Giấc ngủ bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố hơn bạn tưởng

Khó ngủ hiếm khi chỉ đến từ một nguyên nhân duy nhất. Thay vào đó, nó thường là kết quả của nhiều yếu tố kết hợp, từ thói quen sinh hoạt cho đến môi trường xung quanh.

Một trong những yếu tố quan trọng nhất chính là không gian ngủ. Tiếng ồn, ánh sáng mạnh hoặc nhiệt độ quá nóng hay quá lạnh đều có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và dễ thức giấc giữa đêm. Ngoài ra, việc sử dụng các chất kích thích như caffeine, rượu hay nicotine gần giờ ngủ cũng làm giảm chất lượng giấc ngủ rõ rệt.

Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính trước khi đi ngủ cũng là “thủ phạm” quen thuộc, vì nó làm giảm sản xuất melatonin – hormone giúp cơ thể buồn ngủ. Bên cạnh đó, việc ngủ nghỉ không đúng giờ, suy nghĩ quá nhiều hoặc ngủ trưa muộn cũng có thể khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ khi đêm xuống.

Không chỉ vậy, tình trạng sức khỏe cũng đóng vai trò quan trọng. Căng thẳng, lo âu hay một số vấn đề như rối loạn giấc ngủ, hội chứng chân không yên đều có thể khiến bạn trằn trọc suốt đêm.

Để cải thiện, bạn nên xây dựng thói quen ngủ lành mạnh: đi ngủ và thức dậy đúng giờ, hạn chế thiết bị điện tử trước khi ngủ, và tạo một không gian ngủ thoáng mát, yên tĩnh. Những thói quen thư giãn như đọc sách, tắm nước ấm hoặc giãn cơ nhẹ cũng giúp cơ thể dễ dàng “chuyển chế độ” sang nghỉ ngơi hơn.

Có nên mặc đồ lót khi ngủ? Điều quan trọng là sự thoải mái

Trang phục khi ngủ – bao gồm cả đồ lót – thực sự có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Nguyên tắc quan trọng nhất là sự thoải mái và khả năng điều hòa nhiệt độ cơ thể.

Một số người thích ngủ không mặc đồ lót, thậm chí ngủ khỏa thân, vì điều này giúp cơ thể tản nhiệt tốt hơn, đặc biệt trong thời tiết nóng. Ngoài ra, việc không bị vải vóc bó sát hay xoắn lại trong lúc ngủ cũng giúp giảm cảm giác khó chịu. Tuy nhiên, cách này không phải phù hợp với tất cả mọi người, nhất là khi nhiệt độ phòng thấp hoặc bạn cảm thấy không thoải mái.

Ngược lại, mặc đồ lót hoặc đồ ngủ vẫn có nhiều lợi ích nếu bạn chọn đúng chất liệu. Những loại vải thoáng khí như cotton, tre hoặc len mỏng có thể giúp thấm hút mồ hôi, giữ nhiệt vừa phải và tạo cảm giác dễ chịu suốt đêm. Việc mặc đồ ngủ cũng giúp cơ thể hình thành “tín hiệu” rằng đã đến giờ nghỉ ngơi, từ đó hỗ trợ bạn dễ ngủ hơn.

Yếu tố thời tiết cũng rất quan trọng. Vào mùa nóng, bạn nên ưu tiên quần áo mỏng, nhẹ và thoáng. Khi trời lạnh, việc mặc thêm lớp giữ ấm hoặc mang tất có thể giúp cơ thể duy trì nhiệt độ ổn định, tránh bị thức giấc giữa đêm vì lạnh.

Quan trọng nhất, không có một quy tắc cố định nào cho tất cả mọi người. Việc có nên mặc đồ lót khi ngủ hay không hoàn toàn phụ thuộc vào cảm giác của bạn. Nếu bạn thấy dễ chịu, ngủ ngon và không bị gián đoạn, thì đó chính là lựa chọn phù hợp.

Giấc ngủ chất lượng không chỉ đến từ việc “đi ngủ sớm”, mà còn phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố nhỏ trong cuộc sống hàng ngày – từ môi trường, thói quen cho đến những gì bạn mặc khi ngủ. Việc có nên mặc đồ lót hay không không có đúng sai tuyệt đối, mà điều quan trọng nhất là bạn cảm thấy thoải mái và dễ chịu. Khi cơ thể được thư giãn đúng cách, giấc ngủ cũng sẽ tự nhiên đến một cách trọn vẹn hơn.

Bạn có thể quan tâm:

• 7 loại thực phẩm có thể hỗ trợ cải thiện chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn
• Máy lọc không khí và những lợi ích đối với giấc ngủ, tim mạch

Dấu hiệu và triệu chứng hậu mãn kinh

Bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm

Cơn bốc hỏa – cảm giác nóng bừng, kèm đỏ bừng mặt và đổ mồ hôi – không chỉ xuất hiện trong giai đoạn tiền mãn kinh mà còn có thể kéo dài nhiều năm sau mãn kinh. Khoảng 1/3 phụ nữ sau mãn kinh vẫn trải qua các cơn bốc hỏa đến 10 năm hoặc lâu hơn.

Cơn bốc hỏa ban đêm thường gây ra đổ mồ hôi đêm, làm gián đoạn giấc ngủ, gây mệt mỏi và ảnh hưởng đến chất lượng sống.

Rụng tóc và tóc mỏng

Nội tiết tố thay đổi cũng là nguyên nhân khiến tóc trở nên mỏng, yếu hoặc rụng nhiều. Một số nghiên cứu cho thấy, mức androgen (hormone sinh dục nam như testosterone hoặc DHT) tăng cao sau mãn kinh có thể làm trầm trọng thêm tình trạng rụng tóc. Ngoài ra, yếu tố di truyền, stress, chế độ ăn uống thiếu dinh dưỡng cũng góp phần gây ra tình trạng này.

Da khô và mất độ đàn hồi

Sau mãn kinh, da bắt đầu mất dần độ ẩm và collagen – thành phần giữ cho làn da săn chắc và mịn màng. Kết quả là da trở nên khô, dễ bong tróc, xuất hiện nếp nhăn và chảy xệ. Đây là hậu quả của cả quá trình lão hóa tự nhiên lẫn sự suy giảm estrogen.

Tiểu không tự chủ

Mất kiểm soát bàng quang là một tình trạng tương đối phổ biến sau mãn kinh, ảnh hưởng đến khoảng 50% phụ nữ. Bạn có thể gặp khó khăn trong việc kiểm soát dòng tiểu, buồn tiểu gấp hoặc rò rỉ nước tiểu khi ho, hắt hơi hoặc vận động mạnh. Nguyên nhân đến từ việc các cơ sàn chậu yếu đi, cùng với sự suy giảm estrogen ảnh hưởng đến mô đường tiết niệu.

Khó ngủ

Rối loạn giấc ngủ là một vấn đề phổ biến khác, ảnh hưởng đến khoảng 40-60% phụ nữ trong và sau thời kỳ mãn kinh. Nguyên nhân có thể đến từ cơn bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm hoặc cảm giác lo lắng, căng thẳng.

Phụ nữ thường than phiền rằng họ khó đi vào giấc ngủ, thức giấc giữa đêm hoặc cảm thấy mệt mỏi ngay cả sau khi ngủ đủ giờ. Tình trạng này kéo dài có thể làm giảm hiệu suất làm việc và chất lượng cuộc sống.

Thay đổi tâm trạng, lo âu và trầm cảm

Rối loạn cảm xúc là một phần phổ biến trong thời kỳ hậu mãn kinh. Do sự dao động hormone, nhiều phụ nữ cảm thấy cáu gắt, nhạy cảm hơn bình thường hoặc có biểu hiện trầm cảm. Một số người dễ rơi vào trạng thái buồn bã, thiếu năng lượng hoặc không còn hứng thú với những hoạt động từng yêu thích.

Theo thống kê, có đến 44% phụ nữ hậu mãn kinh có thể trải qua các triệu chứng của trầm cảm, đặc biệt là nếu họ đã có tiền sử rối loạn cảm xúc trước đó.

Khô âm đạo

Đây là một trong những triệu chứng điển hình và thường gặp nhất sau mãn kinh. Khi lượng estrogen giảm, mô âm đạo mất đi độ ẩm và đàn hồi, dẫn đến tình trạng khô rát, khó chịu, ngứa hoặc đau khi quan hệ tình dục. Khô âm đạo không chỉ ảnh hưởng đến chất lượng đời sống tình dục mà còn làm tăng nguy cơ viêm nhiễm âm đạo, nhiễm trùng đường tiết niệu (UTI) và các bệnh lây truyền qua đường tình dục (STI).

Ngoài ra, một số phụ nữ còn gặp tình trạng teo âm đạo, nghĩa là thành âm đạo trở nên mỏng hơn, khô hơn và dễ viêm, gây đau hoặc chảy máu nhẹ khi quan hệ.

Giảm ham muốn tình dục

Sau mãn kinh, nhiều phụ nữ nhận thấy mình không còn nhiều ham muốn tình dục như trước. Điều này có thể là do:

• Nồng độ estrogen và testosterone giảm
• Khô âm đạo khiến quan hệ tình dục trở nên đau rát
• Các vấn đề tâm lý như mệt mỏi, tự ti về cơ thể, hoặc căng thẳng

Sự suy giảm trong đời sống tình dục có thể ảnh hưởng đến mối quan hệ với bạn đời, đồng thời tác động đến lòng tự trọng của phụ nữ.

Đau hoặc khó chịu khi quan hệ tình dục

Khô âm đạo, giảm độ đàn hồi, cộng với tâm lý căng thẳng có thể khiến quan hệ tình dục trở nên khó chịu, thậm chí đau đớn. Theo nghiên cứu, các vấn đề về chức năng tình dục có thể kéo dài từ 1–5 năm sau khi mãn kinh, hoặc lâu hơn nếu không có biện pháp hỗ trợ kịp thời.

Chảy máu âm đạo sau mãn kinh

Mặc dù không còn kinh nguyệt, nhưng có khoảng 10% phụ nữ vẫn có thể bị chảy máu âm đạo sau mãn kinh. Đây là triệu chứng không nên xem nhẹ, vì có thể là dấu hiệu của một số tình trạng nghiêm trọng như:

• Phì đại nội mạc tử cung
• Polyp tử cung
• Ung thư nội mạc tử cung

Nếu bạn nhận thấy có máu dù chỉ rất ít, hãy đến cơ sở y tế để kiểm tra càng sớm càng tốt.

Khi nào cần gặp bác sĩ?

Không phải triệu chứng nào của hậu mãn kinh cũng nguy hiểm nhưng nếu chúng ảnh hưởng lớn đến chất lượng sống – chẳng hạn như mất ngủ kéo dài, trầm cảm, đau khi quan hệ, hoặc chảy máu âm đạo – thì bạn nên trao đổi với bác sĩ chuyên khoa.

Việc can thiệp sớm sẽ giúp bạn kiểm soát tốt các triệu chứng đồng thời phát hiện sớm nếu có vấn đề sức khỏe tiềm ẩn.

Để chuẩn bị tốt hơn cho buổi khám, bạn có thể hỏi bác sĩ các câu sau:

• Các triệu chứng của tôi có bình thường không? Bao lâu thì chúng sẽ hết?
• Tôi bị bốc hỏa mỗi ngày – điều đó có bình thường không?
• Có giải pháp nào để cải thiện tình trạng khô âm đạo hoặc đau khi quan hệ?
• Tôi nên làm gì để cải thiện giấc ngủ nếu thường xuyên bị đổ mồ hôi đêm?
• Những phương pháp điều trị nào phù hợp với tình trạng hiện tại của tôi?
• Khi nào thì chảy máu âm đạo sau mãn kinh trở nên đáng lo?

Kết luận

Hậu mãn kinh là một giai đoạn tự nhiên nhưng không hề đơn giản. Những thay đổi về nội tiết tố có thể ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể – từ làn da, tóc, tâm trạng đến đời sống tình dục và giấc ngủ. Tuy nhiên, bạn không đơn độc trong quá trình này. Hiểu rõ các triệu chứng và chủ động tìm sự hỗ trợ y tế sẽ giúp bạn thích nghi tốt hơn, duy trì chất lượng cuộc sống và tận hưởng sức khỏe ở giai đoạn mới của cuộc đời.

Bạn có thể quan tâm:

• 7 dấu hiệu cảnh báo rối loạn nội tiết tố mà phụ nữ không nên bỏ qua
• Ăn gì để bảo vệ cơ bắp khi cơ thể bắt đầu lão hóa?
• Cách giảm đau cơ sau khi tập luyện: 10 mẹo hiệu quả giúp bạn phục hồi nhanh hơn

Nguyên nhân gây cường giáp

Có nhiều nguyên nhân tiềm ẩn dẫn đến cường giáp nhưng phổ biến nhất là bệnh Graves – một rối loạn tự miễn. Trong bệnh Graves, hệ miễn dịch tấn công nhầm vào tuyến giáp, khiến tuyến này hoạt động quá mức và tiết ra quá nhiều hormone. Bệnh có thể xảy ra ở cả nam và nữ nhưng thường gặp ở phụ nữ nhiều hơn, đặc biệt là trong độ tuổi từ 40 đến 60. Phụ nữ có nguy cơ mắc bệnh cao gấp tám lần so với nam giới.

Bệnh Graves cũng có yếu tố di truyền. Nếu trong gia đình bạn có người từng được chẩn đoán mắc bệnh tuyến giáp, bạn nên thông báo cho bác sĩ để được kiểm tra và tầm soát sớm.

Bên cạnh đó, một số nguyên nhân khác cũng có thể gây ra cường giáp, bao gồm:

• Tiêu thụ quá nhiều iốt (qua thực phẩm hoặc thuốc)
• Dùng các chế phẩm bổ sung chứa tetraiodothyronine
• Viêm tuyến giáp, có thể do nhiễm virus hoặc rối loạn miễn dịch
• U buồng trứng hoặc tinh hoàn
• Khối u lành tính ở tuyến yên hoặc tuyến giáp
• Ai có nguy cơ cao bị cường giáp?

Một số yếu tố nguy cơ làm tăng khả năng mắc cường giáp bao gồm:

• Có tiền sử gia đình mắc bệnh tuyến giáp
• Tiêu thụ quá nhiều iốt trong khẩu phần ăn hoặc thuốc
• Đã từng xạ trị vùng đầu, cổ hoặc ngực
• Trên 60 tuổi
• Phụ nữ mới sinh con
• Mắc bệnh tự miễn khác như tiểu đường tuýp 1 hoặc lupus

Tiến sĩ Maria Papaleontiou thuộc Đại học Michigan Health khẳng định: “Điều đáng mừng là nếu được chẩn đoán kịp thời, bệnh tuyến giáp hoàn toàn có thể điều trị hiệu quả và người bệnh vẫn duy trì được lối sống khỏe mạnh, không bị hạn chế đáng kể.”

Dấu hiệu nhận biết bệnh cường giáp

Cường giáp ảnh hưởng đến nhiều cơ quan trong cơ thể và các triệu chứng thường gặp gồm:

• Sụt cân nhanh dù ăn uống bình thường
• Hồi hộp, lo lắng, khó ngủ
• Nhịp tim nhanh hoặc không đều
• Run tay, đổ mồ hôi nhiều, không chịu được nóng
• Đi tiêu thường xuyên hoặc tiêu chảy
• Thay đổi chu kỳ kinh nguyệt
• Mắt lồi, đỏ hoặc nhìn đôi
• Cổ sưng (do tuyến giáp phì đại)

Tuy nhiên, không phải ai cũng xuất hiện đầy đủ các triệu chứng. Một số người chỉ có biểu hiện mờ nhạt hoặc chỉ gặp một vài triệu chứng chính, chẳng hạn như tim đập nhanh, điều không nên xem nhẹ vì có thể dẫn đến biến chứng nghiêm trọng như đột quỵ.

Điều đáng chú ý là cường giáp không phải lúc nào cũng dễ nhận ra. Bạn có thể không bị sụt cân hay hồi hộp, nhưng vẫn mắc bệnh. Theo bác sĩ Alejandra Borensztein từ Penn Medicine, đôi khi người bệnh chỉ phát hiện ra một khối u nhỏ ở cổ trong lúc soi gương, hoặc bác sĩ vô tình phát hiện ra khi khám tổng quát.

Nhiều nốt tuyến giáp được phát hiện tình cờ trong các lần chụp X-quang, CT hoặc MRI vì lý do khác. Chính vì thế, việc khám sức khỏe định kỳ hàng năm là điều quan trọng, ngay cả khi bạn cảm thấy khỏe mạnh.

Cường giáp và suy giáp: Khác nhau như thế nào?

Hai tình trạng này đều liên quan đến hoạt động của tuyến giáp, nhưng bản chất lại trái ngược nhau:

• Cường giáp: Tuyến giáp hoạt động quá mức → tăng trao đổi chất → sụt cân, lo lắng, tim đập nhanh.
• Suy giáp: Tuyến giáp hoạt động kém → giảm trao đổi chất → mệt mỏi, tăng cân, không chịu được lạnh.

Một biến chứng nghiêm trọng của suy giáp là phù niêm, có thể dẫn đến lú lẫn, suy tim, thiếu máu và hôn mê. Nguyên nhân gây suy giáp bao gồm phẫu thuật tuyến giáp, viêm tuyến giáp Hashimoto (một bệnh tự miễn có tính di truyền) và thiếu iốt trong khẩu phần ăn.

Ở chiều ngược lại, cơn bão giáp (thyroid storm) là biến chứng nguy hiểm nhất của cường giáp. Đây là tình trạng bệnh diễn tiến đột ngột, dẫn đến sốt cao, nhịp tim nhanh, mê sảng và cần cấp cứu ngay lập tức.

Cách chẩn đoán bệnh cường giáp

Phát hiện sớm bệnh cường giáp đóng vai trò rất quan trọng. Bác sĩ có thể bắt đầu bằng việc hỏi về triệu chứng, tiền sử bệnh và tiến hành khám lâm sàng – bao gồm đo nhịp tim, huyết áp và kiểm tra cổ.

Các xét nghiệm cần thiết để chẩn đoán gồm có:

• TSH (hormone kích thích tuyến giáp): Nếu chỉ số này thấp, có thể là dấu hiệu cường giáp.
• T3 và T4 (hormone tuyến giáp): Chỉ số cao cho thấy tuyến giáp đang hoạt động quá mức.
• Siêu âm tuyến giáp: Kiểm tra hình dạng và kích thước tuyến giáp.
• Xét nghiệm iốt phóng xạ: Đánh giá mức độ hấp thu iốt của tuyến giáp.

Nếu phát hiện khối u hoặc nốt nghi ngờ, bác sĩ có thể yêu cầu chụp CT hoặc MRI để đánh giá chi tiết hơn.

Phương pháp điều trị bệnh cường giáp

Tùy vào mức độ bệnh, nguyên nhân và thể trạng của người bệnh, bác sĩ có thể đề xuất các phương pháp điều trị sau:

Thuốc kháng giáp

Các loại thuốc như methimazole hoặc propylthiouracil giúp ức chế sản xuất hormone tuyến giáp. Thuốc có thể giúp cải thiện triệu chứng trong vòng vài tuần, nhưng người bệnh thường cần duy trì điều trị lâu dài để ngăn ngừa tái phát.

Iốt phóng xạ

Đây là phương pháp phổ biến và đã được sử dụng hiệu quả từ nhiều thập kỷ qua. Iốt phóng xạ được uống vào cơ thể, sẽ phá hủy các tế bào tuyến giáp hoạt động quá mức. Khoảng 70% bệnh nhân điều trị bằng phương pháp này đạt kết quả tốt. Tuy nhiên, điều trị có thể gây suy giáp, yêu cầu người bệnh phải dùng hormone thay thế suốt đời.

Thuốc chẹn beta

Tuy không điều trị nguyên nhân cường giáp nhưng nhóm thuốc này giúp giảm nhanh các triệu chứng như tim đập nhanh, run tay, hồi hộp. Một số tác dụng phụ có thể gặp là chóng mặt, đau đầu hoặc rối loạn tiêu hóa.

Phẫu thuật

Trong những trường hợp đặc biệt – chẳng hạn như tuyến giáp quá lớn, có khối u nghi ngờ, hay người bệnh không đáp ứng với thuốc – bác sĩ có thể chỉ định phẫu thuật cắt bỏ một phần hoặc toàn bộ tuyến giáp.

Cần phẫu thuật khi bị cường giáp không?

Trong hầu hết các trường hợp, cường giáp có thể được điều trị hiệu quả bằng các phương pháp ít xâm lấn, chẳng hạn như dùng thuốc. Phẫu thuật thường không phải là lựa chọn đầu tiên mà bác sĩ khuyến nghị. Tuy nhiên, nếu bạn không đáp ứng với thuốc kháng giáp hoặc thuốc chẹn beta, hoặc gặp tác dụng phụ nghiêm trọng khi sử dụng thuốc, thì phẫu thuật tuyến giáp có thể được cân nhắc.

Theo WebMD, phương pháp phẫu thuật phổ biến là cắt bỏ toàn bộ tuyến giáp. Đây là một thủ thuật lớn và đi kèm với nhiều rủi ro. Ví dụ, trong quá trình phẫu thuật, tuyến cận giáp – những tuyến nhỏ nằm gần tuyến giáp và chịu trách nhiệm điều hòa lượng canxi trong máu – có thể bị ảnh hưởng hoặc vô tình cắt bỏ. Nếu điều đó xảy ra, bạn có thể phải bổ sung canxi suốt đời. Ngoài ra, dây thanh quản cũng có thể bị tổn thương, ảnh hưởng đến giọng nói.

Sau khi cắt bỏ tuyến giáp, bạn sẽ cần dùng hormone tuyến giáp thay thế suốt đời để duy trì chức năng trao đổi chất và các hoạt động bình thường của cơ thể. Vì vậy, nếu bác sĩ đề nghị phẫu thuật, bạn nên cân nhắc kỹ lưỡng, thậm chí tham khảo ý kiến của một bác sĩ khác, đồng thời thử các phương pháp điều trị ít xâm lấn trước nếu có thể.

Chế độ ăn uống khi bị cường giáp

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ điều trị và kiểm soát triệu chứng cường giáp. Theo Hiệp hội Tuyến giáp Hoa Kỳ, người mắc cường giáp nên hạn chế tiêu thụ iốt vì iốt kích thích tuyến giáp sản xuất thêm hormone.

Những thực phẩm giàu iốt nên tránh gồm có:

• Hải sản
• Sữa và các sản phẩm từ sữa
• Lòng đỏ trứng
• Các loại thịt đỏ và gia cầm với số lượng lớn
• Ngũ cốc tăng cường iốt
• Muối i-ốt

Ngoài ra, một số thực phẩm chức năng và thảo dược cũng chứa iốt, vì vậy bạn nên kiểm tra nhãn kỹ lưỡng trước khi sử dụng.

Ngược lại, có nhiều loại thực phẩm có thể hỗ trợ làm giảm hoạt động tuyến giáp. Các loại rau họ cải như súp lơ, cải xoăn, cải bắp và đặc biệt là bông cải xanh là lựa chọn lý tưởng. Theo Endocrine Web, bông cải xanh chứa goitrogen – hợp chất có khả năng ức chế sự sản xuất hormone tuyến giáp.

Bên cạnh đó, trái cây giàu chất chống oxy hóa như dâu tây, việt quất, mâm xôi đen cũng giúp cải thiện sức khỏe tổng thể.

Cường giáp lâu dài có thể khiến xương trở nên yếu và dễ gãy, vì vậy, việc bổ sung canxi và vitamin D là điều cần thiết. Hãy thêm một chút sữa vào cà phê buổi sáng, ăn một miếng phô mai trong bữa ăn nhẹ hoặc bổ sung cá hồi – nguồn thực phẩm giàu vitamin D – để giúp duy trì mật độ xương ổn định.

Tập thể dục hỗ trợ điều trị cường giáp

Tập thể dục đều đặn không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch mà còn hỗ trợ kiểm soát loãng xương và giấc ngủ – những vấn đề thường gặp ở người bị cường giáp. Tuy nhiên, vì hormone tuyến giáp cao có thể khiến nhịp tim tăng nhanh, bạn cần theo dõi sát sao khi bắt đầu tập luyện.

Nếu bạn không quen vận động, hãy bắt đầu với các bài tập nhẹ như:

• Đi bộ
• Đạp xe chậm
• Yoga
• Dùng máy tập elip

Theo Verywell Health, các bài tập nhẹ nhàng sẽ giúp cơ thể vận động mà không gây áp lực quá lớn lên tim và hệ thần kinh.

Một số mẹo giúp duy trì thói quen luyện tập:

• Nghe nhạc hoặc podcast yêu thích khi tập
• Tập cùng bạn bè hoặc người thân để tạo động lực
• Lên lịch tập cố định trong ngày
• Biến hoạt động thể chất thành thói quen gia đình

Trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ tập luyện nào, đặc biệt nếu bạn ít vận động trước đó, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ, để đảm bảo an toàn cho sức khỏe tim mạch và tuyến giáp.

Quản lý bệnh cường giáp lâu dài

Cường giáp thường diễn tiến chậm nhưng nếu không kiểm soát tốt có thể dẫn đến biến chứng nguy hiểm, bao gồm cả suy giáp thậm chí là tử vong, trong trường hợp nghiêm trọng. Vì vậy, sau khi được chẩn đoán, bạn sẽ cần kiểm tra định kỳ nồng độ hormone tuyến giáp bằng xét nghiệm máu. Điều này giúp đánh giá xem phương pháp điều trị hiện tại có hiệu quả hay không.

Hãy ghi chú lại các triệu chứng mới xuất hiện, hoặc bất kỳ thay đổi nào về sức khỏe, đặc biệt nếu bạn thấy khác biệt so với những lần trước. Việc giữ nhật ký triệu chứng, duy trì lối sống lành mạnh, quản lý căng thẳng và ăn uống khoa học sẽ giúp bạn kiểm soát bệnh tốt hơn.

Kết luận

Cường giáp là một rối loạn nội tiết phổ biến nhưng hoàn toàn có thể kiểm soát được nếu được phát hiện và điều trị kịp thời. Việc hiểu rõ nguyên nhân, dấu hiệu và các lựa chọn điều trị sẽ giúp bạn chủ động bảo vệ sức khỏe bản thân và người thân. Trong đa số trường hợp, phẫu thuật không phải lựa chọn đầu tiên và những thay đổi trong lối sống như chế độ ăn, vận động, theo dõi sức khỏe định kỳ,…đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình hồi phục.

Nếu bạn nghi ngờ mình có vấn đề về tuyến giáp – dù chỉ là một dấu hiệu nhỏ – hãy đừng ngần ngại đến gặp bác sĩ để được tư vấn và kiểm tra. Sức khỏe luôn bắt đầu từ sự chủ động.

Nguồn tham khảo: Hyperthyroidism Explained: Causes, Symptoms, And Treatments – Health Digest

Bạn có thể quan tâm:

• 8 loại thực phẩm cần hạn chế ăn nếu bạn bị suy giáp
• 11 dấu hiệu cảnh báo các bệnh lý tuyến giáp mà bạn cần lưu ý
• 7 loại thực phẩm giúp tuyến giáp khỏe mạnh hơn mỗi ngày
• Cách giảm đau cơ sau khi tập luyện: 10 mẹo hiệu quả giúp bạn phục hồi nhanh hơn
• Rối loạn trầm cảm kéo dài (Dysthymia) là gì? Triệu chứng và cách phân biệt với trầm cảm thông thường
• 6 loại thực phẩm giúp làm dịu triệu chứng hội chứng ruột kích thích (IBS) một cách tự nhiên
• Khô mắt sau khi thức dậy: Nguyên nhân và cách khắc phục hiệu quả

1. Nước lọc

Nước lọc chính là một trong những thức uống tốt nhất bạn có thể dùng vào buổi tối. Theo chuyên gia dinh dưỡng Daniel Harris (HuffPost), uống một lượng nước vừa phải trước khi đi ngủ giúp cơ thể đủ nước, tránh tình trạng đau đầu, khô miệng và hỗ trợ điều hòa nhiệt độ – yếu tố quan trọng để ngủ ngon hơn.

Đặc biệt, với người sống ở nơi khí hậu nóng hoặc đang bị cảm lạnh, uống nước giúp cơ thể điều hòa mồ hôi và giữ ẩm cho đường hô hấp, giúp bạn thở dễ hơn khi ngủ. Tuy nhiên, uống quá nhiều nước ngay trước giờ ngủ có thể dẫn đến tình trạng tiểu đêm, khiến bạn phải thức dậy giữa chừng để đi vệ sinh, gây gián đoạn giấc ngủ. Vì vậy, hãy cố gắng duy trì lượng nước hợp lý suốt cả ngày và chỉ uống một ly nhỏ nếu cảm thấy khát trước khi đi ngủ.

2. Trà hoa cúc

Trà hoa cúc đã được biết đến từ lâu như một loại trà thảo mộc giúp xoa dịu tinh thần. Thành phần nổi bật trong trà hoa cúc là apigenin, một chất chống oxy hóa có khả năng gắn kết với các thụ thể trong não, từ đó tạo ra cảm giác thư giãn và buồn ngủ (theo Healthline).

Một nghiên cứu trên Journal of Advanced Nursing cũng ghi nhận, phụ nữ sau sinh bị mất ngủ có cải thiện rõ rệt về chất lượng giấc ngủ khi uống trà hoa cúc thường xuyên. Họ cũng giảm được cảm giác lo âu và trầm cảm nhẹ. Tuy nhiên, trà hoa cúc không phải là phương thuốc thay thế cho điều trị y khoa và hiệu quả có thể khác nhau ở mỗi người. Dù vậy, đây vẫn là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang tìm kiếm một loại trà nhẹ nhàng để kết thúc một ngày dài.

3. Sữa ấm

Sữa chứa các hợp chất giúp hỗ trợ giấc ngủ như melatonin và tryptophan (theo Healthline). Melatonin là hormone điều chỉnh nhịp sinh học, giúp cơ thể nhận biết thời điểm cần ngủ trong khi tryptophan hỗ trợ sản sinh serotonin – một chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến cảm giác thư giãn và giấc ngủ sâu.

Thêm vào đó, việc uống một ly sữa ấm còn tạo cảm giác êm ái và ấm áp, giúp bạn dễ dàng đi vào trạng thái nghỉ ngơi. Mặc dù cần thêm nghiên cứu để xác định rõ mối liên hệ giữa sữa ấm và giấc ngủ nhưng về mặt tâm lý và dinh dưỡng, đây vẫn là một lựa chọn hợp lý, tự nhiên và hiệu quả.

4. Sinh tố chuối

Sinh tố chuối không chỉ là món ăn nhẹ lành mạnh mà còn là thức uống lý tưởng trước khi đi ngủ. Chuối chứa nhiều kali, magie, tryptophan và melatonin – tất cả đều hỗ trợ thư giãn hệ thần kinh và điều hòa giấc ngủ (Healthline).

Đặc biệt, kali giúp ổn định huyết áp, hỗ trợ cơ bắp và duy trì hệ thần kinh khỏe mạnh. Một nghiên cứu công bố trên tạp chí Sleep năm 1991 còn chỉ ra rằng kali có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bạn có thể kết hợp chuối với sữa hạnh nhân để tăng hiệu quả, vì loại sữa này cũng chứa tryptophan và không gây đầy bụng.

Lưu ý: không nên cho thêm đường vào sinh tố chuối. Vị ngọt tự nhiên của chuối đã đủ, và việc thêm đường có thể làm tăng đường huyết, khiến bạn tỉnh giấc giữa đêm.

5. Trà Ashwagandha

Ashwagandha là một loại thảo dược cổ xưa trong y học Ayurveda, được sử dụng để giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Các hoạt chất trong Ashwagandha như withanolide và triethylene glycol có thể giúp cơ thể chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi dễ dàng hơn (theo Sleep Foundation).

Một nghiên cứu đăng trên Sleep Medicine cho thấy những người dùng Ashwagandha trong 6 tuần đã cải thiện chất lượng giấc ngủ tới 72%. Ngoài ra, loại trà này còn giúp cân bằng hormone stress (cortisol), từ đó hỗ trợ tinh thần ổn định hơn.

Bạn có thể mua bột rễ Ashwagandha ở các cửa hàng thực phẩm chức năng và pha trà bằng cách đun một thìa cà phê bột với một cốc nước nóng, ngâm trong 10–15 phút, sau đó lọc lấy nước uống trước khi đi ngủ.

6. Nước ép anh đào chua

Một lựa chọn ít phổ biến nhưng hiệu quả bất ngờ là nước ép anh đào chua. Loại quả này giàu melatonin tự nhiên, giúp hỗ trợ chu kỳ giấc ngủ một cách an toàn. Theo chuyên gia dinh dưỡng Dana Hunnes, nước ép anh đào chua giúp cơ thể dễ buồn ngủ hơn và ngủ sâu hơn.

Giáo sư thần kinh học Alon Avidan, giám đốc Trung tâm Rối loạn Giấc ngủ UCLA, cho biết có bằng chứng cho thấy nước ép anh đào chua giúp giảm thời gian đi vào giấc ngủ và giảm số lần thức giấc ban đêm.

Tuy nhiên, bạn nên tránh các loại nước ép có hàm lượng đường cao vì đường có thể kích thích đi tiểu nhiều hơn vào ban đêm, từ đó phá vỡ giấc ngủ. Tốt nhất là chọn loại nước ép nguyên chất, không đường để có lợi nhất cho giấc ngủ.

Giấc ngủ ngon là nền tảng cho một cơ thể khỏe mạnh và tinh thần minh mẫn. Việc chọn đúng đồ uống trước khi đi ngủ có thể giúp bạn thư giãn, ngủ dễ hơn và thức dậy với năng lượng dồi dào. Từ nước lọc, trà thảo mộc đến các loại sinh tố tự nhiên – những lựa chọn này không chỉ an toàn mà còn dễ thực hiện hằng ngày. Nếu bạn đang tìm cách cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách tự nhiên, hãy bắt đầu từ một cốc đồ uống nhẹ nhàng vào buổi tối.

Bạn có thể quan tâm:

• 15 loại thực phẩm giúp bạn ngủ ngon hơn một cách tự nhiên
• 16 loại thực phẩm giúp hỗ trợ hệ bạch huyết khỏe mạnh
• 9 thói quen đơn giản giúp cải thiện sức khỏe đường ruột mỗi ngày

1. Quầng thâm dưới mắt

Vùng da quanh mắt là nơi mỏng và nhạy cảm nhất trên cơ thể. Khi bạn thiếu ngủ, lưu thông máu bị giảm khiến máu tụ lại và hiện rõ dưới lớp da mỏng, tạo thành quầng thâm. Da quanh mắt còn có thể trở nên nhợt nhạt, chảy xệ và dễ xuất hiện các nếp nhăn nhỏ như vết chân chim.

2. Mệt mỏi kéo dài

Cảm thấy mệt sau một ngày làm việc là điều bình thường. Tuy nhiên, nếu sự mệt mỏi khiến bạn thiếu năng lượng, khó tập trung, không thể duy trì hoạt động trong ngày,…thì đó là dấu hiệu rõ ràng bạn đang cần nhiều thời gian nghỉ ngơi hơn bình thường.

3. Đau nhức không rõ nguyên nhân

Khi ngủ, cơ thể bạn bước vào giai đoạn phục hồi – các mô cơ được tái tạo, các phản ứng viêm được kiểm soát. Nếu bạn thiếu ngủ, các quá trình này bị gián đoạn, dẫn đến tình trạng viêm và đau nhức cơ khớp kéo dài. Đồng thời, bạn cũng sẽ trở nên nhạy cảm hơn với cơn đau, thậm chí dễ phát triển các chứng đau mãn tính.

4. Khó ngủ dù rất mệt

Nghe có vẻ nghịch lý, nhưng việc hoạt động quá mức – cả thể chất lẫn tinh thần – có thể khiến bạn “quá mệt để ngủ”. Khi cơ thể bị căng thẳng kéo dài, hệ thần kinh trở nên hưng phấn và không thể thư giãn đúng cách, dẫn đến chứng mất ngủ, trằn trọc hoặc khó đi vào giấc ngủ dù bạn cảm thấy kiệt sức.

5. Hiệu suất làm việc kém

Nếu bạn mất nhiều thời gian hơn để hoàn thành công việc quen thuộc, mắc lỗi thường xuyên hơn hoặc phản ứng chậm chạp khi xử lý vấn đề, nguyên nhân có thể là do não bộ không được nghỉ ngơi đầy đủ. Chỉ cần mất vài giờ ngủ mỗi đêm, khả năng học tập, trí nhớ, sự chú ý và kỹ năng vận động của bạn có thể suy giảm rõ rệt. Trong các hoạt động đòi hỏi sự tập trung cao như lái xe, điều này thậm chí còn trở nên nguy hiểm.

6. Thiếu động lực

Bạn từng có rất nhiều hoài bão, nhưng giờ đây lại cảm thấy không còn hứng thú để cố gắng? Thiếu ngủ làm rối loạn hệ thống tưởng thưởng trong não – nơi đánh giá công sức và thành quả. Khi nghỉ ngơi không đủ, bạn có xu hướng đánh giá thấp giá trị của nỗ lực, từ đó dễ bỏ cuộc hoặc không thấy việc cố gắng là xứng đáng.

7. Thay đổi về thị lực

Giấc ngủ giúp duy trì độ ẩm và phục hồi cho đôi mắt. Nếu bạn bị khô, rát, đỏ mắt hoặc mắt nhìn mờ và nhạy cảm với ánh sáng, đó có thể là do bạn không ngủ đủ. Trong tình trạng quá mệt mỏi, cơ mắt khó điều chỉnh tiêu cự, khiến bạn chớp mắt liên tục để cố gắng “làm mới” tầm nhìn.

8. Suy giảm trí nhớ

Bộ não sử dụng thời gian ngủ để lưu trữ ký ức, củng cố thông tin và tạo ra các liên kết thần kinh. Khi bạn thiếu ngủ, trí nhớ ngắn hạn và dài hạn đều bị ảnh hưởng. Tệ hơn, bạn có thể rơi vào trạng thái “ngủ gật vi mô” – những giây phút ngắn ngủi bạn bất giác thiếp đi mà không hề nhận ra, làm gián đoạn quá trình tiếp nhận thông tin trong ngày.

9. Tăng cân không kiểm soát

Khi không ngủ đủ, cơ thể bạn dễ nhầm lẫn giữa đói và mệt. Bạn sẽ thèm ăn nhiều hơn, nhất là những món chứa nhiều đường và chất béo. Đồng thời, các hormone điều hòa cảm giác đói và no – ghrelin và leptin – cũng bị rối loạn. Ghrelin (kích thích cảm giác đói) tăng lên, trong khi leptin (tạo cảm giác no) giảm xuống. Kết quả là bạn ăn nhiều hơn nhưng vẫn không cảm thấy hài lòng.

10. Tâm trạng thất thường, dễ cáu gắt

Ngủ không đủ có thể khiến bạn mất khả năng điều tiết cảm xúc. Lúc này, bạn dễ nóng giận, khó chịu, phản ứng quá mức với những tình huống căng thẳng hàng ngày. Không chỉ vậy, thiếu ngủ còn làm giảm khả năng cảm nhận những niềm vui nhỏ trong cuộc sống, khiến bạn nhìn mọi thứ theo hướng tiêu cực hơn.

11. Lo âu và trầm cảm

Mất ngủ kéo dài là yếu tố nguy cơ lớn dẫn đến các rối loạn tâm lý như lo âu, trầm cảm. Một khi cơ thể không được nghỉ ngơi đầy đủ, khả năng kiểm soát cảm xúc và hormone bị mất cân bằng. Ngược lại, lo âu cũng có thể gây ra mất ngủ, từ đó tạo thành một vòng luẩn quẩn khiến tình trạng sức khỏe tâm thần ngày càng nghiêm trọng.

12. Giảm ham muốn tình dục

Ham muốn tình dục phụ thuộc vào cả thể chất lẫn tinh thần. Thiếu ngủ có thể làm giảm nồng độ testosterone ở cả nam và nữ, từ đó ảnh hưởng đến ham muốn và sự kích thích. Ngoài ra, cảm giác mệt mỏi kéo dài, tâm trạng tiêu cực cũng khiến bạn mất dần sự hứng thú với chuyện gần gũi. Ngược lại, một nghiên cứu cho thấy phụ nữ ngủ đủ giấc thường có đời sống tình dục tích cực và thỏa mãn hơn.

13. Nhịp tim tăng khi nghỉ ngơi

Khi bạn không ngủ đủ, hormone căng thẳng (cortisol) tăng cao, làm tim đập nhanh hơn ngay cả khi cơ thể đang thư giãn. Nhịp tim khi nghỉ ngơi cao có thể là dấu hiệu cho thấy cơ thể chưa phục hồi hoàn toàn sau các hoạt động trong ngày. Nếu tình trạng này kéo dài, nó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch lâu dài.

14. Da xấu đi, nổi mụn nhiều hơn

Giấc ngủ giúp cải thiện lưu thông máu đến da, hỗ trợ sản sinh collagen và phục hồi tế bào da. Khi bạn thiếu ngủ, hàng rào bảo vệ da bị tổn hại, da dễ mất nước, xuất hiện nếp nhăn và dễ bị mụn. Cortisol tăng cao cũng là yếu tố góp phần khiến mụn trứng cá bùng phát mạnh hơn.

15. Thường xuyên bị ốm

Hệ miễn dịch hoạt động tốt khi bạn ngủ đủ. Trong lúc nghỉ ngơi, cơ thể sản xuất các kháng thể và protein cần thiết để chống lại vi khuẩn, virus. Nếu bạn liên tục bị cảm lạnh, viêm họng hoặc các bệnh nhiễm trùng thông thường, rất có thể hệ miễn dịch của bạn đang suy yếu do thiếu ngủ. Nghiên cứu cho thấy người ngủ dưới 7 tiếng mỗi đêm có nguy cơ bị cảm cao gấp ba lần so với người ngủ đủ giấc.

Giấc ngủ không chỉ là thời gian để thư giãn mà còn là nền tảng quan trọng để cơ thể tái tạo, chữa lành và duy trì sự cân bằng. Những dấu hiệu tưởng chừng nhỏ nhặt như quầng thâm, mỏi mắt hay mất tập trung có thể là lời cảnh báo âm thầm rằng bạn đang bỏ bê giấc ngủ của mình. Lắng nghe cơ thể và ưu tiên nghỉ ngơi chính là cách đơn giản nhưng hiệu quả để bảo vệ sức khỏe dài lâu – cả về thể chất lẫn tinh thần.

Bạn có thể quan tâm:

• Ho có đờm là gì? Nguyên nhân và cách điều trị
• Nên ăn gì để hạn chế bị dị ứng theo mùa? 7 thực phẩm giúp tăng cường miễn dịch, hỗ trợ bảo vệ cơ thể vào mùa dị ứng

1. Ngủ quá nhiều

Ngủ quá nhiều không vô hại như bạn tưởng, ngược lại còn nguy hiểm không kém việc đi ngủ trễ hoặc ngủ quá ít. Theo các nghiên cứu, ngủ quá nhiều có liên quan đến một số bệnh mãn tính như tiểu đường, béo phì, các bệnh về tim mạch, lo âu và trầm cảm. Một nghiên cứu vào năm 2014 được công bố trên PLOS One cho thấy những người có xu hướng ngủ hơn mười giờ mỗi ngày, có chỉ số khối cơ thể cao hơn và có nhiều khả năng mắc các vấn đề về tâm thần hơn. Một nghiên cứu khác vào năm 2018 được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cũng phát hiện những người ngủ hơn tám giờ mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong sớm cao hơn. Đối với những người ngủ hơn chín tiếng, nguy cơ tử vong sớm lên tới 23%. Những người ngủ tới 11 tiếng (hoặc hơn) mỗi đêm có thể phải đối mặt với nguy cơ tử vong sớm lên tới 50%.

2. Đi ngủ quá muộn

Hầu hết mọi người đều biết đi ngủ muộn không hề tốt đối với cơ thể, thậm chí là có thể làm tăng nguy cơ tử vong sớm. Một nghiên cứu năm 2021 được công bố trên Tạp chí Biomolecules cho thấy những người có xu hướng thức khuya vào buổi tối có thể dễ mắc các vấn đề về tâm trạng, tính cách, rối loạn ăn uống và các vấn đề tâm thần và tâm thần khác. Một nghiên cứu khác vào năm 2023 được công bố trên Chronobiology International phát hiện ra rằng những người thức khuya thường xuyên có khả năng tử vong sớm cao hơn bình thường đến 9%.

3. Sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ

Việc sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ là rất phổ biến trong xã hội hiện đại nhưng trên thực tế, hành động này không hề tốt đối với giấc ngủ. Theo Hiệp hội Y học Hành vi (Society of Behavioral Medicine), ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử như điện thoại, iPad, máy tính xách tay,…có thể ảnh hưởng đến quá trình giải phóng melatonin, khiến bạn không cảm thấy buồn ngủ, từ đó làm gián đoạn nhịp sinh học của cơ thể. Về lâu dài, điều này có thể gây ra những tác động bất lợi đối với sức khỏe của bạn.

4. Uống rượu và caffeine trước khi đi ngủ

Sử dụng rượu và caffeine (thứ có nhiều trong trà, cà phê, cacao,…) trước khi đi ngủ trong thời gian dài cũng là nguyên nhân làm tăng nguy cơ tử vong sớm. Một lượng rượu vừa phải có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn hơn 9% và lượng lớn rượu có thể làm gián đoạn giấc ngủ lên đến gần 40%. Ngoài ra, theo một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên Tạp chí Y học Giấc ngủ Lâm sàng (Journal of Clinical Sleep Medicine), sử dụng caffeine với một lượng vừa phải trước khi đi ngủ 6 tiếng cũng có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ.

5. Ít vận động

Lối sống ít vận động cũng liên quan không nhỏ đến giấc ngủ của bạn. Việc thiếu vận động khiến cơ thể bạn nghĩ rằng nó không cần phải nghỉ ngơi, dễ dẫn đến tình trạng khó ngủ, mất ngủ hay ngủ không sâu giấc. Ngoài ra, lối sống ít vận động kết hợp với thiếu ngủ cũng có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như tăng huyết áp, cholesterol cao và tiểu đường.

Một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Nghiên cứu Môi trường và Sức khỏe cộng đồng (International Journal of Environmental Research and Public Health) cũng cho thấy những người ít vận động dễ gặp tình trạng chất lượng giấc ngủ kém cùng các vấn đề liên quan đến giấc ngủ khác như ngáy ngủ, ngừng thở và thở hổn hển vào ban đêm.

6. Ngủ sai tư thế

Tư thế khi ngủ rất quan trọng. Nếu bạn chọn tư thế ngủ không tốt, bạn có thể gặp phải tình trạng tê mỏi, đau đớn sau khi thức dậy và nghiêm trọng hơn là ảnh hưởng đến xương cổ và lưng về sau này. Ví dụ, tư thế ngủ sấp với đầu nghiêng sang một bên có thể gây khó khăn cho trình hô hấp đồng thời cũng gây đau cổ, đau lưng. Tư thế bào thai có thể dẫn đến tình trạng cứng và đau nhức ở cơ, dây chằng và gân,…

7. Khó ngủ, dễ thức giấc lúc nửa đêm

Những người gặp tình trạng khó ngủ, thường thức dậy lúc nửa đêm có thể phải đối mắt với nhiều vấn đề sức khỏe về cả thể chất lẫn tinh thần, trong đó bao gồm cả việc tử vong sớm.

Theo một nghiên cứu năm 2021 được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Giấc ngủ, những người khó ngủ vào ban đêm có nguy cơ tử vong sớm lên tới 44%. Trong khi đó, nguy cơ đối với những người dễ thức giấc vào ban đêm và gặp khó khăn khi ngủ lại cao tới 56%. Ngoài ra, trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, một nghiên cứu năm 2023 cũng cho thấy tình trạng mảng bám động mạch sẽ cao hơn 1,4 lần đối với những người có thói quen ngủ không đều đặn. Bạn nên biết rằng, một giấc ngủ ngon sẽ giúp tim được nghỉ ngơi và phục hồi. Việc cơ thể không được ngủ sẽ buộc tim phải tiếp tục làm việc nhiều hơn, gây ảnh hưởng đến sức khỏe của tim.

Bạn có thể quan tâm:

• Để cải thiện trí nhớ, hãy duy trì 8 lối sống tích cực này!
• 8 triệu chứng của chứng mất trí nhớ thể Lewy (LBD)

Hội chứng mệt mỏi mãn tính là gì?

Hội chứng mệt mỏi mãn tính có tên tiếng anh là Chronic Fatigue Syndrome (CFS). Đây là một căn bệnh mãn tính gây ra tình trạng mệt mỏi, suy nhược – ngay cả khi bệnh nhân đã được nghỉ ngơi đầy đủ – kéo dài trong nhiều tháng mà không rõ lý do. Các triệu chứng sẽ trở nên tồi tệ hơn khi người bệnh cố gắng hoạt động thể chất hoặc tinh thần.

Cần lưu ý, hội chứng mệt mỏi mãn tính là một bệnh lý sinh học, không phải là tình trạng tâm lý. Hội chứng mệt mỏi mãn tính có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi nhưng phổ biến ở nhóm tuổi từ 40-60 và thường xảy ra ở phụ nữ nhiều hơn ở nam giới.

Nguyên nhân gây ra hội chứng mệt mỏi mãn tính

Mặc dù có nhiều giả thuyết nhưng nguyên nhân gây ra hội chứng mệt mỏi mãn tính vẫn chưa được xác định rõ ràng. Tuy nhiên, các chuyên gia tin rằng hội chứng mệt mỏi mãn tính có thể liên quan đến nhiều yếu tố như nhiễm trùng, nhiễm virus, do di truyền hoặc có liên quan đến những thay đổi trong hệ thần kinh và hệ miễn dịch cũng như quá trình chuyển đổi năng lượng. Ngoài ra, căng thẳng kéo dài, các chấn thương vật lý và tinh thần, việc tiếp xúc với môi trường độc hại hoặc ảnh hưởng từ một số loại thuốc,…cũng có thể góp phần vào việc hình thành hội chứng mệt mỏi mãn tính.

Triệu chứng của hội chứng mệt mỏi mãn tính

Các triệu chứng của hội chứng mệt mỏi mãn tính có thể khác nhau tùy từng người và mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng cũng có thể thay đổi theo từng ngày. Ngoài tình trạng mệt mỏi kéo dài dù đã nghỉ ngơi, người mắc hội chứng mệt mỏi mãn tính còn có thể gặp các triệu chứng như:

• Kiệt sức sau khi cố gắng hoạt động thể chất hoặc tinh thần.
• Gặp các vấn đề về giấc ngủ như rối loạn giấc ngủ, khó ngủ, ngủ không đủ giấc, ngủ quá nhiều,…
• Suy giảm trí nhớ, khó tập trung.
• Đau cơ hoặc khớp.
• Đau đầu
• Chóng mặt, choáng váng khi đổi tư thế từ ngồi sang đứng hoặc ngược lại.
• …

Điều trị hội chứng mệt mỏi mãn tính

Không có liệu pháp hoặc loại thuốc cụ thể nào được chấp thuận để điều trị hội chứng mệt mỏi mãn tính. Bệnh có thể cải thiện hoặc xấu đi theo thời gian, nhưng phục hồi hoàn toàn là không phổ biến và việc điều trị tình trạng này chủ yếu là làm giảm các triệu chứng. Lúc này, tùy tình trạng của mỗi người, bác sĩ điều trị sẽ đưa ra các liệu pháp và tiến trình phù hợp. Bên cạnh đó, người bệnh cũng có thể cải thiện tình trạng bệnh bằng cách thay đổi suy nghĩ và lối sống như: Suy nghĩ tích cực, tránh căng thẳng, cải thiện chất lượng giấc ngủ, ăn uống lành mạnh, tập thể dục đều độ, hoạt động vừa sức,…

Bạn có thể quan tâm:

• Hội chứng Plummer-Vinson là gì? Nguyên nhân, triệu chứng và các biện pháp phòng ngừa
• 8 dấu hiệu ung thư vòm họng phổ biến mà bạn không nên bỏ qua
• 10 thói quen phổ biến có thể gây hại cho thận của bạn

1. Mệt mỏi liên tục

Liên tục có cảm giác mệt mỏi, kiệt sức dù đã nghỉ ngơi có thể là dấu hiệu suy giảm chức năng thận. Suy giảm chức năng thận có thể gây tích tụ độc tố trong máu, dẫn đến mệt mỏi và khó tập trung. Ngoài ra, thận yếu còn gây thiếu máu do không thể sản xuất hormon erythropoietin – một hormon thiết yếu để tạo hồng cầu trong tủy xương. Từ đó khiến cơ thể trở nên suy nhược, yếu ớt.

2. Khó ngủ, rối loạn giấc ngủ

Khó ngủ, rối loạn giấc ngủ là tình trạng phổ biến ở người bị mắc bệnh thận mãn tính. Khi quá trình lọc của thận xảy ra vấn đề, độc tố tích tụ trong máu sẽ gây khó ngủ. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, người bị bệnh thận có nồng độ melatonin thấp bất thường vào ban đêm, khiến cơ thể luôn tỉnh táo và khó ngủ vào buổi tối trong khi ban ngày lại mệt mỏi và buồn ngủ.

3. Da khô và ngứa

Da khô và ngứa là biểu hiện thường thấy ở người mắc bệnh thận. Nguyên nhân là do thận yếu khiến độc tố tích tụ trong cơ thể. Ngoài ra, chức năng thận suy giảm cũng gây mất cân bằng khoáng chất và chất dinh dưỡng trong cơ thể. Từ đó dẫn đến tình trạng ngứa, khô da.

4. Đi tiểu nhiều

Đi tiểu thường xuyên, đặc biệt là về đêm, có thể là dấu hiệu của thận yếu. Suy giảm chức năng thận cũng làm giảm khả năng tái hấp thu nước của thận nên khiến người bệnh có nhu cầu đi vệ sinh thường xuyên.

5. Nước tiểu có bọt

Nước tiểu có nhiều bọt là dấu hiệu cảnh báo các vấn đề về thận. Nước tiểu có nhiều bọt là biểu hiện của protein niệu – nước tiểu có chứa nhiều protein do quá trình lọc của thận bị suy giảm. Do đó, khi nhận thấy có quá nhiều bọt trong nước tiểu, bạn cần nhanh chóng đến gặp bác sĩ để được thăm khám.

6. Nước tiểu có máu

Tiểu máu, hay máu trong nước tiểu, là dấu hiệu cảnh báo về bệnh thận tiềm ẩn và bạn nên đi khám bác sĩ ngay khi phát hiện. Khi thận suy yếu, quá trình lọc máu sẽ xảy ra vấn đề, dẫn đến tình trạng không thể giữ được hết những tế bào máu trong cơ thể, khiến chúng bị “rò rỉ” ra ngoài theo đường nước tiểu. Nước tiểu có máu là tình trạng nghiêm trọng, cần sự giúp đỡ nhanh chóng từ các bác sĩ chuyên khoa.

7. Phù nề

Phù nề – hiện tượng sưng tấy do giữ nước – là dấu hiệu cảnh báo phổ biến của suy thận. Nguyên nhân gây ra tình trạng này là do quá trình lọc của thận bị suy giảm, gây tích tụ nước, muối trong cơ thể, dẫn đến phù nề. Triệu chứng này thường xuất hiện quanh vùng mắt, mắt cá chân và bàn chân.

8. Mất cảm giác thèm ăn

Chán ăn, ăn không ngon cũng là một trong các dấu hiệu thận yếu. Khi chức năng thận suy giảm, độc tố và chất thải tích tụ trong máu, dẫn đến buồn nôn, nôn và chán ăn. Giảm cân không rõ nguyên nhân và lượng dinh dưỡng hấp thụ kém có thể là dấu hiệu của bệnh tiến triển, vì vậy hãy tìm kiếm sự chăm sóc y tế kịp thời.

9. Chuột rút

Chức năng thận suy giảm sẽ khiến quá trình lọc xảy ra vấn đề, dẫn đến mất cân bằng điện giải trong cơ thể. Trong đó, mất cân bằng kali và canxi là phổ biến hơn cả. Từ đây dẫn đến chuột rút và yếu cơ. Mặc dù chuột rút cơ có thể xuất phát từ nhiều vấn đề khác nhau nhưng nếu tình trạng này xảy ra thường xuyên, bạn nên đi khám để được chẩn đoán sớm.

Bạn có thể quan tâm:

• 15 dấu hiệu và triệu chứng của ung thư dạ dày mà bạn không nên bỏ qua
• 11 dấu hiệu cảnh báo cơ thể bạn đang bị thiếu iốt

Khó thở

Một trong những dấu hiệu sớm phổ biến nhất của tình trạng này là khó thở, đặc biệt là khi hoạt động thể chất hoặc khi nằm xuống. Điều này xảy ra vì chất lỏng tích tụ trong phổi, khiến việc thở trở nên khó khăn.

Ho dai dẳng

Ho dai dẳng có chất nhầy màu trắng hoặc hồng có lẫn máu có thể là dấu hiệu của suy tim sung huyết. Nguyên nhân thường thấy là do tích tụ dịch trong phổi, được gọi là phù phổi.

Sưng ở chân, mắt cá chân và bàn chân

Phù nề hoặc sưng ở các chi dưới là dấu hiệu đặc trưng của suy tim sung huyết. Điều này xảy ra khi lưu lượng máu ra khỏi tim chậm lại, khiến máu trào ngược vào tĩnh mạch.

Nhịp tim nhanh hoặc không đều

Một dấu hiệu sớm khác là nhịp tim tăng hoặc nhịp tim không đều. Như đã biết, bệnh suy tim sung huyết sẽ làm giảm chức năng bơm máu của tim. Do đó, tim đã “bù đắp” bằng cách đập nhanh hơn để tăng khả năng bơm máu.

Mệt mỏi và yếu ớt

Cảm thấy mệt mỏi hoặc yếu ớt bất thường, ngay cả sau khi nghỉ ngơi, là triệu chứng phổ biến của suy tim sung huyết. Điều này là do khả năng bơm máu của tim giảm, nghĩa là ít oxy đến được cơ và mô của bạn hơn.

Khó ngủ khi nằm thẳng

Nhiều người bị suy tim sung huyết gặp khó khăn khi thở khi nằm thẳng, một tình trạng được gọi là orthopnea. Điều này có thể gây ra tình trạng thức giấc thường xuyên và khó chịu trong khi ngủ.

Sưng ở bụng

Bụng to hay chướng bụng cũng có thể xảy ra ở bệnh nhân suy tim. Điều này là do tích tụ dịch ở bụng.

Tăng cân nhanh

Tăng cân đột ngột, thường là do giữ nước, có thể là dấu hiệu của tình trạng suy tim sung huyết đang trở nên trầm trọng hơn. Theo dõi cân nặng hàng ngày có thể giúp phát hiện sớm tình trạng này.

Buồn nôn và chán ăn

Cảm thấy buồn nôn hoặc chán ăn có thể là triệu chứng của suy tim sung huyết. Sự tích tụ chất lỏng xung quanh gan và hệ tiêu hóa có thể cản trở quá trình tiêu hóa.

Đi tiểu nhiều vào ban đêm

Đi tiểu thường xuyên, đặc biệt là vào ban đêm (tiểu đêm), cũng là một dấu hiệu nhận biết bệnh suy tim sung huyết sớm. Điều này xảy ra vì việc nằm xuống thúc đẩy lưu lượng máu đến thận tốt hơn, làm tăng sản xuất nước tiểu.

Lú lẫn và suy giảm khả năng suy nghĩ

Giảm lưu lượng máu đến não do suy tim sung huyết có thể gây ra lú lẫn, mất trí nhớ và suy giảm khả năng suy nghĩ. Điều này phổ biến hơn ở người lớn tuổi.

Da có màu xanh/tím tái

Da có màu xanh hay tím tái, đặc biệt là môi và ngón tay, có thể chỉ ra mức oxy trong máu thấp. Đây một triệu chứng của suy tim sung huyết.

Sưng tĩnh mạch cổ

Tĩnh mạch cảnh giãn, hay sưng tĩnh mạch cổ, là dấu hiệu rõ ràng của tình trạng quá tải dịch và tăng áp lực trong tĩnh mạch, thường là do suy tim sung huyết gây ra.

Trên đây là 13 dấu hiệu nhận biết bệnh suy tim sung huyết sớm mà bạn nên biết. Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào trong số này, đặc biệt là nếu chúng trở nên tồi tệ hơn hoặc đi kèm với tình trạng khó thở nghiêm trọng, đau ngực hoặc ngất xỉu,…hãy tìm đến bác sĩ ngay lập tức. Chẩn đoán và điều trị sớm có thể giúp kiểm soát các triệu chứng và cải thiện chất lượng cuộc sống.

Việc phát hiện sớm các triệu chứng suy tim sung huyết là rất quan trọng để kiểm soát bệnh hiệu quả. Bằng cách luôn cảnh giác và chăm sóc y tế kịp thời, bạn có thể kiểm soát sức khỏe của mình tốt hơn và có khả năng làm chậm quá trình tiến triển của suy tim.

Nguồn dịch: 13 Early Signs of Congestive Heart Failure To Look Out For (Rhaine)

Bạn có thể quan tâm:

• 7 loại trái cây phổ biến mà người bị tiểu đường cần hạn chế sử dụng
• Bệnh hen suyễn ở trẻ: Dấu hiệu nhận biết và cách chăm sóc phù hợp
• Mách bạn 10 cách để duy trì lối sống khỏe mạnh, ít bệnh tật

1. Tại sao trên thanh kẹo sô cô la có đường lượn sóng?

Các thanh kẹo được bao phủ sô cô la khi nằm trên băng chuyền. Những đường băng này có hoa văn nên khi sô cô la nóng bắt đầu nguội thì các họa tiết này sẽ được giữ lại trên thanh sô cô la.

2. Tại sao các cửa hàng lại cho cam vào túi lưới màu đỏ?

Túi lưới màu đỏ sẽ làm nổi bật màu sắc của quả cam khiến chúng trông hấp dẫn hơn với người mua. Mẹo tương tự thường được áp dụng với các loại trái cây có múi khác như quýt, bưởi và thậm chí là chanh.

Với chanh leo thì chúng thường được cho vào bên trong túi lưới màu xanh lá cây hoặc màu vàng để giúp phần vỏ có màu vàng tươi tắn hơn.

3. Tại sao lòng đỏ trứng chuyển sang màu xanh khi nấu chín?

Khi luộc trứng, nếu bạn nhìn thấy một vòng xanh giữa lòng trắng và lòng đỏ thì cũng đừng lo lắng vì trứng hoàn toàn không có vấn đề gì cả.

Điều này xảy ra chỉ vì bạn luộc trứng quá lâu khiến hydro trong lòng trắng trứng kết hợp với lưu huỳnh trong lòng đỏ tạo ra màu xanh này mà thôi.

4. Tại sao sau một thời gian dài thì sô cô la sẽ chuyển sang màu trắng?

Nếu bạn để sô cô la trong tủ một thời gian dài thì nó sẽ bị đổi màu và bị một lớp màu trắng bao phủ khiến trông không ngon miệng nữa.

Tuy nhiên lớp màu trắng đó chỉ là chất béo lỏng như bơ ca cao di chuyển qua sô cô la và kết tinh trên bề mặt thôi, bạn không cần lo lắng về sự an toàn của dạ dày mình đâu!

5. Tại sao siêu thị không có cửa sổ?

Lí do rất đơn giản: siêu thị muốn giữ bạn tách biệt với thế giới bên ngoài để bạn có thể mua sắm lâu hơn!

Thứ nhất là nếu không có cửa sổ, đồng hồ thì bạn sẽ không biết thời gian hiện tại và thời tiết bên ngoài như thế nào, âm nhạc và các sản phẩm xung quanh sẽ giữ chân bạn được lâu hơn. Thứ hai là cửa sổ đắt hơn kệ để hàng rất nhiều, rõ ràng là các ông chủ siêu thị sẽ không vui vì điều đó rồi.

6. Tại sao ghế xe buýt thường có hoa văn?

Ghế xe buýt thường được bọc vải màu sáng hoặc có các họa tiết rực rỡ cực kỳ phức tạp. Điều này không phải vì các nhà sản xuất có gu thẩm mỹ quá tệ mà là vì họ muốn dễ dàng che đi các vết bẩn, vết ố trên ghế mà thôi.

Rõ ràng là nếu chọn màu trắng thì họ sẽ phải lau chùi hoặc thay bọc ghế thường xuyên. Mặt khác các họa tiết tươi sáng sẽ khiến bạn chú ý vào thiết kế chứ không phải những vết bẩn trên mặt vải.

7. Tại sao ngăn đá tủ lạnh không có đèn?

Có 3 cách giải thích hợp lý cho sự lựa chọn này:

• Sau khi bạn nhét đầy đồ vào ngăn đá thì bạn sẽ không thể nhìn thấy ánh sáng nữa nên các nhà sản xuất không lắp đèn để tránh lãng phí.
• Hầu hết các ngăn đá đều đóng băng quanh các cạnh nên ánh sáng sẽ bị che phủ và việc lắp đèn trở nên hoàn toàn vô dụng.
• Lý do chính mà các nhà sản xuất không lắp đèn là do chi phí. Một chiếc tủ lạnh sẽ tốn nhiều tiền hơn nếu nó có đèn trong ngăn đá, trong khi việc thêm đèn vào tủ lại chẳng mang đến ích lợi gì.

8. Tại sao chuồng trại lại được sơn màu đỏ?

Ngày trước, những người nông dân sẽ phải tự làm sơn bằng các thành phần như dầu lanh, sữa, vôi và rỉ sét. Chất rỉ được sử dụng vì nó có khả năng khử nấm và rêu nhưng cũng làm cho sơn có màu hơi đỏ. Vì vậy vào thời điểm đó màu đỏ là màu sơn duy nhất mà họ có thể tìm được.

Ngày nay, nhiều nông dân tiếp tục sơn màu đỏ cho chuồng trại của họ như một cách tôn vinh truyền thống.

9. Tại sao chúng ta thường sử dụng chữ “X” ở cuối tin nhắn văn bản?

Hầu hết người sống ở thời Trung cổ đều không biết viết nên họ thường đóng dấu các bức thư bằng dấu X như một cách gửi nụ hôn hoặc lời chúc phúc đến người nhận.

Ngày nay, mọi người sử dụng chữ X khi kết thúc tin nhắn để cuộc trò chuyện không bị kết thúc một cách đột ngột.

10. Tại sao chúng ta khó ngủ khi lạ giường?

Các nhà khoa học phát hiện ra rằng việc khó ngủ trong đêm đầu tiên xa nhà là do bán cầu não trái tỉnh táo hơn bên phải nên dễ bị làm phiền bởi những tiếng ồn bên ngoài môi trường xa lạ.

Bạn có thể thử mang theo gối riêng ngủ bên ngoài để huấn luyện bộ não chấp nhận và làm quen với môi trường mới.

11. Điều gì tạo ra âm thanh khi chúng ta búng ngón tay?

Hầu hết mọi người sẽ nói rằng âm thanh này xuất hiện vì ngón giữa và ngón cái va vào nhau. Tuy nhiên, điều này là sai vì tiếng “tách” ấy xuất hiện ngay sau khi ngón tay giữa chạm vào bên trong lòng bàn tay, rung động đó truyền vào không khí và đó là cách chúng ta nghe thấy tiếng búng tay.

Nếu bạn thử búng ngón tay mà không chạm vào lòng bàn tay thì bạn sẽ nhận thấy rằng không có bất cứ âm thanh nào được tạo ra cả.

12. Các màu sắc khác nhau của lòng đỏ trứng có ý nghĩa gì?

Lòng đỏ trứng có thể xuất hiện từ vàng nhạt đến cam đậm, và nó hoàn toàn không liên quan gì đến chủng loại gà cả.

Các giống gà khác nhau có thể có vai trò nhất định trong màu vỏ trứng, nhưng khi nói đến lòng đỏ thì tất cả đều do chế độ ăn của gà mái. Ví dụ, gà ăn thức ăn có màu vàng sẽ tạo ra trứng có lòng đỏ màu vàng. Vì không được phép sử dụng màu nhân tạo trong trứng nên các nông dân có thể cho gà ăn ớt đỏ để tạo ra những quả trứng có lòng đỏ màu cam đậm.

Bạn có thể đọc thêm:

• 11 bí mật hiếm người biết của những người mẫu hàng đầu thế giới
• 10 bí mật thú vị ít người biết của các vũ công dancesport chuyên nghiệp
• 10 bí mật trong việc dọn dẹp nhà cửa từ người Scandinavi giúp chúng ta tiết kiệm hàng giờ đồng hồ mỗi ngày

1. Rụng tóc hoặc tóc mỏng

Vitamin D là chất quan trọng giúp các tế bào sừng tạo ra keratin, một loại protein cần thiết cho sự phát triển của tóc và móng tay. Vì vậy khi khi không có đủ vitamin D, keratin sẽ không được sản xuất đủ và tóc của chúng ta đương nhiên sẽ bị ảnh hưởng. Trên thực tế, việc thiếu hụt vitamin D thường gây ra đến chứng rụng tóc và mỏng tóc ở cả nam và nữ.

2. Khó ngủ

Vitamin D đóng một vai trò rất quan trọng trong việc tạo ra các giấc ngủ ngon. Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng thiếu hụt chất này có thể dẫn đến mất ngủ, giấc ngủ bị gián đoạn, ngủ không sâu giấc và số giờ ngủ ít hơn bình thường. Ở một số người, thiếu vitamin D thậm chí có thể dẫn đến chứng ngưng thở khi ngủ, khiến hơi thở không được điều hòa và làm giấc ngủ liên tục bị gián đoạn suốt đêm.

3. Bị ốm thường xuyên hơn

Một trong những lá chắn mà cơ thể và hệ thống miễn dịch của bạn cần có để chống lại bệnh tật và vi rút là vitamin D. Vì vậy, khi cơ thể bạn thiếu loại vitamin này, bạn sẽ rất dễ dàng nhiễm vi rút và bị ốm hơn. Cảm lạnh, viêm phế quản và viêm phổi là những bệnh có thể xảy ra dễ dàng hơn rất nhiều khi thiếu vitamin D. Nói cách khác, loại vitamin này rất quan trọng đối với sức khỏe của hệ hô hấp.

4. Đau nhức xương khớp

Các nghiên cứu đã cho chúng ta thấy sự thiếu hụt vitamin D làm tăng nguy cơ mắc bệnh viêm khớp dạng thấp như thế nào. Vitamin D giúp duy trì khối lượng xương trong cơ thể chúng ta bằng cách hỗ trợ khả năng hấp thụ canxi. Những người bị đau cơ mãn tính và mắc các vấn đề liên quan đến xương khác cũng có mức vitamin D thấp hơn người bình thường.

5. Lúc nào cũng cảm thấy mệt mỏi

Mệt mỏi có thể xuất hiện do nhiều nguyên nhân bao gồm căng thẳng, lo lắng, trầm cảm và thiếu vitamin D. Điều này xảy ra là do việc xương và cơ yếu hơn khi thiếu hụt vitamin D nên toàn bộ cơ thể đều cảm thấy mệt mỏi hơn. Bạn nên điều chỉnh lại chế độ ăn uống và dùng chất bổ sung để giúp cơ thể lấy lại năng lượng.

6. Vết thương lâu lành hơn

Những người mắc bệnh tiểu đường thường gặp khó khăn trong việc chữa lành vết thương, nhưng nếu bạn không mắc bệnh này thì rất có thể bạn đang bị thiếu vitamin D vì loại vitamin này có thể điều chỉnh các yếu tố phát triển của mô mới. Khi bạn thấy các vết thương nhỏ cũng mất một thời gian dài bất thường để lành lại thì điều này có nghĩa là bạn đang bị thiếu vitamin D đấy.

Làm thế nào để cải thiện mức vitamin D trong cơ thể?

Thực phẩm: cải thiện chế độ ăn uống của bạn luôn là lựa chọn hàng đầu và các thực phẩm như cá, lòng đỏ trứng, sữa và sữa chua là những nguồn cung cấp vitamin D cực kì dồi dào.

Thuốc: bạn có thể khám bác sĩ để được tư vấn về liều lượng thuốc mà bạn nên tiêu thụ hàng ngày. Nhưng bạn có thể mua thực phẩm chức năng bổ sung vitamin D mà không cần kê đơn.

Tắm nắng: đây là cách dễ dàng nhất để hấp thụ vitamin D, nhưng bạn phải cẩn thận về khoảng thời gian mà bạn tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Tốt nhất bạn nên thoa kem chống nắng 20 phút trước khi ra nắng và tránh khung giờ từ 10h – 16h. Hãy nhớ thoa lại kem chống nắng 2 tiếng một lần hoặc sau khi thực hiện các hoạt động thể chất như bơi lội, đá bóng,…

Bạn có thể đọc thêm:

• 7 thói quen hàng ngày khiến dạ dày của chúng ta “khóc thét”
• 7 thói quen kỳ lạ được di truyền từ gene: Bạn có sở hữu những điều này không?
• 9 thói quen tưởng như lành mạnh nhưng thực ra lại không tốt cho sức khỏe

1. Bạn thường xuyên bị táo bón

Khi cơ thể vận động, đại tràng của bạn cũng sẽ di chuyển theo và đây chính là mấu chốt giúp bạn có một hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Nếu bạn lười vận động, đại tràng “đứng im” quá lâu sẽ khiến hoạt động của nó bị rối loạn, ảnh hưởng đến chức năng bài tiết.

Ngoài ra, khi vận động, các nhóm cơ bụng khỏe mạnh cũng tạo điều kiện hỗ trợ hoạt động bài tiết diễn ra trơn tru hơn. Do đó tập thể dục đều đặn hàng ngày sẽ giúp bạn duy trì thời gian bài tiết cố định, kể cả khi cơ thể đã lão hóa do tuổi tác.

2. Cứng khớp

Đau nhức xương khớp và khó cử động đôi khi là dấu hiệu của tình trạng viêm khớp hoặc một số bệnh tự miễn khác. Nhưng trong vài trường hợp, nó cũng là lời cảnh báo rằng đã quá lâu bạn chưa vận động.

Giống như máy móc để lâu ngày không dùng đến, các bộ phận bị gỉ sét và khô dầu sẽ khiến chúng đơ cứng, khó khởi động. Vì thế bạn nên vận động thể chất thường xuyên để cơ khớp được linh hoạt, tránh tình trạng “kẹt cứng” có thể dẫn đến nguy cơ mắc nhiều bệnh lý nguy hiểm khác.

3. Thường xuyên cảm thấy khó thở

Cũng giống như cơ và khớp yếu đi khi lâu ngày không sử dụng, phổi của bạn cũng sẽ gặp tình trạng tương tự nếu không được luyện tập thường xuyên.

Hít thở sâu và liên tục trong lúc luyện tập là phương pháp nâng cao dung tích phổi tuyệt vời. Khi tim đậm nhanh, cơ thể đốt cháy năng lượng, bạn buộc phải tận dụng tối đa khả năng của phổi để lấy oxi, giúp cơ thể hồi phục nhanh chóng. Ngược lại nếu bạn ít vận động, phổi không được rèn luyện thường xuyên sẽ ngày càng yếu đi, khiến bạn cảm thấy khó thở và dễ mệt mỏi khi thực hiện bất cứ hoạt động thể chất nào.

4. Phần lớn thời gian cảm thấy buồn rầu

Bên cạnh sự yếu đuối về thể chất, lười vận động cũng ảnh hưởng trực tiếp đến tâm trạng của bạn. Nó có thể là nguyên nhân gây tăng cảm giác lo lắng và trầm cảm.

Để khắc phục, bạn cần phải làm gì đó giúp hoạt động tuần hoàn máu diễn ra năng suất hơn. Và vận động thể chất là lựa chọn dễ dàng nhất. Một số bài tập giúp bạn nâng cao tâm trạng bao gồm đi bộ, đạp xe, bơi lội hoặc chạy bền.

5. Thường xuyên mệt mỏi

Nếu bạn hay rơi và trạng thái uể oải, mệt mỏi và chán nản không rõ lý do, thì nguyên nhân chính là cơ thể bạn đang không được vận động đầy đủ.

Tập thể dục thúc đẩy lượng oxy và chất dinh dưỡng vận chuyển đến các tế bào. Nếu phần lớn thời gian trong ngày của bạn chỉ là ngồi và nằm, tế bào không nhận đủ oxy cần thiết chắc chắn sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi.

Việc cần làm những lúc như vậy là hãy đứng lên tập một vài động tác giãn cơ nhẹ nhàng hoặc làm một việc gì đó cần dùng sức. Và nhớ phải dành ra ít nhất 30 phút tập luyện một cách nghiêm túc mỗi ngày.

6. Tiêu hóa kém

Những người vận động càng nhiều, khả năng tiêu hóa thức ăn của họ càng tốt. Vì khi vận động, các cơ quan tiêu hóa cũng được kích thích làm việc hiệu quả, xử lý thức ăn nhanh hơn, quá trình trao đổi chất nhanh hơn và cả quá trình đốt cháy năng lượng cũng nhanh hơn.

7. Khó ngủ hoặc ngủ chập chờn

Nếu bạn cảm thấy quá mệt mỏi vì phải “đếm cừu” mỗi đêm hoặc ngủ không sâu giấc, điều đó cũng là dấu hiệu cơ thể muốn cảnh báo với bạn rằng bạn đang thiếu vận động thể chất.

Hãy thử dành ra 30 phút mỗi ngày luyện tập vào buổi sáng hoặc chiều, duy trì trong một tuần chắc chắn bạn sẽ thấy hiệu quả rõ rệt.

8. Trí nhớ giảm sút, hay quên

Khi vận động thể chất, cơ thể bạn sẽ tiết ra những loại hormone tăng trưởng. Chúng thúc đẩy sản xuất và vận chuyển máu đến não, giúp duy trì và cải thiện khả năng ghi nhớ, sự tập trung cũng như quyết định độ nhanh nhẹn của trí não.

Ít vận động dẫn đến lượng máu lưu thông lên não kém, lâu ngày có thể gây suy giảm chức năng trí não của bạn.

9. Tăng huyết áp

Ngồi làm việc quá lâu là một trong số những nguyên nhân làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, cụ thể là đau tim hoặc các bệnh mạch vành.

Điều này bắt nguồn từ nguyên nhân chính là ít vận động sẽ khiến bạn dễ dàng bị mắc bệnh cao huyết áp.

10. Đau lưng

Các khớp cột sống cũng nằm trong danh sách có thể bị thoái hóa nếu ít khi được sử dụng. Khi các khu vực lõi trên cơ thể (là bụng, hông và lưng dưới) yếu ớt, chúng sẽ gặp “trục trặc” và khó khăn trong việc hỗ trợ cơ thể theo cách bạn muốn.

Một số bài tập đơn giản làm tăng chức năng của vùng cơ lõi như vươn người, yoga, Pilates sẽ là phương pháp “bảo trì” tốt nhất khi bạn gặp phải tình trạng đau lưng hoặc căng cứng khi ít vận động lâu ngày.

11. Luôn “cảm thấy đói”

Nếu bạn nghĩ rằng càng luyện tập nhiều càng thấy đói thì bạn đã nhầm. Khi vận động cơ thể, đặc biệt là với các hoạt động như thể dục nhịp điệu, đạp xe, bơi lội và chạy bộ, cơ thể bạn sẽ tiết ra một số loại hormone giúp ngăn chặn cảm giác thèm ăn.

Trong trường hợp bạn thường xuyên thấy “đói vặt” mặc dù đã ăn uống đầy đủ, đó chỉ là tín hiệu giả mà cơ thể đang đưa đến cho bạn. Do đó, mỗi khi “cơn đói” bất thình lình xuất hiện vào nửa buổi hoặc đêm muộn, bạn có thể uống một ly nước hoặc đứng dậy thực hiện một vài động tác vận động nhẹ nhàng.

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• Dấu hiệu cảnh báo cơ thể bạn đang thiếu chất béo – Kiêng quá cũng không tốt
• 6 triệu chứng cảnh báo cơ thể bạn đang thiếu vitamin và khoáng chất, hãy chú ý để bổ sung ngay

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Thời gian kể từ khi nằm trên giường cho tới lúc thật sự chìm vào giấc ngủ là rất khác nhau tùy từng người. Thậm chí có một thuật ngữ để gọi khoảng thời gian này: độ trễ của giấc ngủ. Đa số mọi người thường mất khoảng 10 đến 20 phút để thật sự ngủ vào ban đêm, nhưng nếu bạn thường xuyên bị trằn trọc khó ngủ thì điều đó có vẻ quá “xa xỉ”.

Nếu bạn mất hơn 30 phút để chìm vào giấc ngủ thì đó có thể là dấu hiệu cho thấy giấc ngủ không tốt, từ đó ảnh hưởng xấu đến tâm trạng, tinh thần, sự trao đổi chất của cơ thể, khả năng nhận thức của trí óc và sức khỏe tổng thể. Do đó điều quan trọng là phải tìm cách làm dịu cơ thể và tâm trí để nhanh chóng chìm vào giấc ngủ.

Hãy thử áp dụng những phương pháp sau đây để cải thiện tình trạng khó ngủ ban đêm của bạn nhé.

1. Phương pháp của quân đội

Các binh sĩ trong quân đội chiến đấu thường không có giờ ngủ cố định, phải thức dậy vào sáng sớm và chỗ ngủ không thoải mái, nhưng họ vẫn phải ngủ thật tốt để đảm bảo sức khỏe làm nhiệm vụ. Đó là nhờ “phương pháp quân đội” giúp họ chìm vào giấc ngủ một cách nhanh chóng và hiệu quả.

Cách làm như sau:

• Bước 1: Nằm ở tư thế mà bạn cảm thấy thoải mái nhất và thư giãn tất cả các cơ trên người bằng cách tập trung ý thức vào từng vị trí trên cơ thể. Bắt đầu từ trên mặt, thư giãn các cơ ở vùng lông mày, môi, mí mắt và miệng.
• Bước 2: Di chuyển xuống thư giãn các cơ ở tay, từ vai xuống đến khuỷu tay, sau đó là cổ tay.
• Bước 3: Thư giãn vùng ngực và hít thở sâu, đều đặn.
• Bước 4: Tiếp tục di chuyển xuống và tập trung ý thức để thư giãn phần thân dưới, từ thắt lưng xuống hai chân.
• Bước 5: Tưởng tượng ra một khung cảnh yên bình khiến bạn cảm thấy thư thái và hạnh phúc. Có thể là một bãi biển cát trắng nước trong, một đồng cỏ yên tĩnh và mát mẻ hoặc đơn giản là một căn phòng thoải mái. Nếu xuất hiện những suy nghĩ căng thẳng hoặc lo âu làm quấy rối hình ảnh của bạn thì hãy cố gắng gạt bỏ chúng đi, tập trung ý thức trở lại việc tưởng tượng hoặc thư giãn cơ thể.

2. Phương pháp giãn cơ toàn thân tiến dần

Một nghiên cứu được thực hiện trên 32 người trẻ tuổi để tìm hiểu tác dụng của phương pháp giãn cơ tiến dần. Kết quả cho thấy phương pháp này đã giúp giảm nhịp tim, cải thiện chất lượng giấc ngủ và rút ngắn thời gian chìm vào giấc ngủ. Nguyên tắc của nó là sử dụng ý thức, kỹ thuật thở và thư giãn cơ để giảm căng thẳng và đưa cơ thể chìm vào giấc ngủ ngon.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm ở tư thế mà bạn cảm thấy thoải mái nhất và nhắm mắt lại. Hít thở sâu và chậm.
• Bước 2: Nhăn mặt thật mạnh để làm các cơ bị căng hết mức và giữ trong 10 giây. Sau đó thả lỏng cơ mặt và quay lại hít thở sâu, chậm.
• Bước 3: Chuyển xuống vai, cũng làm căng cơ và giữ yên trong 10 giây, sau đó thả lỏng và quay lại hít thở sâu chậm.
• Bước 4: Giống như phương pháp của quân đội, lặp lại quá trình căng cơ rồi giãn cơ với các bộ phận khác trên cơ thể từ trên xuống dưới, kết thúc là bàn chân. Nếu bộ phận nào bị đau thì không làm cách này.

3. Quy tắc 20 phút

Quy tắc này rất đơn giản: nếu bạn đã nằm trên giường 20 phút mà vẫn chưa ngủ được thì đừng tiếp tục nằm đó nữa. Càng nằm trên giường lâu mà không ngủ được thì tâm lý của bạn càng bị căng thẳng về việc mình bị khó ngủ. Thay vào đó, việc bạn cần làm lúc này là ra khỏi giường và thực hiện một hoạt động nào đó mà bạn cảm thấy thích hoặc giúp thư giãn, cho đến khi cảm thấy buồn ngủ thì quay lại giường.

Hoạt động đó có thể là:

• Đọc sách
• Nghe nhạc êm dịu
• Làm vài động tác yoga nhẹ nhàng
• Tắm bồn
• Uống trà thảo mộc

Trên đây là những cách giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ để không còn cảnh trằn trọc mỗi đêm. Bạn hãy thử áp dụng những cách này và để lại ý kiến dưới phần bình luận nhé!

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• Biện pháp khắc phục chứng mất ngủ hiệu quả và nhanh chóng
• 8 nguyên nhân mất ngủ cần tránh để ngon giấc mỗi đêm

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Hãy cùng BlogAnChoi tìm hiểu xem tại sao chúng ta không nên cướp đi chức năng chính của mũi nhé.

1. Khuôn mặt bị thay đổi (theo chiều hướng xấu)

Nếu thở bằng miệng, sau một thời gian cấu trúc khuôn mặt sẽ bị thay đổi và vươn ra về phía trước, đồng thời xệ xuống phía dưới. Điều này sẽ dễ nhận ra hơn ở trẻ em vì khuôn mặt của các bé vẫn đang ở trong giai đoạn phát triển. Hơn nữa khi chúng ta thở bằng miệng, phần xương hàm và má sẽ bị hẹp lại, và điều này lại dẫn đến thay đổi hình dáng của mũi.

Ngoài ra, khi thở bằng miệng có thể khiến lỗ mũi bị hẹp, môi trên và khớp cắn bị lệch về phía trước.

2. Lưng, vai, cổ bị còng xuống

Nếu chúng ta thở bằng miệng trong một thời gian dài, cơ thể sẽ vô thức nghiêng về phía trước, đầu và vai chùng xuống. Kết quả cuối cùng là phần lưng, vai, cổ bị còng xuống như khi đang ở trong tư thế thả lỏng người. Đây là cách cơ thể tự động điều chỉnh để mở rộng đường thở, nhưng nó không chỉ có ảnh hưởng xấu tới xương mà còn gây mất thẩm mỹ nữa.

3. Răng bị xô lệch

Thở bằng miệng có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến hàm răng của chúng ta. Nhiều nghiên cứu cho thấy những đứa trẻ thích thở bằng miệng sẽ dễ bị răng khấp khểnh và bị lệch khớp cắn hơn những đứa trẻ khác, vị trí của môi và lưỡi cũng bị thay đổi. Điều này dễ khiến chúng ta gặp khó khăn trong việc phát âm, ăn uống,…

Việc điều trị chỉnh răng sau này sẽ trở nên phức tạp và khó khăn hơn, đặc biệt là khi chúng ta phải đeo niềng răng.

4. Khó ngủ hơn

Thở bằng miệng hấp thu được ít oxy hơn đi vào cơ thể, điều này khiến hầu hết các cơ quan bên trong cơ thể bị ảnh hưởng. Bên cạnh đó, chúng ta còn dễ bị ngáy, thiếu oxy mãn tính và ngưng thở khi ngủ. Khó ngủ buổi tối sẽ ảnh hưởng không tốt đến chất lượng và thời gian nghỉ ngơi, từ đó khiến chúng ta giảm khả năng tập trung, ảnh hưởng tới học tập và phát triển cơ thể.

5. Dễ mắc các bệnh về răng miệng

Khi chúng ta thở bằng miệng sẽ khiến khoang miệng bị khô. Khô miệng là một trong những nguyên nhân gây ra các bệnh về răng miệng như viêm lợi, sâu răng do lượng nước bọt trong khoang miệng không đủ để rửa trôi vi khuẩn. Ảnh hưởng của khô miệng còn có thể gây ảnh hưởng tới các bộ phận khác như đau tai, viêm họng và viêm xoang.

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn uống vitamin C quá nhiều?
• Điều gì sẽ xảy ra với cơ thể bạn khi bạn bị stress
• 7 thói quen nhỏ có thể là nguyên nhân gây khô da mà bạn không biết

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

1. Gây hại cho mắt khi dùng quá nhiều

Việc thường xuyên tiếp xúc với màn hình điện thoại chắc chắn sẽ có ảnh hưởng xấu trực tiếp tới đôi mắt của bạn, đặc biệt là sử dụng trong điều kiện thiếu ánh sáng, nằm xem điện thoại,… sẽ càng khiến đôi mắt gặp nhiều vấn đề hơn như:

• Nhức mỏi mắt: Ánh sáng xanh với bước sóng ngắn sẽ gây tổn thương các tế bào võng mạc, đẩy nhanh quá trình lão hóa mắt dẫn tới hiện tượng nhức mỏi mắt, gây rối loạn điều tiết mắt, lâu ngày có thể gây suy giảm thị lực thậm chí mù lòa.
• Dễ mắc tật khúc xạ: việc mắt phải điều tiết liên tục khi nhìn các ký tự, chữ nhỏ, vô vàn màu sắc, nhìn lướt nhiều trên điện thoại gây tác động tới thủy tinh thể. Thủy tinh thể phải làm việc liên tục để điều tiết sẽ dẫn đến mỏi mắt, khô mắt, tăng nguy cơ mắc các tật khúc xạ.
• Tăng nguy cơ thoái hóa điểm vàng: Điểm vàng là nơi tập trung các tế bào cảm sáng, khi vùng này bị tổn thương sẽ gây hạn chế thị lực. Ánh sáng xanh được cho là thủ phạm chính khiến các tế bào võng mạc và tế bào thị giác bị tổn thương ở vùng này.
• Bạn có thể tham khảo kính chống ánh sáng xanh tại đây

2. Mất ngủ, khó ngủ triền miên

Melatonin là hormone tự nhiên trong cơ thể con người, có tác dụng duy trì nhịp sinh học ngày đêm, do vậy có thể nói melatonin giúp chúng ta có một giấc ngủ ngon và tỉnh táo khi thức dậy. Tuy nhiên ánh sáng phát ra từ điện thoại khiến cho melatonin bị ức chế, lượng hormone suy giảm làm phá vỡ nhịp sinh học, tác động trực tiếp tới thời điểm và thời gian ngủ của con người. Hiện tượng khó ngủ, mất ngủ, ngủ trằn trọc không sâu giấc hay mệt mỏi khi thức dậy chính là biểu hiện rõ nhất của việc sử dụng điện thoại quá nhiều.

Để giảm thiểu tác động xấu, ngoài việc hạn chế sử dụng điện thoại, nhất là khi chuẩn bị đi ngủ khoảng 1 tiếng, thì chúng ta hãy để điện thoại ra xa giường ngủ hoặc tránh để điện thoại quá gần vùng đầu của mình.

3. Chứng trầm cảm

Điện thoại thường phát ra các tia bức xạ. Nếu sử dụng quá lâu các tia này sẽ kích thích căng thẳng thần kinh não, dẫn đến tinh thần bất ổn, tâm trạng lo âu hồi hộp.

Ngoài ra, sử dụng điện thoại nhiều rất dễ khiến chúng ta rơi vào trạng thái “nghiện điện thoại”, do đó việc giao tiếp và gặp gỡ giữa con người với con người bị hạn chế, tách rời bản thân với thế giới bên ngoài. Tình trạng này nếu kéo dài rất dễ hình thành căn bệnh trầm cảm: ít nói, không muốn chia sẻ hay trò chuyện với bất kỳ ai, mất động lực để sống và làm việc… cực kỳ nguy hiểm tới chất lượng cuộc sống.

Do vậy, bạn nên kiểm soát thời lượng sử dụng điện thoại cũng như cân bằng cuộc sống, các mối quan hệ của bản thân giữa mạng xã hội ảo và ngoài đời thực để tránh nguy cơ mắc bệnh tâm lý này.

4. Các bệnh về da

• Bệnh viêm da

Viêm da là tình trạng da bị sưng tấy, đỏ và có cảm giác ngứa ngáy, đau rát. Nguyên nhân khiến da bị dị ứng là do tiếp xúc với điện thoại di động có chứa kim loại như niken, crom,… Các vùng ở má, gò má, tai, hàm, bàn tay,… hay tiếp xúc với các chất liệu này trên điện thoại dễ bị ngứa, đỏ thậm chí là phồng rộp, làm mất thẩm mỹ đối với khuôn mặt của bạn.

• Gây nổi mụn

Điện thoại được cho là nơi tích tụ rất nhiều vi khuẩn, là một trong những vật dụng mất vệ sinh mà bạn tiếp xúc hàng ngày. Mỗi khi bạn lướt điện thoại, gọi điện hay chỉ đơn giản là chạm vào cũng tạo cơ hội cho vi khuẩn bám lên da mặt, da tay của bạn, hậu quả da bị nổi mụn không kiểm soát.

Do vậy, việc lau sạch điện thoại trước khi sử dụng là điều vô cùng cần thiết để tránh tiếp xúc với vi khuẩn, đặc biệt nên sử dụng cồn để lau sạch nhằm giảm thiểu lây lan dịch bệnh COVID-19 hiện nay.

• Lão hóa da

Sử dụng điện thoại di động với tuần suất cao sẽ làm da chúng ta lão hóa sớm. Bức xạ điện từ phát ra từ điện thoại gây hại cho các tế bào máu và enzym gan, phá vỡ sự cân bằng nội tiết tố. Ngoài ra, ánh sáng xanh từ điện thoại còn khiến cho da bị nám. Ánh sáng xanh xuyên qua lớp biểu bì và hạ bì, làm lão hóa da và tăng sắc tố da, rối loạn nhịp sinh học.

Để chống lại những tác động xấu của ánh sáng xanh cũng như tia bức xạ, chúng ta nên kiểm soát thời gian sử dụng điện thoại và tránh nhìn điện thoại trong bóng tối hoặc có thể tham khảo một số cách hạn chế tác hại của nó dưới đây:

5. Nhức mỏi lưng, cổ và khớp ngón tay

Đau cổ và đau lưng là hiện tượng dễ thấy nhất khi chúng ta sử dụng điện thoại thường xuyên. Cúi đầu, khom lưng… chính là những tư thế xấu có tác động trực tiếp tới xương khớp. Việc cúi đầu nhiều khi bấm điện thoại khiến cho đốt sống cổ chịu lực lớn trong thời gian dài, dẫn tới chứng đau nhức vùng cổ kéo dài, bả vai căng cứng. Hơn nữa, tư thế khom lưng lâu sẽ làm cho lưng bạn trở nên nhức mỏi hay đau cột sống mỗi khi vận động.

Các ngón tay phải hoạt động liên tục như đỡ điện thoại, bấm phím,… cũng gây ra tình trạng chuột rút ngón tay và mỏi cổ tay. Những thói quen này cần được chú ý và cải thiện ngay nếu như bạn không muốn gặp phải các triệu chứng khó chịu cũng như để có một tư thế đứng ngồi đẹp hơn.

6. Giảm trí nhớ

Cơ thể khi tiếp xúc với tia bức xạ trong một khoảng thời gian sẽ làm suy giảm khả năng phòng vệ của não, dẫn đến các bệnh như suy giảm trí nhớ, Parkinson, hoặc nguy hiểm hơn là làm tăng nguy cơ các bệnh về thần kinh. Ngoài ra, thói quen để điện thoại gần vùng đầu khi đi ngủ cũng được cho là tác nhân gây ảnh hướng xấu tới não, hệ thần kinh của bạn. Do vậy, chúng ta nên để điện thoại di động ra xa người hoặc cài đặt chế độ phù hợp để bảo vệ bản thân nhé.

Không thể phủ nhận điện thoại thông minh mang đến cho chúng ta vô vàn các tiện ích trong thời đại công nghệ bây giờ, tuy nhiên cần chú ý đến những tác hại của nó nếu lạm dụng quá nhiều. Chế độ sinh hoạt hợp lý, điều chỉnh tư thế ngồi và thói quen sử dụng,… sẽ giúp bạn hạn chế được tác động xấu của điện thoại đối với mắt, làn da, giấc ngủ của bản thân.

Bạn có thể tham khảo các bài viết khác tại đây:

• 9 nguyên nhân cần chú ý khi có triệu chứng buồn nôn, cẩn thận nhiều bệnh nguy hiểm
• 5 thói quen hàng ngày khiến ngực “xuống cấp” nhanh chóng, các chị em hết sức chú ý
• Giấc ngủ ngắn giúp cải thiện sức khỏe với những lợi ích không ngờ

1. Thói quen dùng thiết bị điện tử

Hầu hết các bạn trẻ hiện nay đều có thói quen bấm điện thoại trước khi ngủ. Bạn có thể lướt điện thoại xem các video trên mạng xã hội, dùng điện thoại để nhắn tin trò chuyện cùng bạn bè. Nhiều bạn trẻ khác sẽ dùng điện thoại hay laptop để xem phim đêm khuya.

Tuy nhiên, đây lại là thói quen không tốt cho sức khỏe của bạn, nhất là với giấc ngủ. Khi bạn liên tục sử dụng chúng sẽ khiến cho não bộ tin rằng bạn vẫn còn có khả năng làm việc và chưa đến lúc để thật sự nghỉ ngơi.

Vậy nên, bạn phải tránh xa các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ để chắc chắn rằng bạn sẽ có những giấc ngủ ngon nhất. Hơn thế, nếu như vô tình bạn thức giấc vào lúc nửa đêm cũng tuyệt đối không nên bật điện thoại và xem vì điều này sẽ khiến bạn rất khó ngủ lại và càng khiến chứng khó ngủ xảy ra nghiêm trọng.

2. Thói quen để nhiều đồ đạc trong phòng

Nhiều bạn trẻ hiện nay thường để nhiều đồ đạc trong phòng ngủ của mình hay thậm chí còn chính là nơi các bạn để bàn làm việc. Vì thế, phòng ngủ sẽ bị hạn chế không khí, căn phòng không còn thoáng đãng.

Điều này sẽ làm bạn hay rơi vào tình trạng đổ mồ hôi vì nóng giữa đêm. Và nếu bạn nghĩ rằng mình có thể máy điều hòa hỗ trợ, thì cũng hãy nhớ rằng đây không phải không khí tự nhiên nên lâu dần sẽ không tốt cho sức khỏe con người.

Vì thế, hãy để thoáng không khí trong căn phòng ngủ của mình. Nhiều nhà nghiên cứu còn chỉ ra rằng, bạn nên giảm nhiệt độ cơ thể xuống tầm khoảng 2 độ rồi mới đi ngủ sẽ tốt hơn cho giấc ngủ.

3. Thói quen hay uống rượu, bia

Dù khi bạn uống rượu bia làm bạn say và dễ dàng ngủ. Nhưng nếu như thói quen này liên tục kéo dài thì sẽ khiến cho giấc ngủ của bạn bị ảnh hưởng nghiêm trọng. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, rượu dù làm bạn buồn ngủ nhưng uống nhiều rượu sẽ càng khiến lượng rượu trong máu giảm đi. Khiến bạn sẽ dễ bị thức giấc giữa đêm và xảy ra tình trạng đau đầu.

4. Thiếu chất sắt

Chất sắt được xem là nguồn sống của con người và nằm trong top các nguyên tố vi lượng cần thiết mà con người cần thu nạp. Thiếu sắt bạn sẽ suy yếu hệ miễn dịch và sẽ vô cùng mệt mỏi và thiếu sức sống. Và khi bạn rơi vào tình trạng mệt mỏi thường xuyên, thì những giấc ngủ của bạn không trọn vẹn và sâu như trước nữa.

Bạn nên bổ sung nhiều chất sắt trong bữa ăn hằng ngày bằng cách thu nạp nhiều rau xanh, bông cải, vitamin C, trái cây,..đều là những thực phẩm mà nhiều bạn trẻ hay bỏ qua trong các bữa ăn.

5. Thiếu vitamin B

Tương tự với chất sắt, vitamin B cũng rất quan trọng với sức khỏe con người. Người thiếu vitamin B trong cơ thể sẽ thường có cảm giác mệt mỏi, kém trí nhớ, đau miệng hay lưỡi. Theo như một bài báo cáo từ bệnh viện King London cho thấy, khi bạn mắc hội chứng suy nhược mãn tính thì chứng tỏ bạn thiếu trầm trọng hàm lượng vitamin B trong cơ thể.

6. Mất nước

Không chỉ khiến cho làn da khô ráp, mà nếu bạn không uống đầy đủ lượng nước cần thiết mỗi ngày sẽ khiến sức khỏe suy giảm nghiêm trọng và giấc ngủ sẽ bị ảnh hưởng trực tiếp. Bạn sẽ dễ gặp ác mộng hơn bình thường, sẽ có những giấc ngủ không sâu hoặc hay thức giấc giữa khuya khi cơ thể thiếu nước.

Mặt khác, nếu bạn không nguồn nước cho cơ thể, giữa đêm cơn khát sẽ “tấn công” lấy giấc ngủ của bạn và khiến bạn phải thức giấc để tiếp nước. Lúc này, miệng bạn sẽ rất khô và khó chịu. Bởi vì, khi cơ thể mất nước sẽ bị giảm đi lượng oxy trong cơ thể.

7. Ngủ quá sớm

Bạn thường sẽ nghĩ rằng ngủ sớm sẽ giúp con người có nhiều thời gian nghỉ ngơi hơn, sẽ giúp cho giấc ngủ sâu hơn, ngủ sẽ ngon giấc hơn. Tuy nhiên, trong nhiều trường hợp ngủ sớm còn khiến bạn bị khó ngủ lại. Ngủ sớm sẽ khiến bạn phải thức giấc vào giữa đêm khuya.

Vậy nên, tốt nhất rằng bạn nên đi ngủ vào lúc 22 giờ, hoặc bạn có thể ngủ sớm hơn nếu như công việc đã hoàn thành hoặc bạn cảm thấy mệt mỏi vì đã hoạt động cả một ngày. Tuyệt đối không nên thức khuya.

Mời bạn đọc thêm các bài viết hay về sức khỏe tại đây:

• 6 thói quen âm thầm tàn phá xương khớp mà nhiều người hay mắc phải
• 6 điều cần khắc phục khi mắc bệnh cao huyết áp để giữ cho tim mạch luôn vui khỏe
• 8 lợi ích không ngờ từ cây mật gấu có thể bạn chưa biết

Hy vọng bài viết vừa rồi đã giúp mọi người có thêm thông tin bổ ích nhé!

Tổng quan về rối loạn lo âu

Rối loạn lo âu là gì?

Rối loạn lo âu là một tình trạng rối loạn sức khỏe tâm thần. Nếu bị rối loạn lo âu, bạn có thể phản ứng với một số sự việc và tình huống bằng sự sợ hãi quá mức. Bạn cũng có thể gặp phải các dấu hiệu lo lắng về thể chất, chẳng hạn như tim đập thình thịch và đổ mồ hôi.

Đối với mọi người, cảm giác lo lắng là điều khá bình thường. Mọi người đều có thể cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng nếu phải giải quyết một vấn đề nào đó trong công việc, đi phỏng vấn, làm bài kiểm tra hoặc đưa ra một quyết định quan trọng. Đôi lúc lo lắng là bản năng nguyên thủy của con người và hoàn toàn có lợi. Ví dụ, lo lắng giúp chúng ta nhận thức các tình huống nguy hiểm và tập trung sự chú ý để giữ bản thân an toàn.

Nhưng chứng rối loạn lo âu lại nghiêm trọng hơn so với sự lo lắng hay nỗi sợ hãi bình thường. Rối loạn lo âu xảy ra khi:

• Lo lắng cản trở khả năng hoạt động của bạn.
• Bạn thường phản ứng thái quá khi có điều gì đó kích hoạt cảm xúc của mình.
• Bạn không thể kiểm soát phản ứng của mình trước các tình huống.

Rối loạn lo âu có thể khiến bạn cảm thấy lúc nào mọi chuyện cũng khó khăn. May mắn thay, có một số phương pháp điều trị hiệu quả cho chứng rối loạn lo âu.

Ai có nguy cơ mắc chứng rối loạn lo âu?

Sự kết hợp của các yếu tố di truyền và môi trường có thể làm tăng nguy cơ phát triển chứng rối loạn lo âu. Bạn có thể có nguy cơ cao hơn nếu bạn đã và đang có những dấu hiệu sau:

• Một số đặc điểm tính cách nhất định, chẳng hạn như nhút nhát hoặc ức chế hành vi – cảm thấy không thoải mái và né tránh những người, tình huống hoặc môi trường không quen thuộc.
• Các sự kiện căng thẳng hoặc chấn thương trong thời thơ ấu hoặc tuổi trưởng thành.
• Tiền sử gia đình về chứng lo âu hoặc các tình trạng sức khỏe tâm thần khác.
• Một số tình trạng thể chất, bao gồm các vấn đề về tuyến giáp và rối loạn nhịp tim (nhịp tim bất thường).

Rối loạn lo âu xảy ra thường xuyên hơn ở phụ nữ. Các nhà nghiên cứu vẫn đang nghiên cứu tại sao lại như vậy. Có thể là do nội tiết tố của phụ nữ, đặc biệt là những nội tiết tố dao động theo chu kỳ kinh. Hormone testosterone cũng có thể đóng một vai trò nào đó – nam giới có nhiều hơn và nó có thể làm giảm bớt lo lắng. Cũng có thể do phụ nữ ít tìm cách điều trị hơn, do đó tình trạng lo lắng trở nên trầm trọng hơn.

Có mấy loại rối loạn lo âu?

Có một số loại rối loạn lo âu khác nhau, bao gồm:

• Rối loạn lo âu tổng quát (GAD).
• Rối loạn hoảng sợ.
• Ám ảnh.
• Chứng sợ khoảng trống.
• Rối loạn lo âu xã hội.
• Rối loạn lo âu chia ly.

Một số tình trạng sức khỏe tâm thần khác có đặc điểm giống với rối loạn lo âu, bao gồm rối loạn căng thẳng sau chấn thương và rối loạn ám ảnh cưỡng chế.

Rối loạn lo âu tổng quát (GAD) là gì?

Với GAD, bạn có thể cảm thấy lo lắng và căng thẳng tột độ một cách vô lý, ngay cả khi không có lý do gì để gây ra những cảm giác đó. Khi gặp phải tình trạng này, bạn có thể lo lắng rất nhiều về các vấn đề khác nhau như sức khỏe, công việc, trường học và các mối quan hệ. Sự lo lắng này sẽ không dừng lại và bạn cứ tiếp tục lo hết điều này đến điều khác.

Các triệu chứng thể chất của GAD có thể bao gồm bồn chồn, khó tập trung và khó ngủ.

Rối loạn hoảng sợ là gì?

Nếu bị rối loạn hoảng sợ, bạn sẽ có những cơn hoảng sợ dữ dội và đột ngột. Những cơn này thường có cảm giác mạnh hơn, dữ dội hơn so với các dạng rối loạn lo âu khác.

Cảm giác hoảng sợ có thể bắt đầu đột ngột và bất ngờ, hoặc có thể đến từ một nguyên nhân nào đó, chẳng hạn như khi đối mặt với một tình huống làm bạn sợ hãi. Các cơn hoảng sợ có thể giống với cơn đau tim. Nếu bạn nghi ngờ mình đang gặp phải cơn đau tim thì hãy đến ngay phòng cấp cứu. Tốt hơn hết là nên thận trọng và nhờ chuyên gia y tế kiểm tra.

Trong cơn hoảng loạn, bạn có thể gặp các triệu chứng:

• Đổ mồ hôi.
• Tim đập nhanh (cảm giác đánh trống ngực).
• Tức ngực.
• Cảm giác nghẹt thở có thể khiến bạn nghĩ rằng mình đang bị đau tim hoặc “phát điên”.

Các cơn hoảng loạn rất khó chịu. Những người mắc chứng rối loạn hoảng sợ thường dành nhiều thời gian để lo lắng về cơn tiếp theo có thể xảy ra khi nào. Họ cũng cố gắng tránh các tình huống có thể kích hoạt chứng rối loạn hoảng sợ.

Ám ảnh là gì?

Ám ảnh là sự sợ hãi dữ dội đối với một số tình huống hoặc đối tượng nhất định. Một số cơn sợ hãi có thể lý giải được, chẳng hạn như sợ rắn. Nhưng thông thường mức độ sợ hãi lại không phù hợp với hoàn cảnh.

Giống như các chứng rối loạn lo âu khác, bạn có thể mất nhiều thời gian để tránh những tình huống có thể gây ra chứng ám ảnh sợ hãi.

Một nỗi ám ảnh cụ thể, hay “ám ảnh đơn giản”, là nỗi sợ hãi dữ dội về một đối tượng hoặc tình huống cụ thể. Một số kiểu ám ảnh thường gặp là:

• Động vật như nhện, chó hoặc rắn
• Máu
• Ngồi máy bay
• Độ cao
• Tiêm chích

Rối loạn lo âu xã hội là gì?

Rối loạn lo âu xã hội còn được gọi là ám ảnh xã hội. Đó là sự lo lắng và tự ý thức về bản thân với các tình huống xã hội hàng ngày. Bạn có thể lo lắng bị người khác đánh giá, lo rằng mình bị xấu mặt, hay lo bị chế giễu. Những người bị rối loạn lo âu xã hội thường tìm cách tránh hoàn toàn các tình huống xã hội.

Chứng sợ khoảng trống là gì?

Nếu bị chứng sợ khoảng trống, bạn có thể sợ hãi tột độ khi bị choáng ngợp hoặc không thể tìm được sự giúp đỡ. Thông thường chứng sợ này xảy ra trong những môi trường như:

• Không gian kín
• Đám đông
• Không gian mở
• Những nơi bên ngoài nhà mình
• Trên các phương tiện công cộng

Trong những tình huống nghiêm trọng, người mắc chứng sợ hãi khoảng trống thường sẽ không ra khỏi nhà.

Rối loạn lo âu chia ly

Tình trạng này chủ yếu xảy ra với trẻ em hoặc thanh thiếu niên, lo lắng về việc phải xa cha mẹ của mình. Trẻ bị rối loạn lo âu chia ly có thể sợ rằng cha mẹ của mình sẽ gặp phải một điều không hay nào đó hoặc không quay lại như đã hứa. Trường hợp này thường xảy ra rất nhiều ở những trẻ độ tuổi mẫu giáo. Thanh thiếu niên và người lớn cũng có thể mắc chứng rối loạn lo âu nếu trải qua một sự kiện căng thẳng.

Rối loạn lo âu phổ biến như thế nào?

Rối loạn lo âu là tình trạng sức khỏe tâm thần phổ biến nhất ở Mỹ, ảnh hưởng đến khoảng 40 triệu người Mỹ. Rối loạn này xảy ra với gần 30% người lớn vào một thời điểm nào đó trong cuộc sống. Rối loạn lo âu thường bắt đầu ở thời thơ ấu, thanh thiếu niên hoặc đầu tuổi trưởng thành.

Rối loạn lo âu ảnh hưởng đến trẻ em như thế nào?

Trẻ em cảm thấy bồn chồn, lo lắng hoặc sợ hãi ở một số thời điểm là bình thường. Ví dụ, một đứa trẻ có thể cảm thấy sợ hãi trước một cơn giông bão hoặc tiếng chó sủa. Tuổi thiếu niên có thể lo lắng về một bài kiểm tra sắp tới hoặc buổi khiêu vũ ở trường.

Nhưng đôi khi trẻ em trong những tình huống này lại sợ hãi tột độ hoặc không thể ngừng nghĩ về tất cả những nỗi sợ hãi liên quan đến các sự kiện này. Những đứa trẻ này thường bị “mắc kẹt” vào nỗi lo lắng của mình, gặp khó khăn trong các hoạt động hàng ngày như đi học, đi chơi và khó ngủ. Trẻ cũng cực kỳ miễn cưỡng khi phải thử một điều gì đó mới mẻ.

Nguyên nhân và triệu chứng của rối loạn lo âu

Nguyên nhân nào gây ra chứng rối loạn lo âu?

Rối loạn lo âu cũng giống như các dạng bệnh tâm thần khác. Chúng không xuất phát từ sai sót của cá nhân, khiếm khuyết về tính cách hoặc vấn đề trong giáo dục. Nhưng các nhà nghiên cứu hiện chưa biết chính xác điều gì gây ra chứng rối loạn lo âu.

Có một số lý do được nghi ngờ có thể liên quan như:

• Mất cân bằng hóa học trong não: Căng thẳng nghiêm trọng hoặc kéo dài có thể thay đổi sự cân bằng hóa học kiểm soát tâm trạng của bạn. Stress nặng trong thời gian dài có thể dẫn đến rối loạn lo âu.
• Yếu tố môi trường: Sang chấn tâm lý có thể làm khởi phát rối loạn lo âu, đặc biệt là ở những người vốn đã có nguy cơ cao hơn.
• Di truyền: Rối loạn lo âu có xu hướng di truyền trong gia đình, từ cha mẹ truyền cho con cái.

Các triệu chứng của rối loạn lo âu là gì?

Các triệu chứng khác nhau tùy thuộc vào loại rối loạn cụ thể. Các triệu chứng chung của rối loạn lo âu bao gồm:

Các triệu chứng thực thể:

• Tay lạnh hoặc đổ mồ hôi
• Khô miệng
• Tim đập nhanh
• Buồn nôn
• Tê hoặc ngứa ran ở bàn tay hoặc bàn chân
• Căng cơ
• Khó thở

Các triệu chứng tâm thần:

• Cảm thấy hoảng sợ, sợ hãi và bất an
• Những cơn ác mộng
• Những suy nghĩ lặp đi lặp lại hoặc hồi tưởng về những trải nghiệm đau thương
• Những suy nghĩ không thể kiểm soát, ám ảnh

Các triệu chứng hành vi:

• Không có khả năng bình tĩnh
• Các hành vi lặp lại theo khuôn mẫu, chẳng hạn như rửa tay nhiều lần
• Khó ngủ

Hội chứng ruột kích thích (IBS) có liên quan gì đến chứng rối loạn lo âu?

Một số người cảm thấy căng thẳng ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa của mình. Những người bị IBS có các vấn đề khó chịu về tiêu hóa, bao gồm đau bụng, táo bón và tiêu chảy. Họ cũng thường xuyên cảm thấy lo lắng và trầm cảm, điều này có thể làm cho các triệu chứng tồi tệ hơn.

Mối liên hệ giữa IBS và lo lắng xuất phát từ hệ thống thần kinh kiểm soát đại tràng. Phản ứng của hệ thần kinh đối với căng thẳng có thể ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa. Trong số những người được điều trị IBS, có từ 50% đến 90% trong số đó bị rối loạn lo âu hoặc trầm cảm.

Chẩn đoán chứng rối loạn lo âu

Nhiều trường hợp rối loạn lo âu không được chẩn đoán và không được điều trị. Trên thực tế, điều trị đúng cách có thể giúp cải thiện chất lượng cuộc sống, làm việc và các mối quan hệ hằng ngày, đồng thời có thể cải thiện sức khỏe tổng thể.

Đừng cố chịu đựng cảm giác lo lắng và sợ hãi thường xuyên. Nếu bạn nhận ra mình đang có các triệu chứng của rối loạn lo âu, hãy tìm đến bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị càng sớm càng tốt, hạn chế những hậu quả mà rối loạn lo âu có thể gây ra. Thông thường, sự kết hợp giữa thuốc và tư vấn tâm lý điều trị lo âu có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn.

Quản lý và điều trị chứng rối loạn lo âu như thế nào?

Điều trị rối loạn lo âu

Rối loạn lo âu cũng giống như bất kỳ vấn đề sức khỏe nào khác, cần được điều trị chứ không chỉ thay đổi kỷ luật hay thái độ của bản thân. Các nhà nghiên cứu đã có nhiều tiến bộ trong nhiều năm qua để điều trị các vấn đề sức khỏe tâm thần. Bác sĩ sẽ lên kế hoạch điều trị phù hợp với từng người, có thể là kết hợp thuốc và liệu pháp tâm lý.

Thuốc điều trị rối loạn lo âu

Thuốc không thể chữa khỏi hoàn toàn chứng rối loạn lo âu, nhưng chúng có thể cải thiện các triệu chứng và giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Thuốc điều trị rối loạn lo âu thường dùng là:

• Thuốc chống lo âu, chẳng hạn như benzodiazepines, có thể làm giảm bồn chồn, hoảng sợ và lo lắng. Bác sĩ có thể kê đơn thuốc chống lo âu trong thời gian ngắn, sau đó giảm dần hoặc bổ sung thêm thuốc chống trầm cảm.
• Thuốc chống trầm cảm cũng có thể giúp điều trị rối loạn lo âu. Chúng điều chỉnh một số hóa chất nhất định trong não để cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng. Loại thuốc này có thể mất một chút thời gian để phát huy tác dụng, vì vậy hãy kiên nhẫn. Nếu bạn cảm thấy có thể ngưng thuốc chống trầm cảm, hãy nói với bác sĩ.
• Thuốc ức chế beta, thường được sử dụng trong bệnh cao huyết áp, có thể giúp giảm một số triệu chứng thể chất của rối loạn lo âu, chẳng hạn như giảm nhịp tim nhanh và run rẩy.

Bác sĩ sẽ thảo luận với bạn để tìm ra loại thuốc và liều lượng phù hợp. Không được tự ý thay đổi liều lượng khi chưa có ý kiến của ​​bác sĩ, và hãy luôn để ý phát hiện các tác dụng phụ của thuốc.

Tâm lý trị liệu điều trị rối loạn lo âu

Tâm lý trị liệu (tư vấn) giúp người bệnh đối phó với phản ứng cảm xúc của mình. Các phương pháp trị liệu bao gồm:

• Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) là loại liệu pháp tâm lý phổ biến nhất được sử dụng với rối loạn lo âu. CBT giúp bạn nhận ra các kiểu suy nghĩ và hành vi dẫn đến lo âu, sau đó bạn sẽ được hướng dẫn cách thay đổi.
• Liệu pháp bộc lộ giúp giải quyết những nỗi sợ hãi ẩn sau rối loạn lo âu, giúp bạn đối mặt với các hoạt động hoặc tình huống mà bình thường bạn luôn né tránh. Bác sĩ cũng có thể sử dụng các bài tập thư giãn và hình ảnh trong liệu pháp này.

Phòng ngừa chứng rối loạn lo âu như thế nào

Không thể ngăn ngừa hoàn toàn chứng rối loạn lo âu, nhưng bạn có thể thực hiện các bước để kiểm soát hoặc giảm bớt triệu chứng của mình nếu đã mắc phải:

• Hỏi ý kiến bác sĩ khi dùng thuốc: Hỏi ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi dùng các loại thuốc không kê đơn hoặc thuốc thảo dược. Một vài loại thuốc có chứa các chất hóa học có thể làm cho triệu chứng lo lắng trở nên tồi tệ hơn.
• Hạn chế caffeine: Bỏ hẳn hoặc hạn chế lượng caffeine tiêu thụ, bao gồm cà phê, trà, cola và sô cô la.
• Lối sống lành mạnh: Tập thể dục thường xuyên và chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng.
• Tìm kiếm sự trợ giúp: Hãy tìm sự tư vấn và hỗ trợ nếu bạn trải qua một sự kiện đau buồn hoặc căng thẳng. Cách này có thể giúp ngăn chặn sự lo lắng và cảm giác khó chịu ảnh hưởng tới cuộc sống của bạn.

Nhớ theo dõi BlogAnChoi để cập nhật những tin tức về sức khỏe nhé!

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• Liều vắc xin COVID-19 tăng cường có thể ngăn chặn sự lây lan của biến thể Delta không?
• 5 điều quan trọng cần biết về vắc xin COVID-19 cho phụ nữ mang thai
• 8 dấu hiệu trên da có thể là triệu chứng bệnh viêm gan C – Đừng chủ quan với những cảnh báo này!
• Tiền mãn kinh: Nguyên nhân, dấu hiệu và cách điều trị để giảm bớt triệu chứng phiền toái
• Bổ sung sắt cho cơ thể có lợi ích ra sao, khi nào cần và phải lưu ý những gì?

Bí quyết ngủ nhanh trong 10 giây với phương pháp quân đội

Có thể nói mẹo ngủ nhanh này như một “câu thần chú” có tác dụng “thôi miên”, giúp bạn chìm vào giấc ngủ một cách nhanh nhất có thể. Tổng thời gian để thực hiện phương pháp này là 120 giây, nhưng 10 giây cuối cùng mới thực sự đem lại giá trị.

Phương pháp ngủ phổ biến trong việc huấn luyện quân sự này được báo cáo lần đầu tiên bởi Sharon Ackerman. Thực chất nó xuất phát từ nội dung của một cuốn sách có tên “Relax and Win: Championship Performance”.

Ackerman cho biết trường Dự bị bay Hải quân Hoa Kỳ đã sáng tạo nên một bài tập giúp các phi công chỉ mất không tới 2 phút để đi vào giấc ngủ. Sau khi được đưa vào thực hành khoảng sáu tuần, biện pháp đó đã phát huy công hiệu: các phi công có thể “đánh giấc” dễ dàng ngay cả khi đi ngủ trong tiếng súng nổ hay khi đã uống cà phê. Được biết biện pháp này cũng rất cần thiết cho người phải ngủ ngồi.

Các bước thực hiện phương pháp ngủ quân sự:

• Thả lỏng toàn bộ cơ mặt, bao gồm cả những cơ bên trong miệng.
• Hạ vai xuống một cách thoải mái và đặt tay sát bên cạnh thân người.
• Thở ra và để phần ngực được thư giãn.
• Thả lỏng phần đùi và bắp chân.
• Nhắm mắt lại, hình dung trong đầu một cảnh tượng khiến bạn cảm thấy thư giãn trong khoảng 10 giây.
• Nếu qua bước trên mà bạn vẫn chưa thấy buồn ngủ, hãy thử lặp lại trong đầu câu “Đừng nghĩ ngợi nhiều” khoảng 10 giây.
• Trong vòng 10 giây cuối cùng, bạn nên nằm im để cơ thể bạn tự “ru ngủ” nó.

Bí quyết ngủ nhanh trong 60 giây

2 phương pháp sau sẽ tập trung vào việc điều hòa nhịp thở và cơ bắp. Nếu bạn còn lạ lẫm với những phương pháp này thì có thể bạn sẽ mất khoảng 2 phút trong những lần thử đầu tiên để đi vào giấc ngủ.

Phương pháp thở 4-7-8

Nếu được thực hành nhiều lần, phương pháp này sẽ mang lại hiệu quả cao hơn. Sự kết hợp giữa việc thiền và hình ảnh hóa là “tôn chỉ” của bí quyết này.

Trước khi bắt đầu bạn hãy đặt lưỡi của mình đằng sau hai răng cửa một cách thoải mái nhất, và nhớ giữ nguyên vị trí lưỡi trong suốt quá trình thực hiện bạn nhé!

Các bước thực hiện phương pháp thở 4-7-8:

• Chụm môi của bạn vào một chút và thở ra bằng miệng để tạo ra âm thanh giống như tiếng huýt sáo.
• Sau đó, khép môi lại và hít nhẹ vào bằng đường mũi. Nhẩm đếm trong đầu từ 1 đến 4.
• Tiếp theo, nín thở trong vòng 7 giây.
• Thở ra với khẩu hình như đang tạo tiếng huýt sáo giống bước đầu. Thực hiện trong 8 giây.
• Thở sâu 4 lần để kết thúc quá trình.
• Kết quả sẽ tốt hơn khi bạn cố gắng gạt bỏ mọi suy nghĩ ra khỏi đầu và thực hiện các bước trên một cách “vô thức”.

Phương pháp thư giãn cơ liên tục

Phương pháp thư giãn cơ liên tục (progressive muscle relaxation) hay PMR là bài tập cho cơ bắp với tiền đề là việc kéo căng cơ nhưng không tạo quá nhiều sức ép cho cơ. Đây là một mẹo thường được khuyến nghị để cải thiện tình trạng mất ngủ.

Các bước thực hiện phương pháp thư giãn cơ liên tục:

• Nhướng lông mày của bạn lên càng cao càng tốt trong vòng 5 giây. Động tác này giúp làm giãn các cơ vùng trán.
• Thư giãn cơ tức thì để hiện tượng căng cơ vùng trán giảm dần. Đợi 10 giây.
• Cắn hai hàm răng lại và mở miệng của bạn theo chiều ngang giống như khi bạn đang cười đến khi có thể tự cảm nhận độ căng của má. Giữ trong 5 giây.
• Thư giãn và đợi 10 giây.
• Ngửa đầu ra sau sao cho bạn có thể nhìn thấy trần nhà một cách thoải mái. Giữ trong 5 giây.
• Nằm lại vào gối và thư giãn cổ. Đợi 10 giây.
• Tương tự, thực hiện động tác căng cơ với các phần còn lại của cơ thể, từ cơ tam đầu xuống ngực, đùi và cuối cùng là bàn chân.

Bí quyết ngủ nhanh trong 120 giây

Tự nhủ với bản thân hãy tỉnh táo

Phương pháp này còn được gọi là ý định nghịch lý – dùng ý nghĩ đối lập với mong muốn để đạt hiệu quả ngược lại với ý nghĩ. Đối với một số người hay bị mất ngủ, việc cố ép bản thân phải ngủ bằng mọi giá có thể làm họ cảm thấy càng bồn chồn và lo âu hơn. Vậy nên phương pháp nghĩ tương phản với nguyện vọng đã ra đời, và kết quả nghiên cứu khá bất ngờ: nhóm người áp dụng ý định nghịch lý thiếp đi nhanh hơn so với nhóm người không áp dụng.

Tưởng tượng ra một khung cảnh yên bình

Bạn bị khó ngủ có thể là do bạn suy nghĩ quá nhiều về một vấn đề, đến khi đi ngủ tâm trí bạn vẫn chưa hoàn toàn thoát ra khỏi vấn đề đó. Lúc ấy, bạn nên áp dụng “thuật phân tâm” để hướng ý nghĩ sang việc khác. Nhiều người hay sử dụng mẹo “đếm cừu”, tuy nhiên cách đó có khả năng sẽ làm cho não bộ mệt mỏi hơn. Thay vì đếm số, bạn có thể tưởng tượng ra một khung cảnh yên bình và liên kết hình ảnh đó với cảm xúc của bạn.

Ví dụ, khi hình dung ra một thác nước, bạn nhìn thấy bọt nước trắng xóa, nghe thấy tiếng thác đổ ào ạt và ngửi được mùi rêu ẩm ướt. Bạn cũng có thể tưởng tượng bản thân đang nằm thư giãn trên chiếc giường massage, xung quanh là mùi nến thơm dịu nhẹ. Điều quan trọng là hình ảnh đó phải đem lại cảm giác như “từng lỗ chân lông được giải phóng”.

Bấm huyệt để hỗ trợ giấc ngủ

Trên thực tế, việc bấm huyệt có thực sự hiệu quả để giúp ngủ nhanh hay không vẫn chưa được khẳng định chắc chắn. Nhưng dựa trên những nghiên cứu sẵn có thì phương pháp này vẫn rất đáng mong đợi. Bạn có thể thử nghiệm phương pháp bấm huyệt theo 3 điểm trên cơ thể sau đây để cải thiện phần nào chứng khó ngủ của mình.

Bấm huyệt Thần Môn

• Tìm vị trí huyệt Thần Môn: Huyệt này nằm ngay dưới lòng bàn tay ở chỗ hơi lõm vào của cổ tay (giữa xương đậu và đầu dưới xương trụ).
• Dùng lực vừa phải tác động vào huyệt vị theo chuyển động tròn hoặc lên xuống.
• Nhấn và day huyệt vị đó trong khoảng vài giây.
• Thực hiện tương tự với huyệt ở tay còn lại.

Bấm huyệt Nội Quan

• Tìm vị trí huyệt Nội Quan: Ngửa lòng bàn tay, đặt 3 ngón tay giữa ở dưới lằn cổ tay và vuông góc với cánh tay. Huyệt Nội Quan nằm chính giữa, dưới vị trí hiện tại của ngón trỏ.
• Dùng ngón tay cái bấm và day huyệt trong 2 phút.
• Bạn có thể massage huyệt đạo theo chuyển động tròn hoặc lên-xuống đến khi cảm thấy cơ bắp thư giãn.

Bấm huyệt Phong Trì

• Tìm vị trí huyệt Phong Trì: Huyệt này nằm ở vị trí phía sau tai, chỗ lõm của chân tóc sau mỏm xương chũm và sát bờ dưới xương chẩm.
• Dùng lực hơi mạnh một chút để xoa bóp khu vực này, áp dụng động tác xoay tròn hoặc lên-xuống.
• Hít thở sâu và thả lỏng cơ thể khi thở ra.

Một số thói quen thân thiện với giấc ngủ bạn có thể áp dụng

• Ăn tối sớm để tránh việc dạ dày bị kích thích khi sắp đến giờ đi ngủ
• Tắm nước ấm trước khi ngủ
• Trước giờ ngủ bạn có thể uống một ít sữa ấm, chocolate nóng hoặc trà an thần Đặt mua các loại trà an thần tại đây 
• Tập một vài động tác yoga nhẹ nhàng trước khi ngủ
• Vệ sinh giường chiếu thường xuyên, giặt chăn gối sạch sẽ
• Mặc quần áo ngủ rộng rãi, thoải mái
• Để điện thoại ra xa giường, tốt nhất là không dùng điện thoại trước khi ngủ

Những công cụ hỗ trợ giấc ngủ

• Bạn có thể sử dụng các loại hương liệu có tác dụng thư giãn, an thần cho phòng ngủ của mình. Một số loại tinh dầu có hương thơm dễ chịu giúp bạn ngủ ngon và sâu hơn là tinh dầu oải hương, tinh dầu hoa nhài, tinh dầu sả chanh,… Bạn có thể dùng đèn xông tinh dầu hoặc máy khuếch tán tinh dầu để đạt hiệu quả mùi hương tốt hơn. Đặt mua các loại tinh dầu xông phòng tại đây
• Đầu tư vào tường cách âm, rèm cửa chắn sáng
• Bạn có thể nhờ đến sợ trợ giúp của đồ bịt mắt hoặc nút bịt tai để chống sáng, chống ồn khi ngủ Đặt mua các loại miếng bịt mắt tại đây

Hi vọng bạn đã có thể lựa chọn được những phương pháp phù hợp từ các bí quyết trên đây để cải thiện tốc độ và chất lượng giấc ngủ.

Một số bài viết cùng chủ đề có thể bạn quan tâm:

• Biện pháp khắc phục chứng mất ngủ hiệu quả và nhanh chóng
• 8 nguyên nhân mất ngủ cần tránh để ngon giấc mỗi đêm
• 12 thực phẩm giúp bạn ngủ ngon giấc mỗi đêm

Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm những thông tin sức khỏe bổ ích thì hãy ghé thăm chuyên mục Sức khỏe của BlogAnChoi thường xuyên nhé!