Các bài tập theo phương pháp HIIT có thể giúp bạn đạt được kết quả tốt hơn trong thời gian ngắn hơn, nhưng bù lại chúng cũng có khả năng gây tổn thương cho cơ thể. Hãy cùng BlogAnChoi tìm hiểu tác dụng phụ của bài tập HIIT khi áp dụng “quá liều” nhé!
Khi tập luyện fitness đôi lúc bạn sẽ thấy nhiều người quá “tôn thờ” những trường phái và phương pháp tập luyện nào đó mà thật sự chúng không phải là hoàn hảo tuyệt đối. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (high-intensity interval training – HIIT) là một trong những điều như vậy. Quả thật HIIT có thể mang lại nhiều lợi ích, nhưng cùng với đó là không ít tác hại tiềm ẩn đối với cơ thể.
Chính xác thì HIIT là gì?
Khái niệm HIIT ngày nay đã trở nên khá mơ hồ và đối với mỗi người lại có thể mang ý nghĩa khác nhau. Thậm chí cách định nghĩa HIIT cũng thay đổi tùy theo từng nghiên cứu được thực hiện để tìm hiểu về vấn đề này.
Nhìn chung có thể định nghĩa HIIT là những bài tập đặc trưng bởi các đợt “bùng nổ” năng lượng nhanh và dữ dội gần đạt đến mức cực hạn của cơ thể, rồi sau đó chỉ nghỉ trong một khoảng ngắn và tiếp tục trở lại. Một trong những ví dụ đơn giản và kinh điển về HIIT là bài tập chạy 30 giây và nghỉ 30 giây xen kẽ nhau.
Ban đầu HIIT được sử dụng như một cách để tăng cường cho các bài tập fitness hiếu khí và thường chỉ được áp dụng đối với vận động viên chuyên nghiệp để tăng khả năng chạy, đạp xe, bơi lội hoặc các hình thức tập cardio khác. Nhưng đối với cộng đồng fitness ngày nay HIIT có thể bao gồm rất nhiều hình thức khác nhau: từ tập cardio giảm mỡ cho tới nâng tạ nặng hay các bài tập kiểu CrossFit.
Lợi ích của các bài tập HIIT là gì?
Các nghiên cứu khoa học đã cho thấy rằng phương pháp này có thể giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn so với các bài tập khác, đặc biệt là những bài tập chậm và đều như chạy bộ chẳng hạn.
Thậm chí một nghiên cứu đã gợi ý rằng HIIT có thể mang lại những lợi ích cho sức khỏe giống như cách tập liên tục với cường độ trung bình nhưng chỉ cần thời gian bằng một nửa.
Một vài nghiên cứu khác đã chứng minh HIIT là phương pháp hữu hiệu để giảm huyết áp, giảm mỡ, tăng VO2 max (tốc độ sử dụng oxy tối đa của cơ thể) và nhiều lợi ích khác nữa.
Với những tác dụng đó và tình trạng thiếu thời gian của rất nhiều người trong xã hội hiện nay, HIIT đang ngày càng trở thành phương pháp tập luyện phổ biến được nhiều người lựa chọn.
Vậy mặt trái của HIIT là gì?
Bất cứ bài tập hay phương pháp nào khi thực hiện quá mức cũng đều có thể gây hại cho cơ thể. Riêng đối với HIIT bạn càng phải đặc biệt cẩn thận. Các nghiên cứu gần đây đã cho thấy rằng tập luyện theo phương pháp này quá nhiều có thể gây phản tác dụng, làm mất đi những ích lợi đã nêu trên. Vậy điều gì sẽ xảy ra với cơ thể khi tập HIIT quá nhiều?
Tập đến mức quá tải có thể làm cơ thể bị kiệt sức. Đúng như tên gọi của nó, HIIT buộc cơ thể phải gồng lên với cường độ cao và tốn sức rất nhiều. Bên cạnh tất cả những lợi ích tuyệt vời, phương pháp này cũng có thể gây hại nặng nề cho bạn như sau.
Làm tăng nồng độ cortisol trong máu
Về cơ bản tất cả các hình thức tập thể dục đều là tác nhân gây stress cho cơ thể, dù đa phần đó là stress có lợi. Riêng những bài tập đẩy tới giới hạn như HIIT có thể khiến nồng độ hormone stress của cơ thể tăng cao, mà quan trọng nhất là cortisol.
Mặc dù trong ngắn hạn hiện tượng này có thể kích thích cơ bắp tăng trưởng mạnh hơn, nhưng về lâu dài lượng cortisol tăng cao có thể dẫn đến nhiều tác dụng phụ không mong muốn, chẳng hạn như rối loạn tiêu hóa, tăng cân, hệ miễn dịch bị suy yếu và mất cơ bắp.
Những bài tập cường độ cao như vậy cũng có thể ảnh hưởng đến tinh thần lâu dài sau khi đã kết thúc buổi tập, do các phản ứng stress tự nhiên của cơ thể vẫn duy trì ở mức cao. Điều quan trọng cần nhớ là hãy tìm ra điểm cân bằng giữa tập luyện cường độ cao với những khoảng nghỉ hợp lý để cơ thể hồi phục.
Cạn kiệt kho dự trữ glycogen
Trong thời gian tập luyện, cơ thể bạn sẽ sử dụng những nguồn năng lượng dễ lấy trước, đầu tiên là các phân tử đường glucose tự do trong máu, sau đó đến glycogen dự trữ trong cơ và gan.
Cơ thể sẽ khôi phục lại lượng glycogen dự trữ trong thời gian nghỉ ngơi. Nhưng nếu bạn không nghỉ đủ lâu giữa các buổi tập thì nguồn dự trữ đó sẽ khó có thể được lấp đầy. Thiếu glycogen có thể khiến bạn trở nên yếu và chậm hơn trong các buổi tập tiếp theo, ngoài ra cũng có thể cản trở quá trình hồi phục của cơ thể sau khi tập.
Ảnh hưởng tới giấc ngủ
Tập thể dục có thể giúp ngủ ngon hơn, nhưng tập quá nhiều và quá nặng có thể gây rối loạn giấc ngủ.
Với cường độ rất nặng, những buổi tập HIIT nếu thực hiện gần giờ đi ngủ có thể gây hại cho bạn vì khiến cơ thể tiết ra nhiều adrenaline khiến tinh thần không thể lắng dịu xuống để đi vào giấc ngủ.
Một yếu tố khác còn nghiêm trọng hơn so với việc sắp xếp thời gian không hợp lý, đó là các hormone stress trong cơ thể tăng cao mãn tính như đã nói ở trên sẽ phá vỡ chu kỳ tăng giảm hormone tự nhiên, làm rối loạn giấc ngủ về lâu dài.
Nếu bạn cảm thấy khó đi vào giấc ngủ hoặc thức dậy nhiều lần giữa đêm thì có thể đó là dấu hiệu nên giảm bớt các bài tập nặng của mình.
Rối loạn chuyển hóa của cơ thể
Một nghiên cứu năm 2021 tìm hiểu tác động của HIIT đã phát hiện thấy một điều kỳ lạ nhưng không hề bất ngờ, khiến chúng ta phải xem xét lại phương pháp tập luyện từng được ca ngợi này.
Những tình nguyện viên tham gia vào nghiên cứu đã cải thiện về sức khỏe và kết quả tập luyện trong giai đoạn đầu, tuy nhiên khi áp dụng chế độ tập HIIT 5 ngày một tuần thì mọi thứ lại thay đổi. Các nhà khoa học đã phát hiện thấy sự tổn thương ty thể ở những người này – tức là ty thể không sản xuất đủ năng lượng để cung cấp cho tế bào hoạt động tối ưu – cùng với đó là rối loạn đường huyết và nồng độ insulin trong máu.
Như vậy tập luyện cường độ cao quá nhiều đã gây rối loạn cho các hoạt động chuyển hóa trong cơ thể.
Gây áp lực lên khớp
Tập HIIT quá nhiều có thể sẽ là một vấn đề thực sự nếu bạn không thực hiện đúng kỹ thuật của động tác. Khi tư thế không ổn định và không chính xác, các khớp của chúng ta có thể bị xê dịch và từ đó gây áp lực lên những phần không mong muốn, dẫn tới chấn thương đáng tiếc.
Điều này càng đúng với các bài tập HIIT gồm nhiều động tác đòi hỏi bộc phát sức mạnh trong thời gian ngắn. Đặc biệt những người có vấn đề về xương và khớp, chẳng hạn như viêm khớp hay loãng xương, phải cực kỳ cẩn thận và hạn chế những động tác cường độ mạnh.
Các bài tập như bật nhảy cao, burpee hay jumping lunge có thể gây ra nguy cơ chấn thương nghiêm trọng cho xương khớp nếu thực hiện không chính xác.
Làm giảm động lực tập luyện
Tập với cường độ quá nặng cuối cùng có thể dẫn tới kiệt sức và mất động lực. Nhiều người khi tập HIIT quá thường xuyên sẽ dần cảm thấy sợ những buổi tập như vậy và cuối cùng bỏ luôn không muốn tập nữa.
Mặt khác, việc cố ép bản thân thực hiện những bài tập không đúng với ý thích cũng chẳng đem lại lợi ích gì mà chỉ gây chán nản và nguy cơ chấn thương do sai kỹ thuật mà thôi. Thay vào đó hãy tìm hiểu những bài tập nhẹ nhàng hơn và áp dụng chúng khi bạn cảm thấy không muốn tập HIIT.
Vậy tập HIIT với tần suất như thế nào là hợp lý?
Nguyên tắc chung là không nên sắp xếp các bài tập này chiếm phần lớn trong chương trình tập luyện của bạn.
Nhiều chuyên gia thể thao khuyên rằng nên dành ít nhất một ngày để tập với cường độ thấp hoặc nghỉ ngơi hoàn toàn xen giữa những buổi tập HIIT, và chỉ nên tập cường độ cao từ 2 đến 3 buổi một tuần, kéo dài không quá 30 phút. Trong đó cần chú ý tới phần khởi động trước khi tập, nghỉ trong lúc tập và làm nguội sau khi kết thúc.
Hội đồng Thể dục Mỹ khuyến cáo rằng nên tập HIIT từ 1 đến 2 buổi một tuần để giảm nguy cơ chấn thương, và nên kết hợp chúng vào chương trình tập theo từng khoảng kéo dài 6 tuần để nhận được lợi ích tối ưu cũng như cải thiện thành tích của các kiểu tập khác, chẳng hạn như tập tăng sức mạnh.
Cũng dễ hiểu khi nhiều người vẫn luôn tin rằng tập càng nhiều thì thành tích càng cao, nhưng trên thực tế tập luyện thể dục thể thao chỉ là một trong số nhiều yếu tố góp phần vào lối sống lành mạnh. Cần kết hợp chương trình tập luyện hợp lý với chế độ dinh dưỡng khoa học, nghỉ ngơi đầy đủ và tinh thần sảng khoái mới có thể đem lại kết quả toàn diện.
Nếu cứ liên tục ép cơ thể mình phải gồng lên tới mức cực hạn, bạn sẽ phải đối mặt với nguy cơ kiệt sức, chấn thương và mất động lực. Thực tế rất ít người trong chúng ta cần phải tuân theo chương trình tập luyện khắc nghiệt. Nếu buổi tập HIIT khiến bạn cảm thấy xấu đi chứ không tốt lên thì đã đến lúc cần xem lại chế độ tập của mình rồi.
Hãy nghĩ xem mục tiêu của bạn là gì và tìm những phương pháp tập luyện phù hợp để đạt được mục tiêu đó. Tập hiếu khí cường độ thấp, tập có kháng lực, yoga, pilates, hay các môn thể thao khác đều là những hình thức tập luyện hiệu quả có thể mang lại kết quả bất ngờ.
Hãy nhớ rằng HIIT không phải là kiểu tập phù hợp với tất cả mọi người, và cơ thể của bạn sẽ phản ứng với các bài tập theo cách riêng không giống bất kỳ ai khác. Sau tất cả, nếu muốn đạt được kết quả bền vững lâu dài thì hãy chọn những thứ mình yêu thích chứ không phải thứ mà mọi người cho là bạn nên làm.
Mời bạn xem tiếp những bài viết liên quan của BlogAnChoi:
- 3 loại máy chạy bộ Xiaomi giúp bạn tập thể dục trong nhà không lo mưa nắng!
- Tập luyện cho cuộc chạy marathon cần chế độ ăn uống như thế nào?
Hãy tiếp tục ghé thăm BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều thông tin mới nhất nhé!
