Để mang thai và sinh nở không phải là cơn ác mộng của việc rạch tầng sinh môn, hiện tượng són tiểu và sa tử cung… thì luyện tập kegel sớm để tăng độ dẻo dai cho vùng cơ sàn chậu là hết sức cần thiết. Bài viết này sẽ hướng dẫn cách tập kegel sau sinh, cũng như trong quá trình mang thai cho chị em phụ nữ một cách chi tiết và hiệu quả nhất.
Thế nào là bài tập kegel?
Tập Kegel, hiểu đơn giản, là việc xác định và rèn luyện khả năng co-giãn cho vùng cơ sàn chậu của bạn. Những bài tập này được xây dựng từ cuối thập niên 1940 bởi Arnold H.Kegel, một bác sĩ phụ khoa người Mỹ, như một phương thức phi phẫu thuật giúp phụ nữ tránh được bệnh són tiểu. Qua nghiên cứu, bài tập này cũng phát huy hiệu quả tương tự đối với nam giới.
Cơ sàn chậu (Pelvic floor muscles) là gì?
Theo bác sĩ Vĩnh Thành ở Bệnh viện Từ Dũ, sàn chậu của phụ nữ là tổng thể của 3 hệ thống: hệ thống sinh dục (tử cung, âm đạo), hệ thống đường niệu dưới (bàng quang, niệu đạo), hệ thống tiêu hóa dưới (trực tràng, hậu môn), cùng nhiều mạch máu và thần kinh. Nhiệm vụ chính của sàn chậu là giữ cho các cơ quan này nằm đúng vị trí, không bị sa xuống khi vận động, chạy nhảy.
Các hệ thống cơ quan trong sàn chậu hoạt động hài hòa nhịp nhàng với nhau, giúp đóng mở các lỗ đường tiểu, âm đạo, hậu môn theo ý muốn, rất quan trọng trong hoạt động tình dục và giúp quá trình sinh nở được dễ dàng hơn.
Cơ sàn chậu là vùng cơ dày, cố định nằm ở đáy của sàn chậu, giới hạn bởi xương mu- xương cụt và xương ngồi ở bên, trên đó có các lỗ để niệu đạo (ống dẫn nước tiểu), âm đạo và hậu môn đi qua. Dễ hình dung rằng nếu không có cơ đáy sàn chậu như một lớp đáy lót chắc chắn thì các cơ quan nội tạng, mà trước hết là tử cung, bàng quang, ruột, sẽ rơi qua hố chậu.
Tại sao phụ nữ nên tập kegel ?
Tuy không giúp bạn có một vóc dáng đẹp như các bài tập aerobic hay fitness giảm cân, nhưng luyện tập vùng cơ sàn chậu đóng vai trò quan trọng trong việc nâng đỡ bàng quan cùng nhiều cơ quan nội tạng , và từ đó ngăn ngừa chứng són tiểu (thường gặp ở phụ nữ sau sinh, người lớn tuổi, người vừa trải qua phẫu thuật …), chứng sa tử cung, đồng thời giúp cải thiện đáng kể đời sống tình dục. Có thể nói, luyện tập Kegel hàng ngày là một nếp sống lành mạnh và hữu ích với tất cả mọi người.
Đối với phụ nữ đang trong quá trình sinh nở, tác động của hormone cùng áp lực nặng nề của tử cung khiến cơ sàn chậu có xu hướng giãn ra nên thường gây hiện tượng đau nhức, đi kèm với rò rỉ nước tiểu. Nhiều chị em than phiền về việc từ một người kiểm soát rất tốt bàng quan của mình, trở nên bị són tiểu mỗi khi hắt xì, cười to, thậm chí khi leo cầu thang.
Cơ sàn chậu kém đàn hồi cũng là nguyên nhân khiến phụ nữ sau sinh có cảm giác bộ phận sinh dục như rộng ra, khả năng co bóp của âm đạo kém rõ rệt (do thiếu sự hỗ trợ của vùng cơ sàn chậu), từ đó làm suy giảm chất lượng đời sống tình dục. Một mặt trái khác, nếu vùng cơ sàn chậu không đàn hồi, giãn nở đủ tốt thì sẽ cản trở việc sinh nở bằng đường dưới, khiến bác sĩ phải rạch tầng sinh môn – gây nên nhiều đau đớn và bất tiện cho quá trình phục hồi của sản phụ.
Với những lý do chính nêu trên, dễ thấy bài tập Kegel giúp làm dẻo dai vùng cơ sàn chậu, không chỉ tốt cho cả phụ nữ lẫn nam giới nói chung, mà còn đặc biệt hữu ích cho các chị em đang mang thai và sau sinh. Hãy kiên nhẫn thực hiện các bài tập kegel, bạn sẽ được phần thưởng là sự sinh nở cùng quá trình phục hồi đều trở nên dễ dàng hơn.
Xem thêm “20 thực phẩm tốt nhất cho bà bầu giúp thai nhi khỏe mạnh”.
Xác định vùng cơ sàn chậu
Mặc dù nội dung tập luyện tương đối đơn giản, nhưng khó khăn lại nằm ở việc xác định đúng vùng cơ sàn chậu. Khoảng 30% những người luyện tập Kegel tác động đến nhầm vùng cơ – họ huy động cả cơ bụng, mông và đùi trong, do vậy không gặt hái được nhiều lợi ích từ bài tập này.
Một số kỹ thuật giúp bạn xác định đúng vùng cơ cần luyện tập:
- Ngồi thằng lưng trên ghế, chân đặt vuông góc với sàn, nghiêng người qua đằng trước, đằng sau, bên phải, bên trái để xác định các mỏm xương nâng đỡ việc ngồi của bạn – đó cũng chính là vùng xương giới hạn cơ đáy sàn chậu.
- Dễ dàng nhất là thực hiện nhịn tiểu, vùng cơ được co lên khi đó chính là cơ sàn chậu. Nếu không thể dừng hoàn toàn dòng nước tiểu thì có thể do nhóm cơ này của bạn chưa đủ mạnh, thành thục. Đừng lo, chỉ cần giảm được dòng nước tiểu là bạn đã sử dụng đúng nhóm cơ rồi. Việc nhịn tiểu để xác định cơ đáy sàn chậu có thể thực hiện vài ba lần để giúp bạn hình dung rõ ràng hơn vị trí cần luyện tập, nhưng lưu ý, đây không phải cách tập luyện! Nhịn tiểu quá nhiều sẽ gây ra những rối loạn và viêm nhiễm không đáng có.
- Một số phụ nữ xác định nhóm cơ này bằng cách giả vờ như xiết chặt âm đạo quanh chiếc tampon (một loại băng vệ sinh đút vào âm đạo, phổ biến ở nước ngoài và đã xuất hiện ở siêu thị Việt Nam).
- Tưởng tượng đang ngồi trên những viên bi và nhấc 1 viên lên (vào bên trong người).
Nếu như bạn xác định được đúng nhóm cơ, bạn sẽ cảm thấy sự co lại của vùng cơ sàn chậu thiên về phía sau hơn là phía trước.
Bài tập kegel sau sinh, mang thai
Về bản chất, kegel đơn giản là động tác co và thả vùng cơ sàn chậu.
Chọn tư thế phù hợp:
Nên bắt đầu bằng tư thế nằm, bạn sẽ dễ cảm nhận sự co thắt ở vùng cơ sàn chậu hơn. Nằm thẳng, tay xuôi theo thân, co đầu gối cạnh nhau, bàn chân đặt trên sàn. Khi bạn đã thành thạo, có thể luyện tập với nhiều tư thế khác, miễn là thấy thoải mái, ví dụ ngồi thẳng lưng trên ghế, ngồi xếp bằng, đứng …
Một số chuyên gia cũng hướng dẫn tập kegel với một vật kẹp giữa đùi, ví dụ một bình nước nhựa cứng, thực tế một khe hở vừa phải giữa hai đùi sẽ giúp bạn dễ cảm nhận sự co và thả của vùng cơ Kegel hơn. Một số động tác yoga, ví dụ tư thế cây cầu, cũng giúp tăng cường nhiều nhóm cơ, trong đó bao gồm cơ sàn chậu.
Động tác Co và Thả:
- Co vùng cơ sàn chậu trong 3-5 giây.
- Thả ra, thư giãn trong 3-5 giây.
- Thực hiện 10 lần vòng lặp co, thả.
- Hãy thả lỏng những phần cơ không liên quan. Đừng co cơ bụng, chân, mông hoặc nâng vùng sàn chậu khỏi sàn. Hãy đặt tay nhẹ nhàng để nhận ra bạn có đang lạm dụng các vùng cơ khác không để tự điều chỉnh.
- Kéo dài thời gian tập. Dần dần tăng độ dài của mỗi lần co và nhả cơ, cố gắng nâng lên 10 giây mỗi lần.
- Đặt mục tiêu rõ ràng. Cố gắng thực hiện 30-40 động tác Kegel mỗi ngày. Nên chia đều số lần tập trong ngày thay vì thực hiện dồn dập. Bạn có thể tranh thủ tập luyện vào những khi không bị chú ý, ví dụ tập vài động tác khi đứng đợi đèn đỏ, đi thang máy hoặc xếp hàng chờ tính tiền.
- Nên đa dạng hóa việc luyện tập. Những động tác tập ngắn 2-3 giây co, thả xen kẽ với các động tác kéo dài hơn sẽ giúp cơ sàn chậu của bạn vô cùng linh hoạt.
- Chú ý nhịp thở đều đặn. Không giữ nhịp thở ngay cả khi bạn đang giữ co cơ trong 3 giây hay 10 giây. Việc giữ hơi thở khiến áp lực trong bụng tăng và làm bạn nhầm tưởng đã thực hiện đúng động tác. Người mới tập có thể đặt tay lên bụng để ý thức về nhịp thở, và tập các động tác co-thả ngắn đồng bộ với nhịp thở.
Một số lưu ý khi luyện tập Kegel
- Nhiều phụ nữ với cơ địa khỏe mạnh đã tập luyện kegel từ những tháng đầu của thai kỳ, tuy nhiên, nếu thận trọng, bạn nên xin lời khuyên của bác sĩ trước khi tập kegel – cũng như bất kỳ bộ môn nào khác. Thời gian đầu, việc giữ hơi thở hoặc co cơ bụng có thể khiến bạn không hoàn toàn thoải mái khi luyện tập, vì vậy, hãy chia thành những động tác ngắn, từ tốn, nghỉ ngơi nếu mệt và lắng nghe cơ thể bạn.
- Kegel là bài tập cứu cánh nếu bạn bị hiện tượng són tiểu khi ho, hắt hơi, cười lớn, cúi xuống hoặc nâng các vật nặng, mỗi lần như vậy thực hiện một hoặc vài động tác kegel có thể giúp ngừng ngay điều này. Nếu bạn cần đi tiểu gấp và không tìm thấy toilet, hãy tập kegel để kéo dài thời gian cho bạn.
- Hiệu quả của việc luyện tập kegel đúng cách có thể nhận thấy sau vài tuần hoặc vài tháng, tùy vào cơ địa mỗi người. Tuy nhiên, nếu tiến bộ không xuất hiện sau thời gian dài luyện tập thì có thể bạn đã tập sai vùng cơ, điều này cũng khá phổ biến, hãy tìm đến các chuyên gia để được tư vấn, một số bệnh viện có máy kích thích điện giúp bạn dễ dàng hơn trong xác định nhóm cơ cần tập.
- Kegel là phương pháp tuyệt vời để phòng bệnh và tăng cường sức khỏe, và cũng là bài tập vật lý trị liệu thường được bác sĩ đề xuất cho bệnh nhân bị rối loạn chức năng sàn chậu. Tuy nhiên, nếu xuất hiện triệu chứng bệnh rõ rệt, hãy tới cơ sở y tế để được điều trị tích cực và hướng dẫn tốt nhất. Những người bị đau đớn khi tập vùng cơ sàn chậu không nên gắng gượng tập luyện nếu không có chỉ định từ chuyên gia y tế.
Bạn có thể tham khảo thêm các bài viết về sức khỏe cho mẹ bầu và sau sinh:
- 7 bài tập giúp giảm mỡ bụng sau sinh nhẹ nhàng nhưng hiệu quả cho các bà mẹ.
- Sau sinh mổ nên ăn gì, kiêng gì để nhanh liền sẹo, có nhiều sữa.
- 20 thực phẩm tốt cho bà bầu giúp thai nhi khỏe mạnh.
Chỉ với vài phút luyện tập kegel mỗi ngày, cơ thể chúng ta sẽ được chăm sóc, yêu thương từ bên trong. Bài tập không chỉ tăng cường sức khỏe cho phụ nữ mang thai và sau sinh, mà còn là bí quyết gìn giữ tuổi thanh xuân của tất cả mọi người! Chúc các bạn kiên trì và gặt hái thành công trong luyện tập!
Đừng quên tiếp tục theo dõi chuyên mục Sức khỏe của BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích nữa nhé!
