Những mục tiêu tập luyện kinh điển và cách đạt được chúng

Nếu bạn muốn chạy nhanh hơn, đốt cháy nhiều mỡ hơn, tăng sức bền, xây dựng nhiều cơ bắp hơn hoặc đơn giản là linh hoạt hơn, bạn cần có một kế hoạch. Dưới đây BlogAnChoi trình bày những mục tiêu tập luyện kinh điển và cách đạt được chúng thông qua một loạt các kỹ thuật và lập kế hoạch thường xuyên. Vì vậy, hãy đọc tiếp nếu bạn muốn tìm hiểu cách đưa quá trình đào tạo của mình lên một tầm cao mới.

Đốt cháy nhiều mỡ hơn

Đốt cháy nhiều chất béo hơn đòi hỏi phải đốt cháy lượng calo nói chung. Các bài tập tim mạch được thực hiện trong thời gian dài và quãng đường dài là những bài góp phần đốt cháy phần trăm calo từ chất béo nhiều hơn, nhưng chỉ cần tăng cường độ lên một chút, có thể tăng quá trình đốt cháy calo và tổng lượng chất béo, và ở mức mức độ chung.

Tập luyện xen kẽ đốt cháy nhiều calo hơn do hiệu ứng “đốt cháy sau”, được gọi là Tiêu thụ oxy quá mức sau khi tập thể dục (EPOC). Bạn sẽ tiếp tục đốt cháy calo trong nhiều giờ sau khi tập luyện cho đến khi cơ thể trở lại trạng thái trước khi tập luyện. Hãy thử xen kẽ các lần chạy nước rút 20-30 giây sau mỗi 5 phút chạy với tốc độ bình thường.

Chạy nhanh hơn

Phấn đấu đạt thành tích cá nhân tốt nhất mới hoặc đánh bại một người bạn trong 10 km tiếp theo đòi hỏi các bài tập để cải thiện độ dài sải chân (khoảng cách bạn đạt được với mỗi bước) và tốc độ sải chân (tốc độ di chuyển của chân bạn). Điều này là do tốc độ chạy cuối cùng dựa trên việc nhân chiều dài sải chân với tần số sải chân, bao gồm việc tăng sức mạnh và sức mạnh của cơ duỗi hông, đặc biệt là cơ mông và cơ gân kheo.

Do đó, bạn nên kết hợp squat, bước lên và squat kiểu Bulgaria một chân (nâng một chân lên ghế để cải thiện chiều dài sải chân) vào bài tập luyện của bạn, cũng như các động tác giúp tăng cường sức mạnh cho bắp chân.

Nâng tạ nhiều hơn

Để tăng thêm sức mạnh đòi hỏi hai điều: vượt ra ngoài vùng thoải mái của bạn và sử dụng mức tạ khiến bạn mệt mỏi không quá sáu lần lặp lại. Một số nghiên cứu cho thấy rằng bạn sẽ đạt được kết quả tốt nhất khi thực hiện 2-6 hiệp, sáu lần lặp lại và nghỉ 2-5 phút giữa mỗi hiệp. Nghỉ giữa các hiệp cho phép bạn lặp lại bài tập ở hiệp tiếp theo. Nếu bạn muốn tập trung vào hiệu suất của mình khi tập lưng và không thể thực hiện ít nhất bốn hoặc năm động tác kéo xà , bạn nên thực hiện chúng ở một góc trên máy Smith hoặc một thanh thẳng khác hoặc thử kéo xuống trên máy cáp .

Tăng sức đề kháng

Nếu bạn muốn tồn tại lâu hơn đối thủ trên sân chơi hoặc trong một cuộc chạy đua, bạn cần tăng cường sức mạnh cho tim, tăng khả năng hấp thụ oxy của cơ và xử lý các sản phẩm phụ khi tập thể dục như axit lactic. Bạn có thể sử dụng kết hợp giữa luyện tập khoảng cách dài và ngắn và cường độ cao (HIIT). Điều này bao gồm 5-6 ngày đi quãng đường dài chậm và cũng bao gồm ba ngày nghỉ. Đặt mục tiêu chạy nước rút hết công suất trong 30-40 giây kết hợp với 3-4 phút với tốc độ chậm hơn. HIIT giúp tăng cường tim và thúc đẩy sự hấp thụ oxy nhiều hơn trong cơ bắp để hoạt động. Điều quan trọng là phải uống nước khi tập bài tập này vì bạn càng uống nhiều nước thì bạn càng ít bị căng cơ hoặc chuột rút khi tập luyện.

Cải thiện sự nhanh nhẹn

Sự nhanh nhẹn rất hữu ích để tránh vũng nước vào ngày mưa hoặc hố trên vỉa hè khi đi bộ hoặc chạy. Vì vậy, sự nhanh nhẹn là khả năng xuất phát, dừng lại và đổi hướng một cách hiệu quả, và do đó, ba bài tập được khuyến nghị để cải thiện khả năng này: bài tập bậc thang, bài tập vượt chướng ngại vật hoặc bài tập hình nón. Đối với các bài tập thang nhanh nhẹn, bạn có thể tự làm một cái bằng các dải giấy hoặc mua ở cửa hàng thể thao.

Các bút đánh dấu (bút chì, mảnh giấy…) được đặt trên mặt đất cách nhau 9 mét và 46 cm. Bắt đầu bằng cả hai chân ở ô đầu tiên và nhảy sang hai ô tiếp theo với hai chân chụm vào nhau. Sau đó nhảy tiếp đất bằng cả hai chân bên ngoài ô tiếp theo. Tiếp tục nhảy bằng cả hai chân tạo thành hai hình vuông bên trong và hai hình vuông bên ngoài.

Cải thiện sự cân bằng

Sự thăng bằng không chỉ liên quan đến khả năng vượt qua thanh thăng bằng mà không bị ngã, vì nó tích hợp sức mạnh, khả năng di chuyển, tính linh hoạt năng động và sự ổn định của lõi . Do đó, cải thiện khả năng giữ thăng bằng bao gồm việc tăng cường sức mạnh cho bàn chân và cẳng chân bằng các bài tập như nâng cao bắp chân. Hãy thử giữ thăng bằng bằng một chân và tiến bộ bằng cách đứng bằng một chân trên bề mặt không ổn định như thảm tập yoga cuộn hoặc đệm giữ thăng bằng. Sau này bạn có thể làm điều tương tự khi nhắm mắt lại để loại bỏ phản hồi trực quan và tăng độ thử thách.

Chuẩn bị sức mạnh cốt lõi

Sức mạnh cốt lõi có liên quan đến tất cả các môn thể thao và hoạt động, nó ngăn ngừa chấn thương và giữ dáng cho bụng. Bạn có thể bắt đầu thực hiện nó bằng một bài tập đẳng cự đơn giản như plank . Bắt đầu với tư thế plank, sau đó tiếp tục với tư thế plank bên và nâng hông; giữ mỗi vị trí trong 30 đến 60 giây. Nếu tư thế plank truyền thống quá khó đối với bạn, hãy bắt đầu bằng cách đỡ đầu gối. Bạn cũng có thể tăng thử thách bằng cách nhấc một chân lên khỏi mặt đất.

Phục hồi nhanh hơn

Bạn phục hồi càng sớm thì bạn càng có thể quay lại trò chơi sớm hơn. Phục hồi là điều cần thiết để có sức lực cho buổi tập ngày hôm sau. Một số mặt hàng có thể giúp điều này diễn ra nhanh hơn, chẳng hạn như nước ép dưa hấu, được chứng minh là làm giảm đau nhức cơ sau khi tập thể dục, hoặc nước ép anh đào chua, giúp giảm viêm. Một lựa chọn khác là tắm nước đá hoặc băng nén và kéo giãn. Bài tập aerobic nhẹ cũng có thể giúp bạn phục hồi nhanh hơn, hoặc nâng cao chân trong 20 giây sau khi tập để phân phối lại lưu lượng máu nhờ trọng lực.

Xem thêm

3 chiến thuật hiệu quả nhất để chạy lâu hơn với nhiều sức mạnh hơn

Có một số chiến thuật đơn giản có thể áp dụng trong luyện tập để đánh lừa bộ não sử dụng một phần năng lượng chưa sử dụng hoặc dự trữ. Nếu bạn áp dụng chúng trong một vài buổi tập, bạn có thể thấy một số cải tiến xảy ra cho phép bạn chạy nhiều năng lượng hơn ...