Đôi khi, những người tập luyện có mục đích tốt nhất có thể đang làm xói mòn sự tiến bộ của chính họ do năm lỗi tập luyện phổ biến này. Không nhìn thấy kết quả mà bạn hy vọng có thể khiến bạn bực bội và bối rối. Trong bài viết này, BlogAnChoi sẽ chỉ ra cho bạn 5 điều cần tránh khi tập thể dục để có hiệu quả cao nhất.
Bạn có nên đến phòng tập thể dục mỗi ngày?
Việc đến phòng gym mỗi ngày vốn dĩ không có hại nhưng cũng không nhất thiết phải duy trì và nâng cao thể lực. Mặc dù nhiều chuyên gia khuyên bạn nên dành ít nhất một ngày nghỉ ngơi mỗi tuần, nhưng bạn có thể có một ngày nghỉ ngơi tích cực.
Chìa khóa để tập thể dục hàng ngày là tránh chấn thương, điều có thể khiến bạn không thể tập thể dục trong thời gian dài hồi phục và tránh sự nhàm chán, điều có thể khiến động lực suy giảm. Hãy đọc tiếp để tránh một số lỗi tập thể dục lớn nhất.
Bài tập lặp đi lặp lại
Tập thể dục mỗi ngày là điều tuyệt vời để bắt đầu và duy trì thói quen cũng như tích hợp việc tập thể dục vào cuộc sống thường ngày của bạn. Nhưng việc lặp đi lặp lại cùng một chế độ tập luyện, cường độ hoặc thời lượng ngày này qua ngày khác có thể khiến bạn bỏ lỡ một số kết quả.
Tại sao? Cơ thể bạn điều chỉnh theo khối lượng công việc hàng ngày. Nếu bạn đang cố tình tham gia giảm cân, bạn có thể đạt đến trạng thái ổn định. Nếu bạn đang cố gắng đạt được các mục tiêu thể chất cụ thể, bạn có thể thấy rằng sau một thời điểm nhất định, bạn không đạt được tiến bộ như bạn mong đợi.
Thay vào đó hãy thử:
Bạn nên thử thách bản thân dần dần, tăng cường độ để vượt qua mức ổn định, nhưng hãy thực hiện một cách thận trọng để không bị làm quá sức. Xây dựng một lịch tập luyện bao gồm các hoạt động khác nhau, mức cường độ khác nhau và độ dài phiên khác nhau.
Ví dụ: nếu bạn thường đi bộ 40 phút, hãy duy trì hoạt động đó trong lịch tập luyện của bạn hai hoặc ba ngày mỗi tuần. Nhưng như một thử thách bổ sung, hãy đi bộ từ 60 đến 75 phút mỗi ngày trong tuần. Vào những ngày còn lại, kết hợp tập luyện đạp xe và một ngày khoảng thời gian đi bộ/chạy. Nếu bạn đủ sức khỏe để hoạt động mạnh mẽ, hãy thêm bài tập HIIT, đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc đốt cháy chất béo.
Thiếu chiến lược dinh dưỡng
Khi bạn thêm bài tập vào thói quen của mình, cảm giác đói của bạn có thể thay đổi. Các nghiên cứu cho thấy rằng sự lựa chọn thực phẩm sau khi tập thể dục rất khác nhau, với một số người cảm thấy giảm cảm giác thèm ăn và những người khác lại cảm thấy muốn ăn vặt với những thực phẩm giàu năng lượng hơn.
Không có kế hoạch về những gì bạn có thể ăn để tiếp nhiên liệu sau khi tập luyện có thể dẫn đến việc lựa chọn thực phẩm không tối ưu cho sức khỏe và dinh dưỡng của bạn. Một số bằng chứng cho thấy rằng ăn toàn bộ nguồn thực phẩm chứa protein là tốt nhất để tăng cường cơ bắp và phục hồi sau khi tập thể dục.
Thay vào đó hãy thử:
Việc lập kế hoạch chiến lược dinh dưỡng phù hợp với thói quen tập luyện của bạn là điều hữu ích để đảm bảo rằng thói quen dinh dưỡng của bạn đang hướng tới mục tiêu chung của bạn. Theo Tạp chí Quốc tế về Dinh dưỡng Hành vi và Hoạt động Thể chất, việc lập kế hoạch cho các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ trước vài ngày sẽ dẫn đến một chế độ ăn uống bổ dưỡng hơn về tổng thể.
Hãy dành chút thời gian vào cuối tuần để lên kế hoạch cho bữa ăn trong tuần. Khi bạn đói ngay sau khi tập luyện, bạn đã có sẵn thức ăn bổ dưỡng. Là một phần thưởng bổ sung, điều này cũng giúp việc mua hàng tạp hóa dễ dàng hơn và có thể đơn giản hóa việc đưa ra quyết định về bữa tối cuối tuần của bạn.
Tham gia vào đào tạo sai lệch
Một lịch trình tập thể dục tốt bao gồm tập luyện tim mạch (aerobic), rèn luyện sức mạnh và bài tập linh hoạt (kéo giãn).7 Một chương trình tập luyện cân bằng đảm bảo cơ thể bạn luôn khỏe mạnh và cân đối. Nhưng mỗi thành phần trong số ba thành phần này cũng có lợi ích. Nếu bạn bỏ qua một hoặc hai trong số chúng, bạn sẽ kết thúc với một chương trình tập luyện không cân bằng và bạn sẽ không đạt được toàn bộ lợi ích từ các buổi tập luyện của mình.
Thay vào đó hãy thử:
Hầu hết các chương trình tập luyện giảm cân đều bao gồm hoạt động aerobic nên bạn khó có thể phải bổ sung thêm bài tập tim mạch. Nhưng bạn cũng nên đảm bảo rằng bạn cũng tập luyện sức mạnh từ hai đến ba ngày.
Nếu thời gian là một vấn đề, hãy tập luyện mạch và hoàn thành các bài tập sức mạnh trong khoảng thời gian ngắn từ 5 đến 10 phút tập cardio. Sau đó, kết thúc mỗi buổi tập với 10 đến 15 phút kéo dài để bạn duy trì các khớp khỏe mạnh và cơ thể không bị chấn thương. Bằng cách kết hợp sự đa dạng hơn vào lịch trình của mình, bạn có thể tập thể dục hàng ngày mà vẫn tránh bị kiệt sức.
Giảm hoạt động không tập thể dục
Thật tuyệt nếu bạn đến phòng tập thể dục mỗi ngày và hoàn thành một buổi tập luyện. Nhưng điều quan trọng là phải thực hiện nhiều hoạt động như đi bộ hoặc đi xe đạp, làm vườn, làm việc nhà, mua sắm, đi cầu thang và các hoạt động thể chất không tập thể dục khác. Bạn có thể bị hấp dẫn khi phát triển một suy nghĩ rằng, vì bạn đã tập luyện ở phòng tập thể dục nên bạn có quyền nằm dài trong thời gian còn lại trong ngày.
Thay vào đó hãy thử:
Sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục (NEAT) sẽ chiếm một tỷ lệ đáng kể trong lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. NEAT là bất kỳ hoạt động thể chất nào không phải là hoạt động thể chất có chủ ý, chẳng hạn như đi dạo quanh nhà hoặc nơi làm việc, nấu ăn, thậm chí là bồn chồn.
Nếu quá trình tập luyện khiến bạn kiệt sức, có lẽ đã đến lúc bạn nên đánh giá lại chương trình của mình. Đảm bảo rằng các bài tập cường độ cao của bạn tương đối ngắn và bạn dành một số ngày phục hồi dễ dàng trong tuần để cơ thể có cơ hội phục hồi và xây dựng lại. Đôi khi việc lựa chọn nằm trên ghế hoặc ngồi trên ghế cả ngày là do thói quen chứ không phải do mệt mỏi thực sự. Hãy cố gắng bỏ qua giấc ngủ trưa và đi dạo để lấy lại năng lượng. Nếu bạn bị mắc kẹt tại nơi làm việc, hãy xem liệu bạn có thể sử dụng một chỗ đứng hoặc nghỉ giải lao ngắn để ra khỏi ghế của bạn và di chuyển xung quanh.
Đầu tư vào thực phẩm bổ sung
Bạn có nạp năng lượng trong hoặc sau khi tập luyện bằng đồ uống thể thao không? Nếu vậy, có lẽ bạn đang xóa bỏ lượng calo thâm hụt mà bạn vừa kiếm được. Trong một số trường hợp, vận động viên cần đồ uống thể thao, nhưng đối với hầu hết người tập thể dục, nước là lựa chọn tốt nhất để bù nước.
Hãy xem xét lại thanh protein sau tập luyện của bạn. Không phải tất cả các thanh thực phẩm bổ sung đều được tạo ra như nhau, vì vậy hãy chú ý ghi nhãn thành phần dinh dưỡng để đảm bảo bạn biết lượng từng chất dinh dưỡng đa lượng (protein, chất béo và carbohydrate), đường, natri và calo trong mỗi khẩu phần.
Thay vào đó hãy thử:
Thay vì đầu tư vào đồ uống hoặc thực phẩm bổ sung, hãy đầu tư vào việc đến gặp chuyên gia dinh dưỡng thể thao được công nhận hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký. Họ sẽ giúp bạn đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ loại calo phù hợp để phục hồi đầy đủ sau khi tập luyện.
Lời kết
Bất kể mục tiêu của bạn là gì, tập thể dục và thói quen ăn uống bổ dưỡng phải luôn là một phần trong thói quen hàng ngày của bạn. Mặc dù đến phòng tập thể dục hàng ngày hoặc nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký là những lựa chọn tuyệt vời, nhưng đôi khi chúng không thể tiếp cận được đối với ngân sách, tài chính hoặc điều kiện thể chất của mỗi cá nhân. Bất kể hoàn cảnh của bạn là gì, hãy bắt đầu từ việc nhỏ và nỗ lực đặt ra các mục tiêu có thể đạt được là một bước bền vững để cải thiện sức khỏe của bạn.
Các bạn thấy sao về bài viết này? Hãy cho mình biết ý kiến của bạn bằng cách để lại bình luận.