Các xu hướng ăn uống giữ dáng cứ nối tiếp nhau ra đời nhưng thường chỉ được một thời gian. Nhưng nếu mục đích của bạn là ăn uống lành mạnh về lâu dài, thì cách tốt nhất là bạn nên tập trung vào những thứ mà có thể tạo nên thói quen.
Sau đây là 6 thói quen đến từ chuyên gia dinh dưỡng. Mỗi loại đều tập trung vào việc tối đa hóa các chất dinh dưỡng đã được nghiên cứu để giúp giảm viêm, cải thiện cholesterol, hỗ trợ sức khỏe não bộ và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư. Những thói quen này tập trung vào các loại thực phẩm ngon tự nhiên. Vì vậy bạn có thể tạo ra các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái.
1. Ăn bơ
Trái bơ là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn hỗ trợ sức khỏe tim mạch và có lợi cho mức cholesterol. Một phân tích tổng hợp năm 2018 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy những người thường xuyên ăn bơ đã tăng đáng kể mức HDL – cholesterol có lợi, củng cố vững chắc hơn hàng rào bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tim.
Bơ cũng giàu chất xơ và cung cấp một loạt các vitamin và khoáng chất, bao gồm cả kali và magie. Bạn có thể ăn bơ như món ăn nhẹ hoặc kết hợp bơ vào trong đó ví dụ như chè bơ, sinh tố bơ,.. Hãy tiếp tục và tạo thành thói quen tiêu thụ tối đa một quả bơ mỗi ngày!
2. Tiêu thụ protein thực vật vài lần một tuần
Một nhóm nghiên cứu đang phát triển cho thấy rằng các mô hình ăn uống dựa trên thực vật nhấn mạnh vai trò của các loại đậu, quả hạch và ngũ cốc nguyên hạt thay vì thịt và sữa có liên quan đến một loạt các lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tăng huyết áp, tiểu đường loại 2 và béo phì.
Đó chính xác là lý do tại sao đậu (thuật ngữ ô chỉ cho đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan và đậu gà) là một sự thay thế tuyệt vời cho thịt: chúng là một nguồn protein tốt, nhiều chất xơ và vô cùng giàu chất dinh dưỡng. Hầu hết đều chứa polyphenol, một loại chất chống oxy hóa có tác dụng chống viêm và là nguồn cung cấp folate và sắt tuyệt vời.
3. Ăn nhiều các loại hạt
Quả hạch là một món ăn nhẹ giàu chất béo không bão hòa, protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất và nhiều loại hợp chất có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm, như tocopherols và axit alpha – linolenic trong quả óc chó. Một đánh giá nghiên cứu gần đây trên tạp chí Nutrients cho thấy thường xuyên ăn nhiều loại hạt có thể hỗ trợ mức cholesterol và huyết áp lành mạnh, đồng thời giúp mọi người duy trì cân nặng hợp lý.
Và đừng quên đậu phộng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng. Theo thói quen hàng ngày, các loại hạt chưa ướp muối sống hoặc rang là tốt nhất, nhưng bạn có thể nêm gia vị nhẹ của riêng mình. Và ăn nhiều loại – mỗi loại hạt đều có một thành phần vi chất dinh dưỡng và axit béo có lợi.
4. Kết hợp rau vào mỗi bữa ăn
Ăn nhiều rau hơn có thể là thay đổi chế độ ăn quan trọng nhất mà bạn có thể thực hiện. Một đánh giá năm 2017 về gần 100 nghiên cứu dài hạn trên Tạp chí Dịch tễ học Quốc tế cho thấy ăn từ 7 đến 10 phần trái cây và rau quả mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ thấp hơn đáng kể và nguy cơ ung thư thấp hơn một chút – có khả năng do số lượng, sự đa dạng và tác dụng của tổng hợp các vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ có trong các loại trái cây và rau củ.
Ăn nhiều thực phẩm hơn cũng được chứng minh là có tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần. Một cách đơn giản để đạt được hiệu quả là bao gồm rau trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ – thậm chí cả bữa sáng. Và đừng đánh giá thấp các loại rau đông lạnh, chúng vừa bổ dưỡng như tươi vừa có thể giúp bạn tiết kiệm thời gian.
5. Tăng cường ăn nhiều quả mọng hàng ngày
Quả mọng chứa đầy chất chống oxy hóa được biết đến để chống lại chứng viêm và bảo vệ chống lại tổn thương tế bào dẫn đến một số bệnh, bao gồm ung thư, bệnh tim và rối loạn thoái hóa thần kinh. Chúng cũng giàu chất xơ. Và là nguồn cung cấp vitamin C và kali tuyệt vời.
Đặc biệt là vai trò của chúng đối với sức khỏe não bộ: một nghiên cứu kéo dài 20 năm trên hơn 16.000 người lớn tuổi cho thấy những người ăn nhiều quả việt quất và dâu tây có tốc độ suy giảm nhận thức chậm nhất. Quả mọng có thể trong tủ lạnh hoặc để tươi ngoài. Hơn hết không cần chế biến quá cầu kỳ mà vẫn hấp dẫn mọi người.
6. Hãy nhâm nhi một chút sô cô la đen!
Có rất nhiều lý do để thêm một chút sô cô la đen vào thực đơn hàng ngày của bạn. Magiê – được tìm thấy trong sô cô la đen, có liên quan đến chất lượng giấc ngủ. Nó được chứng minh có tác dụng tốt hơn với giấc ngủ ở phụ nữ và giảm nguy cơ trầm cảm.
Một đánh giá năm 2017 được công bố trên Frontiers of Nutrition cho thấy rằng flavonols trong sô cô la đen có thể cải thiện lưu thông và tăng cường hiệu suất nhận thức.
Và một thử nghiệm ngẫu nhiên năm 2018 cho thấy những người ăn sô cô la đen (70% cacao) mỗi ngày trong sáu tháng đã giảm đáng kể mức cholesterol toàn phần và LDL của họ. Bột cacao thô (hay còn gọi là không dutched, nonalkalized hoặc natural) là một cách khác để tận dụng những lợi ích tuyệt vời của sô cô la.
Hy vọng bạn có những sự lựa chọn tốt nhất cho chế độ ăn của mình và người thân, Hãy thường xuyên ghé BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều thông tin bổ ích nhé!
Một số bài viết liên quan:
