Quá trình lão hóa khiến cơ thể mất đi độ linh hoạt và dẻo dai, sức khỏe xương cũng bắt đầu suy giảm và cảm thấy khó vận động. May mắn là bạn có thể ngăn chặn điều đó bằng cách tập thể dục thường xuyên. Dưới đây là 10 bài tập thể dục cho xương chắc khỏe giúp bạn duy trì khả năng vận động khi cơ thể bắt đầu có tuổi.
Xương của chúng ta bị giảm mật độ một cách tự nhiên khi cơ thể già đi, khiến chúng dễ bị chấn thương và thậm chí bị gãy. May mắn thay, các nghiên cứu cho thấy tập thể dục thường xuyên có thể giúp làm chậm quá trình này và giữ cho xương của bạn chắc khỏe dài lâu. Điều này đặc biệt quan trọng đối với người cao tuổi vì sức khỏe của xương trở thành yếu tố quan trọng để duy trì chất lượng cuộc sống.
Theo các chuyên gia, bất kể khả năng vận động của bạn như thế nào, các bài tập sau đây có thể giúp xương của bạn duy trì độ chắc khỏe khi bạn già đi.
Đi bộ nhanh
Đi bộ là một bài tập cường độ thấp tuyệt vời, tác động nhẹ nhàng lên các khớp và có thể thực hiện ở bất cứ nơi. Bài tập này giúp củng cố xương ở vùng chân, hông và cột sống thấp của bạn, giảm nguy cơ gãy xương và cải thiện sức khỏe tổng thể của xương.
Các chuyên gia khuyến cáo hãy đặt mục tiêu đi bộ nhanh ít nhất 30 phút, 5 lần mỗi tuần. Chạy bộ có thể mang lại lợi ích tăng cường sức khỏe xương thậm chí còn lớn hơn so với đi bộ do tác động mạnh hơn.
Leo cầu thang
Leo cầu thang là một bài tập tim mạch đơn giản nhưng hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh của xương, đặc biệt là ở chân và hông. Các chuyên gia cho biết rằng leo cầu thang tác động đến nhiều nhóm cơ và xương của bạn, khiến nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời. Bạn có thể sử dụng cầu thang ở nhà, nơi làm việc hoặc tìm máy leo bậc thang ở phòng tập.
Nhảy và khiêu vũ
Nhảy múa không chỉ là một cách vui vẻ và năng động để thư giãn tinh thần. Theo một nghiên cứu năm 2023, khiêu vũ có thể cải thiện khả năng giữ thăng bằng và phối hợp, giảm nguy cơ té ngã và gãy xương khi bạn già đi.
Nhảy và khiêu vũ sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau để chịu đựng trọng lượng cơ thể của bạn trong khi di chuyển theo nhịp điệu âm nhạc. Các chuyên gia cho rằng một số kiểu nhảy như salsa, hip-hop hoặc Zumba có thể đặc biệt hiệu quả đối với sức khỏe của xương.
Chơi tennis
Chơi tennis cũng là một bài tập tuyệt vời cho xương khớp vì nó bao gồm nhiều hoạt động chạy, nhảy và đổi hướng nhanh chóng. Các chuyên gia giải thích rằng các môn thể thao như tennis bao gồm các chuyển động và tác động nhanh từ mặt đất, vì vậy có thể giúp xương chắc khỏe, đặc biệt là ở chân và phần trên của cơ thể.
Squat
Squat là một bài tập tổng hợp cơ bản giúp tăng cường cơ và xương ở phần dưới của cơ thể bao gồm cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo và cơ mông. Bài tập này cũng có thể làm giảm nguy cơ té ngã và gãy xương bằng cách tăng cường khả năng giữ cân bằng và ổn định cơ thể.
Đứng hai chân rộng bằng vai và hạ thấp cơ thể bằng cách gập đầu gối và đẩy hông ra sau như thể đang ngồi trên ghế. Giữ ngực hướng thẳng ra trước và đầu gối thẳng hàng trên ngón chân. Đặt mục tiêu thực hiện 3 hiệp từ 10 đến 15 lần mỗi hiệp với 60 giây nghỉ giữa các hiệp.
Động tác lunge
Đây là một trong những động tác tốt nhất để tăng cường sức khỏe xương vì nó tác động vào nhiều nhóm cơ bao gồm cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo và cơ mông, giúp xương ở chân và hông của bạn chắc khỏe hơn.
Đứng hai chân rộng bằng hông, bước một chân về phía trước và hạ thấp cơ thể cho đến khi cả hai đầu gối đều gập góc 90 độ. Giữ đầu gối trước thẳng hàng với mắt cá chân và đầu gối sau ngay trên sàn. Thực hiện 3 hiệp từ 8 đến 12 lần cho mỗi chân, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
Deadlift với tạ
Deadlift cũng là một bài tập tổng hợp tác động vào các cơ và xương ở vùng lưng dưới, chân và hông. Bắt đầu bằng cách đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay cầm tạ ở trước đùi. Giữ hông cố định, giữ lưng thẳng và hạ tạ xuống sàn, dừng lại khi tạ ở dưới đầu gối ở vùng giữa ống chân. Dồn lực vào gót chân để trở về tư thế đứng. Thực hiện 3 hiệp, từ 8 đến 10 lần mỗi hiệp và nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.
Hít đất
Bài tập cổ điển này giúp tăng cường cơ bắp ở ngực, vai và cơ tam đầu cánh tay, đồng thời tác động vào phần lõi và phần dưới của cơ thể giúp tăng cường xương chắc khỏe.
Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay rộng bằng vai. Hạ cơ thể cho đến khi ngực gần chạm sàn, sau đó đẩy lên trở lại. Siết chặt cơ thể trong toàn bộ quá trình chuyển động. Thực hiện 3 hiệp, từ 8 đến 12 lần mỗi hiệp với thời gian nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
Nằm đẩy tạ
Bài tập này giúp tăng cường xương ở phần thân trên của bạn. Nằm trên ghế và cầm một quả tạ ở mỗi tay với lòng bàn tay hướng về phía trước. Để các quả tạ nằm ngang ngực, đẩy tạ lên trên cho đến khi cánh tay của bạn duỗi thẳng hoàn toàn, sau đó hạ chúng xuống trở lại để ngang ngực. Thực hiện 3 hiệp, từ 8 đến 10 lần mỗi hiệp và nghỉ giữa các hiệp từ 60 đến 90 giây.
Bước lên
Đây là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để tăng sức mạnh của xương ở chân và hông, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng và phối hợp cơ thể. Sử dụng một bậc thang hoặc bệ, bước lên bằng một chân, dồn lực vào gót chân đó để nâng cơ thể lên. Bước xuống và lặp lại với chân kia. Có thể dùng tạ hoặc không. Thực hiện 3 hiệp từ 10 đến 12 lần mỗi chân, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
Mời bạn xem thêm các bài liên quan:
- Các bài tập nhanh chỉ 5 phút mỗi ngày cho bạn cơ thể săn chắc và dáng đẹp
- Các bài tập thể dục với tạ giúp giảm mỡ cánh tay hiệu quả tại nhà
Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
Các bạn có thể đóng góp ý kiến của mình về bài viết này ở phần bình luận, mình sẽ rất cảm kích.