Tập luyện và dinh dưỡng là hai mặt luôn song hành cùng nhau trong mọi hoạt động thể dục thể thao. Đặc biệt đối với những bộ môn khắc nghiệt như chạy marathon, chế độ dinh dưỡng càng đóng vai trò quan trọng góp phần làm nên thành tích. Vậy phải thiết kế bữa ăn như thế nào để chuẩn bị cho cuộc thi? Hãy cùng BlogAnChoi tìm hiểu nhé!
Nếu bạn là một người đam mê thể dục thể thao và đã quyết định tập luyện để tham gia một cuộc thi chạy marathon, thì có một vài yếu tố cần quan tâm trong quá trình chuẩn bị cho sự kiện này.
Bạn có thể dành hàng tiếng đồng hồ để tìm hiểu và lên kế hoạch sử dụng thời gian cũng như xây dựng chương trình tập luyện tối ưu để tăng cường sức bền và sức mạnh cho cuộc chạy dài hàng chục cây số. Và khi tất cả những điều đó đã cơ bản xong xuôi thì chỉ còn một câu hỏi duy nhất khiến bạn chưa thể bắt đầu hành trình tập luyện này, đó là chế độ dinh dưỡng như thế nào?
Chuẩn bị cho một cuộc chạy marathon – hay bất kỳ cuộc thi thể thao khắc nghiệt nào khác – sẽ đòi hỏi bạn phải kết hợp tập luyện đều đặn với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Điều quan trọng là để việc tập luyện mang lại hiệu quả như mong muốn, bạn cần áp dụng chế độ dinh dưỡng đúng đắn đảm bảo cơ thể được nạp đủ năng lượng cũng như các cơ bắp được phát triển tối ưu.
Trong quá trình tập luyện marathon bạn sẽ ngày càng nhận ra rằng những thực phẩm hằng ngày trên bàn ăn thực sự ảnh hưởng rất lớn đến thành tích trên đường chạy đấy!
Trước hết hãy ưu tiên chất bột đường (carbohydrate) khi tập chạy marathon
Khi nói đến việc cung cấp năng lượng cho cơ thể, tất nhiên bạn cần phải nạp đủ cả 4 loại chất dinh dưỡng bao gồm 3 nhóm đa lượng là đạm, đường, béo và nhóm vi lượng gồm các vitamin, khoáng chất. Tuy nhiên trong số đó có một nhóm quan trọng hơn cả.
Đối với những cuộc chạy đường dài, chất bột đường – hay carbohydrate – sẽ đóng vai trò là nguồn năng lượng chủ lực. Đặc biệt bạn nên ưu tiên chọn các loại carb phức (như khoai) thay cho carb đơn (như đường mía) hay đã qua chế biến, vì chúng được tiêu hóa chậm hơn nên sẽ cung cấp cho bạn nguồn năng lượng lâu dài dưới dạng glycogen dự trữ trong cơ và gan.
Trong quá trình tập luyện để tăng sức bền, bạn nên điều chỉnh chế độ ăn sao cho chất bột đường chiếm khoảng 60-70% tổng lượng calo nạp vào. Cụ thể, những người chạy marathon nên ăn khoảng 7 đến 10 gram carbohydrate cho mỗi kilogram cân nặng cơ thể. Những loại carb phức mà bạn có thể lựa chọn bao gồm bánh mì nguyên cám, ngũ cốc, gạo lứt, yến mạch, các loại rau củ quả và các chế phẩm làm từ sữa ít béo.
Còn chất đạm và béo thì sao?
Hai thành phần dinh dưỡng đa lượng này cũng phải được điều chỉnh cân bằng trong chế độ ăn. Cơ bắp cần được cung cấp đủ protein để tăng trưởng và sửa chữa các tổn thương xuất hiện trong quá tình tập luyện, còn chất béo đã được chứng minh là giúp tăng sức bền.
Vai trò của chất đạm đối với người tập chạy
Nhìn chung một người trưởng thành với mức độ vận động trung bình (không tập luyện) sẽ cần khoảng 0,8 gram protein cho mỗi kilogram cân nặng cơ thể. Nếu tập luyện tích cực nhu cầu này sẽ tăng lên tới khoảng 1,2 gram.
Protein nên chiếm khoảng 15% tổng lượng calo mỗi ngày của bạn. Nếu không được cung cấp đủ protein, cơ thể sẽ phân giải cơ bắp để lấy năng lượng trong quá trình chạy đường dài. Do đó bạn cần nạp đủ lượng protein trong khẩu phần ăn để cơ bắp tăng trưởng và giữ được khối lượng.
Chất béo giúp tăng sức bền cho những đường chạy dài
Ăn đủ lượng chất béo – dưới dạng chất béo có lợi như quả bơ hay các loại hạt – đã được chứng minh là giúp tăng sức bền cho người chạy marathon.
Các vận động viên chuyên về sức bền cần nạp không quá 30% tổng calo dưới dạng chất béo, trong đó chất béo bão hòa chỉ nên chiếm dưới 1% mà thôi. Khi được cung cấp đủ chất béo, cơ bắp sẽ sử dụng chúng thay cho carbohydrate trong quá trình chạy. Sự bổ sung năng lượng như vậy cho phép cơ thể chịu đựng được quãng đường dài hơn trước khi kho dự trữ năng lượng cạn kiệt.
Sắp xếp thời gian các bữa ăn như thế nào?
Khi xem xét đến thời điểm của các bữa ăn, điều quan trọng là hãy phân bổ chúng cho phù hợp với chương trình tập chạy của bạn.
Các chuyên gia khuyên rằng nên ăn nhẹ khoảng 1 đến 2 giờ trước khi bắt đầu buổi chạy. Điều này sẽ giúp nạp năng lượng cho cơ bắp chuẩn bị hoạt động mà vẫn có đủ thời gian để hệ tiêu hóa làm việc. Sau khi buổi chạy kết thúc bạn nên ăn thêm một bữa đủ chất dinh dưỡng để nạp lại năng lượng và xây dựng cơ bắp.
Ví dụ tham khảo về thực đơn một ngày
Hãy luôn nhớ rằng chế độ ăn cân bằng sẽ giúp nâng cao thành tích của bạn trong cuộc chạy marathon. Bạn cần xây dựng những bữa ăn chính và cả ăn vặt có đầy đủ dưỡng chất, trước hết là 3 loại chất đa lượng kể trên.
Hãy bắt đầu một ngày mới bằng nguồn carb phức cùng với lượng protein dồi dào, và cũng đừng quên bổ sung một ít trái cây để có chất xơ và các vitamin, chất khoáng. Một vài gợi ý cho bữa sáng của bạn là: ngũ cốc nguyên hạt với sữa chua ít béo và quả mọng, yến mạch ăn kèm trái cây, hoặc một món sinh tố xay thập cẩm gồm chuối, sữa và rau hoặc trái cây.
Bạn có thể đặt mua các loại ngũ cốc ăn sáng hương vị thơm ngon tại đây.
Bạn cũng có thể tìm mua các sản phẩm yến mạch bổ dưỡng tiện lợi tại đây.
Thực đơn cho bữa trưa có thể gồm bánh mì nguyên cám với thịt gà, quả bơ và rau xanh, hoặc một món salad gồm thịt gà, đậu và rau ăn với ngũ cốc nguyên hạt.
Đến bữa tối bạn nên ăn nhẹ với một miếng cá hồi nướng (rất giàu chất béo có lợi), đậu que áp chảo và khoai lang, hoặc cơm gạo lứt ăn với thịt gà và bông cải xanh.
Nguyên tắc lựa chọn thực phẩm khi xây dựng chế độ ăn là hãy sử dụng các nguồn protein toàn phần – tức chất đạm có chứa đủ các axit amin thiết yếu – cùng carb phức và chất béo lành mạnh.
Bên cạnh 3 bữa ăn chính trong ngày, bạn cũng cần bổ sung các bữa phụ (ăn vặt) và vẫn theo nguyên tắc thực phẩm lành mạnh, đủ chất. Việc ăn nhiều bữa nhỏ như vậy giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn và duy trì mức chuyển hóa của cơ thể.
Bạn có thể sắp xếp những bữa phụ này ngay sau buổi tập chạy để cung cấp năng lượng tức thì cho cơ bắp. Loại thực phẩm nên chọn là trái cây, các loại hạt, hoặc bánh quy ngũ cốc ăn kèm bơ đậu phộng.
Bổ sung đủ nước trong quá trình tập luyện
Bên cạnh chế độ ăn khoa học thì nước uống cũng là yếu tố quan trọng đối với tập luyện thể lực. Những người tập chạy đường dài đều phải nhớ rằng khi mất đi lượng nước bằng khoảng 2% cân nặng cơ thể thì thành tích thi đấu và quá trình hồi phục cơ bắp sẽ bị ảnh hưởng nặng nề.
Bạn có thể bổ sung nước dưới nhiều dạng – kể cả thức ăn – với tổng lượng nước là khoảng 2 lít một ngày. Tuy nhiên trong thời gian tập luyện cần nạp thêm nhiều nước hơn, cụ thể là khoảng 200ml sau mỗi 20 phút chạy bộ. Thậm chí với những người chạy lâu hơn, khoảng trên 1 tiếng đồng hồ, nên dùng thêm các loại nước uống thể thao để bổ sung chất điện giải.
Như vậy để chuẩn bị tốt nhất cho một cuộc chạy marathon, bạn cần xây dựng chế độ ăn cân bằng kết hợp cùng chương tình tập luyện bài bản. Hãy dành thời gian để tìm hiểu về các dưỡng chất cần thiết giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và phục hồi cơ bắp, sắp xếp chúng vào thời điểm hợp lý trong ngày và không quên bổ sung nước đầy đủ. Chỉ một vài thay đổi nhỏ trên bàn ăn cũng có thể tạo nên khác biệt lớn trên đường chạy đấy!
Mời bạn xem tiếp những bài viết liên quan của BlogAnChoi:
- 3 loại máy chạy bộ Xiaomi giúp bạn tập thể dục trong nhà không lo mưa nắng!
- 9 bài tập đơn giản mà hiệu quả để tạc nên cơ bụng sáu múi!
Hãy tiếp tục ghé thăm BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều thông tin mới nhất nhé!
