Overthinking là gì? Overthinking không phải một căn bệnh cụ thể, nhưng lại có ảnh hưởng tới cả tâm sinh lý của chúng ta. Làm sao để “chữa” overthinking, giúp bạn nhẹ đầu, nhẹ lòng và vui sống hơn?
- Overthinking là gì?
- Các kiểu overthinking thường gặp
- Những dấu hiệu bạn đang bị overthinking
- Tác hại của overthinking
- Cách để “chữa” overthinking
- 1. Nhận thức rõ việc mình bị overthinking
- 2. Tìm kiếm sự xao lãng
- 3. Tập trung vào việc giải quyết vấn đề
- 4. Công nhận những thành công của bản thân
- 5. Chấp nhận nỗi sợ hãi
- 6. Viết nhật ký
- 7. Tận hưởng hiện tại
- 8. Tìm kiếm sự chia sẻ, giúp đỡ
- 9. Lên lịch thời gian để overthinking
- 10. Học kỹ năng chánh niệm
Overthinking là gì?
Overthinking là một quá trình suy nghĩ trong đó bạn ngẫm nghĩ về các sự kiện trong quá khứ, về tương lai, suy đoán những tình huống xấu nhất hoặc những vấn đề không thể giải quyết. Điều đó có thể có nghĩa là phát lại các cuộc trò chuyện hoặc xem xét tất cả các câu trả lời có thể có mà bạn không chia sẻ trong cuộc phỏng vấn xin việc. Hoặc, overthinking có thể liên quan đến những quyết định mang tính phán đoán lần thứ hai và tưởng tượng ra những tình huống xấu nhất.
Thói quen nghĩ về những câu “Nếu như” trong quá khứ và những câu “Nếu như” trong tương lai thường được thúc đẩy bởi sự băn khoăn và lo lắng. Bạn lo lắng về việc liệu mình có phạm sai lầm hay nói điều gì xúc phạm hay không, hoặc lo lắng về việc liệu điều gì đó tồi tệ có thể xảy ra trong tương lai hay không.
Bạn có thể nghĩ rằng nếu xem xét đủ những tình huống này, bạn sẽ tự an ủi bản thân hoặc tìm ra giải pháp cho những vấn đề tiềm ẩn. Tuy nhiên, thông thường, việc overthinking này chỉ khiến bạn căng thẳng và khiến bạn không thể sống trong hiện tại.
Overthinking có giống lo lắng không?
Việc cân nhắc nhiều lần một quyết định là hoàn toàn bình thường và thường hữu ích. Bạn sẽ xử lý những suy nghĩ này để xác định lựa chọn tốt nhất trong tình huống.
Lo lắng – điều cũng rất phổ biến – thường không mang tính định hướng hành động hoặc hữu ích. Bạn có thể ngồi trước một tình huống quá lâu để suy ngẫm về những kết quả tồi tệ nhất có thể xảy ra mà không đưa ra quyết định về cách giải quyết nó. Nhưng quá trình này không ngăn cản bạn sống cuộc sống của mình.
Việc overthinking sẽ khiến bạn dừng bước. Bạn không thể quyết định hay tiến về phía trước vì bạn quá choáng ngợp bởi những suy nghĩ của mình. Bạn không chỉ lo lắng mà còn mải miết suy nghĩ, suy diễn rất nhiều vấn đề trong quá khứ lẫn tương lai và không còn thời gian, tâm trí hay sức lực để làm việc khác.
Khi bạn bị overthinking, tâm trí bạn thường đi theo hướng bi quan. Suy nghĩ tiêu cực tự động (ANT) đề cập đến việc vô tình suy nghĩ những suy nghĩ tiêu cực . Hãy coi nó như một phản xạ, giống như một cú giật đầu gối hoặc quay đầu. Những phản ứng này đối với các tình huống hàng ngày thường không hợp lý và tự phá hoại .
Những kiểu suy nghĩ tiêu cực có nhiều khả năng đọng lại trong tâm trí bạn hơn là những kiểu suy nghĩ tích cực . Chúng khiến bạn cảm thấy choáng ngợp và lo lắng về mặt xã hội vì bạn sợ phạm sai lầm. Thế nên những người bị overthinking thường xuyên tập trung vào những gì họ không thể kiểm soát có thể gặp phải tình trạng sức khỏe bất lợi do căng thẳng .
Các kiểu overthinking thường gặp
Sự lo lắng do overthinking có thể khiến bạn khó phân tích tình huống một cách bình tĩnh và hợp lý. Một số quá trình suy nghĩ tiêu cực phổ biến bao gồm:
Khái quát hóa quá mức
Luôn có sự thất vọng khi bạn trải qua thất bại hoặc thất vọng. Dựa trên thất bại này, bạn có thể quyết định rằng bạn sẽ không bao giờ thành công ở bất cứ việc gì bạn thử. Trong trường hợp này, bạn đang trở thành nạn nhân của một kiểu suy nghĩ tiêu cực được gọi là khái quát hóa quá mức. Bạn đã có một trải nghiệm tồi tệ và bây giờ bạn có thể khái quát hóa rằng mọi trải nghiệm đều giống nhau.
Thảm họa hóa mọi thứ
Khi bạn đang lo lắng về một sự kiện hoặc vấn đề nào đó, bạn có thể dễ dàng xử lý tình huống xấu nhất. Bạn bắt đầu mong đợi điều đó, cảm thấy như điều đó là không thể tránh khỏi khi điều đó không đúng.
Tự đặt áp lực cho bản thân
Tư duy được tất cả hoặc không có gì liên quan đến cảm giác như thể dù bạn có cố gắng thế nào đi nữa, bạn cũng sẽ là người giỏi nhất hoặc là một thất bại hoàn toàn. Không có ở giữa. Bạn không thể chấp nhận việc sống cuộc sống của mình trong vùng xám giữa những thái cực này. Điều này gây khó khăn cho việc tìm ra điểm mạnh của bạn vì bạn mong đợi sự hoàn hảo ngay lập tức, điều này không cho phép bạn phát triển khả năng của mình theo thời gian.
Những dấu hiệu bạn đang bị overthinking
Bạn có thể không biết khi nào mình đã vượt qua ranh giới từ việc cân nhắc kỹ lưỡng đến việc overthinking có hại, đặc biệt nếu bạn có thiên hướng phân tích. Nhưng bạn có thể đang trở nên bận tâm một cách nguy hiểm khi bạn:
1. Không thể nghĩ về điều gì khác
Nếu bạn bắt đầu và kết thúc một ngày với nỗi lo lắng hàng đầu thì có thể bạn đang overthinking. Những suy nghĩ xâm nhập này có thể tiêu tốn tâm trí của bạn đến mức cản trở công việc và các mối quan hệ.
2. Tập trung vào những thứ bạn không thể kiểm soát
Đôi khi sự thành công hay thất bại trong các quyết định của bạn có thể phụ thuộc vào các yếu tố nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Khi overthinking, bạn có thể có xu hướng tập trung vào những yếu tố này và sẽ không đưa ra quyết định cuối cùng cho đến khi tìm ra cách quyết định kết quả – một nhiệm vụ bất khả thi.
3. Suy xét nhiều lần về các quyết định của bạn
Bạn biết mình đang overthinking nếu khi quyết định đưa ra quyết định , bạn tràn ngập nghi ngờ về việc liệu mình có quyết định đúng hay không và hậu quả nếu không làm như vậy.
4. Cảm thấy kiệt sức về mặt tinh thần
Overthinking sẽ tạo ra một vòng phản hồi tiêu cực làm hao mòn năng lượng tinh thần của bạn . Bạn có thể cảm thấy mình đang đi qua những lựa chọn tiềm năng và kết quả của chúng, không thể quyết định.
5. Không thể thư giãn
Nếu overthinking, bạn sẽ cảm thấy như đang bị căng thẳng nghiêm trọng , căng thẳng khắp cơ thể. Bạn có thể nhận thấy hàm mình nghiến chặt và vai căng cứng. Bạn thậm chí có thể bị co giật mí mắt hoặc co thắt lưng. Tất cả những triệu chứng này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn .
Tác hại của overthinking
Những tác động ngắn hạn của việc overthinking có thể dẫn đến những hậu quả lâu dài đáng kể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và sức khỏe tổng thể của bạn .
Nếu không được giải quyết, việc overthinking có thể dẫn đến một số tác động tiêu cực đáng kể ảnh hưởng đến:
Ảnh hưởng tới sức khoẻ thể chất
Các biểu hiện thể chất tương tự như biểu hiện lo âu và bao gồm:
- Mất ngủ
- Mệt mỏi
- Nhức đầu
- buồn nôn
- Tăng hoặc giảm cân
- Giảm tuổi thọ. Một số nghiên cứu của Đh Harvard đã chỉ ra rằng việc suy nghĩ quá nhiều, quá tiêu cực sẽ làm tiêu hao protein trong não của bạn, khiến giảm trí nhớ, giảm noron thần kinh và suy giảm tuổi thọ.
Những khó khăn này càng làm tăng thêm gánh nặng cảm xúc do overthinking, khiến cuộc sống dường như khó khăn hơn nhiều.
Ảnh hưởng sức khỏe tinh thần
Overthinking làm tăng mức độ căng thẳng và làm tăng nguy cơ trầm cảm và lo lắng, điều này có thể khó vượt qua.
Giảm lòng tự trọng
Thật khó để cảm thấy hài lòng về bản thân khi những lỗi lầm và khuyết điểm cứ lặp đi lặp lại trong đầu bạn. Kiểu đối thoại nội tâm đó có thể làm hao mòn mức độ tự tin và giá trị bản thân của bạn theo thời gian, khiến lòng tự trọng của bạn bị tổn hại.
Giảm khả năng nhận thức
Liên tục nghiên cứu hoặc tìm kiếm ý kiến thứ hai là một dạng thiếu quyết đoán được gọi là tê liệt phân tích – hay mệt mỏi khi quyết định . Bạn choáng ngợp với thông tin và lựa chọn, bạn không thể đưa ra quyết định được nữa. Điều này khiến bạn không thể đưa ra kết luận ở bất kỳ đâu trong cuộc sống cá nhân hoặc nghề nghiệp của mình.
Cách để “chữa” overthinking
Dù hậu quả có vẻ khó khăn nhưng bạn có thể áp dụng các chiến lược sau để giúp ngừng overthinking:
1. Nhận thức rõ việc mình bị overthinking
Cách bạn phản ứng với những suy nghĩ của mình đôi khi có thể khiến bạn rơi vào vòng suy nghĩ miên man hoặc lặp đi lặp lại. Lần tới khi bạn thấy mình liên tục suy nghĩ về mọi thứ trong đầu, hãy lưu ý xem nó ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn như thế nào. Bạn có cảm thấy cáu kỉnh, lo lắng hay tội lỗi không? Cảm xúc chính đằng sau suy nghĩ của bạn là gì? Suy nghĩ nhiều như vậy có giúp bạn giải quyết vấn đề không? Bạn có thích suy nghĩ nhiều như vậy không?
Có sự tự nhận thức là chìa khóa để thay đổi suy nghĩ của bạn.
2. Tìm kiếm sự xao lãng
Sự xao lãng giúp bạn quên đi những gì đang làm phiền bạn. Sự xao lãng tạm thời thường chính xác là điều bạn cần để nạp lại năng lượng. Khi bạn đã xác định rằng bạn đang bắt đầu suy nghĩ quá nhiều, khuyên bạn nên sử dụng khoảnh khắc đó như một tín hiệu xanh để tham gia vào các hoạt động liên quan đến hoạt động thể chất:
- Chuyển động thực tế, như đứng dậy và đi sang phòng khác, hoặc dọn dẹp nhà cửa
- Vận động liên quan đến sức khỏe thể chất, như uống một ly nước hoặc tập thể dục
- Chuyển động vui vẻ, như nhảy múa hoặc hát, trò truyện, vẽ tranh…
Có liên quan, việc tập thể dục cân bằng lành mạnh đã được chứng minh là có tác động tích cực đến cảm xúc của chúng ta . Cho phép cơ thể xử lý suy nghĩ có thể giúp giảm bớt những cuộc trò chuyện không cần thiết trong tâm trí bạn. Ban đầu có thể khó bắt đầu nhưng hãy đặt cho mình một giới hạn thời gian, chẳng hạn như đọc trong nửa giờ. Trong vòng vài phút, bạn có thể thấy mình đắm chìm trong một thế giới khác.
3. Tập trung vào việc giải quyết vấn đề
Việc tập trung vào các vấn đề của bạn không hữu ích – nhưng việc tìm kiếm giải pháp thì có ích. Nếu đó là điều bạn có thể kiểm soát được, hãy xem xét cách bạn có thể ngăn chặn vấn đề hoặc thử thách bản thân để xác định năm giải pháp tiềm năng.
Nếu đó là điều bạn không thể kiểm soát—chẳng hạn như thảm họa tự nhiên—hãy nghĩ đến các chiến lược bạn có thể sử dụng để đối phó với nó. Tập trung vào những thứ bạn có thể kiểm soát, như thái độ và nỗ lực của bạn.
4. Công nhận những thành công của bản thân
Bạn xứng đáng được khen ngợi vì những thành công của mình, dù nhỏ hay lớn. Và đừng quên lòng trắc ẩn đối với những thất bại của bạn . Mỗi sai lầm là một bài học kinh nghiệm.
5. Chấp nhận nỗi sợ hãi
Không có gì thay đổi được quá khứ. Nhưng bạn có thể điều chỉnh cách phản ứng với những ký ức từ trải nghiệm tiền kiếp. Nuôi dưỡng những suy nghĩ tích cực đồng thời chấp nhận rằng sai sót không phải là ngày tận thế là một cách tuyệt vời để chuẩn bị cho những thất bại trong tương lai và khuyến khích khả năng phục hồi . Sợ hãi một chút sẽ tốt cho sức khỏe nếu bạn có thể vượt qua nó để tiếp tục hướng tới mục tiêu của mình.
6. Viết nhật ký
Viết nhật ký hàng ngày là một cách tuyệt vời để suy ngẫm về thái độ và sự tiến bộ của bạn. Nó cũng được chứng minh là làm giảm các triệu chứng lo lắng mà bạn có thể gặp phải khi overthinking . Và nó buộc bạn phải dành chút thời gian để nghỉ ngơi trong lịch trình bận rộn của mình.
Để làm chủ được cảm xúc của mình , bạn cần thừa nhận chúng và xác định nguyên nhân gốc rễ của chúng. Khi bạn cảm thấy lo lắng, hãy tìm hiểu sâu hơn. Nó thường là việc đối mặt với những nỗi sợ hãi lớn hơn, chẳng hạn như cảm giác không kiểm soát được cuộc sống của mình hoặc không tiến triển theo cách mà bạn mong muốn. Nhận thức được nguyên nhân gốc rễ của việc overthinking của mình và bạn có thể bắt đầu đạt được tiến bộ để ngăn chặn nó trước khi nó bắt đầu.
7. Tận hưởng hiện tại
Những người bị overthinking thường tập trung vào quá khứ, tiêu tốn năng lượng vào những điều “nếu như” và “nên có”. Những người hiểu cách không overthinking đều biết rằng quá khứ chỉ có vậy. Nó không thể thay đổi được. Điều duy nhất bạn có thể thay đổi là ý nghĩa mà bạn gán cho nó.
Buông bỏ quá khứ có nghĩa là bạn không để những sai lầm kiểm soát những quyết định trong tương lai của mình – và bạn không để những điều tồi tệ đã xảy ra với bạn kiểm soát cảm xúc của bạn. Bạn tha thứ cho người khác và trút bỏ cơn giận của mình. Đó là một trong những cách quan trọng nhất để bạn có thể thay đổi câu chuyện của mình.
Hãy kiểm soát suy nghĩ của bạn để sống trong hiện tại. Bạn không làm điều này bằng cách chiến đấu với chúng mà bằng cách chấp nhận chúng và để chúng ra đi. Bạn càng tích cực rèn luyện bộ não của mình để chuyển từ suy nghĩ về quá khứ và tương lai sang hiện tại thì nó sẽ càng tự động hơn.
Sống trong hiện tại là chìa khóa để học cách ngừng overthinking . Hầu hết mọi người không thể chỉ cần bật công tắc và sống trong thời điểm hiện tại – hay họ có thể làm được? Bạn có thể kiểm soát tâm trí của mình và ngăn chặn những cảm xúc tiêu cực xuất hiện. Xác định xem bạn đang overthinking trước khi nó vượt khỏi tầm kiểm soát và dành một phút để thiết lập lại. Hít thở và tập trung vào thời điểm hiện tại – bạn đang nghe và nhìn thấy gì? Bạn biết ơn về điều gì ? Lúc đầu, nó sẽ cần có nhận thức có ý thức. Các nghi thức hàng ngày như thiền và chuẩn bị có thể giúp bạn rèn luyện lại bộ não của mình để sống trong thời điểm hiện tại. Chẳng mấy chốc bạn sẽ thấy nó đến một cách tự nhiên.
Học cách suy nghĩ và nói về bản thân một cách tích cực cũng có thể ngăn bạn khỏi chìm đắm trong quá khứ vì bạn sẽ không cảm thấy cần phải phán xét mọi điều mình đã nói và làm.
8. Tìm kiếm sự chia sẻ, giúp đỡ
Mọi người đôi khi sẽ bị overthinking. Nhưng nếu mọi chuyện vượt quá tầm kiểm soát, hãy cân nhắc việc liên hệ với chuyên gia sức khỏe tâm thần . Những người trợ giúp chuyên nghiệp như huấn luyện viên hoặc nhà trị liệu có thể hướng dẫn bạn vượt qua thời kỳ đen tối và dạy bạn điều chỉnh lại suy nghĩ của mình.
Học cách ngừng overthinking là một bước quan trọng – có can đảm để tìm kiếm sự giúp đỡ là một bước khác. Điều này không nhất thiết phải nói chuyện với bác sĩ trị liệu – overthinking là điều rất phổ biến, bạn có thể có bạn bè và gia đình có thể liên hệ và sẽ làm việc với bạn để kiểm tra tiến độ và đóng vai trò là đối tác chịu trách nhiệm của bạn .
Chỉ cần nhớ rằng bạn có thể ngừng overthinking. Bạn sẽ luôn sợ hãi trong một số tình huống nhất định, nhưng điều đó không có nghĩa là điều đó ngăn cản bạn sống một cuộc sống sôi động.
9. Lên lịch thời gian để overthinking
Nói đúng hơn là bạn hãy lên lịch thời gian để suy ngẫm về các vấn đề trong ngày hoặc để đầu óc tự do thả trôi theo dòng suy tư của bạn.
Kết hợp 20 phút “thời gian suy ngẫm” vào lịch trình hàng ngày của bạn. Trong khoảng thời gian đó, hãy để bản thân lo lắng, ngẫm nghĩ hoặc nghiền ngẫm bất cứ điều gì bạn muốn. Nhưng hãy nhớ hẹn giờ để “đánh thức” bản thân, nếu không bạn sẽ tiếp tục chìm sâu vào sự overthinking đấy.
Khi hết thời gian, hãy chuyển sang việc khác. Và khi bạn bắt đầu overthinking về những thứ nằm ngoài thời gian đã định, bạn chỉ cần nhắc nhở bản thân rằng bạn sẽ cần đợi đến “thời gian suy nghĩ” để giải quyết những vấn đề đó trong đầu.
Việc giải quyết các vấn đề của bạn trong thời gian dài không hiệu quả, nhưng việc suy ngẫm ngắn gọn có thể hữu ích. Suy nghĩ về cách bạn có thể làm mọi việc khác đi hoặc nhận ra những cạm bẫy tiềm ẩn đối với kế hoạch của mình có thể giúp bạn thực hiện tốt hơn trong tương lai.
10. Học kỹ năng chánh niệm
Bạn không thể nhớ lại ngày hôm qua hay lo lắng về ngày mai khi bạn đang sống ở hiện tại. Chánh niệm sẽ giúp bạn nhận thức rõ hơn về hiện tại và ở đây. Cũng giống như bất kỳ kỹ năng nào khác, chánh niệm cần được luyện tập nhưng theo thời gian, nó có thể làm giảm việc overthinking. Có sẵn các lớp học, sách, ứng dụng, khóa học và video để giúp bạn học các kỹ năng chánh niệm.
Các bạn thấy sao về bài viết này? Mình rất mong nhận được sự phản hồi từ các bạn.