bài tập thể dục – BlogAnChoi Blog giải trí về du lịch, làm đẹp, quán ngon dành cho giới trẻ. 2024-05-09T03:10:20Z https://bloganchoi.com/feed/atom/ JMoon02 <![CDATA[Đi đâu để thoát khỏi “nhà tù” của sự chữa lành trong thời đại hiện nay?]]> https://bloganchoi.com/?p=851717 2024-05-09T03:10:20Z 2024-05-09T03:10:20Z Thế hệ Gen Z ngày nay, với những đặc trưng năng động và sự dám xông pha, đang dần nhận thức rõ hơn về tầm quan trọng của sức khỏe tinh thần và việc chữa lành cảm xúc. Tuy nhiên, cụm từ “chữa lành” dần bị những thế hệ khác cho rằng lạm dụng quá nhiều và với Gen Z thì lại có thiên hướng rằng chưa bao giờ là đủ cho việc chữa lành những cảm xúc. Vậy câu hỏi đặt ra là giới hạn của sự chữa lành thực sự nằm ở đâu?

Định nghĩa về chữa lành

Đối với mỗi cá nhân sẽ có định nghĩa khác nhau về sự chữa lành nhưng chung quy lại cái gốc của sự chữa lành thực sự chính là hành trình đi tìm hạnh phúc, sự bình yên cho tâm hồn sau những tổn thương về mặt tâm lý.

Vì đâu mà con người thời nay cần phải chữa lành

Đặt ra một câu trả hỏi rằng vì sao nhu cầu được chữa lành của con người trong xã hội ngày nay tăng cao đến như vậy? Sự xuất hiện của hàng loạt những áp lực và nhu cầu cởi mở về mặt cảm xúc đã đưa con người đến một nhận thức mới. Những nguyên nhân phổ biến có thể kể đến như áp lực cuộc sống, công việc, các bệnh tâm lý hay gánh nặng xã hội.

Trong thời đại hiện nay, khi căn bệnh trầm cảm ngày càng trở nên phổ biến thì tầm quan trọng của sức khỏe tâm lý được quan tâm hơn bao giờ hết. Theo Bệnh viện Tâm thần Trung ương 1, tỷ lệ mắc 10 chứng rối loạn tâm thần phổ biến trong năm 2014 là 14,2%, trong đó 2,45% là rối loạn trầm cảm. Trong năm 2015, tỷ lệ tự sát là 5,87 trên 100.000 dân.

Nguồn: ảnh từ Internet
Các bệnh về tâm lý ngày càng gia tăng trong xã hội hiện nay. Nguồn: ảnh từ Internet

Bên cạnh đó, chính áp lực từ những khuôn khổ xã hội như phải thành công trước tuổi 30, phải kết hôn để có thể an cư lạc nghiệp…. cho đến gánh nặng kinh tế như thuế tăng hay giá nhà đất tăng chóng mặt cùng với sự suy thoái của nền kinh tế trong nhiều năm qua. Những áp lực trên đã dần bào mòn đi sức khỏe tâm lý của rất nhiều người trẻ.

Những biện pháp chữa lành phổ biến

Chính vì ngày càng có nhiều áp lực cuộc sống như vậy, con người thời nay đã phát triển thêm một nhu cầu mới về mặt cảm xúc. Họ lựa chọn các phương pháp chữa lành khác nhau để giải tỏa căng thẳng. Ngày nay, tuy có nhiều phương pháp chữa lành với những lợi ích khác nhau, chung quy lại có những phương pháp phổ biến như:

Vận động cơ thể

Tập thể dục giúp cơ thể loại bỏ độc tố, thanh lọc cơ thể, tăng cường hệ miễn dịch và cải thiện sức khỏe tổng thể. Một số bộ môn khác như ngồi thiền, yoga giúp thư giãn tinh thần, giảm căng thẳng, tăng cường sự tập trung, cải thiện giấc ngủ và nâng cao nhận thức.

Các bài tập thể dục giúp đào thỉa độc tố qua tuyến mồ hôi, giúp con người có một cơ thể khỏe mạnh và tinh thần sản khoái hơn. Nguồn: ảnh từ Internet.
Các bài tập thể dục giúp đào thỉa độc tố qua tuyến mồ hôi, giúp con người có một cơ thể khỏe mạnh và tinh thần sản khoái hơn. Nguồn: Internet.

Nương nhờ sự chở che từ các tôn giáo

“Tôn giáo là thuốc phiện của nhân dân”. Đây là câu nói của Karl Marx, ông cho rằng tôn giáo có thể được sử dụng như một công cụ để kiểm soát và thao túng con người. Chính vì vậy, những lời nói của tôn giáo cực kỳ có giá trị trong việc tác động đến cảm xúc cũng như nhận thức của con người. Đối với một số người, niềm tin vào tôn giáo có thể mang lại sức mạnh tinh thần và giúp họ vượt qua những khó khăn trong cuộc sống.

Các tôn giao luôn là chổ dựa tinh thần vững chắc cho con người trong những giây phút tối tăm nhất của cuộc đời. Nguồn: ảnh từ Internet.
Các tôn giao luôn là chổ dựa tinh thần vững chắc cho con người trong những giây phút tối tăm nhất của cuộc đời. Nguồn: ảnh từ Internet.

Những hoạt động vui chơi khác

Tùy vào tính cách mỗi người thường chọn những hoạt động vui chơi mang tính chất khác nhau. Một số người sẽ chọn cắm trại, hòa mình cùng thiên nhiên. Từ đó, giúp con người kết nối với thiên nhiên, thư giãn tinh thần và cải thiện sức khỏe tổng thể. Bên cạnh đó, đi du lịch giúp con người khám phá những địa điểm mới, học hỏi những điều mới mẻ và giải tỏa căng thẳng. Hay niềm vui gắn kết cùng bạn bè giúp con người chia sẻ hạnh phúc, nỗi buồn, và xây dựng những mối quan hệ tốt đẹp. Một số người sẽ chọn kết hợp cả hai hoạt động như cắm trại cùng bạn bè, số khác lại chọn những nơi vui chơi sôi nổi như hộp đêm, club sau một ngày làm việc mệt mỏi.

"Du lịch chữa lành" hiện đang là hoạt động yêu thích của giới trẻ hiện nay. Nguồn: ảnh từ Internet.
“Du lịch chữa lành” hiện đang là hoạt động yêu thích của giới trẻ hiện nay. Nguồn: Internet.

Sự hiệu quả của những phương pháp chữa lành

Với những phương pháp trên, sẽ không có một thang đo cố định thế nên mức độ hiệu quả sẽ tùy thuộc vào mức độ áp lực của mỗi cá nhân. Một số người có thể nhờ sự trợ giúp từ các yếu tố bên ngoài để giảm thiểu áp lực cuộc sống, một số khác lại cho rằng dù đã thực hiện tất cả mọi phương pháp trên nhưng vẫn không thể kiểm soát sự hỗn độn của cảm xúc trong lòng để tìm về chốn bình an. Vậy thì chính lúc này, chúng ta thực sự cần phải nhìn nhận lại khi các liệu pháp bên ngoài không còn hiệu quả nữa sẽ là lúc phải cân nhắc về các liệu pháp giúp đỡ từ “bên trong”.

Vì sao thực hiện tất cả các biện pháp trên mà vẫn không được chữa lành đúng nghĩa?

Nhưng trước khi hiểu hơn về sự chữa lành từ bên trong, cần phải đặt ra một câu hỏi rằng “Liệu sự chữa lành từ bên ngoài đôi khi có thực sự phù hợp với những người trầm cảm nặng hay không?”

Trong Phật giáo, Tham – Sân – Si hay còn gọi Tam độc chỉ 3 trạng thái tinh thần có hại của chúng sinh. Đạo Phật cho rằng nguồn cội của mọi khổ đau trên đời đều từ 3 việc Tham Sân Si mà ra.

Cái tâm tham chính là muốn tồn tại niềm vui mãi để không phải chịu đựng sự dày vò của cảm xúc đau khổ bên trong. Điều này là bất khả thi. Đối với những người tìm kiếm niềm vui từ bên ngoài, hay cụ thể hơn ở những người xung quanh. Nhìn từ thực tế, ai cũng có cuộc sống riêng của họ, nên không thể chạy theo để an ủi cảm xúc cho một người mãi được. Vậy nên tìm kiếm sự chữa lành từ bên ngoài là một liệu pháp không bền vững cho những người có cái tâm tham to lớn.

Một trong những giáo lý quan trọng của nhà Phật mà chúng ta cần phải nhớ nếu muốn đạt được sự bình an trong tâm hồn chính là “Không có gì có thể làm hại bạn nhiều như những suy nghĩ của chính bạn”. Nhìn một cách tổng quát, suy nghĩ chính là thứ gieo rắc đau khổ hoặc mang lại niềm vui. Tất cả các sự vật, sự việc đều sẽ diễn ra như đúng cái cách mà nó phải diễn ra và chính con người chúng ta sẽ nhìn nhận nó theo những chiều hướng như thế nào.

Nếu là một người suy nghĩ đơn giản, thì họ sẽ nhìn nhận sự việc ấy một cách đơn giản, không lo lắng, u sầu, thuận theo tự nhiên để nó đến và đi. Nhưng nếu một người có tâm hồn nhạy cảm thì sẽ có xu hướng suy diễn từ một vấn đề chính thành nhiều các vấn đề phụ. Họ sẽ dễ lo lắng dù cho những lo lắng đó chỉ mới là những suy tưởng trong đầu và thậm chí còn chưa xảy ra ngoài đời thực.

Thực tế từ câu nói trên của Đức Phật, chúng ta hãy nhìn nhận lại được rằng việc đi du lịch có thực sự hoàn toàn chữa lành được hay không? Với một số người chắc có lẽ là không. Khi đầu chúng ta bị bủa vây bởi những suy nghĩ tiêu cực thì cho dù đến đâu vẫn không bao giờ tìm được sự chữa lành đúng nghĩa.

Đứng trước vẻ đẹp thơ mộng của núi rừng Đà Lạt hay ngồi ngắm mặt trời lặn trên biển Vũng Tàu. Hoặc thậm chí là chìm đắm trong sự lãng mạn của thành phố Paris và sững sờ trước sự hùng vĩ của những kim tự tháp Ai Cập cổ đại. Nhưng trong những khoảnh khắc vui vẻ đó, chỉ cần một ý nghĩ nhỏ của những chuyện không vui lúc trước bỗng vụt qua thì liệu rằng chính người đang đi du lịch ấy, có thực sự vui vẻ toàn diện trong những chuyến đi hay không. Hay những suy nghĩ bất chợt ấy vẫn kéo theo đám mây đen giông bão đến Đà Lạt, Vũng Tàu thậm chí là đến tận Paris, Ai Cập.

Cảm xúc không bao giờ là cố định cả, vui vẻ cũng vậy, u buồn cũng vậy. Nguồn: ảnh từ Internet
Cảm xúc không bao giờ là cố định cả, vui vẻ cũng vậy, u buồn cũng vậy. Nguồn: Internet

Khi suy nghĩ của con người không được tự do thì dù cho cơ thể vật lý này có đi khắp năm châu bốn bể để tìm sự chữa lành cũng chẳng thể đạt được hiệu quả vì chính những suy nghĩ tiêu cực ấy mới là xiềng xích thực sự của tâm hồn chúng ta.

Vậy phải làm sao để tâm hồn chúng ta hoàn toàn được chữa lành từ bên trong?

Đối với câu hỏi giải quyết vấn đề như thế này cần xác định chính xác nguyên nhân sâu xa để nhổ tận gốc vấn đề. Theo như lời Đức Phật, nguyên nhân gây đau khổ cho con người là những suy nghĩ của chính chúng ta. Vậy nên đối với những biện pháp tìm kiếm niềm vui từ bên ngoài thì chỉ hiệu quả trong thời gian ngắn và sẽ không có hiệu quả với những người trầm cảm nặng.

Tập trung nhìn sâu vào chính bản thân

Đầu tiên, con người không nên trông đợi niềm vui từ môi trường bên ngoài vì môi trường luôn biến động và thay đổi. Hơn thế nữa, môi trường bên ngoài bao gồm nhiều yếu tố như bạn bè, những nhân tố bất khả kháng,… Và có rất nhiều yếu tố ngoài kia mà chính bản thân con người không có khả năng kiểm soát chúng. Chính vì vậy, chúng ta không thể nào ép buộc tất cả mọi người, mọi thứ làm những điều bản thân mong muốn để có được niềm vui và sự hạnh phúc.

Như trong câu chuyện cổ tích “Nhà vua và đôi chân đau”. Câu chuyện kể về một nhà vua đi vi hành và bị đau chân vì những con đường gập ghềnh. Bực mình, ông ra lệnh cho tất cả con đường trong vương quốc được bọc da súc vật. Tuy nhiên, một người hầu khôn ngoan đã khuyên nhà vua nên cắt da bò làm giày để đi thay vì lãng phí tiền bạc và công sức. Nhà vua nghe theo và đôi giày đầu tiên trong lịch sử ra đời.

Muốn thay đổi thế giới, trước hết hãy thay đổi bản thân. Nguồn ảnh từ Internet.
Muốn thay đổi thế giới, trước hết hãy thay đổi bản thân. Nguồn ảnh từ Internet.

Chính từ câu chuyện trên cho chúng ta thấy một bài học rằng đôi khi vấn đề không nằm ở thế giới mà chính chúng ta. Nhà vua không thể nào sát sanh tất cả con bò để lót đường cho cả một vương quốc rộng lớn được. Đây chắc chắn là một cách làm phi thực tế vì không thể nào có đủ bò để làm thảm và những con đường gập ghềnh cũng sẽ không biến mất. Mặt khác, nhà vua vẫn có thể giải quyết vấn đề từ chính bản thân mình bằng cách thay đổi lối tư duy cũng như thay đổi đôi chân trần thành một đôi giày để có thể đi vi hành khắp thế giới.

Cảm xúc cũng chính là như vậy. Vì cảm xúc là cái cá nhân nên chúng ta không thể ép buộc thế giới chiều chuộng theo cảm xúc của chính mình được. Thay vào đó, để có thể “đi khắp nơi” mà không bị “đau chân” bởi những con đường gập ghềnh như nhà vua, chúng ta cần tập trung đánh giá lại cảm xúc và tính cách của chính mình. Xác định những đặc điểm, tính cách nào góp phần làm cho chính con người đau khổ: sự ích kỷ, sự yếu đuối, hay sự sân hận,…

Học cách yêu bản thân là khởi đầu cho sự chữa lành từ bên trong. Nguồn ảnh từ Internet.
Học cách yêu bản thân là khởi đầu cho sự chữa lành từ bên trong. Nguồn ảnh từ Internet.

Sau khi đánh giá, việc chúng ta cần học đó chính là yêu bản thân. Nhưng yêu bản thân ở đây đề cập đến việc chấp nhận khuyết điểm của chính mình. Với những người hay suy nghĩ nhiều, hãy chấp nhận “sự nhạy cảm” nhưng không cần phải gượng ép xem nó như một món quà. Vì hơn chính ai hết, người sở hữu đặc điểm tính cách này hiểu được sự rối rắm mà một trái tim nhạy cảm đem lại. Đôi khi chính chúng ta phải chấp nhận rằng bản thân chỉ là một người bình thường giữa sa mạc mênh mông.

Tuy nhiên chỉ khi tập trung nhìn nhận bản thân, con người mới nhìn thấu được bản thân thực sự muốn gì, cần gì và phù hợp nhất với điều gì? Bởi vì, chỉ có chúng ta mới là người hiểu rõ bản thân nhất.

Chấp nhận đau khổ là một phần của thân thể

Tính chất của sự chữa lành sẽ không tồn tại mãi mãi, bởi nó thuộc phạm trù cảm xúc, mang tính trừu tượng và sẽ linh hoạt thay đổi. Chính vì vậy để có thể hoàn toàn hiểu được tính chất của sự chữa lành thì ta phải hiểu tính chất của cảm xúc và học cách chấp nhận điều này trước tất cả. Con người cần nhận thức rằng “đau khổ” cũng là một loại cảm xúc. Vậy nên phải hiểu rằng, “đau khổ” cũng sẽ linh hoạt thay đổi.

Nguồn: ảnh từ Internet
Tất cả mọi cảm xúc đều không tồn tại vĩnh cữu. Nguồn: ảnh từ Internet

Trong đạo Phật có một câu rất hay: ”Có sinh ắt có diệt, có hợp ắt có tan, có thịnh ắt có suy”. Vậy nên, khi con người cảm thấy vui nên hiểu rằng niềm vui này không là mãi mãi. Khi con người đau khổ, thì nỗi đau này cũng không phải là vĩnh hằng. Chỉ khi chấp nhận “đau khổ” như một phần của thân thể, ngụ ý rằng chấp nhận sự tồn tại của nó và hiểu được bản chất chất của nó, con người sẽ thực sự có được bước đầu của sự bình yên.

Từ bỏ những suy nghĩ tiêu cực

Trong tất cả những phương pháp trên, đây ắt hẳn là một phương pháp khó thực hành nhất. Các biểu hiện của tư duy tiêu cực thường gặp có là:

  • Suy nghĩ tiêu cực về bản thân như tự chỉ trích hay so sánh bản thân với người khác. Trong đó bao gồm việc tự hạ thấp giá trị bản thân, không công nhận chính bản thân mình và có xu hướng tiêu cực về các khuyết điểm nhiều hơn là suy nghĩ về các ưu điểm.
  • Suy nghĩ tiêu cực về thế giới như tập trung vào những điều tiêu cực trong cuộc sống, tin rằng mọi thứ sẽ luôn tồi tệ. Những hành vi bao gồm hay dễ dàng bị lo lắng, sợ hãi, khó tin tưởng người khác, luôn nghi ngờ ý đồ của họ, dẫn đến những mối quan hệ khó khăn và cô lập bản thân.
  • Suy nghĩ tiêu cực về tương lai như tin rằng mọi thứ sẽ luôn tồi tệ hơn trong tương lai hay khó khăn trong việc đặt ra mục tiêu và kế hoạch cho tương lai do lo lắng và thiếu hy vọng.

Tất cả những điều tiêu cực trên, chúng ta ai cũng đã từng nghĩ đến ít nhất một lần trong đời. Nhưng đối những người mắc bệnh tâm lý thì mức độ suy nghĩ tiêu cực hoàn toàn có khả năng như một lưỡi dao gián tiếp đẩy họ đến cái chết.

Người bị bệnh tâm . Nguồn ảnh từ Internet.
Những người mắc các bệnh tâm lý ở cấp độ nặng thường gặp khó khăn trong việc tự kiểm soát suy nghĩ. Nguồn ảnh từ Internet.

Chính vì vậy, phương pháp này còn tùy thuộc vào khả năng tự kiểm soát suy nghĩ của bản thân mỗi người. Tuy nhiên, cũng nên nhớ rằng, đối với cơ thể vật lý này, những hành vi, thói quen là các yếu tố có thể luyện tập được. Việc thường xuyên suy nghĩ đến những điều tiêu cực thuộc phạm trù thói quen. Vậy nên, chúng ta hoàn toàn có thể sửa các thói quen này bằng rất nhiều cách chẳng hạn như:

Chặt đứt những suy nghĩ tiêu cực bằng cách viết chúng ra giấy. Với phương pháp này, sẽ nhanh chóng giúp chúng ta điều hòa lại cảm xúc. Vì vậy, khi cảm xúc trở nên bất ổn, hãy viết chúng ra giấy nhưng đừng đọc lại để giữ một tâm trạng thật bình tĩnh, tránh bị dao động bởi những dòng chữ tiêu cực trên giấy.

Thay thế suy nghĩ tiêu cực bằng suy nghĩ tích cực: Để tiêu diệt suy nghĩ tiêu cực, chúng ta hãy thay thế chúng bằng những suy nghĩ tích cực và thực tế hơn. Việc tận hưởng và ghi nhớ những điều tích cực trong cuộc sống nên được rèn luyện thường xuyên, biến nó thành thói quen cho não bộ. Chúng ta có thể bắt đầu luyện tập với lòng biết ơn vì những gì ta đã có. Và con người nên học cách xoay chiều góc nhìn sự việc.

Tránh xa nguồn năng lượng tiêu cực khác: khi tiếp xúc những người tiêu cực có thể khiến chúng ta suy nghĩ tiêu cực hơn. Bởi vì cảm xúc có thể lây lan về cả tích cực lẫn tiêu cực. Vậy nên, nếu muốn từ bỏ các suy nghĩ tiêu cực hãy tránh tiếp xúc với những người mang nguồn năng lượng xấu.

Bình yên thực sự đến từ bên trong suy nghĩ của mỗi chúng ta. Nguồn ành từ Internet.
Bình yên thực sự đến từ bên trong suy nghĩ của mỗi chúng ta. Nguồn ành từ Internet.

Trước đây, Đức Phật từng dạy rằng, “Quý vị không nên theo đuổi quá khứ và mơ tưởng tương lai”. Với những điều không vui xảy ra trong quá khứ, hãy học cách buông xả vì quá khứ sẽ không bao giờ quay trở lại. Với những điều ở tương lai càng không nên vọng tưởng vì tương lai là những điều chưa đến, không thể dự đoán. Vậy nên, trong tâm trí chúng ta hãy nên tập trung cho những điều ở hiện tại. Sự chú tâm vào hiện tại giúp con người tránh được những phiền muộn không cần thiết và sống một cuộc đời ý nghĩa hơn. Đây cũng là nền tảng của thiền định, giúp tâm trí thanh thản và tập trung vào những gì đang diễn ra.

Thực hành các bài tập thể dục

Một phương pháp cải thiện cảm xúc khác cũng mang đến nhiều lợi ích đó chính là tập thể dục. Điều này giúp tăng cường sản xuất endorphin và serotonin, những hormone có tác dụng cải thiện tâm trạng và giảm bớt các triệu chứng trầm cảm. Hơn thế nữa, vận động thường xuyên giúp tăng cường lưu thông máu đến não, giúp tập trung tốt hơn và cải thiện khả năng ghi nhớ. Điều này sẽ tạo nên một giấc ngủ sâu và ngon hơn, cải thiện đáng kể cho sức khỏe tinh thần.

Một số động tác Yoga tham khảo giúp cải thiện sức khỏe tâm thần:

Chung quy lại, với câu hỏi “ giới hạn của sự chữa lành thực sự nằm ở đâu?” có thể thấy, giới hạn thực sự nằm ở trong suy nghĩ của chính chúng ta. Khi chúng ta tự do trong suy nghĩ, mỗi vùng trời con người đi qua dù là bất kể nơi đâu là điều là niềm vui và sự hạnh phúc. Nhưng khi trái tim chúng ta bị xiềng xích bởi những suy nghĩ tiêu cực, dù là đi khắp bốn bể năm châu, dù là nơi xa lạ hay trở về ngôi nhà thân thuộc, những cảm xúc gò bó, bức bối, đau khổ, khó chịu vẫn sẽ đeo bám theo từng ngày, từng giờ. Thế thì, con người sẽ chẳng thể nào hoàn toàn đặt được sự chữa lành cả.

Vì vậy, sự chữa lành không chỉ là một hành trình vượt qua những rào cản bên ngoài, mà còn là quá trình giải phóng bản thân khỏi những ràng buộc tinh thần bên trong. Khi chúng ta học cách buông bỏ những suy nghĩ tiêu cực và nuôi dưỡng tâm hồn với tình yêu thương và sự lạc quan, chúng ta mới có thể tìm thấy sự bình yên và chữa lành đích thực. Hãy nhớ rằng, mỗi bước đi trên hành trình chữa lành là một bước tiến về phía ánh sáng của sự tự do và hạnh phúc, nơi mà không gian và thời gian không còn là những giới hạn của tâm hồn ta.

]]> 1 mihile <![CDATA[5 bài tập thể dục trên bãi biển rèn luyện sức khỏe vô cùng thú vị]]> https://bloganchoi.com/?p=837092 2024-03-20T23:30:59Z 2024-03-20T23:30:59Z Mùa hè đã đến kéo theo đó là niềm khao khát được đi biển. Nếu bạn là một trong những người may mắn được tận hưởng biển và cát thì hãy nhớ rằng bãi biển là nơi rèn luyện sức khỏe vô cùng thú vị. Hãy bỏ một vài đôi giày thể thao vào túi và vận động cơ thể dưới tia nắng. Trong bài viết này, BlogAnChoi gửi đến bạn 5 bài tập thể dục trên bãi biển rèn luyện sức khỏe vô cùng thú vị.

Và một trong những lợi thế đáng chú ý nhất là bạn sẽ đốt cháy lượng calo khi tập luyện trên cát nhiều gấp đôi so với tập luyện trên bề mặt cứng hơn, theo một nghiên cứu được công bố gần đây trên tạp chí sức mạnh có điều kiện và sức đề kháng. Hãy tự kiểm tra bằng những bài tập đơn giản này.

Tư thế plank đơn giản đốt cháy calo

hãy vào tư thế plank với hai tay dang rộng - nghĩa là lòng bàn tay chạm vào cát.(Nguồn: Internet)
Hãy vào tư thế plank với hai tay dang rộng – nghĩa là lòng bàn tay chạm vào cát.(Nguồn: Internet)

Làm thế nào để làm nó? Trên bãi cát khô và mềm, hãy vào tư thế plank với hai tay dang rộng – nghĩa là lòng bàn tay chạm vào cát. Di chuyển về phía trước bằng cách lê tay và chân trong 30 đến 60 giây. Tại sao nó hoạt động? Cát trơn làm mất ổn định bàn tay và bàn chân, kích hoạt gân kheo và cơ mông. Hãy thử thực hiện sang một bên hoặc lùi lại để có thêm thử thách.

Bài tập 10-20 tăng cường tập luyện

Làm thế nào để làm nó? Trên dải cát khô, gần mặt nước và nơi cát bắt đầu ướt, hãy thực hiện 10 bước chạy nhanh, sau đó là 20 bước chạy chậm hơn (bước sau thậm chí có thể rơi xuống biển nếu không có đá hoặc sỏi) … vỏ mà bạn có thể dính vào lòng bàn chân). Tiếp theo, chạy trở lại vị trí ban đầu với 20 bước chạy, sau đó là 10 bước chạy nhanh. Lặp lại 3 hoặc 4 lần.

Trên dải cát khô, gần mặt nước và nơi cát bắt đầu ướt, hãy thực hiện 10 bước chạy nhanh, sau đó là 20 bước chạy chậm hơn.(Nguồn: Internet)
Trên dải cát khô, gần mặt nước và nơi cát bắt đầu ướt, hãy thực hiện 10 bước chạy nhanh, sau đó là 20 bước chạy chậm hơn.(Nguồn: Internet)

Tại sao nó hoạt động? Nghe có vẻ đơn giản nhưng bài tập này kích hoạt thành bụng trong và tác động lên bàn chân, mắt cá chân, gân kheo, cơ tứ đầu và mông để duy trì thăng bằng theo từng bước và giữ cơ thể thẳng đứng trên cát mềm. Càng phủ nhiều cát hoặc nước mềm, bạn càng tăng cường độ tập luyện.

Chạy và nhảy trên dải cát khô

Làm thế nào để làm nó? Trên một dải cát khô, gần mặt nước, thực hiện hai bước chạy và ở bước thứ ba, nhảy bằng hai chân vào nhau, cao và về phía trước nhất có thể. Lặp lại bài tập này trong 30 đến 60 giây. Sau đó, quay trở lại vị trí ban đầu bằng cách thực hiện động tác plank bò hoặc chạy lùi. Lặp lại mọi thứ hoàn toàn 2 hoặc 3 lần.

Trên một dải cát khô, gần mặt nước, thực hiện hai bước chạy và ở bước thứ ba, nhảy bằng hai chân vào nhau, cao và về phía trước nhất có thể.(Nguồn: Internet)
Trên một dải cát khô, gần mặt nước, thực hiện hai bước chạy và ở bước thứ ba, nhảy bằng hai chân vào nhau, cao và về phía trước nhất có thể.(Nguồn: Internet)

Tại sao nó hoạt động? Vì chân bạn chìm trong cát nên việc nhảy ra khỏi đó sẽ khó khăn hơn. Và vì chân có xu hướng tuân theo các chuyển động của cánh tay khi nhảy, nên chúng ta phóng đại tất cả các chuyển động này một cách tự nhiên để có thể nhảy chính xác mỗi lần. Kết quả? Chúng ta hoạt động mạnh mẽ ở cánh tay và vai, đồng thời tăng cường sức mạnh cho đôi chân của mình. Nếu bạn muốn tăng thêm độ khó, hãy thử nâng đầu gối lên cao hơn hoặc kéo dài bước đi hơn.

Jumping jack trên cát

Làm thế nào để làm nó? Đứng ở tư thế thẳng đứng, hai chân khép vào nhau và hai tay sát hai bên. Thực hiện một bước nhảy trong đó bạn mở rộng chân ra một khoảng lớn hơn chiều rộng của vai, đồng thời giơ hai tay lên cho đến khi chúng ở phía trên đầu bạn, duỗi thẳng và hai tay gần như chạm vào nhau. Những chuyển động này phải đồng thời. Sau đó thực hiện thêm một bước nhảy nữa để trở về vị trí ban đầu. Và như thế. Đó là thực hiện trong khoảng từ 30 đến 60 giây, nhanh nhất có thể trong khi vẫn duy trì kỹ thuật.

hực hiện một bước nhảy trong đó bạn mở rộng chân ra một khoảng lớn hơn chiều rộng của vai, đồng thời giơ hai tay lên cho đến khi chúng ở phía trên đầu bạn.(Nguồn: Internet)
hực hiện một bước nhảy trong đó bạn mở rộng chân ra một khoảng lớn hơn chiều rộng của vai, đồng thời giơ hai tay lên cho đến khi chúng ở phía trên đầu bạn.(Nguồn: Internet)

Tại sao nó hoạt động? Như trong bài tập trước, khi chúng ta nhúng chân xuống cát và nhảy để đạt được vị trí bằng hai chân chụm vào nhau, chúng ta phải nỗ lực nhiều hơn và điều này cũng đúng với cánh tay, vốn cũng phóng đại chuyển động. Nếu bạn muốn tăng thêm độ khó, hãy thử thực hiện bài tập này dưới nước—và càng sâu thì càng phức tạp.

Lunge/sải bước trên bãi biển

Làm thế nào để làm nó? Đó là một bước tiến truyền thống, lunge (cả ba đều là từ đồng nghĩa). Bước về phía trước bằng chân phải, giữ đầu gối trước phía trên mắt cá chân và hạ thấp cơ thể sao cho đầu gối sau chạm cát. Sau đó đẩy lên, dùng lực bằng chân trước và nhấc chân về phía sau, ra khỏi cát, chính bàn chân bạn sẽ sử dụng để thực hiện bước tiếp theo. Lặp lại 12 đến 15 lần với mỗi chân.

Bước về phía trước bằng chân phải, giữ đầu gối trước phía trên mắt cá chân và hạ thấp cơ thể sao cho đầu gối sau chạm cát.(Nguồn: Internet)
Bước về phía trước bằng chân phải, giữ đầu gối trước phía trên mắt cá chân và hạ thấp cơ thể sao cho đầu gối sau chạm cát.(Nguồn: Internet)

Tại sao nó hoạt động? Vì cát không phải là một bề mặt bằng phẳng hoàn hảo nên chắc chắn bạn sẽ chạm đất không đều (hướng vào trong hơn hoặc hướng ra ngoài hơn so với đường thẳng mà chân và bàn chân cong của bạn sẽ tạo thành). Để giữ thăng bằng và không ngã xuống cát, bạn sẽ kích hoạt các cơ của toàn bộ cơ thể chứ không chỉ phần thân dưới. Trên thực tế, bạn sẽ ngạc nhiên về cảm giác của mình khi tập luyện.

]]> 1 Linhlinh <![CDATA[Các bài tập nhanh chỉ 5 phút mỗi ngày cho bạn cơ thể săn chắc và dáng đẹp]]> https://bloganchoi.com/?p=835268 2024-03-15T15:50:03Z 2024-03-15T15:50:03Z Bạn muốn tập thể dục để cải thiện sức khỏe và vóc dáng nhưng chỉ có 5 phút để tập luyện mỗi ngày? Mặc dù có vẻ rất ngắn nhưng khoảng thời gian này đủ để giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân và cơ thể săn chắc. Dưới đây là một số bài tập nhanh trong vòng 5 phút giúp bạn tận dụng thời gian rảnh rỗi hàng ngày.

Khi bạn không có nhiều thời gian thì mỗi lần tập phải tăng cường độ gấp đôi. Những bài tập nhanh này sử dụng các kỹ thuật như EMOM (tập và nghỉ liên tục trong 1 phút) và AMRAP (càng nhiều hiệp càng tốt) đã được chứng minh là có hiệu quả để đốt cháy mỡ và xây dựng cơ bắp trong thời gian ngắn. Ưu tiên các động tác tổng hợp sử dụng nhiều nhóm cơ cùng lúc để đạt hiệu quả tối đa.

Các bài tập nhanh trong 5 phút giúp bạn có cơ thể săn chắc (Ảnh: Internet)
Các bài tập nhanh trong 5 phút giúp bạn có cơ thể săn chắc (Ảnh: Internet)

Bài tập số 1: Càng nhiều hiệp càng tốt (AMRAP)

Trong bài tập AMRAP này, mục tiêu là thực hiện càng nhiều hiệp càng tốt trong thời gian quy định (5 phút). Bạn phải tăng tốc độ của bản thân nhưng vẫn duy trì các động tác cường độ cao để kích thích quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo. Hoàn thành số lần quy định cho bài tập đầu tiên, sau đó thực hiện ngay bài tập thứ hai với số lần quy định.

1. Squat đẩy tạ

Đây là bài tập tổng hợp tuyệt vời để kích thích giảm cân và tạo vóc dáng lý tưởng cho bạn trong một khoảng thời gian giới hạn. Kết hợp động tác squat với đẩy tạ lên cao giúp đốt cháy calo và tăng cường quá trình trao đổi chất. Tác động vào nhiều nhóm cơ cùng một lúc như cơ tứ đầu đùi, cơ mông, cơ vai và cơ tam đầu, bài tập này giúp tăng sức mạnh và đốt cháy mỡ hiệu quả.

Cầm một cặp tạ ở vị trí ngang vai phía trước, hai chân đứng rộng bằng vai. Thực hiện squat, sau đó đẩy tạ qua đầu cùng lúc dồn lực vào chân để đứng dậy. Hạ tạ xuống ngang vai và tiếp tục động tác squat. Thực hiện 5 lần mỗi hiệp với nhiều hiệp nhất có thể trong 5 phút.

2. Đập bóng luân phiên 2 bên

Các động tác đập từ bên này sang bên kia là lựa chọn tuyệt vời để tập luyện phần thân đồng thời tác động rõ ràng vào cơ chéo bụng và quan trọng hơn là cơ ngang bụng – những cơ quan trọng ở phần thân của bạn. Bài tập này bổ sung thêm động tác cho mỗi lần thực hiện, tăng cường độ và đòi hỏi nhiều sức hơn để thực hiện.

Đứng hai chân rộng bằng vai, cầm một quả bóng Med ở ngang ngực. Chuyển trọng tâm cơ thể sang một bên và xoay thân mình đồng thời đưa bóng qua đầu, sau đó đập bóng xuống phía ngoài của bàn chân bên đó, hơi cong đầu gối. Tiếp theo xoay thân sang phía đối diện và đập bóng xuống mặt ngoài của chân đó. Thực hiện 3 lần mỗi bên và nhiều hiệp nhất có thể trong 5 phút.

Bài tập số 2: Tập và nghỉ liên tục trong 1 phút (EMOM)

Các bài tập EMOM là phương pháp tối ưu để giảm cân nhanh chóng do tính chất liên tục và cường độ cao. Bằng cách giới hạn 1 phút cho một động tác cụ thể, các bài tập EMOM buộc bạn phải nỗ lực tối đa giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy mỡ. Đây thường là các bài tập tổng hợp sử dụng đồng thời nhiều nhóm cơ, tăng tiêu thụ calo và tạo điều kiện cho cơ bắp phát triển, giúp bạn giảm cân thành công.

Hãy thực hiện theo số lần quy định và sử dụng thời gian còn lại trong 1 phút để nghỉ ngơi.

Burpees với tạ

Các bài tập EMOM với tạ giúp bạn có cơ thể đẹp vì chúng tác động nhiều nhóm cơ đồng thời bao gồm chân, thân, ngực, vai và cánh tay. Sự vận động toàn thân cùng với cường độ tập luyện cao cực kỳ hiệu quả trong việc tăng sức mạnh, sức bền và đốt cháy calo. Phương pháp EMOM đòi hỏi bạn phải nỗ lực hết sức trong mỗi phút và mang lại kết quả ấn tượng trong thời gian ngắn.

Cầm một quả tạ ở mỗi tay. Hạ người xuống, đặt tạ xuống đất và nhảy để vào tư thế plank. Thực hiện động tác chống đẩy, sau đó nhảy chân về phía trước, tay nắm lấy tạ và đứng dậy thật mạnh, nâng tạ cao ngang vai và đẩy qua đầu. Cuối cùng hạ tạ xuống và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại với số lần tối đa, duy trì tư thế đúng trong suốt quá trình tập.

Bài tập số 3: HIIT

Bài tập HIIT kéo dài 5 phút này bao gồm 2 động tác, mỗi động tác thực hiện trong 45 giây và nghỉ 15 giây ở giữa. Thực hiện 5 hiệp, bạn sẽ hoàn thành một buổi tập căng thẳng và hiệu quả. Đây là bài tập nhanh nhưng đầy thách thức để bạn vượt qua giới hạn của bản thân và mang lại kết quả ấn tượng trong khoảng thời gian ngắn.

1. Deadlift với tạ

Deadlift với tạ (Ảnh: Internet)
Deadlift với tạ (Ảnh: Internet)

Đây là lựa chọn hàng đầu cho các bài tập HIIT để có được vóc dáng lý tưởng. Bài tập này sử dụng nhiều nhóm cơ cùng một lúc bao gồm phần thân dưới, trung tâm, lưng và cánh tay, giúp tăng sức mạnh và đốt cháy calo hiệu quả.

Đứng hai chân rộng bằng hông và nắm chặt thanh tạ bằng hai tay rộng hơn vai một chút. Giữ lưng thẳng, giữ hông cố định và hạ thanh tạ xuống sàn trong khi vẫn siết chặt cơ thể. Dồn lực vào gót chân để nâng thanh tạ lên tư thế đứng thẳng, siết chặt cơ mông và cơ đùi sau. Lặp lại với số lần mà bạn mong muốn.

2. Chạy trên máy đạp

Chạy trên máy đạp (Ảnh: Internet)
Chạy trên máy đạp (Ảnh: Internet)

Bạn muốn đẩy nhanh tốc độ giảm cân? Bài tập chạy trên máy đạp với cường độ cao là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và giảm cân nhanh chóng. Kết hợp cường độ cao và vận động toàn thân, bài tập này rất hiệu quả giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân.

Đầu tiên hãy điều chỉnh độ cao của ghế và kháng lực để phù hợp với bản thân. Sau đó bắt đầu khởi động nhẹ nhàng, dành 2 đến 3 phút đạp nhẹ nhàng để cơ bắp của bạn chuẩn bị cho hoạt động mạnh phía trước.

Bài tập số 4: Tabata

Một trong những bài tập nhanh tốt nhất để xây dựng thân hình mơ ước của bạn là Tabata. Với tính liên tục và cường độ cao, các bài tập Tabata mang lại hiệu quả giảm cân mạnh mẽ trong thời gian tối thiểu. Mỗi lần tập gồm 20 giây nỗ lực hết sức, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi, thực hiện 9 hiệp để hoàn thành một buổi tập nhanh kéo dài 5 phút. Thực hiện bài tập đầu tiên với 5 hiệp và bài thứ hai với 4 hiệp, tổng cộng là 9 hiệp.

1. Kéo tạ lên cao

Kéo tạ lên cao (Ảnh: Internet)
Kéo tạ lên cao (Ảnh: Internet)

Đây là bài tập hiệu quả để tăng sức mạnh bộc phát và giảm cân, tác động toàn diện vào thân trên và cả phần dưới của cơ thể. Bài tập này kích thích đốt cháy calo và tác động đến nhiều nhóm cơ gồm chân, mông, vai và lưng, giúp tăng cường sức mạnh và khả năng phối hợp, đồng thời tăng nhịp tim của bạn để giảm cân.

Hai chân rộng bằng hông và tay nắm tạ ở giữa 2 chân với tư thế ngồi xổm. Dồn lực vào chân để đứng dậy, duỗi thẳng hông và đầu gối một cách nhanh và mạnh đồng thời kéo tạ về phía ngực, giữ khuỷu tay cao. Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu một cách có kiểm soát, duy trì tư thế đúng trong suốt quá trình tập.

2. Chống đẩy và leo núi

Kết hợp chống đẩy với động tác leo núi tạo thành bài tập Tabata hiệu quả tác động vào phần thân trên đồng thời giảm cân, tăng sức mạnh và sức bền cơ bắp. Đừng quên giữ cơ thể ổn định – rất quan trọng với bài tập này. Bài tập này tác động đến cơ xô, lưng trên và cơ bụng cũng như các cơ vùng ngực, vai và cơ tam đầu ở cánh tay.

Bắt đầu với tư thế plank cao, hạ ngực xuống đất với khuỷu tay ép sát cơ thể, sau đó đẩy người lên. Khi trở lại tư thế plank, hãy đưa từng bên đầu gối về phía ngực theo chuyển động chạy với tốc độ nhanh. Tiếp tục xen kẽ động tác chống đẩy và leo núi, giữ tư thế đúng và duy trì tốc độ phù hợp.

Bài tập số 5: Tăng dần số lần

Hãy thử tăng dần số lần thực hiện với 2 bài tập tăng cường sức mạnh để có một bài tập hiệu quả kéo dài 5 phút. Bắt đầu với một lần thực hiện cho mỗi động tác, sau đó cộng thêm 1 lần cho mỗi hiệp, tăng dần trong 5 phút. Cách tập này giúp tăng đốt cháy mỡ và tăng sức bền của cơ bắp. Nghỉ giải lao nếu cần thiết để duy trì cường độ cao trong suốt quá trình tập.

1. Đẩy tạ

Đẩy tạ (Ảnh: Internet)
Đẩy tạ (Ảnh: Internet)

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh của cả phần thân dưới và thân trên, tác động đến các nhóm cơ quan trọng bao gồm cơ tứ đầu đùi, cơ mông, vai và cơ tam đầu cánh tay, rất hiệu quả để tạo vóc dáng đẹp một cách nhanh chóng.

Hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ ở độ cao ngang vai, lòng bàn tay hướng vào trong. Siết chặt cơ thể, bắt đầu gập gối nhẹ để tạo đà, sau đó đẩy mạnh chân để tạo lực đẩy tạ lên cao, duỗi thẳng cánh tay hết cỡ. Chân của bạn tạo lực chính và cánh tay có vai trò kết thúc động tác. Tạm dừng vài giây khi đưa tạ lên cao, sau đó hạ xuống ngang vai một cách có kiểm soát.

2. Vung tạ đôi

Bài tập này là lựa chọn hàng đầu để đốt cháy mỡ hiệu quả vì cường độ cao và tác động nhiều nhóm cơ cùng một lúc gồm các cơ ở mặt sau của cơ thể, cơ vai và thân. Các động tác nhanh cũng làm tăng nhịp tim và tăng khả năng đốt cháy mỡ.

Cầm một quả tạ ở mỗi tay, hai chân rộng hơn hông một chút. Tiếp theo xoay hông với đầu gối hơi cong, sau đó đẩy hông về phía trước và vung tạ lên phía trước một cách nhanh và mạnh đồng thời siết chặt thân. Hạ tạ xuống giữa hai chân một cách có kiểm soát. Tập trung tạo lực từ phần hông và duy trì sự ổn định của cơ thể trong suốt động tác.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

]]> 1 Linhlinh <![CDATA[Các bài tập thể dục với tạ giúp giảm mỡ cánh tay hiệu quả tại nhà]]> https://bloganchoi.com/?p=831583 2024-03-13T11:05:38Z 2024-03-13T11:05:38Z Một trong những bộ phận khó săn chắc nhất trên cơ thể là cánh tay. Bên cạnh việc hạn chế calo để giảm mỡ toàn thân, bạn cần duy trì chế độ tập luyện với các bài tập phát huy sức mạnh của cánh tay. Dưới đây là những bài tập tạ tốt nhất để làm săn chắc và giảm mỡ cánh tay hiệu quả.

Mục tiêu chính của các bài tập này là tác động vào cơ tam đầu hay cơ tay sau, đó là phần cánh tay mà mỡ thừa có xu hướng tích tụ nhiều nhất. Để làm cơ bắp săn chắc, các động tác đẩy tạ và các bài tập cơ riêng cho cơ tam đầu là rất cần thiết. Ngoài ra cũng đừng quên các bài tập cho cơ tay trước, sau khi hoàn thành các bài tập chính bạn sẽ kết thúc buổi tập với các bài cho bắp tay.

Bài tập giảm mỡ cánh tay hiệu quả (Ảnh: Internet)
Bài tập giảm mỡ cánh tay hiệu quả (Ảnh: Internet)

Bạn không cần các loại máy móc thiết bị đắt tiền hay đến phòng gym để cải thiện cánh tay của mình. Dưới đây là những bài tập tạ tốt nhất để giảm mỡ cánh tay mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà.

Bài tập số 1

1. Nằm trên sàn đẩy tạ (3 đến 4 hiệp, 8 đến 10 lần mỗi hiệp)

Nằm trên sàn đẩy tạ (Ảnh: Internet)
Nằm trên sàn đẩy tạ (Ảnh: Internet)

Cầm một cặp tạ và nằm ngửa trên sàn với hai chân duỗi thẳng hoàn toàn. Khuỷu tay của bạn hướng ra ngoài khoảng 45 độ. Siết chặt cơ bụng, đẩy tạ lên phía trần nhà, gồng cơ tam đầu và cơ ngực khi lên cao nhất. Sau đó hạ tạ xuống cho đến khi khuỷu tay và cánh tay chạm đất.

2. Chống tay lăn tạ (3 đến 4 hiệp, 10 đến 15 lần mỗi hiệp)

Đặt một cặp tạ trên mặt đất bằng chiều rộng vai, hơi xoay vào trong để tạo thành hình chữ “V”. Vào tư thế chống đẩy, vai thẳng hàng với cổ tay. Lăn tạ để hạ người xuống mặt đất và kéo căng cơ ngực khi xuống hết cỡ. Sau đó đẩy người lên, siết cơ tam đầu và ngực để kết thúc.

3. Tập cơ tam đầu với tạ (3 đến 4 hiệp, 10 đến 12 lần mỗi hiệp)

Nằm ngửa trên ghế dài, cầm tạ trong tay và lòng bàn tay hướng vào nhau, đẩy tạ lên cao trên ngực. Co khuỷu tay để đưa tạ xuống, ngay khi cẳng tay chạm vào bắp tay hãy đẩy lên lại và siết cơ tam đầu.

Bài tập số 2

1. Đẩy tạ trên ghế nghiêng (3 đến 4 hiệp, 10 đến 12 lần mỗi hiệp)

Đẩy tạ trên ghế nghiêng (Ảnh: Internet)
Đẩy tạ trên ghế nghiêng (Ảnh: Internet)

Nằm ngửa trên một chiếc ghế nghiêng. Mỗi tay cầm một quả tạ, đặt chúng lên đùi. Giữ bàn chân đặt trên sàn. Đẩy tạ lên khỏi cơ thể bằng cách duỗi thẳng hai cánh tay. Siết cơ ngực trên và cơ tam đầu khi đẩy lên hết cỡ. Sau đó đưa vai về phía sau và hạ tạ xuống.

2. Đứng đẩy tạ (3 đến 4 hiệp, 10 lần mỗi hiệp)

Cầm một cặp tạ ở phía trước cơ thể với lòng bàn tay hướng vào trong. Bắt đầu xoay khuỷu tay về phía sau và đẩy quả tạ lên theo đường thẳng, giống như động tác đẩy tạ truyền thống. Sau đó hạ tạ xuống và xoay chúng trở lại vị trí ban đầu.

3. Nằm đưa tạ qua đầu (3 đến 4 hiệp, 10 đến 12 lần mỗi hiệp)

Nằm trên một chiếc ghế dài và cầm một quả tạ đơn ở trên ngực. Với khuỷu tay cong, đưa tạ ra sau đầu cho đến khi cảm thấy kéo căng cơ xô và cơ tam đầu khi đưa tạ hết cỡ. Sau đó đưa tạ trở lại đồng thời duỗi khuỷu tay. Hãy siết cơ tam đầu thật mạnh để kết thúc động tác trước khi lặp lại.

4. Co tay kéo tạ (3 đến 4 hiệp, 10 đến 12 lần mỗi hiệp)

Đứng thẳng và siết chặt cơ thể với một cặp tạ trên tay. Bắt đầu bằng cách “kéo” tạ lên thân mình đồng thời đưa khuỷu tay về phía sau cho đến khi bàn tay ngang tầm ngực. Co bắp tay, sau đó hạ tạ xuống một cách có kiểm soát cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.

Bài tập số 3

1. Đẩy tạ tư thế cây cầu (3 đến 4 hiệp, 10 lần mỗi hiệp)

Đẩy tạ tư thế cây cầu (Ảnh: Internet)
Đẩy tạ tư thế cây cầu (Ảnh: Internet)

Cầm một cặp tạ và nằm ngửa trên sàn với đầu gối co lại và bàn chân nằm phẳng trên sàn. Đẩy hông lên để tạo thành tư thế cây cầu, giữ cơ bụng thật chặt và siết cơ mông, đồng thời đẩy tạ lên cao trên cơ thể. Siết cơ tam đầu khi lên hết cỡ rồi hạ xuống.

2. Đẩy ép tạ (3 đến 4 hiệp, 10 đến 12 lần mỗi hiệp)

Nằm ngửa trên ghế dài và cầm một cặp tạ trên ngực. Đẩy tạ lên đồng thời ép 2 quả tạ lại với nhau. Khi đẩy lên hết cỡ, hãy siết cơ ngực và cơ tam đầu hết mức có thể trước khi hạ tạ xuống một cách có kiểm soát.

3. Plank với tạ (3 đến 4 hiệp, 8 đến 10 lần mỗi tay)

Bắt đầu ở tư thế chống đẩy hoặc plank, một tay cầm tạ. Kéo tạ lên về phía hông và giữ cánh tay ở vị trí đó. Bắt đầu thực hiện động tác siết cơ tam đầu bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay ra. Siết cơ tam đầu thật mạnh khi kết thúc động tác, sau đó co tay lại cho đến khi bắp tay chạm vào cẳng tay. Hoàn thành tất cả các lần cho một bên tay trước khi chuyển sang bên kia.

Bài tập số 4

1. Đẩy tạ với tay cầm trung tính (3 đến 4 hiệp, 10 lần mỗi hiệp)

Cầm hai quả tạ ngang vai với lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ chặt cơ thể và siết cơ mông đồng thời đẩy tạ lên, siết cơ vai và cơ tam đầu khi lên hết cỡ. Sau đó hạ tạ xuống có kiểm soát.

2. Đẩy tạ trên ghế nghiêng với tay trung tính (3 đến 4 hiệp, 10 lần mỗi hiệp)

Đẩy tạ trên ghế nghiêng với tay trung tính (Ảnh: Internet)
Đẩy tạ trên ghế nghiêng với tay trung tính (Ảnh: Internet)

Nằm ngửa trên một chiếc ghế nghiêng, mỗi tay cầm một quả tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau. Ép bả vai của bạn vào ghế, sau đó hạ tạ xuống một cách có kiểm soát. Kéo căng cơ ngực khi xuống hết cỡ, sau đó đẩy tạ lên lại, siết cơ tam đầu và cơ ngực trên.

3. Đưa tạ qua đầu một tay (3 đến 4 hiệp, 10 đến 12 lần mỗi tay)

Đưa tạ qua đầu một tay (Ảnh: Internet)
Đưa tạ qua đầu một tay (Ảnh: Internet)

Cầm một quả tạ duy nhất và đưa nó lên qua đầu. Sau đó co khuỷu tay, đưa tạ xuống phía sau đầu. Kéo căng cơ tam đầu khi xuống hết cỡ, sau đó duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay trở lại vị trí bắt đầu, siết cơ tam đầu để kết thúc.

4. Co tay nâng tạ (3 đến 4 hiệp, 10 đến 12 lần mỗi hiệp)

Mỗi tay cầm một quả tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau. Đưa vai về phía sau, co tay để nâng tạ lên, siết cơ cẳng tay và bắp tay trong suốt động tác, Siết mạnh khi lên hết cỡ, sau đó hạ tạ xuống có kiểm soát.

Bài tập số 5

1. Đẩy tạ xoay (3 đến 4 hiệp, 10 lần mỗi hiệp)

Nằm ngửa trên ghế với một quả tạ ở mỗi tay. Đặt tay ở vị trí như bình thường khi thực hiện động tác đẩy tạ thông thường. Bắt đầu đẩy tạ lên nhưng xoay tay vào trong khi lên tới đỉnh. Siết cơ ngực và cơ tam đầu thật mạnh, sau đó hạ tạ xuống và xoay lại như cũ.

2. Đẩy ép tạ trên ghế nghiêng (3 đến 4 lần, 10 lần mỗi hiệp)

Nằm thẳng trên ghế nghiêng, cầm hai quả tạ trước ngực. Đẩy tạ lên đồng thời đưa hai quả tạ sát vào nhau, duy trì độ căng cho cơ ngực. Khi đẩy lên hết cỡ, hãy siết cơ tam đầu và cơ ngực hết mức có thể trước khi hạ xuống.

3. Bài tập cơ tam đầu trên ghế nghiêng (3 đến 4 hiệp, 10 đến 12 lần mỗi hiệp)

Đặt ghế nghiêng ít nhất 30 độ. Cầm một cặp tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau, đẩy tạ lên. Đưa khuỷu tay ra sau và co khuỷu tay để hạ tạ xuống cho đến khi chúng chạm vào vai. Siết cơ tam đầu khi xuống hết cỡ, sau đó đưa lại như cũ, duỗi thẳng khuỷu tay và siết cơ tam đầu để kết thúc.

4. Nâng tạ trên ghế nghiêng (3 đến 4 hiệp, 10 đến 12 lần mỗi hiệp)

Nằm trên ghế nghiêng và cầm một cặp tạ. Lòng bàn tay hướng lên trên và cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Giữ khuỷu tay sát với thân người và co tay để nâng tạ lên, siết cơ bắp tay thật mạnh khi lên hết cỡ, sau đó hạ xuống có kiểm soát.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

]]> 1 Linhlinh <![CDATA[10 bài tập thể dục giữ thăng bằng cơ thể đồng thời tăng sức mạnh cơ bắp]]> https://bloganchoi.com/?p=831584 2024-03-10T04:45:27Z 2024-03-10T04:45:27Z Bạn muốn cơ bắp mạnh hơn nhưng không có thời gian và điều kiện đến phòng tập gym thường xuyên? Đừng lo vì có những cách khác để tăng sức mạnh đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể với các bài tập thể dục đơn giản ngay tại nhà. Dưới đây là 10 bài tập giữ thăng bằng và xây dựng sức mạnh cơ bắp mà bạn nên bổ sung vào thói quen tập luyện của mình.

Bất kể bạn là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm, các bài tập thằng bằng này có thể giúp bạn rèn luyện sức mạnh cơ bắp lên một tầm cao mới. Các bài tập thăng bằng có rất nhiều lợi ích ngoài việc tăng cường sức mạnh. Theo một nghiên cứu năm 2022, các bài tập thăng bằng tác động vào cơ trung tâm có thể tăng thành tích thể thao và cải thiện sự cân bằng, phối hợp của cơ thể và khả năng thực hiện các công việc thường ngày của bạn.

Hãy tham khảo các bài tập này và bắt đầu với những bài tập mà bạn cảm thấy dễ dàng nhất, sau đó tăng dần cường độ trong khi vẫn đảm bảo đúng kỹ thuật và tư thế để tránh chấn thương.

Giữ thăng bằng một chân

Nếu bạn muốn tăng khả năng giữ thăng bằng của mình tốt hơn thì bài tập này là bắt buộc. Thêm vào đó, nó có thể tăng cường cơ bắp ở chân, cơ trung tâm và mắt cá chân của bạn.

Đứng bằng một chân và giữ tư thế đó trong 30 đến 60 giây. Đổi chân và lặp lại. Khi đã có kinh nghiệm, bạn có thể tăng độ khó bằng cách nhắm mắt hoặc đứng trên bề mặt không ổn định như miếng đệm dày. Tập 3 đến 4 lần mỗi ngày.

Plank

Plank cổ điển không chỉ là một bài tập tăng cường các cơ trung tâm của cơ thể mà còn là một bài tập toàn thân tác động vào vai và lưng của bạn.

Tư thế plank (Ảnh: Internet)
Tư thế plank (Ảnh: Internet)

Động tác phổ biến này có thể tập ở bất cứ đâu. Bạn có thể chống người bằng cẳng tay hoặc bàn tay đồng thời giữ cho cơ thể luôn thẳng từ đầu đến gót chân. Bắt đầu bằng cách giữ tư thế trong 30 giây và tăng dần tới 60 giây. Thực hiện bài tập này 3 đến 4 lần trong một buổi tập, nghỉ 1 phút giữa các lần.

Plank một bên

Biến thể này của bài tập plank giúp tăng sức mạnh cho cơ trung tâm và khả năng giữ ổn định cơ thể bằng cách tác động vào các cơ chéo bụng.

Plank một bên (Ảnh: Internet)
Plank một bên (Ảnh: Internet)

Nằm nghiêng một bên và chống người bằng khuỷu tay hoặc bàn tay của bạn, giữ cho cơ thể luôn thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ yên trong 30 đến 60 giây cho mỗi bên. Lặp lại 3 đến 4 lần với 1 phút nghỉ giữa các lần.

Tư thế bird dog

Tư thế bird dog (Ảnh: Internet)
Tư thế bird dog (Ảnh: Internet)

Đây là bài tập cơ bụng độc đáo giúp tăng cường các cơ trung tâm, lưng dưới và cơ mông của bạn. Bắt đầu với tư thế chống tay và đầu gối trên sàn, đầu gối vuông góc và thẳng hàng với hông, giữ cột sống thẳng. Đưa thẳng một cánh tay về phía trước và chân đối diện ra sau, đồng thời siết cơ trung tâm của thân. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó đổi bên.

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần mỗi bên. Nghỉ 1 phút giữa các hiệp.

Squat trên bóng Bosu

Với một quả bóng Bosu (loại bóng tập thể dục có hình dạng như bị cắt làm đôi), bài tập này giúp xây dựng sức mạnh cho các cơ ở chân, cơ mông và cơ trung tâm của bạn.

Đứng trên quả bóng Bosu với mặt phẳng của bóng úp xuống. Chọn vị trí phù hợp trên bóng Bosu mà bạn cảm thấy đủ chắc chắn để giữ tư thế thoải mái. Thực hiện động tác squat bằng cách gập đầu gối và hạ người xuống giống như đang ngồi trên ghế. Thực hiện 3 đến 4 hiệp, từ 10 đến 15 lần mỗi hiệp với 1 phút nghỉ giữa các hiệp.

Deadlift một chân

Bài tập này tác động vào cơ gân kheo, cơ mông và cơ trung tâm đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng và ổn định.

Deadlift một chân (Ảnh: Internet)
Deadlift một chân (Ảnh: Internet)

Đứng trên một chân và cầm một quả tạ bằng một tay, chọn mức tạ mà bạn cảm thấy nặng nhưng không quá nặng đến mức bạn không thể thực hiện được bài tập. Giữ hông cố định và hạ người về phía trước, đồng thời nâng một chân thẳng ra sau để giữ thăng bằng. Nhìn vào một điểm cố định trên mặt đất để cằm không ép vào cổ. Giữ lưng thẳng.

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần mỗi chân, nghỉ 1 phút giữa các hiệp.

Lăn bóng bằng đầu gối

Động tác này giúp xây dựng cơ bụng săn chắc, đặc biệt là những cơ bụng ở thấp. Bắt đầu ở tư thế plank với 2 chân chống trên một quả bóng ổn định. Sau đó sử dụng cơ trung tâm của bạn để kéo đầu gối về phía ngực đồng thời lăn bóng về phía trước. Duỗi chân thẳng để trở lại tư thế bắt đầu.

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, từ 10 đến 15 lần và nghỉ 1 phút giữa các hiệp.

Kéo dây kháng lực

Các bài tập với dây kháng lực rất hiệu quả để tăng sức mạnh cho cơ bắp. Bài tập này tác động vào các cơ vùng lưng trên và bắp tay.

Buộc dây kháng lực vào một điểm cố định chắc chắn như thân cây hoặc cột, độ cao ngang ngực của bạn. Mỗi tay giữ một đầu dây và bước ra xa để tạo lực căng. Siết chặt thân người và kéo dây về phía ngực, ép hai bả vai lại với nhau. Từ từ trở về tư thế bắt đầu.

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần với 1 phút nghỉ giữa các hiệp.

Chống tay lăn bóng

Đây là bài tập ít người biết đến nhưng rất hiệu quả để phát triển sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng của cơ trung tâm.

Cúi người xuống một quả bóng trước mặt, hai tay chống trên bề mặt bóng. Lăn bóng về phía trước đồng thời duỗi thẳng cánh tay và siết chặt thân người. Lăn bóng trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần với 1 phút nghỉ giữa các hiệp.

Kéo dây ngả người

Cầm dây kháng lực với hai lòng bàn tay hướng vào nhau và ngả người ra sau, giữ cơ thể luôn thẳng. Hai chân càng xa nhau thì bài tập càng khó. Siết chặt thân và kéo người lên về phía tay cầm dây, ép 2 bả vai vào nhau. Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần với 1 phút nghỉ giữa các hiệp.

Kéo dây ngả người (Ảnh: Internet)
Kéo dây ngả người (Ảnh: Internet)

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

]]> 1 Linhlinh <![CDATA[10 bài tập thể dục tổng hợp giúp thân dưới săn chắc, mông đùi thon gọn]]> https://bloganchoi.com/?p=831580 2024-03-07T15:37:23Z 2024-03-07T15:37:23Z Khi nói đến việc tập luyện cho phần thân dưới săn chắc và khỏe mạnh, các bài tập thể dục tổng hợp là lựa chọn tốt nhất dành cho bạn. Những động tác sử dụng nhiều nhóm cơ và nhiều khớp này giúp tăng hiệu quả xây dựng cơ bắp, đốt cháy mỡ và nâng cao thành tích thể thao, vì vậy bổ sung các bài tập tổng hợp vào thói quen tập luyện của bạn là điều cần thiết. Dưới đây là 10 bài tập tổng hợp tốt nhất để có phần thân dưới săn chắc, mông đùi thon gọn.

Các bài tập thân dưới này giúp tăng cường sức mạnh, cải thiện độ nét của cơ và giúp bạn đạt được vóc dáng cân đối, săn chắc. Hãy nhớ thực hiện đúng kỹ thuật và tư thế của từng động tác để tăng tối đa kết quả và giảm nguy cơ chấn thương. Như mọi khi, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia thể dục trước khi bắt đầu kế hoạch tập luyện mới, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ chấn thương hoặc vấn đề sức khỏe nào từ trước.

Squat

Danh sách các bài tập tổng hợp cho phần thân dưới săn chắc bắt đầu bằng động tác squat. Đây là bài tập cơ bản dành cho phần thân dưới, tác động vào cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo, cơ mông và thậm chí cả các cơ trung tâm.

Bài tập squat cho thân dưới săn chắc (Ảnh: Internet)
Bài tập squat cho thân dưới săn chắc (Ảnh: Internet)

Đứng hai chân rộng bằng vai, ngón chân hơi hướng ra ngoài. Hãy tập trung vào cơ thể và giữ ngực hướng thẳng ra phía trước, đồng thời hạ cơ thể xuống bằng cách gập đầu gối. Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất hoặc thấp nhất có thể. Dồn lực vào gót chân để trở về tư thế ban đầu, siết chặt cơ mông ở phía trên. Thực hiện 3 hiệp từ 8 đến 12 lần mỗi hiệp.

Deadlift

Deadlift chủ yếu nhắm vào cơ gân kheo, cơ mông, cơ lưng dưới và tăng sức nắm tay.

Bài tập deadlift cho thân dưới săn chắc (Ảnh: Internet)
Bài tập deadlift cho thân dưới săn chắc (Ảnh: Internet)

Đứng hai chân rộng bằng hông, ngón chân hướng về phía trước và một thanh tạ đặt trước mặt. Giữ hông và gập đầu gối để hạ người thấp xuống, nắm chặt thanh tạ với lòng bàn tay hướng vào mình. Giữ lưng thẳng và ngực hướng ra trước, nâng thanh tạ lên bằng cách dồn lực vào gót chân. Đứng thẳng, siết cơ mông ở phía trên, sau đó hạ thanh tạ xuống một cách có kiểm soát.

Thực hiện ba 3 hiệp từ 6 đến 8 lần mỗi hiệp.

Đông tác lunge

Bài tập này rất tuyệt vời để tác động vào từng chân riêng lẻ, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh của cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo, cơ mông và bắp chân.

Bài tập lunge cho thân dưới săn chắc (Ảnh: Internet)
Bài tập lunge cho thân dưới săn chắc (Ảnh: Internet)

Đứng thẳng với hai bàn chân sát nhau. Bước một bước về phía trước bằng một chân, gập cả hai đầu gối để hạ thấp cơ thể xuống đất cho đến khi cả hai đầu gối tạo thành góc 90 độ, giữ cho đầu gối trước thẳng hàng với mắt cá chân. Dồn lực vào gót chân trước để trở về tư thế ban đầu, sau đó lặp lại với chân bên kia.

Thực hiện 3 hiệp từ 8 đến 12 lần mỗi chân.

Squat một bên kiểu Bungari

Bài tập này tác động vào từng chân một cách riêng lẻ, tập trung vào cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo, cơ mông và bắp chân.

Bài tập squat kiểu Bungari (Ảnh: Internet)
Bài tập squat kiểu Bungari (Ảnh: Internet)

Đứng thẳng với một chiếc ghế dài hoặc bề mặt cao ở sau lưng, một chân đặt lên đó. Hạ cơ thể xuống bằng cách gập đầu gối phía trước cho đến khi đùi song song với mặt đất. Giữ thân thẳng và ngực hướng ra trước trong suốt động tác. Dồn lực vào gót chân trước để trở về tư thế bắt đầu.

Thực hiện 3 hiệp từ 8 đến 10 lần mỗi chân.

Bước lên cao

Bài tập này rất tốt cho việc tăng sức mạnh của phần thân dưới, đặc biệt là cơ tứ đầu đùi, gân kheo và cơ mông.

Bài tập bước lên cao cho thân dưới săn chắc (Ảnh: Internet)
Bài tập bước lên cao cho thân dưới săn chắc (Ảnh: Internet)

Đứng thẳng với một chiếc ghế dài chắc chắn hoặc một bục cao ở dưới đất trước mặt. Bước lên ghế bằng một chân, dồn lực vào gót chân đó để nâng cơ thể lên. Đưa chân còn lại lên để chạm vào bề mặt, sau đó bước lùi xuống một cách có kiểm soát. Đổi chân hoặc tập liên tục một chân sau đó đổi sang bên kia.

Thực hiện 3 hiệp từ 10 đến 12 lần mỗi chân.

Deadlift kiểu Rumani

Biến thể deadlift này tác động vào cơ gân kheo, cơ mông và cơ lưng dưới đồng thời cải thiện khả năng vận động của hông.

Bài tập deadlift kiểu Rumani cho thân dưới săn chắc (Ảnh: Internet)
Bài tập deadlift kiểu Rumani cho thân dưới săn chắc (Ảnh: Internet)

Cầm một thanh tạ hoặc một cặp quả tạ ở phía trước đùi với tay cầm rộng bằng vai. Giữ hông cố định và đẩy mông ra sau để hạ tạ xuống đất. Giữ đầu gối hơi cong và giữ lưng thẳng trong suốt chuyển động. Hạ thấp cho đến khi bạn cảm thấy gân kheo căng ra, sau đó trở lại vị tư thế ban đầu bằng cách đẩy hông về phía trước.

Thực hiện 3 hiệp từ 8 đến 10 lần mỗi hiệp.

Nhảy lên hộp

Đây là một bài tập nhanh giúp tăng sức mạnh bộc phát của phần thân dưới bao gồm cơ tứ đầu đùi, gân kheo và bắp chân.

Bài tập nhảy lên hộp cho thân dưới săn chắc (Ảnh: Internet)
Bài tập nhảy lên hộp cho thân dưới săn chắc (Ảnh: Internet)

Đứng trước một chiếc hộp hoặc bục vững chắc, hai chân rộng bằng hông. Hạ người xuống tư thế squat một phần tư, sau đó bật nhảy mạnh hướng lên trên, vung cánh tay để lấy đà. Tiếp đất nhẹ nhàng lên trên hộp, dùng chân để hấp thụ lực tác động. Bước xuống và lặp lại ngay lập tức hoặc nghỉ ngơi một chút giữa các lần nhảy.

Thực hiện 3 hiệp từ 6 đến 8 lần mỗi hiệp.

Tư thế cây cầu

Bài tập này giúp tăng cường cơ mông, cải thiện độ ổn định của hông và giảm đau lưng dưới.

Tư thế cây cầu cho thân dưới săn chắc (Ảnh: Internet)
Tư thế cây cầu cho thân dưới săn chắc (Ảnh: Internet)

Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân đặt phẳng tiếp xúc với mặt đất, hai chân rộng bằng hông. Sử dụng cơ trung tâm của thân và siết chặt cơ mông để nâng hông lên, giữ yên ở mức cao nhất, sau đó hạ xuống một cách có kiểm soát. Chú ý tránh cong lưng dưới quá mức và tập trung vào việc siết chặt cơ mông ở phần đầu của chuyển động.

Thực hiện 3 hiệp từ 12 đến 15 lần mỗi hiệp.

Đẩy tạ bằng chân

Bài tập này là một cách an toàn và hiệu quả để tác động vào cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông với khả năng tăng thêm kháng lực.

Bài tập đẩy tạ bằng chân cho thân dưới săn chắc (Ảnh: Internet)
Bài tập đẩy tạ bằng chân cho thân dưới săn chắc (Ảnh: Internet)

Ngồi trên máy tập, lưng thẳng nằm trên tấm đệm và hai chân rộng bằng vai đặt lên tấm lót chân. Nhả các khóa an toàn và đẩy tạ ra xa bằng cách duỗi chân. Hạ tạ xuống bằng cách gập đầu gối cho đến khi tạo thành góc 90 độ. Dồn lực vào gót chân để đẩy tạ trượt trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện 3 hiệp từ 10 đến 12 lần mỗi hiệp.

Vung tạ

Danh sách các bài tập tổng hợp cho phần thân dưới săn chắc được kết thúc bằng động tác vung tạ. Đây là một bài tập toàn thân chủ yếu nhắm vào các cơ ở mặt sau gồm gân kheo, cơ mông và lưng dưới.

Bài tập vung tạ cho thân dưới săn chắc (Ảnh: Internet)
Bài tập vung tạ cho thân dưới săn chắc (Ảnh: Internet)

Đứng hai chân rộng hơn vai một chút, cầm tạ bằng cả hai tay ở phía trước cơ thể. Giữ hông cố định và hạ tạ xuống giữa hai chân, giữ cho lưng thẳng. Đẩy hông về phía trước nhanh và vung tạ lên ngang ngực. Đưa tạ trở lại giữa hai chân của bạn, sau đó thực hiện lặp lại ngay.

Thực hiện 3 hiệp từ 15 đến 20 lần mỗi hiệp.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

]]> 1 Linhlinh <![CDATA[7 bài tập thể dục tổng hợp giúp bạn có cơ bụng 6 múi và tăng sức mạnh toàn cơ thể]]> https://bloganchoi.com/?p=831575 2024-03-04T16:35:37Z 2024-03-04T16:35:37Z Các bài tập tổng hợp có hiệu quả cao giúp tăng cường sức mạnh của cơ thể bằng cách kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng một lúc, ví dụ như squat, đẩy tạ, deadlift, kéo xà. Các bài tập tổng hợp thường được đặt lên hàng đầu trong thói quen tập luyện và có một tác dụng tuyệt vời là tăng cường cơ bụng. Dưới đây là một số bài tập tổng hợp hiệu quả nhất để giúp bạn có cơ bụng 6 múi.

Điều đặc biệt của các bài tập này là chúng sử dụng nhiều kiểu vận động đa dạng, đòi hỏi sự tham gia của cơ bụng để duy trì tư thế cơ thể ổn định. Vì vậy hãy nhớ siết chặt cơ bụng của bạn khi thực hiện bài tập để tăng hiệu quả tối đa.

Squat với tạ phía trước

Danh sách các bài tập tổng hợp để có cơ bụng sáu múi bắt đầu với squat tạ phía trước. Bài tập này rất hiệu quả để phát triển cơ bụng do các cơ trung tâm của bạn phải hoạt động nhiều hơn. Giữ tạ ở phía trước cơ thể sẽ buộc cơ bụng của bạn phải chống lại trọng lượng của tạ, dẫn đến tăng cường kích hoạt cơ thẳng bụng (cơ sáu múi) và sức mạnh tổng thể của thân.

Squat với tạ phía trước (Ảnh: Internet)
Squat với tạ phía trước (Ảnh: Internet)

Squat cũng là một bài tập tổng hợp tác động nhiều nhóm cơ cùng một lúc, tăng sức mạnh và đốt cháy calo. Bằng cách bắt chước các chuyển động trong đời thực, động tác này sẽ tạo hình cơ bụng, cải thiện khả năng làm việc hàng ngày và giảm nguy cơ chấn thương.

Bắt đầu bằng cách cầm tạ bằng cả hai tay ngang ngực, khuỷu tay hướng sang hai bên. Đứng hai chân rộng bằng vai. Tiếp theo, siết chặt cơ thể để giữ ổn định và hạ người xuống bằng cách đẩy hông ra sau và gập đầu gối, hạ thấp cơ thể trong khi ưỡn ngực thẳng và dồn trọng lượng vào giữa bàn chân. Cố gắng hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất. Dồn lực vào toàn bộ bàn chân và sử dụng cơ mông để trở về vị trí bắt đầu.

Thực hiện 3 hiệp từ 8 đến 12 lần mỗi hiệp với động tác hạ người xuống có kiểm soát trong 5 giây để tăng cường khả năng giữ ổn định cơ thể. Nghỉ 90 giây giữa các hiệp.

Động tác chèo thuyền plank

Bài tập này rất hiệu quả trong việc phát triển cơ bụng sáu múi vì nó tập trung vào việc giữ ổn định cơ thể và chống xoay người. Các cơ trung tâm của cơ thể bao gồm cả cơ thẳng bụng và cơ chéo bụng phải hoạt động để duy trì sự ổn định cơ thể khi thực hiện động tác chèo thuyền ở tư thế plank. Bài tập tổng hợp này tác động vào lưng, vai và cánh tay, kích thích các cơ trung tâm và giúp cơ bụng phát triển sức mạnh cũng như rõ nét hơn.

Động tác chèo thuyền plank (Ảnh: Internet)
Động tác chèo thuyền plank (Ảnh: Internet)

Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay chống thẳng dưới vai, nắm chặt tạ. Kéo một tay lên, khuỷu tay hướng lên trần nhà như động tác chèo thuyền đồng thời giữ thăng bằng với cánh tay còn lại. Đổi bên, duy trì sự ổn định và siết chặt cơ thể. Chú ý sử dụng tạ không tròn để có bề mặt ổn định. Thực hiện 3 hiệp từ 12 đến 15 lần mỗi bên với 60 giây nghỉ giữa các hiệp.

Deadlift chân so le

Bài tập này rất tốt cho sự phát triển cơ trung tâm do chúng phải hoạt động để giữ ổn định thân. Tư thế so le tạo ra sự bất đối xứng, đòi hỏi các cơ trung tâm phải hoạt động nhiều hơn để duy trì sự cân bằng và ổn định trong suốt bài tập. Động tác nhắm vào các cơ ở mặt lưng bao gồm cơ lưng dưới, cơ mông và gân kheo, tất cả đều yêu cầu cơ trung tâm hoạt động mạnh để thực hiện đúng.

Deadlift chân so le (Ảnh: Internet)
Deadlift chân so le (Ảnh: Internet)

Bắt đầu bằng cách đặt hai quả tạ dưới đất trước mặt, mỗi quả ở một bên chân. Thực hiện tư thế so le, một chân hơi tiến về phía trước và chân kia hơi lùi lại. Giữ lưng thẳng và siết chặt cơ thể, nắm chặt tạ bằng cả hai tay và nhấc lên khỏi mặt đất bằng cách dồn lực vào toàn bộ bàn chân. Giữ vai hướng ra sau khi đứng, siết chặt cơ mông ở phía trên, sau đó hạ tạ trở lại vị trí ban đầu một cách có kiểm soát. Thực hiện 3 hiệp, từ 6 đến 12 lần mỗi bên với 90 giây nghỉ giữa các hiệp.

Ngồi đẩy tạ

Đây là bài tập vai hiệu quả giúp nâng cao khả năng giữ ổn định cơ thể. Với tư thế ngồi dạng chân, bài tập đòi hỏi cơ lưng trên và cơ bụng hoạt động mạnh để duy trì thân mình ổn định và thẳng lưng khi đẩy tạ lên trên đầu. Nếu bạn thấy hai quả tạ khó khăn thì có thể tập một tay vẫn mang lại lợi ích đáng kể đồng thời tăng cường sức mạnh.

Ngồi đẩy tạ (Ảnh: Internet)
Ngồi đẩy tạ (Ảnh: Internet)

Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng hình chữ “V” và giữ tạ ngang vai với lòng bàn tay hướng vào trong. Siết chặt cơ thể đồng thời đẩy tạ lên trên đầu, không khóa khuỷu tay và giữ cột sống thẳng mà không ngả người về phía sau. Hạ tạ xuống vị trí bắt đầu một cách có kiểm soát. Thực hiện 3 hiệp từ 8 đến 15 lần mỗi hiệp với 90 giây nghỉ giữa các hiệp.

Squat nâng gót chân

Squat nâng cao gót chân là một bài tập tổng hợp để tăng cường cơ bụng và cơ tứ đầu đùi. Nâng cao gót chân làm tăng phạm vi chuyển động, tăng cường kích thích cơ tứ đầu để có đường nét thon gọn hơn, đồng thời tăng cường cơ trung tâm và làm săn chắc cơ bụng.

Squat nâng gót chân (Ảnh: Internet)
Squat nâng gót chân (Ảnh: Internet)

Giữ tạ gần ngực bằng cả hai tay và đứng hai chân rộng bằng vai, nâng gót chân bằng cách kê một thanh tạ cao hơn sàn khoảng 5-7 cm. Tiếp theo, siết chặt cơ bụng và hạ thấp người bằng cách gập đầu gối trong khi giữ ngực thẳng và lưng thẳng. Dồn lực vào toàn bộ bàn chân để trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 3 hiệp từ 12 đến 20 lần mỗi hiệp với 90 giây nghỉ giữa các hiệp.

Động tác đập bóng

Động tác này giúp tạo nên cơ bụng sáu múi săn chắc, tập trung vào cơ thẳng bụng đồng thời tăng cường sức mạnh và độ bền, góp phần giảm cân và phát triển khối lượng cơ bắp. Nguyên tắc cơ bản nằm ở việc tập trung và thực hiện từng cú đập bóng một cách chính xác và có chủ ý. Hãy nhớ sử dụng quả bóng không nảy lên.

Động tác đập bóng (Ảnh: Internet)
Động tác đập bóng (Ảnh: Internet)

Đứng thẳng, cầm một quả bóng không nảy. Siết cơ bụng đồng thời nâng bóng qua đầu cho đến khi cánh tay của bạn duỗi thẳng. Đập mạnh quả bóng xuống đất trước mặt, siết chặt cơ bụng hơn khi cúi người xuống nhặt bóng. Thực hiện số hiệp và số lần tùy theo khả năng hoặc trong khoảng thời gian nhất định.

Để tăng sức mạnh, hãy thực hiện 3 đến 5 hiệp với 5 lần mỗi hiệp. Để tăng sức bền, hãy thực hiện 3 đến 5 hiệp, từ 10 đến 15 lần mỗi hiệp hoặc trong khoảng thời gian từ 30 đến 45 giây. Nghỉ 60 giây giữa các hiệp.

Cầm tạ trước mặt đi bộ

Bài tập này rất hữu ích và hiệu quả để xây dựng cơ bụng 6 múi và nâng cao sức mạnh tổng thể. Cầm tạ ngang vai bằng một tay và đi bộ sẽ kích thích các cơ trung tâm để ổn định cơ thể và duy trì tư thế. Bài tập này nhắm vào cơ thẳng bụng và tác động đến các cơ chéo bụng cũng như cơ trung tâm sâu. Thêm vào đó, động tác đi bộ thúc đẩy sự phát triển cơ bắp cân bằng và tăng cường sự ổn định tổng thể.

Cầm tạ trước mặt đi bộ (Ảnh: Internet)
Cầm tạ trước mặt đi bộ (Ảnh: Internet)

Giữ tạ ở độ cao ngang vai bằng một tay và siết chặt cơ thể. Giữ vai thẳng và tránh nghiêng sang bên, đi bộ theo khoảng cách hoặc thời gian nhất định. Thực hiện 3 đến 5 hiệp hoặc 30 giây mỗi bên với 90 giây nghỉ giữa các hiệp.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

]]> 1 Linhlinh <![CDATA[Các bài tập thể dục tại nhà giúp cơ thể bạn dẻo dai và linh hoạt]]> https://bloganchoi.com/?p=827060 2024-02-26T02:30:25Z 2024-02-24T04:33:11Z Sự linh hoạt của cơ thể là điều rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và ngăn ngừa chấn thương. Dưới đây là các bài tập thể dục hiệu quả nhất để tăng sự linh hoạt bằng cách kết hợp các động tác giãn cơ và tăng cường sức mạnh. Mỗi bài tập bao gồm 3 động tác và hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện.

Sự linh hoạt là thành phần quan trọng của lối sống lành mạnh và năng động, và những bài tập này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu đó, nâng cao khả năng vận động và tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn. Hãy luôn lắng nghe cơ thể và tham khảo ý kiến của chuyên gia thể dục và bác sĩ nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe hay bệnh lý nào từ trước.

Bài tập 1: Giãn cơ chuyển động

Các động tác kéo giãn này sử dụng các cơ với nhiều chuyển động khác nhau, chuẩn bị cho các bài tập tăng tính linh hoạt khó hơn.

1. Vung chân

Đứng hai chân rộng bằng vai. Vung một chân về phía trước và phía sau một cách có kiểm soát. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần cho mỗi chân.

2. Xoay tay

Mở rộng 2 cánh tay của bạn sang hai bên. Thực hiện chuyển động xoay tròn nhỏ với cả hai tay. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 20 giây.

Động tác xoay tay (Ảnh: Internet)
Động tác xoay tay (Ảnh: Internet)

3. Vặn người

Đứng hai chân rộng bằng vai. Xoay thân người từ bên này sang bên kia và giữ phần hông đứng yên. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần vặn (10 lần mỗi bên).

Bài tập số 2: Yoga tăng sự linh hoạt

Các động tác yoga tăng cường sự linh hoạt, khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh của cơ thể thông qua các tư thế chuyển động.

1. Tư thế chó úp mặt và plank

Bắt đầu ở tư thế chống tay chân và úp mặt xuống. Hít vào và đẩy người về phía trước thành tư thế plank. Thở ra và đẩy hông trở lại tư thế úp mặt. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

2. Tư thế chiến binh II và chiến binh đảo ngược

Bắt đầu ở tư thế chiến binh II, lật lòng bàn tay phía trước và vươn ra sau. Giữ đầu gối phía trước gập lại và mắt nhìn lên trên. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần mỗi bên.

3. Ngồi gập người về trước

Ngồi duỗi thẳng chân. Hít vào gập người ra trước, thở ra trở lại tư thế ban đầu. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp giữ 15 đến 20 giây.

Động tác gập người (Ảnh: Internet)
Động tác gập người (Ảnh: Internet)

Bài tập số 3: Pilates tăng sự linh hoạt cơ lõi

Pilates tập trung vào sức mạnh cơ lõi, sự ổn định và tính linh hoạt.

1. Tư thế cái cưa

Ngồi hai chân duỗi thẳng và cánh tay song song với sàn. Xoay thân mình sang một bên đồng thời vươn về phía chân đối diện. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần (6 lần mỗi bên).

2. Tư thế cái kéo

Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng lên trần nhà. Hạ một chân xuống sàn đồng thời giữ chân kia đứng yên, đổi bên theo chuyển động cắt kéo. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi chân.

3. Tư thế nàng tiên cá

Quỳ với một chân gập sang một bên và chân kia duỗi thẳng. Vươn người sang một bên sao cho cảm thấy kéo căng dọc theo thân. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 giây mỗi bên.

Bài tập số 4: Kéo giãn với dây kháng lực

Sử dụng dây kháng lực sẽ tăng mức độ giãn cơ và kích thích cơ bắp.

1. Ngồi kéo chân

Ngồi duỗi thẳng chân ra trước và vòng dây qua bàn chân, giữ bàn chân thẳng và kéo dây về phía ngực. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Ngồi kéo chân với dây kháng lực (Ảnh: Internet)
Ngồi kéo chân với dây kháng lực (Ảnh: Internet)

2. Nâng chân sang bên

Nằm nghiêng và vòng dây quanh mắt cá chân. Nâng chân ở trên sang một bên để chống lại lực kéo của dây. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần mỗi bên.

3. Kéo căng ngực

Đứng thẳng và cầm dây sau lưng bằng cả hai tay. Kéo 2 tay sang bên để mở rộng ngực. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 20 giây.

Bài tập số 5: Tập với con lăn xốp

Con lăn xốp giúp giãn cơ, giảm bớt độ căng cơ và cải thiện tính linh hoạt của cơ thể.

1. Lăn cơ đùi

Nằm sấp, con lăn xốp đặt dưới đùi, lăn từ hông đến ngay phía trên đầu gối. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 1 phút mỗi chân.

2. Lăn cột sống ngực

Nằm ngửa với con lăn xốp đặt dưới phần lưng trên của bạn. Lăn từ dưới cổ đến giữa lưng. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 1 phút.

3. Lăn đùi nghiêng

Nằm nghiêng với con lăn xốp đặt dưới đùi phía dưới, lăn từ hông đến ngay phía trên đầu gối. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 1 phút mỗi chân.

Bài tập số 6: Giãn cơ kiểu múa ba lê

Các động tác giãn cơ lấy cảm hứng từ múa ba lê có thể cải thiện tính linh hoạt đồng thời tạo ra chuyển động duyên dáng.

1. Plié theo phong cách Ả Rập

Đứng thẳng với bàn chân rộng, ngón chân hướng ra ngoài. Gập đầu gối thành tư thế plié, sau đó duỗi một chân ra phía sau. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi chân.

2. Port de Bras

Đứng thẳng với 2 cánh tay mở rộng sang hai bên. Từ từ vòng tay qua đầu rồi hạ xuống. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

3. Kéo giơ chân

Đứng thẳng giơ một chân ra phía sau, gập đầu gối, nắm lấy bàn chân và nhẹ nhàng kéo về phía mông. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 giây mỗi bên.

Bài tập số 7: Thái Cực Quyền tăng sự linh hoạt và thăng bằng

Thái Cực Quyền kết hợp các động tác chậm rãi, nhịp nhàng với hơi thở sâu để tăng cường sự linh hoạt và thăng bằng của cơ thể.

1. Bàn tay như mây

Đứng hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi gập. Chuyển trọng tâm cơ thể sang một bên đồng thời vòng tay về phía trước. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần xoay mỗi hướng.

2. Vẫy tay như mây

Bắt đầu với tư thế hai chân rộng bằng vai và hai tay dang rộng sang hai bên. Chuyển trọng tâm cơ thể sang một bên chân đồng thời đưa tay bên kia qua đầu. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần mỗi bên.

3. Roi đơn

Bắt đầu với tư thế hai chân rộng bằng vai, một chân hơi đặt trước chân kia. Chuyển trọng tâm cơ thể sang chân sau đồng thời duỗi cánh tay trước về phía trước. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần (6 lần mỗi bên).

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

]]> 2 Linhlinh <![CDATA[Các bài tập thể dục đơn giản tại nhà giúp bạn tăng cường sức mạnh bất chấp tuổi tác]]> https://bloganchoi.com/?p=827055 2024-02-22T11:35:51Z 2024-02-22T11:35:51Z Tăng cường sức mạnh và sức sống cho cơ thể là mục tiêu sức khỏe của tất cả mọi người, nhất là khi bắt đầu có tuổi. Bạn không cần phải đến phòng tập đắt tiền, sử dụng nhiều thiết bị máy móc hay các bài tập phức tạp. Dưới đây là những bài tập thể dục đơn giản tại nhà giúp bạn tăng cường sức mạnh bất kể tuổi tác hay sức khỏe hiện tại.

Các bài tập phù hợp và thói quen tập thể dục đều đặn có thể cải thiện sức mạnh, sự linh hoạt và sức bền của cơ thể bạn ngay tại nhà. Các bài tập dưới đây không cần thiết bị và rất lý tưởng cho những người bận rộn muốn phục hồi sức khỏe mà không tăng thêm căng thẳng cho cuộc sống hàng ngày của mình. Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm, bạn chắc chắn sẽ tìm thấy những bài tập phù hợp với mình.

Các bài tập thân dưới

1. Squat

Bài tập squat (Ảnh: Internet)
Bài tập squat (Ảnh: Internet)

Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai. Giữ lưng thẳng và hạ thấp mông xuống, đầu gối gập về phía trước qua các ngón chân. Khi đã xuống hết mức có thể, hãy đứng lên lại. Mục tiêu là thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

2. Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu (Ảnh: Internet)
Tư thế cây cầu (Ảnh: Internet)

Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối và đặt bàn chân phẳng tiếp xúc mặt sàn. Siết cơ bụng và chống gót chân để nâng hông lên cao cho đến khi cả người thẳng hoàn toàn và cơ mông của bạn co chặt. Sau đó hạ hông trở lại mặt đất. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

3. Lunge ngược

Lunge ngược (Ảnh: Internet)
Lunge ngược (Ảnh: Internet)

Bước một chân ra phía sau và hạ thấp người xuống sao cho cả hai đầu gối tạo thành góc vuông 90 độ. Duỗi chân phía trước của bạn ra và trở lại tư thế đứng thẳng với hai chân ngang nhau. Thực hiện 3 hiệp cho mỗi chân, mỗi hiệp 10 lần.

4. Deadlift một chân phía sau

Để thực hiện động tác deadlift một chân phía sau, đầu tiên đứng trên một chân và hạ tay đối diện xuống để chạm vào bàn chân, đồng thời giữ cơ thể và chân sau thẳng hàng. Sau đó đẩy hông về phía trước để đứng thẳng lại. Thực hiện 3 hiệp mỗi chân, mỗi hiệp 8 lần.

Các bài tập thân trên

1. Chống đẩy

Chống đẩy (Ảnh: Internet)
Chống đẩy (Ảnh: Internet)

Bắt đầu bằng cách đặt 2 bàn tay xuống sàn hơi rộng hơn vai. Mở rộng hai chân ra phía sau để cơ thể tạo thành một đường thẳng. Hạ ngực xuống thấp bằng cách gập khuỷu tay, khi ngực chạm đất hãy đẩy người lên hoàn toàn. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp càng nhiều lần càng tốt.

2. Tư thế siêu nhân

Bắt đầu bằng cách nằm sấp trên mặt đất, duỗi 2 cánh tay về phía trước. Nâng tay lên ngang vai, sau đó đưa ra phía sau. Mục tiêu là thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

3. Động tác dip

Sử dụng một chiếc ghế, chống tay lên ghế và hai chân duỗi thẳng về phía trước. Hạ người xuống bằng cách gập khuỷu tay về phía sau cho đến khi vuông góc 90 độ. Đẩy tay lên lại để trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Động tác dip (Ảnh: Internet)
Động tác dip (Ảnh: Internet)

4. Động tác bơi lội

Bắt đầu với tư thế nằm úp mặt xuống sàn. Giơ cả hai tay về phía trước và giữ cánh tay cao nhất có thể, đưa ra sau để chạm vào lưng dưới của bạn, sau đó đưa về phía trước lại. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Các bài tập toàn thân

1. Ngồi dựa tường

Dựa lưng vào tường và hạ thấp người xuống cho đến khi đầu gối của bạn tạo thành góc vuông 90 độ. Giữ tư thế này trong 30 giây và lặp lại 3 lần.

Ngồi dựa tường (Ảnh: Internet)
Ngồi dựa tường (Ảnh: Internet)

2. Plank-up

Bắt đầu ở tư thế plank bình thường, chống từng bên tay sao cho bàn tay áp xuống mặt đất và cánh tay duỗi thẳng. Sau đó hạ từng cánh tay xuống tư thế ban đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây.

Plank-up (Ảnh: Internet)
Plank-up (Ảnh: Internet)

3. Squat tách đôi

Hai chân trước sau, hạ đầu gối phía sau xuống sàn, sau đó đẩy lên lại cho đến khi đầu gối duỗi thẳng. Thực hiện liên tục ở một bên trước khi chuyển sang chân bên kia. Mục tiêu là thực hiện 4 hiệp mỗi chân, mỗi hiệp 10 lần.

4. Vỗ vai

Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, luân phiên dùng tay chạm vào vai bên kia và cố gắng không di chuyển phần còn lại của cơ thể. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi tay.

Các bài tập cơ lõi

1. Plank

Chống cẳng tay trên mặt đất, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến chân. Giữ yên tư thế này mà không di chuyển trong 30 giây, lặp lại 4 lần.

2. Gập bụng thẳng chân

Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng trên sàn và gập bụng để ngồi dậy, giơ tay lên trời. Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

3. Chạm ngón chân đối diện

Nằm ngửa trên mặt đất, nâng một chân lên đồng thời ngồi dậy đưa tay bên kia chạm vào chân đó, chân còn lại giữ thẳng. Mục tiêu là thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi bên.

Các bài tập toàn thân

1. Trượt tay dựa tường

Đứng dựa vào tường và giơ tay trên đầu. Trượt cánh tay của bạn dọc theo tường, đưa tay xuống ngang vai, sau đó đưa lên lại trên đầu và cố gắng giữ cơ thể tiếp xúc với tường. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

2. Tư thế siêu nhân

Nằm sấp, nâng cả hai tay và chân lên khỏi sàn, giữ tư thế này trong 30 giây. Lặp lại 3 lần.

3. Squat nhảy

Thực hiện động tác squat, hạ thấp người và nhảy lên khỏi mặt đất, sau đó tiếp đất và hạ người xuống tư thế squat để lặp lại. Mục tiêu là thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

4. Lunge nhảy

Hai chân trước sau, hạ người xuống thành tư thế lunge, sau đó nhảy lên khỏi mặt đất và hạ xuống trở lại tư thế lunge. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần cho mỗi chân.

5. Tư thế bird dog

Chống 2 tay và 2 đầu gối xuống sàn, siết chặt thân và duỗi một tay cùng với chân bên kia để cánh tay, thân và chân tạo thành một đường thẳng. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Tư thế bird dog (Ảnh: Internet)
Tư thế bird dog (Ảnh: Internet)

6. Tư thế bọ chết

Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng lên trên, hai chân nhấc lên và gập đầu gối 90 độ. Duỗi một tay và chân bên kia trong khi vẫn siết chặt thân. Sau đó trở lại tư thế ban đầu và đổi bên. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi bên.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

]]> 1 Nguyễn Thị Diệu Linh <![CDATA[6 bài tập thể dục hiệu quả tại nhà cho người bận rộn không có nhiều thời gian]]> https://bloganchoi.com/?p=816825 2024-01-29T08:46:47Z 2024-01-29T08:46:47Z Trong cuộc sống hiện đại, việc duy trì lịch tập luyện thường xuyên có thể là một thách thức, đặc biệt là đối với những người bận rộn. Tuy nhiên điều đó không có nghĩa là bạn không thể tập luyện hiệu quả ngay tại nhà hoặc trong những khoảnh khắc ngắn ngủi. Dưới đây là tổng hợp 6 bài tập cho người bận rộn mà bạn có thể tham khảo nhé!

Lưu ý quan trọng

Trước khi bắt đầu bất kỳ một bài tập nào, bạn nhất định phải khởi động toàn thân, giãn cơ một cách nhẹ nhàng. Điều này rất quan trọng để tránh những rủi ro không mong muốn khi thực hiện những bài tập có cường độ từ trung bình trở lên, đồng thời ngăn chặn bị chuột rút, cơ bị kéo căng đột ngột,…

Các bài tập và cách thực hiện

1. Plank

Bài tập Plank (Ảnh: Internet)
Bài tập Plank (Ảnh: Internet)
  • Bắt đầu bằng cách đặt cả hai cẳng tay xuống sàn nhà, giữ cho khuỷu tay nằm ngay dưới vai và đầu gối đặt trên sàn.
  • Các đầu ngón tay hướng về phía trước để giữ ổn định.
  • Duỗi cánh tay thẳng, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
  • Đảm bảo cơ thể nằm theo một đường thẳng, không thay đổi mông lên hoặc xuống.
  • Giữ tư thế Plank trong khoảng thời gian mà bạn đặt ra, bắt đầu từ 30 giây và có thể tăng dần thời gian khi cảm thấy thoải mái hơn.
  • Hít thở sâu và đều. Giữ cơ bụng chắc để hỗ trợ lưng và giữ cho cơ thể ở tư thế đúng.

Nếu bạn mới bắt đầu, bạn chỉ nên tập trung giữ nguyên tư thế trong thời gian khoảng 20 phút, sau đó khi quen rồi hãy tăng thời gian dần dần theo sức chịu đựng của bạn.

2. Burpee

Cách tập Burpee (Ảnh: Internet)
Cách tập Burpee (Ảnh: Internet)
  • Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai và cơ thể hơi nghiêng về phía trước, giữ tư thế đứng.
  • Cúi về phía trước, đưa cả hai bàn tay chạm sàn nhà. Chân nên đặt ở vị trí plank, giữ cơ thể thẳng.
  • Nhảy lên cao đồng thời giơ cả hai tay lên trên đầu. Trong lúc nhảy, hãy duy trì tư thế thẳng người.
  • Lặp lại các bước trên để hoàn thành một lượt Burpees.
  • Bài tập này nên được thực hiện một cách nhanh chóng và liên tục để tăng cường khả năng cardio và đốt cháy calo.

Nếu bạn muốn thách thức bản thân hơn, có thể thêm động tác nhảy với đùi, hoặc thậm chí thêm một động tác nằm chống đẩy ở bước thứ hai.

3. Squat

Bài tập Squat (Ảnh: Internet)
Bài tập Squat (Ảnh: Internet)
  • Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút.
  • Giữ đầu gối và ngón chân hướng về phía trước
  • Bắt đầu hạ cơ thể xuống như khi ngồi ghế, đẩy mông về phía sau và gập đầu gối.
  • Luôn giữ lưng thẳng và đầu gối không đưa ra trước mũi chân khi hạ xuống.
  • Khi đạt tới điểm thấp nhất mà bạn cảm thấy thoải mái, giữ tư thế đó trong một khoảng thời gian ngắn. Điều này giúp tác động vào cơ bắp hiệu quả hơn.
  • Sử dụng cơ đùi và mông để đẩy cơ thể lên trở lại tư thế đứng thẳng.
  • Luôn giữ tư thế thẳng lưng suốt quá trình đẩy lên.
  • Lặp lại các bước trên để hoàn thành một set tập. Để đạt hiệu quả cao nhất, hãy thực hiện 3 đến 4 set, tùy theo khả năng của bạn.

Khi tập động tác này, bạn phải luôn tập trung thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương không mong muốn. Hãy chú ý đến việc giữ thăng bằng và sử dụng nhóm cơ chính để thực hiện động tác.

4. Jumping Jacks

Cách tập Jumping Jacks (Ảnh: Internet)
Cách tập Jumping Jacks (Ảnh: Internet)
  • Đứng thẳng với chân bám chặt và cơ thể thẳng.
  • Đưa cả hai tay dọc theo cơ thể và hạ đầu gối một chút.
  • Nhảy lên khỏi sàn với cả hai chân và đồng thời mở rộng cả hai tay ra hai bên thành hình chữ “X”.
  • Đảm bảo cả hai chân và tay đều được mở rộng hết cỡ.
  • Nhảy trở lại tư thế đứng thẳng, đồng thời thu hẹp cả hai tay về thân.
  • Lặp lại chuỗi các bước trên liên tục và với tốc độ nhanh để tăng cường hiệu suất cardio.
  • Hít thở sâu và đều trong suốt quá trình thực hiện Jumping Jacks để duy trì năng lượng và hơi thở.

5. Lunges

bài tập Lunges cho người bận rộn (Ảnh: Internet)
bài tập Lunges cho người bận rộn (Ảnh: Internet)
  • Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, hai chân đặt rộng bằng vai.
  • Giữ đầu thẳng và cơ thể thẳng.
  • Bước một bước lớn về phía trước với một chân, hạ cơ thể xuống. Đầu gối của chân phía trước không đưa ra quá mũi chân, và đầu gối của chân phía sau hạ xuống gần chạm sàn.
  • Duy trì tư thế thấp nhất mà bạn có thể thoải mái và giữ trọng tâm cơ thể trên đùi phía trước.
  • Đẩy cơ thể lên và bước chân phía sau lên phía trước để trở về tư thế ban đầu.
  • Lặp lại các bước trên với chân còn lại.
  • Hít thở sâu khi bạn bước chân lên phía trước và thở ra khi đẩy cơ thể lên.
  • Lặp lại các bước trên một số lần, sau đó chuyển sang chân bên kia.

6. Chống đẩy

Cách tập động tác chống đẩy (Ảnh: Internet)
Cách tập động tác chống đẩy (Ảnh: Internet)
  • Bắt đầu ở tư thế plank với cả hai cánh tay chống xuống sàn, cơ thể thẳng từ đầu đến chân.
  • Đặt cả hai cổ tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng về phía trước và đầu gối đặt lên sàn nếu cần thiết.
  • Hạ cơ thể xuống bằng cách gập khuỷu tay, đưa ngực gần chạm sàn.
  • Đảm bảo giữ thân dưới, đầu gối và chân thẳng một đường.
  • Đảm bảo cơ thể tạo ra một đường thẳng từ đầu đến chân suốt quá trình hạ cơ thể xuống.
  • Sử dụng cơ tay sau và ngực để đẩy cơ thể lên trở lại tư thế ban đầu.
  • Lặp lại các bước trên để hoàn thành một set tập.

Nếu bạn mới tập, bạn có thể bắt đầu với một số lần ít và tăng dần, lưu ý hãy hít vào sâu khi hạ cơ thể xuống và thở ra khi đẩy cơ thể lên.

Như vậy, những bài tập trên đều có thể kết hợp vào lịch trình bận rộn của bạn mà không cần nhiều thời gian. Đừng quên thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia thể dục trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Hãy dành thời gian cho sức khỏe của bạn dù bận rộn đến đâu!

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

]]> 1 Hang <![CDATA[Tập thể dục và hoạt động thể chất quan trọng thế nào đối với sức khỏe?]]> https://bloganchoi.com/?p=778027 2023-10-27T04:08:11Z 2023-10-25T15:17:53Z Tập thể dục và hoạt động thể chất có vai trò quan trọng đối với sức khỏe cả về mặt tâm lý và thể chất. Dưới đây là một số điểm nổi bật mà bạn cần biết và áp dụng cho sức khoẻ, cùng tham khảo nhé.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Đây là một mục tiêu quan trọng để ngăn ngừa các bệnh tim mạch và tăng chất lượng cuộc sống.

Tập vào buổi sáng giúp cơ thể đốt cháy mỡ tốt nhất - Nguồn internet
Tập vào buổi sáng giúp cơ thể đốt cháy mỡ tốt nhất – Nguồn internet

Tập thể dục đều đặn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách tăng cường sức mạnh của tim, làm giảm huyết áp và tăng lưu lượng máu đến các cơ và mô. Tập ít nhất 150 phút mỗi tuần với mức độ vận động trung bình hoặc mạnh như đi bộ, chạy, bơi lội, hoặc đạp xe.

Giảm nguy cơ bệnh tiểu đường

Tập thể dục đều đặn có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và kiểm soát bệnh tiểu đường hiệu quả ở những người đã mắc bệnh.

Nguồn internet
Nguồn internet
  • Tập thể dục đều đặn giúp cơ thể tăng mức nhạy cảm với insulin, có nghĩa là cơ thể có khả năng sử dụng insulin hiệu quả hơn để kiểm soát đường huyết. Điều này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 ở những người có tiền sử nguy cơ.
  • Tập thể dục thường xuyên giúp kiểm soát đường huyết trong cơ thể. Điều này có thể giúp ngăn ngừa hoặc cải thiện bệnh tiểu đường loại 2 bằng cách đảm bảo đường huyết được duy trì ở mức an toàn.
  • Tập thể dục đều đặn giúp giảm cân hoặc duy trì cân nặng ở mức an toàn. Béo phì và thừa cân là yếu tố nguy cơ chính của bệnh tiểu đường loại 2. Giảm cân thông qua tập thể dục có thể giúp giảm nguy cơ này.
  • Bệnh tiểu đường thường kèm theo nguy cơ cao dẫn đến các vấn đề tim mạch như bệnh tim và tai biến mạch máu não. Tập thể dục có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, làm giảm nguy cơ các biến chứng tim mạch ở người mắc bệnh tiểu đường.
  • Tập thể dục đều đặn có thể làm tăng cường sức mạnh của tim và tăng lưu lượng máu đến cơ bắp, đảm bảo cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho cơ thể, giúp kiểm soát đường huyết.
  • Tập thể dục thường xuyên có tác động tích cực đến tâm trạng và tinh thần, giúp kiểm soát căng thẳng, đây là yếu tố quan trọng trong việc quản lý bệnh tiểu đường.

Tổng quan, tập thể dục là một phần quan trọng của quản lý bệnh tiểu đường và ngăn sự phát triển của bệnh. Nếu bạn đang gặp vấn đề về sức khỏe hoặc có tiền sử bệnh tiểu đường, hãy thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi bắt đầu kế hoạch tập thể dục của mình.

Cải thiện tâm trạng và tinh thần

Tập thể dục có tác động tích cực đối với tâm trạng và tinh thần của con người.

Nguồn internet
Nguồn internet
  • Tập thể dục giúp cơ thể sản xuất hormone tạo cảm giác vui vẻ như endorphin và serotonin. Những hormone này có tác động tích cực đến tâm trạng, giúp bạn cảm thấy hạnh phúc và thoải mái.
  • Tập luyện giúp giảm căng thẳng bằng cách giảm sản xuất hormone căng thẳng như cortisol và adrenaline. Điều này có thể làm dịu các triệu chứng căng thẳng và giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn.
  • Tập luyện đều đặn có thể làm tăng sự tự tin và hài lòng với bản thân. Cảm giác thấy mình mạnh khỏe hơn và có khả năng thực hiện các mục tiêu thể chất sẽ giúp cải thiện tinh thần của bạn.
  • Tập thể dục tăng cường khả năng tập trung và tư duy, có thể giúp bạn làm việc hiệu quả hơn trong cuộc sống hàng ngày.
  • Thời gian tập luyện có thể giúp bạn thư giãn, xả stress và tập trung vào bản thân, quên đi mọi vấn đề áp lực khác trong cuộc sống.
  • Tham gia các hoạt động thể chất theo đội nhóm có thể giúp bạn kết nối với người khác và tạo quan hệ xã hội. Điều này có thể làm tăng tinh thần xã hội và làm dịu cảm giác cô đơn.
  • Tập luyện có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Người tập thể dục thường có giấc ngủ ngon hơn, giấc ngủ tốt là yếu tố quan trọng cho tâm trạng và tinh thần.
  • Tạo mục tiêu và định hướng trong cuộc sống. Thiết lập mục tiêu thể chất và tuân thủ chế độ luyện tập giúp bạn có mục tiêu trong cuộc sống, giúp tăng cường tinh thần.

Hãy nhớ rằng tập luyện không chỉ mang lại lợi ích về sức khỏe thể chất mà còn cải thiện tâm trạng và tinh thần. Điều quan trọng là tìm kiếm hoạt động thể dục mà bạn thích để bạn có thể duy trì thói quen tập luyện thường xuyên.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

]]> 2 Thùy Linh <![CDATA[Mách bạn 7 bài tập thể dục buổi sáng giúp khỏe khoắn và đầy năng lượng!]]> https://bloganchoi.com/?p=679240 2023-06-01T13:05:18Z 2023-05-25T00:30:43Z Nhiều người sau khi thức dậy thường có cảm giác mệt mỏi, thiếu sức sống và cơ thế nặng nề vì ngủ không ngon hoặc phải làm việc đến khuya. Cơ thể cảm thấy mệt mỏi và thiếu sức sống là hoàn toàn bình thường và chúng ta vẫn có cách để khắc phục điều này. Nếu bạn cần tìm các bài tập giúp bạn có thật nhiều năng lượng vào sáng sớm thì hãy lưu lại ngay 7 bài tập thể dục buổi sáng này và thực hành chúng mỗi ngày nhé!

Vì sao chúng ta nên thực hiện các bài tập thể dục buổi sáng?

Việc thực hiện các bài tập thể dục vào buổi sáng có lẽ không còn quá lạ với những ai đã và đang bắt đầu quan tâm đến vấn đề sức khỏe của mình. Bởi vì khi thực hiện các bài tập này thường xuyên, sức khỏe chúng ta sẽ được cải thiện dần và có được một cơ thể khỏe mạnh. Những lợi ích mà chúng ta sẽ nhận được nếu tập thể dục vào sáng chẳng hạn như:

  • Khuyến khích bạn ăn uống lành mạnh hơn
  • Tăng cường năng lượng của bạn trong suốt cả ngày
  • Cải thiện sự tập trung cho ngày mới
  • Giúp bạn có một tâm trạng tốt hơn
  • Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Hãy bắt đầu thực hiện các bài tập thể dục buổi sáng để cải thiện sức khỏe cũng như tinh thần của chúng ta (Ảnh: Internet)
Hãy bắt đầu thực hiện các bài tập thể dục buổi sáng để cải thiện sức khỏe cũng như tinh thần của chúng ta (Ảnh: Internet)

7 bài tập thể dục buổi sáng các bạn có thể thực hiện tại nhà

Tư thế con bướm – Butterfly Pose

Tư thế này sẽ giúp cho toàn bộ cơ thể của các bạn được kéo giãn và giúp bạn đánh thức các giác quan của mình vào buổi sáng sớm. Đồng thời mang đến cho bạn một cảm giác vô cùng thư giãn để sẵn sàng đón chờ một ngày mới tràn đầy năng lượng.

Cách thực hiện

  • Bắt đầu với tư thế ngồi và khép hai lòng bàn chân lại với nhau.
  • Giữ cho cột sống của bạn cao và cơ bụng được siết chặt.
  • Sau đó bạn dùng tay nắm lấy từng bàn chân và đặt khuỷu tay vào đùi trong của bạn.
  • Giữ cho cột sống của bạn dài ra, hít vào để chuẩn bị và khi bạn thở ra, từ từ hạ thân mình về phía trước và tạm dừng khi bạn cảm thấy căng.
  • Giữ trong 30 giây hoặc nhiều hơn nếu bạn có thể.
Tư thế con bướm - Butterfly Pose (Ảnh: Internet)
Tư thế con bướm – Butterfly Pose (Ảnh: Internet)

Video hướng dẫn thực hiện:

Tư thế Plank cơ bản

Nhiều người sẽ thắc mắc rằng liệu sáng sớm thì bài tập Plank có thật sự phù hợp hay không? Câu trả lời là vẫn có thể luyện tập tư thế này trong chuỗi bài tập thể dục buổi sáng của bạn. Bởi vì Plank sẽ tác động vào cơ bụng, cơ vai và các nhóm cơ liên quan khác giúp bạn tỉnh táo hơn để làm việc vào ngày mới.

Cách thực hiện

  • Bạn sẽ bắt đầu với tư thế chống tay và đầu gối trên mặt bàn, sau đó hạ thấp xuống cẳng tay với khuỷu tay xếp chồng lên nhau bên dưới vai.
  • Bước chân ra sau cho đến khi cơ thể tạo thành một đường từ vai đến gót chân.
  • Siết cơ bụng và nghĩ đến việc kéo rốn về phía xương ức để tác động vào cơ bụng.
  • Giữ vị trí càng lâu càng tốt, nếu có thể thì hãy plank với đơn vị thời gian là phút để tác động nhiều hơn vào các nhóm cơ của bạn.
Tư thế Plank cơ bản (Ảnh: Internet)
Tư thế Plank cơ bản (Ảnh: Internet)

Video hướng dẫn thực hiện:

Tư thế em bé hạnh phúc – Happy Baby Pose

Tư thế này sẽ tác động nhiều hơn vào vùng lưng cũng như các nhóm cơ vai, cơ bụng của các bạn nên sẽ khá hữu ích cho những ai đang gặp tình trạng với cơ lưng dưới của mình. Nếu thực hiện động tác này đúng kỹ thuật thì các bạn sẽ cảm thấy rất dễ chịu và thư giãn.

Cách thực hiện

  • Bạn sẽ nằm ngửa trên tấm thảm của bạn.
  • Đưa đầu gối của bạn về phía ngực của bạn, giữ chúng ở một góc 90 độ.
  • Lòng bàn chân của bạn phải hướng lên trần nhà.
  • Vươn về phía trước và nắm lấy mép trong hoặc mép ngoài của bàn chân, miễn là bạn thoải mái nhất với tư thế đó.
  • Nhẹ nhàng tách hai đầu gối ra và lưu ý là chúng nên rộng hơn vai của bạn.
  • Co duỗi mắt cá chân và nhẹ nhàng đung đưa từ bên này sang bên kia giống như một em bé đang rất vui vẻ.
  • Hít vào và thở ra thật sâu khi bạn tiếp tục lắc lư.
  • Bạn có thể giữ tư thế này trong bao lâu tùy thích.
Tư thế em bé hạnh phúc - Happy Baby Pose (Ảnh: Internet)
Tư thế em bé hạnh phúc – Happy Baby Pose (Ảnh: Internet)

Video hướng dẫn thực hiện:

Tư thế cây cầu – Half Bridge

Tư thế này sẽ là một trong các bài tập tác động vào cơ gân kheo – một trong những nhóm cơ góp phần vào sự di chuyển của chúng ta. Ngoài ra còn tác động vào cơ hông, cơ mông nên cực kỳ thích hợp để thực hiện nếu như các bạn muốn tìm một dạng bài tập có thể củng cố sức mạnh cho thân dưới của mình vào buổi sáng.

Cách thực hiện

  • Bạn sẽ nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn.
  • Giữ vai trên sàn, từ từ nâng hông về phía trần nhà hết mức có thể.
  • Bạn sẽ nâng hông lên và xuống trong khoảng 3-45 giây trong một set tập.
Tư thế cây cầu - Half Bridge (Ảnh: Internet)
Tư thế cây cầu – Half Bridge (Ảnh: Internet)

Video hướng dẫn thực hiện:

Bài tập nâng chân – Leg Raises

Bài tập này sẽ tác động trực tiếp vào cơ mông, cô chân, cơ bụng nên rất thích hợp để đánh thức cơ thể vào mỗi sáng sớm. Đây được xem là một trong những bài tập thể dục buổi sáng nên thực hiện nhất trong chuỗi bài tập buổi sáng này vì chúng sẽ giúp cho cơ thể của bạn khỏe khoắn và nhiều năng lượng tích cực hơn.

Cách thực hiện

  • Bạn sẽ nằm ngửa lên sàn hoặc thảm yoga đồng thời giữ cho hai chân duỗi thẳng.
  • Giữ thẳng chân và nhấc hết chân lên trần nhà cho đến khi mông nhấc khỏi sàn.
  • Từ từ hạ hai chân xuống cho đến khi chúng vừa chạm sàn.
  • Bạn nên giữ trong vòng 10 giây và bắt đầu nâng chân lên lại.
  • Hãy thực hiện tư thế này 20 lần cho một lần tập nhé.
Bài tập nâng chân - Leg Raises (Ảnh: Internet)
Bài tập nâng chân – Leg Raises (Ảnh: Internet)

Video hướng dẫn thực hiện:

Bài tập vai gáy – Neck and Shoulder

Sau một đêm dài, bạn rất có thể bị mỏi ở vai hoặc gáy vì tư thế nằm ngủ của mình. Vì vậy bạn cần kéo giãn vùng cơ này để không còn mỏi cũng như giúp cho các nhóm cơ có thể linh hoạt hơn giúp bạn làm việc hiệu quả hơn trong ngày mới.

Cách thực hiện

  • Ngồi thẳng trên ghế, dùng một tay nắm lấy mép ghế.
  • Quay đầu sang phía đối diện, nhìn xuống đầu gối đối diện và hếch cằm về phía ngực.
  • Nhẹ nhàng ép xương bả vai của bạn lại với nhau và hướng xuống dưới.
  • Đặt bàn tay đối diện lên phía sau đầu và nhẹ nhàng kéo xuống về phía đầu gối cho đến khi cảm thấy căng.
  • Giữ tư thế trong vòng 30-40 giây.
  • Lưu ý: Khi thực hiện tư thế này, bạn hãy đảm bảo bạn vẫn lưng thẳng nhé.
Bài tập vai gáy - Neck and Shoulder (Ảnh: Internet)
Bài tập vai gáy – Neck and Shoulder (Ảnh: Internet)

Video hướng dẫn thực hiện:

Tư thế con hổ – Tiger Pose

Tư thế con hổ sẽ góp phần giúp làm ấm cơ thể và kéo căng cơ lưng cũng như cột sống. Tư thế con hổ củng cố cơ thể cốt lõi và kích thích hệ thống thần kinh, bạch huyết và sinh sản cực kỳ tốt.

Cách thực hiện

  • Bạn sẽ bắt đầu tư thế bằng việc quỳ gối và chống hai tay lên mặt thảm yoga hoặc mặt sàn.
  • Cuộn đầu gối vào phía trước và cuộn tròn cột sống.
  • Sau đó, thở ra, đưa chân đang hướng lên phía trước lên trần nhà, cong cột sống và nhìn lên trần nhà.
  • Hít vào trán chạm gối và thở ra nâng chân lên 4-8 lần.
  • Để thả lỏng cơ thể và thở ra hạ đầu gối xuống sàn với tư thế bắt đầu.
  • Lặp lại ở phía chân bên kia.
  • Lưu ý: Bạn nên tập trên mặt thảm yoga, vì chân sẽ không tiếp xúc trực tiếp với mặt sàn thì sẽ phần đầu gối của bạn sẽ không bị đau và bị chai phần da ở đầu gối. Ngoài ra thì cũng giúp cho phần da đầu gối bạn không bị thâm nữa đấy.
Tư thế con hổ - Tiger Pose (Ảnh: Internet)
Tư thế con hổ – Tiger Pose (Ảnh: Internet)

Mua thảm yoga tại Shopee.

Video hướng dẫn thực hiện:

Nên tập các bài thể dục buổi sáng như thế nào để hiệu quả nhất?

Bạn nên thực hiện động tác sau khi thức dậy như một trong những bài tập giãn cơ nhẹ nhàng cho buổi sáng. Những bài tập trên đây không phải là các bài tập chuyên về một nhóm cơ nào mà sẽ gồm nhiều nhóm cơ liên quan, vì vậy rất thích hợp để luyện tập sau khi thức dậy.

Ngoài ra, các bạn nên tập từ 4-5 tư thế sau khi dậy và nên chọn các động tác tổng hợp được nhiều nhóm cơ chứ đừng chỉ tập trung vào hoặc là thân dưới hoặc là thân trên, vì điều này sẽ làm cơ thể các bạn không được “đánh thức” toàn diện nhất, bạn cũng sẽ không có được nhiều nguồn năng lượng như mình mong muốn.

Nên thực hiện một chuỗi bài tập bao gồm các tư thế trên để đạt hiệu quả cao (Ảnh: Internet)
Nên thực hiện một chuỗi bài tập bao gồm các tư thế trên để đạt hiệu quả cao (Ảnh: Internet)

Bạn không cần ép bản thân mỗi sáng đều phải tập nhưng nếu có thể thì hãy thường xuyên tập các bài tập thể dục buổi sáng này, bởi vì không chỉ dừng lại ở việc tiếp thêm năng lượng cho bạn mà chúng còn giúp các bạn có thể duy trì được một cơ thể khỏe mạnh nữa đấy.

Mời bạn tìm đọc thêm những bài viết liên quan:

Nguồn tham khảo:

  • Tomsguide
  • Yoga Basic
  • Workoutlabs

Cảm ơn các bạn độc giả đã quan tâm đến bài viết này, hy vọng sau khi bạn tham khảo xong thì sẽ bắt đầu luyện tập những bài tập được gợi ý phía trên và nhận được kết quả tốt nhất. Đừng quên tham khảo thêm nhiều bài viết bổ ích cùng chuyên mục bạn nhé.

]]> 3 Thùy Linh <![CDATA[9 bài tập thể dục cho dân văn phòng luyện tập vào cuối tuần]]> https://bloganchoi.com/?p=658473 2023-06-01T13:05:30Z 2023-03-08T00:36:18Z Ngồi quá lâu không chỉ khiến cơ thể bị mỏi mệt mà còn làm cho các nhóm cơ như cơ lưng, cơ vai dường như bị cứng và thiếu đi sự linh hoạt, khiến bạn lúc nào cũng thấy mỏi mệt, thiếu sức sống. Đừng chần chừ mà hãy thực hiện ngay 9 bài tập cho dân văn phòng này để chăm sóc cơ thể và tăng cường sức khỏe nhé.

Vì sao dân văn phòng nên tập thể dục thường xuyên?

Ngồi làm việc suốt 8 giờ một ngày là điều luôn khiến cho những người làm việc văn phòng cảm thấy khó chịu và mệt mỏi. Khi ngồi quá lâu mà không vận động, cơ thể chúng ta sẽ gần như bị cứng lại và các cơ cũng không còn linh hoạt như trước.

Ngồi quá lâu sẽ khiến bạn bị mỏi lưng và vai gáy (Ảnh: Internet)
Ngồi quá lâu sẽ khiến bạn bị mỏi lưng và vai gáy (Ảnh: Internet)

Ngồi quá lâu như thế sẽ ảnh hưởng đến độ dẻo dai của lưng, vai và khiến bạn thường xuyên đối mặt với những vấn đề như đau lưng dưới, đau vai gáy và cảm giác cơ thể rất nặng nề. Vì vậy, dù thời gian đi làm có bận rộn nhưng hãy dành một khung giờ cho ngày cuối tuần cho các bài tập thể dục giúp tăng sự dẻo dai của cơ thể nhé.

9 bài tập thể dục cho dân văn phòng luyện tập

1. Bài tập vai

Với bài tập này, bạn sẽ tác động khá nhiều vào phần vai và cơ vòng bít quay giúp cho khớp vai của bạn linh hoạt và tăng sức bền hơn. Nếu có thể, bạn nên tập động tác này vào giờ nghỉ trưa ở công ty để giảm tình trạng đau mỏi vai gáy nhé.

Bài tập vai (Ảnh: Internet)
Bài tập vai (Ảnh: Internet)

Thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế mặt bàn hoặc tư thế bốn chân: đầu gối trên sàn, ngay dưới hông và tay trên sàn, ngay dưới vai.
  • Sử dụng dây kháng lực và dùng tay trái giữa đầu dây lại. Tay phải cầm đầu dây còn lại và kéo sang bên phải.
  • Kéo vai xuống và ra sau. Nâng cánh tay trái lên cao ngang vai một góc 45 độ theo hình chữ “Y” với ngón tay cái bên trái hướng lên trên, ép xương bả vai trái ra sau.
  • Trở lại tư thế ban đầu và thả lỏng vai.
  • Thực hiện 12 đến 15 lần lặp lại và đổi bên.
  • Nếu muốn thì bạn vẫn có thể thế bằng tạ hoặc các dụng cụ thể dục khác.

Mua tạ trên Shopee.

Xem cách thực hiện:

2. Bài tập vai nâng cao

Đối với bài tập này, nhóm cơ được tác động vào cũng sẽ tương tự như bài tập trên. Tuy nhiên, bạn sẽ dùng thêm cơ bụng và lưng để giữ thăng bằng cho cơ thể khi luyện tập.

Bài tập vai nâng cao (Ảnh: Internet)
Bài tập vai nâng cao (Ảnh: Internet)

Thực hiện:

  • Cố định một sợi dây kháng lực ở độ cao ngang ngực khi ngồi trên sàn.
  • Giữ cả hai tay cầm rộng bằng vai ngang ngực ở phía trước thân, lòng bàn tay hướng xuống đất (dây buộc phải căng).
  • Cong khuỷu tay, đưa tay về phía vai. Tránh nâng vai về phía tai; tập trung vào việc giữ cho phần trên của vai được thư giãn, di chuyển qua các cơ lưng và tránh lồng ngực bùng phát.
  • Từ từ trở lại vị trí ban đầu.
  • Thực hiện 15 đến 20 lần lặp lại.

Xem cách thực hiện:

3. Bài tập vai và lưng

Ở động tác này, bạn sẽ thay đổi tư thế bằng việc đứng hai chân rộng bằng vai và dùng dây kháng lực để tác động vào cơ vai và cơ lưng trên nhằm kéo giãn các nhóm cơ để cơ thể giảm thiểu sự căng thẳng sau một ngày dài làm việc.

Bài tập vai và lưng (Ảnh: Internet)
Bài tập vai và lưng (Ảnh: Internet)

Thực hiện:

  • Giữ dây kháng lực ở hai bàn tay. Bắt đầu với hai cánh tay duỗi thẳng trước ngực ở độ cao ngang ngực.
  • Giữ cánh tay thẳng và mở rộng cánh tay sang hai bên để kéo căng dải băng, siết chặt xương bả vai vào nhau khi kết thúc chuyển động.
  • Quay trở lại trạng thái ban đầu, giữ cho chuyển động chậm và có kiểm soát.
  • Thực hiện 15 lần lặp lại.

Mua dây kháng lực tại Shopee.

Xem cách thực hiện:

4. Bài tập hông

Bài tập hông sẽ tác động vào nhóm cơ hông là chủ yếu. Tuy nhiên với động tác trong bài tập này, bạn cần dùng sức mạnh của cánh tay để giữ trọng lực của cơ thể và cơ bụng để giữ thăng bằng cho cơ thể khi đang luyện tập.

Bài tập hông (Ảnh: Internet)
Bài tập hông (Ảnh: Internet)

Thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế bằng cách quỳ gối và đặt hai tay lên phía trước mặt có độ rộng bằng vai, đầu gối trên sàn, ngay dưới hông và tay trên sàn, ngay dưới vai.
  • Nhấc chân trái lên với đầu gối cong 90 độ, lòng bàn chân trái hướng lên trần nhà.
  • Đẩy chân trái lên phía trần nhà trong khi siết chặt cơ mông, chú ý không cong lưng dưới.
  • Thực hiện 15 lần lặp lại.

Xem cách thực hiện:

5. Bài tập vai, lưng và bụng

Những động tác của bài tập này cũng sẽ khá giống với bài tập mà bạn dùng dây kháng lực để tác động vào phần vai. Tuy nhiên với tư thế này bạn cần ngã người ra phía sau nhiều hơn để tác động vào nhóm cơ bụng và bạn cần gồng cơ bụng để giữ thăng bằng cho cơ thể.

Bài tập vai, lưng và bụng (Ảnh: Internet)
Bài tập vai, lưng và bụng (Ảnh: Internet)

Thực hiện:

  • Cố định sợi dây kháng lực ở độ cao ngang ngực khi ngồi trên sàn. Giữ cả hai đầu của dải với hai tay hướng vào trong.
  • Kéo các đầu của dây về phía thân, tập trung vào việc giữ khuỷu tay sát hai bên và thả lỏng vai, đồng thời siết chặt xương bả vai xuống và ra sau.
  • Mở rộng cánh tay về phía trước và ngả người về phía sau càng sâu càng hiệu quả.
  • Thực hiện 15 lần lặp lại.

Xem cách thực hiện:

6. Bài tập Plank một phía (Side plank)

Side Plank chủ yếu tác động đến cơ bụng và lưng nên khá phù hợp với dân văn phòng phải ngồi nhiều. Bài tập giúp cho vùng lưng và bụng được săn chắc cũng như tăng sức bền cho các nhóm cơ ấy.

Side plank (Ảnh: Internet)
Side plank (Ảnh: Internet)

Thực hiện:

  • Nằm nghiêng bên phải, khuỷu tay phải ngay dưới vai phải.
  • Siết cơ bụng dưới trước khi nâng hông lên không trung với hai chân mở rộng hoàn toàn để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
  • Để giữ cho chuyển động này ổn định toàn bộ về lõi và vai, hãy giữ hông trái xếp chồng lên nhau ngay trên hông phải hoặc thậm chí hơi hướng về phía trước.
  • Giữ trong 30 giây đến 2 phút.
  • Sau đó bạn lặp lại với bên còn lại.

Xem cách thực hiện:

7. Bài tập gập cổ

bài tập gập cổ sẽ vô cùng hữu ích cho những ai phải ngồi và làm việc trên máy tính trong một khoảng thời gian dài vì chúng có thể giúp bạn giảm đau mỏi cổ và duy trì sự linh hoạt cho vùng này.

Bài tập gập cổ (Ảnh: Internet)
Bài tập gập cổ (Ảnh: Internet)

Thực hiện:

  • Nằm ngửa trên mặt phẳng, hai bàn chân đặt trên sàn, hai đầu gối co lại.
  • Nhẹ nhàng hếch cằm và nhấc đầu lên khỏi mặt đất 5-7cm và giữ trong 5 giây.
  • Cúi đầu xuống sàn, giữ nguyên cằm.
  • Thực hiện 10 lần lặp lại.

Xem cách thực hiện:

8. Bài tập ngực

Với bài tập này thì sẽ có điểm đặc biệt đó là kết hợp hơi thể cùng với tư thế để tác động vào vùng ngực của bạn. Ngoài ra bạn còn kết hợp với với cơ bụng để duy trì nhịp thở đều đặn xuyên suốt bài tập này nữa đấy.

Bài tập ngực (Ảnh: Internet)
Bài tập ngực (Ảnh: Internet)

Thực hiện:

  • Bạn bắt đầu với tư thế quỳ và quay mặt vào tường hoặc bạn có thể tập cùng bóng yoga. Trước tiên hãy kiểm tra tư thế và để ý xem khung xương sườn có nhô ra phía trước không.
  • Thở ra và cảm thấy xương sườn trở lại không gian và trọng lượng chỉ hơi dịch chuyển trở lại. Tránh ấn đầu và cằm về phía trước.
  • Nhẹ nhàng đưa tay về phía sau và về phía tường. Duy trì sự tham gia của cốt lõi, hít thở đầy đủ vào hai bên lồng ngực.
  • Khi kết thúc một lần hít vào, cảm thấy ngực nở ra.
  • Trong khi thở ra, giữ cho cánh tay vươn ra sau, giữ cho trọng tâm hoạt động và tránh để vai cúi về phía trước. Tránh để vai tròn về phía trước chỉ để chống tay vào tường.
  • Thay vào đó, hãy giữ cho xương đòn rộng, xương bả vai nhẹ nhàng rút lại và lồng xương sườn xếp chồng lên xương chậu của bạn để thúc đẩy kiểu thở tối ưu.
  • Lặp lại trong 10 nhịp thở.

Xem cách thực hiện:

9. Bài tập vai trên sàn nhà

Động tác trong bài tập này khá đơn giản và sẽ giúp cho phần lưng của bạn khá thoải mái vì được tiếp xúc với mặt phẳng là sàn nhà. Kết hợp với động tác tay và vai giúp cho tình trạng đau nhức vai của bạn cũng cải thiện đáng kể.

Bài tập vai trên sàn nhà (Ảnh: Internet)
Bài tập vai trên sàn nhà (Ảnh: Internet)

Thực hiện:

  • Nằm ngửa, gập đầu gối và hai tay tạo thành hình cột, lòng bàn tay hướng lên.Hít vào, thở ra và cảm thấy xương sườn hạ xuống sàn.
  • Không để xương sườn nâng lên và rời khỏi sàn, trượt lưng cánh tay lên xuống bất kỳ mức độ nào.
  • Giữ chuyển động nhỏ để tránh nâng lồng xương sườn lên và ra khỏi sàn.
  • Cố gắng giữ càng nhiều mu bàn tay trên mặt đất càng tốt trong suốt thời gian thực hiện.
  • Lặp lại trong 10 nhịp thở.

Xem cách thực hiện:

Lưu ý khi thực hiện các bài tập trên

Những bài tập tác động trực tiếp vào các nhóm cơ đôi khi sẽ mang lại cảm giác đau nếu bạn thực hiện các động tác ấy lần đầu tiên hoặc không thường xuyên tập luyện. Điều này là hoàn toàn bình thường và bạn cũng đừng cảm thấy quá lo lắng nếu rơi vào tình trạng nêu trên.

Hãy giãn cơ thật kỹ sau khi kết thúc các bài tập (Ảnh: Internet)
Hãy giãn cơ thật kỹ sau khi kết thúc các bài tập (Ảnh: Internet)

Bạn nên thực hiện các bài tập giãn cơ sau khi thực hiện các động tác trên để giúp cơ thể không bị đau sau khi tập và cũng giúp bạn cảm thấy thoải mái để thực hiện các lần tập tiếp theo nữa đấy.

Mời bạn tìm đọc các bài viết khác:

Nguồn tham khảo:

  • Shape
  • Very Fit Well

Cảm ơn độc giả đã quan tâm đến bài chia sẻ trên, đừng quên theo dõi BlogAnChoi và chuyên mục Sức khỏe để nâng cao sức khỏe cùng các bài tập Fitness và Yoga nhé.

]]> 3 Thùy Linh <![CDATA[7 sai lầm khi giảm cân có thể bạn đang mắc phải, lưu ý ngay!]]> https://bloganchoi.com/?p=622032 2023-04-22T01:50:09Z 2022-12-01T00:46:14Z Giảm cân là một việc rất đỗi bình thường với chúng ta ngày nay, giảm cân để có được một vóc dáng như ý là nhu cầu của mỗi người. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết và hiểu được những phương pháp giảm cân đúng cách, từ đó dẫn đến mắc phải những sai lầm trong quá trình đi tìm hình mẫu lý tưởng cho cơ thể của mình. Hãy lưu ý ngay 7 sai lầm khi giảm cân này nhé!

Hiện nay có rất nhiều phương pháp cũng như những cách giảm cân đơn giản để mọi người có thể cùng nhau áp dụng. Nhưng đôi khi áp dụng mà thiếu đi sự xem xét cũng như không hiểu rõ về cách hoạt động của phương pháp ấy sẽ khiến cho cơ thể bị phản ứng theo chiều hướng không mấy tích cực và làm chậm quá trình giảm cân của chùng ta. Để tìm ra những nguyên nhân dẫn đến điều ấy không hẳn là quá khó, vì vậy mời bạn tham khảo những nguyên nhân sau.

Nạp quá nhiều lượng carbs sẽ khiến cơ thể bị tăng cân?

Carbs là viết tắt của từ carbohydrates và là một trong những thành phần chất dinh dưỡng của cơ thể có trong thức ăn hàng ngày. Có một số ý kiến cho rằng nếu bạn muốn giảm cân thì bạn cần phải cắt bớt lượng carbs trong khẩu phần ăn. Thậm chí đối với những ai muốn giảm cân nhanh chóng thì họ sẽ sẵn sàng cắt hoàn toàn lượng carbs trong khẩu phần ăn.

Tuy nhiên, bạn cần phải hiểu cơ chế hoạt động khi bạn cung cấp lượng carbs vào cơ thể trước khi bạn tìm cách cắt giảm nó. Công dụng chính của nó là tạo ra nguồn năng lượng cho cơ thể của bạn và được đo bằng calo (đơn vị để tính năng lượng từ những loại thực phẩm được nạp vào cơ thể).

Sau khi ăn các thực phẩm chứa carbohydrates, các enzym và axit trong dạ dày sẽ phá vỡ carbohydrates, giải phóng glucose. Ruột sẽ hấp thụ glucose, giải phóng qua máu và đến các tế bào. Vì vậy bạn phải hiểu rằng, carbs là nguồn năng lượng chính cho cơ thể của bạn.

Nhiều bạn đánh đồng việc nạp quá nhiều lượng carbs vào cơ thể, kết hợp với việc uống nhiều nước sẽ khiến bạn bị tăng cân. Nhưng thật ra đó chỉ là điều bạn cảm nhận với cơ cơ thể của bạn mà chưa có những minh chứng cụ thể nào. Việc bổ sung lượng carbs tối thiểu cho cơ thể là hoàn toàn cần thiết để cơ thể bạn tránh rơi vào trạng thái mệt mỏi, thiếu sức sống và tránh ảnh hưởng đến tuổi thọ của bạn.

Cơ thể sẽ trở nên mệt mỏi nếu bạn cắt giảm lượng carbs quá mức cần thiết (Ảnh: Internet)
Cơ thể sẽ trở nên mệt mỏi nếu bạn cắt giảm lượng carbs quá mức cần thiết (Ảnh: Internet)

Nếu bạn muốn giảm bớt lượng carbs trong khẩu phần ăn thì hãy ưu tiên lựa chọn carbs phức hợp như rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Chúng chứa rất nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất tốt hơn các loại carbs đơn giản (tinh giản) như gạo, đường tinh luyện, nước ngọt.

Cân nặng không phải là tất cả

Chắc hẳn sẽ có rất nhiều bạn thường so sánh cân nặng của mình với người khác và tự cho rằng mình cần phải giảm cân ngay lập tức. Trước hết, bạn cần phải xác định rõ cơ thể bạn có đang khỏe mạnh hay không, chế độ ăn hằng ngày của bạn đã khoa học hay chưa chứ không phải đánh giá sức khỏe của mình chỉ dựa trên cân nặng và tìm cách giảm cân cho thật nhanh.

Cân nặng của bạn không phản ánh rằng bạn cần phải giảm cân (Ảnh: Internet)
Cân nặng của bạn không phản ánh rằng bạn cần phải giảm cân (Ảnh: Internet)

Thay vào đó hãy thử kiểm tra sức khỏe của mình bởi chỉ số BMI (Body Mass Index – chỉ số khối cơ thể sử dụng để xác định bạn có đang khỏe mạnh với cân nặng so với chiều cao của bạn hay không).

Tham khảo cách tính chỉ số BMI theo công thức sau:

Gọi ý cho bạn cách tính chỉ số BMI của cơ thể (Ảnh: Internet)
Gọi ý cho bạn cách tính chỉ số BMI của cơ thể (Ảnh: Internet)

Giảm cân bằng cách bỏ bữa?

Đây là một trong những cách giảm cân tiêu cực nhất mà những ai mới bắt đầu giảm cân cũng sẽ mắc phải. Giảm bớt các bữa ăn trong ngày không đồng nghĩa với việc cân nặng của bạn sẽ giảm nhanh chóng.

Việc ăn ít hơn sẽ làm giảm lượng carbs mà bạn nạp vào cơ thể nhưng không giúp cân nặng của bạn cũng từ đó mà giảm theo. Cân nặng chỉ là một con số và nếu bạn dựa vào cách bỏ bữa tiêu cực như vậy mà không xem xét đến lượng carbs trung bình cần phải nạp vào cơ thể thì bạn sẽ gặp vấn đề về sức khỏe. Thậm chí căn bệnh liên quan đến dạ dày sẽ tìm đến bạn.

Nếu bạn bỏ bữa để giảm cân một cách tiêu cực sẽ ảnh hưởng đến cơ thể rất nghiêm trọng (Ảnh: Internet)
Nếu bạn bỏ bữa để giảm cân một cách tiêu cực sẽ ảnh hưởng đến cơ thể rất nghiêm trọng (Ảnh: Internet)

Nếu bạn không tìm hiểu kỹ về cách nhịn ăn khoa học thì rất dễ đưa cơ thể vào tình trạng phản ứng ngược. Bạn sẽ cảm thấy đói hơn khi nhịn ăn và thậm chí còn khiến bạn ăn nhiều và tăng cân trở lại.

Luôn tìm cách để calo out lớn hơn calo in

Calo out là lượng calo bạn cần sử dụng cho cơ thể hằng ngày còn calo in là lượng calo bạn nào vào cơ thể. Tuy nhiên đây chỉ là một phần nhỏ trong việc kiểm soát lượng calo ra và vào mà cơ thể bạn hấp thụ.

Nếu bạn ăn một cách vô tội vạ những thức ăn mà bạn yêu thích và không quan tâm đến chế độ ăn cũng cần phải giàu chất dinh dưỡng để làm cho insulin và lượng đường trong máu bạn không bị ảnh hưởng. Sau đó bạn cho rằng lượng calo của những thức ăn bạn nạp vào cơ thể là hợp lý với lượng calo bạn tiêu thụ và tin rằng cân nặng của bạn sẽ giảm. Thực hiện việc này thường xuyên sẽ khiến bạn hiểu sai về cơ chế calo in – calo out và khiến bạn khó kiểm soát được cân nặng thật sự của mình.

Tập trung vào calo in - calo out mà không quan tâm đến chế độ dinh dưỡng sẽ không giúp bạn giảm cân một cách tích cực (Ảnh: Internet)
Tập trung vào calo in – calo out mà không quan tâm đến chế độ dinh dưỡng sẽ không giúp bạn giảm cân một cách tích cực (Ảnh: Internet)

Giảm chất béo trong thực phẩm sẽ giúp giảm cân?

Việc cắt bỏ chất béo khỏi chế độ ăn sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng, điều này không hoàn toàn đúng. Thực tế có 4 loại chất béo chính:

  • Chất béo bão hòa
  • Chất béo chuyển hóa
  • Chất béo không bão hòa đơn
  • Chất béo không bão hòa đa

Theo đó, chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa được biết đến như là “chất béo có lợi” vì chúng tốt cho tim, nồng độ cholesterol và sức khỏe nói chung. Chất béo không bão hòa đơn có trong dầu ô liu, dầu đậu phộng, quả bơ, quả óc chó, các loại cá béo (cá hồi, cá thu,…). Các thực phẩm chứa chất béo lành mạnh sẽ giúp bạn tăng tốc trong quá trình đổi chất và thậm chí giúp bạn giảm cân nhanh hơn.

Cung cấp thực phẩm chứa chất béo lành mạnh sẽ giúp bạn đẩy nhanh quá trình giảm cân (Ảnh: Internet)
Cung cấp thực phẩm chứa chất béo lành mạnh sẽ giúp bạn đẩy nhanh quá trình giảm cân (Ảnh: Internet)

Vì vậy, không phải chất béo nào cũng sẽ khiến bạn tăng cân và ảnh hưởng đến sức khỏe nếu sử dụng lâu dài. Bạn nên có những bữa ăn chứa chất béo có lợi từ các thực phẩm trên để giúp cơ thể duy trì được trạng thái cân bằng, khỏe mạnh.

Tham khảo cách làm món ăn ngon từ cá hồi:

Ăn trái cây sẽ không khiến bạn tăng cân?

Bổ sung vitamin từ các loại trái cây là điều vô cùng cần thiết cho cơ thể và đặc biệt là trong quá trình giảm cân.

Trong trái cây có chứa hàm lượng nước cao, chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể. Ngoài ra, hàm lượng chất xơ trong trái cây cũng khá cao nên khi bạn ăn sẽ tạo được cảm giác no bụng và cung cấp lượng nước dồi dào cho cơ thể. Tuy nhiên, không phải loại trái cây nào bạn nạp vào cơ thể cũng đóng góp cho công cuộc giảm cân của bạn mà ngược lại chúng còn khiến bạn bị tăng cân.

Lựa chọn loại trái cây phù hợp trong quá trình giảm cân là điều cần thiết (Ảnh: Internet)
Lựa chọn loại trái cây phù hợp trong quá trình giảm cân là điều cần thiết (Ảnh: Internet)

Nếu bạn muốn giảm cân, đừng nên ăn quá nhiều hoa quả có chứa hàm lượng đường cao như quả xoài, quả sầu riêng, quả lê,… Thay vào đó hãy chú ý và kiểm soát lượng hoa quả hằng ngày ở mức trung bình là 200gr đối với các loại quả như quả bơ, đu đủ, dưa lưới, dâu tây,…

Chỉ cần ăn ít lại mà không cần tập thể dục?

Không ít người mong muốn giảm cân nhưng lại chọn cách không tập thể dục mà chỉ cần ăn ít lại là được. Nếu bạn giảm cân theo cách này thì thật sự không thể mang đến những hiệu quả nhất định. Bạn ăn ít lại hay thậm chí bạn cắt giảm khẩu phần ăn của mình nhưng không đồng nghĩa rằng vùng mỡ đang tích tụ trong cơ thể bạn cũng sẽ tự động được cắt giảm.

Việc tập thể dục trong quá trình giảm cân là điều vô cùng cần thiết nhằm nâng cao sức khỏe lâu dài và góp phần “giải phóng” lượng mỡ mà cơ thể bạn đang tích tụ. Hãy lựa chọn những phương pháp thông minh và phù hợp với điều kiện, hoàn cảnh của bạn chứ đừng chỉ chạy theo những lời khuyên mà bạn không hiểu rõ về bản chất của nó.

Tập thể dục kèm với chế độ ăn hợp lý sẽ giúp bạn giảm cân một cách lành mạnh (Ảnh: Internet)
Tập thể dục kèm với chế độ ăn hợp lý sẽ giúp bạn giảm cân một cách lành mạnh (Ảnh: Internet)

Tham khảo các bài tập giúp giảm cân hiệu quả:

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan: https:

Tài liệu tham khảo:

  • Entertainment Times
  • iFitness
  • Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec

Cảm ơn bạn đã dành thời gian tham khảo thông tin trên, hãy tiếp tục theo dõi và cập nhật những thông tin bổ ích nhé!

]]> 44 quynhchi <![CDATA[Sự thật bất ngờ về cách giảm cân với quy tắc 10.000 bước mỗi ngày]]> https://bloganchoi.com/?p=596809 2022-10-02T00:53:11Z 2022-10-02T00:53:11Z Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày có gì thần kỳ? Tại sao phải là 10.000 bước? Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn đi bộ ít hơn? Bài viết dưới đây sẽ giải đáp những câu hỏi về hiệu quả của cách giảm cân với quy tắc đi bộ 10.000 bước đang được rất nhiều người chia sẻ hiện nay.

Quy tắc đi bộ 10.000 bước là gì?

Trong số các phương pháp giảm cân, đi bộ được coi là một hoạt động dễ thực hiện, không tốn kém tiền bạc và mọi người ở mọi lứa tuổi đều có thể thực hiện được. Đi bộ không có tốc độ cụ thể, do đó mọi người có thể đi bộ theo tốc độ của riêng mình. Đi bộ không yêu cầu điều kiện về không gian. Bạn có thể đi bộ ở khoảnh sân trước cửa hoặc ở một con đường đông đúc người qua lại.

Đi bộ là phương pháp giảm cân đơn giản được nhiều người áp dụng (Ảnh: Internet)
Đi bộ là phương pháp giảm cân đơn giản được nhiều người áp dụng (Ảnh: Internet)

Vì sao lại có quy tắc đi bộ 10.000 bước? Ý tưởng này xuất phát từ một chiếc máy đếm bước chân của hãng Yamasa Clock tại Nhật Bản được bán ra thị trường vào năm 1965. Thiết bị này được gọi là “Manpo-kei”, nghĩa là đo 10.000 bước.

Từ đó, cái tên Mapo-kei và con số 10.000 bước đã trở thành mục tiêu đi bộ hàng ngày của mọi người trên toàn thế giới. Nhiều đồng hồ thông minh cũng cài đặt chỉ tiêu này như là một chuẩn mực của việc đi bộ giảm cân.

Đi bộ 10.000 bước có thực sự hữu ích không?

Vậy nếu không đi bộ được 10.000 bước mỗi ngày, bạn có thể giảm được cân hay không? Đây là câu hỏi băn khoăn của nhiều người.

Trên thực tế, tác động của mỗi bài tập cụ thể hoặc mỗi buổi tập luyện là khác nhau giữa mọi người. Một người có thể giảm cân chỉ bằng cách đi bộ 1.000 bước mỗi ngày, nhưng người khác thì phải mất 2.000 bước để có kết quả tương tự.

Điều này giải thích vấn đề tại sao mỗi phương pháp giảm cân lại có hiệu quả khác nhau khi áp dụng trên từng người. Do vậy, quy tắc 10.000 bước cũng không áp dụng cho tất cả mọi người.

Đi bộ 10.000 bước có giúp bạn giảm cân không? Câu trả lời là có. Vậy nếu không thể đi đủ 10.000 bước thì hiệu quả giảm cân có còn hay không? Câu trả lời vẫn là có. Do vậy, quy tắc này đang khiến nhiều người hiểu lầm rằng chỉ khi đi bộ 10.000 bước mới có kết quả, và nếu không đi bộ đủ số bước trên thì coi như không có tác dụng.

Suy nghĩ sai lầm này đã góp phần tạo ra 2 nhóm người: Một là từ bỏ việc tập luyện vì nghĩ rằng nếu không đi bộ đủ 10.000 bước thì có tập cũng không có ích gì, và hai là cố gắng quá sức để đạt được mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày.

Dù không đi bộ được 10.000 bước, bạn vẫn đạt được những lợi ích về sức khỏe tương tự (Ảnh: Internet)
Dù không đi bộ được 10.000 bước, bạn vẫn đạt được những lợi ích về sức khỏe tương tự (Ảnh: Internet)

Điều này hoàn toàn không tốt chút nào. Trong thời điểm mọi người đang quen với lối sống ít vận động, việc đi bộ dù chỉ là vài trăm bước cũng là điều đáng khích lệ. Do vậy, quy tắc 10.000 bước thực sự không phải là một phương pháp khả thi mà những người muốn giảm cân nên áp dụng.

Khả năng đi lại chủ yếu phụ thuộc vào sức khỏe của mỗi người, cũng như tuổi tác, giới tính và các biến chứng sức khỏe khác. Đặt mục tiêu 10.000 bước cho tất cả mọi người có thể gây hại nhiều hơn lợi.

Theo các nhà nghiên cứu, đi bộ một nửa so với số 10.000 bước cũng có thể mang lại lợi ích mà việc đi bộ 10.000 bước mang lại. Một nghiên cứu của Trường Y Harvard đã phát hiện ra rằng, đi bộ 4.400 bước mỗi ngày làm giảm nguy cơ tử vong ở phụ nữ, so sánh với việc đi bộ ít hơn 3.000 bước mỗi ngày.

Ngoài ra, trong khi nhiều nghiên cứu nhấn mạnh lợi ích của việc tập các hoạt động mạnh ít nhất 150 phút mỗi tuần, một số nghiên cứu khác nói rằng ngay cả các bài tập nhẹ hơn cũng rất tốt cho cơ thể.

Vận động nhẹ nhàng cũng mang đến những lợi ích nhất định cho sức khỏe (Ảnh: Internet)
Vận động nhẹ nhàng cũng mang đến những lợi ích nhất định cho sức khỏe (Ảnh: Internet)

Vậy kết luận ở đây là, hoạt động thể chất là cần thiết đối với tất cả mọi người. Cuộc sống bận rộn hiện nay không cho chúng ta có nhiều cơ hội vận động, đó là lý do vì sao ngày càng nhiều người trẻ tuổi mắc các bệnh mà trước đây chỉ thấy ở người lớn tuổi.

Hoạt động thể chất là không thể thiếu đối với sức khỏe con người, và đi bộ là một hình thức tập thể dục đơn giản, dễ dàng bậc nhất. Tuy vậy, bạn không cần cố để ép bản thân đi bộ 10.000 bước mỗi ngày nếu cơ thể không chịu đựng được. Hãy duy trì sự vận động hàng ngày bằng các hình thức tập thể dục khác phù hợp với cơ thể và sức khỏe của mình.

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

]]> 0 Huỳnh Thúy Ngân <![CDATA[Bài tập thể dục với gối vừa vui vừa hiệu quả cho người “lười”]]> https://bloganchoi.com/?p=586443 2022-09-13T00:42:14Z 2022-09-13T00:42:14Z Không nhất thiết phải tới phòng tập thì bạn mới có thể duy trì vóc dáng. Bạn vẫn có thể đốt cháy calo chỉ với một chiếc gối và một bề mặt phẳng để có thể thực hiện động tác. Dưới đây BlogAnChoi đã tập hợp một số bài tập với gối khá thú vị dành cho những người không muốn hoặc không có điều kiện đến phòng gym, bạn tham khảo nhé!

Các bài tập tác động vào cơ

1. Tư thế siêu nhân

Tư thế siêu nhân. (Nguồn ảnh: Internet)
Tư thế siêu nhân. (Nguồn ảnh: Internet)

Bạn nên có một chiếc thảm để da không bị cọ xát quá nhiều với mặt sàn gây trầy xước. Cách thực hiện tư thế như sau:

  • Vào tư thế nằm sấp trên mặt thảm (phần bụng nên nằm ở giữa thảm). Kẹp một chiếc gối vào giữa hai đầu gối.
  • Bắt đầu hít vào. Khi hít vào, hai tay của bạn để ra sau vai, duỗi thẳng.
  • Thở ra và bắt đầu động tác. Bạn nhấc ngực lên khỏi mặt sàn, hai tay kéo thẳng về phía sau vai, cổ và đầu hướng về phía trước. Đồng thời ép hai cổ chân vào nhau để cố định gối, siết cơ mông và nhấc chân lên khỏi mặt sàn. Giữ khoảng 5-10 giây.
  • Hạ chân và tay về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này trong vòng 3 set, mỗi set 10 lần. Giữ mỗi lần nghỉ 5-10 giây.

Lợi ích của bài tập: Giúp kéo giãn cột sống, điều chỉnh tư thế của cơ thể. Tăng cường cơ mông đùi và lực ở mắt cá chân.

Bạn có thể xem thêm cách thực hiện động tác tại đây:

2. Tư thế cây cầu với gối

Tư thế cây cầu với gối. (Nguồn ảnh: Internet)
Tư thế cây cầu với gối. (Nguồn ảnh: Internet)

Tư thế cây cầu này khá đơn giản nhưng tập trong thời gian dài thì các bạn sẽ thấy hiệu quả rõ rệt vì nó tác động lên cơ rất nhiều và rất đau. Hãy thử thực hiện:

  • Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên thảm. Hai tay duỗi thẳng, ép sát ngực. Gập đầu gối lại cho đến khi cẳng chân của bạn gần như thẳng đứng. Kẹp gối vào giữa hai đầu gối.
  • Từ từ đẩy hông lên. Khi nào bạn cảm thấy phần sườn và hông thẳng hàng thì dừng lại. Ép chặt gối trong lúc nâng hông và giữ trong 10 giây.
  • Hạ hông xuống, để người về tư thế ban đầu. Lặp lại 3 set, mỗi set 10 lần.

Lợi ích của bài tập: Giúp săn chắc cơ đùi trong, tác động lên cơ bụng và cơ mông của bạn.

Bạn có thể xem thêm cách thực hiện động tác tại đây:

3. Cuộn người với gối

Cuộn người với gối (Ảnh: Internet)
Cuộn người với gối (Ảnh: Internet)

Nếu có điều kiện bạn có thể ngồi trên ghế hoặc một chiếc bục cao hơn so với mặt đất để thực hiện động tác. Cách thực hiện:

  • Ngồi cố định trên ghế sofa. Hai tay thả lỏng, giữ lưng thẳng, đầu và cổ hướng về phía trước, chân chạm mặt sàn và vẫn kẹp một chiếc gối vào giữa hai đầu gối như các động tác trên.
  • Bắt đầu động tác bằng cách gồng cơ bụng, ngả người ra sau đồng thời co chân một góc 45 độ. Hai tay duỗi thẳng, ngang với đùi. Luôn dùng lực ở đùi và mông để cố định gối. Giữ khoảng 4-5 giây.
  • Sau đó từ từ cuộn người lại và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại 3 set, mỗi set 8-10 lần.

Lợi ích của bài tập: Bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và giảm mỡ đùi trong.

Nếu không có ghế hoặc bục, bạn có thể tham khảo cách tập dưới đây:

Bài tập giãn cơ

1. Tư thế bồ câu

Tư thế bồ câu. (Nguồn ảnh: Internet)
Tư thế bồ câu. (Nguồn ảnh: Internet)

Các động tác sau sẽ giúp bạn kéo giãn các cơ, thả lỏng cơ thể. Cách thực hiện tư thế bồ câu như sau:

  • Tư thế bắt đầu: Đặt gối trên sàn, vào tư thế quỳ ngồi. Sau đó đưa một chân lên trước gần với ngực, co cẳng chân thành góc 90 độ. Chân còn lại duỗi thẳng ra phía sau. Hai tay thả lỏng, đặt ở hai bên mép gối. Hạ người nằm trên gối, kéo giãn phần đốt sống cổ và lưng.
  • Thực hiện động tác: Hai cánh tay đặt trên gối, lòng bàn tay hướng lên trên. Dùng cơ vai nâng người lên nhưng cơ ngực vẫn áp sát vào gối. Giữ cho đầu và cổ thẳng, hướng về phía trước. Nhắm mắt, hít thở trong vòng 3 phút sau đó hạ người, đổi chân.
  • Thực hiện động tác trong 10 lần.

Lợi ích của bài tập: Bài tập này giúp kéo căng vùng hông, cải thiện tư thế và giảm mức cortisol, giảm căng thẳng.

Bạn có thể xem thêm cách thực hiện động tác tại đây:

2. Nắm chặt tay

Nắm chặt tay. (Nguồn ảnh: Internet)
Nắm chặt tay. (Nguồn ảnh: Internet)

Bạn có thể thực hiện động tác này ở bất cứ đâu. Động tác này khá nhẹ nhàng nhưng nếu tập mỗi ngày thì bạn sẽ cảm nhận được tác dụng của nó. Cách thực hiện:

  • Đặt gối trên bàn. Để hai khuỷu tay lên gối, tay rộng bằng vai. Uỡn ngực và kéo giãn cơ lưng, đầu và mắt nhìn thẳng.
  • Hít vào sau đó nắm tay và siết chặt từ từ. Nhắm mắt, giữ trong khoảng 5-10 giây và thả lỏng lòng bàn tay.

Lợi ích của bài tập: Động tác này giúp rèn luyện cơ cổ tay và bắp tay của bạn.

Bạn có thể xem thêm cách thực hiện động tác tại đây:

Chỉ với một chiếc gối, bạn đã có thể thực hiện nhiều động tác giúp rèn luyện cơ thể của bản thân. Mỗi ngày chỉ cần dành từ 10-20 phút là đã duy trì được vóc dáng rồi, bạn hãy cố gắng nhé!

Các bạn có thể xem thêm các bài viết tương tự tại đây:

]]> 0 cinis https://wordpress.com/home/gacsachapmai.wordpress.com <![CDATA[Mách bạn 7 cách chống nếp nhăn ở cổ đơn giản dễ làm mà hiệu quả cao]]> https://bloganchoi.com/?p=524615 2022-06-15T06:28:22Z 2022-06-15T06:28:22Z Cũng giống như khuôn mặt, vùng da cổ cũng dễ dàng bị lão hóa. Bởi nhiều nguyên do khác nhau mà vùng da này dễ bị hình thành nếp nhăn hơn nhưng lại thường bị bỏ qua mỗi lần chăm sóc da. Để có được làn da tươi trẻ toàn diện thì làm mờ nếp nhăn ở cổ là điều vô cùng quan trọng, hãy cùng BlogAnChoi tìm hiểu 7 cách chống nếp nhăn và ngăn chặn quá trình chảy xệ ở vùng da này nha!

1. Nằm ngửa khi ngủ ngủ kết hợp với chế độ ăn hợp lý

Tư thế ngủ và thức ăn có ảnh hưởng tới chuyện chống nếp nhăn đó nhé (Ảnh: Internet)
Tư thế ngủ và thức ăn có ảnh hưởng tới chuyện chống nếp nhăn đó nhé (Ảnh: Internet)

Tư thế nằm của chúng ta trong khi ngủ có thể góp phần tạo ra nếp nhăn trên da. Ngủ nghiêng hoặc nằm sấp khiến khiến cổ gập lại, tư thế này lặp đi lặp lại sẽ khiến nếp nhăn khắc sâu vào da. Theo các chuyên gia, cách tốt nhất để tránh nếp nhăn ở cổ khi ngủ là nằm ngửa.

Các thực phẩm giàu vitamin A và beta-carotene cũng có thể giúp bạn có được làn da tốt hơn, ví dụ như bí ngô, cà rốt hoặc bưởi. Các loại quả này cung cấp lượng dưỡng chất dồi dào cho cơ thể và giúp thúc đẩy quá trình tái tạo tế bào da. Một số thành phần có axit béo như quả óc chó và dầu ô liu cũng có thể giữ cho da của bạn ngậm nước và căng bóng hơn.

2. Đưa vùng cổ vào quy trình chăm sóc da hằng ngày

Phải nhớ là thoa kem dưỡng theo chiều từ dưới lên trên đấy (Ảnh: Internet)
Phải nhớ là thoa kem dưỡng theo chiều từ dưới lên trên đấy (Ảnh: Internet)

Hầu hết các chuyên gia sắc đẹp đều nói rằng việc chăm sóc da không chỉ dừng lại trên khuôn mặt. Khi thực hiện việc chăm sóc da hàng ngày, bạn cũng nên dùng kem dưỡng và serum ở các vùng da khác, trong đó có cổ. Các sản phẩm như retinol và vitamin C được khuyên dùng để bảo vệ da khỏi tác hại của tia UV và chống lão hóa.

Một điều quan trọng nữa là cần dưỡng ẩm cho cổ mỗi ngày như da mặt. Giữ cho da đủ nước sẽ giúp da duy trì độ căng mọng và săn chắc. Thêm vào đó UV từ mặt trời cũng ảnh hưởng rất nhiều đến quá trình hình thành nếp nhăn ở cổ. Một mẹo nhỏ khác từ các chuyên gia là thoa các sản phẩm chăm sóc theo hướng từ dưới lên trên để giúp làm mờ nếp nhăn.

3. Tẩy tế bào chết định kì

Tẩy da chết cho cổ cũng quan trọng như cho mặt vậy (Ảnh: Internet)
Tẩy da chết cho cổ cũng quan trọng như cho mặt vậy (Ảnh: Internet)

Nếu bạn không muốn mặt và cổ của trông như của hai người khác nhau thì hãy tẩy tế bào chết cho cả da cổ nữa. Việc làm này giúp loại bỏ bụi bẩn và dầu nhờn gây mụn tích tụ trong lỗ chân lông. Các sản phẩm dưỡng da cũng có thể thẩm thấu vào da tốt hơn khi da sạch và thoáng.

Nếu muốn thì bạn cũng có thể tự làm tẩy da chết bằng cách sử dụng nguyên liệu có sẵn ở nhà. Một số loại thực phẩm như bã cà phê, đường hạt nhỏ kết hợp cùng chanh, mật ong sẽ là những công thức làm tẩy da chết đơn giản và dễ làm nhất. Ngoài ra bạn có thể cho thêm lòng trắng trứng để da được ẩm mịn hơn.

4. Massage thường xuyên để thúc đẩy việc hình thành collagen

Một công đôi việc: vừa thư giãn vừa đẹp (Ảnh: Internet)
Một công đôi việc: vừa thư giãn vừa đẹp (Ảnh: Internet)

Mát-xa nóng là một cách để kích hoạt sự hình thành collagen, giúp tái tạo các tế bào. Đây cũng là cách cải thiện lưu thông máu của da. Và các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng hoạt động này cũng tăng cường tác dụng của các loại kem dưỡng và serum.

5. Ngẩng đầu khi nhìn vào điện thoại

Cúi đầu vừa không tốt cho da vừa hại cả xương nữa (Ảnh: Internet)
Cúi đầu vừa không tốt cho da vừa hại cả xương nữa (Ảnh: Internet)

Cúi đầu nhìn điện thoại khiến cho da nhăn hơn, phần da ở cổ sẽ bị gập lại nhiều lần khiến nếp nhăn hình thành. Các chuyên gia khuyên bạn nên cố định điện thoại trước mặt khi sử dụng. Cách làm này có thể khiến cổ bạn bị đau lúc mới đầu nhưng về lâu dài sẽ giảm nếp nhăn và tránh gù lưng.

6. Tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ chuyên khoa để có phương pháp điều trị phù hợp

Các phương pháp điều trị này khá tốn kém (Ảnh: Internet)
Các phương pháp điều trị này khá tốn kém (Ảnh: Internet)

Nếu ngân sách rủng rỉnh hơn thì bạn có thể sử dụng một số phương pháp điều trị vùng cổ để kích thích collagen hình thành hoặc thực hiện các liệu pháp làm bong tróc các lớp da chết. Ngoài ra thì tiêm botox cũng giữ cho các cơ không bị co lại và giúp làm săn chắc vùng da chảy xệ. Nhưng hãy nhớ tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ chuyên khoa trước khi tiến hành và lựa chọn các cơ sở uy tín để thực hiện nha.

7. Thực hiện các bài tập thể dục đơn giản

Luyện tập các bài tập để ngăn ngừa hoặc giảm bớt nếp nhăn (Ảnh: Internet)
Luyện tập các bài tập để ngăn ngừa hoặc giảm bớt nếp nhăn (Ảnh: Internet)

Có nhiều cách tập luyện để có phần cổ trẻ trung. Cách đơn giản nhất là ngồi thẳng lưng và từ từ ngửa đầu ra sau cho đến khi cằm hướng lên trần nhà, tiếp đến thực hiện động tác nhai trong khoảng 20 lần liên tục.

Một biến thể khác của bài tập này là chu môi như thể bạn đang “hôn” thay vì nhai. Ngoài ra còn có động tác “nâng cổ”, bạn nằm ngửa trên giường với phần đưa ra ngoài mép giường, cẩn thận dùng cơ cổ nâng đầu lên và lặp lại động tác này 5 lần. Những bài tập này không chỉ giúp loại bỏ da thừa, mà còn làm săn chắc cơ, cải thiện lưu thông máu và ngăn cổ chảy xệ thêm.

Bạn có thể xem thêm các bài viết khác của BlogAnChoi tại đây:

]]> 0 phuoanh <![CDATA[6 lời khuyên giúp cơn đau đầu của bạn giảm bớt nhanh chóng]]> https://bloganchoi.com/?p=539844 2022-06-07T00:40:38Z 2022-06-07T00:40:38Z Mặc dù đau đầu là tình trạng cực kỳ phổ biến nhưng việc đối phó với chúng lại không dễ chút nào. Căng thẳng khó chịu và đau ở bất kỳ vùng nào trên đầu có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, công việc và thậm chí ảnh hưởng tới sinh hoạt thường ngày của bạn. Vậy bạn có biết cách làm giảm chứng đau đầu tạm thời trước khi quyết định tới gặp bác sĩ chưa? Cùng BlogAnChoi điểm qua một số tips hay giúp bạn đối phó với chứng đau đầu.

1. Thử bấm huyệt

Nhiều nghiên cứu cho rằng, việc bấm huyệt ở tai có thể làm giảm chứng đau đầu, vì tai có rất nhiều điểm tương ứng với các bộ phận khác của cơ thể. Kích hoạt các điểm ấn tai giúp giảm bớt các triệu chứng ù tai, nhức đầu,…

Bấm huyệt ở tai chữa đau đầu (Nguồn: Internet)
Bấm huyệt ở tai chữa đau đầu (Nguồn: Internet)

Phương pháp làm như sau:

  • Dùng ngón tay ấn nhẹ vào một điểm nằm ngay sau dái tai làm giảm chứng đau đầu.
  • Ấn vào điểm ở chính giữa phía trên cùng của tai làm giảm căng thẳng đi kèm với chứng đau nửa đầu.

Nếu làm đúng phương pháp bấm huyệt này, có thể giúp điều trị các triệu chứng liên quan đến tai cũng như ngăn các triệu chứng đau đầu quay trở lại.

2. Tránh các thực phẩm hun khói

Mặc dù thực phẩm hun khói có hương vị thơm ngon,nhưng tốt hơn hết bạn nên giảm ăn các món này lại. Thực phẩm hun khói chứa nhiều histamine – một chất hóa học được tìm thấy tự nhiên trong cơ thể nhưng có thể gây ra triệu chứng đau đầu ở một số người. Loại bỏ các thực phẩm giàu histamine khỏi chế độ ăn uống hàng ngày của bạn có thể giúp làm giảm chứng đau nửa đầu thường xuyên.

Tránh ngay các thực phẩm hun khói ảnh hưởng đến sức khỏe (Ảnh: Internet).
Tránh ngay các thực phẩm hun khói ảnh hưởng đến sức khỏe (Ảnh: Internet).

3. Làm dịu cơn đau bằng phương pháp lạnh

Liệu pháp lạnh từ lâu đã được coi là cách điều trị chứng đau đầu. Nếu cơn đau đầu của bạn quá dữ dội và bạn thấy khó đứng dậy thì hãy chuẩn bị ngay một túi chườm lạnh để lên cổ hoặc trán giúp làm giảm bớt các triệu chứng khó chịu. Cách trị liệu tự nhiên này giúp làm co mạch máu và giảm viêm, nên chườm túi đầy đá hoặc một túi chứa nước lạnh làm giảm cơn đau nửa đầu.

Trị đau đầu bằng phương pháp lạnh là cách đơn giản nhất (Ảnh: Internet).
Trị đau đầu bằng phương pháp lạnh là cách đơn giản nhất (Ảnh: Internet).

4. Không nên uống cà phê

Caffeine là một chất kích thích phổ biến được tìm thấy trong nước ngọt, cà phê, trà, nước tăng lực,… Nếu sử dụng một cách có chừng mực, cà phê là một thức uống có thể giúp bạn tỉnh táo và tập trung hơn, còn làm tăng năng lượng và giảm sự mệt mỏi của bạn. Nhưng nếu sử dụng quá nhiều sẽ xuất hiện chứng đau đầu và mất ngủ. Vì vậy nên ngưng cà phê càng sớm càng tốt nếu nó gây hại cho sức khỏe của bạn.

Với bất kỳ căn bệnh nào cũng phải thật cẩn thận khi uống cà phê (Ảnh: Internet).
Với bất kỳ căn bệnh nào cũng phải thật cẩn thận khi uống cà phê (Ảnh: Internet).

Các triệu chứng khi lạm dụng cà phê quá nhiều:

  • Nhức đầu, hồi hộp, chóng mặt
  • Có cảm giác bồn chồn trong người và run rẩy
  • Mất ngủ hoặc ngủ không sâu
  • Nhịp tim bất thường
  • Hay đau đầu
  • Tăng huyết áp
  • Mất nước

5. Chọn bài tập thể dục phù hợp với cơ thể

Tập thể dục có thể giải phóng căng thẳng và tác động tích cực đến trao đổi chất trong cơ thể như tăng cường mức oxy, do đó có thể làm giảm nguy cơ đau đầu do căng thẳng và chứng đau nửa đầu.

Chọn bài tập thể dục phù hợp với cơ thể để cải thiện tình trạng đau nửa đầu (Ảnh: Internet).
Chọn bài tập thể dục phù hợp với cơ thể để cải thiện tình trạng đau nửa đầu (Ảnh: Internet).

Một số bài tập nhẹ nhàng làm giảm chứng đau đầu:

  • Yoga: cải thiện tính linh hoạt và tư thế, đồng thời thư giãn các cơ bắp bị căng. Yoga cũng giúp cân bằng tâm trí, cơ thể và tinh thần, tác động tích cực đến tâm trạng, giảm lo lắng và căng thẳng. Yoga là một phương pháp rất hữu ích cho người hay mắc chứng đau đầu.
  • Kéo giãn cơ: kéo giãn cơ toàn thân 10 phút mỗi ngày, đặc biệt chú ý đến tay, chân và cổ. Điều này không chỉ giúp giảm căng thẳng mà còn thúc đẩy nhận thức về cơ thể tốt hơn, nhịp thở được đều hơn, chứng đau đầu giảm rõ rệt.
  • Thư giãn cơ liên tục: bạn căng cơ và sau đó thả lỏng các nhóm cơ quan trọng trong cơ thể. Vì căng cơ đi kèm với lo lắng nên học cách thư giãn các cơ có thể làm giảm căng thẳng về cảm xúc, về thể chất, giảm chứng đau đầu. Ngồi hoặc nằm ở tư thế thoải mái, nhắm mắt lại và căng các cơ ở chân trong 10 giây, sau đó thả lỏng chúng trong 20 giây, cảm nhận được sự khác biệt của cảm giác căng thẳng và thư giãn. Tập 10 phút mỗi ngày, kỹ thuật này sẽ hiệu quả khi bạn thực hành mỗi ngày.

Nếu không có thời gian tập thể dục, bạn có thể:

  • Uống đủ nước: thiếu nước có thể gây ra chứng đau đầu.
  • Ăn uống đủ chất: bạn cần cung cấp cho cơ thể đủ năng lượng để tiếp tục hoạt động.

6. Xõa tóc

Không nên gây sức ép cho da đầu vì dễ gây ra triệu chứng đau đầu (Ảnh: Internet).
Không nên gây sức ép cho da đầu vì dễ gây ra triệu chứng đau đầu (Ảnh: Internet).

Cột tóc quá chặt cũng là một trong những nguyên nhân gây nên triệu chứng đau đầu, tốt hơn hết bạn nên chọn những kiểu tóc buông xõa hay cột tóc lỏng để da đầu được thư giãn. Bạn có thể tự massage cho phần đầu, trán, cổ hay thái dương để giảm căng thẳng, đau đầu.

Một số bài viết hữu ích liên quan bạn có thể tham khảo:

Cảm ơn bạn đã đọc bài viết. Để cập nhật thêm nhiều thông tin về sức khỏe cũng như các vấn đề về cuộc sống xung quanh, hãy ghé trang BlogAnChoi để tham khảo một số bài viết nhé. Chúc bạn có sức khỏe thật tốt!

]]> 0 thisisnhunn <![CDATA[Tập thể dục thời điểm nào là tốt nhất? Nên tập buổi sáng hay tập buổi chiều?]]> https://bloganchoi.com/?p=536214 2022-05-28T00:33:18Z 2022-05-28T00:33:18Z Để duy trì cơ thể khỏe mạnh, việc tập thể dục luôn là một trong những hoạt động được khuyến nghị hàng đầu. Thế nhưng thời điểm tập thể dục cũng rất quan trọng để bạn có thể phát huy tối đa lợi ích của hoạt động này. Mặt khác, tập thể dục sai thời điểm cũng tiềm ẩn nhiều rủi ro. Hãy cùng BlogAnChoi tìm hiểu tập thể dục thời điểm nào là tốt nhất nhé!

Lợi ích của việc tập thể dục

Tập thể dục đem lại vô vàn những lợi ích tuyệt vời cho cơ thể của bạn. Nếu có thể dành thời gian ngắn trong ngày để duy trì thói quen tập thể dục, bạn có thể phòng tránh rất nhiều rủi ro về sức khỏe, không những thế còn xây dựng cho mình một lối sống lành mạnh. Một số lợi ích của việc tập thể dục có thể kể đến như sau:

  • Giúp kiểm soát tốt được cân nặng của bạn
  • Hỗ trợ phòng tránh nhiều bệnh tiềm ẩn
  • Giúp cải thiện tâm trạng
  • Giúp tăng cường năng lượng
  • Giúp ngủ ngon hơn
  • Hỗ trợ cải thiện trí nhớ
  • Giúp cơ xương hoạt động tốt hơn
  • Cải thiện chức năng sinh lý
  • Làm da khỏe đẹp hơn
  • …
Tập thể dục khiến bạn hạnh phúc hơn (Ảnh: Internet)
Tập thể dục khiến bạn hạnh phúc hơn (Ảnh: Internet)

Một số lưu ý trong quá trình tập thể dục

  • Bạn nên có một phương pháp luyện tập thể dục phù hợp cho riêng mình
  • Lựa chọn bài tập thích hợp với bản thân. Bạn có thể tập những bài đơn giản tại nhà như thể dục nhịp điệu hoặc squat, plank, jump squat, cycle crunch,… kết hợp với chạy hoặc đi bộ
  • Không quên bù nước trong quá trình tập, lưu ý uống từng ngụm nhỏ không uống quá nhiều gây cản trở việc tập
  • Kết hợp chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lý
  • Và còn một lưu ý hết sức quan trọng là lựa chọn thời điểm tập thể dục tốt nhất.
Biết lựa chọn bài tập phù hợp với mình (Ảnh: Internet)
Biết lựa chọn bài tập phù hợp với mình (Ảnh: Internet)
Bù nước đúng cách trong lúc tập (Ảnh: Internet)
Bù nước đúng cách trong lúc tập (Ảnh: Internet)

Tập thể dục thời điểm nào là tốt nhất?

Tập thể dục buổi sáng

Theo The Healthy, bà Emily Tills – một chuyên gia dinh dưỡng, thạc sĩ khoa học ứng dụng đến từ Đại học Chicago (Mỹ) chia sẻ rằng tác dụng lớn nhất của việc tập thể dục buổi sáng là giúp đốt cháy nhiều calo nhất, đây là thời điểm tốt nhất cho những ai đang có mong muốn giảm cân.

Tập thể dục giúp cải thiện cân nặng (Ảnh: Internet)
Tập thể dục giúp cải thiện cân nặng (Ảnh: Internet)

Chuyên gia sức khỏe và thể lực người Mỹ Austin Martinez cũng cho biết thêm rằng việc tập thể dục vào buổi sáng còn mang lại nhiều lợi ích sinh lý khác, chẳng hạn như tăng lưu lượng máu giúp tăng khả năng trí não. Tập thể dục buổi sáng khiến cơ thể tiết ra hormone Endorphin giúp kích thích động lực, giúp ta làm việc năng suất và khỏe khoắn hơn.

Theo một nghiên cứu thì tập thể dục buổi sáng trước bữa ăn còn giúp cải thiện sự thèm ăn, phù hợp với những ai đang bị thừa cân béo phì. Thêm một nghiên cứu khác từ Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ chỉ ra rằng nếu tập thể dục khi chưa ăn có thể đốt cháy 20% phần mỡ thừa. Đây thực sự là một con số đáng kinh ngạc.

Lợi ích to lớn của việc tập thể dục (Ảnh: Internet)
Lợi ích to lớn của việc tập thể dục (Ảnh: Internet)

Nếu bạn dành thời gian tập thể dục buổi sáng thì đây cũng là thời điểm tốt nhất để bạn duy trì hoạt động này, vì buổi sáng bạn sẽ có nhiều thời gian để tập trung cho hoạt động thể chất hơn và không bị các công việc bất ngờ làm gián đoạn hoặc quá mệt mỏi sau một ngày làm việc. Tuy nhiên nhiệt độ buổi sáng thường thấp hơn nhiệt độ trong ngày nên bạn cần lưu ý khởi động nhẹ làm nóng cơ thể trước khi bước vào bài tập chính thức.

Làm nóng cơ thể trước buổi tập:

Tập thể dục buổi trưa

Đối với một số người không có thói quen dậy sớm vào buổi sáng hoặc không thể dành thời gian cho việc hoạt động thể chất từ sáng sớm, họ lựa chọn buổi trưa là thời điểm thay thế. Khi đó, họ cảm thấy cơ thể có nhiều năng lượng và sẵn sàng nhất cho việc vận động.

Tập thể dục khi cơ thể cảm thấy sẵn sàng nhất sẽ giúp tối ưu hóa sức mạnh và chức năng của cơ bắp. Tuy nhiên, bạn không nên tập thể dục sau khi ăn mà thay vào đó nên dành thời gian trước bữa trưa, thời điểm thích hợp nhất là từ 10h-11h trưa để hoàn thành việc này.

Linh hoạt trong thời điểm tập thể dục (Ảnh: Internet)
Linh hoạt trong thời điểm tập thể dục (Ảnh: Internet)

Tập thể dục buổi chiều hoặc tối

Một số người vẫn dành thời gian tập thể dục buổi chiều hoặc tối và vẫn đạt được hiệu quả đáng kể. Đây là thời thời điểm nhịp tim và huyết áp đang ở mức thấp nhất, do đó việc tập thể dục vào thời điểm này giúp giảm nguy cơ chấn thương và cũng góp phần cải thiện hiệu suất tập luyện.

Tuy nhiên có một lưu ý là bạn không nên tập thể dục trước khi đi ngủ vài giờ đồng hồ, bởi khi đó nhịp tim và nhiệt độ cơ thể dần chuyển về trạng thái nghỉ ngơi, thư giãn, việc vận động làm nhịp tim tăng cao và cơ thể khôi phục lại năng lượng khiến bạn khó ngủ.

Tập thể dục buổi tối cũng đem lại nhiều lợi ích (Ảnh: Internet)
Tập thể dục buổi tối cũng đem lại nhiều lợi ích (Ảnh: Internet)

Nói tóm lại, việc tập thể dục vào thời điểm nào đều phải phụ thuộc vào sở thích, sự phù hợp của đồng hồ sinh học cơ thể và thời gian sinh hoạt – làm việc của mỗi cá nhân. Chính vì thế bạn hãy lắng nghe cơ thể của mình và chọn lựa cho mình thời gian luyện tập hiệu quả.

Điều quan trọng là phải duy trì thói quen tập thể dục hằng ngày bởi sự đều đặn chiếm 50% tác dụng của việc tập thể dục. Đừng bỏ bất kỳ buổi tập nào, nếu bạn quá mệt mỏi hoặc kiệt sức thì hãy giảm nhẹ bài tập và thời gian tập, điều cốt lõi là duy trì cơ thể ở trạng thái vận động mỗi ngày.

Đa dạng hóa bài tập thể chất (Ảnh: Internet)
Đa dạng hóa bài tập thể chất (Ảnh: Internet)

Tham khảo một số bài tập tại nhà dưới đây:

BlogAnChoi chúc bạn luôn có một cơ thể khỏe mạnh!

Đọc thêm những bài viết liên quan ở đây:

]]> 0 Han <![CDATA[9 bài tập giảm mỡ lưng hiệu quả giúp bạn đạt được vóc dáng như mơ ước]]> https://bloganchoi.com/?p=528739 2022-05-09T00:40:20Z 2022-05-09T00:40:20Z Khi giảm cân, đa phần chúng ta đều chọn giảm mỡ bụng, giảm đùi hay giảm bắp tay,… mà ít chú trọng tới phần mỡ lưng. Không phải ai cũng có phần lưng gầy hoàn hảo, phần mỡ thừa tích tụ ở lưng cũng là một trong những nguyên nhân dẫn đến vóc dáng của bạn thiếu cân đối. Hãy theo dõi 9 bài tập giảm mỡ lưng hiệu quả dưới đây nhé.

1. Bài tập chống đẩy

Bài tập chống đẩy (Nguồn: Internet)
Bài tập chống đẩy (Nguồn: Internet)
  • Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy, hai tay duỗi thẳng, chân tạo một góc 45 độ so với mặt sàn
  • Bước 2: Hạ trọng tâm cơ thể xuống từ từ, khuỷu tay chùng xuống
  • Bước 3: Trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác trên trong 45 giây

2. Bài tập nâng hông với bóng

Bài tập nâng hông với bóng (Nguồn: Internet)
Bài tập nâng hông với bóng (Nguồn: Internet)
  • Bước 1: Nằm úp bụng vào bóng tập, mắt nhìn xuống đất. Lòng bàn tay đặt trên sàn và giữ chân hơi gập ở đầu gối
  • Bước 2: Siết cơ mông lại và giữ thăng bằng trên quả bóng khi bạn ép hai chân vào nhau và hướng lên trên
  • Bước 3: Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó hạ chân xuống. Lặp đi lặp lại nhiều lần và đồng thời tăng dần thời gian cho động tác nâng hông

3. Bài tập Side Jackknife

Bài tập Side Jackknife (Nguồn: Internet)
Bài tập Side Jackknife (Nguồn: Internet)
  • Bước 1: Nằm nghiêng sang bên phải, hai chân xếp chồng lên nhau
  • Bước 2: Đưa tay trái ra sau đầu. Tay phải đặt ở bất cứ đâu bạn cảm thấy thoải mái
  • Bước 3: Siết cơ hông bằng cách kéo chân trái lên về phía cánh tay trái. Trong khi đó giữ đầu và chân phải cố định. Lặp lại vài lần và làm tương tự với bên kia.

4. Bài tập Superman

Bài tập Superman (Nguồn: Internet)
Bài tập Superman (Nguồn: Internet)
  • Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập
  • Bước 2: Hai chân, hai tay duỗi thẳng, từ từ nâng phần cơ thể phía trước và hai chân lên, trọng tâm cơ thể dồn vào bụng
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong 20 giây rồi trở lại vị trí ban đầu, nghỉ 20-30 giây rồi lại tiếp tục. Lặp lại động tác này 3 lần

5. Bài tập nâng tạ hai bên

Bài tập nâng tạ hai bên (Nguồn: Internet)
Bài tập nâng tạ hai bên (Nguồn: Internet)
  • Bước 1: Sử dụng 2 quả tạ vừa với sức của bạn
  • Bước 2: Từ từ nâng tạ sang hai bên cho đến khi cánh tay song song với mặt sàn
  • Bước 3: Nhẹ nhàng đưa cánh tay trở về vị trí ban đầu. Hít thở sâu và lặp lại động tác này 10-12 lần

6. Bài tập nằm nâng tạ

Bài tập nằm nâng tạ (Nguồn: Internet)
Bài tập nằm nâng tạ (Nguồn: Internet)
  • Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay đặt trước ngực và đầu gối gập một góc 90 độ
  • Bước 2: Cầm tạ trên tay và từ từ đẩy dần lên trên, đồng thời nâng vai lên và chân vuông góc với thảm
  • Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 10-15 lần

7. Bài tập xoay người

Bài tập xoay người (Nguồn: Internet)
Bài tập xoay người (Nguồn: Internet)
  • Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy
  • Bước 2: Xoay người sang trái, cánh tay trái đưa lên cao, mắt hướng theo
  • Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu. Động tác này nên thực hiện trong 45 giây và lặp lại 3 lần

8. Bài tập Speedbag

Bài tập Speedbag (Nguồn: Internet)
Bài tập Speedbag (Nguồn: Internet)
  • Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng hông, một chân hướng lên phía trước, gối hơi khuỵu
  • Bước 2: Hai tay nắm chặt, đặt gần hàm
  • Bước 3: Đẩy cánh tay trái sang phải, trở lại vị trí ban đầu và đổi tay. Động tác này nên thực hiện liên tục trong 30 giây, lặp lại 3 lần và mỗi lần nghỉ 20 giây

9. Bài tập tư thế cây cầu

Bài tập tư thế cây cầu (Nguồn: Internet)
Bài tập tư thế cây cầu (Nguồn: Internet)
  • Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay để dưới mông, lòng bàn tay úp, co đầu gối sao cho lòng bàn chân chạm đất.
  • Bước 3: Nâng lưng tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối
  • Bước 2: Giữ nguyên tư thế này khoảng 30 giây, thở đều và chậm rãi sau đó từ từ hạ người xuống. Lặp lại động tác này khoảng 5-7 lần

Lưu ý khi tập giảm mỡ lưng tại nhà để đạt hiệu quả cao nhất

  • Chọn trang phục tập luyện phù hợp
  • Cung cấp đủ nước cho cơ thể
  • Thiết lập chế độ ăn uống khoa học
  • Chú ý đến các bệnh về lưng, xương khớp

Để giảm mỡ lưng đạt hiệu quả cần quá trình lâu dài và sự kiên trì tập luyện mỗi ngày kết hợp với chế độ ăn uống khoa học và quá trình tập luyện hợp lý. 9 bài tập mà BlogAnChoi giới thiệu cho bạn hy vọng sẽ giúp bạn giảm mỡ lưng hiệu quả nhất

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

]]> 1 phuoanh <![CDATA[Những điều bạn cần chú ý để có vòng eo thon gọn mà không làm hại sức khỏe]]> https://bloganchoi.com/?p=500914 2022-03-18T03:09:17Z 2022-03-16T00:27:24Z Bạn có biết rằng vòng eo thon gọn có ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng cuộc sống, sở hữu một vòng eo nhỏ khiến bạn thêm tự tin, trông bạn có nhiều năng lượng và luôn xinh đẹp mọi lúc mọi nơi. Vậy cần làm gì để có vòng eo thon? Cùng BlogAnChoi tham khảo những điều cần chú ý dưới đây để có một vòng eo thon gọn hơn nhé!

1. Đừng tập mãi một bài tập thể dục mỗi ngày, hãy thử nhiều bài tập khác nhau

Việc lặp đi lặp lại các bài tập giống nhau sẽ khiến cơ thể bạn không thể thay đổi, nhiều người cứ nghĩ rằng kiếm một bài tập nào đó phù hợp với bản thân và liên tục tập một động tác đó trong thời gian dài thì cơ thể sẽ thay đổi. Việc tập một động tác thường xuyên làm cơ thể thích nghi, và khi bạn bắt đầu chuyển sang động tác mới thật sự rất khó. Có thể tập xen kẽ các hình thức thể dục khác như yoga, pilates, chạy bộ.

Hãy tập xen kẽ các bài tập khác nhau để có kết quả tốt hơn (Ảnh: Internet).
Hãy tập xen kẽ các bài tập khác nhau để có kết quả tốt hơn (Ảnh: Internet).

2. Tránh tập các động tác nặng quá sức

Khi cơ thể bạn chưa thực sự quen với việc tập nặng mà bạn vẫn cố tập thì chắc chắn sức khỏe của bạn sẽ ngày càng yếu đi. Các động tác tập luyện nhẹ nhàng được ưu tiên hơn so với tập nặng, quan trọng hơn là quá trình tập các động tác nhẹ sẽ có mức độ tương tác với các cơ nhiều hơn và đốt cháy nhiều mỡ hơn.

Cần để cơ thể quen dần với việc tập các động tác thể dục (Ảnh: Bright Side).
Cần để cơ thể quen dần với việc tập các động tác thể dục (Ảnh: Bright Side).

3. Tuyệt đối đừng sử dụng đai và các biện pháp giảm eo

Ngoài việc gây khó chịu khi đeo, đai giảm eo còn gây ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe. Mặc dù đây là một giải pháp thu gọn vòng eo nhanh nhất nhưng nó có thể dẫn đến những nguy hại nghiêm trọng cho sức khỏe của người dùng. Thay vì đeo đai, bạn có thể thử các bài tập như plank, gập bụng,… để đạt được vòng eo thon gọn một cách tốt nhất.

Sử dụng đai eo ảnh hưởng đến sức khỏe (Ảnh: Bright Side).
Sử dụng đai eo ảnh hưởng đến sức khỏe (Ảnh: Bright Side).

4. Đừng lạm dụng ăn kiêng

Nhiều người hay chọn giải pháp ăn kiêng, cắt giảm tinh bột để có vòng eo nhỏ hơn, nhưng họ không biết rằng việc hạn chế ăn uống đột ngột có thể dẫn đến giảm trao đổi chất của cơ thể. Điều này cũng dẫn đến chóng mặt, suy nhược, rụng tóc.

Thay vì ăn kiêng, bạn có thể lựa chọn cách ăn với một lượng nhỏ thức ăn, một ngày nên ăn đủ 3 bữa và mỗi bữa ăn cần có đầy đủ chất dinh dưỡng.

Ăn uống hợp lý cũng là một giải pháp giảm eo cực kì hay (Ảnh: Bright Side).
Ăn uống hợp lý cũng là một giải pháp giảm eo cực kì hay (Ảnh: Bright Side).

5. Đừng quá tập trung vào việc giảm eo, cần chú ý đến hông và vai

Khi bạn quá tập trung vào việc tập luyện giảm eo, thì các bộ phận như hông và vai có thể nhô ra làm mất sự cân đối của cơ thể. Chú ý hơn đến hông và vai, vì hai bộ phận này sẽ mang lại cho bạn đường cong cân đối.

Tập trung đến các bộ phận khác của cơ thể (Ảnh: Bright Side).
Tập trung đến các bộ phận khác của cơ thể (Ảnh: Bright Side).

6. Nên lập kế hoạch trước thay vì ăn bất cứ khi nào bạn muốn

Đa số chúng ta đều mắc sai lầm giống nhau là ăn những thứ có sẵn trước mặt, hậu quả là chúng ta ăn không ngon miệng và lựa chọn thực phẩm không tốt. Lập kế hoạch bữa ăn hàng ngày hoặc hàng tuần sẽ hiệu quả hơn rất nhiều.

Cần có kế hoạch ăn uống hợp lý (Ảnh: Internet).
Cần có kế hoạch ăn uống hợp lý (Ảnh: Internet).

7. Để thu nhỏ vòng eo, hãy tập thở bằng bụng

Cách này có thể giúp giảm vài centimet vòng eo, bạn chỉ cần tập hít vào bằng mũi, sau đó thở ra càng nhiều càng tốt bằng miệng. Trong khi phổi đang trống rỗng, hãy hít thật sâu và giữ hơi trong vòng 5 đến 15 giây.

Một giải pháp cực hay cho việc giảm eo của bạn (Ảnh: Bright Side).
Một giải pháp cực hay cho việc giảm eo của bạn (Ảnh: Bright Side).

Một vài bài viết hữu ích liên quan bạn có thể tham khảo:

Trên đây là vài điều bạn cần chú ý khi muốn có một vòng eo thon gọn. Hãy thực hiện những thử thách này trong vòng 30 ngày và xem cơ thể bạn đã thay đổi những gì nhé. Hãy theo dõi thêm các bài viết trên BlogAnChoi để có thêm nhiều kiến thức mới mẻ hơn nhé!

]]> 0 vitamintie <![CDATA[Thực hiện ngay 5 điều này để quá trình giảm cân của bạn nhanh và dễ dàng hơn!]]> https://bloganchoi.com/?p=450498 2021-11-26T09:18:55Z 2021-11-26T09:18:55Z Vấn đề giảm cân, giảm mỡ và kiểm soát cân nặng đang là vấn đề được quan tâm bậc nhất hiện nay, đặc biệt là đối với các bạn trẻ. Ai cũng có mong muốn được sở hữu một vóc dáng thon gọn và một cơ thể khỏe mạnh, tuy nhiên, làm thế nào để giảm cân nhanh nhất, đúng cách và hiệu quả vẫn là câu hỏi lớn của đa số chúng ta. Vậy hôm nay, hãy cùng BlogAnChoi tìm hiểu 5 điều này để giúp quá trình giảm cân của bạn dễ dàng hơn nhé!

1. Lắng nghe cơ thể

Một cơ thể đẹp là một cơ thể được lắng nghe và chăm sóc đúng cách, đây là điều tưởng chừng đơn giản nhưng không phải ai cũng có thể thực hiện được trong quá trình giảm cân, giảm mỡ của mình. Nếu bạn đang có những biểu hiện như: Cố gắng ăn ít nhất có thể để giảm cân nhanh, tập luyện quá nhiều trong ngày, trong tuần, cảm thấy chán nản, bi quan nếu hiện tượng chững cân xảy ra,… thì rất có thể, bạn đang chưa lắng nghe cơ thể một cách đúng đắn đấy. Nên nhớ, giảm cân, giảm mỡ là quá trình đòi hỏi sự bền bỉ và kiên trì mà chỉ có tình yêu thương với chính mình mới có thể giúp bạn đi đến thành công cuối cùng.

Để lắng nghe và nhìn nhận đúng hơn về tình trạng cơ thể, hãy tham khảo thêm các chỉ số như chiều cao, cân nặng tiêu chuẩn, BMI, Body Fat, TDEE, BMR nhé. Sau khi tham khảo các chỉ số này, các bạn sẽ nhận ra hầu hết chúng ta không hề thừa cân mình vẫn nghĩ đâu!

Ngoài ra, các bạn cũng có thể tham khảo một số thói quen sai lầm trong giảm cân, giảm mỡ qua bài viết:Những điều cần biết khi giảm cân: Giảm cân tiêu cực hay Giảm cân hiểu biết?

5 cách giúp quá trình giảm cân của bạn dễ dàng hơn!
5 cách giúp quá trình giảm cân của bạn dễ dàng hơn!

2. Đừng nhìn vào cân nặng, hãy nhìn vào số đo!

Hầu hết chúng ta vẫn thường quan trọng về cân nặng hơn là những số đo trên cơ thể mà không biết rằng chỉ có cải thiện số đo mới là con đường ngắn nhất dẫn đến một thân hình thon gọn và xinh xắn. Ví dụ, chị Hana Giang Anh, một trong những YouTuber nổi tiếng tại Việt Nam nhờ những bài tập giảm cân lành mạnh có số cân nặng là 49kg so với chiều cao 1m58 (Cân nặng tiêu chuẩn của chiều cao này dao động từ 45-55kg).

Đây là con số không nhỏ, nhưng trên thực tế, cơ thể của chị Hana lại vô cùng săn chắc và có phần trăm mỡ thừa rất ít. Nguyên nhân cho vấn đề số cân nặng lớn nhưng cơ thể lại thon gọn này là do 1kg mỡ có kích thước lớn gấp 3 lần 1kg cơ! Đối với những người mới bắt đầu giảm cân và tập luyện, quá trình tăng cơ và giảm mỡ có thể diễn ra cùng một lúc, đó chính là nguyên nhân khiến bạn trông thon gọn hơn sau 1,2 tháng “giảm cân” nhưng cân nặng lại tăng.

5 cách giúp quá trình giảm cân của bạn dễ dàng hơn!
5 cách giúp quá trình giảm cân của bạn dễ dàng hơn!

Để hạn chế những áp lực không đáng có trong giai đoạn này, BlogAnChoi khuyên bạn nên tập trung vào các con số trên thước dây thay vì những con số trên bàn cân. Ngoài ra, việc cân, đo trong một khoảng thời gian cố định trong ngày, lên lịch kiểm tra số đo và ghi chép kết quả,… cũng là điều vô cùng cần thiết. Kiểm tra cân nặng là cần thiết nhưng đừng quá lạm dụng nhé. Các bạn có thể tham khảo một số địa chỉ mua cân chất lượng tại đây.

3. Xây dựng thói quen ăn uống khoa học, phù hợp

Như các bạn đã biết, một thói quen uống lành mạnh, khoa học quyết định 70% khả năng thành công của quá trình giảm cân. Tuy nhiên, hiện nay vẫn có rất nhiều bạn trẻ có cái nhìn sai lệch về một “thói quen ăn uống khoa học”. Chúng ta thường mắc sai lầm khi nghĩ rằng, ăn càng ít thì sẽ giảm cân càng nhanh, chỉ có Eatclean mới là chế độ ăn tốt nhất, nhất, loại bỏ tinh bột (Carb) trong khẩu phần ăn để giảm cân hiệu quả hơn,… Đây đều là những quan niệm vô cùng sai lầm mà chúng ta cần thay đổi ngay lập tức.

5 cách giúp quá trình giảm cân của bạn dễ dàng hơn!
5 cách giúp quá trình giảm cân của bạn dễ dàng hơn!

Trên thực tế, giảm cân, giảm mỡ thành công dựa trên yếu tố duy nhất là “thâm hụt năng lượng”. Như vậy, chỉ cần các bạn thâm hụt được năng lượng (khoảng 7700calories tương đương với 1kg) thì quá trình giảm cân, giảm mỡ sẽ diễn ra. Do đó, một cốc trà sữa, một cái bánh ngọt, hay ăn uống chung với gia đình không thể làm bạn béo lên, đừng quá khắt khe với bản thân nhé!

Tuy nhiên, một cơ thể được cung cấp đầy đủ các nhóm chất và ăn uống lành mạnh sẽ khác hoàn toàn với một cơ thể thiếu chất, thường xuyên sử dụng các thực phẩm không lành mạnh. Vì thế, bên cạnh việc quan tâm đến mức năng lượng (Calories) trong thực phẩm, các bạn cũng nên tập trung vào chỉ số Macronutrients (Macro). Đây là chỉ số đa lượng các nhóm chất cần thiết cho cơ thể, bao gồm tỉ lệ các nhóm chất quan trọng là Tinh bột, Đường và Chất béo (Carb – Fat – Protein) trong cơ thể. Với mỗi mục tiêu khác nhau, các chuyên gia sẽ gợi ý một tỉ lệ Macro khác nhau cho người dùng tham khảo.

Cuối cùng, hãy nhớ rằng, không có chế độ ăn đúng nhất, chỉ có chế độ ăn phù hợp nhất với từng cơ thể thôi, bạn nhé! Ngoài ra, các bạn có thể tham khảo một số thực phẩm Eatclean hỗ trợ quá trình giảm cân, giảm mỡ tại đây.

4. Đứng lên và tập luyện thể dục

Việc tập luyện chỉ chiếm 30% khả năng để giảm cân, giảm mỡ thành công. Tuy nhiên, trên thực tế, một cơ thể đẹp, một thân hình “đồng hồ cát” lại phụ thuộc rất nhiều vào 30% này. Căn cứ vào chỉ số TDEE (Total Daily Energy Expenditure), mỗi ngày, cơ thể chúng ta cần tiêu hao một lượng calories nhất định để duy trì hoạt động sống, trong đó, chỉ số BMR (Basal Metabolic Rate) chiếm đến 70% mức năng lượng. Đây chỉ số tiêu thụ năng lượng tự thân mà cơ thể dùng để thực hiện các hoạt động sống cơ bản như trao đổi chất, hít thở, tuần hoàn máu,… Nói cách khác, một cơ thể có chỉ số trao đổi chất càng cao thì mức năng lượng tiêu hao tự thân không cần vận động càng lớn.

5 cách giúp quá trình giảm cân của bạn dễ dàng hơn!
5 cách giúp quá trình giảm cân của bạn dễ dàng hơn!

Nói đến đây, chắc hẳn, tất cả chúng ta đều mong muốn có thể cải thiện chỉ số này để “ngồi không cũng giảm được cân” đúng không nào? Vậy thì để BlogAnChoi bất mí cho bạn một cách nhé, đó chính là tăng cường tập luyện kháng lực (tập luyện với dây band, tạ, body weight,…) để tăng cường lượng cơ bắp trong cơ thể đấy. Bởi lẽ, một cơ thể có khối lượng cơ bắp lớn sẽ tiêu hao nhiều năng lượng hơn, từ đó, lượng calories tiêu thụ mỗi ngày lớn hơn và quá trình giảm mỡ cũng diễn ra nhanh chóng hơn, cải thiện hàng loạt những vấn đề liên quan đến mỡ thừa trong cơ thể.

Chính vì vậy, đừng nên coi thường việc tập luyện trong quá trình giảm cân, giảm mỡ bạn nhé, hãy kết hợp đúng cách cả thói quen ăn uống lẫn chế độ tập luyện để “về đích” sớm hơn.

BlogAnChoi gợi ý một bài tập toàn thân (Full Body) để các bạn tham khảo trong quá trình tập luyện giảm cân nhé:

5. Hãy đi ngủ sớm

Ngủ sớm là điều tuy đơn giản nhưng cũng cực kì khó khăn với tất cả mọi người, dù lợi ích của điều này đã được chứng minh từ hàng chục năm nay. Đối với người đang trong quá trình giảm cân, giảm mỡ, việc đi ngủ sớm tạo điều kiện cho cơ thể nghỉ ngơi, là chất bôi trơn hiệu quả cho não bộ, hỗ trợ quá trình trao đổi chất hoạt động và giúp cơ bắp được phục hồi sau khoảng thời gian tập luyện.

Vì thế, sau một ngày ăn uống đúng cách và tập luyện khoa học, các bạn hãy nâng niu bản thân mình để quá trình giảm cân diễn ra dễ dàng hơn bằng bằng việc đi ngủ sớm nhé!

Tham khảo bài viết: 6 thói quen đơn giản giúp bạn ngủ ngon hơn và giảm cân ngay trong khi ngủ!

5 cách giúp quá trình giảm cân của bạn dễ dàng hơn!

5 cách giúp quá trình giảm cân của bạn dễ dàng hơn!Hy vọng những chia sẻ của BlogAnChoi đã hỗ trợ được các bạn trong quá trình giảm cân, giảm mỡ của mình. Cùng ghé chuyên mục sức khỏe của BlogAnChoi để tìm hiểu thêm nhiều kiến thức thú vị nhé!

]]> 0 krystinaleog <![CDATA[Bỏ túi ngay các bài tập thể dục giảm mỡ bụng chỉ với 10 phút mỗi ngày]]> https://bloganchoi.com/?p=434674 2021-10-12T00:39:21Z 2021-10-12T00:39:21Z Thời gian nghỉ dịch kéo dài đã trở thành cơ hội vô cùng thích hợp cho các chị em lấy lại vóc dáng thon gọn và cân nặng mơ ước. Nhưng để có được kết quả như ý nguyện, bạn không chỉ cần có lòng nhiệt huyết, kiên trì mà còn phải có một lộ trình và các bài tập đúng đắn. Vậy hãy cùng BlogAnChoi tìm hiểu ngay các bài tập giảm mỡ bụng chỉ với 10 phút mỗi ngày của các blogger nổi tiếng trong bài viết dưới đây nhé!

Get Abs in TWO WEEKS (Có cơ bụng trong HAI TUẦN) – Chloe Ting

Với các tín đồ đam mê giảm cân, Chloe Ting có lẽ là cái tên không còn xa lạ. Bài tập này tác động chủ yếu đến phần bụng trên và kéo dài trong 2 tuần, nằm trong series “2 weeks challenge” của Chloe Ting. Cá nhân mình cảm thấy đây là một bài tập hợp với các bạn mới bắt đầu, với độ khó nằm ở tầm trung và các động tác cũng không quá nặng. Đây là bài tập nổi tiếng nhất trên kênh của Chloe Ting với khoảng hơn 400 triệu lượt xem.

"Your abs will love you and hate you at the same time..." (Nguồn: Internet).
“Your abs will love you and hate you at the same time…” (Nguồn: Internet).

Bài tập này mang lại hiệu quả vô cùng lớn nếu bạn tập đều đặn mỗi ngày. Tuy nhiên với các bạn mới bắt đầu thì những buổi tập đầu tiên có thể sẽ gây đau người đặc biệt là phần cơ bụng. Nhưng chỉ cần tập đều đặn thì cảm giác này sẽ hết sau vài ngày.

Intense Lower Abs Workout (Tập nặng cơ bụng dưới) – Chloe Ting

Nếu bạn thuộc team béo bụng dưới, hãy cho ngay bài tập dưới đây vào danh sách của mình. Bài tập này nằm trong series “Summer Shred Challenge”, chỉ kéo dài 10 phút nhưng khá nặng với rất nhiều động tác liên tiếp nhau và thời gian nghỉ giữa các bài vô cùng ngắn.

Tuy nhiên bài tập này sẽ đem lại những kết quả rất tuyệt vời. Vốn dĩ mỡ vùng bụng dưới vô cùng chai lì và khó trị, vì vậy nên phải thật kiên trì để có được kết quả như ý.

Muốn có một chiếc bụng như thế này? Hãy kiên trì (Nguồn: Internet).
Muốn có một chiếc bụng như thế này? Hãy kiên trì (Nguồn: Internet).

Các bạn mới bắt đầu tập bụng sẽ cảm thấy khó để vượt qua được toàn bộ bài tập, vì vậy hãy tập từ từ để cơ bụng có thời gian quen với vận động nặng, có thể nghỉ một chút khi cảm thấy quá mệt, nhưng đừng bỏ dở bài nha!

  • Thời gian: 10 phút
  • Dụng cụ: Thảm tập
  • Bộ phận tác động: Phần bụng dưới

10 MIN STANDING ABS WORKOUT (10 phút tập bụng đứng) – Emi Wong

Nếu bạn vừa muốn giảm mỡ bụng, vừa muốn luyện tập sự kiên trì cho đôi chân thì bài tập bụng đứng này của Emi Wong là dành cho bạn. Chỉ có thời gian 10 phút và các động tác đơn giản, tuy nhiên thời gian của một động tác sẽ kéo dài hơn, khoảng từ 50-60s cho một động tác. Vì vậy nếu có mệt cũng đừng vội nản chí nha, vì bạn chắc chắn sẽ khoẻ lên từng ngày.

Vòng eo thon gọn là kết quả của một quá trình dài (Nguồn: Internet).
Vòng eo thon gọn là kết quả của một quá trình dài (Nguồn: Internet).

Bài tập này không yêu cầu dụng cụ, tuy nhiên nên đi giày thể thao khi tập để đề phòng những trường hợp ngoài ý muốn có thể xảy ra. Bài tập này vừa tác động vào cơ bụng đồng thời cũng có tác động lớn đối với cơ đùi – nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể. Vì vậy đây là một trong những bài thể dục rất đáng tập đấy!

  • Thời gian: 10 phút
  • Dụng cụ: không cần thiết
  • Bộ phận tác động: cơ bụng, cơ đùi

ABS ON FIRE (Đốt cháy cơ bụng) – Emi Wong

Đây là một trong những bài tập có thể tác động được tất cả các vùng trên bụng bao gồm bụng trên, bụng dưới, vòng eo chỉ trong 10 phút tập mỗi ngày. Tuy nhiên cũng chính vì vậy mà độ khó của nó tỉ lệ thuận với hiệu quả mang lại.

Các bài tập sẽ có thời gian khoảng 45-50s và thời gian nghỉ giữa mỗi động tác cũng rất ngắn. Nhưng “lửa thử vàng, gian nan thử sức”, chỉ khi bạn bắt ép được bản thân tập luyện thường xuyên và đều đặn, bạn mới nhận được kết quả xứng đáng.

Muốn đánh bay mỡ bụng? Hãy luyện tập (Nguồn: Internet).
Muốn đánh bay mỡ bụng? Hãy luyện tập (Nguồn: Internet).

Nếu bạn cảm thấy quá mệt hoặc cơ bụng quá đau, hãy để bản thân được nghỉ ngơi lâu hơn, tuy nhiên đừng bỏ dở bài. Hãy cố gắng hoàn thiện bài tập mỗi ngày để có thể thấy sự thay đổi rõ rệt trong sức mạnh của bản thân

  • Thời gian: 10 phút
  • Dụng cụ: Thảm tập
  • Bộ phận tác động: Cơ bụng trên, bụng dưới, vòng eo

10 Min Plank Workout (Tập plank 10 phút) – Chloe Ting

Động tác Plank luôn là xu thế chưa bao giờ hết hot trong các bài tập giảm mỡ bụng. Bài tập này của Chloe Ting có thể được xem là một list tổng hợp tất cả các biến thể của Plank để thử thách cơ bụng của bạn. Bài tập này nằm trong thử thách 28 ngày của Chloe, và Chloe cũng đã chia ra những mốc tập khác nhau cho từng tuần một để bạn có thể dễ dàng nhận ra sự tiến bộ của bản thân.

Các động tác Plank tuy khó nhưng mang lại nhiều hiệu quả (Nguồn: Internet).
Các động tác Plank tuy khó nhưng mang lại nhiều hiệu quả (Nguồn: Internet).

Vì tất cả đều là động tác Plank và các biến thể của nó, nên bài tập này sẽ là một thử thách thật sự kể cả đối với những người đã và đang tập bụng thường xuyên. Tuy nhiên sự thử thách chỉ làm chúng ta tốt lên mỗi ngày, và thử thách tập luyện cũng vậy. Nếu cảm thấy quá mệt mỏi hay đau, hãy để cơ bụng của bạn được nghỉ ngơi, nhưng phải luôn có ý thức hoàn thành toàn bộ bài tập!

  • Thời gian: 10 phút
  • Dụng cụ: Thảm tập
  • Bộ phận tác động: Cơ bụng, vòng eo

Trên đây là 5 bài tập bụng chỉ 10 phút mỗi ngày mà mình cảm thấy hiệu quả nhất. Còn chần chờ gì nữa, ngay lập tức đứng lên và dành ra ít nhất 10 phút mỗi ngày để thử thách cơ bụng của bạn một chút. Có thể sẽ khó khăn, nhưng đánh bay mỡ bụng và có một vòng eo thon thả thì còn gì tuyệt vời hơn nhỉ!

Mời bạn tham khảo thêm một số bài viết tương tự trên BlogAnChoi:

]]> 0 krystinaleog <![CDATA[Tập thể dục sau khi tiêm vắc-xin, tại sao không ?]]> https://bloganchoi.com/?p=432317 2021-10-05T00:41:23Z 2021-10-05T00:41:23Z Đây có lẽ là thắc mắc của rất nhiều người khi dịch COVID-19 đang diễn biến phức tạp và tập thể dục được coi là một trong những cách tối ưu để nâng cao sức đề kháng, phòng ngừa dịch bệnh. Tuy nhiên, có nên tập thể dục sau khi tiêm vắc xin không ? Câu trả lời là hoàn toàn có. Hãy cùng BlogAnChoi tìm hiểu về việc tập thể dục sau khi tiêm vắc xin một cách hợp lý nhất nhé!

Lí do nên tập thể dục sau khi tiêm vắc-xin

Sau khi tiêm vắc xin, thông thường sẽ có một vài phản ứng phụ như sốt, đau nhức người, viêm họng, đau lưng… Những biểu hiện này sẽ làm nhiều người lo lắng, nhưng thật ra đây chỉ đơn giản là phản ứng miễn dịch của cơ thể khi tiếp xúc với vắc xin COVID-19.

Tiêm vắc-xin COVID-19 có thể xảy ra một vài phản ứng miễn dịch của cơ thể (Nguồn: Internet).
Tiêm vắc-xin COVID-19 có thể xảy ra một vài phản ứng miễn dịch của cơ thể (Nguồn: Internet).

Tuỳ từng người và sức khoẻ đề kháng mà cơ thể sẽ có những biểu hiện phản ứng khác nhau, và thông thường sẽ hết trong vài ngày sau đó. Vì vậy, việc tập thể dục trong khoảng thời gian này là vô cùng bình thường, thậm chí việc tập thể dục còn giúp nâng cao sức đề kháng, giảm biểu hiện của các phản ứng phụ trong những lần tiêm sau.

Không nên vì phản ứng phụ của vắc xin mà bỏ đi việc tập thể dục (Nguồn: Internet).
Không nên vì phản ứng phụ của vắc xin mà bỏ đi việc tập thể dục (Nguồn: Internet).

Tóm lại, việc tập thể dục trong mọi thời điểm là vô cùng cần thiết. Chưa có bất kì trường hợp nào ghi nhận việc tập thể dục có thể gây hại cho sức khoẻ sau khi tiêm phòng. Điều quan trọng là bạn nên tập đúng, tập đủ và tập với cường độ phù hợp tuỳ theo sức khoẻ của bản thân.

Những lưu ý khi tập thể dục sau tiêm vắc xin

  • Nếu các biểu hiện trên cơ thể sau khi tiêm quá mãnh liệt, hãy cho bản thân thời gian nghỉ ngơi trong một vài ngày trước khi quay lại thời gian tập thường ngày.
  • Không nên tập với cường độ quá cao vì cơ thể sau khi tiêm phòng vẫn còn khá yếu, hãy ưu tiên những bài tập vận động nhẹ nhàng.
  • Không nên tập quá lâu trong một khoảng thời gian dài sẽ làm bạn dễ bị mệt mỏi và khó có thể kiên trì. Hãy chia nhỏ bài tập ra và tập vài lần trong ngày, mỗi lần chỉ từ 10-15 phút.
  • Kết hợp tập thể dục với ăn uống điều độ và chế độ sinh hoạt hợp lý. Sau khi tiêm, bạn có thể cảm thấy chán ăn, đau bụng và muốn bỏ bữa. Nhưng đừng làm vậy, hãy tìm những loại thức ăn nhẹ nhàng và hợp khẩu vị để cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Tập đúng, tập phù hợp và kết hợp với sinh hoạt hợp lý để có hiệu quả tốt nhất (Nguồn: Internet).
Tập đúng, tập phù hợp và kết hợp với sinh hoạt hợp lý để có hiệu quả tốt nhất (Nguồn: Internet).

Một số bài tập thể dục nhẹ nhàng cho người vừa tiêm vắc xin

Các bài tập dưới đây đều mang tính chất rèn luyện cơ thể nhẹ nhàng và không gây ra cảm giác quá sức hay tác dụng phụ, vì vậy bạn có thể thoải mái tập bất cứ khi nào có thời gian. Hơn thế, bạn cũng có thể tự tạo ra một thời gian biểu cho riêng mình, phù hợp với sức khoẻ và tình trạng hiện tại.

Nhóm bài tập khởi động toàn thân

Bài tập bước đều tại chỗ

Bài tập này tác động vào tất cả các chi bao gồm các nhóm cơ lớn trên cơ thể. Hơn thế, đây cũng là sự khởi đầu nhẹ nhàng để cơ thể quen dần và chuẩn bị cho các bài tập sau.

Cách tập:

  • Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai
  • Từ từ đưa chân trái và tay phải lên. Chân đưa lên vuông góc với mặt sàn, tay đánh thành một góc 90 độ
  • Hạ chân và tay xuống quay trở về tư thế ban đầu và làm lại với tay và chân kia. Tăng tốc độ nhanh dần.
Tư thế bước đều tại chỗ (Nguồn: Internet).
Tư thế bước đều tại chỗ (Nguồn: Internet).

Bài tập tay chạm ngón chân

Bài tập này không chỉ tác động đến tất cả các cơ trên cơ thể mà còn giúp cải thiện và nâng cao chất lượng hơi thở, tập thường xuyên có thể ngăn ngừa các bệnh về phổi, đặc biệt quan trọng trong thời điểm này.

Cách tập:

  • Đứng thẳng, hai chân dang rộng, hai tay dang ngang và tạo thành đường thẳng
  • Sau đó cúi người, tay phải chạm vào phần ngón chân trái, người cũng nghiêng sang phía bên trái còn tay trái để thẳng sau lưng. Hít vào khi đưa tay lên và thở ra khi hạ tay xuống
  • Quay về vị trí ban đầu và lặp lại động tác với tay và chân kia
Tư thế tay chạm ngón chân (Nguồn: Internet).
Tư thế tay chạm ngón chân (Nguồn: Internet).

Bài tập bò hình con sâu

Đây là một bài tập toàn thân tác động mạnh mẽ vào phần cơ đùi, cơ tay và cơ bụng. Động tác này có phần tương tự như plank hay chống đẩy nhưng nhẹ nhàng và dễ tập hơn, phù hợp với tất cả mọi người

Cách tập:

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Tù từ đưa người xuống tư thế Plank bằng cách bò bằng hai tay, hai chân giữ nguyên làm trụ
  • Sau đó, từ tư thế Plank lại bò bằng hai tay để quay về tư thế đứng thẳng, đồng thời tay đưa lên cao tạo thành hình chữ V
  • Thực hiện lặp đi lặp lại và có thể tăng tần số nếu muốn
Động tác bò hình sâu (Nguồn: Internet).
Động tác bò hình sâu (Nguồn: Internet).

Bài tập chùng chân

Bài tập này tác động mạnh vào phần cơ đùi, nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể và nhờ đó có thể nâng cao sức khoẻ cơ bắp, cũng đồng thời giúp cải thiện hô hấp và tăng khả năng miễn dịch của cơ thể.

Cách tập:

  • Đứng thẳng, hai chân dang rộng. Từ từ chùng một chân xuống, đổ trọng tâm vào chân chùng và nghiêng người sang, hai tay chụm vào với nhau
  • Sau đó đứng thẳng lại và tiếp tục thực hiện với chân kia. Có thể tăng dần tốc độ nếu muốn.
Động tác chùng chân hai bên (Nguồn: Internet).
Động tác chùng chân hai bên (Nguồn: Internet).

Nhóm bài tập thư giãn toàn thân

Bài tập rắn hổ mang

Bài tập này giúp kéo giãn toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể, giúp tránh được một số vấn đề nguy hiểm như co cứng cơ, tê chân tay do ít khởi động và cải thiện các triệu chứng đau nhức người.

Cách tập:

  • Bắt đầu với tư thế hai tay chống trên mặt đất và hai đầu gối ở trạng thái quỳ
  • Sau đó, từ từ duỗi thẳng hai chân ra và hạ phần thân dưới xuống. Từ phần bụng dưới trở đi sẽ tiếp xúc với mặt đất.
  • Phần thân trên căng ra và cong phần ngực về phía sau, đầu ngửa lên trời. Hít sâu vào và thở ra nhịp nhàng. Giữ nguyên như vậy trong khoảng 30s sau đó có thể thực hiện lại.
Tư thế rắn hổ mang (Nguồn: Internet).
Tư thế rắn hổ mang (Nguồn: Internet).

Bài tập chó duỗi người

Đây là một tư thế khá phổ biến trong yoga, giúp giãn mạnh phần lưng và cột sống, tránh một số bệnh về phần lưng, đồng thời cũng có tác dụng giảm căng thẳng và giúp cơ thể được thoải mái.

Cách tập:

  • Bắt đầu ở tư thế quỳ gối trên sàn. Từ từ đưa hai tay về phía trước và nhổm cao phần giữa người lên. Lưu ý đầu không chạm đất, bàn chân để thẳng và tay giãn rộng về phía trước
  • Giữ tư thế này trong khoảng 45-60 giây, sau đó quay về tư thế bắt đầu và có thể tiếp tục lặp lại
Tư thế chó duỗi người (Nguồn: Internet).
Tư thế chó duỗi người (Nguồn: Internet).

Bài tập giãn cơ chân

Bài tập này sẽ tập trung giãn nhóm cơ lớn nhất trên cơ thế – cơ đùi, từ đó ngăn ngừa một số bệnh phát sinh do ngồi lâu ở một tư thế. Bạn có thể thực hiện bài tập đơn giản này sau các bài work-out hay cardio để thư giãn cơ chân, hoặc cũng có thể thực hiện sau khi ngồi làm việc quá lâu.

Cách tập:

  • Bắt đầu ở tư thế quỳ gối. Sau đó nâng một chân lên vuông góc với mặt sàn, chân còn lại duỗi căng ra sau. Hai tay đặt lên chân làm trụ, dồn toàn bộ trọng tâm về chân trụ.
  • Để nguyên như vậy trong khoảng 30 giây. Sau đó từ từ thu chân kia về, hạ chân trụ xuống quay về tư thế bắt đầu.
  • Lặp lại với chân bên kia
Động tác giãn cơ chân (Nguồn: Internet).
Động tác giãn cơ chân (Nguồn: Internet).

Trên đây là vài bài tập và những lưu ý nhỏ cho những người vừa mới tiêm phòng vắc xin muốn tìm một bài tập vừa nhẹ nhàng nhưng cũng đồng thời nâng cao sức khoẻ. Kết hợp với đồng hồ sinh học hợp lý và chế độ dinh dưỡng cân bằng, sức đề kháng và hệ miễn dịch của bạn chắc chắn sẽ khoẻ lên từng ngày để đủ sức chống lại bệnh tật.

Mời bạn xem thêm những bài viết liên quan của BlogAnChoi:

Hãy đón xem BlogAnChoi mỗi ngày để nhận được nhiều thông tin thú vị cho cuộc sống bạn nhé!

]]> 0 krystinaleog <![CDATA[10 bài tập thể dục tại nhà nâng cao sức khoẻ phòng ngừa bệnh tật]]> https://bloganchoi.com/?p=421737 2021-09-16T17:14:04Z 2021-09-16T17:14:04Z Trong tình hình Covid đang ngày một nghiêm trọng và diễn biến khó lường, việc phòng dịch, chống dịch trở thành nhiệm vụ của mỗi người, mỗi nhà, mỗi cá nhân. Trong đó, nâng cao sức khoẻ là việc quan trọng nhất để bảo vệ chính bản thân cũng như gia đình an toàn trước dịch bệnh. Vì vậy, hãy dành ra 10 – 15 phút mỗi ngày tập ngay 10 bài tập thể dục dưới đây để nâng cao sức đề kháng của cơ thể, đẩy lùi Covid nhé !

1. Bài tập hít thở

Việc tập thở sâu, thở đúng là vô cùng quan trọng. Thở đúng cách có tác dụng tối ưu hoá chức năng của phổi trong việc điều hoà các khí vào ra, đồng thời cũng giúp luyện tập các cơ hô hấp như cơ hoành, cơ liên sườn, từ đó giúp tránh được các bệnh về phổi nhờ khả năng đào thải dịch tốt hơn. Bên cạnh đó, việc thở đúng cách cũng giúp máu được lưu thông nhanh hơn đến các cơ quan của cơ thể. Vì vậy, hãy tập bài tập này mỗi ngày, ít nhất từ 5-10 phút cho mỗi lần.

Hít thở đúng cách là vô cùng quan trọng (Nguồn: Google)
Hít thở đúng cách là vô cùng quan trọng (Nguồn: Internet)
  • Tư thế: Có thể nằm ngửa với đầu gối gập lên một góc 45° hoặc ngồi, đứng với lưng và vai thẳng
  • Cách thực hiện: Thực hiện hít thở sâu, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Đặt một tay lên ngực và một tay lên bụng để cảm nhận sự thay đổi của các cơ. Thời gian hít vào là 3 giây, khi hít vào ngực sẽ căng lên, bụng phình lên, sau đó thở từ từ ra. Thời gian thở ra là 6 giây, đồng thời khi thở ra ngực và bụng sẽ xẹp lại.
  • Chống chỉ định: Ai cũng có thể tập bài tập này, tuy nhiên những người bị bệnh phổi hoặc hơi thở yếu nên tập một cách nhẹ nhàng và từ từ để tránh làm tình trạng bệnh nặng thêm.
Cách hít thở được các bác sĩ khuyên làm (Nguồn: Internet)
Cách hít thở được các bác sĩ khuyên làm (Nguồn: Internet)

Tham khảo thêm các bài tập hít thở phòng chống dịch Corona trong video sau:

2. Bài tập giãn cổ và vai gáy

Việc nằm hay ngồi trong một tư thế quá lâu sẽ làm cho các cơ dễ bị co cứng khi vận động trở lại. Vì vậy, đừng quên vận động giãn cơ một cách nhẹ nhàng để cơ thể luôn trong trạng thái tốt nhất. Việc giãn cơ cũng giúp tuần hoàn máu được lưu thông tốt hơn.

Giãn cơ vùng cổ thường xuyên để tránh các bệnh đau vai gáy (Nguồn: Google)
Giãn cơ vùng cổ thường xuyên để tránh các bệnh đau vai gáy (Nguồn: Internet)
  • Tư thế: Ngồi khoanh chân, lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
  • Cách thực hiện: Từ từ đưa tay phải lên đỉnh đầu đồng thời nghiêng đầu sang bên phải. Giữ như vậy trong 10s rồi hạ tay xuống, trở về tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự với bên còn lại. Mỗi hiệp thực hiện từ 10-20 lần.
  • Chống chỉ định: Các bệnh nhân đang có chấn thương ở vùng cổ hoặc vai
Vô cùng nhẹ nhàng và dễ thực hiện (Nguồn: Google)
Vô cùng nhẹ nhàng và dễ thực hiện (Nguồn: Internet)

Tham khảo thêm cách giãn cơ vùng cổ vai gáy trong video sau:

3. Bài tập Plank

Plank là một bài tập rất tốt để luyện tập cách hít thở đúng cũng như điều hoà nhịp thở của phổi. Đồng thời, Plank cũng tác động vô cùng lớn đến nhóm cơ ở bụng và ở tay, còn có tác dụng tăng sự chuyển hoá vật chất trong cơ thể và giảm một số chứng bệnh như đau lưng, đau cổ. Hãy bắt đầu với 30s mỗi ngày và tăng dần thời gian khi bạn bắt đầu cảm thấy quen dần với Plank.

Plank để khoẻ lên mỗi ngày (Nguồn: Google)
Plank để khoẻ lên mỗi ngày (Nguồn: Internet)
  • Tư thế: Để đầu giữ thẳng, nhìn về phía trước, hai lòng bàn tay chống trên sàn
  • Cách thực hiện: Hạ thấp người, hai khuỷu tay cố định trên sàn, tạo thành một góc 90 độ, cánh tay thẳng với vai, đầu giữ thẳng, mắt nhìn xuống tay. Vai, hông và lưng tạo thành một đường thẳng. Ép chặt cơ bụng đồng thời mông siết chặt, hai chân nhón lên. Hít thở nhịp nhàng bằng cách hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng
  • Chống chỉ định: Những người có hơi thở yếu, có các bệnh về khớp hoặc lưng
Tư thế Plank đúng và chuẩn sẽ phát huy được tối đa tác dụng (Nguồn: Google)
Tư thế Plank đúng và chuẩn sẽ phát huy được tối đa tác dụng (Nguồn: Internet)

Tham khảo thêm cách Plank đúng và chuẩn trong video sau:

4. Bài tập chống đẩy

Chống đẩy là một trong những bài tập rất tốt mà chúng ta có thể thực hiện ngay tại nhà. Chống đẩy tác động vào cả cơ bụng, cơ tay và cơ đùi. Vì vậy để đánh thức các bó cơ trên cơ thể, hãy tập chống đẩy thường xuyên. Chống đẩy cũng góp phần điều hoà hơi thở và từ đó giúp phổi khoẻ hơn, đồng thời cũng nâng cao sự dẻo dai của cơ thể bạn nữa đấy !

Chống đẩy thường xuyên để tăng cường cơ bắp (Nguồn: Google)
Chống đẩy thường xuyên để tăng cường cơ bắp (Nguồn: Interner)
  • Tư thế: Cơ thể ở tư thế Plank cao với hai lòng bàn tay chống trên mặt đất, đầu, lưng và mông tạo thành đường thẳng
  • Cách thực hiện: Đầu giữ thẳng, nhìn về phía trước. Từ từ siết chặt cơ bụng, hít vào và hạ khuỷu tay xuống dần cho đến khi khuỷu tay vuông góc với mặt sàn. Sau đó thở ra, siết cơ ngực và đẩy tay trở về tư thế bắt đầu. Lưu ý là đầu, lưng và mông phải tạo thành một đường thẳng, hít thở đúng cách và cảm nhận được sự siết chặt ở cơ bụng. Mỗi hiệp 10 cái, mỗi lần thực hiện 3 hiệp
  • Chống chỉ định: Những người có bệnh về khớp đặc biệt là khớp liên đốt sống hoặc đang có chấn thương khuỷu tay.
Tư thế chống đẩy đúng là vô cùng quan trọng (Nguồn: Google)
Tư thế chống đẩy đúng là vô cùng quan trọng (Nguồn: Internet)

Tham khảo cách chống đẩy chuẩn cho người mới bắt đầu trong video sau:

5. Bài tập chùng chân (Lunge)

Nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể là nhóm cơ đùi, vì vậy các bài tập tác động đến nhóm cơ này có thể đồng tác động đến cả những cơ khác. Vận động một chút cơ chân trong những ngày nghỉ dịch là vô cùng cần thiết, vì nếu nằm hay ngồi quá lâu trong một tư thế có thể gây ra các hiện tượng xấu như tê chân, chuột rút, cứng cơ. Hơn thế, các bài tập chân cũng giúp cơ thể của bạn được giãn nở hoàn toàn và cải thiện cột sống rõ rệt

Lunge tăng cường sự dẻo dai cho đôi chân (Nguồn: Google)
Lunge tăng cường sự dẻo dai cho đôi chân (Nguồn: Internet)
  • Tư thế: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi xuôi hai bên.
  • Cách thực hiện:

Bước chân trái lên trước một bước rộng bằng vai, đồng thời để chân phải ra sau và hạ thấp người xuống. Chân phải tạo thành góc 90 độ so với sàn nhà, chạm sàn bằng mũi chân sau, chân trái làm trụ bằng phần giữa của gan bàn chân. Cơ bụng siết chặt, lưng và vai thẳng, mắt nhìn về phía trước.

Sau đó, thở ra và từ từ đứng thẳng người lên, trở về vị trí bắt đầu bài tập. Sau đó, tiếp tục đưa chân phải lên phía trước và thực hiện động tác giống như trên. Lặp lại động tác từ 8-10 lần mỗi bên

  • Chống chỉ định: Những người đang có chấn thương vùng chân đặc biệt là đầu gối
Lunge tăng cường sự dẻo dai cho đôi chân (Nguồn: Google)
Lunge tăng cường sự dẻo dai cho đôi chân (Nguồn: Internet)

Tham khảo thêm cách tập động tác Lunge đúng kĩ thuật trong video sau:

6. Bài tập Wall-sit

Wall-sit là một động tác tuyệt vời cho nửa người dưới của cơ thể, rất dễ làm và có thể thực hiện ngay tại nhà. Đồng thời, Wall-sit cũng giúp cơ thể thêm dẻo dai, đặc biệt là chân, mông và bụng, tránh bị chuột rút hay tê chân. Dáng đi và hình dạng cột sống cũng được cải thiện rất nhiều vì bài tập Wall-sit “bắt buộc” chúng ta phải ngồi trong tư thế hợp lý nhất.

Wall-sit giúp cải thiện cột sống và tránh đau lưng (Nguồn: Google)
Wall-sit giúp cải thiện cột sống và tránh đau lưng (Nguồn: Internet)
  • Tư thế: Đứng dựa lưng vào tường hai chân dang rộng bằng vai và cách tường tầm 60 cm. Lưng, vai và đầu thẳng, hai tay thả lỏng hai bên
  • Cách thực hiện: Bắt đầu ngồi trượt xuống từ từ cho đến khi hai đùi song song với sàn nhà, đầu gối thẳng góc với mắt cá chân. Giữ vững ở tư thế này, đồng thời cơ bụng siết chặt. Khi kết thúc, đứng dậy chậm rãi, lưng vẫn dựa vào tường, sau đó mới tách ra. Hãy tập dần dần từ 20s mỗi lần, sau khi quen thì từ từ nâng mốc thời gian.
  • Chống chỉ định: Những người đang có chấn thương ở chân, đặc biệt là các bệnh liên quan đến khớp gối và đùi
Vì vậy hãy tập Wall-sit đúng kỹ thuật để phát huy tối đa tác dụng (Nguồn: Google)
Vì vậy hãy tập Wall-sit đúng kỹ thuật để phát huy tối đa tác dụng (Nguồn: Internet)

Tham khảo thêm cách tập Wall-sit đúng kĩ thuật trong video sau:

7. Bài tập Cat – Cow pose

Tư thế bò mèo (Cat-Cow Pose) là một trong những tư thế cơ bản của yoga, rất có lợi với vùng lưng đặc biệt là cột sống, đồng thời tăng sức mạnh cho phần bả vai và tay. Đây là một bài tập đơn giản, nhẹ nhàng có thể dùng sau các bài tập nặng để thư giãn các cơ, hơn vậy tư thế này cũng giúp massage nhẹ nhàng hệ tiêu hoá, tránh các bệnh ở vùng này.

Tư thế Cat-pose rất có ích đối với cột sống (Nguồn: Internet)
Tư thế Cat-pose rất có ích đối với cột sống (Nguồn: Internet)
  • Tư thế: Hai tay chống lên sàn, đồng thời quỳ hai gối. Đầu giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước.
  • Cách thực hiện:

Đầu tiên, hít vào và bắt đầu động tác co người lại, cằm hướng về phía ngực và đầu hướng về phía rốn, cột sống cong lên thành hình chữ U ngược (giống con mèo khi chúng co người). Giữ ở tư thế này trong 30s và lưu ý hô hấp đều đặn.

Sau đó, dần dần ngẩng đầu lên trên, hạ thấp cột sống xuống, nâng phần mông lên sao cho lưng cong thành hình chữ C (động tác giống con bò). Giữ nguyên tư thế này trong 30s và hô hấp đều đặn. Lặp đi lặp lại động tác này trong khoảng 5 phút.

  • Chống chỉ định: Những người đang có chấn thương phần lưng và vai, đặc biệt là phần cột sống
Kĩ thuật Cat-pose chuẩn là vô cùng quan trọng (Nguồn: Internet)
Kĩ thuật Cat-Cow pose chuẩn là vô cùng quan trọng (Nguồn: Internet)

Tham khảo thêm cách thực hiện động tác Cat Pose tại video này:

8. Bài tập nhảy bật cao (Jumping Jacks)

Nhảy bật cao là một trong những động tác rất tốt trong việc rèn luyện phổi và nâng cao chất lượng hơi thở. Luồng oxy đi vào trong mỗi lần thở sẽ được nhiều hơn để cung cấp cho cơ, đồng thời các khí cặn cũng được tống ra ngoài một cách hiệu quả. Ngoài ra, bài tập này còn giúp vận động toàn thân, cả nửa người trên và dưới.

Jumping Jacks - thử thách có lợi cho phổi (Nguồn: Internet)
Jumping Jacks – thử thách có lợi cho phổi (Nguồn: Internet)
  • Tư thế: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay thả lỏng ở hai bên quần
  • Cách thực hiện: Từ tư thế đứng thẳng, nhún người nhảy lên và hai chân dang rộng bằng vai, đồng thời hai tay đưa lên cùng nhịp với chân. Sau đó, bật nhảy trở lại tư thế ban đầu và hai tay đưa xuống. Lưu ý hít thở đều đặn trong khi tập. Làm lặp đi lặp như vậy trông vòng 30s, nghỉ 10s sau đó tiếp tục. Thực hiện khoảng 3 hiệp mỗi ngày.
  • Chống chỉ định: Những người chưa kiểm soát được hơi thở, có bệnh tim hoặc đang bị các chấn thương ở tay, chân.

Tham khảo thêm cách tập động tác Jumping Jacks tại video này:

9. Chạy nâng cao gối (High Knees)

Chạy nâng cao gối là một trong những động tác rất phổ biến trong các bài tập thể dục thể thao vì các lợi ích mà nó đem lại. Tác động lên nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể là cơ đùi, đồng thời giúp tăng sức mạnh cơ bắp và tăng khả năng hô hấp của phổi. Trước khi chạy bộ, chạy nâng cao gối là một động tác nên tập để quen dần với việc vận động khớp gối, tránh xảy ra chấn thương.

High Knees là một động tác rất tốt cho cơ bắp (Nguồn: Internet)
High Knees là một động tác rất tốt cho cơ bắp (Nguồn: Internet)
  • Tư thế: Đứng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
  • Cách thực hiện: Từ từ đưa tay phải và chân trái lên đồng thời, tay phải tạo thành một góc 90 độ, chân trái vuông góc so với sàn nhà. Tay trái đặt ngang hông, hai tay nắm hờ. Sau đó làm tương tự với tay trái và chân phải và tăng tốc độ từ từ. Lưu ý hít vào thở ra nhịp nhàng và đều đặn
  • Chống chỉ định: Những người đang có chấn thương ở chân đặc biệt là vùng khớp gối hoặc những bệnh nhân mắc bệnh phổi, hơi thở yếu.
Kĩ thuật tập đúng cũng vô cùng quan trọng (Nguồn: Internet)
Kĩ thuật tập đúng cũng vô cùng quan trọng (Nguồn: Internet)

Tham khảo thêm cách tập động tác chạy nâng cao gối tại video này:

10. Chạy bộ

Nếu không thích vận động tại chỗ, hãy thử chạy bộ một chút. Chạy quanh sân hay quanh nhà đều là những sự lựa chọn vô cùng hợp lý trong mùa dịch này. Chạy bộ không chỉ là một động tác toàn thân, giúp tất cả các cơ quan trên cơ thể được vận động nhịp nhàng, nó còn giúp phổi của chúng ta được rèn luyện, tránh được các bệnh liên quan đến đường hô hấp.

Chạy bộ mang lại rất nhiều ích lợi (Nguồn: Google)
Chạy bộ mang lại rất nhiều ích lợi (Nguồn: Google)
  • Tư thế: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng.
  • Cách thực hiện: Chân trái đưa ra đồng thời tay phải đánh lên một góc 90 độ. Mắt luôn nhìn thẳng, tiếp đất bằng phần giữa bằng chân. Hãy giữ mũi chân luôn hướng ra trước, đồng thời tay đặt ở vùng ngang hông, không đánh tay lên quá cao. Giữ cơ thể cân bằng và luôn hít thở đều đặn và đúng cách.
  • Chống chỉ định: Những bệnh nhân đang có bệnh về phổi, hơi thở yếu hoặc đang bị chấn thương ở chân và lưng.
Kĩ thuật chạy bộ chuẩn cũng vô cùng quan trọng (Nguồn: Google)
Kĩ thuật chạy bộ chuẩn cũng vô cùng quan trọng (Nguồn: Internet)

Tham khảo thêm các tư thế chạy bộ đúng kĩ thuật trong video sau:

Trên đây là một số bài tập đơn giản và hiệu quả mà bạn có thể tập ngay tại nhà và không cần các dụng cụ đi kèm, rất phù hợp để tự nâng cao sức khoẻ trong mùa dịch. Để phòng tránh bệnh tật, cách tốt nhất chính là rèn luyện sức khoẻ và sức đề kháng của cơ thể mỗi ngày. Vì vậy, hãy dành ra một ít thời gian hàng ngày để tập thể dục và biến nó thành một thói quen, bạn chắc hẳn sẽ bất ngờ với kết quả mà nó đem lại đấy !

]]> 0 Quang Huy <![CDATA[5 cách tăng kích thước vòng một và sự thật]]> https://bloganchoi.com/?p=287714 2020-09-22T07:45:40Z 2020-08-13T05:16:46Z Việc tăng kích thước vòng một là chủ đề được các chị em quan tâm suốt hàng thập kỷ, hay thậm chí là hàng thế kỷ. Vì lẽ đó, hàng loạt các phương pháp kỳ quái ra đời và được các chị em tin dùng. Hãy cùng tìm hiểu thực hư sự hiệu quả của chúng nhé!

1. Tập luyện cơ ngực sẽ tăng kích thước vòng một của bạn

Tập luyện cơ Pecs giúp ngực nhìn săn chắc hơn (Nguồn: Internet)
Tập luyện cơ Pecs giúp ngực nhìn săn chắc hơn (Nguồn: Internet)

Sự thật là rất khó để tăng kích thước vòng một chỉ bằng một hoặc hai cái hít đất. Bộ ngực không chứa bất kì mô cơ bắp nào cả, bản thân chúng không thể luyện tập để trở nên “săn chắc” hay là bự lên giống như cơ bắp ở đùi hoặc tay được. Các kĩ thuật tập ngực chủ yếu tập trung phát triển cơ “pecs”, đó là một cơ dày, hình quạt, dưới ngực. Việc phát triển nhóm cơ này giúp vòng một của bạn nhìn to ra nhưng chúng ta đều biết là không phải vậy.

Thực tế thì, việc tập luyện cơ ngực không giúp vòng một phát triển to ra, nhưng nó có hiệu quả trong việc chỉnh sửa dáng người, điều này giúp bạn “đẩy” bộ ngực về phía trước và khiến chúng nhìn đầy đặn, săn chắc hơn.

2. Tăng cân hoặc giảm cân đều ảnh hưởng đến ngực của bạn

Cân nặng cũng sẽ ảnh hưởng đến kích thước vòng một (Nguồn: Internet)
Cân nặng cũng sẽ ảnh hưởng đến kích thước vòng một (Nguồn: Internet)

Nếu tin rằng tăng cân sẽ làm tăng kích thước vòng một, thì bạn đúng rồi đấy. Cấu trúc ngực là tổ hợp các mô mỡ, tuyến và ống dẫn (được thiết kế cho việc tạo sữa). Hệ thống ống dẫn có kích thước không thay đổi mấy, nhưng các mô mỡ thì cực kì nhạy cảm với cân nặng, nghĩa là kích thước ngực tỉ lệ thuận với phần trăm chất béo của cơ thể.

Nhưng đừng nghĩ đến việc ăn nhiều để tăng kích thước vòng một nhé, vì chúng ta không thể dồn chất béo vào một vị trí mong muốn được. Do đó, khi bạn tăng cân thì lượng chất béo sẽ tăng trên toàn bộ cơ thể, không chỉ mỗi ngực đâu.

Điều này nói lên rằng, mối liên quan giữa kích thước vòng một và cân nặng vô cùng chặt chẽ. Do đó hãy duy trì một chế độ ăn uống phù hợp, tập luyện thể thao và hạn chế việc giảm cân vô tội vạ. Vì nếu bạn giảm cân quá nhanh sẽ gây ảnh hưởng đến collagen và elastin, hai thành phần giữ cho bộ ngực mạnh khỏe đấy.

3. Vòng một sẽ bự hơn trước khi “bà dì” sắp tới thăm

Đến tháng cũng có ảnh hưởng đến vòng một đấy (Nguồn: Internet)
Đến tháng cũng có ảnh hưởng đến vòng một đấy (Nguồn: Internet)

Hormones – Nội tiết tố là nguyên nhân đáng tin cậy nhất trong việc tăng kích thước vòng ngực bao gồm mọi chu kỳ từ “đến tháng” , mang thai hay lúc mãn kinh. Nội tiết tố đóng vai trò là nguyên nhân chính trong việc tăng giảm kích thước vòng một mà cụ thể ở đây là sự gia tăng estrogen và progesterone sau khi rụng “dâu”, việc gia tăng hai loại hormone này khiến vòng một gia tăng kích thước một cách rõ ràng.

Ngoài ra thì mang thai cũng là giai đoạn mà bộ ngực tăng kích thước nhanh chóng, do sự gia tăng mạnh mẽ của hormone cũng như prolactin khi cơ thể chuẩn bị cho con bú. Bản thân việc cho con bú cũng khiến kích thước ngực tăng lên nhằm sản xuất sữa, mặc dù một số phụ nữ trải qua cả chu kỳ mang thai và sinh nở mà không có một trong hai dấu hiệu này.

4. Các loại kem, viên uống nở ngực thực sự có tác dụng tăng kích thước vòng một

Các sản phẩm tăng kích thước vòng một tràn lan (Nguồn: Internet)
Các sản phẩm tăng kích thước vòng một tràn lan (Nguồn: Internet)

Hoàn toàn không, không có nghiên cứu vững chắc nào chỉ ra rằng các loại thuốc uống và kem bôi có thể tăng kích thường vòng một cả. Phần lớn các thực phẩm chức năng được bày bán trên thị trường với những lời thuyết phục và kết quả từ các nghiên cứu khoa học. Nhưng không có bất cứ dữ liệu thử nghiệm lâm sàng nào được công bố về bất kỳ sản phẩm nào trong số chúng, vì vậy ta có thể tin rằng các sản phẩm này vô tác dụng.

Estrogen và Progesterone là những hormone tự nhiên duy nhất mà chúng ta biết có khả năng tăng kích thước vòng ngực. Nhưng đồng thời, việc dư thừa các loại hormone này cũng cũng gây ra ung thư vú, bệnh tim và tăng cao khả năng đột quỵ. Vì vậy đừng dại gì mà sử dụng các loại thực phẩm, thuốc, kem được bày bán nhá.

Vậy thì tại sao các sản phẩm này vẫn được bày bán nếu nó không hiệu quả? Câu trả lời đơn giản thôi, do chính phủ không quản lý chặt chẽ đến việc bán “các sản phẩm làm đẹp”. Ngoại trừ các loại dược phẩm do bác sĩ kê đơn, hầu hết các sản phẩm tiêu dùng khác đều không yêu cầu sự phê duyệt hay kiểm nghiệm từ chính phủ.

5. Massage ngực giúp tăng kích thước vòng một

Massage ngực (Ngồn: Internet)
Massage ngực (Ngồn: Internet)

Không có bất kì nghiên cứu hay dữ liệu nào chỉ ra rằng phương pháp này có hiệu quả cả. Mặc dù được chị em biết đến rộng rãi và tin theo, song phương pháp này vẫn là một giả thuyết. Tương tự với việc chạm vào ngực nhiều sẽ làm ngực to ra, hay là mặc áo ngực khi ngủ sẽ cản trở sự phát triển của ngực. Toàn bộ đều không có cơ sở khoa học và bị các học giả bác bỏ.

Vậy thì massage ngực có bất kì tác dụng nào không ? À, có chứ! Massage ngực giúp tăng lượng sữa tiết ra, giảm đau khi cho con bú cũng như cải thiện chất lượng sữa mẹ. Ngoài công dụng này ra, không có thêm bất kì nghiên cứu nào khác mà tôi tìm được. Vậy nên massage ngực là phương pháp chỉ mang tính giả thuyết, không hiệu quả.

Và đây chính là 5 suy nghĩ phổ biến của nữ giới về việc tăng kích thước ngực. Mong muốn có một vòng một đẹp là mong muốn của bất cứ cô gái nào, nhưng đừng vì lẽ đó mà mù quáng tin theo những quảng cáo, những phương pháp điên khùng trên mạng mà làm hại tới sức khỏe chính mình. Ăn uống hợp lý kết hợp với việc tập thể thao đều đặn, còn lại hãy để cho tự nhiên làm phần của nó.

Ngoài ra, các bạn có thể tham khảo thêm các bài viết khác trên BlogAnChoi như:

Cảm ơn các bạn đã đọc bài, hãy theo dõi BlogAnChoi để đón xem nhiều bài viết mới hay hơn nhé!

]]> 0 britanniajade <![CDATA[Lợi ích của việc tập plank 1 phút mỗi ngày]]> https://bloganchoi.com/?p=256497 2020-05-20T08:18:22Z 2020-05-20T08:18:22Z Plank là một trong những bài tập đơn giản được xem là vua của các bài tập bụng. Sẽ ra sao nếu chúng ta giành ra 1 phút mỗi ngày để tập động tác này tại nhà? Hãy cùng BlogAnChoi khám phá lợi ích của plank nhé!

Plank là một bài tập thể hình đơn giản, hiệu quả, không cần thiết bị và có thể được thực hiện ở bất cứ đâu. Đây là một bài tập dành cho những người có cuộc sống bận rộn và không thể đi đến phòng tập thể dục do thời gian hạn chế.

Động tác plank thực hiện ra sao?

Đầu tiên, bạn cần nằm sấp, đặt tay trực tiếp dưới vai (hơi rộng hơn vai) như thể bạn sắp thực hiện động tác chống đẩy. Ngón chân chạm xuống sàn và siết chặt để ổn định cơ thể. Lưu ý không hạ thấp đầu gối của bạn và đầu của bạn phải thẳng hàng với lưng của bạn.

Tư thế tập plank - Nguồn Internet
Tư thế tập plank đúng cách – Nguồn Internet

Giữ nguyên tư thế trong 20 giây. Khi bạn cảm thấy thoải mái với động tác này, hãy cố gắng trụ càng lâu càng tốt và nhớ là phải siết cơ bụng và duy trị nhịp thở đều nhé.

Song để có một động tác chuẩn xác, bạn phải đảm bảo việc đẩy trọng lượng cơ thể lên cao để nó nằm trên cẳng tay và bàn chân của bạn, theo một đường thẳng song song với sàn nhà. Điều quan trọng là thời gian bạn giữ được, nên ý chí là rất quan trọng. Hãy đặt ra các thử thách cho mình và nâng dần thời gian trụ lâu hơn.

Ngoài ra, động tác plank còn có nhiều dạng tư thế khác cũng vô cùng hiệu quả như giơ một tay, đá chân, giúp thu gọn số đo vòng eo, cố định cột sống và giúp cơ bụng săn chắc hiệu quả.

Các tư thế khác của plank - Nguồn Internet
Các tư thế khác của plank – Nguồn Internet

5 phút mỗi ngày với bài tập Plank giảm mỡ bụng hiệu quả (Nguồn: Youtube)

Lợi ích của việc tập plank 1 phút mỗi ngày

1. Giảm đáng kể nguy cơ chấn thương lưng và cột sống, cải thiện tư thế

Nếu bạn đang bị đau lưng do ngồi ở bàn làm việc cả ngày, thì đây là một tin tốt: Plank có thể giúp cải thiện tư thế của bạn!

Bằng cách tăng cường sức mạnh của lưng, ngực, vai, cổ và cơ bụng, bài tập này giúp bạn dễ dàng giữ vai và lưng dưới ở vị trí trung lập trong khi ngồi hoặc đứng – hai thành phần quan trọng của tư thế tốt.

Tập plank giúp chữa đau lưng - Nguồn Internet
Tập plank giúp chữa đau lưng – Nguồn Internet

Khi thực hiện chính xác, bạn sẽ tăng cơ ở phần lưng mà không cần phải đặt quá nhiều áp lực lên hông và cột sống.

Nhờ đó, nó giúp giảm đau lưng, đồng thời giúp cải thiện tư thế, bạn cũng sẽ không còn gù bị gù lưng khi đứng hoặc cảm thấy đau nhức mỗi khi phải cúi xuống và vận động nữa.

2. Giảm mỡ và tăng cơ

Bài tập plank nhắm vào tất cả các nhóm cơ vùng core như cơ bụng ngang, cơ bụng thẳng, cơ xiên, mông, cơ đùi và cơ vai.

Plank giúp tăng cơ giảm mỡ - Nguồn Internet
Plank giúp tăng cơ giảm mỡ – Nguồn Internet

Do đó khi bạn tập luyện plank đều đặn mỗi ngày sẽ hỗ trợ các nhóm cơ khác thực hiện động tác khỏe hơn giúp bạn có thể thực hiện các bài tập khác dễ dàng. Đồng thời giúp bạn thu gọn vùng eo và hình thành sáu múi.

3. Làm tăng sự trao đổi chất trong cơ thể

Plank là một bài tập tổng hợp, do đó, các cơ bắp được hoạt động cùng một lúc.

Mỗi lần tập plank sẽ đốt nhiều calo hơn so với các bài tập truyền thống khác. Về bản chất, bạn sẽ đốt cháy được rất nhiều calo để thực hiện các bài tập bụng khác như là gập bụng hoặc ngồi dậy.

Plank giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể - Nguồn Internet
Plank giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể – Nguồn Internet

Do đó, tập luyện 1 phút mỗi ngày ở nhà trước hoặc sau khi làm việc sẽ thúc đẩy sự trao đổi chất diễn ra nhanh hơn trong ngày, ngay cả trong khi bạn ngủ.

4. Tăng cường độ linh hoạt

Bạn đã thử đứng bằng một chân nhưng sau đó bạn không thể đứng thẳng trong một vài giây? Nếu bạn vấp ngã ngay cả khi bạn đang trong trạng thái tốt, thì đó là vì cơ bụng của bạn không đủ mạnh để duy trì sự cân bằng bạn cần.

Tập plank giúp cân bằng cơ thể - Nguồn Intetnet
Tập plank giúp cân bằng cơ thể – Nguồn Intetnet

Plank trong một phút mỗi ngày giúp cải thiện sự cân bằng trong cơ thể bạn. Giúp cơ thể bạn trở nên linh hoạt và dẻo dai hơn.

5. Cải thiện trạng thái tinh thần

Bạn có biết rằng các bài tập plank có ảnh hưởng nhất định đến thần kinh của chúng ta? Do đó, điều này làm cho bài tập này trở thành một phương pháp tuyệt vời để cải thiện tâm trạng.

Plank giúp cải thiện tinh thần (Nguồn Internet)
Plank giúp cải thiện tinh thần (Nguồn Internet)

Khi bạn ngồi hoặc đứng cả ngày, cơ bắp của bạn bị căng cứng và căng thẳng ở vai khiến bạn bị căng cơ và dây thần kinh. Plank giúp làm giãn và thư giãn các cơ thường bị căng cứng, giải tỏa căng thẳng của cơ thể. Bài tập này có thể làm dịu bộ não của bạn, điều trị chứng lo âu và thậm chí các triệu chứng trầm cảm khác. Vậy thì bạn sẽ bắt đầu tập plank vào ngày mai chứ?

Với bài viết trên đây, BlogAnChoi hi vọng đã gửi đến bạn những thông tin hữu ích tới quý đọc giả. Đừng quên tiếp tục theo dõi BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều thông tin mới bạn nhé!

]]> 1 Bảo San <![CDATA[13 bài tập giảm cân đơn giản tại nhà cho vóc dáng gọn gàng]]> https://bloganchoi.com/?p=92407 2018-02-28T11:17:18Z 2018-02-24T03:32:52Z Sau tết, việc cân nặng tăng tốc không phanh có lẽ là điều mà mọi người trăn trở nhiều nhất. Để khắc phục tình trạng này, BlogAnChoi mách bạn 13 bài tập giảm cân đơn giản tại nhà mà lại cực kì hiệu quả.

1. Vặn mình – Bài tập giảm cân đơn giản khó làm nhưng hiệu quả

Thời gian thực hiện: 15 phút/ngày

Hiệu quả: giảm mỡ bụng

bài tập giảm cân 1
Động tác gập người tuy khó thực hiện cho người mới bắt đầu nhưng hiệu quả đạt được lại khá cao. (Ảnh: Internet)

Hướng dẫn:

  • Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa, người duỗi thẳng, hai tay dang rộng thẳng ngang vai
  • Hít sâu, gập gối sang bên phải sao cho phần thân từ bụng trở lên vẫn giữ nguyên tư thế ban đầu
  • Thở ra và trả người về tư thế ban đầu. Sau đó lặp lại động tác nhưng đổi sang bên trái.

2. Chân kết hợp tay (Crab Kick)

Thời gian thực hiện: 20 phút/lần, 3 lần/tuần

Hiệu quả: giúp vùng bụng và cơ cánh tay, chân săn chắc

bài tập giảm cân 2
Bài tập Crab Kick khá phổ biến trên thế giới. (Ảnh: Internet)

Hướng dẫn:

  • Tư thế chuẩn bị: chân mở rộng bằng vai, hai bàn tay để dưới vai và chống ngược trên sàn.
  • Nâng hông lên khỏi mặt sàn, đồng thời lấy tay trái chạm vào mũi chân phải.
  • Trở lại vị trí nâng hông ban đầu và dùng bàn tay phải chạm vào mũi chân trái.
  • Thực hiện nhanh các bước để động tác đạt hiệu quả hơn. Sau 45 giây thực hiện, nên dừng 15 giây để nghỉ ngơi, sau đó mới thực hiện tiếp.

3. Vận động hông

Thời gian thực hiện: 15 phút/ngày

Hiệu quả: giúp vòng eo săn chắc, thon gọn

bài tập giảm cân 3
Động tác vặn mình cho vòng eo thon. (Ảnh: Internet)

Hướng dẫn:

  • Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên sàn, chân trái duỗi, chân phải gập lại.
  • Tay phải chống dưới sàn, tay trái giơ ngang vai và song song với chân trái. Sau đó đánh tay về phía trước thành hình vòng cung sang bên phải.
  • Đưa tay trái trở lại vị trí ban đầu, đồng thời đưa tay phải lên ngang vai và đánh tay phải thành hình vòng cung sang bên trái.
  • Lặp lại các động tác trên, kết hợp hít sâu sẽ giúp bạn giảm cân và có được vòng hai săn chắc.

4. Chống đẩy toàn thân (Frog Kick)

Thời gian thực hiện: 20 phút/lần, 3 lần/tuần

Hiệu quả: làm săn chắc cơ tay

bài tập giảm cân 4
Bài tập này giúp bạn có được cánh tay săn chắc và vòng eo thon thả. (Ảnh: Internet)

Hướng dẫn:

  • Tư thế chuẩn bị là tư thế hít đất với tay chống thẳng, mông nâng cao để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
  • Lấy hai tay làm điểm trụ, dùng sức nhảy bật lên cao sau đó tiếp đất nhẹ nhàng.
  • Tiếp tục lặp lại động tác cho đến hết 20 phút.

5. Gập bụng

Thời gian thực hiện: 10 phút/ngày

Hiệu quả: giảm mỡ bụng

bài tập giảm cân 5
Bài tập này giúp bạn có được đôi chân săn chắc và vòng bụng thon gọn. (Ảnh: Internet)

Hướng dẫn:

  • Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa, hai tay thả lỏng hai bên và song song với nhau.
  • Hít vào, đá hai chân lên sao cho hai chân cách nhau một góc 45 độ.
  • Lặp lại liên tục động tác đá chân khoảng 14 đến 16 lần.

6. Gập bụng kiểu chữ V (V-Up)

Thời gian thực hiện: 10 phút/ngày

Hiệu quả: đốt cháy mỡ thừa vùng bụng khiến vòng 2 trở nên thon gọn, săn chắc

bài tập giảm cân 6
Bài tập này được xem như liều thuốc giảm cân hữu hiệu cho bạn vòng eo săn chắc. (Ảnh: Internet)

Hướng dẫn:

  • Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng trên đầu kết hợp với thân tạo thành một đường thẳng.
  • Nâng hai chân lên cao, đồng thời nhướng người dậy để hai tay chạm vào mắt cá chân. Sau đó trở về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện từ 8-12 lần mỗi ngày.

7. Gập người

Thời gian thực hiện: 30 phút/ngày

Hiệu quả: cơ thể dẻo dai, săn chắc vùng bụng

bài tập giảm cân 7
Các động tác đơn giản của bài tập này đem lại hiệu quả bất ngờ cho bạn. (Ảnh: Internet)

Hướng dẫn:

  • Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai, hai tay dang ngang vai.
  • Gập người xuống, thực hiện tay phải chạm chân trái, rồi chuyển sang tay trái chạm chân phải.
  • Thực hiện trong thời gian 30 phút mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm lượng mỡ thừa vùng eo đáng kể.

8. Vận động toàn thân 1 (Running Lunge)

Thời gian thực hiện: 20 phút/lần, 3 lần/tuần

Hiệu quả: giảm mỡ bụng, mỡ cánh tay và săn cơ đùi

bài tập giảm cân 8
Bài tập này giúp bạn đốt cháy lượng mỡ thừa đáng kể trong cơ thể. (Ảnh: Internet)

Hướng dẫn:

  • Tư thế chuẩn bị: ngồi xuống sao cho chân phải co 90 độ so với mặt sàn, chân trái dùng đầu gối làm điểm tựa trên sàn và nhón mũi chân, tay phải để ra sau, tay trái co về phía trước như tư thế chuẩn bị chạy.
  • Lấy chân phải làm trụ, nhảy bật người lên cao, đồng thời đá đầu gối trái lên cao nhất có thể. Sau đó tiếp đất nhẹ nhàng và quay về động tác ban đầu.

9. Vận động toàn thân 2 (Loaded Bear Crawl To Front Step)

Thời gian thực hiện: 20 phút/lần, 3 lần/tuần

Hiệu quả: đốt cháy mỡ thừa toàn thân, đặc biệt là vùng cánh tay, bụng, chân

bài tập giảm cân 9
Động tác này giúp bạn làm nóng cơ thể để đánh bay lượng mỡ thừa ở các phần tay, chân, bụng. (Ảnh: Internet)

Hướng dẫn:

  • Tư thế chuẩn bị: Quỳ gối bằng mũi chân, gập người thấp về phía trước sao cho đầu cúi xuống, hai tay vươn thẳng về trước, hông nâng lên cao.
  • Rướn người về trước, lấy tay phải chống thẳng làm trụ, chân phải duỗi thẳng trong khi chân trái nhấc lên tạo thành góc 90 độ, cánh tay trái gập lại để vuông góc với vai.
  • Trở về vị trí ban đầu và đổi bên. Thực hiện đến khi đủ 20 phút.

10. Chống đẩy tĩnh (Bear Crawl Shoulder Tap)

Thời gian thực hiện: 20 phút/lần, 3 lần/tuần

Hiệu quả: kích thích cơ vai săn chắc, nở nang

bài tập giảm cân 10
Động tác này cực kì đơn giản nhưng hiệu quả đạt được sẽ khiến bạn bất ngờ. (Ảnh: Internet)

Hướng dẫn:

  • Tư thế chuẩn bị: đầu gối quỳ với chiều rộng ngang bằng vai, mũi chân nhón, hai tay chống xuống đất với khoảng cách hai tay bằng chiều dài vai, hông nâng lên cao.
  • Tay trái chạm vào vai phải, lúc này cơ thể trụ bằng tay phải, đầu gối và mũi chân. Sau 2 giây, đổi tay và thực hiện cho đến khi hết thời gian.

11. Bài tập với tạ 1 (Dumbbell Rainbow)

Thời gian thực hiện: 20 phút/lần, 3 lần/tuần

Hiệu quả: đánh tan mỡ thừa vùng cánh tay, giúp vai nở nang, săn gọn

bài tập giảm cân 11
Bài tập với tạ giúp bạn đánh bay phần mỡ thừa vùng cánh tay. (Ảnh: Internet)

Hướng dẫn:

  • Tư thế chuẩn bị: đứng hai chân mở rộng bằng vai, đầu gối khuỵu nhẹ, tay cầm tạ đơn duỗi thẳng theo người sao cho cổ tay ngửa ra ngoài (nên chọn tạ có trọng lượng phù hợp với thể trạng).
  • Từ từ nâng tạ theo hướng từ trong ra ngoài và đưa lên cao, tay vuông góc với sàn nhà, khuỷu tay có thể co nhẹ.
  • Sau đó từ từ đưa tay về vị trí cũ theo hướng từ ngoài vào trong.

12. Bài tập với tạ 2 (Dumbbell Thruster)

Thời gian thực hiện: 20 phút/lần, 3 lần/tuần

Hiệu quả: mông to, săn chắc, cánh tay thon gọn

bài tập giảm cân 12
Bài tập này mang đến cho bạn vòng 3 quyến rũ và vòng 2 đáng mơ ước. (Ảnh: Internet)

Hướng dẫn:

  • Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng với hai chân mở rộng, giữ tạ đơn ở tư thế ngang bằng vai, tay gập lại.
  • Thực hiện tư thế squat với chân khuỵu xuống, tay vẫn giữ nguyên.
  • Dùng lực nâng tạ lên cao theo chiều thẳng đứng và vuông góc với sàn, đồng thời đứng thẳng người lên.
  • Quay về động tác thứ hai và tiếp tục đến khi hết thời gian.

13. Bài tập với tạ 3 (Dumbbell High Pull)

Thời gian thực hiện: 20 phút/lần, 3 lần/tuần

Hiệu quả: làm săn vùng bụng, đánh bay phần mỡ thừa ở cánh tay

bài tập giảm cân 13
Bài tập với tạ này cho bạn vòng eo săn chắc. (Ảnh: Internet)

Hướng dẫn:

  • Tư thế chuẩn bị: chân mở rộng bằng vai, đầu gối khuỵu nhẹ, tay cầm tạ duỗi thẳng theo thân người và cổ tay hướng vào trong.
  • Từ từ nâng tạ lên cao ngang ngực, khuỷu tay hướng ra ngoài.
  • Đưa tạ về vị trí cũ và tiếp tục thực hiện đến hết thời gian.

13 bài tập giảm cân trên đây sẽ giúp bạn mau chóng lấy lại vóc dáng thon thả và giữ được sự tự tin, khỏe mạnh trong cuộc sống hàng ngày. Chỉ cần dành khoảng thời gian từ 10-30 phút một ngày để luyện tập tại nhà, bạn hoàn toàn có thể khỏe đẹp mà không phải tốn nhiều chi phí cho phòng gym hay aerobic.

Xem thêm bài tập thể dục khác tại BlogAnChoi: 5 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho eo thon, dáng đẹp

Đừng quên ghé thăm BlogAnChoi mỗi ngày để cập nhật thật nhiều kiến thức sức khỏe bổ ích cho bản thân và gia đình nhé!

]]> 1