tập gym – BlogAnChoiBlog giải trí về du lịch, làm đẹp, quán ngon dành cho giới trẻ.2025-09-28T16:34:32Zhttps://bloganchoi.com/feed/atom/aozora<![CDATA[5 lưu ý quan trọng giúp tập gym tăng cơ bắp hiệu quả có thể bạn chưa biết]]>https://bloganchoi.com/?p=9288852025-09-28T16:34:32Z2025-09-28T16:34:32ZCó rất nhiều lời đồn và thông tin sai lệch về việc tập gym và tập cơ bắp. Nếu bạn thường xuyên tìm kiếm thông tin trên Internet thì rất dễ bị nhầm lẫn, thậm chí nhiều vấn đề đã gây tranh cãi kéo dài nhiều năm. Vậy đâu là những yếu tố quan trọng nhất giúp bạn tập gym hiệu quả và tăng cơ bắp như mong muốn?
Những cuộc tranh luận về tập gym hầu như không bao giờ kết thúc, nhưng hầu hết mọi người đều bỏ qua bức tranh toàn cảnh: thực tế là có rất ít “yếu tố thiết yếu” khi nói đến quá trình xây dựng cơ bắp. Cách bạn tập luyện như thế nào không thực sự quan trọng, miễn là bạn đáp ứng được những yêu cầu sau:
Duy trì sự nhất quán
Sử dụng phương pháp tập tạ tăng dần
Ăn đủ dinh dưỡng để xây dựng cơ bắp hiệu quả
Lựa chọn các bài tập xây dựng cơ bắp hiệu quả hợp lý
Áp dụng phương pháp tập luyện uy tín, đã được thử nghiệm và chứng minh đúng đắn
(Ảnh: Internet)
Để giải thích chi tiết hơn về những điều thiết yếu này, dưới đây là danh sách 5 điều cực kỳ quan trọng có thể bạn chưa biết về quá trình xây dựng cơ bắp. Hy vọng danh sách này sẽ giúp bạn thư giãn, tận hưởng quá trình tập luyện và tập trung hơn vào những yếu tố thực sự thúc đẩy sự phát triển về lâu dài.
Hầu hết người tập gym thất bại do thiếu kiên trì
Hầu hết những người tập gym thất bại không phải vì họ không có chế độ tập luyện hay chế độ ăn uống phù hợp, mà họ thất bại vì thiếu kiên trì. Nếu bạn muốn sở hữu cơ bắp to lớn và mạnh mẽ, bạn phải tập luyện kiên trì trong nhiều năm mà không ngừng nghỉ. Nhiều người thành công bất chấp chế độ tập luyện và chế độ ăn uống là nhờ sự kiên trì, nhưng chưa từng có người nào thành công mà không cần sự kiên trì.
(Ảnh: Internet)
Nghỉ tập một tuần sau mỗi 2-3 tháng là điều bình thường, nhưng nếu bạn nghỉ tập lâu hơn thì có lẽ bạn nên đánh giá lại điều gì đang cản trở bạn tập luyện. Nhiều người tập gym mắc sai lầm là cố gắng tập quá nhiều, quá nhanh, và bị kiệt sức. Nếu bạn rơi vào trường hợp như vậy thì hãy thử thay đổi bằng cách tập trung vào chất lượng bài tập hơn là số lượng hiệp và tần suất tập luyện. Không nhất thiết phải tập 30-35 hiệp mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần. Trên thực tế bạn có thể đạt được tiến bộ với 12-16 hiệp tập mỗi ngày và 3-4 ngày mỗi tuần.
Không có chế độ tập luyện thần kỳ nào cả
Không có cách tập thần kỳ nào giúp bạn đạt được kết quả nhanh chóng. Hầu hết các chương trình tập luyện uy tín đều bao gồm rất nhiều bài tập giống nhau. Nếu bạn tập trung vào chế độ ăn uống hợp lý, tăng dần cường độ tập luyện và kiên trì thì hầu hết các chế độ tập đều có thể mang đến hiệu quả. Hãy chọn một chế độ tập phù hợp thúc đẩy bạn tập luyện đều đặn nhất, và bắt tay vào thực hiện.
(Ảnh: Internet)
Hãy nghĩ như thế này: nếu bạn đang ở nhà và muốn đi đến nơi làm việc thì có rất nhiều cách để đến đó, một số tuyến đường có thể làm tăng thêm 5% thời gian di chuyển, và một số khác có thể giúp bạn đi nhanh hơn 5%. Dù bằng cách nào thì kết quả bạn đạt được cũng không khác biệt quá nhiều, trừ khi bạn chọn cách thực hiện hoàn toàn mới lạ và liều lĩnh. Vì vậy hãy tận hưởng quá trình tập luyện và thực hiện nó theo một chế độ tập phù hợp với bạn.
Không có sự khác biệt giữa tập luyện sức mạnh và xây dựng cơ bắp trong vài năm đầu
Khi bạn chưa xây dựng được nền tảng sức mạnh và cơ bắp vững chắc thì việc tập luyện cho cả hai mục tiêu này là giống nhau. Bạn không thể có cơ bắp to lớn nếu không tăng cường sức mạnh, và bạn cũng không thể phát triển sức mạnh của mình nếu không tập trung vào việc xây dựng nền tảng cơ bắp.
Trong 2-3 năm đầu tập luyện, bất kể mục tiêu cuối cùng là gì, bạn chỉ có một nhiệm vụ đơn giản: làm cho mọi cơ bắp trên cơ thể từ đầu đến chân trở nên to lớn và khỏe mạnh nhất có thể.
Nếu bạn đang tập luyện sức mạnh thì chưa cần quan tâm đến các bài tập liên hoàn, mà thay vào đó cần tập tạ để xây dựng cơ bắp và cải thiện tư thế nâng tạ. Nếu bạn đang tập luyện chỉ để tăng cơ thì hãy nhớ một điều: không có vận động viên thể hình hàng đầu nào yếu cả. Mặc dù họ không đặt mục tiêu “tập luyện để tăng sức mạnh” nhưng họ vẫn phải tập trung vào việc tăng mức tạ để giúp tối đa hóa quá trình xây dựng cơ bắp.
Tăng trưởng chậm theo thời gian nhưng không phải là chững lại
(Ảnh: Internet)
Sự tăng trưởng cơ bắp xảy ra nhanh chóng và mạnh mẽ trong khoảng thời gian 12-24 tháng đầu tập luyện. Những người mới tập thường có cảm giác phấn khích tuyệt vời khi thấy sự gia tăng đều đặn cả về kích thước và sức mạnh cơ bắp. Nhưng dần dần, tốc độ tăng trưởng bắt đầu giảm dần theo thời gian và hầu hết người tập đều cảm thấy lo lắng. Họ nghĩ rằng mình đã bị chững lại và cho rằng phải thực hiện những bước đột phá để “kích hoạt lại” sự tăng trưởng.
Nhưng điều đó không đúng. Sự tiến bộ chậm lại theo thời gian là điều bình thường và không nhất thiết có nghĩa là bạn đang thực hiện sai điều gì đó – thậm chí thực tế thường ngược lại. Nếu bạn thường xuyên theo dõi quá trình tập luyện và các chỉ số của bản thân mình một cách chính xác thì có thể bạn sẽ thấy mình vẫn đang tăng số lần thực hiện bài tập và tăng kích thước cơ, chỉ là mất nhiều thời gian hơn so với giai đoạn đầu. Điều này là bình thường và không có gì đáng lo ngại.
Nếu bạn đã tập luyện ở mức độ trung cấp thì phải theo dõi một cách chính xác. Bạn nên đặt mục tiêu gia tăng sức mạnh và mức tạ dần dần trong khoảng thời gian dài, thay vì lo lắng khi không thể tăng thêm vài kg tạ cho bài tập đẩy tạ sau mỗi tuần. Người tập ở mức trung cấp cũng nên đo kích thước cơ bắp hàng tháng, ít nhất là ở cánh tay, cơ tứ đầu đùi và ngực.
Sau khi tập luyện được 18-24 tháng, việc tăng thêm khoảng 0,6cm cho vòng cánh tay và 4.5kg tạ cho bài tập nằm đẩy tạ sau mỗi 3 tháng có thể coi là sự tiến triển rất tốt. Nếu bạn mong đợi những kết quả đó sau mỗi 1 tháng thay vì mỗi 3-4 tháng thì chắc chắn bạn sẽ có cảm giác mình đang ở trạng thái chững lại, nhưng thực ra không phải vậy.
Chững lại là “không tiến triển”, trong khi người tập lâu năm chỉ “tiến triển chậm hơn”. Tiến triển chậm hơn không có nghĩa là không có tiến triển.
Có rất ít yếu tố thực sự “thiết yếu”
Có rất ít yếu tố thực sự thiết yếu cho việc xây dựng cơ bắp. Trên thực tế bạn chỉ cần kiên trì, lựa chọn bài tập chất lượng, chế độ ăn uống hợp lý, tăng dần khối lượng tạ và áp dụng phương pháp tập luyện uy tín. Mặc dù có rất nhiều công cụ khác có thể giúp ích cho quá trình xây dựng cơ bắp, nhưng hãy luôn nhớ rằng chúng không phải là những yếu tố bắt buộc.
Bạn thường nghe mọi người nói rằng những phương pháp như tập chậm, tập cường độ cao, tập liên hoàn, nghỉ ngơi-tạm dừng, hoặc một số chế độ tập luyện nhất định có thể mang lại kết quả nhanh chóng như “phép màu”. Thực ra tất cả các kỹ thuật và quy trình tập luyện nâng cao đều có thể có lợi, nhưng điều đó không có nghĩa là chúng thiết yếu.
Các vận động viên thể hình và cử tạ hàng đầu có một điểm chung duy nhất: họ tập luyện theo những cách khác nhau. Điều đó cho thấy có rất ít yếu tố thực sự thiết yếu, ngoài những yếu tố đó thì việc tập luyện hoàn toàn có thể thay đổi tùy theo mỗi cá nhân. Bạn có thể thử nghiệm các kỹ thuật và phương pháp mới, nhưng nên nhớ rằng chúng không thực sự cần thiết.
Hãy tập trung vào những yếu tố thiết yếu và xây dựng chế độ tập luyện của riêng bạn dựa trên nhu cầu của bản thân. Có thể thử những điều mới mẻ, nhưng đừng bao giờ gò bó bản thân vào chúng nếu bạn cảm thấy chúng không phù hợp.
Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
]]>1aozora<![CDATA[7 bài tập cơ bụng săn chắc hiệu quả mà không gây đau lưng bạn nên thử ngay]]>https://bloganchoi.com/?p=9276532025-09-28T16:17:59Z2025-09-28T16:17:59ZCác bài tập cơ bụng truyền thống như gập bụng hầu như không có tác dụng gì đến sức mạnh và sự phát triển của phần giữa cơ thể (hay còn gọi là phần cơ lõi), và tệ hơn nữa là các động tác này có thể khiến bạn bị đau lưng dưới một chút. Tuy nhiên bạn hoàn toàn có thể xây dựng cơ bụng săn chắc hơn mà không gây áp lực cho lưng dưới bằng cách áp dụng phương pháp tập cơ bụng mới, bỏ qua việc gập cột sống mà không làm giảm hiệu quả.
Tại sao nên tập cơ bụng theo phương pháp mới và các bài tập mới?
Mặc dù nhiều động tác gập cột sống cổ điển vẫn mang đến lợi ích to lớn cho nhiều người tập, nhưng không phải ai cũng có thể chịu được áp lực của chúng. Hơn nữa nhiều người muốn thử sức với các bài tập mới và động tác mới để tránh cảm giác nhàm chán khi tập luyện.
Bài tập cơ bụng truyền thống (Ảnh: Internet)
Bên cạnh việc thay đổi động tác mới để tránh nhàm chán, các bài tập tăng cường sức mạnh cho phần giữa cơ thể có thể tác động đáng kể đến việc tăng cường và phát triển cơ bụng. Việc kích hoạt toàn bộ các cơ vùng bụng bao gồm cơ bụng thẳng, cơ răng cưa và các cơ liên sườn trong các bài tập nâng tạ nặng như squat, deadlift, row và bench press không chỉ kích thích toàn bộ phần thân giữa của bạn để tăng sức mạnh và sức bền, mà còn tăng áp lực và sức mạnh cho các chi, giúp bạn có thêm sức mạnh để thực hiện bài tập nâng tạ.
Một mẹo khác là tăng số lượng các bài tập ở tư thế đứng, chẳng hạn như ép tạ đứng, nâng tạ ngang, hay bất kỳ động tác nâng tạ nào. Gồng cơ bụng khi đứng sẽ buộc phần giữa cơ thể phải hoạt động nhiều hơn và đồng thời tạo ra sức mạnh được kiểm soát tốt hơn cho bài tập cụ thể.
Dưới đây là 7 động tác và bài tập không cần gập bụng nhưng vẫn giúp bạn có được cơ bụng phát triển săn chắc mà không gặp tình trạng căng cơ lưng mệt mỏi thường gặp khi tập cơ bụng. Hãy thử một vài động tác cùng lúc, hoàn thiện kỹ thuật và sau đó chuyển sang động tác khác khi bạn thấy phù hợp.
7 bài tập cơ bụng hiệu quả không gây đau lưng dưới
Plank
Bài tập plank (Ảnh: Internet)
Bài tập plank đã được các chuyên gia chứng minh hiệu quả và tác động đến tất cả các nhóm cơ vùng bụng. Thoạt nhìn có vẻ dễ dàng nhưng việc tăng thời gian thực hiện tư thế plank có thể gây khó khăn kể cả với những người tập khỏe nhất. Ba hiệp, mỗi hiệp kéo dài khoảng 20 giây là phù hợp cho những người mới bắt đầu.
Plank nghiêng
Là phiên bản thay đổi một chút so với plank thông thường, bài tập plank nghiêng chủ yếu tác động đến các cơ xoay và cơ ngang của bụng nhiều hơn. Kết hợp plank thông thường và plank nghiêng, luân phiên hai động tác với 3 tư thế khác nhau có thể giúp tăng thêm độ phức tạp của bài tập cơ bụng một cách đáng kể.
Lăn bánh xe tập bụng (Ab Wheel Rollouts) hoặc thả lỏng TRX (TRX Fallouts)
Bài tập Ab Wheel Rollouts (Ảnh: Internet)
Những động tác độc đáo này không chỉ thử thách cơ bụng mà còn tác động đến các cơ ổn định xung quanh như cơ lưng xô, cơ ngực, khớp vai, cơ thang và đùi trên. Hãy thực hiện bài tập này một cách chậm rãi và thận trọng, đồng thời giữ áp lực liên tục lên cơ thành bụng. Đây là một bài tập cơ bụng khó nhưng hiệu quả.
Nâng tạ toàn thân
Như đã đề cập ở trên, các bài tập nâng tạ lớn như squat và deadlift có thể cực kỳ hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cho phần cơ lõi. Hãy chú ý gồng cơ bụng và giữ chặt trong suốt thời gian thực hiện động tác, đồng thời đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật hít thở – đặc biệt là không nên nín thở. Chỉ cần chú ý vào cơ bụng và siết chặt chúng.
Nâng tạ đứng cho thân trên
Cũng giống như các bài nâng tạ toàn thân, việc thực hiện các động tác như ép tạ và nâng tạ ngang (trong khi vẫn siết chặt phần cơ lõi) có thể tạo áp lực đáng kể lên cơ bụng. Một lần nữa, hãy tuân thủ kỹ thuật thở đúng và siết chặt cơ thể trong suốt thời gian thực hiện bài tập. Một điểm quan trọng khác là hơi cong đầu gối khi thực hiện bất kỳ bài tập đứng nào – điều này sẽ giúp làm giảm áp lực cho phần cơ lưng dưới.
Hít đất
Hít đất có tác dụng như một tư thế plank chuyển động. Điều quan trọng là chú ý đến sự thẳng hàng của cơ thể trong động tác này để kích hoạt toàn bộ phần cơ lõi. Chỉ cần thêm một vài hiệp chống đẩy vào cuối buổi tập ngực của bạn để tăng cường luyện tập cơ bụng, có thể nhờ ai đó quan sát bạn thực hiện động tác chống đẩy để giúp cơ thể bạn tránh bị “chùng xuống” khi mệt mỏi.
Trx Jackknives
Nếu bạn có máy tập TRX hoặc thiết bị tương tự thì Jackknives có thể là một bài tập rất hiệu quả để phát triển cơ bụng. Một điểm quan trọng cần chú ý của động tác độc đáo này là gập hông nhưng không cong lưng. Bằng cách di chuyển chân qua lại, bạn cũng đang dịch chuyển trọng lượng cơ thể và cho phép cơ bụng cảm nhận áp lực trong suốt phạm vi chuyển động mà không bị cong cột sống.
Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
]]>1aozora<![CDATA[5 cách tập thể dục cường độ cao chỉ cần 30 phút mỗi ngày – nhanh gọn mà vẫn hiệu quả cho người bận rộn]]>https://bloganchoi.com/?p=9249762025-09-09T12:59:58Z2025-09-09T12:59:58ZBạn muốn tập thể dục và tập gym nhưng cuộc sống quá bận rộn không có thời gian cho việc tập luyện? Và nếu bạn chỉ có 30 phút mỗi ngày để tập thì nên chọn tập tạ hay tập cardio? Hãy thử áp dụng 5 cách tập dưới đây được các chuyên gia gợi ý để biến một buổi tập ngắn thành buổi tập cường độ cao hiệu quả!
Superset
Đây là cách tập cường độ cao và liên tục, trong đó các bài tập khác nhau được thực hiện liên tiếp với khoảng thời gian nghỉ giữa chúng rất ngắn hoặc hoàn toàn không nghỉ. Bạn có thể thực hiện các bài tập cho cùng một nhóm cơ hoặc các bài tập đối lập, có thể thực hiện cho thân trên kết hợp với thân dưới.
Tập luyện theo phương pháp superset (Ảnh: Internet)
Điều quan trọng cần nhớ là luôn đảm bảo thời gian nghỉ càng ngắn càng tốt, duy trì liên tục từ bài tập đầu tiên đến bài tập cuối cùng. Sau khi hoàn thành 1 lần superset bạn có thể nghỉ 60 giây, nhưng đừng bị phân tâm vào những chuyện khác quá lâu – hãy chú ý đến đồng hồ!
Các bài tập Giant Set
Các chuyên gia về fitness và tập gym rất thích các bài tập Giant Set. Một bài tập Giant Set bao gồm 3 hoặc nhiều bài tập được thực hiện liên tục, thường là 5 bài tập đều tập trung vào một vùng cơ của cơ thể. Ví dụ đối với nhóm cơ kéo bao gồm cơ lưng và tay trước, bạn có thể thực hiện các bài tập gồm Lat Pull Down, Barbell Row, Straight Arm Pullover, Dumbbell Row và kết thúc bằng Seated Cable Row, tập mỗi bài đến khi kiệt sức.
Tập luyện theo phương pháp giant set (Ảnh: Internet)
Thực hiện một bài tập Giant Set như trên khoảng 3-5 lần sẽ đủ để khiến nhóm cơ đó được kích thích đến mức tối đa. Nếu tập đúng cách, bạn sẽ cảm thấy kiệt sức sau khi hoàn thành.
Các bài tập Plyo
Những người tập chuyên nghiệp hiếm khi thực sự “nghỉ” giữa các bài tập. Nếu bạn tập superset thì trong khoảng thời gian “nghỉ” 60 giây có thể thực hiện các bài tập plyometric để tăng nhịp tim. Plyometric là các kỹ thuật tập luyện cường độ cao được thiết kế để tăng cường sức mạnh, sức bền và sự nhanh nhẹn của cơ thể, chẳng hạn như nhảy lò cò, bật nhảy, nhảy lên bậc cao, v.v.
Tập luyện theo phương pháp plyometric (Ảnh: Internet)
Các bài tập Plyo giúp duy trì vận động cường độ cao và nhịp tim ở mức cao, giúp bạn có thể vừa tập cardio vừa tập kháng lực. Các chuyên gia cũng thấy rằng tập plyo cực kỳ hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa.
Bài tập cardio chuyển hóa
Đây là cách tập cardio gồm 3 bài được thiết kế để tăng nhịp tim đồng thời tập kháng lực nặng. Lưu ý rằng đây không phải là cách tập dành cho người mới bắt đầu. Phương pháp này sử dụng 3 bài tập toàn thân, tổng cộng 27 hiệp và hoàn thành trong vòng chưa đầy 30 phút.
Bài tập cardio toàn thân
Có một số cách để thực hiện phương pháp tập cardio toàn thân, cách dễ nhất là chỉ cần thực hiện một bài tập cho mỗi nhóm cơ nhất định của cơ thể, tập càng nặng càng tốt với số lần lặp lại càng nhiều càng tốt và chuyển ngay sang nhóm cơ tiếp theo. Bạn nên lựa chọn một bài tập cụ thể cho mỗi nhóm cơ: lưng, ngực, vai, tay trước, tay sau, cơ tứ đầu đùi, gân kheo, mông (nếu bạn chọn squat thì đây là bài tập 2 trong 1 cho cả cơ tứ đầu đùi và mông một cách hiệu quả), bắp chân. Bạn nên thực hiện 3-5 vòng tập toàn thân như vậy.
Tóm lại
Nếu bạn chỉ có 30 phút mỗi ngày để tập gym thì hãy thử một trong những phương pháp trên đây. Nếu thực hiện đúng cách, rất có thể đây sẽ là 30 phút tập luyện hiệu quả nhất mà cơ thể bạn từng trải qua từ trước đến nay – 30 phút là quá đủ cho một buổi tập tuyệt vời.
Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
]]>1aozora<![CDATA[6 câu hỏi thường gặp về tập gym cho nữ giúp giảm mỡ hiệu quả và thân hình đẹp như mơ ước]]>https://bloganchoi.com/?p=9249782025-09-09T12:06:09Z2025-09-09T12:06:09ZBạn muốn tìm hiểu về vấn đề tập thể dục và tập gym cho nữ nhưng có quá nhiều thông tin khác nhau khiến bạn cảm thấy bối rối? Có rất nhiều câu hỏi tùy thuộc vào điều kiện và mục tiêu tập luyện của mỗi người, dưới đây là 6 câu hỏi thường gặp nhất được các chuyên gia giải đáp, hãy cùng khám phá nhé.
Cách tốt nhất để giảm mỡ là gì?
Đây có lẽ là câu hỏi phổ biến nhất mà nữ giới thường đặt ra. Câu trả lời đầu tiên của các chuyên gia luôn là: “Chế độ ăn uống và tập luyện hiện tại của bạn như thế nào?” Tùy thuộc vào tình hình hiện tại của mỗi người, đây có thể là thời điểm thích hợp để cố gắng giảm mỡ hoặc ngược lại.
(Ảnh: Internet)
Nếu bạn đã bị thâm hụt calo trong một thời gian dài thì đây không phải là thời điểm thích hợp để theo đuổi mục tiêu giảm mỡ. Ngược lại, giả sử bạn đang ở trạng thái tốt về thể chất và tinh thần thì cách tốt nhất để giảm mỡ là áp dụng chế độ thâm hụt calo cho bản thân.
Vậy phương pháp nào là tốt nhất? Việc cắt giảm calo từng chút một có thể giúp giảm thiểu tình trạng trì trệ cân nặng và duy trì khối lượng cơ nạc, vì vậy nguyên tắc chung là bạn nên tiêu thụ lượng calo lớn nhất có thể trong khi vẫn giảm cân. Nếu ban đầu cơ thể bạn có tỷ lệ mỡ cao thì bạn có thể bắt đầu ngay chế độ ăn kiêng với mức thâm hụt calo cao hơn so với người gầy.
Một phương pháp phù hợp là thực hiện những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống của bạn mỗi tuần hoặc 2 tuần một lần cho đến khi bạn đạt được mục tiêu. Thường xuyên kiểm tra sự tiến bộ bằng cách cân, đo và chụp ảnh cơ thể mình trong quá trình thực hiện. Mỗi tuần (hoặc bất cứ khi nào bạn “kiểm tra” bản thân), hãy thực hiện một thay đổi nhỏ trong kế hoạch của bạn.
Nếu bạn muốn theo dõi lượng calo hoặc lượng chất dinh dưỡng nạp vào cơ thể thì có thể cắt giảm mục tiêu calo hàng ngày khoảng 100 calo hoặc giảm lượng carbohydrate hàng ngày khoảng 25g carbohydrate. Nếu bạn không có điều kiện theo dõi số liệu chính xác thì có thể ước lượng tương đương với việc giảm từ 2 lát bánh mì nướng xuống còn 1 lát cho bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện.
Một yếu tố khác trong kế hoạch giảm mỡ là tập thể dục. Nhìn chung, tập luyện sức mạnh là chìa khóa để đảm bảo giảm cân do giảm mỡ chứ không phải mất cơ, nhưng trên thực tế bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng có thể giúp tăng mức tiêu hao năng lượng và do đó góp phần vào lượng calo thâm hụt. Ví dụ như bạn có thể tăng thêm 15 phút tập luyện cường độ cao ngắt quãng hoặc đi bộ buổi sáng khi tiến độ giảm cân đang chững lại.
Nguyên nhân nào khiến nữ giới gặp khó khăn trong việc đạt được mục tiêu tập luyện của mình?
(Ảnh: Internet)
Một số người tìm đến các chuyên gia và huấn luyện viên như một “phương án cuối cùng”, sau khi đã tự mình cố gắng nhưng không thành công. Câu trả lời đầu tiên của các chuyên gia cho những trường hợp như vậy luôn là: “Bạn có theo dõi bản thân không?”
Ví dụ như nếu bạn không theo dõi những thực phẩm ăn vào hàng ngày hoặc thời gian tập thể dục trong một ngày thì rất khó để biết liệu bạn có đang đi đúng hướng hay không. Nhiều người nói rằng họ “ăn uống lành mạnh” nhưng thực tế họ lại ăn quá nhiều, ngay cả khi họ ăn nhiều thực phẩm tốt cho sức khỏe.
Nếu bạn đang cảm thấy khó đạt được mục tiêu và không theo dõi bản thân thì tốt nhất là hãy bắt đầu theo dõi ngay – kể cả trong thời gian ngắn. Theo dõi bản thân trong vài ngày có thể đủ để giúp bạn đưa ra đánh giá thực tế về tình hình hiện tại, từ đó có thể thực hiện những thay đổi để đạt được mục tiêu.
Nếu bạn đã theo dõi rồi nhưng vẫn cảm thấy chưa hài lòng với kết quả đạt được thì giải pháp thường là điều chỉnh các mục tiêu hiện tại. Thông thường, chỉ cần đơn giản là tăng hoặc giảm mục tiêu calo/chất dinh dưỡng nạp vào cơ thể hàng ngày. Hầu hết mọi người hiếm khi bị thiếu hụt calo trong thời gian dài hoặc giảm lượng thức ăn nạp vào quá nhanh, nhưng nếu trường hợp đó xảy ra thì việc tăng lượng thức ăn và giảm hoạt động thực sự có thể dẫn đến giảm hoặc duy trì cân nặng trong một thời gian.
Nên ăn gì và ăn như thế nào?
(Ảnh: Internet)
Mặc dù hiện nay có rất nhiều hướng dẫn về ăn uống mô tả các chế độ ăn lành mạnh và đưa ra các khuyến nghị về chế độ ăn tốt cho sức khỏe, nhưng việc lựa chọn thực phẩm nào để ăn vẫn là rất khó khăn đối với nhiều người. Câu trả lời cho vấn đề này phụ thuộc vào lối sống và mục tiêu cụ thể của bạn, nhưng chắc chắn bạn không cần phải tuân theo một chế độ ăn kiêng đặc biệt nào (như keto hay paleo), bất kể tình hình hiện tại và mục tiêu của bạn như thế nào.
Trừ khi bạn bị dị ứng, không dung nạp thực phẩm hoặc đã được chẩn đoán tình trạng cụ thể, thì không nên hạn chế bất kỳ loại thực phẩm nào. Mọi người thường hỏi: “Tôi nên ăn những loại thực phẩm cụ thể nào để đạt được mục tiêu?”, nhưng trên thực tế không có loại thực phẩm cụ thể nào giúp bạn đạt được mục tiêu, bất kể mục tiêu của bạn là gì. Chế độ ăn uống tổng thể mới là điều quan trọng.
Nếu mục tiêu của bạn là cải thiện sức khỏe tổng thể thì một chế độ ăn uống cân bằng duy trì trong thời gian dài là tốt nhất, kể cả khi bạn bỏ qua một số bữa hoặc một số ngày nhất định. Chỉ cần đảm bảo ăn đầy đủ trái cây, rau, ngũ cốc, sữa và protein thường xuyên. Nếu mục tiêu của bạn liên quan đến cân nặng hoặc giảm mỡ và tăng cơ thì lượng thức ăn quan trọng hơn loại thực phẩm bạn ăn.
Bạn sẽ phải cân nhắc cẩn thận hơn về lượng calo tổng thể cũng như các chất dinh dưỡng đa lượng – carbohydrate, chất béo, protein – vì mỗi loại chất này có chức năng khác nhau trong cơ thể. Tuy nhiên xét về việc đạt được các mục tiêu liên quan đến cân nặng thì việc bạn ăn gì thực sự không quan trọng, miễn là đáp ứng được mục tiêu calo và chất dinh dưỡng của cơ thể. Không có loại thực phẩm thần kỳ nào có thể giúp đốt cháy chất béo.
Bài tập nào để giảm mỡ ở vị trí nhất định trên cơ thể?
(Ảnh: Internet)
Các chuyên gia thường nhận được rất nhiều câu hỏi về cách giảm mỡ ở những vùng cụ thể trên cơ thể, ví dụ như nên thực hiện những bài tập nào để loại bỏ “cánh tay chảy xệ”, “vòng eo”, “mỡ đùi” hoặc một số vùng mỡ khác trên cơ thể. Mặc dù được mô tả là “một tình trạng gây mất thẩm mỹ” nhưng trên thực tế đây chỉ là hiện tượng mỡ bám vào mô liên kết.
Một số trường hợp thậm chí còn tốt cho cơ thể, đặc biệt là mỡ dưới da ở phần dưới của cơ thể (ví dụ như mông và đùi). Nếu bạn thực sự muốn giảm mỡ thì có thể xem lại câu hỏi số 1 ở trên để tham khảo. Khi mục tiêu của bạn là giảm mỡ, hãy nhớ rằng việc thực hiện một số bài tập nhất định sẽ không giúp bạn giảm mỡ ở những vị trí cụ thể. Mặc dù giảm mỡ thường đến từ mỡ dưới da nhiều hơn là mỡ nội tạng, nhưng chúng ta thực sự không thể chọn giảm vùng mỡ nhất định trên cơ thể.
Nên làm gì khi cơ thể tăng cân?
(Ảnh: Internet)
Đây là một câu hỏi phổ biến mà các chuyên gia nhận được từ những người đang trong thời gian nghỉ tập gym hoặc chỉ đơn giản là muốn tăng cơ. Khi xu hướng tập gym hiện nay luôn đề cao sự thon gọn thì thật khó để đi ngược lại điều đó và “nâng cơ” hoặc tăng cân, đặc biệt là đối với phụ nữ.
Câu trả lời cho vấn đề này rất phức tạp, và bạn nên tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia tâm lý nếu những suy nghĩ hoặc hành vi tiêu cực ảnh hưởng đáng kể đến cuộc sống của bạn. Về cách giải quyết chung, điều quan trọng cần nhớ là quá trình này chỉ là tạm thời. Cũng giống như việc ăn kiêng mãi mãi không tốt cho sức khỏe, việc tăng cân mãi mãi cũng không tốt cho sức khỏe. Cả ăn kiêng và tăng cân đều chỉ là phương tiện để đạt được mục tiêu, khi bạn đã đạt được mục tiêu thì có thể thay đổi. Bản thân con người chúng ta luôn phát triển và thay đổi, do đó cũng có thể điều chỉnh khác nhau cho từng giai đoạn của cuộc đời.
Ngoài ra, hãy cố gắng tập trung vào cảm giác của bạn thay vì chỉ riêng ngoại hình. Hãy tập luyện vì việc đó khiến bạn cảm thấy hài lòng chứ không phải chỉ vì nó có thể thay đổi vóc dáng hay số đo của bạn. Hãy tập trung vào những thứ khác ngoài cơ thể và chế độ ăn uống – gia đình, bạn bè và công việc quan trọng hơn nhiều so với cân nặng của bạn. Hãy tìm kiếm điều thực sự khiến bạn hạnh phúc.
Nên tập luyện với tần suất như thế nào?
(Ảnh: Internet)
Câu trả lời cho câu hỏi này phụ thuộc vào nhiều yếu tố, nhưng một trong những yếu tố quan trọng nhất là lịch sinh hoạt của bạn. Đừng cố ép bản thân đến phòng tập gym 5-6 lần mỗi tuần nếu bạn không ngủ đủ giấc hoặc không làm được việc gì khác.
Nghiên cứu cho thấy việc tập luyện mỗi nhóm cơ 2 lần một tuần có thể giúp tối đa hóa sự phát triển cơ bắp. Điều này có nghĩa là các bài tập chia nhỏ theo kiểu truyền thống bao gồm ngày tập tay, ngày tập ngực, v.v. có lẽ không phải là lựa chọn tốt nhất về lâu dài cho hầu hết mọi người. Thay vào đó, bạn có thể thử chia ngày tập thân trên và ngày tập thân dưới, hoặc tập lưng và tay kết hợp vào thứ Ba và thứ Sáu thay vì tập lưng vào thứ Ba và tập tay vào thứ Sáu.
Bạn không cần phải tập luyện nhiều giờ mỗi ngày để thấy được sự tiến bộ, nếu bạn chỉ có thể đến phòng tập 3 ngày mỗi tuần, mỗi buổi 45 phút thì vẫn rất tốt. Đừng quá lo lắng về thời gian hoặc tần suất tập luyện, mà sự kiên trì theo thời gian mới là điều quan trọng.
Lưu ý
Câu trả lời cho mỗi câu hỏi trên đây có thể khác nhau tùy thuộc vào tình hình hiện tại hoặc mục tiêu cụ thể của bạn. Nếu bạn đang gặp vấn đề về sức khỏe thì tốt nhất là hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia để họ có thể giúp bạn xác định kế hoạch giải quyết tốt nhất.
Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
]]>1aozora<![CDATA[Nữ giới tập gym thường xuyên có bị dáng thô xấu? Sự thật có thể bạn chưa biết]]>https://bloganchoi.com/?p=9249002025-08-31T16:22:45Z2025-08-31T16:22:45ZNhiều phụ nữ thường e ngại việc tập luyện thể dục và tập gym vì nghe nói rằng tập nhiều sẽ bị to cơ và dáng thô xấu. Sự thật có đúng như vậy hay không? Liệu việc tập nặng có biến thân hình phụ nữ trở nên giống như nam giới? Hãy tìm hiểu những lý do về sinh lý và nội tiết tố khiến phụ nữ không thể có vóc dáng to lớn như nam giới.
Chúng ta thường xuyên nghe thấy lời khuyên từ những người tập luyện rằng cần phải tập với tạ hoặc tăng mức tạ hiện tại để đạt được sự tiến bộ. Nhưng nhiều phụ nữ trả lời rằng: “Tôi không muốn làm điều đó, vì tôi không muốn trông giống đàn ông.”
(Ảnh: Internet)
Nhiều người hiện nay – bao gồm cả nam giới – tin rằng việc phụ nữ tập tạ đồng nghĩa với việc cơ thể họ sẽ dần trở nên giống như các vận động viên thể hình. Tuy nhiên trên thực tế điều này hoàn toàn không đúng khi nói đến việc tập luyện cơ bắp cho phụ nữ. Bài viết này sẽ thảo luận và so sánh về sinh lý học, sự thích nghi của nội tiết tố với việc tập luyện cơ bắp, và vai trò của chế độ ăn uống trong việc tăng cơ đối với cả nam và nữ.
Các loại hormone
Mặc dù nam giới và nữ giới có cấu trúc cơ thể tương tự nhau nhưng có nhiều khác biệt về sinh lý ảnh hưởng đến khả năng tăng khối lượng cơ bắp của hai giới. Lý do chính khiến phụ nữ không thể tăng khối lượng cơ nhanh và nhiều như nam giới là do sự khác biệt về tình trạng hormone.
Testosterone là một trong những hormone nam chịu trách nhiệm cho quá trình đồng hóa trong cơ thể. Testosterone có tác dụng tạo ra các đặc điểm nam tính (ví dụ như lông rậm – đặc biệt là trên mặt, giọng nói trầm hơn, tăng khối lượng cơ bắp). Cả nam giới và nữ giới đều sản xuất testosterone vì nó cần thiết cho sự cân bằng nội tiết tố và chức năng cơ thể, nhưng nam giới có mức testosterone cao hơn nhiều so với nữ giới, cụ thể mức “bình thường” của testosterone toàn phần trong máu của nam là 0,95-4,3 pg/dl so với 0,7-3,6 pg/dl ở nữ.
(Ảnh: Internet)
Tuy nhiên lượng testosterone toàn phần trong cơ thể một người không phải là yếu tố quyết định khả năng phát triển cơ bắp của họ, vì hầu hết testosterone trong cơ thể được liên kết với protein được gọi là globulin gắn hormone sinh dục (SHBG) hoặc các protein không đặc hiệu khác như albumin. Thay vào đó, mức testosterone tự do – tức là testosterone không liên kết với protein mới là yếu tố quyết định.
Ở nam giới, khoảng 0,3-5% (trung bình là 2%) tổng lượng testosterone trong cơ thể là testosterone tự do, cụ thể giá trị testosterone tự do bình thường là 270-1100 ng/dl. Trong khi đó nữ giới chỉ có khoảng 6-86 ng/dl testosterone tự do.
Chất tương đương với testosterone ở nữ giới là estrogen. Mặc dù estrogen có thể làm tăng lượng hormone tăng trưởng (GH) có tác dụng kích thích tăng cơ bắp, nhưng nó cũng làm tăng:
SHBG, làm giảm lượng testosterone tự do trong cơ thể.
Cortisol, làm giảm khối lượng cơ
Các loại sợi cơ khác nhau của cơ bắp
(Ảnh: Internet)
Tỷ lệ sợi cơ loại I, loại IIa và loại IIb ở cả nam và nữ tương tự nhau. Tuy nhiên diện tích mặt cắt ngang cơ (CSA) và diện tích mặt cắt ngang giải phẫu toàn bộ cơ (ACSA) của nữ giới chỉ bằng khoảng 60-80% so với nam giới. Do đó mặc dù nữ giới có khả năng phì đại cơ trong một khoảng thời gian tương đối ngắn, nhưng tỷ lệ phần trăm tăng tương đương nhau về khối lượng hoặc thể tích cơ do tập luyện kháng lực, dẫn đến tổng mức tăng CSA và ACSA ở nữ giới thấp hơn nam giới.
Tập luyện cơ bắp và sự thích nghi nội tiết tố
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện kháng lực làm tăng đột ngột tổng lượng testosterone ở nam giới, trong khi không có sự thay đổi nào ở nữ giới. Tuy nhiên lượng testosterone tự do đã được chứng minh là tăng lên tới 25% ở nữ giới sau khi tập luyện kháng lực.
Tuy nhiên vì nữ giới có ít testosterone tự do hơn nam giới khi nghỉ ngơi, nên bất kỳ sự gia tăng nào cũng không đủ lớn để kích thích phì đại cơ bắp ở mức độ giống như nam giới. Do đó người ta cho rằng các hormone đồng hóa khác, chẳng hạn như GH, có thể là nguyên nhân gây phì đại cơ ở nữ giới.
Vai trò của chế độ ăn uống đối với tăng cơ
(Ảnh: Internet)
Chế độ ăn uống là một phần quan trọng đối với tăng khối lượng cơ bắp. Để tăng khối lượng cơ bắp, cơ thể cần nạp lượng calo nhiều hơn mức calo duy trì. Vì nữ giới thường nhỏ hơn nam giới (tức là kích thước và khối lượng xương nhỏ hơn, khối lượng cơ ít hơn, v.v.), nên họ thường cần ăn ít hơn nam giới.
Nếu một phụ nữ ăn lượng thức ăn giống như nam giới cần ăn để tăng khối lượng cơ, thì rất có thể họ sẽ tích tụ rất nhiều mỡ thừa cùng với phì đại cơ. Phụ nữ cũng thường dễ mắc các chứng rối loạn ăn uống như chán ăn và ăn vô độ, v.v., gây hại cho tăng trưởng cơ bắp và thậm chí gây mất cơ.
Kết luận
Sự nam tính hóa ở nữ giới không phải do tập luyện cơ bắp, mà là do lượng hormone nam dư thừa (tức là testosterone) kết hợp với sự kích thích tăng trưởng cơ bắp phù hợp (tức là tập luyện kháng lực kéo dài và chế độ ăn uống hướng đến tăng cơ bắp). Hình ảnh thường thấy về các nữ vận động viên thể hình đầy cơ bắp trên truyền thông là kết quả của việc họ sử dụng các hợp chất tương tự hormone nam (thường là steroid) trong thời gian dài để tăng khối lượng và kích thước cơ bắp. Đối với những phụ nữ không làm điều đó thì vẫn có thể tập tạ nặng tùy theo ý thích và sẽ không bao giờ đạt đến mức “trông giống đàn ông”.
Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
]]>1aozora<![CDATA[5 vấn đề thường gặp khi bắt đầu tập fitness và calisthenics khiến bạn tập mãi không tiến bộ]]>https://bloganchoi.com/?p=9115832025-06-18T07:50:51Z2025-06-18T07:50:51ZKhi mới bắt đầu tập thể dục và calisthenics, mọi người thường mắc phải một số sai lầm phổ biến như thực hiện một bài tập liên tục với tư thế không đúng kỹ thuật, kết quả là không thấy tiến bộ. Dựa theo kinh nghiệm của các chuyên gia fitness, dưới đây là những thói quen có thể ảnh hưởng xấu đến quá trình tập luyện của bạn.
Tránh tập sai tư thế và hình thành thói quen xấu
Có nhiều bài tập calisthenics mà những người mới bắt đầu thường gặp khó khăn, dẫn đến tập sai tư thế hoặc kỹ thuật không phù hợp để cố gắng hoàn thành bài tập đó. Người tập có thể cảm thấy như mình đã tìm ra cách mới, nhưng thực ra chỉ là tự lừa dối bản thân và có nhiều khả năng bị chấn thương hơn. Điều tệ hơn nữa là tư thế sai từ ban đầu sẽ rất khó để sửa lại sau này – đó là kinh nghiệm mà nhiều người đã rút ra.
Tập sai tư thế gây ra nhiều hậu quả (Ảnh: Internet)
Lấy bài tập Muscle-up làm ví dụ. Khi mới bắt đầu, nhiều người sẽ sử dụng động tác vung người lấy đà (kipping) để thực hiện được động tác này. Thậm chí nhiều người chưa đủ sức để vượt qua thanh xà hoàn toàn nên họ sẽ đưa một tay lên trên thanh xà trước rồi mới lên tiếp tay bên kia, động tác này được gọi là “Struggle-up”.
Khi bắt đầu tập Calisthenics, điều quan trọng là bạn phải dành thời gian để thực hiện các bài tập đúng kỹ thuật và tập trung vào tư thế chuẩn. Bạn có thể thực hiện các động tác khó bằng cách tập các biến thể nhẹ nhàng hơn của nó, hoặc sử dụng các biện pháp hỗ trợ để hoàn thành bài tập đúng kỹ thuật.
Trong ví dụ Muscle-up, đúng là bạn có thể mất nhiều thời gian để thực hiện động tác đúng kỹ thuật nhưng hãy kiên nhẫn, giữ cánh tay và cơ thể cân bằng, và bạn sẽ thấy kết quả rất tích cực sau này.
Thực hiện từng bước để đạt được bài tập hoàn chỉnh
Những hình ảnh và video trên mạng có thể là nguồn động lực tuyệt vời cho những người mới bắt đầu tập, nhưng mặt trái của điều đó là bạn thường chỉ thấy các bài tập hoàn hảo ở cấp độ nâng cao và bỏ qua các bước đơn giản hơn mà các “ngôi sao” có thể phải thực hiện để đạt đến cấp độ đó.
Thực hiện từng bước từ dễ đến khó (Ảnh: Internet)
Ví dụ như bài tập Front Lever và Back Lever trông cực kỳ ấn tượng khi thực hiện hoàn chỉnh. Nhưng khi mới bắt đầu tập các bài này, bạn không thể nhảy lên thanh xà và thực hiện ngay một cú Lever hoàn hảo. Thay vào đó bạn cần thực hiện từng bước dễ hơn như lever co chân, duỗi một chân và dang rộng chân.
Đây là điều mà các bài tập không tạ của Calisthenics khác biệt rất nhiều so với bài tập có tạ trong phòng gym. Ví dụ với bài tập đẩy ngực bằng tạ đòn, bạn chỉ cần bắt đầu với mức tạ thấp nhất mà bạn có thể đẩy, sau đó tăng thêm vài kg tạ vào thanh tạ khi cơ bắp khỏe hơn. Nhưng với Calisthenics mọi thứ không đơn giản như vậy và do đó người tập cần thực hiện các bước dễ hơn để chinh phục một bài tập khó mà chưa thể thực hiện được ngay từ đầu.
Một trong những cách tốt nhất để giải quyết vấn đề này là sử dụng dây kháng lực. Nhiều người sử dụng dây kháng lực để làm cho bài tập trở nên khó hơn, nhưng với calisthenics chúng ta có thể sử dụng dây như một công cụ hỗ trợ để giảm nhẹ bớt một phần trọng lượng cơ thể của mình.
Các chuyên gia khuyên rằng nên mua hỗn hợp các loại dây kháng lực khác nhau và bắt đầu bằng cách thực hiện bài tập với loại dây mạnh hơn, sau đó chuyển sang các loại dây nhẹ hơn, cho đến khi bạn có thể hoàn thành bài tập mà không cần sử dụng dây kháng lực.
Đừng chỉ tập tại nhà
Đối với một số người, cách tập duy nhất là tập tại nhà, một mình. Tuy nhiên họ thường gặp phải những vấn đề như các bài tập nhàm chán, không có cảm hứng tập luyện, không tiến bộ nhanh như mong đợi ban đầu.
Trên thực tế, tập luyện tại nhà là cách tuyệt vời để duy trì thường xuyên và đều đặn, nhưng có nhiều kỹ thuật, ý tưởng và động lực cần được hướng dẫn bởi huấn luyện viên và chuyên gia tại phòng tập. Nhiều người thích đến phòng gym vì tập theo nhóm có thể giúp đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật và có thể quan sát thấy những người xung quanh cũng tiến bộ. Cách này cũng rất tuyệt vời để tạo động lực, vì có những ngày bạn có thể cảm thấy thiếu năng lượng và muốn bỏ tập chỉ sau vài phút.
Đừng chỉ tập tại nhà (Ảnh: Internet)
Ngược lại, có những người chưa bao giờ tập tại nhà và quá trình tập luyện của họ có thể không tiến triển nhanh như mong đợi vì họ không tận dụng thời gian rảnh rỗi của bản thân một cách hữu ích. Nếu bạn có không gian ở nhà thì nên đầu tư lắp một thanh xà đơn vững chắc để bắt đầu tập luyện, điều này có thể biến ngôi nhà thành phòng tập đơn giản và cho phép bạn tập luyện tại nhà thường xuyên theo lịch trình của riêng bạn.
Chăm sóc đôi tay và để chúng trở nên cứng cáp một cách tự nhiên
Một điều khiến mọi người ngạc nhiên lúc đầu là Calisthenics có thể gây ra nhiều vấn đề cho đôi tay, đặc biệt là các vết chai có thể hình thành ở lòng bàn tay. Nhiều người muốn dùng găng tay khi bắt đầu tập để bảo vệ da tay, nhưng việc này sẽ ngăn cản đôi tay bạn trở nên cứng cáp một cách tự nhiên.
Tất nhiên găng tay có thể hữu ích nếu bạn cần cho đôi tay nghỉ ngơi một thời gian ngắn, nhưng sẽ không tốt nếu sử dụng găng liên tục vì đôi tay của bạn sẽ luôn mềm mại mà không trở nên cứng cáp trong quá trình tập luyện.
Để cho đôi tay trở nên cứng cáp một cách tự nhiên (Ảnh: Internet)
Khi vết chai hình thành trên da tay, điều quan trọng là phải chăm sóc đúng cách để chúng không trở nên quá mức và làm rách da. Bạn nên thường xuyên ngâm tay trong nước ấm để làm mềm da xung quanh vết chai và sử dụng đá bọt để loại bỏ tế bào chết sau khi da đã mềm.
Một mẹo nữa: Nếu bạn cảm thấy lực nắm tay của mình bị yếu trong các bài tập thì có thể mua một quả bóng phấn leo núi để tăng độ bám cho da tay.
Chú ý đến độ linh hoạt của cổ tay
Khi tập Calisthenics, đặc biệt là các bài tập khó, bạn sẽ nhanh chóng thấy được tầm quan trọng của cổ tay linh hoạt. Các bài tập như Handstand (trồng chuối), Planche, Muscle-up và Pull-up yêu cầu phải có cổ tay khỏe mạnh mẽ và linh hoạt để thực hiện động tác một cách đúng kỹ thuật.
Cho dù cơ bắp khỏe đến mức nào, bạn sẽ không thể tiến bộ trong những bài tập này nếu cổ tay bị yếu và không linh hoạt. Vì vậy các chuyên gia khuyên rằng nên dành một chút thời gian để thường xuyên rèn luyện sức mạnh cho cổ tay.
Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
]]>1Linhlinh<![CDATA[10 bài tập thể dục tổng hợp giúp thân dưới săn chắc, mông đùi thon gọn]]>https://bloganchoi.com/?p=8315802024-03-07T15:37:23Z2024-03-07T15:37:23ZKhi nói đến việc tập luyện cho phần thân dưới săn chắc và khỏe mạnh, các bài tập thể dục tổng hợp là lựa chọn tốt nhất dành cho bạn. Những động tác sử dụng nhiều nhóm cơ và nhiều khớp này giúp tăng hiệu quả xây dựng cơ bắp, đốt cháy mỡ và nâng cao thành tích thể thao, vì vậy bổ sung các bài tập tổng hợp vào thói quen tập luyện của bạn là điều cần thiết. Dưới đây là 10 bài tập tổng hợp tốt nhất để có phần thân dưới săn chắc, mông đùi thon gọn.
Các bài tập thân dưới này giúp tăng cường sức mạnh, cải thiện độ nét của cơ và giúp bạn đạt được vóc dáng cân đối, săn chắc. Hãy nhớ thực hiện đúng kỹ thuật và tư thế của từng động tác để tăng tối đa kết quả và giảm nguy cơ chấn thương. Như mọi khi, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia thể dục trước khi bắt đầu kế hoạch tập luyện mới, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ chấn thương hoặc vấn đề sức khỏe nào từ trước.
Squat
Danh sách các bài tập tổng hợp cho phần thân dưới săn chắc bắt đầu bằng động tác squat. Đây là bài tập cơ bản dành cho phần thân dưới, tác động vào cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo, cơ mông và thậm chí cả các cơ trung tâm.
Bài tập squat cho thân dưới săn chắc (Ảnh: Internet)
Đứng hai chân rộng bằng vai, ngón chân hơi hướng ra ngoài. Hãy tập trung vào cơ thể và giữ ngực hướng thẳng ra phía trước, đồng thời hạ cơ thể xuống bằng cách gập đầu gối. Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất hoặc thấp nhất có thể. Dồn lực vào gót chân để trở về tư thế ban đầu, siết chặt cơ mông ở phía trên. Thực hiện 3 hiệp từ 8 đến 12 lần mỗi hiệp.
Deadlift
Deadlift chủ yếu nhắm vào cơ gân kheo, cơ mông, cơ lưng dưới và tăng sức nắm tay.
Bài tập deadlift cho thân dưới săn chắc (Ảnh: Internet)
Đứng hai chân rộng bằng hông, ngón chân hướng về phía trước và một thanh tạ đặt trước mặt. Giữ hông và gập đầu gối để hạ người thấp xuống, nắm chặt thanh tạ với lòng bàn tay hướng vào mình. Giữ lưng thẳng và ngực hướng ra trước, nâng thanh tạ lên bằng cách dồn lực vào gót chân. Đứng thẳng, siết cơ mông ở phía trên, sau đó hạ thanh tạ xuống một cách có kiểm soát.
Thực hiện ba 3 hiệp từ 6 đến 8 lần mỗi hiệp.
Đông tác lunge
Bài tập này rất tuyệt vời để tác động vào từng chân riêng lẻ, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh của cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo, cơ mông và bắp chân.
Bài tập lunge cho thân dưới săn chắc (Ảnh: Internet)
Đứng thẳng với hai bàn chân sát nhau. Bước một bước về phía trước bằng một chân, gập cả hai đầu gối để hạ thấp cơ thể xuống đất cho đến khi cả hai đầu gối tạo thành góc 90 độ, giữ cho đầu gối trước thẳng hàng với mắt cá chân. Dồn lực vào gót chân trước để trở về tư thế ban đầu, sau đó lặp lại với chân bên kia.
Thực hiện 3 hiệp từ 8 đến 12 lần mỗi chân.
Squat một bên kiểu Bungari
Bài tập này tác động vào từng chân một cách riêng lẻ, tập trung vào cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo, cơ mông và bắp chân.
Bài tập squat kiểu Bungari (Ảnh: Internet)
Đứng thẳng với một chiếc ghế dài hoặc bề mặt cao ở sau lưng, một chân đặt lên đó. Hạ cơ thể xuống bằng cách gập đầu gối phía trước cho đến khi đùi song song với mặt đất. Giữ thân thẳng và ngực hướng ra trước trong suốt động tác. Dồn lực vào gót chân trước để trở về tư thế bắt đầu.
Thực hiện 3 hiệp từ 8 đến 10 lần mỗi chân.
Bước lên cao
Bài tập này rất tốt cho việc tăng sức mạnh của phần thân dưới, đặc biệt là cơ tứ đầu đùi, gân kheo và cơ mông.
Bài tập bước lên cao cho thân dưới săn chắc (Ảnh: Internet)
Đứng thẳng với một chiếc ghế dài chắc chắn hoặc một bục cao ở dưới đất trước mặt. Bước lên ghế bằng một chân, dồn lực vào gót chân đó để nâng cơ thể lên. Đưa chân còn lại lên để chạm vào bề mặt, sau đó bước lùi xuống một cách có kiểm soát. Đổi chân hoặc tập liên tục một chân sau đó đổi sang bên kia.
Thực hiện 3 hiệp từ 10 đến 12 lần mỗi chân.
Deadlift kiểu Rumani
Biến thể deadlift này tác động vào cơ gân kheo, cơ mông và cơ lưng dưới đồng thời cải thiện khả năng vận động của hông.
Bài tập deadlift kiểu Rumani cho thân dưới săn chắc (Ảnh: Internet)
Cầm một thanh tạ hoặc một cặp quả tạ ở phía trước đùi với tay cầm rộng bằng vai. Giữ hông cố định và đẩy mông ra sau để hạ tạ xuống đất. Giữ đầu gối hơi cong và giữ lưng thẳng trong suốt chuyển động. Hạ thấp cho đến khi bạn cảm thấy gân kheo căng ra, sau đó trở lại vị tư thế ban đầu bằng cách đẩy hông về phía trước.
Thực hiện 3 hiệp từ 8 đến 10 lần mỗi hiệp.
Nhảy lên hộp
Đây là một bài tập nhanh giúp tăng sức mạnh bộc phát của phần thân dưới bao gồm cơ tứ đầu đùi, gân kheo và bắp chân.
Bài tập nhảy lên hộp cho thân dưới săn chắc (Ảnh: Internet)
Đứng trước một chiếc hộp hoặc bục vững chắc, hai chân rộng bằng hông. Hạ người xuống tư thế squat một phần tư, sau đó bật nhảy mạnh hướng lên trên, vung cánh tay để lấy đà. Tiếp đất nhẹ nhàng lên trên hộp, dùng chân để hấp thụ lực tác động. Bước xuống và lặp lại ngay lập tức hoặc nghỉ ngơi một chút giữa các lần nhảy.
Thực hiện 3 hiệp từ 6 đến 8 lần mỗi hiệp.
Tư thế cây cầu
Bài tập này giúp tăng cường cơ mông, cải thiện độ ổn định của hông và giảm đau lưng dưới.
Tư thế cây cầu cho thân dưới săn chắc (Ảnh: Internet)
Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân đặt phẳng tiếp xúc với mặt đất, hai chân rộng bằng hông. Sử dụng cơ trung tâm của thân và siết chặt cơ mông để nâng hông lên, giữ yên ở mức cao nhất, sau đó hạ xuống một cách có kiểm soát. Chú ý tránh cong lưng dưới quá mức và tập trung vào việc siết chặt cơ mông ở phần đầu của chuyển động.
Thực hiện 3 hiệp từ 12 đến 15 lần mỗi hiệp.
Đẩy tạ bằng chân
Bài tập này là một cách an toàn và hiệu quả để tác động vào cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông với khả năng tăng thêm kháng lực.
Bài tập đẩy tạ bằng chân cho thân dưới săn chắc (Ảnh: Internet)
Ngồi trên máy tập, lưng thẳng nằm trên tấm đệm và hai chân rộng bằng vai đặt lên tấm lót chân. Nhả các khóa an toàn và đẩy tạ ra xa bằng cách duỗi chân. Hạ tạ xuống bằng cách gập đầu gối cho đến khi tạo thành góc 90 độ. Dồn lực vào gót chân để đẩy tạ trượt trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện 3 hiệp từ 10 đến 12 lần mỗi hiệp.
Vung tạ
Danh sách các bài tập tổng hợp cho phần thân dưới săn chắc được kết thúc bằng động tác vung tạ. Đây là một bài tập toàn thân chủ yếu nhắm vào các cơ ở mặt sau gồm gân kheo, cơ mông và lưng dưới.
Bài tập vung tạ cho thân dưới săn chắc (Ảnh: Internet)
Đứng hai chân rộng hơn vai một chút, cầm tạ bằng cả hai tay ở phía trước cơ thể. Giữ hông cố định và hạ tạ xuống giữa hai chân, giữ cho lưng thẳng. Đẩy hông về phía trước nhanh và vung tạ lên ngang ngực. Đưa tạ trở lại giữa hai chân của bạn, sau đó thực hiện lặp lại ngay.
Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
]]>1Linhlinh<![CDATA[9 lý do khiến bạn khó tăng cơ và duy trì cơ bắp dù tập luyện chăm chỉ]]>https://bloganchoi.com/?p=8315792024-03-06T16:29:37Z2024-03-06T16:29:37ZNếu bạn tập thể dục chăm chỉ nhưng không tăng cơ bắp, thậm chí giảm cơ thì có thể nguyên nhân là do bạn đang thực hiện một số thói quen xấu hàng ngày mà không hề hay biết. Dưới đây là hướng dẫn của các chuyên gia giúp bạn thay đổi 10 thói quen xấu có thể làm mất khối lượng cơ bắp.
Việc xây dựng và duy trì cơ bắp rất quan trọng đối với sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Tuy nhiên có nhiều thói quen xấu có thể khiến bạn mất khối lượng cơ bắp, vì vậy cần phải thay đổi ngay.
Không ăn đủ chất đạm mỗi ngày
Thực phẩm giàu chất đạm (Ảnh: Internet)
Điều này rất rõ ràng và đơn giản, protein là thành phần rất cần thiết nếu bạn muốn xây dựng và duy trì cơ bắp, nhưng bạn có bổ sung đủ chất này trong chế độ ăn hàng ngày của mình không? Theo các chuyên gia, một nguyên tắc đơn giản là khoảng 80% trọng lượng cơ thể của bạn tính theo kg sẽ bằng số gam protein cần ăn mỗi ngày. Hãy sử dụng công thức này để bắt đầu và duy trì lượng protein trong chế độ ăn.
Ăn quá nhiều chất đạm
Quá nhiều cũng không tốt, và protein cũng không ngoại lệ. Khi bạn ăn quá nhiều protein, nó sẽ “thay thế” các chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết khác. Hãy tuân theo công thức 80% ở phần trên, hoặc bạn có thể tính bằng 100% đến 120% trọng lượng cơ thể nếu tập tạ với cường độ cao.
Thiếu calo trong thời gian dài
Tính toán lượng calo phù hợp (Ảnh: Internet)
Giảm calo là nguyên tắc cần thiết khi bạn muốn giảm cân, nhưng nếu duy trì điều đó trong thời gian dài có thể dẫn đến mất cơ. Thay vì vậy, hãy lập ra chế độ dinh dưỡng phù hợp và có kế hoạch rõ ràng, trong đó đặt mục tiêu thiếu calo trong bao lâu, tiếp theo là giai đoạn cân bằng calo, và sau đó là giai đoạn dư thừa calo, rồi lặp lại.
Không uống đủ nước
Có thể bạn không biết điều này, nhưng cơ bắp được cấu tạo từ rất nhiều nước và nước cũng rất cần thiết để duy trì sức khỏe tổng thể. Khi bạn cảm thấy khát thì cơ thể đã bị mất nước rồi, do đó việc dựa vào cơn khát để đo lượng nước trong cơ thể là không chính xác.
Uống đủ nước để duy trì cơ bắp (Ảnh: Internet)
Hãy lên kế hoạch uống nhiều nước trong ngày, ví dụ uống khoảng 240 ml nước mỗi 2 giờ là mức phù hợp. Một cách kiểm tra khá chính xác là chú ý đến màu nước tiểu của bạn. Nếu nước tiểu không màu hoặc vàng nhạt nghĩa là bạn đã uống đủ nước, nếu màu vàng đậm nghĩa là bạn đang thiếu nước và cần bổ sung nhiều nước hơn.
Uống quá nhiều bia rượu
Uống rượu làm cơ thể mất nước, có thể khiến cơ bắp bị suy yếu và giảm kích thước. Thỉnh thoảng tụ tập giao lưu và uống một ít thì không sao, nhưng không nên duy trì thói quen uống rượu thường xuyên hàng ngày.
Không có kế hoạch dinh dưỡng phù hợp
Lập kế hoạch ăn uống phù hợp (Ảnh: Internet)
Bạn cần phải cung cấp đủ nước, protein và cân bằng calo cho cơ thể, nếu không sẽ có nguy cơ mất khối lượng cơ bắp. Cách tốt nhất để đảm bảo điều này là lên kế hoạch cho các bữa ăn và sắp xếp từng ngày trong tuần. Hãy xác định số bữa ăn trong mỗi ngày và tính toán từng bữa ăn cụ thể. Ngoài ra bạn có thể đặt hàng các dịch vụ chuẩn bị bữa ăn, họ mang đến bữa ăn tiện lợi và phù hợp đồng thời có thể giúp bạn đạt được mục tiêu xây dựng cơ bắp.
Thay đổi chế độ ăn thường xuyên
Hầu hết các chế độ ăn đều có nguyên tắc và kế hoạch cụ thể, nhưng nếu bạn thường xuyên thay đổi chế độ ăn chỉ sau một thời gian ngắn thì cơ thể bạn sẽ không thể thích nghi và không đem lại hiệu quả. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng hãy duy trì kế hoạch ăn uống từ 8 đến 12 tuần và đánh giá định kỳ.
Không ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc để duy trì cơ bắp (Ảnh: Internet)
Cơ thể có khả năng tự chữa lành, hồi phục và phát triển trong khi ngủ. Nếu bạn muốn xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp thì ngủ đủ giấc là điều cần thiết. Mỗi người cần thời gian ngủ khác nhau, vì vậy bạn có thể thử nhiều lần để xác định thời gian ngủ phù hợp với mình.
Theo nguyên tắc chung, hầu hết mọi người cần trung bình 7 giờ ngủ mỗi đêm để hồi phục hoàn toàn. Hãy nhớ rằng, bạn có thể hoạt động liên tục mà không ngủ nhiều không có nghĩa là bạn nên làm như vậy.
Không tăng cường độ tập luyện phù hợp
Để xây dựng và duy trì cơ bắp, bạn phải thử thách bản thân. Có rất nhiều cách để thực hiện được điều này bao gồm tăng mức tạ, thực hiện bài tập nhiều lần hơn, thay đổi bài tập, tăng tốc độ, v.v.
Bất kể bạn chọn cách nào để tăng cường độ tập luyện thì cũng có tác dụng duy trì khối lượng cơ bắp. Đó gần như là tác nhân kích thích duy nhất khiến cơ thể bạn phải giữ cơ bắp. Hãy theo dõi và ghi chép quá trình tập luyện của bạn, ngoài ra có thể sử dụng một số ứng dụng hoặc thuê huấn luyện viên cá nhân để lên kế hoạch tập luyện cho bạn.
Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
]]>1Hoàng Minh<![CDATA[Tại sao bạn nên tập gym: Không chỉ dáng đẹp mà còn sức khỏe tuyệt vời]]>https://bloganchoi.com/?p=8316272024-03-06T08:33:32Z2024-03-06T08:33:32ZTập thể dục luôn là một hoạt động cần thiết để duy trì sức khỏe và thể trạng của cơ thể. Có rất nhiều cách để chúng ta thực hiện điều đó và một trong số đó là tập gym. Tập gym mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể cả về thể chất lẫn tinh thần. Dưới đây sẽ là một số lí do tại sao bạn nên tập gym.
Tăng cơ bắp, giúp cơ thể trở nên săn chắc
Từ lâu tập gym đã được biết đến là một bộ môn giúp rèn luyện cơ bắp và là sự lựa chọn của nhiều người với mục tiêu tăng cơ. Rất nhiều bằng chứng khoa học chứng minh việc tập gym sẽ kích thích cơ thể sản sinh growth hormone (hormone tăng trưởng) và testosterone, nhờ vậy mà cơ bắp có thể phát triển và trở nên săn chắc hơn. Ngoài ra, đối với trẻ em, việc tập luyện đúng cách cũng sẽ giúp các em có thể phát triển chiều cao tốt hơn.
Tập luyện đúng cách giúp tăng chiều cao (Ảnh: Internet)
Giảm mỡ, giảm cân
Hiện nay tình trạng thừa cân, béo phì đã trở nên ngày càng phổ biến và chính vì điều này đã làm cho nhiều người trở nên không tự tin vào bản thân. Nếu bạn muốn có một cơ thể đẹp hơn thì hãy tìm đến gym.
Tập gym sẽ giúp cho quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra ổn định hơn. Khi tập gym sẽ làm tăng lượng calories tiêu hao, giúp dễ dàng đạt được sự thâm hụt calo – điều kiện để giảm mỡ.
Tập gym giúp giảm mỡ (Ảnh: Internet)
Cải thiện tinh thần
Có rất nhiều người nghĩ rằng tập gym chỉ giúp cơ thể phát triển cơ bắp. Tuy nhiên tập gym cũng là một cách rất tốt để xả stress sau những giờ làm việc căng thẳng.
Bạn hãy thử tưởng tượng sau một ngày làm việc mệt mỏi, rất nhiều áp lực, bạn có thể xả hết những thứ đó vào những chiếc tạ, máy tập. Thật sảng khoái phải không nào! Không chỉ vậy, phòng gym cũng là nơi để bạn có thể gặp gỡ và giao lưu với mọi người.
Cải thiện giấc ngủ
Giấc ngủ ngon sau tập gym (Ảnh: Internet)
Tập gym giúp cho các bạn dễ ngủ, ngủ ngon và sâu giấc hơn. Tuy nhiên bạn không nên tập quá sát giờ đi ngủ, điều này sẽ làm phản tác dụng. Tốt nhất bạn nên tập trước khi đi ngủ ít nhất 90 – 120 phút.
Tăng cường sức khỏe tim mạch
Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập gym cũng có tác dụng làm tăng lưu thông máu, cải thiện sức khỏe tim mạch. Theo các nhà nghiên cứu của Đan Mạch, những người chăm chỉ tập luyện, có mức độ hoạt động thể chất cao sẽ giảm 50% nguy cơ tử vong do đau tim, đột quỵ so với những người ít hoạt động.
Trên đây là những lí do mà các bạn nên bước đến phòng gym ngay hôm nay. Nếu như bạn nào muốn đi tập gym mà chưa biết những địa điểm uy tín thì có thể tham khảo dưới đây nhé:
Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
]]>1mihile<![CDATA[Tại sao bạn không thấy kết quả khi tập gym? Đây là những lý do]]>https://bloganchoi.com/?p=8321612024-03-05T12:08:28Z2024-03-05T12:08:28ZThật là mất động lực khi chúng ta tập luyện hàng ngày và quan tâm đến chế độ ăn uống nhưng không thấy kết quả. Nó có vẻ quen thuộc với bạn phải không? Hôm nay, BlogAnChoi sẽ giải thích tại sao bạn không thấy kết quả khi tập gym? như mong đợi để bạn có thể biết được thời điểm tập gym trở nên đáng chú ý.
Những lý do khiến bạn không thấy kết quả khi tập gym
Bạn không tuân theo kế hoạch tập luyện.(Nguồn: Internet)
1. Bạn không tuân theo kế hoạch tập luyện
Nếu mục tiêu của bạn là đạt được những mục tiêu cụ thể thì bạn nên suy nghĩ về cách bạn sẽ đạt được chúng . Bạn sẽ không tập luyện những thói quen giống nhau nếu muốn giảm cân như khi bạn muốn phát triển cơ bắp nhất định hoặc chuẩn bị chạy marathon.
Lập kế hoạch cho thói quen của bạn sẽ mang lại cho bạn những lợi ích thuần túy.(Nguồn: Internet)
Lập kế hoạch cho thói quen của bạn sẽ mang lại cho bạn những lợi ích thuần túy, chẳng hạn như hoàn thiện kỹ thuật của bạn, ngăn bạn bỏ qua các động tác hoặc lặp lại, khám phá các phương pháp tập mới, có kỳ vọng thực sự về kết quả hoặc thậm chí thúc đẩy bạn đến phòng tập thể dục.
Chúng tôi khuyên bạn nên thiết kế kế hoạch tập luyện của mình trước khi bắt đầu tuần để bạn có thể đối mặt với thứ Hai với đầy cảm hứng. Và nếu bạn tìm kiếm sự giúp đỡ của một chuyên gia, thậm chí còn tốt hơn. Hãy cho anh ấy biết mục đích, những khó khăn và sở thích của bạn để điều chỉnh thói quen của bạn và bằng cách này, bạn sẽ đạt được mục tiêu
2. Bạn chỉ tập gym
Rõ ràng rằng việc đến phòng tập thể dục hoặc chạy bộ hai lần một tuần sẽ giúp bạn duy trì thể trạng khỏe mạnh. Tuy nhiên, điều này có thể không đủ. Mục tiêu lớn nhất là bạn có một cuộc sống năng động cả trong và ngoài phòng tập thể dục. Nó dễ dàng hơn bạn tưởng: Hãy thử thêm các chuỗi bài tập ngắn khoảng mười hoặc mười lăm phút tập thể dục thông thường vào công việc hàng ngày của bạn.
Mục tiêu lớn nhất là bạn có một cuộc sống năng động cả trong và ngoài phòng tập thể dục.(Nguồn: Internet)
Ví dụ: đậu xe cách điểm đến khoảng mười phút đi bộ hoặc xuống xe buýt sớm hơn một điểm so với dự định, leo cầu thang nhiều lần nhất có thể, thay đổi tốc độ khi đi bộ hoặc thêm vài động tác squat trước khi cởi giày khi bạn đi bộ về nhà. Chắc chắn bạn đang nghĩ ra những ý tưởng mới. Hãy tiếp tục!, và bạn sẽ thấy sự khác biệt lớn mà một vài phút tập thể dục thông thường mỗi ngày mang lại.
3. Bạn không đòi hỏi nhiều ở bản thân như bạn nghĩ
Việc tính toán mức độ yêu cầu tập luyện của bạn có thể khó khăn và bạn tự hỏi sẽ mất bao lâu để thấy được kết quả khi tập gym. Cho dù bạn là người mới bắt đầu hay một chuyên gia đang tìm cách cải thiện thời gian hoặc tăng cơ. Thôi nào, thật khó để khách quan khi nói đến chuyện lộn xộn.
Bạn không đòi hỏi nhiều ở bản thân như bạn nghĩ.(Nguồn: Internet)
Ngày nay, nhờ công nghệ, có rất nhiều thiết bị sẽ giúp bạn đo nhịp tim, đếm bước đi hay tính toán lượng calo bạn đốt cháy. Bạn cũng có thể tải xuống nhiều ứng dụng sẽ hướng dẫn bạn để bạn có thể xem kết quả đào tạo của mình. Đừng ngại, hãy thử chúng! Tương tự, nếu bạn dễ tính hơn, bạn có thể gặp huấn luyện viên cá nhân để theo dõi sự tiến bộ của mình.
4. Bạn luôn thực hành cùng một thói quen
Có thể gần đây bạn bắt đầu đến phòng tập thể dục và chẳng hạn như phát hiện ra rằng bạn thích chạy bộ . Chà, bạn có thể nhận thấy kết quả trong vài tháng đầu tiên, nhưng đột nhiên bạn nhận ra rằng mọi thứ đều giống nhau: không cải thiện. Đừng sợ hãi, điều này là bình thường vì cơ thể bạn đã quen với nhu cầu mới này.
Bạn luôn thực hành cùng một thói quen.(Nguồn: Internet)
Cơ thể cần những kích thích và thách thức mới để hoạt động hiệu quả hơn và cải thiện tình trạng của nó. Để đạt được điều này, hãy thử xen kẽ các tốc độ hoặc chương trình của máy chạy bộ, khám phá các thói quen nâng tạ khác hoặc thử một môn thể thao mới .
5. Bạn thỉnh thoảng ăn những thực phẩm phản tác dụng trong chế độ ăn uống của mình
Chúng ta không nên lo lắng hay ám ảnh về việc thỉnh thoảng ăn những thực phẩm không giúp chúng ta giảm cân hoặc đạt được mục tiêu. Trong mọi trường hợp, chúng ta phải lưu ý rằng nó có thể phản tác dụng đối với các mục tiêu của chúng ta.
Bạn thỉnh thoảng ăn những thực phẩm phản tác dụng trong chế độ ăn uống của mình.(Nguồn: Internet)
Mặc dù một ngày nào đó chúng ta phải cho phép mình ăn đồ ăn như đồ ngọt một cách ngẫu nhiên, nhưng chúng ta cũng có thể thử một số lựa chọn ngon miệng sau đây, ngoài việc thỏa mãn cơn thèm ăn, sẽ giúp bạn phục hồi:
Protein lắc chuối và bơ đậu phộng
Hummus với bánh mì pita
Sữa chua trái cây màu đỏ
Có những chế độ ăn kiêng rất đầy đủ dành cho vận động viên , bao gồm nhiều loại thực phẩm khác nhau và bạn có thể áp dụng chúng vào cuộc sống hàng ngày của mình để tối đa hóa kết quả khi tập gym.
6. Bạn không thực tế với những kỳ vọng của mình
Bất chấp những lời sáo rỗng, hãy nhớ rằng thành công không được xây dựng trong một ngày. Sẽ không thực tế lắm khi bạn mong đợi kết quả khi tập gym nếu bạn không đạt được sự nhất quán, tần suất hoặc cường độ tập luyện.
Sẽ không thực tế lắm khi bạn mong đợi kết quả khi tập gym nếu bạn không đạt được sự nhất quán, tần suất hoặc cường độ tập luyện.(Nguồn: Internet)
Để tránh những khoảnh khắc thất vọng có thể khiến bạn rời xa mục tiêu của mình, hãy đặt ra các mục tiêu ngắn hạn và dài hạn . Ví dụ, bạn có nhiều khả năng nhận thấy những thay đổi về sức chịu đựng hơn là về ngoại hình. Hãy thử kiểm soát nhiều yếu tố cùng lúc để xoa dịu nỗi lo lắng khi nhìn thấy kết quả trong phòng tập càng sớm càng tốt.
7. Bạn không nghỉ ngơi đủ giữa các buổi tập
Chúng tôi nhớ rằng nghỉ ngơi là điều quan trọng để phục hồi tốt và hoạt động tốt hơn. Thiếu nghỉ ngơi có thể gây ra những ảnh hưởng đáng ngạc nhiên đến kết quả tập luyện. Cơ thể cần xây dựng lại cơ bắp sau khi tập luyện. Nếu không nghỉ ngơi, bạn sẽ khiến cơ thể rơi vào trạng thái căng thẳng. Điều này có thể làm giảm hiệu suất của bạn hoặc thậm chí gây thương tích.Bất cứ ai tập thể dục thường xuyên nên nghỉ ngơi ít nhất 2 ngày một tuần . Nếu bạn là người hay lo lắng và khó thư giãn, hãy thử một lớp giãn cơ hoặc yoga .
8. Bạn đang trải qua giai đoạn tồi tệ về mặt cảm xúc
Ví dụ, nếu bạn không hài lòng với mối quan hệ lãng mạn của mình, điều đó có thể gây ra căng thẳng và có rất ít điều tồi tệ hơn đối với cơ thể bạn ngoài căng thẳng. Điều này áp dụng nhiều hơn các mối quan hệ lãng mạn. Bầu không khí tồi tệ trong nhà, nơi làm việc, cùng những tình huống khó chịu khác, có thể gây căng thẳng cho hệ thống của chúng ta và khiến bạn tích tụ mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng. Điều đó có thể khó khăn, nhưng dù thế nào đi nữa, hãy nỗ lực loại bỏ rất nhiều người độc hại trong cuộc sống của bạn và bạn sẽ hạnh phúc và khỏe mạnh hơn nhờ điều đó.
9. Bạn mắc chứng không dung nạp thực phẩm
Bạn ăn mọi thứ bạn phải ăn – trứng, cá, thịt nạc, ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten, các loại hạt, trái cây, rau quả – nhưng bạn vẫn không thể loại bỏ 5 pound chất béo cuối cùng. Bạn có thể mắc chứng không dung nạp thức ăn, tình trạng không dung nạp này sẽ gây ra tình trạng viêm trong cơ thể . Đó là tình trạng viêm ở mức độ thấp khiến hệ thống không hoạt động tốt chút nào.
Bạn có thể mắc chứng không dung nạp thức ăn, tình trạng không dung nạp này sẽ gây ra tình trạng viêm trong cơ thể.(Nguồn: Internet)
Nếu hệ thống của bạn không hoạt động bình thường thì việc loại bỏ chất béo chỉ là vấn đề nhỏ nhất của bạn. Trứng, các loại hạt, đậu nành, lúa mì và sữa là “Big Five” khi nói đến tình trạng không dung nạp thực phẩm, nhưng bạn có thể không dung nạp được nhiều sản phẩm khác như tỏi, rau mùi tây, dứa hoặc cà tím. . Và rất có thể là bạn càng ăn nhiều (mọi người có xu hướng ăn những thứ giống nhau khi họ đang thực hiện kế hoạch giảm béo) thì cơ thể bạn càng có nhiều khả năng không thể chịu đựng được điều đó, chúng tôi đã nói với bạn rằng đó sẽ là một cú đá vào mông. ở phía sau.
Những việc như xét nghiệm khả năng dung nạp thực phẩm (được thực hiện thông qua xét nghiệm máu) và chế độ ăn kiêng có thể xác định được thủ phạm. Loại bỏ những thực phẩm này có thể là tất cả những gì bạn cần để bắt đầu chương trình tập luyện của mình.
10. Bạn bị ô nhiễm bởi tác nhân bên ngoài
Các chất độc từ môi trường, khói thuốc lá, mỹ phẩm, chất hàn kim loại, thuốc kê đơn và thủy ngân trong cá – được lưu trữ trong các tế bào mỡ và có khả năng tàn phá cơ thể bạn. Bởi vì cơ thể bạn thông minh và ưu tiên sự sống còn nên nó từ chối sử dụng những tế bào mỡ này làm nhiên liệu. Làm như vậy có thể giải phóng những chất độc này vào hệ tuần hoàn chung. Về cơ bản, bạn đang giữ lại những tế bào mỡ này để chất độc không gây hại cho bạn.
Các chất độc từ môi trường, khói thuốc lá, mỹ phẩm, chất hàn kim loại, thuốc kê đơn và thủy ngân trong cá – được lưu trữ trong các tế bào mỡ và có khả năng tàn phá cơ thể bạn.(Nguồn: Internet)
Vậy làm thế nào để chúng ta thoát khỏi những vị khách không mời này, trở nên ít độc hại hơn và làm lỏng đi chút mỡ cứng đầu cuối cùng trên cơ thể? Bạn có thể thực hiện các biện pháp khác nhau, từ xông hơi hồng ngoại, ngâm chân giải độc, trị liệu thải độc cho đến chế độ ăn kiêng giải độc và gan. Những phương pháp này có thể giúp loại bỏ kim loại và chất độc khỏi hệ thống của bạn.
Các biện pháp như vậy có thể khá mạnh mẽ tùy thuộc vào nguồn gốc của chất độc. Tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi thực hiện bất kỳ loại can thiệp nào để xác định, trong mọi trường hợp, loại can thiệp nào phù hợp nhất với bạn.
Khi nào bạn nhìn thấy kết quả của việc tập gym?
Tất nhiên, mỗi cơ thể đều có sự trao đổi chất riêng nên mỗi người sẽ thấy được kết quả vào những thời điểm khác nhau. Có những người dễ dàng hơn và những người khác có cơ thể chống lại sự thay đổi nhiều hơn. Nói chung, nếu chúng ta tập luyện từ 3 đến 4 lần một tuần, chúng ta có thể thấy kết quả tập gym sau hai tháng.
Nếu chúng ta tập luyện từ 3 đến 4 lần một tuần, chúng ta có thể thấy kết quả tập gym sau hai tháng.(Nguồn: Internet)
Chúng tôi hy vọng những lý do này sẽ giúp bạn cải thiện kết quả tập luyện của mình. Hãy nhớ: mục tiêu ngắn để đạt được mục tiêu lớn. Thành công! Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào cần giải quyết, hãy nhớ rằng bạn có thể liên hệ với chúng tôi.
]]>1Linhlinh<![CDATA[Tập gym theo phương pháp 5-3-1 giúp tăng cơ bắp hiệu quả cho nam giới]]>https://bloganchoi.com/?p=8315742024-03-05T11:01:51Z2024-03-05T11:01:51ZĐể có được cơ bắp lớn hơn cần phải tập luyện chăm chỉ, quyết tâm và tuân theo kế hoạch tập luyện phù hợp. Nếu gần đây bạn cảm thấy việc tập gym của mình không có kết quả như mong muốn thì hãy thử những cách tập mới đã được chứng minh là có hiệu quả, ví dụ như phương pháp 5-3-1.
Nhiều người tin rằng phương pháp tập luyện “5-3-1” có thể tạo cơ bắp lớn hơn và các chuyên gia thể hình cũng đồng ý rằng đây là cách hiệu quả để những người có trình độ trung bình đến chuyên nghiệp đạt được hiệu quả tập luyện tốt hơn và vóc dáng săn chắc.
Phương pháp tập luyện 5-3-1 là gì?
Phương pháp tập luyện 5-3-1 giúp tăng cơ bắp và tăng sức mạnh (Ảnh: Internet)
Phương pháp 5-3-1 được áp dụng cho các bài tập với kháng lực lớn, chủ yếu tập trung vào các bài như đẩy tạ, deadlift và squat, cùng với các bài tập phụ khác. Các chuyên gia thể hình cho biết rằng phương pháp này được thiết kế dành cho những người tập gym mức độ trung bình và cao cấp đã có kinh nghiệm và đã biết rõ sức mạnh tối đa của mình khi tập luyện.
Phương pháp 5-3-1 dựa trên việc tính toán để xác định mức tạ chính xác mà bạn sử dụng cho mỗi hiệp trong buổi tập cùng với hướng dẫn rõ ràng để đạt được tiến bộ trong thời gian mỗi tháng. Trong mỗi chu kỳ 1 tháng, các bài tập được thiết kế gồm 5 rep trong tuần đầu, sau đó là 3 rep trong tuần thứ hai và 1 rep trong tuần thứ ba, cuối cùng là 1 tuần giảm tải.
Điều quan trọng cần lưu ý về phương pháp 5-3-1 là trong hiệp tập cuối cùng với mức tạ nặng nhất, bạn phải thực hiện số rep tối đa. Nói cách khác, bạn sẽ thực hiện nhiều hơn 1 rep vào ngày “1” trong hiệp cuối cùng của buổi tập.
Phương pháp tập luyện 5-3-1 giúp tăng cơ bắp và tăng sức mạnh (Ảnh: Internet)
Tại sao phương pháp tập luyện 5-3-1 có thể giúp xây dựng cơ bắp to hơn?
Các chuyên gia cho biết rằng phương pháp tập luyện này được thiết kế đặc biệt để tăng sức mạnh nhưng cũng có hiệu quả tăng cơ, đặc biệt nếu bạn thực hiện các động tác phụ với số rep cao, chẳng hạn như 6 đến 12 rep. Một ưu điểm lớn khác của phương pháp này là việc tính toán trước các con số cụ thể giúp bạn có lộ trình rõ ràng để đạt được tiến bộ trong tập luyện với tốc độ ổn định. Khi sức mạnh của bạn tăng lên, bạn sẽ có khả năng tập với mức tạ lớn hơn ở các bài tập phụ, điều này sẽ nâng cao hơn nữa sự phát triển cơ bắp của bạn.
Các chuyên gia khẳng định phương pháp tập luyện 5-3-1 giúp tăng sức mạnh và cơ bắp
Các chuyên gia và những người tập gym chuyên nghiệp đều ủng hộ phương pháp 5-3-1. Tiến sĩ Adam Bradley kiêm chuyên gia thể hình (tài khoản @bradleybarbell trên TikTok) đã chia sẻ trong clip của mình về phương pháp 5-3-1: “Những người tập tạ trung bình và cao cấp muốn tăng cường sức mạnh, đây là video dành cho bạn. Tôi là một fan cuồng nhiệt của phương pháp 5-3-1 của Jim Wendler . Cách tiếp cận rất có cấu trúc, dựa trên tỷ lệ phần trăm để xây dựng sức mạnh bền vững theo thời gian, kết hợp với các đợt giảm tải 4 tuần một lần.”
Phương pháp tập luyện 5-3-1 giúp tăng cơ bắp và tăng sức mạnh (Ảnh: Internet)
Một TikToker khác là StrengthCoachConnor đã tiết lộ trong một video rằng phương pháp 5-3-1 là kế hoạch tập luyện tăng sức mạnh yêu thích của anh ấy. Anh giải thích: “Tôi yêu thích chương trình này vì tính đơn giản của nó. Nó rất dễ hiểu đối với những người tập. Hơn hết, chỉ mất khoảng 3 hiệp để thực sự hoàn thành hoạt động tăng cường sức mạnh trong ngày.”
Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
]]>1Linhlinh<![CDATA[Các bài tập gym hiệu quả cho nam giới để cánh tay to đầy cơ bắp và chắc khỏe]]>https://bloganchoi.com/?p=8156612024-03-02T16:34:41Z2024-03-02T16:34:41ZRất nhiều nam giới đến phòng tập gym với mong muốn sở hữu cánh tay đầy cơ bắp vì đó là những nhóm cơ nổi bật thường được người khác nhìn thấy và cánh tay cơ bắp rõ ràng là dấu hiệu cho mọi người biết rằng bạn tập luyện rất chăm chỉ. Tuy nhiên phần lớn nam giới đều gặp khó khăn về vấn đề này do thiếu kiên trì và không có bài tập phù hợp. Dưới đây là hướng dẫn của các chuyên gia về bài tập gym tốt nhất dành cho nam giới để có cánh tay to và chắc khỏe hơn.
Cánh tay mạnh mẽ giúp bạn có nhiều lợi thế, không chỉ gây ấn tượng về ngoại hình mà còn tăng cường sức mạnh và thể lực tổng thể. Ngoài ra, việc tăng khối lượng cơ bắp giúp bạn duy trì cân nặng phù hợp bằng cách đốt cháy nhiều calo hơn kể cả khi nghỉ ngơi. Cánh tay cơ bắp cũng có thể nâng cao hiệu quả trong các bài tập và hoạt động hàng ngày. Thêm vào đó, sự hài lòng khi nhìn thấy cánh tay phát triển là động lực mạnh mẽ để bạn duy trì thói quen tập luyện hàng ngày.
Tuy nhiên, sự kiên trì là điều quan trọng nhất khi xây dựng cơ bắp cho cánh tay. Dưới đây là hướng dẫn các bài tập hiệu quả nhất dành cho nam giới để có cánh tay to hơn.
Hít xà chin-up
Bài tập chin-up (Ảnh: Internet)
Chin-up là bài tập cánh tay cổ điển tác động vào cơ tay trước và cơ lưng trên. Hãy treo người trên xà với lòng bàn tay hướng về mặt bạn, kéo cằm qua xà trong khi khuỷu tay hướng về hai bên thân. Siết chặt lưng trên và từ từ hạ người xuống trong khoảng thời gian 4 giây cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Bạn có thể buông khỏi xà sau mỗi lần kéo nếu cảm thấy cần thiết.
Hãy đặt mục tiêu ban đầu thực hiện 4 hiệp từ 8 đến 10 lần mỗi hiệp hoặc nhiều nhất có thể. Nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp.
Bài tập dip
Bài tập dip (Ảnh: Internet)
Tiếp theo là bài tập dip cho cơ tam đầu, hiệu quả để tập riêng các cơ ở phía sau của cánh tay. Ngồi bên cạnh ghế và chống tay lên ghế, duỗi thẳng chân. Dùng cánh tay nâng cơ thể lên khỏi ghế, sau đó gập khuỷu tay để hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ. Sau đó, đẩy tay lên cho đến khi cánh tay thẳng trở lại.
Có thể thêm tạ vào lòng để tăng thêm độ khó cho bài tập này. Thực hiện 4 hiệp từ 12 đến 15 lần mỗi hiệp hoặc càng nhiều lần càng tốt. Nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp.
Đứng co tay nâng tạ
Đứng co tay nâng tạ (Ảnh: Internet)
Để thực hiện động tác cho cơ tay trước này, hãy cầm một thanh tạ thẳng với hai tay rộng bằng vai và lòng bàn tay hướng ra trước, cánh tay duỗi thẳng. Giữ khuỷu tay của bạn cố định ở hai bên thân và nâng thanh tạ lên ngang vai, siết chặt cơ tay trước. Sau đó hạ thanh tạ xuống một cách có kiểm soát cho đến khi cánh tay duỗi thẳng.
Lưu ý không dùng đà để nâng tạ lên. Thực hiện 4 hiệp từ 10 đến 12 lần mỗi hiệp, nghỉ 1 phút giữa các hiệp.
Nằm đẩy tạ
Nằm đẩy tạ (Ảnh: Internet)
Đây là một trong những bài tập hàng đầu để tăng khối lượng cơ tay sau của bạn. Nằm trên ghế dài và cầm một thanh tạ với hai cánh tay duỗi thẳng hướng lên trời. Giữ khuỷu tay cố định và gập cẳng tay về phía mặt, đưa thanh tạ càng gần mặt càng tốt mà không chạm vào, sau đó duỗi khuỷu tay ra để trở lại tư thế bắt đầu. Khuỷu tay của bạn phải thẳng hàng với vai trong suốt động tác.
Thực hiện 4 hiệp, từ 10 đến 12 lần mỗi hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
Nâng tạ trên ghế nghiêng
Nâng tạ trên ghế nghiêng (Ảnh: Internet)
Khi tập cho cánh tay to hơn, điều quan trọng là phải tác động vào cơ tay từ nhiều góc độ khác nhau, đó chính là tác dụng của động tác nâng tạ trên ghế nghiêng.
Hãy dựng một chiếc ghế dài ở góc 45 độ và nằm trên đó, cầm một quả tạ ở mỗi tay và hai cánh tay buông thõng hai bên. Co tay để nâng cả hai quả tạ lên ngang vai và sau đó hạ chúng xuống. Thực hiện 4 hiệp, từ 12 đến 15 lần mỗi hiệp với 1 phút nghỉ giữa các hiệp.
Tập cơ tam đầu với dây kéo tạ
Kéo tạ (Ảnh: Internet)
Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng là bài tập với dây, tác động vào cơ tam đầu ở phía sau của cánh tay. Sử dụng máy kéo tạ và chỉnh nó sao cho tay cầm ở ngay trước mặt bạn. Giữ khuỷu tay cố định ở hai bên thân và duỗi thẳng cánh tay đồng thời siết chặt cơ tam đầu. Sau đó trở lại như cũ một cách có kiểm soát.
Thực hiện 4 hiệp từ 10 đến 12 lần mỗi hiệp, nghỉ 1 phút giữa các hiệp.
Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
]]>1phuonganh-hiro<![CDATA[11 tips khắc phục hội chứng mang tên “nỗi sợ tập gym” để bạn tự tin lấy lại vóc dáng]]>https://bloganchoi.com/?p=8033612023-12-24T02:54:43Z2023-12-24T02:54:43ZCó phải bạn đang muốn cơ thể khoẻ khoắn hơn nhưng mỗi lần nghĩ đến việc bước vào phòng tập thì bạn lại trở nên lo lắng không? Đừng lo, bài viết sau đây sẽ cung cấp 11 tips hữu ích giúp bạn vượt qua nỗi sợ tập gym và tự tin hơn trên hành trình luyện tập của mình!
Nỗi sợ tập gym là gì?
Gymtimidation (tạm dịch: nỗi sợ tập gym) là hội chứng phổ biến ở những người mới bắt đầu tập gym, nhất là đối với các chị em phụ nữ không thích bị dòm ngó. Các dấu hiệu cho thấy bạn đang mắc chứng sợ tập gym gồm: Cảm giác tự ti, lo lắng, buồn nôn, khó thở mỗi khi nghĩ đến phòng gym và luôn tìm mọi cách lảng tránh việc đi đến đó.
11 tips khắc phục nỗi sợ tập gym
1. Đối mặt với nỗi sợ của mình
Thẳng thắn đối mặt với nỗi sợ tập gym mà bạn đang vướng phải (Ảnh: Internet)
“Sợ” là phản ứng hoàn toàn tự nhiên của mỗi người khi trải qua tình huống trước đây chưa từng gặp. Do đó, đối với người lần đầu đặt chân vào phòng tập gym, bạn thường thấy choáng ngợp, hồi hộp, thiếu tự tin,… thậm chí muốn bỏ về ngay lập tức. Điều bạn cần làm là thẳng thắn thừa nhận những lo lắng của bản thân và lập kế hoạch khắc phục chúng.
2. Dành thời gian làm quen với bối cảnh xung quanh
Nếu là người mới đến, trước tiên bạn nên chọn một máy chạy bộ, sau đó vừa đi bộ trên máy vừa quan sát toàn cảnh phòng tập trong khoảng 20-30 phút. Việc này sẽ giúp bạn dễ thích nghi và thoải mái hơn trong một môi trường mới.
3. Đi cùng bạn bè
Tập gym cùng bạn bè giúp bạn tận hưởng khoảng thời gian đến phòng tập (Ảnh: Internet)
Một trong những cách hiệu quả nhất để giảm bớt lo lắng khi đến phòng tập là rủ một người bạn đi cùng. Việc tập gym sẽ trở nên thú vị và đỡ áp lực đi rất nhiều nếu có bạn bè bên cạnh. Ngoài ra, bạn và người đồng đội của mình còn có thể động viên, đốc thúc và giúp đỡ lẫn nhau trong quá trình tập luyện chung.
4. Chọn khung giờ vắng người
Hãy cân nhắc việc đến phòng tập ngoài giờ cao điểm nếu bạn cảm thấy không thoải mái khi ở cùng nhiều người. Những khung giờ như sáng sớm, tối khuya hoặc giờ hành chính của các ngày trong tuần thường là thời gian vắng người để bạn có thể tập luyện trong riêng tư.
5. Mặc trang phục thoải mái
Một trong những trang phục thoải mái để tập gym (Ảnh: Internet)
Việc lựa chọn trang phục luyện tập phù hợp là cực kỳ quan trọng nếu bạn muốn tăng cường sự tự tin trước khi đến phòng tập. Đừng e dè trong việc đầu tư cho quần áo tập gym, hãy đảm bảo chọn lựa những món đồ đáp ứng các tiêu chí như: khô thoáng, dễ chịu và linh hoạt trong quá trình vận động.
6. Trang bị kiến thức liên quan đến tập gym
Hãy tìm hiểu kỹ các dạng bài tập khác nhau và thông tin về những thiết bị trong phòng tập để hạn chế nguy cơ xảy ra chấn thương ngoài ý muốn. Bên cạnh đó, bạn cũng nên biết đến những nguyên tắc và kỹ thuật hít thở phổ biến đối với dân tập gym để tăng phần hiệu quả cho việc luyện tập.
7. Đeo tai nghe nhạc ở phòng tập
Bạn sẽ thấy thời gian trôi nhanh hơn khi vừa tập gym vừa nghe nhạc (Ảnh: Internet)
Nếu điều kiện cho phép thì nhất định hãy đầu tư một cặp tai nghe xịn xò và tạo sẵn playlist những bài nhạc yêu thích trước khi tập gym. Một ca khúc hay luôn có khả năng tạo động lực mạnh mẽ cho bạn, giúp tâm trí bạn thả lỏng và tập trung tối đa vào bản thân thay vì bị ảnh hưởng bởi xung quanh.
8. Tránh so sánh bản thân với người khác
Một trong những rào cản lớn nhất khiến nhiều người bị mặc cảm và không muốn tập gym là do chúng ta thường tự so sánh bản thân với những người khác. Hãy nhớ rằng ai cũng có hành trình và mục tiêu khác nhau, có người tập luyện để chuẩn bị cho một cuộc thi, có người chỉ muốn sở hữu vóc dáng cân đối hơn. Do vậy, việc đặt mình lên bàn cân so sánh với người khác là hoàn toàn vô nghĩa.
9. Nhờ sự trợ giúp từ HLV cá nhân
Dịch vụ thuê PT rất phổ biến và đễ dàng tham khảo ở nhiều nơi (Ảnh: Internet)
PT (HLV cá nhân) là chuyên gia có trình độ nên họ hoàn toàn đủ khả năng thiết lập lộ trình tập luyện phù hợp với sức khoẻ và mục tiêu bạn muốn hướng đến. Vì là hình thức học 1:1 nên PT sẽ luôn linh động theo thời gian của bạn, chịu trách nhiệm chăm sóc và theo dõi bạn từ đầu đến cuối, trực tiếp hướng dẫn bạn tập đúng kỹ thuật,… Không ít người đã khắc phục được vấn đề nhờ sự đồng hành của PT.
10. Đăng ký tập gym theo lớp
Ngày nay có cả những lớp tập gym vô cùng thuận tiện cho người mới (Ảnh: Internet)
Nếu bạn muốn hòa mình vào môi trường tập thể mà vẫn có HLV hướng dẫn thì đăng ký tập gym theo lớp chính là giải pháp dành cho bạn. Tham gia một lớp học hoặc nhóm tập có những người cùng chí hướng sẽ giúp bạn giảm cảm giác cô đơn, chưa kể bạn còn có thể tận dụng cơ hội này để làm quen thêm vài người bạn mới cùng sở thích.
11. Xem tập gym như một hành động yêu bản thân
Thay vì giữ tư duy tập gym là nghĩa vụ bắt buộc phải làm để có được thân hình nhất định, bạn hãy thử nghĩ về tập gym như một phương thức giúp bạn tự chữa lành và biết yêu lấy cơ thể chính mình nhiều hơn. Cách nhìn tích cực này không chỉ giúp bạn trở nên tự tin mà còn góp phần chăm sóc sức khỏe tinh thần của bạn.
Kết
Học cách kiểm soát nỗi sợ là một phần trên hành trình khám phá bản thân. Hãy chủ động tạo ra động lực bằng cách nghĩ đến những tiến bộ và thành quả bạn muốn đạt được, kèm theo tìm hiểu về những lợi ích mà tập gym đem lại cho sức khỏe và vóc dáng của bạn. Đừng chần chừ thêm nữa, hãy khởi động ngay từ bây giờ để vượt qua “nỗi sợ tập gym” thật sớm bạn nhé!
Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
]]>1Hoàng Minh<![CDATA[Cách xây dựng lịch tập gym phù hợp và hiệu quả dành cho người mới bắt đầu]]>https://bloganchoi.com/?p=7989202023-12-12T14:09:21Z2023-12-08T15:17:21ZXây dựng lịch tập là một phần cực kì quan trọng khi tập luyện, ảnh hưởng rất lớn đến kết quả của quá trình tập luyện. Đặc biệt là với người mới khi chưa biết bắt đầu từ đâu thì dưới đây là những lưu ý để bạn có thể lên lịch tập phù hợp và một số ví dụ về lịch tập dành cho bạn.
Tại sao cần phải xây dựng lịch tập?
Xây dựng lịch tập khoa học, phù hợp với trình độ và mục tiêu sẽ giúp bạn đạt được thành quả nhanh hơn: Khi bạn đã xác định được mục tiêu và có cho mình kế hoạch hợp lí thì chắc chắn mọi thứ sẽ diễn ra dễ dàng hơn.
Phân bổ thời gian tập luyện cho từng nhóm cơ một cách hợp lí: Bạn sẽ có thể kiếm soát xem các nhóm cơ đã được tập luyện đủ hay chưa, từ đó thay đổi dựa theo mục tiêu của bản thân.
Giúp theo dõi tiến trình của bản thân.
Những điều cần chú ý khi xây dựng lịch tập
Một tuần cần có ít nhất 1-2 buổi nghỉ ngơi => chỉ tập nhiều nhất 6 buổi/tuần: Nếu không có thời gian nghỉ ngơi thì cơ bắp và cả hệ thần kinh sẽ không thể hồi phục và làm giảm kết quả tập luyện.
Mỗi nhóm cơ nên được tập ít nhất 2 lần/tuần: Rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng việc tập luyện 1 nhóm cơ lặp lại trong 1 tuần sẽ làm tăng sự phát triển cơ bắp.
Một buổi tập chỉ nên kéo dài không quá 90 phút: Nếu vượt quá mức này thì cơ bắp của bạn sẽ bị quá tải, cạn kiệt năng lượng, vừa không thể phát triển nhiều hơn mà còn làm khả năng hồi phục của cơ bắp bị suy giảm.
Không tập quá 3 nhóm cơ trong 1 buổi.
Cách chia lịch tập phù hợp và hiệu quả
Cách sắp xếp lịch tập sẽ dựa vào nhóm cơ chính và những nhóm cơ liên quan. Trong 1 buổi tập, chúng ta sẽ chọn 1 nhóm cơ làm nhóm cơ tập chính, đó là nhóm cơ hoạt động với cường độ cao, kết hợp với 1-2 nhóm cơ phụ có liên quan đến nhóm cơ chính đó để tập sau nhóm cơ chính. Dưới đây là sơ đồ thể hiện những nhóm cơ chính và những nhóm cơ liên quan.
Những nhóm cơ phụ nên tập cùng những nhóm cơ lớn (Ảnh: Internet)
Với việc tập như vậy thì sẽ có những nhóm cơ không nên tập 2 ngày liên tiếp. Lí do là vì những nhóm cơ hoạt động cường độ thấp cần ít nhất khoảng 24h-48h để hồi phục, còn những nhóm cơ hoạt động với cường độ cao hơn sẽ cần đến 48h-72h để hồi phục.
Lưu ý về những nhóm cơ không nên tập 2 ngày liên tiếp (Ảnh: Internet)
Một số lịch tập tham khảo dành cho bạn
Lịch tập 5 buổi/tuần
Thứ 2: Upper body (ngực, lưng, tay, vai)
Thứ 3: Lower body (chân, mông)
Thứ 4: nghỉ
Thứ 5: Push day (Ngực, vai, tay sau)
Thứ 6: Pull day (Lưng, tay trước, cẳng tay)
Thứ 7: Leg day (Đùi, bắp chân)
Chủ nhật: Nghỉ
Đây có lẽ là lịch tập tối ưu nhất nếu bạn có thể dành ra 5 buổi / tuần để tập luyện. Bạn vừa có thể phát triển sức mạnh mà vẫn có đủ số ngày nghỉ để cơ bắp hồi phục.
Lịch tập 4 buổi/tuần
(Nguồn: Internet)
Với những người có ít thời gian hơn thì lịch tập 4 buổi/tuần thân trên-thân dưới sẽ là lựa chọn hợp lí. Bạn vẫn có thể tập các nhóm cơ ít nhất 2 lần/tuần và có đủ thời gian nghỉ ngơi. Tuy nhiên hạn chế của lịch tập này là sẽ hơi thiếu volume (cường độ tập) dành cho thân trên.
Thứ 2: Upper body
Thứ 3: Lower body
Thư 4: nghỉ
Thứ 5: Upper body
Thứ 6: Lower body
Thứ 7: nghỉ
Chủ nhật: nghỉ
Lịch tập 3 buổi/tuần
Cũng như lịch tập 4 buổi/tuần thì lịch tập này đặc biệt phù hợp với những người có ít thời gian, với 4 buổi nghỉ. Lịch tập này sẽ giúp phát triển sức mạnh rất tốt vì tập trung vào những bài compound (bài tập sử dụng nhiều nhóm cơ).
Thứ 2: Full body
Thứ 3: nghỉ
Thứ 4: Full body
Thứ 5: nghỉ
Thứ 6: Full body
Thứ 7: nghỉ
Chủ nhật: nghỉ
Trên đây là những điều cần biết để xây dựng lịch tập phù hợp. Hi vọng những thông tin trên có thể giúp bạn tìm ra được lịch tập phù hợp với bản thân mình.
Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
]]>2Lê Thị Nhả Linh<![CDATA[Protein là gì? Cơ thể cần bao nhiêu protein mỗi ngày?]]>https://bloganchoi.com/?p=7609552023-09-19T19:18:34Z2023-09-19T19:18:34ZTrong quá trình tập luyện và dinh dưỡng trong bữa ăn, chúng ta thường được khuyên là nên nạp đủ protein hay chất đạm để cơ thể được khỏe mạnh cũng như săn chắc hơn. Nhưng thực tế bạn đã biết rõ protein hay đạm là gì chưa, nó có thật sự cần thiết cho cơ thể, nó có trong những loại thực phẩm nào và công dụng của nó là gì? Hãy cùng BlogAnChoi tìm hiểu nhé.
Protein là gì?
Protein hay còn gọi là đạm, là một trong ba chất cung cấp năng lượng chính cho cơ thể cùng với chất béo và carbs – chất đường bột. Protein chứa các amino axit có vai trò quan trọng để sản xuất hormone, đảm bảo duy trì các hoạt động của cơ thể. Đặc biệt, nó là chất rất cần thiết để duy trì và phát triển cơ bắp, không khác gì vai trò quan trọng của nước đối với cơ thể.
Cơ thể con người cần 21 loại amino axit khác nhau, trong đó có 12 loại cơ thể tự tổng hợp được, 9 loai còn lại bắt buộc phải cung cấp qua đường ăn uống gọi là amino axit thiết yếu.
Lượng protein cần nạp mỗi ngày là bao nhiêu?
Theo Tổ chức Y tế thế giới WHO thì một người lớn mỗi ngày cần phải nạp ít nhất 0,83g protein/ 1kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, bạn nặng 60kg thì lượng protein bạn cần nạp vào mỗi ngày là 60 x 0,83 = 49,8, tức là cần khoảng 50g protein mỗi ngày. Đây chỉ là mức yêu cầu cho những hoạt động bình thường, không có nhu cầu đi tập gym hay phát triển cơ bắp.
Nếu bạn muốn phát triển cơ bắp thì theo một nghiên cứu mới đây ở một trường Đại học ở Canada, chúng ta nên nạp khoảng 1,6g protein trên 1kg trọng lượng cơ thể, nhưng mỗi người có mục tiêu khác nhau thì lượng protein nạp vào có thể cao hơn hoặc thấp hơn.
Nguồn thực phẩm cung cấp protein
Ức gà
Đối với những người có chế độ tập luyện để xây dựng cơ bắp, giảm cân, giảm mỡ thì thịt gà là nguồn cung cấp protein tuyệt vời nhất, ngoài ra nó còn cung cấp nhiều dưỡng chất cho cơ thể, đặc biệt là ức gà.
Chế biến ức gà thành nhiều món để không bị chán (Nguồn: Internet)
Ức gà có hàm lượng protein dồi dào, giúp phát triển thể chất, xây dựng cơ bắp và giảm mỡ. Trong một phần ức gà không da khoảng 170g cung cấp cho cơ thể khoảng 54g protein. Như vậy, tỉ lệ đạm trong ức gà khoảng 31g/ 100g thịt. Ức gà chứa rất ít chất béo, vì thế được nhiều người lựa chọn đưa vào vào chế độ ăn giảm cân, tăng cơ, giảm mỡ.
Trứng gà
Trứng gà là nguồn cung cấp protein dồi dào có giá trị dinh dưỡng cao. Một quả trứng gà cỡ bình thường chứa khoảng 6-7g protein.
Nên ăn trứng mỗi ngày để cung cấp nhiều dưỡng chất nhưng ít calo (Nguồn: Internet)
Tuy nhiên, tùy theo kích thước và trọng lượng của quả trứng gà thì lượng protein trong đó sẽ khác khau:
Trứng gà nhỏ (38g): chứa khoảng 4,9g protein
Trứng gà vừa (44g): chứa khoảng 5,7g protein
Trứng gà lớn (50g): chứa khoảng 6,5g protein
Trứng gà cực lớn (56g): chứa khoảng 7,3g protein
Trứng gà lớn nhất (63g): chứa khoảng 8,2g protein
Cụ thể hơn, lượng protein có trong lòng trắng và lòng đỏ khác nhau. Trong một quả trứng gà cỡ lớn có chứa khoảng 7g protein thì:
Lòng trắng chứa 4 gram protein
Lòng đỏ chứa 3 gram protein
Trứng gà là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất mà bạn nên ăn thường xuyên, đặc biệt là khi bạn đang trong chế độ ăn tăng cơ, giảm mỡ. Trứng gà chứa rất ít calo, một quả trứng luộc trung bình chứa khoảng 77 calo. Mặc dù chứa ít calo nhưng trứng gà được xem là nguồn cung cấp gần như đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Các loại cá
Cá rất giàu dinh dưỡng và là thực phẩm quen thuộc trong khẩu phần ăn hằng ngày của nhiều người. Cá có hàm lượng protein cao, trung bình 100g cá chứa khoảng 22g protein. Ngoài ra, cá còn chứa nhiều axit béo omega-3, vitamin D, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Cá chứa nhiều protein (Nguồn: Internet)
Theo dữ liệu của Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), một số loại cá có hàm lượng protein cao gồm:
Cá ngừ chứa nhiều protein. 100 g cá ngừ có khoảng 30 g protein và 200 calo.
Cá cơm giàu protein. 100 gram cá cơm có khoảng 46 g protein và 378 calo, ngoài ra còn cung cấp nhiều axit béo omega-3.
Cá hồi có giá trị dinh dưỡng rất cao. Trong 100 g cá hồi chứa đến 26 gram protein và 190 calo.
Cá rô phi có hàm lượng protein khá cao và ít calo. 100 g thịt cá rô phi chỉ chứa 100 calo nhưng có đến 20 g protein.
Các loại thịt
Các loại thịt là thực phẩm được lựa chọn hàng đầu trong bữa ăn hàng ngày, chứa nhiều protein và dinh dưỡng cùng với các loại axit amin thiết yếu.
Thịt bò chứa lượng protein cao mà bạn không thể bỏ qua trong thực đơn giàu protein. Trung bình cứ 85g thịt bò cung cấp khoảng 26,2g protein, và chứa rất ít chất béo.
Thịt heo nạc là loại thịt quen thuộc đối với nhiều người. Hàm lượng đạm trong thịt heo khoảng 27g protein/100g thịt.
Hải sản
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mỗi người nên ăn hải sản thường xuyên ít nhất 2 lần mỗi tuần vì những giá trị tuyệt vời cho sức khỏe. Protein từ hải sản có giá trị dinh dưỡng cao, giúp ngăn lão hóa cho cơ thể, phòng ngừa tình trạng thoái hóa khớp, thoát vị đĩa đệm. Hải sản có hàm lượng protein ngang bằng hoặc cao hơn các loại thịt. Các nghiên cứu cho thấy tôm chứa nhiều đạm ngang bằng các loại thịt, thậm chí nhiều hơn 20% so với thịt heo nạc.
Thực vật
Các loại đậu, hạt dinh dưỡng
Ngoài những loại thực phẩm cung cấp protein kể trên thì thực vật cũng có nhiều loại cung cấp protein tự nhiên và các chất dinh dưỡng khác, chất xơ và chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe, ví dụ như đậu gà, đậu nành, đậu đỏ, đậu lăng, đậu phộng,…
Các loại đậu, hạt rất tốt cho thể (Nguồn: Internet)
Hạt dinh dưỡng hay còn gọi là granola chứa nhiều loại hạt khác nhau và chứa cả yến mạch giúp cung cấp lượng protein đáng kể trong những bữa ăn phụ như hạt điều, hạt macca, hạt bí xanh,…
Rau củ, quả
Bên cạnh việc cung cấp nhiều chất xơ, vitamin cần thiết cho cơ thể thì nhiều loại rau củ, quả còn cung cấp một lượng nhỏ protein trong khẩu phần ăn hàng ngày. Các loại rau giàu chất đạm đều chứa rất ít cholesterol với hàm lượng chất béo cực kỳ thấp. Những loại rau củ chứa protein như bông cải xanh, nấm, atiso,… Một số loại quả cũng chứa protein như ổi, mơ, mít, bơ, kiwi,…
Trái cây không chỉ chứa chất xơ mà còn chứa một lượng protein (Nguồn: Internet)
Bên cạnh đó còn có nhiều loại sữa và sữa chua cung cấp protein cho cơ thể như sữa đậu nành, sữa chua Hy Lạp, các loại sữa hạt, phô mai,…
Bạn nên thay đổi luân phiên những loại thực phẩm chứa protein để cung cấp đa dạng nhiều dưỡng chất và có một chế độ ăn cân bằng. Lựa chọn những thực phẩm lành mạnh cho cơ thể nhưng vẫn đảm bảo đủ năng lượng nạp vào cơ thể. Xây dựng cơ bắp cũng như vóc dáng cân đối thì bạn nên ăn đủ protein, carbs, chất béo cùng với vân động kháng lực để đạt được mục tiêu mong muốn nhé!
Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
]]>1Lê Huỳnh Chi<![CDATA[Bí quyết tập Yoga tại nhà hiệu quả và những lợi ích cho sức khỏe của bạn]]>https://bloganchoi.com/?p=7587822023-09-12T23:44:38Z2023-09-12T23:44:38ZYoga đã trở thành một phần quan trọng của cuộc sống của nhiều người trên khắp thế giới. Không chỉ là một hình thức tập luyện, yoga còn là một triết lý sống, mang lại lợi ích cho cả tâm hồn và cơ thể. Tuy nhiên không phải ai cũng có thời gian và điều kiện để tham gia các lớp học yoga tại trung tâm, vì vậy việc tập yoga tại nhà đã trở nên ngày càng phổ biến. Trong bài viết này chúng ta sẽ khám phá cách tập yoga tại nhà, bí quyết để bắt đầu và lợi ích mà nó mang lại.
Bắt đầu với yoga tại nhà: Bí quyết cơ bản
Tạo môi trường thích hợp
Trước khi bắt đầu tập yoga tại nhà, hãy chắc chắn rằng bạn đã tạo một môi trường yên tĩnh và thoải mái. Chọn một không gian trong nhà rộng rãi, sạch sẽ và yên tĩnh. Đặt một chiếc thảm yoga, một chiếc gối, và một cây xông phòng để tạo sự thoải mái và tập trung.
Thời gian tập luyện đều đặn
Để thấy rõ sự cải thiện và nhận đủ lợi ích từ yoga, bạn nên tập luyện đều đặn. Hãy lên kế hoạch về thời gian và tần suất tập luyện phù hợp với lịch trình hàng ngày của bạn. Thậm chí, 15-20 phút mỗi ngày cũng có thể mang lại nhiều lợi ích.
Cách tập Yoga tại nhà: Bí quyết và lợi ích (Ảnh: Internet)
Học cơ bản
Nếu bạn là người mới tập yoga, hãy bắt đầu với các bài tập cơ bản. Học cách thực hiện các động tác cơ bản như cử tạ (asana), hít thở (pranayama), và thiền (meditation). Trong giai đoạn đầu, quan trọng nhất là hiểu cách thực hiện đúng và chính xác.
Sử dụng công cụ hỗ trợ
Một số công cụ hỗ trợ như bong bóng yoga, dây đeo yoga, và gối yoga có thể giúp bạn thực hiện các động tác một cách dễ dàng hơn. Chúng có thể được sử dụng để nâng cao tính linh hoạt và đạt được sự thoải mái tốt nhất.
Xem hướng dẫn trên mạng
Internet có rất nhiều tài liệu và video hướng dẫn yoga miễn phí. Bạn có thể tìm kiếm các trang web, kênh YouTube, hoặc ứng dụng tập yoga để học và tập theo các hướng dẫn chi tiết.
Cách tập Yoga tại nhà: Bí quyết và lợi ích (Ảnh: Internet)
Lợi ích của việc tập yoga tại nhà
Tập yoga tại nhà không chỉ tiết kiệm thời gian và tiền bạc mà còn mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho sức khỏe và tinh thần của bạn.
Tăng sự linh hoạt: Yoga giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ thể. Những động tác kéo dãn và duỗi cơ giúp làm giãn cơ và gân, giúp bạn trở nên linh hoạt hơn và giảm nguy cơ chấn thương.
Giảm căng thẳng và lo âu: Thực hành yoga thường xuyên giúp bạn thư giãn và giải tỏa căng thẳng. Các kỹ thuật hít thở và thiền trong yoga cũng giúp tạo ra trạng thái tĩnh lặng trong tâm hồn, giúp bạn cảm thấy thư thái và tự tin hơn.
Cải thiện sức đề kháng: Yoga tăng cường sức đề kháng của cơ thể bằng cách kích thích hệ thống miễn dịch. Khi cơ thể yếu đi, bạn dễ bị ốm và mắc bệnh hơn, và yoga có thể giúp đảm bảo sức kháng của bạn ở mức cao.
Giảm cân và duy trì cân nặng lý tưởng: Yoga không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn tạo ra một thói quen lành mạnh về chế độ ăn uống và lối sống. Khi thực hành đều đặn, bạn có thể giảm cân và duy trì trọng lượng lý tưởng của mình.
Cải thiện tư duy tích cực: Yoga khuyến khích tư duy tích cực và tăng cường khả năng tập trung. Điều này giúp bạn cảm thấy thoải mái và tự tin hơn trong cuộc sống hàng ngày.
Cách tập Yoga tại nhà: Bí quyết và lợi ích (Ảnh: Internet)
Kết luận
Yoga là một hình thức tập luyện không chỉ mang lại lợi ích về sức khỏe mà còn tạo sự cân bằng và hài hòa cho tâm hồn. Tập yoga tại nhà không phải lúc nào cũng dễ dàng, nhưng với ý thức và kiên nhẫn, bạn có thể tận hưởng những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại. Hãy bắt đầu hành trình yoga của bạn và trải nghiệm sự thay đổi tích cực trong cuộc sống của bạn.
Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
]]>1Lê Huỳnh Chi<![CDATA[Tập thể dục kết hợp dinh dưỡng: Tăng cơ bắp và đốt mỡ cùng lúc]]>https://bloganchoi.com/?p=7588012023-09-12T23:44:04Z2023-09-12T23:44:04ZSự kết hợp giữa tập thể dục và dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng để tăng cơ bắp và đốt mỡ. Đối với nhiều người, mục tiêu của việc tập luyện không chỉ là có cơ bắp đẹp mà còn là giảm mỡ để có vóc dáng khỏe mạnh. Tuy nhiên, để đạt được cả hai mục tiêu này cùng một lúc, bạn cần hiểu cách điều chỉnh tập luyện và chế độ ăn uống của mình.
Tập thể dục: Xây dựng cơ bắp và đốt mỡ
Kết hợp cardio và tập luyện sức mạnh
Để đốt mỡ và tạo hình cơ bắp cùng một lúc, bạn nên kết hợp cả tập thể dục cardio và tập luyện sức mạnh vào lịch trình tập luyện hàng ngày của mình. Tập thể dục cardio như chạy, bơi lội, hoặc xe đạp giúp đốt cháy calo và giảm mỡ cơ thể. Trong khi đó, tập luyện sức mạnh với tạ động cơ bắp, tăng cường sức mạnh và giúp bạn xây dựng cơ bắp.
Tập thể dục và dinh dưỡng: Tạo hình cơ bắp và đốt mỡ cùng lúc (Ảnh: Internet)
Tăng cường hiệu quả bài tập
Để tạo hình cơ bắp và đốt mỡ, bạn nên tập trung vào các bài tập mà kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Ví dụ, các bài tập như squat, deadlift, và burpees là các động tác đa nhóm cơ hiệu quả. Bằng cách thực hiện chúng đúng cách, bạn có thể tiết kiệm thời gian và năng lượng mà không cần phải thực hiện nhiều bài tập riêng lẻ.
Chế độ tập luyện đa dạng
Để đạt được kết quả tốt nhất, đừng quên thay đổi chế độ tập luyện của bạn. Làm cho cơ thể của bạn không quen với một bài tập cụ thể, bạn có thể thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp và đốt mỡ hiệu quả hơn.
Dinh dưỡng: nhiệm vụ quan trọng giúp tạo hình cơ bắp và đốt mỡ
Cân đối calo
Một yếu tố quan trọng trong việc đốt mỡ và xây dựng cơ bắp là cân đối calo. Bạn cần tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày để giảm mỡ cơ thể. Tuy nhiên, không nên giảm quá nhiều calo, vì điều này có thể ảnh hưởng đến năng lượng và sức khỏe của bạn.
Tập thể dục và dinh dưỡng: Tạo hình cơ bắp và đốt mỡ cùng lúc (Ảnh: Internet)
Tập trung vào chất lượng thức ăn
Chất lượng của thức ăn bạn tiêu thụ cũng quan trọng hơn là lượng. Hãy chọn thức ăn giàu dinh dưỡng như rau xanh, thịt gà, cá, hạt, và trái cây để đảm bảo bạn cung cấp đủ protein, vitamin, và khoáng chất cho cơ thể.
Chia nhỏ bữa ăn
Chia nhỏ bữa ăn hàng ngày thành nhiều bữa nhỏ, thay vì ít bữa lớn, có thể giúp tăng cường quá trình trao đổi chất của cơ thể và giảm cảm giác đói.
Đảm bảo cung cấp đủ nước
Nước là một yếu tố quan trọng trong việc tạo hình cơ bắp và đốt mỡ. Uống đủ nước giúp duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể, tăng cường sự hiệu quả của quá trình trao đổi chất, và giảm cảm giác thèm ăn.
Tập thể dục và dinh dưỡng: Tạo hình cơ bắp và đốt mỡ cùng lúc (Ảnh: Internet)
Kết luận: tăng cơ bắp và đốt mỡ đồng thời là khả thi
Tạo hình cơ bắp và đốt mỡ đồng thời là một mục tiêu có thể đạt được nếu bạn kết hợp tập thể dục đa dạng và cân đối chế độ ăn uống của mình. Hãy nhớ rằng quá trình này đòi hỏi sự kiên nhẫn và đầu tư thời gian, nhưng kết quả sẽ xứng đáng với cống hiến của bạn. Hãy tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên để có kế hoạch tập luyện và chế độ ăn uống phù hợp nhất với mục tiêu của bạn.
Tập thể dục và dinh dưỡng: Tạo hình cơ bắp và đốt mỡ cùng lúc (Ảnh: Internet)
]]>1Lê Huỳnh Chi<![CDATA[Tập thể dục đúng cách để duy trì lối sống lành mạnh]]>https://bloganchoi.com/?p=7585902023-11-30T02:38:35Z2023-09-11T13:59:21ZLối sống lành mạnh là mục tiêu mà nhiều người đề ra để cải thiện sức khỏe và cảm thấy tốt hơn. Trong đó, việc bắt đầu tập thể dục đúng cách là một phần quan trọng. Tuy nhiên với một số người, đặc biệt là thế hệ gen Z, việc tập thể dục đôi khi có thể khó khăn và nhàm chán. Với một số hướng dẫn cơ bản và lối tư duy tích cực, bạn có thể bắt đầu và duy trì thói quen tập thể dục hiệu quả.
Tại sao nên tập thể dục?
Việc tập thể dục đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và tinh thần. Thử tưởng tượng nếu ta suốt ngày chỉ cắm mặt vào điện thoại, laptop và không vận động xương khớp,… chỉ cần một thời gian ngắn thôi, tinh thần sẽ kiệt quệ và sức khỏe ngày một đi xuống.
Tập thể dục ngỡ là điều bình thường không ai muốn làm nhưng lại có những tác dụng vô cùng lớn:
Tăng cường sức khỏe tim mạch: Tập thể dục định kỳ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim và mạch.
Cải thiện sức đề kháng: Tập luyện thường xuyên tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, giúp bạn chống lại bệnh tật hiệu quả hơn.
Giảm căng thẳng và lo âu: Tập thể dục giúp tạo ra các hoocmon giảm căng thẳng, giúp bạn cảm thấy thư giãn và tĩnh tâm.
Cải thiện tinh thần: Tập thể dục giúp tạo ra endorphin, các hoocmon mang lại cảm giác hạnh phúc và sảng khoái.
Kiểm soát cân nặng: Tập thể dục thường xuyên giúp bạn kiểm soát trọng lượng cơ thể và đốt cháy dư thừa calo.
Tăng sức mạnh và linh hoạt: Tập thể dục làm tăng sức mạnh cơ bắp và linh hoạt, giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách dễ dàng hơn.
Cải thiện giấc ngủ: Tập thể dục có thể giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn và thức dậy sảng khoái hơn.
Tăng sự tự tin: Việc cải thiện vóc dáng và sức khỏe tổng thể có thể tăng cường tự tin và tự trọng.
Tập thể dục đúng cách để có lối sống lành mạnh (Ảnh: Internet)
Lên kế hoạch tập thể dục
Nhiều người nghĩ chỉ cần khởi động khớp tay khớp chân khoảng 15 phút, chạy bộ khoảng 15 phút, vậy là đã tập thể dục xong. Nhưng thực chất, việc hoạt động như vậy chưa hẳn sẽ mang lại hiệu quả vì con người thường khó duy trì những thói quen mới.
Vậy nên, việc có một kế hoạch tập thể dục bài bản là điều mà mỗi người cần tự ngẫm nghĩ, phân tích và đề ra cho chính mình.
Bước 1: Xác định mục tiêu & lên kế hoạch
Trước hết, bạn cần xác định mục tiêu của mình. Mục tiêu này có thể là việc giảm cân, tăng cơ bắp, tăng sức mạnh, hoặc đơn giản là duy trì một lối sống lành mạnh. Khi đã xác định được mục tiêu, hãy lên kế hoạch để đạt được nó. Kế hoạch này nên bao gồm:
Lịch trình: Xác định thời gian bạn có thể dành cho tập thể dục trong tuần và tạo một lịch trình cố định.
Mục tiêu ngắn hạn và dài hạn: Đặt ra các mục tiêu cụ thể mà bạn muốn đạt được trong khoảng thời gian ngắn hạn và dài hạn.
Phương pháp tập luyện: Chọn các hoạt động tập luyện phù hợp với mục tiêu của bạn. Điều này có thể là tập thể dục cardio, tập cơ bắp, yoga, hay bất kỳ hoạt động nào bạn thích.
Sự đa dạng: Đảm bảo kế hoạch của bạn đa dạng về hoạt động để tránh cảm giác nhàm chán và tăng động viên
Bước 2: Tìm nguồn cảm hứng và động lực
Việc duy trì động viên và tạo cảm hứng là một phần quan trọng để bắt đầu và duy trì thói quen tập thể dục. Dưới đây là một số cách để bạn tìm kiếm cảm hứng:
Theo dõi các nguồn truyền thông (các KOL, KOC trong nghề): Theo dõi các trang web, trang mạng xã hội, và tạp chí chuyên về thể thao và tập thể dục để cập nhật thông tin và lấy cảm hứng từ những thành tựu của người khác.
Kết nối với cộng đồng: Tham gia các lớp học tập thể dục, câu lạc bộ thể thao, hoặc các nhóm tập luyện để tạo sự cam kết và kết nối với người khác có cùng mục tiêu.
Ứng dụng di động: Có nhiều ứng dụng tập thể dục có tính năng theo dõi tiến trình và cung cấp kế hoạch tập luyện cá nhân, giúp bạn duy trì động viên.
Lập danh sách những lợi ích: Ghi chép lại những lợi ích mà bạn có thể đạt được từ việc tập thể dục, và nhớ đến chúng mỗi khi bạn cảm thấy mất động viên.
Tập thể dục đúng cách để có lối sống lành mạnh (Ảnh: Internet)
Bước 3: Bắt đầu từ những bước nhỏ
Việc bắt đầu tập thể dục không nhất thiết phải là một cuộc đấu tranh khó khăn. Bạn có thể bắt đầu từ những bước nhỏ và dần dần tăng cường hoạt động. Dưới đây là một số cách bạn có thể làm điều này:
Bắt đầu bằng việc tăng cường hoạt động hàng ngày: Điều hướng bằng cách đi bộ thay vì sử dụng thang máy, hoặc chọn cách đi xe đạp hoặc đi bộ đến nơi làm việc nếu có thể.
Tập thể dục tại nhà: Bạn có thể tập thể dục tại nhà bằng cách thực hiện các bài tập đơn giản như plank, squats, và jumping jacks.
Lập lịch tập luyện ngắn gọn: Nếu bạn cảm thấy thời gian là một rào cản, bạn có thể chia các buổi tập thành những phiên tập luyện ngắn gọn từ 10 đến 20 phút vào sáng và tối.
Bước 4: Đảm bảo an toàn và chăm sóc sức khỏe
Trước khi bắt đầu tập thể dục mạnh, hãy đảm bảo bạn đã tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia y tế, đặc biệt là nếu bạn có lịch sử về các vấn đề sức khỏe hoặc chưa tập thể dục trong thời gian dài. Dựa vào lời khuyên của chuyên gia, bạn có thể lựa chọn phương pháp và mức độ tập luyện phù hợp.
Ngoài ra, luôn luôn nhớ làm khởi động và căn chỉnh cơ bắp trước khi tập thể dục để tránh chấn thương. Luôn giữ cho cơ thể củng cố bằng cách duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và bổ sung nước đầy đủ.
Tập thể dục đúng cách để có lối sống lành mạnh (Ảnh: Internet)
Bước 5: Đo lường và theo dõi tiến trình
Để theo dõi tiến trình của bạn và đảm bảo rằng bạn đang tiến bộ, hãy sử dụng các công cụ đo lường như cân nặng, đo vòng eo, hoặc theo dõi mức độ tăng sức mạnh và linh hoạt của bạn. Ghi chép lại mọi tiến triển và điều chỉnh kế hoạch tập luyện của bạn nếu cần thiết.
Kết luận
Bắt đầu tập thể dục đúng cách không phải lúc nào cũng dễ dàng, nhưng với một lối tư duy tích cực và sự đam mê, bạn có thể thực hiện điều này. Hãy nhớ rằng mục tiêu chính của việc tập thể dục là cải thiện sức khỏe và tạo ra một lối sống lành mạnh. Hãy bắt đầu từ những bước nhỏ và từ từ xây dựng nó thành một thói quen hàng ngày. Và đặc biệt, hãy luôn giữ vững động viên và tư duy tích cực trong hành trình lành mạnh của bạn.
Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
]]>3aozora<![CDATA[20 thiết bị công nghệ siêu độc lạ đang được bán trên thị trường hiện tại: Chó robot, chậu cây bay và còn gì nữa?]]>https://bloganchoi.com/?p=7572332023-09-05T19:31:21Z2023-09-05T19:31:21ZBạn muốn trải nghiệm những thiết bị công nghệ độc lạ, thú vị và mang tính tương lai? Những món đồ độc lạ dưới đây chắc chắn sẽ không làm bạn thất vọng, đó là những sản phẩm đang được bán trên thị trường ở thời điểm hiện tại và hầu hết những ai nhìn thấy chúng hoạt động đều cảm thấy cực kỳ ấn tượng. Hãy cùng khám phá nhé!
Petoi Bittle là một chú chó robot cỡ lòng bàn tay được tạo ra nhằm mục đích giải trí nhưng cũng đóng vai trò như một thiết bị hỗ trợ học STEM. Nó được sản xuất bởi Petoi, một công ty khởi nghiệp với mục tiêu chính là sản xuất những robot thú cưng đơn giản nhưng sáng tạo.
Chú chó robot Petoi Bittle (Ảnh: Internet)
Bittle có thể bước đi, làm trò và lăn lộn giống như một chú chó thật. Nó được thiết kế để di chuyển trên mọi địa hình. Bạn có thể dạy nó những kỹ năng mới và khiến nó ghi nhớ nhiều hành vi khác nhau.
Đã có nhiều sản phẩm loa Bluetooth trên thị trường trong những năm qua, nhưng thiết bị này thực sự khác biệt và tuyệt vời. Loa không dây Mars Pro của Gravastar tạo ra âm thanh nổi và tăng âm trầm, là một phụ kiện thú vị cho bàn làm việc có thể khiến mọi người chú ý và trầm trồ.
Loa Bluetooth Mars Pro (Ảnh: Internet)
Loa Mars Pro có nhiều màu sắc và kiểu dáng khác nhau. Thân loa bằng hợp kim kẽm, khi cầm trên tay bạn có thể cảm nhận được sự sang trọng. Có 3 chân gập lại được cùng với rất nhiều đèn LED bên trong và xung quanh loa. Phía trên có thanh trượt cảm ứng âm lượng và một số nút điều khiển. Trên thực tế, thiết bị này được lấy cảm hứng từ một bộ phim khoa học viễn tưởng
Các tính năng nổi bật
Thiết kế mang phong cách tương lai
Âm thanh nổi và âm trầm: loa toàn dải 2,5 inch
6 đèn RGB
Hoạt động liên tục tối đa 15 giờ
Kết nối Bluetooth 5.0
Vỏ hợp kim kẽm
Nhiều kiểu dáng để lựa chọn
3. Chậu cây bay Air Bonsai
Một chiếc chậu bay tốt phải có trọng lượng nhẹ, kiểu dáng bắt mắt và thiết kế độc đáo, ngoài ra cũng phải đủ rộng để chứa được cây. Air Bonsai là một chiếc chậu nhẹ làm nổi bật phong cách trang trí nội thất trong nhà bạn. Khi nhìn chiếc chậu từ các góc độ khác nhau, thiết kế mới lạ mang tính thẩm mỹ của nó sẽ khiến bạn trầm trồ. Điều này là do nhựa – vật liệu chính được các nhà sản xuất của Babook sử dụng. Nhựa không chỉ có thể đúc thành các hình dạng độc lạ mà còn là vật liệu bền chắc và tồn tại lâu dài.
Chậu cây bay Air Bonsai (Ảnh: Internet)
Trong phần đế, các cuộn dây nam châm và cảm biến có tác dụng làm cho chiếc chậu bay lơ lửng và xoay trên không trung. Để cuộn dây hoạt động, bạn phải kết nối thiết bị với nguồn điện, dòng điện sẽ tạo ra từ tính làm chậu bay lên. Nhược điểm duy nhất của sản phẩm này là nó sẽ không hoạt động khi mất điện.
Các tính năng nổi bật
Bay lơ lửng trên không
Xoay 360 độ
Dễ cài đặt
Có thể nâng cây lên tới 300 gram
Được làm bằng chất liệu nhựa
Trang trí trong nhà rất đẹp
4. GoCube – Khối rubik kết nối với điện thoại
Những năm 1980, khối rubik được tạo ra và ngay lập tức trở nên phổ biến trên toàn thế giới, trở thành món đồ chơi bán chạy nhất. Giờ đây công nghệ đã phát triển để tạo ra các khối rubik thông minh được kết nối với điện thoại, và một trong những sản phẩm tốt nhất là GoCube. Với mức giá dưới 100 USD, đây là một món quà công nghệ tuyệt vời dành cho trẻ em.
Khối rubik kết nối với điện thoại thông minh qua Bluetooth và hiển thị dữ liệu theo thời gian thực. Bạn cũng có thể đặt hẹn giờ, đấu với những người khác và nhiều tính năng thú vị khác trên ứng dụng di động dành cho cả Android và iPhone.
Khối rubik GoCube (Ảnh: Internet)
Được trang bị các cảm biến điện tử hiện đại, khối rubik có thể đo lường và theo dõi hoạt động của bạn. Các cảm biến liên tục theo dõi trạng thái của khối, giúp bạn cải thiện kỹ năng xoay rubik.
Các tính năng nổi bật
Có ứng dụng trên điện thoại, kết nối qua Bluetooth
Hoạt động bằng từ tính
Pin sạc
Cảm biến 3D
Đèn LED
5. Máy chơi game Couch – Giá đựng cốc tự cân bằng
Bạn có thường gặp khó khăn khi tìm một chỗ để đặt tất cả những món đồ lặt vặt của mình không? Nếu có thì bạn nên mua một chiếc máy chơi game Couch, vì nó kết hợp mọi thứ bạn cần bao gồm cả giá đỡ cốc, khay đựng đồ ăn nhẹ, chỗ để điện thoại, v.v. Sản phẩm của công ty Ebite sẽ mang đến cho bạn rất nhiều tiện ích trong một không gian nhỏ gọn.
Máy chơi game Couch (Ảnh: Internet)
Thiết bị này sử dụng hệ thống con quay hồi chuyển để giải quyết một vấn đề mà nhiều người trong chúng ta gặp phải: giữ cốc luôn đứng thẳng. Điều này càng khó khăn hơn khi không có bề mặt phẳng. Nhưng đừng lo, giá đỡ cốc của Couch sẽ không bị đổ nhờ công nghệ tự cân bằng, thậm chí bạn có thể khóa cốc vào vị trí một cách chắc chắn.
Các tính năng nổi bật
Gồm nhiều khối ghép với nhau
Giá đựng cốc tự cân bằng
Khay đựng đồ ăn nhẹ
Giá đỡ điện thoại
Đế sạc
Khay đựng remote
6. Tấm đèn hình lục giác Govee gắn tường
Nếu bạn đang tìm những chiếc đèn độc lạ để làm cho căn phòng của mình trở nên hấp dẫn hơn, thì không gì tốt hơn những tấm đèn hình lục giác Govee này. Bộ đèn LED là món đồ trang trí tiện dụng và được thiết kế rất thông minh. Bạn có thể điều khiển nó bằng điện thoại, thông qua trợ lý giọng nói và nhiều cách khác. Ứng dụng trên điện thoại cho phép bạn trải nghiệm các tính năng chuyên sâu như âm nhạc và hình ảnh, chia sẻ những hiệu ứng đẹp mắt.
Tấm đèn hình lục giác Govee (Ảnh: Internet)
Các tính năng nổi bật
Đèn LED RGB
Có sẵn 28 hiệu ứng động
Cài đặt và thiết lập đơn giản
Điều khiển qua ứng dụng và giọng nói
6 chế độ đồng bộ âm nhạc
7. Glow – Giày thể thao có đèn LED trên bề mặt
Có thể bạn đã thấy những đôi giày có đèn ở hai bên trông lạ mắt, nhưng vẫn chưa là gì so với toàn bộ bề mặt được làm bằng đèn LED. Cải tiến mới nhất từ thương hiệu YesWeGlow đã mang đến đôi giày thể thao trông cực ngầu này có tên “Glow” được trang bị đèn LED trên toàn bề mặt.
Giày thể thao Glow có đèn LED (Ảnh: Internet)
Thoạt nhìn bạn sẽ tưởng đó là màn hình LED được gắn trên giày, nhưng thực chất chỉ là đèn LED mà thôi. Có 6 kiểu màu cho bạn lựa chọn và phối hợp với nhiều loại trang phục cũng như phong cách thời trang khác nhau.
8. Máy bay giấy PowerUp 4.0 điều khiển bằng điện thoại thông minh
Bạn đã bao giờ tự hỏi một chiếc máy bay giấy có thể tự bay được hay không? Giờ đây chúng ta có thể làm được điều đó với thiết bị được điều khiển bằng điện thoại thông minh này, có thể gắn vào bất kỳ chiếc máy bay giấy nào và làm cho chúng bay lên từ mặt đất. Như vậy bạn có thể biến một chiếc máy bay giấy đơn giản thành máy bay điều khiển từ xa đầy đủ chức năng cực kỳ thú vị.
Máy bay giấy PowerUp 4.0 (Ảnh: Internet)
Các tính năng nổi bật
Điều khiển bằng điện thoại thông minh
Gia tốc kế con quay hồi chuyển
Đo chuyến bay từ xa
Giá phải chăng
Lái tự động
Có đèn ban đêm
9. Ekster Parliament – Ví thông minh hỗ trợ GPS dành cho nam giới
Công nghệ phát triển và các phụ kiện xung quanh ta cũng vậy. Trước đây những chiếc ví chỉ có thể đựng tiền mặt và thẻ nhưng rất dễ bị mất. Nhưng ngày nay ví đã trở nên thông minh đến mức chúng được định vị GPS. Thật tuyệt vời phải không? Đó là Ekster Parliament, chiếc ví thông minh được trang bị cảm biến theo dõi GPS, và hay nhất là nó có giá chưa tới 100 USD.
Điều khiến sản phẩm này khác biệt so với những chiếc ví khác là sự chú ý đến từng chi tiết. Tất cả các tính năng của nó được thiết kế để đơn giản hóa thao tác mở ví của bạn.
Các tính năng hấp dẫn
Phạm vi kết nối Bluetooth lên tới 60 m
Có tính năng bảo vệ RFID
Cảm biến theo dõi sử dụng năng lượng mặt trời
Tương thích với trợ lý ảo Google, Alexa và Siri
Chất liệu da cao cấp
10. Đèn bay từ tính với bộ sạc điện thoại không dây
Cách đây vài năm, tại Triển lãm Điện tử Tiêu dùng (CES) có một công nghệ cực kỳ thú vị: bóng đèn lơ lửng bằng từ tính. Bay bằng từ trường không phải là mới nhưng các sản phẩm tiêu dùng sử dụng công nghệ này rất hiếm. Phần đế được tích hợp bộ sạc điện thoại không dây để bạn có thể sạc bất kỳ điện thoại nào đạt chuẩn sạc Qi. Một chiếc đèn ngủ cực kỳ thú vị!
Đèn bay từ tính (Ảnh: Internet)
Các tính năng hấp dẫn
Bay lơ lửng mà không cần nâng đỡ
Điều khiển bằng cảm ứng
Có cơ chế chống rơi
Thiết kế hiện đại và sáng tạo
Đèn LED trắng ấm
Bộ sạc điện thoại không dây theo chuẩn Qi
11. Ember Mug 2 – Cốc thông minh kiểm soát nhiệt độ
Khi bạn muốn thưởng thức các món đồ uống nóng trong cốc thì không gì bằng Ember Smart Mug 2. Chiếc cốc kỳ diệu này giữ cho đồ uống của bạn ở nhiệt độ hoàn hảo từ ngụm đầu tiên đến giọt cuối cùng để bạn có thể tận hưởng hương vị tối ưu. Đây là giải pháp hoàn hảo cho những người làm việc tại nhà cũng như ở văn phòng, đặc biệt là những người yêu thích cà phê.
Cốc thông minh Ember Mug 2 (Ảnh: Internet)
Các tính năng hấp dẫn
Điều khiển bằng điện thoại
Đèn LED tùy chỉnh
Phạm vi nhiệt độ khoảng 50-63°C
Thời lượng pin 1,5 giờ
12. ORBA 2 – Nhạc cụ điện tử đa năng cầm tay
Sở hữu món đồ này cũng giống như bạn có hơn 100 nhạc cụ cùng lúc. Với ORBA 2, bạn có thể chơi 125 nhạc cụ khác nhau, tạo nhạc của riêng mình và giới thiệu với mọi người. Thiết bị này dễ mang đi, chạy bằng pin nên không bị vướng dây. Nút ở giữa cho phép chuyển đổi nhạc cụ, ngoài ra bạn có thể chọn trước 4 nhạc cụ cùng lúc thông qua ứng dụng trên điện thoại. Đặc biệt có tính năng ghi lại nhạc cụ của riêng bạn bằng cách cung cấp mẫu âm thanh cho nó.
Nhạc cụ đa năng ORBA 2 (Ảnh: Internet)
ORBA 2 có loa tích hợp và chất lượng âm thanh không tệ chút nào. Nhưng nếu muốn thưởng thức âm thanh tốt hơn, bạn có thể kết nối thiết bị với loa lớn hơn hoặc tai nghe thông qua jack cắm âm thanh. Kết nối với điện thoại qua Bluetooth, bạn có thể truy cập các chế độ cài đặt trước, điều khiển nhạc cụ và hơn thế nữa.
Các tính năng hấp dẫn
Chơi được khoảng 125 nhạc cụ khác nhau
Có 4 chế độ: Trống, Bass, Hợp âm và Lead
Tạo nhạc của riêng bạn
Loa tích hợp
Kết nối Bluetooth
Thời lượng pin 5 giờ
13. Apricorn Aegis – Ổ đĩa cứng USB-C được mã hóa
Đã qua rồi cái thời ổ USB được sử dụng để lưu trữ mọi thứ. Ngày nay chỉ cần một cú nhấp chuột là đủ để gửi dữ liệu đến email của tất cả mọi người. Tuy nhiên vẫn có nhiều loại ổ USB khác nhau trên thị trường, từ ổ USB 2.0 giá rẻ đến ổ loại C mã hóa đắt tiền, tùy theo nhu cầu sử dụng của bạn. Aegis 3NXC của Apricorn là ổ USB được mã hóa hoàn toàn và cực kỳ bảo mật.
Ổ USB Apricorn Aegis (Ảnh: Internet)
Các tính năng hấp dẫn
Dung lượng lưu trữ lên tới 128GB
USB Type C
Có đèn báo LED
Tương thích với mọi thiết bị (laptop, điện thoại, v.v.)
Mã hóa phần cứng 256-BIT AES-XTS
Sử dụng không cần phần mềm
Có chế độ quản trị viên và người dùng riêng biệt
Pin sạc
14. OYO NOVA – Phòng tập gym cá nhân di động
Nếu giảm cân hay giữ dáng là mục tiêu của bạn thì có một thiết bị phù hợp dành cho bạn, đó là Oyo Nova – phòng tập gym cá nhân thu nhỏ mà bạn có thể mang đi bất cứ đâu. Công ty Oyo có một loạt sản phẩm về gym tuyệt vời, hầu hết các thiết bị của họ đều có thể di động và có khả năng chịu tải nặng, độ bền cao để tập luyện toàn thân mọi lúc mọi nơi, ở nhà, văn phòng, thậm chí trong kỳ nghỉ hoặc chuyến công tác.
Thiết bị tập gym đa năng OYO NOVA (Ảnh: Internet)
Các tính năng hấp dẫn
Kháng lực lên tới 18kg
Tập luyện nhiều nhóm cơ
Dễ mang đi (bỏ vừa trong ba lô)
Kèm video tập luyện miễn phí
15. Celestron StarSense Explorer DX: Kính thiên văn điều khiển qua app
Một thương hiệu sản xuất kính thiên văn nổi tiếng là Celestron đã giới thiệu một số sản phẩm mới của họ ở CES 20. Starsense Explorer LT và Explorer DX là những sản phẩm nổi bật, với gương phản xạ tương ứng có kích thước 130mm và 80mm. Cả hai kính đều có thể kết nối với điện thoại, và thông qua ứng dụng của chúng bạn có thể nhìn thấy các ngôi sao và thiên hà đang xuất hiện trên bầu trời.
Kinh thiên văn Celestron StarSense Explorer DX (Ảnh: Internet)
Các tính năng hấp dẫn
Ống quang học phản xạ Newton 130mm
Đế cho điện thoại
Có ứng dụng trên điện thoại
Mắt kính có thể thay thế
Phù hợp cho người mới bắt đầu
16. Băng đô thiền Flowtime có cảm biến sinh học
Flowtime là một thiết bị đeo trên đầu dành cho mục đích thiền định, với những ưu điểm như siêu nhẹ, dễ đeo và rất nhiều tính năng hữu ích bao gồm cảm biến nhịp tim chính xác, cảm biến sóng não theo thời gian thực khi bạn đang thiền.
Băng đô thiền Flowtime (Ảnh: Internet)
Flowtime có thể xác định mức độ căng thẳng của bạn, đồng thời hướng dẫn các bước thiền để thư giãn tâm trí. Ứng dụng di động của nó cung cấp dữ liệu và phân tích trực quan theo thời gian thực. Ngoài ra sản phẩm có kèm chương trình dạy thiền miễn phí trong 3 tháng thông qua ứng dụng.
Các tính năng hấp dẫn
Cảm biến nhịp tim
Cảm biến sóng não
Nhẹ nhàng và thoải mái
3 tháng học thiền miễn phí
Thời lượng pin lên tới 30 giờ
17. OBSBOT Tiny – Webcam thông minh dành cho họp video
OBSBOT Tiny AI Camera là một phụ kiện thực sự thú vị, không chỉ là webcam mà còn là một máy quay phim cá nhân. Với tính năng theo dõi bằng AI, cử chỉ mạnh mẽ và bố cục thông minh, thiết bị làm việc tại nhà này rất phù hợp cho các lớp học online, hội nghị trực tuyến và livestream. Nó tương thích với các thiết bị Windows và Mac cũng như mọi nền tảng livestream như Zoom, Google Meet, YouTube, TikTok…
Webcam thông minh OBSBOT Tiny (Ảnh: Internet)
Các tính năng hấp dẫn
Camera PTZ
Độ phân giải 1080p, tốc độ 30 khung hình/giây
Zoom kỹ thuật số 2x
Gimbal cơ học 2 trục
Theo dõi bằng AI
Kiểm soát cử chỉ
Chỉnh sửa ánh sáng yếu
Chế độ riêng tư
18. Máy điều hòa di động Evapolar evaCHILL
Evapolar evaChill là một trong những thiết bị tốt nhất và đáng giá nhất mà bạn có thể mua với giá dưới 100 USD. Có lẽ đây là sản phẩm máy điều hòa di động duy nhất có thiết kế đẹp mắt, đầy đủ tính năng và giá cực kỳ phải chăng. Sở hữu một chiếc điều hòa cá nhân như thế này có rất nhiều lợi ích, đặc biệt là dễ mang đi mọi nơi.
Máy điều hòa di động Evapolar evaCHILL (Ảnh: Internet)
Chiếc máy này có thể làm ẩm, làm sạch và làm mát không khí xung quanh bạn, có thể bỏ vừa trong ba lô hoặc vali hành lý. EvaChill trông cực kỳ sạch sẽ và thẩm mỹ khi đặt trên bất kỳ chiếc bàn nào. Cụm đèn LED phía sau tạo cảm giác rất thú vị.
Các tính năng hấp dẫn
Làm mát không khí bằng bay hơi nước
Giữ ẩm không khí
Làm sạch không khí xung quanh bạn
Hoạt động được tối đa 9 giờ sau khi đổ đầy nước
Gọn nhẹ và di động
19. Evo Shaver – Máy cạo râu du lịch siêu nhỏ gọn
Nếu bạn là người thường xuyên di chuyển thì món đồ này là dành cho bạn, đảm bảo khuôn mặt luôn sạch sẽ khi đi chơi, đi phỏng vấn, họp hay làm bất cứ việc gì. Mang theo một chiếc tông đơ không chỉ bất tiện do kích thước cồng kềnh của nó mà còn phiền phức khi phải có bộ sạc kèm theo. Evo Shaver giải quyết được cả hai vấn đề đó, với kích thước nhỏ gọn và có thể sạc qua cổng USB-C. Chiếc máy cạo râu này sẽ là một trong những vật dụng không thể thiếu của nam giới.
Máy cạo râu Evo Shaver (Ảnh: Internet)
Các tính năng hấp dẫn
Động cơ 6000 vòng/phút
Chất liệu thép không gỉ
Lưới nhỏ 0,07 mm
Công nghệ âm thanh độc đáo giúp cạo râu sạch hơn
Chế độ khóa du lịch
Công nghệ tự mài sắc
Sạc qua cổng USB-C
20. AstroAI – Tủ lạnh di động mini đựng đồ đa năng
Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi khi phải đi xuống bếp để mở tủ lạnh ban đêm thì tủ lạnh mini AstroAI chính là giải pháp dành cho bạn. Chỉ to hơn một chút so với máy nướng bánh mì, chiếc tủ lạnh nhỏ gọn này có thể đáp ứng nhiều nhu cầu khác nhau như bảo quản các sản phẩm làm đẹp của phụ nữ, giữ lạnh đồ uống khi du lịch và bảo quản thuốc cho gia đình.
Tủ lạnh mini AstroAI (Ảnh: Internet)
Kệ trên cùng có thể tháo rời, đồ uống có thể đặt ở tầng dưới và một số thứ như đồ ăn nhẹ đặt ở trên. Chiếc tủ lạnh mini này có thể tạo ra nhiệt độ mát từ 18-22°C và làm ấm lên đến 66°C.
Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
]]>1Lê Thị Nhả Linh<![CDATA[Những điều không nên làm sau khi tập gym, hãy lưu ý để tập luyện đạt hiệu quả]]>https://bloganchoi.com/?p=7312572023-08-01T09:07:30Z2023-07-31T00:41:12ZNgày nay rất nhiều người quan tâm đến vóc dáng của bản thân và lựa chọn nhiều hình thức trong đó có tập gym để cải thiện vóc dáng cũng như sức khoẻ tinh thần của mình. Để đạt hiệu quả cao nhất khi tập gym, chúng ta cần phải biết những nguyên tắc cơ bản và dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Sau đây là những điều không nên làm sau khi tập gym để có một cơ thể dẻo dai và đạt được những mục tiêu về thể hình và sức khoẻ.
Nhịn đói sau buổi tập
Bạn sợ rằng ăn sau khi tập sẽ ảnh hưởng đến mục tiêu giảm cân của mình nhưng hãy nhìn vào vấn đề một cách khoa học hơn. Sau khi tập luyện, cơ thể của bạn đang rơi vào trạng thái stress và lúc này cơ đang bị tổn thương. Cơ thể đang mất năng lượng rất nhiều, vì vậy nó sẽ cần một lượng năng lượng để bù đắp vào. Nếu bạn không ăn thì cơ thể sẽ tự tìm năng lượng từ cơ chứ không phải mỡ bởi vì mỡ phải trải qua một quá trình chuyển hoá rất lâu để có thể tạo ra năng lượng và từ đó bạn sẽ bị mất một lượng cơ sau khi tập và mỡ sẽ ở lại với bạn.
Bạn cần bổ sung đủ protein, carb, chất béo lành mạnh,… để cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho quá trình giảm mỡ và tăng cơ. Hãy xây dựng một chế độ ăn lành mạnh sau khi tập là một điều rất cần thiết để đến gần hơn với mục tiêu vóc dáng và cân nặng của bạn.
Không bổ sung đủ protein
Sau bữa tập, bạn nghĩ ăn thật nhiều cơm và nhiều rau thì sẽ bù đắp lại lượng năng lượng tiêu hao trong quá trình tập nhưng cơ bắp được xây dựng chủ yếu bởi protein. Ăn đủ protein thì kích thước cơ bắp sẽ phát triển nhanh, nếu như bạn ăn thiếu thì cơ thể của bạn chỉ phát triển đến một mức độ nhất định hoặc cơ sẽ không phát triển như bạn mong muốn mặc dù bạn tập rất nặng và đều đặn. Vì vậy, để xây dựng cơ bắp thì phụ thuộc rất nhiều vào chế độ dinh dưỡng hằng ngày.
Bổ sung đủ protein từ nhiều nguồn khác nhau (Nguồn: Internet)
Lựa chọn nguồn cung cấp protein cũng rất quan trọng để bổ sung nó vào cơ thể, chọn những loại thực phẩm cung cấp protein như ức gà, trứng, thịt bò, thịt heo nạc và các loại cá,… các loại protein có nguồn gốc thực vật như các loại đậu, hạt dinh dưỡng, ngũ cốc,… hạn chế tối đa lượng mỡ động vật nạp vào cơ thể. Nạp đủ lượng protein mỗi ngày để tăng cường tối đa quá trình giảm mỡ.
Không uống đủ nước
Trong quá trình tập luyện, cơ thể bạn mất rất nhiều nước và cơ bắp của bạn chiếm 75% là nước. Nếu không bổ sung nước thì quá trình xây dựng cơ của bạn sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng và cơ thể sẽ bị thiếu nước. Việc bổ sung nước trước, trong và sau quá trình tập sẽ là điều tiên quyết để xây dựng cơ bắp của bạn một cách nhanh chóng. Bạn sẽ rất dễ bị chuột rút, mất cơ bởi vì đến việc bổ sung thành tố cấu tạo nên cơ bắp mà chúng ta còn thiếu thì nói gì đến xây dựng và phát triển chúng. Hãy uống đủ lượng nước mỗi ngày tuỳ theo cân nặng của bạn và những bài tập bạn chọn để hạn chế tối đa việc chấn thương và những căn bệnh xảy ra.
Cần bổ sung đủ lượng nước cho cơ thể mỗi ngày (Nguồn: Internet)
Ngủ ít
Nếu ngủ ít, hooc môn tăng trưởng trong người của bạn sẽ bị hạn chế và tiết ra một chất làm phá huỷ cơ bắp của bạn và mỡ sẽ được giữ lại. Tốc độ phát triển cơ bắp sẽ diễn ra chậm hoặc thậm chí không diễn ra. Ngủ ít sẽ khiến cho cơ thể bạn mệt mỏi, uể oải vào ngày hôm sau và bạn sẽ không có đủ năng lượng để tập luyện cũng như các hoạt động sống trong ngày, gây ảnh hưởng đến chất lượng sống. Vì vậy, việc ngủ đúng và đủ từ 7-8 tiếng sẽ giúp trong quá trình phát triển cơ bắp và ngăn chặn những bệnh ung thư, bảo vệ cơ thể của bạn.
Giấc ngủ rất quan trọng đối với quá trình hình thành cơ bắp (Nguồn: Internet)
Không giãn cơ
Tuy việc giãn cơ không mất quá nhiều thời gian, không mất quá nhiều sức giống như trong quá trình luyện tập nhưng hiệu quả của nó mang lại là cực kì lớn. Khi bạn giãn cơ thì cơ bắp của bạn được giãn ra bởi vì trong quá trình luyện tập cơ bắp của bạn có xu hướng co rút lại. Nếu không giãn cơ thì sau một quá trình luyện tập dài thì cơ thể của bạn sẽ không được linh hoạt. Giãn cơ sẽ giúp cho cơ thể của bạn tăng khả năng linh hoạt và giảm được chấn thương.
Những vấn đề trên xoay quanh vấn đề ăn uống và chế độ nghỉ ngơi sau đó. Vì vậy, để phát triển cơ và giảm cân một cách khoa học, hãy xây dựng cho mình một chế độ ăn phù hợp và chế độ nghỉ ngơi sau tập đúng cách. Mong những điều trên sẽ cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích để bắt đầu hành trình luyện tập.
Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
]]>2Duy Day<![CDATA[Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym: Tưởng khó mà đơn giản]]>https://bloganchoi.com/?p=5702402022-08-20T00:36:13Z2022-08-20T00:36:13ZChế độ dinh dưỡng cho người tập gym hay bất cứ loại hình hoạt động thể chất nói chung vẫn luôn là chủ đề được mọi người quan tâm đặc biệt. Nắm bắt được tâm lý chung, dưới đây sẽ là một số kiến thức và thông tin mà bạn đọc sẽ cần.
Lưu ý trước khi bắt đầu lộ trình tập luyện & ăn uống
Ăn uống có kỷ luật và điều độ
Xây dựng một chế độ ăn hợp lý (Nguồn: Internet)
Giả sử mục tiêu của các bạn nam đó là trong 3 tháng phải có cơ bụng 6 múi săn chắc, bắp tay to,.. Một khoảng thời gian ngắn như vậy mà chúng ta vẫn ăn gian hay nói cách khác là “thưởng ngày cuối tuần” như đi ăn gà rán, uống nước ngọt, thức khuya,.. thì mục tiêu đó sẽ khó lòng đạt được.
Ngủ đủ giấc
Nên ngù từ 6-8 tiếng mỗi tối, đã có nghiên cứu chỉ ra rằng những ai chỉ ngủ đến 5 tiếng mỗi tối sẽ có xu hướng phát triển mỡ ở bụng nhiều hơn so với người ngủ đủ. Vậy nên hãy ngủ sớm, lý tưởng nhất là 22h hoặc cân nhắc trong khoảng 23h-0h nếu như bạn vì một nguyên nhân nào đó không thể ngủ được vào 10h tối.
Thời gian diễn ra quá trình thải độc cho phổi, gan và mật bắt đầu từ 23h-5h sáng do đó chúng ta nên cân nhắc nghỉ ngơi càng sớm càng tốt, tránh tạo gánh nặng cho quá trình thải độc.
Tập đủ nhóm cơ
Có 6 nhóm cơ chính: cơ tay, cơ ngực, cơ lưng, cơ cốt lõi (vùng quanh thân & xương chậu), cơ chân & mông. Tùy thuộc vào nhu cầu của mỗi người mà bài tập cũng sẽ có sự thay đổi khác nhau, ví dụ với nam giới sẽ có xu hướng là phần thân trên (bao gồm: vai, bắp tay, lưng), ngược lại nữ giới là phần thân dưới (bao gồm: đùi, mông).
Để có thân hình cân đối nhất, chúng ta nên tập đủ hết tất cả nhóm cơ đã nêu ở trên, tránh trường hợp chỗ to chỗ quá nhỏ.
Cơ thể mất cân đối (Nguồn: Internet)
Chế độ dinh dưỡng một ngày cần có gì?
Ăn đủ chất đạm (protein)
Có nguồn thông tin cho rằng nên ăn từ 2-3g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, ngoài ra có thông tin khác là 1-2,5g protein. Để an toàn nhất, chúng ta hãy cứ lấy con số chẵn trung bình ở giữa hai khoảng đó là 2g protein trên mỗi kg cân nặng. Và lượng đạm nên chiếm khoảng 30-35%/tổng kcal một ngày.
Người mới tập cần hiểu việc cung cấp đủ protein để cơ bắp có thể phát triển là rất quan trọng. Lưu ý, không nên quá máy móc khi bắt buộc ngày nào cũng phải đạt đúng số protein ăn vào. Ví dụ bạn nặng 70kg thì lượng protein cần nạp là 70 x 2 = 140g protein/ngày nhưng có thể du di trên dưới mốc đó một chút cũng không thành vấn đề.
Những thực phẩm giàu đạm mà gần gũi với người Việt có thể kể đến như:
Ức gà: khoảng 30g protein/100g
Trứng: khoảng 8g protein/quả
Thịt bò: khoảng 25g protein/100g
Cá: khoảng 20g protein/100g
Sữa đậu nành/sữa tươi: khoảng 5g protein/100 ml
Whey protein: khoảng 25g/1 muỗng
Ăn đủ tinh bột (carbs, carbohydrate)
Trung bình mỗi ngày nên ăn khoảng 3-4g carb/tổng khối lượng cơ thể. Chúng đồng thời nên chiếm tới 55-60%/tổng kcal của một ngày. Tùy thuộc vào mục đích tập luyện, sẽ có thể điều chỉnh lượng tinh bột sao cho phù hợp.
Bên cạnh tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, thì chúng còn có đóng vai trò chính giúp não bộ hoạt động hiệu quả và tỉnh táo hơn. Khi tiêu hóa tinh bột, cơ thể sẽ biến đổi chúng thì glucose (gờ-lu-cô-dơ) để chuyển hóa thành năng lượng cho cơ thể. Riêng não bộ đã ăn khoảng 20-25% tổng glucose.
Chắc chắn tinh bột sẽ là “mắt xích” trên hành trình xây dựng cơ thể khỏe mạnh nói chung và tập gym nói riêng.
Những thực phẩm giàu tinh bột bột mà gần gũi với người Việt như:
Lượng cân nhắc cho một ngày là 1g fat trên mỗi kg cân nặng cơ thể, chiếm khoảng 15-30%/tổng kcal một ngày.
Vai trò của chất béo có thể được kể đến đầu tiên là dự trữ năng lượng. Đảm bảo luôn duy trì năng lượng trong cơ thể, tránh trường hợp “cạn nhiên liệu”và tránh “sốc nhiệt” khi nhiệt độ bên ngoài thay đổi đột ngột. Thứ hai, chất béo là cầu nối giúp vitamin được hấp thu vào cơ thể. Những người không may hấp thu kém sẽ cần lưu ý tới điều đó.
Chất béo tốt sẽ là thực đơn của chúng ta, nên loại bỏ tất cả những chất béo xấu cụ thể là 2 loại chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Những thực phẩm có chất béo không tốt bao gồm như:
Đồ chiên rán nói chung: gà rán, khoai tây chiên,…
Mỡ bò, mỡ heo,…
Thực phẩm từ sữa: bơ, phô mai, kem,…
Bánh quy, bánh ngọt
Đồ ăn vặt được chế biến sẵn
Những thực phẩm giàu chất béo tốt, cụ thể là chất béo không bão hòa bao gồm như:
Các loại hạt: hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng,…
Các loại dầu từ thực vật: dầu ô liu, dầu lạc,…
Cá giàu omega-3: cá hồi, cá trích, cá mòi
Đậu nành rang, bơ đậu nành
Chất béo tốt và xấu (Nguồn: Internet)
Một số kiến thức cơ bản cần nắm rõ
A: Lượng calo tiêu thụ; B: Lượng calo nạp vào
Đối với người muốn giảm cân: A>B
Đối với người muốn tăng cân: A<B
Đối với người muốn giữ cân: A=B
Tổng lượng kcal mỗi bữa ăn nên tuân thủ: Bữa trưa > Bữa sáng > Bữa tối. Nhưng bữa sáng là bữa quan trọng nhất, quyết định một ngày hoạt động hiệu quả. “Sáng ăn cho mình, tối ăn cho kẻ thù”.
Ăn đủ là tốt nhưng sẽ không có kết quả nếu thiếu nước. Hãy luôn bổ sung nước kể cả khi bạn không cảm thấy khát. Lượng nước uống = [Cân nặng x 2,205] x 0,5 : 33,8
Tốc độ tăng cân an toàn là từ 0,5-1kg/tuần; tốc độ giảm cân phù hợp cũng tương đồng từ 0,5-1kg/tuần.
Lời kết
Tăng cân, giảm cân, duy trì cân, hay tăng cơ giảm mỡ đều là những mục tiêu không dễ dàng đạt được, mỗi thứ đều có cái khó của riêng nó. Cơ thể sinh học của con người không ai giống nhau hoàn toàn nên chúng ta hãy luôn chủ động, nhạy bén trong việc ăn uống cũng như tập luyện để sao cho phù hợp với bản thân nhất.
Những thông tin trong bài viết đã có sự tham chiếu, nghiên cứu kỹ càng để đưa ra cho bạn đọc.
Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
]]>0aozora<![CDATA[Những chất bổ sung cho người tập gym đã được khoa học chứng minh an toàn và hiệu quả]]>https://bloganchoi.com/?p=5446172022-06-24T00:43:36Z2022-06-24T00:43:36ZBên cạnh chế độ tập luyện và ăn uống bình thường thì các gymer hay truyền tai nhau những chất bổ sung giúp tăng cơ và tăng lực nhanh chóng. Nhưng hiện nay trên thị trường có rất nhiều sản phẩm khác nhau, tốt xấu lẫn lộn và đôi khi còn gây hại cho sức khỏe. Vậy những chất bổ sung cho người tập gym nào đã được khoa học chứng minh là an toàn và hiệu quả? Hãy cùng xem nhé!
Bên cạnh nhiều sản phẩm bổ sung được quảng cáo quá mức không đúng sự thật thì cũng có một số chất thực sự có tác dụng và đã được các nghiên cứu khoa học ủng hộ.
Cần lưu ý gì khi mua sản phẩm bổ sung cho tập gym?
Phải rất thận trọng khi chọn mua chất bổ sung tập gym (Ảnh: Internet).
Khi tìm mua các chất bổ sung trên thị trường, bạn có thể thấy trên nhãn có ghi các khái niệm như đốt mỡ hay BCAA (axit amin chuỗi nhánh) nghe rất phức tạp. Tuy nhiên đa số chúng chỉ là những chiêu để quảng cáo và gây chú ý, còn theo các chuyên gia dinh dưỡng thì có 2 điều quan trọng cần xem xét khi mua sản phẩm bổ sung.
Đầu tiên là xem nhà sản xuất đã nghiên cứu và thử nghiệm sản phẩm của họ như thế nào. Lý tưởng nhất là công ty phải công khai kết quả thử nghiệm để chứng minh sản phẩm của họ là an toàn và hiệu quả đúng với quảng cáo. Đây là điều rất quan trọng vì các chất bổ sung cho tập gym thường bị pha hóa chất bất hợp pháp nhiều hơn các sản phẩm khác và cũng không bị kiểm soát nghiêm ngặt như thuốc chữa bệnh.
Ngoài ra cũng nên tìm kết quả thử nghiệm của cơ quan độc lập để đảm bảo sản phẩm bổ sung không chứa các chất bị cấm trong thể thao. Các chuyên gia khuyên rằng nên tìm chứng nhận NSF (cơ quan giám định thuộc WHO) trên nhãn của sản phẩm để đảm bảo tính an toàn và hiệu quả khi sử dụng.
Chọn các sản phẩm có chứng nhận NSF (Ảnh: Internet).
Điều thứ hai cần xem xét là liều lượng dùng sản phẩm đó, dựa trên nghiên cứu khoa học. Ví dụ như creatine là chất đã được chứng minh hiệu quả nhưng hầu hết các nghiên cứu đều dùng liều khoảng 5 gam mỗi ngày, như vậy nếu sản phẩm có chứa creatine với liều 1 gam mỗi ngày thì có lẽ không hiệu quả cho người dùng, kể cả khi nhà sản xuất đã công bố kết quả thử nghiệm.
Các chất bổ sung đã được chứng minh an toàn và hiệu quả
Khi đã biết cách tìm mua thương hiệu có uy tín dựa theo 2 lưu ý ở trên, bạn nên chọn loại chất bổ sung phù hợp với mục tiêu và nhu cầu tập luyện của bản thân. Và quan trọng là hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào.
1. Đạm whey
Whey là chất bổ sung phổ biến cho người tập gym (Ảnh: Internet).
Protein là chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết cho tất cả mọi người, dù có tập luyện thể dục hay không. Theo các chuyên gia, để có tác dụng phục hồi và xây dựng cơ bắp sau khi tập luyện thì nên dùng protein với mức tối thiểu là 20 gam và tốt nhất nên dùng ở dạng thực phẩm tự nhiên như thịt cá. Nhưng nếu bạn muốn dùng các sản phẩm bột protein cho nhanh gọn thì các chuyên gia gợi ý nên dùng loại bột làm từ đạm whey có nguồn gốc từ động vật ăn cỏ.
Nếu bạn bị khó tiêu khi dùng whey hoặc không tìm mua được thì có thể chọn các sản phẩm thay thế từ thực vật. Nhưng nếu mua bột protein có nguồn gốc thực vật thì hãy kiểm tra thành phần để tránh các sản phẩm chứa đường bổ sung, chất độn, chất bảo quản, và nên chọn những sản phẩm có hàm lượng protein và axit amin cao. Cũng lưu ý rằng bột protein từ thực vật dễ bị nhiễm kim loại nặng như chì.
Creatine là một trong số ít các chất bổ sung dạng bột đã được nghiên cứu nhiều và chứng minh có tác dụng, cụ thể là giúp cải thiện sức mạnh và khối lượng cơ bắp. Các nghiên cứu quy mô lớn đã công nhận chất này an toàn khi sử dụng và Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế đã xác nhận rằng không có tác động tiêu cực lâu dài, ngay cả khi dùng liều cao.
Sản phẩm bổ sung creatine monohydrate (Ảnh: Internet).
Các chuyên gia khuyên bạn nên dùng creatine hàng ngày, nhưng nếu dùng hằng ngày kéo dài hơn 6 tháng thì nên hỏi ý kiến bác sĩ. Thông thường nên dùng từ 3 đến 5 gam mỗi ngày và điều quan trọng là chọn đúng loại monohydrate vì có những dạng creatine khác chưa được nghiên cứu kỹ để đảm bảo an toàn.
Trong thời gian dùng creatine monohydrate, bạn có thể sẽ thấy tăng cân một chút nhưng đó là do cơ bắp giữ nước. Cung cấp đủ nước cho cơ thể khi dùng creatine là điều cần thiết để tránh tác dụng phụ như các vấn đề về tiêu hóa, chuột rút cơ, cứng khớp và nóng trong người.
Caffeine là chất kích thích có trong cà phê, một số đồ uống và sản phẩm bổ sung. Ngoài tác dụng giúp tinh thần tỉnh táo, caffeine còn giúp cải thiện hiệu suất tập luyện của bạn. Đối với người khỏe mạnh bình thường không nên dùng quá 400 mg caffeine mỗi ngày để đảm bảo an toàn cho sức khỏe, trong đó có thể dùng khoảng 200 mg trước khi tập luyện.
Caffeine có trong cà phê và sản phẩm bổ sung (Ảnh: Internet).
Caffeine thường được bổ sung vào các loại thực phẩm chức năng, nhưng nếu dùng cà phê đen sẽ không sợ nguy cơ quá liều và còn có thêm các lợi ích khác cho sức khỏe nhờ cà phê.
Khi chọn mua các chất bổ sung chứa caffeine cho tập gym, nên tránh các sản phẩm chứa phụ gia như đường nhân tạo. Nếu muốn phát huy tác dụng của caffeine, tốt nhất bạn nên nhấm nháp một tách cà phê khoảng 45 phút đến 1 giờ trước khi tập luyện. Một tách cà phê 240 ml chứa khoảng 80-100 mg caffeine.
Citrulline là một axit amin mà cơ thể tự tạo ra được và cũng có trong các thực phẩm tự nhiên. Đối với các chất bổ sung, có 2 dạng khác nhau là L-citrulline và citrulline malate, khác nhau ở chỗ: loại thứ nhất hoàn toàn là citrulline, còn loại thứ hai là hợp chất của citrulline với axit malic giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Sản phẩm bổ sung L-citrulline cho người tập gym (Ảnh: Internet).
Có một số bằng chứng cho thấy L-citrulline có lợi cho sức khỏe, nhưng citrulline malate vẫn chưa được nghiên cứu nhiều để khẳng định có tác dụng tương tự hay không. Các loại thực phẩm tự nhiên chứa citrulline là dưa hấu, dưa leo, các loại đậu, thịt và các loại hạt.
L-citrulline là chất bổ sung phổ biến đối với các vận động viên vì nó có tác dụng tăng tuần hoàn máu và tăng tổng hợp protein, kích thích xây dựng cơ bắp, không chỉ giúp phục hồi sau tập mà còn tăng lực để tập luyện cường độ cao.
L-citrulline cũng có một số lợi ích khác cho sức khỏe không liên quan đến tập luyện, ví dụ như làm giảm huyết áp ở người bị bệnh tăng huyết áp vì nó giúp tạo ra oxit nitric làm mạch mãu giãn rộng và cải thiện lưu thông máu. Các chuyên gia khuyên rằng nếu dùng L-citrulline trước tập luyện thì chỉ nên dùng tối đa 10 gam.
Beta-alanine cũng là một axit amin mà cơ thể tự tạo ra được và có vai trò hỗ trợ sản xuất carnosine. Carnosine giúp các cơ hoạt động mạnh hơn và lâu mệt hơn, bằng cách làm giảm axit lactic tích tụ trong cơ bắp khi vận động, giúp tăng sức bền và hiệu suất tập luyện.
Sản phẩm bổ sung beta-alanine cho người tập gym (Ảnh: Internet).
Các nghiên cứu đã chứng minh tác dụng của beta-alanine đối với cơ bắp. Ví dụ như một nghiên cứu cho những vận động viên chèo thuyền sử dụng chất này 7 ngày liên tục, kết quả là họ chèo nhanh hơn 4,3 giây so với những người không dùng. Thậm chí chất này còn giúp tăng sức bền cơ bắp của người lớn tuổi, giúp tránh các trường hợp té ngã và nâng cao chất lượng cuộc sống.
Beta-alanine có trong thực phẩm tự nhiên như thịt, cá. Nếu dùng các sản phẩm bổ sung, bạn nên dùng từ 4 đến 6 gam beta-alanine để đạt được kết quả tối đa.
Mặc dù những chất bổ sung này tương đối an toàn nhưng vẫn có nguy cơ gây tác dụng phụ. Người bị huyết áp cao nên tránh caffeine vì chất này có thể làm tăng huyết áp và tăng nhịp tim. Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú phải hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào, và người mắc bệnh tiểu đường nên tránh các sản phẩm có thêm đường. Ngoài ra các chất bổ sung cũng có thể tương tác với một số loại thuốc, ảnh hưởng đến tác dụng của thuốc.
Các chuyên gia cũng khuyên rằng nên tham khảo ý kiến bác sĩ để chọn các chất bổ sung phù hợp với nhu cầu của từng người cũng như xác định liều lượng phù hợp. Và dù bạn chọn bất kỳ loại chất bổ sung nào thì cũng không thể thay thế các thực phẩm và các chất dinh dưỡng tự nhiên, mà chỉ có vai trò bổ sung và hỗ trợ để tăng cường sức khỏe.
Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
]]>0aozora<![CDATA[Tập thể dục tốt cho sức khỏe, nhưng tập quá sức có hại như thế nào?]]>https://bloganchoi.com/?p=5215492022-04-27T00:44:12Z2022-04-27T00:44:12ZAi cũng biết vận động và tập thể dục có lợi cho cơ thể, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, giúp xương chắc khỏe, kiểm soát cân nặng, tâm trạng vui vẻ hơn. Tuy nhiên tập thể dục quá sức cũng không tốt, có thể phản tác dụng thậm chí gây nguy hiểm cho sức khỏe. Vậy làm thế nào để biết mình có đang tập quá sức hay không? Hãy cùng tìm hiểu nhé!
Tập thể dục quá sức là như thế nào?
Theo hướng dẫn hiện tại của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Mỹ, người trưởng thành bình thường nên dành khoảng 150 đến 300 phút vận động thể chất hiếu khí mức độ vừa phải hoặc 75 đến 150 phút vận động cường độ mạnh mỗi tuần, kết hợp thêm tập luyện tăng sức mạnh.
Tập thể dục bao nhiêu là vừa đủ? (Ảnh: Internet).
Nhưng bản hướng dẫn trên không cho biết liệu có mức giới hạn nào đó khiến cho việc tập thể dục trở nên có hại với sức khỏe hay không. Thực tế nhiều vận động viên chuyên nghiệp tập luyện nhiều hơn so với hướng dẫn trên mà vẫn an toàn.
Các chuyên gia y học thể thao vẫn chưa thống nhất về việc có giới hạn tập thể dục “quá nhiều” đến mức gây hại hay không. Một nghiên cứu cho thấy: đối với người lớn khỏe mạnh thì không có giới hạn về mức độ vận động hiếu khí có lợi cho tim. Vậy khi nào được coi là tập thể dục “quá nhiều”?
Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH), tập thể dục quá nhiều chủ yếu có 2 dạng:
Tập quá sức
Tập bắt buộc
Tập thể dục quá sức
Tập quá sức là khi bạn ép bản thân mình tập quá nhanh và quá nặng. Bác sĩ Mark Slabaugh tại Trung tâm Y tế Mercy (Mỹ) cho biết: “Các yếu tố như cường độ, thời gian và độ dài của các buổi tập cần được giảm và tăng một cách từ từ.”
Tập quá nhanh và quá nặng khiến cơ thể kiệt sức (Ảnh: Internet).
Tập luyện quá sức thường xảy ra khi bạn không nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập, không có ngày nghỉ hoàn toàn sau những ngày tập, không nạp đủ dinh dưỡng để đáp ứng nhu cầu của cơ thể, ngủ không đủ giấc, tập quá nặng, hoặc không giảm bớt tập luyện khi bạn đang bị ốm hoặc đang gặp quá nhiều yếu tố gây căng thẳng khác trong cuộc sống.
Bác sĩ Slabaugh cho biết thêm: thiếu dinh dưỡng thường là một yếu tố quan trọng gây nên tình trạng quá sức. Các vận động viên dù chuyên nghiệp hay nghiệp dư đều phải nạp đủ dinh dưỡng để hồi phục sau quá trình tập luyện, kể cả khi mục đích tập là để giảm cân. Đối với những người tập để giảm cân, chìa khóa thành công là phải giảm dần lượng calo trong khi vẫn nạp đủ các chất dinh dưỡng quan trọng.
Phải nạp đủ dinh dưỡng để phục hồi cơ thể (Ảnh: Internet).
Tập luyện quá sức cũng có thể do bạn cố tăng tốc chương trình tập quá nhanh. Ví dụ, theo bác sĩ Oluseun Olufade tại Trường Y Emory, một người mới tập nâng tạ không nên tập nhiều kiểu bench press suốt 5-7 ngày một tuần, vì sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương vai.
Tập thể dục bắt buộc
Theo NIH, tập thể dục bắt buộc là khi nó không còn là sở thích của bạn nữa mà trở thành một việc mà bạn cảm thấy buộc phải làm, giống như “nghiện”. Biểu hiện của tình trạng này có thể là khi bạn thấy việc tập thể dục không còn đem lại cảm giác thích thú nữa, hoặc bạn cảm thấy tội lỗi, lo lắng nếu không tập.
Các dấu hiệu của việc tập thể dục quá sức
Theo bác sĩ Slabaugh, tập thể dục quá sức thường xảy ra với những người vốn không tập nhưng đột ngột cố gắng tập quá nhiều để có dáng đẹp hoặc để giảm cân. Không nhất thiết là thời gian tập quá nhiều mà có thể là tăng cường độ tập quá nặng.
Dù là tập quá sức hay tập bắt buộc, những người mắc phải tình trạng tập thể dục quá mức thường gặp các dấu hiệu như:
Đau nhức cơ bắp kéo dài: bình thường cảm giác đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện có thể kéo dài 3 ngày, nhiều nhất là 4 ngày.
Đau cơ kéo dài là dấu hiệu tập quá sức (Ảnh: Internet).
Hệ miễn dịch suy yếu: bị ốm vặt thường xuyên hơn bình thường là một dấu hiệu cho thấy bạn đang tập luyện quá sức.
Chấn thương: chấn thương xuất hiện thường xuyên hoặc tái phát nhiều lần thường là dấu hiệu cho thấy có vấn đề, theo Hội đồng Thể dục Mỹ (ACE).
Thường xuyên mệt mỏi, cáu gắt, thiếu năng lượng: các dấu hiệu này cho thấy cơ thể bạn đang kiệt sức do tập luyện quá nhiều, theo ACE.
Nhanh mệt khi tập luyện: cơ bắp bị mỏi sớm thường là dấu hiệu sức khỏe không ổn.
Thành tích tập luyện không tăng, hoặc giảm: Theo Bệnh viện Phẫu thuật Đặc biệt (HSS) ở New York, tình trạng tập nhiều mà không tiến bộ có thể là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang bị ép quá mức.
Tăng nhịp tim khi nghỉ ngơi: tập thể dục thường xuyên với mức độ phù hợp sẽ làm giảm nhịp tim khi nghỉ, nhưng tập quá sức có thể gây hiện tượng ngược lại, theo Viện Y học Thể thao Quốc gia Mỹ (NASM). Sự tăng nhịp tim này có thể là dấu hiệu của một vấn đề nghiêm trọng hoặc sự thay đổi về tim mạch.
Ưu tiên việc tập luyện hơn tất cả: việc hạn chế các hoạt động xã hội để dành thời gian cho tập luyện có thể là dấu hiệu của tình trạng tập bắt buộc hoặc mất cân bằng các hoạt động trong cuộc sống.
Trầm cảm, lo âu: tập thể dục vốn là một hoạt động giúp tâm trạng tích cực hơn, nhưng tập quá nhiều có thể khiến bạn cảm thấy chán nản, mệt mỏi. Những người mắc phải tình trạng “nghiện” tập quá sức thường cảm thấy lo lắng và bứt rứt khi buộc phải nghỉ một buổi tập.
Tập thể dục quá mức có hại như thế nào?
Tác hại trong ngắn hạn
Tập thể dục quá sức có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và thể chất. Theo NASM, sự mệt mỏi và kiệt sức do tập quá nhiều có thể gây cảm giác khó chịu, tức giận, khó ngủ, khó tập trung học tập làm việc và không còn hứng thú với những sở thích thường ngày của mình nữa.
Tập quá sức khiến bạn mệt mỏi về cả tinh thần và thể chất (Ảnh: Internet).
Ngoài ra một số dấu hiệu thường gặp khi tập luyện quá sức là nhịp tim khi nghỉ tăng cao, chán ăn, thay đổi tâm trạng, rối loạn giấc ngủ. Bạn cũng có thể dễ bị chấn thương như gãy xương do vận động nhiều, căng cơ, đau đầu gối, đau khớp, viêm gân, viêm bao hoạt dịch, theo Northwestern Medicine.
Lý do dễ bị chấn thương là vì các cơ quan phải hoạt động quá mức, không có thời gian để hồi phục, thậm chí có thể làm tăng nguy cơ chấn thương trong tương lai.
Tác hại về lâu dài
Về lâu dài, tập thể dục quá sức có thể gây hại cho thận và tim. Vận động quá sức về thời gian hoặc cường độ có thể gây ra tình trạng tiêu cơ vân. Đó là hiện tượng các tế bào cơ bị tổn thương, giải phóng protein và các chất điện giải vào máu, có thể gây hại cho tim và thận, thậm chí có nguy cơ gây tử vong nếu không được điều trị kịp thời.
Tiêu cơ vân gây hại cho thận và tim (Ảnh: Internet).
Phụ nữ tập thể dục quá sức có thể bị rối loạn kinh nguyệt hoặc mắc chứng loãng xương sớm, trong khi đó nam giới có thể bị giảm ham muốn tình dục.
Theo NIH, tập thể dục quá sức về lâu dài cũng có thể gây suy yếu hệ miễn dịch, nhất là khi tập luyện sức bền trong thời gian dài như chạy marathon hoặc tập gym cường độ cao.
Ngoài ra còn có bằng chứng cho thấy tập thể dục quá mức lâu dài có thể góp phần gây ra hoặc làm nặng thêm các vấn đề tâm thần như trầm cảm, lo âu và rối loạn ám ảnh cuõng chế (OCD).
Phải làm gì nếu cảm thấy mình đang tập quá sức?
May mắn là những tác hại của việc tập quá sức có thể được khắc phục bằng cách đơn giản là nghỉ ngơi. Theo NIH, bạn nên nghỉ tập từ 1 đến 2 tuần để hồi phục lại thể chất, tinh thần và động lực tập luyện như bình thường. Nếu sau khi nghỉ mà vẫn chưa hết các triệu chứng thì hãy đến gặp bác sĩ để xem có nguyên nhân khác gây mệt mỏi hay không.
Nghỉ ngơi để cơ thể hồi phục (Ảnh: Internet).
Sau khi nghỉ ngơi hồi phục và trở lại tập luyện, bạn phải chú ý các biện pháp để không lặp lại thói quen tập luyện quá sức, ví dụ như:
Ăn uống điều độ: cung cấp đủ năng lượng và dinh dưỡng cho cơ thể vận động khi tập luyện.
Uống đủ nước: nước rất quan trọng đối với hoạt động của cơ thể, đặc biệt là khi tập thể dục. Uống đủ nước cũng có thể giúp giảm đau cơ, căng cơ.
Ngủ đủ giấc: giúp cơ thể hồi phục và có đủ năng lượng để thực hiện các bài tập. Người trưởng thành bình thường nên ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm.
Dành thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi: NIH khuyến cáo rằng nên nghỉ tập thể dục ít nhất một ngày mỗi tuần và nghỉ ít nhất 6 giờ giữa các buổi tập để cơ thể phục hồi đầy đủ.
Không tập quá sức: không tập thể dục ở nơi quá nóng hoặc quá lạnh vì sẽ gây stress nhiều hơn cho cơ thể. Cũng nên giảm bớt việc tập luyện khi bạn đang gặp các yếu tố gây căng thẳng khác trong cuộc sống.
Trên đây là những điều bạn cần biết về tập luyện quá sức, những dấu hiệu cảnh báo và cách hồi phục cơ thể khi kiệt sức. Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
]]>0aozora<![CDATA[8 bài tập fitness bất cứ ai cũng nên tập thường xuyên, theo các huấn luyện viên]]>https://bloganchoi.com/?p=5179952022-04-16T00:54:13Z2022-04-16T00:54:13ZNếu bạn mới bắt đầu tập fitness để có vóc dáng đẹp hoặc cải thiện sức khỏe, tăng cường sức mạnh thì câu hỏi đầu tiên là: nên tập bài nào? Nói chung bất kỳ kiểu tập nào cũng đều tốt cho sức khỏe thể chất và tinh thần, nhưng có một số bài tập được coi là lý tưởng mà mỗi người đều nên thực hiện thường xuyên. Hãy cùng xem gợi ý của các huấn luyện viên chuyên nghiệp nhé.
Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm lâu năm thì những bài tập này đều mang lại lợi ích toàn diện cho cơ bắp, đặc biệt là có nhiều biến thể để tăng giảm độ khó của bài tập thùy theo sức của mỗi người đến đâu.
1. Deadlift
Động tác deadlift (Ảnh: Internet).
Deadlift là bài tập phức hợp với động tác nâng tạ nặng lên khỏi sàn bằng cách gập hông và đứng thẳng dậy. Có rất nhiều biến thể của deadlift tùy theo trình độ beginner hoặc người đã dày dạn kinh nghiệm, ví dụ như deadlift với tạ ấm, deadlift Romania, deadlift thường, deadlift chân cứng, deadlift sumo và deadlift với trap bar hoặc hex bar.
John Gardner, một huấn luyện viên đạt chứng nhận NASM (Viện Y học Thể thao Quốc gia Mỹ) cho biết: “Deadlift là một bài tập tuyệt vời vì nó giúp tăng cường sức mạnh của cơ lõi, lưng, vai, cánh tay, cũng như cơ mông, cơ tứ đầu đùi, cơ đùi sau và bắp chân của bạn.” Deadlift là bài tập cần thiết để kích thích cả phần trên và phần dưới của cơ thể cùng lúc, đòi hỏi nhiều cơ bắp hoạt động cùng lúc, do đó bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và tiết kiệm thời gian hơn. Tập deadlift thường xuyên và đúng cách cũng giúp tư thế dáng người của bạn tốt hơn vì nó tác động vào các cơ ở lưng và vai.
Động tác deadlift (Ảnh: Internet).
Nếu bạn muốn tập deadlift, hãy nhờ huấn luyện viên cá nhân (PT) hoặc người tập có kinh nghiệm quan sát để chỉnh tư thế cho đúng. Một lỗi thường gặp của bài tập này là ngồi xổm và gập gối quá nhiều thay vì dùng lực từ phần hông. Một lỗi nữa là cong lưng thay vì giữ thẳng lưng để dùng lực của các cơ lõi, có thể dẫn đến chấn thương lưng dưới vì áp lực đè lên vùng này. Cũng phải chú ý không ưỡn cổ và đầu quá mức, chỉ nên giữ thẳng hàng với lưng là được.
Lưu ý: nếu bạn đã từng hoặc đang mắc các bệnh mãn tính về lưng, chấn thương cột sống hoặc đang mang thai thì phải hỏi ý kiến bác sĩ hoặc PT trước khi tập deadlift.
2. Hít đất
Hít đất giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân trên, tập trung vào các cơ ngực, cơ tam đầu cánh tay, cơ lưng và vai. Đây là một trong những bài tập phổ bién nhất nhưng cũng thường bị tập sai nhiều nhất, kể cả những người tập lâu năm có kinh nghiệm.
Động tác hít đất (Ảnh: Internet).
Bác sĩ kiêm PT Brittany Noel Robles cho biết: “Cái hay của bài tập hít đất là nó có thể được thay đổi dễ dàng để phù hợp với trình độ của bạn”. Một số biến thể thường gặp là hít đất chống tay vào tường hoặc chống tay trên cao để giảm bớt sức nặng đè lên tay. Khi đã thành thạo kiểu này, bạn có thể hít đất xuống sàn và tăng giảm độ khó bằng cách thay đổi tốc độ hoặc vị trí đặt tay khi thực hiện.
Theo Robles, mọi người nên tập hít đất thường xuyên vì đây là một bài tập chức năng có thể ứng dụng vào cuộc sống, ví dụ khi bạn cần đẩy vật nặng.
3. Pallof press
Bài tập Pallof press yêu cầu bạn dùng các cơ lõi để giữ yên cột sống của mình khi có lực tác động làm xoay người. Đây là bài tập tăng cường cơ lõi có thể dễ dàng thực hiện bằng dây cao su hoặc máy chuyên dụng.
Động tác Pallof press (Ảnh: Internet).
Huấn luyện viên James Shapiro tại Los Angeles (Mỹ) cho biết: bài tập này tác động vào cơ ngang bụng, là cơ có tác dụng giữ vững phần lưng dưới. “Bằng cách kích thích nó nhiều hơn và trở nên mạnh hơn, bạn sẽ có thể tăng sức mạnh của mình trong các động tác phức hợp và tăng kích thích cơ thẳng bụng (cơ 6 múi).”
Có nhiều biến thể của bài tập này để tác động vào cơ lõi nhiều hơn. Để thực hiện Pallof press, bạn cần có dây cao su buộc vào giá đỡ chắc chắn, có thể đứng hoặc quỳ gối trên sàn, sau đó kéo dây đồng thời giữ thẳng người để không bị xoay.
Nếu phần lưng dưới của bạn không khỏe thì nên thực hiện động tác này ở tư thế ngồi hoặc nằm ngửa trên sàn. Những người mới bắt đầu nên dùng dây mềm ít kháng lực để dễ tập hơn.
4. Chèo thuyền ngược
Đây là bài tập phù hợp cho cả những người mới bắt đầu và người tập nâng cao để tăng cường sức mạnh cho phần lưng trên. Nó cũng bổ trợ cho động tác khép xương bả vai, giúp bạn chuẩn bị cho bài tập hít xà tốt hơn.
Động tác chèo thuyền ngược (Ảnh: Internet).
Có thể tập chèo thuyền ngược bằng vòng treo hoặc thanh tạ đặt trên giá đỡ, thân người ở tư thế nằm ngang hơi nghiêng. Cánh tay phải duỗi thẳng hoàn toàn, giữ cơ thể cách khỏi mặt sàn.
Động tác chèo thuyền ngược (Ảnh: Internet).
Chuyên gia thể lực Chris Matsui tại Mỹ cho biết: “Để làm cho chèo thuyền ngược trở nên khó hơn, bạn có thể hạ thanh tạ xuống, bước chân về phía trước, kê chân lên trên bục hoặc tăng thêm trọng lượng”. Còn nếu muốn dễ hơn, bạn có thể lùi chân về sau, đặt thanh tạ lên cao hơn hoặc gập đầu gối.
5. Split squat
Đây là kiểu squat tập trung vào một chân và đòi hỏi phải dùng các cơ lõi để giữ thăng bằng. Nó tác động vào cơ mông, cơ đùi trước và đùi sau của bạn. Có một số biến thể để tăng giảm độ khó tùy khả năng của mỗi người, nhưng nhìn chung bài tập này không yêu cầu kỹ thuật phức tạp.
Động tác split squat (Ảnh: Internet).
Có thể tập split squat với tạ tay, tạ đòn hoặc tạ ấm. Để bài tập khó hơn, bạn hãy đặt bàn chân ở sau lên bục cao được gọi là split squat kiểu Bungari.
6. Squat đẩy tạ
Đây là bài tập phức hợp toàn thân bắt đầu với tư thế ngồi xổm như squat thường, sau đó đứng dậy và đẩy tạ lên cao. Có thể dùng tạ tay, tạ đòn hoặc tạ ấm đều được. Bài tập này giúp tăng sức mạnh bộc phát vì cơ thể phải nhanh chóng chuyển từ tư thế ngồi xổm sang đẩy tạ.
Động tác squat đẩy tạ (Ảnh: Internet).
Shinekwa Kershaw, huấn luyện viên tại Blink Fitness cho biết: với lượng tạ phù hợp và nhịp độ vừa đủ, động tác toàn thân này có thể kích thích tim mạch rất tốt. Nếu bạn gặp vấn đề về đầu gối thì chỉ nên hạ thấp người đến mức đùi song song với mặt đất là được. Cũng có thể thực hiện động tác này khi ngồi trên ghế để giảm độ khó. Nếu bạn cảm thấy động tác đẩy tạ quá khó thì chỉ cần giữ tay co lại trong lúc squat.
7. Squat thường
Squat là bài tập cơ bản trong fitness (Ảnh: Internet).
Bài tập truyền thống này cực kỳ quan trọng vì nó nhắm vào các cơ ở phần thân dưới như cơ mông, đùi trước, đùi sau, cơ bụng, thậm chí cả phần thân trên. Có thể dùng thêm tạ khi tập squat để tăng độ khó. Huấn luyện viên fitness Natalie Yco tại Mỹ giải thích: “Squat không chỉ là một động tác chức năng bắt chước cuộc sống hàng ngày như ngồi và đứng trên ghế, mà còn làm tăng hormone đồng hóa của chúng ta, và quan trọng đối với sức mạnh của cột sống và cơ lõi”.
Động tác squat có thêm tạ (Ảnh: Internet).
Có các biến thể như squat nhảy, squat một chân, squat gánh tạ, sumo squat, v.v. Theo các chuyên gia, squat giúp tăng cường các cơ xung quanh đầu gối, ngăn ngừa chấn thương đầu gối và có thể cải thiện khả năng vận động linh hoạt hơn.
Nếu bạn mới làm quen với squat và chưa nắm chắc kỹ thuật thì có thể squat dựa tường với một quả bóng đặt giữa lưng và tường. Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai và tựa lưng vào bóng, hạ người xuống đến khi đầu gối gập góc 90°. Chú ý phải giữ phần lưng dưới ép vào bóng chắc chắn. Cách tập này giúp giảm áp lực cho lưng dưới và dễ làm quen với squat thật hơn.
8. Vung tạ ấm
Các bài tập với tạ ấm (kettlebell) rất phổ biến trong fitness, trong đó một bài tập được các chuyên gia yêu thích là vung tạ. Đây là bài tập toàn thân sử dụng phần hông cùng với các cơ lõi, cơ mông, đùi sau và phần thân trên phối hợp với nhau để thực hiện một chuyển động nhanh và mạnh. Bài tập này kích thích tim mạch rất tốt, đồng thời tăng cường các cơ ở mặt sau của cơ thể.
Động tác vung tạ ấm (Ảnh: Internet).
Jennifer Conroyd, một huấn luyện viên đạt chứng nhận của ACE (Hội Thể dục Mỹ) cho biết: “Tôi thích vung tạ hai tay vì đây là bài tập giúp xây dựng sức mạnh toàn thân và cũng cải thiện sức khỏe tim mạch”. Cũng giống như các bài tập với tạ khác, trước khi tập vung tạ bạn nên tìm đến chuyên gia có kinh nghiệm để hướng dẫn kỹ thuật đúng. Với tạ ấm, trước hết phải thành thạo kỹ thuật trước rồi mới dùng tạ nặng.
Conroyd nói rằng đây thực sự là một bài tập toàn diện, điều quan trọng là phải chú ý tư thế đúng và dùng lực từ phần hông. Với người mới bắt đầu, nên chọn tạ nhẹ để tập trung vào kỹ thuật đúng. Nếu bạn bị chấn thương ở vai hoặc lưng dưới thì không nên tập bài này hoặc hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi tập.
Trên đây là những bài tập fitness được các chuyên gai và huấn luyện viên khuyến cáo cho tất cả mọi người. Bạn có đang tập những bài này không? Hãy để lại ý kiến dưới phần bình luận nhé!
Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
]]>0Meow.Gaminz<![CDATA[Người gầy có nên tập gym không? Hướng dẫn cách tập gym chuẩn để tăng cân cho người gầy]]>https://bloganchoi.com/?p=4749322022-01-22T00:37:13Z2022-01-22T00:37:13ZĐa số mọi người tập gym để siết mỡ, siết cơ, giảm béo. Nhưng bạn có vóc dáng gầy và đang băn khoăn với câu hỏi: Người gầy có nên tập gym không? Đừng bỏ qua bài viết này nhé. BlogAnChoi sẽ giúp bạn có câu trả lời. Ngoài ra còn hướng dẫn cách tập gym chuẩn để tăng cân cho người gầy.
1. Người gầy có nên tập gym không?
Câu trả lời là: Có
Tập gym không chỉ giúp giảm mỡ thừa mà còn có thể giúp tăng cân cho người gầy. Nhưng để đạt được kết quả tốt thì bạn cần lựa chọn bài tập phù hợp và kết hợp với chế độ ăn uống khoa học.
Tập gym tăng cân, tăng cơ, giúp bạn cải thiện vóc dáng. (Ảnh: Internet)
Việc tăng cân nhờ tập gym sẽ giúp bạn có cân nặng và chỉ số hình thể trong mơ, ngoài ra còn giúp tinh thần lạc quan thoải mái, tự tin, giảm stress và mệt mỏi, giải độc cho cơ thế, giúp ngủ ngon,…
2. Phương pháp tập gym hiệu quả để tăng cân dành cho người gầy
Để đạt được hiệu quả tối ưu, bạn nên tuân thủ nghiêm ngặt theo đúng lộ trình. Trước hết cần nắm chắc những lưu ý sau đây:
Chọn bài tập phù hợp
Mỗi bài tập gym có mục đích khác nhau, bạn cần hiểu về cơ thể mình và lựa chọn bài tập phù hợp. Bắt đầu với những bài tập vừa phải, không quá nhẹ cũng không quá nặng, tăng level từ từ theo quá trình tập. Đừng nóng vội vì dễ gây hại cho xương khớp và giảm cân gầy hơn lúc đầu.
Hãy hiểu cơ thể mình, lựa chọn những bài tập phù hợp với mục tiêu. (Ảnh: Internet)
Thực hiện động tác đúng cách
Nếu mới bắt đầu tập, bạn nên nhờ sự hướng dẫn của các huấn luyện viên tại phòng gym để thực hiện động tác đúng kỹ thuật. Hãy tập thành thạo, chuẩn từng động tác. Sau khi quen dần mới bắt đầu chuyển sang động tác khác.
Hít thở cũng rất quan trọng trong quá trình luyện tập, góp phần rất lớn vào kết quả của bài tập. Luôn nhớ hít thở đúng cách: hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng trong suốt quá trình tập.
Chú ý thực hiện chuẩn từng động tác để đạt hiệu quả tối ưu. (Ảnh: Internet)
Duy trì luyện tập
Thời gian cho một bài tập chỉ trong khoảng 30 phút đến 1 tiếng là tốt nhất, không nên tập quá lâu gây tiêu hao calo quá mức, ảnh hưởng đến các hoạt động khác trong ngày.
Việc tập luyện cần được duy trì đều đặn, không bỏ ngang hoặc ngắt quãng giữa chừng dễ gây cảm giác chán nản.
Duy trì luyện tập thường xuyên, tránh bỏ ngang. (Ảnh: Internet)
Chú ý bổ sung dinh dưỡng
Dù là tăng cân hay giảm cân, chế độ dinh dưỡng đều đóng vai trò quan trọng, giúp cơ thể có đủ năng lượng để phục hồi. Bạn nên cung cấp nhiều đạm cho cơ thể. Các loại thực phẩm chứa nhiều đạm bao gồm: Ức gà, thịt bò, hải sản, trứng, rau xanh, các loại đậu,…
Chế độ dinh dưỡng cho người gầy tăng cân. (Ảnh: Internet)
3. Một số lưu ý khi tập gym để đạt hiệu quả tăng cân tối ưu
Tuyệt đối không tập khi bụng quá đói hoặc quá no: Không nên tập lúc mới ăn xong, vì cơ thể mệt mỏi khiến cho thức ăn khó tiêu hóa hơn bình thường, ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng vào cơ thể.
Không tập quá sức: Chú ý dành thời gian hợp lý để nghỉ ngơi giữa các hiệp, giúp cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng
Lên kế hoạch tập luyện hợp lý: Sắp xếp ngày tập xen kẽ với ngày nghỉ để cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển.
Không nên tắm ngay sau khi tập: Có rất nhiều tình trạng đáng tiếc xảy ra vì hành động này. Sau khi tập luyện, các tuyến mồ hôi trên da hoạt động tích cực, lỗ chân lông mở rộng. Nước lạnh đột ngột tiếp xúc với cơ thể đang nóng sẽ khiến cơ thể phản ứng nguy hiểm. Bạn nên nghỉ ngơi sau luyện tập từ 30 phút đến 1 tiếng, sau đó tắm bằng nước ấm để thư giãn.
Ngủ đầy đủ 8 tiếng mỗi ngày để có sức khỏe và đầu óc tỉnh táo.
Cần ý chú những nguyên tắc vàng để việc luyện tập của bạn đạt kết quả tốt nhất. (Ảnh: Internet)
Cơ thể cân đối là điều mà ai cũng mong ước. Nếu bạn thuộc tạng người gầy, hãy dành thời gian lắng nghe cơ thể mình và lựa chọn những bài tập phù hợp. Chú ý chế độ ăn uống khoa học để cải thiện cân nặng.
Chăm chỉ luyện tập, thân hình lý tưởng sẽ đến với bạn. (Ảnh: Internet)
Vậy là BlogAnChoi đã giới thiệu đến bạn bài viết “Người gầy có nên tập gym không? Hướng dẫn cách tập gym chuẩn để tăng cân cho người gầy”. Hy vọng những thông tin chúng mình cung cấp trong bài viết sẽ hữu ích với bạn. Chúc các độc giả của BlogAnChoi luôn tràn đầy sức sống.
Một số bài viết cùng chuyên mục có thể bạn sẽ quan tâm:
]]>0Meow.Gaminz<![CDATA[Cẩm nang kiến thức vàng cho người mới bắt đầu tập GYM]]>https://bloganchoi.com/?p=4749762022-01-21T00:32:13Z2022-01-21T00:32:13ZBạn đang có ý định tập gym nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu? Bạn chưa hiểu rõ tập gym cần chuẩn bị những gì? Vậy thì đừng bỏ qua bài viết “Cẩm nang kiến thức vàng cho người mới bắt đầu tập GYM” nhé. BlogAnChoi sẽ cung cấp những thông tin hữu ích, đồng hành cùng bạn để trở thành gymer.
Điều đầu tiên cần nhắc, đó chính là tập gym thường được chia làm 2 mảng cơ bản: Mảng tập luyện và mảng dinh dưỡng. Hãy cùng khám phá thông tin về hai mảng kiến thức này ngay bây giờ nhé.
Mảng luyện tập
1. Xác định rõ về mục tiêu tập gym
Mục tiêu là điều đầu tiên cần xác định trước khi bắt tay vào bất cứ việc gì. Tập gym cũng không ngoại lệ.
Xác định rõ mục tiêu giúp bạn nhanh chóng đạt được kết quả tối ưu. (Ảnh: Internet)
Bạn cần xác định rõ ràng về mục tiêu tập gym của mình là gì: Bạn đang muốn giảm cân, tăng cân hay có chỉ số hình thể đẹp hơn? Việc đặt ra mục tiêu giống như đi siêu thị mua hàng vậy, và việc mua hàng chính là mục đích khiến bạn đi.
Xác định mục tiêu giúp bạn lựa chọn chính xác bài tập, tránh tập tràn lan tốn thời gian mà kết quả lại không được như mong muốn.
2. Tìm một người đồng hành
Bước đầu tập, tốt nhất bạn nên lựa chọn những trung tâm uy tín và tìm cho mình một huấn luyện viên chuyên nghiệp, đảm bảo đúng chuẩn ngay từ những kỹ thuật đầu tiên.
Người đồng hành tốt sẽ giúp bạn xây dựng được lịch tập phù hợp, chế độ ăn uống hợp lý và điều chỉnh kỹ thuật tập luyện.
Khi mới bắt đầu, tốt nhất hãy chọn cho mình một huấn luyện viên chuyên nghiệp. (Ảnh: Internet)
3. Các bài tập gym phổ biến nhất hiện nay
Dưới đây là danh sách các bài tập thường gặp bắt đầu tập gym, bạn có thể dựa vào đây để xác định mục tiêu cho bản thân mình.
Bài tập Squat
Bài tập Deadlift
Bài tập Bench press
Bài tập Plank
Ngoài ra còn có các bài tập dành cho các nhóm cơ như: cơ cổ, cơ tay, cơ bụng, cơ chân, cơ vai, cơ ngực, cơ mông, cơ đùi,…
Bạn có thể tham khảo các bài tập phổ biến khi bắt đầu đến với fitness. (Ảnh: Internet)
4. Các thuật ngữ chuyên dùng trong tập gym
Hiểu được các khái niệm này, bạn sẽ tiếp thu được bài tập nhanh hơn và đạt kết quả tốt hơn. Dưới đây là các thuật ngữ thường được sử dụng trong tập gym:
Số Rep: Số lần lặp lại 1 động tác trong 1 hiệp.
Cardio: Bài tập đòi hỏi sức bền tim mạch, giúp đốt cháy nhiều calo.
Isolation: Bài tập tác động vào 1 cơ hoặc 1 nhóm cơ riêng biệt nhằm kích thích cơ đó phát triển.
Bài tập phức hợp: Sử dụng nhiều nhóm cơ cùng lúc.
HIIT: Tập cường độ cao liên tục trong thời gian ngắn.
Overtraining: Tập luyện quá sức.
Hiểu được các chỉ số của cơ thể mình để xác định đúng mục tiêu. (Ảnh: Internet)
Mảng dinh dưỡng
Chế độ dinh dưỡng là một trong những yếu tố vô cùng quan trọng đối với gymer. Khi tập gym, bạn cần tạo cho mình một chế độ ăn uống hợp lý, nếu không thì kết quả tập luyện sẽ không đạt như mong đợi, thậm chí làm tốn thời gian và khiến bạn đuối sức cho những bài tập sau.
Sau đây là một số thông tin liên quan đến dinh dưỡng, người mới bắt đầu tập gym cần hết sức lưu ý.
1. Cung cấp đủ lượng protein
Protein đóng vai trò quan trọng để phát triển cơ bắp. Thông thường, nếu tập để tăng cơ, gymer cần phải bổ sung lượng protein gấp đôi so với người bình thường trong chế độ dinh dưỡng.
Protein có nhiều trong thịt, cá, trứng, sữa… (Ảnh: Internet)
Khi lượng protein được cung cấp đầy đủ sẽ rất nhanh phục hồi cơ bắp và tăng cơ hiệu quả. Các thực phẩm giàu protein bao gồm: thịt, cá, trứng, sữa,…
2. Bổ sung tinh bột
Nếu bạn đang muốn tăng cân, tuyệt đối không được bỏ qua tinh bột. Tinh bột giúp chúng ta có đủ năng lượng để vận động, sau khi nạp vào cơ thể sẽ chuyển thành chất glycogen làm cho cơ bắp săn chắc hơn, khỏe mạnh hơn.
Theo các chuyên gia fitness, nếu muốn tăng cân, tăng cơ thì mỗi ngày cần cung cấp đủ 10g tinh bột cho mỗi kg cân nặng cơ thể.
Tinh bột có trong các loại thực phẩm rất đơn giản và dễ kiếm, dễ chế biến như đậu, rau củ, các loại hạt, khoai lang,…
Tất nhiên, nếu mục tiêu luyện tập của bạn là giảm cân thì lượng tinh bột cung cấp vào cơ thể phải được phân tích rõ. Các loại thực phẩm chứa tinh bột tốt cho người giảm cân như khoai lang, lúa mì, bánh mì nguyên cám,…
3. Chất béo
Các loại chất béo bão hòa giúp cơ thể duy trì ổn định lượng testosterone, từ đó giúp cơ bắp khỏe mạnh, giảm mỡ thừa trong quá trình luyện tập. Chất béo tốt cho gymer có nhiều trong các loại thực phẩm như: trái bơ, hạt óc chó, đậu phộng, dầu olive, cá hồi,…
Đừng quên bổ sung chất béo bão hòa cho cơ thể. (Ảnh: Internet)
4. Bổ sung nước và khoáng chất
Nước đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với cơ thể. 70% cơ thể chúng ta là nước. Nước và khoáng chất có tác dụng thanh lọc cơ thể và loại bỏ độc tố, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, chuyển hóa năng lượng và đốt cháy mỡ thừa. Nước góp phần giảm chấn thương nhờ tác dụng bôi trơn các khớp xương, ngoài ra cũng giảm cảm giác thèm ăn.
Quá trình tập luyện sẽ khiến cơ thể bạn mất đi lượng nước và khoáng chất khá lớn, vì vậy bổ sung nước là cực kỳ cần thiết đối với các gymer.
Nước và khoáng chất rất quan trọng, cần bổ sung thường xuyên. (Ảnh: Internet)
Những điều tối kỵ cần tránh trong tập gym
Trong quá trình luyện tập, có những hành động được list vào danh sách tối kỵ, các gymer mới cần hết sức tuân thủ để kết quả tập luyện không bị ảnh hưởng. Cụ thể như sau:
Tập không đúng tư thế
Tự ý tăng thêm mức tạ khi mới tập
Ngồi nghỉ quá lâu sau khi thực hiện các bài tập chân.
Bắt chước tập theo người khác mà không hiểu rõ.
Dùng tấm ván thăng bằng đối với các bài tập tăng cơ bình thường.
Lười tập luyện, ngồi chơi và sử dụng điện thoại quá nhiều.
Tập nặng quá sức.
Chủ quan, dễ thỏa mãn khi tập luyện, tập chăm chỉ nhưng không đúng cách và không đạt kết quả.
Gymer nên tuân thủ theo hướng dẫn của huấn luyện viên để đạt hiệu quả luyện tập tối ưu. (Ảnh: Internet)
Trên đây là cẩm nang kiến thức vàng cho người mới bắt đầu tập gym. Hy vọng những thông tin BlogAnChoi cung cấp trong bài viết sẽ hữu ích với bạn.
Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết. Đừng quên thường xuyên theo dõi BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều bài viết bổ ích hơn nữa nhé.
Một số bài viết cùng chuyên mục có thể bạn sẽ quan tâm:
]]>0aozora<![CDATA[Khám phá bí quyết của “thần Thor” Chris Hemsworth: Tập luyện và ăn uống như thế nào để có cơ bắp khủng?]]>https://bloganchoi.com/?p=4542672021-12-08T01:18:17Z2021-12-08T01:18:17ZLàm sao để xây dựng cơ bắp đồ sộ như một vị thần? Chế độ ăn uống và tập luyện có gì đặc biệt? Có phải cứ dùng nhiều whey và tập hùng hục không nghỉ ngày nào? Hãy cùng khám phá bí quyết của ngôi sao Hollywood nổi tiếng với vai diễn thần Thor cơ bắp – Chris Hemsworth!
Chuyên gia thể hình Luke Zocchi là huấn luyện viên của Chris Hemsworth đã tiết lộ rằng nam diễn viên đình đám của Marvel quan tâm đến rất nhiều yếu tố chứ không chỉ chăm chăm tập tạ.
Chris Hemsworth và Luke Zocchi (Ảnh: Internet).
Chris Hemsworth đã góp mặt trong các bộ phim bom tấn của Hollywood như Thor và Avengers trong hơn một thập kỷ qua, nhưng không chỉ nhờ khả năng diễn xuất giúp anh có được lượng fan hùng hậu như hiện nay. Thể lực và thể hình “vô đối” của Hemsworth không chỉ giúp anh trở thành một gã khổng lồ theo cả nghĩa đen lẫn nghĩa bóng, mà còn là hình mẫu đáng ghen tị của nhiều người tập gym – và cũng là lý do mà cụm từ “Chris Hemsworth workout” cho ra hàng triệu kết quả trên Google.
Vai diễn thần Thor cơ bắp của Chris Hemsworth (Ảnh: Internet).
Tuy nhiên để có được cơ bắp của thần Thor mà khán giả biết đến và hâm mộ, Chris Hemsworth không thể tập luyện đơn giản theo kiểu bình thường được. Luke Zocchi là bạn thân và cũng là huấn luyện viên lâu năm của Hemsworth đã tiết lộ về kế hoạch tập luyện và ăn uống của ngôi sao Hollywood, cũng như lý do tại sao trong khi nhiều người khác phải vật lộn để tránh tăng cân trong mùa dịch thì Hemsworth vẫn duy trì được “hình thể đẹp nhất mà anh ấy từng có.”
Chris Hemsworth tập tạ nặng gần như mỗi ngày
Để đạt được cơ bắp siêu to khổng lồ của thần Thor trong vũ trụ Marvel, Hemsworth được yêu cầu phải đến phòng tập 5 ngày một tuần để tập tạ nặng. Zocchi giải thích: “Chúng tôi phải tuân theo một chế độ tập đẩy – kéo. Nó sẽ được chia thành 5 ngày: một ngày tập đẩy cho ngực, còn tập kéo là lưng, chân, vai và cánh tay”.
Kế hoạch tập luyện phải rất nghiêm ngặt (Ảnh: Internet).
Kế hoạch tập luyện và ăn uống của Hemsworth rất “khủng”, nhưng không phải là hoàn toàn bất khả thi. Thực tế Zocchi từng nói rằng anh và Hemsworth không bao giờ tập luyện kéo dài quá 1 giờ đồng hồ liên tục. Tất nhiên đó phải là 1 giờ rất khắc nghiệt.
Chris Hemsworth phải biến hàng nghìn calo từ thức ăn trở thành cơ bắp, và chỉ có 1 giờ đồng hồ mỗi ngày để thực hiện điều đó. Theo Luke Zocchi, kế hoạch tập luyện của Hemsworth bao gồm tập tăng cơ và vận động linh hoạt, tức là tập tạ nặng nhưng vẫn di chuyển thường xuyên để có thể thực hiện các pha hành động trong phim.
Cơ bắp đồ sộ nhưng không nặng nề (Ảnh: Internet).
Ngoài ra, vì phần thân trên của thần Thor được ghi hình nhiều hơn so với phần chân nên Zocchi và Hemsworth chủ yếu tập cho vai và cánh tay. Dưới đây là một số bài tập quen thuộc của họ:
Back Squat: một trong những bài tập sức mạnh cơ bản nhất và hiệu quả nhất, giúp xây dựng cơ bắp và khả năng giữ thăng bằng.
Bench press: tập trung xây dựng cơ bắp.
Deadlift: một trong những bài tập hiệu quả nhất để tăng sức mạnh, nếu thực hiện đúng cách.
Hít xà: bài tập toàn diện cho thân trên.
Bear crawl: bài tập vận động rất thú vị.
Hãy lưu ý một số quy tắc nếu bạn muốn có cơ bắp như thần Thor:
Nên dùng tạ rời thay vì tạ gắn với máy, vì tạ rời giúp cho toàn bộ cơ thể vận động linh hoạt hơn.
Tập trung vào các bài tập toàn thân như deadlift, squat, v.v. vì chúng tác động đến nhiều vùng trên cơ thể thay vì chỉ một nhóm cơ riêng lẻ.
Đừng tập quá sức, nên duy trì số rep ở mức vừa phải.
Đừng nghỉ ngơi quá lâu giữa các hiệp, đồng thời tập trung vào buổi tập, tránh những thứ làm phân tâm như điện thoại.
Kết hợp ngày nghỉ với ngày tập một cách hợp lý.
Tóm lại, kế hoạch tập luyện của Chris Hemsworth tập trung vào các bài tập toàn thân và tạ rời, hoạt động cơ bắp cường độ cao trong vòng 1 giờ với rất ít thời gian nghỉ giữa các hiệp, kết hợp các bài tập vận động giúp cải thiện kỹ năng di chuyển và giữ thăng bằng.
Chế độ tập luyện rất khoa học (Ảnh: Internet).
Tập luyện là cần thiết, nhưng Zocchi nói rằng có một yếu tố khác cũng quan trọng không kém đối với một ngôi sao như Chris Hemsworth: “Điều quan trọng nhất là hỗ trợ việc tập luyện đó bằng chế độ dinh dưỡng”.
Hemsworth nạp khoảng 4.500 calo hằng ngày để duy trì cơ bắp
Hầu hết các ngôi sao cơ bắp đều “ngốn” rất nhiều thức ăn để duy trì thân hình đồ sộ của mình, và Chris Hemsworth cũng không phải ngoại lệ. Zocchi giải thích rằng tạng người của Hemsworth vốn là cao và gầy, vì vậy anh ấy cần phải tăng đáng kể lượng calo nạp vào khi tập luyện cho vai diễn trong Marvel.
Dinh dưỡng tốt giúp tăng cơ bắp tốt hơn (Ảnh: Internet).
Những loại thực phẩm thường được Chris Hemsworth lựa chọn là:
Thịt gà: nguồn protein nạc lành mạnh được hầu hết vận động viên ưa thích.
Cá: giàu protein và axit béo omega 3, vừa ngon lại bổ dưỡng.
Lòng trắng trứng: tất cả các vận động viên thể hình đều đồng ý rằng lòng trắng trứng là nguồn protein tuyệt vời.
Gạo lứt: carbs không hề có hại cho cơ thể khi dùng ở dạng nguyên hạt chưa qua chế biến như gạo lứt.
Hạt diêm mạch: không chứa gluten, chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu, nhiều chất xơ, magiê, vitamin B, sắt, kali, canxi, phốt pho và vitamin E.
Khoai lang: không chỉ cung cấp carbs tốt mà còn giàu chất xơ, chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất như sắt, canxi, vitamin B và vitamin C. Khoai lang cũng chứa nhiều beta-carotene, một chất chống oxy hóa tự nhiên.
Rau: ăn rau tốt cho vóc dáng. Bông cải xanh, măng tây và các loại rau lá xanh giúp cơ thể khỏe mạnh và đầy đủ chất dinh dưỡng.
Chuối: nhiều chất xơ và kali, tăng cường sức khỏe tim mạch và hỗ trợ tiêu hóa.
Đạm whey: trông có vẻ phô trương, nhưng whey thực sự có tác dụng xây dựng cơ bắp rất tốt.
Đậu: nguồn protein dồi dào khi áp dụng chế độ ăn thuần chay.
Zocchi nói rằng Hemsworth ăn rất nhiều, và trong giai đoạn tăng cơ thì cứ mỗi 2 giờ lại ăn một lần. “Anh ấy đã ăn khoảng 4.500 calo mỗi ngày. Điều đó thật điên rồ.”
Đáng chú ý là Hemsworth đã áp dụng chế độ ăn hoàn toàn thuần chay khi quay phim “Thor: Ragnarok” và “Avengers: Infinity Wars”. Tuy nhiên trước các cảnh quay anh ấy đều nạp nhiều protein nạc và lành mạnh như ức gà và cá, cùng với nhiều loại rau, gạo lứt, khoai lang, v.v. Kết hợp điều đó với các bài tập cơ bắp sẽ cho ra kết quả đáng kinh ngạc.
Ăn chay vẫn có thể cung cấp đủ protein (Ảnh: Internet).
Đầu bếp nổi tiếng Dan Churchill, người tạo ra các công thức ăn uống cho Chris Hemsworth đã đưa ra lời khuyên cho những ai muốn bắt chước chế độ ăn của thần Thor. “Bạn phải nhớ rằng: mọi người đều khác nhau,” Churchill muốn nói rằng bạn thực sự không nên ăn giống như Chris Hemsworth vì cơ thể của mỗi người là khác biệt.
Churchill giải thích: “Chris đôi khi sẽ ăn thêm 5.000 calo mỗi ngày để đạt được khả năng tăng cơ mà anh ấy cần. Không phải ai cũng như thế. Vì vậy, nếu bạn là người cần tăng cân, bạn nên bổ sung lượng calo tương ứng của mình chứ không phải cố gắng sao chép Chris.”
Tỷ lệ các nhóm chất dinh dưỡng của Chris Hemsworth theo Churchill tiết lộ là: 50-55% carbohydrate, 20-30% chất béo và 20-30% protein. Về số bữa ăn, Hemsworth thường có 4 bữa lớn trong ngày. Bữa sáng là bột yến mạch – 1 hoặc 1,5 chén – cùng với bơ hạnh nhân và hạt cây gai dầu để có chất béo tốt. Hemsworth thường dùng hỗn hợp protein lắc vào bữa sáng, mà theo Churchill nói là kiểu như “sinh tố chà là caramel thêm muối”.
Cách làm món này là trộn sữa với yến mạch, chiết xuất vani, protein vani, quả chà là, và một chút muối chất lượng cao. Quả chà là chính là bí quyết để có vị ngon, theo Churchill.
Sau đó là 2 suất ăn trưa: gà nướng trong khay nhiều carbohydrate và protein dồi dào, sau đó thêm một món protein lắc cùng với cá hồi nướng trong khay kèm gạo lứt.
Đối với bữa tối, đầu bếp Churchill thường làm món xào với rất nhiều thịt gà. Cuối cùng là món tráng miệng, Churchill thường làm bánh quy bơ đậu phộng và quả chà là.
Hemsworth là fan của thịt đỏ
Để giúp thúc đẩy quá trình luyện tập của Hemsworth, Zocchi nói rằng anh ấy thường dựa vào thịt đỏ – rất nhiều. “Đôi khi tôi ngạc nhiên về việc anh ấy ăn bao nhiêu thịt đỏ vì kiểu như anh ấy không hề ngán món bít tết – anh ấy có thể ăn bất cứ lúc nào trong ngày, vào bữa sáng hay gì đi nữa,” Zocchi nói. “Anh ấy thích nó. Thật kỳ lạ.”
Thịt đỏ có nhiều lợi ích nếu dùng đúng cách (Ảnh: Internet).
Cũng có lúc Hemsworth hơi “buông thả” trong chuyện ăn uống
Mặc dù Hemsworth có vẻ luôn duy trì được thân hình hoàn hảo, nhưng Zocchi nói rằng đôi lúc anh ấy vẫn thưởng thức những món ăn chơi cho vui.
Khi chuẩn bị cho vai diễn thần Thor, nhìn chung họ sẽ làm theo nguyên tắc 80/20, tức là 80% thời gian duy trì thói quen tốt và 20% thời gian còn lại cho phép dùng một chút đồ ăn vặt. Theo Zocchi, chúng ta vẫn nên duy trì cuộc sống bình thường với một chút đồ ăn vặt như sôcôla hay kem chẳng hạn.
Thỉnh thoảng ăn vặt một chút cũng chẳng hại gì (Ảnh: Internet).
Những người mới tập gym nên đặt mục tiêu thực tế
Chắc chắn sẽ có rất nhiều người muốn sở hữu cơ bắp giống như Chris Hemsworth, nhưng Zocchi thừa nhận rằng những gì mà chúng ta nhìn thấy trên phim ảnh đôi khi lại bất khả thi đối với nhiều người.
“Hãy nhận thức rằng mọi người đều khác nhau. Ngay cả tôi chẳng hạn. Tôi cũng thực hiện các bài tập giống hệt như Chris và mọi người thường nói: ‘Sao anh không có cánh tay giống như anh ấy?’ Tôi kiểu như: ‘Thì tôi không có thôi!’ Tôi làm mọi thứ mà anh ấy làm, chỉ là chúng tôi khác nhau thôi”, Zocchi nói.
Cơ thể mỗi người đều khác biệt (Ảnh: Internet).
Vậy bí quyết để có được thân hình đẹp nhất với tạng người của bạn là gì? Theo Zocchi thì chính là “sự kiên định”. “Đây là điều bạn phải làm suốt đời. Hãy tìm thứ gì đó bạn thích làm và làm nó mãi.”
Hemsworth bắt đầu tập luyện 3 tháng trước khi tham gia các bộ phim
Zocchi nói rằng không có lối tắt nào để đạt được vẻ ngoài cơ bắp đồ sộ và săn chắc của “thần Thor”. Cách duy nhất là dành thời gian tập luyện nghiêm túc: “Đối với tất cả những vai diễn trong Marvel đó, chúng tôi bắt đầu khoảng trước 3 tháng. Chúng tôi làm gần giống như kiểu tập của quân đội vậy”.
Zocchi cũng nói thêm rằng hầu hết thời gian tập trong phòng gym là trước khi quay phim, khi đã vào quay thì chỉ cần tiếp tục duy trì vì Chris Hemsworth phải có mặt ở phim trường suốt ngày.
Không dễ để giữ cơ bắp trong thời gian quay phim
Xây dựng cơ bắp đã khó, giữ được càng khó hơn (Ảnh: Internet).
Mặc dù chúng ta thấy Hemsworth luôn có cơ bắp rất khủng trên màn ảnh, nhưng Zocchi nói rằng việc duy trì lượng cơ bắp đó trong thời gian quay phim là không hề đơn giản.
Có một số bộ phim mà Chris có thân hình lý tưởng lúc ban đầu nhưng sau đó không thể duy trì khối cơ bắp trong suốt quá trình quay. Họ phải diễn đến 12-14 giờ một ngày, và chẳng ai muốn tập nặng sau khi đã làm việc cả ngày dài. Theo Zocchi, việc duy trì cơ bắp trong quá trình quay khó hơn rất nhiều so với đạt được nó lúc đầu.
Chris Hemsworth hiện đang có phong độ tốt nhất từ trước đến nay
Rõ ràng Hemsworth chưa bao giờ lười biếng tập luyện, nhưng Zocchi nói rằng những đợt giãn cách xã hội gần đây do COVID-19 đã cho phép “thần Thor” tập trung vào việc tập luyện nhiều hơn so với những năm trước đây.
Thần Thor luôn giữ được cơ bắp khủng (Ảnh: Internet).
Để chuẩn bị cho phần phim sắp tới về thần Thor, Chris Hemsworth đang tập luyện đến mức “điên rồ”, theo lời Zocchi. Vì những đợt giãn cách và vì Hemsworth vừa có ngôi nhà mới với phòng tập gym nên họ gần như đã trải qua cả một năm tập luyện cho vai diễn tới đây. Chúng ta sẽ được thấy thân hình hoàn hảo nhất của anh ấy từ trước tới nay. Zocchi nói rằng vào cuối mỗi buổi tập họ cảm thấy cơ thể gần như “vỡ ra” vì tập luyện quá hăng say.
Zocchi và Hemsworth đã tạo ra một ứng dụng giúp mọi người có được vóc dáng như mơ ước
Xây dựng khối cơ bắp giống như siêu anh hùng đúng là một thách thức không hề dễ, nhưng Chris Hemsworth đã làm được, và giờ đây anh cùng với Zocchi và diễn viên đóng thế cho mình là Bobby Holland Hanton đã tìm cách giúp những người khác cũng có thể tự đạt được thân hình lý tưởng.
Bất cứ ai cũng có thể sở hữu thân hình mà mình mơ ước (Ảnh: Internet).
Ba người đã hợp tác tạo ra Centr, một ứng dụng cung cấp cho người dùng các bài tập, hướng dẫn về dinh dưỡng và thư giãn để có được hình thể đẹp nhất theo đúng ý mình.
Nhiều người sẽ nghĩ rằng ứng dụng này chỉ yêu cầu nâng tạ thật nhiều để có được cơ bắp khổng lồ, nhưng Zocchi nói rằng Centr có chứa tất cả những điều mà anh và Chris đã học được suốt nhiều năm qua. Chẳng hạn như khi quay Avengers: End Game ở London, Chris đã bị đau lưng và thế là họ bắt đầu tập yoga cùng nhau. Trong ứng dụng này có yoga, có pilates, có tất cả các phong cách tập luyện khác nhau. “Đó là sự cân bằng thực sự lành mạnh và là cách tiếp cận tốt cho sức khỏe và vóc dáng”, Zocchi nói.
Ứng dụng Centr của Chris Hemsworth (Ảnh: Internet).
Gần đây họ đã bổ sung thêm Centr Power, một chương trình kéo dài 10 tuần hứa hẹn mang lại cơ bắp săn chắc ngay cả cho những người mới tập.
Trên đây là bí quyết tập luyện và ăn uống của Chris Hemsworth để có được thân hình cơ bắp cho vai diễn thần Thor. Bạn có sẵn sàng áp dụng với bản thân mình không? Hãy để lại ý kiến dưới phần bình luận nhé!
]]>0Ngoc Huyen<![CDATA[Nên giảm cân tại nhà hay đi tập gym? Làm sao để giảm cân tại nhà hiệu quả?]]>https://bloganchoi.com/?p=4394762021-10-25T01:05:34Z2021-10-25T01:05:34ZPhần lớn chúng ta mỗi khi tăng cân đều suy nghĩ đến việc đi tới những phòng tập gym để giảm cân cấp tốc. Thế nhưng những yếu tố như giá cả hay quãng đường di chuyển thường khiến chúng ta phải suy nghĩ lại. Vậy muốn giảm cân có nhất thiết phải đến phòng tập gym không? Giảm cân tại nhà có hiệu quả không? Hãy cùng mình tìm hiểu và đánh giá ngay dưới đây nhé.
1. So sánh tập gym và tập thể dục giảm cân tại nhà: Ưu nhược điểm là gì?
Ưu điểm của tập gym
Vào dáng nhanh hơn nhờ sử dụng hiệu quả những thiết bị, máy móc hỗ trợ, biết cách sử dụng tạ,…
Có nhiều động lực tập thể dục hơn là giảm cân tại nhà. Chi phí bỏ ra để mua gói tập và sự năng động chăm chỉ của những người xung quanh vừa là ràng buộc, vừa là động lực cho chúng ta.
Rèn luyện sự chăm chỉ, năng động, thói quen luyện tập, giảm cân khoa học và khỏe mạnh.
Gặp gỡ và kết thêm nhiều người bạn mới, cùng hỗ trợ nhau giảm cân, vào dáng, tăng cơ.
Đi gym có nhiều động lực tập luyện hơn so với giảm cân tại nhà (Nguồn: Internet).
Nhược điểm của tập gym
Chi phí tương đối đắt đỏ. Thực tế, không phải ai cũng có thể chi trả những khoản tiền đi tập và không phải ai cũng muốn bỏ ngần ấy tiền cho việc tập luyện. Chúng ta thường không chắc liệu bỏ số tiền lớn như vậy liệu có thu lại kết quả gì không hay chỉ là một khoản đầu tư lãng phí.
Di chuyển đến địa điểm khác đôi khi lại là một trở ngại tương đối, nhất là vào những ngày trời quá lạnh hoặc quá nắng nóng, chúng ta sẽ thường muốn nằm đắp chăn ấm áp hoặc ngồi điều hòa mát lạnh thì hơn.
Tất cả những hiệu quả về vóc dáng đều sẽ chỉ đến nhanh hơn tập tại nhà nếu như chúng ta biết cách tập gym chuẩn. Những máy móc cũng chỉ có thể hỗ trợ chúng ta nếu như biết cách sử dụng, còn không nếu như chỉ đến phòng tập để chạy máy thì khá lãng phí và không mấy hữu ích, thậm chí không tác dụng bằng giảm cân tại nhà.
Một số người tự ti về vóc dáng bản thân sẽ né tránh đến những phòng gym bởi lo sợ người khác quan sát mình, cũng bởi vậy mà thường ngại tập máy.
Phòng tập đắt đỏ có thể không phải là một lựa chọn khôn ngoan so với giảm cân tại nhà (Nguồn: Internet).
Vậy còn tập thể dục giảm cân tại nhà thì sao?
Trên thực tế, giảm cân tại nhà nhờ rèn luyện mỗi ngày cũng mang lại tác dụng hệt như đi gym, đều sẽ giúp lên dáng, vào form, săn chắc cơ thể, dẻo dai và năng động hơn.
Nếu như biết cách sử dụng máy móc ở phòng gym, thuê PT và tập thật chăm chỉ thì kết quả sẽ tới nhanh hơn. Tuy nhiên trong trường hợp điều kiện kinh tế của bạn không đủ tốt, mình khuyên rằng bạn nên tập luyện tại nhà bởi kết quả giảm cân tại nhà mang lại là không hề thua kém đi tới những phòng tập đắt đỏ chút nào.
Tập tại nhà vẫn có thể cho kết quả tốt nếu biết tập đúng cách (Ảnh: Internet).
Bạn có thể tập bất cứ lúc nào rảnh rỗi, những dụng cụ như dây kháng lực, tạ hay thảm tập đều có giá rất rẻ và dễ dàng mua trên nhiều nền tảng online không tốn thời gian đi lại. Ngay cả khi không mua dụng cụ, bạn có thể tập những bài tập giảm cân tại nhà không dụng cụ được hướng dẫn rất cụ thể trên YouTube hay Facebook,…
Một điểm yếu của giảm cân tại nhà đó là bạn sẽ dễ bỏ cuộc hơn, bởi không có ràng buộc và ít động lực từ bên ngoài. Tuy nhiên chỉ cần ý chí đủ lớn, đủ quyết tâm đủ nỗ lực, mình có thể chắc chắn 100% bạn sẽ có được vóc dáng bạn mong muốn ngay cả khi chỉ dành 30 phút đến 1 tiếng mỗi ngày để tập luyện.
2. Có nhất thiết phải đi tập gym mới có thể giảm cân? Có thể tự giảm cân tại nhà không?
Như vậy, đi gym có giúp giảm cân? Câu trả lời là có. Chỉ cần hoạt động nhiều hơn mỗi ngày, đốt nhiều năng lượng và calories hơn mỗi ngày, vậy là đã có thể giúp ích cho việc đốt mỡ giảm cân rồi.
Vậy nếu như muốn giảm cân có nhất thiết phải đi tập gym? Câu trả lời là không.
Không nhất thiết phải đến phòng tập gym mới có thể giảm cân (Ảnh: Internet).
Tập gym quan trọng nhưng không thiết yếu, cũng không phải yếu tố tiên quyết. Những thành quả bạn nhận được ở phòng gym đắt đỏ, bạn cũng có thể đạt được tại chính ngôi nhà của mình, chỉ cần đủ nỗ lực và quyết tâm thì giảm cân tại nhà cũng có kết quả y như đến phòng tập gym.
Bên cạnh đó, hãy nhớ rằng thực đơn giảm cân quyết định tới 80% kết quả của chúng ta, trong khi đó tập luyện thể dục thể thao chỉ dừng lại ở mức 20%.
Tuy nhiên đừng vì vậy mà lựa chọn nhịn ăn giảm cân tại nhà thiếu khoa học, vì khi đó cân nặng của bạn sụt xuống nhưng chỉ là lượng nước trong cơ thể hao đi chứ không phải lượng mỡ. Cơ thể bạn vẫn sẽ y nguyên như vậy, chỉ có con số trên bàn cân giảm xuống. Hãy nhớ phân biệt được giữa giảm mỡ và giảm cân. Nếu như muốn biết việc tập luyện có kết quả hay không, hãy đo số đo 3 vòng của mình thay vì đứng lên bàn cân nhé!
Nhịn ăn sai cách có thể làm hại cơ thể nhiều hơn (Ảnh: Internet).
3. Giảm cân tại nhà như thế nào để hiệu quả?
Như đã nói, giảm cân khoa học dựa vào 80% lượng thức ăn chúng ta nạp vào, 20% là số calo tiêu hao được qua hoạt động hằng ngày. Nếu như muốn giảm cân tại nhà một cách an toàn và khỏe mạnh, hãy bắt đầu giảm khẩu phần ăn một bữa xuống. Giả dụ trước đây một bữa ăn 3 bát thì giờ hãy giảm dần xuống 2, rồi xuống 1.
Giảm cân tại nhà phụ thuộc 80% vào thực đơn ăn uống và 20% vào chế độ rèn luyện (Nguồn: Internet).
Nên nhớ rằng giảm khẩu phần từng chút một từ từ chứ không nên cắt toàn bộ lượng thức ăn nạp vào để cơ thể bạn dần quen với cơ chế mới.
Bên cạnh đó, hãy cố gắng hoạt động nhiều nhất có thể. Không có thời gian tập thể dục ư? Không sao cả! Hãy cố gắng đi lại nhiều hơn, ngồi một chỗ ít hơn, hoạt động như di chuyển xung quanh, đi bộ hay chạy nhảy nhiều hơn, vậy là đã có ích cho quá trình giảm cân tại nhà rồi.
Thực đơn giảm cân tại nhà cấp tốc có tác dụng không?
Nhiều người vì quá khát khao giảm cân lấy lại vóc dáng mà tìm đến những thực đơn giảm cân 7 ngày, thực đơn giảm cân cấp tốc, hay áp dụng những thực đơn mà idol hay sử dụng (ví dụ như mỗi bữa chỉ một củ khoai hay uống một ly sữa).
Nhịn ăn để giảm cân cấp tốc có tốt hay không? (Ảnh: Internet)
Chắc hẳn khi áp dụng, chính bạn cũng biết rằng cách giảm cân cấp tốc này sẽ gây hại đến sức khỏe. Vậy thì khoan bàn vấn đề sức khỏe, hãy nói đến tính hiệu quả. Thực đơn giảm cân cấp tốc có giúp giảm cân tại nhà nhanh chóng không?
Câu trả lời là: Có. Tuy nhiên một lần nữa bạn cần phân biệt đâu là giảm cân, đâu là giảm mỡ.
Giảm cân nhiều khi chỉ là bạn đang giảm đi lượng nước tích trữ trong cơ thể, con số trên bàn cân giảm và sức khỏe bạn cũng suy yếu theo, trong khi vóc dáng không thay đổi. Đối với giảm mỡ, đó là khi số đo các vòng cơ thể bạn giảm xuống đáng kể, vóc dáng cũng sẽ thon gọn đi trông thấy và ngày một khỏe mạnh.
Bạn nên nhớ rằng, bạn mong muốn giảm cân tại nhà là vì mong muốn có cơ thể thon gọn hơn. Nhưng nếu chỉ có con số trên bàn cân là giảm xuống còn vóc dáng y hệt như vậy thì liệu có đạt được mục đích không? Chưa kể nếu như phải nhập viện truyền thuốc thì cơ thể sẽ tích nước và phát phì nhiều hơn.
Không nên tìm cách giảm cân tại nhà bằng những thực đơn giảm cân cấp tốc (Nguồn: Internet).
Bởi vậy, điều đầu tiên phải nhớ đó là giảm cân tại nhà chưa bao giờ là quá trình ngày một ngày hai, đó là quá trình kéo dài cần nhiều nỗ lực và cố gắng. Bạn nên dừng tin vào những thực đơn giảm cân cấp tốc đi thì hơn.
Thuốc giảm cân tại nhà có hiệu quả không? Có nên uống thuốc giảm cân không?
Với vấn đề thứ hai, thuốc giảm cân có giúp giảm cân không? Ta lại khoan bàn vấn đề sức khỏe, vì hiểm họa từ việc uống thuốc giảm cân chắc hẳn ai cũng biết nhưng chúng ta vẫn cứ đâm đầu vào, nhất là khi đã quá bế tắc.
Nhiều người tìm cách giảm cân tại nhà bằng cách uống thuốc giảm cân (Nguồn: Internet).
Câu trả lời vẫn là: có. Thuốc giảm cân có giúp giảm cân tại nhà, nhưng một lần nữa chỉ giúp giảm nước, rút nước mà không có ích đối với giảm mỡ. Việc thuốc giảm cân rút sạch nước trong cơ thể khiến bạn có phần thon gọn hơn, lượng cân giảm trong một tuần là cực ấn tượng, thế nhưng đi kèm với đó chắc chắn là bác sĩ và y tá bệnh viện đó nhé!
Trong trường hợp bạn dừng thuốc đúng lúc và vừa không phải nhập viện, vừa không gây hại tính mạng, lại vẫn giảm được một số cân như mong muốn thì hãy tin mình đi, ngay khi bạn dừng thuốc, số cân bạn sẽ lên lại như xưa thôi! Thậm chí còn tăng cân nhiều hơn nữa đó!
Lý do? Bởi ngừng thuốc giảm cân tại nhà, cơ thể bạn sẽ lại tiếp tục tích nước, số cân quay trở lại như ban đầu. Và bạn lại một vòng lặp như vậy, sa đà vào thuốc giảm cân mà vứt bỏ sức khỏe của mình, ngay cả khi bạn biết rõ loại thuốc đó không có một chút hiệu quả nào.
Những bài viết hữu ích liên quan bạn có thể tham khảo:
Hy vọng bạn hãy nhớ rằng, chính những nỗ lực của bạn mới là chìa khóa mang tới vóc dáng ao ước và giảm cân tại nhà thành công. Chẳng cần đi gym, chẳng cần thuốc giảm cân hay thực đơn cấp tốc, chính bạn và những cố gắng không ngừng nghỉ chính là con đường nhanh chóng và an toàn nhất để đạt được mục tiêu.
Bạn đọc hãy ghé chuyên mục Giảm Cân của BlogAnChoi để cập nhật những mẹo giảm cân tại nhà hiệu quả hơn nữa nhé!
]]>0mirumirumirumo<![CDATA[48 fun fact về 12 cung hoàng đạo khiến bạn ngỡ ngàng, ngơ ngác đến bật ngửa]]>https://bloganchoi.com/?p=4027172021-08-02T00:56:03Z2021-08-02T00:56:03ZNgay cả khi bạn là một người yêu thích chiêm tinh thì những fun fact 12 cung hoàng đạo sau đây vẫn sẽ khiến bạn cảm thấy thích thú. Muốn biết cung hoàng đạo nào nguy hiểm nhất, giàu có nhất, quyến rũ nhất…, hãy khám phá trong bài viết của BlogAnChoi nhé!
1. Top 2 cung hoàng đạo có số làm Tổng thống
Theo kết quả nghiên cứu về các đời Tổng thống, số lượng Tổng thống thuộc cung Bọ Cạp và Song Ngư trội hơn hẳn so với các cung hoàng đạo khác. Ngược lại, chỉ có 3 vị Tổng thống sinh ra dưới chòm sao Song Tử, vì thế nên Song Tử cũng được coi là cung “ít có duyên” nhất với chức Tổng thống.
2. Cự Giải là phần tử “nguy hiểm” nhất vòng tròn hoàng đạo
Cự Giải đáng sợ như thế nào? (Ảnh: BlogAnChoi)
Phân tích dữ liệu của FBI cho thấy người cung Cự Giải có tỷ lệ phạm tội cao nhất, và tội của họ cũng thường nghiêm trọng hơn các cung hoàng đạo còn lại. Đây cũng là chòm sao sở hữu nhiều sát nhân dã man nhất thế giới.
3. Tử vi có thể lâu đời đến mức nào?
Tử vi “cổ” nhất được cho là đã ra đời vào ngày 29 tháng 4 năm 410 trước Công nguyên. Đây là cột mốc đánh dấu sự khởi đầu của chiêm tinh học.
4. Sư Tử có thể là cung đam mê tập gym nhất
Một khảo sát với sự tham gia của 10,000 phụ nữ ở Anh đã chỉ ra rằng những người cung Sư Tử chăm đến phòng tập gấp đôi các cung khác.
5. Ở Nhật, nhóm máu được coi trọng hơn cung hoàng đạo
Nhóm máu có tầm quan trọng rất lớn với người Nhật. Thay vì xác định đặc điểm tính cách một người bằng cung hoàng đạo, họ sẽ dùng nhóm máu để suy đoán. Vì vậy không có gì lạ nếu câu hỏi đầu tiên trong buổi phỏng vấn ở Nhật của bạn là “Anh/ Chị thuộc nhóm máu gì?”.
6. Cung Xử Nữ bị phân biệt đối xử
Chuyện lạ có thật, ở Trung Quốc, người thuộc cung Xử Nữ thường khó xin việc. Một nhà tuyển dụng từng từ chối tuyển những người cung Xử Nữ, và cung Bọ Cạp là cái tên tiếp theo trong blacklist. Lý do là bởi họ cho rằng Xử Nữ và Bọ Cạp thường hay nóng nảy và chỉ trích người khác.
7. Nhân Mã dễ làm người nổi tiếng
Bạn có biết nghệ sĩ đình đám Taylor Swift cũng thuộc cung Nhân Mã? (Ảnh: BlogAnChoi)
Theo nghiên cứu của Cartoon Network, người cung Nhân Mã có khả năng trở thành celeb cao gấp đôi các cung khác. Cứ trong 5 sao nhí thì sẽ có 1 người thuộc cung Nhân Mã.
8. Sư Tử lái xe rất ẩu
Thông qua việc phân tích thông tin của 100,000 người dùng, dịch vụ cho thuê ô tô Go Get của Úc đã đi đến kết luận người cung Sư Tử có nhiều khả năng bị bắt vì chạy xe quá tốc độ. Số liệu cho thấy Sư Tử dễ lâm vào tình huống “cầm giấy phạt trên tay nước mắt rơi” hơn gấp 40% so với cung Thiên Bình.
9. Ma Kết có đôi mắt “không an phận”
Đôi mắt lang thang của Ma Kết (Ảnh: Internet)
Trong số tất cả các cung hoàng đạo, Ma Kết bị chỉ điểm là cung có nhiều tài khoản nhất trên website ngoại tình Ashley Madison. Trong cuộc sống, họ cũng bị coi là thành phần hay xã giao, tiếp cận và gạ gẫm nhiều người.
10. Bạch Dương dễ trở thành tỷ phú
Theo công bố danh sách tỷ phú của tạp chí Forbes, số tỷ phú cung Bạch Dương chiếm áp đảo các cung còn lại. Được biết đến với sự quyết tâm và táo bạo nên có lẽ các Dương Cưu có số “đứng trên tiền” là điều dễ hiểu phải không?
11. Đa số các nhà lãnh đạo trên thế giới thuộc cung Bọ Cạp
Dữ liệu từ Vocativ cho thấy có tới 22 nhà lãnh đạo mang chòm sao Thiên Yết, nhiều hơn hẳn các chòm sao còn lại. Thiên Yết thường có bản tính độc lập, giàu tham vọng, đây là những tố chất nền tảng của một nhà lãnh đạo thành công.
12. Bản đồ sinh của bạn có thể bị sai
Do chuyển động tuế sai của Trái đất theo hướng của trục quay nên một số người nghi ngờ biểu đồ chiêm tinh của chúng ta không thật sự chính xác. Tuy nhiên theo ý kiến của hầu hết các nhà chiêm tinh thì chúng ta không cần lo lắng về điều đó.
13. Một vị Giáo hoàng đã lập tử vi cho riêng mình
Mặc dù chiêm tinh học chưa bao giờ được Kitô giáo chấp thuận, nhưng sự thật là Giáo hoàng Sixtus IV đã trở thành vị giáo hoàng đầu tiên lập và luận giải tử vi cho chính mình vào thế kỷ 15.
14. Ban đầu cung hoàng đạo được sử dụng cho mục đích nông nghiệp
Dựa vào vị trí của các chòm sao trên trời, ban đầu người ta coi cung hoàng đạo giống như lịch nông nghiệp để theo dõi thời điểm gieo hạt và thu hoạch mùa vụ.
15. Một nhà chiêm tinh đã tiên đoán về Hitler
Năm 1924, nhà chiêm tinh người Đức Fran Elsbeth Ebertin đã nhận được thông tin chi tiết về ngày sinh của Hitler. Bà đã lập biểu đồ chiêm tinh cho Hitler và dự đoán được ông sẽ lên nắm quyền.
16. Những vận động viên hàng đầu thường là cung Bảo Bình
Nhiều vận động viên giỏi đều mang chòm sao Bảo Bình (Ảnh: BlogAnChoi)
Thống kê cho thấy 21% vận động viên hàng top có cung mặt trời hoặc cung mặt trăng là cung Bảo Bình. Xếp sau đó là Cự Giải với 12%.
17. Top 2 cung sản sinh ra nhiều kẻ giết người hàng loạt
Điểm qua danh sách những sát nhân hàng loạt khét tiếng nhất nước Mỹ, có thể thấy đa số họ thuộc cung Song Ngư và Song Tử. Song Ngư được biết đến là những người cô độc, còn Song Tử thì quyến rũ đến mức nguy hiểm.
18. Người phục hưng tử vi
Trong thời điểm chiêm tinh đang mai một và có nguy cơ tàn lụi, một nhà chiêm tinh tên là R.H. Naylor đã “mang chiêm tinh từ cõi chết trở về” sau khi ông viết lá số tử vi cho công chúa Margaret mới sinh của Hoàng gia Anh trên tờ báo Sunday Express. Rất nhiều trang báo khác của Anh sau đó đã bắt chước chuyên mục này, và như chúng ta thấy, bây giờ chiêm tinh đã phổ biến trên toàn thế giới rồi.
19. Đảng Dân chủ tin vào chiêm tinh hơn Đảng Cộng hòa
Cuộc khảo sát của Đại học Chapman về nỗi sợ hãi của con người cho thấy người thuộc đảng Dân chủ tin chiêm tinh và huyền học gấp đôi so với đảng Cộng hòa.
20. Benjamin Franklin dùng chiêm tinh học để dự đoán cái chết của bạn ông
Benjamin Franklin đã sử dụng chiêm tinh học để dự tính ngày chết của Titan Leeds và ông đã ghi nó vào trong niên giám. Tuy nhiên khi ngày dự đoán qua đi mà Titan Leeds vẫn chưa chết, Franklin kiên quyết cho rằng người đang sống đó chỉ là bóng ma của Leeds mà thôi.
21. Cung hoàng đạo thứ 13
Cung hoàng đạo thứ 13 (Ảnh: Internet)
Ban đầu, số lượng cung hoàng đạo gốc lên tới con số 13 với sự góp mặt của cung Xà Phu (Ophiuchus). Rất tiếc về sau cung hoàng đạo này đã “rời khỏi cuộc chơi” vì người Babylon chỉ sử dụng lịch 12 tháng.
22. Top 2 cung hoàng đạo có tỷ lệ tâm thần phân liệt cao nhất
Số liệu thống kê khoa học cho thấy những người mắc chứng tâm thần phân liệt thường sinh vào tháng hai, xếp sau đó là tháng một và tháng ba. Điều này có nghĩa là tâm thần phân liệt thường rơi vào cung Bảo Bình và cung Song Ngư.
Tuy nhiên kết quả thống kê ở Nam bán cầu lại chỉ ra rằng những người sinh tháng 8 mới có tỷ lệ mắc tâm thần phân liệt cao nhất. Do đó có vẻ như chứng bệnh này liên quan nhiều đến thời tiết.
23. Có nhiều hơn một loại cung hoàng đạo
Ngoài 12 cung hoàng đạo phương Tây rất phổ biến hiện nay, chúng ta còn có 12 con giáp dựa vào cách tính cung hoàng đạo theo năm của Trung Quốc. Thêm vào đó, đừng quên Ấn Độ cũng là một quốc gia nổi tiếng với tử vi, nơi đây có dòng chiêm tinh học Vedic đã đi vào hoạt động từ hơn 2000 năm trước.
24. Gia tộc Roosevelt rất thích chiêm tinh
Cả Theodore và Franklin Roosevelt đều say mê chiêm tinh học, thỉnh thoảng cả hai ngài cũng trích dẫn các vấn đề về tử vi.
25. Xử Nữ “nằm không cũng hứng đạn” bởi hiện tượng vòng tròn đồng ruộng
Crop circle là hiện tượng một khu vực trên cánh đồng xuất hiện những vòng tròn khổng lồ. Người ta từng kháo nhau đó có thể là dấu vết của người ngoài hành tinh. Tuy nhiên, một số nhà chiêm tinh đã đưa ra giả thuyết rằng Xử Nữ – mẹ hạt của Trái đất đang gửi lời cảnh cáo đến con người qua những vòng tròn bí ẩn này.
26. Top cung hoàng đạo kiếm tiền giỏi nhất
Cuộc khảo sát từ CareerBuilder cho thấy những người sinh ra dưới các chòm sao Bọ Cạp, Sư Tử, Cự Giải và Kim Ngưu có khả năng kiếm được 100.000 USD trở lên hàng năm.
27. Top cung hoàng đạo kiếm ít tiền nhất
Thật không may, khả năng “cá kiếm” của Bảo Bình và Ma Kết hạn chế hơn các cung còn lại. Thu nhập bình quân mỗi năm của họ chưa đến 35.000 USD.
28. Kim Ngưu có xúc giác nhạy cảm hơn các cung khác
Kim Ngưu là những người hay có máu buồn (Ảnh: BlogAnChoi)
Các nhà chiêm tinh tin rằng cung Kim Ngưu rất dễ nhạy cảm khi bị động chạm. Vì vậy nếu bạn sinh vào khoảng 20/4 – 20/5 mà thấy mình có máu buồn thì bạn biết tại sao rồi đấy.
29. Song Ngư là những người dễ suy nghĩ bi quan
Bạn có thắc mắc liệu những đặc điểm cung hoàng đạo của bạn có mối liên hệ gì với chiều hướng suy nghĩ không? Một nghiên cứu được xuất bản trên báo Perceptual and Motor Skills đã chỉ ra rằng người thuộc cung Song Ngư dễ có ý định tự tử hơn người thường. Kết quả này cũng khớp với nhận định phổ biến Song Ngư là chòm sao đa sầu đa cảm.
30. Song Tử là cung hay “nhảy việc” nhất
Mang bản chất kép với tính cách “cả thèm chóng chán”, Song Tử nổi tiếng là những con người thay đổi công việc liên xoành xoạch.
31. Có thể bạn đã hiểu nhầm về “sao Thủy nghịch hành”
Bạn nghĩ rằng hiện tượng sao Thủy nghịch hành có nghĩa là sao Thủy sẽ thay đổi hướng di chuyển của nó? Sự thật là sao Thủy chỉ đang quay tròn theo quỹ đạo ngược lại mà thôi, không hề có chuyện nó “rẽ lối” ở đây đâu nhé.
32. Vợ Tổng thống Mỹ Reagan đã thuê một nhà chiêm tinh
Sau khi Tổng thống Ronald Reagan bị ám sát, vợ ông – bà Nancy Reagan đã thuê một nhà chiêm tinh để dự đoán về tương lai. Có tin đồn nhà chiêm tinh này đã được hướng dẫn về chính sách, tuy nhiên điều đó thường xuyên bị phủ nhận.
33. Bạch Dương dễ gặp tai nạn
Bạch Dương hay dính tai nạn và chấn thương, đơn giản là vì năng lượng của họ quá mạnh mẽ, khó có thể kìm hãm.
34. Nhiều người Mỹ rất tin vào chiêm tinh
Theo nghiên cứu từ Quỹ Khoa học Quốc gia (Mỹ), chỉ 55% người Mỹ cho rằng chiêm tinh không có cơ sở khoa học. Nhưng khoảng 40% người Mỹ lại tin vào điều ngược lại.
35. Bọ Cạp là chòm sao quyến rũ nhất
Sự quyến rũ của Thần Nông là điều không cần bàn cãi (Ảnh: Internet)
Ông hoàng quyến rũ, chúa tể sexy, bậc thầy gợi cảm gọi tên Thiên Yết bởi tính cách bí ẩn và sở trường thuyết phục, gây cám dỗ với người khác của họ.
36. Bảo Bình là cung hoàng đạo ít phổ biến nhất ở Mỹ
Sinh nhật của người Mỹ thường rơi vào những tháng mùa hè hoặc đầu mùa thu. Và Bảo Bình là cung ít phổ biến nhất ở Mỹ.
37. Tháng 9 là tháng có nhiều sinh nhật nhất
Nếu bạn sinh vào tháng 9 thì xin chúc mừng, bạn đã lọt top những người có tháng sinh phổ biến nhất, và khả năng cao là bạn sẽ “về đội” của cung Xử Nữ. Và một điều đặc biệt có thể bạn chưa biết, ngày 16 tháng 9 là ngày sinh nhật phổ biến nhất trong năm.
38. Bọ Cạp là cung hoàng đạo phổ biến nhất ở Mỹ
Không phải sinh nhật phổ biến nhất thế giới, nhưng Bọ Cạp vẫn là chòm sao sở hữu số lượng người sinh đông nhất ở Mỹ. Người ta hay đùa rằng liệu kết quả này có “lan quyên” gì đến ngày Valentine 14/2 không?
39. Nhân Mã thường có đôi chân dài
Mỗi cung hoàng đạo đều được gán cho những đặc trưng cơ thể khác nhau.Với Nhân Mã, đôi chân dài là thứ có thể giúp họ cảm thấy tự hào.
40. Song Ngư là cung hay vượt đèn đỏ nhất
Fun fact cung Song Ngư (Ảnh: BlogAnChoi)
Như đã nói ở trên, Sư Tử có thể là đối tượng dễ bị phạt tốc độ nhất, nhưng Song Ngư mới là “trùm” trong khoản vượt đèn đỏ và đỗ xe ở khu vực cấm.
41. Hội các cung hoàng đạo yêu nghề kính nghiệp
Theo báo cáo, Nhân Mã, Ma Kết và Song Ngư có chỉ số hài lòng cao nhất với công việc hiện tại của họ.
42. Mặt Trăng từng bị coi là tà ác
Trong chiêm tinh học phương Tây, Mặt Trăng giữ vị trí vô cùng to lớn. Thế nhưng ở Ai Cập, người ta tin rằng Mặt Trăng là một “hung tinh”.
43. Mái tóc của cung Sư Tử
Bờm sư tử là dấu hiệu đặc trưng nhất của loài sư tử, vậy nên những người cung Sư Tử thường có mái tóc dày và ấn tượng, dễ gây chú ý. Chris Hemsworth là một ví dụ.
44. Song Tử hay phạm tội nhẹ
So với Cự Giải là cung hay bị bắt giữ nhất và phạm những tội nghiêm trọng nhất, khi Song Tử bị bắt thường là vì những tội như trộm cắp hoặc lừa đảo.
45. Lịch năm từng khớp với lịch chiêm tinh
Vòng tròn hoàng đạo bắt đầu vào tháng ba với đại biểu là cung Bạch Dương, và trong quá khứ người ta từng sử dụng lịch khớp với cung hoàng đạo. Tuy nhiên do Caesar đã thay đổi lịch nên từ đó tháng Giêng mới là tháng khởi đầu của một năm.
46. Khi năm tuổi của bạn có thể đem lại vận xui
Chúng ta đã biết đến 12 con giáp như là cách tính cung hoàng đạo của một số nước châu Á. Cứ sau 12 năm, lịch sẽ quay vòng trở lại đến năm có con giáp của bạn. Bạn nghĩ rằng bạn sẽ gặp nhiều may mắn vào những năm đó sao? Trên thực tế, có lẽ bạn nên cẩn thận vào các mốc thời điểm này vì cứ mỗi 12 năm cuộc đời con người sẽ có biến động, dân gian thường gọi là hạn năm tuổi.
47. Có hàng ngàn nhà chiêm tinh đang hành nghề ở Mỹ
Chiêm tinh ở Mỹ đã trở thành một lĩnh vực hái ra tiền (Ảnh: BlogAnChoi)
Ở Mỹ, cơ hội để bạn tìm hiểu sâu hơn về chiêm tinh học rất rộng mở do hiện có hơn 7000 nhà chiêm tinh chuyên nghiệp đang hoạt động ở đất nước này.
48. Bạn có thể lấy bằng về chiêm tinh học
Nếu bạn thực sự đam mê bộ môn chiêm tinh và muốn có bằng cấp trong lĩnh vực này, hãy lựa chọn trường Cao đẳng Giáo dục Chiêm tinh Kepler (Washington) (Kepler College of Astrological Education). Tại đây bạn có thể học để lấy văn bằng chuyên nghiệp về chiêm tinh học.
Trên đây là một vài điều thú vị liên quan đến cung hoàng đạo mà BlogAnChoi đã tổng hợp. Bạn cảm thấy fact nào khiến bạn bất ngờ nhất? Bên cạnh đó, hãy chia sẻ với BlogAnChoi các fun fact khác về cung hoàng đạo của bạn ở dưới phần bình luận nhé.
]]>4aozora<![CDATA[Làm thế nào xác định được 1RM của bạn để áp dụng vào chế độ tập luyện tối ưu?]]>https://bloganchoi.com/?p=3565452023-12-08T15:11:29Z2021-03-04T10:12:30ZĐối với những người tập luyện thể thao, đặc biệt là gym hay fitness thì việc tính toán “giáo án” hằng ngày một cách tối ưu là yếu tố quan trọng góp phần vào thành tích đạt được. Trong đó khái niệm 1RM được sử dụng rất nhiều và có thể coi là nền tảng để xây dựng nên chế độ tập luyện lý tưởng. Vậy 1RM là gì, nó có ý nghĩa thế nào trong việc tăng cơ bắp và cách tính chỉ số này cho bản thân ra sao? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết này nhé!
1RM là gì mà được nhiều người quan tâm đến vậy?
Nếu muốn xây dựng chế độ tập luyện khoa học thì bạn nhất định phải hiểu về 1RM (Ảnh: Internet).
1RM là viết tắt của cụm từ “one-repetition maximum”, hay có thể viết ngắn gọn là “one-rep max”, tức là mức tạ tối đa mà bạn có thể nâng được đúng 1 lần duy nhất.
Ví dụ nếu bạn thường tập squat với mức tạ 50kg và có thể thực hiện được 10 rep, nhưng một ngày đẹp trời nào đó bạn quyết định tăng độ khó cho game và nâng lên 80kg. Sau khi dồn hết sức lực đẩy lên được 1 lần, bạn hạ xuống định làm tiếp lần 2 nhưng chỉ lên đến nửa chừng đã phải xuống lại, thì khi đó mức tạ 80kg chính là 1RM của bạn đối với bài tập squat.
1RM là mức tạ nặng nhất mà bạn có thể nâng được duy nhất 1 lần (Ảnh: Internet).
Đây là chỉ số được ứng dụng rất nhiều trong tập luyện thể thao nói chung và đặc biệt là thể hình, gym, fitness. Các huấn luyện viên và người tập thường dựa trên 1RM để tính toán các bài tập và giáo án phù hợp với thể trạng của mỗi người, từ đó giúp cơ bắp phát triển tối ưu.
Những người đam mê thể dục thể thao đều biết rằng hai trụ cột quyết định thành bại của quá trình “hành xác” này là dinh dưỡng và tập luyện. Trong đó các chương trình tập luyện bài bản không bao giờ thiếu được chỉ số 1RM, thường được áp dụng theo kiểu phần trăm (tức giáo án tập luyện yêu cầu bạn phải nâng mức tạ bằng X phần trăm của 1RM với Y reps).
Vậy tại sao người ta lại quan tâm đến nó như thế? Là vì 1RM có những ý nghĩa sau đây:
1. Giúp bạn biết được phạm vi sức mạnh của mình
1RM là giới hạn trên của sức cơ mỗi người (Ảnh: Internet).
Trong tập luyện thể thao điều tối kỵ cần tránh hết sức là chọn mức tạ hoặc kháng lực quá lớn, vượt quá khả năng chịu đựng của cơ thể. Điều này không chỉ dễ dẫn tới chấn thương mà còn không hiệu quả với sự tăng trưởng của cơ bắp.
Hãy tưởng tượng bạn tập squat mà gánh mức tạ nặng đến nỗi chỉ lên được một hai lần, vậy thì liệu có đủ kích thích cơ bắp để bắt chúng phát triển lớn mạnh hơn không? Còn nếu cố gắng để làm được nhiều lần thì mức tạ nặng như vậy lại khiến cơ thể bạn ngày càng yếu đi chứ không phải khỏe lên đâu.
Ngược lại, việc lên giáo án dựa theo % của 1RM cũng giúp tránh tình trạng chọn mức tạ quá nhẹ, không “đủ đô” so với khả năng của bạn. Tuy việc này không gây nguy hiểm gì nhưng lại lãng phí thời gian tập luyện bởi cơ bắp không được kích thích đúng mức để phát triển tối ưu.
2. Giúp bạn tính được số rep cần thiết cho mỗi bài tập
Bạn nên tập bao nhiêu rep là tốt nhất? 1RM sẽ trả lời câu hỏi đó (Ảnh: Internet).
Theo các chuyên gia về thể dục thể thao, tập với mức tạ nặng nhưng ít rep cũng có tác dụng tương đương, thậm chí tốt hơn tập nhiều rep với tạ nhẹ. Nhưng làm sao để biết được thế nào là nặng, bao nhiêu là nhẹ? Đó chính là lúc bạn cần dùng tới 1RM. Dựa trên mức tạ tối đa mà cơ bắp có thể nâng được 1 lần, bạn sẽ tính được số rep có thể thực hiện được với các mức tạ nhẹ hơn.
3. 1RM là thước đo sự tiến bộ trong quá trình tập luyện
Nếu chỉ nhìn bề ngoài thì rất khó biết được cơ bắp có phát triển hay không (Ảnh: Internet).
Đương nhiên đã tập luyện thì ai chẳng muốn cơ bắp ngày càng khỏe hơn, vừa có động lực tiếp tục lết xác đến phòng tập mỗi ngày lại có sức khỏe để làm việc và tận hưởng cuộc sống. Nhưng làm sao để biết được sức cơ của mình đã tăng lên so với trước? Có nhiều cách khác nhau để đo lường, nhưng 1RM có lẽ là chính xác nhất.
Khoảng thời gian lý tưởng để bạn test lại 1RM là khoảng 3 đến 6 tháng, vừa đủ để thấy được sự tiến bộ của cơ bắp. Nếu thành tích nâng tạ tối đa 1 rep tháng này tốt hơn so với vài tháng trước thì bạn có thể mừng vì đã không lãng phí thời gian và mồ hôi công sức trong phòng tập rồi.
Những lưu ý để xác định đúng 1RM
Hãy tập luyện đúng kỹ thuật trong mọi hoàn cảnh, nhất là với mức tạ nặng như 1RM (Ảnh: Internet).
Nếu định nghĩa chính xác và đầy đủ thì 1RM không chỉ là trọng lượng nặng nhất mà bạn nâng được đúng 1 lần, mà phải thêm điều kiện là thực hiện đúng kỹ thuật, chuẩn form và tầm vận động tối đa (full range of motion, hay full ROM). Như vậy nếu bạn cong lưng khi squat hay deadlift thì không được tính là 1RM (ngoài ra còn làm tổn hại xương khớp nữa), hay tập hít xà đeo tạ mà không lên qua cằm thì cũng sai nốt.
Ngoài ra còn một số lưu ý khác về khái niệm 1RM mà bạn cần nắm rõ trước khi tìm cách xác định chỉ số này:
Cùng một nhóm cơ hoạt động nhưng ở các bài tập khác nhau sẽ có 1RM khác nhau. Nói cách khác 1RM là thông số đặc trưng cho bài tập chứ không phải nhóm cơ. Ví dụ bạn có thể hít xà 1 rep với tạ 30kg, cộng thêm cơ thể nặng 60kg là 90kg tổng cộng, nhưng khi tập pull down với máy bạn chỉ có thể kéo được khoảng 60kg tạ.
Có thể lý giải cho điều này là vì thực tế không có 2 bài tập nào giống nhau hoàn toàn 100% cả, ngoài các cơ chính tương tự thì còn có các cơ phụ khác nhau tham gia vào động tác, do đó kết quả sẽ khác nhau. Đó là chưa kể đến hiện tượng “tập bài nào quen bài đó”, bài tập mới lạ dù dễ nhưng vẫn có cảm giác yếu hơn so với các bài tập quen thuộc.
Hai bài tập khác nhau sẽ có chỉ số 1RM khác nhau (Ảnh: Internet).
Để xác định 1RM chính xác bạn cần đặt cơ thể trong trạng thái sung sức nhất, tức vào đầu buổi tập khi đã khởi động đầy đủ nhưng chưa tập bất kỳ bài nào khác để tránh hao tổn sức lực dẫn đến 1RM không đúng với sức cơ thực sự. Vấn đề này sẽ được giải thích kỹ hơn ở phần sau.
Và tất nhiên một “chân lý” mà ai cũng hiểu là chỉ số 1RM của mỗi người sẽ không thể giống nhau, do đó đừng cố “đua” theo mức tạ quá nặng của các vận động viên hay người tập lâu năm để tự làm hại cơ bắp của mình nhé!
Tập nặng quá sức còn gây hại nhiều hơn là không tập đấy nhé! (Ảnh: Internet).
Đó là vài hiểu biết cơ bản về khái niệm 1RM được ứng dụng rất nhiều trong thể dục thể thao. Nhưng làm thế nào để tính được chỉ số này của chính bạn? Có 2 cách, đầu tiên dễ thấy nhất là…
Tự thực hiện động tác để xác định 1RM
Chắc chắn đây là cách chính xác nhất để biết được giới hạn của cơ bắp, chẳng có cách nào tốt hơn tự mình “trải nghiệm” cả. Tuy nhiên có ưu thì cũng có nhược, cách này đòi hỏi bạn phải cực kỳ thận trọng và nắm rõ quy trình thực hiện thì mới đem lại kết quả đúng.
Hãy khởi động nhẹ nhàng trước khi test 1RM (Ảnh: Internet).
Để chuẩn bị cho buổi test 1RM, bạn phải dành ra nhiều ngày trước đó tập luyện với cường độ nhẹ hơn để cơ bắp có thể phục hồi về trạng thái sung sức nhất. Nếu liên tục phải gồng lên hết cỡ trong mọi buổi tập thì cơ bắp không thể cho ra kết quả 1RM chính xác được.
Điểm thứ hai cần lưu ý là bài test này sẽ đẩy cơ thể bạn tới ngưỡng chịu đựng tối đa, do đó rất dễ xảy ra chấn thương. Do vậy trước khi bắt đầu hãy khởi động kỹ càng và ước lượng mức tạ trong giới hạn cho phép, đồng thời thực hiện đúng kỹ thuật tuyệt đối và đừng cố quá kẻo thành “quá cố”!
Hãy tham khảo cách khởi động toàn diện cho cơ thể trong video này nhé:
Cuối cùng là vấn đề hồi phục sau test, bởi cường độ của 1RM vượt trên những bài tập thông thường nên cơ thể sẽ phải mất nhiều thời gian hơn để sửa chữa những thương tổn. Một số người tập có kinh nghiệm thậm chí còn nói rằng mất 1 đến 2 tuần để hồi phục hoàn toàn. Do đó nếu cảm thấy mệt rã rời sau khi test thì hãy nghỉ ngơi thoải mái đến khi cảm thấy “đầy pin” trở lại nhé.
Chính vì những vấn đề đáng ngại như vậy nên phương pháp tự thử 1RM thường ít được sử dụng. Thực tế các vận động viên thường tính toán chỉ số này bàng các công thức tương đối chính xác, sử dụng mức tạ nhẹ hơn để tránh chấn thương đáng tiếc có thể xảy ra.
Các công thức tính 1RM phổ biến hiện nay
Để tính 1RM bạn cần tập thử với các mức tạ nhẹ hơn trước (Ảnh: Internet).
Để tính được mức tạ tối đa cho 1 rep duy nhất, bạn cần biết số rep tối đa cho những mức tạ nhẹ hơn, được ký hiệu là “X rep max”. Ví dụ bạn có thể tập co tay trước (bicep curl) với tạ 10kg được 5 lần, thì 5 rep max = 10kg.
Bạn nên chọn mức tạ để cơ bắp chỉ thực hiện được không quá 10 rep, tốt nhất là 3 đến 6 rep, bởi theo nghiên cứu của Đại học New Mexico (Mỹ) thì số rep như vậy sẽ cho ra kết quả 1RM với độ chính xác cao hơn.
Trước khi thực hiện X rep max để tính toán 1RM, bạn vẫn phải tuân thủ đúng các nguyên tắc như đã nêu ở phần trước, đó là giảm cường độ tập khoảng 1 tuần và khởi động đầy đủ. Trong quá trình chuẩn bị cũng như trước buổi tập nên nạp đủ dinh dưỡng để cơ bắp được bồi bổ tốt nhất, với những người không có nhiều thời gian nấu nướng thì bạn có thể tìm mua các thực phẩm bổ sung tăng cơ an toàn tại đây.
Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng ngang với việc tập luyện để cơ bắp tăng trưởng tốt nhất (Ảnh: Internet).
Trước khi bước vào test, hãy khởi động vừa sức bằng những động tác giống như bài tập nhưng cường độ nhẹ hơn. Một cách đơn giản để làm điều này là tập không tạ hoặc dùng dây cao su trợ lực để hỗ trợ. Điều thú vị là loại dây này cũng có thể làm tăng độ khó của bài tập nếu được dùng theo những cách khác. Bạn có thể tự trải nghiệm điều này bằng cách đặt mua các sản phẩm dây cao su chất lượng cao tại đây nhé!
Dây cao su là công cụ đắc lực đối với nhiều bài tập khác nhau (Ảnh: Internet).
Sau khi làm nóng người đầy đủ, việc còn lại là bước vào thực hiện X rep max với kỹ thuật và tư thế chuẩn. Nhớ chọn mức tạ để giới hạn số lần tối đa là 3 đến 6 thôi nhé, sau đó hãy ghi lại kết quả và áp dụng các công thức tính toán. Các chuyên gia thể thao đã đưa ra rất nhiều công thức để xác định 1RM, trong đó phổ biến hơn cả là công thức Brzycki Matt và Baechele:
Công thức Brzycki Matt: 1RM = Mức tạ / (1.0278 – 0.0278 x số rep)
Công thức Baechele: 1RM = Mức tạ x (1+ 0.033 x số rep)
Như vậy giả sử bạn squat được tối đa 5 lần với mức tạ 50kg, vậy theo công thức thứ nhất 1RM của bạn sẽ là 50 / (1,0278 – 0,0278 x 5) = 56,3kg, còn theo công thức thứ hai là 50 x (1 + 0,033 x 5) = 58,3, kết quả cũng gần như nhau.
Các công thức tính 1RM giúp bạn không cần phải tự thực hiện với mức tạ nặng có thể gây nguy hiểm (Ảnh: Internet).
Ngoài ra còn một số công thức khác để tính 1RM cũng có thể áp dụng như:
Lander: (mức tạ x 100) / (101,3 – 2,67123 x số rep)
Lombardi: mức tạ x số rep^0,1
O’Conner: mức tạ x (1+ 0,025 x số rep)
Điều quan trọng cần nhớ là khi đã chọn công thức nào để tính 1RM thì hãy “trung thành” với nó trong những lần sau, như vậy bạn mới có thể theo dõi chính xác sự tiến bộ của quá trình tập luyện.
Vậy vấn đề còn lại là sử dụng chỉ số 1RM đã tính được vào việc tập luyện hằng ngày như thế nào? Theo các chuyên gia, số lần thực hiện động tác và trọng lượng tạ tính theo % của 1RM có liên quan với nhau, cụ thể là bạn nên điều chỉnh số rep của mỗi bài tập theo bảng dưới đây:
Hãy chụp lại bảng này và áp dụng vào việc xây dựng lịch tập nhé (Ảnh: Internet).
Cột ở giữa là mức tạ tính theo % của 1RM, cột bên trái là số rep tối ưu ứng với mức tạ đó, còn cột bên phải chỉ là hệ số nhân với mức tạ đó để ra lại 1RM thôi, không cần quan tâm lắm. Dựa trên bảng này các chuyên gia còn đưa ra lời khuyên như sau:
Mức tạ từ 85% trở lên và 6 rep trở xuống thích hợp nhất cho mục đích tăng cơ.
Mức tạ ở giữa ứng với khoảng 6 đến 10 rep là vừa đủ để duy trì sức mạnh và thể lực.
Mức tạ nhẹ ứng với 10 rep trở lên dùng để khởi động, tăng sức bền hoặc siết cơ cắt nét.
Hãy tập luyện hăng say, nhưng phải đúng cách và theo khoa học! (Ảnh: Internet).
Vậy là bạn đã biết về “chỉ số vàng” trong tập luyện thể dục thể thao – 1RM. Hãy tính toán và áp dụng vào chế độ tập của mình để đạt được kết quả tốt nhất và chinh phục những mục tiêu đã đề ra nhé. Chúc thành công và quyết thắng!
Mời bạn đọc tiếp những bài viết thú vị về fitness của BlogAnChoi:
Chúc bạn luôn nhận được những thông tin bổ ích và chất lượng cùng BlogAnChoi nhé!
]]>46kuriboh04<![CDATA[Tập gym có làm teo dương vật không? Tập gym bị yếu sinh lý?]]>https://bloganchoi.com/?p=2832312020-09-22T07:41:21Z2020-09-01T18:12:37ZNhiều người đi tập gym hay bị bạn bè trêu tập gym làm teo dương vật tập gym bị yếu sinh lý. Nhưng điều đó có đúng không? Hãy cùng BlogAnChoi tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé.
1. Tập gym có làm teo dương vật không?
Tập gym có làm teo “cậu nhỏ” không? (Nguồn: Internet).
Câu trả lời chính xác nhất cho câu hỏi “Tập gym có làm teo dương vật không?” là CÓ. Nhưng sự teo lại này chỉ là tạm thời trong lúc bạn luyện tập mà thôi, khi nghỉ ngơi, sinh hoạt bình thường thì không có vấn đề gì cả. Vì vậy các bạn tập gym đừng lo lắng nhé.
Teo dương vật khi luyện tập là do máu (Nguồn: Internet).
Sở dĩ có sự teo lại khi luyện tập là do máu. Khi luyện tập với cường độ mạnh, máu phải di chuyển đến các cơ bắp và xương. Chính vì vậy lượng máu đến dương vật và tinh hoàn sẽ giảm đi. Điều này không chỉ khiến dương vật mà cả phần bìu, tinh hoàn của các bạn gymer cũng bị teo lại. Đây là việc hoàn toàn bình thường và không gì có thể ngăn chặn lại nó.
Tiến sĩ Jamin Brahmbhatt- một bác sĩ tiết niệu và giáo sư tại Đại học Y khoa Trung tâm Florida nói rằng đàn ông càng khỏe mạnh, máu di chuyển trên cơ thể càng hiệu quả, họ sẽ càng ít nhận thấy bất kỳ thay đổi nào về kích thước do hoạt động thể chất lành mạnh. Vì vậy, nếu dương vật và tinh hoàn của bạn bị teo lại trong quá trình tập luyện, đó có thể là một dấu hiệu cho thấy bạn không tập gym thường xuyên. Trái tim của bạn càng mạnh mẽ, sự cương cứng của bạn càng mạnh mẽ, ông Brahmbhatt nói thêm.
Từ đó suy ra việc tập luyện không những không ảnh hưởng gì đến dương vật mà còn làm dương vật thêm “mạnh mẽ”. Bởi vì việc luyện tập giúp ích cho cơ tim khỏe lên rất nhiều, nhất là những bài tập với cường độ mạnh. Vì vậy các gymer hãy tập nhiệt tình lên!
Câu nói “tập gym bị teo chim” có thể giải thích bằng sự to ra của hai chân trong khi “chân giữa” vẫn giữ nguyên kích thước khiến cho về mặt thị giác, dương vật nhìn có vẻ bị nhỏ đi. Nhưng trên thực tế, kích thước của dương vật không bị ảnh hưởng gì cả.
2. Người tập gym có bị yếu sinh lý không?
Người tập gym có bị yếu sinh lý không? (Nguồn: Internet).
Đáp án cho câu hỏi này là KHÔNG. Tập gym không làm cho người tập yếu sinh lý.
Nhiều người tập gym gặp các vấn đề về sinh lý hay ham muốn có thể là do họ tập luyện quá sức, tập luyện sai cách, dẫn đến cơ thể mệt mỏi, không được sung sức. Hơn nữa “chuyện ấy” cũng tốn rất nhiều năng lượng nên nhiều người chưa kịp hồi phục khi “lâm trận” sẽ hụt hơi. Vì vậy khi tập luyện phải kết hợp nghỉ ngơi để hồi phục lại sức khỏe.
Trên thực tế, tập gym không gây yếu sinh lý mà còn giúp nam giới tăng thêm phong độ. Tập gym cũng như chơi các môn thể thao khác giúp cơ thể tăng cường hormone testosterone. Bên cạnh đó, nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tinh trùng của những nam giới béo phì thường có chất lượng kém hơn tinh trùng của những người nam giới khỏe mạnh. Vì thế các bạn gymer hãy bỏ nỗi sợ yếu sinh lý khi tập gym đi nhé.
Các bạn vừa cùng với BlogAnChoi tìm ra câu trả lời cho câu hỏi Tập gym có làm teo dương vật không và tập gym có bị yếu sinh lý không. Hi vọng qua bài viết sẽ giúp các bạn có cái nhìn đúng đắn về việc tập gym và có thêm động lực để luyện tập. Nhớ thường xuyên theo dõi mục sức khỏe của BlogAnChoi để có thêm nhiều thông tin về fitness và các thông tin hữu ích khác nữa nhé.
]]>1thuyngoc<![CDATA[Ngỡ ngàng trước thân hình săn chắc của Miu Lê sau quá trình ép cân]]>https://bloganchoi.com/?p=2600012020-05-13T02:35:09Z2020-05-13T02:35:09ZNgỡ ngàng trước thân hình săn chắc của Miu Lê sau quá trình ép cân. Giờ đây cô nàng hoàn toàn tự tin trước vóc dáng của mình, với nhiều người mơ ước.
Miu Lê cho biết, bản thân cô phải chịu không ít điều tiếng về việc bị chê quá béo, chưa đúng chuẩn của một nghệ sĩ. Điều đó khiến cô bị áp lực rất nhiều, sau nhiều lần như thế cô nàng đáp trả bằng cách thường xuyên đăng tải những bức hình chăm chỉ tập gym trên mạng xã hội. Và Miu Lê cảm thấy đang hạnh phúc với những quyết định đã lựa chọn.
Ngoại hình lúc mà cô nàng bị chê à thừa cân (Nguồn: Internet)
Cô nghĩ việc tập gym rất tốt, nó đốt đi lượng mỡ dư thừa trong người, đầu óc lúc nào cũng thoải mái. Quan trọng là bản thân cảm thấy vui vẻ, có hứng thú hơn trong công việc. Với cá nhiên Miu Lê cho biết, cái nhìn về sự béo – gầy xuất phát từ chủ quan từ mỗi người cho nên ai cũng có vẻ đẹp riêng và cần được người khác tôn trọng.
Quá trình tập gym đã giúp Miu Lê lấy lại vóc dáng (Nguồn: Internet)
Trước kia, khi ai đó chê mình béo, Miu Lê đã làm những việc sai lầm để ngược đãi bản thân, cố ép cân không khoa học. Sau này đã hiểu, cô chia sẻ đã có khoảng thời gian rất buồn khi nhận được những lời lẽ chê bai. Chính những lời nói vô tình đó đã đánh gục sự tự tin của người khác. Và cũng nhận ra được tác hại của việc ép cân ảnh hưởng đến sức khỏe của mình. Vậy nên cho đến bây giờ, điều quan trọng là cô đang cảm thấy hạnh phúc và hài lòng với hình ảnh hiện tại của mình. Những lời tiêu cực không đánh bại được tinh thần của cô.
Vòng eo con kiến của nữ ca sĩ mà nhiều người ao ước (Nguồn: Internet)Nhiều lần nữ ca sĩ bị trêu đùa trên sóng truyền hình (Nguồn: Internet)
Qua bài học từ bản thân, giọng ca “giá như cô ấy chưa xuất hiện” còn muốn gửi tới các bạn đang có ý định giảm cân, hãy giảm cân theo cách khoa học, tốt cho sức khỏe, đẹp nhưng phải khỏe. Vẫn phải ăn uống điều độ, đủ chất, có như thế thì mới mang lại một thân hình khỏe khoắn, tràn đầy năng lượng.
Tập gym khiến Miu Lê cảm thấy như lúc nào cũng tràn đầy năng lượng, vui vẻ (Nguồn: Internet)
Là ca sĩ nổi tiếng trong ngành giải trí Việt với những bài hít đình đám, nhưng công chúng không quên để ý đến những vấn đề ngoài chuyên môn. Bản thân Miu Lê cũng tự chia sẻ, có thời điểm do mất kiểm soát cân nặng nên có để thân hình ở trạng thái “thừa cân” dẫn đến việc phải nhận nhiều lời lẽ chê bai. Tuy nhiên, việc tiếp nhận những ý kiến tiêu cực không làm mình lấy đó để dày vò bản thân mà hãy lấy đó là mục tiêu làm mới bản thân.
Cùng đón chờ sự trở lại đầy bí ẩn của Miu Lê (Nguồn: Internet)
Duy Khánh một đồng nghiệp thân thiết của Miu Lê chia sẻ, thường xuyên than trách cô vì không chịu ra bài hát mới, không để ý đến công việc, mà suốt ngày đến phòng tập gym. Thậm chí thời gian mà cô nàng ở phòng tập còn nhiều hơn ở nhà, nhưng ít ai biết, nữ ca sĩ muốn khán giả thấy một hình ảnh Miu Lê hoàn toàn mới, mới về chuyên môn lẫn ngoại hình. Vừa tập nhưng đồng thời cô nàng không quên làm việc, việc thay đổi ngoại hình là sức mạnh lớn nhất để cô tự tin xuất hiện trước công chúng, chuẩn bị cho các bài hát mới.
Body cực chuẩn của Miu Lê hiện tại (Nguồn: Internet)
Cảm ơn các bạn đã quan tâm bài viết, hãy thường xuyên theo dõi để có nhiều tin nóng hay, mới trong ngày hơn nữa nhé.
]]>0huynhminh<![CDATA[Tập gym đau vai: nguyên nhân và cách khắc phục]]>https://bloganchoi.com/?p=2512932020-05-02T03:29:40Z2020-05-02T03:29:40ZTập gym đau vai là câu chuyện của không của riêng ai. Bạn mong muốn sở hữu một bờ vai rộng với cơ bắp săn chắc, bạn bước đến phòng gym và nâng mức tạ nặng nhất có thể. Tuy nhiên, ngay sau đó những gì nhận lại chỉ là cơn đau thấu xương, nếu rơi vào tình trạng này thì đây là bài viết là dành cho bạn.
Nhắc đến tập vai hẳn ai cũng nghĩ ngay đến những bài tập như Shoulder Press, Arnold Press, Lateral raises…. Đây đều là những bài tập vai nổi tiếng giúp phát triển cơ bắp. Nhưng hầu hết chúng ta đều quên mất một điều quan trọng, đó là sự đặc biệt của cơ vai.
1. Chấn thương vai phổ biến khi tập gym
Nếu bạn chưa biết thì vai là một tổ hợp, bên trong là một khớp cầu, kết nối xương cánh tay và bả vai. Có một nhóm cơ bao lấy khớp xương vai giúp ổn định bộ phận này được gọi là Rotator Cuff. Tập gym đau vai có rất nhiều nguyên nhân nhưng nhiều nhất là chấn thương Rotator Cuff.
Rotator Cuff đảm nhận chức năng xoay và sự linh hoạt của vai (Nguồn: Internet).
Rotator Cuff bao gồm 4 nhóm cơ nhỏ là the teres minor, the infraspinatus, the supraspinatus và the subscapularis. Đừng ngạc nhiên, vì trước đây bạn luôn cho rằng vai là nhóm cơ rất khỏe khi tham gia vào mọi hoạt động. Bởi lẽ, vai là một khớp có tính di động rất cao, bạn có thể xoay cánh tay một vòng dễ dàng, điều mà không nhóm cơ nào làm được.
Nói một cách dễ hiểu là nhóm cơ này chịu tránh nhiệm giúp tay bạn xoay chứ không phải chịu lực. Nếu bạn dùng tay nâng vật nặng lên cao hoặc thường xuyên đưa tay qua đầu, chấn thương là điều khó tránh khỏi.
2. Các loại chấn thương Rotator Cuff
Thói quen sinh hoạt và tư thế ngủ cũng có thể là nguyên nhân gây đau vai (Nguồn: Internet).
Như đã chia sẻ ở trên, đây là một nhóm cơ khá yếu và có khả năng gặp chấn thương cao. Dưới đây là 4 loại chấn thương Rotator Cuff thường gặp.
Rách cơ (Rotator cuff tear): Tỉ lệ rách cơ là khá ít nhưng không phải không xảy ra. Rách cơ thường gặp ở người lớn tuổi hoặc sử dụng cơ quá mức khiến nó bị yếu và dẫn đến rách.
Viêm cơ (Rotator cuff tendonitis): Là loại chấn thương vai phổ biến nhất, viêm cơ thường xảy ra bởi hoạt động nâng lên hạ xuống lặp lại nhiều lần. Viêm cơ có thể gây ra cơn đau kéo dài và mất nhiều thời gian để hồi phục hoàn toàn.
Kẹt gân (Rotator cuff impingement): Hiện tượng các sợi gân kết nối cơ Rotator Cuff bị kẹt giữa hai xương, gây sưng và những cơn đau khi dang tay hoặc đưa tay ra trước.
Hội chứng chèn ép dưới mỏm cùng vai (Subacromial bursitis): Tình trạng này xảy ra bởi sự viêm các bao hoạt dịch giúp đệm các gân vòng quay từ xương bao quanh.
Nguy cơ đau vai, chấn thương vai là rất lớn, không chỉ riêng với người tập gym. Ngay cả thói quen sinh hoạt, tư thế ngủ, đặc thù công việc,… cũng có thể trở thành nguyên nhân. May mắn thay, bạn hoàn toàn có thể cải thiện bằng cách tập luyện.
3. Các bài tập Rotator Cuff
Mục đích của các bài tập này chính là giúp nhóm cơ trở nên khỏe hơn. Đối với các bạn tập gym, hãy thêm những bài tập sau vào trước buổi tập vai, ngực hoặc tay như một cách khởi động.
Internal and External Rotations
Được xem là bài tập không thể thiếu trong buổi tập vai cả Internal và External Rotations đều rất phổ biến với các vận động viên. Bởi vì khối lượng tạ tối đa mà bạn có thể nâng sẽ được quyết định bởi liên kết yếu nhất trên cơ thể của bạn. Không ít người sau khi bổ sung hai bài tập này đã có thể tăng khối lượng tạ từ 5% đến 10%.
External Rotation kéo tạ từ trong ra ngoài với khủy tay cố định (Nguồn: Internet).
External Rotations được thực hiện bằng cách giữ một quả tạ bằng một tay. Giữ khủy tay cố định bên cạnh, trong khi cẳng tay song song với sàn nhà. Xoay trọng lượng ra phía ngoài cơ thể sau đó trở lại vị trí ban đầu, tập 2 hiệp cho mỗi tay, từ 15 đến 20 lần cho mỗi hiệp tập.
Internal Rotation kéo tạ từ ngoài vào trong với khủy tay cố định (Nguồn: Internet).
Internal Rotations có tư thế chuẩn bị tương tự như trên nhưng lúc này bạn sẽ xoay về phía ngược lại, tức là xoay vào trong cơ thể. Tập 2 hiệp cho mỗi tay, từ 15 đến 20 lần cho mỗi hiệp tập.
Lưu ý: Rotator Cuff và nhóm cơ rất nhỏ, dù vai, ngực bạn rất to và đã tập gym nhiều năm. Chính vì vậy, chỉ sử dụng khối lượng tạ nhẹ sao cho có thể thực hiện từ 15 đến 20 lần tập. Đối với các bạn lần đầu tập và người đang gặp phải các cơn đau, chấn thương ở vai nên dùng dây kháng lực thay cho tạ (Resistant Band).
Scapular Plane Elevation
(Nguồn: eHowFitness)
Giữ một quả tạ nhẹ bằng một tay, nâng cánh tay lên và hướng ra ngoài tạo thành với cơ thể 1 góc từ 30 đến 45 độ. Nâng tay lên cao cho đến khi cánh tay song song với sàn nhà, chú ý giữ ngón tay cái hướng lên trên trong lúc tập. Khi tay đã đạt độ cao cần thiết, giữ lại 1 giây và hạ tay chậm rãi để kết thúc. Lặp lại nhiều lần sao cho cảm giác thoải mái, thực hiện bằng cả hai tay.
Wall Angel Stretch
Ngoài 3 bài tập trên, bạn có thể cần căng cơ vai và lưng để kéo dãn nó, do lúc tập các cơ bị co lại quá mức. Một động tác căng cơ đơn giản mà ai cũng có thể làm được đó là Wall Angel Stretch.
(Nguồn: ATHLEAN-X)
Đứng dựa lưng vào tường với hai tay chạm tường và khép sát người. Sau đó, từ từ nâng hai cánh tay lên cho đến khi qua đầu và chạm nhau. Chú ý hai bàn tay mở và chạm vào nhau ở vị trí ngón tay cái. Nếu bạn có thể giữ vai, cánh tay sát tường trong lúc tập và chạm hai bàn tay vào nhau đó là dấu hiệu tốt. Nếu không, chỉ cần giơ hai tay đến một điểm nhất định và tăng dần cho đến khi chạm hai bàn tay vào nhau.
4. Khởi động trước khi tập luyện
Khởi động trước khi tập luyện để giảm nguy cơ chấn thương (Nguồn: Internet).
Yếu tố cuối cùng nhưng chắc chắn là điều quan trọng nhất để giảm rủi ro chấn thương trong tập luyện. Trên thực tế, khởi động thường rất ít được quan tâm, một số người tập gym khởi động rất hời hợt. Điều này khiến cơ bắp không có được sự chuẩn bị cần thiết, đặc biệt là khi phải tập luyện với cường độ cao và khối lượng nặng.
Đối với nhóm cơ vai, bạn hãy dành thời gian để xoay vòng cánh tay hoặc căng cơ. Khởi động vai ngay cả trong những ngày tập các nhóm cơ có sử dụng cánh tay như ngực, tay, lưng.
Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn tập Gym tham khảo:
Hy vọng những thông tin trên sẽ hữu ích với các bạn đang rơi vào tình trạng tập gym đau vai. Ngoài ra, những bạn tham gia các bộ môn thể thao khác hoặc gặp tình trạng đau vai có thể tham khảo. Đừng quên theo dõi các bài viết mới nhất tại BlogAnChoi để cập nhật những nội dung mới bạn nhé!
]]>0huynhminh<![CDATA[5 cách cải thiện lực nắm cho bài tập Deadlift]]>https://bloganchoi.com/?p=2505492020-05-02T03:25:49Z2020-05-02T03:25:49ZNếu là một người tập gym chắc chắn bạn không thể không biết đến bài tập Deadlift huyền thoại.Khuyết điểm của bài tập này chính là khối lượng bài tập sẽ bị giới hạn bởi lực nắm tay của người tập. Nếu bạn đã từng gặp vấn đề này hãy tham khảo 5 phương pháp tập luyện dưới đây.
Bài tập Deadlift cần lực nắm tay khỏe (Nguồn: Internet).
Chắc hẳn không ít bạn đã tìm hiểu về cách tăng lực nắm của tay qua nhiều tài liệu. Tuy nhiên, theo Josh Bryant phương pháp tập luyện cần phải phù hợp với mục tiêu của bạn đã đề ra. Trong một lần tập luyện cùng người bạn của mình, khi cố gắng nâng mức tạ 700pound ở bài tập Deadlift ông đã gặp vấn đề với tay nắm.
Bạn tập của ông đã cười và nói rằng: “Cuối cùng thì anh cũng đủ khỏe để gặp vấn đề với tay nắm”. Đó là lúc Josh nhận ra, thật tốt khi trở nên khỏe hơn nhưng bạn cần tất cả các nhóm cơ khác cùng khỏe theo. Và trong trường hợp này, lực nắm của bàn tay là một ví dụ.
Nếu bạn muốn tăng thêm khối lượng cơ bắp trên cơ thể, lực nắm tay sẽ trở thành điểm yếu giới hạn bạn, đặc biệt là trong bài Deadlift. Khi điều này xảy ra bạn có thể cố gắng cầm cự, dừng lại hoặc chủ động khắc phục vấn đề cầm nắm của bạn.
Vấn đề với bài tập lực nắm cho tay đó là nó cần được tập một cách cụ thể. Sử dụng dụng cụ tập tay sẽ cho bạn sức mạnh lớn có thể cảm nhận được khi bắt tay ai đó. Tuy nhiên, điều đó lại không thực sự hiệu quả khi bạn tập deadlift, để cải thiện sức mạnh đầu tiên bạn cần thuần thục ít nhất một trong ba kiểu nắm tay khi tập: The overhand grip, the hook grip và the mixed grip hay còn goi là over-under grip.
3 cách nắm tay phổ biến cho bài tập Deadlift (Nguồn: Internet).
Overhand grip là cách nắm khá phù hợp cho người mới, còn hook grip thường được sử dụng bởi các vận động viên cử tạ chuyên nghiệp. Trong khi đó, có đến 95% người tập chọn mixed grip, vì vậy, 5 phương pháp dưới đây sẽ ưu tiên cho cách năm mixed grip.
Không có cách nào tốt hơn để xây dựng sức mạnh mixed grip hơn bằng cách tập luyện mà không dùng dây kéo lưng hỗ trợ. Một vài người tập theo phương pháp này thậm chí không cần thêm bất kì bài tập nào để tăng lực nắm. Dĩ nhiên, khi bạn tập quá sức hoặc cường độ cao, dây kéo lưng sẽ là phụ kiện không thể thiếu.
2. Tập giữ tạ khi deadlift với overhand grip
Giữ tạ trong tư thế đứng thẳng 15 giây bằng overhand grip (Nguồn: Internet).
Nhấc một thanh đòn với cách nắm overhand mà không có dây kéo lưng và giữ trong tư thế đứng thẳng khi Deadlift trong 15 giây. Thực hiện 2 hiệp tập, mục đích là chạm đến tối thiểu 60% của tối đa một lần tập. Bắt đầu bằng mức tạ nhẹ và thêm tạ dần dần, tập mỗi tuần một lần hoặc hai lần nếu bạn đang gặp vấn đề với lực nắm.
3. Cải thiện sức mạnh của ngón út
Thông thường, khi một lực sĩ bị trượt thanh tạ vì độ bám, bạn sẽ thấy rằng tay của họ mở ra ở vị trí ngón út. Giải pháp lúc này chính là tăng cường sức mạnh cho ngón tay út bằng cách dùng một cái đĩa và giữ nó bằng ngón cái và ngón út, đi bộ trong 30 giây. Bắt đầu với chiếc đĩa nhẹ khoảng 1kg và tập luyện cho đến khi có thể giữ chiếc đĩa 5kg. Tập luyện mỗi tuần một lần hoặc hai đến ba lần nếu bạn đang gặp vấn đề về lực nắm.
Sử dụng dụng cụ tập lực bóp tay để tăng lực nắm (Nguồn: Internet).
Tương tự như ngón út, ngón áp út hay còn gọi là ngón đeo nhẫn cũng có thể gặp vấn đề. Nếu bạn rơi vào trường hợp này, có thể áp dụng bài tập cầm đĩa tương tự như khi tập ngón út. Tuy nhiên, lúc này chúng ta sẽ sử dụng ngón áp út và thực hiện theo hướng dẫn như trên.
5. Bài tập kéo xô với hai tay ngửa
Khi bạn sử dụng mixed grip để tập deadlift và thất bại, thông thường tay nắm bên dưới sẽ luôn là vấn đề. Vì thế bạn cần tập luyện sức mạnh lực nắm trong tư thế tay mở trước khi bắt đầu deadlift. Để tập tư thế này, hãy sử dụng máy kéo xô và kéo mức tạ phù hợp trong tư thế hai tay mở rộng bằng vai, giữ ở tư thế đối diện mặt trong 15 giây.
Supinated grip lat pulldown là bài tập giúp bạn cải thiện lực nắm (Nguồn: Internet).
Tập hai hiệp và tập mỗi tuần một lần để tăng sức mạnh cho tay nắm khi tập Deadlift. Trường hợp lực nắm của bạn đang gặp vấn đề hoặc nó quá yếu hãy tăng cường độ bằng cách tập bài tập này hai lần trong một tuần.
Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn tập Gym tham khảo:
Trên đây là 5 phương pháp tập luyện giúp bạn tăng lực nắm khi sử dụng mixed grip cho bài tập Deadlift. Lưu ý rằng các phương pháp này không áp dụng cho người mới tập, sử dụng mức tạ nhẹ và tăng dần theo khả năng. Hy vọng rằng bài viết đã cung cấp những thông tin hữu ích cho bạn. Đừng quên theo dõi BlogAnChoi để cập nhật những nội dung mới nhất nhé!
]]>0huynhminh<![CDATA[8 bài tập gym huyền thoại đi cùng tên tuổi của các vận động viên]]>https://bloganchoi.com/?p=2500092020-04-21T03:14:19Z2020-04-21T03:14:19ZCó những vận động viên đã đi vào lịch sử thể hình như Arnold, Ronnie, Lee… Họ không chỉ nổi tiếng vì thành tích mà còn bởi những đóng góp cho các thế hệ tương lai. Dưới đây là bài tập gym đã đi cùng tên tuổi của các huyền thoại này và cho đến tận nay nhiều vận động viên chuyên nghiệp vẫn còn sử dụng.
Barbell Row hay còn gọi là bài tập kéo lưng bằng thanh đòn đã tồn tại ít nhất nửa thế kỉ trước khi Yates giành được danh hiệu Mr. Olympia đầu tiên năm 1992. Tuy nhiên, rất ít vận động viên sử dụng tay cầm mở với cẳng tay hướng lên rất khác biệt so với cách tập chuẩn.
Tay cầm mở cho phép kéo khối lượng tạ nặng hơn so với phương pháp truyến thống (Nguồn: Internet).
Dorian Yates nổi tiếng bởi sự phá cách trong tập luyện, sau khi nghiên cứu về giải phẫu học và chức năng, ông đi đến kết luận. Bắp tay trước là một liên kết yếu và nên đặt nó ở vị trí tốt nhất để có thể cho lực kéo mạnh nhất, đó là lúc Underhand Barbell Row được ra đời.
Tuy nhiên, phương pháp mới này có lẽ sẽ không thực sự được phổ biến nếu Yate không chứng minh bằng chính sự phát triển cơ bắp của ông. Độ rộng, độ dày và các chi tiết trên lưng ông khiến cái tên “The Shadow” đã trở thành huyền thoại khi nhắc đến Back day.
2. Brand Warren: Chain dip
Thêm một bài tập gym lâu đời được phát triển để trở nên hoàn thiện và phổ biến hơn. Weighted dips đã có mặt từ những thập niên 1930 và đầu những năm 1950 được Marvin Eder thực hiện trong khi mang trên mình hơn 400puond.
Chain dips là biến thể của dips bằng cách dùng dây xích săt thay cho tạ (Nguồn: Internet).
Có 2 cách phổ biến được các vận động viên thể hình sử dụng khi tập weighted dips. Cách thứ nhất, dùng tạ đơn hoặc các đĩa tạ móc vào đai “dipping belt”. Cách thứ hai là dùng chân hoặc đùi để giữ tạ phía trên trong khi tập dips trên hai ghế dài.
Ý tưởng của Warren là sử dụng những sợi dây xích khổng lồ đặt lên vai và choàng qua cổ. Bằng cách này, ông có thể dễ dàng kết hợp phương pháp tập luyện drop set nổi tiếng một cách thuận lợi hơn.
Xà đơn gắn cửa hỗ trợ tập luyện các bài tập ngay tại nhà (Nguồn: Internet).
Warren thực hiện bài tập này một cách đều đặn trong mỗi buổi tập ngực của mình. Ông nhận ra rằng việc đặt các sợi xích khổng lồ này trên vai giúp cơ thể hướng về phía trước và tạo áp lực lên phần ngực. Đây cũng là lý do mà Warren là một trong số những vận động viên thể hình hiện đại có cơ ngực phát triển toàn diện bao gồm cả ngực trong.
3. Ronnie Coleman: Walking Lunge
Lunge là bài tập đi liền với huyền thoại thể hình Ronnie Coleman (Nguồn: Internet).
Lunges luôn là những bài tập khiến người ta liên tưởng đến phái nữ với bộ mông căng tròn, quyến rũ. Tuy nhiên, thật bất ngờ khi huyền thoại thể hình Ronnie Coleman, người đàn ông nắm giữ nhiều danh hiệu Mr. Olympia nhất trong lịch sử chọn bài tập này. Vào cuối buổi tập chân của mình, người ta thấy ông bên ngoài phòng tập Metroflex Gym thực hiện Lunges với thanh tạ 315 pound trên lưng.
Huyền thoại Ronnie Coleman – Youtube
Và khi ông thả thanh tạ xuống, người ta càng kinh ngạc hơn khi chứng kiến độ căng ở đùi của ông. Kể từ đó, hàng nghìn người đàn ông trên khắp thế giới bắt đầu tập luyện bài tập này. Bạn có thể dễ dàng nhìn thấy họ bên ngoài các phòng gym, công viên thậm chí là bãi đổ xe thực hiện Lunges.
4. Lee Haney: Behind the back upright rows
Chỉ xếp sau “Big Ron” về số danh hiệu cao quý nhất của làng thể hình Mr. Olympia. Lee Haney cũng có bài tập riêng có thể xem là bí quyết riêng của ông trong tập luyện. Khác với bài tập Shrug là động tác nhún vai, trong các cuộc phỏng vấn Lee cho biết đó là động tác thẳng đứng từ phía sau của bài upright row.
Behind the back upright row là bài tập lưng yêu thích của Lee Hayne (Nguồn: Internet).
Ông cho biết mình thích các chuyển động này vì nó không chỉ tác động lên phần trên của lưng mà còn tạo ra áp lực lên phần lưng giữa và đi dần xuống phía dưới. Thậm chí, nếu bạn chỉ thực hiện một chuyển động nhỏ thay vì toàn bộ đường đi như cách tập bài upright row. Bạn vẫn có thể cảm nhận được phần lưng dưới nhiều hơn so với động tác nhún vai như nhiều người thường sử dụng.
5. Arnold Shwarzenegger: Arnold Dumbbell Presses
Shwarzenegger luôn được biết đến như là một huyền thoại thể hình với cơ ngực và tay trước hoàn hảo. Dù vậy, Arnold cũng rất chăm chút cho các nhóm cơ khác, vai là một ví dụ điển hình. Ông tập luyện một cách chăm chỉ, áp dụng nhiều chuyển động để kích thích cơ vai theo một cách mới và buộc nó phải phát triển.
Arnold dumbbell presses kết thúc với tạ ở vị trí đối diện (Nguồn: Internet).
Nổi tiếng nhất chắc chắn là bài tập Arnold Dumbbell Presses, bằng cách thêm động tác xoay cánh tay so với cách tập truyền thống. Cách tập này mang đến hiệu quả không ngờ và được đánh giá rất cao kể từ khi được ông giới thiệu với làng thể hình cho đến tận nay.
6. Larry Scott: Preacher Curls
Nhà vô địch Mr. Olympia 1965, Scott được biết đến với phần cơ bắp tay trước cực kì ấn tượng. Bài tập gym yêu thích của ông cho nhóm cơ này chính là Preacher Curls và ông thực sự là một fan của nó đến mức người ta gọi bài tập này với cái tên “Scott Curls”. Thật không quá khi nói rằng Preacher Curls đã góp phần tạo nên cánh tay 20inch đầy ấn tượng của Scott.
Preacher Curls cố định cánh tay giúp giảm sự tham gia của vai (Nguồn; Internet).
Trong tư thế này, nó sẽ khóa phần trên cánh tay (gần vai), cố định cả cánh tay trên ghế và khiến cơ vai trước không thể tham gia vào. Đây là nhược điểm mà khi tập các bài curls khác bằng tạ đơn hoặc tạ đòn trong tư thế đứng hoặc ngồi thường gặp phải. Vì thế, nếu bạn gặp khó khăn trong việc phát triển cơ tay trước dù đã tập luyện rất chăm chỉ, hãy bắt đầu với Preacher Curls.
7. Dave Henry: Rack Pulls
Deadlifts là những bài tập compound mà hầu như không vận động viên nào bỏ qua. Tác động đến nhiều nhóm cơ từ lưng, vai, tay trước, đùi trước, đùi sau, thậm chí là bắp chân. Tuy nhiên, điều này đôi khi không thực sự hữu ích bởi không phải lúc nào bạn cũng muốn tập tất cả các nhóm cơ trên.
Tư thế đứng giúp bài tập trở nên an toàn hơn cho lưng (Nguồn: Internet).
Henry là nhà vô địch Olympia đầu tiên của thể thức 212 ngày nay. Ông còn được biết đến là người thành công nhất với phương pháp DC training, Daniel đã phát triển DC system bao gồm nhiều bài tập độc đáo dựa trên các bài hiện có cũng như kỹ thuật rest-pause.
Một trong những bài tập lưng chính của DC là Rack Pulls, bằng cách thực hiện deadlifts trong khuôn khổ power rack với độ cao thanh tạ ngang gối. Vì khoảng cách được thu ngắn lại nên lúc này bài tập hoàn toàn giảm được rất nhiều tác động lên cơ bắp thân dưới, trở thành một bài tập lưng hiệu quả hơn.
Quần tập gym ngắn đẹp, chất lượng (Nguồn: Internet).
Henry được biết đến bằng biệt hiệu “The Giant Killer” bởi ông liên tục đánh bại những đối thủ to cao. Đặc biệt, tấm lưng dày dặn đầy cơ bắp của ông khiến người ta phải đặt câu hỏi về cách mà ông đã tập luyện. Trong một số cuộc phỏng vấn và bài báo, Henry tiết lộ bí mật của mình là bải tập rack pulls với khối lượng lớn, rất lớn từ 700 – 800pounds.
8. Juan Morel: Standing Barbell Presses
Hầu hết chúng ta thực hiện Barbell Presses để tập vai nhưng lại tập trong tư thế ngồi và để lưng trợ giúp. Vấn đề với seated overhead presses hoặc các bài tập tương tự là nó quá dễ để lưng dưới của bạn tham gia vào và bị uốn cong khi tập nặng. Tư thế này biến bài tập overhead press gần như trở thành incline bench press (bài tập ngực) khi ngả về sau.
Tư thế đứng giúp bài tập trở nên an toàn hơn cho lưng (Nguồn: Internet).
Ngoài ra, nếu như việc ngồi tập mang lại cho bạn cảm giác an toàn hơn thì nó lại đang dần làm cong lưng dưới của bạn trong mỗi lần tập nặng. IFBB pro “Diesel” Morel, một trong những vận động viên có bờ vai rộng và hoàn hảo nhất hiện nay đã quyết định đứng tập thay vì ngồi trong một lần phải chờ đợi ghế tập. Và kể từ đó, anh đã bị cuốn hút hoàn toàn, anh nhận ra rằng trong tư thế đứng vai của anh phải làm việc nhiều hơn để cân bằng thanh đòn.
Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn tập Gym tham khảo:
Trên đây là những bài tập nổi tiếng đi cùng tên tuổi của các huyền thoại. Tuy nhiên, một số bài tập có độ khó cao và không phù hợp với người mới, bạn nên cân nhắc trước khi tập. Mong rằng những thông tin thú vị trên sẽ hữu ích với bạn đọc, đừng quên theo dõi các bài viết mới nhất sẽ được cập nhật hằng ngày tại BlogAnChoi nhé!
]]>0huynhminh<![CDATA[7 cách hiệu quả giúp bạn lấy lại động lực tập gym]]>https://bloganchoi.com/?p=2475602020-04-19T13:04:32Z2020-04-19T13:04:32ZBạn đã từng mệt mỏi, uể oải khi đến phòng tập hay bị cảm giác buồn ngủ theo đuổi suốt buổi tập. Đây là những dấu hiệu cho thấy bạn đang mất đi động lực tập luyện, điều này sẽ ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng của buổi tập. Dưới đây là 7 cách lấy lại động lực tập gym mà chắc chắn sẽ hữu ích dành cho bạn.
1. Chú ý đến dinh dưỡng, nghỉ ngơi và nước sau buổi tập
Chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lý rất quan trọng khi tập gym (Nguồn: Internet).
Tất cả mọi thứ mà bạn đã làm từ lần tập gần nhất sẽ ảnh hưởng đến buổi tập tiếp theo. Bạn đã ăn những gì, bạn đã uống bao nhiêu nước và cơ thể có nghỉ ngơi đầy đủ hay không. Công việc, gia đình, các vấn đề hằng ngày có thể gây stress cho cơ thể đều ảnh hưởng đến việc tập luyện của bạn.
Chính vì vậy, hãy ghi nhớ 3 yếu tố nòng cốt sau: Dinh dưỡng hợp lý, nghỉ ngơi và uống đủ nước. Mặc dù, chỉ có ba điều trên song nếu làm tốt bạn sẽ nhanh chóng nhận ra sự thay đổi của cơ thể.
2. Đặt ra mục tiêu tập luyện phù hợp
Nếu bạn bước đến phòng tập và không hề có bất kì mục tiêu nào sẽ thật khó để thành công. Bạn không biết mình cần làm gì vì hoàn toàn không định hình được bản thân mong muốn điều gì khi đi tập.
Hoàn thành những mục tiêu đã đặt ra để tạo động lực cho bản thân (Nguồn: Internet).
Vì vậy, trong buổi tập tiếp theo, trước khi bước vào phòng tập hãy đặt ra mục tiêu cho buổi tập. Suy nghĩ thật kỹ về điều mà bạn mong muốn, bạn muốn tăng cân, tăng cơ? Bạn muốn giảm cân, giảm mỡ?…
Mục tiêu đặt ra không cần phải quá lớn nhưng chắc chắn phải rõ ràng và phù hợp. Như vậy, khi bước vào phòng tập bạn sẽ biết mình cần đi đâu, tập bài gì, tập bao nhiêu hiệp, bao nhiêu lần… Động lực tập gym của bạn lúc này sẽ rõ ràng hơn, ít nhất là hoàn thành mục tiêu của buổi tập.
3. Sử dụng Pre-Workout trước buổi tập
Pre Workout có thể giúp cung cấp năng lượng để cải thiện buổi tập (Nguồn: Internet).
Pre-Workout ngày nay khá phổ biến và rất đa dạng, bạn có thể tìm thấy nhiều loại trên thị trường. Tuy nhiên, nhìn chung chúng đều hướng đến việc cung cấp năng lượng cho buổi tập thêm hiệu quả.
Pre Workout giúp cung cấp năng lượng trước buổi tập (Nguồn: Internet).
Một lưu ý cho các bạn lần đầu sử dụng Pre-Workout là các sản phẩm này thường cung cấp năng lượng kéo dài từ 60 đến 90 phút. Ngoài ra, bạn nên sử dụng từ trước khi đến phòng tập hoặc khởi động sau khi dùng để đạt kết quả tốt nhất.
4. Có một đối thủ hoặc một người bạn cùng tập
Một người bạn sẽ giúp khích lệ, động viên và hỗ trợ bạn tại phòng tập (Nguồn: Internet).
Đây có thể được xem là một trong những cách hiệu quả nhất để lấy lại động lực tập luyện. Thật khó để giữ 100 phần trăm tinh thần trong mọi bài tập, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, chán nản và muốn tìm cách gian lận trong một vài bài.
Có một đối thủ cạnh tranh hoặc một người bạn cùng tập sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại động lực. Khi có người quan sát, nhắc nhở và thúc ép, việc tập luyện của bạn sẽ đạt hiệu quả cao hơn rất nhiều so với khi tập một mình.
5. Thay đổi trang phục tập luyện
Lựa chọn trang phục phù hợp giúp tạo động lực tập luyện (Nguồn: Internet).
Nghe có vẻ điên rồ nhưng đó lại là sự thật, khi bạn mặc đẹp bạn sẽ cảm thấy tốt hơn. Các bạn nam thường có thói quen xem thường trang phục tập luyện. Tuy nhiên, nếu lựa chọn trang phục phù hợp, không chỉ giúp cải thiện buổi tập còn làm tôn lên những đường nét cơ bắp.
Quần tập gym ngắn đẹp, chất lượng (Nguồn: Internet).
Hãy bắt đầu chú ý đến trang phục khi đến phòng tập, đó không cần phải là những bộ cánh đắt tiền. Nhưng hãy chắc chắn nó mang đến cho bạn sự thoải mái và trên hết là tự tin để có được những buổi tập chất lượng nhất.
6. Lựa chọn loại nhạc phù hợp
Âm nhạc là liều thuốc cực mạnh cho tinh thần (Nguồn: Internet).
Âm nhạc là một cách tuyệt vời để tác động đến tâm trạng của bạn. Khi cảm giác mệt mỏi, uể oải xâm chiếm cơ thể, hãy chọn ngay một bản nhạc phù hợp để sốc lại tinh thần. Ngày nay, các bài hát được cung cấp miễn phí với số lượng lớn.
Bạn có thể chuẩn bị trước một danh sách những bài hát yêu thích để sử dụng cho từng thời điểm. Các bài hát có tiết tấu mạnh mẽ như rap, metal hay rock còn có thể giúp tăng sức mạnh cho người tập.
7. Tham dự một cuộc thi về thể hình
Các cuộc thi thể hình là nơi giúp bạn có thêm động lực tập luyện (Nguồn: Internet).
Sẽ thật tuyệt vời khi xem những bức ảnh của các vận động viên, người mẫu trên điện thoại hay tạp chí. Và còn tuyệt vời hơn khi nhìn thấy họ bên ngoài, bất kể cuộc thi thể hình nào, chất lượng ra sao, các vận động viên đều nỗ lực hết mình để đạt kết quả tốt nhất.
Và bạn cũng không ngoại lệ, tham gia vào một cuộc thi cũng giống như bước vào cuộc đua với những người khác. Bạn sẽ sớm phải nhận ra bản thân cần nỗ lực hơn và có mục tiêu để phấn đấu, loại bỏ những dấu hiệu tiêu cực làm mất động lực tập gym của bản thân.
Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn tập Gym tham khảo:
Việc tập luyện đôi khi thật khắc nghiệt nhưng thành quả mà nó mang lại cũng thật xứng đáng. Hy vọng rằng những chia sẻ trên đây sẽ giúp các bạn vượt qua được những ngày khó khăn và tiếp tục với đam mê tập luyện. Đừng quên theo dõi những bài viết mới nhất sẽ được cập nhật liên tục tại BlogAnChoi.
]]>0huynhminh<![CDATA[5 lưu ý giúp bài tập đẩy ngực bằng thanh đòn an toàn hơn]]>https://bloganchoi.com/?p=2464302021-05-04T14:29:57Z2020-04-19T07:39:21ZNằm đẩy ngực bằng thanh đòn là bài tập cơ bản được mọi nam giới ưu tiên tại phòng gym. Để xây dựng cơ bắp thân trên to lớn, săn chắc, việc sử dụng khối lượng tạ nặng là điều rất cần thiết. Đừng bỏ qua 5 lưu ý an toàn dưới đây khi bạn tập luyện bài đẩy ngực bằng thanh đòn với khối lượng lớn.
1. Lựa chọn kiểu nắm tay phù hợp
Nhắc đến bài tập huyền thoại này chắc chắn phải mở đầu bằng kiểu nắm tay (grip) khi tập. Có 2 cách nắm phổ biến và cho đến giờ vẫn gây nhiều tranh cãi là open grip và closed grip.
Closed grip cách nắm tay đóng cho cảm giác an toàn chống trượt khi tập luyện (Nguồn: Internet).
Mặc dù, hiện nay yếu tố này không thực sự quá ảnh hưởng đến việc tập luyện. Tuy nhiên, mỗi cách nắm khác nhau sẽ cho lực tác động lên cơ bắp khác nhau và dù không quá lớn nó vẫn là vấn đề được nhiều người quan tâm.
Đối với closed grip, người tập sẽ nắm thanh tạ bên trong lòng bàn tay với ngón cái bọc lấy thanh đòn. Cách nắm này mang đến cảm giác an toàn, bạn không phải lo về việc thanh đòn trượt khỏi tay trong lúc tập.
Open grip, còn được ví von là cách nắm “tự sát” bởi lúc này ngón cái sẽ nằm cùng phía với các ngón còn lại. Tất nhiên, rủi ro thanh đòn bị rơi trong lúc tập là lớn hơn khi so với closed grip nhưng rủi ro sẽ đi kèm với phần thưởng.
Khi sử dụng closed grip, thanh đòn có xu hướng di chuyển lên cao hơn, tức là nằm nhiều hơn trên các ngón tay. Lúc này, khi nâng đòn lên lực tác động sẽ ảnh hưởng nhiều lên phần cổ tay. Cổ tay là một khớp khá yếu và dễ bị tổn thương, đây cũng là lí do mà khi nâng tạ nặng bạn nên dùng quấn cổ tay.
Open Grip giúp giảm áp lực lên cổ tay (Nguồn: Internet).
Ngược lại, open grip sẽ cho thanh đòn di chuyển thấp xuống và nằm trên cẳng tay thay vì các ngón tay. Khi nâng đòn lên, lực sẽ trực tiếp đi vào cẳng tay thay vì cổ tay như closed grip. Nếu cảm giác không tự tin hãy bắt đùng dùng open grip ở các mức tạ nhẹ để làm quen.
Quấn cổ tay khi tập các bài nâng tạ nặng để bảo vệ cổ tay (Nguồn: Internet).
Những người mới khi tập bài nằm đẩy ngực bằng thanh đòn thường gặp khó khăn về khoảng cách giữa hai tay và vị trí của khuỷu tay. Khoảng cách quá lớn sẽ tạo nhiều áp lực cho vai, quá rộng sẽ trở thành bài tập tay sau.
Lựa chọn khoảng cách hợp lý giữa hai bàn tay khi nằm đẩy ngực rất quan trọng (Nguồn: Internet).
Hãy bắt đầu bằng việc nằm xuống ghế với mắt nhìn thẳng lên thanh đòn, không lắp tạ. Nhấc đòn khỏi vị trí và đặt lên ngực, điều chỉnh vị trí tay sao cho hai tay bằng nhau tính từ vạch đo trên thanh đòn. Khoảng cách phù hợp nhất sẽ cho phép bạn nâng đòn lên và hạ xuống ngực thoải mái mà không gây đau vai trong lúc tập.
Ngoài ra, khuỷu tay cũng là yếu tố rất quan trọng nên được chú ý. Không nên mở khuỷu tay rộng hơn vai, vị trí tốt nhất là trong khoảng 30 đến 60 độ so với thân người. Cảm giác sẽ như bạn đang kẹp một quả bóng dưới cánh tay.
3. Bắt đầu đẩy ngực với lực từ chân
Bên cạnh cách nắm thanh đòn, vị trí đặt tay và khuỷu tay thì bàn chân cũng rất quan trọng. Chân nên được đặt trên mặt đất sao cho tương xứng với vị trí của tay trên đòn. Trong quá trình tập luyện, chú ý nên bắt đầu phát lực từ thân dưới với hai chân chạm đất trải đều trọng lượng cơ thể.
Chân đặt trên mặt đất để giữ thăng bằng và phát lực (Nguồn: Internet).
Nằm đẩy ngực bằng thanh đòn sẽ phát huy được tối đa sức mạnh khi được phát lực đúng cách. Cụ thể, lực sẽ sản sinh từ chân lên đến hông và thân truyền đến vai và qua cánh tay để nhấc thanh đòn lên.
Đặc biệt, đối với nam giới cần tối đa việc xây dựng cơ bắp thân trên bằng khối lượng tạ lớn, việc phát lực từ chân sẽ rất có ích. Ngoài ra, một mẹo để nằm đẩy ngực nặng hơn chính là thu chân về gần hơn với phần gót nhón lên.
4. Nằm đẩy ngực bằng toàn thân
Nhiều người tin rằng bài tập nằm đẩy ngực bằng thanh đòn Barbell bench press chỉ cần dùng tay để nâng tạ. Trên thực tế, đây là bài tập được thực hiện với nhiều cơ tham gia, bao gồm cả lưng và thân dưới.
Vị trí tiếp xúc với ghế là mông và lưng trên (Nguồn: Internet).
Khi tập bạn nên đặt lưng, vai và mông trên ghế, riêng phần lưng dưới nên có một khoảng hở nhỏ. Đây là một cách để giúp tăng sức mạnh, đồng thời giảm rủi ro chấn thương lưng khi tập nặng.
5. Đường đi thanh tạ không phải là đường thẳng
Nếu bạn chưa biết thì thanh đòn không đi theo một đường thẳng. Khi bạn nhấc nó ra khỏi kệ và hạ xuống ngực hãy hạ xuống vị trí từ giữa ngực đến đầu ngực. Nếu hạ thanh tạ quá cao so với phần đầu ngực, thanh tạ sẽ đi cao hơn khiến khuỷu tay mở rộng và dẫn đến nguy cơ chấn thương vai.
Khi nâng thanh tạ lên, không cần cố gắng nâng lên theo một đường thẳng. Thay vào đó, hãy cân bằng lực ở hai cánh tay sao cho thanh tạ được nâng lên đồng đều ở cả hai bên và hướng về phía mặt.
Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn nam mới tập Gym tham khảo:
Trên đây là những lưu ý giúp bài tập nằm đẩy ngực an toàn hơn. Các bạn nam khi tập nặng hãy tham khảo để tránh rủi ro trong quá trình tập luyện và đạt hiệu quả cao nhất và đừng quên theo dõi những bài viết mới nhất tai BlogAnChoi nhé!
]]>0huynhminh<![CDATA[5 sai lầm phổ biến khiến nam giới tập gym không tăng cân và cách khắc phục]]>https://bloganchoi.com/?p=2452492020-04-08T14:25:04Z2020-04-08T14:25:04ZTập gym không tăng cân là một trong những nỗi lo của rất nhiều gymer, đặc biệt là nam giới. Hằng ngày, bạn đều đến phòng tập trong mặc cảm về ngoại hình, dù cố gắng tập luyện nhiều vẫn không thấy được sự thay đổi. Dưới đây là 5 sai lầm phổ biến của các bạn nam tại phòng gym và cách khắc phục.
1. Sắp xếp bài tập không phù hợp
Các bài tập compound nên được ưu tiên đầu buổi tập (Nguồn: Internet).
Sai lầm đầu tiên và phổ biến nhất chính là lỗi sắp xếp thứ tự bài tập. Đây là một trong những lỗi gặp phải ở cả nam và nữ, nhiều nhất là ở người mới tập. Lúc này, người tập chưa xác định được thứ tự và cách sắp xếp để đạt hiệu quả tốt nhất.
Bạn nên biết rằng thể lực có giới hạn và bạn không thể duy trì sức mạnh trong suốt buổi tập. Nếu bạn bắt đầu bằng các bài tay trước (biceps curl) thì về cuối buổi tập sức mạnh của bạn sẽ không đủ cho các bài tập lưng.
Giải pháp
Ưu tiên cho các bài tập compound như các bài đẩy (press) đẩy ngực, đẩy vai với thanh đòn hoặc tạ đơn, các bài kéo (rows) barbell row, dumbell row, gánh tạ (squats), deadlifts. Bởi vì những bài tập này sẽ giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ trên cơ thể cùng lúc.
Ngoài ra, các bài tập compound đòi hỏi nhiều sức mạnh hơn nên cần tập lúc cơ thể khỏe nhất, chính là đầu buổi tập. Một bổ sung nữa là không nên tập quá nhiều bài compound trong một buổi. Trường hợp có 2 bài compound, hãy ưu tiên cho nhóm cơ bạn muốn phát triển trước.
2. Không sử dụng phụ kiện hỗ trợ
Quấn cổ tay khi tập các bài nâng tạ nặng để bảo vệ cổ tay (Nguồn: Internet).
Nam giới khi tập luyện thường không chuẩn bị đầy đủ như các bạn nữ. Trong khi đó, các bạn nam lại chính là đối tượng tập với khối lượng nặng và các bài tập có độ khó cao. Việc sử dụng các phụ kiện hỗ trợ tập luyện không chỉ góp phần cải thiện sức mạnh còn giảm nguy cơ chấn thương.
Giải pháp
Đai lưng gym giúp bảo vệ cột sống trong bài tập nâng tạ nặng (Nguồn: internet)
Phần lớn đối tượng tập luyện là các bạn học sinh, sinh viên, tài chính không quá lớn. Vì vậy, hãy bắt đầu từ những vật dụng cơ bản nhất bao gồm: quấn cổ tay, dây kéo, đai lưng.
Tất nhiên, có rất nhiều phụ kiện hỗ trợ khác nữa nhưng đây là 3 vật dụng cơ bản nhất. Quấn cổ tay cho các bài tập đẩy như nằm đẩy ngực, ngồi đẩy vai, dây kéo có tác dụng móc để tập các bài kéo tạ, đai lưng bảo vệ lưng khi tập squat và các bài lưng, xô.
3. Sử dụng lưng dưới quá nhiều
Tập gym sai tư thế có thể dẫn đến đau phần lưng dưới (Nguồn: Internet).
Một lỗi gặp ở cả người mới tập và người tập lâu năm khi sử dụng khối lượng tạ lớn. Để xây dựng cơ bắp cần tăng độ khó bài tập bằng cách tăng khối lượng tạ, nhưng nếu sử dụng lưng quá nhiều sẽ làm giảm tác động lên các nhóm cơ cần tập.
Giải pháp
Lựa chọn khối lượng tạ phù hợp với sức mạnh của bản thân, tăng số lần tập của bạn trước khi tăng khối lượng. Thực hiện bài tập với ghế ngồi hỗ trợ lưng cho các bài đẩy để giảm áp lực lên lưng dưới.
4. Không tập luyện cho khớp vai và hông
Khớp vai cần khởi động trước khi tập gym (Nguồn: Internet).
Khớp vai và hông là 2 khớp nối và cho phép thực hiện các động tác xoay đa chiều. Tuy nhiên, các cơ thực hiện xoay vai và hông lại là liên kết yếu nhất. Vì thế, việc tập luyện cho các khớp này là rất quan trọng, không chỉ tăng sức mạnh mà còn giảm nguy cơ chấn thương.
Khi người tập không chú ý đến các cơ ở 2 khớp này, sức mạnh của họ sẽ bị giới hạn. Về cơ bản, sức mạnh của một người sẽ bị giới hạn bởi nhóm cơ yếu nhất và nhóm cơ này sẽ là vị trí đầu tiên bị tổn thương.
Giải pháp
Sử dụng một số bài tập với khối lượng nhẹ để làm nóng các khớp trước khi tập. Bạn có thể xem chúng như những bài khởi động, tập nhẹ và nhiều lần để khớp được bôi trơn trước khi vào bài tập chính.
Standing cable external rotation giúp khởi động khớp vai (Nguồn: Internet).
Standing cable external rotation là một bài tập rất phù hợp để khởi động khớp vai. Sử dụng cáp và lựa chọn mức tạ mà bạn thực hiện được từ 10 đến 12 lần, tập lần lượt cho cả hai bên.
Khởi động khớp hông với ghế tập mông seated machine hip abduction (Nguồn: Internet).
Seated machine hip abduction là chiếc ghế giúp bạn khởi động khớp hông. Thao tác sử dụng khá đơn giản, có thể tùy ý lựa chọn mức tạ phù hợp. Tương tự khớp vai, sử dụng mức tạ mà bạn dễ dàng thực hiện từ 10 đến 12 lần và làm nóng cơ bắp trước khi vào bài tập chính.
Bài tập khởi động khớp hông banded hip abduction (Nguồn: Internet).
Nếu không có chiếc ghế trên bạn có thể tham khảo bài tập banded hip abduction với dây nếu có. Thực hiện động tác nhiều lần để đảm bảo khớp được bôi trơn tốt nhất, đối với người mới bạn có thể không cần dùng dây.
5. Tập luyện nước rút
Lựa chọn phương pháp tập luyện phù hợp để không gây quá tải (Nguồn: Internet).
Các phương pháp tập luyện supersets, dropsets hay compound sets được chia sẻ rầm rộ trên internet. Điều này khiến nhiều người tin rằng những phương pháp này thật sự sẽ tối ưu việc tập luyện của họ.
Dù vậy, sự thật lại không hoàn toàn giống như những gì bạn biết. Các phương pháp kể trên chỉ được sử dụng cho những người tập đã có thâm niên và ước lượng được sức mạnh của cơ thể.
Có thể xem đây là những kiểu tập luyện nâng cao nhằm tạo ra áp lực lớn lên cơ bắp trong thời gian ngắn. Nó sẽ phù hợp cho các vận động viên, người tập có chuyên môn cần tập luyện nhiều nhóm cơ với cường độ cao.
Ngược lại, nếu bạn áp dụng các phương pháp này một cách miễn cưỡng, cơ thể sẽ không thể hồi phục, hơi thở không theo kịp. Cơ bắp của bạn sẽ nhanh chóng mệt mỏi và kiệt sức, bạn cần hạn chế tối đa việc này nếu muốn xây dựng cơ bắp.
Giải pháp
Thay vì sử dụng các phương pháp nâng cao hãy bắt đầu từ cách tập cơ bản nhất. Nghỉ giữa hiệp từ 1 đến 2 phút đối với các hiệp tập nặng, nên chú ý đến hơi thở, chỉ tập tiếp khi đã lấy lại nhịp thở.
Hãy nhớ rằng mục tiêu của bạn là quá tải cơ bắp dần dần bằng cách nâng cùng khối lượng với nhiều lần hoặc tăng dần trọng lượng. Đây là phương pháp cơ bản và hiệu quả đã được chứng minh và áp dụng thành công.
Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn nam mới tập Gym tham khảo:
Hy vọng rằng qua bài viết này bạn đọc sẽ có được những thông tin hữu ích. Từ đó, giúp cho việc tập luyện của bạn đạt được hiệu quả tốt hơn và đừng quên đón đọc những bài viết mới nhất tại BlogAnChoi nhé.
]]>
0huynhminh<![CDATA[7 dụng cụ tập gym của thế hệ trước khiến bạn phải ao ước]]>https://bloganchoi.com/?p=2368332020-03-18T09:04:46Z2020-03-18T09:04:46ZNếu bạn đã từng nghe nói đến cụm từ “golden era” khi nhắc đến các vận động viên thể hình thập niên 70, 80 như Arnold, Franco, Frank Zane…. Hẳn bạn đã từng thắc mắc liệu họ đã tập luyện như thế nào? Dụng cụ tập gym của họ có gì khác với bạn?.
Thật vậy, thế hệ vận động viên thể hình ở những thập niên này cho đến tận ngày nay vẫn truyền được cảm hứng đến bao thế hệ. Hơn thế nữa, Arnold Schwarzenegger còn được xem là biểu tượng và có hẳn một giải đấu chuyên nghiệp hằng năm mang tên ông.
Dụng cụ tập gym của các phòng tập cũ (Nguồn: Internet).
Tuy nhiên, vào thời điểm đó, thật khó để có các loại máy móc, thiết bị và dụng cụ tập luyện chuyên nghiệp. Để có thể đạt được cơ thể hoàn hảo như những gì mà họ mang lên sàn đấu là một nỗ lực phi thường.
Bên cạnh đó, còn là sự sáng tạo của những nhà nghiên cứu, phát triển các loại máy móc tập luyện. Qua đó, giúp các vận động viên có thể kích thích mọi nhóm cơ trên cơ thể, dưới đây là 7 dụng cụ tập gym bao gồm tạ và các dòng máy mà ngày nay bạn sẽ không còn thấy tại các phòng tập.
1. Tạ đơn tập gym với khối lượng 250 Pound
Quả tạ đơn cầm tay 250 pound tương đương hơn 100kg (Nguồn: Internet).
Tạ đơn là dụng cụ tập luyện mà bất kì phòng tập nào đều được trang bị. Nhưng tạ đơn có khối lượng 250 Pound (tương đương 113kg) thật sự không nhiều và ngày nay bạn sẽ không thể gặp lại nó.
Bạn sẽ thắc mắc liệu ai có thể sử dụng quả tạ đơn nặng hơn 100kg như thế này? Và dùng cho bài tập gì? Trên thực tế, ngay cả trong gia đoạn golden-era thì số lượng vận động viên sử dụng quả tạ này là không nhiều.
Nổi tiếng nhất phải kể đến Ronnie Coleman, người đang nắm giữ số danh hiệu Mr. Olympia nhiều nhất tính đến nay. Ngoài ra, trên các trang mạng xã hội, bạn sẽ tìm thấy video về powerlifter và bodybuilder Larry Wheels sử dụng quả tạ này.
Tạ tay bọc nhựa giúp tập luyện ngay tại nhà (Nguồn: Internet).
Còn bạn, tạ đơn tại phòng tập của bạn hiện nay nặng nhất là bao nhiêu? Bạn có nâng được mức tạ này không? Bạn dùng nó cho bài tập nào?.
2. Máy tập cơ lưng trên Iron Cross Machine
Chiếc máy tập cơ lưng trên Iron Cross Machine (Nguồn: Internet).
Với hơn 30 năm tuổi, chiếc máy này đã góp mặt trong danh sách những thiết bị “hiếm” có tại phòng gym ngày nay. Iron Cross Machine mang lại trải nghiệm khá độc đáo khi bắt đầu bằng tư thế back double bicep pose và kết thúc ở vị trí cơ lưng trên và giữ thắt lại.
3. Swing Squat khởi đầu của dòng máy tập chân
Dụng cụ tập cơ chân Swing Squat (Nguồn: Internet).
Có thể bạn sẽ bất ngờ nhưng thật ra từ rất lâu chúng ta đã có những chiếc máy tập chân như thế này. Hầu hết các vận động viên sẽ sử dụng barbell (thanh đòn) để tập các bài Squat.
Tuy nhiên, một chiếc máy giúp giảm lực tác động lên đầu gối và lưng dưới như Swing Squat đã mở ra một kỉ nguyên mới. Chúng ta đều biết rằng việc Squat với thanh đòn tương đối khó khăn với người mới và người gặp vấn đề với lưng hoặc đầu gối.
Các loại máy hỗ trợ tập chân như Hack Squat Machine hay Leg Press Machine chính là giải pháp. Và Swing Squat có thể xem là nơi khởi nguồn ý tưởng cho các dòng máy tập chân mà bạn gặp tại phòng gym.
Thật đáng tiếc là dòng máy này hiện đã không còn phổ biến nữa và được thay thế bằng Leg Press hoặc Hack Squat Machine. Dù vậy, chúng ta vẫn thấy được sự sáng tạo trong các dụng cụ tập gym từ những thế hệ trước.
4. Chest Supported Free-Weight Row máy tập lưng với tạ
Chest Supported Free-Weight Row giúp tập cơ lưng với phần đệm đỡ ở ngực (Nguồn: Internet).
Nhiều bạn gymer có thể may mắn tìm thấy vài chiếc máy này tại các phòng tập ở Việt Nam. Dù không hoàn toàn giống hoặc đã được điều chỉnh đôi chỗ nhưng nhìn chung chúng vẫn mang nhiều điểm tương đồng.
Ưu điểm lớn nhất của chiếc máy này phải kể đến là việc giúp người tập cố định vị trí, bằng cách đỡ phần ngực. Bạn sẽ không bị mất thăng bằng như phần lớn các loại máy tập lưng khác khi tập nặng.
Tuy nhiên, số lượng máy tập dành cho nhóm cơ lưng cũng như các bài tập đa dạng khiến chiếc máy không còn phổ biến. Người tập có thể sử dụng thanh đòn, tạ đơn, cáp… để thay thế mà vẫn đảm bảo hiệu quả tập luyện.
5. Pull-Over Bench ghế đỡ lưng cho bài tập cắt ngực
Pull Over Bench hỗ trợ cho bài tập cắt ngực (Nguồn: Internet).
Pull Over Bench Press là bài tập gây ra không ít tranh cãi trong giới tập luyện thể hình. Nhưng khó ai có thể phủ nhận thành quả mà các vận động viên như Arnold đạt được khi dùng bài tập này.
Và bạn sẽ phải ngạc nhiên khi biết rằng họ còn được hỗ trợ bởi một dụng cụ tập gym khá đặc biệt. Đó là chiếc ghế với phần đỡ cho lưng được tạo dốc và vị trí móc chân để giữ cân bằng khi tập.
Ngày nay, Pull Over không còn được nhiều người tập thể hình sử dụng. Không ngạc nhiên, khi chiếc ghế này được liệt kê vào danh sách dụng cụ khan hiếm. Dù sao, bạn vẫn có thể sử dụng một chiếc ghế ngang để tập.
6. Spider Curl Machine ghế tập tay trước
Spider Curl Machine hỗ trợ tập tay trước (Nguồn: Internet).
Thêm một phát minh vào những năm 1970, có thể thấy rằng các dụng cụ tập luyện trong giai đoạn này hướng đến việc hỗ trợ nhiều hơn là thay thế. Nhìn chung cách tập với Spider Curl Machine không quá phức tạp nhưng mang đến hiệu quả tích cực hơn nhờ việc cô lập nhóm cơ tay trước.
7. Angled Incline Bench ghế điều chỉnh độ dốc
Angled Incline Bench hỗ trợ điều chỉnh độ dốc (Nguồn: Internet).
Đây có lẽ là dụng cụ tập gym đáng tiếc nhất khi không còn được phổ biến nữa. Bởi việc điều chỉnh độ dốc của chiếc ghế sẽ giúp người tập chủ động điều chỉnh áp lực lên ngực và vai.
Angled Incline Bench có thể sử dụng cho các bài tập phổ biến như Bench Press, Incline Bench Press, Dumbell Incline Bench Press…
Trên đây là danh sách 7 dụng cụ tập gym đã không còn phổ biến. Hầu hết chúng đã được thay thế bằng các dòng máy móc, dụng cụ nhỏ gọn, tiết kiệm diện tích và đạt hiệu quả tập luyện tốt hơn. Phòng tập của bạn có loại máy nào đặc biệt hay không? Và bạn có sử dụng chúng không?
]]>0huynhminh<![CDATA[5 mẹo tập cơ vai để sở hữu bờ vai hoàn hảo cho gymer]]>https://bloganchoi.com/?p=2253272020-02-23T04:14:58Z2020-02-23T04:14:58ZKhi nhắc đến khái niệm V-taper, hẳn bạn sẽ nghĩ ngay đến một vòng eo nhỏ gọn. Tuy nhiên, đó chưa phải là tất cả, để có một cơ thể hình chữ V hoàn hảo ngoài vùng bụng thon gọn, bạn sẽ cần kết hợp với cơ bắp ở thân trên. Đó là một bờ vai rộng săn chắc. Dưới đây là 5 bí quyết tập cơ vai để giúp bạn đạt được điều đó.
1. Tăng sức mạnh của cơ vai bằng các bài tập compound
Vai là một nhóm cơ tương đối nhỏ so với ngực, lưng hoặc đùi nhưng để phát triển nhóm cơ này bạn vẫn phải tăng sức mạnh của nó. Các bài tập nâng tạ qua đầu như overhead shoulder press cũng sẽ góp phần xây dựng cơ vai lớn hơn.
Hướng dẫn tập cơ vai đẹp cho nam (Nguồn: Internet).
Tập luyện nhóm cơ này bằng các bài tập cổ điển như bài đẩy vai với thanh đòn hoặc tạ đơn, đứng hoặc ngồi (seated barbell or dumbell press) hoặc bài tập vai Arnold (Arnold press). Ngoài ra, các bài tập thuộc dạng đẩy (press) cũng có thể góp phần tăng sức mạnh với sự hỗ trợ từ lưng và thân dưới.
Tạ tay bọc nhựa giúp tập luyện ngay tại nhà (Nguồn: Internet).
Đối với các bạn tập luyện tại nhà có thể tham khảo các bài tập bằng tạ đơn. Dưới đây là video hướng dẫn tập luyện bài tập ngồi đẩy vai với tạ đơn. Đây là bài tập khá phổ biến phù hợp cho cả nam và nữ, người mới tập nên sử dụng khối lượng tạ phù hợp.
Nguồn: ScottHermanFitness
2. Tăng áp lực thông qua bài tập với cáp
Các bài tập vai truyền thống như lateral, front hoặc raises thì khá hữu dụng. Tuy nhiên, chúng cũng có nhược điểm riêng là không giữ được áp lực liên tục lên cơ bắp. Một cách khác để giúp bạn tập các bài này nhưng vẫn đảm bảo áp lực không bị đứt quãng đó là sử dụng cáp.
Con lăn tập bụng dụng cụ giúp bạn giảm mỡ bụng ngay tại nhà (Nguồn: Internet).
Khi dùng cáp, khối lượng tạ sẽ luôn duy trì áp lực lên vai của người tập. Đặc biệt, bài tập hai bài tập cable bent-over seated lateral và standing low pulley deltoid raise là hai bài tập với cáp giúp kích thích cơ bắp rất tốt.
3. Tập trung sự chú ý đến vai sau nhiều hơn
Trong ba nhóm cơ nhỏ hình thành nên cơ vai (vai trước, vai giữa, vai sau) thì phần vai trước sẽ có xu hướng phát triển nhanh hơn, dễ tập hơn. Bởi vì, vai trước của bạn sẽ tham gia vào nhiều hoạt động trong cả buổi tập ngực và tập vai. Vai giữa cũng khá dễ tập khi bạn có thể dùng các bài tập quen thuộc như overhead presses (nâng tạ qua đầu), upright rows, lateral raises.
Chú ý đến vai sau nhiều hơn khi tập luyện (Nguồn: Internet).
Mặt khác, vai sau lại không tham gia vào nhiều hoạt động và trở nên rất khó để tác động. Các cơ lớn ở lưng sẽ có xu hướng chiếm lĩnh ảnh hưởng, đặc biệt, khi bạn tập với mức tạ nặng.
Vì thế, để tăng áp lực lên phần vai sau thay vì nhóm cơ lưng, tập trung sự chú ý vào vai sau trong khi tập. Khi bạn đứng sẽ dễ dàng hơn để thêm tác động bằng cách di chuyển cơ bắp như quả tạ nằm phía sau.
Ví dụ bài tập standing dumbell lateral raise hãy chú ý chuyển động bằng cách giữ quả tạ khi ngón út cao hơn các ngón khác. Lúc này tạ đơn sẽ hướng từ trên xuống và đè nặng ở ngón út nhiều hơn, điều này sẽ thu hút lực vào vai sau nhiều hơn.
4. Tập luyện đến ngưỡng thất bại của cơ bắp
Đa dạng phương pháp tập luyện để tăng áp lực lên vai (Nguồn: Internet).
Cường độ luôn là một trong những yếu tố quan trọng cần nhắc đến trong quá trình xây dựng cơ bắp. Một số phương pháp tập luyện thời gian để gia tăng áp lực mà bạn có thể tham khảo:
Partial reps: là phương pháp tập luyện sử dụng đường đi ngắn hơn, thay vì tập với trọn vẹn đường đi (full range of motion). Bằng cách tập này bạn có thể dùng mức tạ nặng hơn, tập đến khi thất bại.
Forced reps: nhờ một người bạn tập luyện cùng để hỗ trợ thêm 2 đến 3 lần tập nữa với cùng trọng lượng cho đến khi thất bại.
Negatives: negative reps hay negative training là một phương pháp tập luyện áp dụng nguyên lý khống chế và ly tâm. Từ đó, giúp gia tăng kích thích lên cơ bắp, rèn luyện sức chịu đựng của hệ thần kinh. Ví dụ khi nằm đẩy ngực, khi nâng tạ lên hãy hạ xuống thật chậm để cảm nhận cơ ngực, bạn có thể sẽ cần sự giúp đỡ khi dùng phương pháp này.
5. Kết thúc buổi tập vai bằng một super set
Khi đã quá quen với các hành động trong suốt buổi tập, vai của bạn có thể trở nên khá bướng bỉnh để phát triển. Vì vậy, để phá vỡ các sợi cơ, chống lại sự thích nghi của cơ bắp hãy kết thúc buổi tập bằng một super set hoặc triset đến khi thất bại bằng các bài tập isolate.
Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn nam mới tập Gym tham khảo:
Với 5 mẹo được chia sẻ trong bài viết này, BlogAnChoi hy vọng sẽ giúp các bạn nam nhanh chóng đạt được bờ vai săn chắc, mạnh mẽ. Đừng quên theo dõi thường xuyên chuyên mục Sức Khỏe tại BlogAnChoi để cập nhật liên tục các nội dung mới nhất.
]]>0minhtammocthien<![CDATA[Cách đơn giản để biết bạn thuộc tạng người dễ tăng cân, dễ tăng cơ hay khó tăng cân]]>https://bloganchoi.com/?p=2282892020-02-16T14:33:02Z2020-02-16T14:33:02ZBạn có từng thấy ai đó ăn hoài không tăng cân, nhưng có những người lại “hít không khí cũng béo”. Theo nghiên cứu, đo cổ tay sẽ giúp bạn biết được bạn thuộc tạng người nào? Dễ tăng cân, khó tăng cân hay dễ tăng cơ.
Nhà tâm lý học người Mỹ William Herbert Sheldon đã có nhiều nghiên cứu về các thể trạng tự nhiên của con người. Ông cho rằng, cơ thể con người được chia ra làm 3 thể trạng chính đó là Mesomorphs (tạng người dễ tăng cơ), Ectomorphs (tạng người khó tăng cân) và endomorphs (tạng người dễ tăng cân).
Làm sao biết bạn có thuộc tạng người dễ tăng cân hay không?
Nếu muốn biết bạn thuộc tạng người nào, bạn chỉ cần chuẩn bị một chiếc thước dây hoặc một chiếc dây bình thường đủ để quấn quanh cổ tay của bạn. Bạn hãy đo cổ tay mình sau đó đối chiếu kết quả chu vi cổ tay theo khung sau:
Đối với nữ:
Chu vi cổ tay từ 13 đến 15 cm: Tạng người Ectomorph (tạng người khó tăng cân)
Chu vi cổ tay từ 15 đến 17 cm: Tạng người Mesomorph (tạng người dễ tăng cơ)
Chu vi cổ tay từ 17cm trở lên: Tạng người Endomorph (tạng người dễ tăng cân)
Đối với nam:
Chu vi cổ tay từ 15 đến 18 cm: Tạng người Ectomorph
Chu vi cổ tay từ 18 đến 20 cm: Tạng người Mesomorph
Chu vi cổ tay từ 20cm trở lên: Tạng người Endomorph
Đối với mỗi tạng người đều có những đặc điểm riêng về cơ địa, chuyển hóa. Các chuyên gia đã đưa ra lời khuyên về chế độ ăn uống, luyện tập để mỗi người chọn phương án phù hợp nhất cho mình.
3 tạng người phổ biến Nguồn: Internet).
Người khó tăng cân nên ăn uống, luyện tập thế nào?
Đối với người thuộc tuyp Ectomorph – tạng người khó tăng cân, họ có đặc điểm chung là cấu trúc xương cũng như bộ khung xương nhỏ và mỏng, họ thường gầy gò, cơ nhỏ.
Nhà tâm lý học người Mỹ William Herbert Sheldon sau khi nghiên cứu đã cho rằng, những người này có tốc độ chuyển hóa cơ bản cao nên sự tích trữ chất béo và tạo mỡ thừa trong cơ thể thấp. Họ có thể ăn nhiều hơn người bình thường, họ có thể thích ăn thịt mỡ và nhiều đồ chứ chất béo khác nhưng cũng không tăng cân.
Giải pháp mà William nó tới để giúp những đối tượng này tăng cân là cần có chế độ luyện tập và ăn uống hợp lý.
Về luyện tập: Nên luyện tập các bài có cường độ cao nhưng trong thời gian ngắn, bài tập hướng tới các nhóm cơ lớn như cơ cổ, cơ vai, cơ bụng, cơ lưng, cơ ngực, cơ bắp chân.
Về chế độ dinh dưỡng: Cần bổ sung nhiều calo hơn người bình thường. Trong bữa ăn nên có các thực phẩm như gạo, mì ống, bột yến mạch, rau xanh, đậu, thịt, cá, sữa (có hàm lượng chất béo vừa phải), và nếu có thể thì bạn cũng nên suy nghĩ sử dụng thêm các thực phẩm hỗ trợ tăng cân để có được vóc dáng như mong muốn.
Lời khuyên về chế độ ăn uống, luyện tập cho người dễ tăng cân
Với đối tượng thuộc top Endomorph (dễ tăng cân), về mặt khoa học, các nhà nghiên cứu cho rằng, đó là những người có tốc độ chuyển hóa thấp, nên chất béo và mỡ thừa tích trữ nhiều, họ dễ tăng cân hơn người bình thường, ngược lại để tăng cơ sẽ khó hơn.
Họ có đặc điểm chung ngược lại với người khó tăng cân, họ có khung xương to, vai rộng, có nhiều mỡ thừa tích tụ ở các vị trí khác nhau trên cơ thể như đùi, bụng,… Nếu trường hợp người béo hơn hẳn bình thường sẽ rất dễ nhận biết, với trường hợp khung người trung bình thì đo cổ tay sẽ giúp bạn xác định điều đó.
Đo cổ tay sẽ giúp bạn biết được tạng người của mình (Nguồn: Internet).
Người dễ tăng cân nên thực hiện chế độ ăn uống, luyện tập theo lời khuyên của các chuyên gia:
Luyện tập: Người dễ tăng cân nên luyện tập các bài squat nặng với tạ, các bài cardio có thời gian kéo dài.
Chế độ ăn uống: Như đã nói ở trên, đặc điểm của người thuộc tạng Endomorph là dễ tích tụ chất béo nên bạn cần chia nhỏ bữa ăn trong ngày. Nên chọn các thực phẩm chứa ít chất béo trong bữa ăn của mình.
Lời khuyên dành cho tạng người dễ tăng cơ (Mesomorph)
Người dễ tăng cơ là tạng người khó nhận biết nhất, tuy nhiên khi đo cổ tay vẫn có thể nhận ra được. Về mặt hình thái, họ thường có vóc dáng cân đối, eo nhỏ thon gọn, ngực nở, vai rộng, cấu trúc xương to chứ không mảnh, nhỏ.
Người dễ tăng cơ nên có chế độ dinh dưỡng phù hợp (Nguồn: Internet).
Chế độ luyện tập: Người thuộc tạng dễ tăng cơ sẽ phù hợp với những bài tập nặng như tập tạ, squat nặng. Tuy nhiên nếu bạn là con gái và không muốn tăng cơ thì hãy hạn chế nhé, hiệu quả có thể lớn hơn so với tưởng tượng của bạn đấy.
Chế độ dinh dưỡng: Ngoài việc luyện tập, bạn cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Bổ sung đậu, cá, thịt và các thực phẩm giàu protein (ức gà, trứng gà, hạnh nhân, phô mai, sữa chua, súp lơ…) trong bữa ăn hàng ngày. Hạn chế tinh bột và đồ ngọt bạn nhé.
Bài viết “Cách đơn giản để biết bạn thuộc tạng người dễ tăng cân, khó tăng cân hay dễ tăng cơ” hi vọng đã mang lại thông tin hữu ích với đọc giả. Hãy thường xuyên truy cập chuyên mục Sức Khỏe của BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích bạn nhé!
]]>13Yen Nguyen<![CDATA[Nintendo Switch – Máy chơi game gắn kết mọi người vào dịp Tết sắp tới]]>https://bloganchoi.com/?p=2239712020-01-18T05:35:01Z2020-01-18T05:35:01ZXuân về Tết đến, chính là khoảng thời gian quý báu mọi người trong gia đình quây quần bên nhau. Đây cũng là một cơ hội tuyệt vời để cùng các thành viên trong nhà chơi game với nhau. Và hơn hết, máy chơi game Nintendo Switch sẽ là lựa chọn tốt nhất dành cho bạn, không chỉ bởi giá bán vừa túi tiền, mà còn nhờ những ưu điểm của nó.
Giới thiệu về máy chơi game Nintendo Switch
Nintendo Switch là hệ máy thứ 8 của nhà Nintendo. Điều khiến Nintendo thật sự khác biệt với các hệ máy trước là sự linh động của nó, vừa có thể là một chiếc máy chơi game cầm tay, vừa là một chiếc máy chơi game cố định, và bộ điều khiển Joy-Con.
Với tính năng “bao nhiêu Joy-Con bấy nhiêu người chơi” đã giúp Nintendo gắn kết mọi người lại ( ảnh : Internet)
Sự thành công của Nintendo Switch chính là nằm ở bộ điều khiển Joy-Con có thể tháo rời. Trên mỗi Joy-Con đều có các nút chơi game tiêu chuẩn của 1 người chơi, do đó với nhiều Joy-Con ta có thể chơi nhiều người chung 1 game. Các cảm biến chuyển động của Joy-Con cũng biến Nintendo Switch thành 1 máy game có thể làm nhiều điều không tưởng nhất.
Một bộ sản phẩm Nintendo Switch bao gồm :
Nintendo Switch Console (Thân máy)
2 tay Joycon trái + phải
2 Strap gắn cho Joycon trái + phải
Dock gắn máy Nintendo Switch
Joycon Grip (tay cầm để gắn joy-con chơi 1 người)
Dây HDMI tốc độ cao
Củ sạc chính hãng
Full set 1 bộ máy Nintendo Switch ( ảnh : Internet)
Những ưu điểm khi sở hữu Nintendo Switch
Chơi tập thể
Các game của Nintendo Switch đa phần đều hướng đến việc nhiều người chơi cùng 1 lúc. Chỉ cần mỗi người sở hữu 1 cái Joy-Con là có thể tham gia trò chơi cùng với nhau. Các game tập thể cũng khá đơn giản, các bé khoảng 6 tuổi là có thể tham gia chơi cùng bố mẹ. Cúng chính nhờ sự linh động của máy nên có thể mang đi chơi ở khắp mọi nơi, vào mọi thời điểm.
Cùng nhau khám phá các trò chơi tập thể ( ảnh : Internet)
Chơi 1 mình
Bạn có biết rằng “tất cả chàng trai đều mong muốn có 1 chiếc PS4”, nhưng việc cắm mặt vào chiếc PS4 hàng giờ bỏ quên tất cả mọi thứ là điều rất khó chịu đúng không? Bạn không thể cấm những người nghiện game ngừng chơi được, do đó Nintendo Switch đã giải quyết vấn đề đó, ngoài việc chơi nhiều người thì Nintendo cũng không quên việc cày game 1 mình của game thủ, họ sản xuất kèm tay cầm chơi game có thể gắn joy-con vào chơi như 1 cái máy PS4.
Phá đảo các game 1 mình ( ảnh : Internet )
Một trong những game hay nhất năm 2018 có thể loại phiêu lưu thám hiểm của Switch chính là The Legend of Zelda, bạn có thể 1 mình khám phá và phá đảo thế giới của Zelda.
The Legend of Zelda: Breath of the Wild đạt giải thưởng game của năm 2017 ( ảnh : Internet )
Game dành cho trẻ con
Đứa con nít nào cũng thích chơi game, nhưng với thời đại phát triển như bây giờ phụ huynh rất lo ngại con họ dành quá nhiều thời gian cho chiếc điện thoại thông minh. Do đó Nintendo đã cho ra mắt những trò chơi giúp trẻ phát triển sự sáng tạo, tư duy đồng thời bố mẹ có thể cùng chơi với bé.
Bạn muốn con bạn vui chơi nhưng vẫn có sự giao tiếp với mọi người, hãy tham khảo thử máy Nintendo Switch nhé ( ảnh : Internet )Nintendo có rất nhiều game dành cho thiếu nhi ( ảnh : Internet )
“Cắt giấy dán tranh”
Không dừng lại là 1 chiếc máy chơi game cầm tay, Nintendo đã sản xuất ra bộ “ cắt giấy dán tranh” có hướng dẫn và liên kết với máy, đó chính là Nintendo Labo. Từ những sản phẩm đơn giản như cây đàn piano, 1 ngôi nhà, cho đến những món phức tạp hơn như 1 bộ áo giáp robot.
Làm thủ công đơn giản với Nintendo Labo ( ảnh : Internet )Phức tạp hơn 1 chút với game lái xe ( ảnh: Internet )Và có thể làm được nguyên 1 giáp robot ( ảnh: internet)
Cùng trẻ lắp ráp các bộ trò chơi như vậy không những giúp trẻ phát triển tư duy, sáng tạo mà con giúp bé tránh xa các thiết bị điện tử “nguy hiểm” nữa.
Tập gym
Nghe thật lạ đúng không, chơi game mà sao tập gym được. Việc giới trẻ dành hàng giờ ngồi chơi game sinh ra rất nhiều bệnh về xương do không có sự vận động tập luyện thể dục. Một bộ game của Nintendo ra đời từ đó, bạn phải cầm 1 dụng cụ chơi game và phá đảo trong 1 chuyến phiêu lưu.
Vừa tập thể dục vừa chơi game ( ảnh : Internet )
Nhảy qua các chướng ngại vật, phải chạy để di chuyển, phải dùng tay để điều khiển vũ khí đánh quái vật. Qua mỗi màn bạn sẽ đốt được rất nhiều calo đấy.
Phá đảo xong game này chắc chắn bạn có vóc dáng Ngọc Trinh ( ảnh : Internet )
Với tính năng độc đáo là 1 máy chơi game cầm tay có thể mang đi khắp nơi và chơi được nhiều người, Nintendo Switch đã tạo nên một cuộc cách mạng trong việc chơi game, gắn kết mọi người lại với nhau, cùng nhau vượt qua những màn chơi và có những trận cười sảng khoái. Tết này hãy sắm cho gia đình bạn 1 bộ máy Nintendo Switch để có những phút giây ngày Tết thật ý nghĩa.
Mua ngay cho gia đình bạn 1 máy Nintendo Switch tại đây :
]]>0huynhminh<![CDATA[Người mới tập gym có nên tâp xô và tập xô có làm nhỏ ngực?]]>https://bloganchoi.com/?p=1932822019-09-27T18:58:04Z2019-09-27T18:58:04ZNgười mới tập gym có nên tập xô hay ngực chưa to thì không nên tập xô…. Còn rất nhiều những lý thuyết được truyền tai nhau về chủ đề này, gây hoang mang cho các bạn lần đầu đến phòng Gym. Liệu những thông tin này có thực sự chính xác hay không? Hãy cùng BAC phân tích và đi tìm câu trả lời cho chủ đề này nhé.
Cơ xô là gì?
Vị trí cơ xô trên cơ thể (Nguồn: Internet).
Trước khi bắt đầu các bạn cần biết về nhóm cơ có tên là Xô. Đây là nhóm cơ thuộc cơ lưng (như ảnh) có tên tiếng Anh là Latissimus Dorsi. Nhóm cơ xô sẽ gồm 2 cơ lớn nằm dưới nách, giáp phía trên gọi là lưng giữa (Middle Back) và phía bên là cơ cầu vai (Traps).
Chắc hẳn bạn sẽ không thể quên được hình tượng những chàng trai với tấm lưng rộng che chở cho cô gái của mình. Hay hình ảnh xuất hiện với cơ bụng 6 múi cùng thân hình chữ V của anh chàng quyến rũ bước ra từ phòng Gym.
Tập xô có tác dụng gì?
Là nhóm cơ có tác dụng di chuyển khớp vai của bạn, giúp vai của bạn có thể mở rộng hay thu hẹp lại, đóng vai trò quan trọng trong các bài tập Pull (kéo).
Tập xô có làm nhỏ ngực?
Tập cơ xô làm nhỏ ngực là quan điểm rất sai lầm (Nguồn: Internet).
Trở lại vấn đề chính của bài viết này, sau khi bạn đã hình dùng được vị trí của cơ xô trên cơ thể cũng như tác dụng của nó. Có thể nói Việt Nam là một trong những quốc gia tiếp cận thể hình khá muộn, điều này vô tình khiến chúng ta khá chậm trong việc cập nhật thông tin.
Theo tìm hiểu từ BAC các vấn đề về việc cơ bắp bị nhỏ đi do tập luyện một nhóm cơ khác là không có căn cứ khoa học. Đó hầu như chỉ là những câu “khẩu huyết” được truyền miệng nhau qua nhiều thế hệ Gymer. Dù vậy, chúng lại có sức thuyết phục khá lớn và khiến nhiều người hoang mang.
Trên thực tế, việc tập cơ xô, cơ lưng hoàn toàn không làm mất cơ ngực hay nhỏ ngực. Trái lại, với việc phát triển nhóm cơ lưng xô còn giúp bạn tăng sức mạnh cơ bắp để hỗ trợ cho việc tập luyện các nhóm cơ khác.
Người mới tập gym có nên tập xô?
Cơ xô là nhóm cơ tương đối khó tập cho người mới (Nguồn: Internet).
Dù với sự phát triển mạnh mẽ của nên thông tin trong nước hiện nay, nhiều người vẫn giữ quan điểm về các vấn đề tập luyện. Và nổi bật trong số đó là một số huấn luyện viên, người tập gym các thế hệ trước với các ý kiến khá bảo thủ như người mới thì không nên tập xô, không nên tập chân hay tuổi nhỏ tập chân sẽ bị lùn…
Một hậu quả tất yếu là các bậc tiền bối này sẽ mang tư tưởng của mình truyền đạt đến nhiều người. Khiến các chủ đề tưởng chừng không có căn cứ tại các nước phát triển lại trở thành đề tại nóng ở các phòng Gym Việt Nam.
Chia sẻ với BAC từ một huấn luyện viên thể hình lâu năm, việc người mới tập gym không nên tập xô là có nguyên nhân. Lần đầu tiên thể hình đến nước ta, phần lớn thanh niên đi tập đều là người có thể trạng ốm, khó tăng cân. Chính vì vậy, tập luyện đầy đủ các nhóm cơ sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng, ảnh hưởng quá trình tăng cân, tăng cơ.
Tập cơ xô cũng như các nhóm cơ khác cần cung cấp đủ dinh dưỡng để xây dựng cơ bắp (Nguồn: Internet).
Thay vào đó, tập trung vào các nhóm cơ dễ tập, dễ phát triển như ngực, tay trước, tay sau. Sẽ mang đến hiệu quả cao hơn, giúp người tập có động lực trong những tháng đầu làm quen với bộ môn thể hình. Đây cũng có thể được xem là một cách tập luyện phù hợp với các bạn khó tăng cân, trong độ tuổi đi học, đi làm, không có quá nhiều điều kiện dinh dưỡng, nghỉ ngơi cho một chế độ tập luyện nặng.
Tuy nhiên, khi đất nước ngày càng phát triển và sự xuất hiện của các thực phẩm bổ sung. Việc cung cấp chất dinh dưỡng để cơ bắp hồi phục và phát triển đã không còn quá khó khăn. Vì vậy, nếu có một chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi phù hợp thì việc người mới tập cơ xô hoàn toàn không có gì sai.
Khi nào nên tập xô?
Dù bạn là người mới thì cũng không nên bỏ qua cơ xô (Nguồn: Internet).
Trên thực tế hiện nay có không ít các chương trình hướng dẫn tập luyện đưa cơ xô vào từ những ngày đầu. Có lẽ cơ xô cũng không có quá nhiều khác biệt so với các nhóm cơ khác như người ta vẫn lầm tưởng. Đặc biệt, việc tập cơ xô hoàn toàn không thể làm nhỏ cơ ngực hay các nhóm cơ khác. Vì vậy, bạn hoàn toàn có thể tập cơ xô ngay từ những ngày đầu đến phòng gym.
Tuy nhiên, có một điều mà BAC cần nhắc bạn trước khi áp dụng tập luyện cho cơ xô. Cơ xô được xem là một cơ nhỏ trên cơ thể vì vậy bạn không nên dành quá nhiều thời gian cho nhóm cơ này. Đặc biệt, đối với người mới tập gym khi chưa có chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lý cần phân chia bài tập, lịch tập hợp lý.
Thay vì sử dụng các bài tập cô lập (isolate) dành cho nhóm cơ xô bạn có thể dùng các bài compound. Những bài compound sẽ giúp tác động cùng lúc nhiều nhóm cơ hơn, cho cảm giác cơ bắp tốt hơn trong quá trình tập luyện.
Các bài tập xô dành cho người mới
Dưới đây là một số bài tập compound mà BAC đã tham khảo và lựa chọn. Những bài tập này tương đối dễ tập luyện, phù hợp với các bạn mới tập gym và chưa thể tự mình cảm nhận cơ xô.
Wide grip Pull up (hít xà tay rộng).
(Nguồn: Howcast)
Còn được biết đến với nhiều tên gọi tại Việt Nam như hít xà, lên xà, đu xà…. Bài tập này có khá nhiều biến thể với các cách tập luyện khác nhau để tác động lên nhiều vùng cơ bắp. Đây được xem là một trong những bài tập tốt nhất để phát triển thân trên cho nam giới.
Khi tập luyện bài tập Wide grip Pull up để tạo ra tác động lên vùng cơ xô bạn hãy chú ý cầm tay rộng hơn vai. Ngoài ra, khi kéo thân lên hãy tập trung sự chú ý vào vùng lưng của bạn, dừng lại 1 giây khi cơ thể ở điểm cao nhất. Khi tập bài Pull Up cần thực hiện một cách chậm rãi và chuẩn xác, không lắc lư.
Hít xà với tay cầm rộng để tập cơ xô tốt hơn (Nguồn: Internet).
Cách hít thở đúng khi hít xà.
Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
Hít vào và giữ khí trong lồng ngực chuẩn bị kéo lên.
Kéo lên đến vị trí cao nhất thì thở ra.
Từ từ hạ người xuống và hít vào theo nhịp hạ, giữ khí trọng lồng ngực.
Tiếp tục kéo lên, thở ra và lặp lại nhiều lần.
Xà đơn gắn cửa tập luyện tại nhà (Nguồn: Internet).
Thường được biết đến nhiều bởi tên gọi là bài tập kéo xô vì cho tác động lớn lên vùng cơ xô. Nếu như Pull up cho tác động lên toàn bộ phần thân trên thì Lat Pulldown sẽ giúp bạn tập trung vào phần xô nhiều hơn.
Cũng giống như Pull up, bạn thật hiện thao tác và hít thở chậm rãi, chuẩn xác, không lắc lư cơ thể khi tập. Ngoài ra, bạn nên chú ý đến vị trí của khủy tay như trong video hướng dẫn để đạt hiệu quả tốt nhất.
Kéo xô bằng cáp là bài tập rất tốt để phát triển cơ xô (Nguồn: Internet).
Cách hít thở đúng khi kéo xô.
Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
Hít vào và giữ khí trong lồng ngực chuẩn bị kéo tạ xuống.
Kéo tạ xuống đến vị trí bằng cằm của bạn thì thở ra.
Từ từ cho tạ nâng lên, hít vào theo nhịp, giữ khí trọng lồng ngực.
Tiếp tục kéo xuống, thở ra và lặp lại nhiều lần.
Bent over barbell row (tập lưng bằng thanh đòn)
(Nguồn: Swequity)
Được xem là bài tập lưng cơ bản và quan trọng nhất trong tất cả các bài. Tất cả mọi vận động viên từ cấp độ chuyên nghiệp đều không thể bỏ qua bài tập này, bởi hiệu quả lớn lên cơ lưng, xô. Tuy nhiên, đây lại là bài tập tương đối khó đối với người mới tập gym, vì vậy, bạn chú ý xem video hướng dẫn để tránh các lỗi sai nhé.
Barbell row là bài tập cơ bản nhất cho cơ lưng, xô (Nguồn: Internet).
Cách hít thở đúng khi tập lưng bằng thanh đòn.
Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
Hít vào và giữ khí trong lồng ngực chuẩn bị kéo thanh đòn lên.
Kéo thanh đòn về phía bụng và thở ra.
Từ từ hạ thanh đòn xuống, hít vào theo nhịp hạ, giữ khí trọng lồng ngực.
Tiếp tục kéo lên, thở ra và lặp lại nhiều lần.
Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn nam mới tập Gym tham khảo:
Hy vọng rằng với những chia sẻ từ BAC bạn sẽ có được những thông tin hữu ích. Đừng quên ghé thăm chuyên mục Sức khỏe của BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều tin tức hữu ích bạn nhé!
]]>0huynhminh<![CDATA[5 nguyên nhân khiến bạn thất bại khi tập Gym và lời khuyên để cải thiện]]>https://bloganchoi.com/?p=1929232019-09-24T18:36:01Z2019-09-24T18:36:01ZTập Gym có thể được xem là một trong những bộ môn thể thao được ưa chuộng nhất tại Việt Nam hiện nay. Không chỉ giúp giải tỏa căng thẳng, giảm stress, mang lại sức khỏe tốt, cải thiện bữa ăn, giấc ngủ, Gym còn giúp định hình vóc dáng, mang đến vẻ đẹp hình thể cho cả nam và nữ. Mặc dù có rất nhiều lợi ích mà Gym mang đến song không ít trường hợp các bạn trẻ dang dở việc tập luyện, tốn nhiều công sức vẫn không đạt hiệu quả.
Có rất nhiều nguyên nhân chủ quan cũng như khách quan có thể ảnh hưởng đến việc tập luyện của bạn. Tuy nhiên, BAC chỉ xin liệt kê 5 yếu tố chính cũng là 5 nguyên nhân được xem là quan trọng nhất khiến việc tập luyện của bạn không đạt hiệu quả như mong muốn.
1. Chế độ tập luyện không phù hợp
Người mới tập Gym cần chọn cho mình một chế độ tập luyện phù hợp (Nguồn: Internet).
Nhắc đến tập Gym, chắc hẳn ai cũng có thể nghĩ ngay đến một phòng tập đầy đủ máy móc, trang thiết bị. Nhưng ít ai quan tâm đến việc phải tập luyện như thế nào, sử dụng máy móc, thiết bị nào phù hợp với nhu cầu tập luyện của bản thân. Ngoài ra, các huấn luyện viên tại phòng tập Gym hiện nay thường không thể bao quát tất cả người tập trong phòng. Chi phí để thuê 1 huấn luyện viên lại không hề rẻ so với đối tượng đi tập chính hiện nay là các bạn học sinh, sinh viên.
Quần tập gym nam ngắn chất lượng (Nguồn: Internet).
Điều này dẫn đến việc phần lớn người tập Gym tại Việt Nam đa phần sẽ tập luyện theo cách nhìn và bắt chước. Một vài bạn có thể tìm kiếm thêm các thông tin, hướng dẫn tập luyện trên mạng để tập theo. Tuy nhiên, việc tập luyện không có bài bản, hướng dẫn và thông tin tràn lan trên mạng thực sự rất khó để giúp bạn đạt hiểu quả. Cơ bản là người tập Gym đều có cơ địa, nhu cầu tập luyện, mục tiêu… khác nhau.
BAC xin đưa ra một vài lời khuyên dành cho các bạn trẻ chưa có nhiều kiến thức, kinh nghiệm:
Xin lời khuyên từ người có chuyên môn.
Hãy xin lời khuyên từ người có chuyên môn (Nguồn: Internet).
Nếu có thể tìm được một phòng tập có huấn luyện viên bạn có thể hỏi trực tiếp để xin ý kiến về một chế độ phù hợp với mục tiêu của bạn (tăng cân, giảm cân, tăng cơ, giảm mỡ…). Việc có huấn luyện viên tại phòng tập cũng giúp bạn chỉnh sửa sai sót trong động tác khi tập luyện.
Nếu không tìm được phòng có huấn luyện viên thì ít nhất bạn nên hỏi xin ý kiến từ người có chuyên môn. Hãy chắc chắn rằng bạn không tự mình tập luyện khi chưa chắc chắn về các bài tập.
Tuân thủ chế độ tập luyện đã đề ra
Người mới tập gym cần tuân thủ chế độ tập luyện đã đề ra (Nguồn: Internet).
Một trong những điều khó khăn nhất với người tập Gym chính là không thể tuân thủ chế độ tập luyện đã đề ra. Các vận động viên chuyên nghiệp là người có cuộc sống chính xác đến từng phút để có thể đạt được một cơ thể lý tưởng. Nếu không xét những người tập luyện với mục đích thư giãn, giảm stress, thì phần lớn chúng ta tập theo sở thích của bản thân. Chúng ta dễ dàng tập luyện điên cuồng vào những ngày đẹp trời và rồi nghỉ ngơi không thời hạn bất kì lúc nào.
Trong khi đó, để đảm bảo hiệu quả tập luyện tốt nhất cần phải duy trì chế độ tập luyện đều đặn, thường xuyên. Và nếu không đáp ứng được điều này cơ bắp của bạn sẽ nhanh chóng mất đi chỉ trong thời gian ngắn.
Không thay đổi quá nhiều chế độ tập luyện trong thời gian ngắn
Cần tối thiểu 1 đến 3 tháng để thấy được hiệu quả tập luyện (Nguồn: Internet).
Để một chế độ luyện tập thực sự phát huy hiệu quả cần tối thiểu từ 1 đến 3 tháng. Bạn không nên quá vội vàng thay đổi nhiều chế độ khác nhau trong thời gian ngắn. Bởi lẽ sự hiệu quả còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như dinh dưỡng, sinh hoạt, nghỉ ngơi, cơ địa, gen… để chắc chắn chế độ bạn đang sử dụng có thực sự hiểu quả hay không cần có thời gian kiểm chứng.
Nếu bạn đang sử dụng một chế độ luyện tập nhằm mục tiêu giảm cân hay tăng cân. Đôi khi sự thay đổi là rất nhỏ có thể chỉ từ 1 đến 2 kg khối lượng cơ thể mỗi tháng nhưng như vậy là quá đủ. Việc tăng hoặc giảm cân quá nhanh không hề tốt cho sức khỏe, tập luyện để thay đổi cơ thể cần khoảng thời gian nhất định có khi là 3 đến 6 tháng để thấy được hiệu quả.
2. Không đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng
Đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể để đạt hiệu quả trong tập luyện (Nguồn: Internet).
Bên cạnh một chế độ luyện tập hợp lý thì dinh dưỡng chính là yếu tố quyết định rất lớn trong Gym. Dù bạn là nam hay nữ, tập luyện vì mục đích tăng cân, giảm cân hay chỉ đơn giản là giảm stress sau những giờ học tập, làm việc căng thẳng. Theo thống kê, hơn 80% người tập Gym trên khắp thế giới không đạt được hiệu quả tập luyện do không đáp ứng được chế độ dinh dưỡng.
Một chế độ dinh dưỡng đáp ứng đầy đủ năng lượng bị mất trong khi tập luyện, cung cấp các dưỡng chất cần thiết để xây dựng cơ bắp sẽ cho bạn hoàn hảo. Trong thực tế, các bạn sẽ dễ dàng nhận thấy những bạn mới tập Gym đạt được hiệu quả lớn trong những tháng đầu. Ví dụ như tăng từ 5 đến 10 kg chỉ trong một tháng đối với các bạn gầy muốn tăng cân với lượng cơ bắp đáng kể.
Áo thun tập gym nam đẹp, chất lượng (Nguồn: Internet).
Tuy nhiên, hiệu quả này sẽ giảm dần trong những tháng tiếp theo và thậm chí là tụt lại. Các bạn có nhu cầu giảm cân cũng dễ rơi vào tình trạng này khi giảm nhanh ở các tháng đầu và chững lại ở các tháng tiếp theo. Nguyên nhân chính phải nhắc đến đó là lúc này chế độ dinh dưỡng đã không phù hợp với bạn nữa. Bạn cần thay đổi một chế độ khác phù hợp hơn với thể trạng của bạn lúc này để đạt được những thành quả cao hơn so với lúc mới tập.
Người Việt Nam theo truyền thống thường sử dụng 3 buổi ăn chính trong ngày với nguồn thức ăn chính là cơm (tinh bột). Tùy theo điều kiện mà có thêm các loại thực phẩm thịt, cá, trứng sữa,… Mỗi người khi quyết định tập luyện tại phòng Gym đều có những mục đích khác nhau. Vì vậy, BAC xin đưa ra lời khuyên cho hai trường phổ biến nhất đó là các bạn muốn tăng cân và giảm cân.
Ăn đủ chất, đúng giờ, đúng bữa
Ăn đúng giờ để tăng khả năng hấp thu của cơ thể (Nguồn: Internet).
Hiện nay, có rất nhiều các trang mạng cũng như công cụ để bạn có thể tính toán lượng calo, protein, chất béo… mà cơ thể cần. Nếu có điều kiện thì việc ăn uống khoa học sẽ mang lại hiệu quả cao cho bạn. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể đáp ứng được một chế độ ăn hoàn hảo.
Vì vậy, nếu bạn là người mới hãy tạo thói quen ăn uống ăn đủ chất theo nhu cầu của cơ thể. Cụ thể hơn nếu bạn là người muốn tập Gym để tăng cân hãy ăn đầy đủ các loại thịt cá, trứng sữa,… Nếu bạn đang trong quá trình giảm cân, giảm mỡ hãy chú ý đến lượng tinh bột bạn ăn hằng ngày. Hạn chế các thực phẩm dầu mỡ, cay nóng, không ăn vặt, ăn khuya.
Ngoài ra, dù bạn tập Gym để tăng cân hay giảm cân cần ăn uống đúng giờ, đúng bữa. Điều này sẽ tác động tích cực đến hệ tiêu hóa của bạn giúp bữa ăn ngon hơn, khả năng hấp thu tốt hơn.
Ăn nhiều rau xanh
Rau xanh là yếu tố quan trọng nhưng thường bị lãng quên (Nguồn: Internet).
Việc cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể sẽ không đạt được bất kì một hiệu quả nào nếu cơ thể bạn không thể hấp thu được. Đó là lý do mà bạn cần ăn nhiều rau xanh hơn, trong thực đơn của các vận động viên không bao giờ thiếu chất xơ.
Tác dụng của chất xơ đối với cơ thể đã được khoa học chứng minh qua nhiều năm. Tuy nhiên, đối với người tập gym vì phải liên tục nạp vào cơ thể một lượng lớn dinh dưỡng như đạm, chất béo, tinh bột… bạn cần đảm bảo một chế độ ăn nhiều chất xơ hơn với đa dạng các loại rau, củ, quả.
Sử dụng thực phẩm bổ sung
Thực phẩm bổ sung là một giải pháp cực kì hiệu quả để giúp bạn tăng thêm dinh dưỡng cho cơ thể. Đặc biệt, đối với người bận rộn thì đây là lựa chọn rất thích hợp. Tuy nhiên, sử dụng thực phẩm bổ sung cần có sự tư vấn từ người có chuyên môn. Nếu bạn trong độ tuổi học sinh, sinh viên và chưa đủ khả năng để mua thực phẩm bổ sung. Bạn có thể tham khảo việc ăn kèm các bữa phụ trong ngày như ăn 4 hoặc 5 bữa trong ngày, có thể sẽ tốn thời gian hơn những sẽ giúp tiết kiệm chi phí.
Lựa chọn thực phẩm bổ sung từ nhà cung cấp uy tín (Nguồn: Internet).
3. Không uống đủ nước
Không cần phải nói thêm về tầm quan trọng của nước đối với cơ thể. Nhưng phải nhấn mạnh rằng trong quá trình tập luyện bạn sẽ tiêu tốn rất nhiều nước và nhu cầu này cũng sẽ tăng theo. Đặc biệt, cần cung cấp đủ nước trong khi tập luyện tại phòng gym, chú ý khi uống quá nhiều, nên chia thành nhiều ngụm nhỏ.
Sau buổi tập cần cung cấp bù lại lượng nước đã mất, bạn nên sử dụng các các loại bình có thước đo để xác định lượng nước đưa vào cơ thể mỗi ngày. Tuy vào khối lượng cơ thể, mức độ hoạt động khác nhau mà mỗi người có lượng nước tương ứng khác nhau. Không uống đủ nước sẽ khiến cơ thể luôn trong tình trạng mệt mỏi, buồn nôn, khó chịu khi phải vận động nặng và nhiều bệnh lí nguy hiểm khác.
4. Nghỉ ngơi
Thực tế, cơ bắp của bạn được nuôi dưỡng và lớn lên trong khi nghỉ ngơi chứ không phải trong lúc tập. Đặc biệt, khi tập luyện với cường độ cao để làm tổn thương cơ bắp thì thời gian nghỉ ngơi là một trong những yếu tố quan trọng hàng đầu. Dù bạn là sinh viên, học sinh hay đã đi làm, hãy dành ra ít nhất 30 phút mỗi ngày để thư giãn bằng các hoạt động nhẹ nhàng như nghe nhạc, đọc sách…
5. Giấc ngủ
Ngủ đủ giấc là điều kiện để cơ bắp hồi phục và phát triển (Nguồn: Internet).
Khi khoa học ngày càng phát triển với những thiết bị thông minh ở xung quanh thì giấc ngủ còn người ngày càng bị ảnh hưởng. Số người mắc các căn bệnh liên quan đến mất ngủ ngày một tăng lên và không có dấu hiệu dừng lại. Tầm quan trọng của giấc ngủ thật sự không gì có thể thay thế được. Ngủ đủ giấc, ngủ sâu sẽ giúp tinh thần sảng khoái, cơ thể được hồi phục và phát triển cơ bắp, chiều cao ở độ tuổi dậy thì.
Một trong những mẹo để cải thiện giấc ngủ của bạn chính là chọn một khung giờ cố định để ngủ. Hạn chế việc sử dụng các thiết bị như laptop, smartphone trước khi ngủ, giảm các chất có thể gây mất ngủ như cà phê, nước tăng lực…
Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn nam mới tập Gym tham khảo:
Trên đây là 5 lý do khiến bạn tập luyện Gym không đạt được hiệu quả. Đây chính là 5 yếu tố quan trọng nhất mà bất kì một vận động viên chuyên nghiệp nào cũng chú trọng. Hy vọng rằng những thông tin mà BAC mang đến sẽ hữu ích cho bạn, đừng quên theo dõi các bài viết mới nhất của BlogAnChoi nhé.
]]>0banana<![CDATA[11 món phụ kiện tập GYM cần phải có dành cho nam]]>https://bloganchoi.com/?p=1603372019-09-21T09:36:06Z2019-09-21T09:35:28ZGym (thể dục thể hình) dành cho nam là hình thức tập luyện với các bài tập tăng sức mạnh, sức bền với các dụng cụ thể hình ở cường độ cao nhằm xây dựng một thân hình vạm vỡ, săn chắc và cơ bụng 6 múi. Những bài tập này gây áp lực không nhỏ đến các khớp xương và dây chằng của bạn, vì vậy việc chuẩn bị kỹ càng phụ kiện tập gym sẽ giúp bạn tránh khỏi những nguy cơ chấn thương trong quá trình luyện tập. Cùng BlogAnChoi điểm mặt ngay 11 món phụ kiện tập gym dành cho nam dưới đây!
1. Giày thể thao
Với những bộ môn đòi hỏi sức mạnh cơ thể như gym thì một đôi giày thể thao chất lượng là rất cần thiết bởi nó sẽ giúp bạn bảo vệ bàn chân, tăng độ bám và độ linh hoạt trong các bài tập. Đối với các bài tập như squat, gánh tạ, đẩy tạ,… thì toàn bộ sức nặng cơ thể dồn vào bàn chân của bạn, giày càng chắc chắn thì lượng lực càng được phân bổ đều và tránh những chấn thương không đáng có.
Khi chọn giày thể thao tập Gym bạn nên lựa chọn những đôi giày đế bằng, mặt đế có độ nhám và có thể uốn cong dễ dàng. Tôi khuyên bạn nên chọn một đôi giày với thiết kế thoáng khí để tránh tình trạng ẩm ướt và mùi mồ hôi gây khó chịu.
Một đôi giày tập chất lượng giúp bạn đảm bảo an toàn trong quá trình luyện tập (Nguồn: internet)
Bổ sung nước trong suốt quá trình luyện tập là điều cần thiết để giúp cơ thể điều hòa nhiệt độ, đảm bảo hoạt động trơn tru và tránh tình trạng mất nước do tiết nhiều mồ hôi. Đem theo bình nước cá nhân không chỉ giúp bạn đảm bảo cung cấp đủ nước và thực phẩm bổ sung cho quá trình tập luyện mà còn là một phương pháp kinh tế thay vì phải bỏ tiền ra mua nước tại phòng tập.
Với bình nước cá nhân cho tập gym, bạn nên lựa chọn loại bình thể thao chuyên dụng có thiết kế nắp chắc chắn để dàng mang theo mà không lo tràn rỉ nước ra ngoài. Đối với những bạn muốn bổ sung whey hay các sản phẩm hỗ trợ xây dựng cơ bắp thì nên chọn loại bình lắc shaker có thiết kế đặc biệt dễ dàng hòa tan các loại bột.
Bình nước thể thao là một phụ kiện không thể thiếu của gymer (Nguồn: internet)
Tập luyện vất vả khiến bạn ra rất nhiều mồ hôi- điều này không chỉ gây khó chịu cho bạn mà cả người khác nữa! Một chiếc khăn thể thao có tác dụng lau mồ hôi giúp cơ thể bạn khô ráo và dùng để trải lên thảm/ bề mặt máy tập tránh tình trạng mồ hôi “ướt nhẹp” khiến người đến sau phải dè chừng.
Với khăn thể thao bạn nên chọn loại có kích thước khoảng 35×75, chất liệu thấm hút tốt và mềm mại. Tốt nhất bạn nên chuẩn bị 2 khăn riêng: một để lau người, một để trải lên thảm hoặc máy tập để đảm bảo vệ sinh.
Khăn thể thao thấm mồ hôi giữ bạn khô ráo trong suốt buổi tập (Nguồn: internet)
Cùng tác dụng với khăn thể thao nhưng băng đeo cổ tay giúp bạn lau mồ hôi ở những vị trí da nhạy cảm như vùng mặt. Dùng băng đeo cổ tay thấm mồ hôi cũng tiện dụng hơn trong trường hợp bạn đang luyện tập mà không muốn dừng lại để lấy khăn thấm hay mồ hôi rơi vào mắt.
Băng đeo tay tiện dụng để lau mồ hôi trên mặt (Nguồn: internet)
Găng tay tập gym giúp bạn bảo vệ da tay, tránh tình trạng sưng rộp và chai tay khi tập luyện quá nhiều. Đặc biệt với những đôi găng tay tập gym còn có tác tăng sức bám giúp cho việc cầm nắm chắc chắn, đảm bảo an toàn cho bạn- nhất là trong các bài tập tạ hoặc bài tập có sự tiếp xúc giữa bàn tay và mặt đất.
Có nhiều loại găng tay mà bạn có thể lựa chọn cho phù hợp mục đích của mình: găng tay nửa ngón, găng tay kín ngón, găng tay lòng bàn tay,… Nếu bạn có ý định theo đuổi gym lâu dài thì tôi khuyên bạn nên lựa chọn loại găng tay nửa ngón có kèm đai quấn cổ tay, phần lòng bàn tay có nhám và thoáng khí. Bạn nên lưu ý: đối với sản phẩm này thì giá cả từ 200k trở lên mới có thể coi là chất lượng đáp ứng được nhu cầu bảo vệ tay thực sự!
Găng tay tập gym giúp tăng sức bám của bàn tay (Nguồn: internet)
Băng quấn cổ tay là phụ kiện cần thiết trong các bài tập đẩy thanh tạ, đẩy máy và các bài tập gây áp lực lớn đến cổ tay. Nó có tác dụng giữ cố định xương ở phần cổ tay, tăng sức mạnh cổ tay giúp bạn có thể thực hiện nhiều bài tập ở mức độ nặng hơn.
Khi chọn băng quấn bảo vệ cổ tay bạn chú ý chọn loại có bề mặt rộng, các móc cố định chắc chắn và tốt nhất nên chọn sản phẩm có chất liệu thấm nước.
Đai cuốn cổ tay giúp trợ lực hiệu quả trong các bài tập đẩy thanh tạ (Nguồn:internet)
Đai lưng thường được sử dụng trong bài tập gánh tạ, lật lốp,… Nó có tác dụng ổn định cơ thể, siết chặt bụng để tạo áp lực lên khoang bụng từ đó giúp bảo vệ cột sống khi phải thực hiện động tác nâng vật nặng. Việc sử dụng đai lưng tập gym giúp bạn đảm bảo an toàn trong quá trình luyện tập.
Điểm lưu ý khi chọn đai lưng tập gym là phần khóa an toàn phải thực sự chắc chắn và dễ dàng điều chỉnh.
Đai lưng gym giúp bảo vệ cột sống trong bài tập nâng tạ nặng (Nguồn: internet)
Dây kéo lưng là phụ kiện trợ lực cổ tay giúp bạn tập các bài lưng xô, đu xà, xách tạ dễ dàng hơn. Nó có tác dụng giảm sức nặng tác động lên cổ tay và ngón tay giúp bạn có thể thực hiện các động tác cầm nắm vật nặng trong thời gian dài hơn mà không bị trơn trượt hay đau ngón tay.
Dây kéo lưng trợ lực cổ tay và ngón tay giúp nâng các vật nặng trong thời gian dài hơn (Nguồn: internet)
Đối với những người thường xuyên chơi thể thao hay tập luyện với cường độ mạnh thì đai quấn đầu gối là một phụ kiện không thể thiếu. Các bạn nam khi tập gym tăng cơ vùng mông và đùi thường lựa chọn các bài đẩy chân với mức tạ khá nặng có thể lên đến 100kg. Trong trường hợp này, dây quấn bảo vệ đầu gối có tác dụng trợ lực, giữ chặt các bó cơ và dây chằng tránh tình trạng lực dồn quá nhiều lên đầu gối gây đau nhức sau khi tập.
Đai quấn bảo vệ đầu gối là phụ kiện cần có để tránh chấn thương trong các bài tập nặng như gánh tạ squat (Nguồn: internet)
Đai quấn cổ chân được gợi ý cho những bạn chọn đạp xe hoặc chạy bền như một bài tập cardio xen kẽ lịch tập thể hình. Đai quấn này có tác dụng phòng tránh chấn thương cổ chân do tập sai tư thế hoặc tập luyện quá sức.
Đai quấn cổ chân giúp bảo vệ cổ chân trong các bài tập đạp xe, chạy bền,… (Nguồn: internet)
Với các gymer thường xuyên tập gánh tạ kết hợp squat thì đây có vẻ là một phụ kiện hữu ích bởi miếng đệm lót đóng vai trò ngăn cách giữa phần thanh tạ và vùng vai cổ giúp giảm thiểu chấn thương đồng thời tránh sự trơn trượt do mồ hôi. Hiện nay một số phòng tập cũng có trang bị đệm lót gánh tạ nhưng tôi khuyên bạn nên tự trang bị cho mình một đệm lót riêng nếu không muốn khó chịu bởi mồ hôi của người khác!
Đệm lót gánh tạ giúp bảo vệ vùng vai và cổ trong bài tập gánh tạ (Nguồn:internet)
Như vậy, BlogAnChoi đã giới thiệu qua 11 phụ kiện tập gym cần phải có dành cho nam giới. Hy vọng bài viết sẽ giúp bạn có thêm thông tin để lựa chọn được những phụ kiện hỗ trợ phù hợp nhất cho việc tập luyện của mình.
Một số bài viết hay về tập GYM tại BlogAnChoi mà bạn không nên bỏ qua :
Đừng quên theo dõi chuyên mục Mua sắm & Dịch vụ của BlogAnChoi để cập nhật những thông tin mới về sản phẩm và khuyến mãi bạn nhé!
]]>0hoagio107<![CDATA[Cách tập Gym tăng cân cho nam hiệu quả và đúng cách]]>https://bloganchoi.com/?p=1608852019-04-19T14:29:25Z2019-04-22T00:00:44ZNhiều người tìm đến với gym như một phương pháp để giảm cân hiệu quả. Nhưng thật ra, nếu có một chế độ dinh dưỡng và tập luyện hợp lý thì gym cũng sẽ giúp bạn tăng cân. Cùng theo dõi bài hướng dẫn tập gym tăng cân cho nam dưới đây để đạt được cân nặng như mong muốn nhé!
Chế độ ăn để tăng cân – tăng cơ – giảm mỡ
Sự khác biệt giữa chế độ ăn để giảm cân và chế độ ăn tăng cân
Sự khác biệt chính giữa chế độ ăn giảm cân và tăng cân là số lượng calo bạn nạp vào cơ thể trong cả một ngày. Cụ thể :
Chế độ ăn giảm cân sẽ chứa ít hơn 500 – 1.000 calo so với lượng tiêu thụ thông thường của bạn, hay nói cách khác nam giới nạp vào khoảng 1.500 đến 1.800 calo mỗi ngày sẽ giảm cân.
Chế độ ăn tăng cân sẽ khiến bạn tăng thêm 350 đến 750 calo (nhiều hơn lượng tiêu thụ thông thường của bạn) mỗi ngày để tăng khoảng 0.5 kg cơ mỗi tuần – theo Hiệp hội Sức mạnh và điều hòa Quốc gia Mỹ.
Theo một khảo sát tại Mỹ, những nam giới khoảng 40 tuổi có lối sống năng động cần 2.600 đến 2.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Do đó, chế độ ăn tăng cân cho nam giới xấp xỉ 40 tuổi sẽ chứa khoảng 3.000 đến 3.500 calo mỗi ngày.
Để có thêm lượng calo cần thiết cho việc tăng khối lượng cơ bắp, bạn hãy chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, có hàm lượng calo cao và cứ sau vài giờ thì lại ăn thực phẩm đó một lần.
Chế độ ăn nhiều calo sẽ giúp bạn tăng cân (Nguồn: Internet).
Chế độ ăn được khuyến nghị
Theo khuyến nghị này, bạn sẽ nạp calo từ protein, carbohydrate và chất béo. Ba chất dinh dưỡng này được gọi là các chất dinh dưỡng đa lượng, chúng sẽ cung cấp calo và năng lượng cho cơ thể bạn. Chế độ ăn tăng cân được đề nghị như sau:
Protein
Theo khuyến nghị của Hiệp hội Sức mạnh và Điều hòa Quốc gia (Mỹ), chế độ ăn của bạn cần tuân thủ những điều sau để tăng cân hiệu quả:
Với mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể, bạn cần tiêu thụ 1,5 đến 2,0 gram protein mỗi ngày.
Tiêu thụ protein thường xuyên trong suốt cả ngày.
Tiêu thụ protein trước và ngay sau khi tập gym.
Do đó, nếu bạn nặng 68 kg và muốn tăng cân nhiều, hãy đặt mục tiêu ăn ít nhất 102 đến 137 gram protein mỗi ngày.
Hàm lượng protein của một số loại thực phẩm được liệt kê trong danh sách dưới đây. Danh sách này được cung cấp bởi Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, Cơ sở dữ liệu Thành phần Thực phẩm của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA):
85 gram gà nướng (không da): 26 gram protein
1/3 chén bột whey protein: 25 gram protein
85 gram thịt bò nạc: 24 gram protein
85 gram cá (cá hồi hoặc cá ngừ): 21 gram protein
1 hộp sữa chua không béo: 15 gram protein
1/2 chén phô mai ít béo: 14 gram protein
2 quả trứng lớn: 12 gram protein
85 gram đậu phụ cứng: 8 – 10 gram protein
1 chén đậu xanh nấu chín: 9 gram protein
1 chén diêm mạch nấu chín: 8 gram protein
1 cốc sữa ít béo: 8 gram protein
2 muỗng canh bơ đậu phộng: 8 gram protein
1 thanh phô mai tách béo: 6 gram protein
Theo nhiều nghiên cứu, bạn nên tiêu thụ khoảng 30 đến 45 gram protein trong mỗi bữa ăn, (tùy thuộc vào nhu cầu protein hàng ngày), vì lượng này có liên quan trực tiếp đến sự tăng cường khối lượng cơ bắp và sức mạnh.
Mỗi bữa ăn của bạn nên có ít nhất 1/4 là protein.
Đạm là một thành phần không thể thiếu cho mọi bữa ăn dù bạn đang cố tăng cân hay giảm cân (Nguồn: Internet).
Carbohydrate
Dù bạn đang theo chế độ ăn low-carb để tăng khối lượng cơ nạc thì cũng không cần lo lắng về việc ăn thêm carbohydrate nhưng phải chắc chắn rằng bạn biết cách chọn loại carbs cần tiêu thụ.
Trong một chương trình huấn luyện gym cho những người muốn tăng cân, Hiệp hội Sức mạnh và Điều hòa Quốc gia (Mỹ) cho biết bạn cần đạt mục tiêu lượng calo tiêu thụ hàng ngày phải có 40 – 66% là từ carbs. Hay nói cách khác, mỗi ngày bạn cần ăn 3 đến 5 gram carbs cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Nếu bạn nặng 68 kg, mỗi ngày bạn phải tiêu thụ khoảng 210 đến 345 gram carbs (hoặc nhiều hơn khi cần thiết).
Bạn nên chọn các loại thực phẩm lành mạnh, giàu carb, ví dụ như:
Ngũ cốc nguyên hạt (diêm mạch, gạo lứt, yến mạch nước), mì ngũ cốc nguyên hạt và bột yến mạch)
Trái cây
Rau (đặc biệt là ngô, đậu Hà Lan, khoai lang, các loại đậu rang khô)
Sữa và các sản phẩm từ sữa
Các loại hạt (hạnh nhân, điều…) và hạt giống (hạt bí, hạt thanh long…)
Dưới đây là danh sách về hàm lượng carbohydrate của một số loại thực phẩm do Đại học Michigan cung cấp:
1 củ khoai lang nướng 280 gram: 60 gram carbohydrate
Số carbs bạn nạp vào hằng này nên có một nửa đến từ rau và trái cây.
Lượng carbs bạn tiêu thụ trong mỗi bữa ăn nên chiếm 25% tổng số calo của tất cả thực phẩm trong bữa ăn đó. (Nguồn: Internet).
Chất béo
Hiệp hội Sức mạnh và Điều hòa Quốc gia (Mỹ) khuyến nghị 20 – 30% lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày nên đến từ chất béo vì mỗi gram protein và carbs chỉ cung cấp cho bạn 4 calo nhưng chất béo cung cấp cho bạn tận 9 calo. Bạn nên tiêu thụ 11 đến 12 muỗng cà phê chất béo lành mạnh mỗi ngày.
Ví dụ như:
1 muỗng cà phê dầu ô liu, đậu phộng, đậu nành, dừa, hướng dương, cải dầu hoặc dầu thực vật khác
1 muỗng cà phê dầu cá
1 muỗng canh nước sốt salad Ý (Italian salad dressing)
10 gram hạt giống (hạt bí, thanh long…)
10 gram các loại hạt (hạnh nhân, điều…)
1.5 muỗng cà phê bơ đậu phộng
8 quả ô liu lớn
1/6 quả bơ
Chất béo cung cấp rất nhiều calo cho cơ thể (Nguồn: Internet).
Nước uống
Cho dù bạn đang nỗ lực giảm cân hay tăng cân thì việc uống nhiều nước vẫn rất quan trọng để luôn giữ mức năng lượng cao – đặc biệt là trong quá trình tập luyện. Nam giới thường cần uống khoảng 16 cốc nước mỗi ngày, và nhiều hơn khi họ đổ mồ hôi thường xuyên.
Đại học Villanova khuyến nghị người tập gym nên cấp nước cho cơ thể theo lộ trình sau:
Uống khoảng 2 cốc nước hoặc chất lỏng bất kỳ trước khi tập từ 2 đến 3 giờ.
Uống 1 cốc nước ngay trước khi tập.
Uống 1 cốc nước sau mỗi 15 đến 20 phút trong khi tập.
Khi tập lâu hơn 1 tiếng, bạn nên uống đồ uống thể thao có chứa carbs.
Trong khi tập, với mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể, bạn nên uống 1/2 cốc nước.
Để có kết quả tốt nhất, hãy uống protein shakes trước và sau khi tập luyện để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp.
Uống nhiều nước để có đủ năng lượng hoạt động mỗi ngày (Nguồn: Internet).
Protein Shakes
Việc thêm protein shakes vào giữa các bữa ăn rất có lợi khi bạn đang theo chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ. Nó sẽ giúp bạn đáp ứng đủ nhu cầu chất béo, carb và giữ cho cơ bắp của bạn được cung cấp năng lượng đúng cách để có thể phát triển.
Để có thêm khoảng 505 calo, hãy trộn lẫn:
1/3 chén whey, casein hoặc bột protein khác: 110 calo
Protein Shakes là thức uống không thể thiếu cho người tập gym (Nguồn: Internet).
Tùy vào nhu cầu tăng cân, bạn có thể thêm hoặc bớt các thành phần và lượng calo cần thiết.
Lịch tập gym tăng cân cho nam
Trong bài viết này, BlogAnChoi xin gợi ý lịch trình tập gym trong vòng 28 ngày để bạn hoàn thành được mục tiêu tăng cân – tăng cơ – giảm mỡ hiệu quả. Khi bạn tuân thủ nghiêm ngặt lịch trình này, sau 28 ngày, bạn có thể tăng được 4 kg.
Ngày 1: Cơ ngực và bắp tay sau
Lưu ý: Hãy khởi động kỹ từ 1 – 2 phút trước khi bắt đầu tập.
Bài tập 1: Nằm ghế dốc đẩy tạ đòn (Incline Barbell Bench Press)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: Ryan Long Fitness)
Bài tập 2: Đẩy tạ đơn (Dumbbell Press)
Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: Ryan Long Fitness)
Bài tập 3: Chống xà kép đẩy ngực dưới (Weighted Dip)
Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Bài tập 4: Đẩy tạ tay hẹp tập tay sau (Close-Grip Barbell Bench Press)
Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Bài tập 5: Nằm ghế nâng tạ đơn tập tay sau (Lying Dumbbell Triceps Extension)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Ngày 2: Cơ đùi, bắp chân và bụng
Bài tập 1: Gánh đùi tập mông chân (Smith Machine Squats)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Bài tập 2: Đạp đùi (Leg Press)
Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Bài tập 3: Tập cơ đùi trước bằng tạ đòn (Barbell Hack Squat)
Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: Buff Dudes)
Bài tập 4: Tập mông đùi sau kiểu Romani (Romanian Deadlift)
Bài tập 4: Cuốn tạ tập tay trước (Close-Grip EZ Bar Biceps Curl)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Bài tập 5: Tập cơ tay trước với cáp (Preacher Curl With Cable)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Bài tập 6: Cuốn tạ hình búa tập cơ tay ngoài (Hammer Curl)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Bài tập 7: Gập bụng treo người (Hanging Leg Raise)
Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.
(Nguồn: Athlean-X)
Bài tập 8: Gập bụng đôi (Double Crunch)
Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.
(Nguồn: e-How Fitness)
Ngày 26: Nghỉ xả hơi
Ngày 27: Nghỉ xả hơi
Ngày 28: Nghỉ xả hơi
Lưu ý khi thực hiện lịch tập gym tăng cân trong 28 ngày
Sau 28 ngày thực hiện các bài tập theo lịch tập luyện đã được gợi ý, bạn sẽ tăng ít nhất 3kg và cơ thể săn chắc hơn. Nhưng bạn cần lưu ý:
Các bài tập trên được thiết kế cho đối tượng đã nắm chắc kiến thức cơ bản về gym và cách xử lý chấn thương khi gặp phải.
Luôn khởi động kỹ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào.
Hãy hỏi ý kiến huấn luyện viên của bạn trước khi bắt đầu theo lịch tập được gợi ý.
Không làm theo các bài tập ngược nếu bạn chưa biết kỹ thuật chính xác.
Nên tập đầy đủ các động tác với số nhịp ít nhất như lịch tập ở trên. Bạn có thể tăng số lần tập nếu bạn đã quen với các bài tập.
Nếu có thể, bạn nên duy trì thói quen tập luyện vào buổi sáng. Vì vào thời điểm này, năng lượng dành cho các hoạt động sống luôn tràn trề nhất.
Sau bài viết trên, BlogAnChoi tin rằng bạn đã bắt đầu hình thành kế hoạch tập gym cụ thể cho bản thân mình rồi! Chúc bạn sớm đạt được mục tiêu tăng cân như mong muốn.
Mời bạn đọc thêm một số bài viết tương tự tại BlogAnChoi:
Hãy tiếp tục ghé thăm BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều thông tin mới nhé!
]]>0thanhhoa<![CDATA[5 lợi ích của việc tập gym đều đặn tốt cho sức khỏe]]>https://bloganchoi.com/?p=1246012018-08-14T15:05:03Z2018-08-12T01:10:32ZTập gym đều đặn vừa giúp chúng ta giữ được vóc dáng thon gọn, săn chắc, vừa mang lại tác động tích cực đối với sức khỏe. Cùng BlogAnChoi tìm hiểu 5 lợi ích của việc tập gym nhé!
1. Lợi ích của việc tập gym là rèn luyện sức khỏe
Theo nghiên cứu của các chuyên gia, tập gym rất tốt cho thể lực và vóc dáng của con người. Không chỉ giúp cơ thể săn chắc, dẻo dai và gọn gàng mà còn giúp tinh thần thoải mái, thư giãn.
Tập gym giúp nâng cao sức khỏe. (Nguồn: Internet)
Có một quy trình tập gym tốt kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp bạn phòng tránh được hầu hết các bệnh thường gặp như béo phì, loãng xương,… Bạn sẽ có một cơ thể khỏe mạnh để làm việc và học tập hiệu quả.
2. Trang thiết bị phòng tập hiện đại
Đến phòng tập gym là một lựa chọn sáng suốt cho những ai ưa thích loại thể thao này vì ở đây có thiết bị phương tiện hiện đại giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn. Khi tập cùng máy bạn sẽ có một bài tập đúng cách và đạt được một thân hình hoàn mĩ như mong muốn. Những trang thiết bị hiện đại có thể kể đến như:
Tập gym giúp các cơ trở nên săn chắc hơn. Đặc biệt là vùng bụng, mông và bắp tay sẽ phát triển mạnh thích hợp cho các bạn nam luyện 6 múi và bạn nữ muốn 3 vòng cân đối. Đặc biệt khi tập luyện cùng máy móc thiết bị ở phòng tập, hiệu quả luyện tập sẽ càng tăng cao.
Trang thiết bị phòng tập gym hiện đại. (Nguồn: Internet)
3. Hướng dẫn viên nhiệt tình giúp bạn tập luyện
Tại các phòng gym luôn có những người hướng dẫn viên chuyên nghiệp giúp bạn có được bài tập và động tác tập luyện chính xác. Khi bạn chưa biết tập đúng cách hay dùng các trang thiết bị, bạn sẽ được người hướng dẫn chỉ dạy tận tình. Điều đó sẽ giúp bạn có thêm những kiến thức sâu hơn về việc tập gym.
Hướng dẫn viên ở phòng tập là người giàu kinh nghiệm về gym và các thiết bị phòng tập. Họ nắm chắc các kiến thức cơ bản và chuyên nghiệp. Tuy những gymer Việt Nam ít được đào tạo kĩ càng nhưng bạn hoàn toàn có thể yên tâm về kiến thức cũng như sự nhiệt tình trong công việc của họ.
Hướng dẫn viên phòng tập. (Nguồn: Internet)
4. Tạo một lối sống theo phong cách hiện đại, lành mạnh
Tập gym là loại thể dục thể hình có từ lâu ở phương tây và rất được họ ưa chuộng. Những động tác tập đơn giản đã xuất hiện từ thời Hy Lạp cổ đại và dần phát triển cũng như lan rộng ra thế giới. Tại các thành phố trung tâm ở châu Âu thời đó, gym là một loại hình thức tập luyện chỉ dành cho giới quý tộc thượng lưu.
Các phòng tập gym luôn có trang thiết bị hiện đại và một vài cửa hàng tiện lợi tạo cảm giác thoải mái cho người tập. Văn hóa ở các phòng gym luôn lịch sự, phù hợp với cuộc sống văn minh ở đô thị. Các phòng tập đều phải đăng kí dưới sự giám sát của nhà nước và có nội quy rõ ràng.
Khi đến phòng gym các bạn nên nhớ đọc kĩ nội quy và làm theo. Sau đây là một số quy định tại các phòng tập gym mà bạn nên biết:
Cần giữ thái độ, cử chỉ văn minh, lịch sự khi đến phòng tập.
Cần có trang phục thể thao phù hợp khi đến tập gym.
Không được hút thuốc lá trong phòng tập.
Không được mang thức ăn, đồ uống (trừ nước lọc) hay chai lọ thủy tinh vào trong.
Không cho trẻ em dưới 12 tuổi vào phòng gym.
Sử dụng các thiết bị tập luyện cẩn thận và đúng cách.
Ngày nay, tập gym ngày càng được giới trẻ cùng dân văn phòng tiếp nhận nhiệt tình. Gym đã trở thành môn thể thao quen thuộc và được yêu thích trong cuộc sống công nghệ và bận rộn ngày nay. Dần dần tập gym đã trở thành một biểu hiện của phong cách sống hiện đại tại nước ta.
5. Đến phòng tập gym giúp thư giãn và giải tỏa stress
Sau những giờ làm việc, học tập căng thẳng, lựa chọn đến phòng tập gym là một cách hiệu quả để bạn thư giãn đầu óc. Ở đó bạn được hòa mình vào không gian tập luyện cùng các bài tập nâng cao sức khỏe, lúc đó bạn sẽ quên đi những lo lắng của công việc và cuộc sống hàng ngày.
Tập gym không chỉ giúp bạn luyện tập cơ thể, sức khỏe tốt mà còn giúp đầu óc bạn thư giãn, tỉnh táo. Nó tốt hơn bất cứ loại thuốc an thần hay thực phẩm chức năng nào bạn biết.
Khá nhiều người đến phòng tập đều chung mục đích và cùng công việc. Ở đây bạn dễ dàng kiếm được những người bạn thân thiện sẵn sàng giúp bạn tập luyện và tán chuyện với bạn. Bạn sẽ không cảm thấy cô đơn cũng như buồn chán khi đến những phòng tập hiện đại đó.
Không gian tập luyện thoải mái. (Nguồn: Internet)
Các bạn có thể tìm hiểu thông tin khác về tập thể dục thể hình giữ dáng tại đây nhé:
Lợi ích của việc tập gym mà BlogAnChoi liệt kê ở trên chắc chắn sẽ là nguồn động lực không nhỏ để mỗi chúng ta cùng đến phòng tập mỗi ngày. Nhớ theo dõi BlogAnChoi để được cập nhật thêm các thông tin về sức khỏe nhé!
]]>0thamnguyen<![CDATA[Bài tập giảm cân: Sự khác biệt giữa HIIT và TABATA]]>https://bloganchoi.com/?p=1249062018-08-24T02:06:24Z2018-08-05T12:51:56ZHIIT và TABATA có vẻ đã quá quen thuộc với giới tập gym. Nhưng BlogAnChoi tin rằng vẫn còn khá nhiều bạn hoang mang về sự khác biệt của hai phương pháp tập luyện này. Hãy cùng BlogAnChoi tìm hiểu nhé!
Việc đến phòng gym để tập luyện dường như đang trở thành thói quen tốt của rất nhiều người, ngay cả giới trẻ. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể sắp xếp thời gian để đi gym đều đặn mỗi ngày nên họ đã lựa chọn tự luyện tập tại nhà theo các bài tập trên mạng.
Trong đó, HIIT và TABATA là hai phương pháp tập luyện khá phổ biến và thích hợp để tự tập tại nhà vì nó không đòi hỏi quá nhiều dụng cụ hay thiết bị chuyên môn, đồng thời các tư thế tập của HIIT và TABATA cũng tương đối đơn giản, dễ làm theo nên có thể hạn chế khả năng bị chấn thương trong khi tập.
Sự giống nhau của HIIT và TABATA
Cả hai phương pháp đều tập trung vào việc sử dụng toàn bộ sức lực trong một khoảng thời gian ngắn và thời gian nghỉ giữa các động tác cũng vô cùng ngắn ngủi. Mặc dù thời gian dành cho các dạng bài tập này không nhiều nhưng hiệu quả nó đem lại tương đương với việc bạn đạp xe hoặc chạy bộ khoảng 1 tiếng đồng hồ.
Công dụng tuyệt vời của HIIT và TABATA
Hai phương pháp tập luyện này đều giúp đốt cháy lượng mỡ thừa và lượng calo dư nạp vào cơ thể nhằm có tác dụng giảm cân cũng như xây dựng hệ cơ bắp nếu tập trong một khoảng thời gian dài. Bên cạnh đó, tập HIIT và TABATA còn mang lại cho bạn một trái tim khỏe, cải thiện quá trình trao đổi chất, đồng thời nâng sức bền và tốc độ của cơ thể trong vận động.
Để đạt được hiệu quả cao, bạn cần phân bổ tần suất tập luyện hợp lý. Đối với ai mới bắt đầu tập luyện hai phương pháp trên thì chỉ nên tập từ 1-2 lần một tuần, sau đó dần dần có thể nâng lên từ 3-4 lần một tuần và lưu ý là không nên tập liên tục hai ngày liên tiếp đối với dạng bài tập này vì cơ thể cần thời gian nghỉ ngơi để không bị “quá tải”.
Sự khác nhau của HIIT và TABATA
HIIT là gì?
HIIT (High Intensive Interval Training) là phương pháp tập luyện cường độ cao có ngắt quãng, mỗi động tác sẽ kéo dài khoảng 30 giây và thời gian hoàn thành cả một bài tập lớn không quá 20 phút. Nhảy dây và chạy bộ cũng được xem là một bài tập HIIT.
Đối với HIIT, những động tác đầu tiên sẽ có cường độ tương đối chậm nhưng càng về sau đòi hỏi bạn càng phải dùng nhiều sức hơn. Thông thường là 90 giây chậm và 30 giây tăng tốc hoặc 60 giây chậm và 20 giây tăng tốc. Thời gian phân bổ tùy thuộc vào sức chịu đựng và khả năng của bạn chứ không có một công thức cụ thể nào.
Lưu ý rằng bạn không nên kéo dài thời gian tập nước rút quá lâu vì nó sẽ không tăng hiệu quả như bạn nghĩ mà đôi khi còn gây hại cho cơ thể của bạn. Bởi vì khả năng của một người là có giới hạn và sức khỏe chúng ta chỉ cho phép cơ thể vận động hết công suất trong một khoảng thời gian nhất định, quá khoảng thời gian đó cơ thể sẽ phải chịu tổn thương.
Phương pháp tập luyện HIIT. (ảnh: internet)
TABATA là gì?
TABATA là một dạng phổ biến nhất của HIIT chứ không phải là một phương pháp độc lập khác như nhiều người nghĩ. Do đó, TABATA cũng sẽ là phương pháp tập luyện cường độ cao giúp đốt cháy calo trong và thậm chí sau khi kết thúc bài tập.
Một bài tập sẽ kéo dài khoảng 4 phút gồm 8 lượt tập, 20 giây cho mỗi động tác và 10 giây nghỉ đan xen. Tuy thời gian tập ngắn nhưng TABATA lại đẩy cường độ tập luyện và nhịp tim lên mức cao nhất, đòi hỏi độ bền, sức chịu đựng và một trái tim cực kì khỏe. Vì thế, độ khắc nghiệt của TABATA không dành cho những ai chỉ vừa “nhập môn”.
Phương pháp tập luyện TABATA. (ảnh: internet)
Một vài lưu ý khi luyện tập HIIT va TABATA
Trước khi bắt đầu
Dù bạn luyện tập bất cứ bộ môn nào cũng đừng quên khởi động làm nóng các cơ trên cơ thể nhằm có sự chuẩn bị cho cơ bắp, làm mềm dẻo cơ cũng như để hệ tim mạch quen dần khi gia tăng hoạt động. Bạn có thể bắt đầu với các bài vận động nhẹ nhàng, những động tác vừa phải để cơ thể có thể thích nghi dần dần trước khi bước vào tập HIIT và TABATA.
Làm nóng cơ thể trước khi tập luyện. (ảnh: internet)
Sau khi kết thúc
Vì trong quá trình tập luyện, các cơ phải vận động mạnh nên dẫn tới tình trạng bị căng cơ, tăng nguy cơ bị chuột rút và lâu dài sẽ khiến việc vận động hằng ngày gặp nhiều khó khăn. Vì thế việc giãn cơ và thả lỏng cơ thể sau khi tập là vô cùng quan trọng, giúp các cơ có thể hồi phục nhanh hơn, trả lại sự linh hoạt cho cơ bắp.
Giãn cơ sau khi tập luyện. (ảnh: internet)
BlogAnChoi còn rất nhiều bài viết hay và hấp dẫn giúp bạn nâng cao sức khỏe và cải thiện vóc dáng hiệu quả:
Nhằm hỗ trợ cho quá trình tập luyện được trôi chảy và dễ dàng hơn, hiện nay đã xuất hiện rất nhiều ứng dụng tập HIIT và TABATA trên điện thoại. Bên cạnh đưa ra các bài tập, những ứng dụng này còn có hệ thống bấm giờ và theo dõi tình trạng cải thiện sức khỏe của bạn thông qua các thông số cơ thể mà bạn cung cấp.
Như vậy, việc tập luyện bây giờ đã trở nên đơn giản hơn rất nhiều. BlogAnChoi hi vọng bài viết trên đã thật sự bổ ích và phần nào giúp bạn đọc xác định được phương pháp tập luyện thích hợp với bản thân mình.
