Internet có rất nhiều người có ý kiến về cách tốt nhất để tối ưu hóa một buổi tập thể dục. Tập cardio lúc đói, nạp năng lượng trước khi tập luyện hoặc ở mức độ nào đó ở giữa, đâu là lựa chọn tốt nhất? Trong bài viết này, BlogAnChoi sẽ cùng bạn tìm hiểu xem bạn có nên ăn trước khi tập luyện buổi sáng?
Bởi vì xu hướng ăn kiêng và tập thể dục dường như liên tục thay đổi, nên khó có thể theo kịp khoa học mới nhất trước những mốt nhất thời từ mạng xã hội do những người chỉ nói theo giai thoại hoặc dựa trên tin đồn của họ tồn tại.
Đây là cách không ăn trước khi tập luyện tác động đến cơ thể như thế nào, những người có thể muốn thử tập cardio lúc đói và những gì bạn có thể muốn ăn trước khi tập luyện nếu bạn quyết định rằng điều đó phù hợp nhất với mình.
Cardio lúc đói có đốt cháy nhiều chất béo hơn không?
Không ăn trước khi tập luyện được coi là “tim mạch lúc đói”. Fasted cardio chỉ đơn giản là thực hiện bài tập aerobic mà không tiêu thụ bất kỳ loại thực phẩm nào (đặc biệt là carbs) trong ít nhất 8–12 giờ trước đó. Ngay cả khi bạn không cố ý tập cardio trong trạng thái nhịn ăn, thì việc tập luyện buổi sáng mà không ăn sáng hầu như luôn rơi vào trường hợp này.
Việc này thường được thực hiện đầu tiên vào buổi sáng, vì đây là lúc cơ thể luôn ở trạng thái đói, nhưng nó có thể được thực hiện vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày khi bạn chưa ăn gì trong vài giờ. Tập luyện khi bụng đói hoặc không ăn trước có thể ảnh hưởng đến nguồn nhiên liệu chính mà cơ bắp đốt cháy để lấy năng lượng trong quá trình tập luyện. Nguồn nhiên liệu chính cho cường độ tập luyện cao hơn thường là glucose, loại đường đơn giản có được từ sự phân hủy carbohydrate.
Cơ thể lưu trữ một lượng carbohydrate dư thừa nhất định trong một phân tử lưu trữ được gọi là glycogen. Sau đó, cơ thể có thể khai thác lượng glycogen dự trữ và phân hủy các phân tử carbohydrate lớn hơn thành glucose có thể sử dụng được mà cơ bắp và các mô khác của cơ thể cần năng lượng trong quá trình tập luyện. Mặc dù điều này được cho là hữu ích cho việc giảm mỡ, nhưng nghiên cứu vẫn chưa thống nhất về hiệu quả đầy đủ bởi vì các quá trình sinh hóa phức tạp hơn thế một chút.
Điều quan trọng cần lưu ý là tập thể dục ở cường độ vừa phải đến cao trong trạng thái nhịn ăn có thể khó khăn và dẫn đến giảm lượng calo đốt cháy tổng thể. Vì vậy, nó có khả năng có tác dụng với một số người, nhưng tài liệu không ủng hộ chiến thuật này cho tất cả mọi người,” cô nói. Giống như nhiều chủ đề liên quan đến thể dục, kết quả thường khác nhau tùy theo từng người.
Nhược điểm tiềm ẩn của Fasted Cardio
Mặc dù có một số bằng chứng ủng hộ việc tim mạch lúc đói đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo, nhưng cũng có một số bằng chứng trái ngược nhau cho thấy việc không ăn trước khi tập luyện có thể làm tăng cortisol và viêm, cả hai đều có thể cản trở quá trình giảm mỡ và ảnh hưởng đến sức khỏe.
Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy tập thể dục sau khi nhịn ăn qua đêm có hiệu quả giảm mỡ trong cơ thể hơn so với tập thể dục không nhịn ăn, nhưng những người tham gia nhịn ăn trước khi tập thể dục đã trải qua mức độ cortisol tăng lên có thể tác động tiêu cực đến việc giảm cân lâu dài.
Bản thân việc tập thể dục có thể gây căng thẳng cho cơ thể, không phụ thuộc vào tình trạng nạp nhiên liệu của bạn. Tập thể dục có thể tạm thời dẫn đến tăng cortisol và căng thẳng lên cơ bắp, nhưng đây là những tác nhân gây căng thẳng tốt và tích cực sẽ tiêu tan nhanh chóng sau khi tập luyện và thực sự mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe.
Tập luyện khi bụng đói có hại cho bạn không?
Tập thể dục lúc đói nhìn chung là an toàn cho hầu hết mọi người, nhưng nó có thể dẫn đến tác dụng phụ. Vì lượng đường trong máu bị cạn kiệt khi nhịn ăn, bạn có thể gặp một số tác dụng phụ bao gồm chóng mặt và choáng váng. Nếu tim mạch kéo dài, bạn có khả năng bị bất tỉnh, vì vậy nếu bạn thường gặp tác dụng phụ do lượng đường trong máu thấp, bạn có thể muốn tránh tập tim mạch lúc đói.
Trừ khi bạn mắc một tình trạng bệnh lý nhất định, như tiểu đường hoặc hạ đường huyết phản ứng, thì tập thể dục lúc đói rất có thể là an toàn. Người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có thể không hoạt động tốt với bài tập tim mạch lúc đói khi họ thức dậy, vì điều này có thể làm tăng tình trạng kháng insulin. Với một người đang dùng insulin để điều trị bệnh tiểu đường, tình trạng của họ cũng có thể khác.”
Ai có thể hưởng lợi từ việc tập thể dục lúc đói
Việc lựa chọn xem bạn có nên ăn trước khi tập luyện hay không có thể là quyết định cá nhân nhưng nó cũng có thể là quyết định y tế trong một số trường hợp nhất định. Trẻ em cũng nên ăn một bữa nhỏ hoặc bữa ăn nhẹ trước khi hoạt động thể chất nặng hơn vì chúng giảm khả năng lưu trữ glycogen/năng lượng để tập thể dục và sẽ có nhiều năng lượng hơn để phát triển. Đối với người lớn, quyết định thường dựa trên sở thích cá nhân cũng như thời lượng và cường độ tập luyện theo kế hoạch.
Các bài tập cường độ từ trung bình đến cao và các bài tập sức bền kéo dài (hơn 1,5 giờ) sẽ được hưởng lợi nhiều hơn từ việc ăn trước. Thật khó để duy trì cường độ cao hơn một khi glycogen và lượng đường trong máu cạn kiệt, điều này xảy ra nhanh hơn khi nhịn ăn. Yếu tố khác bạn nên cân nhắc khi quyết định xem có nên ăn trước khi tập luyện hay không là mục tiêu tập luyện chính của bạn.
Nếu bạn đang tập thể dục để rèn luyện sức khỏe và giảm cân, bạn có thể muốn điều chỉnh thời gian và những gì bạn ăn trước và sau khi tập thể dục. Nếu bạn đang tập luyện cho một sự kiện, bạn cũng có thể cần phải thay đổi chế độ ăn, thời gian và cách ăn. Vấn đề không chỉ là việc bạn có ăn trước khi tập luyện hay không mà còn là những gì bạn ăn sau khi tập luyện đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp cơ bắp và cơ thể của bạn phục hồi toàn bộ sau buổi tập thể dục.
Một khi bạn đã bị tổn thương cơ (nâng tạ) hoặc tập luyện cơ bắp (tim mạch), bạn muốn bổ sung lượng carbohydrate (glucose) dự trữ mà bạn đã cạn kiệt và giúp cơ bắp phục hồi bằng các protein chống viêm lành mạnh.
Những gì chuyên gia khuyên bạn nên ăn trước khi tập luyện
Nếu bạn quyết định ăn trước khi tập luyện, có một số điều cần cân nhắc.
Các loại carbohydrate đốt cháy chậm như yến mạch, bánh mì nướng nguyên hạt và trái cây nguyên chất là những thực phẩm phổ biến trước khi tập luyện. “Mục tiêu là để đảm bảo rằng bạn không cảm thấy quá no để có thể tập luyện tốt mà còn đảm bảo rằng glucose vẫn đang lưu thông trong hệ thống. Để đảm bảo bạn không quá no để làm việc, bạn nên ăn 2-3 giờ trước khi tập luyện. Nếu bạn ăn trước 1–2 giờ, hãy chọn bữa ăn nhẹ hơn.
Chuyên ra khuyên bạn nên ăn thứ gì đó nhẹ nhàng và giàu carbs, với một lượng nhỏ chất béo và protein, chẳng hạn như nửa chiếc bánh mì tròn với bơ đậu phộng hoặc một quả chuối với một số loại hạt. Lưu ý những khuyến nghị này áp dụng cho những người khỏe mạnh không có tình trạng trao đổi chất. Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường hoặc tình trạng bệnh lý khác mà bạn nên ăn trước đó thì bạn nên nhận hướng dẫn từ bác sĩ nội tiết, bác sĩ tim mạch, chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhà cung cấp dịch vụ y tế khác dựa trên nhu cầu cụ thể của bạn”
Nếu bạn ăn gần thời điểm tập luyện thì chất lỏng và carbs không có nhiều chất xơ hoặc fructose là lựa chọn tốt nhất. Nhưng cuối cùng, các chuyên gia đồng ý rằng hậu cần của những gì bạn ăn và thời điểm bạn ăn là vấn đề cá nhân. Điều quan trọng nhất là mọi người di chuyển thường xuyên. Cho dù tim mạch của bạn đang nhịn ăn hay đã được cho ăn, hãy cứ làm như vậy. Hãy nhớ rằng, hầu hết mọi thứ đều là sở thích cá nhân và những gì có thể hiệu quả với một người có thể không hiệu quả với tất cả mọi người.
Các bạn có thể chia sẻ cảm nhận của bạn về bài viết này để mình có thể tạo ra những bài viết tốt hơn trong tương lai.