Trang Chủ Sức khỏe Dinh dưỡng Thực phẩm giàu magie: 7 loại hạt có hàm lượng magie cao

Thực phẩm giàu magie: 7 loại hạt có hàm lượng magie cao

Bởi Mee -

22/03/2025

Magie là một khoáng chất quan trọng đối với cơ thể khi tham gia vào nhiều hoạt động như chống viêm, điều chỉnh lượng đường trong máu, kiểm soát huyết áp, duy trì sức khỏe xương và hỗ trợ chức năng thần kinh,… Tùy theo giới tính, độ tuổi, tình trạng sức khỏe mà nhu cầu tiêu thụ magie cũng có những khác biệt nhất định. Trung bình mỗi ngày, nam giới trưởng thành cần 400-420 miligam magie và phụ nữ trưởng thành cần 310-400 miligam magie. Một trong những cách bổ sung magie đơn giản và hiệu quả cho cơ thể chính là tiêu thụ các thực phẩm giàu magie như cá béo, đậu nành, chuối, các loại đậu và hạt, chocolate đen, rau lá xanh,… Hôm nay, chúng ta sẽ điểm qua 7 loại hạt có hàm lượng magie cao, vừa ngon vừa tốt cho sức khỏe nhé!

Nội dung chính

1. Hạt cây gai dầu
2. Hạt bí ngô
3. Hạt Brazil
4. Hạt chia
5. Hạt lanh
6. Hạnh nhân
7. Hạt vừng

1. Hạt cây gai dầu

Không chỉ giàu protein, chất xơ, chất béo lành mạnh và vitamin, hạt gai dầu cũng được biết đến là thực phẩm giàu khoáng chất, trong đó có magie. Chỉ cần 3 thìa canh hạt cây gai dầu, cơ thể bạn đã được cung cấp khoảng 210 miligam magie, đáp ứng một nửa nhu cầu magie hàng ngày của bạn. Các nghiên cứu cũng cho thấy việc bổ sung hạt gai dầu vào chế độ ăn uống có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, ví dụ như giảm lượng cholesterol xấu, duy trì huyết áp ổn định, hạn chế nguy cơ các bệnh tim mạch,… Hạt gai dầu cũng rất dễ ăn, bạn có thể thêm chúng vào sữa chua, yến mạch, salad,…

2. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô là nguồn cung cấp magie tuyệt vời mà bạn nên biết. Với 1 khẩu phần 10g, hạt bí ngô có thể cung cấp cho cơ thể bạn khoảng 50-55 miligam magie. Ngoài magie, hạt bí ngô còn chứa một lượng lớn protein, vitamin và các khoáng chất khác, chẳng hạn như phốt pho, kali, sắt, kẽm,…đóng vai trò quan trọng đối với chức năng miễn dịch, tổng hợp DNA, tăng trưởng và phát triển,…

3. Hạt Brazil

Hạt Brazil vốn nổi tiếng với việc chứa nhiều axit ellagic và selen – có khả năng chống oxy hóa và kháng viêm mạnh mẽ, rất cần thiết cho chức năng tuyến giáp, quá trình trao đổi chất, sản xuất DNA, miễn dịch, ức chế các gốc tự do,… Thế nhưng, bạn có biết, ngoài hai chất dinh dưỡng kể trên, hạt Brazil còn là nguồn cung cấp magie dồi dào với khoảng 376 miligam magie cho 100g hạt. Tuy nhiên, vì hạt Brazil cực kỳ giàu selen, bạn nên hạn chế ăn quá nhiều loại hạt này để tránh tiêu thụ quá nhiều selen.

4. Hạt chia

Một trong những loại hạt chứa nhiều magie mà bạn không thể bỏ qua chính là hạt chia. Loại hạt này chứa khoảng 335 miligam magie cho mỗi 100g hạt. Ngoài ra, hạt chia cũng giàu chất xơ, rất có ích đối với hệ tiêu hóa, hỗ trợ giảm cân, điều hòa huyết áp và duy trì sức khỏe tim mạch. Bạn có thể bổ sung hạt chia bằng cách pha nước uống hoặc thêm chúng vào sữa chua, sinh tố hay salad,…

5. Hạt lanh

Hạt lanh chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm đồng, selen và magie. Một khẩu phần 2 thìa canh hạt lanh đáp ứng 19% nhu cầu magie hàng ngày của bạn. Hạt lanh cũng là nguồn chất xơ tốt, có tác dụng cải thiện sức khỏe đường ruột và có thể làm giảm các vấn đề về tiêu hóa như táo bón. Vì giàu chất xơ giúp hỗ trợ điều hòa lượng đường trong máu và giảm mức cholesterol, hạt lanh cũng là lựa chọn đặc biệt tốt cho những người mắc bệnh tim và tiểu đường.

6. Hạnh nhân

Hạnh nhân chứa khoảng 286 miligam magie cho 100g hạt. Như vậy, đây là một nguồn cung cấp magie tốt khác mà bạn không thể bỏ qua. Ngoài magie, hạnh nhân còn có nhiều chất dinh dưỡng khác, tiêu biểu là vitamin E – một chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ các tế bào của bạn khỏi bị tổn thương đồng thời hỗ trợ chức năng miễn dịch, giãn mạch máu và ngăn ngừa cục máu đông.

7. Hạt vừng

Hạt vừng tuy nhỏ nhưng chúng lại rất giàu dinh dưỡng. Cụ thể, một khẩu phần 2 thìa canh hạt vừng có khả năng cung cấp hơn 15% nhu cầu magie hàng ngày của bạn và hơn 10% canxi, đồng, sắt, selen, thiamine và kẽm. Ngoài ra, loại hạt này cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, chẳng hạn như carotenoid và polyphenol, có tác dụng bảo vệ tế bào trước các gốc tự do và kháng viêm mạnh mẽ.