Rất nhiều nam giới đến phòng tập gym với mong muốn sở hữu cánh tay đầy cơ bắp vì đó là những nhóm cơ nổi bật thường được người khác nhìn thấy và cánh tay cơ bắp rõ ràng là dấu hiệu cho mọi người biết rằng bạn tập luyện rất chăm chỉ. Tuy nhiên phần lớn nam giới đều gặp khó khăn về vấn đề này do thiếu kiên trì và không có bài tập phù hợp. Dưới đây là hướng dẫn của các chuyên gia về bài tập gym tốt nhất dành cho nam giới để có cánh tay to và chắc khỏe hơn.
Cánh tay mạnh mẽ giúp bạn có nhiều lợi thế, không chỉ gây ấn tượng về ngoại hình mà còn tăng cường sức mạnh và thể lực tổng thể. Ngoài ra, việc tăng khối lượng cơ bắp giúp bạn duy trì cân nặng phù hợp bằng cách đốt cháy nhiều calo hơn kể cả khi nghỉ ngơi. Cánh tay cơ bắp cũng có thể nâng cao hiệu quả trong các bài tập và hoạt động hàng ngày. Thêm vào đó, sự hài lòng khi nhìn thấy cánh tay phát triển là động lực mạnh mẽ để bạn duy trì thói quen tập luyện hàng ngày.
Tuy nhiên, sự kiên trì là điều quan trọng nhất khi xây dựng cơ bắp cho cánh tay. Dưới đây là hướng dẫn các bài tập hiệu quả nhất dành cho nam giới để có cánh tay to hơn.
Hít xà chin-up
Chin-up là bài tập cánh tay cổ điển tác động vào cơ tay trước và cơ lưng trên. Hãy treo người trên xà với lòng bàn tay hướng về mặt bạn, kéo cằm qua xà trong khi khuỷu tay hướng về hai bên thân. Siết chặt lưng trên và từ từ hạ người xuống trong khoảng thời gian 4 giây cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Bạn có thể buông khỏi xà sau mỗi lần kéo nếu cảm thấy cần thiết.
Hãy đặt mục tiêu ban đầu thực hiện 4 hiệp từ 8 đến 10 lần mỗi hiệp hoặc nhiều nhất có thể. Nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp.
Bài tập dip
Tiếp theo là bài tập dip cho cơ tam đầu, hiệu quả để tập riêng các cơ ở phía sau của cánh tay. Ngồi bên cạnh ghế và chống tay lên ghế, duỗi thẳng chân. Dùng cánh tay nâng cơ thể lên khỏi ghế, sau đó gập khuỷu tay để hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ. Sau đó, đẩy tay lên cho đến khi cánh tay thẳng trở lại.
Có thể thêm tạ vào lòng để tăng thêm độ khó cho bài tập này. Thực hiện 4 hiệp từ 12 đến 15 lần mỗi hiệp hoặc càng nhiều lần càng tốt. Nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp.
Đứng co tay nâng tạ
Để thực hiện động tác cho cơ tay trước này, hãy cầm một thanh tạ thẳng với hai tay rộng bằng vai và lòng bàn tay hướng ra trước, cánh tay duỗi thẳng. Giữ khuỷu tay của bạn cố định ở hai bên thân và nâng thanh tạ lên ngang vai, siết chặt cơ tay trước. Sau đó hạ thanh tạ xuống một cách có kiểm soát cho đến khi cánh tay duỗi thẳng.
Lưu ý không dùng đà để nâng tạ lên. Thực hiện 4 hiệp từ 10 đến 12 lần mỗi hiệp, nghỉ 1 phút giữa các hiệp.
Nằm đẩy tạ
Đây là một trong những bài tập hàng đầu để tăng khối lượng cơ tay sau của bạn. Nằm trên ghế dài và cầm một thanh tạ với hai cánh tay duỗi thẳng hướng lên trời. Giữ khuỷu tay cố định và gập cẳng tay về phía mặt, đưa thanh tạ càng gần mặt càng tốt mà không chạm vào, sau đó duỗi khuỷu tay ra để trở lại tư thế bắt đầu. Khuỷu tay của bạn phải thẳng hàng với vai trong suốt động tác.
Thực hiện 4 hiệp, từ 10 đến 12 lần mỗi hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
Nâng tạ trên ghế nghiêng
Khi tập cho cánh tay to hơn, điều quan trọng là phải tác động vào cơ tay từ nhiều góc độ khác nhau, đó chính là tác dụng của động tác nâng tạ trên ghế nghiêng.
Hãy dựng một chiếc ghế dài ở góc 45 độ và nằm trên đó, cầm một quả tạ ở mỗi tay và hai cánh tay buông thõng hai bên. Co tay để nâng cả hai quả tạ lên ngang vai và sau đó hạ chúng xuống. Thực hiện 4 hiệp, từ 12 đến 15 lần mỗi hiệp với 1 phút nghỉ giữa các hiệp.
Tập cơ tam đầu với dây kéo tạ
Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng là bài tập với dây, tác động vào cơ tam đầu ở phía sau của cánh tay. Sử dụng máy kéo tạ và chỉnh nó sao cho tay cầm ở ngay trước mặt bạn. Giữ khuỷu tay cố định ở hai bên thân và duỗi thẳng cánh tay đồng thời siết chặt cơ tam đầu. Sau đó trở lại như cũ một cách có kiểm soát.
Thực hiện 4 hiệp từ 10 đến 12 lần mỗi hiệp, nghỉ 1 phút giữa các hiệp.
Mời bạn xem thêm các bài liên quan:
- Các bài tập thể dục tại nhà giúp cơ thể bạn dẻo dai và linh hoạt
- Các bài tập thể dục đơn giản tại nhà giúp bạn tăng cường sức mạnh bất chấp tuổi tác
Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
Nếu bạn muốn đóng góp thêm ý kiến hay chia sẻ kinh nghiệm của mình, hãy để lại bình luận để mình có thể học hỏi thêm từ bạn.