Carotenoid là những sắc tố mang lại màu sắc tươi sáng (đỏ, cam, vàng) cho một số loại trái cây và rau quả và nghiên cứu mới cho thấy chúng có thể là chìa khóa để giảm nguy cơ mắc một số bệnh cho sức khỏe của phụ nữ khi họ bước vào độ tuổi trung niên.
Phụ nữ có xu hướng sống lâu hơn nam giới nhưng có thể phải chịu đựng nhiều thách thức về sức khỏe hơn do bệnh tật nặng hơn khi họ già đi. Nghiên cứu mới chỉ ra rằng điều này có thể là do phụ nữ có nhu cầu về carotenoid nhiều hơn nam giới. Carotenoid được tìm thấy trong trái cây và rau có màu sắc rực rỡ. Việc ăn đủ carotenoid có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ cho phụ nữ lớn tuổi khỏe mạnh.
Các nhà khoa học đã suy đoán rằng nó có thể là do các yếu tố khác nhau, bao gồm sự khác biệt về nội tiết tố và di truyền giữa phụ nữ và nam giới. Tuy nhiên, nghiên cứu mới từ Đại học Georgia cho thấy nó có thể liên quan đến yếu tố chế độ ăn uống. Nhiều tình trạng ảnh hưởng đến phụ nữ khi họ già đi, như loãng xương, sa sút trí tuệ, đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng, có liên quan đến chế độ ăn uống thiếu hụt một loại phytonutrient gọi là carotenoid.
Carotenoid là gì?
Bạn chắc chắn đã từng thử quả hương vị của carotenoid. Chúng chính là hợp chất tạo nên màu sắc đỏ, cam, vàng cho các loại rau củ quả. Một số carotenoid được chuyển hóa thành vitamin A trong quá trình tiêu hóa. Những sắc tố thực phẩm tự nhiên này từ lâu đã được biết đến với khả năng ngăn chặn tình trạng viêm nhiễm.
Carotenoid hòa tan trong chất béo, có nghĩa là cơ thể bạn hấp thụ chất dinh dưỡng tốt nhất cùng với chất béo. Lợi ích của carotenoid thực sự tăng lên khi bạn cắt nhỏ và nấu chín các loại trái cây và rau quả mà chúng cho vào. Các carotenoid phổ biến nhất là:
- Alpha caroten
- Beta caroten
- Beta cryptoxanthin
- Lutein
- Lycopene
- Zeaxanthin
Hai loại Carotenoid được quan tâm nhất là: xanthophylls và carotenes. Chúng đều là những hợp chất chống oxy hóa, nhưng không phải tất cả đều được chuyển hóa thành vitamin A. Xanthophylls chứa nhiều oxy và thường có màu vàng. Loại carotenoid trong chế độ ăn uống này bảo vệ đôi mắt của bạn khỏi ánh sáng mặt trời và tăng cường sức khỏe của mắt. Lutein và zeaxanthin đều là xanthophylls.
Thực phẩm có chứa xanthophyll carotenoids bao gồm: Trái bơ, ngô, lòng đỏ trứng, cải xoăn, rau chân vịt, bí ngô. Caroten không chứa oxy và thường có màu cam. Beta carotene và lycopene đều là carotenoid và chúng có nhiệm vụ giúp thực vật phát triển. Thực phẩm chứa caroten bao gồm: Dưa lưới, cà rốt, đu đủ, bí ngô, khoai lang, quýt, cà chua.
Dưới đây là lý do tại sao những chất dinh dưỡng đầy màu sắc này có thể giúp phụ nữ sống tốt hơn, lâu hơn và làm thế nào để có được nhiều carotenoid hơn trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
Carotenoid có thể cải thiện sức khỏe như thế nào ở phụ nữ tuổi trung niên
Đối với bài đánh giá được công bố vào tháng 6 trên tạp chí Nutritional Neuroscience, các nhà nghiên cứu đã nhận ra rằng, mặc dù phụ nữ có xu hướng sống lâu hơn nam giới, nhưng họ thường phải chịu đựng nhiều vấn đề sức khỏe hơn.
Billy R. Hammond, Tiến sĩ, giáo sư của trường đại học Georgia và Lisa Renzi-Hammond, Tiến sĩ, phó giáo sư của trường đại học Georgia đã đặt ra các yếu tố để xác định xem chế độ ăn uống có thể giúp cải thiện các tình trạng liên quan đến tuổi tác ở phụ nữ hay không. Mặc dù các hợp chất chống oxy hóa có thể mang lại lợi ích cho hầu hết mọi người, nhưng carotenoid có thể có một vị trí đặc biệt trong chế độ ăn uống của phụ nữ.
Mức độ cao hơn của carotenoid trong máu trước đây có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe phụ nữ như ung thư vú và ung thư buồng trứng, mất cơ do tuổi tác, bệnh viêm ruột, nhăn da và đa xơ cứng. Tuy nhiên, hầu hết nghiên cứu dành nhiều thời gian xem hai carotenoid phổ biến – lutein và zeaxanthin, ảnh hưởng như thế nào đến hai vấn đề phổ biến nhất đối với phụ nữ tuổi trung niên: các vấn đề về thị giác và thoái hóa thần kinh.
Vì những tình trạng này có thể bị thúc đẩy bởi căng thẳng oxy hóa và viêm, các nhà nghiên cứu đề xuất rằng L và Z có thể giúp phụ nữ giảm thiểu rủi ro của họ — đặc biệt là vì chất chống oxy hóa được biết đến với khả năng “làm sạch” các tế bào của các gốc tự do có hại hoặc các hóa chất có khả năng gây hại cho tế bào. Đánh giá kết luận rằng lutein và zeaxanthin trực tiếp cải thiện chức năng và ngăn ngừa thoái hóa ở cả mắt và não.
Các vấn đề về thị giác như đục thủy tinh thể, thoái hóa điểm vàng và các vấn đề thần kinh như sa sút trí tuệ đều có thể được làm chậm bằng chế độ ăn nhiều L và Z. Những cải thiện này có thể dẫn đến chất lượng cuộc sống tốt hơn ở phụ nữ lớn tuổi. Và, thật đáng ngạc nhiên, những carotenoid đó không chỉ giúp mắt và não hoạt động tốt hơn mà chúng thực sự là những bộ phận thiết yếu của chính các cơ quan.
Khi bạn trải qua một ngày, cơ thể của bạn phải đối mặt với các mối đe dọa — vi rút, nhiễm trùng, hóa chất và khói thuốc lá, có thể kể đến một vài mối đe dọa. Những mối đe dọa này còn được gọi là các gốc tự do, và ở mức độ rất cao, chúng làm hỏng các tế bào của bạn ở mức độ di truyền. Tổn thương trên diện rộng đối với các tế bào của bạn có thể khiến bạn có nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe mãn tính cao hơn.
Khi bạn duy trì một chế độ ăn uống giàu chất chống oxy hóa, như những chất có trong carotenoid trong chế độ ăn uống, bạn sẽ bảo vệ các tế bào của mình khỏi tác hại của các gốc tự do. Hãy nhớ rằng chất chống oxy hóa không phải là thuốc chữa bệnh. Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa thường được bán trên thị trường như thể chúng có thể chữa khỏi hoặc ngăn ngừa nhiều tình trạng sức khỏe, nhưng chúng không thể hoạt động một mình.
Cũng giống như các chất chống oxy hóa trong carotenoid được hấp thụ tốt nhất với chất béo, nhiều loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa thường yêu cầu các vitamin và khoáng chất khác để được hấp thụ đúng cách. Ăn nhiều loại trái cây và rau quả là một cách tuyệt vời để đảm bảo bạn luôn khỏe mạnh.
Tại sao phụ nữ cần nhiều carotenoid hơn nam giới?
Chắc chắn rằng không hề có hại khi thêm nhiều màu sắc vào món ăn của bạn, nhưng bạn có thể tự hỏi tại sao phụ nữ có xu hướng hưởng lợi từ nhiều carotenoid hơn so với nam giới.
Thứ nhất, đơn giản là phụ nữ có nguy cơ mắc các loại bệnh thoái hóa cao hơn, như thoái hóa điểm vàng và bệnh Alzheimer, do đó carotenoid có vẻ tốt trong việc ngăn ngừa sự thoái hóa. Tiến sĩ Hammond cũng đưa ra giả thuyết rằng cơ thể phụ nữ có thể sử dụng các hợp chất chống oxy hóa này khác với nam giới vì đặc điểm sinh học sinh sản, kích thước và sự phân bố chất béo trong cơ thể.
Một khả năng khác có thể là một số yếu tố trong lối sống của phụ nữ tạo ra nhu cầu về nhiều carotenoid. Tiến sĩ Hammond cho biết: “Chưa có nhiều dữ liệu về vai trò của giới tính như một yếu tố nguy cơ đối với bệnh thoái hóa. Tuy nhiên, chúng tôi biết rằng lối sống đóng một vai trò chi phối và giới tính ảnh hưởng đến hành vi sức khỏe.” Nghiên cứu trong tương lai có thể làm sáng tỏ hơn về những yếu tố hàng ngày có thể được sửa đổi để giảm tỷ lệ phụ nữ mắc các vấn đề sức khỏe liên quan đến tuổi tác.
Tuy nhiên, có một điều chắc chắn chính là không bao giờ là quá sớm để bắt đầu chế độ ăn giàu carotenoid. Thoái hóa là vấn đề thường gặp nhất mà phụ nữ tuổi trung niên phải đối mặt và thoái hóa là kết quả của toàn bộ hành vi trong cuộc sống.
Làm thế nào để bổ sung thêm nhiều carotenoid?
Một cách để nhận biết thực phẩm nào chứa carotenoid là nhìn vào màu sắc của chúng. Dena Champion, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Trung tâm Y tế Wexner của Đại học Bang Ohio, cho biết carotenoid là chất làm cho thực phẩm thực vật có màu cam, vàng hoặc đỏ. Ví dụ, cà chua, khoai lang, dưa đỏ và bí ngô. Tuy nhiên, đôi khi có thể không rõ ràng là thực vật có chứa carotenoid.
Chuyên gia Champion cho biết: “Các loại rau xanh như rau bina và rau cải thìa cũng là một nguồn tốt, nhưng chất diệp lục sẽ che lấp màu sắc của nó. Cô nói, chất phytochemical nói chung rất tốt cho sức khỏe con người. Chúng có thể đóng một vai trò trong việc giúp ngăn ngừa một số loại ung thư, chúng có thể làm giảm viêm và một số hoạt động như chất chống oxy hóa để bảo vệ chúng ta khỏi tác hại của các gốc tự do.”
Chuyên gia Champion cho biết, ngoài việc là “cường quốc dinh dưỡng”, thực vật cũng có hàm lượng calo thấp hơn “Khi chúng ta ăn nhiều loại thực vật, chúng ta hỗ trợ cơ thể của chúng ta theo nhiều cách.”
Đưa thêm nhiều carotenoid vào trong chế độ ăn uống của bạn hoàn toàn không khó. “Các nguồn cung cấp carotenoid, đặc biệt là lutein và zeaxanthin, bao gồm rau bina, đậu Hà Lan, rau mùi tây, bông cải xanh, cải xoăn…”, chuyên gia dinh dưỡng Katherine Brooking nói. “Cải xoăn là một trong những nguồn cung cấp lutein tốt nhất, với 48-115 microgam mỗi gam.” Để có một món ăn chống oxy hóa, hãy thử cho một ít lá xanh vào sinh tố hoặc hấp bông cải xanh như một món ăn kèm vào bữa tối.
Trong khi đó, rau không phải là siêu sao lutein và zeaxanthin duy nhất. Nước cam, dưa lê, kiwi, ớt đỏ, bí, lòng đỏ trứng và nho đều chứa một lượng lớn lutein và zeaxanthin. Bạn có thể nhận thấy thực phẩm giàu chất chống oxy hóa này có xu hướng có màu sáng hoặc tông màu ấm. Bên cạnh việc tăng cường sức khỏe của mắt và não, lutein và zeaxanthin cũng có thể mang lại những lợi ích khác.
Chuyên gia Brooking nói: “Gần đây, nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng có thể ngăn chặn tia UV gây hại cho da. Và các nghiên cứu trên động vật cho thấy lutein và zeaxanthin có thể ngăn chặn các tế bào da không bị lão hóa sớm và thậm chí là bệnh ung thư da do tia UVB.” Về lượng lutein và zeaxanthin cần phấn đấu mỗi ngày, chuyên gia Brooking cho biết hiện tại không có khuyến nghị về lượng hàng ngày.
“Lượng lutein và zeaxanthin khuyến nghị cần thiết dành cho mỗi người là không giống nhau. Ví dụ, những người hút thuốc có thể cần nhiều lutein và zeaxanthin hơn.” Điều đó nói rằng, nghiên cứu từ một nhóm lớn được gọi là Nghiên cứu bệnh mắt liên quan đến tuổi tác cho thấy 10 miligam lutein và 2 miligam zeaxanthin làm giảm đáng kể sự tiến triển của bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.
Nếu bạn cảm thấy chế độ ăn uống của mình không thể cung cấp đủ lượng lutein và zeaxanthin mà bạn muốn, thì thực phẩm bổ sung là một lựa chọn khác. Chuyên gia Brooking nói: “Mặc dù lý tưởng nhất là tiêu thụ chất dinh dưỡng thông qua thực phẩm, nhưng nhiều người Mỹ không ăn thực phẩm giàu carotenoid như lutein và zeaxanthin. Trong những trường hợp như vậy, thực phẩm bổ sung có thể hữu ích”
Mặc dù nghiên cứu có thể mất nhiều năm để làm sáng tỏ nghịch lý bệnh tật-tử vong đối với sức khỏe phụ nữ, một giải pháp có thể nằm ở chính chế độ ăn uống của bạn. Đối với lợi ích ngăn ngừa viêm nhiễm, phụ nữ lớn tuổi không hề sai lầm khi tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu carotenoid. Chuyên gia Hammond nói: “Đối với đa số mọi người, tuổi già là thời điểm mà mọi người thực sự có thể phát triển mạnh mẽ — nếu họ đưa ra những lựa chọn đúng đắn. Một phần của việc làm đó là biết và tin tưởng những lựa chọn đúng thực sự là gì.”
Đừng quên theo dõi BlogAnChoi để cập nhật tin tức sức khỏe bổ ích nhé!
Một số bài viết bạn có thể quan tâm:
- Thực phẩm giúp bạn giảm cholesterol xấu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
- Chế độ ăn cho người bệnh đái tháo đường: Nên ăn gì và nên tránh gì?
- Chế độ ăn keto là gì? Hướng dẫn chi tiết về chế độ ăn keto cho người mới bắt đầu
