1. Rau lá xanh

Các loại rau như rau bina, cải xoăn, cải cầu vồng,…là nguồn cung cấp dồi dào chất xơ, nước và magiê – bộ ba “vàng” hỗ trợ tiêu hóa. Cụ thể:

• Chất xơ giúp tăng khối lượng phân, khiến phân dễ dàng di chuyển qua ruột.
• Magie có tác dụng thư giãn cơ trơn đường ruột, từ đó giảm co thắt và táo bón.
• Vitamin trong rau xanh còn tăng cường sức đề kháng, giữ cho cơ thể cân bằng.

Bạn có thể trộn salad, xay sinh tố hoặc xào nhẹ để bổ sung rau xanh hàng ngày. Đây là cách đơn giản nhất để duy trì hệ tiêu hóa ổn định.

2. Hạt chia

Nhỏ nhưng lợi hại, hạt chia chứa đến 34g chất xơ/100g. Khi gặp nước, hạt chia tạo thành lớp gel mềm, giúp phân trơn mượt và dễ đào thải. Ngoài ra, axit béo omega-3 trong hạt chia cũng tốt cho tim mạch và chống viêm. Bạn có thể thêm 1 thìa hạt chia vào ly nước, sinh tố hoặc sữa chua buổi sáng là đủ để hỗ trợ nhu động ruột. Ngoài ra, hạt chia cũng giúp no lâu, rất hữu ích cho người kiểm soát cân nặng.

3. Táo

Táo chứa pectin – loại chất xơ hòa tan có khả năng hút nước, tạo gel mềm trong ruột. Điều này giúp làm mềm phân và kích thích nhu động ruột. Táo cũng có sorbitol tự nhiên, một loại đường hút nước vào đại tràng, tăng hiệu quả nhuận tràng. Bạn nên ăn cả vỏ để tận dụng tối đa lượng chất xơ.

Ngoài ra, táo còn cung cấp nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể khỏi gốc tự do.

4. Chuối

Chuối xanh chứa tinh bột kháng – một dạng prebiotic nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột, giúp tái cân bằng hệ vi sinh ruột. Trong khi đó, chuối chín lại giàu chất xơ hòa tan, nhẹ nhàng thúc đẩy nhu động ruột, giúp tiêu hóa dễ dàng hơn, phù hợp khi bạn mệt mỏi hoặc tiêu hóa kém.

5. Quả bơ

Bơ không chỉ giàu chất béo tốt mà còn chứa nhiều chất xơ (khoảng 10g/quả trung bình). Chất xơ trong bơ làm tăng khối lượng phân trong khi chất béo lành mạnh giúp bôi trơn thành ruột, khiến phân đi qua dễ dàng hơn còn kali lại giúp cân bằng điện giải, ngăn mất nước – một trong những nguyên nhân phổ biến gây táo bón.

Một lát bơ trên bánh mì nướng hay vài miếng bơ trong salad có thể là “vị cứu tinh” cho đường ruột.

6. Yến mạch

Yến mạch giàu beta-glucan, loại chất xơ hòa tan nổi tiếng với khả năng tạo gel, giữ nước và làm mềm phân. Chúng cũng cung cấp magie giúp thư giãn cơ ruột. Một bát yến mạch ấm buổi sáng kết hợp cùng trái cây và hạt sẽ “đánh thức” hệ tiêu hóa.

Ngoài tác dụng nhuận tràng, yến mạch còn hỗ trợ giảm cholesterol và kiểm soát đường huyết.

7. Sữa chua

Sữa chua chứa probiotic – vi khuẩn có lợi giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột. Khi lợi khuẩn phát triển mạnh, nhu động ruột trở nên đều đặn hơn, giảm hẳn tình trạng táo bón.

Bạn nên chọn loại sữa chua nguyên chất, ít hoặc không đường để tránh dư thừa năng lượng và đường đơn.

8. Kefir

Tương tự sữa chua nhưng giàu lợi khuẩn hơn, kefir là thức uống lên men giúp bổ sung men vi sinh hiệu quả. Uống kefir thường xuyên không chỉ giảm táo bón mà còn cải thiện khả năng hấp thụ dinh dưỡng. Người không dung nạp lactose cũng thường dễ tiêu hóa kefir hơn sữa tươi. Một cốc kefir mỗi ngày là đủ để hệ tiêu hóa hoạt động “êm ái”.

9. Các loại đậu

Đậu lăng, đậu gà, đậu đỏ, đậu đen,…đều là “kho” chất xơ. Chỉ một chén nhỏ đậu nấu chín có thể cung cấp gần 50% nhu cầu chất xơ hằng ngày. Chất xơ không hòa tan trong đậu làm tăng khối lượng phân trong khi chất xơ hòa tan nuôi lợi khuẩn, tạo môi trường ruột khỏe mạnh, từ đó hỗ trợ nhuận tràng hiệu quả.

Bạn có thể thêm đậu vào salad, nấu súp, hầm hoặc làm hummus để thay đổi khẩu vị.

10. Khoai lang

Khoai lang nổi tiếng với tác dụng “nhuận tràng tự nhiên” bởi chúng chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, cùng hàm lượng nước cao. Khoai lang nướng, luộc hoặc nghiền đều dễ ăn, giúp nhuận tràng hiệu quả.

Ngoài ra, khoai lang còn giàu vitamin A – dưỡng chất quan trọng cho mắt và hệ miễn dịch.

11. Các loại hạt

Hạnh nhân, óc chó, hạt hồ trăn,…là món ăn vặt vừa ngon vừa tốt cho tiêu hóa. Một nắm nhỏ hạt có thể bổ sung vài gram chất xơ cùng chất béo tốt. Ngoài ra, chúng giúp phân di chuyển dễ hơn và phòng ngừa táo bón.

Lưu ý: hạt giàu năng lượng, chỉ nên ăn lượng vừa phải.

12. Hạt lanh

Giống hạt chia, hạt lanh khi ngậm nước cũng tạo thành lớp gel mềm, hỗ trợ làm mềm phân. Ngoài ra, hạt lanh chứa lignan – hợp chất chống oxy hóa và cân bằng nội tiết tố. Nên xay hạt lanh trước khi dùng để cơ thể hấp thụ tối đa dinh dưỡng.

Bạn có thể thêm vào sinh tố, sữa chua hoặc bánh nướng để tăng chất xơ.

13. Ngũ cốc nguyên hạt

Thay gạo trắng, bánh mì trắng bằng gạo lứt, yến mạch nguyên hạt, diêm mạch,…là cách đơn giản để tăng chất xơ cho chế độ ăn. Chất xơ không chỉ ngừa táo bón mà còn giúp kiểm soát cân nặng, đường huyết và giảm nguy cơ bệnh tim.

Bên cạnh đó, ngũ cốc nguyên hạt cũng giàu vitamin nhóm B và khoáng chất thiết yếu.

14. Trái cây sấy khô

Mận khô, nho khô, sung, mơ khô,…là “bí quyết nhuận tràng” đã được dùng từ lâu. Chúng chứa nhiều chất xơ và sorbitol, hoạt động như chất hút nước, giúp phân mềm hơn. Một vài quả mận khô vào buổi sáng có thể cải thiện tình trạng táo bón chỉ sau vài ngày.

Không chỉ vậy, trái cây sấy khô cũng là món snack tiện lợi, giàu năng lượng và vi chất.

Táo bón không chỉ gây khó chịu mà còn ảnh hưởng đến tâm trạng và sức khỏe tổng thể. Thay vì phụ thuộc vào thuốc, bạn hoàn toàn có thể cải thiện bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống. Tăng cường rau xanh, trái cây, hạt và thực phẩm lên men sẽ giúp hệ tiêu hóa hoạt động nhịp nhàng hơn.

Điều quan trọng là hãy kết hợp các loại thực phẩm này một cách đa dạng, duy trì thói quen uống đủ nước và vận động thường xuyên. Khi đó, bạn sẽ thấy cơ thể nhẹ nhõm, thoải mái và tràn đầy năng lượng hơn mỗi ngày.

Bạn có thể quan tâm:

• 12 thực phẩm hỗ trợ duy trì sức khỏe xương trước quá trình lão hóa ngoài sữa
• 15 loại thực phẩm giúp giảm cortisol tự nhiên: Bí quyết ăn uống để bớt căng thẳng
• Lợi ích sức khỏe của Triphala và cách sử dụng hiệu quả

Gừng

Gừng từ lâu đã được xem là phương thuốc thiên nhiên tuyệt vời cho hệ tiêu hóa. Nhờ đặc tính chống viêm và làm dịu, gừng có thể giảm nhanh cảm giác nóng rát do axit trào ngược. Bạn có thể thêm gừng tươi vào món ăn, uống một tách trà gừng ấm hoặc đơn giản là nhai một lát gừng mỏng khi cảm thấy khó chịu. Đây là một cách tự nhiên, lành mạnh và gần như không có tác dụng phụ.

Yến mạch

Nếu bạn thường bị ợ nóng vào buổi sáng, yến mạch là lựa chọn lý tưởng. Với hàm lượng chất xơ cao, yến mạch không chỉ tốt cho tim mạch mà còn có khả năng hấp thụ lượng axit dư thừa trong dạ dày, nhờ đó giảm triệu chứng trào ngược. Một bát yến mạch kết hợp cùng chuối hoặc dâu ít axit sẽ mang đến khởi đầu ngày mới nhẹ nhàng, không lo khó chịu.

Chuối và dưa lưới/dưa hấu

Không phải tất cả các loại trái cây đều phù hợp với người bị trào ngược dạ dày thực quản. Trái cây nhiều axit như cam, quýt, chanh có thể làm tình trạng tệ hơn. Thay vào đó, bạn nên chọn chuối và dưa lưới/dưa hấu – các loại quả có hàm lượng axit thấp, lại giàu vitamin và khoáng chất. Chúng giúp bạn bổ sung năng lượng, chất xơ mà không gây cảm giác ợ nóng khó chịu.

Nước lô hội

Ngoài công dụng quen thuộc là làm dịu vết bỏng nắng, lô hội còn được sử dụng như một liệu pháp hỗ trợ hệ tiêu hóa. Nước lô hội có thể giúp làm dịu niêm mạc thực quản, giảm viêm và hạn chế triệu chứng trào ngược. Tuy nhiên, bạn nên chọn loại nước ép đã được chế biến an toàn, loại bỏ thành phần nhuận tràng mạnh để tránh tác dụng phụ.

Quả bơ

Nhiều người lo ngại chất béo trong thực phẩm sẽ làm nặng thêm tình trạng trào ngược, nhưng bơ lại là ngoại lệ. Bơ chứa chất béo không bão hòa đơn, lành mạnh và ít gây kích ứng dạ dày. Thêm vài lát bơ vào salad hoặc bánh mì nguyên cám vừa giúp món ăn béo ngậy, vừa hỗ trợ bạn kiểm soát GERD hiệu quả.

Dứa

Trong dứa có bromelain, một loại enzyme có đặc tính kháng viêm tự nhiên, có thể hỗ trợ giảm các triệu chứng liên quan đến trào ngược axit. Tuy nhiên, với những người quá nhạy cảm, dứa có thể gây hơi châm chích. Vì vậy, hãy thử với lượng nhỏ trước khi bổ sung thường xuyên.

Táo

Táo là loại trái cây có tính axit thấp, lại giàu chất xơ, canxi, kali và magie – những dưỡng chất thường có mặt trong các loại thuốc trị ợ nóng. Nhờ vậy, táo là lựa chọn tuyệt vời để ăn vặt trong ngày, vừa ngon miệng vừa giúp kiểm soát triệu chứng trào ngược.

Nho khô

Đừng đánh giá thấp những quả nho khô nhỏ nhắn! Với hàm lượng chất xơ dồi dào, nho khô giúp hấp thụ axit dạ dày dư thừa, nhờ đó giảm nhanh cảm giác nóng rát. Bạn có thể ăn trực tiếp hoặc thêm vào yến mạch, salad để tăng hương vị.

Sữa chua và sữa tách béo

Các sản phẩm từ sữa ít béo, đặc biệt là sữa chua và sữa tách béo, có khả năng trung hòa axit dạ dày. Một vài thìa sữa chua khi đang bị ợ nóng có thể giúp bạn dễ chịu gần như ngay lập tức. Tuy nhiên, hãy tránh các sản phẩm sữa nguyên kem vì lượng chất béo cao có thể khiến tình trạng tệ hơn.

Thịt nạc

Đối với người bị trào ngược dạ dày thực quản, việc lựa chọn protein nạc là rất quan trọng. Ức gà, tôm, cá là những lựa chọn tuyệt vời vì ít chất béo, dễ tiêu hóa. Đặc biệt, các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ chứa nhiều omega-3 giúp giảm viêm, tốt cho sức khỏe tim mạch và dạ dày. Lưu ý, bạn nên chế biến bằng cách hấp, luộc hoặc nướng thay vì chiên rán để tránh thêm chất béo không cần thiết.

Rau xanh

Rau xanh không chỉ tốt cho sức khỏe tổng thể mà còn hỗ trợ kiểm soát GERD.

• Rau mùi tây: thường được dùng như gia vị nhưng cũng có tác dụng làm dịu chứng ợ nóng.
• Măng tây: giàu tính kiềm, giúp trung hòa axit dạ dày.
• Rau bina và cải xoăn: ít axit, giàu chất chống oxy hóa và chất giải độc tự nhiên, giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru hơn.

Các loại đậu

Đậu là nguồn chất xơ tuyệt vời, giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn và hạn chế ợ nóng. Lượng tinh bột kháng trong đậu còn hỗ trợ nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột, từ đó cải thiện sức khỏe tiêu hóa tổng thể. Bạn có thể thêm đậu vào salad, nấu súp hoặc chế biến thành món hầm nhẹ nhàng.

Kiểm soát trào ngược dạ dày thực quản không chỉ phụ thuộc vào thuốc mà còn cần sự điều chỉnh hợp lý trong chế độ ăn uống. Việc lựa chọn những thực phẩm phù hợp – từ gừng, yến mạch, trái cây ít axit cho đến rau xanh, sữa ít béo và thịt nạc – sẽ giúp bạn giảm đáng kể triệu chứng, cải thiện chất lượng cuộc sống. Hãy lắng nghe cơ thể, thử nghiệm từng loại thực phẩm để tìm ra “danh sách vàng” riêng cho mình. Một chế độ ăn cân bằng, giàu dinh dưỡng và ít axit chính là chìa khóa để bạn sống khỏe mạnh và thoải mái hơn mỗi ngày.

Bạn có thể quan tâm:

• 12 loại thực phẩm giàu axit amin bạn nên thêm vào chế độ ăn thường ngày
• 15 loại thực phẩm giúp giảm cortisol tự nhiên: Bí quyết ăn uống để bớt căng thẳng

1. Quả việt quất

Việt quất nổi tiếng với hàm lượng anthocyanin cao – một chất chống oxy hóa mạnh giúp chống viêm và bảo vệ mô liên quan đến miễn dịch như hạch bạch huyết và lá lách. Loại quả nhỏ này cũng hỗ trợ tăng cường tính toàn vẹn của mao mạch và thành mạch bạch huyết, nhờ đó, dịch bạch huyết lưu thông dễ dàng hơn. Ngoài ra, chất xơ trong việt quất còn giúp cân bằng chất lỏng và hỗ trợ hệ tiêu hóa – yếu tố liên quan chặt chẽ đến quá trình giải độc.

2. Quả mâm xôi

Giàu vitamin C và axit ellagic, quả mâm xôi giúp tái tạo mô và hỗ trợ giải độc tế bào. Polyphenol trong loại quả này giúp kiểm soát viêm và ổn định phản ứng miễn dịch. Hạt của mâm xôi cung cấp chất xơ cần thiết cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh, gián tiếp giúp giảm gánh nặng cho hệ bạch huyết – đặc biệt là sau khi cơ thể trải qua căng thẳng hay bệnh tật.

3. Cam và các loại trái cây họ cam quýt

Cam và các loại trái cây họ cam quýt chứa nhiều vitamin C và bioflavonoid, hỗ trợ sản xuất bạch cầu và cải thiện tính thấm thành mạch. Hàm lượng nước cao trong cam cũng giúp duy trì sự di chuyển linh hoạt của dịch bạch huyết. Bên cạnh đó, các enzyme có trong loại quả này hỗ trợ phân giải chất béo – một yếu tố góp phần làm tắc nghẽn các kênh dẫn lưu bạch huyết.

4. Rong biển

Các loại rong biển như tảo bẹ hay nori chứa nhiều khoáng chất, đặc biệt là iốt và alginate – những chất có khả năng hỗ trợ giải độc mô bạch huyết và điều hòa hoạt động tuyến giáp. Rong biển còn chứa các hợp chất có thể liên kết với kim loại nặng, giúp cơ thể loại bỏ chúng dễ dàng hơn. Tính chống viêm của rong biển cũng giúp giảm sưng tấy trong hệ bạch huyết, góp phần cải thiện lưu thông.

5. Hạt óc chó

Chứa hàm lượng cao omega-3, hạt óc chó có thể giảm viêm toàn thân – yếu tố cản trở chuyển động của dịch bạch huyết. Đồng thời, chúng cung cấp protein thực vật và polyphenol, giúp sản xuất tế bào lympho – một phần quan trọng trong hệ miễn dịch. Hạt óc chó còn hỗ trợ sự linh hoạt của mạch máu, giúp lưu thông và dẫn lưu hiệu quả hơn.

6. Hạnh nhân

Hạnh nhân là nguồn cung cấp dồi dào vitamin E, giúp bảo vệ các tế bào miễn dịch khi chúng di chuyển qua hệ bạch huyết. Bên cạnh đó, chất béo lành mạnh và magiê trong hạnh nhân hỗ trợ điều hòa nội tiết và thư giãn mạch máu – từ đó giúp lưu thông dịch bạch huyết dễ dàng hơn.

7. Hạt chia

Khi ngâm nước, hạt chia nở ra và tạo thành kết cấu dạng gel giàu chất xơ hòa tan và omega-3, giúp hydrat hóa dịch bạch huyết và thúc đẩy tiêu hóa. Nhờ khả năng làm sạch đường ruột, chúng gián tiếp giảm gánh nặng cho hệ thống dẫn lưu bạch huyết. Một khẩu phần nhỏ hạt chia mỗi ngày có thể hỗ trợ quá trình giải độc hiệu quả hơn.

8. Gừng

Gingerol – hợp chất chính trong gừng – có tác dụng kích thích tuần hoàn máu và hỗ trợ lưu thông bạch huyết. Gừng còn giúp làm ấm cơ thể, phá vỡ tình trạng ứ đọng ở các vùng mô lạnh hoặc viêm. Bên cạnh đó, gừng giúp làm sạch chất nhầy và hỗ trợ tiêu hóa – hai yếu tố quan trọng trong việc giảm tải cho hệ bạch huyết.

9. Nghệ

Curcumin trong nghệ là một chất chống viêm và chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ các tế bào miễn dịch khỏi tổn thương do stress oxy hóa. Nghệ còn hỗ trợ chức năng gan – cơ quan lọc máu chính và liên kết chặt chẽ với hệ bạch huyết. Ăn nghệ cùng hạt tiêu đen giúp tăng khả năng hấp thụ curcumin và phát huy tối đa tác dụng.

10. Tỏi

Tỏi chứa các hợp chất lưu huỳnh tự nhiên có khả năng kích thích quá trình giải độc bạch huyết. Tỏi cũng có đặc tính kháng khuẩn, giúp giảm nhiễm trùng – yếu tố thường gây sưng và tắc nghẽn hạch bạch huyết. Tỏi còn hỗ trợ gan tạo ra enzyme giải độc, giúp bạch huyết lưu thông hiệu quả hơn.

11. Cải xoăn

Cải xoăn là loại rau xanh giàu diệp lục, giúp thanh lọc máu và hỗ trợ hoạt động của hệ miễn dịch. Nó cũng chứa nhiều vitamin K, hỗ trợ tính toàn vẹn mạch máu và lutein – chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi hư tổn. Khi được nấu chín nhẹ hoặc xay sinh tố, cải xoăn vẫn giữ được phần lớn giá trị dinh dưỡng.

12. Rau bina

Rau bina (rau chân vịt) chứa sắt và folate, giúp tạo máu khỏe mạnh và nâng cao chất lượng dịch bạch huyết. Loại rau này cũng chứa nitrat tự nhiên giúp cải thiện lưu thông và hỗ trợ chức năng của lá lách – cơ quan quan trọng trong hệ thống lọc bạch huyết. Ngoài ra, các chất chống oxy hóa trong rau bina giúp bảo vệ tế bào miễn dịch khỏi tổn thương.

13. Súp lơ xanh

Glucosinolate trong súp lơ xanh được chuyển hóa thành các hợp chất hỗ trợ giải độc gan – điều này giúp giảm gánh nặng cho hệ bạch huyết. Hàm lượng chất xơ cao thúc đẩy tiêu hóa, còn vitamin C và indole giúp tăng sản xuất tế bào lympho và điều hòa viêm trong mô bạch huyết.

14. Quả bơ

Quả bơ rất giàu chất béo không bão hòa đơn, hỗ trợ màng tế bào khỏe mạnh và tăng cường khả năng vận chuyển của hệ miễn dịch. Kali trong bơ giúp duy trì cân bằng chất lỏng, còn glutathione hỗ trợ giải độc tế bào. Loại quả này cũng có tác dụng giảm viêm, giúp các kênh bạch huyết luôn thông thoáng.

15. Các loại đậu

Đậu chứa carbohydrate phức hợp và tinh bột kháng, nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột – yếu tố quan trọng trong miễn dịch và quá trình giải độc. Các khoáng chất như magie và kali giúp thư giãn mạch máu và hỗ trợ dẫn lưu. Đậu còn giàu protein thực vật và các hợp chất thực vật có lợi cho việc kiểm soát viêm và phục hồi mô.

16. Cá hồi

Cá hồi cung cấp omega-3 giúp giảm viêm mãn tính và thúc đẩy lưu thông máu cùng dịch bạch huyết. Loại cá này còn giàu protein và selen, hỗ trợ tái tạo tế bào miễn dịch và tăng cường chức năng chống oxy hóa. Ăn cá hồi thường xuyên sẽ giúp duy trì sức khỏe bạch huyết lâu dài.

Hệ bạch huyết đóng vai trò trung tâm trong việc duy trì sức khỏe và khả năng tự làm sạch của cơ thể. Thay vì chờ đến khi xuất hiện các triệu chứng rõ ràng, bạn hoàn toàn có thể hỗ trợ hệ thống quan trọng này thông qua các lựa chọn thực phẩm đơn giản, tự nhiên và dễ áp dụng mỗi ngày. Hãy bổ sung những thực phẩm kể trên vào chế độ ăn uống, không chỉ để chăm sóc hệ bạch huyết mà còn để nâng cao sức khỏe toàn diện và bền vững.

Bạn có thể quan tâm:

• 9 thói quen đơn giản giúp cải thiện sức khỏe đường ruột mỗi ngày
• 10 cách đơn giản giúp bạn giảm đầy hơi một cách tự nhiên
• Ngưng thở khi ngủ: Dấu hiệu, nguyên nhân, các loại và phương pháp điều trị hiệu quả

Việt quất

Quả việt quất nổi tiếng với hàm lượng chất chống oxy hóa cao, đặc biệt là anthocyanin – tạo nên màu tím đậm của quả. Những hợp chất này giúp giảm viêm, kiểm soát mức đường huyết, ngăn ngừa các bệnh tim mạch và hỗ trợ sức khỏe não bộ.

Dâu tây

Dâu tây chứa hàm lượng vitamin C và anthocyanin cao, không chỉ có tác dụng hiệu quả trong việc tăng cường hệ thống miễn dịch mà còn giúp ngăn ngừa bệnh ung thư và bệnh tim mạch. Dâu tây ít calo nhưng nhiều chất xơ, khiến chúng trở thành món ăn nhẹ hoàn hảo để kiểm soát cân nặng và cải thiện chức năng tiêu hóa.

Quả mâm xôi

Quả mâm xôi chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh như vitamin C, quercetin, kaempferol, anthocyanin,…giúp giảm viêm và hỗ trợ ngăn ngừa ung thư. Hàm lượng chất xơ dồi dào của quả mâm xôi cũng giúp tăng cường sức khỏe tiêu hóa. Quả mâm xôi cũng giàu axit ellagic, một hợp chất có đặc tính chống ung thư có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển của tế bào ung thư.

Lựu

Lựu giàu punicalagin và anthocyanin. Những chất chống oxy hóa này có đặc tính chống viêm và chống ung thư mạnh mẽ. Chúng cũng hỗ trợ sức khỏe tim mạch bằng cách cải thiện lưu lượng máu và giảm huyết áp.

Cam

Cam chứa nhiều vitamin C và flavonoid – các chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện sức khỏe làn da và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Cam cũng có tác dụng giữ nước và cung cấp nguồn chất xơ tốt, hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa.

Nho

Nho chứa nhiều resveratrol, một chất chống oxy hóa mạnh hỗ trợ sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa ung thư và các bệnh thần kinh. Nho cũng chứa vitamin K, rất quan trọng đối với sức khỏe xương và quá trình đông máu.

Quả kỷ tử

Quả kỷ tử rất giàu chất chống oxy hóa (đặc biệt là zeaxanthin), vitamin và khoáng chất. Các chất này giúp củng cố hệ thống miễn dịch, nuôi dưỡng da khỏe mạnh và tăng cường thị lực. Chính vì thế, từ xa xưa, kỷ tử đã được sử dụng như một vị thuốc trong đông y, vừa có tác dụng bồi bổ cơ thể, vừa ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị bệnh.

Atiso

Atiso chứa nhiều axit chlorogenic, một chất chống oxy hóa mạnh có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch và cải thiện sức khỏe gan. Atiso cũng chứa nhiều chất xơ, giúp hỗ trợ tiêu hóa và thúc đẩy đường ruột khỏe mạnh. Bổ sung atiso vào chế độ ăn uống của bạn có thể hỗ trợ quá trình giải độc và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Các loại hạt

Các loại hạt, đặc biệt là quả óc chó, hạnh nhân và hồ đào, rất giàu vitamin E và polyphenol. Chúng giúp giảm cholesterol LDL, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, chống viêm và cung cấp axit béo thiết yếu. Các loại hạt cũng là nguồn cung cấp protein và chất béo lành mạnh tuyệt vời, khiến chúng trở thành món ăn nhẹ bổ dưỡng cho cơ thể.

Các loại đậu

Các loại đậu, đặc biệt là đậu đen, có nhiều chất chống oxy hóa như flavonoid và polyphenol. Các chất này giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa. Đậu cũng là nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời, khiến chúng trở thành lựa chọn hàng đầu cho người ăn chay và thuần chay.

Cải kale

Cải kale chứa nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm vitamin C, beta-carotene và flavonoid. Nó hỗ trợ quá trình giải độc, tăng cường sức khỏe tim mạch và chống viêm. Cải kale cũng là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, giúp duy trì xương chắc khỏe và ngăn ngừa loãng xương.

Rau bina

Rau bina – hay cải bó xôi, rau chân vịt – là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tuyệt vời, bao gồm lutein và zeaxanthin, giúp bảo vệ sức khỏe mắt và giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng. Rau bina cũng giàu sắt, rất cần thiết cho quá trình vận chuyển oxy và sản xuất năng lượng trong cơ thể.

Củ dền

Củ dền chứa betalain, chất chống oxy hóa mạnh có đặc tính chống viêm và có thể giúp giải độc cơ thể. Củ dền cũng chứa nhiều nitrat, có thể cải thiện lưu lượng máu và hạ huyết áp, hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Khoai lang

Khoai lang rất giàu beta-carotene, một chất chống oxy hóa hỗ trợ thị lực, tăng cường chức năng miễn dịch và cải thiện sức khỏe làn da. Khoai lang cũng là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất dồi dào, giúp chúng trở thành thực phẩm bổ dưỡng cho bất kỳ bữa ăn nào.

Socola đen

Giàu flavonoid, socola đen có thể tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách cải thiện lưu lượng máu và hạ huyết áp. Sô cô la đen cũng chứa các khoáng chất như sắt, magie và kẽm, giúp hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Chọn sô cô la đen có ít nhất 70% ca cao để có lợi ích tối đa.

Trà xanh

Trà xanh chứa nhiều catechin, chất chống oxy hóa giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, cải thiện chức năng não và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Uống trà xanh thường xuyên cũng có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng và duy trì sự tỉnh táo.

Bạn có thể quan tâm:

• 7 loại thực phẩm giúp cải thiện lưu thông máu
• 10 loại thực phẩm giúp hạ huyết áp tự nhiên mà bạn nên biết

Ức gà

Với hàm lượng protein cao và rất ít calo, ức gà vừa giúp cung cấp năng lượng, tạo cảm giác no lâu vừa hạn chế việc tiêu thụ calo, giúp duy trì khối lượng cơ bắp đồng thời thúc đẩy quá trình giảm mỡ.

Cá

Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá ngừ,…rất giàu protein, chất béo lành mạnh và có ít calo nên rất thích hợp để đưa vào thực đơn hằng ngày để có thể giúp giảm viêm, thúc đẩy quá trình giảm mỡ và hỗ trợ sức khỏe cơ bắp.

Trứng

Trứng là nguồn cung cấp protein chất lượng cao và nhiều chất béo lành mạnh. Ngoài ra, trứng còn chứa các axit amin thiết yếu để duy trì cơ bắp. Ăn trứng (chủ yếu là lòng trắng trứng) là cách nhiều người lựa chọn để giúp giảm mỡ, tăng cơ và duy trì sức khỏe tim mạch.

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp cũng là một trong những loại thực phẩm giúp giảm mỡ và duy trì cơ bắp tuyệt vời. Không chỉ giàu protein, ít calo mà sữa chua Hy Lạp còn chứa rất nhiều lợi khuẩn, giúp hỗ trợ tiêu hóa và duy trì khối lượng cơ bắp. Bạn có thể chọn loại ít béo hoặc không béo để giảm lượng calo nạp vào.

Rau xanh

Các loại rau lá xanh như rau chân vịt, cải xoăn và bông cải xanh có nhiều vitamin, khoáng chất, giàu chất xơ nhưng lại có rất ít calo, có thể giúp bạn cảm thấy no lâu, giảm thèm ăn đồng thời cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu.

Quả mọng

Các loại quả mọng như việt quất, dâu tây, mâm xôi,…chứa rất nhiều vitamin và các chất chống oxy hóa. Bên cạnh đó, hàm lượng chất xơ của chúng có thể hỗ trợ kiểm soát cơn đói, giúp kiểm soát lượng mỡ thừa hiệu quả.

Hạt diêm mạch

Hạt diêm mạch chứa nhiều protein, chất xơ và các axit amin thiết yếu. Loại ngũ cốc này không chỉ cung cấp năng lượng dồi dào mà còn tạo cảm giác no lâu, chống tăng cân và tạo ra nhiều cơ bắp cho cơ thể.

Các loại đậu

Các loại đậu có nhiều protein và chất xơ nên dễ dàng giúp bạn no lâu. Bạn có thể bổ sung các loại đậu vào bữa ăn hằng ngày để kiểm soát trọng lượng cơ thể và duy trì vóc dáng.

Các loại hạt

Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt chia, hạt lanh,…là nguồn chất béo và protein lành mạnh có thể hỗ trợ duy trì cơ bắp đồng thời thúc đẩy cảm giác no.

Phô mai Cottage

Phô mai Cottage chứa nhiều protein casein, vitamin và các khoáng chất thiết yếu. Thêm phô mai Cottage vào bữa ăn có thể hỗ trợ cơ bắp, giảm cân, cải thiện sức khỏe xương cũng như cường hệ miễn dịch.

Bạn có thể xem các bài viết có liên quan tại đây:

• 10 loại thực phẩm giúp tăng cường sức khỏe tinh thần
• 15 loại trái cây và rau quả giúp tăng cường sức khỏe tim mạch
• 10 loại thực phẩm chống viêm giúp giảm đau khớp mà bạn nên biết
• 7 lý do nên ăn chuối mà bạn nên biết
• 15 loại trái cây người bệnh tiểu đường không nên ăn
• 15 dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang thiếu protein
• Ăn 7 loại trái cây này trước khi đi ngủ sẽ cải thiện đáng kể giấc ngủ của bạn
• 10 sự thật kì lạ ít ai biết tới về chuối – một trong những loại hoa quả phổ biến nhất hành tinh

Protein là gì?

Protein hay còn gọi là đạm, là một trong ba chất cung cấp năng lượng chính cho cơ thể cùng với chất béo và carbs – chất đường bột. Protein chứa các amino axit có vai trò quan trọng để sản xuất hormone, đảm bảo duy trì các hoạt động của cơ thể. Đặc biệt, nó là chất rất cần thiết để duy trì và phát triển cơ bắp, không khác gì vai trò quan trọng của nước đối với cơ thể.

Cơ thể con người cần 21 loại amino axit khác nhau, trong đó có 12 loại cơ thể tự tổng hợp được, 9 loai còn lại bắt buộc phải cung cấp qua đường ăn uống gọi là amino axit thiết yếu.

Lượng protein cần nạp mỗi ngày là bao nhiêu?

Theo Tổ chức Y tế thế giới WHO thì một người lớn mỗi ngày cần phải nạp ít nhất 0,83g protein/ 1kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, bạn nặng 60kg thì lượng protein bạn cần nạp vào mỗi ngày là 60 x 0,83 = 49,8, tức là cần khoảng 50g protein mỗi ngày. Đây chỉ là mức yêu cầu cho những hoạt động bình thường, không có nhu cầu đi tập gym hay phát triển cơ bắp.

Nếu bạn muốn phát triển cơ bắp thì theo một nghiên cứu mới đây ở một trường Đại học ở Canada, chúng ta nên nạp khoảng 1,6g protein trên 1kg trọng lượng cơ thể, nhưng mỗi người có mục tiêu khác nhau thì lượng protein nạp vào có thể cao hơn hoặc thấp hơn.

Nguồn thực phẩm cung cấp protein

Ức gà

Đối với những người có chế độ tập luyện để xây dựng cơ bắp, giảm cân, giảm mỡ thì thịt gà là nguồn cung cấp protein tuyệt vời nhất, ngoài ra nó còn cung cấp nhiều dưỡng chất cho cơ thể, đặc biệt là ức gà.

Ức gà có hàm lượng protein dồi dào, giúp phát triển thể chất, xây dựng cơ bắp và giảm mỡ. Trong một phần ức gà không da khoảng 170g cung cấp cho cơ thể khoảng 54g protein. Như vậy, tỉ lệ đạm trong ức gà khoảng 31g/ 100g thịt. Ức gà chứa rất ít chất béo, vì thế được nhiều người lựa chọn đưa vào vào chế độ ăn giảm cân, tăng cơ, giảm mỡ.

Trứng gà

Trứng gà là nguồn cung cấp protein dồi dào có giá trị dinh dưỡng cao. Một quả trứng gà cỡ bình thường chứa khoảng 6-7g protein.

Tuy nhiên, tùy theo kích thước và trọng lượng của quả trứng gà thì lượng protein trong đó sẽ khác khau:

• Trứng gà nhỏ (38g): chứa khoảng 4,9g protein
• Trứng gà vừa (44g): chứa khoảng 5,7g protein
• Trứng gà lớn (50g): chứa khoảng 6,5g protein
• Trứng gà cực lớn (56g): chứa khoảng 7,3g protein
• Trứng gà lớn nhất (63g): chứa khoảng 8,2g protein

Cụ thể hơn, lượng protein có trong lòng trắng và lòng đỏ khác nhau. Trong một quả trứng gà cỡ lớn có chứa khoảng 7g protein thì:

• Lòng trắng chứa 4 gram protein
• Lòng đỏ chứa 3 gram protein

Trứng gà là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất mà bạn nên ăn thường xuyên, đặc biệt là khi bạn đang trong chế độ ăn tăng cơ, giảm mỡ. Trứng gà chứa rất ít calo, một quả trứng luộc trung bình chứa khoảng 77 calo. Mặc dù chứa ít calo nhưng trứng gà được xem là nguồn cung cấp gần như đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Các loại cá

Cá rất giàu dinh dưỡng và là thực phẩm quen thuộc trong khẩu phần ăn hằng ngày của nhiều người. Cá có hàm lượng protein cao, trung bình 100g cá chứa khoảng 22g protein. Ngoài ra, cá còn chứa nhiều axit béo omega-3, vitamin D, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Theo dữ liệu của Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), một số loại cá có hàm lượng protein cao gồm:

• Cá ngừ chứa nhiều protein. 100 g cá ngừ có khoảng 30 g protein và 200 calo.
• Cá cơm giàu protein. 100 gram cá cơm có khoảng 46 g protein và 378 calo, ngoài ra còn cung cấp nhiều axit béo omega-3.
• Cá hồi có giá trị dinh dưỡng rất cao. Trong 100 g cá hồi chứa đến 26 gram protein và 190 calo.
• Cá rô phi có hàm lượng protein khá cao và ít calo. 100 g thịt cá rô phi chỉ chứa 100 calo nhưng có đến 20 g protein.

Các loại thịt

Các loại thịt là thực phẩm được lựa chọn hàng đầu trong bữa ăn hàng ngày, chứa nhiều protein và dinh dưỡng cùng với các loại axit amin thiết yếu.

Thịt bò chứa lượng protein cao mà bạn không thể bỏ qua trong thực đơn giàu protein. Trung bình cứ 85g thịt bò cung cấp khoảng 26,2g protein, và chứa rất ít chất béo.

Thịt heo nạc là loại thịt quen thuộc đối với nhiều người. Hàm lượng đạm trong thịt heo khoảng 27g protein/100g thịt.

Hải sản

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mỗi người nên ăn hải sản thường xuyên ít nhất 2 lần mỗi tuần vì những giá trị tuyệt vời cho sức khỏe. Protein từ hải sản có giá trị dinh dưỡng cao, giúp ngăn lão hóa cho cơ thể, phòng ngừa tình trạng thoái hóa khớp, thoát vị đĩa đệm. Hải sản có hàm lượng protein ngang bằng hoặc cao hơn các loại thịt. Các nghiên cứu cho thấy tôm chứa nhiều đạm ngang bằng các loại thịt, thậm chí nhiều hơn 20% so với thịt heo nạc.

Thực vật

Các loại đậu, hạt dinh dưỡng

Ngoài những loại thực phẩm cung cấp protein kể trên thì thực vật cũng có nhiều loại cung cấp protein tự nhiên và các chất dinh dưỡng khác, chất xơ và chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe, ví dụ như đậu gà, đậu nành, đậu đỏ, đậu lăng, đậu phộng,…

Hạt dinh dưỡng hay còn gọi là granola chứa nhiều loại hạt khác nhau và chứa cả yến mạch giúp cung cấp lượng protein đáng kể trong những bữa ăn phụ như hạt điều, hạt macca, hạt bí xanh,…

Rau củ, quả

Bên cạnh việc cung cấp nhiều chất xơ, vitamin cần thiết cho cơ thể thì nhiều loại rau củ, quả còn cung cấp một lượng nhỏ protein trong khẩu phần ăn hàng ngày. Các loại rau giàu chất đạm đều chứa rất ít cholesterol với hàm lượng chất béo cực kỳ thấp. Những loại rau củ chứa protein như bông cải xanh, nấm, atiso,… Một số loại quả cũng chứa protein như ổi, mơ, mít, bơ, kiwi,…

Bên cạnh đó còn có nhiều loại sữa và sữa chua cung cấp protein cho cơ thể như sữa đậu nành, sữa chua Hy Lạp, các loại sữa hạt, phô mai,…

Bạn nên thay đổi luân phiên những loại thực phẩm chứa protein để cung cấp đa dạng nhiều dưỡng chất và có một chế độ ăn cân bằng. Lựa chọn những thực phẩm lành mạnh cho cơ thể nhưng vẫn đảm bảo đủ năng lượng nạp vào cơ thể. Xây dựng cơ bắp cũng như vóc dáng cân đối thì bạn nên ăn đủ protein, carbs, chất béo cùng với vân động kháng lực để đạt được mục tiêu mong muốn nhé!

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• 5 loại gia vị hỗ trợ ngăn ngừa viêm ruột: Bạn đã biết chưa?
• Những mẹo khuyến khích trẻ ăn rau nhiều hơn để đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Protein là gì?

Protein rất cần thiết cho sức khỏe bởi đây là một chất dinh dưỡng đa lượng – chất dinh dưỡng mà cơ thể rất cần và sử dụng với số lượng lớn.

Protein được tìm thấy khắp cơ thể, có trong cơ, xương, da, tóc và hầu như mọi bộ phận hoặc mô khác của cơ thể. Chúng tạo nên các enzym cung cấp năng lượng cho nhiều phản ứng hóa học và huyết sắc tố mang oxy trong máu. Có ít nhất 10.000 loại protein khác nhau tạo nên con người bạn và giữ cho cơ thể được duy trì.

Protein được cấu tạo từ hơn 20 đơn vị cơ bản được gọi là axit amin. Có 9 loại axit amin – histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine – được gọi là các axit amin thiết yếu, phải cung cấp từ thực phẩm.

Cơ thể chúng ta cần bao nhiêu protein?

Không có một con số cố định áp dụng cho tất cả mọi người vì lượng protein cần thiết cho mỗi người là khác nhau tùy thuộc vào tuổi tác, cân nặng và mức độ hoạt động thể chất của cơ thể.

Theo một nghiên cứu tại Hoa Kỳ thì với người trưởng thành, chế độ ăn uống khuyến nghị hiện tại (RDA) đối với protein là 0,8g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Trong đó, RDA được hiểu là chế độ ăn uống khuyến nghị hoặc nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị hằng ngày về một chất dinh dưỡng nào đó mà cơ thể chúng ta cần đảm bảo một lượng phù hợp để duy trì sức khỏe.

BlogAnChoi gửi đến bạn các khuyến nghị về việc bổ sung protein như sau:

• Các chuyên gia gợi ý rằng những người hoạt động thể chất nên ăn lượng protein từ 1,2-2,0g trên mỗi kg mỗi ngày.
• Một số người, như vận động viên, có thể cần nhiều protein hơn để duy trì khối lượng cơ bắp và hỗ trợ sức khỏe. Ví dụ, một số nghiên cứu cho thấy nhu cầu protein của vận động viên có thể vượt quá 2g trên mỗi kg cho một người.
• Người đang mang thai hoặc đang cho con bú, người lớn tuổi và người mắc các bệnh lý làm tăng nhu cầu protein như ung thư cũng có nhu cầu protein cao hơn so với khuyến nghị hằng ngày.

Tuy nhiên, không phải ai cũng nên tiêu thụ nhiều protein trong chế độ ăn của mình. Ví dụ, quá nhiều protein có thể gây hại cho những người mắc bệnh thận và các tình trạng khác. Vì vậy, bạn cần tìm hiểu kỹ về định lượng mà cơ thể bạn có thể nạp protein mỗi ngày nhé.

Dấu hiệu cơ thể bạn đang thiếu protein

Mất cơ

Để duy trì khối lượng cơ bắp, bạn cần tiêu thụ đủ protein hàng ngày. Đặc biệt là với những ai đang theo đuổi những bộ môn liên quan đến thể hình thì protein là vô cùng cần thiết.

Nếu bạn không đáp ứng nhu cầu tối thiểu về protein, bạn sẽ bắt đầu mất khối lượng cơ bắp. Lúc này, cơ thể của bạn sẽ rơi vào tình trạng chậm trao đổi chất, mất cân đối và thậm chí là làm giảm sức mạnh của bạn.

Nếu lượng protein thiếu hụt quá nhiều thì năng lượng của bạn cũng sẽ giảm dần bởi vì sự thiếu hụt này có thể dẫn đến thiếu máu, các tế bào trong cơ thể không nhận được lượng oxy cần thiết thì bạn sẽ trở nên mệt mỏi, ảnh hưởng đến mọi hoạt động hằng ngày.

Hệ miễn dịch suy yếu

Protein tạo nên một phần quan trọng của hệ thống miễn dịch cho cơ thể. Cung cấp đủ chất đạm vô cùng quan trọng đối với quá trình sản xuất kháng thể – một loại protein liên kết với vi khuẩn và vi rút để bảo vệ bạn khỏi bị bệnh.

Thiếu protein có thể làm giảm chức năng miễn dịch. Ví dụ, thiếu protein có thể khiến kháng thể được tạo ra với số lượng thấp hơn và tăng nguy cơ nhiễm trùng.

Giảm sự phát triển và mật độ xương

Xương của chúng ta được cấu tạo chủ yếu từ collagen – cũng là một loại protein. Đối với trẻ em, thiếu protein có thể làm giảm sự phát triển của xương. Còn đối với người cao tuổi, không đủ protein có thể ảnh hưởng đến mật độ khoáng và sức mạnh của xương. Điều này đồng nghĩa với xương của bạn có thể yếu hơn, mỏng manh hơn.

Các nghiên cứu cho thấy những người lớn tuổi tiêu thụ lượng protein nhiều hơn có mật độ khoáng xương cao hơn và ít có khả năng bị gãy xương hơn so với những người lớn tuổi ăn ít protein hơn.

Da và tóc bị tổn thương

Ngoài những điều trên thì chế độ ăn thiếu protein có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của da và tóc, bởi vì cả hai đều được tạo ra từ protein. Protein rất quan trọng cho sự phát triển và duy trì mái tóc và làn da khỏe mạnh. Nếu bạn không bổ sung đủ lượng chất có thể dẫn đến các triệu chứng như da khô, lão hóa sớm và tóc mỏng.

Hãy lưu ý rằng nếu lượng protein quá thấp có thể kích hoạt telogen effluvium – tình trạng rụng tóc quá nhiều.

Nếu bạn đang gặp vấn đề liên quan đến tóc gãy rụng hoặc không rõ nguyên nhân vì sao rụng thì bạn nên tìm hiểu xem cơ thể của mình có đang thiếu protein hay không nhé.

Mua sản phẩm phục hồi tóc từ protein

Làm thế nào để cung cấp đủ protein cho cơ thể?

Protein rất quan trọng đối với sức khỏe và thiếu protein có thể tác động tiêu cực đến hệ miễn dịch, xương,… Vì vậy, bạn cần phải đảm bảo bổ sung đủ lượng protein hàng ngày thông qua chế độ ăn uống hoặc các thực phẩm chức năng.

Mặc dù nhu cầu protein thay đổi đáng kể dựa theo các yếu tố như tuổi tác, cân nặng và mức độ hoạt động, nhưng hầu hết mọi người có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu protein bằng cách thêm nguồn protein vào mỗi bữa ăn. Có rất nhiều nguồn protein từ động vật và thực vật để bạn lựa chọn.

Nguồn protein động vật bao gồm:

• Trứng
• Thịt gà
• Cá
• Thịt đỏ như thịt bò và thịt nai
• Các sản phẩm từ sữa như sữa chua và phô mai
• Bột protein làm từ váng sữa và lòng trắng trứng

Nguồn protein từ thực vật bao gồm:

• Các loại đậu
• Các loại hạt
• Các sản phẩm đậu nành như đậu phụ
• Bột protein từ thực vật
• Một số loại ngũ cốc nguyên hạt hoặc gạo lứt

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, áp dụng chế độ ăn có cả nguồn protein từ động vật và thực vật là vô cùng tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, nếu bạn ăn thịt đỏ và thịt đã qua chế biến thì chỉ nên ăn vừa đủ, nếu ăn quá nhiều có thể dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn.

Mua viên uống tổng hợp protein

Tham khảo video chia sẻ về các thực phẩm giàu protein:

Tham khảo chia sẻ về tầm quan trọng của chất dinh dưỡng này:

Mời bạn đọc thêm các bài viết liên quan:

• Cơ thể bạn thực sự cần bao nhiêu protein? Có phải ăn càng nhiều đạm càng tốt?
• 10 lý do tại sao bạn nên ăn nhiều protein hơn, không chỉ để tăng cường cơ bắp

Tài liệu tham khảo:

• National Institutes of Health
• Health
• Harvard – Nutrition Source
• Tài liệu chuyên môn Viện dinh dưỡng Thành phố Hồ Chí Minh

Cảm ơn độc giả đã quan tâm đến bài chia sẻ trên, hãy tiếp tục theo dõi BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều thông tin bổ ích nhé!

1. Bông cải xanh

Thống kê từ Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA) cho thấy, 156g bông cải xanh chứa khoảng 1mg chất sắt. Bạn có thể bổ sung thực phẩm này mỗi ngày để cơ thể có đủ hàm lượng chất sắt cần thiết. Ngoài ra bông cải xanh còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin K, C, A, canxi, protein,… đều góp phần hỗ trợ cơ thể tăng hấp thu chất sắt.

Với những người bị dư nhiều đạm hoặc dị ứng thịt bò, có thể dùng súp lơ mỗi ngày để tăng cường sức khỏe và cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng quan trọng. Còn những bạn gái mong muốn giảm cân, bông cải xanh cũng chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa hỗ trợ loại bỏ mỡ thừa rất tốt.

2. Khoai tây

Một củ khoai tây có khối lượng khoảng 295g cung cấp cho người dùng khoảng 3,2mg chất sắt. Vậy nên đây là loại rau củ giàu chất sắt mà bạn có thể bổ sung cho mọi thành viên trong gia đình. Khoai tây còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin B6, C, chất xơ và kali cũng giúp cơ thể thêm khỏe mạnh.

Ăn nhiều khoai tây còn giúp bạn thêm sáng mắt và khơi nguồn sáng tạo vì cung cấp hàm lượng vitamin A rất lớn, ngoài ra cũng giảm hình thành các gốc tự do và tế bào ung thư khi dùng các món ăn có khoai tây. Khoai tây có thể làm súp, canh hoặc món ăn vặt đều rất dinh dưỡng.

3. Rau bina

Rau bina hay còn gọi là rau chân vịt là loại rau củ giàu chất sắt mà bạn nên chú ý. Theo Viện Sức khỏe Quốc gia Mỹ, bạn nên ăn rau bina thường xuyên vì hàm lượng chất sắt của chúng cao hơn so với thịt bò. Khoảng 100g rau chân vịt có khoảng 2,6mg chất sắt. Thêm vào đó, loại rau này cũng chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa.

Rau bina ngày càng được ưa chuộng sử dụng vì hương vị thơm ngon và thanh mát. Bạn có thể xào, nấu canh rau chân vịt trong các bữa cơm hàng ngày, ngoài ra cũng rất thích hợp để làm sinh tố. Bạn có thể kết hợp thêm chuối để làm sinh tố rau bina chuối giúp giảm cân.

4. Cải xoăn

Trong 100g cải xoăn cung cấp khoảng 1,5mg chất sắt. Loại rau xanh này được đánh giá là cung cấp cho người dùng nhiều chất sắt hơn cả thịt gà. Một lý do mà nhiều người ngày càng sử dụng cải xoăn là vì có chứa nhiều chất chống oxy hóa. Nhiều nghiên cứu cho thấy, chất chống oxy hóa trong cải xoăn có thể ngăn ngừa các khối u ác tính trong cơ thể.

Vitamin K trong rau cải xoăn cũng giúp cung cấp thêm máu cho phụ nữ mang thai, cộng thêm axit folic là chất rất cần thiết cho thai kỳ của mẹ bầu để góp phần tăng cường sức khỏe của em bé, thai nhi cũng giảm nguy cơ mắc các dị tật bẩm sinh. Cải xoăn là loại rau củ giàu chất sắt mà bạn có thể dùng hàng ngày.

5. Các loại đậu

Các loại đậu là loại rau củ giàu chất sắt mà không phải ai cũng biết. Có rất nhiều loại đậu giàu chất sắt cho người dùng như đậu lăng, đậu thận, đậu nành, đậu xanh,… Hàm lượng chất sắt từ các loại đậu này còn được thống kê nhiều hơn cả thịt bò, thịt gà hay thịt dê. Tiêu biểu là đậu nành có đến 15,7mg trong 100g đậu.

Các loại đậu còn cung cấp chất xơ, chất béo, chất đạm, vitamin, kali và magie dồi dào. Những chất dinh dưỡng này giúp cơ thể thêm khỏe mạnh, tăng sản sinh máu, điều hòa huyết áp, ổn định đường máu… Vì vậy hãy sử dụng thêm các loại đậu trong các bữa ăn hàng ngày để cơ thể khỏe mạnh hơn bạn nhé!

Mời bạn xem thêm các bài viết về sức khỏe khác tại đây:

• 5 sai lầm thường gặp khi ăn dưa hấu – Ăn nhiều dưa hấu có tốt không?
• 7 thực phẩm bệnh nhân sốt xuất huyết nên ăn
• Đậu phụ – nguồn cung cấp chất dinh dưỡng đầy đủ cho sức khỏe

Hy vọng bạn đã có cho mình những thông tin bổ ích. Hãy tiếp tục theo dõi BlogAnChoi để cập nhật các thông tin mới nhất nhé!

Nguồn tham khảo: Healthline, WebMD

1. Cà rốt cắt nhỏ

Chắc hẳn bạn sẽ cảm thấy bất ngờ khi nhìn thấy cà rốt cắt nhỏ nên ăn đông lạnh hơn là ăn tươi bình thường. Cà rốt là loại rau củ có thời gian sử dụng sản phẩm tươi ngắn nhưng khi để đông lạnh sẽ giữ lại nhiều chất dinh dưỡng hơn. Bạn sẽ giữ lại được nhiều chất xơ, vitamin A và beta-carotene (chất chống oxy hóa) trong cà rốt nếu sử dụng tủ đông.

Tuy nhiên, để bảo quản cà rốt tốt trong tủ lạnh bạn vẫn nên bào vỏ và cắt nhỏ (hình hạt lựu) sau đó mới để trong tủ đông. Không nên để nguyên củ còn vỏ và lá thì chất lượng cà rốt sẽ không tăng mà còn giảm nhiều hơn.

2. Gạo lứt

Gạo lứt có nguồn dinh dưỡng dồi dào với nhiều chất xơ, vitamin B, khoáng chất và magie. Vì thế mà nó được sử dụng thay cho gạo trắng thông thường để hỗ trợ quá trình giảm cân, loại bỏ mỡ thừa và dành cho các bệnh nhân tim mạch hay tiểu đường.

Tuy vậy, ít người biết gạo lứt nên được bảo quản đông lạnh sẽ tốt hơn là bảo quản ở nhiệt độ phòng. Các hạt gạo lứt có kết cấu mềm hơn so với hạt gạo bình thường, vì thế khi được đông lạnh sẽ chỉ cần 3 phút có thể nấu chín mềm, trong khi bình thường bạn sẽ cần từ 30 – 40 phút.

Gạo lứt nếu chỉ bảo quản trong nhiệt độ thường, các hạt gạo sẽ không có độ mềm dẻo vốn có, vì vậy nếu bạn là tín đồ của loại thực phẩm này thì hãy bảo quản bằng cách bỏ vào tủ đông nhé!

3. Các loại đậu đông lạnh

Bạn nghĩ rằng các hạt đậu khi bảo quản trong ngăn mát hoặc nhiệt độ phòng là tốt nhất để khi nấu chúng sẽ dễ dàng mềm dẻo hơn. Tuy nhiên, khi được bảo quản ở nhiệt độ lạnh trong tủ đông, hàm lượng chất xơ, protein của các loại đậu vấn rất cao, thậm chí còn cao hơn so với bình thường.

Nhất là với loại đậu Hà Lan sẽ đảm bảo giữ nguyên độ tươi cùng các chất dinh dưỡng vitamin A, C, K và acid folic. Ngoài ra, bạn sẽ không lo tình trạng mối mọt, các loại vi sinh vật ảnh hướng đến chất lượng của hạt đậu. Khi nấu các loại hạt đông lạnh cũng sẽ có độ dẻo, mềm thơm hơn.

4. Quả mọng

Các loại quả mọng rất được ưa chuộng khi ăn lạnh vì mang lại cảm giác sảng khoái, mát lạnh. Bạn nên bảo quản chúng trong tủ lạnh hoặc tủ đông để giữ vị tươi ngon lâu dài hơn. Trong các loại quả mọng chứa hàm lượng lớn chất chống oxy hóa, chất này không thay đổi cho dù được bảo quản trong nhiệt độ 0°C.

Nhờ đó mà khi bạn thưởng thức trái cây, nên dùng khi chúng còn lạnh để đảm bảo vị tươi mát và thơm ngon nhất. Tránh dùng các loại trái cây khi chúng chuyển màu hoặc không còn vị tươi mát nữa.

5. Cá

Cá đông lạnh có thời gian rã đông không quá lâu, tiện lợi khi chế biến mà vẫn đảm bảo giữ nguyên vẹn giá trị dinh dưỡng của nó. Trong đó, cá hồi là loại cá mà bạn cần bảo quản và sử dụng khi chúng còn đông đá. Bởi vì cá hồi chứa nhiều omega-3 giúp giảm viêm, phát triển trí não và tăng cường sức khỏe. Khi đông đá mát lạnh các thành phần này sẽ không dễ mất đi như để ở nhiệt độ thường.

Dẫu vậy, không phải loại cá đông lạnh nào cũng tốt cho sức khỏe mà bạn nên xem kỹ về thời gian của chúng, không quá lâu để đảm bảo vẫn còn tươi ngon nhất. Ngoài ra, những loài cá như cá đuôi vàng, cá ngừ thì không nên bảo quản tủ đông. Đặc biệt, cá ngừ có thể ăn sống nên nếu được hãy thưởng thức nó như một món sashimi nhé!

6. Rau củ đông lạnh

Bạn có thể giữ lại toàn bộ chất dinh dưỡng, chất xơ, vitamin và khoáng chất có trong rau xanh nếu bảo quản chúng đông lạnh, trong khi bảo quản ở nhiệt độ thường sẽ không hiệu quả bằng. Cũng có rất nhiều gia đình sợ khi bảo quản trong tủ đông sẽ khiến màu sắc và chất lượng rau thay đổi.

Tuy nhiên không phải loại rau xanh nào cũng thế. Bạn hãy bảo quản các loại rau có lá mỏng vào ngăn mát tủ lạnh, tránh để trong tủ đông nếu không rau sẽ dễ úa. Đồng thời, các loại rau như búp cải, súp lơ, cải bó xôi,… thì nên bảo quản tủ đông để giữ nguyên vị tươi mát, thơm ngon, chất xơ, protein và vitamin.

Mời bạn xem thêm các bài viết về sức khỏe khác:

• Ăn nho hằng ngày có tốt không? 7 lợi ích bất ngờ của nho có thể bạn chưa biết
• 6 triệu chứng cảnh báo bệnh ung thư túi mật nguy hiểm mà bạn thường bỏ qua
• 5 cách giảm cân sai lầm khiến cơ thể bạn lão hóa nhanh hơn, phải tránh ngay

Hy vọng các bạn đã có cho mình thêm những thông tin bổ ích nhất về top 6 thực phẩm đông lạnh cực tốt cho sức khỏe trong bài viết hôm nay. Cảm ơn mọi người đã theo dõi và hẹn gặp lại ở các bài viết sau nhé!

Chỉ số no của thực phẩm là gì?

Chỉ số no là chỉ số cho biết mức độ no của bữa ăn và khiến bạn cảm thấy hài lòng, điều này có thể giúp bạn ăn ít hơn và đốt cháy nhiều calo hơn. Một số loại thực phẩm chứa ít calo hơn những loại khác vì hàm lượng năng lượng thấp hơn. Chế độ ăn giàu protein cũng có thể giúp bạn giảm cân. Những người tập thể dục thường xuyên cần phải cung cấp lượng protein nhiều hơn để cảm thấy no và cũng giúp tăng cơ.

Sau đây là 12 loại thực phẩm bạn có thể ăn nhiều mà không lo tăng cân:

1. Bột yến mạch

Bột yến mạch là một loại carbohydrate nguyên hạt vì hàm lượng chất xơ cao, giúp nó trở thành một nguồn dinh dưỡng tốt. Bột yến mạch là một trong những lựa chọn bữa sáng tiện dụng nhất vì nó rất dễ làm. Món này khá nhiều nước, nhanh no và do đó góp phần làm giảm cân. Ngoài việc làm giảm lượng đường trong máu và làm chậm quá trình tiêu hóa, chất beta-glucan có nhiều trong bột yến mạch cũng giúp ngăn ngừa tăng cân.

2. Nước dùng

Trong một nghiên cứu gần đây, người ta chỉ ra rằng không phải lúc nào các bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng cũng làm bạn no và thỏa mãn. Ngoài việc cung cấp cho bạn cảm giác no lâu hơn, món súp có thể cung cấp cho bạn lượng calo nhiều hơn tới 80% so với các bữa ăn khác. Do đó, súp nước dùng được chọn thay vì súp kem vì chúng chứa ít calo hơn và ít gây đầy hơi hơn so với súp kem. Một món súp làm từ nước dùng là sự thay thế tuyệt vời nếu bạn muốn cảm thấy no lâu hơn sau khi ăn.

3. Trứng

Ăn trứng là một cách tuyệt vời để bổ sung protein vào chế độ ăn. Bạn có thể chế biến trứng với nhiều công thức nấu ăn khác nhau, cho bữa sáng hoặc bữa xế. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ hiện đã công nhận trứng là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn, trái ngược với suy nghĩ thông thường và quan niệm trước đây.

Sau khi ăn trứng, bạn sẽ không cảm thấy đói trong một khoảng thời gian đáng kể sau bữa ăn. Tất cả 9 axit amin thiết yếu có thể được tìm thấy trong trứng, giúp chúng trở thành nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh. Hàm lượng protein cao của trứng làm cho chúng trở thành nguyên liệu tuyệt vời cho bất kỳ công thức bữa sáng nào.

4. Cá

Cá chứa nhiều protein và axit béo omega-3, đồng thời ít chất béo, là một lựa chọn lành mạnh. Axit béo omega-3 không chỉ giúp bạn khỏe mạnh về thể chức mà còn có thể cải thiện sức khỏe não bộ và khả năng tập trung tinh thần. Theo nhiều nghiên cứu, cá không chỉ ít calo hơn mà còn bổ hơn các loại thịt khác. So với thịt bò, ăn cá làm giảm 11% lượng calo, theo kết quả của một nghiên cứu gần đây.

5. Táo

Không có sự khác biệt về chất dinh dưỡng và hàm lượng vitamin của táo so với các loại trái cây khác. Món ăn nhẹ hoặc món khai vị từ táo có chỉ số no cao, có nghĩa là bạn thấy no lâu hơn. Táo có chứa một loại chất xơ là pectin có lợi cho tiêu hóa cùng với các chất dinh dưỡng khác. Ngoài ra hàm lượng nước trong táo giúp cơ thể bạn đủ nước và không cảm thấy đói.

6. Phô mai cottage

Mặc dù phô mai là một sản phẩm từ sữa nhưng nó không góp phần làm tăng cân. Ngoài ra món ăn này còn chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất như vitamin B, phốt pho, canxi và selen. Đặc biệt là protein sẽ giúp bạn no lâu, tránh ăn quá nhiều.

7. Cam

Cam là nguồn cung cấp vitamin C phổ biến nhất. Một quả cam cỡ trung bình chỉ có 80 calo, đây là lượng calo rất thấp. Bạn có thể dùng cam để làm sinh tố hoặc món ăn nhẹ. Theo kết quả nghiên cứu gần đây, các loại trái cây có múi cũng có thể hỗ trợ kiểm soát cholesterol và đường huyết. Vì cam có hàm lượng vitamin C cao nên rất tốt cho hệ miễn dịch.

8. Các loại đậu

Các loại đậu có hàm lượng protein và chất xơ cao giúp bạn no lâu hơn. Về giá trị dinh dưỡng, carbs nguyên hạt trong các loại đậu tốt hơn carbs đã qua chế biến như gạo, bánh mì. Trong một số trường hợp, chúng có thể tốt hơn tinh bột trong việc hỗ trợ giảm cân. Đậu cũng ngày càng phổ biến trong các chế độ ăn giàu protein như chế độ ăn ketogenic, nhấn mạnh đến việc tiêu thụ các nguồn protein nạc có lợi cho sức khỏe.

9. Bí

Bí có hàm lượng calo thấp (42 calo mỗi khẩu phần) và lượng nước vừa đủ, có lợi ích lâu dài cho hệ tiêu hóa. Tăng tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể và đốt cháy nhiều calo hơn trong bữa ăn là 2 lợi ích của hàm lượng khoáng chất cao trong bí, ngoài ra cũng giúp tránh đầy hơi và táo bón.

10. Bourekas

Bourekas là loại bánh phồng có nhân mang tính biểu tượng của vùng Balkan/Trung Đông phổ biến trên toàn thế giới. Bạn có thể mua Bourekas với nhiều kiểu dáng và hương vị khác nhau. Bột nhào là nguyên nhân tạo ra kết cấu xốp và giòn, và dầu được sử dụng để tách các tấm bột tạo ra thành phẩm. Sử dụng bánh tráng thay cho bánh phồng, cho thêm loại nhân ưa thích của bạn, phủ lòng trắng trứng và rắc hạt mè để tạo ra một phiên bản Bourekas tốt cho sức khỏe hơn so với kiểu truyền thống.

11. Dâu tây

Dâu tây và các loại quả tương tự khác có hàm lượng polyphenol cao, rất giàu chất chống oxy hóa và có khả năng chống viêm. Polyphenol tốt cho cơ thể và có nhiều trong các loại quả mọng. Dâu tây có nhiều vitamin C hơn cam và có ít đường hơn.

Một cốc dâu tây chỉ chứa 50 calo và giàu kali, chất xơ và các khoáng chất khác. Chúng cũng ít muối, chất béo và cholesterol, được coi một lựa chọn tuyệt vời cho những ai đang cố gắng giảm cân hoặc giữ, đặc biệt là các vận động viên và những người hoạt động nhiều.

12. Thịt nạc

Thịt bò nạc là lựa chọn tuyệt vời để giảm cân vì chúng khiến bạn nhanh no. Bạn không cần phải bỏ ăn thịt để giảm cân vì thịt nạc ít chất béo và calo. Một số nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn thịt nạc sẽ ăn ít hơn vào bữa ăn sau đó. Những người đang cố gắng giảm cân sẽ được hưởng lợi từ thành phần ít carbohydrate và protein cao trong thực phẩm này, giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.

Xem thêm các bài viết khác tại đây:

• 8 sai lầm thường gặp khi ăn kiêng giảm cân, hầu hết mọi người đều mắc phải
• Những loại nước ép giảm cân an toàn lành mạnh cho bạn lấy lại vóc dáng mảnh mai
• Chế độ ăn keto là gì? Hướng dẫn chi tiết về chế độ ăn keto cho người mới bắt đầu
• Ăn ít để giảm cân mà vẫn no bụng? Bỏ túi ngay 10 thực phẩm hỗ trợ giảm cân cho bạn

Chúng ta thường có quan niệm sai lầm rằng ăn nhiều thì sẽ tăng cân, nhưng có nhiều loại thực phẩm bạn có thể ăn thoải mái đến khi no mà không cần lo vấn đề đó. Thường xuyên ghé BlogAnChoi để cập nhật những thông tin bổ ích nhé!

Tổng quan về chế độ ăn cho người bệnh mỡ máu

Theo danh mục thực phẩm giúp giảm cholesterol được đề xuất bởi các chuyên gia dinh dưỡng, những loại thực phẩm chính nên tiêu thụ bao gồm nhiều trái cây, rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt thay vì các loại đã được tinh chế và protein chủ yếu từ thực vật. Đặc biệt phải kể đến yến mạch, lúa mạch, đậu bắp, cà tím, protein đậu nành hoặc hạnh nhân nguyên hạt.

Tập trung vào một chế độ ăn lành mạnh vẫn quan trọng hơn rất nhiều so với việc sử dụng thuốc hạ mỡ máu. Bạn có thể chọn nhiều loại thực phẩm để cải thiện khẩu phần và hương vị cho món ăn hàng ngày, tránh nhàm chán mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng giúp cơ thể nhanh nhạy, tốt cho xương, duy trì sức khỏe hệ tiêu hóa, tốt cho thị lực cũng như sức khỏe tinh thần.

Các loại thực phẩm khác nhau có tác dụng làm giảm cholesterol theo nhiều cách khác nhau. Một số cung cấp chất xơ hòa tan, liên kết với cholesterol và chất béo trong hệ tiêu hóa, thải chúng ra khỏi cơ thể trước khi cơ thể hấp thu. Một số khác lại cung cấp cho bạn chất béo không bão hòa có lợi, giúp giảm trực tiếp chỉ số LDL cholesterol trong máu. Bên cạnh đó cũng có những loại thực phẩm có chứa sterol và stanol thực vật ngăn cơ thể hấp thụ cholesterol.

Một số loại thực phẩm bạn nên bổ sung trong khẩu phần ăn giúp giảm cholesterol

1. Yến mạch

Ăn một bát bột yến mạch hoặc ngũ cốc làm từ yến mạch là bước đầu tiên và dễ dàng nhất trong việc duy trì khẩu phần ăn giảm cholesterol. Nếu cảm thấy khẩu phần không đủ, bạn có thể thêm một ít hoa quả như dâu tây, chuối…

Mỗi ngày, một người nên tiêu thụ từ 20 đến 35 gam chất xơ với ít nhất 5 đến 10 gam chất xơ hòa tan, yến mạch sẽ cung cấp cho bạn từ 1 đến 2 gram chất xơ hòa tan trong mỗi khẩu phần buổi sáng.

2. Lúa mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác

Giống như yến mạch, lúa mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác cũng là những loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ hòa tan, rất tốt để giảm cholesterol và hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

3. Các loại đậu

Đậu là loại thực phẩm đặc biệt giàu chất xơ hòa tan. Thời gian tiêu hóa các loại hạt họ đậu cũng khá lâu, điều đó có nghĩa là bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn sau mỗi bữa ăn, lượng đồ ăn tiêu thụ cũng vì thế mà giảm đi. Vì vậy đậu luôn là món ăn quen thuộc trong các thực đơn giảm cân, giảm mỡ.

Các loại đậu bạn có thể thêm vào thực đơn hàng ngày bao gồm đậu xanh, đậu tây, đậu lăng, đậu gà… với nhiều cách nấu khác nhau.

4. Cà tím và đậu bắp

Hai loại rau ít calo này cũng là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan dồi dào.

5. Các loại hạt

Nhiều nghiên cứu cho thấy ăn hạnh nhân, quả óc chó, đậu phộng và các loại hạt khác rất tốt cho tim mạch. Ăn khoảng 57 g hạt mỗi ngày có thể giảm chỉ số LDL 5%. Mỗi loại hạt chứa lượng chất khác nhau, có tác dụng bảo vệ tim mạch theo những cách khác nhau.

6. Các loại dầu thực vật

Mặc dù các loại dầu thực vật như dầu hạt cải, dầu hướng dương, dầu đậu nành sẽ khiến hương vị món ăn không được ngon như mỡ động vật, nhưng chúng tốt cho sức khỏe hơn và chứa ít cholesterol hơn.

7. Táo, nho, dâu tây, trái cây họ cam quýt

Những loại trái cây này rất giàu pectin, một loại chất xơ hòa tan làm giảm LDL.

8. Thực phẩm giàu sterol và stanol

Sterol và stanol chiết xuất từ ​​thực vật giúp giảm khả năng hấp thu cholesterol từ thức ăn. Nhiều công ty sản xuất thực phẩm đang thêm những loại chất này vào sản phẩm như bơ thực vật, granola, nước cam, socola…

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bổ sung 2 g sterol hoặc stanol thực vật mỗi ngày có thể hỗ trợ giảm cholesterol LDL khoảng 10%.

9. Đậu nành

Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như sữa, đậu phụ, váng đậu vô cùng quen thuộc trong thực đơn ăn kiêng. Ngoài chứa lượng đạm thực vật dồi dào, đậu nành cũng là một trong những loại thực phẩm giúp giảm đáng kể lượng cholesterol xấu.

Các phân tích cho thấy tiêu thụ 25 g protein đậu nành mỗi ngày (300g đậu phụ hoặc 1/2 cốc sữa đậu nành) có thể giảm LDL từ 5% đến 6%.

10. Dầu cá

Cá có chứa nhiều omega-3 và các chất béo tốt, giúp giảm lượng cholesterol xấu trong cơ thể. Ăn cá 2-3 bữa mỗi tuần và giảm lượng thịt động vật (như thịt bò, lợn, gà) có thể làm giảm mỡ máu, bảo vệ sức khỏe tim mạch.

11. Dùng thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ

Mặc dù là cách dễ nhất nhưng đây lại là phương pháp không thực sự được khuyến khích. Trong trường hợp điều kiện không cho phép tiêu thụ các loại chất xơ tự nhiên từ thực phẩm, bạn có thể thay thế bằng thực phẩm chức năng qua đường uống.

Tuy vậy, sử dụng các sản phẩm bổ sung này cũng cần có sự chỉ định của bác sĩ để tránh uống quá liều gây phản tác dụng, hoặc có phản ứng không tốt khi dùng chung với nhiều loại thuốc khác.

Xem thêm chia sẻ của bác sĩ về bệnh mỡ máu tại đây:

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• Người mắc bệnh thủy đậu nên ăn gì và tránh ăn gì để bệnh mau khỏi hơn?
• Người bệnh tiểu đường nên dùng loại trái cây gì? Lựa chọn đúng để hỗ trợ điều trị bệnh

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

1. Đậu

Đậu có nhiều dinh dưỡng tốt nhưng cũng rất giàu carbohydrate. Đây là chất cần thiết cho cơ thể chúng ta nhưng có thể dẫn đến tăng cân nếu ăn quá nhiều. Đậu cũng có hàm lượng chất xơ cao, có thể gây khó tiêu và đầy hơi. Vì vậy mặc dù đậu rất tốt cho sức khỏe nhưng bạn không nên ăn quá nhiều hoặc ăn quá thường xuyên. Thay vào đó, bạn có thể nhận được nhiều chất dinh dưỡng từ đậu bằng cách thêm rau bina hoặc cải xoăn vào các món ăn của mình. Cách này tốt cho sức khỏe và sẽ giúp bạn không bị đầy hơi, khó tiêu.

2. Ngũ cốc ăn sáng

Có rất nhiều người nghĩ rằng ăn một bát ngũ cốc là lựa chọn tốt cho sức khỏe, nhưng nhiều loại ngũ cốc chứa nhiều đường, chất béo và ít protein, chất sắt. Sắt là chất giúp cơ thể tạo ra các tế bào hồng cầu, nếu bị thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu khiến bạn cảm thấy rất mệt mỏi và yếu ớt. Ngũ cốc tốt nhất là những loại có nhiều protein và sắt, ví dụ như bột yến mạch, ngũ cốc granola và lúa mì. Những loại này có thể đắt hơn một chút nhưng tốt cho sức khỏe hơn nhiều so với những loại có đường.

3. Bánh quy

Bánh quy giòn thường được quảng cáo như một món ăn nhẹ lành mạnh, nhưng nhiều loại trong số chúng rất giàu chất béo và muối natri. Quá nhiều muối có thể khiến cơ thể trữ nước dẫn đến tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác. Chất béo trong nhiều loại bánh quy cũng không tốt cho sức khỏe, bạn nên tránh khi đang cố gắng ăn uống healthy.

Nếu bạn muốn ăn món gì đó lành mạnh hơn một chút thì có thể thử bánh quy làm từ lúa mì nguyên cám. Chúng có nhiều chất xơ hơn, không chứa nhiều chất béo và muối. Bạn cũng có thể tự làm bánh quy tại nhà nếu muốn tốt cho sức khỏe hơn.

4. Trái cây sấy khô

Trái cây sấy thường được quảng cáo như một món ăn nhẹ lành mạnh, nhưng thực tế không phải vậy. Mặc dù chúng tốt hơn so với khoai tây chiên nhưng không hẳn là tốt cho sức khỏe, chứa rất ít chất xơ không đủ nhu cầu của cơ thể, và chứa lượng đường khá cao. Bạn không nên ăn chúng thường xuyên, nếu muốn ăn trái cây khô hãy chọn loại không đường.

Bạn cũng có thể dùng trái cây tươi để ăn nhẹ, tốt hơn so với trái cây sấy khô và có nhiều chất dinh dưỡng hơn.

5. Đồ đông lạnh

Rất nhiều người sử dụng đồ ăn đông lạnh vì bận rộn và không có thời gian nấu nướng. Nhưng vấn đề là rất nhiều đồ đông lạnh có hàm lượng muối cao, ít vitamin và khoáng chất cần thiết. Nếu thường xuyên ăn đồ đông lạnh có thể dãn đến tăng cân. Tốt hơn hết là bạn nên tự chế biến đồ tươi hoặc nếu phải dùng đồ đông lạnh thì hãy chọn những thực phẩm ít muối và ít calo.

6. Granola

Thanh granola thường được bán trên thị trường như một món ăn nhẹ lành mạnh, nhưng nhiều loại trong số đó chứa nhiều đường không tốt cho sức khỏe. Chúng cũng thường được làm bằng các nguyên liệu đã qua chế biến ít dinh dưỡng. Những thanh này không chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết trong chế độ ăn uống của bạn, chỉ nên dùng như một món ăn nhẹ khi đi du lịch. Nếu bạn muốn ăn granola, hãy tìm những loại ít đường hoặc tự làm để có nhiều dinh dưỡng hơn, ví dụ như thêm trái cây khô hoặc các thành phần khác.

7. Hummus và các loại đậu khác

Bạn có thể ngạc nhiên khi thấy hummus (sốt được làm từ đậu gà) trong danh sách này. Nó là đồ chấm tuyệt vời cho các loại rau và thường được dùng với bánh mì. Nhưng nhiều loại đậu không tốt cho sức khỏe của bạn, chứa đầy natri và chất bảo quản không tốt cho sức khỏe, thậm chí có liên quan với nguy cơ bệnh tật. Tốt nhất là bạn nên ăn rau hoặc các món ăn nhẹ lành mạnh khác, nếu muốn ăn đậu hãy chọn đồ tươi và tránh những loại chế biến sẵn có nhiều natri.

8. Kem

Kem được nhiều người yêu thích nhưng không phải là thứ bạn nên ăn thường xuyên. Kem thường chứa nhiều chất béo và đường dẫn đến tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác. Tốt nhất là bạn nên ăn sữa chua đông lạnh hoặc chọn những loại kem ít đường. Bạn cũng có thể tự làm kem để kiểm soát các thành phần trong đó.

9. Nước sốt mì

Ăn quá nhiều mì có thể dẫn đến tăng cân và có thể gây ra các vấn đề sức khỏe khác. Tốt nhất bạn chỉ nên ăn mì vài lần một tuần và ăn các loại thực phẩm khác vào thời gian còn lại. Nếu thường xuyên ăn mì, bạn nên chọn loại sốt có hàm lượng muối càng ít càng tốt và thêm rau vào món mì để tốt cho sức khỏe hơn.

10. Bánh gạo

Bánh gạo thường được quảng cáo như một món ăn nhẹ lành mạnh, được cho là giúp bạn giảm cân và ít calo, ít muối. Nhưng thực ra chúng không tốt cho sức khỏe như nhiều người vẫn nghĩ bởi nhiều loại bánh chứa rất nhiều đường và ít dinh dưỡng. Chỉ nên dùng bánh gạo như một món ăn nhẹ chứ không phải ăn chính. Nếu bạn muốn ăn bánh gạo, hãy cố gắng tìm loại ít đường và có thể thêm bơ đậu phộng hoặc trái cây tươi để healthy hơn.

Kết luận

Ăn uống lành mạnh đâu phải lúc nào cũng nhàm chán. Bạn có thể ăn tất cả các loại thực phẩm lành mạnh nếu biết cách lựa chọn hợp lý. Những thực phẩm này thường được quảng cáo là tốt cho sức khỏe, nhưng không phải tất cả đều tốt cho bạn. Ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn có hại cho bạn, có thể dẫn đến tăng cân, cholesterol cao và bệnh tim. Nhưng nếu bạn cẩn thận với lựa chọn thực phẩm thì sẽ luôn khỏe mạnh và sống lâu.

Một số bài viết có thể bạn quan tâm:

• 6 loại thực phẩm nên ăn giúp bảo vệ và chăm sóc răng chắc khỏe
• 6 loại chất độc nguy hiểm thường có trong thực phẩm hằng ngày mà bạn không ngờ tới
• Top 20 loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan hàng đầu
• 12 loại thực phẩm bổ dưỡng giúp bạn có làn da căng mịn khỏe mạnh

Hãy thường xuyên ghé BlogAnChoi để biết thêm nhiều thông tin bổ ích nhé!

LDL cholesterol – Lipoprotein cholesterol trọng lượng thấp, là một trong 5 nhóm lipoprotein chính có chức năng vận chuyển các phân tử chất béo trong cơ thể. LDL vận chuyển cholesterol từ máu đến các mô và tế bào để sử dụng. Có nhiều loại thực phẩm có thể giúp bạn giảm lượng LDL cholesterol – cholesterol xấu mà không hề ảnh hưởng tới hương vị của món ăn.

1. Sôcôla đen

Sôcôla đen chứa flavonoid, một hợp chất có tác dụng chống oxy hóa giúp giảm mức LDL cholesterol trong máu. Tuy nhiên sôcôla đen cũng chứa nhiều chất béo bão hòa và một lượng đường đáng kể, vì vậy hãy sử dụng một cách điều độ. Bạn cũng có thể sử dụng bột cacao sẫm màu, không đường để có được những tác dụng tương tự đối với sức khỏe tim mạch.

2. Quả bơ

Bơ là một loại quả giàu chất dinh dưỡng cũng như các axit béo không bão hòa như axit oleic. Nghiên cứu cho thấy rằng thêm một quả bơ vào chế độ ăn mỗi ngày có thể giúp giảm mức LDL cholesterol ở những người thừa cân hoặc béo phì.

Guacamole là một loại xốt chấm được làm từ quả bơ và thường được ăn cùng với các món ăn vặt hoặc salad. Hãy thử thêm những lát bơ vào món salad và bánh mì hoặc dùng như một món ăn kèm. Thay thế chất béo bão hòa như thịt bằng chất béo không bão hòa như quả bơ là một cách để giúp tim mạch khỏe mạnh.

3. Rượu vang đỏ

Chất chống oxy hóa trong rượu vang đỏ được gọi là polyphenol có thể giúp bảo vệ niêm mạc của các mạch máu trong tim. Một loại polyphenol của rượu vang đỏ là resveratrol, có trong vỏ của quả nho đỏ, có thể ngăn ngừa tổn thương các mạch máu bằng cách giảm nguy cơ hình thành cục máu đông và giảm lượng cholesterol xấu trong máu. Rượu vang đỏ được lên men với vỏ nho lâu hơn rượu vang trắng nên chứa nhiều resveratrol hơn.

Tuy nhiên uống quá nhiều rượu có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe khác, vì vậy chỉ nên dùng một ly rượu vang đỏ vào bữa tối là tốt, đừng lạm dụng nó. Đơn giản chỉ cần ăn nho hoặc uống nước ép nho cũng là một cách để hấp thu resveratrol mà không cần uống rượu. Nước ép nho đỏ và nho tím có thể mang lại một số lợi ích tốt cho tim mạch giống như rượu vang đỏ.

4. Trà

Một tách trà không chỉ giúp bạn xoa dịu căng thẳng. Cả trà đen và trà xanh đều chứa chất chống oxy hóa mạnh có thể làm giảm cholesterol. Trà xanh thường chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn vì nó được làm từ lá chưa lên men và ít trải qua chế biến hơn.

Các nhà nghiên cứu tin rằng catechin, một loại chất chống oxy hóa có trong trà, đóng vai trò quan trọng giúp giảm lượng cholesterol. Lá trà càng lên men lâu thì hàm lượng catechin càng thấp và hàm lượng caffeine càng cao. Trà đen có lượng caffeine gấp 2-3 lần trà xanh. Nếu trà đen khiến bạn khó ngủ thì hãy tìm loại trà đã khử caffeine.

5. Các loại hạt

Khoảng 80% calo trong các loại hạt đến từ chất béo, nhưng đó là chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe. Các loại hạt cũng chứa nhiều sterol thực vật, giúp ngăn hấp thu cholesterol cảo cơ thể. Với những ưu điểm này, các loại hạt là thực phẩm tự nhiên tốt cho tim mạch.

Tuy vậy, hầu hết các loại hạt như hạnh nhân, óc chó,… đều chứa khá nhiều calo, vậy nên chỉ ăn với liều lượng phù hợp mỗi ngày. Chẳng hạn đối với hạnh nhân, khẩu phần ăn lý tưởng là khoảng 30 hạt hạnh nhân hay khoảng 1/3 cốc.

6. Ngũ cốc nguyên hạt

Lúa mạch, bột yến mạch và gạo lứt có nhiều chất xơ hòa tan, đã được chứng minh giúp làm giảm hấp thu cholesterol vào máu. Các nghiên cứu cho thấy tỷ lệ tử vong liên quan đến tim mạch và bệnh mạch vành giảm 15-30% khi so sánh những người có lượng chất xơ ăn vào nhiều nhất với lượng ít nhất, trong đó tác dụng tốt nhất là khi lượng chất xơ ăn vào (từ tất cả các nguồn bao gồm ngũ cốc, các loại đậu, trái cây và rau) là từ 25g đến 29g mỗi ngày.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, thay thế 5% lượng calo ăn vào từ chất béo bão hòa bằng carbohydrate của ngũ cốc nguyên hạt có thể giảm 9% nguy cơ mắc bệnh mạch vành.

7. Dầu ô liu

Dầu ô liu không chỉ giúp món ăn ngon hơn mà các chất béo không bão hòa có trong dầu ô liu còn giúp giảm LDL cholesterol mà không ảnh hưởng đến HDL cholesterol – còn được gọi là cholesterol tốt. Dầu ô liu là sự lựa chọn tuyệt vời để thay thế cho các loại chất béo khác trong khẩu phần ăn của bạn. Bạn có thể xào rau với dầu ô liu, thêm vào nước xốt hoặc trộn với giấm làm nước trộn salad. Bạn cũng có thể sử dụng dầu ô liu để thay thế cho bơ động vật khi phết thịt hoặc bánh mì.

Để tăng cường khả năng làm giảm cholesterol xấu, hãy chọn loại dầu ô liu có nhãn “extra-virgin”. Dạng này ít trải qua chế biến hơn và chứa nhiều chất chống oxy hóa có lợi cho tim.

8. Các loại đậu

Các loại đậu là một nguồn cung cấp protein, giàu chất xơ hòa tan và chứa hàm lượng isoflavone cao – một hợp chất thực vật làm giảm tổng lượng cholesterol trong máu. Đậu Hà Lan, sữa đậu nành và đậu phụ chứa nhiều protein, và chỉ cần ăn 25 gram mỗi ngày có thể làm giảm lượng cholesterol trong máu từ 5 đến 6%. Bạn có thể ăn nhẹ bằng đậu Hà Lan hay trộn ngũ cốc với sữa đậu nành hoặc thêm một phần đậu phụ cho những món xào.

9. Các loại quả

Lê chứa nhiều chất xơ tự nhiên, phần lớn ở dạng pectin, giúp giảm mức cholesterol. Đáng ngạc nhiên là lê tươi còn chứa nhiều pectin hơn cả táo. Pectin liên kết với cholesterol và giúp thải nó ra khỏi cơ thể thay vì hấp thu. Một quả lê cỡ trung bình cung cấp 16% lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày. Các loại trái cây giàu pectin khác là táo, chuối, cam và đào.

Quả mâm xôi cũng đóng vai trò quan trọng giúp làm giảm LDL và tăng HDL trong máu. Các nhà nghiên cứu suy đoán rằng những tác dụng này đến từ chất chống oxy hóa tự nhiên được gọi là polyphenol – những hợp chất mang lại màu sắc tươi sáng cho quả mâm xôi. Khi chọn quả mâm xôi, hãy tìm những quả đã chín hoàn toàn. Không giống như nhiều loại trái cây khác, quả mâm xôi không tiếp tục chín sau khi đã được hái.

Cà chua là một nguồn chứa nhiều hợp chất thực vật được gọi là lycopene, giúp làm giảm LDL cholesterol. Nghiên cứu cho thấy rằng cơ thể hấp thu nhiều lycopene hơn nếu cà chua được chế biến hoặc nấu chín, vì vậy hãy uống nước ép cà chua và thêm cà chua vào các món súp hay làm nước sốt cho món mì của bạn.

10. Thực phẩm được bổ sung sterol và stanol

Sterol và stanol là những chất được tìm thấy trong thực vật giúp ngăn chặn sự hấp thu cholesterol. Hiện nay có nhiều loại thực phẩm đã được bổ sung sterol hoặc stanol. Bơ thực vật hoặc nước cam có thêm sterol thực vật có thể giúp giảm lượng cholesterol xấu. Thêm 2 gam sterol vào chế độ ăn mỗi ngày có thể làm giảm lượng cholesterol từ 5 đến 15%. Tuy nhiên hãy luôn kiểm tra bao bì sản phẩm một cách cẩn thận để không nạp quá nhiều calo.

Đừng quên theo dõi BlogAnChoi để không bỏ lỡ những thông tin hữu ích nhé!

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• 4 thực phẩm dễ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mà bạn cần tránh càng xa càng tốt
• Người mắc bệnh tim mạch nên ăn gì? Chế độ ăn giảm 32% nguy cơ tử vong

Trứng

Trứng chứa rất nhiều chất bổ dưỡng và các axit amin quan trọng. Chỉ riêng phẩn lòng đỏ đã chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu và hầu hết protein của một quả trứng. Bạn có thể tìm thấy tất cả 9 loại axit amin trong loại thực phẩm này. Hơn nữa, ăn trứng cũng giúp ta nhanh no.

Theo một nghiên cứu, những người ăn trứng vào bữa sáng có thể giảm cân nhiều hơn và có chỉ số BMI thấp hơn những người ăn bánh mì.

Yến mạch

Yến mạch có hàm lượng chất xơ hòa tan cao được gọi là beta-glucan, hỗ trợ sự hấp thụ và tiêu hóa glucose của bạn. Khi so sánh với ngũ cốc ăn sẵn vào buổi sáng, bột yến mạch được chứng minh là có hiệu quả hơn trong việc ngăn chặn cơn đói, tăng cường cảm giác no và giảm tiêu thụ calo trong cả ngày.

Loại thực phẩm này có nhiều chất xơ và hút nhiều nước nên cực kỳ nhanh no, vì vậy bạn có thể ăn ít hơn trong ngày. Nó lý tưởng cho một bữa sáng đầy đủ hoặc một bữa tối nhẹ nhàng.

Các loại đậu

So với bánh mì, các loại đậu chứa nhiều chất làm no hơn 31%. Sở dĩ như vậy là do chúng chứa nhiều kali, sắt, folate và magiê. Chúng cũng ít cholesterol và chất béo, chủ yếu là các chất béo tốt, chất xơ hòa tan và không hòa tan. Đậu có thể là lựa chọn lành mạnh hơn để cung cấp protein thay cho thịt, vì thịt thường chứa nhiều chất béo xấu và cholesterol.

Cá

Cá giàu axit béo omega-3 có thể giúp những người thừa cân hoặc béo phì cảm thấy no hơn nhờ có nhiều protein chất lượng cao. Cá đứng thứ hai về chỉ số no, vượt trội so với tất cả các món ăn giàu đạm khác.

Theo một nghiên cứu, những người ăn cá tiêu thụ ít hơn 11% calo trong bữa ăn tiếp theo so với những người ăn thịt bò, cho thấy rằng cá có thể là lựa chọn lành mạnh hơn so với nhiều loại thực phẩm khác.

Rau

Rau chứa nhiều nước và chất xơ, có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Chúng cũng giàu chất dinh dưỡng có lợi, do đó loại thực phẩm này trở thành một yếu tố quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Vì thế, rau chính là thành phần không thể thiếu trong bữa ăn của một người muốn giảm cân.

Trái cây

Nếu bạn là một người hảo ngọt nhưng lại muốn tránh xa các loại bánh kẹo để giảm cân, thì các loại trái cây là lựa chọn tuyệt vời để thỏa mãn mong muốn của bạn. Chúng sẽ đáp ứng nhu cầu vị ngọt của bạn một cách dễ dàng nhưng cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa và chất xơ.

Sữa chua

Sữa chua luôn đứng đầu danh sách các loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe vì chứa nhiều probiotics là các vi khuẩn lành mạnh giúp hỗ trợ tiêu hóa. Nó thậm chí còn hỗ trợ đốt cháy chất béo, vì vậy không có lý do gì để không thêm sữa chua vào thói quen ăn uống hàng ngày của bạn!

Táo

Nghiên cứu cho thấy rằng ăn táo có liên quan với giảm tiêu thụ calo và có thể giúp bạn giảm cân hoặc kiểm soát cân nặng của mình về lâu dài.

Chỉ cần ăn một quả táo cũng có thể khiến bạn cảm thấy no vì chúng chứa nhiều pectin. Pectin là một chất xơ hòa tan làm chậm quá trình tiêu hóa một cách tự nhiên. Hơn nữa, táo chứa hơn 85% nước, giúp tăng thêm cảm giác no mà không chứa nhiều calo.

Dưa chuột

Không có chế độ ăn kiêng nào là hoàn chỉnh nếu thiếu dưa chuột. Thành phần của dưa chuột chủ yếu là nước, do đó chúng ít calo và làm no rất nhanh. Hãy thử thêm dưa chuột vào bữa trưa của bạn mỗi ngày và xem bạn sẽ cảm thấy no nhanh thế nào nhé! Dưa chuột cũng giúp giảm đầy hơi và bổ sung nước cho cơ thể nữa đấy.

Sôcôla đen

Sô cô la đen lành mạnh hơn nhiều so với các loại bánh kẹo khác vì nó chứa nhiều chất béo tốt và ít đường hơn các loại sô cô la khác. Một số nghiên cứu thậm chí còn cho rằng nó có lợi cho tim mạch. Vì vậy nếu bạn thực sự thèm đồ ăn vặt thì không phải lo rồi nhé, nhưng tất nhiên là nên có chừng mực thôi đấy!

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• Những điều cần biết khi giảm cân: Giảm cân tiêu cực hay Giảm cân hiểu biết?
• 14 loại thực phẩm ít calo, giàu dinh dưỡng cho người cần giảm cân

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Prebiotic là các chất có trong một số loại thực phẩm giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Bổ sung các chất này vào chế độ ăn hằng ngày sẽ ngăn các loại vi khuẩn có hại phát triển và giúp vi khuẩn có lợi sinh sôi, tạo ra các hợp chất chống viêm được gọi là axit béo chuỗi ngắn tốt cho các tế bào niêm mạc ruột.

Hầu hết prebiotic là các loại chất xơ có trong thực vật. Nếu coi hệ vi sinh trong đường ruột là một khu vườn thì prebiotic chính là “phân bón”. Có nhiều thực phẩm giàu prebiotic phù hợp với nhiều loại khẩu vị và chế độ ăn khác nhau. Bạn có thể lựa chọn và kết hợp các thực phẩm này vào bữa ăn của mình để nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh.

1. Hành, tỏi

Các loại rau gia vị có họ hàng gần nhau như tỏi, hành lá, hành tây và tỏi tây đều chứa fructan, một loại chất xơ prebiotic. Hệ tiêu hóa của con người không có các enzyme để phân giải fructan, vì vậy chúng được đưa đến ruột già là nơi có nhiều lợi khuẩn lên men fructan và tạo ra axit béo chuỗi ngắn.

Các axit béo này đã được chứng minh là có khả năng giảm viêm, giúp kiểm soát cân nặng và cải thiện độ nhạy insulin của cơ thể, theo nghiên cứu được đăng trên tạp chí Nutrients vào tháng 3/2020.

Ngoài ra axit béo chuỗi ngắn làm tăng tính axit trong đường ruột nên tăng hấp thu các chất khoáng từ thức ăn. Bằng cách nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột và tăng axit béo chuỗi ngắn, fructan được cho là giúp cơ thể tăng hấp thu canxi và cải thiện mật độ xương, theo nghiên cứu được đăng trên Tạp chí Quốc tế về Vitamin và Dinh dưỡng vào tháng 2/2021 .

Các loại rau gia vị này cũng kích thích sự tăng trưởng và hoạt động của các loại vi khuẩn đường ruột có lợi như Lactobacillus và Bifidobacterium đồng thời ức chế vi khuẩn có hại, theo một đánh giá được đăng trên tạp chí Food tháng 8/2021. Những thay đổi của hệ vi sinh đường ruột này có thể giúp tránh một số bệnh mãn tính như bệnh viêm ruột và béo phì.

Để bổ sung thêm hành tỏi vào bữa ăn, bạn nên:

• Làm các món xào nấu với nhiều hành tây và tỏi
• Cho tỏi tây vào các món canh và món hầm
• Thái nhỏ hành lá cho vào salad và các món xào
• Dùng bột hành tỏi để nêm vào các món ăn

2. Dùng chuối chưa chín hẳn làm món sinh tố

Nghe có vẻ lạ khi dùng những quả chuối chưa chín hẳn để làm món ăn, nhưng thực ra chúng có chứa nhiều chất xơ prebiotic hơn so với chuối chín, theo nghiên cứu được đăng trên tạp chí PLOS ONE năm 2021.

Chuối chưa chín có chứa tinh bột kháng, là loại tinh bột khó bị tiêu hóa trong đường ruột của con người mà chỉ khi đến ruột già mới trở thành nguồn thức ăn nuôi dưỡng các lợi khuẩn. Khi chuối chín, tinh bột kháng này được chuyển hóa thành các loại đường đơn giản, không còn là prebiotic nữa.

Tinh bột kháng cũng có thể giúp hỗ trợ kiểm soát cân nặng và ngăn béo phì do tác dụng tốt đối với hệ vi khuẩn đường ruột cũng như tăng cảm giác no và kiểm soát lượng đường trong máu, theo nghiên cứu được đăng trên tạp chí Nutrients vào tháng 6/2019 .

Để bổ sung prebiotic cho một ngày mới, bạn có thể làm một ly sinh tố buổi sáng gồm một quả chuối đông lạnh chưa chín hẳn trộn với sữa chua không đường, 1 muỗng canh bơ đậu phộng, hạt chia và bột cacao, cùng với một lượng sữa hạnh nhân không đường vừa đủ để trộn.

Lưu ý là nếu bạn bị dị ứng với nhựa latex thì nên thận trọng khi dùng chuối vì trong chuối có các protein có cấu trúc giống như latex có thể gây phản ứng dị ứng ở những người nhạy cảm.

3. Thêm hạt chia và hạt lanh vào sữa chua, bột yến mạch và sinh tố

Hạt chia và hạt lanh được biết đến với nhiều chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể, nhưng chúng cũng là nguồn prebiotic tuyệt vời. Nghiên cứu được đăng trên tạp chí Nutrients vào tháng 6/2019 cho thấy: hạt chia có liên quan với giảm viêm ở người mắc bệnh tiểu đường type 2, và nguyên nhân có thể là nhờ chất xơ prebiotic.

Trong khi đó hạt lanh có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư bao gồm cả ung thư vú, theo một đánh giá được đăng trên tạp chí Nutrients vào tháng 5/2019. Các nhà nghiên cứu cho rằng điều này là nhờ hàm lượng lignan có trong hạt lanh. Lignan là một chất prebiotic được các lợi khuẩn đường ruột lên men và tạo ra các hợp chất có liên quan với giảm nguy cơ mắc bệnh và tỷ lệ tử vong do ung thư vú.

Cả hạt chia và hạt lanh đều có thể tạo ra hương vị hơi giống hạt dẻ cho các món ăn. Bạn có thể rắc chúng lên món yến mạch hoặc trộn với trái cây làm sinh tố. Ngoài ra hạt chia có thể thay đổi kết cấu của món ăn do chứa nhiều chất xơ hòa tan, khi hút nước sẽ tạo thành dạng gel. Bạn có thể tận dụng đặc điểm này để làm món yến mạch và sữa chua trở nên đặc sệt hơn.

• Bạn có thể mua hạt chia tại đây
• Bạn có thể mua hạt lanh tại đây

4. Dùng các loại đậu thay cho thịt

Các loại đậu như đậu gà, đậu đen và đậu lăng không chỉ cung cấp protein từ thực vật mà còn chứa chất xơ prebiotic được gọi là galactooligosacarit (GOS). Theo nghiên cứu được đăng trên tạp chí Biomolecules tháng 3/2021, GOS làm tăng lợi khuẩn trong ruột có khả năng cải thiện mỡ máu. Ngoài ra, một thử nghiệm được đăng trên tạp chí Nutrients tháng 1/2022 cho thấy GOS giúp giảm táo bón ở người lớn, có thể là do tăng lợi khuẩn trong ruột.

Dùng các loại đậu thường xuyên có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một nghiên cứu được đăng trên Tạp chí Y khoa Anh năm 2020 cho thấy: thay thế thịt bằng các protein từ thực vật như đậu giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành.

5. Ăn vặt bằng socola đen

Nguyên liệu để làm socola là ca cao có chứa polyphenol, đó là các hợp chất chống oxy hóa tự nhiên mà cơ thể chúng ta không tiêu hóa được, nhưng các lợi khuẩn đường ruột có thể lên men được.

Nghiên cứu được đăng trên tạp chí Nutrients vào tháng 6/2020 cho thấy các polyphenol trong ca cao làm tăng lợi khuẩn đường ruột như Lactobacillus và Bifidobacterium đồng thời làm giảm các vi khuẩn có hại như Clostridium perfringens. Sự thay đổi hệ vi khuẩn này có liên quan với giảm viêm và tăng chức năng miễn dịch trong cơ thể.

Tuy nhiên không phải loại socola nào cũng có tác dụng giống nhau. Socola có tỷ lệ cacao càng nhiều thì tác dụng prebiotic càng tốt. Một thanh socola đen có hàm lượng ca cao từ 70% trở lên là tốt nhất để nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh.

Bạn có thể mua socola đen tại đây

Trên đây là những loại thực phẩm dễ kiếm vừa thơm ngon lại tốt cho hệ vi sinh đường ruột để tăng cường sức khỏe của bạn. Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• 5 món “gia vị” nên cho vào cà phê để thêm dinh dưỡng tăng cường sức khỏe
• 8 sự thật bạn cần biết về các thực phẩm đóng gói chế biến sẵn

Tại sao một số thực phẩm dễ gây “xì hơi”?

“Xì hơi” hay còn gọi là “trung tiện” là vấn đề khó nói nhưng tất cả chúng ta đều gặp phải dù ít hay nhiều, lúc này hay lúc khác. Đôi khi nó lại xảy ra liên tục đến mức gây khó chịu, và đó không phải là ngẫu nhiên. Xì hơi thường liên quan với một số loại thực phẩm mà rất có thể là món ưa thích của nhiều người.

Tiến sĩ, bác sĩ David Poppers chuyên về tiêu hóa tại Đại học New York (Mỹ) cho biết: hiện tượng xì hơi được tạo ra do 2 yếu tố kết hợp là không khí bị nuốt vào (ví dụ như khi ăn nhanh) và loại thực phẩm dễ sinh hơi. Để tránh gặp vấn đề này, mỗi người phải tự kiểm tra xem loại thực phẩm nào ảnh hưởng đến mình nhiều nhất, vì hệ vi khuẩn đường ruột của mỗi người không giống nhau, chính là tác nhân tạo ra khí trong đường ruột.

Tuy nhiên có những loại thực phẩm dường như rất dễ gây xì hơi ở đa số mọi người, vì chúng có chứa nhiều loại carbohydrate mà cơ thể không tiêu hóa được (ví dụ như chất xơ), theo bác sĩ Christine Lee chuyên khoa tiêu hóa tại Cleveland Clinic (Mỹ).

Bác sĩ Lee giải thích: “Hầu hết carbohydrate được phân giải thành các phân tử đường, chất xơ không thể bị phân giải thành đường, mà thay vào đó nó sẽ đi qua cơ thể mà không bị tiêu hóa. Khi đến ruột già, vi khuẩn trong ruột già bắt đầu quá trình lên men, tạo ra khí và khi nó tích tụ lại thì bạn sẽ bị xì hơi.”

Các loại thực phẩm dễ gây xì hơi

Bông cải xanh, bắp cải và các loại rau nhiều chất xơ khác

Các loại rau họ cải như bông cải xanh, súp lơ trắng, bắp cải và cải Brussels rất giàu chất xơ, đó là loại carb mà cơ thể con người không tiêu hóa được. Không giống như hầu hết các thành phần khác trong thực phẩm, chất xơ vẫn còn nguyên vẹn khi đến ruột già. Phần lớn vi khuẩn trong đường tiêu hóa sống trong ruột già, chúng có thể ăn chất xơ để sống, nhưng sản phẩm phụ của quá trình trao đổi chất là khí.

Yến mạch và bánh mì nguyên cám

Các loại ngũ cốc nguyên hạt khiến bụng bị khó chịu vì lý do tương tự như các loại rau nêu trên: chúng rất giàu chất xơ. Tuy nhiên không nên bỏ chất xơ trong chế độ ăn vì nó rất tốt cho tim mạch, tiêu hóa và kiểm soát cân nặng. Thay vì bỏ hẳn, hãy tăng lượng chất xơ trong bữa ăn hằng ngày một cách từ từ để cơ thể thích nghi dần.

Theo các chuyên gia, uống đủ nước cũng giúp giảm đầy hơi nên cứ 5 gam chất xơ thêm vào cần bổ sung khoảng 240 ml nước.

Sữa, pho mát, sữa chua

Sữa có chứa một loại đường gọi là lactose, nhưng không phải ai cũng có thể tiêu hóa nó vì cơ thể không tạo ra enzyme gọi là lactase giúp phân giải lactose, khi đó có thể bị đầy bụng, xì hơi, thậm chí táo bón.

Theo Thư viện Y khoa Quốc gia Mỹ, thực tế có tới khoảng 65% mọi người khi lớn lên sẽ mất khả năng tiêu hóa sữa. Nhưng như vậy không có nghĩa là hoàn toàn không dung nạp hoặc dị ứng với lactose. Một số người chỉ bị nhạy cảm với nó, vì vậy bạn có thể thử uống sữa giảm lactose hoặc bổ sung men lactase để xem có giảm bớt các vấn đề về tiêu hóa hay không.

Nhưng lưu ý: nếu bạn bị đau bụng dữ dội sau khi uống sữa thì nên đến gặp bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa để loại trừ khả năng mắc phải các vấn đề nghiêm trọng khác, theo bác sĩ Poppers.

Trái cây

Cơ thể chúng ta rất thích trái cây, nhưng một số người lại gặp vấn đề với chúng. Nếu bụng của bạn cảm thấy hơi cồn cào sau khi ăn trái cây thì có thể là do chất xơ.

Ngoài ra trái cây cũng chứa nhiều đường tự nhiên như fructose. Theo các chuyên gia, một số người gặp tình trạng đầy bụng và xì hơi do hệ tiêu hóa không thể phân giải hết lượng đường trong trái cây, mặc dù hiện tượng này ít phổ biến hơn so với chứng khó tiêu hóa lactose. Lượng đường còn lại đến ruột già và trở thành thức ăn cho vi khuẩn, từ đó tạo ra khí.

Theo Quỹ Quốc tế về Rối loạn Tiêu hóa Chức năng, những loại trái cây dễ gây vấn đề nhất là táo, đào, nho khô, chuối, mơ, nước ép mận, quả lê, quả sung, mận khô và hạt dẻ.

Các loại đậu

Theo một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng, hầu hết các loại đậu đều chứa nhiều chất xơ cùng với các loại đường mà cơ thể chúng ta không thể tiêu hóa hoàn toàn, chẳng hạn như raffinose và stachyose. Vi khuẩn trong ruột sẽ phân giải các loại carbs này và tạo ra nhiều loại khí như hydro, metan, thậm chí cả sulfur gây ra mùi trứng thối.

Các chuyên gia khuyên rằng nếu dùng đậu đóng hộp thì nên rửa và để ráo nước sẽ giúp giảm bớt vấn đề “xì hơi”.

Nước có ga

Đồ uống có ga có thể gây đầy hơi vì làm chúng ta nuốt thêm không khí vào trong đường tiêu hóa, cuối cùng lại được giải phóng ra ngoài thành “xì hơi”.

Protein nói chung

Protein rất quan trọng đối với cơ thể nhưng nếu ăn quá nhiều có thể dẫn đến đầy hơi. Đó là vì protein được hệ tiêu hóa phân giải thành các axit amin và hấp thụ vào máu với lượng giới hạn, khoảng 1 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Lượng protein dư thừa sẽ đi đến ruột già và làm thức ăn cho vi khuẩn, từ đó sinh ra khí hydro sunfua và làm xì hơi.

Nếu dùng các sản phẩm bổ sung protein khi tập luyện cơ bắp có thể sẽ tệ hơn, vì chúng thường được làm từ các loại protein sữa là casein và whey, do đó cũng chứa lactose gây khó tiêu.

Chất làm ngọt nhân tạo

Những sản phẩm được gắn mác “không đường” chứa ít carbs và ít calo hơn, nhưng vẫn có thể gây đầy hơi. Các chất làm ngọt nhân tạo như sorbitol, erythritol và xylitol không được tiêu hóa hoàn toàn nên giúp giảm lượng calo hấp thu, nhưng thay vào đó chúng sẽ được vi khuẩn lên men và tạo ra khí có thể gây đầy bụng, xì hơi và tiêu chảy.

Các chất làm ngọt nhân tạo thường có trong các loại thực phẩm “ít đường” hoặc “không đường” như kẹo cao su, nước ngọt, bánh quy và thanh protein.

Làm cách nào để bớt xì hơi khi ăn các thực phẩm này?

Dùng men tiêu hóa

Theo tiến sĩ Poppers, nếu bạn thường xuyên bị xì hơi thì có thể dùng các sản phẩm chứa men tiêu hóa để giúp tiêu hóa các loại thức ăn đặc biệt này.

Theo dõi thực phẩm hằng ngày

Bạn nên ghi lại những món đã ăn, lượng bao nhiêu và cảm giác sau khi ăn thế nào, từ đó xác định những loại thực phẩm khó tiêu. Sau đó có thể đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để thiết kế chế độ ăn hợp lý vừa đủ chất vừa tránh đầy hơi.

Tiến sĩ Poppers khuyên rằng hãy để ý bất kỳ triệu chứng nào khác như táo bón, đau bụng, ợ nóng hoặc buồn nôn, đó có thể là dấu hiệu của các vấn đề nghiêm trọng về tiêu hóa, chẳng hạn như hội chứng ruột kích thích.

Tập thể dục thường xuyên

Bác sĩ Lee khuyên nên tập thể dục để tránh bị táo bón, vì nếu chất thải tích tụ trong ruột già quá nhiều sẽ sinh ra khí metan và khí hydro do vi khuẩn lên men. “Tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện sự trao đổi chất và tăng nhu động của ruột, do đó giảm sự tích tụ khí.”

Ăn nhiều kiwi

Ăn trái kiwi (nếu bạn không bị dị ứng với nó) có thể giúp giảm đầy hơi, theo bác sĩ Lee. “Trái kiwi có một loại enzyme tên là actinidin có thể giúp tiêu hóa nhiều loại thức ăn ở phần trên của đường tiêu hóa.” Trái kiwi giúp hỗ trợ tiêu hóa, nhờ đó sẽ ít carbohydrate đến ruột già hơn, ít tạo ra khí hơn.

Vậy là bạn đã biết những loại thức ăn dễ gây xì hơi và cách khắc phục vấn đề nhạy cảm này. Bạn có bị “dị ứng” với loại thực phẩm nào trên đây không? Hãy để lại ý kiến dưới phần bình luận nhé!

Mời bạn xem thêm những bài viết liên quan của BlogAnChoi:

• Cà phê trứng có tốt cho sức khỏe không? Có nên dùng để bồi bổ sau khi tập luyện?
• Cà phê nấm là gì? Có lợi ích như thế nào đối với sức khỏe?

Hãy đón xem BlogAnChoi mỗi ngày để nhận được nhiều thông tin thú vị bạn nhé!

Vì sao cần thay đổi chế độ ăn theo hướng bền vững và thân thiện với môi trường?

Khi tìm đến các thực phẩm có nguồn gốc thực vật là bạn đang chăm sóc cho sức khỏe của chính mình. Nhưng bạn có biết rằng môi trường thiên nhiên cũng đang cảm ơn bạn rất nhiều vì điều đó?

Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng nhiều loại thực phẩm không tốt cho sức khỏe con người cũng chính là tác nhân gây hại hàng đầu đối với môi trường, góp phần gây ra đủ mọi vấn đề: từ biến đổi khí hậu đến sự tuyệt chủng của các loài động thực vật trên khắp thế giới.

Tiến sĩ Michael Clark, nhà nghiên cứu tại Đại học Oxford ở Vương quốc Anh và là tác giả chính của một bài báo được xuất bản vào tháng 11 năm 2019 trong Kỷ yếu của Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia (PNAS), cho biết: “Lựa chọn chế độ ăn uống tốt hơn, bền vững hơn là một trong những cách chính để mọi người có thể cải thiện sức khỏe của mình và giúp bảo vệ môi trường.”

Bài báo của ông tập trung vào tìm hiểu mối liên hệ giữa thực phẩm, môi trường và sức khỏe con người. Kết quả nghiên cứu cho thấy sự lựa chọn tốt nhất là thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và rau. Trong khi đó đối tượng gây hại nặng nề nhất là các sản phẩm từ động vật, đặc biệt là thịt đỏ.

Trên thực tế, thịt và sữa cùng đóng góp khoảng 14,5% lượng khí thải nhà kính toàn cầu do con người gây ra, theo Tổ chức Nông lương Liên hợp quốc (FAO). Tính chung trong ngành chăn nuôi, thịt bò và sữa là phân khúc tạo ra nhiều khí thải nhất (lần lượt là 41% và 20%).

Trong khi đó, một nghiên cứu được công bố vào tháng 6 năm 2018 trên tạp chí Science đã tiết lộ ảnh hưởng cực lớn của vật nuôi đối với môi trường. Thịt và sữa chỉ cung cấp 18% calo và 37% protein nhưng lại chiếm tới 83% diện tích đất canh tác.

Hơn thế nữa, các khu rừng trên khắp thế giới bao gồm cả rừng nhiệt đới đang bị tàn phá để nhường chỗ cho vật nuôi, đặc biệt là chăn thả gia súc, theo FAO. Nạn phá rừng này không chỉ làm mất môi trường sống của động thực vật và đe dọa đa dạng sinh học, mà còn phá hủy các khu rừng vốn có vai trò quan trọng trong việc hấp thụ khí nhà kính từ khí quyển.

Khi nói đến việc ăn uống tốt cho môi trường, điều quan trọng nhất là chọn thực phẩm có nguồn gốc thực vật thay cho những thứ có nguồn gốc động vật. Nhưng nếu bạn chưa sẵn sàng loại bỏ hoàn toàn những món khoái khẩu như bánh mì kẹp thịt và bít tết, thì việc giảm ăn thịt cũng là bước khởi đầu rất tốt. Các mô hình tính toán quy mô lớn đã chỉ ra rằng: cắt giảm một nửa lượng thịt và sữa có thể giảm tới 40% lượng khí thải gây hiệu ứng nhà kính.

Sau đây là 7 bước đơn giản để làm cho chế độ ăn uống của bạn trở nên thân thiện hơn với môi trường. Hãy cùng tìm hiểu nào!

1. Nếu phải loại bỏ một loại thịt trong chế độ ăn của mình, hãy chọn thịt đỏ

Theo nghiên cứu của PNAS, quá trình sản xuất thịt đỏ – chủ yếu là thịt bò và thịt cừu – gây ảnh hưởng lớn nhất đến 5 chỉ số môi trường quan trọng, trong đó có phát thải khí nhà kính, suy thoái tài nguyên đất và nước cũng như phá vỡ hệ sinh thái.

Xếp thứ 2 về tác động tiêu cực tới môi trường là sản xuất thịt đỏ đã qua chế biến. Theo Tổ chức Y tế Thế giới, một vài ví dụ về thịt đỏ đã qua chế biến bao gồm xúc xích, giăm bông, lạp xưởng và thịt bò khô.

Tốt nhất là bạn nên tìm cách thay thế thịt đỏ bằng protein thực vật chất lượng cao, nếu không thì chỉ thỉnh thoảng mới ăn thịt đỏ cũng là một sự tiến bộ rất tích cực rồi, theo nghiên cứu của PNAS. Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về nguồn protein thực vật chất lượng cao thì hãy đọc tiếp nhé.

2. Ăn các loại đậu để có nguồn protein từ thực vật

Các thực phẩm họ đậu như đậu Hà Lan và đậu lăng được xếp vào nhóm thực phẩm có lợi nhất cho sức khỏe và có thể dễ dàng thay thế cho protein động vật, theo Trường Y tế Công cộng Harvard T.H Chan.

Không những thế, một nghiên cứu được công bố vào tháng 5 năm 2016 trên tạp chí Frontiers in Plant Science còn cho thấy rằng các loại đậu sẽ giúp ích cho nông nghiệp bền vững và góp phần giảm tác động tới môi trường.

Về mặt dinh dưỡng, ngoài protein thực vật thì đậu còn cung cấp chất xơ – một thành phần quan trọng nhưng không phải ai cũng ăn đủ – và các vitamin nhóm B. Những chất này có thể đóng vai trò giúp ngăn ngừa một số bệnh ung thư và bệnh tim, theo Trường Y tế Công cộng Harvard T.H Chan.

Nhóm Công tác Môi trường (EWG) – một tổ chức phi lợi nhuận chuyên nghiên cứu và vận động về trợ cấp nông nghiệp, hóa chất độc hại và chất gây ô nhiễm nước uống – đã xếp đậu lăng là loại protein thân thiện số một với khí hậu.

3. Chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt chưa qua chế biến thay cho những loại đã qua tinh chế

Ngũ cốc là những người bạn tốt đối với cơ thể, được đánh giá cao về lợi ích sức khỏe và môi trường, nhưng điều đó chỉ đúng khi chúng ít trải qua chế biến hoặc còn ở dạng nguyên hạt.

Lilian Cheung, giám đốc truyền thông và nâng cao sức khỏe tại Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan cho biết: “Ngũ cốc nguyên hạt mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể chúng ta hơn so với ngũ cốc tinh chế, loại ngũ cốc đã bị mất đi các chất dinh dưỡng quý giá”. Ngoài chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt còn chứa các vitamin B, khoáng chất và protein, cũng như các hợp chất có hoạt tính chống oxy hóa, giúp cơ thể ngăn ngừa bệnh tật.

Một lựa chọn tốt hơn nữa là các loại ngũ cốc cổ xưa như kiều mạch, lúa mạch, lúa dại, lúa mì spelt và hạt teff – chúng thậm chí còn bổ dưỡng hơn và có thể cải thiện môi trường đất cũng như giúp giảm bớt lượng khí thải carbon, theo một báo cáo của Quỹ Quốc tế Bảo vệ Thiên nhiên (WWF).

Bạn có thể tìm mua ngũ cốc nguyên hạt tại đây.

4. Thay vì cá hồi nuôi, hãy chọn các hải sản có vỏ như sò

Cá hồi từ lâu đã được coi là thực phẩm lành mạnh cho sức khỏe, nhưng lại có một “mặt tối” khá lớn. Cá hồi hiện nay hầu như chỉ được nuôi trong các trang trại với mật độ đông đúc và thường được cho ăn kháng sinh liên tục để ngừa nhiễm trùng do vi khuẩn, theo một bài báo đăng vào tháng 9 năm 2018 trên tạp chí khoa học PLOS One.

Nghiên cứu cho thấy rằng quy trình nuôi cá như vậy có thể dẫn đến tình trạng kháng kháng sinh. Như hãng tin BBC đưa tin, cá hồi nuôi cũng thường xuyên được xử lý bằng hóa chất để ngăn chặn sự xâm nhập của rận biển, và hành vi này đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây.

Nhìn chung, cá hồi hoang dã được cho là an toàn cho sức khỏe con người hơn so với cá được nuôi trong trang trại. Về mặt môi trường, một số nhóm chuyên gia về hải sản coi cá hồi Alaska hoang dã là sự lựa chọn tốt, mặc dù cũng không phải là tối ưu, theo tổ chức phi lợi nhuận Oceana chuyên bảo vệ và phục hồi các đại dương trên thế giới.

Sự thay thế lý tưởng cho cá hồi là các loài hải sản có vỏ như hàu, trai, sò. Tất cả chúng đều là nguồn dinh dưỡng dồi dào chứa nhiều axit béo omega-3, protein và khoáng chất, theo Oceana. Những loài này cũng ít tác động tới môi trường, và vì chúng lấy thức ăn bằng cách lọc nước nên có thể giúp làm sạch nguồn nước.

5. Hãy ăn nấm

Nấm đã được con người trồng suốt nhiều thế kỷ qua nhờ hương vị thơm ngon và giá trị dinh dưỡng cao. Một nghiên cứu được công bố vào tháng 1/2021 trên Tạp chí Khoa học Thực phẩm & Dinh dưỡng cho thấy: chỉ cần thêm một khẩu phần nấm vào bữa ăn sẽ làm tăng đáng kể lượng chất xơ cùng một số vi chất dinh dưỡng mà chúng ta thường không có đủ, chẳng hạn như vitamin D và kali.

Trên thực tế, một số loại nấm tiếp xúc với tia UV chính là nguồn vitamin D thực vật duy nhất mà con người có thể ăn được, theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ. Ngoài các chất dinh dưỡng khác như vitamin nhóm B, nấm còn chứa các chất đã được chứng minh là có tác dụng chống oxy hóa, chống viêm và chống ung thư trong các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm và trên động vật.

Về tác động môi trường, nấm được ghi nhận là có khả năng hấp thụ carbon – tức là chúng có thể giúp giảm lượng khí nhà kính đang góp phần gây ra biến đổi khí hậu. Nấm cũng có mặt trong top 10 nhóm thực phẩm hàng đầu trong báo cáo của WWF đã nói đến ở trên.

6. Thay thế măng tây bằng bông cải xanh để giảm lượng khí thải carbon

Theo Hội đồng Bảo vệ Tài nguyên Thiên nhiên (NRDC), một nhóm vận động vì môi trường phi lợi nhuận, măng tây là một trong 10 loại thực phẩm có hại cho khí hậu. Quá trình trồng măng tây cần tới khoảng 1960 lít nước cho mỗi kilogam thành phẩm, trong khi với bông cải xanh chỉ tốn khoảng 260 lít.

Ngoài ra, măng tây thường chỉ được trồng ở một số vùng có khí hậu phù hợp rồi sau đó vận chuyển đến các nơi tiêu thụ, điều này làm tăng đáng kể lượng khí thải carbon của chúng. Trong khi đó bông cải xanh có thể được trồng ở nhiều nơi và luôn được xếp hạng là một trong những loại rau “sạch” hơn, cần tương đối ít thuốc trừ sâu ảnh hưởng đến sức khỏe con người và môi trường.

Hầu hết mọi người đều biết đến bông cải xanh vì những lợi ích về sức khỏe của nó. Giống như các loại rau họ cải khác, bông cải xanh rất giàu các hợp chất thực vật có thể giúp giảm viêm và giảm nguy cơ ung thư, theo Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan.

7. Loại bỏ phô mai, hoặc chỉ chọn những loại thân thiện với môi trường

Phô mai đứng thứ ba trong danh sách của EWG, tạo ra lượng khí thải nhà kính cao thứ ba sau thịt cừu và thịt bò. Theo EWG, những loại thực phẩm này tạo ra lượng khí thải cao nhất vì chúng có nguồn gốc từ các động vật nhai lại – hoạt động tiêu hóa của các loài này tạo ra khí mê-tan, loại khí nhà kính mạnh gấp 25 lần so với carbon dioxide.

Phô mai cũng tạo ra nhiều khí thải carbon vì quá trình làm ra nó cần nhiều sữa – khoảng 10 khối lượng sữa để làm ra 1 khối lượng phô mai cứng.

Nếu bạn chưa sẵn sàng loại bỏ phô mai ra khỏi chế độ ăn của mình, thì lời khuyên là nên chọn các sản phẩm được sản xuất tại địa phương để giảm lượng khí thải do giao thông vận chuyển, mua các sản phẩm hữu cơ không sử dụng thuốc trừ sâu hay phân bón hóa học, và chọn những loại ít đặc hơn như phô mai tươi, vì loại này cần ít sữa hơn để làm ra.

Bạn có thể tìm mua phô mai hữu cơ tại đây

Như vậy là bạn đã biết những mẹo đơn giản khi lựa chọn thực phẩm và thay đổi chế độ ăn để vừa tốt cho sức khỏe, lại góp phần bảo vệ môi trường. Chỉ với những hành động nhỏ như vậy thôi, mỗi chúng ta đã có thể chung tay làm cho thiên nhiên xanh sạch hơn rồi. Hãy cùng thực hiện ngay hôm nay nhé!

Mời bạn xem thêm những bài viết liên quan của BlogAnChoi:

• Bí quyết “5 loại” khi ăn rau củ quả giúp bạn sống thọ và tránh xa bệnh tật
• 5 tuyệt chiêu giảm cân “lạ tai” nhưng hiệu quả và an toàn, có thể bạn chưa biết

Hãy đón xem BlogAnChoi mỗi ngày để nhận được nhiều thông tin thú vị cho cuộc sống bạn nhé!

Các loại đậu

Đậu có hàm lượng cao protein cùng các vitamin và khoáng chất có lợi, đồng thời cũng giàu chất xơ và chất chống oxy hóa rất tốt cho sức khỏe.

Các loại đậu cung cấp dưỡng chất cho cơ thể, làm giảm khả năng ung thư, giảm nguy cơ mắc các bệnh loãng xương, tim mạch, tiểu đường, gan nhiễm mỡ, ngăn ngừa lão hóa,… Một số loại đậu còn có tác dụng hỗ trợ giảm cân hiệu quả nên các chị em không cần lo ngại khi ăn thực phẩm này.

Ớt chuông đỏ

Đây là loại rau chứa lượng vitamin dồi dào, đáng kể nhất là vitamin C, A, cùng với đó là các chất chống oxy hóa giúp các chị em có được làn da và mái tóc khỏe mạnh, ngăn ngừa lão hóa. Ngoài ra, ớt chuông còn có một số tác dụng nổi bật như chống viêm, phòng chống ung thư, giảm cholesterol máu, bảo vệ sức khỏe thần kinh và giúp đôi mắt sáng khỏe.

Cá hồi

Cá hồi chứa nhiều protein tốt, ít chất béo bão hòa và cung cấp nhiều vitamin B12, vitamin D, kali, sắt. Ngoài ra trong cá hồi còn chứa axit béo omega-3 rất tốt tốt cho cơ thể. Ăn cá hồi sẽ mang lại nhiều lợi ích cho da, tóc, não bộ, cơ bắp và hệ tiêu hóa.

Bơ

Bơ là loại quả rất tốt cho phụ nữ, là trái cây có giá trị dinh dưỡng cao. Bơ rất tốt cho da và là thực phẩm hỗ trợ giảm cân rất tốt, cũng rất dễ để kết hợp trong khẩu phần ăn nên các chị em vừa muốn đẹp da vừa muốn đẹp dáng thì hãy bổ sung loại quả này thường xuyên nhé.

Trứng gà

Trong trứng có rất nhiều protein, vitamin và khoáng chất. Ăn trứng giúp ngăn ngừa lão hóa da, tăng cường độ đàn hồi cho da, giúp tóc chắc khỏe. Trứng cũng là thực phẩm quen thuộc trong khẩu phần eat clean nên các chị em có thể yên tâm ăn trứng khi đang muốn giảm cân.

Cà chua

Cà chua chứa nhiều vitamin và chất chống oxy hóa mạnh không chỉ giúp cho làn da sáng khỏe, ngăn ngừa lão hóa mà còn bảo vệ cơ thể, làm giảm nguy cơ mắc ung thư, cải thiện thị lực, làm giảm lượng đường trong máu, hỗ trợ giảm cân,…

Các loại hạt

Các loại hạt như hạnh nhân, hạt dẻ cười, hạt óc chó, hạt điều,… cung cấp nhiều chất xơ, khoáng chất, chất chống oxy hóa rất tốt cho cơ thể. Các chị em có thể ăn các loại hạt này thường xuyên thay cho các món ăn vặt không lành mạnh.

Khoai lang

Khoai lang chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất, ít chất béo nên có thể hỗ trợ bạn giảm cân hiệu quả. Khoai lang cũng được cho là rất tốt cho da và tóc nhờ hàm lượng vitamin A, C, E dồi dào có trong loại củ này.

Sữa chua

Bên cạnh tác dụng hỗ trợ cho hệ tiêu hóa, sữa chua còn giúp giảm cholesterol trong máu, phòng ngừa bệnh loãng xương, tăng cường hệ miễn dịch, làm đẹp da,…

Các loại rau xanh

Thực phẩm không thể thiếu trong mọi bữa ăn là rau xanh. Rau xanh cung cấp nhiều chất xơ, vitamin nhưng lại chứa ít calo giúp cơ thể luôn khỏe mạnh mà không lo tăng cân. Một số loại rau xanh giàu dinh dưỡng có thể kể đến là cải xoăn, cải bó xôi, măng tây, bông cải xanh,…

Một số bài viết liên quan:

• 6 loại thực phẩm bổ dưỡng cho làn da khỏe đẹp, các chị em nên ăn mỗi ngày
• 9 thực phẩm màu đen có tác dụng dưỡng nhan, tăng cường sức khỏe giúp bạn luôn tươi trẻ sống lâu!
• 7 loại rau củ rất giàu dinh dưỡng lại không gây tăng cân để bạn đưa vào thực đơn mỗi ngày

Đừng quên ghé thăm BlogAnChoi mỗi ngày để nhận được nhiều thông tin thú vị cho cuộc sống bạn nhé!

1. Súc miệng bằng nước muối:

• Hầu hết chúng ta đều biết, muối có công dụng cực mạnh trong việc sát khuẩn ở cổ họng, giúp cho cổ họng trở nên sạch hơn.

• Virus Corona khi bắt đầu xâm nhập vào cơ thể con người bằng các đường như tiếp xúc chân tay, mũi miệng thì chúng sẽ vào cổ họng. Chính vì điều này mà chúng ta phải luôn giữ gìn cho chúng mình một cổ họng tốt khỏe mạnh. Muối có thể giúp được chúng ta. Thành phần trong muối có chứa chủ yếu là Sodium Chloro giúp sát khuẩn bề mặt cổ họng, giảm viêm họng tốt hơn.
• Hằng ngày nếu chúng ta xúc miệng bằng nước muối sau khi đã hoàn thành xong các bước vệ sinh cơ bản thì có thể giúp chúng ta tăng cường sức khỏe và ngăn ngừa Covid-19.

2. Uống rượu tỏi:

• Tỏi là một thành phần không thể thể trong các bữa ăn gia đình. Tỏi giúp tăng thêm mùi vị của các món ăn, giúp các món ăn trở nên dậy mùi và thơm ngon kích thích vị giác của mỗi người. Tuy nhiên, có lẽ không phải ai cũng biết những công dụng đặc biệt khi dùng tỏi ngâm với rượu.
• Ngày xưa, thời Ai Cập cổ đại đã tìm ra loại rượu này và loại rượu này giúp người Ai Cập trở thành người ít bệnh tật nhất thế giới. Thật vậy, đơn giản là vì thành phần chứa trong tỏi là hợp chất Allicin giúp ngăn ngừa và chống gốc tự do, nguyên nhân chính của căn bệnh ung thư. Ngoài ra tỏi còn có khả năng ức chế sự sinh trưởng của vi khuẩn, đặc biệt là vi khuẩn E.coli, giúp ngăn ngừa những bệnh về đường ruột.

• Đúng vậy, chính vì công dụng hữu ích của rượu tỏi nên việc sử dụng rượu tỏi rất có ích cho sức khỏe con người. Tuy nhiên, vì đặc tính của rượu tỏi khá nóng, không nên sử dụng thường xuyên vì rất có thể ảnh hưởng đến tim mạch và rối loạn tiêu hóa. Sử dụng rượu tỏi tốt nhất là 2 ngày/1 lần.
• Mẹo nhỏ cho việc uống rượu tỏi: Vì rượu tỏi cũng khá khó uống nên chúng ta có thể dùng chung với mật ong vừa dễ uống vừa có thể ngăn ngừa Covid-19.

3. Vận động thể lực:

• Để bản thân có thể tăng sức đề kháng thì việc tập luyện thể dục thể thao vô cùng hợp lí. Tuy nhiên, nhiều người có thói quen sẽ đến những phòng tập gym, yoga để tập nhưng điều này có thể làm tăng thêm nguy cơ mắc bệnh Covid-19.

• Một giải pháp hợp lí cho vấn đề nan giải này chính là chúng ta sẽ tập luyện tại nhà. Tập luyện tại nhà vừa giúp chúng ta không cần đi ra bên ngoài còn có thể nâng cao sức khỏe cho bản thân mình. Các bài tập luyện như nhảy dây, yoga, hít đất, gập bụng…hoàn toàn có thể làm tại nhà mà còn có thể ngăn ngừa Covid-19.

4. Ăn nhiều rau quả:

• Thức ăn là vô cùng quan trọng trong việc nâng cao sức đề kháng trong thời gian này. Tuy nhiên, trong thời gian dịch bệnh này, chúng ta cần thiết ăn những loại thức ăn chứa nhiều chất xơ và không có gì tuyệt vời hơn khi lựa chọn rau củ quả .
• Hàm lượng chất xơ của rau củ quả cực kì cao và chứa nhiều vitamin giúp nâng cao sức đề kháng. Không chỉ thế, trong rau củ quả chứa ít calories giúp giảm hocmon stress và làm giảm mắc những vấn đề về tim mạch.

• Việc ăn nhiều rau củ quả hơn không chỉ giúp cho cơ thể của con người được thanh lọc hơn, giảm khả năng mắc những căn bệnh nguy hiểm mà còn có thể giúp cho các bác nông dân đang cực khổ ngoài kia tăng thêm năng suất trong đợt dịch nguy hiểm này.

5. Ăn thực phẩm từ đậu

• Vâng đúng vậy, nếu mọi người đang cần một loại thực phẩm vừa tốt cho sức khỏe mà giá cả cực kì rẻ thì đứng đầu phải là các loại đậu: đậu đen, đậu đỏ, hạt sen, gạo lứt…

• Tại sao các loại đậu lại có tác dụng tốt đến như vậy? Như đã đề cập ở trên, các loại đậu này thường khá là rẻ và các bạn có thể dễ dàng tìm thấy ở các chợ, siêu thị… Tuy nhiên, thành phần trong các loại đậu lại vô cùng tuyệt vời. Hầu hết các loại đậu đều chứa các acid béo omega-3 có thể làm giảm viêm, chống viêm khớp, đau khớp. Ngoài ra trong các loại đậu này đều có chứa 8 loại khác nhau của Flavonoid có thể chống sự phát triển của gốc tự do, nguyên nhân chính gây ra căn bệnh ung thư ở người. Không những thế, trong các loại đậu còn có khả năng hấp thụ acid folic giúp tăng cường hệ trí nhớ và hệ miễn dịch của cơ thể.Đối với người lớn tuổi hay các học sinh sinh viên thì việc sử dụng các loại hạt còn giúp tăng cường trí nhớ, làm giảm chứng Alzheimer ở người già.

6. Ăn thật nhiều trái cây:

• Quả thật, trái cây không còn xa lạ gì với mọi người và tất cả chúng ta đều biết, các loại trái cây hầu hết chứa vitamin C giúp tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể. Tuy nhiên công dụng của trái cây không dừng lại ở đó, một số loại trái cây như bơ, bưởi, cam, quýt… còn chứa nhiều chất xơ, carbohydrate, vitamin A và kali giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ngăn ngừa táo bón.. Ngoài ra, trong các loại trái cây còn chứa chất chống oxy hóa không chỉ cải thiện làn da mà còn ngăn ngừa ung thư.

7. Uống thật nhiều nước ion kiềm:

• Loại nước này có vẻ còn khá mới đối với một vài người. Loại nước này vì chưa nhiều loại ion kiềm và các loại ion này sẽ giúp cơ thể cân bằng hàm lượng acid, chống được nguy cơ hình thành gốc tự do, nguyên nhân chính gây ra căn bệnh ung thư.

• Ngoài những công dụng trên thì nước ion kiềm còn có kích thước siêu nhỏ sẽ giúp thanh lọc, giải độc nhanh chóng và giàu vi khoáng giúp tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể.Một số loại nước ion kiềm được biết tới hiện này như ion life, aquarius…

8. Hạn chế việc đi ra ngoài:

• Trong thời gian bệnh dịch cực kì nguy hiểm này, vẫn có một vài người tranh thủ thời gian nghỉ dịch để đi du lịch thỏa thích. Họ vẫn chưa thể nhận thức việc dịch bệnh này nguy hiểm đến mức nào, nếu bản thân họ mắc bệnh thì rất có khả năng họ sẽ lây lan cho người thân trong gia đình nói riêng và người ở ngoài xã hội nói riêng.

• Việc hạn chế đi ra ngoài, chỉ đi khi cần thiết như một lời tự nhắc nhở và bảo vệ bản thân, bảo vệ Tổ quốc. Hiện nay, dịch bệnh không thể kiểm soát vì còn một số người chưa có ý thức nhưng bản thân chúng ta phải biết bảo vệ chính mình và bảo vệ những người thân của mình chỉ đơn giản bằng cách hạn chế việc đi lại, đến những nơi tụ tập đông người.

Đây là những cách làm đơn giản để bảo vệ thân thể của con người, hạn chế nguy cơ mắc bệnh dịch Covid-19. Hi vọng bài viết này có thể giúp cho người đọc những biện pháp để ngừa dịch. Hãy ghé đến BlogAnChoi để có thêm những thông tin hữu ích. Ngừa dịch không khó nên chúng ta hãy chung tay bảo vệ bản thân mình, bảo vệ Tổ quốc Việt Nam ta.

Một số bài viết liên quan ở BlogAnChoi:

• Hệ miễn dịch là gì? Cách tăng cường hệ miễn dịch hiệu quả nhất tại nhà dành cho mọi lứa tuổi
• 18 thực phẩm tốt cho tim mạch của bạn nên bắt đầu ăn càng sớm càng tốt
• 7 tác dụng của dưa leo cực tốt đối với sức khỏe
• 15 tác dụng của khoai lang giúp đẩy lùi bệnh tật mà ít ai ngờ tới
• 6 lợi ích của hành tím trong điều trị và ngăn ngừa bệnh tật

Đừng quên tham gia theo dõi và ủng hộ những bài viết trên BlogAnChoi bạn nhé!