Bạn muốn tăng khối lượng cơ bắp và đạt được thể hình mà mình mong muốn, lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng là việc chọn các loại thực phẩm để ăn sau khi tập luyện cũng rất quan trọng. Cùng BlogAnChoi điểm danh 8 loại thực phẩm tăng cơ hiệu quả sau đây nhé!
Sự thật khoa học đã chứng minh rằng bạn không cần phải nạp ngay các chất dinh dưỡng cần thiết ngay sau khi luyện tập với mục đích tăng cơ và tăng cường sức mạnh. Bạn không nên chỉ tập trung vào việc bổ sung protein để giúp cơ thể phục hồi tốt nhất sau quá trình luyện tập chăm chỉ. Giống như chế độ dinh dưỡng tổng thể, bạn nên cố gắng ăn nhiều loại thực phẩm đa dạng do mỗi loại đều có những chất dinh dưỡng nhất định. Nếu bạn có một chế độ dinh dưỡng hợp lý thì việc tập luyện của bạn sẽ đạt kết quả tốt hơn.
1. Nước ép từ quả cherry
Nước ép cherry chứa hàm lượng lớn các chất chống oxy hóa và kháng viêm và giúp thúc đẩy sự phục hồi sau những hoạt động đòi hỏi nhiều năng lượng.
Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng nước ép cherry có thể giúp hồi phục sức khỏe sau những hoạt động luyện tập cường độ cao, nhưng nó không chỉ giới hạn ở việc tập tạ. Tạp chí Scandinavian – tạp chí Y khoa Khoa học về thể thao đã công bố một nghiên cưu chỉ ra rằng nước ép cherry cải thiện nhiều hiệu suất hoạt động của những người đạp xe đạp.
Hơn thế nữa, nước ép cherry còn hạ thấp huyết áp tâm thu của họ 90 phút so với những người không sử dụng. Một vài thử nghiệm cho thấy nước ép khiến chúng ta ngủ ngon hơn.
2. Trứng
Trong một nghiên cứu ở đại học Illinois, các nhà nghiên cứu đã tiến hành thử nghiệm với 2 nhóm đàn ông thường xuyên tập thể dục. Sau khi tập luyện, nhóm 1 ăn 3 quả trứng , nhóm 2 ăn hỗn hợp lòng trắng trứng chứa 18 gam protein. Kết quả so sánh dựa trên số liệu của phép đo tốc độ tổng hợp protein hoặc tốc độ tăng cơ của những người đó.
Mặc dù chúng chứa lượng protein như nhau nhưng tốc độ tăng cơ ở nhóm sử dụng cả quả trứng lớn hơn 40% so với nhóm chỉ sử dụng lòng trắng trứng.
Nhóm tác giả nghiên cứu đưa ra giả thuyết về các chất dinh dưỡng ở trong lòng đỏ của trứng: Chất béo tốt, các vitamin, khoáng chất như Phốt pho và Sắt – giúp cơ của bạn sử dụng protein chất lượng cao trong lòng trắng trứng.
3. Ricotta
Theo nghiên cứu trên tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, chỉ cần 9 gam sữa có thể đủ để kích hoạt quá trình tạo cơ bắp.
Các chuyên gia giải thích rằng: Để đáp ứng với việc quá tải cơ bắp do căng thẳng khi tập luyện, mTOR trong cơ bắp của chúng ta sẽ được kích hoạt, khi đó nó là chìa khóa của quá trình kích hoạt tổng hợp protein. Và mTOR rất nhạy cảm với các protein có trong sữa.
Ăn ½ cốc ricotta cung cấp khoảng 14 gram protein sữa. Đây cũng là một nguồn whey protein tốt, nó chứa nhiều acid amin thiết yếu, phải kể đến leucin- một axit amin nhạy cảm với việc báo hiệu mTOR để kích thích sự tạo thành cơ bắp mới.
Các nhà nghiên cứu ở Anh đã phát hiện ra rằng sự kết hợp của protein whey với carb sau khi luyện tập có thể giúp xương bạn chắc khỏe hơn.
4. Cá hồi hun khói
Ai cũng từng nghe đến tác dụng tuyệt vời của các omega trên các phương tiện quảng cáo. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng hàm lượng cao các omega-3 có trong cá như: cá hồi, cá mòi, cá thu có thể làm giảm mức độ đau nhức cơ sau khi luyện tập.
Các omega-3 giúp giảm tổn thương cơ do tập luyện gây ra, từ đó làm giảm sự đau do viêm. Nghiên cứu của trường Đại học Y khoa Washington cho thấy các omega-3 kích hoạt việc tăng tổng hợp protein cơ.
5. Khoai lang
Một báo cáo trên Tạp chí Sinh lý học ứng dụng cho thấy rằng việc tiêu thụ các thực phẩm giàu carb như khoai tây, ngũ cốc và hoa quả có thể giúp ngăn ngừa sự suy giảm hệ thống miễn dịch xảy ra khi luyện tập ở cường độ cao.
Carb bạn tiêu thụ sau khi tập luyện thể dục thể thao sẽ dùng làm năng lượng hơn là việc tích trữ dưới dạng mỡ.
6. Trà thảo mộc
Một nghiên cứu trên tạp chí dinh dưỡng Anh cho thấy những người đàn ông uống trà thảo mộc có tác dụng hồi phục cơ thể nhanh hơn nhiều so với khi họ chỉ uống nước.
7. Bánh mì nguyên hạt
Ngày nay người ta chắc chắn sẽ loại bỏ bánh mì trong các chế độ tập luyện. Tuy nhiên, các carb trong bánh mì giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp. Đặc biệt, các carb tốt có trong bánh mì nguyên hạt giúp bổ sung nguyên liệu cho sự tạo thành cơ bắp một cách lâu dài.
Một chiếc bánh mì sandwich đơn giản có thể giúp bạn đi được 1 chặng đường dài. Hãy thử một chiếc sandwich kẹp trứng. Nên dùng loại bánh mì đen do giàu ngũ cốc, chất xơ và protein.
8. Quinoa
Loại hạt này cực kì tốt cho bất cứ chế độ ăn kiêng nào đặc biệt phù hợp với những người ăn theo chế độ không chứa gluten. Bới nó rất giàu protein và chất xơ.
Ngoài ra, bạn có thể tham khảo các bài viết trên BlogAnChoi như:
- Một buổi tập cắt nét cơ bắp thân trên cùng Brian DeCosta
- Vì sao hít xà được coi là vua của các bài tập thân trên?
Đừng quên theo dõi BlogAnChoi để không bỏ lỡ những thông tin hữu ích bạn nhé!
ước gì có body 6 múi :