Những cuộc tranh luận về tập gym hầu như không bao giờ kết thúc, nhưng hầu hết mọi người đều bỏ qua bức tranh toàn cảnh: thực tế là có rất ít “yếu tố thiết yếu” khi nói đến quá trình xây dựng cơ bắp. Cách bạn tập luyện như thế nào không thực sự quan trọng, miễn là bạn đáp ứng được những yêu cầu sau:

• Duy trì sự nhất quán
• Sử dụng phương pháp tập tạ tăng dần
• Ăn đủ dinh dưỡng để xây dựng cơ bắp hiệu quả
• Lựa chọn các bài tập xây dựng cơ bắp hiệu quả hợp lý
• Áp dụng phương pháp tập luyện uy tín, đã được thử nghiệm và chứng minh đúng đắn

Để giải thích chi tiết hơn về những điều thiết yếu này, dưới đây là danh sách 5 điều cực kỳ quan trọng có thể bạn chưa biết về quá trình xây dựng cơ bắp. Hy vọng danh sách này sẽ giúp bạn thư giãn, tận hưởng quá trình tập luyện và tập trung hơn vào những yếu tố thực sự thúc đẩy sự phát triển về lâu dài.

Hầu hết người tập gym thất bại do thiếu kiên trì

Hầu hết những người tập gym thất bại không phải vì họ không có chế độ tập luyện hay chế độ ăn uống phù hợp, mà họ thất bại vì thiếu kiên trì. Nếu bạn muốn sở hữu cơ bắp to lớn và mạnh mẽ, bạn phải tập luyện kiên trì trong nhiều năm mà không ngừng nghỉ. Nhiều người thành công bất chấp chế độ tập luyện và chế độ ăn uống là nhờ sự kiên trì, nhưng chưa từng có người nào thành công mà không cần sự kiên trì.

Nghỉ tập một tuần sau mỗi 2-3 tháng là điều bình thường, nhưng nếu bạn nghỉ tập lâu hơn thì có lẽ bạn nên đánh giá lại điều gì đang cản trở bạn tập luyện. Nhiều người tập gym mắc sai lầm là cố gắng tập quá nhiều, quá nhanh, và bị kiệt sức. Nếu bạn rơi vào trường hợp như vậy thì hãy thử thay đổi bằng cách tập trung vào chất lượng bài tập hơn là số lượng hiệp và tần suất tập luyện. Không nhất thiết phải tập 30-35 hiệp mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần. Trên thực tế bạn có thể đạt được tiến bộ với 12-16 hiệp tập mỗi ngày và 3-4 ngày mỗi tuần.

Không có chế độ tập luyện thần kỳ nào cả

Không có cách tập thần kỳ nào giúp bạn đạt được kết quả nhanh chóng. Hầu hết các chương trình tập luyện uy tín đều bao gồm rất nhiều bài tập giống nhau. Nếu bạn tập trung vào chế độ ăn uống hợp lý, tăng dần cường độ tập luyện và kiên trì thì hầu hết các chế độ tập đều có thể mang đến hiệu quả. Hãy chọn một chế độ tập phù hợp thúc đẩy bạn tập luyện đều đặn nhất, và bắt tay vào thực hiện.

Hãy nghĩ như thế này: nếu bạn đang ở nhà và muốn đi đến nơi làm việc thì có rất nhiều cách để đến đó, một số tuyến đường có thể làm tăng thêm 5% thời gian di chuyển, và một số khác có thể giúp bạn đi nhanh hơn 5%. Dù bằng cách nào thì kết quả bạn đạt được cũng không khác biệt quá nhiều, trừ khi bạn chọn cách thực hiện hoàn toàn mới lạ và liều lĩnh. Vì vậy hãy tận hưởng quá trình tập luyện và thực hiện nó theo một chế độ tập phù hợp với bạn.

Không có sự khác biệt giữa tập luyện sức mạnh và xây dựng cơ bắp trong vài năm đầu

Khi bạn chưa xây dựng được nền tảng sức mạnh và cơ bắp vững chắc thì việc tập luyện cho cả hai mục tiêu này là giống nhau. Bạn không thể có cơ bắp to lớn nếu không tăng cường sức mạnh, và bạn cũng không thể phát triển sức mạnh của mình nếu không tập trung vào việc xây dựng nền tảng cơ bắp.

Trong 2-3 năm đầu tập luyện, bất kể mục tiêu cuối cùng là gì, bạn chỉ có một nhiệm vụ đơn giản: làm cho mọi cơ bắp trên cơ thể từ đầu đến chân trở nên to lớn và khỏe mạnh nhất có thể.

Nếu bạn đang tập luyện sức mạnh thì chưa cần quan tâm đến các bài tập liên hoàn, mà thay vào đó cần tập tạ để xây dựng cơ bắp và cải thiện tư thế nâng tạ. Nếu bạn đang tập luyện chỉ để tăng cơ thì hãy nhớ một điều: không có vận động viên thể hình hàng đầu nào yếu cả. Mặc dù họ không đặt mục tiêu “tập luyện để tăng sức mạnh” nhưng họ vẫn phải tập trung vào việc tăng mức tạ để giúp tối đa hóa quá trình xây dựng cơ bắp.

Tăng trưởng chậm theo thời gian nhưng không phải là chững lại

Sự tăng trưởng cơ bắp xảy ra nhanh chóng và mạnh mẽ trong khoảng thời gian 12-24 tháng đầu tập luyện. Những người mới tập thường có cảm giác phấn khích tuyệt vời khi thấy sự gia tăng đều đặn cả về kích thước và sức mạnh cơ bắp. Nhưng dần dần, tốc độ tăng trưởng bắt đầu giảm dần theo thời gian và hầu hết người tập đều cảm thấy lo lắng. Họ nghĩ rằng mình đã bị chững lại và cho rằng phải thực hiện những bước đột phá để “kích hoạt lại” sự tăng trưởng.

Nhưng điều đó không đúng. Sự tiến bộ chậm lại theo thời gian là điều bình thường và không nhất thiết có nghĩa là bạn đang thực hiện sai điều gì đó – thậm chí thực tế thường ngược lại. Nếu bạn thường xuyên theo dõi quá trình tập luyện và các chỉ số của bản thân mình một cách chính xác thì có thể bạn sẽ thấy mình vẫn đang tăng số lần thực hiện bài tập và tăng kích thước cơ, chỉ là mất nhiều thời gian hơn so với giai đoạn đầu. Điều này là bình thường và không có gì đáng lo ngại.

Nếu bạn đã tập luyện ở mức độ trung cấp thì phải theo dõi một cách chính xác. Bạn nên đặt mục tiêu gia tăng sức mạnh và mức tạ dần dần trong khoảng thời gian dài, thay vì lo lắng khi không thể tăng thêm vài kg tạ cho bài tập đẩy tạ sau mỗi tuần. Người tập ở mức trung cấp cũng nên đo kích thước cơ bắp hàng tháng, ít nhất là ở cánh tay, cơ tứ đầu đùi và ngực.

Sau khi tập luyện được 18-24 tháng, việc tăng thêm khoảng 0,6cm cho vòng cánh tay và 4.5kg tạ cho bài tập nằm đẩy tạ sau mỗi 3 tháng có thể coi là sự tiến triển rất tốt. Nếu bạn mong đợi những kết quả đó sau mỗi 1 tháng thay vì mỗi 3-4 tháng thì chắc chắn bạn sẽ có cảm giác mình đang ở trạng thái chững lại, nhưng thực ra không phải vậy.

Chững lại là “không tiến triển”, trong khi người tập lâu năm chỉ “tiến triển chậm hơn”. Tiến triển chậm hơn không có nghĩa là không có tiến triển.

Có rất ít yếu tố thực sự “thiết yếu”

Có rất ít yếu tố thực sự thiết yếu cho việc xây dựng cơ bắp. Trên thực tế bạn chỉ cần kiên trì, lựa chọn bài tập chất lượng, chế độ ăn uống hợp lý, tăng dần khối lượng tạ và áp dụng phương pháp tập luyện uy tín. Mặc dù có rất nhiều công cụ khác có thể giúp ích cho quá trình xây dựng cơ bắp, nhưng hãy luôn nhớ rằng chúng không phải là những yếu tố bắt buộc.

Bạn thường nghe mọi người nói rằng những phương pháp như tập chậm, tập cường độ cao, tập liên hoàn, nghỉ ngơi-tạm dừng, hoặc một số chế độ tập luyện nhất định có thể mang lại kết quả nhanh chóng như “phép màu”. Thực ra tất cả các kỹ thuật và quy trình tập luyện nâng cao đều có thể có lợi, nhưng điều đó không có nghĩa là chúng thiết yếu.

Các vận động viên thể hình và cử tạ hàng đầu có một điểm chung duy nhất: họ tập luyện theo những cách khác nhau. Điều đó cho thấy có rất ít yếu tố thực sự thiết yếu, ngoài những yếu tố đó thì việc tập luyện hoàn toàn có thể thay đổi tùy theo mỗi cá nhân. Bạn có thể thử nghiệm các kỹ thuật và phương pháp mới, nhưng nên nhớ rằng chúng không thực sự cần thiết.

Hãy tập trung vào những yếu tố thiết yếu và xây dựng chế độ tập luyện của riêng bạn dựa trên nhu cầu của bản thân. Có thể thử những điều mới mẻ, nhưng đừng bao giờ gò bó bản thân vào chúng nếu bạn cảm thấy chúng không phù hợp.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• 5 bài tập đơn giản nhẹ nhàng giúp tăng cơ bắp hiệu quả cho người trên 40 tuổi
• Phương pháp tập phục hồi chủ động giúp hỗ trợ tăng cơ bắp hiệu quả bạn nên áp dụng ngay

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Chúng ta thường xuyên nghe thấy lời khuyên từ những người tập luyện rằng cần phải tập với tạ hoặc tăng mức tạ hiện tại để đạt được sự tiến bộ. Nhưng nhiều phụ nữ trả lời rằng: “Tôi không muốn làm điều đó, vì tôi không muốn trông giống đàn ông.”

Nhiều người hiện nay – bao gồm cả nam giới – tin rằng việc phụ nữ tập tạ đồng nghĩa với việc cơ thể họ sẽ dần trở nên giống như các vận động viên thể hình. Tuy nhiên trên thực tế điều này hoàn toàn không đúng khi nói đến việc tập luyện cơ bắp cho phụ nữ. Bài viết này sẽ thảo luận và so sánh về sinh lý học, sự thích nghi của nội tiết tố với việc tập luyện cơ bắp, và vai trò của chế độ ăn uống trong việc tăng cơ đối với cả nam và nữ.

Các loại hormone

Mặc dù nam giới và nữ giới có cấu trúc cơ thể tương tự nhau nhưng có nhiều khác biệt về sinh lý ảnh hưởng đến khả năng tăng khối lượng cơ bắp của hai giới. Lý do chính khiến phụ nữ không thể tăng khối lượng cơ nhanh và nhiều như nam giới là do sự khác biệt về tình trạng hormone.

Testosterone là một trong những hormone nam chịu trách nhiệm cho quá trình đồng hóa trong cơ thể. Testosterone có tác dụng tạo ra các đặc điểm nam tính (ví dụ như lông rậm – đặc biệt là trên mặt, giọng nói trầm hơn, tăng khối lượng cơ bắp). Cả nam giới và nữ giới đều sản xuất testosterone vì nó cần thiết cho sự cân bằng nội tiết tố và chức năng cơ thể, nhưng nam giới có mức testosterone cao hơn nhiều so với nữ giới, cụ thể mức “bình thường” của testosterone toàn phần trong máu của nam là 0,95-4,3 pg/dl so với 0,7-3,6 pg/dl ở nữ.

Tuy nhiên lượng testosterone toàn phần trong cơ thể một người không phải là yếu tố quyết định khả năng phát triển cơ bắp của họ, vì hầu hết testosterone trong cơ thể được liên kết với protein được gọi là globulin gắn hormone sinh dục (SHBG) hoặc các protein không đặc hiệu khác như albumin. Thay vào đó, mức testosterone tự do – tức là testosterone không liên kết với protein mới là yếu tố quyết định.

Ở nam giới, khoảng 0,3-5% (trung bình là 2%) tổng lượng testosterone trong cơ thể là testosterone tự do, cụ thể giá trị testosterone tự do bình thường là 270-1100 ng/dl. Trong khi đó nữ giới chỉ có khoảng 6-86 ng/dl testosterone tự do.

Chất tương đương với testosterone ở nữ giới là estrogen. Mặc dù estrogen có thể làm tăng lượng hormone tăng trưởng (GH) có tác dụng kích thích tăng cơ bắp, nhưng nó cũng làm tăng:

• SHBG, làm giảm lượng testosterone tự do trong cơ thể.
• Cortisol, làm giảm khối lượng cơ

Các loại sợi cơ khác nhau của cơ bắp

Tỷ lệ sợi cơ loại I, loại IIa và loại IIb ở cả nam và nữ tương tự nhau. Tuy nhiên diện tích mặt cắt ngang cơ (CSA) và diện tích mặt cắt ngang giải phẫu toàn bộ cơ (ACSA) của nữ giới chỉ bằng khoảng 60-80% so với nam giới. Do đó mặc dù nữ giới có khả năng phì đại cơ trong một khoảng thời gian tương đối ngắn, nhưng tỷ lệ phần trăm tăng tương đương nhau về khối lượng hoặc thể tích cơ do tập luyện kháng lực, dẫn đến tổng mức tăng CSA và ACSA ở nữ giới thấp hơn nam giới.

Tập luyện cơ bắp và sự thích nghi nội tiết tố

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện kháng lực làm tăng đột ngột tổng lượng testosterone ở nam giới, trong khi không có sự thay đổi nào ở nữ giới. Tuy nhiên lượng testosterone tự do đã được chứng minh là tăng lên tới 25% ở nữ giới sau khi tập luyện kháng lực.

Tuy nhiên vì nữ giới có ít testosterone tự do hơn nam giới khi nghỉ ngơi, nên bất kỳ sự gia tăng nào cũng không đủ lớn để kích thích phì đại cơ bắp ở mức độ giống như nam giới. Do đó người ta cho rằng các hormone đồng hóa khác, chẳng hạn như GH, có thể là nguyên nhân gây phì đại cơ ở nữ giới.

Vai trò của chế độ ăn uống đối với tăng cơ

Chế độ ăn uống là một phần quan trọng đối với tăng khối lượng cơ bắp. Để tăng khối lượng cơ bắp, cơ thể cần nạp lượng calo nhiều hơn mức calo duy trì. Vì nữ giới thường nhỏ hơn nam giới (tức là kích thước và khối lượng xương nhỏ hơn, khối lượng cơ ít hơn, v.v.), nên họ thường cần ăn ít hơn nam giới.

Nếu một phụ nữ ăn lượng thức ăn giống như nam giới cần ăn để tăng khối lượng cơ, thì rất có thể họ sẽ tích tụ rất nhiều mỡ thừa cùng với phì đại cơ. Phụ nữ cũng thường dễ mắc các chứng rối loạn ăn uống như chán ăn và ăn vô độ, v.v., gây hại cho tăng trưởng cơ bắp và thậm chí gây mất cơ.

Kết luận

Sự nam tính hóa ở nữ giới không phải do tập luyện cơ bắp, mà là do lượng hormone nam dư thừa (tức là testosterone) kết hợp với sự kích thích tăng trưởng cơ bắp phù hợp (tức là tập luyện kháng lực kéo dài và chế độ ăn uống hướng đến tăng cơ bắp). Hình ảnh thường thấy về các nữ vận động viên thể hình đầy cơ bắp trên truyền thông là kết quả của việc họ sử dụng các hợp chất tương tự hormone nam (thường là steroid) trong thời gian dài để tăng khối lượng và kích thước cơ bắp. Đối với những phụ nữ không làm điều đó thì vẫn có thể tập tạ nặng tùy theo ý thích và sẽ không bao giờ đạt đến mức “trông giống đàn ông”.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Tập luyện cardio cường độ cao hay cường độ thấp giúp giảm mỡ hiệu quả hơn?
• Phương pháp tập phục hồi chủ động giúp hỗ trợ tăng cơ bắp hiệu quả bạn nên áp dụng ngay

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Đối với việc tập luyện thì sự kiên trì quan trọng hơn là chạy theo số lượng, và đó chính là lý do những bài tập đơn giản này được nhiều người lựa chọn. Chúng hiệu quả, hiệu suất cao và linh hoạt để phù hợp với bất kỳ lịch tập nào, bất kể bạn tập ở nhà hay tại phòng gym.

Dưới đây là 5 bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp mà không gây ra những biến chứng không cần thiết. Bạn sẽ biết cách thực hiện chúng một cách chính xác, cách nâng cao trình độ và lý do tại sao các bài tập này nên là nền tảng cho việc tập luyện của bạn sau 40 tuổi.

Squat 1 chân kiểu Bulgaria

Squat 1 chân kiểu Bulgaria là một trong những bài tập thân dưới hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện sau 40 tuổi. Không giống như các bài tập squat nặng gây áp lực lên cột sống, động tác này thử thách từng chân một cách độc lập, xây dựng sức mạnh cơ bắp và khả năng giữ thăng bằng. Nó cũng buộc phần cơ lõi phải hoạt động để giữ cơ thể đứng thẳng, giúp cải thiện tư thế và khả năng vận động tổng thể. Theo thời gian, nó sẽ giúp phát triển cơ tứ đầu đùi và cơ mông mạnh mẽ, đồng thời bảo vệ các khớp của bạn.

Các cơ được tập luyện: Cơ tứ đầu đùi, cơ mông, cơ gân kheo, cơ lõi

Cách thực hiện:

• Đứng cách ghế dài một khoảng hoặc bước lên với hai chân rộng bằng hông.
• Đặt mu bàn chân sau lên ghế dài phía sau bạn.
• Giữ ngực thẳng và siết chặt cơ lõi.
• Hạ đầu gối phía sau xuống sàn bằng cách gập chân trước khoảng 90 độ.
• Nhấn gót chân trước để trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện tất cả các rep ở một chân trước khi đổi bên.
• Số hiệp và số rep được khuyến nghị: Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần cho mỗi chân. Nghỉ 60 đến 75 giây giữa các hiệp.
• Các biến thể: Squat 1 chân kiểu Bulgarian kèm tạ

Lưu ý về tư thế: Giữ đầu gối trước thẳng hàng với mắt cá chân. Nếu đầu gối bị lệch về phía trước hoặc xoay vào trong thì hãy điều chỉnh tư thế để duy trì sự thẳng hàng.

Hít xà

Hít xà giúp tăng cường sức mạnh thân trên theo cách mà ít bài tập nào khác có thể làm được. Nó rèn luyện đồng thời các cơ lưng, tay và lực nắm, đồng thời thử thách sự ổn định của phần cơ lõi. Đối với nam giới và phụ nữ trên 40 tuổi, việc duy trì sức kéo là điều cần thiết cho tư thế, vai chắc khỏe và sự cân bằng cơ bắp tổng thể. Bài tập này mang lại sức mạnh chức năng tốt hơn nhiều so với động tác chèo thuyền.

Các cơ được rèn luyện: Cơ lưng rộng, cơ nhị đầu, cơ delta sau, cơ lõi

Cách thực hiện:

• Nắm thanh xà đơn rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng ra trước.
• Treo người với hai tay duỗi thẳng hoàn toàn và siết chặt cơ lõi.
• Kéo ngực lên về phía thanh xà bằng cách đẩy khuỷu tay xuống dưới và ra sau.
• Tạm dừng một chút ở vị trí cao nhất khi cằm bạn vừa chạm thanh xà.
• Từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
• Số hiệp và số rep được khuyến nghị: Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp càng nhiều lần càng tốt. Nghỉ 90 giây giữa các hiệp.
• Các biến thể: Kéo xà đơn có hỗ trợ bằng dây kháng lực, kéo xà đơn có tạ

Lưu ý về tư thế: Tránh co vai về phía tai. Giữ vai hạ xuống và ra sau để bảo vệ cổ và tối đa hóa sự vận động của lưng.

Bài tập mang tạ đi bộ

Mang vác vật nặng là một trong những cách thiết thực nhất để tăng cường sức mạnh sau 40 tuổi. Bài tập mang tạ đi bộ giúp phát triển lực nắm tay, vai, cơ cầu vai và cơ lõi cùng một lúc. Bài tập này cũng giúp tăng cường sức bền và sự ổn định, có thể áp dụng trực tiếp vào các công việc hàng ngày như nâng đồ đạc, mang hành lý, thậm chí là bế trẻ em. Không giống như bài tập deadlift nặng, bài tập này thử thách bạn với ít áp lực lên cột sống hơn nhưng mang lại hiệu quả toàn thân.

Các cơ được rèn luyện: Cẳng tay, cơ thang, vai, cơ lõi, cơ mông

Cách thực hiện:

• Cầm một cặp tạ đơn hoặc tạ ấm nặng và đứng thẳng.
• Siết cơ lõi và giữ vai về phía sau.
• Bước về phía trước theo đường thẳng trong khi vẫn giữ tư thế như trên.
• Tiếp tục bước đi với một khoảng cách hoặc thời gian nhất định.
• Đặt tạ xuống một cách an toàn và đặt lại vị trí cũ trước khi lặp lại hiệp tiếp theo.
• Số hiệp và số rep được khuyến nghị: Thực hiện 3 đến 5 hiệp, mỗi hiệp từ 30 đến 45 giây. Nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
• Các biến thể: Đi bộ mang tạ một tay, đi bộ mang tạ qua đầu

Lưu ý về tư thế: Giữ xương sườn thẳng hàng với hông. Nếu bạn nghiêng người quá nhiều sang một bên, hãy giảm tạ và tập trung vào việc kiểm soát tư thế.

Chống đẩy

Chống đẩy tuy đơn giản nhưng vẫn là một trong những bài tập tốt nhất để phát triển sức mạnh của cơ ngực, cơ tam đầu và cơ lõi. Bài tập này cũng giúp cải thiện sự ổn định của vai và có thể được thực hiện liên tục, khiến nó trở nên lý tưởng cho việc tập luyện sau 40 tuổi. Không giống như bài tập đẩy tạ nặng, chống đẩy giúp giảm áp lực lên cơ khớp mà vẫn phát triển cơ bắp và cải thiện sức mạnh đẩy.

Các nhóm cơ được rèn luyện: Ngực, cơ tam đầu, vai và cơ lõi0.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay đặt thẳng dưới vai.
• Giữ cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân.
• Hạ ngực xuống sàn bằng cách gập khuỷu tay.
• Đẩy lòng bàn tay để trở về vị trí ban đầu.
• Giữ khuỷu tay tạo với thân mình một góc khoảng 45 độ.
• Số hiệp và số rep được khuyến nghị: Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 12 đến 20 lần. Nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
• Các biến thể: Chống đẩy nghiêng, chống đẩy có tạ.

Lưu ý về tư thế: Sử dụng cơ mông và cơ lõi để giữ hông không bị hạ xuống hoặc nâng lên. Hãy tưởng tượng cơ thể bạn như một tấm ván thẳng vững chắc.

Bài tập Deadlift kiểu Romania (RDL)

Bài tập Deadlift kiểu Romania giúp tăng cường chuỗi cơ phía sau của cơ thể – yếu tố quan trọng để duy trì sức mạnh, thể lực và tránh chấn thương sau tuổi 40. Bằng cách tập trung vào việc gập hông, bài tập này tác động vào gân kheo và cơ mông đồng thời giúp lưng dưới của bạn tránh khỏi áp lực nặng của các bài tập deadlift truyền thống. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh chức năng và bảo vệ khả năng vận động của bạn khi đã có tuổi.

Các cơ được rèn luyện: Gân kheo, mông, lưng dưới, cẳng tay.

Cách thực hiện:

• Cầm tạ đòn hoặc tạ đơn trước đùi.
• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và đầu gối hơi cong.
• Gập hông, hạ tạ xuống đùi về phía giữa cẳng chân.
• Giữ lưng thẳng và siết chặt cơ lõi trong suốt động tác.
• Đẩy mạnh gót chân và siết chặt cơ mông để trở lại tư thế đứng.
• Số hiệp và số rep được khuyến nghị: Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 10 lần. Nghỉ 75 giây giữa các hiệp.
• Các biến thể: Deadlift Romania một chân, Deadlift Romania với tạ ấm, Deadlift Romania với dây kháng lực.

Lưu ý về tư thế: Đẩy hông ra sau thay vì gập người ở eo. Hãy tưởng tượng đưa mông về phía bức tường ở phía sau.

Lưu ý để tập luyện tốt nhất sau tuổi 40

Các bài tập phù hợp sẽ tạo tiền đề, nhưng cách bạn xây dựng kế hoạch tập luyện mới quyết định kết quả, đặc biệt là sau 40 tuổi. Hãy tập trung vào quá trình phục hồi của cơ thể, độ chính xác và tính nhất quán để đảm bảo rằng các bài tập giúp tăng cường sức mạnh mà không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Với một kế hoạch rõ ràng, bạn có thể tiếp tục tăng cơ, bảo vệ khớp và tận hưởng việc tập luyện trong nhiều năm nữa.

• Ưu tiên phục hồi: Hãy coi giấc ngủ, khả năng vận động và dinh dưỡng quan trọng không kém các bài tập.
• Nắm vững tư thế đúng: Kỹ thuật tốt cho phép bạn tập luyện chăm chỉ hơn và lâu hơn mà không gặp chấn thương.
• Duy trì sự nhất quán: Những nỗ lực nhỏ và đều đặn sẽ mang lại kết quả lớn hơn so với việc tập nặng nhưng rời rạc.
• Kết hợp sức mạnh và khả năng vận động: Kết hợp các bài tập ổn định với bài tập sức mạnh giúp cơ thể bạn dẻo dai.
• Tiến bộ dần dần: Tăng dần mức tạ, số rep hoặc thời gian chịu lực theo từng bước nhỏ và đều đặn.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Phương pháp tập phục hồi chủ động giúp hỗ trợ tăng cơ bắp hiệu quả bạn nên áp dụng ngay
• Tập luyện cardio cường độ cao hay cường độ thấp giúp giảm mỡ hiệu quả hơn?

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Phục hồi tích cực là gì?

Trên thực tế, không có gì sai khi nghỉ ngơi hoàn toàn một ngày vì nó có thể giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu tập luyện và phát triển cơ bắp. Phục hồi tích cực, hay còn được gọi là nghỉ ngơi tích cực, là những ngày bạn không có lịch tập cơ bắp nhưng vẫn thực hiện một số hoạt động thể chất cường độ thấp.

Phục hồi tích cực có thể có nhiều hình thức, nhưng điều quan trọng là thực hiện vận động nhẹ nhàng hơn so với cường độ tập luyện thông thường. Bất kỳ hoạt động nào trong thời gian này cũng nên ngắn hơn thời gian tập luyện thông thường và giúp bạn cảm thấy hồi phục, chứ không phải mệt mỏi như khi hoàn thành một buổi tập luyện thực sự.

Phục hồi tích cực có thể đơn giản như đi bộ đường dài, đạp xe quanh khu phố, tập yoga hoặc Pilates cơ bản, thậm chí là đi bộ và giãn cơ. Các bài tập phục hồi tích cực có thể được thực hiện vào những ngày nghỉ theo lịch trình, hoặc khi cần thiết.

Lợi ích của phục hồi tích cực đối với tập luyện cơ bắp

Phục hồi tích cực giúp thúc đẩy lưu thông máu đến các khớp và cơ, cho phép cơ thể từ từ giải phóng axit lactic, do đó giảm tình trạng cứng cơ sau tập luyện và giảm viêm. Tất cả những điều này đều có thể thúc đẩy quá trình phục hồi và thích nghi của cơ thể.

Các bài tập sau đây có thể được thực hiện riêng lẻ tùy thuộc vào nhu cầu của cơ thể hoặc mục tiêu tập luyện của bạn. Chúng cũng có thể được thực hiện thành một chuỗi các động tác trong 1 ngày, cho phép bạn thực hiện các động tác bodyweight, các động tác nâng cao, và thậm chí là một số động tác giãn cơ cùng một lúc.

Bài tập Phục hồi Chủ động 1: Chỉ bodyweight

Các bài tập và động tác bodyweight cơ bản có thể giúp bạn vận động cơ bắp và gân, bôi trơn các khớp, và thậm chí đốt cháy thêm một vài calo. Nếu bạn là người mới bắt đầu tập luyện hoặc muốn một bài tập đơn giản thì đây là lựa chọn phù hợp. Tất cả đều là các bài tập bodyweight, và dụng cụ duy nhất bạn cần là một vật để giữ trong bài tập giãn cơ lưng xô – có thể là một cây cột, cây sào hoặc một vật cứng mà bạn có thể cầm chắc trong tay.

• Nâng bắp chân – 10 lần
• Gập bụng – 10 lần
• Nâng một chân – 10 lần mỗi chân
• Duỗi chân Rocking Frog – 10 lần
• Gập bụng nghiêng – 10 lần mỗi bên
• Gập bụng – 10 lần
• Nâng chân nằm trên sàn – 10 lần
• Hít đất – 10 lần
• Giãn cơ lưng xô – 10 lần
• Gập cơ lưng xô – 10 giây mỗi bên
• Vòng tay xoay tròn – 10 lần

Bạn có thể thực hiện các bài tập này theo một trong hai cách: thực hiện cả 10 bài tập liên tiếp với thời gian nghỉ tối thiểu giữa mỗi bài tập và lặp lại 2 hiệp, hoặc thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp nghỉ 30 giây.

Bài tập phục hồi tích cực 2: Động tác nâng cao hơn

Mục đích của bài tập tiếp theo này không chỉ là tối đa hóa tác dụng phục hồi mà còn giúp bạn tìm ra những điểm yếu tiềm ẩn để cải thiện và tăng cường quá trình phục hồi hơn nữa. Tất cả những gì bạn cần cho các động tác dưới đây là một quả bóng lacrosse và một con lăn xốp.

• Cradle Walk chuyển sang Lunge – 15 lần mỗi bên
• 90/90 Hip Crossover – 15 lần mỗi bên
• Side Plank kết hợp hạ hông – 15 lần mỗi bên
• Plank – tối đa 2 phút
• Rock Back Extension Rotation – 15 lần mỗi bên
• Hít đất nâng cao – 15 lần
• Plank Plantar Fascia với bóng lacrosse – khi cần thiết
• Giãn hông với con lăn xốp – khi cần thiết

Bài tập phục hồi tích cực 3: Giãn cơ

Bạn có thể thêm hoặc bớt các động tác trong danh sách dưới đây tùy theo nhu cầu và khả năng tập luyện của bản thân. Hãy thực hiện một buổi tập như thế này ít nhất 1 lần. Bạn có thể thực hiện bài tập này tối đa 2 lần liên tiếp nếu muốn, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

• Giãn cơ tứ đầu đùi – 15-30 giây mỗi bên
• Giãn cơ mông hình số 4 – 15-30 giây mỗi bên
• Giãn cơ sâu – 2-5 lần
• Động tác siêu nhân – 15-30 giây
• Giữ cơ thể gập cong – 15-30 giây
• Giãn cơ ngực – 15-30 giây mỗi bên

Kết luận

Như đã nêu, trên đây chỉ là hướng dẫn gợi ý để bạn tham khảo. Có rất nhiều cách khác để thực hiện phục hồi chủ động, bạn có thể chơi các môn thể thao như quần vợt hoặc bóng rổ, kết hợp các hoạt động và trò chơi với gia đình, và thậm chí thực hiện các bài tập hít thở.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Tập luyện cardio cường độ cao hay cường độ thấp giúp giảm mỡ hiệu quả hơn?
• Bí quyết chăm sóc đường ruột khoẻ mạnh mỗi ngày để tăng cường sức khoẻ một cách tự nhiên

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Chế độ ăn kiêng mini-cut là gì?

Chế độ ăn kiêng mini-cut là một giai đoạn giảm mỡ tích cực và ngắn hạn. Nhiều người cho rằng giảm mỡ là trái ngược với xây dựng cơ bắp, nhưng thực ra không phải như vậy – giảm mỡ có thể hiệu quả trong việc hỗ trợ tăng cơ tối đa về lâu dài.

Chế độ ăn kiêng mini-cut là một giai đoạn ăn kiêng ngắn hạn được thiết kế để giảm mỡ nhanh chóng. Hai đặc điểm chính của chế độ ăn kiêng này là:

• Thời gian ngắn (2-6 tuần)
• Tốc độ giảm mỡ nhanh

Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào kéo dài hơn 6 tuần đều chỉ là chế độ ăn kiêng thông thường. Trên thực tế, các liệu trình mini-cut của các chuyên gia hiếm khi kéo dài quá 4 tuần. Đối với đa số mọi người, thời gian trung bình là khoảng 3 tuần, khoảng thời gian này đủ dài để thấy được sự giảm mỡ ấn tượng. Việc giảm mỡ nhanh chóng mà bạn đạt được trong một liệu trình mini-cut thường rất ấn tượng về mặt thị giác.

Thời gian ngắn của mini-cut dẫn đến đặc điểm thứ hai đã nêu trên: giảm mỡ nhanh chóng. Việc tập trung cao độ vào nỗ lực giảm mỡ trong thời gian ngắn cho phép bạn đạt được tốc độ giảm mỡ mà thông thường không thể duy trì trong thời gian dài hơn. Cụ thể nhanh đến mức nào? Hướng dẫn chi tiết ở phần dưới, nhưng mục tiêu chung là càng nhanh càng tốt mà vẫn duy trì được khối lượng cơ. Tốc độ này sẽ khác nhau tùy cơ địa mỗi người.

Mini-cut có làm mất cơ do ăn kiêng khắc nghiệt không?

Nghiên cứu gần đây từ Phòng thí nghiệm Thể chất của Tiến sĩ Bill Campbell cho thấy những người tham gia không bị giảm bất kỳ khối lượng cơ nào trong chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt kéo dài 2 tuần (thiếu hụt calo ở mức 37,5%). Một nghiên cứu thú vị khác cho thấy các vận động viên áp dụng chế độ ăn giàu protein với mức thiếu hụt calo 24% trong 4 tuần đã giảm khoảng 570 gram mỡ mỗi tuần mà không ảnh hưởng tiêu cực đến khối lượng cơ, nồng độ hormone và hiệu suất làm việc. Vì vậy bạn không cần lo lắng về mất cơ khi áp dụng mini-cut, dựa trên nghiên cứu và kinh nghiệm của các chuyên gia thì bạn sẽ không bị mất cơ nếu thực hiện đúng cách.

Tổng quan về mini-cut:

• Giai đoạn giảm mỡ tích cực trong thời gian ngắn, được thiết kế để giúp tăng cơ
• Không phải là chế độ ăn kiêng “săn chắc” lâu dài
• Mục tiêu là giảm mỡ nhanh chóng và duy trì cơ bắp, tạo ra tiềm năng tăng cơ hiệu quả tối ưu
• Kéo dài thời gian để tăng cơ – tạo cơ hội lớn hơn để xây dựng cơ bắp
• Nghiên cứu cho thấy hiệu quả cao và không hề bị mất cơ khi thực hiện đúng
• Kết quả tối ưu ở những người vốn có vóc dáng tương đối thon gọn và khỏe mạnh

Lưu ý: Mini-cut không phải là kế hoạch ăn kiêng “săn chắc”, nó không phải là một chiến lược để có được vóc dáng đẹp chuẩn bị cho các cuộc thi thể hình. Thay vào đó, nó là một chế độ ăn kiêng giúp bạn đủ gầy để có thể xây dựng cơ bắp.

Tại sao nên thực hiện mini-cut?

Mục đích của mini-cut cut là cho phép bạn xây dựng nhiều cơ bắp hơn. Nếu thực hiện đúng cách, nó sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại trạng thái dư thừa năng lượng và tăng khối lượng cơ bắp. Dưới đây là một số thời điểm quan trọng bạn có thể áp dụng nó:

• Sắp tới một kỳ nghỉ hoặc sự kiện mà bạn muốn vẻ ngoài của mình thật hoàn hảo
• Tốc độ tăng cơ của bạn bị chững lại và bạn đang tăng tỷ lệ mỡ/cơ quá mức
• Tình trạng chán ăn ảnh hưởng đến khả năng ăn uống đầy đủ của bạn và khiến việc tăng cơ trở nên khó khăn hơn
• Giảm cân có thể làm tăng độ nhạy insulin và cải thiện tỷ lệ phân vùng (P-ratio) – giúp tăng cơ sau đó hiệu quả hơn
• Bạn là một vận động viên và không muốn giảm cân quá nhiều so với hiện tại
• Bạn muốn đánh giá vóc dáng của mình khi cơ thể gầy, từ đó xác định các nhóm cơ chính mà bạn muốn tập trung tập luyện trong các giai đoạn tiếp theo

Lợi ích của mini-cut

Lý do chính khiến nhiều người yêu thích mini-cut là vì nó giúp bạn có tiềm năng tốt hơn để phát triển, mở rộng nền tảng cho giai đoạn xây dựng cơ bắp sau đó. Điều này có nghĩa là bạn có thể tăng cơ lâu hơn mà không bị tích mỡ quá mức khiến bạn khó chịu hoặc cản trở khả năng xây dựng cơ nạc. Ngoài ra còn có nhiều lợi ích khác nữa.

Vóc dáng trông đẹp hơn

Một lợi ích tuyệt vời của mini-cut là cơ thể bạn trông to hơn, đặc biệt là khi mùa hè đến và có nhiều cơ hội đi chơi hay du lịch. Mini-cut có thể nhanh chóng thay đổi diện mạo cơ bắp của bạn, ví dụ như người nặng 70kg và gầy thường trông ấn tượng hơn so với 80kg và mũm mĩm. Mini-cut có thể nhanh chóng giúp bạn trở nên đẹp hơn rất nhiều. Nhiều người đã áp dụng nó trước khi đi chơi để có thể tự tin hơn về ngoại hình của mình trên bãi biển hoặc bên hồ bơi.

Tạo động lực

Giảm mỡ sẽ nhanh hơn nhiều so với tăng cơ, do đó mini-cut được thực hiện đúng cách sẽ cho bạn thấy rằng bạn có thể kiểm soát ngoại hình của mình. Nó chứng minh rằng tập luyện và dinh dưỡng phù hợp sẽ mang lại kết quả tích cực. Trên thực tế nhiều người từ bỏ việc cải thiện vóc dáng vì họ không thấy sự thay đổi, do đó đầu tư một chút thời gian và công sức cho mini-cut sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cả về thể chất lẫn tinh thần. Sự tự tin sẽ thúc đẩy bạn tiếp tục nỗ lực và theo đuổi việc tăng khối lượng cơ bắp.

Gầy để phát triển cơ bắp

Kết quả xây dựng cơ bắp tốt nhất thường bắt đầu khi cơ thể còn gầy. Có hai yếu tố chính dẫn đến điều này:

• Thời gian xây dựng cơ bắp của bạn có thể kéo dài hơn
• Độ nhạy insulin và tỷ lệ P của cơ thể tốt hơn và duy trì tốt trong thời gian dài hơn

Nếu bạn cố gắng tăng cơ với lượng mỡ cơ thể tương đối cao ngay từ đầu, rất có thể bạn sẽ không hài lòng với ngoại hình của mình khi cân nặng tăng lên (và mỡ cũng vậy) hoặc bạn sẽ gặp khó khăn trong việc đạt được tỷ lệ cơ/mỡ mong muốn. Đối với hầu hết những người mới bắt đầu tập luyện, việc tăng cơ mà không áp dụng phương pháp mini-cut có thể sẽ khiến họ trở nên béo phì.

Phương pháp mini-cut là công cụ tuyệt vời để giải quyết tình trạng này. Bạn có thể nhanh chóng loại bỏ mỡ thừa và đặt cơ thể mình vào chế độ tăng cơ, trở nên vạm vỡ mà vẫn giữ được vóc dáng thon gọn.

Ngắn gọn và hiệu quả

Phương pháp mini-cut rất tuyệt vời vì nó rất hiệu quả. Do thời gian ngắn nên nó có thể rất mạnh mẽ. Đối với các huấn luyện viên, việc đạt được kết quả nhanh chóng cho khách hàng sẽ giúp họ tin tưởng và tiếp thu những lời khuyên trong tương lai.

Tại sao bạn cần phương pháp mini-cut?

Trong giai đoạn tăng cơ, bạn cần lượng calo dư thừa để tăng cân. Nếu bạn thực hiện đúng thì một phần lớn trọng lượng này sẽ là cơ bắp. Đáng tiếc là một phần cân nặng tăng lên sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ – điều này là không thể tránh khỏi và hoàn toàn bình thường. Bất kỳ ai nói với bạn rằng bạn có thể tăng 100% cơ nạc một cách tự nhiên đều là nói dối. Nhưng theo thời gian, bạn sẽ dần dần tăng tỷ lệ mỡ/cơ. Khi đạt đến mức mỡ cao hơn, tỷ lệ phân chia (P-Ratio) của bạn sẽ giảm dần.

P-Ratio là tỷ lệ cơ nạc/mỡ tăng lên khi bạn tăng cân. Khi bạn có lượng mỡ cơ thể thấp, P-Ratio của bạn có xu hướng tốt hơn. Khi bạn có lượng mỡ cơ thể cao, P-Ratio sẽ xấu hơn. Về bản chất, điều này có nghĩa là bạn càng béo.

Nếu bạn chưa hài lòng với khối lượng cơ bắp của mình nhưng cũng không giảm cân, điều này sẽ tạo ra một vấn đề hóc búa mà nhiều người tập luyện phải đối mặt. Họ muốn tăng kích thước cơ bắp nhưng trên thực tế họ lại càng béo hơn khi theo đuổi mục tiêu đó. Việc tăng cân không giúp họ trông đẹp hơn. Cuối cùng họ lại càng béo hơn. Một liệu trình mini-cut có thể giải quyết vấn đề này. Một giai đoạn ăn kiêng ngắn hạn, mạnh mẽ cho phép bạn nhanh chóng cải thiện P-Ratio và giúp giai đoạn tăng cơ tiếp theo của bạn hiệu quả hơn nhiều.

Bạn nên giảm cân ở mức độ nào trong liệu trình mini-cut?

Vì đây là một chiến lược ngắn hạn, đưa bạn từ đỉnh cao cơ bắp đến “đủ gầy” để phát triển, nên nguy cơ mất cơ là rất thấp. Mất cơ thường chỉ thực sự xảy ra trong các chế độ ăn kiêng dài hạn hoặc khi lượng mỡ trong cơ thể đạt mức cực thấp. Cả hai điều này đều không đáng lo ngại trong quá trình giảm cân mini-cut.

Vậy bạn có thể giảm cân nhanh đến mức nào trong quá trình mini-cut? Điều này phụ thuộc một phần vào tỷ lệ mỡ trong cơ thể của bạn. Bạn càng béo thì càng giảm cân nhanh hơn. Theo nguyên tắc chung, các chuyên gia đề xuất công thức như sau:

• 15% mỡ cơ thể trở lên: giảm 1,5-2% trọng lượng cơ thể mỗi tuần
• 12-15% mỡ cơ thể: giảm 1-1,5% trọng lượng cơ thể mỗi tuần
• 10-12% mỡ cơ thể: giảm 0,5-1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần
• Dưới 10% mỡ cơ thể: Bạn không cần phải giảm cân mini-cut mà hãy tăng cân

Nên áp dụng chế độ mini-cut trong bao lâu?

Theo nguyên tắc chung, cần ít nhất 2 tuần để giảm đủ mỡ và đạt hiệu quả. Ngược lại, ăn kiêng quá 6 tuần sẽ bắt đầu làm tăng nguy cơ mất cơ. Vì vậy 2-6 tuần là khoảng thời gian lý tưởng cho chế độ mini-cut. Như đã nêu, 3 tuần là thời gian lý tưởng cho hầu hết mọi người. Trên thực tế, thời gian này đủ dài để thấy được sự tiến triển rõ rệt nhưng cũng đủ ngắn để thấy được kết quả. Điều này có nghĩa là bạn có thể tập trung hơn, nỗ lực hơn và duy trì mức thâm hụt calo cần thiết.

Thời gian áp dụng chế độ mini-cut tùy thuộc vào mỗi người. Bạn phải đủ gầy để có thể xây dựng cơ bắp. Tỷ lệ mỡ cơ thể (P-Rate) của bạn sẽ cải thiện tình trạng gầy của bạn. Theo kinh nghiệm, bạn nên duy trì lượng mỡ cơ thể ít nhất dưới 15% và thường hiệu quả hơn nếu lượng mỡ cơ thể dưới 12%. Nếu chỉ khoảng 12% thì bạn sẽ không có cơ bụng săn chắc, nhưng vẫn có cơ bụng rõ ràng khi nhìn từ góc độ nhất định và điều kiện ánh sáng phù hợp.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Bí quyết chăm sóc đường ruột khoẻ mạnh mỗi ngày để tăng cường sức khoẻ một cách tự nhiên
• 9 loại thực phẩm bổ sung giúp giảm cân đã được khoa học chứng minh hiệu quả và an toàn cho sức khoẻ

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Cần bao nhiêu protein mỗi ngày là đủ?

Theo khuyến nghị dinh dưỡng hiện tại, người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 0,8 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Ví dụ, một người nặng 68kg sẽ cần khoảng 55 gram protein/ngày.

Tuy nhiên, mức khuyến nghị này chủ yếu nhằm đáp ứng nhu cầu tối thiểu để phòng ngừa thiếu hụt, chứ chưa hẳn là mức lý tưởng cho tất cả mọi người – đặc biệt là người tập luyện thể thao, người cao tuổi hoặc người muốn tăng cơ, giảm mỡ. Một số chuyên gia cho rằng, với các đối tượng này, mức tiêu thụ nên ở khoảng 1,2–2 gram protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Điều đó có nghĩa là, người nặng 68 kg có thể an toàn tiêu thụ tới 136 gram protein mỗi ngày, tùy vào nhu cầu và tình trạng sức khỏe. Tóm lại, lượng protein lý tưởng nên được điều chỉnh cá nhân hóa và tốt nhất là nên được tư vấn bởi chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ.

Ăn nhiều protein có hại cho thận không?

Một trong những lo ngại phổ biến nhất là chế độ ăn nhiều protein sẽ “gây áp lực” lên thận, đặc biệt là khi chế độ ăn này kéo dài. Tuy nhiên, theo Tiến sĩ Mir Ali – Giám đốc y khoa của MemorialCare Surgical Weight Loss Center tại Orange Coast Medical Center (California, Mỹ), không có bằng chứng rõ ràng cho thấy chế độ ăn giàu protein gây hại cho thận ở người khỏe mạnh.

“Cho đến nay, tôi chưa thấy dữ liệu khoa học nào chứng minh rằng ăn nhiều protein sẽ gây tổn hại cho thận ở người không có bệnh nền” – bác sĩ Ali khẳng định. Tuy nhiên, ông cũng lưu ý: “Với những người có vấn đề về thận hoặc rối loạn chuyển hóa protein, việc kiểm soát lượng protein nạp vào là rất cần thiết.”

Tiến sĩ Stephani Johnson, giáo sư thỉnh giảng Khoa Khoa học Dinh dưỡng Lâm sàng và Dự phòng tại Đại học Rutgers, cũng đồng ý rằng các nghiên cứu hiện tại chỉ gợi ý mối liên hệ chứ chưa khẳng định được mối nguy từ chế độ ăn giàu protein. Trên thực tế, một số nghiên cứu gần đây còn cho thấy chế độ ăn giàu protein từ thực vật có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh thận mạn tính.

Nguồn protein cũng quan trọng không kém

Không phải tất cả chế độ ăn giàu protein đều như nhau – chất lượng protein và nguồn gốc của nó rất quan trọng. Nếu phần lớn lượng protein bạn hấp thụ đến từ thịt đỏ nhiều mỡ hay thực phẩm chế biến sẵn thì nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư hoặc các vấn đề sức khỏe khác có thể tăng cao.

“Chế độ ăn giàu protein từ thịt đỏ có thể liên quan đến nguy cơ cao mắc ung thư đại trực tràng” – Johnson cho biết. Tuy nhiên, bà cũng nhấn mạnh rằng, nguy cơ này không đến từ bản thân protein, mà đến từ chế độ ăn thiếu cân bằng và lạm dụng thịt đỏ.

Nếu bạn muốn tăng lượng protein, hãy ưu tiên các nguồn lành mạnh như:

• Thịt nạc (ức gà, cá)
• Đậu, đỗ, hạt, ngũ cốc nguyên cám
• Sữa chua Hy Lạp, phô mai ít béo
• Đậu phụ, tempeh, protein thực vật
• …

Ăn nhiều protein có làm tăng cân không?

Một mối quan tâm khác là việc tiêu thụ quá nhiều protein có thể dẫn đến tăng cân. Trên lý thuyết, điều này hoàn toàn có thể xảy ra nếu tổng lượng calo bạn nạp vào vượt quá mức cơ thể cần.

“Tăng cân xảy ra khi bạn ăn nhiều calo hơn mức cơ thể đốt cháy – bất kể đó là protein, carbohydrate hay chất béo” – Tiến sĩ Ali giải thích. Tuy nhiên, ông cũng cho biết việc ăn dư thừa protein không dễ xảy ra vì đây là chất dinh dưỡng có tác dụng làm no cao, khiến bạn khó tiêu thụ quá mức.

“Trên thực tế, protein giúp kiểm soát cảm giác đói tốt hơn so với tinh bột hay chất béo, nên khó mà lạm dụng” – ông nói thêm.

Làm sao biết mình đang quá nhiều protein?

Theo chuyên gia Johnson, người khỏe mạnh có thể tiêu thụ lên đến 2 gram protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày (khoảng 1 gram/pound) mà vẫn an toàn, miễn là không có vấn đề về thận hoặc chuyển hóa. Ở mức này, thận hoàn toàn có thể xử lý được lượng nitơ sinh ra trong quá trình chuyển hóa protein mà không gặp rắc rối.

Tuy nhiên, nếu bạn đang theo một chế độ ăn có lượng protein rất cao trong thời gian dài, đặc biệt là đi kèm với việc cắt giảm nghiêm ngặt carbohydrate và chất béo, cần thận trọng với nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng.

Những điều cần lưu ý khi theo chế độ ăn giàu protein

• Không nên bỏ qua các nhóm dinh dưỡng khác: Việc quá tập trung vào protein có thể dẫn đến thiếu hụt các vitamin và khoáng chất thiết yếu mà cơ thể cần từ rau, trái cây, ngũ cốc và chất béo lành mạnh.
• Thiếu chất xơ: Nhiều người ăn giàu protein (đặc biệt từ động vật) thường ít ăn rau và ngũ cốc nguyên hạt, làm tăng nguy cơ táo bón và ảnh hưởng xấu đến hệ tiêu hóa.
• Nguy cơ thiếu hụt vi chất: Các vitamin như B, C, E và khoáng chất như kali, magiê có thể bị thiếu nếu chế độ ăn thiếu đa dạng.

Tổng kết

Với người khỏe mạnh, chế độ ăn giàu protein nhìn chung là an toàn và có thể mang lại nhiều lợi ích – đặc biệt trong việc hỗ trợ kiểm soát cân nặng, tăng cơ và cải thiện trao đổi chất. Tuy nhiên, chất lượng nguồn protein, lượng tiêu thụ và sự cân bằng với các nhóm chất khác là những yếu tố then chốt.

Trước khi thay đổi đáng kể chế độ ăn uống – đặc biệt nếu bạn có bệnh lý nền như tiểu đường, cao huyết áp hay bệnh thận – hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo mọi thay đổi đều phù hợp và an toàn với cơ thể bạn.

Nguồn tham khảo/dịch: Are High-Protein Diets Dangerous? (Korin Miller) – Prevention

Bạn có thể quan tâm:

• Lợi ích sức khỏe của rượu vang đỏ: Những điều bạn nên biết
• Mẹo uống rượu vang thông minh giúp gảm đau đầu, choáng váng sau say rượu!
• Rối loạn trầm cảm kéo dài (Dysthymia) là gì? Triệu chứng và cách phân biệt với trầm cảm thông thường

Bạn đã từng nghe nhiều người, đặc biệt là người lớn tuổi nói rằng khi bước vào độ tuổi cuối 30 thì cơ thể bắt đầu lão hóa và mọi thứ đều thoái hóa? Họ than phiền về những cơn đau nhức, cảm giác thiếu năng lượng và các dấu hiệu của tuổi trung niên như tăng mỡ, giảm khối lượng cơ và sức mạnh cơ bắp giảm đi nhanh chóng theo tuổi tác.

Trên thực tế, đúng là hầu hết mọi người có xu hướng mất cơ, giảm sức mạnh và sức bền, giảm khả năng phối hợp vận động và nhiều dấu hiệu suy giảm thể lực khác khi cơ thể già đi. Nhưng điều này phổ biến không có nghĩa là nó bắt buộc xảy ra không thể thay đổi. Nhiều người chấp nhận số phận và cho rằng mất cơ là điều không thể tránh khỏi, không có cách gì ngăn chặn được điều đó. Tuy nhiên niềm tin như vậy là sai và đã có rất nhiều nghiên cứu khoa học chứng minh điều đó.

Hiểu về sự mất cơ

Tên khoa học của tình trạng mất cơ khi chúng ta già đi là sarcopenia (teo cơ), được định nghĩa là tình trạng rối loạn cơ xương tiến triển và tổng quát liên quan đến việc mất khối lượng cơ và giảm chức năng cơ bắp nhanh chóng, có liên quan đến các hậu quả tiêu cực như té ngã, suy giảm chức năng vận động, suy nhược cơ thể và tử vong.

Mất cơ ảnh hưởng đến tất cả mọi người, nhưng bắt đầu ở độ tuổi nào và mức độ nghiêm trọng như thế nào? Nhiều nghiên cứu khoa học về ảnh hưởng của tuổi tác đối với sức mạnh cơ bắp, khối lượng cơ và quá trình trao đổi chất đã được tiến hành trong nhiều năm qua. Gần đây một số nghiên cứu mang tính đột phá đã làm sáng tỏ hơn nữa mối liên quan của lão hóa và khả năng vận động thể chất. Tin tốt là sự suy giảm khả năng thể chất mà hầu hết mọi người cho là bình thường thực ra không phải là điều không thể tránh khỏi. Trên thực tế, bạn hoàn toàn có thể ngăn ngừa tình trạng này từ rất sớm.

Thể thao khiến chúng ta quan niệm sai lầm về tuổi tác

Một trong những lý do chính khiến mọi người chấp nhận rằng cơ thể mình suy yếu khi bước vào độ tuổi cuối 30 là: rất ít môn thể thao phổ biến hiện nay có vận động viên thi đấu ở trình độ cao sau độ tuổi này. Có vẻ như đây là bằng chứng thuyết phục về sự suy giảm thể chất không thể tránh khỏi mà tất cả chúng ta đều gặp phải sau 30 tuổi?

Thoạt nhìn, đây có vẻ là một kết luận khá hợp lý. Nhưng nếu nhìn sâu hơn một chút, bạn sẽ thấy có nhiều lý do để phản biện. Độ tuổi đạt đỉnh cao về thể chất thay đổi đáng kể tùy theo từng môn thể thao: một số môn chỉ sử dụng vận động viên ở độ tuổi cuối thiếu niên hoặc đầu 20 trong khi các môn khác vận động viên ở độ tuổi 40 là thời kỳ đỉnh cao. Tin tốt cho những người tập gym và tập sức mạnh là hầu hết các môn thể thao đòi hỏi nhiều sức mạnh và khối lượng cơ bắp thường có vận động viên đạt đỉnh cao ở độ tuổi muộn hơn.

Các vận động viên nâng tạ đạt đỉnh cao trung bình ở độ tuổi 35.3 Trong môn thể hình, nhiều vận động viên vĩ đại nhất lịch sử đạt phong độ tốt nhất từ khoảng 30 tuổi trở đi. Ronnie Coleman vẫn giành được danh hiệu Olympia ở độ tuổi 40, Phil Heath vẫn ở đỉnh cao của môn thể thao này ở độ tuổi 40 và nhiều vận động viên như Jay Cutler, Dorian Yates, Lee Haney và Arnold Schwarzenegger đã giành được danh hiệu Olympia ở độ tuổi 30.

Tom Brady là ví dụ rõ ràng về một người vẫn tiếp tục cải thiện khả năng thể chất sau sinh nhật lần thứ 40 của mình. Trong khi đó, trong bóng đá, Cristiano Ronaldo và Zlatan Ibrahimovic là hai trong số những cầu thủ có thể chất ấn tượng nhất ở độ tuổi gần 40. Lionel Messi có lẽ vẫn là cầu thủ xuất sắc nhất hành tinh và cũng ở độ tuổi tương tự.

Những ví dụ này phù hợp với kết quả của các nghiên cứu khoa học, cho thấy không có mối liên hệ nào giữa tuổi tác và tốc độ tăng trưởng cơ bắp hay phát triển sức mạnh. Điều này cho thấy tuổi tác không phải là yếu tố hạn chế đối với việc tập luyện cơ bắp cho đến khoảng 40 tuổi.

Nhưng sau 40 tuổi thì sao?

40 tuổi có phải là điểm cuối của quá trình tăng cơ không? Mặc dù 40 tuổi có vẻ là rào cản đối với các vận động viên thể thao đỉnh cao, nhưng nó không phải là dấu chấm hết đối với sức mạnh và khối lượng cơ bắp của bạn. Có rất nhiều lý do tại sao có rất ít vận động viên đỉnh cao ở độ tuổi 40 trở lên, ví dụ như động lực tập luyện của họ có thể đã giảm sau nhiều năm miệt mài để đạt đến đỉnh cao, có thể họ đã kiếm đủ tiền để sống thoải mái, có thể họ mang trách nhiệm gia đình khiến họ thay đổi mục tiêu, có thể do chấn thương khiến họ chậm lại.

Vấn đề ở đây là: tuổi tác không phải là yếu tố duy nhất. Thậm chí nó không phải là yếu tố quan trọng nhất, mà những lựa chọn ưu tiên trong cuộc sống của chúng ta mới quan trọng hơn nhiều. Những quyết định mà chúng ta đưa ra và môi trường mà chúng ta tạo ra cho bản thân thường khiến cuộc sống trở nên khó khăn hơn rất nhiều ở độ tuổi 30-50. Chúng ta thường muốn có sự bảo đảm tài chính chắc chắn hơn, hoặc chi phí sinh hoạt tăng lên, vì vậy chúng ta ưu tiên thăng tiến trong công việc và sự nghiệp, ưu tiên nhu cầu của gia đình thay vì nhu cầu bản thân có thể hình cân đối và mạnh mẽ. Chúng ta bị căng thẳng và làm việc quá sức, và chúng ta cố gắng đánh lạc hướng bản thân khỏi thực tế cuộc sống bằng cách thức khuya lướt mạng xã hội và ăn đồ ăn vặt không lành mạnh.

Rất khó để đưa ra những lựa chọn đúng đắn để thay đổi cuộc sống của mình, nhưng điều đó rất đáng giá. Trên thực tế, có rất nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng bạn có thể duy trì sức mạnh, vóc dáng thon gọn và khối lượng cơ bắp sau tuổi 40.

Sarcopenia có phải là không thể thay đổi?

Mất cơ do tuổi tác có phải là điều hiển nhiên không? Có phải bạn không thể tránh khỏi cơ thể yếu đi kể từ tuổi 40 không? Nghiên cứu về sarcopenia cho thấy tình trạng mất cơ ở dân số nói chung có sự suy giảm tuyến tính bắt đầu từ độ tuổi 20 – trung bình khối lượng cơ giảm khá đều đặn từ tuổi 20. Chắc chắn điều này khiến nhiều người bất ngờ.

Mặc dù dữ liệu hiện có thực sự cho thấy khối lượng cơ giảm dần khi chúng ta già đi và quá trình này bắt đầu ở độ tuổi khá sớm, nhưng vẫn có tin tốt: không có thời điểm mất cơ được xác định trước hay tác nhân kích hoạt liên quan đến tuổi tác, không có điểm mất cơ đột ngột khiến cơ thể bắt đầu yếu đi nhanh chóng. Nói cách khác, khối lượng cơ không đột nhiên giảm với tốc độ đáng báo động, mà thay vào đó có xu hướng suy giảm chậm, ổn định và dần dần theo thời gian.

Mối liên quan giữa tuổi tác và mất cơ/sức mạnh cơ bắp

Nếu chúng ta bắt đầu mất khối lượng cơ ở độ tuổi 20, vậy làm sao hai trong số những cầu thủ bóng đá giỏi nhất thế giới có thể duy trì phong độ ở gần 40 tuổi, tại sao hầu hết những người nâng tạ đạt đỉnh cao ở độ tuổi khoảng 35, những người tập thể hình giành chiến thắng trong các cuộc thi ở độ tuổi 40 và Tom Brady là MVP giành siêu cúp ở tuổi 43?

Câu trả lời: bởi vì tuổi tác không phải là yếu tố quyết định chính gây mất cơ và mất sức mạnh. Sarcopenia không phải là vấn đề chính của tuổi tác. Trên thực tế, một số nghiên cứu thú vị liên quan đến sinh thiết cơ cho thấy mô cơ không hề bị ảnh hưởng bởi tuổi tác. Thay vào đó, một bản đánh giá khoa học đã phát hiện sự suy giảm khả năng thể chất của chúng ta là do lối sống gây ra. Các nhà khoa học tuyên bố rằng: “Nguyên nhân chính gây ra chứng teo cơ bao gồm lối sống ít vận động và thiếu dinh dưỡng”.

Chúng ta để cho bản thân mình trở nên béo phì và yếu ớt khi bắt đầu lớn tuổi. Chúng ta trở nên ít vận động, ngồi trên ghế sofa, nhồi nhét đồ ăn vặt thay vì nuôi dưỡng cơ thể bằng thức ăn lành mạnh và tập thể dục thường xuyên. Những lựa chọn lối sống này nhiều khả năng chính là lý do khiến chúng ta mất cơ chứ không phải do tuổi tác.

Nhưng điều đó cũng có nghĩa là bạn có thể thay đổi được. Bạn có thể giữ vóc dáng cân đối, khỏe mạnh, thon gọn, cơ bắp và mạnh mẽ sau tuổi 40 nếu bạn quyết tâm đưa ra những lựa chọn đúng đắn và ưu tiên cho chúng. Việc mất cơ và sức mạnh khi lớn tuổi không phải là điều không thể tránh khỏi, và trở nên mạnh mẽ suốt đời là điều hoàn toàn khả thi, trên thực tế điều đó nằm trong tầm tay của bạn.

Nghiên cứu trên các vận động viên đỉnh cao đã lớn tuổi không phát hiện thấy sự giảm đáng kể về khối lượng cơ bắp cũng như sức mạnh từ 40 đến 81 tuổi ở những người vẫn tiếp tục duy trì tập luyện thể dục. Trong khi đó hầu hết mọi người đều không thọ đến tuổi 81 chứ chưa nói đến việc sống khoẻ và duy trì mức độ cơ bắp hay sức mạnh.

Một nghiên cứu rộng rãi khác về chứng teo cơ ủng hộ quan điểm rằng bạn có thể duy trì sức mạnh và cơ bắp khi già đi. Các nhà nghiên cứu kết luận như sau: “Những phát hiện này trái ngược với quan điểm phổ biến rằng khối lượng cơ và sức mạnh suy giảm chỉ do lão hóa. Thay vào đó, sự suy giảm này có thể là dấu hiệu của việc không vận động lâu dài chứ không phải lão hóa cơ”.

Một bài báo nghiên cứu được công bố năm 2000 đã xác định rằng không có sự khác biệt về tốc độ phát triển cơ giữa những người tập luyện ở độ tuổi 20 và những người tập luyện đến 70 tuổi. Năm 2001, Roth và cộng sự đã nghiên cứu những người từ 65 đến 75 tuổi và phát hiện rằng họ tăng được nhiều cơ giống như những người ở độ tuổi 20 sau 6 tháng tập luyện sức mạnh.

Một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2009 đã phát hiện ra rằng một nhóm người ở độ tuổi giữa 60 có thể tăng được nhiều cơ và sức mạnh giống như một nhóm ở độ tuổi giữa 20 sau 4 tháng tập luyện sức mạnh. Một nghiên cứu được thực hiện năm 2017 đã phát hiện ra rằng không có sự khác biệt về tốc độ phát triển cơ và sức mạnh trong quá trình tập luyện sức mạnh ở phụ nữ từ 18 đến 25 tuổi và 50 đến 65 tuổi.

Một nghiên cứu được công bố gần đây đã so sánh 5 nhóm người từ 20 đến 76 tuổi trải qua chương trình tập luyện sức mạnh tối đa. Kết quả cho thấy tất cả các nhóm tuổi đều tăng sức mạnh và không có sự khác biệt nào về mức độ tiến bộ giữa 5 nhóm tuổi. Một bài báo khoa học khác cũng bác bỏ quan niệm rằng quá trình trao đổi chất của cơ thể sẽ chậm lại khi chúng ta già đi. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy tuổi tác không ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của cơ thể cho đến khi chúng ta ngoài 60 tuổi.

Tuy nhiên việc phát triển cơ bắp và tăng sức mạnh cũng có giới hạn về độ tuổi. Một bản phân tích tổng hợp năm 2020 đã kết luận rằng sự phát triển cơ bắp bằng cách tập luyện sức mạnh sẽ giảm sau 60 tuổi. Tuy nhiên yếu tố tuổi tác chỉ góp phần khoảng 10% tạo ra sự khác biệt trong quá trình phát triển cơ bắp, còn 90% là do các yếu tố khác nằm trong tầm kiểm soát của chúng ta. Nói cách khác, mặc dù bạn sẽ không đạt được kết quả tốt nhất ở độ tuổi 60 trở lên nhưng bạn vẫn có thể đạt được tiến bộ tuyệt vời sau tuổi 40.

Tập luyện và dinh dưỡng như thế nào khi bắt đầu lớn tuổi?

Tập luyện sức mạnh kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý chính là bí quyết của cơ thể tươi trẻ. Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu tập luyện nhưng luôn là quá sớm để dừng lại!

Các nguyên tắc về tập luyện và dinh dưỡng có thể áp dụng cho tất cả mọi người ở mọi độ tuổi, bạn chỉ cần tiếp tục áp dụng chúng khi cuộc sống của bạn thay đổi, ví dụ như khi chuyển từ thanh niên 20 tuổi sang tuổi trung niên và sau đó nữa. Bên cạnh việc không ngừng cải thiện cơ bắp thì điều quan trọng hơn là ngăn ngừa sự thoái hoá có thể xảy ra với cơ thể khi lớn tuổi. Điều này có nghĩa là bạn có thể phải thực hiện một số thay đổi với phương pháp tập luyện của mình. Nếu bạn đã ngoài 40 tuổi (hoặc thậm chí ở độ tuổi 30 nhưng cảm thấy cơ thể thay đổi) thì sai lầm là tiếp tục tập luyện như một người 20 tuổi, tập luyện một cách liều lĩnh, có thể ổn trong 5 năm nữa nhưng các khớp sẽ bị tổn thương và bạn dần dần mất đi những gì mình đang có vì bạn không thể tập luyện chăm chỉ nữa.

Thay vào đó, hãy nhận thức rằng bạn không còn ở độ tuổi 20 và cần phải thực hiện một số thay đổi, điều đó sẽ giúp bạn vẫn duy trì sự tiến bộ và tiếp tục tập luyện, ngăn ngừa sự suy yếu cho đến tận những năm 70 tuổi.

Để tiếp tục phát triển khi lớn tuổi, bạn nên duy trì tập luyện để trở nên mạnh mẽ hơn trong các động tác cơ bản sau: squat, lunge, gập hông, đẩy, kéo. Các chuyên gia cũng khuyên bạn nên tập trung nhiều hơn vào quá trình phục hồi của cơ thể. Phục hồi tốt đồng nghĩa với kết quả tốt, ít chấn thương và duy trì tập luyện hiệu quả lâu dài hơn. Lý do khiến những người lớn tuổi cần phục hồi cơ thể nhiều hơn là do các yếu tố sau:

• Rối loạn nội tiết tố: Giảm hormone đồng hóa như testosterone, hormone tăng trưởng và IGF-1.
• Kháng đồng hóa dần dần: Giảm độ nhạy của các thụ thể androgen khiến cơ thể ít phản ứng với testosterone hơn.
• Cuộc sống thay đổi: có nhiều trách nhiệm và công việc khiến bạn không còn nhiều thời gian, năng lượng và khả năng phục hồi cho cơ thể.

Lợi ích của sức nắm tay mạnh mẽ

Một lưu ý quan trọng khác về tập luyện khi cơ thể bắt đầu già đi là các bài tập sức nắm tay. Mối tương quan giữa sức mạnh nắm tay và quá trình lão hóa của cơ thể đã được chứng minh rõ ràng. Sức mạnh nắm tay ở người lớn tuổi có liên quan đến giảm tỷ lệ tử vong sớm, giảm tỷ lệ xuất hiện tàn tật, giảm thời gian nằm viện do chấn thương và các vấn đề sức khỏe. Cũng có mối tương quan mạnh mẽ giữa sức mạnh nắm tay và sức mạnh cơ thể nói chung.

Ngoài ra còn có một lý do khác để rèn luyện sức mạnh nắm tay: nó thực sự có thể giúp trí óc minh mẫn. Việc rèn luyện sức mạnh nắm tay cho thấy những dấu hiệu khả quan trong việc làm chậm quá trình suy giảm chức năng trí não thường xảy ra khi cơ thể già đi. Nghiên cứu cho thấy có mối tương quan tích cực giữa sức mạnh nắm tay và chức năng trí não ở người lớn tuổi. Trên thực tế không có nhiều khối lượng cơ bắp ở tay, mà sự khác biệt về sức mạnh tổng thể chủ yếu liên quan đến hệ thần kinh.

Để minh họa cho điều này, hãy tìm kiếm trên Google cụm từ “cortical homunculus”. Đây là sơ đồ cơ thể con người dựa trên hệ thần kinh và bộ não, trong đó mỗi bộ phận cơ thể có kích thước tương ứng với lượng thông tin kết nối bộ phận đó với hệ thần kinh. Các bộ phận cơ thể kết nối mạnh mẽ với bộ não sẽ được thể hiện lớn hơn, trong khi các bộ phận ít kết nối sẽ nhỏ hơn.

Khi nhìn vào hình ảnh, bạn sẽ thấy bàn tay có mối liên hệ mạnh mẽ nhất với não và hệ thần kinh. Đó cũng là lý do tại sao dấu hiệu đầu tiên của tình trạng kiệt sức khi luyện tập là sức mạnh nắm tay bị suy giảm. Tăng cường đôi tay của bạn bằng cách tăng sức mạnh (luyện tập sức nắm) hoặc các bài tập vận động phức tạp (ví dụ như chơi đàn piano hoặc guitar) có thể giúp não bạn luôn trẻ trung, ngăn ngừa suy giảm trí tuệ và tăng cường hiệu quả của hệ thần kinh, đồng thời duy trì sức mạnh tổng thể.

Lợi ích của bài tập đẩy xe trượt tuyết

Các chuyên gia fitness thường nhấn mạnh vào bài tập xe trượt tuyết, đặc biệt là đối với người tập cử tạ. Nhiều người cùng cho rằng đây là cách tuyệt vời để tập luyện sau chấn thương đầu gối, cho phép tập luyện đôi chân với nguy cơ chấn thương rất thấp.

Điều này không có nghĩa là bạn phải ngừng tập tạ truyền thống cho chân. Nếu bạn không bị chấn thương hạn chế các bài tập thông thường thì vẫn nên tập tạ cho chân, nhưng bạn nên giảm khối lượng tạ để chuyển sang tập xe trượt tuyết.

Cách tập phù hợp cho nhiều người lớn tuổi là một buổi tập chân truyền thống mỗi tuần và một hoặc hai ngày tập xe trượt tuyết. Bằng cách kết hợp cả hai kiểu tập ở mức độ vừa phải, bạn sẽ có sự tăng trưởng cơ bắp giống như khi tập tạ nặng đồng thời giảm nguy cơ chấn thương và thoái hoá. Điều này sẽ cho phép bạn tiếp tục tập luyện đều đặn trong thời gian dài hơn, cũng như dễ dàng phục hồi sau khi tập luyện hơn.

Các chuyên gia đề xuất thực hiện các set đẩy xe trượt tuyết khoảng 30-50 mét để xây dựng cơ bắp. Đây là bài tập khó, hãy coi nó như phần cuối cùng của buổi tập, đặc biệt là vài mét cuối cùng của 50 mét sẽ rất khó khăn. Đối với sức khỏe đầu gối, thực hiện các set đẩy về phía trước và kéo về phía sau sẽ mang đến lợi ích tuyệt vời.

Ăn đúng cách để phù hợp với độ tuổi

Về mặt dinh dưỡng, có một số nghiên cứu đáng chú ý về tình trạng suy giảm khối lượng cơ liên quan đến tuổi tác. Một giải pháp đơn giản đến mức bất ngờ là: hãy ăn nhiều protein hơn trong bữa sáng hoặc bữa trưa. Điều này có thể giúp người lớn tuổi duy trì khối lượng cơ khi tuổi tác ngày càng cao.

Mất khối lượng cơ khi già đi có thể làm giảm tuổi thọ của bạn. Khối lượng cơ có mối tương quan chặt chẽ với tuổi thọ, sức khỏe và khả năng phục hồi sau bệnh tật. Nếu bạn muốn sống lâu, khỏe mạnh và hạnh phúc thì việc duy trì khối lượng cơ khi già đi là một quyết định sáng suốt. Chế độ ăn uống và thói quen tập luyện góp phần rất lớn vào điều này.

Sau đây hãy cùng tìm hiểu chế độ ăn uống đơn giản có thể giúp ích cho bạn. Khi chúng ta ăn thực phẩm chứa protein, nó sẽ kích thích quá trình tổng hợp protein cơ (MPS). MPS là quá trình sửa chữa và tái tạo mô cơ. Khi cơ thể già đi quá trình này trở nên kém hiệu quả hơn, tức là mức độ MPS không cao như khi còn trẻ với cùng một bữa ăn như nhau. Đây là một trong những yếu tố góp phần gây mất cơ sau 70 tuổi.

Trích lời một nhà nghiên cứu hàng đầu: “Chúng ta biết rằng người lớn tuổi phản ứng chậm lại với việc xây dựng cơ bắp khi tiêu thụ một lượng protein nhất định. Do đó, những người lớn tuổi cần ăn nhiều protein hơn để có được phản ứng xây dựng cơ bắp giống như những người trẻ tuổi và trung niên.”

Phản ứng MPS chậm lại dẫn đến thuật ngữ “Kháng đồng hóa”. Khi cơ thể già đi, việc kích thích tăng trưởng cơ mới và duy trì cơ hiện có trở nên khó khăn hơn. Nhưng điều này không có nghĩa là bạn không thể duy trì sức mạnh và kích thước cơ bắp. Một giải pháp đơn giản là ăn nhiều protein hơn trong ngày. Hầu hết mọi người đều ăn rất ít protein vào bữa sáng và bữa trưa, sau đó ăn nhiều protein vào bữa tối. Ví dụ như ngũ cốc hoặc bánh mì nướng vào bữa sáng, một chiếc bánh sandwich vào bữa trưa, sau đó ăn thịt và rau vào bữa tối. Chế độ ăn này không đủ để vượt qua tình trạng kháng đồng hóa, kể cả khi bạn ăn nhiều thịt vào bữa tối.

Các nhà nghiên cứu tại Trường Khoa học Thể thao, Tập thể dục và Phục hồi chức năng thuộc Đại học Birmingham đã nghiên cứu chế độ ăn của người trẻ, người trung niên và người già. Họ đặc biệt chú ý đến loại, lượng và cách tiêu thụ protein. Kết quả nghiên cứu cho thấy rằng mặc dù mức tiêu thụ vượt quá hướng dẫn quốc gia (RDA) về protein, nhưng sự phân bổ protein trong các bữa ăn lại cực kỳ khác nhau. (Lưu ý: Nếu bạn tập tạ và muốn tăng cơ, tốt nhất bạn nên tiêu thụ nhiều hơn đáng kể so với RDA)

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng người cao tuổi có nhiều khả năng tiêu thụ các nguồn protein chất lượng thấp hơn, ví dụ như lượng protein nạp vào cơ thể hàng ngày chủ yếu đến từ các loại thực phẩm như bánh mì mà không phải các nguồn protein hoàn chỉnh chất lượng cao như thịt, cá, trứng và sữa.

Để tối đa hóa MPS, việc tiêu thụ đủ protein là rất quan trọng, đồng thời hãy chọn các nguồn protein chất lượng cao (ví dụ như trứng bao gồm tất cả các axit amin thiết yếu). Các nguồn protein hoàn chỉnh có hàm lượng axit amin Leucine cao nên được ưu tiên, ví dụ như trứng, thịt gà, thịt bò và protein whey.

Ăn các nguồn protein chất lượng cao là tốt, nhưng để có được lợi ích xây dựng cơ bắp tốt nhất khi cơ thể già đi thì cách bạn chia lượng protein này trong ngày cũng rất quan trọng. Chia đều lượng protein nạp vào cơ thể thành nhiều bữa ăn trong ngày dường như có tác dụng mạnh mẽ đối với MPS và khắc phục tình trạng kháng đồng hóa. Vì vậy, ăn đủ khẩu phần protein hoàn chỉnh vào bữa sáng, bữa trưa và bữa tối sẽ giúp bạn duy trì cơ bắp và khỏe mạnh khi già đi.

Ăn cùng một lượng protein nhưng chia thành nhiều bữa ăn sẽ tăng cường MPS hàng ngày của bạn tốt hơn so với ăn cùng một lượng protein trong một khẩu phần lớn. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng, “…kết quả của chúng tôi cho thấy rằng một hướng dẫn chung cho tất cả mọi người về lượng protein hấp thụ không phù hợp với mọi nhóm tuổi. Chỉ nói rằng người lớn tuổi nên ăn nhiều protein hơn cũng không đủ. Chúng ta cần một phương pháp tiếp cận tinh vi và cá nhân hóa hơn có thể giúp mọi người hiểu khi nào và tiêu thụ bao nhiêu protein để hỗ trợ khối lượng cơ”.

Tổng kết

Nếu bạn áp dụng các thông tin về dinh dưỡng và luyện tập trong bài viết này, bạn có thể chứng minh rằng quan niệm lâu nay về mất cơ là sai và bước sang tuổi 30 hay 40 không phải là dấu chấm hết đối với sức khỏe thể chất của bạn. Mặc dù bạn không thể trở thành vận động viên đẳng cấp sau sinh nhật lần thứ 40, nhưng bạn luôn có thể duy trì sức khỏe, cơ bắp và vóc dáng thon gọn trong nhiều năm sau đó. Hãy cung cấp cho cơ thể những gì cần thiết, duy trì vóc dáng thon gọn và cân đối, bạn sẽ tận hưởng một cuộc sống lâu dài và khỏe mạnh.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• 5 vấn đề thường gặp khi bắt đầu tập fitness và calisthenics khiến bạn tập mãi không tiến bộ
• Bài tập yoga 20 phút cho cung Kim Ngưu: Tăng cường sự ổn định và vững chắc của cơ thể

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

1. Ức gà

Từ lâu, ức gà đã nổi tiếng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Không chỉ giàu protein và các chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể, ức gà còn có rất ít chất béo. Điều này khiến nó trở thành lựa chọn lành mạnh cho những người muốn tăng cơ, nâng cao chất lượng cơ bắp hay đơn giản duy trì cân nặng khỏe mạnh và giữ gìn vóc dáng.

Ức gà rất dễ chế biến và có thể làm thành nhiều món ngon khác nhau. Tuy nhiên, để tối đa hóa giá trị dinh dưỡng của nó, bạn nên chọn nướng, luộc hoặc hấp và tránh các phương pháp nấu ăn có quá nhiều dầu hoặc chất béo bổ sung.

2. Trứng

Trứng rất giàu protein, đặc biệt là ở phần lòng trắng trứng. Trong khi lòng trắng trứng chứa chủ yếu là protein thì lòng đỏ chứa hỗn hợp protein, chất béo lành mạnh, các vitamin và khoáng chất khác. Có thể nói, trứng là nguồn cung cấp protein chất lượng cao. Cũng chính vì thế, nhiều người tập gym đã chọn trứng là một trong số những thực phẩm thiết yếu để bổ sung protein cho cơ thể. Tuy nhiên, so với lòng trắng, lòng đỏ chứa ít protein hơn nhưng lại có thêm cholesterol, chất béo và calo. Do vậy, nhiều người đã chọn chỉ ăn lòng trắng trứng để tăng khả năng giảm mỡ, tăng cơ và bảo vệ sức khỏe tim mạch.

3. Cá hồi

Cá hồi là một loại cá béo giàu protein và axit béo omega-3. Nếu protein đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành và phát triển cơ bắp thì Omega-3 đặc biệt có lợi cho quá trình phục hồi cơ. Omega-3 có trong cá hồi có khả năng ngăn ngừa và làm giảm tình trạng viêm trong cơ thể, giúp cơ phục hồi nhanh hơn. Bên cạnh đó, chất béo lành mạnh, vitamin B12 và các chất dinh dưỡng quan trọng khác có trong cá hồi còn rất có ích cho sức khỏe tim mạch. Do đó, nếu bạn đang cần tìm một thực phẩm giàu protein, tốt cho cơ bắp và cả sức khỏe tổng thể thì cá hồi có thể là một lựa chọn tuyệt vời đấy. Nếu bạn không thể ăn sống (sashimi cá hồi) thì các phương pháp chế biến như hấp hay nướng sẽ giúp món cá của bạn trở nên thơm ngon nhưng vẫn đảm bảo đủ dưỡng chất và tốt cho cơ thể.

4. Sữa chua Hy Lạp

So với sữa chua thông thường, hàm lượng protein trong sữa chua Hy Lạp cao hơn gấp đôi. Giàu protein nhưng lại không có nhiều calo, carbohydrate, đây là lựa chọn tuyệt vời cho những người đang tìm kiếm nguồn protein chất lượng cao. Bên cạnh việc là thực phẩm giàu protein, tốt cho sự hình thành và sức khỏe cơ bắp, sữa chua Hy Lạp còn chứa nhiều lợi khuẩn có lợi cho hệ tiêu hóa cũng như giàu khoáng chất nên có thể hỗ trợ cải thiện sức khỏe xương. Khi chọn các loại sữa chua Hy Lạp, bạn nên ưu tiên các loại không thêm đường để tối đa hóa lợi ích nhé.

5. Hạt diêm mạch

Không chỉ có hàm lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất cao, hạt diêm mạch còn giàu protein. Đặc biệt, protein trong hạt diêm mạch còn là một trong số ít protein thực vật là “protein hoàn chỉnh” – nghĩa là nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết cho quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp. Cũng chính vì thế mà hạt diêm mạch là lựa chọn lý tưởng cho những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay và đang tìm kiếm nguồn protein thực vật chất lượng cao tốt cho cơ bắp.

Lựa chọn được nguồn protein chất lượng cao để cung cấp cho cơ thể là rất quan trọng và 5 thực phẩm được liệt kê trên đây chính là những gợi ý tuyệt vời cho những ai đang cần bổ sung protein. Tuy nhiên, cần lưu ý, protein dù đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe cơ thể nói chung và cơ bắp nói riêng nhưng chỉ tập trung bổ sung protein thôi là chưa đủ mà còn cần chú trọng cân bằng dinh dưỡng kết hợp với luyện tập và nghỉ ngơi hợp lý.

Đối với ai có nhu cầu bổ sung protein để giữ gìn vóc dáng, tăng cơ và tăng sức mạnh cơ bắp thì việc việc tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên cũng rất hữu ích khi có thể giúp bạn tối ưu hóa kết quả và duy trì chế độ ăn uống an toàn và hiệu quả.

Bạn có thể xem các bài viết có liên quan tại đây:

• 10 thực phẩm làm tăng cholesterol xấu mà bạn nên tránh
• 12 loại thực phẩm, gia vị cần tránh nếu bạn bị viêm khớp
• 7 loại trái cây phổ biến mà người bị tiểu đường cần hạn chế sử dụng
• 15 thực phẩm chứa chất béo lành mạnh giúp kiểm soát cholesterol
• Ăn 7 loại trái cây này trước khi đi ngủ sẽ cải thiện đáng kể giấc ngủ của bạn
• 10 loại thực phẩm chống viêm giúp giảm đau khớp mà bạn nên biết
• 15 loại trái cây và rau quả giúp tăng cường sức khỏe tim mạch
• 7 loại rau quả quen thuộc nhưng tốt cho việc giảm cân mà bạn nên biết!
• Những thói quen xấu có thể khiến bạn tăng cân
• 6 loại trái cây có nguồn Vitamin dồi dào nhất bạn không ngờ tới
• Hội chứng Plummer-Vinson là gì? Nguyên nhân, triệu chứng và các biện pháp phòng ngừa

Đừng quên theo dõi BlogAnChoi thường xuyên để có thể cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích và thú vị bạn nhé!

Việc xây dựng và duy trì cơ bắp rất quan trọng đối với sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Tuy nhiên có nhiều thói quen xấu có thể khiến bạn mất khối lượng cơ bắp, vì vậy cần phải thay đổi ngay.

Không ăn đủ chất đạm mỗi ngày

Điều này rất rõ ràng và đơn giản, protein là thành phần rất cần thiết nếu bạn muốn xây dựng và duy trì cơ bắp, nhưng bạn có bổ sung đủ chất này trong chế độ ăn hàng ngày của mình không? Theo các chuyên gia, một nguyên tắc đơn giản là khoảng 80% trọng lượng cơ thể của bạn tính theo kg sẽ bằng số gam protein cần ăn mỗi ngày. Hãy sử dụng công thức này để bắt đầu và duy trì lượng protein trong chế độ ăn.

Ăn quá nhiều chất đạm

Quá nhiều cũng không tốt, và protein cũng không ngoại lệ. Khi bạn ăn quá nhiều protein, nó sẽ “thay thế” các chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết khác. Hãy tuân theo công thức 80% ở phần trên, hoặc bạn có thể tính bằng 100% đến 120% trọng lượng cơ thể nếu tập tạ với cường độ cao.

Thiếu calo trong thời gian dài

Giảm calo là nguyên tắc cần thiết khi bạn muốn giảm cân, nhưng nếu duy trì điều đó trong thời gian dài có thể dẫn đến mất cơ. Thay vì vậy, hãy lập ra chế độ dinh dưỡng phù hợp và có kế hoạch rõ ràng, trong đó đặt mục tiêu thiếu calo trong bao lâu, tiếp theo là giai đoạn cân bằng calo, và sau đó là giai đoạn dư thừa calo, rồi lặp lại.

Không uống đủ nước

Có thể bạn không biết điều này, nhưng cơ bắp được cấu tạo từ rất nhiều nước và nước cũng rất cần thiết để duy trì sức khỏe tổng thể. Khi bạn cảm thấy khát thì cơ thể đã bị mất nước rồi, do đó việc dựa vào cơn khát để đo lượng nước trong cơ thể là không chính xác.

Hãy lên kế hoạch uống nhiều nước trong ngày, ví dụ uống khoảng 240 ml nước mỗi 2 giờ là mức phù hợp. Một cách kiểm tra khá chính xác là chú ý đến màu nước tiểu của bạn. Nếu nước tiểu không màu hoặc vàng nhạt nghĩa là bạn đã uống đủ nước, nếu màu vàng đậm nghĩa là bạn đang thiếu nước và cần bổ sung nhiều nước hơn.

Uống quá nhiều bia rượu

Uống rượu làm cơ thể mất nước, có thể khiến cơ bắp bị suy yếu và giảm kích thước. Thỉnh thoảng tụ tập giao lưu và uống một ít thì không sao, nhưng không nên duy trì thói quen uống rượu thường xuyên hàng ngày.

Không có kế hoạch dinh dưỡng phù hợp

Bạn cần phải cung cấp đủ nước, protein và cân bằng calo cho cơ thể, nếu không sẽ có nguy cơ mất khối lượng cơ bắp. Cách tốt nhất để đảm bảo điều này là lên kế hoạch cho các bữa ăn và sắp xếp từng ngày trong tuần. Hãy xác định số bữa ăn trong mỗi ngày và tính toán từng bữa ăn cụ thể. Ngoài ra bạn có thể đặt hàng các dịch vụ chuẩn bị bữa ăn, họ mang đến bữa ăn tiện lợi và phù hợp đồng thời có thể giúp bạn đạt được mục tiêu xây dựng cơ bắp.

Thay đổi chế độ ăn thường xuyên

Hầu hết các chế độ ăn đều có nguyên tắc và kế hoạch cụ thể, nhưng nếu bạn thường xuyên thay đổi chế độ ăn chỉ sau một thời gian ngắn thì cơ thể bạn sẽ không thể thích nghi và không đem lại hiệu quả. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng hãy duy trì kế hoạch ăn uống từ 8 đến 12 tuần và đánh giá định kỳ.

Không ngủ đủ giấc

Cơ thể có khả năng tự chữa lành, hồi phục và phát triển trong khi ngủ. Nếu bạn muốn xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp thì ngủ đủ giấc là điều cần thiết. Mỗi người cần thời gian ngủ khác nhau, vì vậy bạn có thể thử nhiều lần để xác định thời gian ngủ phù hợp với mình.

Theo nguyên tắc chung, hầu hết mọi người cần trung bình 7 giờ ngủ mỗi đêm để hồi phục hoàn toàn. Hãy nhớ rằng, bạn có thể hoạt động liên tục mà không ngủ nhiều không có nghĩa là bạn nên làm như vậy.

Không tăng cường độ tập luyện phù hợp

Để xây dựng và duy trì cơ bắp, bạn phải thử thách bản thân. Có rất nhiều cách để thực hiện được điều này bao gồm tăng mức tạ, thực hiện bài tập nhiều lần hơn, thay đổi bài tập, tăng tốc độ, v.v.

Bất kể bạn chọn cách nào để tăng cường độ tập luyện thì cũng có tác dụng duy trì khối lượng cơ bắp. Đó gần như là tác nhân kích thích duy nhất khiến cơ thể bạn phải giữ cơ bắp. Hãy theo dõi và ghi chép quá trình tập luyện của bạn, ngoài ra có thể sử dụng một số ứng dụng hoặc thuê huấn luyện viên cá nhân để lên kế hoạch tập luyện cho bạn.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• 7 bài tập thể dục tổng hợp giúp bạn có cơ bụng 6 múi và tăng sức mạnh toàn cơ thể
• Các bài tập cho lưng săn chắc và thon gọn, giảm mỡ lưng tạo dáng đẹp cho chị em

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Nhiều người tin rằng phương pháp tập luyện “5-3-1” có thể tạo cơ bắp lớn hơn và các chuyên gia thể hình cũng đồng ý rằng đây là cách hiệu quả để những người có trình độ trung bình đến chuyên nghiệp đạt được hiệu quả tập luyện tốt hơn và vóc dáng săn chắc.

Phương pháp tập luyện 5-3-1 là gì?

Phương pháp 5-3-1 được áp dụng cho các bài tập với kháng lực lớn, chủ yếu tập trung vào các bài như đẩy tạ, deadlift và squat, cùng với các bài tập phụ khác. Các chuyên gia thể hình cho biết rằng phương pháp này được thiết kế dành cho những người tập gym mức độ trung bình và cao cấp đã có kinh nghiệm và đã biết rõ sức mạnh tối đa của mình khi tập luyện.

Phương pháp 5-3-1 dựa trên việc tính toán để xác định mức tạ chính xác mà bạn sử dụng cho mỗi hiệp trong buổi tập cùng với hướng dẫn rõ ràng để đạt được tiến bộ trong thời gian mỗi tháng. Trong mỗi chu kỳ 1 tháng, các bài tập được thiết kế gồm 5 rep trong tuần đầu, sau đó là 3 rep trong tuần thứ hai và 1 rep trong tuần thứ ba, cuối cùng là 1 tuần giảm tải.

Điều quan trọng cần lưu ý về phương pháp 5-3-1 là trong hiệp tập cuối cùng với mức tạ nặng nhất, bạn phải thực hiện số rep tối đa. Nói cách khác, bạn sẽ thực hiện nhiều hơn 1 rep vào ngày “1” trong hiệp cuối cùng của buổi tập.

Tại sao phương pháp tập luyện 5-3-1 có thể giúp xây dựng cơ bắp to hơn?

Các chuyên gia cho biết rằng phương pháp tập luyện này được thiết kế đặc biệt để tăng sức mạnh nhưng cũng có hiệu quả tăng cơ, đặc biệt nếu bạn thực hiện các động tác phụ với số rep cao, chẳng hạn như 6 đến 12 rep. Một ưu điểm lớn khác của phương pháp này là việc tính toán trước các con số cụ thể giúp bạn có lộ trình rõ ràng để đạt được tiến bộ trong tập luyện với tốc độ ổn định. Khi sức mạnh của bạn tăng lên, bạn sẽ có khả năng tập với mức tạ lớn hơn ở các bài tập phụ, điều này sẽ nâng cao hơn nữa sự phát triển cơ bắp của bạn.

Các chuyên gia khẳng định phương pháp tập luyện 5-3-1 giúp tăng sức mạnh và cơ bắp

Các chuyên gia và những người tập gym chuyên nghiệp đều ủng hộ phương pháp 5-3-1. Tiến sĩ Adam Bradley kiêm chuyên gia thể hình (tài khoản @bradleybarbell trên TikTok) đã chia sẻ trong clip của mình về phương pháp 5-3-1: “Những người tập tạ trung bình và cao cấp muốn tăng cường sức mạnh, đây là video dành cho bạn. Tôi là một fan cuồng nhiệt của phương pháp 5-3-1 của Jim Wendler . Cách tiếp cận rất có cấu trúc, dựa trên tỷ lệ phần trăm để xây dựng sức mạnh bền vững theo thời gian, kết hợp với các đợt giảm tải 4 tuần một lần.”

Một TikToker khác là StrengthCoachConnor đã tiết lộ trong một video rằng phương pháp 5-3-1 là kế hoạch tập luyện tăng sức mạnh yêu thích của anh ấy. Anh giải thích: “Tôi yêu thích chương trình này vì tính đơn giản của nó. Nó rất dễ hiểu đối với những người tập. Hơn hết, chỉ mất khoảng 3 hiệp để thực sự hoàn thành hoạt động tăng cường sức mạnh trong ngày.”

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• 7 bài tập thể dục tổng hợp giúp bạn có cơ bụng 6 múi và tăng sức mạnh toàn cơ thể
• Các bài tập cho lưng săn chắc và thon gọn, giảm mỡ lưng tạo dáng đẹp cho chị em

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Kết hợp giữa luyện tập và chế độ dinh dưỡng

Bất kì ai khi mới bắt đầu tập luyện đều muốn có kết quả nhanh chóng, chính vì vậy nhiều người nghĩ rằng tập luyện càng nhiều với cường độ cao sẽ đốt cháy được mỡ thừa và tiêu hao nhiều năng lượng. Thế nhưng đây là suy nghĩ hết sức sai lầm, bởi để đạt hiệu quả luyện tập tốt mà vẫn đảm bảo sức khỏe thì cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Nếu chỉ có tập luyện mà bỏ qua dinh dưỡng thì chắc chắn bạn sẽ mất nhiều thời gian để đạt hiệu quả, nếu đạt kết quả thì cũng khó duy trì được lâu dài.

Tìm hiểu về chế độ dinh dưỡng đối với tập luyện

Các nghiên cứu cho thấy chế độ dinh dưỡng cho người tập fitness bao gồm các dưỡng chất đa lượng (chất đạm, tinh bột, chất béo…). Nhưng để đảm bảo hiệu quả thì cần phân bổ đúng thời gian dùng bữa và lượng thức ăn, như vậy mới quyết định tốt nhất đến chất lượng luyện tập.

Dinh dưỡng cho người tập thể hình chia thành 2 giai đoạn. Đó là trước, trong khi tập thể hình và sau khi tập thể hình. Cụ thể như sau:

Trước và trong khi tập

• Tuyệt đối không nên nhịn đói khi bắt đầu tập vì như vậy có thể dẫn tới nguy cơ hạ đường huyết, hoa mắt chóng mặt, đau đầu buồn nôn. Thêm vào đó cơ thể sẽ nhanh chóng mệt mỏi, thời gian luyện tập không thể kéo dài được.
• Đảm bảo cung cấp đủ nước cho cơ thể, khoảng 2-2,5 lít nước mỗi ngày.
• Trước khi luyện tập khoảng 2-3 giờ bạn nên ăn nhẹ để bảo đảm cho dạ dày làm việc hiệu quả, đồng thời không gây khó chịu khi tập.
• Bổ sung vitamin có trong hoa quả tươi và rau xanh, thịt, gan, trứng… Bên cạnh đó cũng cần chú ý bổ sung các khoáng chất cần thiết như canxi, sắt, magie…

Sau khi tập cần chế độ dinh dưỡng như thế nào?

• Tuỳ theo cường độ tập luyện mà sau khi kết thúc bài tập bạn cần có chế độ dinh dưỡng kết hợp nghỉ ngơi hợp lý.
• Sau khi tập luyện khoảng 60 phút là thời gian mà các chất dinh dưỡng hấp thu vào cơ thể hiệu quả, do đó sau khi tập bạn cần ăn sao cho phù hợp.
• Bữa ăn sau khi tập cũng tùy theo mục đích mà bạn mong muốn, nhưng phải đảm bảo cung cấp nhiều protein giúp cơ bắp phục hồi và phát triển.
• Nếu bạn hơi mập và việc tập luyện nhằm tăng cường cơ bắp, giúp vóc dáng cân đối thì bữa ăn nên chú trọng vào những thực phẩm giàu protein và giảm carbonhydrat.

• Đảm bảo uống nhiều nước, tăng cường trái cây tươi và rau củ quả như cam, chuối, táo, lê…
• Các axit béo như omega 3 hay omega 6 cũng nên đựợc bổ sung sau khi tập để thúc đẩy quá trình sản xuất prostaglandins trong cơ bắp, nhờ đó góp phần điều chỉnh sự vận chuyển glucozo hỗ trợ quá trình tổng hợp protein.
• Dù chế độ ăn uống ra sao cũng đảm bảo đầy đủ 4 nhóm chất trong bữa ăn hàng ngày để có sức khỏe tốt nhất nhé.

Trên đây BlogAnChoi vừa chia sẻ tới bạn một số lưu ý trong thực đơn dinh dưỡng tập luyện. Hy vọng qua bài viết này, các bạn luôn tạo cho mình bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng khi tham gia tập luyện để đạt được hiệu quả cao.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Những mẹo khuyến khích trẻ ăn rau nhiều hơn để đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ
• 5 loại trà tốt cho người bị cao huyết áp và lưu ý khi sử dụng

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Tuy nhiên, điều gì sẽ xảy ra nếu thực sự có những cách đã được chứng minh và thử nghiệm để phát triển các cơ này nhanh hơn? Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi nói với bạn rằng trên thực tế, một số việc này có thể được thực hiện ngay tại nhà? Hôm nay, mình sẽ tiết lộ cho bạn những cách nhanh nhất để có được cơ bắp này trong tích tắc.

1. Mọi thứ đều bắt đầu bằng một buổi tập luyện nhấn mạnh vào sức mạnh

Giống như hầu hết các bộ phận chính của cơ thể, quá trình tập luyện của bạn chỉ tập trung vào xây dựng cơ bắp nên bắt đầu từ việc tham gia vào các bài tập cần thiết để tăng cường sức mạnh của bạn. Điều này không chỉ giúp bạn có thể nâng được mức tạ nặng hơn và cải thiện nói chung mà cuối cùng, nó còn kích thích sự phát triển cơ bắp của bạn.

Để bắt đầu, bạn có thể xem xét việc thực hiện các bài tập cho ngực của mình như bấm máy, các bài tập cơ delta như ép trên cao, hàng tạ để tăng sức mạnh cho lưng và squats chân.

2. Thực hiện các bài tập cường độ cao ngắt quãng

Mặc dù các bài tập nhẹ có thể giúp bạn xây dựng một số cơ bắp tốt nhưng những hoạt động này sẽ không nhân lên và xây dựng cơ bắp của bạn nhiều như vậy. Những người tập gym dày dạn kinh nghiệm sẽ luôn nhắc nhở bạn rằng nếu bạn muốn cơ bắp săn chắc thì việc thực hiện các bài tập cường độ cao ngắt quãng là vô cùng quan trọng.

Bắt đầu bằng cách tham gia các buổi tập kéo dài 30 đến 45 phút với các hoạt động cường độ cao, ba đến bốn lần một tuần. Kết quả có thể được tối ưu hóa bằng cách làm cho mỗi kết quả có cường độ mạnh nhất mà cơ thể bạn có thể xử lý được. Đối với việc nâng lên, hãy đảm bảo rằng bạn thực hiện chúng nhanh chóng nhưng chậm rãi khi bạn bắt đầu hạ chúng xuống. Quan trọng hơn, hãy đảm bảo rằng bạn thực hiện chúng đúng kỹ thuật và luôn có tư thế tốt.

3. Xoay các nhóm cơ

Khi tăng cơ, hãy cố gắng không tập trung vào cùng một nhóm trong cả tuần. Hãy tập luân phiên các nhóm khác để không làm tổn thương cơ. Bằng cách xoay chúng, bạn sẽ có thể điều chỉnh sự phát triển của cơ bắp, khiến bạn trông ổn định và cân đối hơn về mặt thể chất.

Để làm điều này, bạn có thể thực hiện các bài tập sau đây liên quan đến các nhóm theo thứ tự này:

• Vùng ngực, vai, lưng và cơ bụng
• Chân, cơ tam đầu và bắp tay
• Bắt đầu tập lại cơ bụng và ngực

Và mình nghĩ điều quan trọng là phải hiểu tầm quan trọng của việc tránh “quá sức” khi thực hiện các bài tập này. Do đó, khi bạn bắt đầu cảm thấy mình đang làm cùng một việc và nâng cùng một mức tạ nhiều lần, hãy thử điều chỉnh trọng lượng và thay đổi bài tập của mình.

4. Chế độ ăn kiêng phù hợp để tăng cơ bắp

Việc theo dõi lượng thức ăn ăn vào cũng quan trọng như các hoạt động thể chất của chúng ta. Vì vậy, bạn cần xác định loại thực phẩm nào sẽ giúp cơ bắp phát triển! Với suy nghĩ này, hãy chọn những thực phẩm có lượng calo cao trong đó. Những calo này có thể được cung cấp thông qua các loại thực phẩm nguyên chất giàu dinh dưỡng như thực phẩm giàu protein như thịt, trứng và đậu. Bạn cũng có thể lấy chúng từ khoai tây với bơ, bơ thực vật hoặc thậm chí là phô mai.

Bơ cũng nên đứng đầu danh sách của bạn. Cùng với các loại trái cây khác, loại trái cây thay thế này phải giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng. Các loại thực phẩm khác có lượng calo hoặc protein cao là bơ đậu phộng, đậu phụ,trứng, sữa, bánh quy bơ sữa….

Bạn cũng nên ăn những thực phẩm sau: sữa nguyên chất, sữa chua, kem, pho mát và kem chua. Bây giờ, nếu bạn muốn có được những cơ bắp này nhanh chóng, hãy đảm bảo rằng bạn tiêu thụ những thực phẩm này nhiều hơn mức bạn thường ăn. Khi ăn nhiều những thứ này, bạn sẽ có nhiều nhiên liệu hơn để cơ thể xây dựng cơ bắp.

5. Ngủ nhiều khi có thể

Đúng, ngủ là điều bắt buộc khi bạn tính tất cả những điều này vào chế độ ăn uống của mình. Nó sẽ mang lại cho cơ bắp của bạn cơ hội cần thiết để phát triển và xây dựng lại nhiều hơn. Giấc ngủ lý tưởng là từ 8 đến 9 giờ, nhưng bạn vẫn có thể giới hạn thời gian ngủ trong ngày của mình ít nhất là 7 giờ.

Kết luận

Xây dựng cơ bắp với tốc độ nhanh hơn không chỉ yêu cầu bạn thực hiện một số hoạt động thể chất nhất định và ăn các loại thực phẩm bổ dưỡng, mà về cơ bản nó còn đòi hỏi bạn phải đi xa hơn, đặc biệt nếu bạn muốn những kết quả đó hiển thị sau một vài tuần. Tất nhiên, người ta phải hiểu và quan sát giá trị của kỷ luật và sự kiên trì khi hướng tới mục tiêu như thế này. Khi đạt được những mục tiêu này, bạn sẽ đạt được kết quả đầu ra đáng tin cậy và hiệu quả hơn mà bạn có thể mong đợi.

Rau bina (Spinach)

Rau bina còn có tên khác là rau chân vịt hay cải bó xôi, được mệnh danh là “vua của các loại rau” vì có giá trị dinh dưỡng cao tốt cho sức khỏe. Loại rau này giàu chất sắt, vitamin A, C giúp cơ thể tăng cường sức đề kháng, vitamin K, Canxi tốt cho xương và răng, hộ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, bảo vệ thị lực, thúc đẩy lưu thông máu khỏe mạnh, duy trì lượng kiềm trong máu và đặc biệt chất diệp lục cùng các carotene giúp phòng ngừa chống lại một số loại bệnh ung thư, ăn rau bina thường xuyên giúp giảm nguy cơ ung thư vú đến 44%.

Trong 100g rau bina sẽ chứa khoảng 2.9g protein, chiếm khoảng 30% lượng calo trong rau và chứa tất cả các axit amin thiết yếu cần cho quá trình xây dựng cơ bắp, giảm mỡ. Trong một nghiên cứu, 20 động viên đã bổ sung rau bina trong vòng 14 ngày đã giảm đáng kể việc tổn thương cơ bắp.

Bông cải xanh

Loại rau này được các chuyên gia đánh giá là giàu dinh dưỡng bậc nhất, chứa đầy đủ chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Có tác dụng chống viêm, chống oxy hóa do có chứa một lượng lớn chất flavonoid như kaempferol, cũng như rau bina hoặc các loại rau khác thì bông cải xanh còn giúp giảm ung thu hiệu quả, giảm cholesterol trong máu và còn nhiều lợi ích tuyệt vời khác.

Trong 100g bông cải xanh chứa 2,8g protein nhưng chỉ có khoảng 34 calo nạp vào cơ thể, chiếm 20% năng lượng chứa các axit amin thiết yếu. Bông cải xanh là thực phẩm vô cùng thích hợp với những người đang trong chế độ ăn lành mạnh để giảm cân, giảm mỡ vì chúng giúp cải thiện cơ bắp và xây dựng vóc dáng khỏe khoắn.

Bạn có thể sử dụng bông cải xanh bằng nhiều cách như luộc, xào cùng thịt bò, hấp, nấu canh… nhưng tốt nhất là hấp và luộc để các chất dinh dưỡng và mùi vị được tự nhiên nhất, hạn chế dầu mỡ và gia vị.

Măng tây

Măng tây là một loại rau cao cấp và có tên gọi khác là rau hoàng đế, giàu chất đạm và ít carb, nhưng loại rau này vẫn chưa được nhiều người biết đến. Nó là một nguồn folate và vitamin A tuyệt vời, rất quan trọng cho sự phát triển của tế bào, thị lực và làn da khỏe mạnh.

Loại rau này khá giàu protein, trong 100g măng tây chứa khoảng 2,2g protein. Đặc biệt, măng tây không có cholesterol và lượng calo, natri rất thấp nên phù hợp cho những người muốn giảm cân.

Cải thìa

Bạn chắc hẳn đã quá quen thuộc với loại rau này nhưng bạn có biết trong cải thìa cũng chứa một lượng protein đáng kể. Cải thìa là một loại rau rất tốt cho sức khỏe bởi nó chứa Glucosinolates- chống lại các yếu tố gây ung thư, giải độc cơ thể, tốt cho thị lực, hệ tiêu hóa, giúp hạ huyết áp cao,…

Cải thìa chứa nhiều Vitamin, khoáng chất, chất xơ, protein và ít Calo sẽ là sự kết hợp hoàn hảo giúp cơ thể giảm cân hiệu quả. Ăn nhiều chất xơ có thể làm bạn cảm thấy no mà không nạp thêm nhiều calo, như vậy ăn cải thìa có thể giúp giảm hấp thu calo vào cơ thể. Hơn nữa lượng protein trong cải thìa 100g chứa 1g protein cũng giúp xây dựng cơ bắp, đảm bảo bữa ăn giàu dinh dưỡng.

Các loại nấm

Nấm là thực phẩm được đa số các bạn yêu thích do mùi vị cũng như là có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau. Mặc dù không phải là thực vật nhưng nấm cũng được xếp vào nhóm thực vật để phân biệt với nhóm protein từ động vật. Không chỉ có hương vị thơm ngon khó cưỡng, thì trong nấm cũng chứa protein giúp ích cho quá trình giảm cân.

Ngoài ra, đây là nguồn cung cấp chất xơ lớn cùng với các vitamin và khoáng chất khác giúp đem lại dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, giúp đường ruột khỏe mạnh. Đặc biệt, nấm còn chứa cả vitamin B và vitamin D- 2 loại vitamin mà hầu hết mọi người đều không nạp đủ. Đối với các bạn ăn chay thì nấm là nguồn cung cấp protein rẻ, dễ mua và có thể chế biến thành nhiều món ăn với nhiều loại nấm khác nhau.

Sau đây là một số loại nấm có hàm lượng protein cao:

Hàm lượng protein của một số loại nấm tươi phổ biến (trên 100g):

• Nấm Maitake: 2.00g
• Nấm bào ngư: 3.31g
• Nấm mỡ nâu (Cremini): 2.50g
• Nấm kim châm (Enoki): 2.00g
• Nấm hương: 2.10g
• Nấm trắng: 3.14g
• Nấm bàn: 2.09g

Đậu que

Đậu que là loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp nhưng laij cực kì giàu chất dinh dưỡng. Trong khoảng 100g đậu que luộc chứa khoảng 2g protein nhưng chỉ có 34 calo, vì vậy đây là loại thực phẩm được các chị em đưa vào thực đơn giảm cân của mình. Đậu que chứa nhiều chất xơ, không có chất béo bão hòa và cholesterol nên có thể giúp giảm cân hiệu quả.

Nếu bạn có mục tiêu giảm cân, tăng cơ, lên cơ bụng, cơ mông thì nên nạp đầy đủ protein, ngoài các nguồn cung cấp từ động vật thì các loại thực vật kể trên cũng là những nguồn đạm tốt cho cơ thể, giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu thể hình.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Protein là gì? Cơ thể cần bao nhiêu protein mỗi ngày?
• Ăn tôm nhất định bạn phải biết điều này để tránh gây hại cho sức khỏe

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

1. Chỉ số BMR

BMR là viết tắt của tốc độ trao đổi chất cơ bản (Basal Metabolic Rate). Đây là lượng calo tối thiểu cần nạp vào mỗi ngày để duy trì các hoạt động sống hàng ngày như thở, hoạt động trong cơ thể của gan, phổi, máu,… Biết chỉ số này thì bạn có thể giảm cân một cách an toàn.

Công thức tính BMR: Công thức Mifflin- St.Jeor

Để tính được chỉ số này cần có các thông số như chiều cao, cân nặng, tuổi và giới tính.

• Nữ: BMR= (9.99 X CÂN NẶNG)+(6.25 X CHIỀU CAO)-(4.92 X TUỔI)-161
• Nam: BMR= (9.99 X CÂN NẶNG)+(6.25 X CHIỀU CAO)-(4.92 X TUỔI)+5

Trong đó: Đơn vị trọng lượng là kg, chiều cao là cm.

Ví dụ:

Nữ 20 tuổi có cân nặng là 47kg, chiều cao 160cm thì chỉ số BMR là:

BMR= (9.99 x 47) + (6.25 x 160) – (4.92 x 20) – 161= 1210

2. Chỉ số TDEE

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là chỉ số calo cần thiết cho cơ thể trong một ngày bao gồm các hoạt động sống hàng ngày như ăn, chơi, ngủ nghỉ, tập thể dục, tập gym,… mà bạn có trong ngày.

Sau khi đã tính được chỉ số BMR thì bạn có thể tính được chỉ số TDEE một cách dễ dàng:

TDEE= BMR*R

Với R như sau:

• Ít hoạt động, chỉ đi làm, học tập, ngủ nghỉ: R=1.2
• Có tập nhẹ nhàng, tuần 1-3 buổi: R=1.375
• Có vận động vừa, tuần 4-5 buổi: R= 1.55
• Vận động nhiều tuần 6-7 buổi: R=1.725
• Vận động rất nhiều, tập ngày trên 2 lần: R=1.9

Trong khi BMR là chỉ số năng lượng cần cho quá trình chuyển hoá cơ bản của cơ thể thì TDEE là chỉ số năng lượng cần cho quá trình chuyển hoá bên trong cơ thể và cả các hoạt động sống hằng ngày. Đây là 2 chỉ số đánh giá lượng calo nạp vào cơ thể hằng ngày, phục vụ cho mục tiêu giảm cân hoặc tăng cân

3. Ăn bao nhiêu calo một ngày để giảm cân?

Dựa vào những chỉ số trên, bạn cần tính ra lượng calo dựa trên những yếu tố riêng của bản thân và những mục tiêu riêng của mình. Lựa chọn thực phẩm thông minh, kiểm tra calo của các loại thực phẩm nạp vào cơ thể để biết được lượng năng lượng một bữa ăn là bao nhiêu. Loại bỏ các loại thực phẩm không tốt cho cơ thể và tăng cường luyện tập để có vóc dáng khoẻ mạnh, cân đối.

Giảm cân

Nguyên lí để cân nặng giảm là lượng calo nạp vào phải thấp hơn lượng calo tiêu thụ. Tức là lượng calo nạp vào phải cao hơn BMR nhưng thấp hơn lượng calo tiêu thụ TDEE:

BMR < calo nạp vào < TDEE

Việc ngày giúp tăng cường trao đổi chất, kích thích quá trình đốt cháy mỡ thừa để lấy năng lượng tích trữ trong cơ thể nhờ vậy mà cân nặng sẽ giảm dần theo thời gian.

Lưu ý: Năng lượng cung cấp cho cơ thể không được dưới mức BMR vì sẽ gây khó khăn cho hoạt động của cơ thể, ảnh hưởng đến sức khoẻ thể chất cũng như tinh thần. Cần xây dựng một chế độ ăn đầy đủ dưỡng chất như carb, protein, fat,… nhưng vẫn đảm bảo calo để không ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất.

Tăng cân

Nguyên lí tăng cân là lượng calo nạp vào phải cao hơn lượng calo tiêu thụ.

BMR < Calo nạp vào > TDEE

Để có thể tăng cân một cách lành mạnh thì bạn cần phải ăn đa dạng các loại thực phẩm có đủ 4 nhóm chất chính là đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Không nên kén ăn, đặc biệt phải bổ sung đủ protein để có thể tăng cơ mà và đốt cháy mỡ trong cơ thể. Ăn vặt bằng trái cây hoặc các loại hạt, sữa chua, các loại sữa bò, đậu nành,… Tăng cường vận động trong việc giảm cân hoặc tăng cân là điều rất cần thiết cho cơ thể, giúp đốt cháy mỡ một cách an toàn, cải thiện giấc ngủ.

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• Top 7 ứng dụng tính calo để giảm cân đơn giản, dễ dùng
• Cách đơn giản để biết bạn thuộc tạng người dễ tăng cân, dễ tăng cơ hay khó tăng cân

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Thông thường mỗi CLB tuyển thành viên sẽ gồm 3 vòng chính: vòng sơ tuyển, vòng teamwork, vòng phỏng vấn. Vậy những lưu ý để có thể vượt qua 3 vòng gây cấn này là gì?

1. Vòng sơ tuyển

Các CLB sẽ có hình thức điền form đăng kí ở vòng này với những câu hỏi đơn giản về giới thiệu bản thân, điểm mạnh, điểm yếu, đến những câu hỏi logic đòi hỏi phải suy nghĩ nhiều hơn như là “Lý do gì bạn chọn CLB này”, hay là” Bạn nghĩ bạn có những ưu điểm gì để phù hợp với CLB”. Thật ra những câu hỏi này không quá khó nhưng đòi hỏi chúng ta phải chăm chút vào từng câu trả lời. Một số cách trả lời để các bạn có thể lấy lòng anh chị CLB đó là:

• Viết đúng chính tả, đặt dấu câu đúng nơi, tránh viết hoa không cần thiết. Nên có chữ ”Dạ” ở đầu mỗi câu trả lời để thể hiện sự lễ phép tôn trọng.
• Đưa những thành tích nổi trội nhất của bản thân. Nếu có thể cũng nên kể câu chuyện về mình đã cố gắng như thế nào để CLB có thể hiểu hơn về bạn.
• Tránh viết quá ngắn, viết cho có lệ, nhưng cũng không nên viết không trung thực, nói quá về bản thân vì anh chị sẽ biết bạn đang không thật lòng dẫn đến mất thiện cảm.
• Ghi nhớ thời gian mở form và đóng form để điền đúng thời gian cho phép tránh mất cơ hội.
• Chọn một chuyên ban mà bạn thích ở CLB để ứng tuyển. Nhắc nhỏ: Thường ở vòng này anh chị sẽ cho đậu rất nhiều quan trọng là cách bạn trả lời câu hỏi phải trung thực, không quá sơ sài.

2. Vòng Teamwork

Những bạn đậu vòng điền form đăng kí sẽ được chia thành những nhóm nhỏ tầm 4-5 bạn, và BTC sẽ cho một anh chị là thành viên CLB những năm trước giám sát quá trình các bạn hoạt động nhóm ở vòng này, và đặc biệt là anh chị chỉ tham gia họp cùng các bạn và phổ biến lại cách thức vòng này diễn ra như thế nào, và có thể trả lời một số thắc mắc cơ bản của các bạn chứ không phải chỉ dẫn từng ly từng tý.

Và ở vòng này BTC thường sẽ yêu cầu các bạn lên ý tưởng cho một chương trình, BTC sẽ không quan tâm chương trình đó có đúng cách thức hay không mà sẽ chú trọng hơn về tư duy các bạn thể hiện để tổ chức nên chương trình ấy. Và những tips nào để các bạn vượt qua được vòng này:

• Hãy xung phong ứng tuyển làm trưởng nhóm để có cái nhìn thiện cảm hơn với leader vì đây là những người chấm điểm trong thầm lặng đấy.
• Hãy tích cực trong các cuộc họp, hãy luôn năng nổ đưa ra ý kiến, nhưng luôn biết lắng nghe và tôn trọng ý kiến của bạn cùng nhóm tránh để xảy ra xung đột.
• Nếu có việc gì cần thì nên nhắn tin trong một nhóm chung hạn nhắn riêng với leader hay một bạn nào đó trong nhóm vì bản chất đây là vòng teamwork đòi hỏi mọi quyết định ý kiến đều phải được cả nhóm thông qua.
• Luôn có mặt đầy đủ và đúng giờ trong các cuộc họp nhóm.
• Kết thúc vòng 2 sẽ là phần thuyết trình về ý tưởng của nhóm trước các anh chị BTC, bạn nên chuẩn bị cho mình một bộ trang phục lịch sự, nếu là người thuyết trình thì hạn chế nhìn kịch bản soạn sẵn mà nên học thuộc trước và hiểu về những gì mình nói để diễn đạt trôi chảy hơn hoặc có thể tập nói trước gương để có thể tự tin hơn.
• BTC sẽ dựa vào những nhận xét, đánh giá của Leader để chọn ra thành viên đi tiếp tục vào vòng cuối, và nếu bạn có những tài lẻ gì đặc biệt cũng nên thể hiện ra vì anh chị rất chú ý đến những điểm đó và có thể cho bạn vào vòng trong vì bạn có thể là thành tố mà CLB đang cần.

3. Vòng phỏng vấn

Những bạn xuất sắc vượt qua vòng 2 sẽ có một cuộc phỏng vấn trực tiếp từ BTC, thường sẽ có từ 2-3 người phỏng vấn các bạn nên sự căng thẳng càng tăng lên vậy bạn cần làm gì để có thể tự tin thể hiện ở vòng cuối này:

• Nên xem qua trước những thông tin về CLB mình ứng tuyển có thể trên Facebook, Youtube về những hoạt động nổi bật trong năm của CLB, những ai đang nắm những chức vụ nào.
• Tránh gọi sai tên người phỏng vấn vì họ sẽ cho rằng là bạn không quan tâm đến ai sẽ người phỏng vấn mình mặc dù trước đó CLB đã có đưa thông tin lên fanpage.
• Nên chuẩn bị một bộ trang phục lịch sự và một khuôn mặt tươi tắn tự tin để tạo thiện cảm với người phỏng vấn và có thể thoải mái để thể hiện mình. Bạn có thể tham khảo những trang phục đẹp mắt tại đây .
• Nên chuẩn bị trước một số câu trả lời cho các câu hỏi như là “Em hãy giới thiệu về bản thân mình”, “Em sẽ hoạt động như thế nào khi được trở thành thành viên CLB”, “Làm thế nào để em có thể cân bằng được việc học và việc tham gia CLB”.
• Sẵn sàng thể hiện những tài năng của mình để người phỏng vấn có ấn tượng tốt nếu được vào CLB khi có việc cần đến những kĩ năng đó bạn sẽ là người được ưu tiên.
• Và hãy chuẩn bị trước một vài câu hỏi để đặt ngược lại với người phỏng vấn để họ thấy bạn rất quan tâm đến tình hình hoạt động của CLB.

Một số bài viết hữu ích liên quan các bạn có thể tham khảo:

• Sinh viên làm gì nếu không tham gia câu lạc bộ hay làm thêm?
• Sinh viên năm nhất đại học: Nên làm gì nhỉ?

Và đấy là những tips để các bạn có thể tăng cơ hội đậu CLB, tùy vào tính chất của mỗi CLB mà mỗi vòng có thể thay đổi cách thức nhưng 3 vòng nói trên là khá phổ biến trong các đợt tuyển tân thành viên CLB. Nếu bạn đang có niềm yêu thích hay dự tính tham gia một CLB thì ngần ngại gì không áp dụng những tips trên để tăng cơ hội đậu vào CLB mình yêu thích đúng không nào.

BlogAnChoi hi vọng với những tips sẽ mang lại những thông tin hữu ích cho các bạn sinh viên khi muốn ứng tuyển một CLB yêu thích của mình. Đừng quên theo dõi BlogAnChoi để cập nhật thêm những thông tin hữu ích khác nhé.

Ăn uống sau khi tập luyện có vai trò quan trọng như thế nào?

Chế độ dinh dưỡng sau khi tập thể dục cũng như trong cả ngày ảnh hưởng rất nhiều đến kết quả của việc tập luyện. Theo chuyên gia dinh dưỡng thể thao Terence Boateng ở Toronto (Canada), có thể so sánh cơ thể của chúng ta giống như một chiếc xe, càng chạy nhiều thì càng phải nạp nhiên liệu đủ lượng và đúng cách. Đối với cơ thể, nhiên liệu đó là các chất dinh dưỡng đã bị tiêu hao trong lúc tập luyện.

Chuyên gia dinh dưỡng thể thao Ashley Leone tại Toronto cho biết, nếu tập thể dục với mục đích tăng cường sức khỏe thì điều quan trọng là phải ăn đủ protein và carbohydrate để cung cấp calo, đồng thời chia nhiều lần ăn protein trong ngày. Thiếu calo có thể làm hạn chế sự phát triển của cơ bắp và không đủ năng lượng để phát huy hết khả năng của bản thân.

Protein giúp cơ bắp phát triển to hơn và mạnh hơn, do đó cần nạp đủ sau khi tập luyện và trong suốt cả ngày. Theo Mayo Clinic, nếu tập thường xuyên thì mỗi ngày nên ăn từ 1,1 đến 1,7 gam protein cho mỗi kg cân nặng cơ thể, tùy theo cường độ và hình thức tập.

Thay vì ăn một bữa no ngay sau khi tập, bạn có thể ăn nhẹ bằng những món kết hợp nhiều carbohydrate và protein để bổ sung cho nguồn dự trữ năng lượng của cơ thể, giúp cơ bắp phục hồi sau khi vận động mạnh. Theo chuyên gia Boateng, nếu sau một buổi tập nặng và kéo dài mà phải chờ tới bữa ăn chính quá lâu thì có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, lờ đờ.

Cũng quan trọng không kém là nước, hãy bổ sung đủ nước cho cơ thể không chỉ để bù lượng nước bị mất do mồ hôi mà còn giúp phục hồi lưu thông máu. Tập thể dục khiến cơ thể bị mất nước qua mồ hôi và hơi thở, từ đó cũng làm giảm lượng máu được bơm tới các cơ quan và cơ bắp. Chuyên gia Boateng giải thích: “Nếu chúng ta không bổ sung nước sẽ giảm lượng oxy và đường đến não và các cơ quan khác, dẫn đến chóng mặt, mệt mỏi.”

Những món ăn nhẹ tốt nhất để hồi phục cơ thể sau khi tập thể dục

Những món ăn nhẹ này kết hợp protein và carbohydrate đáp ứng nhu cầu năng lượng và phát triển cơ bắp sau khi tập thể dục.

1. Bánh quy với cá

Có thể dùng cá tươi hoặc cá hộp cho tiện. Chuyên gia Boateng cho biết món này cung cấp carbs, protein và natri, là những chất bị tiêu hao trong quá trình tập luyện và cần bổ sung lại sau khi tập. Nên chọn bánh quy làm từ ngũ cốc nguyên cám để tăng thêm chất dinh dưỡng.

2. Sinh tố trái cây với sữa chua không đường

Chuyên gia Boateng cho biết sữa chua chứa nhiều protein giúp cơ thể phục hồi và chữa lành những tổn thương do quá trình tập luyện gây ra. Canxi có trong sữa chua cũng là thành phần giúp tăng trưởng cơ bắp. Trái cây giúp tạo vị ngọt tự nhiên cho sữa chua và cung cấp thêm một lượng carbs vừa đủ cho món ăn này.

Có nhiều cách kết hợp trái cây để làm hỗn hợp sinh tố, ví dụ như dâu tây, việt quất, chuối, quế và sữa chua, món này có thêm nhiều kali từ chuối. Kali là chất bị mất đi do đổ mồ hôi trong lúc tập thể dục và cần được bổ sung đầy đủ.

3. Trứng luộc với ngũ cốc nguyên hạt

Trứng có nhiều protein nhưng ít calo, ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều carbs và chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin B, các chất khoáng và chất xơ.

4. Thịt gà thái lát với phô mai và táo cắt lát

Theo chuyên gia Boateng, món ăn nhẹ này rất bổ dưỡng vì chứa nhiều protein nạc từ thịt gà và phô mai, cùng với lượng carbs và nhiều chất dinh dưỡng khác của táo. Đó đều là những thành phần quan trọng giúp cơ thể phục hồi sau tập luyện.

5. Thanh protein

Theo chuyên gia Boateng, đây là món ăn nhẹ giúp nạp năng lượng rất tốt nhưng nên chọn những thanh có lượng protein ít nhất 10 đến 12 g và ít đường, theo Cleveland Clinic là không quá 4 g đường được cho thêm vào trong mỗi thanh.

6. Bánh mì nguyên cám nướng với các loại hạt hoặc bơ hạt, ăn kèm chất ngọt tự nhiên

Theo chuyên gia Boateng, bánh mì được làm từ ngũ cốc nguyên cám chứa nhiều carbs cùng với chất xơ, vitamin và khoáng chất. Rắc lên trên là các loại hạt hoặc bơ hạt như bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân, chúng rất giàu năng lượng, chứa nhiều protein và chất béo tốt. Thành phần thứ ba là các loại đường tự nhiên dễ dàng được tiêu hóa thành thành glucose để bổ sung năng lượng nhanh chóng cho cơ thể sau tập luyện.

7. Bánh quy với rau và xốt hummus

Chuyên gia Boateng nói rằng món ăn nhẹ này giúp bổ sung carbs và natri sau tập luyện. Món rau ăn kèm có thể là cà rốt, dưa leo, các loại đậu.

8. Trái cây với bơ hạt

Một vài miếng táo hoặc quả chuối ăn kèm với bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân sẽ cung cấp nhiều carbs cùng với chất béo tốt cho sức khỏe và các chất dinh dưỡng tự nhiên rất cần thiết cho cơ thể.

Trên đây là những món ăn nhẹ dễ làm tại nhà cung cấp năng lượng và dưỡng chất cho cơ thể phục hồi sau tập luyện. Bạn hãy thử làm và để lại ý kiến dưới phần bình luận nhé!

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• Nên bổ sung thức ăn gì sau khi tập luyện thể dục?
• Các sản phẩm bổ sung trước khi tập luyện để tăng cường sinh lực an toàn cho sức khỏe

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

1. Học song ngành là gì?

Định nghĩa

Học song ngành là hình thức trong đó người học đăng ký học 2 ngành học khác nhau trong cùng một trường hoặc khác trường đại học. Theo quy định của Bộ Giáo dục, chỉ sinh viên của các trường đào tạo theo tín chỉ mới được học song ngành và sinh viên chỉ được đăng ký chương trình học thứ hai sớm nhất khi đã ở năm thứ hai của chương trình học thứ nhất. Cũng cần lưu ý rằng, không phải trường đại học nào cũng có chương trình học song ngành nên bạn cần tham khảo thông tin kỹ càng trên website của trường cũng như quy định của Bộ Giáo dục trước khi ra quyết định.

2. Khi nào nên học song ngành?

Sinh viên không thích ngành học hiện tại

Nhiều bạn sinh viên không hài lòng về ngành học hiện tại đã chọn học song song chuyên ngành thứ hai như một “cứu cánh” cho tương lai. Thay vì chỉ cố gắng học cho qua môn và vẫn mông lung vô định về con đường nghề nghiệp mà bản thân không mấy mặn mà, bạn hoàn toàn có thể đăng ký học thêm ngành mình yêu thích để vừa được học đúng ngành, vừa có đến 2 tấm bằng để mở rộng cơ hội nghề nghiệp của mình.

Sinh viên thích cả hai ngành học

Bạn cực kì phân vân khi chọn ngành bởi có đến hai sự lựa chọn ưng ý, “dứt áo” bên nào cũng làm bạn cảm thấy tiếc nuối? Vậy nếu có điều kiện, bạn không nên bỏ qua việc học song ngành. Theo đó, bạn vừa có thể phát huy tối đa thế mạnh của mình, khai thác hết tiềm lực bản thân ở cả 2 mảng khác nhau, vừa không phải mất thêm vài năm học văn bằng 2 sau khi đã tốt nghiệp một ngành nhưng vẫn muốn học ngành còn lại.

2 ngành học bổ trợ cho nhau

Đối với các ngành học có liên kết mật thiết với nhau hoặc nếu việc học cả 2 ngành sẽ tạo thuận lợi cho bạn đạt được mục tiêu của mình thì chương trình song ngành vô cùng phù hợp với bạn. Thử làm một ví dụ đơn giản – bạn muốn mở một trung tâm tiếng Anh trong tương lai. Như vậy, việc học song ngành ngôn ngữ Anh và Quản trị kinh doanh sẽ giúp bạn tích lũy nhiều kiến thức và tiến bước nhanh hơn trên con đường đạt được mơ ước.

3. Cơ hội khi học song ngành

Tích lũy nhiều kiến thức

Tất nhiên, học song ngành đồng nghĩa với việc bạn sẽ phải học đầy đủ kiến thức của 2 cả 2 ngành học để đáp ứng tiêu chuẩn đầu ra yêu cầu, nhờ đó vốn kiến thức của bạn tăng lên đáng kể và ứng dụng được vào nhiều tình huống, đầu việc khác nhau trong cuộc sống. Cùng lúc với việc nâng cao kiến thức, giá trị của bạn cũng tăng lên đáng kể trong mắt những người khác.

Làm phong phú vốn sống

Mỗi ngành học đều sẽ đào tạo cho bạn nhiều kỹ năng đa dạng, tạo điều kiện thu thập kinh nghiệm, cách thực hiện những tác vụ liên quan. Nhờ vậy, bạn sẽ quan sát, giao lưu và học hỏi được từ những người làm việc ở 2 lĩnh vực khác nhau, từ đó tiếp cận thêm các góc nhìn mới, mở mang đầu óc và làm giàu vốn sống.

Tăng cơ hội nghề nghiệp

Có trong tay hai tấm bằng đại học, bạn sẽ có lợi thế cạnh tranh vượt trội hơn hẳn so với những ứng viên khác. Tương xứng với thời gian và công sức bạn bỏ ra, bên cạnh việc trở thành ứng viên tiềm năng trong mắt nhà tuyển dụng, bạn còn có thể tự tin đàm phán mức lương cao và đãi ngộ hấp dẫn hơn cho mình.

4. Rủi ro khi học song ngành

Thiếu tiềm lực tài chính

Chi phí là điều cần cân nhắc đầu tiên khi bạn quyết định học song ngành. Bên cạnh học phí, bạn còn phải đóng thêm các chi phí phát sinh như tiền sinh hoạt, tiền tài liệu học tập, … . Như vậy, căn bản là chi phí sẽ nhân đôi so với học một ngành. Một phương án tài chính phù hợp và vững chắc ngay từ đầu sẽ giúp bạn yên tâm trong quá trình học tập, còn ngược lại sẽ trở thành gánh nặng đè nén, hoặc tệ hơn là khiến bạn không thể tốt nghiệp được ngành thứ hai, gây lãng phí công sức và tiền của.

Khó khăn trong phân bổ thời gian

Một vấn đề nan giải mà sinh viên học song ngành thường mắc phải chính là không bố trí được thời gian để học tốt cả 2 ngành hoặc không có thời gian riêng cho bản thân, bạn bè, gia đình hay hoạt động ngoại khoá. Không ít sinh viên “stress nặng” vì phải cày cuốc bài vở liên tục suốt ngày đêm, gây tổn hại đến sức khỏe thể chất và tinh thần, ngoài ra các mối quan hệ cũng dần phai nhạt vì thiếu sự kết nối cần thiết. Đáng chú ý hơn, việc sắp xếp lịch học của 2 ngành sao cho không trùng nhau, chưa kể việc di chuyển cũng chiếm một phần không nhỏ vào quỹ thời gian trong ngày cũng là lý do khiến nhiều sinh viên mệt mỏi chồng chất mệt mỏi.

Học lực, ý chí chưa đủ “mạnh”

Tuy đã đạt yêu cầu về các tiêu chí để đăng ký ngành học thứ hai, nhiều sinh viên vẫn gặp khó khăn trong việc tiếp thu kiến thức của cả 2 ngành. Học song ngành đòi hỏi bạn phải đọc nhiều, học nhanh hiểu nhanh và nắm chắc vấn đề, vì vậy những bạn tiếp thu chậm cần phải cố gắng hết sức để vừa hiểu, vừa có thể hoàn thành deadline và ôn thi các kì thi kịp thời.

Ngoài ra, nếu mọi việc không suôn sẻ, bạn có thể bị nản chí và hoài nghi về lựa chọn của mình, dễ dẫn tới “đứt gánh giữa đường” khi mất đi ý chí phấn đấu, buông xuôi theo tình hình hiện tại, học 2 ngành nhưng chẳng ngành nào “chín” và cứ thế để ngỏ tương lai của chính mình.

5. Kết luận

Như vậy, việc học song ngành tuy đem lại nhiều lợi ích hấp dẫn nhưng những gì phải đánh đổi cũng rất đáng cân nhắc. Sinh viên cần chọn lựa kỹ càng và tham khảo ý kiến của các giảng viên, anh chị đi trước, đối chiếu với tình hình thực tế của mình để đưa ra quyết định đúng đắn. Nếu bạn có ý kiến nào khác về việc học song ngành, đừng ngại đóng góp với BlogAnChoi bằng cách để lại bình luận nhé!

Các bài viết liên quan:

• Top 3 Trường Đại học dành cho khối ngành Xã hội
• Sự khác biệt giữa môi trường Đại học và Trung học phổ thông
• Sinh viên làm gì nếu không tham gia câu lạc bộ hay làm thêm?

Khả năng tăng cơ dễ hay khó phụ thuộc vào nhiều yếu tố như di truyền, chế độ ăn uống, tập luyện, hormone, tuổi và giới tính. Cơ bắp đồ sộ từ lâu đã được coi là “đặc quyền” của nam giới, nhưng ngày càng nhiều phụ nữ không ngại vóc dáng của mình bị “thô” do nhiều cơ bắp, và họ có thể tăng cơ không kém gì phái mạnh.

Nếu bạn cảm thấy cơ thể mình thuộc dạng khó tăng cơ thì cũng đừng quá lo lắng. Có nhiều cách để cải thiện cơ bắp cả về ngoại hình và sức mạnh bên trong. Nhưng trước tiên, điều quan trọng là phải hiểu về những yếu tố có thể đang hạn chế khả năng tăng cơ của bạn, cũng như tại sao có những người rất ít đi tập gym mà vẫn có cơ bắp đáng nể.

Di truyền và hormone đóng vai trò quan trọng

Di truyền có ảnh hưởng rất lớn đến khả năng phát triển cơ bắp, thông qua các hormone và các thành phần cấu tạo nên cơ bắp.

Hormone

Các loại hormone như hormone tăng trưởng (GH), estrogen, insulin và testosterone được gọi là hormone đồng hóa vì có tác dụng kích thích tổng hợp nhiều cơ bắp, do đó chúng là chìa khóa để tăng cơ. Trái với quan niệm rằng estrogen của nữ giới làm khó tăng cơ, thực ra cả estrogen và testosterone đều quan trọng đối với cấu trúc và chức năng của cơ bắp.

Testosterone có tác dụng làm cơ bắp tăng trưởng, trong khi estrogen giúp cải thiện khối lượng và sức mạnh của cơ, tăng sinh collagen của các mô liên kết như xương, dây chằng và gân để hỗ trợ cho cơ. Phụ nữ thường có nhiều estrogen và ít testosterone hơn nam giới, đó là lý do nam giới thường dễ phát triển cơ bắp hơn rõ ràng.

Theo các chuyên gia, lượng testosterone ở nam có thể gấp 10 lần so với nữ. Testosterone giúp cơ thể giải phóng hormone tăng trưởng, kích thích sự phát triển của mô và tăng tổng hợp protein, từ đó tăng cơ bắp.

Ở cả nam và nữ, khi lớn tuổi lượng hormone testosterone và estrogen đều suy giảm có thể dẫn đến mất cơ. Nguyên nhân khác có thể làm giảm cơ bắp là các loại hormone như adrenaline, cortisol và glucagon được tiết ra khi cơ thể gặp stress. Đó là lý do bạn nên tránh căng thẳng trong cuộc sống của mình bằng cách ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý, ngủ đủ giấc. Những điều này tác động đến hormone và ảnh hưởng đến khả năng tăng cơ.

Thành phần của cơ

Một vấn đề quyết định sự tăng cơ là khác biệt giữa sợi cơ co nhanh và co chậm. Cơ bắp bình thường đều chứa cả 2 loại này nhưng chức năng của chúng khác nhau và ảnh hưởng đến khả năng vận động của bạn. Sợi cơ co nhanh có kích thước lớn và tạo ra chuyển động nhanh, mạnh, phù hợp cho các bài tập như chạy nước rút, bật nhảy, nâng tạ. Trái lại, các sợi cơ co chậm có kích thước nhỏ hơn và tạo ra các cử động duy trì trong thời gian dài như chạy đường dài, bơi lội, đạp xe và các bài tập sức bền khác.

Tất cả chúng ta đều có sợi cơ co nhanh và co chậm, nhưng một số người có loại này nhiều hơn loại kia do di truyền, tỷ lệ khác nhau giữa mọi người. Các sợi co nhanh là thành phần giúp phát triển cơ bắp to hơn.

Theo các chuyên gia, cả 2 loại sợi đều có thể tăng kích thước, nhưng sợi co nhanh có tiềm năng tăng trưởng nhiều hơn. Nghiên cứu đã phát hiện ra có các gene ảnh hưởng đến tỷ lệ 2 loại sợi này ở mỗi người.

Bên cạnh đó, độ dài của gân cũng là yếu tố có thể ảnh hưởng đến kích thước cơ bắp. Nhìn chung, gân ngắn hơn cho phép cơ bắp phát triển lớn hơn, trong khi gân dài hơn khiến cơ khó tăng hơn.

Tuy nhiên các yếu tố di truyền không quyết định tất cả. Hãy cùng xem những yếu tố mà bạn có thể tự quyết định trong lối sống hằng ngày để tăng cơ dễ dàng hơn.

Thức ăn

Không thể bỏ qua dinh dưỡng khi nói về tăng cơ. Theo các chuyên gia, cơ bắp là bộ phận rất “tốn kém” của cơ thể, tức là cần nạp nhiều dưỡng chất để phát triển và duy trì nó.

Cơ bắp được cấu tạo từ protein, việc bổ sung đủ protein sau khi tập luyện là cần thiết để tránh phân hủy protein của cơ và giúp tổng hợp cơ bắp mới. Những người tập luyện để tăng cơ cần ăn nhiều protein hơn so với người không tập. Người lớn tuổi nhìn chung cũng cần nhiều protein hơn, và nếu có tập luyện thì càng phải nhiều hơn nữa.

Tương tự, nếu muốn tăng cơ bắp bạn phải nạp thêm nhiều calo vào chế độ ăn của mình. Những người đã tập lâu thường ăn nhiều hơn người bình thường khoảng 500 đến 1.000 calo mỗi ngày, còn người mới bắt đầu tập phải ăn thêm khoảng 2000 calo mỗi ngày để tăng cơ hiệu quả. Các chuyên gia khuyên rằng nên bổ sung thêm khoảng 30-35 calo cho mỗi kg cân nặng cơ thể nếu bạn đang tập luyện tăng cơ.

Trong số 20 loại axit amin cấu tạo nên protein, leucine là loại quan trọng nhất để thúc đẩy sự phát triển cơ bắp, và cơ thể con người không thể tự tạo ra nó. Các chuyên gia khuyên rằng nên bổ sung 3-4 gram leucine (tương đương khoảng 180-230g protein động vật) mỗi ngày để hỗ trợ quá trình tổng hợp protein tối đa. Nếu bạn là người ăn chay thì phải tính toán và chuẩn bị các bữa ăn nhiều hơn để đạt được mức đó, bởi vì protein từ thực vật chỉ cung cấp khoảng 25-60% lượng leucine cần thiết.

Nhiều phụ nữ đang mắc phải sai lầm khiến cơ bắp khó phát triển, đó là ăn kiêng quá mức. Họ sợ tăng cơ vì như thế đồng nghĩa với tăng cân, tuy nhiên những người nặng vì cơ bắp sẽ khác hoàn toàn so với nặng vì mỡ. Nếu bạn cho phép bản thân tăng cơ thay vì tăng mỡ thì cả ngoại hình và cảm giác bên trong cơ thể đều sẽ tốt lên, và con số trên bàn cân không còn quan trọng nữa.

Tập luyện và nghỉ ngơi đúng cách

Khi bạn đã có chế độ dinh dưỡng tốt thì tập luyện là yếu tố còn lại để tăng cơ. Có hai kiểu tăng cơ khác nhau được gọi là myofibrillar (sợi cơ) và sarcoplasmic (bào tương). Myofibrillar tập trung vào tăng sức mạnh của cơ, trong khi sarcoplasmic làm tăng thể tích bào tương – tức là dịch lỏng và các thành phần khác bên trong tế bào, do đó làm cơ bắp trông to hơn.

Tùy theo mục tiêu của bạn là loại nào mà lựa chọn cách tập phù hợp, ví dụ như nâng tạ trọng lượng nhẹ với nhiều rep (khoảng 6 đến 15 rep) giúp tăng kích thước cơ, nhưng thường sẽ thiếu sức mạnh – đây là phương pháp tập chủ yếu của các gymer. Nếu muốn tăng sức mạnh và tăng trưởng sợi cơ, bạn sẽ phải tăng trọng lượng tạ với số rep ít hơn (6 rep trở xuống) và thời gian nghỉ lâu hơn – đây là phương pháp của các vận động viên nâng tạ.

Dù chọn cách nào, điều quan trọng là bạn phải liên tục thử thách bản thân, tăng độ khó để kích thích cơ tăng trưởng không ngừng. Điều này có nghĩa là giảm bớt cardio, HIIT và các bài tập liên hoàn, thay vào đó là các bài tập với tạ nặng.

Bên cạnh tăng cơ thì có rất nhiều lợi ích khác khi tập với tạ như tăng tốc độ trao đổi chất, hỗ trợ kiểm soát đường huyết, giảm nguy cơ chấn thương, cải thiện tinh thần, giúp xương chắc khỏe, v.v. Nên tập với tạ khoảng 2-3 lần một tuần, hoặc theo hướng dẫn của huấn luyện viên cá nhân.

Ngoài ra phải đảm bảo ngủ đủ giấc (7 đến 9 giờ mỗi đêm) giúp phục hồi cơ bắp tối ưu sau tập luyện. Trong lúc nghỉ ngơi, cơ thể sẽ tiến hành chữa lành tổn thương của cơ và điều chỉnh các hormone, đều là những yếu tố quan trọng để xây dựng cơ bắp. Thiếu ngủ không chỉ ảnh hưởng đến khả năng vận động và làm việc mà còn ức chế hormone tăng trưởng trong cơ thể.

Tổng kết

Khả năng tăng cơ bắp thay đổi giữa người này với người khác. Điều quan trọng là phải hiểu quy luật chung, di truyền không phải là tất cả. Bạn có thể sở hữu các gene tương tự như vận động viên Olympic, nhưng nếu tập luyện và ăn uống không tốt thì sẽ không bao giờ phát huy được tiềm năng thực sự của mình. Tương tự, nếu bạn đang gặp khó khăn khi tăng cơ thì cũng không có nghĩa là hoàn toàn phó mặc cho số phận.

Nếu bạn thực sự muốn có cơ bắp mạnh hơn hoặc to hơn thì hãy quan tâm đến lượng calo ăn vào hàng ngày, cung cấp đủ protein và tuân thủ lịch tập phù hợp để đạt được mục tiêu của mình.

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• 11 bài tập với dây cao su để có đôi chân săn chắc tăng cường sức mạnh
• Bài tập chạy bộ 12-3-30 là gì? Có nên thử tập theo trend này hay không?

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Viên uống Collagen là gì?

Collagen là một loại protein trong cơ thể người thường xuất hiện nhiều nhất trong xương, da, cơ, răng,….Nhìn chung, collagen hoạt động như một chất kết dính giúp các tế bào và các cơ quan liên kết với nhau thành một trạng thái thống nhất, hoàn chỉnh.

Đặc biệt là ở da, collagen chiếm đến khoảng 70% cấu trúc da, có chức năng chính là kết nối các mô trong da giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả hơn. Trong cơ thể con người, lượng collagen tự nhiên sẽ bị mất đi theo thời gian (khoảng 1-1,5% lượng collagen bị mất đi mỗi năm). Dẫn đến tình trạng một số bộ phận trong cơ thể nói chung và làn da nói riêng bị suy yếu, thoái hóa, dần dần xuất hiện các nếp nhăn, vết thâm sạm.

Có rất nhiều cách để bổ sung collagen cho cơ thể trong đó viên uống collagen là một trong những phương pháp được ưa chuộng nhất. Bởi vì viên uống collagen là một sự lựa chọn vừa tiện lợi, nhanh chóng đối với những người bận rộn, vừa đem lại hiệu quả dài lâu, có thể làm đẹp từ trong ra ngoài.

Những lợi ích nổi bật của viên uống collagen

Trẻ hóa làn da, ngăn ngừa thâm sạm

Collagen chiếm một tỷ lệ rất lớn trong cấu trúc tế bào da của con người. Theo thời gian việc thiếu hụt collagen dẫn đến các tình trạng như da chảy xệ, xuất hiện nếp nhăn, thâm sạm, đồi mồi. Việc bổ sung collagen bằng viên uống collagen sẽ giúp bạn “bù đắp” lại lượng collagen bị mất đi, có tác dụng làm chậm quá trình lão hóa da, giúp da thêm đàn hồi, khỏe đẹp.

Cải thiện tình trạng xương khớp

Theo thời gian, xương khớp dần trở nên suy yếu, dễ đau nhức do lượng collagen dần mất đi. Bởi collagen cũng là một trong những chất tham gia vào việc hình thành cấu trúc xương, khớp vì vậy bổ sung viên uống collagen sẽ giúp xương khớp chắc khỏe hơn. Trong collagen có hơn 16 tuýp khác nhau, trong đó collagen tuýp 2 chứa nhiều protein nuôi dưỡng xương chắc khỏe.

Thúc đẩy quá trình tăng cơ

Bên cạnh việc giúp xương khớp chắc khỏe, viên uống collagen còn hỗ trợ thúc đẩy quá trình tăng cường cơ bắp. Từ đó giúp cơ bắp duy trì được độ săn chắc, giảm tình trạng mỡ thừa, chảy xệ. Tích lũy collagen từ trẻ là cách tốt nhất giảm tình trạng da bị chảy xệ, nhăn nheo rất hiệu quả.

Tiêu chí lựa chọn viên uống collagen hiệu quả cao

Thương hiệu, nguồn gốc rõ ràng

Các sản phẩm viên uống collagen luôn được đông đảo các chị em phụ nữ quan tâm vì vậy bạn có thể tìm thấy hàng loạt các sản phẩm viên uống collagen khác nhau trên thị trường hiện nay. Cho nên hãy ưu tiên lựa chọn sản phẩm viên uống collagen của các thương hiệu nổi tiếng, uy tín, có thông tin công ty, nhà phân phối rõ ràng.

Thành phần an toàn, không gây hại cho sức khỏe

Khi lựa chọn sản phẩm bạn nên đọc kỹ thành phần của sản phẩm để tránh các sản phẩm có thành phần gây kích ứng, tổn hại sức khỏe. Nếu được thì hội chị em nên ưu tiên lựa chọn viên uống collagen có nguồn gốc từ thiên nhiên thì sẽ tốt hơn.

Đã thông qua kiểm định và cấp phép của Bộ Y tế

Những sản phẩm được Bộ Y tế cấp phép cho lưu hành, phân phối là những sản phẩm đảm bảo được độ an toàn cho người sử dụng, vì vậy hội chị em cũng nên ghi nhớ điều này nhé. Collagen nên ưu tiên các loại tốt, được kiểm nghiệm kĩ càng để mang đến hiệu quả lâu dài và tránh làm cơ thể bị tổn thương nhá.

Ưu tiên viên uống collagen sinh học

Collagen sinh học là loại collagen áp dụng công nghệ sinh học hiện đại (Bio) không có tạp chất, chất hóa học hay các thành phần gây hại cho cơ thể, đảm bảo an toàn tuyệt đối cho người sử dụng. Ngoài ra, collagen sinh học có tốc độ thẩm thấu nhanh gấp nhiều lần so với collagen bình thường vì vậy bạn không cần lo lắng đến tình trạng “ứ đọng” collagen trong cơ thể gây nóng trong người hay táo bón.

Ưu tiên collagen có chiết xuất từ da cá

Da cá được đánh giá có cấu trúc mô liên kết gần với da người nhất vì vậy hiệu quả mà nó mang lại cũng được đánh giá là tốt nhất. Đặc biệt là những loài cá ở biển sâu chứa nhiều hoạt chất có lợi cho da. Da cá và xương cá là hai thành phần được nghiên cứu có hàm lượng collagen nên rất được ưa chuộng, đồng thời nên có thêm các chiết xuất thực vật chống oxy hóa cao để tăng hiệu quả cho da.

TOP 10 viên uống collagen được ưa chuộng nhất hiện nay

1. Viên uống Koharu Collagen phục hồi và dưỡng trắng da

Là một sản phẩm đến từ Nhật Bản, với thành phần và công dụng ưu việt thì chắc chắn viên uống Koharu Collagen sẽ khiến bạn hài lòng. Với các thành phần dưỡng chất tốt cho da như Acid Hyaluronic, Vitamin E, chiết xuất tổ yến,… và collagen từ vây cá mập – tất cả giúp nuôi dưỡng làn da của bạn trẻ trung, trắng mịn cũng như làm mờ các vết thâm nám và tàn nhang.

Thành phần chính

• Collagen Peptide: bổ sung collagen cho cơ thể, đây là dạng collagen kích thích nhỏ nên thẩm thấu sâu bên trong dưỡng da săn chắc và đàn hồi.
• Chiết xuất tổ yến: hỗ trợ làm chậm quá trình lão hóa, thúc đẩy quá trình tái tạo collagen bổ sung cho da.
• Axit Hyaluronic: giúp dưỡng da trắng sáng, làm mờ thâm nám, tàn nhang, tăng cường độ đàn hồi và ẩm mịn nhanh chóng.
• Nhau thai heo: chứa nhiều dưỡng chất như Vitamin A, K, sắt, canxi, magie,… giúp cái thiện sắc tố da, làm chậm quá trình lão hóa.
• Vitamin E: bổ sung dưỡng chất cho da, giúp da thêm trắng sáng, chắc khỏe, chống lão hóa và giảm hình thành nếp nhăn nông.

Công dụng

• Nuôi dưỡng làn da chắc khỏe, mịn màng, căng tràn sức sống.
• Dưỡng da trắng sáng tự nhiên.
• Đem đến làn da căng bóng mịn màng, làm mờ các vết nhăn trên da.
• Bổ sung thêm dưỡng chất cấp ẩm cho da, giữ da luôn mềm mại.

2. Viên uống Bio-Marine Collagen Careline cấp ẩm, dưỡng sáng da

Viên uống Bio-Marine Collagen của thương hiệu Careline đến từ Úc chắc chắn sẽ không khiến bạn thất vọng. Là một loại collagen sinh học với chiết xuất từ da cá sinh sống sâu trong lòng đại dương, đảm bảo tối đa được độ an toàn, hiệu quả khi sử dụng. Bên cạnh hàm lượng Collagen khá cao (2000mg), sản phẩm còn chứa Glycine, Proline, Hydroxyproline và Vitamin C – là những chất có vai trò quan trọng trong việc nuôi dưỡng, tái tạo làn da.

Thành phần chính

• Marine Collagen: chiết xuất 100% từ da cá biển sâu có công dụng hiệu quả hơn collagen bình thường.
• ZinC: bổ sung kẽm có lợi cho việc nuôi dưỡng làn da thêm chắc khỏe, kiểm soát dầu thừa và bã nhờn.
• Vitamin C: giúp làm mờ các vết thâm, nám, tàn nhang, cải thiện sắc tố trên da, dưỡng da trắng sáng tự nhiên, tăng cường chống oxy hóa của collagen.

Công dụng

• Nâng cao hiệu quả cho quá trình tái tạo collagen, tăng độ đàn hồi cho làn da.
• Công nghệ sinh học đảm bảo an toàn tối đa, không chứa tạp chất, chất hóa học.
• Giảm nếp nhăn và làm mờ các hắc sắc tố trên da, giúp da thêm tươi sáng.
• Nuôi dưỡng làn da, sản phẩm còn có tác dụng nuôi dưỡng xương, tóc, móng khỏe mạnh.

3. Viên uống Collagen Youtheory+ Biotin dưỡng da chắc khỏe, mềm mại

Thêm một sự lựa chọn nữa cho bạn đó chính là viên uống Collagen Youtheory +Biotin đến từ Mỹ. Là viên uống Collagen dạng thủy phân nên tốc độ hấp thụ sẽ nhanh hơn và ít đào thải hơn collagen bình thường. Hơn thế nữa, hàm lượng collagen của sản phẩm cao (6000mg) bao gồm cả collagen loại I, II và III. Bên cạnh đó còn có các dưỡng chất như Vitamin C và Biotin giúp đẩy nhanh quá trình trẻ hóa da, tóc và móng.

Thành phần chính

• Hydrolyzed Collagen: collagen dạng thủy phân nên dễ hấp thụ vào cơ thể và tốc độ hấp thụ nhanh hơn, không lo bị tình trạng ứ đọng hay đào thải.
• Biotin: giúp nuôi dưỡng không chỉ da mà còn móng, tóc chắc khỏe từ bên trong, là một dạng vitamin tăng sức đề kháng hiệu quả.
• Vitamin C: dưỡng chất giúp da thêm tươi sáng, khỏe mạnh, tăng khả năng chống oxy hóa từ sâu bên trong.

Công dụng

• Tích hợp cả collagen loại I, II và III giúp trẻ hóa da.
• Tăng độ đàn hồi, săn chắc cho da.
• Bên cạnh đó còn bổ sung thêm Biotin giúp nuôi dưỡng tóc, mỏng chắc khỏe.
• Bảo vệ da khỏi các tác nhân gây hại ngoài môi trường, chống viêm da.

4. Viên uống The Collagen Shiseido chống lão hóa, dưỡng ẩm da

Thêm một sản phẩm đến từ Nhật Bản nữa đó chính là viên uống The Collagen Shiseido. Tuy hàm lượng collagen của sản phẩm này không cao, chỉ có 1000mg nhưng trong viên uống còn tích hợp nhiều thành phần khác như Hyaluronic Acid, Ceramide, Vitamin C. Đây là những chất có tác dụng tốt trong việc dưỡng da trắng sáng, mềm mại.

Thành phần chính

• Collagen peptide: bổ sung lượng collagen thiếu hụt trong cơ thể, giúp trẻ hóa các tế bào.
• Ceramide: khóa ẩm, duy trì độ ẩm thích hợp cho da, củng cố hàng rào bảo vệ da.
• Hyaluronic Acid: cấp ẩm cho da, giúp da không bị khô giúp da căng bóng, đàn hồi.
• Vitamin C: bổ sung dưỡng chất cho da vừa giúp da khỏe mạnh vừa đẹp rạng ngời, cải thiện làn da sáng khỏe và đều màu.

Công dụng

• Bổ sung collagen giúp nuôi dưỡng tế bào, làm chậm quá trình lão hóa,
• Chứa các hoạt chất dưỡng ẩm giúp nuôi dưỡng làn da mềm mại, mịn màng.
• Duy trì độ ẩm trên da không bị mất đi, giữ cho da luôn căng bóng tự nhiên.
• Đem đến làn da thêm tươi khỏe, rạng ngời.

5. Viên uống chứa Collagen DHC dưỡng da sáng khỏe, mềm mịn

Nhắc đến các sản phẩm viên uống collagen chúng ta không thể nào bỏ qua viên uống Collagen DHC đến từ Nhật Bản. Sản phẩm này đã quá “hot” đối với nhiều khách hàng sử dụng với hàm lượng collagen là 2050mg. Kết hợp với các thành phần khác nổi bật phải kể đến như Vitamin B1, Vitamin B2 giúp thúc đẩy quá trình tái tạo collagen được hiệu quả hơn.

Thành phần chính

• Collagen peptide: cung cấp lượng collagen cần thiết 2050mg cho việc cải thiện làn da săn chắc, đàn hồi.
• Vitamin B1: loại bỏ các hắc sắc tố trên da như thâm, nám, tàn nhang, đồi mồi.
• Vitamin B2: phục hồi các thương tổn trên da, bảo vệ da khỏi các yếu tố gây hại.

Công dụng

• Bổ sung collagen giúp tái tạo lại làn da giúp thêm trẻ trung, năng động.
• Chứa nhiều loại Vitamin giúp nuôi dưỡng làn da chắc khỏe, toàn diện.
• Giúp da thêm săn chắc, căng bóng và mềm mại.

6. Viên uống Collagen Innerb Aqua Rich Double Up dưỡng ẩm gấp đôi

Sản phẩm viên uống Collagen Innerb Aqua Rich Double Up đến từ Hàn Quốc với chiết xuất collagen từ da cá có hàm lượng tuy không cao (600mg) nhưng bù lại hàm lượng Hyaluronic Acid trong sản phẩm này lại vô cùng cao. Bên cạnh đó còn có các dưỡng chất như Glucosyl Ceramide, dầu hạt nho có tác dụng nuôi dưỡng làn da săn chắc, khỏe đẹp tự nhiên.

Thành phần chính

• Collagen peptide: giúp tái tạo, trẻ hóa làn da, làm mờ các nếp nhăn trên da, giúp da luôn tươi trẻ, hồng hào.
• Hyaluronic Acid: chiếm tỷ lệ cao, giúp cấp ẩm và duy trì được độ ẩm cho da, giúp da thêm mềm mịn, đàn hồi.
• Glucosyl Ceramide: có nguồn gốc từ thiên nhiên, là một lớp màng chắn bảo vệ da và khóa ẩm hiệu quả, giữ cho da không bị mất nước.
• Dầu hạt nho: là một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ da và làm lành các thương tổn trên da.

Công dụng

• Bổ sung collagen giúp tái tạo và tăng độ đàn hồi cho da, làm chậm quá trình lão hóa.
• Cấp nước vô cùng hiệu quả, đảm bảo da luôn căng bóng, mềm mại.
• Bảo vệ da khỏi các tác động từ bên ngoài, phục hồi các hư tổn trên da.

7. Viên uống Nature’s Way Beauty Collagen chống lão hóa, chống oxy hóa

Là viên uống collagen dạng thủy phân với hàm lượng collagen là 833.33mg bao gồm cả collagen loại I và III với độ thẩm thấu nhanh, đem đến hiệu quả nhanh chóng. Bên cạnh đó sản phẩm còn được bổ sung các chất chống oxy hóa như Procyanidins, Resveratrol. Và các dưỡng chất giúp nuôi dưỡng tế bào khỏe mạnh như Vitamin C và Biotin. Đó là những đặc điểm nổi bật vượt trội của viên uống Nature’s Way Beauty Collagen.

Thành phần chính

• Hydrolyzed Collagen: dạng collagen thủy phân, có hoạt tính sinh học cao, đem đến hiệu quả nhanh chóng chỉ với một thời gian ngắn sử dụng.
• ZinC: dưỡng chất giúp củng cố thêm vững chắc các cấu trúc tế bào trên cơ thể, kiềm dầu và giảm ngừa mụn.
• Biotin: ngoài nuôi dưỡng da khỏe mạnh còn giúp tóc, móng thêm chắc khỏe, suôn mượt, tăng sức đề kháng cho cơ thể.
• Vitamin C, Vitamin E: các dưỡng chất dưỡng da trắng sáng tự nhiên, bảo vệ da khỏi các tác nhân gây hại, chống oxy hóa và lão hóa.

Công dụng

• Làm chậm quá trình lão hóa, giúp da thêm trẻ trung, săn chắc và chắc khỏe.
• Tăng cường lớp bảo vệ cho da đồng thời nuôi dưỡng da khỏe mạnh từ bên trong.
• Giảm các tổn thương trên da do các tác nhân gây hại gây ra.

8. Viên uống Puritan’s Pride Hydrolyzed Collagen dưỡng trắng da

Puritan’s Pride là thương hiệu mỹ phẩm cực kỳ uy tín tại Mỹ với thế mạnh về các dòng thực phẩm chức năng bổ sung vào cơ thể giúp cải thiện làn da. Nhờ công nghệ thủy phân collagen nên viên uống Puritan’s đem đến hiệu quả tốt hơn, dưỡng da sáng khỏe và hồng hào từ ngay bên trong.

Thành phần chính

• Collagen Hydrolyzed: một dạng collagen có trọng lượng dễ thấm vào da giúp da sáng khỏe, hồng hào và ẩm mượt dài lâu.
• Biotin: là một loại vitamin rất tốt dưỡng da chắc khỏe, giảm tình trạng gãy rụng của chân tóc, dưỡng móng ít bị gãy.
• Vitamin C: dưỡng da sáng khỏe, tăng cường khả năng chống oxy hóa, cải thiện đốm thâm và tình trạng da không đều màu.

Công dụng

• Nuôi dưỡng da trắng sáng và hồng hào từ bên trong.
• Tăng cường độ đàn hồi, săn chắc của các tế bào.
• Giảm tình trạng tóc bị gãy rụng, móng bị sần sùi.

9. Viên uống Collagen Neocell Super Collagen+ C dưỡng sáng, chống lão hóa

Với viên uống Collagen Neocell Super Collagen +C đến từ Mỹ, bạn sẽ được cung cấp lên đến 6000mg collagen loại I và loại III trong một lần sử dụng. Ngoài ra, trong viên uống Collagen Neocell còn chứa các hoạt chất khác như Biotin, Vitamin C, Sodium và Protein – là những chất có vai trò cần thiết trong việc nuôi dưỡng và làm đẹp da hiệu quả. Bên cạnh đó, Biotin còn có công dụng điều trị và phục hồi tóc, móng bị hư tổn.

Thành phần chính

• Hydrolyzed Collagen: collagen dạng thủy phân bao gồm cả collagen loại I và loại III, tích hợp gấp đôi dưỡng chất cho cơ thể.
• Biotin: có tác dụng giúp nuôi dưỡng và điều trị tóc, móng hiệu quả.
• Sodium: cấp ẩm và duy trì độ ẩm hiệu quả, giữ da luôn căng mướt, mềm mại.
• Vitamin C: giúp nuôi dưỡng làn da chắc khỏe, trắng sáng và mịn màng và làm mờ các vết thâm nám và tàn nhang trên da.

Công dụng

• Làm chậm quá trình lão hóa da, tăng độ đàn hồi cho da, làm mờ các nếp nhăn trên da.
• Bổ sung nước cho da thêm mềm mại và duy trì cho da không bị mất nước.
• Nuôi dưỡng da chắc khỏe, cải thiện sắc tố da thêm tươi sáng, rạng ngời.

10. Viên uống Bihaku Collagen Premium tái tạo và phục hồi da

Với viên uống Bihaku Collagen Premium đến từ Nhật Bản, bạn sẽ cải thiện được làn da đầy thâm sạm của mình. Bằng các hoạt chất lành tính như Glutathione, Vitamin C, L – Ascorbic Acid, chiết xuất hạt ý dĩ và quan trọng phải kể đến đó là Nano Collagen có chiết xuất từ vảy cá Tilapia – tất cả kết hợp với nhau nhằm thúc đẩy quá trình tái tạo, phục hồi da hư tổn và nuôi dưỡng da khỏe mạnh được hiệu quả hơn.

Thành phần chính

• Nano Collagen: chiết xuất collagen từ vảy cá giúp bổ sung lại lượng collagen bị thiếu hụt, có hiệu quả thẩm thấu nhanh chóng.
• Glutathione: vừa giúp bảo vệ da vừa hỗ trợ làm chậm quá trình lão hóa diễn ra trên da.
• L – Ascorbic Acid: bổ sung dưỡng chất, ngăn ngừa các thương tổn trên da, giúp da thêm săn chắc, khỏe mạnh.
• Chiết xuất hạt ý nhĩ: dưỡng da trắng mịn, giúp làm mờ các hắc sắc tố trên da.

Công dụng

• Ngăn ngừa tình trạng lão hóa da, giúp tăng độ đàn hồi cho da.
• Giảm các loại thâm sạm, thâm nám, tàn nhang
• Cải thiện sắc tố da thêm trắng sáng.
• Củng cố hàng rào bảo vệ da, giúp da luôn khỏe mạnh, hồng hào.

Một số bài viết có nội dung tương tự mà bạn có thể tham khảo

• Collagen – “super man” của làn da trẻ đẹp ít ai biết
• Collagen nước loại nào tốt? Chia sẻ trải nghiệm sử dụng 4 dòng collagen nước của DHC, Shiseido, 82X, Innerb
• Review Collagen nước DHC: “ngỡ ngàng ngơ ngác đến bật ngửa” sau 6 tháng sử dụng

Cảm ơn các bạn đã đồng hành cùng mình trong bài viết lần này. Đừng quên theo dõi BlogAnChoi để có thể cập nhật nhanh nhất những bài viết siêu bổ ích và mới lạ nhé!

Nhịn ăn gián đoạn (IF) là một cách phổ biến và hiệu quả để giảm cân. Nhưng bất kỳ chế độ ăn kiêng nào đều có thể gây tác dụng phụ không mong muốn, đặc biệt là nhịn ăn trong thời gian dài.

Trước hết, chuyên gia dinh dưỡng Patricia Bannan ở Los Angeles (Mỹ) giải thích tại sao IF là phương pháp giảm cân hiệu quả: “Nhịn ăn gián đoạn khiến nồng độ glucose (đường) giảm và quá trình phân giải lipid (oxy hóa axit béo) tăng lên đáng kể trong 24 giờ đầu, giúp cơ thể phân hủy chất béo dự trữ.” Nói cách khác, IF có tác dụng làm tiêu mỡ nhanh.

Mặc dù vậy nhưng phương pháp này không dành cho tất cả mọi người. Dưới đây là 11 nhóm người không nên nhịn ăn gián đoạn và nhịn đói nói chung.

1. Người có vấn đề về giấc ngủ

Ngủ đủ giấc mỗi đêm là rất quan trọng để phục hồi cơ bắp sau khi tập thể dục, hỗ trợ chức năng não và duy trì tâm trạng tích cực. Cơn đói khiến cho bộ não tỉnh táo, do đó bạn sẽ cảm thấy khó thư giãn và khó ngủ, thậm chí bồn chồn nếu nhịn đói.

Chuyên gia dinh dưỡng Cynthia Sass cho biết đã từng gặp nhiều người khổ sở vì không thể ngủ được khi áp dụng phương pháp nhịn ăn ngắt quãng. “Ngủ không đủ giấc kéo theo một số nguy cơ về sức khỏe, và ngủ là lúc cơ thể bạn làm rất nhiều việc để chữa lành và hồi phục.” Giấc ngủ kém cũng có thể gây ra nhiều vấn đề khác như dễ tăng cân và đầu óc không tỉnh táo khi làm việc.

Ngoài ra nếu bạn nhịn ăn trong vài giờ, lượng đường trong máu sẽ giảm xuống và có thể khiến bạn đột ngột thức giấc giữa đêm với cảm giác lo lắng. Giấc ngủ bị gián đoạn có thể gây hại cho sức khỏe, đặc biệt là nếu xảy ra trong giai đoạn chuyển động mắt nhanh (REM). Đây là giai đoạn cực kỳ quan trọng của giấc ngủ, giúp bộ não lưu trữ các thông tin đã học được lúc ban ngày, tạo thành trí nhớ.

2. Người mắc chứng rối loạn ăn uống

Theo Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn của Mỹ, “rối loạn ăn uống” là khái niệm để chỉ những hành vi ăn uống bất thường. Nếu không được giải quyết kịp thời, hiện tượng này có thể tiến triển thành các chứng rối loạn nghiêm trọng như chán ăn tâm thần hay ăn uống vô độ. Theo chuyên gia Sass, nhịn ăn gián đoạn không thích hợp cho những người đã từng hoặc đang bị rối loạn ăn uống.

Bất kỳ phương pháp nào làm hạn chế ăn uống ở những người này đều có thể kích thích gây ra phản ứng nguy hiểm. Đối với tất cả mọi người, đặc biệt là những ai đã mắc rối loạn ăn uống, điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể mình và chú ý xem điều gì khiến cho mình cảm thấy khỏe mạnh cả về thể chất và tinh thần. Nếu nhịn ăn không làm bạn cảm thấy khỏe hơn thì đó không phải là phương pháp phù hợp với bạn.

3. Những người đang tập luyện cường độ cao hoặc đang muốn tăng cơ bắp

Nhịn ăn trong giai đoạn tập luyện cường độ cao không phải là lựa chọn tốt, thậm chí là không an toàn. Nếu bạn đang luyện tập cho một cuộc chạy marathon hoặc thường xuyên tập CrossFit thì không nên thực hiện IF.

Thông thường bạn sẽ phải ăn một chút gì đó trước khi tập để bổ sung năng lượng cho cơ thể, ngoài ra cũng nên ăn thêm sau khi tập xong. Quá trình tập nặng sẽ tạo ra những tổn thương siêu nhỏ trong cơ bắp và sử dụng hết nguồn dự trữ glycogen, do đó cần ăn trong vòng 1-2 giờ sau khi tập cộng với các bữa ăn đều đặn sau mỗi 3-4 giờ trong ngày để hồi phục lượng glycogen dự trữ và chữa lành cơ bắp. Nhịn ăn sau khi tập luyện có thể làm chậm phục hồi cơ thể, thậm chí ức chế quá trình tăng cơ.

Nếu bạn đang cố gắng tăng cơ, các chuyên gia khuyên rằng nên bổ sung protein vào các thời điểm khác nhau trong suốt cả ngày, thay vì cố gắng dồn thật nhiều vào một khoảng thời gian ngắn như IF. Thực tế, nhiều chuyên gia cho rằng cơ thể chúng ta không thể chuyển hóa nhiều hơn 30-35 gam protein cùng một lúc, do đó lượng protein dư thừa không được sử dụng để tăng cơ sẽ bị tích trữ dưới dạng mỡ.

Theo nghiên cứu khoa học, bổ sung protein rải rác nhiều lần trong ngày và ăn một bữa nhẹ giàu protein khoảng 1 giờ trước khi đi ngủ là 2 cách giúp bạn tăng cơ hiệu quả, mà điều đó không thể thực hiện được nếu nhịn ăn ngắt quãng.

4. Người có vấn đề về tiêu hóa

Đối với những người này, việc thay đổi thói quen ăn uống sẽ càng gây thêm nhiều vấn đề cho hệ tiêu hóa, làm trầm trọng thêm các triệu chứng có sẵn. Nhịn ăn kéo dài có thể làm rối loạn chức năng của hệ tiêu hóa, gây táo bón, khó tiêu và đầy hơi.

Các chuyên gia cũng cho biết: ăn quá nhiều thức ăn trong một bữa – thường xảy ra trong IF – có thể gây căng thẳng cho đường tiêu hóa, đặc biệt có hại cho những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) vì đường ruột vốn đã nhạy cảm.

5. Những người làm công việc đòi hỏi sự tập trung cao độ

Thức ăn không chỉ cung cấp dinh dưỡng và năng lượng mà còn giúp cho đầu óc tập trung. Khi quá đói, suy nghĩ của bạn chỉ tập trung vào đồ ăn mà không thể chú ý đến những công việc trước mắt. Tất nhiên cơ thể mỗi người sẽ phản ứng khác nhau khi áp dụng IF, nhưng ở giai đoạn đầu nó có thể cản trở khả năng tập trung nếu bạn chưa quen nhịn ăn trong thời gian dài.

Một số người cảm thấy cơ thể minh mẫn hơn khi nhịn ăn, nhưng nhiều người khác lại bị mệt mỏi, giảm tập trung và không thể làm việc, ảnh hưởng đến công việc hằng ngày. Nếu bạn phải làm những công việc cần nhiều năng lượng và sự tập trung thì phương pháp nhịn ăn sẽ không phù hợp.

6. Người bị bệnh tiểu đường

Những người mắc bệnh tiểu đường phải kiểm soát tình trạng lượng đường trong máu tăng giảm không ổn định liên tục, vì vậy càng không nên nhịn ăn. Đặc biệt đối với những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 1, tuyến tụy không thể sản xuất hormone insulin nên phải tiêm insulin từ bên ngoài để giữ cho đường huyết không tăng quá mức, nếu nhịn ăn sẽ càng làm hạ đường huyết nguy hiểm.

Những người mắc bệnh tiểu đường và đang điều trị bệnh, đặc biệt là tiêm insulin, không nên nhịn ăn gián đoạn nếu không có ý kiến của ​​bác sĩ. Nhịn ăn kết hợp với dùng thuốc điều trị tiểu đường có thể khiến lượng đường trong máu hạ thấp đến mức nguy hiểm. Kể cả những người chưa mắc bệnh nhưng có rối loạn về đường huyết cũng không nên áp dụng IF mà phải ăn uống điều độ để duy trì mức đường huyết an toàn.

7. Phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú

Nhịn ăn khi đang mang thai hoặc cho con bú có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của trẻ. Phụ nữ trong giai đoạn này cần ăn đủ calo để cung cấp cho thai nhi phát triển và sản xuất sữa.

Kể cả những người đang có dự định mang thai cũng không nên nhịn ăn vì có thể liên quan đến các vấn đề về sinh sản, ảnh hưởng kinh nguyệt, rối loạn quá trình trao đổi chất, thậm chí có thể gây mãn kinh sớm.

8. Người phải uống thuốc trong bữa ăn

Có một số loại thuốc phải uống khi có thức ăn kèm theo, vì nếu không có thức ăn sẽ gây tác dụng phụ như buồn nôn hay chóng mặt. Nhịn ăn cũng có thể ảnh hưởng đến những người uống vitamin hoặc thực phẩm bổ sung hằng ngày, ví dụ nếu bị thiếu máu thiếu sắt phải uống bổ sung viên sắt rất dễ gây buồn nôn, nhưng nếu uống cùng với thức ăn có thể giúp giảm bớt cảm giác đó.

Tuy nhiên thuốc sắt có thể uống vào bất kỳ lúc nào trong ngày nên dễ giải quyết, còn những loại thuốc phải uống vào một thời điểm cố định trong ngày kèm theo thức ăn thì sẽ rất khó áp dụng IF. Nếu bạn đang dùng thuốc như vậy thì tốt nhất là đừng nhịn ăn.

9. Người có hệ miễn dịch yếu hoặc bệnh ung thư

Những người đang mắc bệnh nặng hoặc mới khỏi bệnh không nên áp dụng IF nếu không có ý kiến của bác sĩ. Cơ thể cần có đủ lượng calo để duy trì cân nặng và hệ miễn dịch khỏe mạnh, điều này rất quan trọng đối với những người bị ung thư hoặc suy giảm miễn dịch.

10. Những người không thể ăn uống vào thời gian cố định trong ngày

Giờ giấc sinh hoạt và làm việc có thể không phù hợp với phương pháp nhịn ăn để giảm cân vì thời gian ăn uống và làm việc trùng với nhau, thậm chí có những công việc theo ca không cố định, giờ giấc thay đổi mỗi ngày sẽ không thể áp dụng giờ ăn đều đặn được.

Ngoài ra nhịn ăn có thể khiến bạn cảm thấy lạnh trong người, đau đầu và tâm trạng khó chịu. Những tác dụng phụ tiềm ẩn đó có thể gây mất tập trung khi làm việc và giảm hiệu suất, thậm chí gây nguy hiểm.

Vậy là bạn đã biết những trường hợp nào không nên nhịn ăn, không có lợi chút nào mà chỉ làm hại sức khỏe. Bạn có đang áp dụng phương pháp nhịn ăn để giảm cân không? Hãy để lại ý kiến dưới phần bình luận nhé!

Mời bạn xem thêm những bài viết liên quan:

• Tại sao hay bị nghẹt mũi ban đêm? Làm cách gì cho dễ ngủ khi bị nghẹt mũi?
• Nước ozone là gì và có tác dụng đối với sức khỏe như thế nào?

Hãy đón xem BlogAnChoi mỗi ngày để nhận được nhiều thông tin thú vị bạn nhé!

Tỷ lệ Macro là gì?

Macro là tập hợp ba vi chất dinh dưỡng quan trọng hàng đầu trong một thực đơn ăn uống hàng ngày bao gồm: Tinh bột (Carb) – Chất đạm (Protein) – Fat (Chất béo).

• Trong đó, tinh bột đóng vai trò là nguồn năng lượng chính của cơ thể, giúp chúng ta duy trì các hoạt động sống một cách trơn tru và nhiều sức sống. Khi không cung cấp đủ lượng tinh bột cần thiết, cơ thể dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi, tụt huyết áp, giảm trí nhớ,…
• Bên cạnh đó, chất đạm là vi chất đóng vai trò như một “nguyên liệu chính” để xây dựng cơ bắp và tế bào, cực kỳ quan trọng trong quá trình hỗ trợ tăng cơ của người tập luyện.
• Vi chất dinh dưỡng cuối cùng là chất béo. Hiện nay, có nhiều người vẫn giữ cái nhìn sai lệch về tác dụng của chất béo, tuy nhiên, trên thực tế, những thực phẩm giàu chất béo tốt là không thể thiếu, tạo cảm giác no lâu, là “chất bôi trơn” cho sự hoạt động mạnh mẽ của trí óc và não bộ.

Tóm lại, trong đời sống sinh hoạt nói chung và quá trình tăng cơ, giảm mỡ nói riêng, việc kết hợp cân đối ba nhóm chất này là vô cùng quan trọng, giúp cơ thể hoạt động được ở trong trạng thái tốt nhất. Thiếu một trong bất kỳ nhóm chất nào kể trên, công cuộc giảm cân của chúng ta sẽ không thể đạt hiệu quả tối đa!

Hướng dẫn cách xác định tỷ lệ Macro

Để phân chia tỷ lệ Macro một cách hợp lý và phù hợp nhất, chúng ta cần xác định một số chỉ số cơ bản của mỗi người như sau:

Bước 1: Xác định chỉ số BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản)

BMR là chỉ số đo lường mức năng lượng mà cơ thể cần mỗi ngày để duy trì các hoạt động sống cơ bản như hít thở, trao đổi chất, tuần hoàn máu, gan, thận hoạt động,… Chỉ số BMR càng cao thì lượng calories cơ thể tự tiêu hao dù “không hoạt động gì” càng lớn. Dưới đây là công thức tính BMR của Harris-Benedict, được đông đảo “gymer” ưu tiên sử dụng:

• Công thức tính BMR cho nam giới: 66 + (13.7 x Cân nặng kg) + (5 x chiều cao cm) – (6.8 x tuổi)
• Công thức tính BMR cho nữ giới: 655 + (9.6 x cân nặng kg) + (1.8 x chiều cao cm) – (4.7 x tuổi)

Trên thực tế, có rất nhiều có chỉ số BMR thấp hơn so với mức cần thiết do hậu quả của quá trình nhịn ăn, tiêu hao mức năng lượng thấp hơn chỉ số BMR trong thời gian kéo dài. Để khắc phục tình trạng, hãy cân bằng lại chế độ dinh dưỡng một cách hợp lý, khoa học và tăng cường tập luyện thể dục thể thao nhé! Ngoài ra, mọi con số đều chỉ mang tính chất tham khảo, các bạn có thể tìm hiểu và lựa chọn các công cụ đo lường BMR chính xác hơn cho từng cơ thể nhé!

Mua công cụ đo lường BMR tại đây

Bước 2: Xác định chỉ số TDEE (Tổng mức năng lượng cơ thể tiêu hao mỗi ngày)

Bên cạnh chỉ số BMR thì chỉ số NEAT (Mức năng lượng cơ thể tiêu hao cho các hoạt động không bao gồm tập luyện như: Làm việc nhà, di chuyển, đi lại,…) và chỉ số TEF (Mức năng lượng cơ thể tiêu hao cho các hoạt động thể dục, thể thao) sẽ tạo thành một chỉ số gọi là TDEE (Tổng mức năng lượng cơ thể tiêu hao mỗi ngày). Để thâm hụt năng lượng, các bạn cần tính toán được chỉ số TDEE này dựa trên công thức:

TDEE = BMR x R.

Trong đó, R được tính dựa trên mức độ hoạt động của mỗi cơ thể trong ngày:

• Đối với những người ít hạn động, chỉ số R được xác định là 1,2
• Đối với những người vận động nhẹ nhàng từ 1-3 lần/tuần, chỉ số R được xác định là 1,375
• Đối với những người vận động vừa phải từ 4-5 lần/tuần, chỉ số R được xác định là 1,55
• Đối với những người vận động mạnh, liên tục (vận động viên thể hình,…) chỉ số R được xác định là 1,9

Ngoài ra, các bạn cũng có thể xác định mức TDEE và lượng Calories nạp vào hàng ngày cho các nhu cầu khác nhau của cơ thể tại đây.

Bước 3: Phân chia tỷ lệ Macro

Trên thực tế, chỉ có quá trình thâm hụt năng lượng mới là nguyên nhân giúp chúng ta giảm cân, giảm mỡ thành công. Việc cân bằng các nhóm chất một cách khoa học chỉ hỗ trợ thêm cho quá trình đó. Tuy nhiên, như BlogAnChoi đã chia sẻ, một cơ thể được bổ sung đầy đủ vi chất dinh dưỡng là cơ thể hoạt động mượt mà nhất, quá trình tăng cơ, giảm mỡ cùng từ đó mà nhanh chóng và hiệu quả hơn.

Phân chia tỷ lệ Macro để tăng cơ, tăng cân

Đối với những người đang có nhu cầu tăng cơ, việc bổ sung nhiều tinh bột trong khẩu phần ăn là vô cùng quan trọng. Bởi đây là nguồn nguyên liệu chính giúp tăng cường khả năng hoạt động của cơ thể, từ đó, việc tập luyện cũng đạt hiệu quả và năng suất cao hơn. Tỷ lệ macro tham khảo cho nhóm người này là: 40-60% tinh bột ; 25-35% chất đạm ; 15-25% chất béo

Phân chia tỷ lệ Macro để giảm mỡ

Trong quá trình này, việc cắt giảm lượng tinh bột, đồng thời duy trì mức đạm khá cao sẽ giúp tăng hiệu quả giảm mỡ của cơ thể nhưng vẫn bảo vệ được lượng cơ bắp hiện có. Tỷ lệ macro tham khảo cho nhóm người này là: 20% tinh bột ; 40-50% chất đạm ; 20-30% chât béo.

Phân chia tỷ lệ Macro để giữ cân, giữ cơ

Nhóm người này hướng đến việc cân bằng các vi chất dinh dưỡng, phù hợp với những người có tập luyện thể dục thể thao để duy trì vóc dáng.Tỷ lệ macro tham khảo cho nhóm người này là: 35% tinh bột ; 30% chất đạm ; 35% chất béo.

Lợi ích của việc phân chia tỷ lệ Macro

Chúng ta được biết rằng, 70% sự thành công của quá trình giảm cân, giảm mỡ phụ thuộc vào chế độ ăn uống. Tuy nhiên, không phải ai cũng nhận định đúng về tầm quan trọng của việc cân bằng các nhóm chất quan trọng này. Chúng ta quan tâm quá nhiều đến lượng calories trong từng loại thực phẩm nhưng quên mất rằng, 100calories từ đồ ăn chiên rán, dầu mỡ bằng với 100calories trong ức gà luộc, tuy nhiên, tác động của chúng đến cơ thể mỗi người lại vô cùng khác nhau. Hiểu về tỷ lệ Macro và áp dụng chúng vào đời sống hàng ngày góp phần không nhỏ vào trạng thái hoạt động của cơ thể, giúp chúng ta sống khỏe, sống lành mạnh và giảm cân dễ dàng hơn mỗi ngày.

Những thực phẩm giàu dinh dưỡng để xây dựng Macro

Thực phẩm giàu tinh bột

• Gạo là một loại ngũ cốc cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất trong cuộc sống, với hàm lượng tinh bột dồi dào, gạo gần như đã trở thành loại thực phẩm được sử dụng rộng rãi bậc nhất nước ta. Trong quá trình giảm cân, mọi người có xu hướng ưu tiên sử dụng các loại tinh bột hấp thu chậm như gạo lứt, gạo nâu, bún gạo lứt, phở gạo lứt,… để thay thế cho loại gạo hấp thu nhanh hơn và có mức chỉ số đường huyết cao hơn là gạo trắng.
• Khoai lang là thực phẩm không thể không nhắc tới trong quá trình giảm cân của hầu hết chúng ta. Với hương vị thơm, ngon, ngọt nhẹ, lại có nhiều chất xơ và là nguồn tinh bột hấp thu chậm, khoai lang vô cùng thích hợp để bổ sung vào thực đơn ăn uống hàng ngày đấy nhé!
• Yến mạch là thực phẩm khá “đa-zi-năng” khi sở hữu cho mình bảng thành phần dinh dưỡng đẹp mắt: Giàu lượng tinh bột tốt, chất xơ, là nguồn chất đạm tương đối ổn, vitamin, khoáng chất chống oxy hóa,… Yến mạch xứng đáng là món ăn được ưa chuộng bậc nhất của những bạn đã và đang trong quá trình giảm cân, giảm mỡ.
• Chuối không chỉ là nguồn cung cấp tinh bột tốt mà còn đem đến cho chúng ta hàm lượng chất xơ, vitamin C, kali,… không chỉ hỗ trợ giảm cân, chuối còn có thể giúp cải thiện tình trạng huyết áp và sức khỏe tim mạch đấy nhé!

Các bạn có thể tham khảo một vài thực phẩm giàu tinh bột tốt, hỗ trợ giảm cân tại đây nhé!

Thực phẩm giàu protein

• Trứng là thực phẩm ít calories và có giá thành rẻ bậc nhất trong nhóm những thực phẩm giàu đạm, vô cùng phù hợp để có mặt trong thực đơn giảm cân của tất cả mọi người. Nếu các bạn còn lo ngại về việc ăn quá nhiều lòng đỏ trứng trong một tuần sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe thì BlogAnChoi xin bật mí rằng các bạn có thể ưu tiên sử dụng lòng trắng trứng gà để thay thế nhé!
• Chắc hẳn chúng ta đều không còn xa lạ với cái tên ức gà rồi đúng không nào! Hiện nay, mọi người đã biến tấu ra rất nhiều cách chế biến ức gà để chúng không còn khó ăn như trước nữa rồi đấy! Cùng tham khảo một số cách chế biến từ YouTuber Dinology nhé:

• Cá béo: Nguồn chất đạm từ cá béo như cà ngừ, cá hồi,… khi kết hợp cùng hàm lượng axit béo Omega-3 sẽ giúp chúng ta vừa cung cấp dưỡng chất cho cơ thể, vừa hỗ trợ cải thiện các bệnh liên quan đến tim mạch nữa đấy!
• Sữa đậu nành là nguồn đạm thực vật hoàn chỉnh duy nhất hỗ trợ khá tốt cho quá trình giảm cân, giảm mỡ của chúng ta. Chính vì vậy, các bạn đang ăn chay nhưng vẫn muốn giảm cân hoàn toàn có thể yên tâm nhé.

Thực phẩm giàu chất béo tốt

• Bơ là loại trái cây giàu chất béo tốt bậc nhất không thể bỏ qua trong quá trình giảm cân. Trung bình, một quả bơ chứa khoảng 77% chất béo tốt, ngoài ra bơ còn cung cấp kali và chất xơ vô cùng tốt cho sức khỏe
• 100g Hạt chia chứa đến 30g chất béo tốt, phần lớn đều là axit béo omega-3 cực kì tốt cho sức khỏe và quá trình giảm cân của bạn
• Các loại hạt như hạt điều, óc chó, hạnh nhân,… không chỉ đem đến các chất béo tốt mà còn là thực phẩm bổ sung hàm lượng lớn chất xơ, vitamin E, chất đạm,… Vì thế, đừng quên bổ sung cho cơ thể một lượng nhỏ các loại hạt mỗi ngày để đem đến kết quả giảm cân tốt hơn nhé!

Tham khảo một số loại thực phẩm giàu chất béo tốt tại đây!

Đừng quên ghé qua chuyên mục sức khỏe tại BlogAnChoi để đón xem nhiều bài viết bổ ích và thú vị bạn nhé!

Thuốc steroid là gì, và vì sao chúng giúp tăng cơ?

Bình thường cơ thể chúng ta vẫn sản xuất các hormone steroid một cách tự nhiên để thực hiện các chức năng như chống lại stress hay điều hòa phát triển cơ thể. Nhưng một số người lại sử dụng steroid ngoại sinh dưới dạng thuốc uống, gel, kem bôi hay tiêm với mục đích tăng cơ bắp, làm cho “body” hoàn hảo hơn trong mắt mọi người xung quanh và cải thiện thành tích thi đấu thể thao.

Các thuốc này thường có bản chất là steroid, và mặc dù chúng vẫn được y học sử dụng để điều trị các vấn đề về sức khỏe như rối loạn hormone nhưng ngoài những trường hợp bệnh lý như vậy bạn tuyệt đối không nên tự ý dùng thuốc steroid vào bất kỳ mục đích gì, kể cả tăng cơ bắp.

Các thuốc steroid, hay còn được gọi đầy đủ bằng cái tên “steroid đồng hóa”, là các hormone nhân tạo có cấu trúc tương tự như hormone giới tính nam của cơ thể người. Hiện nay có hơn 100 loại steroid đã được tạo ra, trong đó tác dụng mạnh nhất là testosterone.

Mặc dù được biết đến là hormone sinh dục nam nhưng testosterone cũng hiện diện trong cơ thể nữ giới với lượng nhỏ. Loại hormone steroid này có tác dụng kích thích cơ bắp phát triển và hình thành các đặc điểm giới tính vào tuổi dậy thì như giọng nói trầm và mọc râu, lông trên cơ thể.

Đặc biệt testosterone còn có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, khiến con người trở nên hung hăng hơn. Đó là những lý do khiến một số vận động viên và thanh thiếu niên muốn dùng loại thuốc này để đạt được mục tiêu của mình.

Các loại thực phẩm bổ sung steroid khác có chứa dehydroepiandrosterone (DHEA) hoặc androstenedione, trước đây thường được bán tại các phòng tập gym hoặc cửa hàng thực phẩm chức năng nhưng nay đã bị cấm tại nhiều quốc gia và phải có đơn của bác sĩ mới được phép sử dụng.

Bản chất của các steroid này giống như hormone nam tác dụng nhẹ. Mặc dù vẫn còn nhiều điều chưa rõ về tác động lâu dài của chúng đối với cơ thể, nhưng các chuyên gia tin rằng khi được dùng với lượng lớn chúng có thể gây ra hiệu ứng tương tự như hormone nam testosterone, trong khi các nghiên cứu khoa học lại cho thấy steroid có tác dụng rất ít tới thành tích thi đấu thể thao.

Các thuốc steroid đồng hóa giúp cơ bắp tăng trưởng và to ra dưới kích thích của việc tập luyện, đó là vì chúng “bắt chước” tác dụng của testosterone tự nhiên trong cơ thể. Các thuốc này có thể tồn tại trong người từ vài ngày cho đến một năm.

Nhiều người tin rằng steroid có thể giúp họ cải thiện sức mạnh, sức bền và khối lượng cơ, nhưng thực tế các nghiên cứu khoa học hiện nay không tìm thấy bằng chứng nào chứng minh steroid có thể làm tăng kỹ năng, tốc độ hay thành tích thi đấu thể thao cả.

Lạm dụng thuốc steroid sẽ gây ra những tác hại gì?

Độ tuổi thanh thiếu niên là thời điểm diễn ra nhiều thay đổi quan trọng của cơ thể, do đó nếu bị tác động xấu bởi các yếu tố từ môi trường cũng sẽ để lại hậu quả nặng nề kéo dài về sau. Dưới đây là những tác hại khôn lường mà thuốc steroid có thể gây ra đối với sự phát triển thể chất và tinh thần của người dùng, đặc biệt là thanh thiếu niên, hãy cùng tìm hiểu nhé.

Đối với sức khỏe tinh thần

Các chất steroid có thể ảnh hưởng đến hệ limbic của não, là vùng chịu trách nhiệm điều khiển tâm trạng và cảm xúc của chúng ta. Những người thường xuyên sử dụng thuốc này trong thời gian dài sẽ xuất hiện triệu chứng gọi là “say thuốc” biểu hiện bằng sự thay đổi tâm trạng thất thường, hung hăng, hoặc có thể bao gồm những khoảng thời gian trầm cảm nặng. Tình trạng này có thể dẫn đến những hành vi làm hại người khác hoặc tự gây tổn thương cho bản thân.

Bên cạnh đó lạm dụng steroid còn có thể gây mất ngủ và chứng hoang tưởng với nhiều biểu hiện khác nhau như cảm giác sợ hãi ai đó đang theo dõi mình, thấy ghen tức với người khác, hoặc ảo tưởng tin vào những điều không có thật.

Đối với sự phát triển về sinh dục

Vì các thuốc steroid có cấu trúc phân tử giống với hormone sinh dục nên khi được đưa vào cơ thể sẽ làm rối loạn các chức năng sinh dục. Đối với nam giới, chúng có thể gây các hiện tượng:

• Phát triển ngực giống như nữ
• Tinh hoàn kém phát triển, giảm số lượng tinh trùng, thậm chí vô sinh
• Đi tiểu buốt
• Rối loạn cương dương
• Tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.

Ở nữ giới, lạm dụng thuốc steroid có thể dẫn tới chứng hói đầu kiểu nam, âm vật lớn và mọc râu. Ngoài ra có một số biểu hiện “nam hóa” khác như ngực kém phát triển, giọng nói trầm hay rối loạn kinh nguyệt.

Nhìn chung ở cả hai giới nam và nữ, thuốc steroid có thể cản trở quá trình dậy thì, hạn chế phát triển chiều cao.

Đối với ngoại hình của cơ thể

Mặc dù các thuốc steroid có thể khiến cơ bắp phát triển lớn hơn nhưng nó cũng đem lại nhiều ảnh hưởng tiêu cực đối với vẻ bề ngoài của người sử dụng. Ngoài hiện tượng ngực to ở nam và rụng tóc, mọc râu ở nữ như đã nêu, chúng còn có thể làm mụn trứng cá bùng phát và rất khó trị.

Những tác hại khác của thuốc steroid cũng có thể bắt gặp như tăng cân, tóc bóng nhờn hoặc xuất hiện những chấm đỏ trên da.

Tác hại đối với tim, gan, thận

Các thuốc steroid có thể gây hại nghiêm trọng cho hệ tim mạch, chẳng hạn như:

• Làm tăng nguy cơ tim bị giãn to
• Tăng huyết áp
• Tăng cholesterol xấu và giảm cholesterol tốt trong máu
• Tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đau tim và đột quỵ

Ngoài ra thuốc steroid còn có thể ảnh hưởng đến các cơ quan khác trong cơ thể như gan và thận, làm tăng nguy cơ suy thận, vàng da và mắc các bệnh về gan.

Những tác hại nguy hiểm khác

Mặc dù người sử dụng steroid có thể nhận thấy sự cải thiện về sức mạnh cơ bắp, nhưng họ cũng phải đối mặt với nguy cơ chấn thương gân và cơ cao hơn. Các chất này cũng có thể gây hôi miệng và khiến người dùng dễ bị cám dỗ bởi các chất gây nghiện, chất cấm để giảm bớt ảnh hưởng của steroid, từ đó lại kéo theo vô số những tác hại khủng khiếp đối với sức khỏe.

Ngoài ra nếu dùng steroid dưới dạng tiêm sẽ dẫn đến nguy cơ lây truyền các bệnh nguy hiểm như viêm gan virus, HIV và nhiễm trùng.

Hậu quả lâu dài khi lạm dụng steroid

Một số người đã tự nghĩ ra nhiều cách mà họ cho là có thể tăng cường tác dụng và giảm bớt tác hại khi sử dụng steroid, chẳng hạn như dùng ngắt quãng, phối hợp nhiều loại, dùng liều thấp sau đó tăng dần rồi lại giảm để cơ thể thích nghi với steroid. Tuy nhiên tất cả những cách này hiện nay đều chưa được khoa học chứng minh.

Nhiều người khác lại cho rằng sử dụng steroid trong một thời gian ngắn để tăng thành tích thi đấu sẽ không ảnh hưởng gì đến sức khỏe. Tuy nhiên thật không may là steroid có thể gây nghiện khiến người dùng khó có thể rời xa chúng được, và khi cố gắng “cai thuốc” có thể sẽ xuất hiện các triệu chứng như chán ăn, mệt mỏi, bồn chồn, mất ngủ, tâm trạng thất thường và trầm cảm.

Steroid đồng hóa đã bị coi là bất hợp pháp ở nhiều nước và bị cấm sử dụng bởi các tổ chức thể thao chuyên nghiệp cũng như các cơ quan y tế. Bất chấp điều đó, một số vận động viên vẫn lén lút sử dụng các chất này vì cho rằng chúng có thể tăng thành tích thi đấu.

Thực tế đã chứng minh, khi một vận động viên bị kết luận là đã sử dụng steroid để gian lận thì sự nghiệp của họ có thể tan thành mây khói trong phút chốc, đó là chưa kể đến những tác hại về sức khỏe như đã nêu.

Như vậy tự làm hại cơ thể mình và bị kết tội gian lận là cái giá quá đắt phải trả cho việc sử dụng steroid nhằm nâng cao thành tích. Một vận động viên đỉnh cao thực sự sẽ luôn nỗ lực tập luyện một cách chăm chỉ và lành mạnh: ăn những thực phẩm phù hợp, luyện tập đều đặn, và tăng cường sức mạnh mà không cần dùng bất kỳ loại thuốc hay chất cấm nào.

Mời bạn đọc thêm những bài viết bổ ích khác của BlogAnChoi:

• Những lưu ý cần nhớ giúp bạn cai thuốc lá thành công, tránh xa hiểm họa từ khói thuốc!
• Vì sao ăn chất béo lại giúp giảm cân tốt hơn so với kiêng béo hoàn toàn?

Hãy đón xem nhiều thông tin hấp dẫn được BlogAnChoi mang đến cho bạn mỗi ngày nhé!

Chất béo có vai trò gì đối với sức khỏe?

Chất béo rất quan trọng đối với nhiều quá trình sinh học xảy ra trong cơ thể, là những “viên gạch” cấu tạo nên bộ não cũng như các mô thần kinh và nhiều loại hormone.

Mặc dù chất béo là thành phần đóng góp vào việc tăng cân nhưng thực tế lại có những loại chất béo tốt mà bạn nên bổ sung vào thực đơn của mình hằng ngày. Bạn thực sự cần nạp loại dưỡng chất này để duy trì sức khỏe toàn diện, và bất ngờ hơn nữa là chất béo thực sự giúp cơ thể bạn đốt mỡ, hay nói cách khác: bạn cần ăn béo để giảm béo!

Hãy chọn chất béo tốt thay cho carb

Nếu chọn cách ăn nhiều chất béo thì bù lại bạn nên giảm lượng carbs trong khẩu phần hằng ngày. Hầu hết mọi người thường làm ngược lại, tức là ăn nhiều carbs và ít chất béo.

Thực tế khi ăn chất béo là bạn đang “huấn luyện” cho các tế bào của cơ thể phải đốt mỡ một cách tối ưu. Nguyên nhân là vì khi ăn nhiều carbs cơ thể sẽ tiết ra nhiều hormone insuline để đưa các dưỡng chất vào dự trữ bên trong tế bào. Ngược lại, khi lượng insuline thấp cơ thể bạn sẽ dễ dàng lấy chất béo từ các kho dự trữ để đốt cháy tạo năng lượng. Quá trình này sẽ diễn ra thuận lợi hơn khi chế độ ăn có nhiều chất béo thay vì carbs.

Ăn chất béo giúp tăng khả năng đốt mỡ của cơ thể

Khi áp dụng chế độ ăn ít béo là bạn đang điều chỉnh cơ thể mình chuyển sang chế độ “không đốt mỡ” mà thay vào đó sẽ đốt carbs nhiều hơn. Kết quả là bạn không thể giảm cân như mong muốn.

Chế độ ăn ít béo sẽ khiến cơ thể giảm sản xuất các hormone liên quan tới quá trình đốt mỡ, trong khi bạn đang cần các hormone này được duy trì vì chúng có tác dụng kích thích quá trình phân giải mỡ và tăng tốc độ chuyển hóa của cơ thể.

Ăn béo để giảm cân!

Cơ thể chúng ta cần 3 nguồn dưỡng chất cơ bản để tạo năng lượng: protein, carbs và chất béo. Trong đó chất béo chứa nhiều năng lượng gấp đôi so với hai loại kia, nếu tính trên cùng một đơn vị khối lượng.

Cơ thể luôn cần năng lượng để duy trì các hoạt động chuyển hóa, và nếu bạn không nạp đủ lượng chất béo thông qua thức ăn hằng ngày thì làm sao có năng lượng để cơ thể thực hiện các chức năng đó, bao gồm cả đốt mỡ?

Ăn các thực phẩm chứa chất béo thực sự có thể giúp tăng mức chuyển hóa của cơ thể. Nhiều người nghĩ rằng cứ ăn nhiều chất béo là đồng nghĩa với thực đơn không lành mạnh, nhưng thực ra những loại thực phẩm giàu chất béo tốt như quả bơ lại là một trong những lựa chọn lành mạnh nhất mà bạn có thể bổ sung vào khẩu phần hằng ngày.

Nói cách khác, bạn có thể đảm bảo lượng chất béo nạp vào cơ thể không đổi nhưng phải chọn chất béo tốt từ các thực phẩm có lợi.

Chất béo giúp bạn no lâu hơn

Khi ăn nhiều chất béo bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn vì hệ tiêu hóa cần nhiều thời gian để tiêu hóa loại chất này và chất béo lại cung cấp nhiều năng lượng hơn để cơ thể hoạt động lâu dài. Khi không cảm thấy đói bạn sẽ tránh được các món ăn vặt không lành mạnh trong thời gian giữa các bữa ăn chính. Thực tế giảm ăn vặt chính là một yếu tố quan trọng giúp nhiều người giảm cân thành công.

Các thực phẩm có chứa chất béo sẽ khiến bạn no nhanh hơn so với một bữa ăn không có dầu mỡ gì cả. Như vậy chất béo giúp kiểm soát cơn đói và ngăn bạn ăn quá nhiều.

Chất béo làm tăng mức chuyển hóa của cơ thể

Không phải tất cả lượng chất béo nạp vào từ thực phẩm đều được chuyển thành mỡ. Có những loại chất béo mà cơ thể bạn có thể tiêu hóa dễ hơn và ngay lập tức chuyển hóa thành năng lượng thay vì tích trữ dưới dạng mỡ. Tốc độ chuyển hóa tăng lên cũng đồng nghĩa với tăng khả năng đốt mỡ của cơ thể, và đó chính là điều bạn đang cần nếu muốn giảm cân.

Bạn cần chất béo để tăng cơ bắp

Nếu bạn ăn nhiều chất béo có lợi và kết hợp với tập luyện thể dục thường xuyên, kết quả sẽ là cơ bắp được tăng cường và phát triển tối ưu. Tăng cơ bắp không chỉ giúp bạn có thân hình như mơ mà còn giúp tăng mức chuyển hóa của toàn cơ thể và đốt mỡ nhiều hơn. Lý do cho điều này là vì cơ bắp luôn sử dụng năng lượng kể cả khi bạn đang nghỉ ngơi.

Chất béo cũng được biết đến là có tác dụng tăng kích thước tế bào cơ và và nồng độ protein trong cơ thể. Một số loại axit béo cung cấp năng lượng cho quá trình tổng hợp protein, vốn là yếu tố quan trọng giúp duy trì khối lượng cơ khi chúng ta bắt đầu có tuổi.

Bạn cần tiêu thụ đủ lượng chất béo phù hợp để kích thích cơ thể đốt mỡ, nhưng quan trọng là phải dùng các loại chất béo có lợi. Có một số loại chất béo lại khiến bạn tăng cân nhiều hơn là giảm cân. Các loại chất béo không bão hòa lành mạnh còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm cholesterol trong máu, tăng cường hoạt động não và ngăn chặn hình thành mảng bám trong thành mạch.

Ngược lại, hãy tránh xa các chất béo bão hòa và trans fat có hại cho sức khỏe bởi chúng sẽ tàn phá các cơ quan và chẳng đem lại lợi ích gì. Hãy ăn chất béo tốt, và cuối cùng bạn sẽ thấy mình giảm béo thành công!

Mời bạn đọc tiếp những thông tin bổ ích của BlogAnChoi:

• Giảm cân hiệu quả với 5 cách “lạ tai” mà an toàn này!
• Làm thế nào để vừa ngủ ngon vừa giảm cân cùng một lúc?

Hãy đón xem những bài viết bổ ích tiếp theo được cập nhật thường xuyên tại BlogAnChoi bạn nhé!

1. Protein khiến bạn ăn ít hơn

So với chất béo và carbs thì protein khiến bạn cảm thấy no nhanh hơn dù lượng thức ăn vào ít hơn. Lý do là vì nó làm giảm hormon ghrelin (tạo cảm giác đói), trong khi tăng nồng độ peptide YY (một loại hormone khiến bạn thấy no).

Những tác động này đối việc ăn kiêng là rất lớn, bởi ai cũng biết muốn giảm cân thì bạn cần phải kiểm soát được lượng calo nạp vào. Một nghiên cứu ở những phụ nữ bị thừa cân đã cho thấy, khi tăng lượng protein từ 15% lên 30% (so với tổng calories cần nạp) thì họ ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày.

2. Tăng cơ và sức bền

Để có một thân hình thon gọn và cân đối, bạn nên chú trọng hơn vào việc phát triển cơ bắp. Và tốt nhất là nên thực hiện việc này thông qua cả chế độ tập luyện và ăn uống.

Bổ sung thêm protein sẽ giúp cơ thể duy trì khối lượng cơ bắp vốn có và thúc đẩy sự phát triển cơ khi tập luyện, giúp việc tập luyện đạt hiệu quả tốt hơn. Nếu bạn ăn không đủ lượng protein cần thiết thì càng tập lại càng giảm cơ thay vì là giảm mỡ.

3. Tốt cho xương khớp

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người có chế độ ăn giàu protein hơn thì mật độ xương của họ cũng tốt hơn những người ở cùng lứa tuổi.

Sự khác biệt này càng rõ ràng hơn ở nữ giới khi mà bước vào thời kỳ mãn kinh thì nguy cơ loãng xương của họ ngày càng tăng cao.

4. Giúp thay đổi thói quen ăn vặt buổi tối

Vì chế độ ăn giàu protein làm giảm cảm giác thèm ăn nên cũng sẽ giúp bạn hạn chế được thói quen ăn vặt vô tội vạ – vốn được coi là nguyên nhân trực tiếp dẫn đến tăng cân mất kiểm soát.

5. Giúp tăng cường trao đổi chất và thúc đẩy quá trình đốt mỡ thừa

Có những người rất khó để lên cân dù họ ăn rất nhiều, đó là vì cơ chế chuyển hóa của họ tốt hơn những người khác. Tốc độ chuyển hóa càng nhanh thì lượng calo tiêu tốn càng nhiều.

Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học chia đối tượng nghiên cứu thành 2 nhóm: một nhóm ăn theo chế độ giàu protein và nhóm còn lại ăn ít protein. Kết quả cho thấy, những người ăn nhiều protein trung bình tiêu tốn nhiều hơn 260 calo/ngày so với nhóm còn lại. Điều này tương đương với 1 giờ vận động mỗi ngày ở người bình thường.

6. Hỗ trợ giảm huyết áp

Cao huyết áp là nguyên nhân chính gây ra các bệnh như đau tim, đột quỵ hay bệnh thận mãn tính. Điều thú vị là protein có thể giúp bạn kiểm soát huyết áp của mình.

Kết quả từ một nghiên cứu trên 40 tình nguyện viên, những người ăn nhiều protein có huyết áp trung bình là 115mm Hg, trong khi những người ăn bình thường có huyết áp khoảng 176 mm Hg. Một nghiên cứu khác cũng đã chỉ ra protein giúp làm giảm lượng cholesterol xấu LDL và triglyceride.

7. Protein giúp giảm cân hiệu quả

Vì protein giúp làm tăng tốc độ chuyển hóa, đồng thời giảm cảm giác thèm ăn nên nó cũng giúp việc giảm cân đạt hiệu quả nhanh chóng hơn.

Các nhà khoa học đã theo dõi chế độ ăn của 130 người thừa cân và thấy rằng cùng một lượng calories nạp vào, nhưng những người bổ sung nhiều protein hơn thì tốc độ giảm cân của họ cũng nhanh hơn 53% so với những người khác.

8. Giúp cơ thể tự phục hồi sau chấn thương

Protein là thành phần cấu tạo nên tế bào, mô và các cơ quan trong cơ thể. Vậy nên cũng dễ hiểu khi một chế độ ăn giàu đạm sẽ giúp bạn phục hồi nhanh hơn sau chấn thương. Đó cũng là lý do mà các vận động viên hay gymer thường uống whey protein.

9. Protein không có hại cho thận

Một trong những lý do khiến nhiều người không muốn ăn nhiều đạm vì tin rằng nó có hại cho thận. Nhưng điều này chỉ đúng với những người mà thận của họ vốn đã yếu. Còn với người bình thường thì protein hoàn toàn không gây hại gì tới chức năng thận.

10. Chống lão hóa cơ

Một trong những hậu quả của quá trình lão hóa là cơ bắp của bạn dần yếu đi. Các trường hợp nghiêm trọng nhất được gọi là chứng suy giảm vận động do tuổi tác, là một trong những nguyên nhân chính gây ra tình trạng yếu, gãy xương và giảm chất lượng cuộc sống ở người lớn tuổi.

Ăn nhiều protein hơn là một trong những cách tốt nhất để giảm sự suy giảm cơ do tuổi tác và ngăn ngừa chứng suy giảm cơ bắp.

Ngoài ra việc duy trì hoạt động thể chất cũng rất quan trọng, nâng tạ hoặc thực hiện một số loại bài tập tăng sức bền có thể mang lại hiệu quả kỳ diệu.

Mời bạn tham khảo những bài viết liên quan:

• 9 lợi ích sức khỏe đáng ngạc nhiên khi bạn ăn nhiều chất xơ hàng ngày
• 6 thực phẩm làm giảm mỡ máu, ngăn ngừa đột quỵ cực tốt bạn nên ăn mỗi ngày
• 5 loại thịt khiến bạn già đi nhanh chóng, ung thư gõ cửa nếu cứ ăn mỗi ngày

Đừng quên theo dõi và cập nhật những thông tin hữu ích về sức khỏe cùng BlogAnChoi các bạn nhé!

Sự thật khoa học đã chứng minh rằng bạn không cần phải nạp ngay các chất dinh dưỡng cần thiết ngay sau khi luyện tập với mục đích tăng cơ và tăng cường sức mạnh. Bạn không nên chỉ tập trung vào việc bổ sung protein để giúp cơ thể phục hồi tốt nhất sau quá trình luyện tập chăm chỉ. Giống như chế độ dinh dưỡng tổng thể, bạn nên cố gắng ăn nhiều loại thực phẩm đa dạng do mỗi loại đều có những chất dinh dưỡng nhất định. Nếu bạn có một chế độ dinh dưỡng hợp lý thì việc tập luyện của bạn sẽ đạt kết quả tốt hơn.

1. Nước ép từ quả cherry

Nước ép cherry chứa hàm lượng lớn các chất chống oxy hóa và kháng viêm và giúp thúc đẩy sự phục hồi sau những hoạt động đòi hỏi nhiều năng lượng.

Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng nước ép cherry có thể giúp hồi phục sức khỏe sau những hoạt động luyện tập cường độ cao, nhưng nó không chỉ giới hạn ở việc tập tạ. Tạp chí Scandinavian – tạp chí Y khoa Khoa học về thể thao đã công bố một nghiên cưu chỉ ra rằng nước ép cherry cải thiện nhiều hiệu suất hoạt động của những người đạp xe đạp.

Hơn thế nữa, nước ép cherry còn hạ thấp huyết áp tâm thu của họ 90 phút so với những người không sử dụng. Một vài thử nghiệm cho thấy nước ép khiến chúng ta ngủ ngon hơn.

2. Trứng

Trong một nghiên cứu ở đại học Illinois, các nhà nghiên cứu đã tiến hành thử nghiệm với 2 nhóm đàn ông thường xuyên tập thể dục. Sau khi tập luyện, nhóm 1 ăn 3 quả trứng , nhóm 2 ăn hỗn hợp lòng trắng trứng chứa 18 gam protein. Kết quả so sánh dựa trên số liệu của phép đo tốc độ tổng hợp protein hoặc tốc độ tăng cơ của những người đó.

Mặc dù chúng chứa lượng protein như nhau nhưng tốc độ tăng cơ ở nhóm sử dụng cả quả trứng lớn hơn 40% so với nhóm chỉ sử dụng lòng trắng trứng.

Nhóm tác giả nghiên cứu đưa ra giả thuyết về các chất dinh dưỡng ở trong lòng đỏ của trứng: Chất béo tốt, các vitamin, khoáng chất như Phốt pho và Sắt – giúp cơ của bạn sử dụng protein chất lượng cao trong lòng trắng trứng.

3. Ricotta

Theo nghiên cứu trên tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, chỉ cần 9 gam sữa có thể đủ để kích hoạt quá trình tạo cơ bắp.

Các chuyên gia giải thích rằng: Để đáp ứng với việc quá tải cơ bắp do căng thẳng khi tập luyện, mTOR trong cơ bắp của chúng ta sẽ được kích hoạt, khi đó nó là chìa khóa của quá trình kích hoạt tổng hợp protein. Và mTOR rất nhạy cảm với các protein có trong sữa.

Ăn ½ cốc ricotta cung cấp khoảng 14 gram protein sữa. Đây cũng là một nguồn whey protein tốt, nó chứa nhiều acid amin thiết yếu, phải kể đến leucin- một axit amin nhạy cảm với việc báo hiệu mTOR để kích thích sự tạo thành cơ bắp mới.

Các nhà nghiên cứu ở Anh đã phát hiện ra rằng sự kết hợp của protein whey với carb sau khi luyện tập có thể giúp xương bạn chắc khỏe hơn.

4. Cá hồi hun khói

Ai cũng từng nghe đến tác dụng tuyệt vời của các omega trên các phương tiện quảng cáo. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng hàm lượng cao các omega-3 có trong cá như: cá hồi, cá mòi, cá thu có thể làm giảm mức độ đau nhức cơ sau khi luyện tập.

Các omega-3 giúp giảm tổn thương cơ do tập luyện gây ra, từ đó làm giảm sự đau do viêm. Nghiên cứu của trường Đại học Y khoa Washington cho thấy các omega-3 kích hoạt việc tăng tổng hợp protein cơ.

5. Khoai lang

Một báo cáo trên Tạp chí Sinh lý học ứng dụng cho thấy rằng việc tiêu thụ các thực phẩm giàu carb như khoai tây, ngũ cốc và hoa quả có thể giúp ngăn ngừa sự suy giảm hệ thống miễn dịch xảy ra khi luyện tập ở cường độ cao.

Carb bạn tiêu thụ sau khi tập luyện thể dục thể thao sẽ dùng làm năng lượng hơn là việc tích trữ dưới dạng mỡ.

6. Trà thảo mộc

Một nghiên cứu trên tạp chí dinh dưỡng Anh cho thấy những người đàn ông uống trà thảo mộc có tác dụng hồi phục cơ thể nhanh hơn nhiều so với khi họ chỉ uống nước.

7. Bánh mì nguyên hạt

Ngày nay người ta chắc chắn sẽ loại bỏ bánh mì trong các chế độ tập luyện. Tuy nhiên, các carb trong bánh mì giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp. Đặc biệt, các carb tốt có trong bánh mì nguyên hạt giúp bổ sung nguyên liệu cho sự tạo thành cơ bắp một cách lâu dài.

Một chiếc bánh mì sandwich đơn giản có thể giúp bạn đi được 1 chặng đường dài. Hãy thử một chiếc sandwich kẹp trứng. Nên dùng loại bánh mì đen do giàu ngũ cốc, chất xơ và protein.

8. Quinoa

Loại hạt này cực kì tốt cho bất cứ chế độ ăn kiêng nào đặc biệt phù hợp với những người ăn theo chế độ không chứa gluten. Bới nó rất giàu protein và chất xơ.

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo các bài viết trên BlogAnChoi như:

• Một buổi tập cắt nét cơ bắp thân trên cùng Brian DeCosta
• Vì sao hít xà được coi là vua của các bài tập thân trên?

Đừng quên theo dõi BlogAnChoi để không bỏ lỡ những thông tin hữu ích bạn nhé!

Plank là một bài tập thể hình đơn giản, hiệu quả, không cần thiết bị và có thể được thực hiện ở bất cứ đâu. Đây là một bài tập dành cho những người có cuộc sống bận rộn và không thể đi đến phòng tập thể dục do thời gian hạn chế.

Động tác plank thực hiện ra sao?

Đầu tiên, bạn cần nằm sấp, đặt tay trực tiếp dưới vai (hơi rộng hơn vai) như thể bạn sắp thực hiện động tác chống đẩy. Ngón chân chạm xuống sàn và siết chặt để ổn định cơ thể. Lưu ý không hạ thấp đầu gối của bạn và đầu của bạn phải thẳng hàng với lưng của bạn.

Giữ nguyên tư thế trong 20 giây. Khi bạn cảm thấy thoải mái với động tác này, hãy cố gắng trụ càng lâu càng tốt và nhớ là phải siết cơ bụng và duy trị nhịp thở đều nhé.

Song để có một động tác chuẩn xác, bạn phải đảm bảo việc đẩy trọng lượng cơ thể lên cao để nó nằm trên cẳng tay và bàn chân của bạn, theo một đường thẳng song song với sàn nhà. Điều quan trọng là thời gian bạn giữ được, nên ý chí là rất quan trọng. Hãy đặt ra các thử thách cho mình và nâng dần thời gian trụ lâu hơn.

Ngoài ra, động tác plank còn có nhiều dạng tư thế khác cũng vô cùng hiệu quả như giơ một tay, đá chân, giúp thu gọn số đo vòng eo, cố định cột sống và giúp cơ bụng săn chắc hiệu quả.

5 phút mỗi ngày với bài tập Plank giảm mỡ bụng hiệu quả (Nguồn: Youtube)

Lợi ích của việc tập plank 1 phút mỗi ngày

1. Giảm đáng kể nguy cơ chấn thương lưng và cột sống, cải thiện tư thế

Nếu bạn đang bị đau lưng do ngồi ở bàn làm việc cả ngày, thì đây là một tin tốt: Plank có thể giúp cải thiện tư thế của bạn!

Bằng cách tăng cường sức mạnh của lưng, ngực, vai, cổ và cơ bụng, bài tập này giúp bạn dễ dàng giữ vai và lưng dưới ở vị trí trung lập trong khi ngồi hoặc đứng – hai thành phần quan trọng của tư thế tốt.

Khi thực hiện chính xác, bạn sẽ tăng cơ ở phần lưng mà không cần phải đặt quá nhiều áp lực lên hông và cột sống.

Nhờ đó, nó giúp giảm đau lưng, đồng thời giúp cải thiện tư thế, bạn cũng sẽ không còn gù bị gù lưng khi đứng hoặc cảm thấy đau nhức mỗi khi phải cúi xuống và vận động nữa.

2. Giảm mỡ và tăng cơ

Bài tập plank nhắm vào tất cả các nhóm cơ vùng core như cơ bụng ngang, cơ bụng thẳng, cơ xiên, mông, cơ đùi và cơ vai.

Do đó khi bạn tập luyện plank đều đặn mỗi ngày sẽ hỗ trợ các nhóm cơ khác thực hiện động tác khỏe hơn giúp bạn có thể thực hiện các bài tập khác dễ dàng. Đồng thời giúp bạn thu gọn vùng eo và hình thành sáu múi.

3. Làm tăng sự trao đổi chất trong cơ thể

Plank là một bài tập tổng hợp, do đó, các cơ bắp được hoạt động cùng một lúc.

Mỗi lần tập plank sẽ đốt nhiều calo hơn so với các bài tập truyền thống khác. Về bản chất, bạn sẽ đốt cháy được rất nhiều calo để thực hiện các bài tập bụng khác như là gập bụng hoặc ngồi dậy.

Do đó, tập luyện 1 phút mỗi ngày ở nhà trước hoặc sau khi làm việc sẽ thúc đẩy sự trao đổi chất diễn ra nhanh hơn trong ngày, ngay cả trong khi bạn ngủ.

4. Tăng cường độ linh hoạt

Bạn đã thử đứng bằng một chân nhưng sau đó bạn không thể đứng thẳng trong một vài giây? Nếu bạn vấp ngã ngay cả khi bạn đang trong trạng thái tốt, thì đó là vì cơ bụng của bạn không đủ mạnh để duy trì sự cân bằng bạn cần.

Plank trong một phút mỗi ngày giúp cải thiện sự cân bằng trong cơ thể bạn. Giúp cơ thể bạn trở nên linh hoạt và dẻo dai hơn.

5. Cải thiện trạng thái tinh thần

Bạn có biết rằng các bài tập plank có ảnh hưởng nhất định đến thần kinh của chúng ta? Do đó, điều này làm cho bài tập này trở thành một phương pháp tuyệt vời để cải thiện tâm trạng.

Khi bạn ngồi hoặc đứng cả ngày, cơ bắp của bạn bị căng cứng và căng thẳng ở vai khiến bạn bị căng cơ và dây thần kinh. Plank giúp làm giãn và thư giãn các cơ thường bị căng cứng, giải tỏa căng thẳng của cơ thể. Bài tập này có thể làm dịu bộ não của bạn, điều trị chứng lo âu và thậm chí các triệu chứng trầm cảm khác. Vậy thì bạn sẽ bắt đầu tập plank vào ngày mai chứ?

Với bài viết trên đây, BlogAnChoi hi vọng đã gửi đến bạn những thông tin hữu ích tới quý đọc giả. Đừng quên tiếp tục theo dõi BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều thông tin mới bạn nhé!

Tập thể hình tại nhà với tạ tay sẽ giúp ích trong việc cải thiện vóc dáng nếu bạn kiên trì luyện tập thường xuyên. Khác với các bài tập thông thường, khi dùng tạ tay, bạn không chỉ đốt đi lượng mỡ thừa ương bướng mà còn thúc đẩy cơ bắp phát triển.

Theo một vài nghiên cứu, bắt đầu từ 30 tuổi, cơ thể có nguy cơ mất từ 3-5% khối cơ mỗi 10 năm và con số này tăng lên 8% khi bạn bước sang tuổi 40, thậm chí là 15% đối với người già trên 70 tuổi. Đồng thời, nửa cân mỡ chiếm hơn 18% diện tích so với nửa cân cơ, khiến vóc dáng bạn trở nên xấu đi.

Lý do giúp chúng ta đốt mỡ hiệu quả hơn khi dùng tạ tay là vì khi tập tạ, bạn cần chuyển động nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể, làm tiêu hao lượng calo lớn hơn bình thường và tạo cơ hội cho nhiều vùng cơ trên cơ thể được vận động.

Tương tự như khi tập luyện thể thao nói chung, tập cùng tạ tay cũng tăng cường sức khỏe cho hệ tim mạch. Bên cạnh đó, một khi bạn đổ mồ hôi nhiều hơn trong tập luyện cũng là khi đầu óc bạn được xả stress hiệu quả hơn, tinh thần trở nên phấn chấn và sảng khoái hơn.

Quan trọng hơn hết đó chính là cơ thể bạn sẽ tăng khả năng giữ thăng bằng, giảm nguy cơ gặp rủi ro hằng ngày nhờ tập tạ. Bởi vì tạ tay thách thức bạn tạo ra sự cân bằng và ổn định của các cơ khi vận động, từ đó sau một thời gian bạn sẽ biết cách điều chỉnh thế đứng cho cơ thể ở mức thăng bằng nhất. Bạn có thể tìm mua tạ tay thích hợp cho nhu cầu luyện tập ở đây. 

5 bài tập thể hình tại nhà với tạ tay

Mức tạ trung bình cho các bài tập này rơi vào khoảng từ 2-4kg (tùy thuộc vào thể trạng sức khỏe của mỗi người) và bạn nên chọn khối lượng tạ sao cho đảm bảo cơ thể có đủ sức để hoàn thành từ 3-4 lượt tập cho một động tác, mỗi lượt lặp lại khoảng 6-10 lần.

1. Squat kết hợp đưa tạ qua đầu

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, nắm chặt hai tạ bằng hai tay.
• Bước 2: Gập sát khuỷu tay và từ từ hạ trọng tâm ở phần mông xuống (như tư thế squat), lưu ý để trọng tâm dồn vào phần gót chân và không để cong cột sống.
• Bước 3: Nâng người đứng thẳng dậy, đồng thời hai tay nâng tạ và duỗi thẳng cánh tay lên trên.
• Bước 4: Lặp lại bước 2.

2. Squat kết hợp kéo và đẩy tạ qua đầu

• Bước 1: Vào từ thế chuẩn bị tương tự như động tác squat kết hợp đưa tạ qua đầu.
• Bước 2: Hạ thấp trọng tâm cơ thế về trước và gập đầu gối sao cho phần đùi và bắp chân vuông góc nhau, hai tay nắm chặt hai tạ và duỗi thẳng cánh tay hướng vuông góc mặt sàn.
• Bước 3: Đứng thẳng dậy, đồng thời co khuỷu tay hướng về ngực và giữ tạ cố định.
• Bước 4: Từ từ duỗi thẳng hai tay hướng lên trên, lòng bàn tay hướng ra ngoài và nâng tạ cao qua khỏi đầu.
• Bước 5: Hạ xuôi hai tay về hai bên đùi và lặp lại bước 2.

3. Quỳ bước

• Bước 1: Đứng thẳng, mở hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm giữ tạ sao cho cẳng tay vuông góc bắp tay và tạ ở phía trên bả vai.
• Bước 2: Bước chân trái về trước và hạ dần trọng tâm xuống, quỳ đầu gối phải xuống sàn làm trụ.
• Bước 3: Chống luôn đầu gối trái xuống sàn, như tư thế quỳ hai gối.
• Bước 4: Kéo chân phải lên trước và chống bàn chân xuống sàn, chân trái vẫn đang quỳ gối.
• Bước 5: Giữ thăng bằng và đứng thẳng dậy.
• Bước 6: Lặp lại bước 2.

4. Vặn hông kết hợp nâng tạ

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay nắm lấy hai đầu của một tạ.
• Bước 2: Cúi người về trước, đồng thời vặn hông sang phải, hai tay hạ tạ thấp xuống dưới về bên phải.
• Bước 3: Vặn hông sang trái nhưng lần này hai tay nâng tạ cao qua đầu hướng về bên trái.
• Bước 4: Lặp lại bước 2 đến khi đủ số lần tập.
• Bước 5: Đổi chiều, tức thực hiện tương tự bước 2 nhưng vặn hông sang trái trước.

5. Gập bụng và đấm chéo tay

• Bước 1: Nằm áp sát lưng xuống mặt sàn, chống hai bàn chân.
• Bước 2: Chống khuỷu tay trên sàn, cẳng tay vuông góc mặt sàn và hai tay nắm chặt lấy hai tạ.
• Bước 3: Siết chặt cơ bụng và gập người lên, đồng thời tay phải đấm xiên về bên trái một góc khoảng 45 độ.
• Bước 4: Hạ người trở về tư thế nằm.
• Bước 5: Thực hiện tương tư như bước 3 nhưng đổi tay.
• Bước 6: Lặp lại liên tục cho đến khi đủ số lần tập.

5 bài tập thể hình tại nhà với tạ tay dành cho nam

Hầu hết nam giới có nhu cầu xây dựng cơ bắp nhiều hơn nữ, đòi hỏi bài tập có độ khó cao hơn. Đối với những bài này, nam có thể thử sức với mức tạ từ 5kg trở lên, nhưng nếu bạn chỉ vừa tập, BlogAnChoi khuyên rằng bạn nên bắt đầu từ tạ 1kg và sau đó nâng dần khối lượng tạ để tìm được loại phù hợp cho mình.

1. Nâng tạ một tay

• Bước 1: Ngồi trên ghế, hơi cúi người về phía trước và dùng đùi phải đỡ lấy khuỷu tay phải, tay phải nắm chặt tạ.
• Bước 2: Dùng cơ gập kéo tạ lên sao cho cẳng tay phải vuông góc với bắp tay.
• Bước 3: Lặp lại đủ số lần cho tay phải và đổi bên.

2. Nâng tạ hai tay

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay cầm tạ ép sát hai bên đùi và lòng bàn tay hướng ra trước.
• Bước 2: Nâng tạ hướng vào trong người và giữ tạ ở vị trí ngang ngực.
• Bước 3: Lúc này lòng bàn tay ở vị trí hướng về phía người, tiến hành xoay lòng bàn tay hướng ra ngoài.
• Bước 4: Hạ tạ xuống, hai tay duỗi thẳng hai bên đùi.
• Bước 5: Lặp lại bước 1.

3. Squat giữ tạ

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay cùng giữ lấy một đầu của một tạ.
• Bước 2: Hạ trọng tâm mông xuống (càng thấp càng tốt) như tư thế squat nhưng hai tay cầm tạ vẫn giữ cố định.
• Bước 3: Nâng người đứng dậy.
• Bước 4: Lặp lại bước 2.

4. Squat kết hợp nâng đẩy tạ

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, đặt hai ở dưới đất và trước hai mũi chân.
• Bước 2: Cúi người về trước sao cho bắp chân và đùi vuông góc nhau, hai tay với nắm lấy hai tạ (lòng bàn tay hướng về phía người).
• Bước 3: Kéo tạ hướng về ngực và đưa cẳng tay ép sát vào người (tạ ở phía trên bả vai).
• Bước 4: Dùng sức của cơ chân đẩy cả người đứng thẳng dậy trong thăng bằng.
• Bước 5: Lặp lại bước 2.

5. Cúi người kết hợp kéo tạ

• Bước 1: Hai chân mở rộng bằng vai và cúi hẳn người về phía trước, hai tay buông thõng nắm lấy hai tạ.
• Bước 2: Kéo tạ hướng về phía ngực và giữ khoảng 3 giây.
• Bước 3: Duỗi tay đưa hạ ra xa cơ thể.
• Bước 4: Lặp lại bước 2.

Theo dõi thêm các bài viết liên quan ở BlogAnChoi tại đây:

• 10 bài tập tăng cơ toàn thân với dây đàn hồi cực tiết kiệm, hiệu quả
• 5 bài tập yoga giúp giảm mỡ bụng hiệu quả để bạn tự tin hơn

Hiện nay giá cả của các loại tạ tay trên thị trường không phải là quá mắc, vì thế BlogAnChoi tin rằng đây là một khoản đầu tư có lợi cho sức khỏe của mỗi người. Hi vọng bài viết trên đã cung cấp cho bạn đọc những bài tập tại nhà vừa tiện lợi mà còn hiệu quả.