Bên cạnh chế độ tập luyện và ăn uống bình thường thì các gymer hay truyền tai nhau những chất bổ sung giúp tăng cơ và tăng lực nhanh chóng. Nhưng hiện nay trên thị trường có rất nhiều sản phẩm khác nhau, tốt xấu lẫn lộn và đôi khi còn gây hại cho sức khỏe. Vậy những chất bổ sung cho người tập gym nào đã được khoa học chứng minh là an toàn và hiệu quả? Hãy cùng xem nhé!
Bên cạnh nhiều sản phẩm bổ sung được quảng cáo quá mức không đúng sự thật thì cũng có một số chất thực sự có tác dụng và đã được các nghiên cứu khoa học ủng hộ.
Cần lưu ý gì khi mua sản phẩm bổ sung cho tập gym?
Khi tìm mua các chất bổ sung trên thị trường, bạn có thể thấy trên nhãn có ghi các khái niệm như đốt mỡ hay BCAA (axit amin chuỗi nhánh) nghe rất phức tạp. Tuy nhiên đa số chúng chỉ là những chiêu để quảng cáo và gây chú ý, còn theo các chuyên gia dinh dưỡng thì có 2 điều quan trọng cần xem xét khi mua sản phẩm bổ sung.
Đầu tiên là xem nhà sản xuất đã nghiên cứu và thử nghiệm sản phẩm của họ như thế nào. Lý tưởng nhất là công ty phải công khai kết quả thử nghiệm để chứng minh sản phẩm của họ là an toàn và hiệu quả đúng với quảng cáo. Đây là điều rất quan trọng vì các chất bổ sung cho tập gym thường bị pha hóa chất bất hợp pháp nhiều hơn các sản phẩm khác và cũng không bị kiểm soát nghiêm ngặt như thuốc chữa bệnh.
Ngoài ra cũng nên tìm kết quả thử nghiệm của cơ quan độc lập để đảm bảo sản phẩm bổ sung không chứa các chất bị cấm trong thể thao. Các chuyên gia khuyên rằng nên tìm chứng nhận NSF (cơ quan giám định thuộc WHO) trên nhãn của sản phẩm để đảm bảo tính an toàn và hiệu quả khi sử dụng.
Điều thứ hai cần xem xét là liều lượng dùng sản phẩm đó, dựa trên nghiên cứu khoa học. Ví dụ như creatine là chất đã được chứng minh hiệu quả nhưng hầu hết các nghiên cứu đều dùng liều khoảng 5 gam mỗi ngày, như vậy nếu sản phẩm có chứa creatine với liều 1 gam mỗi ngày thì có lẽ không hiệu quả cho người dùng, kể cả khi nhà sản xuất đã công bố kết quả thử nghiệm.
Các chất bổ sung đã được chứng minh an toàn và hiệu quả
Khi đã biết cách tìm mua thương hiệu có uy tín dựa theo 2 lưu ý ở trên, bạn nên chọn loại chất bổ sung phù hợp với mục tiêu và nhu cầu tập luyện của bản thân. Và quan trọng là hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào.
1. Đạm whey
Protein là chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết cho tất cả mọi người, dù có tập luyện thể dục hay không. Theo các chuyên gia, để có tác dụng phục hồi và xây dựng cơ bắp sau khi tập luyện thì nên dùng protein với mức tối thiểu là 20 gam và tốt nhất nên dùng ở dạng thực phẩm tự nhiên như thịt cá. Nhưng nếu bạn muốn dùng các sản phẩm bột protein cho nhanh gọn thì các chuyên gia gợi ý nên dùng loại bột làm từ đạm whey có nguồn gốc từ động vật ăn cỏ.
Nếu bạn bị khó tiêu khi dùng whey hoặc không tìm mua được thì có thể chọn các sản phẩm thay thế từ thực vật. Nhưng nếu mua bột protein có nguồn gốc thực vật thì hãy kiểm tra thành phần để tránh các sản phẩm chứa đường bổ sung, chất độn, chất bảo quản, và nên chọn những sản phẩm có hàm lượng protein và axit amin cao. Cũng lưu ý rằng bột protein từ thực vật dễ bị nhiễm kim loại nặng như chì.
2. Creatine monohydrate
Creatine là một trong số ít các chất bổ sung dạng bột đã được nghiên cứu nhiều và chứng minh có tác dụng, cụ thể là giúp cải thiện sức mạnh và khối lượng cơ bắp. Các nghiên cứu quy mô lớn đã công nhận chất này an toàn khi sử dụng và Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế đã xác nhận rằng không có tác động tiêu cực lâu dài, ngay cả khi dùng liều cao.
Các chuyên gia khuyên bạn nên dùng creatine hàng ngày, nhưng nếu dùng hằng ngày kéo dài hơn 6 tháng thì nên hỏi ý kiến bác sĩ. Thông thường nên dùng từ 3 đến 5 gam mỗi ngày và điều quan trọng là chọn đúng loại monohydrate vì có những dạng creatine khác chưa được nghiên cứu kỹ để đảm bảo an toàn.
Trong thời gian dùng creatine monohydrate, bạn có thể sẽ thấy tăng cân một chút nhưng đó là do cơ bắp giữ nước. Cung cấp đủ nước cho cơ thể khi dùng creatine là điều cần thiết để tránh tác dụng phụ như các vấn đề về tiêu hóa, chuột rút cơ, cứng khớp và nóng trong người.
3. Caffeine
Caffeine là chất kích thích có trong cà phê, một số đồ uống và sản phẩm bổ sung. Ngoài tác dụng giúp tinh thần tỉnh táo, caffeine còn giúp cải thiện hiệu suất tập luyện của bạn. Đối với người khỏe mạnh bình thường không nên dùng quá 400 mg caffeine mỗi ngày để đảm bảo an toàn cho sức khỏe, trong đó có thể dùng khoảng 200 mg trước khi tập luyện.
Caffeine thường được bổ sung vào các loại thực phẩm chức năng, nhưng nếu dùng cà phê đen sẽ không sợ nguy cơ quá liều và còn có thêm các lợi ích khác cho sức khỏe nhờ cà phê.
Khi chọn mua các chất bổ sung chứa caffeine cho tập gym, nên tránh các sản phẩm chứa phụ gia như đường nhân tạo. Nếu muốn phát huy tác dụng của caffeine, tốt nhất bạn nên nhấm nháp một tách cà phê khoảng 45 phút đến 1 giờ trước khi tập luyện. Một tách cà phê 240 ml chứa khoảng 80-100 mg caffeine.
4. L-citrulline
Citrulline là một axit amin mà cơ thể tự tạo ra được và cũng có trong các thực phẩm tự nhiên. Đối với các chất bổ sung, có 2 dạng khác nhau là L-citrulline và citrulline malate, khác nhau ở chỗ: loại thứ nhất hoàn toàn là citrulline, còn loại thứ hai là hợp chất của citrulline với axit malic giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Có một số bằng chứng cho thấy L-citrulline có lợi cho sức khỏe, nhưng citrulline malate vẫn chưa được nghiên cứu nhiều để khẳng định có tác dụng tương tự hay không. Các loại thực phẩm tự nhiên chứa citrulline là dưa hấu, dưa leo, các loại đậu, thịt và các loại hạt.
L-citrulline là chất bổ sung phổ biến đối với các vận động viên vì nó có tác dụng tăng tuần hoàn máu và tăng tổng hợp protein, kích thích xây dựng cơ bắp, không chỉ giúp phục hồi sau tập mà còn tăng lực để tập luyện cường độ cao.
L-citrulline cũng có một số lợi ích khác cho sức khỏe không liên quan đến tập luyện, ví dụ như làm giảm huyết áp ở người bị bệnh tăng huyết áp vì nó giúp tạo ra oxit nitric làm mạch mãu giãn rộng và cải thiện lưu thông máu. Các chuyên gia khuyên rằng nếu dùng L-citrulline trước tập luyện thì chỉ nên dùng tối đa 10 gam.
5. Beta-alanine
Beta-alanine cũng là một axit amin mà cơ thể tự tạo ra được và có vai trò hỗ trợ sản xuất carnosine. Carnosine giúp các cơ hoạt động mạnh hơn và lâu mệt hơn, bằng cách làm giảm axit lactic tích tụ trong cơ bắp khi vận động, giúp tăng sức bền và hiệu suất tập luyện.
Các nghiên cứu đã chứng minh tác dụng của beta-alanine đối với cơ bắp. Ví dụ như một nghiên cứu cho những vận động viên chèo thuyền sử dụng chất này 7 ngày liên tục, kết quả là họ chèo nhanh hơn 4,3 giây so với những người không dùng. Thậm chí chất này còn giúp tăng sức bền cơ bắp của người lớn tuổi, giúp tránh các trường hợp té ngã và nâng cao chất lượng cuộc sống.
Beta-alanine có trong thực phẩm tự nhiên như thịt, cá. Nếu dùng các sản phẩm bổ sung, bạn nên dùng từ 4 đến 6 gam beta-alanine để đạt được kết quả tối đa.
Tổng kết
Mặc dù những chất bổ sung này tương đối an toàn nhưng vẫn có nguy cơ gây tác dụng phụ. Người bị huyết áp cao nên tránh caffeine vì chất này có thể làm tăng huyết áp và tăng nhịp tim. Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú phải hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào, và người mắc bệnh tiểu đường nên tránh các sản phẩm có thêm đường. Ngoài ra các chất bổ sung cũng có thể tương tác với một số loại thuốc, ảnh hưởng đến tác dụng của thuốc.
Các chuyên gia cũng khuyên rằng nên tham khảo ý kiến bác sĩ để chọn các chất bổ sung phù hợp với nhu cầu của từng người cũng như xác định liều lượng phù hợp. Và dù bạn chọn bất kỳ loại chất bổ sung nào thì cũng không thể thay thế các thực phẩm và các chất dinh dưỡng tự nhiên, mà chỉ có vai trò bổ sung và hỗ trợ để tăng cường sức khỏe.
Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:
- Các sản phẩm bổ sung trước khi tập luyện để tăng cường sinh lực an toàn cho sức khỏe
- 8 bài tập fitness bất cứ ai cũng nên tập thường xuyên, theo các huấn luyện viên
Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
