Sữa tươi là nguồn thực phẩm có đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng như chất bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Uống sữa đều đặn mỗi ngày giúp cơ thể chúng ta phát triển toàn diện cả về thể chất lẫn trí não. Vậy thì mỗi ngày chúng ta nên uống bao nhiêu sữa là tốt?
Vì sao chúng ta cần uống sữa?
Canxi là chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe xương. Tuy nhiên, trong chế độ ăn chỉ mới đáp ứng được 50% nhu cầu canxi. Sữa và các chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai rất giàu canxi và là nguồn canxi có giá trị sinh học cao.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu trẻ uống đủ sữa, đặc biệt là trong những giai đoạn phát triển chiều cao vượt trội, không những giúp cải thiện chiều cao lúc trưởng thành mà còn giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương khi về già.
Giá trị dinh dưỡng của sữa
Sữa là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao với thành phần các dưỡng chất đa dạng:
- Chất đạm trong sữa được xếp vào nhóm đạm quý nhờ có thành phần acid amin hoàn hảo.
- Giàu khoáng chất, đặc biệt là canxi. Canxi trong sữa ở dạng kết hợp với casein và tỷ lệ canxi/phospho thích hợp nên canxi trong sữa dễ hấp thu hơn canxi trong các loại thực phẩm khác.
- Giàu vitamin, nhất là vitamin A, vitamin B2 và vitamin B12.
Giá trị dinh dưỡng của sữa chua
Sữa chua không những chứa đầy đủ các dưỡng chất từ sữa mà còn có một số ưu điểm sau:
- Ít đường lactose. Trong sữa chua, đường lactose được lên men chuyển hóa thành acid lactic nên sữa chua thích hợp cho người không dung nạp được đường lactose.
- Vi khuẩn có lợi: Sữa chua cung cấp lợi khuẩn đường ruột giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột.
Lưu ý khi sử dụng sữa chua:
- Không ăn sữa chua lúc đói vì dễ bị cồn cào ruột và các lợi khuẩn trong sữa chua dễ bị tiêu hủy bởi môi trường acid cao trong dạ dày.
- Sữa chua cần được bảo quản trong ngăn mát của tủ lạnh.
Giá trị dinh dưỡng của phô mai
Phô mai không những chứa đầy đủ các dưỡng chất từ sữa mà còn có một số điểm nổi trội sau:
- Đậm độ dinh dưỡng cao. Hàm lượng canxi trong phô mai cao gấp 3 – 6 lần so với sữa và sữa chua.
- Ít đường lactose, chính vì vậy phô mai rất thích hợp cho người không dung nạp được đường lactose.
Khuyến nghị sử dụng sữa
Cho trẻ em
- 3 – 5 tuổi: 4 đơn vị
- 6 – 7 tuổi: 4 đơn vị
- 8 – 9 tuổi: 5 đơn vị
- 10 – 19 tuổi: 6 đơn vị
Cho người trưởng thành
- 20 – 49 tuổi: 3 đơn vị
- 50 – 69 tuổi: 3,5 đơn vị
Cho người cao tuổi
- > 70 tuổi: 4 đơn vị
Cho phụ nữ có thai và cho con bú
- Phụ nữ mang thai: 6 đơn vị
- Bà mẹ cho con bú: 6,5 đơn vị
1 đơn vị sữa/chế phẩm sữa cung cấp 100 mg canxi tương đương:
100 ml sữa nước
15 g phô mai
100 g sữa chua
Chúng ta nên chọn sữa và các chế phẩm từ sữa phù hợp với độ tuổi, tình trạng dinh dưỡng và sức khỏe. Nếu bạn bị bất dung nạp lactose và không thể uống sữa thì có thể cải thiện tình trạng đó bằng cách:
Uống sữa nhiều lần, mỗi lần khoảng 100 ml tăng dần lên và uống trong bữa ăn
Chuyển sang sử dụng sữa/chế phẩm sữa ít lactose như sữa lactose free, sữa chua, phô mai,…
Nhu cầu canxi của cơ thể
- Trẻ từ 0 – 6 tháng: 300mg canxi/ngày
- Trẻ từ 6 – 11 tháng: 400 mg canxi/ngày
- Trẻ từ 1 – 3 tuổi: 500 mg canxi/ngày
- Trẻ từ 4 – 6 tuổi: 600 mg canxi/ngày
- Trẻ từ 7 – 9 tuổi: 700 mg canxi/ngày
- Người từ 10 – 18 tuổi: 1000 mg canxi/ngày
- Người từ 18 – 50 tuổi: 1000mg canxi/ngày
- Phụ nữ có thai, người cao tuổi: 1200 mg – 1500 mg canxi/ngày
Nếu chúng ta đã thử qua những cách trên mà vẫn không thể uống sữa để cung cấp đủ nhu cầu canxi trong ngày thì cần bổ sung canxi thông qua các thực phẩm bổ sung.
Các bạn có thể đọc thêm các bài viết khác về dinh dưỡng:
- 5 loại rau giàu canxi giúp trẻ phát triển chiều cao vượt trội
- 11 thực phẩm giàu canxi cực tốt cho mọi lứa tuổi
- Làm sao để giúp trẻ phát triển chiều cao tối ưu theo tiềm năng di truyền?
Và bạn cũng đừng quên theo dõi BlogAnChoi để cập nhật những thông tin bổ ích và thú vị về sức khỏe và dinh dưỡng.
Quá tuyệt luônnn