Thói quen toàn thân và tập luyện hoàn chỉnh

Thói quen toàn thân và tập luyện hoàn chỉnh tập trung vào tất cả các bộ phận của cơ thể rất nổi tiếng vì mang lại kết quả tuyệt vời. Mục tiêu của một thói quen toàn thân tốt là rèn luyện tất cả các cơ trong một buổi tập duy nhất. Trên thực tế, điều rất quan trọng là bao gồm các bài tập liên quan đến nhiều khớp trong cùng một động tác .

Những thói quen tập thể dục này có thể được thực hiện trong phòng tập thể dục hoặc ở nhà và thường được khuyến nghị ít nhất ba lần một tuần . Nhiều chuyên gia khuyên bạn nên dành một ngày nghỉ ngơi giữa các buổi tập luyện toàn thân . Trên thực tế, những người muốn tập hàng ngày nên lập kế hoạch và lựa chọn những bài tập nhẹ nhàng hơn.

Một thói quen tập luyện toàn thân được khuyến khích cho ai ?

Các hoạt động này có thể có các mục tiêu khác nhau: tăng cơ là ưu tiên hàng đầu nhưng cũng giảm mỡ và trong trường hợp đó, bạn nên tập thêm khoảng 15 hoặc 20 phút tập tim mạch để đạt được sức mạnh cơ thể cao hơn .

Nhìn chung, do đặc điểm của các động tác, thói quen tập thể dục tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục này được khuyến khích cho những người mới bắt đầu tập luyện và muốn tăng cường sức mạnh và trương lực cơ hoặc cho những người không thể tập thể dục hàng ngày. tuần để chơi thể thao. Vì vậy, nếu bạn có ít thời gian để tập luyện, những phương pháp này có thể được khuyến khích.

Nếu điều bạn đang tìm kiếm là phát triển các cơ cụ thể thì bài tập này không được khuyến khích nhất vì nó không tập trung vào một bộ phận cụ thể của cơ thể. Vì vậy, đối với các vận động viên chuyên nghiệp, các bài tập toàn thân không phải là thích hợp nhất, vì nó sẽ không giúp họ rèn luyện những cơ cụ thể mà họ cần.

Thói quen tập thể dục: tần suất và cường độ

Các chuyên gia khuyến cáo rằng các thói quen toàn thân luôn được thực hiện với một ngày nghỉ ngơi xen kẽ . Và cường độ trong mỗi buổi tập phải khác nhau. Có thể thực hiện từ 6 đến 8 bài tập trong mỗi buổi , bao gồm nhiều khớp trong cùng một động tác. Nếu muốn có một ngày tập luyện hiệu quả , bạn nên thực hiện ít lần lặp lại nhưng với nhiều sức nặng và nỗ lực. Nếu mục tiêu là để phì đại cơ thì nên tập với số lần lặp lại một nửa.

Nhiều vận động viên rơi vào bẫy khi nghĩ rằng họ không đạt được đủ tiến bộ với thói quen tập toàn thân , vì cơ thể không phải lúc nào cũng có nhiều cơ săn chắc (chúng ta không được quên rằng nhiều cơ được tập luyện cùng một lúc), nhưng chúng thực sự là như vậy. thực sự rất khuyến khích. .

Thói quen tập luyện toàn thân cho người mới bắt đầu

Nếu bạn chưa bao giờ thực hiện các bài tập nhằm mục đích di chuyển toàn bộ cơ thể trong một buổi tập thì đây là một số ý tưởng về cách bắt đầu. Điều quan trọng là phải có tạ hoặc ghế tập tạ bổ sung, vì mục tiêu chính là tăng cơ.

Với những chất bổ sung này, một thói quen toàn thân có thể bao gồm :

Sit-up : 15 lần gập bụng, lặp lại 3 lần và nghỉ 1 đến 2 phút giữa mỗi hiệp. Tương tự cho cơ bụng dưới.

Tạ và squats : Có nhiều bài tập cho phép bạn phát triển cơ trên và cơ dưới. Ví dụ: bạn có thể nắm lấy một thanh có tạ ở hai bên (chọn kích thước dựa trên trọng lượng và sức mạnh của bạn), đặt thanh đó lên vai, dùng tay nắm chặt và bắt đầu squat. Điều này có thể được tích hợp vào thói quen tập thể dục tại nhà, miễn là bạn có một số chất bổ sung nặng đi kèm. Nếu là tạ thì càng tốt.

Chèo thuyền : Nếu bạn có một chiếc máy chèo thuyền ở gần, bạn nên biết rằng nó là một trong những đồng minh tuyệt vời cho các thói quen tập luyện toàn thân . Kết hợp chân với các bài tập cho cơ ngực và cánh tay.

Lunge hoặc squat : Bài tập này phát triển cơ mông, cơ tứ đầu, gân kheo, cơ ổn định… Để thực hiện động tác này, khi đứng, bạn phải sải bước về phía trước và với chân ở phía sau, hạ thấp người xuống, để chân trước ở góc 90- góc độ. Lưng phải được giữ thẳng và trên thực tế, giống như các động tác squat trước, có thể dồn thêm một vật nặng vào vai.

Máy ép tạ hoặc máy ép ngực: Nếu bạn có một chiếc ghế tập tạ, điều này sẽ rất hữu ích cho nhiều phong cách tập luyện cũng như cho các bài tập toàn thân . Bạn nên nằm ngửa cơ thể, đặt lưng, mông và hông lên bệ và đặt một thanh đòn lên ngực. Nâng thanh này lên (nếu bạn muốn có thêm trọng lượng, hãy thêm nó vào) bằng cách đẩy lên với tư thế khép lưng. Điều này phát triển cánh tay, ngực và cả bụng do sức mạnh mà nó tác động.

Slingshot : Để thực hiện thói quen rèn luyện toàn thân tại nhà, chuông ấm rất hữu ích cho nhiều hoạt động khác nhau. Một trong số chúng được gọi là Slingshot và nó rất hữu ích để tăng cường sức mạnh cho toàn bộ phần trên. Đứng thẳng lưng và hai chân hơi dang rộng. Giữ chuông ấm bằng cả hai tay ở hai bên tay cầm, hai tay duỗi thẳng và bắt đầu chuyển trọng lượng từ tay này sang tay kia ở phía trước và phía sau cơ thể theo vòng tròn.

Lời kết

Đây là những ví dụ về các bài tập trong một buổi, nhưng có rất nhiều hoạt động kết hợp chuyển động của nhiều khớp cùng một lúc. Các bài tập toàn thân là một lựa chọn tuyệt vời cho những người mới bắt đầu tập luyện, chúng có thể được thực hiện ở nhà và trong phòng tập thể dục và một trong những điểm mạnh của chúng là không cần phải thực hiện hàng ngày, vì vậy chúng rất lý tưởng cho những người không có nhiều thời gian rảnh để chơi thể thao.

Xem thêm

5 bí quyết để có vòng bụng hoàn hảo

Có được một chiếc bụng được chăm sóc kỹ lưỡng và nổi bật là một trong những động lực chính để các vận động viên khác nhau bắt đầu tập thể dục thường xuyên. Dù mong muốn có được một cái bụng phẳng lì hay một cái bụng có vết hằn thì đó là một quá trình tốn nhiều ...