9 cách kiểm soát lượng đường trong máu đơn giản mà bạn nên biết

Bởi Mee -

25/02/2025

Đường huyết cao là tình trạng lượng đường trong máu tăng nhiều hơn so với mức bình thường. Đây là tình trạng phổ biến nhưng nếu không kiểm soát kịp thời có thể dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm. Dưới đây là 9 cách kiểm soát lượng đường trong máu đơn giản mà bạn có thể tham khảo.

Nội dung chính

1. Uống đủ nước
2. Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ
3. Lựa chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp
4. Tiêu thụ thực phẩm giàu probiotics
5. Chọn thực phẩm giàu magie
6. Tập thể dục thường xuyên
7. Quản lý căng thẳng
8. Ngủ đủ giấc
9. Hạn chế uống rượu

1. Uống đủ nước

Uống đủ nước là một trong những cách đơn giản và hiệu quả để kiểm soát lượng đường trong máu. Nguyên nhân là vì nước lọc không chứa carbohydrate và calo lại giúp hydrat hóa, làm tăng lượng chất lỏng trong cơ thể, giúp loại bỏ glucose dư thừa thông qua nước tiểu, giảm cảm giác thèm ăn,…từ đó giúp kiểm soát mức đường huyết hiệu quả. Uống 1,5-2 lít nước lọc mỗi ngày, bạn đã bổ sung lượng nước cần thiết cho cơ thể rồi đấy!

2. Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ

Bổ sung các loại rau, củ, quả, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt,…vào thực đơn hằng ngày không chỉ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể mà còn hỗ trợ kiểm soát đường huyết. Nguyên nhân là vi lượng chất xơ dồi dào trong các loại thực phẩm này có thể giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, ngăn chặn tình trạng đường huyết tăng đột biến sau bữa ăn đồng thời tạo cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn.

3. Lựa chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp

Một trong những cách kiểm soát lượng đường trong máu đơn giản nhưng không kém phần hiệu quả chính là lựa chọn những thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp để đưa vào thực đơn hằng ngày. Việc tiêu thụ các thực phẩm có chỉ số GI thấp sẽ giúp giữ lượng đường trong máu của bạn ở mức an toàn, hạn chế tình trạng đường huyết tăng đột biến sau khi ăn nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng và năng lượng cho cơ thể.

4. Tiêu thụ thực phẩm giàu probiotics

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng probiotic có thể kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách điều chỉnh sự cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột, làm giảm tình trạng kháng insulin và sửa chữa tổn thương oxy hóa ở tế bào β tuyến tụy. Do đó, để kiểm soát lượng đường trong máu, bạn có thể bổ sung các thực phẩm giàu probiotic như sữa chua, phô mai, dưa muối, kim chi, tempeh đậu nành, súp miso,…vào thực đơn thường ngày.

5. Chọn thực phẩm giàu magie

Magie có thể kiểm soát lượng đường trong máu và cải thiện tình trạng kháng insulin. Chính vì thế, ăn những thực phẩm giàu magie có thể giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định. Các loại thực phẩm giàu magie mà bạn có thể bổ sung vào thực đơn hằng ngày gồm: rau chân vịt, quả bơ, socola đen, các loại hạt, các loại đậu, cá béo và chuối,…

6. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm lượng đường trong máu và tăng độ nhạy của insulin. Để việc tập luyện được hiệu quả, bạn nên lựa chọn các bài tập phù hợp, không quá sức và cố gắng duy trì tập luyện thường xuyên.

7. Quản lý căng thẳng

Các hormone (như cortisol) được giải phóng khi bạn căng thẳng, có thể khiến lượng đường trong máu tăng cao. Do đó, bạn có thể kiểm soát đường huyết thông qua việc kiểm soát căng thẳng. Để giữ tinh thần được thoải mái, thư giãn, bạn có thể tập yoga, thiền hoặc các bài tập thở sâu.

8. Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và việc kiểm soát lượng đường trong máu là một trong số đó. Một giấc ngủ tốt có thể giúp quá trình chuyển hóa đường glucose trong máu diễn ra một cách hiệu quả. Do đó, để kiểm soát lượng đường trong máu, hãy cố gắng đi ngủ đúng giờ, hạn chế thức khuya và ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm.

9. Hạn chế uống rượu

Uống quá nhiều rượu có thể khiến việc kiểm soát lượng đường trong máu trở nên khó khăn hơn vì làm giảm hiệu quả của insulin. Để kiểm soát lượng đường trong máu, bạn nên hạn chế uống rượu.