Có những vận động viên đã đi vào lịch sử thể hình như Arnold, Ronnie, Lee… Họ không chỉ nổi tiếng vì thành tích mà còn bởi những đóng góp cho các thế hệ tương lai. Dưới đây là bài tập gym đã đi cùng tên tuổi của các huyền thoại này và cho đến tận nay nhiều vận động viên chuyên nghiệp vẫn còn sử dụng.
1. Dorian Yates: Underhand Barbell Row (kéo lưng tay cầm mở)
Barbell Row hay còn gọi là bài tập kéo lưng bằng thanh đòn đã tồn tại ít nhất nửa thế kỉ trước khi Yates giành được danh hiệu Mr. Olympia đầu tiên năm 1992. Tuy nhiên, rất ít vận động viên sử dụng tay cầm mở với cẳng tay hướng lên rất khác biệt so với cách tập chuẩn.
Dorian Yates nổi tiếng bởi sự phá cách trong tập luyện, sau khi nghiên cứu về giải phẫu học và chức năng, ông đi đến kết luận. Bắp tay trước là một liên kết yếu và nên đặt nó ở vị trí tốt nhất để có thể cho lực kéo mạnh nhất, đó là lúc Underhand Barbell Row được ra đời.
Tuy nhiên, phương pháp mới này có lẽ sẽ không thực sự được phổ biến nếu Yate không chứng minh bằng chính sự phát triển cơ bắp của ông. Độ rộng, độ dày và các chi tiết trên lưng ông khiến cái tên “The Shadow” đã trở thành huyền thoại khi nhắc đến Back day.
2. Brand Warren: Chain dip
Thêm một bài tập gym lâu đời được phát triển để trở nên hoàn thiện và phổ biến hơn. Weighted dips đã có mặt từ những thập niên 1930 và đầu những năm 1950 được Marvin Eder thực hiện trong khi mang trên mình hơn 400puond.
Có 2 cách phổ biến được các vận động viên thể hình sử dụng khi tập weighted dips. Cách thứ nhất, dùng tạ đơn hoặc các đĩa tạ móc vào đai “dipping belt”. Cách thứ hai là dùng chân hoặc đùi để giữ tạ phía trên trong khi tập dips trên hai ghế dài.
Ý tưởng của Warren là sử dụng những sợi dây xích khổng lồ đặt lên vai và choàng qua cổ. Bằng cách này, ông có thể dễ dàng kết hợp phương pháp tập luyện drop set nổi tiếng một cách thuận lợi hơn.
Tham khảo các mẫu xà đơn gắn cửa chất lượng giá tốt
Warren thực hiện bài tập này một cách đều đặn trong mỗi buổi tập ngực của mình. Ông nhận ra rằng việc đặt các sợi xích khổng lồ này trên vai giúp cơ thể hướng về phía trước và tạo áp lực lên phần ngực. Đây cũng là lý do mà Warren là một trong số những vận động viên thể hình hiện đại có cơ ngực phát triển toàn diện bao gồm cả ngực trong.
3. Ronnie Coleman: Walking Lunge
Lunges luôn là những bài tập khiến người ta liên tưởng đến phái nữ với bộ mông căng tròn, quyến rũ. Tuy nhiên, thật bất ngờ khi huyền thoại thể hình Ronnie Coleman, người đàn ông nắm giữ nhiều danh hiệu Mr. Olympia nhất trong lịch sử chọn bài tập này. Vào cuối buổi tập chân của mình, người ta thấy ông bên ngoài phòng tập Metroflex Gym thực hiện Lunges với thanh tạ 315 pound trên lưng.
Huyền thoại Ronnie Coleman – Youtube
Và khi ông thả thanh tạ xuống, người ta càng kinh ngạc hơn khi chứng kiến độ căng ở đùi của ông. Kể từ đó, hàng nghìn người đàn ông trên khắp thế giới bắt đầu tập luyện bài tập này. Bạn có thể dễ dàng nhìn thấy họ bên ngoài các phòng gym, công viên thậm chí là bãi đổ xe thực hiện Lunges.
4. Lee Haney: Behind the back upright rows
Chỉ xếp sau “Big Ron” về số danh hiệu cao quý nhất của làng thể hình Mr. Olympia. Lee Haney cũng có bài tập riêng có thể xem là bí quyết riêng của ông trong tập luyện. Khác với bài tập Shrug là động tác nhún vai, trong các cuộc phỏng vấn Lee cho biết đó là động tác thẳng đứng từ phía sau của bài upright row.
Ông cho biết mình thích các chuyển động này vì nó không chỉ tác động lên phần trên của lưng mà còn tạo ra áp lực lên phần lưng giữa và đi dần xuống phía dưới. Thậm chí, nếu bạn chỉ thực hiện một chuyển động nhỏ thay vì toàn bộ đường đi như cách tập bài upright row. Bạn vẫn có thể cảm nhận được phần lưng dưới nhiều hơn so với động tác nhún vai như nhiều người thường sử dụng.
5. Arnold Shwarzenegger: Arnold Dumbbell Presses
Shwarzenegger luôn được biết đến như là một huyền thoại thể hình với cơ ngực và tay trước hoàn hảo. Dù vậy, Arnold cũng rất chăm chút cho các nhóm cơ khác, vai là một ví dụ điển hình. Ông tập luyện một cách chăm chỉ, áp dụng nhiều chuyển động để kích thích cơ vai theo một cách mới và buộc nó phải phát triển.
Nổi tiếng nhất chắc chắn là bài tập Arnold Dumbbell Presses, bằng cách thêm động tác xoay cánh tay so với cách tập truyền thống. Cách tập này mang đến hiệu quả không ngờ và được đánh giá rất cao kể từ khi được ông giới thiệu với làng thể hình cho đến tận nay.
6. Larry Scott: Preacher Curls
Nhà vô địch Mr. Olympia 1965, Scott được biết đến với phần cơ bắp tay trước cực kì ấn tượng. Bài tập gym yêu thích của ông cho nhóm cơ này chính là Preacher Curls và ông thực sự là một fan của nó đến mức người ta gọi bài tập này với cái tên “Scott Curls”. Thật không quá khi nói rằng Preacher Curls đã góp phần tạo nên cánh tay 20inch đầy ấn tượng của Scott.
Trong tư thế này, nó sẽ khóa phần trên cánh tay (gần vai), cố định cả cánh tay trên ghế và khiến cơ vai trước không thể tham gia vào. Đây là nhược điểm mà khi tập các bài curls khác bằng tạ đơn hoặc tạ đòn trong tư thế đứng hoặc ngồi thường gặp phải. Vì thế, nếu bạn gặp khó khăn trong việc phát triển cơ tay trước dù đã tập luyện rất chăm chỉ, hãy bắt đầu với Preacher Curls.
7. Dave Henry: Rack Pulls
Deadlifts là những bài tập compound mà hầu như không vận động viên nào bỏ qua. Tác động đến nhiều nhóm cơ từ lưng, vai, tay trước, đùi trước, đùi sau, thậm chí là bắp chân. Tuy nhiên, điều này đôi khi không thực sự hữu ích bởi không phải lúc nào bạn cũng muốn tập tất cả các nhóm cơ trên.
Henry là nhà vô địch Olympia đầu tiên của thể thức 212 ngày nay. Ông còn được biết đến là người thành công nhất với phương pháp DC training, Daniel đã phát triển DC system bao gồm nhiều bài tập độc đáo dựa trên các bài hiện có cũng như kỹ thuật rest-pause.
Một trong những bài tập lưng chính của DC là Rack Pulls, bằng cách thực hiện deadlifts trong khuôn khổ power rack với độ cao thanh tạ ngang gối. Vì khoảng cách được thu ngắn lại nên lúc này bài tập hoàn toàn giảm được rất nhiều tác động lên cơ bắp thân dưới, trở thành một bài tập lưng hiệu quả hơn.
Tham khảo các mẫu quần tập gym đẹp cho nam giới
Henry được biết đến bằng biệt hiệu “The Giant Killer” bởi ông liên tục đánh bại những đối thủ to cao. Đặc biệt, tấm lưng dày dặn đầy cơ bắp của ông khiến người ta phải đặt câu hỏi về cách mà ông đã tập luyện. Trong một số cuộc phỏng vấn và bài báo, Henry tiết lộ bí mật của mình là bải tập rack pulls với khối lượng lớn, rất lớn từ 700 – 800pounds.
8. Juan Morel: Standing Barbell Presses
Hầu hết chúng ta thực hiện Barbell Presses để tập vai nhưng lại tập trong tư thế ngồi và để lưng trợ giúp. Vấn đề với seated overhead presses hoặc các bài tập tương tự là nó quá dễ để lưng dưới của bạn tham gia vào và bị uốn cong khi tập nặng. Tư thế này biến bài tập overhead press gần như trở thành incline bench press (bài tập ngực) khi ngả về sau.
Ngoài ra, nếu như việc ngồi tập mang lại cho bạn cảm giác an toàn hơn thì nó lại đang dần làm cong lưng dưới của bạn trong mỗi lần tập nặng. IFBB pro “Diesel” Morel, một trong những vận động viên có bờ vai rộng và hoàn hảo nhất hiện nay đã quyết định đứng tập thay vì ngồi trong một lần phải chờ đợi ghế tập. Và kể từ đó, anh đã bị cuốn hút hoàn toàn, anh nhận ra rằng trong tư thế đứng vai của anh phải làm việc nhiều hơn để cân bằng thanh đòn.
Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn tập Gym tham khảo:
- 5 mẹo tập cơ vai để sở hữu bờ vai hoàn hảo cho gymer
- 5 nguyên tắc vàng để sở hữu cơ bụng săn chắc quyến rũ
- 10 bài tập tay sau tốt nhất dành cho gymer
Trên đây là những bài tập nổi tiếng đi cùng tên tuổi của các huyền thoại. Tuy nhiên, một số bài tập có độ khó cao và không phù hợp với người mới, bạn nên cân nhắc trước khi tập. Mong rằng những thông tin thú vị trên sẽ hữu ích với bạn đọc, đừng quên theo dõi các bài viết mới nhất sẽ được cập nhật hằng ngày tại BlogAnChoi nhé!
