Hằng ngày, nếu bạn ngồi quá lâu sẽ rất dễ gây ra những cơn đau liên quan đến vùng lưng và vùng hông. Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập giúp cải thiện những vùng quan trọng này, hãy lưu lại ngay 12 tư thế yoga giúp bạn tăng cường sức mạnh cho vùng hông và bắt đầu thực hành chúng.
- Tầm quan trọng của khớp hông
- Yoga giúp vùng hông của bạn săn chắc như thế nào?
- Cơ gập hông quan trọng thế nào với cơ thể của bạn?
- 12 tư thế yoga bạn nên tập để tăng sự dẻo dai cho hông
- Tư thế đứa trẻ (Balasana)
- Động tác gập chân rộng về phía trước (Prasarita Padottanasana)
- Tư thế chim bồ câu (Raja Kapotasana)
- Yogi Squat/Garland Pose (Malasana)
- Tư thế trăng lưỡi liềm cao (High Crescent Lunge)
- Trăng lưỡi liềm thấp (Low Lunge)
- Tư thế em bé hạnh phúc (Happy Baby Pose)
- Tư thế con thằn lằn (Utthan Pristhasana)
- Tư thế vặn mình (Ardha Matsyendrasana)
- Tư thế con ếch (Bhekasana)
- Tư thế góc cố định (Supta Baddha Konasana)
- Tư thế vũ công (Natarajasana)
Tầm quan trọng của khớp hông
Thông thường khi thực hiện các bài tập thể dục, chúng ta thường không chú trọng vào việc cải thiện sự bền bỉ và khỏe mạnh ở vùng hông. Tuy nhiên cần lưu ý rằng, đây chính là một bộ phận vô cùng quan trọng đóng vai trò là giá đỡ của cơ thể và giúp cho bạn giữ được thăng bằng cũng như dễ dàng trong việc đi, đứng, ngồi.
Để có thể di chuyển linh hoạt, nhanh nhẹn thì bạn không thể không quan tâm đến khớp hông của mình. Vì vậy, bạn cần phải học cách để tăng cường sức mạnh cho vùng hông.
Yoga giúp vùng hông của bạn săn chắc như thế nào?
Căng cứng ở hông là kết quả phổ biến của việc bạn dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi. Khi bạn gặp quá nhiều căng thẳng và bị viêm tích tụ ở hông thì sẽ dẫn đến một số vấn đề về cột sống của bạn.
Yoga là một trong những cách tốt nhất để giảm đau hông đồng thời ngăn ngừa chấn thương hông. Những lợi ích được khoa học chứng minh của yoga đối với hông bao gồm:
- Cải thiện tính linh hoạt tổng thể
- Tăng cường các cơ nhỏ giúp ổn định khớp hông
- Cải thiện lưu thông trong cơ bắp
- Kích hoạt hệ thống thần kinh đối giao cảm để giảm căng thẳng tinh thần
- Giảm đau lưng
- Ngăn ngừa và kiểm soát thoái hóa khớp ở hông
- Giảm nguy cơ chấn thương hông hoặc lưng
Cơ gập hông quan trọng thế nào với cơ thể của bạn?
Các cơ gập hông là một nhóm các cơ nhỏ hỗ trợ khớp hông. Chúng cần có tính cơ động cao để giúp di chuyển phần thân dưới của bạn, đặc biệt là khi đi bộ, cúi xuống và nhấc chân lên.
Các cơ gấp hông bao gồm:
- Pectineus: hỗ trợ vận động đùi
- Sartoris: tăng cử động linh hoạt ở chân
- Rectus Femoris: nối xương chậu với đầu gối
- Iliopsoas: hai cơ hỗ trợ lưng dưới
Những cơ nhỏ nhưng quan trọng này rất cần thiết cho hông khỏe mạnh. Nhiều tư thế yoga mở hông nhắm vào hầu hết hoặc tất cả các nhóm cơ gấp hông để giảm đau và tăng sự ổn định cho cơ thể của bạn.
12 tư thế yoga bạn nên tập để tăng sự dẻo dai cho hông
Tư thế đứa trẻ (Balasana)
Một trong những động tác mở hông dễ nhất, tư thế đứa trẻ hay còn gọi là Child’s Pose khá phù hợp với người mới bắt đầu và rất ít gây rủi ro cho những ai chưa quen tập yoga. Gần như bất cứ ai cũng có thể thực hành tư thế này, bất kể mức độ kinh nghiệm hay sự linh hoạt của họ. Tuy nhiên, các dụng cụ như miếng đệm hoặc gối tập yoga có thể hữu ích cho những người có hông cực kỳ săn chắc.
Các bước thực hiện tư thế:
- Bạn bắt đầu ở tư thế với tư thế đang bò và đầu gối xếp dưới hông và hai tay dang rộng bằng vai.
- Phần trên của bàn chân nằm thư giãn trên mặt đất.
- Đặt hông của bạn lên gót chân khi cánh tay bạn duỗi về phía trước.
- Hạ trán xuống sàn và cảm nhận cột sống kéo dài khi xương cụt hướng xuống đất.
- Sử dụng một miếng đệm bên dưới hông hoặc dưới phần thân trên để được hỗ trợ thêm.
- Bạn nên giữ càng lâu càng tốt, hít thở sâu và tan vào sàn.
Tham khảo cách thực hiện tư thế đứa trẻ:
Động tác gập chân rộng về phía trước (Prasarita Padottanasana)
Để mở rộng đùi trong và cảm thấy phần lưng dưới được giải phóng, động tác gập người về phía trước với hai chân tạo thành chữ “V” lộn ngược có thể khiến cho phần hông cực kỳ nhẹ nhõm.
Các bước thực hiện tư thế:
- Bạn bắt đầu với tư thế đứng và tách hai chân rộng bằng vai hoặc hơn. .
- Đưa tay lên hông và tập trung vào cốt lõi của bạn.
- Nâng cao qua thân mình và từ từ gập người về phía trước qua hai chân. Cố gắng chỉ uốn cong ở khớp hông và không uốn cong lưng dưới của bạn.
- Nếu bạn cảm thấy lưng bị cong, hãy ngừng uốn cong và đặt một khối bên dưới tay để đưa sàn đến gần cơ thể bạn hơn. Bạn cũng có thể giữ đầu gối cong để giảm cường độ.
- Nếu có thể, hãy đặt hai bàn tay của bạn trên thảm và để cổ thả lỏng xuống.
- Cảm nhận các cạnh của bàn chân ấn xuống đất bằng cách tưởng tượng bốn góc của bàn chân (ngón chân cái, ngón út và mỗi bên gót chân) làm điểm neo cho cơ thể.
- Hít vài hơi thật sâu, tập trung vào phần cột sống và cảm thấy hông của bạn mở ra khi xương cụt của bạn vươn lên trời.
- Để thả lỏng, hít vào và đưa cánh tay của bạn trở lại hông trước khi từ từ nâng thân mình trở lại tư thế đứng.
Tham khảo cách thực hiện tư thế Prasarita Padottanasana:
Tư thế chim bồ câu (Raja Kapotasana)
Tư thế con bồ câu hay còn gọi là Pigeon Pose là một tư thế mở hông sâu, bởi vì chúng tác động vào phần bên ngoài cơ mông và cơ gấp hông của một hông cùng một thời điểm. Tư thế này có thể khá khó để thực hiện, vì vậy nếu bạn gặp khó khăn vì cơ thể thiếu đi sự linh hoạt thì tốt nhất bạn nên thực hiện tư thế này với một khối yoga hoặc miếng đệm bên dưới cơ mông.
Các bước thực hiện tư thế:
- Bắt đầu với tư thế Chó úp mặt với hông đẩy về phía trần nhà.
- Hít vào và đưa chân trái của bạn lên không trung, sau đó kéo nó về phía trước dưới ngực của bạn. Bạn hãy đưa đầu gối trái của bạn xoay ra ngoài khi bạn đưa bàn chân trái xuống dưới hông phải.
- Chân của bạn sẽ trông giống như hình chữ L bên dưới phần thân dưới của bạn. Điều chỉnh bàn chân và cẳng chân về phía trước hoặc phía sau khi cần thiết để giảm hoặc tăng độ căng.
- Giữ chân phải thẳng phía sau bạn với phần trên của đùi, cẳng chân và bàn chân nằm trên thảm.
- Bạn có thể giữ thân về phía trước và nâng lên hoặc bắt đầu gập khuỷu tay về phía trước để kéo căng sâu hơn.
- Bạn sẽ cảm nhận được sự kéo căng sâu ở cơ gấp hông bên ngoài khi đầu gối ấn xuống đất.
- Hãy cẩn thận để giữ cho hông hướng về phía trước và vuông góc về phía trước của tấm thảm. Lưu ý, nghiêng cơ thể sang một bên sẽ khiến bạn mất thăng bằng và không thực hiện đúng tư thế này.
- Sử dụng trọng lực và trọng lượng của thân trên đùi của bạn để đẩy phần hông hạ xuống đất.
- Để kết thúc tư thế này, hãy đẩy ngược trở lại tư thế Chó úp mặt hoặc đưa chân sau thẳng về phía trước.
Tham khảo cách thực hiện tư thế chim bồ câu:
Yogi Squat/Garland Pose (Malasana)
Yogi Squat là động tác kéo căng tác động trực tiếp vào phần trong háng và đùi trên. Nó sử dụng trọng lực và trọng lượng cơ thể của chính bạn để giải phóng cơ hông và đánh thức năng lượng ở phần dưới cơ thể. Đặc biệt, tư thế này cũng rất tốt cho tiêu hóa, sức khỏe sinh sản và khả năng vận động của xương chậu.
Các bước thực hiện tư thế:
- Bắt đầu ở tư thế đứng dang rộng hai chân với hai bàn chân cách nhau bằng vai của bạn.
- Gập đầu gối và bắt đầu hạ thấp xương cụt về phía thảm. Điều này sẽ giống như một động tác ngồi xổm.
- Các ngón chân của bạn có thể tự nhiên hơi hướng ra ngoài hoặc hướng về phía trước.
- Giữ cho cột sống của bạn càng thẳng càng tốt sẽ góp phần giúp trọng tâm hoạt động nhẹ nhàng hơn.
- Đưa tay về phía trước ngực, bạn có thể làm tư thế chắp tay để trọng lực hoàn toàn tập trung vào phần hông của bạn. Sau đó, giữ cho ngực của bạn hướng về phía trước và nâng lên.
- Nếu bạn linh hoạt, hãy đưa khuỷu tay của bạn vào bên trong đầu gối và sử dụng chúng để ấn hai chân ra xa nhau hơn.
- Hít vào phần căng siêu sâu ở háng của bạn. Giữ trong 30 giây đến 1 phút. Sử dụng sức mạnh của bạn để đẩy lên và ngừng lại tư thế nếu nó khiến cho các cơ của bạn quá căng.
- Để kết thúc tư thế, bạn chỉ cần duỗi thẳng chân khi bạn ấn qua bàn chân để trở lại tư thế đứng.
Tham khảo cách thực hiện tư thế Malasana:
Tư thế trăng lưỡi liềm cao (High Crescent Lunge)
Tư thế High Crescent Lunge thường được sử dụng để chuẩn bị cho các tư thế trung bình như Warrior I và Warrior II. Tư thế đứng thẳng này kéo căng đùi trước cũng như háng, cơ gấp hông bên ngoài.
Các bước thực hiện tư thế:
- Bắt đầu với tư thế Chó úp mặt với hông nâng lên trời.
- Hít vào và đưa chân phải lên khi bạn ấn gót chân trái xuống sàn.
- Ở lần hít vào tiếp theo, đưa chân phải về phía trước và đặt dưới cơ thể. Đầu gối và đùi phải tạo thành một góc vuông bên dưới thân của bạn.
- Giữ cho gót chân sau của bạn nhấc lên khi bạn ấn tay xuống để nâng phần thân trên của bạn lên tư thế thẳng đứng và vươn cánh tay qua đầu.
- Tư thế này sẽ giống như một bước nhảy và bạn cần đảm bảo giữ cho hông của bạn hướng về phía trước và thẳng hàng bằng cách tưởng tượng một sợi dây kéo hông trái về phía trước tấm thảm.
- Giữ trong 3-5 nhịp thở rồi bước chân sau về phía trước thành tư thế Núi đứng.
- Bước trở lại với chân phải để lặp lại ở chân phía bên kia.
Tham khảo cách thực hiện tư thế trăng lưỡi liềm cao:
Trăng lưỡi liềm thấp (Low Lunge)
Nếu bạn muốn duỗi đùi trước và háng trong khi mở rộng vai, Low Lunge là một bài tập phục hồi sau tập luyện tuyệt vời giúp cải thiện tư thế và tăng cường năng lượng của bạn trong khi kéo căng cơ gấp hông.
Các bước thực hiện tư thế:
- Từ tư thế Chó úp mặt, hít vào và bước chân phải về phía trước, uốn cong đầu gối phải trực tiếp qua gót chân phải.
- Đưa đầu gối trái của bạn xuống sàn và điều chỉnh nó về phía sau cho đến khi bạn cảm thấy căng thoải mái ở phía trước đùi trái. Đặt phần trên của bàn chân trái thư giãn trên thảm.
- Nâng thân mình lên và đưa hai cánh tay qua đầu với lòng bàn tay hướng vào trong.
- Nhìn lên một chút mà không khiến cho vùng cổ của bạn bị đau.
- Ngồi xuống sâu hơn và bạn sẽ cảm thấy cơ gấp hông phải căng ra và đùi trái dài ra.
- Kéo xương cụt của bạn xuống dưới và cảm thấy xương chậu của bạn xoay về phía trước.
- Giữ trong 30 giây đến 1 phút rồi thở ra trở lại tư thế chó úp mặt.
- Lặp lại với chân bên kia.
Tham khảo cách thực hiện tư thế trăng lưỡi liềm thấp:
Tư thế em bé hạnh phúc (Happy Baby Pose)
Bất kỳ tư thế nào có “đứa trẻ” hoặc “em bé” trong đó đều có xu hướng khá dễ thực hiện và cũng mang lại hiệu quả cực kỳ cao. Happy Baby là một tư thế thoải mái tạo cảm giác nhẹ nhàng đáng kể trên thắt lưng của bạn. Khi bạn dùng tay ấn nhẹ bàn chân và đầu gối ra ngoài, bạn có thể mở rộng háng và hông để giải phóng cảm xúc sâu sắc.
Các bước thực hiện tư thế:
- Khi bắt đầu tư thế này bạn cần nằm ngửa.
- Khi thở ra, uốn cong đầu gối và kéo chân về phía bụng.
- Khi hít vào, nắm chặt mặt ngoài của bàn chân hoặc vòng ngón tay và ngón trỏ quanh ngón chân cái.
- Nhẹ nhàng bắt đầu kéo đầu gối của bạn ra ngoài và hướng xuống phần nách.
- Cố gắng giữ cho cột sống của bạn bằng phẳng với mặt đất và không nhấc phần lưng ra khỏi thảm tập.
- Điều chỉnh cường độ của động tác mở hông bằng cách kéo nhẹ hơn hoặc mạnh hơn vào lòng bàn chân của bạn.
- Giữ trong 1-2 phút khi bạn thở.
- Để kết thúc tư thế, bạn sẽ từ từ đưa hai chân trở lại sàn.
- Bạn có thể thực hiện lặp lại động tác này nhiều lần trong 1 buổi tập.
Tham khảo cách thực hiện tư thế em bé hạnh phúc:
Tư thế con thằn lằn (Utthan Pristhasana)
Tư thế con thằn lằn là một động tác mở hông sâu khác mà bạn có thể thực hiện. Nó tăng cường sức mạnh và kéo dài đáng kể ở vùng cơ gấp hông và gân kheo. Đồng thời, tư thế này cũng đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng của bạn.
Các bước thực hiện tư thế:
- Bắt đầu với tư thế chó úp mặt và chân trái về phía trước.
- Đặt bàn chân trái ở mép ngoài của bàn tay trái của bạn như thể ở tư thế cúi thấp.
- Hạ đầu gối phải xuống sàn và ấn hông về phía trước, duy trì cột sống thẳng và thân thẳng đứng.
- Nếu bạn cảm thấy ổn, hãy từ từ hạ cẳng tay xuống, giữ cho lưng phẳng và cổ thon dài.
- Cuối cùng, duỗi thẳng chân phải và nhấn vào quả bóng của bàn chân phải.
- Giữ trong 5-10 nhịp thở rồi lặp lại ở chân đối diện.
Tham khảo cách thực hiện tư thế con thằn lằn:
Tư thế vặn mình (Ardha Matsyendrasana)
Động tác vặn người phục hồi này là một tư thế yoga tuyệt vời để chống lại các tư thế trước đó tập trung vào đùi trong và háng. Nó tập trung vào các cơ gập và xoay hông bên ngoài đồng thời mang lại tác dụng giảm xoắn cột sống giúp kích thích tiêu hóa.
Các bước thực hiện tư thế:
- Bắt đầu ở tư thế ngồi với hai chân duỗi thẳng trước mặt và giữ cho cột sống thẳng.
- Cong đầu gối phải của bạn và bắt chéo nó qua bên trái. Gập bàn chân phải vào mông phải.
- Hít vào khi bạn duỗi cánh tay phải dọc theo tai phải.
- Khi bạn thở ra, xoay thân sang trái và đặt khuỷu tay phải của bạn ở bên ngoài đầu gối trái của bạn.
- Dùng lòng bàn tay trái ấn nhẹ vào tấm thảm phía sau xương cụt. Cảm nhận sự kéo căng sâu bên ngoài hông phải và cơ mông của bạn.
- Đưa ánh mắt của bạn qua vai trái, nhưng không nhìn vào cổ hoặc vặn quá mức.
- Khi bạn hít vào, kéo dài cột sống của bạn lên cao. Khi bạn thở ra, bạn thực hiện động tác vặn nhiều hơn một chút. Và lưu ý là bạn không nên ngã khuỵu xuống.
- Để kết thúc tư thế, bạn hãy duỗi chân ra rồi chuyển sang phía bên kia.
- Hãy lưu ý rằng tránh vặn quá mức hoặc đẩy cột sống của bạn vượt quá giới hạn của nó.
Tham khảo cách thực hiện tư thế vặn mình:
Tư thế con ếch (Bhekasana)
Con ếch là một tư thế yoga mở hông trung bình đòi hỏi sự linh hoạt và tập trung đáng kể. Nó kích thích tiêu hóa, tuần hoàn và cơ lưng khỏe hơn để cải thiện tư thế. Tuy nhiên, nếu bạn có vấn đề về đầu gối hoặc hông quá căng, tốt nhất nên tránh tư thế này.
Các bước thực hiện tư thế:
- Bắt đầu ở tư thế với hai cổ tay xếp chồng lên nhau bên dưới vai và đầu gối uốn cong thẳng hàng bên dưới hông.
- Từ từ mở rộng đầu gối của bạn với mỗi bàn chân uốn cong, các ngón chân hướng ra ngoài. Sử dụng miếng đệm đầu gối yoga hoặc chăn yoga để hỗ trợ đầu gối nếu chúng cảm thấy không thoải mái.
- Hạ cánh tay xuống và ấn lòng bàn tay xuống sàn.
- Khi bạn mở rộng đầu gối, hãy cảm thấy háng của bạn bắt đầu mở ra về phía thảm. Duy trì cột sống thẳng và cổ thẳng.
- Đẩy cơ thể xuống thấp nhất có thể và giữ trong 5-10 nhịp thở.
- Bạn có thể kết thúc tư thế này bằng tư thế đứa trẻ để thả lỏng cơ cơ thể.
Tham khảo cách thực hiện tư thế con ếch:
Tư thế góc cố định (Supta Baddha Konasana)
Khi bạn nằm ngửa với lòng bàn chân chạm vào nhau và đầu gối dang ra, bạn có thể trải nghiệm tất cả những lợi ích của việc mở hông cũng như giải phóng vai và lưng.
Các bước thực hiện tư thế:
- Bạn sẽ bắt đầu với tư thế nằm ngửa.
- Sau đó gập đầu gối và chạm hai lòng bàn chân vào nhau. Việc điều chỉnh chúng đến gần hoặc xa bạn hơn tùy thuộc vào sự linh hoạt mà cơ thể bạn có.
- Để hông ngoài mở ra khi đầu gối hạ xuống sàn cho đến khi bạn cảm thấy căng sâu ở đùi trong.
- Đặt phẳng cột sống của bạn xuống thảm và tùy ý đưa cánh tay của bạn qua đầu.
- Giữ trong 4-10 nhịp thở hoặc bao lâu tùy thích.
- Bạn kết thúc tư thế này bằng cách đặt bàn chân lên thảm và ngồi dậy.
Tham khảo cách thực hiện tư thế Supta Baddha Konasana:
Tư thế vũ công (Natarajasana)
Đây là một trong những tư thế đứng mở hông tốt nhất, tư thế này được xem là đỉnh cao của bài tập tác động vào vùng hông của chúng ta. Bởi vì nó đòi hỏi bạn phải đáp ứng về khả năng giữ thăng bằng, sự tập trung, sức mạnh của chân và khả năng vận động của hông đồng thời tích hợp động tác gập lưng lớn.
Các bước thực hiện tư thế:
- Bắt đầu với hai chân cách nhau bằng hông.
- Bạn hãy uốn cong chân của bạn.
- Chuyển trọng lượng của bạn vào bàn chân phải và uốn cong đầu gối trái của bạn. Bàn chân trái phải vươn về phía xương sống của bạn.
- Với cánh tay trái của bạn, vươn ra sau và nắm lấy mặt trong của vòm bàn chân trái.
- Điều này sẽ xoay vai của bạn ra bên ngoài để khuỷu tay của bạn hướng ra ngoài.
- Đưa đầu gối trái trở lại thẳng hàng với bên phải trước khi tiếp tục.
- Khi hít vào, đưa cánh tay phải lên trời, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Khi thở ra, bắt đầu đá chân trái vào tay khi chân sau nhấc lên và ra sau. Để cột sống của bạn cong tự nhiên mà không cong quá mức vào phần lưng dưới.
- Giữ hông trái thẳng hàng với hông phải và duy trì đầu gối phải thẳng và giữ trọng lực cơ thể.
- Giữ đầu của bạn về phía trước khi bạn vươn lên và về phía trước trong mỗi hơi thở.
- Giữ trong 3-7 nhịp thở, sau đó thả ra bằng cách từ từ thả chân trái xuống sàn.
Tham khảo cách thực hiện tư thế vũ công:
Mời bạn tìm đọc thêm các bài viết liên quan:
- Học ngay 6 tư thế yoga đơn giản có thể giúp bạn giảm đau lưng dưới vô cùng hiệu quả!
- Chuỗi động tác yoga giúp chỉnh tư thế đẹp cho bạn – để sự tự tin toát ra từ vóc dáng
- 12 bài tập yoga giúp xương chắc khỏe được chuyên gia khuyến cáo
Nguồn tham khảo:
- The Yoga Nomads
- Health
- Yogigo
Cảm ơn độc giả đã quan tâm đến bài chia sẻ trên, Hãy tiếp tục theo dõi để cập nhật thêm nhiều thông bổ ích từ BlogAnChoi bạn nhé!
mà bài tập này làm hằng ngày hay khi nào thích làm thì làm ạ? có cần lâu dài gì không á
sao mấy động tác này khó dữ z nè 🙁 đoc bài không thì tui không làm được