Khoai tây là thực phẩm nhiều dinh dưỡng và dễ chế biến

Về mặt ẩm thực, khoai tây thường được xem là một loại “rau”, nhưng về mặt dinh dưỡng thì thành phần chủ yếu là carbohydrate (tinh bột) nên thường không được coi là thực phẩm lành mạnh. Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), một củ khoai tây còn nguyên vỏ cỡ trung bình chứa 164 calo và 37 g carbs, nhưng cũng có 5 g protein và 4 g chất xơ, nhiều vitamin B và kali, và đặc biệt là không có chất béo tự nhiên.

Nhưng vấn đề quan trọng đối với khoai tây là cách chế biến khi làm món ăn. Người phương Tây thường làm khoai tây chiên hoặc các sản phẩm đóng gói khác, thường cho thêm nhiều muối và chất béo trong quá trình chế biến đồng thời làm mất nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ. Trong khi đó, món khoai tây nướng trong nhà hàng thường cho thêm nhiều bơ, kem chua, thịt xông khói, pho mát cũng là những nguyên liệu không tốt cho sức khỏe.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng nên chế biến khoai tây theo những cách lành mạnh hơn. Một nghiên cứu được đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh vào tháng 1/2020 cho thấy: những người ăn khoai tây không chiên hằng ngày trong 1 tháng có chất lượng chế độ ăn tốt hơn và không bị ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch so với những người ăn ngũ cốc đã qua chế biến với lượng tương đương.

Một nghiên cứu khác được đăng trên tạp chí Nutrients vào tháng 6/2021 cho thấy bổ sung kali trong chế độ ăn từ khoai tây nướng hoặc luộc giúp giảm huyết áp ở những người trưởng thành có nguy cơ mắc bệnh.

Khoai tây thường bảo quản được lâu hơn so với nhiều loại rau củ khác và có thể kết hợp với nhiều hương vị khác, có thể ăn no và làm được nhiều món để ăn hàng ngày với giá rẻ. Dưới đây là các công thức giúp bạn làm mới bữa ăn của mình với khoai tây thơm ngon.

Các công thức làm món ăn với khoai tây thơm ngon và bổ dưỡng

1. Khoai tây nướng đơn giản với rau và rau thơm

Không có gì đơn giản hơn món rau củ nướng lò. Tinh bột của khoai tây kết hợp với cà rốt, bí ngòi và hành tây làm tăng thêm màu sắc, hương vị và bổ sung chất dinh dưỡng cho món này. Cách chế biến đơn giản với các loại gia vị đã có sẵn trong mọi căn bếp, món rau này phù hợp với cả những bữa tối bận rộn trong tuần.

Nguyên liệu (cho 6 người ăn)

• Nửa kí khoai tây mini
• 1 củ hành tím cỡ vừa, cắt miếng vừa ăn
• 4 củ cà rốt cỡ vừa, bỏ vỏ, cắt hình que
• 1 quả bí ngòi cỡ vừa, cắt thành khoanh tròn
• 2 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất
• ¾ muỗng cà phê muối
• ½ muỗng cà phê tiêu đen mới xay
• Ngò tây tươi để trang trí (tùy thích)

Cách làm

• Bật lò để sẵn ở 200°C.
• Rửa thật sạch khoai tây và dùng nĩa châm lên khắp củ khoai tây, sau đó đặt lên đĩa dùng cho lò vi sóng và nướng trong lò ở nhiệt độ cao trong 3 phút.

  Chuyển khoai tây sang khay nướng có lót giấy và cho thêm các loại rau khác. Rưới dầu ô liu, nêm muối và tiêu, rồi trộn đều.

• Nướng cho đến khi rau mềm và bắt đầu chuyển sang màu nâu, khoảng 30-35 phút.

Dinh dưỡng trong mỗi khẩu phần: 125 calo, 5g tổng chất béo (0,7g chất béo bão hòa), 2g protein, 20g carbohydrate, 3,2g chất xơ, 3g đường (không có đường cho thêm), 196mg natri

2. Khoai tây nướng tỏi

Vấn đề duy nhất của khoai tây chiên truyền thống là cách chiên trong dầu nên món ăn chứa rất nhiều calo và chất béo bão hòa không tốt cho sức khỏe, trong khi khoai tây vốn không có chất béo. Với cách làm mới này, bạn sẽ không dùng nồi chiên ngập dầu mà thay bằng lò nướng và một chút dầu ô liu nguyên chất.

Để nguyên vỏ của khoai tây vì phần đó chứa khoảng một nửa tổng lượng chất xơ của củ khoai. Chất xơ có nhiều lợi ích đối với sức khỏe như giúp hỗ trợ tiêu hóa, giảm cholesterol, kiểm soát cân nặng và lượng đường trong máu. Dùng thêm một chút pho mát Parmesan để tăng hương vị thơm ngon mà rất ít calo.

Nguyên liệu (cho 6 người ăn)

• 4 củ khoai tây cỡ vừa
• 2 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất
• 1 muỗng cà phê bột tỏi
• ¾ muỗng cà phê muối
• ¼ muỗng cà phê tiêu đen mới xay
• 3 muỗng canh phô mai Parmesan bào nhỏ
• 2 muỗng canh mùi tây tươi để trang trí (tùy thích)

Cách làm

• Bật lò ở 220°C.
• Rửa khoai tây thật sạch và để nguyên vỏ, thái thành miếng rộng khoảng 1cm.

  Cho những miếng khoai tây vào tô và trộn với dầu ô liu, nêm bột tỏi, muối, tiêu và cho thêm phô mai Parmesan.

• Trải đều khoai tây thành một lớp trên khay nướng có lót giấy. Nướng cho đến khi chuyển màu vàng nâu, khoảng 30-35 phút, giữa lúc đó lật khoai để chín đều.
• Ăn khi còn nóng và trang trí với mùi tây tươi nếu thích.

Dinh dưỡng trong mỗi khẩu phần: 163 calo, 5g tổng chất béo (1,1g chất béo bão hòa), 4g protein, 25g carbohydrate, 2,7g chất xơ, 1g đường (không có đường cho thêm), 191mg natri

3. Súp khoai tây và tỏi tây thuần chay

Kể cả những người không ăn chay thường xuyên cũng có thể thưởng thức món súp này với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các thực phẩm có nguồn gốc thực vật như món này có thể giúp giảm huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số loại ung thư.

Một nghiên cứu được đăng trên Tạp chí Tiết niệu vào tháng 9/2021 cho thấy đối với nam giới dưới 65 tuổi, chế độ ăn nhiều thực vật giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt và nguy cơ tử vong vì bệnh này.

Nguyên liệu (cho 8 người ăn)

• 3 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất
• 4 cây tỏi tây, chỉ dùng phần màu trắng và xanh nhạt, băm nhỏ
• 1 cọng cần tây, thái hạt lựu
• 3 tép tỏi băm
• 1kg khoai tây, bỏ vỏ, cắt miếng 1cm
• 4 chén nước dùng rau ít muối
• 1 thìa cà phê cỏ xạ hương khô
• 1 thìa cà phê hương thảo khô
• ½ thìa cà phê rau mùi
• 2 lá nguyệt quế
• 1 cốc sữa đậu nành nguyên chất không đường
• 2 muỗng cà phê muối
• ½ muỗng cà phê tiêu đen mới xay

Cách làm

• Đặt một nồi lớn trên lửa vừa, cho dầu, tỏi tây, cần tây và tỏi. Đun và khuấy đều liên tục cho đến khi chín và thơm, khoảng 10 phút.
• Cho khoai tây, nước dùng, cỏ xạ hương, hương thảo, rau mùi và lá nguyệt quế vào, đun tới khi sôi thì nhỏ lửa, đậy nắp và đun liu riu cho đến khi khoai tây thật mềm, khoảng 20 phút.
• Lấy nồi xuống để hơi nguội, lấy bỏ lá nguyệt quế và xay nhuyễn súp bằng máy xay.
• Cho hỗn hợp lên bếp đun tiếp với lửa vừa, thêm sữa đậu nành và đun nhỏ lửa. Nêm muối và hạt tiêu là có thể dùng được.

Dinh dưỡng trong mỗi khẩu phần: 173 calo, 6g tổng chất béo (0,8g chất béo bão hòa), 4g protein, 29g carbohydrate, 3,3g chất xơ, 4g đường (không có đường cho thêm), 400mg natri

4. Salad khoai tây với rau thơm

Công thức này không dùng sốt mayonnaise truyền thống chứa nhiều calo, natri và chất béo bão hòa, mà thay bằng dầu ô liu giàu chất béo không bão hòa đơn tốt cho sức khỏe. Một số nghiên cứu sơ bộ cho thấy dầu ô liu có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Ngoài ra, khoai tây trong công thức này được nấu chín rồi để nguội nên có một phần tinh bột trở thành tinh bột kháng. Một nghiên cứu được đăng trên tạp chí Hiệp hội Vi sinh vật học Mỹ vào tháng 10/2017 cho biết tinh bột kháng là chất khó tiêu hóa nên cơ thể sẽ ít hấp thu calo và carbohydrate từ khoai tây khi chế biến theo cách này. Đồng thời tinh bột kháng có thể nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột, hỗ trợ tiêu hóa.

Nguyên liệu (cho 6 người ăn)

• 1kg khoai tây mini, cắt đôi
• 2 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất
• ¼ chén giấm rượu trắng
• 1 muỗng canh mù tạt
• ¾ muỗng cà phê muối
• ¼ muỗng cà phê tiêu đen mới xay
• ¼ chén hành tím cắt hạt lựu
• 3 muỗng canh nụ bạch hoa
• 2 muỗng canh thì là tươi, cắt nhỏ
• 2 muỗng canh húng quế tươi hoặc mùi tây, cắt nhỏ

Cách làm

• Cho khoai tây vào nồi nước lạnh, đun trên lửa vừa tới khi sôi rồi đậy nắp và đun tiếp cho đến khi lấy dao đâm qua khoai tây dễ dàng, khoảng 12-15 phút. Sau đó vớt ra và để nguội.
• Dùng một chén nhỏ để trộn đều dầu, giấm, mù tạt, muối và hạt tiêu, sau đó đổ lên khoai tây và trộn đều.
• Cho hành tây, nụ bạch hoa, thì là và húng quế lên trên, dọn ra đĩa và thưởng thức.

Dinh dưỡng trong mỗi khẩu phần: 156 calo, 5g tổng chất béo (0,6g chất béo bão hòa), 3g protein, 29g carbohydrate, 3g chất xơ, 0g đường, 350mg natri

5. Khoai tây nướng ăn kèm rau

Khoai tây nướng là một món đơn giản và nhanh gọn cho bữa tối, và không có cách nào nướng khoai tây nhanh hơn lò vi sóng. Khoai tây nướng ngoài hàng quán thường kèm theo nhiều thành phần không tốt cho sức khỏe như phô mai, thịt xông khói, kem chua và bơ, nhưng khi làm tại nhà có thể thay bằng các nguyên liệu lành mạnh hơn như rau bina giúp bổ sung thêm chất xơ và sắt.

Nguyên liệu (cho 4 người ăn)

• 4 củ khoai tây cỡ vừa
• 3 muỗng canh dầu ô liu, chia 3 lần
• 1 nhúm muối
• 1 nhúm tiêu đen mới xay
• 2 chén rau bina
• Nửa quả ớt chuông vàng, cắt lát mỏng
• ¼ cốc phô mai feta vụn
• 2 muỗng canh cà chua khô, cắt lát
• ¼ cốc hạt óc chó đã tách đôi
• 3 muỗng canh giấm balsamic
• 1 cây hành lá cắt lát mỏng để trang trí

Cách làm

• Chà rửa kỹ khoai tây và lấy tăm châm vào từng củ, sau đó để lên đĩa và cho vào lò vi sóng ở nhiệt độ cao trong 6 phút.
• Lật mặt khoai tây, sau đó để trong lò thêm 6 phút nữa, đến khi dùng dao đâm qua củ khoai dễ dàng là được, còn nếu không thì tiếp tục nướng trong lò thêm 2 phút cho đến khi khoai đủ độ mềm.
• Cắt đôi từng củ khoai tây nhưng để lại một cạnh còn dính với nhau. Rưới một muỗng canh dầu ô liu, nêm muối và tiêu, sau đó cho rau bina, ớt chuông, pho mát feta, cà chua khô và hạt óc chó lên trên miếng khoai tây.
• Rưới dầu ô liu còn lại và giấm balsamic lên từng miếng khoai, cuối cùng rắc hành lá và thưởng thức.

Dinh dưỡng trong mỗi khẩu phần: 351 calo, 17g tổng chất béo (3,3g chất béo bão hòa), 8g protein, 44g carbohydrate, 5,5g chất xơ, 5g đường (không có đường cho thêm), 172 mg natri

6. Khoai tây nghiền với bông cải xanh và sốt pesto

Khoai tây có kết cấu dạng sệt tự nhiên khi nghiền nát, không cần cho thêm các chất béo không lành mạnh như bơ hay kem. Đun khoai tây từ nước lạnh có thể mất thời gian hơn nhưng sẽ giúp khoai tây chín đều hơn, khi nghiền sẽ không bị vón cục.

Công thức này sử dụng bông cải xanh để tăng hàm lượng dinh dưỡng như folate, vitamin C và vitamin K nhưng rất ít calo. Sốt pesto bổ sung thêm hương vị, nhưng hãy chọn loại sốt dùng thành phần là chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe như dầu ô liu.

Nguyên liệu (cho 6 người ăn)

• 1kg khoai tây vàng, cắt miếng 1cm
• 1 bông cải xanh, cắt miếng nhỏ
• 2 tép tỏi băm nhuyễn
• ¼ cốc pho mát Parmesan bào nhỏ
• ¼ chén sốt pesto húng quế đã chuẩn bị sẵn
• 1 muỗng cà phê muối
• ¼ muỗng cà phê tiêu đen mới xay

Cách làm

• Cho khoai tây vào nồi to, đổ nước ngập khoảng 5cm, đậy nắp và đun lửa vừa cho đến khi sôi lăn tăn.
• Khi nước đã sôi, nấu tiếp cho đến khi khoai tây mềm nhưng chưa chín hẳn, khoảng 10-12 phút. Cho bông cải xanh vào, đậy nắp và đun cho đến khi bông cải có màu xanh tươi và mềm, khoảng 4-5 phút. Sau đó vớt ra, đổ nước đi nhưng chừa lại khoảng ½ cốc nước nấu.
• Cho rau đã ráo nước vào nồi cùng với lượng nước còn lại và các nguyên liệu khác. Xay nhuyễn bằng máy để các nguyên liệu hòa quyện với nhau nhưng không trộn quá kỹ.

Dinh dưỡng trong mỗi khẩu phần: 203 calo, 6 gam tổng chất béo (1,3 gam chất béo bão hòa), 7 gam protein, 35 gam carbohydrate, 5,6 gam chất xơ, 3 gam đường (không có đường cho thêm), 416mg natri

7. Khoai tây nướng với nấm và phô mai

Khoai tây cắt đôi nướng với phô mai và thịt là một món truyền thống nổi tiếng ở phương Tây nhưng không tốt về mặt dinh dưỡng. Công thức này sử dụng phô mai làm gia vị chứ không phải nguyên liệu chính, đồng thời dùng nấm thay cho thịt để tạo hương vị thơm ngon đậm đà mà lại tốt hơn thịt.

Nguyên liệu (cho 4 người ăn)

• Nửa ký khoai tây mini
• ¾ chén nấm portobello non băm nhỏ
• 2 nhánh tỏi, cắt lát
• 2 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất
• ½ muỗng cà phê muối
• Hạt tiêu đen để tăng hương vị
• 1 nhúm ớt đỏ nghiền
• 2 muỗng canh phô mai Parmesan tươi bào nhỏ
• Ngò tây tươi để trang trí (tùy thích)

Cách làm

• Bật lò ở 230°C.
• Chà rửa kỹ khoai tây và dùng nĩa hoặc tăm đâm vào từng củ, cho vào đĩa và nướng trong lò vi sóng cho đến khi dùng dao đâm vào củ khoai dễ dàng, khoảng 5 phút. Sau đó để nguội.
• Cắt đôi từng củ khoai tây và đặt lên khay nướng có lót giấy. Cho nấm, tỏi và rưới dầu ô liu lên trên. Nêm muối, tiêu, ớt đỏ nghiền và phô mai.
• Nướng cho đến khi phô mai tan chảy, khoảng 7-10 phút. Trang trí bằng phô mai Parmesan và mùi tây rắc lên trên và thưởng thức.

Dinh dưỡng trong mỗi khẩu phần: 166 calo, 8g tổng chất béo (1,6g chất béo bão hòa), 4g protein, 22g carbohydrate, 2,6g chất xơ, 1g đường (không có đường cho thêm), 231mg natri

Trên đây là những món ăn với khoai tây không cần nhiều dầu mỡ mà vẫn ngon lành và nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe. Bạn hãy thử làm ngay và để lại ý kiến dưới phần bình luận nhé!

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• Sữa khoai tây là gì? Loại “sữa” mới tốt cho sức khỏe, thân thiện với môi trường và cách làm tại nhà cực dễ!
• 14 loại trái cây giúp bạn giảm cân hiệu quả mà lại thơm ngon, dễ kiếm và nhiều dưỡng chất

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Tại sao rau có hiệu quả cho việc ăn kiêng?

Bằng cách kết hợp nhiều rau củ trong bữa ăn hàng ngày, bạn có thể giảm lượng calo trong toàn bộ khẩu phần ăn, đồng thời có được cảm giác no bụng, đây là một trong những lý do chính tại sao rau giúp ích cho việc ăn kiêng. Ngoài ra bất kỳ loại rau nào cũng giàu chất xơ giúp làm dịu chứng táo bón thường gặp trong quá trình giảm cân.

Quan trọng hơn là vitamin và khoáng chất có trong rau. Năm nhóm chất dinh dưỡng chính là carbohydrate, protein, lipid, vitamin và khoáng chất. Vitamin và khoáng chất cần thiết cho các hoạt động trao đổi chất khác nhau của cơ thể, nếu bị thiếu sẽ khó giảm cân.

Calo trong thức ăn chủ yếu đến từ carbohydrate, protein và lipid, các chất này sẽ được chuyển hóa và hấp thụ trong cơ thể, trong đó phần dư thừa không được sử dụng sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ. Nói cách khác, việc tăng hiệu quả chuyển hóa các chất này là rất quan trọng để xây dựng cơ thể ít mỡ. Vitamin và khoáng chất sẽ hỗ trợ quá trình trao đổi chất đó.

Chìa khóa của việc ăn kiêng chính là vitamin và khoáng chất có trong rau củ

Nếu bạn lo lắng về lượng calo, hạn chế carbohydrate và chất béo nhưng vẫn không giảm được cân thì rất có thể bạn đang thiếu vitamin và khoáng chất cần thiết để chuyển hóa.

Vitamin B6 cần thiết đối với chuyển hóa protein, vitamin B2 giúp chuyển hóa lipid, vitamin B1 chuyển hóa carbohydrate (đường). Ngoài ra các loại vitamin và khoáng chất khác cũng có tác dụng tăng cường trao đổi chất và đốt cháy năng lượng từ thức ăn một cách hiệu quả.

Khi ăn kiêng bạn thường chỉ tập trung vào calo, nhưng trên thực tế nếu bạn bổ sung nhiều rau, nấm, rong biển, trái cây,… thì chế độ ăn nhiều calo sẽ ít gây tích tụ mỡ trong cơ thể và ít tăng cân hơn.

Một số loại rau củ tốt cho việc giảm cân

Măng tây

Măng tây là loại rau chứa nhiều axit aspartic giúp tăng cường trao đổi chất.

Xà lách

Xà lách giàu vitamin B1 giúp chuyển hóa đường thành năng lượng.

Bắp cải

Ngoài vitamin C, bắp cải còn có vitamin A, B1, B2, E, K, niacin và khoáng chất.

Cà chua

Cà chua rất giàu vitamin như vitamin B6 giúp tăng cường chuyển hóa lipid, rất tốt cho việc ăn kiêng. Nó cũng chứa vitamin C giúp làm đẹp da hiệu quả.

Dưa chuột

Là loại rau quả có màu sáng, dưa chuột có tác dụng lợi tiểu tốt và được khuyên dùng để tiêu sưng.

Củ cải

Củ cải chứa nhiều enzyme amylase có tác dụng hỗ trợ đường tiêu hóa, giảm táo bón và điều hòa đường ruột.

Bông cải xanh

Bông cải xanh chứa vitamin C nhiều gấp đôi quả chanh và gấp 4 lần so với bắp cải. Nó cũng rất giàu vitamin B, giúp kích thích quá trình chuyển hóa protein.

Cải bó xôi

Cải bó xôi là một loại rau có hàm lượng calo thấp nhưng giàu dinh dưỡng, chứa nhiều carotene, vitamin C và sắt.

Nấm

Nấm có hàm lượng calo thấp và giàu chất xơ, vitamin B và vitamin D.

Khi nói đến rau, chúng ta thường nghĩ đến các món nộm, salad,… nhưng ngoài rau sống thì các loại củ như tỏi, gừng vừa có tác dụng làm ấm cơ thể lại tăng cường trao đổi chất. Để có chế độ ăn tốt cho sức khỏe, điều quan trọng là không nên chỉ quan tâm đến calo mà bạn phải có ý thức về sự cân bằng các loại thực phẩm hàng ngày.

Mời bạn xem thêm những bài viết liên quan:

• 5 lời khuyên hữu ích giúp bạn giảm mỡ toàn thân đúng cách
• 6 thói quen hàng ngày giúp bạn có thân hình thon gọn đẹp xinh

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Không phải tự nhiên mà lò vi sóng lại phổ biến đến vậy – đó là công cụ chế biến thức ăn nhanh chóng, dễ dàng và đa năng. Có thể dùng lò vi sóng để làm rất nhiều việc: từ nổ bỏng ngô cho tới hâm nóng tách cà phê.

Tuy nhiên một số loại thực phẩm có thể bị ảnh hưởng không tốt bởi chiếc lò này, từ mất chất dinh dưỡng cho đến tạo ra các hợp chất có hại cho sức khỏe và thậm chí gây nổ, khiến các chuyên gia khuyên rằng không bao giờ nên cho chúng vào lò vi sóng.

1. Thịt tươi sống

Dù bạn đang cố gắng nấu một miếng ức gà hay làm nhân thịt bò cho bánh hamburger thì lò vi sóng không phải là lựa chọn tốt khi chế biến thịt sống. Theo chuyên gia dinh dưỡng Megan Byrd: “Lò vi sóng không nấu chín đều, vì vậy một phần của thịt có thể trở nên cực kỳ nóng và khô trong khi phần khác thậm chí chưa được rã đông hoặc nấu chín. Nó có vị rất kinh khủng và không an toàn để ăn!”

Trên thực tế, ngay cả việc cố gắng rã đông thịt sống trong lò vi sóng cũng có thể phá hỏng món thịt do sự chênh lệch nhiệt độ không an toàn. Thay vào đó, “nếu bạn cần rã đông thịt nhanh chóng, hãy ngâm thịt vào nước lạnh”, chuyên gia Byrd gợi ý.

2. Thịt đã qua chế biến

Các sản phẩm thịt đã qua chế biến như xúc xích và giăm bông vốn đã không tốt cho sức khỏe, nhưng thành phần dinh dưỡng của chúng sẽ càng giảm đi nhiều hơn khi được nấu bằng lò vi sóng.

Theo một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên Lipid in Health and Disease, khi cho các sản phẩm thịt chế biến sẵn vào lò vi sóng – bao gồm xúc xích, thịt xông khói, giăm bông ép và giăm bông thăn – sẽ làm tăng các sản phẩm ôxy hóa của cholesterol. Các tác giả của nghiên cứu lưu ý rằng những chất này không chỉ gây ung thư mà còn có thể góp phần đáng kể tạo mảng bám xơ vữa động mạch.

3. Bông cải xanh

Nếu muốn giữ được giá trị dinh dưỡng tuyệt vời của bông cải xanh thì tốt nhất đừng cho chúng vào lò vi sóng để nấu chín. Chuyên gia dinh dưỡng Heather Hanks cho biết: “Theo một nghiên cứu, bông cải xanh trong lò vi sóng bị giảm 16% chất diệp lục, trong khi hàm lượng chất diệp lục gần như không thay đổi trong bông cải xanh hấp”.

Do đó để giữ được phần lớn các chất dinh dưỡng trong loại rau này, chuyên gia Hanks khuyên rằng nên hấp để làm chín.

4. Bánh mì

Mặc dù nướng bánh mì trong lò vi sóng thường không gây ra bất kỳ ảnh hưởng xấu nào cho sức khỏe, nhưng “sản phẩm” sau khi ra lò có thể sẽ khiến bạn thất vọng. Celine Beitchman, giám đốc dinh dưỡng tại Viện Giáo dục Ẩm thực ở Mỹ, giải thích rằng các loại bánh mì không thích hợp để hâm nóng trong lò vi sóng.

Theo chuyên gia Beitchman, lò vi sóng “làm nóng thức ăn bằng cách kích thích các phân tử nước, từ đó tạo ra nhiệt. Với bánh mì, quá trình này khiến các phân tử tinh bột của chúng liên kết với các phân tử nước và làm chúng bị sũng nước, bất kể bạn đang hâm nóng loại bánh mì nào.”

5. Khoai tây nguyên củ

Hãy cẩn thận khi muốn thử làm món khoai tây nướng trong lò vi sóng. Theo chuyên gia Beitchman, khi cho vào lò một món thực phẩm lớn, chẳng hạn như khoai tây nguyên củ, thì sản phẩm ra lò có thể rất nóng bên ngoài nhưng phần trung tâm vẫn ẩm ướt hoặc còn lạnh. Điều đó có nghĩa là một số phần đã chín trong khi các phần khác chưa được làm nóng đúng mức, có thể tạo điều kiện cho vi khuẩn gây bệnh phát triển.

6. Trứng

Nếu tìm cách nấu chín hoặc hâm nóng quả trứng luộc trong lò vi sóng thì bạn có thể gặp nguy hiểm. Theo chuyên gia dinh dưỡng Hiba Batool: “Làm nóng trứng luộc (có vỏ hoặc không) sẽ tạo áp lực bên trong nó. Điều này khiến trứng nổ trong lò vi sóng hoặc trên đĩa của bạn”.

Dùng lò vi sóng để nấu chín quả trứng còn sống cũng không không phải là cách hay. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nhiễm trùng Bệnh viện, vi khuẩn Salmonella nguy hiểm có thể sống sót sau khi dùng lò vi sóng để chuẩn bị làm món trứng chần.

7. Ớt

Cho ớt vào lò vi sóng không chỉ làm chúng bị bốc khói và có mùi khó chịu mà còn có thể gây cháy. Ngoài ra chất làm cho ớt cay là capsaicin cũng được giải phóng khi làm nóng bằng lò, vì vậy khi mở lò ra chất này sẽ bay vào không khí gây cay mắt và rát họng.

8. Xốt cà chua

Có thể nhiều người đã gặp phải tình huống này: khi muốn hâm nóng món mì ống thơm ngon còn lại từ hôm trước, bạn cho chén xốt cà chua vào lò vi sóng rồi vặn đồng hồ vài phút, nhưng sau đó bỗng nghe thấy tiếng lục bục và chiếc lò bị bắn đầy những giọt nước xốt màu đỏ.

Hiện tượng này xảy ra là do độ đặc sệt của xốt cà chua khiến các hạt nhỏ li ti của nó khó di chuyển qua lại dễ dàng, làm cho hơi nước sôi tạo ra áp lực tích tụ bên dưới bề mặt cho đến khi “bùng nổ” và làm nước xốt bị bắn lên. Các chuyên gia khuyên rằng nên đun nước xốt trên bếp, vừa đun vừa khuấy để giải phóng bớt áp lực bên trong.

9. Quả nho

Mặc dù nho được cấu tạo phần lớn là nước nhưng chúng thực sự có thể bốc cháy khi được cho vào lò vi sóng. Đoạn video quay cảnh những quả nho phát ra plasma nóng trắng (vâng, là plasma!) đã được lan truyền rộng rãi trên Internet. Tất nhiên bạn tuyệt đối đừng thử làm điều này tại nhà nhé.

Trong khi nho tươi cháy thành lửa trong lò vi sóng thì nho khô được cho là dễ bị bốc khói. Hiện chưa có lời giải thích chắc chắn cho những hiện tượng này, nhưng nhiều người nghi ngờ rằng có thể liên quan đến lượng đường rất cao trong quả nho. Khi đường bị nóng chảy, nó sẽ nhanh chóng tạo khói.

10. Sữa mẹ

Một số bà mẹ hiện nay có thói quen làm đông lạnh sữa mẹ và rã đông khi cần dùng. Phương pháp phổ biến và tiện lợi này giúp tiết kiệm thời gian và thường an toàn – ngoại trừ trường hợp sử dụng lò vi sóng để rã đông sữa.

Mặc dù nhanh hơn so với đợi sữa tan tự nhiên, nhưng lò vi sóng có thể làm nóng sữa không đều, dẫn đến những “điểm nóng” có nguy cơ làm bỏng miệng và cổ họng của trẻ. Cơ quan quản lý Thuốc và Thực phẩm Mỹ (FDA) khuyến cáo nên làm nóng sữa mẹ hoặc sữa công thức bằng nước ấm, luôn lắc đều bình sữa và thử nhiệt độ trên mu bàn tay trước khi cho trẻ bú.

Trên đây là những loại thực phẩm không nên cho vào lò vi sóng để đảm bảo an toàn cho gia đình bạn. Hãy lưu ý để sử dụng lò vi sóng đúng cách và có lợi nhất nhé!

Bạn có thể tìm mua lò vi sóng trên Shopee tại đây

Mời bạn xem thêm những bài viết liên quan của BlogAnChoi:

• Bữa ăn trưa vào giờ nào là tốt nhất? Lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng
• Sữa khoai tây là gì? Loại “sữa” mới tốt cho sức khỏe, thân thiện với môi trường và cách làm cực dễ!

Hãy đón xem BlogAnChoi mỗi ngày để nhận được nhiều thông tin thú vị cho cuộc sống bạn nhé!

Vì sao cần thay đổi chế độ ăn theo hướng bền vững và thân thiện với môi trường?

Khi tìm đến các thực phẩm có nguồn gốc thực vật là bạn đang chăm sóc cho sức khỏe của chính mình. Nhưng bạn có biết rằng môi trường thiên nhiên cũng đang cảm ơn bạn rất nhiều vì điều đó?

Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng nhiều loại thực phẩm không tốt cho sức khỏe con người cũng chính là tác nhân gây hại hàng đầu đối với môi trường, góp phần gây ra đủ mọi vấn đề: từ biến đổi khí hậu đến sự tuyệt chủng của các loài động thực vật trên khắp thế giới.

Tiến sĩ Michael Clark, nhà nghiên cứu tại Đại học Oxford ở Vương quốc Anh và là tác giả chính của một bài báo được xuất bản vào tháng 11 năm 2019 trong Kỷ yếu của Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia (PNAS), cho biết: “Lựa chọn chế độ ăn uống tốt hơn, bền vững hơn là một trong những cách chính để mọi người có thể cải thiện sức khỏe của mình và giúp bảo vệ môi trường.”

Bài báo của ông tập trung vào tìm hiểu mối liên hệ giữa thực phẩm, môi trường và sức khỏe con người. Kết quả nghiên cứu cho thấy sự lựa chọn tốt nhất là thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và rau. Trong khi đó đối tượng gây hại nặng nề nhất là các sản phẩm từ động vật, đặc biệt là thịt đỏ.

Trên thực tế, thịt và sữa cùng đóng góp khoảng 14,5% lượng khí thải nhà kính toàn cầu do con người gây ra, theo Tổ chức Nông lương Liên hợp quốc (FAO). Tính chung trong ngành chăn nuôi, thịt bò và sữa là phân khúc tạo ra nhiều khí thải nhất (lần lượt là 41% và 20%).

Trong khi đó, một nghiên cứu được công bố vào tháng 6 năm 2018 trên tạp chí Science đã tiết lộ ảnh hưởng cực lớn của vật nuôi đối với môi trường. Thịt và sữa chỉ cung cấp 18% calo và 37% protein nhưng lại chiếm tới 83% diện tích đất canh tác.

Hơn thế nữa, các khu rừng trên khắp thế giới bao gồm cả rừng nhiệt đới đang bị tàn phá để nhường chỗ cho vật nuôi, đặc biệt là chăn thả gia súc, theo FAO. Nạn phá rừng này không chỉ làm mất môi trường sống của động thực vật và đe dọa đa dạng sinh học, mà còn phá hủy các khu rừng vốn có vai trò quan trọng trong việc hấp thụ khí nhà kính từ khí quyển.

Khi nói đến việc ăn uống tốt cho môi trường, điều quan trọng nhất là chọn thực phẩm có nguồn gốc thực vật thay cho những thứ có nguồn gốc động vật. Nhưng nếu bạn chưa sẵn sàng loại bỏ hoàn toàn những món khoái khẩu như bánh mì kẹp thịt và bít tết, thì việc giảm ăn thịt cũng là bước khởi đầu rất tốt. Các mô hình tính toán quy mô lớn đã chỉ ra rằng: cắt giảm một nửa lượng thịt và sữa có thể giảm tới 40% lượng khí thải gây hiệu ứng nhà kính.

Sau đây là 7 bước đơn giản để làm cho chế độ ăn uống của bạn trở nên thân thiện hơn với môi trường. Hãy cùng tìm hiểu nào!

1. Nếu phải loại bỏ một loại thịt trong chế độ ăn của mình, hãy chọn thịt đỏ

Theo nghiên cứu của PNAS, quá trình sản xuất thịt đỏ – chủ yếu là thịt bò và thịt cừu – gây ảnh hưởng lớn nhất đến 5 chỉ số môi trường quan trọng, trong đó có phát thải khí nhà kính, suy thoái tài nguyên đất và nước cũng như phá vỡ hệ sinh thái.

Xếp thứ 2 về tác động tiêu cực tới môi trường là sản xuất thịt đỏ đã qua chế biến. Theo Tổ chức Y tế Thế giới, một vài ví dụ về thịt đỏ đã qua chế biến bao gồm xúc xích, giăm bông, lạp xưởng và thịt bò khô.

Tốt nhất là bạn nên tìm cách thay thế thịt đỏ bằng protein thực vật chất lượng cao, nếu không thì chỉ thỉnh thoảng mới ăn thịt đỏ cũng là một sự tiến bộ rất tích cực rồi, theo nghiên cứu của PNAS. Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về nguồn protein thực vật chất lượng cao thì hãy đọc tiếp nhé.

2. Ăn các loại đậu để có nguồn protein từ thực vật

Các thực phẩm họ đậu như đậu Hà Lan và đậu lăng được xếp vào nhóm thực phẩm có lợi nhất cho sức khỏe và có thể dễ dàng thay thế cho protein động vật, theo Trường Y tế Công cộng Harvard T.H Chan.

Không những thế, một nghiên cứu được công bố vào tháng 5 năm 2016 trên tạp chí Frontiers in Plant Science còn cho thấy rằng các loại đậu sẽ giúp ích cho nông nghiệp bền vững và góp phần giảm tác động tới môi trường.

Về mặt dinh dưỡng, ngoài protein thực vật thì đậu còn cung cấp chất xơ – một thành phần quan trọng nhưng không phải ai cũng ăn đủ – và các vitamin nhóm B. Những chất này có thể đóng vai trò giúp ngăn ngừa một số bệnh ung thư và bệnh tim, theo Trường Y tế Công cộng Harvard T.H Chan.

Nhóm Công tác Môi trường (EWG) – một tổ chức phi lợi nhuận chuyên nghiên cứu và vận động về trợ cấp nông nghiệp, hóa chất độc hại và chất gây ô nhiễm nước uống – đã xếp đậu lăng là loại protein thân thiện số một với khí hậu.

3. Chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt chưa qua chế biến thay cho những loại đã qua tinh chế

Ngũ cốc là những người bạn tốt đối với cơ thể, được đánh giá cao về lợi ích sức khỏe và môi trường, nhưng điều đó chỉ đúng khi chúng ít trải qua chế biến hoặc còn ở dạng nguyên hạt.

Lilian Cheung, giám đốc truyền thông và nâng cao sức khỏe tại Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan cho biết: “Ngũ cốc nguyên hạt mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể chúng ta hơn so với ngũ cốc tinh chế, loại ngũ cốc đã bị mất đi các chất dinh dưỡng quý giá”. Ngoài chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt còn chứa các vitamin B, khoáng chất và protein, cũng như các hợp chất có hoạt tính chống oxy hóa, giúp cơ thể ngăn ngừa bệnh tật.

Một lựa chọn tốt hơn nữa là các loại ngũ cốc cổ xưa như kiều mạch, lúa mạch, lúa dại, lúa mì spelt và hạt teff – chúng thậm chí còn bổ dưỡng hơn và có thể cải thiện môi trường đất cũng như giúp giảm bớt lượng khí thải carbon, theo một báo cáo của Quỹ Quốc tế Bảo vệ Thiên nhiên (WWF).

Bạn có thể tìm mua ngũ cốc nguyên hạt tại đây.

4. Thay vì cá hồi nuôi, hãy chọn các hải sản có vỏ như sò

Cá hồi từ lâu đã được coi là thực phẩm lành mạnh cho sức khỏe, nhưng lại có một “mặt tối” khá lớn. Cá hồi hiện nay hầu như chỉ được nuôi trong các trang trại với mật độ đông đúc và thường được cho ăn kháng sinh liên tục để ngừa nhiễm trùng do vi khuẩn, theo một bài báo đăng vào tháng 9 năm 2018 trên tạp chí khoa học PLOS One.

Nghiên cứu cho thấy rằng quy trình nuôi cá như vậy có thể dẫn đến tình trạng kháng kháng sinh. Như hãng tin BBC đưa tin, cá hồi nuôi cũng thường xuyên được xử lý bằng hóa chất để ngăn chặn sự xâm nhập của rận biển, và hành vi này đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây.

Nhìn chung, cá hồi hoang dã được cho là an toàn cho sức khỏe con người hơn so với cá được nuôi trong trang trại. Về mặt môi trường, một số nhóm chuyên gia về hải sản coi cá hồi Alaska hoang dã là sự lựa chọn tốt, mặc dù cũng không phải là tối ưu, theo tổ chức phi lợi nhuận Oceana chuyên bảo vệ và phục hồi các đại dương trên thế giới.

Sự thay thế lý tưởng cho cá hồi là các loài hải sản có vỏ như hàu, trai, sò. Tất cả chúng đều là nguồn dinh dưỡng dồi dào chứa nhiều axit béo omega-3, protein và khoáng chất, theo Oceana. Những loài này cũng ít tác động tới môi trường, và vì chúng lấy thức ăn bằng cách lọc nước nên có thể giúp làm sạch nguồn nước.

5. Hãy ăn nấm

Nấm đã được con người trồng suốt nhiều thế kỷ qua nhờ hương vị thơm ngon và giá trị dinh dưỡng cao. Một nghiên cứu được công bố vào tháng 1/2021 trên Tạp chí Khoa học Thực phẩm & Dinh dưỡng cho thấy: chỉ cần thêm một khẩu phần nấm vào bữa ăn sẽ làm tăng đáng kể lượng chất xơ cùng một số vi chất dinh dưỡng mà chúng ta thường không có đủ, chẳng hạn như vitamin D và kali.

Trên thực tế, một số loại nấm tiếp xúc với tia UV chính là nguồn vitamin D thực vật duy nhất mà con người có thể ăn được, theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ. Ngoài các chất dinh dưỡng khác như vitamin nhóm B, nấm còn chứa các chất đã được chứng minh là có tác dụng chống oxy hóa, chống viêm và chống ung thư trong các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm và trên động vật.

Về tác động môi trường, nấm được ghi nhận là có khả năng hấp thụ carbon – tức là chúng có thể giúp giảm lượng khí nhà kính đang góp phần gây ra biến đổi khí hậu. Nấm cũng có mặt trong top 10 nhóm thực phẩm hàng đầu trong báo cáo của WWF đã nói đến ở trên.

6. Thay thế măng tây bằng bông cải xanh để giảm lượng khí thải carbon

Theo Hội đồng Bảo vệ Tài nguyên Thiên nhiên (NRDC), một nhóm vận động vì môi trường phi lợi nhuận, măng tây là một trong 10 loại thực phẩm có hại cho khí hậu. Quá trình trồng măng tây cần tới khoảng 1960 lít nước cho mỗi kilogam thành phẩm, trong khi với bông cải xanh chỉ tốn khoảng 260 lít.

Ngoài ra, măng tây thường chỉ được trồng ở một số vùng có khí hậu phù hợp rồi sau đó vận chuyển đến các nơi tiêu thụ, điều này làm tăng đáng kể lượng khí thải carbon của chúng. Trong khi đó bông cải xanh có thể được trồng ở nhiều nơi và luôn được xếp hạng là một trong những loại rau “sạch” hơn, cần tương đối ít thuốc trừ sâu ảnh hưởng đến sức khỏe con người và môi trường.

Hầu hết mọi người đều biết đến bông cải xanh vì những lợi ích về sức khỏe của nó. Giống như các loại rau họ cải khác, bông cải xanh rất giàu các hợp chất thực vật có thể giúp giảm viêm và giảm nguy cơ ung thư, theo Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan.

7. Loại bỏ phô mai, hoặc chỉ chọn những loại thân thiện với môi trường

Phô mai đứng thứ ba trong danh sách của EWG, tạo ra lượng khí thải nhà kính cao thứ ba sau thịt cừu và thịt bò. Theo EWG, những loại thực phẩm này tạo ra lượng khí thải cao nhất vì chúng có nguồn gốc từ các động vật nhai lại – hoạt động tiêu hóa của các loài này tạo ra khí mê-tan, loại khí nhà kính mạnh gấp 25 lần so với carbon dioxide.

Phô mai cũng tạo ra nhiều khí thải carbon vì quá trình làm ra nó cần nhiều sữa – khoảng 10 khối lượng sữa để làm ra 1 khối lượng phô mai cứng.

Nếu bạn chưa sẵn sàng loại bỏ phô mai ra khỏi chế độ ăn của mình, thì lời khuyên là nên chọn các sản phẩm được sản xuất tại địa phương để giảm lượng khí thải do giao thông vận chuyển, mua các sản phẩm hữu cơ không sử dụng thuốc trừ sâu hay phân bón hóa học, và chọn những loại ít đặc hơn như phô mai tươi, vì loại này cần ít sữa hơn để làm ra.

Bạn có thể tìm mua phô mai hữu cơ tại đây

Như vậy là bạn đã biết những mẹo đơn giản khi lựa chọn thực phẩm và thay đổi chế độ ăn để vừa tốt cho sức khỏe, lại góp phần bảo vệ môi trường. Chỉ với những hành động nhỏ như vậy thôi, mỗi chúng ta đã có thể chung tay làm cho thiên nhiên xanh sạch hơn rồi. Hãy cùng thực hiện ngay hôm nay nhé!

Mời bạn xem thêm những bài viết liên quan của BlogAnChoi:

• Bí quyết “5 loại” khi ăn rau củ quả giúp bạn sống thọ và tránh xa bệnh tật
• 5 tuyệt chiêu giảm cân “lạ tai” nhưng hiệu quả và an toàn, có thể bạn chưa biết

Hãy đón xem BlogAnChoi mỗi ngày để nhận được nhiều thông tin thú vị cho cuộc sống bạn nhé!