10+ loại thực phẩm giúp giảm lo âu mà bạn cần biết

Bởi Mee -

22/10/2024

Lo âu là tình trạng vô cùng phổ biến. Bên cạnh thuốc và các phương pháp trị liệu khác, nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống có thể đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát lo âu. Sau đây là 15 loại thực phẩm giúp giảm lo âu một cách tự nhiên, cùng tìm hiểu nhé!

Nội dung chính

1. Socola đen
2. Sữa chua
3. Cá hồi
4. Các loại quả mọng
5. Hạt bí ngô
6. Nghệ
7. Rau lá xanh
8. Các loại hạt
9. Yến mạch
10. Đậu lăng
11. Măng tây

1. Socola đen

Từ lâu, socola đen đã nổi tiếng với đặc tính giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Khả năng này là do hàm lượng polyphenol và tryptophan phong phú trong sô cô la đen. Polyphenol, hợp chất đặc biệt có nhiều trong cacao, đã được chứng minh là có tác động tích cực trong việc giảm lo âu. Ngoài ra, socola đen cũng rất giàu magie – một khoáng chất liên quan đến việc điều hòa tâm trạng. Cần lưu ý, socola đen có hàm lượng cacao cao và ít đường sẽ mang đến nhiều lợi ích hơn.

2. Sữa chua

Sữa chua chứa các vi khuẩn có lợi như Lactobacillus và Bifidobacteria có thể giúp giảm lo lắng bằng cách tạo ra phản ứng chống viêm trong cơ thể. Việc bổ sung sữa chua và các thực phẩm lên men khác vào chế độ ăn uống của bạn có thể thúc đẩy môi trường đường ruột khỏe mạnh, hỗ trợ làm giảm mức độ lo lắng và căng thẳng. Sữa chua nói chung và sữa chua Hy Lạp nói riêng là nguồn protein tuyệt vời, giúp kích thích sản xuất các chất hóa học trong não như norepinephrine và dopamine. Các chất dẫn truyền thần kinh này đã được chứng minh là cải thiện sự tỉnh táo và tăng năng lượng tinh thần.

3. Cá hồi

Giàu axit béo omega-3, đặc biệt là EPA và DHA, cá hồi đã được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy sức khỏe não bộ và có khả năng làm giảm các triệu chứng lo âu. Các axit béo thiết yếu này giúp điều chỉnh các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine và serotonin, có đặc tính làm dịu và thư giãn. Hơn nữa, cá hồi là nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời, có liên quan đến việc giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm. Một phân tích tổng hợp cho thấy việc bổ sung vitamin D có liên quan đến tỷ lệ mắc các rối loạn tâm trạng tiêu cực thấp hơn.

Để đạt được nhiều lợi ích nhất, hãy cố gắng thêm cá hồi vào thực đơn ăn uống của bạn 2-3 lần mỗi tuần.

4. Các loại quả mọng

Các loại quả mọng như dâu tây, mâm xôi, việt quất,…chứa nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất chống viêm có thể giúp làm giảm các triệu chứng lo âu cũng như hỗ trợ sức khỏe tinh thần. Những loại trái cây đầy màu sắc này cũng rất giàu vitamin C, đã được chứng minh là giúp giảm lo lắng và căng thẳng. Một số nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều quả mọng có tỷ lệ trầm cảm và lo âu thấp hơn so với những người ăn ít quả mọng hơn. Hãy cố gắng đưa nhiều loại quả mọng vào chế độ ăn uống của bạn, dù là tươi hay đông lạnh, để tận dụng những lợi ích tiềm ẩn giúp cải thiện tâm trạng.

5. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô là nguồn kali dồi dào, một loại khoáng chất có thể giúp làm giảm các triệu chứng căng thẳng và lo âu. Hơn nữa, hạt bí ngô cung cấp một lượng kẽm đáng kể, rất cần thiết cho chức năng não và thần kinh, đặc biệt là ở các vùng não liên quan đến cảm xúc. Thêm một nắm hạt bí ngô vào bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn hàng ngày của bạn có thể giúp hỗ trợ sức khỏe tinh thần của bạn

6. Nghệ

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng curcumin có nhiều trong nghệ có đặc tính bảo vệ thần kinh và giúp điều chỉnh các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và dopamine. Hợp chất curcumin hoạt tính có thể giúp giảm lo âu bằng cách làm giảm tình trạng viêm và stress oxy hóa. Những yếu tố này thường tăng cao ở những người mắc chứng rối loạn tâm trạng như lo âu và trầm cảm.

7. Rau lá xanh

Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn và cải cầu vồng rất giàu magie, một khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong chức năng não và điều hòa tâm trạng. Nồng độ magie thấp có liên quan đến nguy cơ lo âu và trầm cảm tăng cao. Vì thế, bổ sung rau lá xanh vào các bữa ăn hàng ngày có thể giúp cơ thể bạn nhận đủ magie để hỗ trợ sức khỏe tinh thần. Hãy thử thêm một nắm rau lá xanh vào sinh tố, salad hoặc các món xào để tăng cường chất dinh dưỡng dễ dàng.

8. Các loại hạt

Các loại hạt không chỉ là nguồn cung cấp protein và chất béo lành mạnh tuyệt vời mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng có thể giúp giảm các triệu chứng lo âu. Ví dụ, hạt Brazil rất giàu selen, một chất chống oxy hóa giúp chống lại tổn thương tế bào; hạt hạnh nhân chứa nhiều vitamin E, đã được chứng minh là giúp giảm viêm trong não; quả óc chó rất giàu axit alpha-linolenic (ALA), một loại axit béo omega-3 thiết yếu với cơ thể. Kết hợp nhiều loại hạt vào chế độ ăn uống của bạn có thể cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hỗ trợ tâm trạng.

9. Yến mạch

Yến mạch có thể giúp ổn định lượng đường trong máu và thúc đẩy sản xuất serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa tâm trạng. Yến mạch cũng giàu chất xơ, có thể giúp hỗ trợ sức khỏe đường ruột và do đó, sức khỏe tinh thần. Những người ăn chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm yến mạch, có tỷ lệ trầm cảm và lo âu thấp hơn so với những người ăn chế độ ăn nhiều ngũ cốc tinh chế.

Bắt đầu ngày mới bằng một bát yến mạch phủ quả mọng và các loại hạt để có bữa sáng giàu chất dinh dưỡng đồng thời hỗ trợ sức khỏe tinh thần của bạn.

10. Đậu lăng

Đậu lăng là nguồn cung cấp folate tuyệt vời, một loại vitamin B đóng vai trò quan trọng trong chức năng não và điều hòa tâm trạng. Nồng độ folate thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ trầm cảm và lo âu. Đậu lăng cũng giàu chất xơ và protein, có thể giúp ổn định lượng đường trong máu và thúc đẩy cảm giác no và thỏa mãn. Hãy thử kết hợp đậu lăng vào bữa ăn của bạn bằng cách thêm chúng vào súp, món hầm hoặc salad để tăng cường chất dinh dưỡng và hỗ trợ sức khỏe tinh thần của bạn.

11. Măng tây

Măng tây là một loại rau giàu dinh dưỡng, chứa hàm lượng folate cao, một loại vitamin B đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện chức năng não và điều hòa tâm trạng. Măng tây cũng giàu chất xơ, có thể giúp cải thiện sức khỏe đường ruột, từ đó hỗ trợ tăng cường sức khỏe tinh thần.

Mặc dù bổ sung những thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn có thể có lợi trong việc giảm lo âu nhưng điều quan trọng cần nhớ là chúng không thể thay thế lời khuyên hoặc phương pháp điều trị y tế chuyên nghiệp.

Nếu bạn đang bị lo âu nghiêm trọng hoặc dai dẳng, điều bạn cần làm đầu tiên là phải tham khảo ý kiến của chuyên gia sức khỏe tâm thần để được hướng dẫn và hỗ trợ phù hợp.

Bạn có thể xem các bài viết có liên quan tại đây: