Những người bị chứng mất ngủ mãn tính gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ hoặc khó ngủ ít nhất ba đêm mỗi tuần trong ba tháng hoặc lâu hơn. Hãy cùng BlogAnChoi tìm hiểu nguyên nhân và những cách kiểm soát chứng mất ngủ. Các triệu chứng bao gồm mệt mỏi, rối loạn tâm trạng, lo lắng, khó chịu và giảm chất lượng cuộc sống, cũng như giảm động lực và sự tập trung.
Có sự bất đồng về cách xác định và định lượng chứng mất ngủ khi bắt đầu ngủ hoặc khoảng thời gian được coi là “quá lâu” để đi vào giấc ngủ. Một số đề xuất 30 phút trong khi những người khác nói rằng bất cứ điều gì kéo dài hơn 40-60 phút đều cần được chú ý về mặt lâm sàng. Nhưng hầu hết đều đồng ý rằng những người ngủ “lành mạnh” sẽ chìm vào giấc ngủ trong vòng 10-20 phút. Bất cứ điều gì nhanh hơn làm tăng mối lo ngại về tình trạng thiếu ngủ hoặc ngừng thở, bất cứ điều gì lâu hơn có thể chỉ ra chứng mất ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học .
Vì vậy, khi việc đếm cừu không giúp ích gì cho bạn, hãy cân nhắc thử năm chiến lược phản trực giác sau.
1. Lo lắng
Những người bị chứng mất ngủ mãn tính có khuynh hướng lo lắng về giấc ngủ của họ hoặc các vấn đề khác, đặc biệt là khi đi ngủ. Lo lắng trái ngược với giấc ngủ, nó kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm của cơ thể và bắt đầu một loạt các phản ứng căng thẳng tâm sinh lý, bao gồm nhịp tim nhanh và suy nghĩ đua đòi, giữ cho cơ thể phấn chấn và tỉnh táo. Nhưng một vài phút dành cho thời gian “lo lắng” hàng ngày theo lịch trình sớm hơn trong ngày có thể làm giảm các triệu chứng. Đây là cách nó hoạt động:
Lên lịch cho 10-15 phút khối thời gian vào buổi sáng hoặc buổi chiều.
Trong khoảng thời gian được bảo vệ đó, hãy ghi tất cả những lo lắng mà bạn có thể nghĩ ra, dù lớn hay nhỏ, vào một cuốn sổ. Bạn có thể dừng lại ở đây và cảm thấy tốt hơn bởi vì chỉ đơn giản là đối tượng hóa những lo lắng có thể khiến chúng cảm thấy nhỏ bé hơn vì chúng ta có xu hướng đau khổ trong tưởng tượng nhiều hơn trong thực tế.
Cân nhắc tạo hai cột: một cho những lo lắng và một cho các bước bạn có thể thực hiện để giảm thiểu chúng. Đừng gây áp lực cho bản thân để sửa chữa hoặc giải quyết bất cứ điều gì bởi vì một số điều không thể sửa chữa hoặc giải quyết. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc liệt kê một điều nhỏ tương ứng mà bạn có thể làm để bớt lo lắng hơn (ví dụ: lo lắng: “Sức khỏe của tôi”; bước tiềm năng: Hôm nay đi bộ 10 phút).
Sau đó tiếp tục kế hoạch và lặp lại, sửa đổi lịch trình khi cần thiết.
Mục tiêu của bài tập không phải là loại bỏ lo lắng: mà là chia ngăn và hạn chế lo lắng để nó không theo bạn vào phòng ngủ. Nếu bạn lo lắng ngoài thời gian của mình, bạn có thể thực hành nhẹ nhàng nói với chính mình một trong hai điều sau:
“Tôi đã lo lắng về điều đó và có một kế hoạch!” hoặc “Nếu nó thực sự quan trọng, tôi sẽ ghi nhớ nó trong thời gian lo lắng theo lịch trình của mình” và tiếp tục.
Với việc luyện tập bền vững, giống như cơ bắp săn chắc hơn khi tập tạ, bạn sẽ có thể nhận thấy “sức mạnh” nhận thức của mình tăng lên để hạn chế, kiềm chế và kiểm soát lo lắng.
2. Đừng đi ngủ khi bạn cảm thấy mệt mỏi
Chỉ đi ngủ khi cảm thấy buồn ngủ, không mệt mỏi. Chúng không có nghĩa giống nhau nhưng thường được sử dụng thay thế cho nhau. Học cách phân biệt buồn ngủ và mệt mỏi đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể của giấc ngủ.
Buồn ngủ mô tả tình trạng cơ thể không có khả năng tỉnh táo, nghĩ rằng mí mắt đang nhắm lại, đầu lắc lư, cơ thể cảm thấy nặng nề. Mệt mỏi mô tả trạng thái năng lượng thể chất hoặc tinh thần thấp cảm giác của một người sau một ngày dài làm việc hoặc tranh cãi với đối tác.
Chỉ đi ngủ khi bạn cảm thấy buồn ngủ (so với mệt mỏi) sẽ giảm tỷ lệ dành thời gian tỉnh táo trên giường vì nó làm tăng cơ hội đi vào giấc ngủ nhanh chóng và duy trì giấc ngủ. Kết hợp với các hành vi khác, phân biệt buồn ngủ và mệt mỏi có thể ngăn chặn một thứ gọi là kích thích có điều kiện.
3. Ra khỏi giường
Những người bị chứng mất ngủ có xu hướng dành nhiều thời gian để thức trên giường hơn là ngủ, lo lắng, trầm ngâm và cố gắng ngủ. Theo thời gian, chiếc giường biến thành tín hiệu cho sự tỉnh táo, lo lắng và thất vọng, một hiện tượng được gọi là kích thích có điều kiện. Kích thích có điều kiện kéo dài chứng mất ngủ. Kiểm soát kích thích nhắm vào sự kích thích có điều kiện này để giúp những người mắc chứng mất ngủ học lại chiếc giường như một nơi để ngủ chứ không phải để thức. Để thực hành kiểm soát kích thích:
(Nguồn: Internet)
Bước 1 : Ra khỏi giường nếu bạn không thể ngủ hoặc ngủ trở lại. Để quên đi mối liên hệ giữa chiếc giường với sự tỉnh táo và khôi phục lại mối liên hệ giữa chiếc giường với giấc ngủ, hãy ra khỏi giường khi bạn cảm thấy khó ngủ, bực bội hoặc lo lắng sau khoảng 15-30 phút. Không cần phải xem đồng hồ: Ngay khi bạn bắt đầu nhận thấy những triệu chứng này, hãy ra khỏi giường. Chỉ trở lại giường khi bạn cảm thấy buồn ngủ, không mệt mỏi.
Bạn có thể nghĩ về nó giống như cơn đói: Nếu bạn không cảm thấy đói, có lẽ bạn đã không ngồi vào bàn đợi nó. Thay vào đó, bạn có thể bỏ đi, bắt đầu thèm ăn và quay lại khi cảm thấy đói. Bạn có thể nghĩ về chiếc giường của mình và ngủ trên đó theo cách tương tự.
Bước 2: Khi bạn ra khỏi giường, hãy đi vào một căn phòng khác, tắt đèn hoặc để ở mức thấp và làm điều gì đó thư giãn, không kích thích. Tìm những gì phù hợp với bạn nhưng không uống rượu, hút thuốc hoặc làm bất cứ điều gì mạnh mẽ như tập thể dục. Lập kế hoạch trước và làm cho hoạt động trở nên thú vị có thể hữu ích. Một số lựa chọn có thể bao gồm: thực hành một bài tập thư giãn, thiền định, phác thảo hoặc giải câu đố. Chỉ trở lại giường khi bạn nhận thấy các triệu chứng buồn ngủ quay trở lại.
Các thực hành chung tốt nhất khác : Chỉ sử dụng giường để ngủ, mọi thứ khác nên xảy ra bên ngoài nó.
4. Khởi động
Môi trường nhiệt đóng vai trò chính trong việc chi phối giấc ngủ của con người. Giống như ánh sáng, nhiệt độ cốt lõi của cơ thể hoạt động như một zeitgeber (“người cho thời gian”) để đồng bộ hóa nhịp sinh học hoặc đồng hồ bên trong của chúng ta. Để bắt đầu và duy trì giấc ngủ, nhiệt độ cốt lõi của cơ thể cần giảm 2-3 độ F. Bằng chứng mới nổi cho thấy việc sưởi ấm cơ thể thụ động bằng cách tắm nước ấm hoặc tắm vòi hoa sen từ 60 đến 120 phút trước khi đi ngủ có thể đẩy nhanh giấc ngủ vì lý do này. Mặc dù nghe có vẻ ngược đời, nhưng việc tắm bồn hoặc tắm vòi sen ngay trước khi đi ngủ sẽ tạo ra nhiệt từ lõi cơ thể đến bề mặt, do đó làm mát cơ thể.
Tích hợp hệ thống sưởi ấm cơ thể thụ động vào một nghi thức/giao thức đi ngủ rộng hơn một giờ trước thời gian ngủ theo thói quen của bạn có thể tối ưu hóa sức khỏe giấc ngủ cũng như ngăn ngừa và kiểm soát các triệu chứng mất ngủ. Giống như một chiếc ô tô phải giảm tốc độ trước khi rẽ, cơ thể và bộ não của bạn cần có thời gian để điều chỉnh lại trước khi đi ngủ. Kết hợp với sưởi ấm cơ thể thụ động, giảm độ sáng của đèn và làm điều gì đó thư giãn nhưng không kích thích khoảng một giờ trước khi bạn thường cảm thấy buồn ngủ có thể thúc đẩy giấc ngủ bắt đầu.
(Nguồn: Internet)
5. Cố gắng đừng buồn ngủ
Bạn nhận thấy điều gì khi được yêu cầu không nghĩ về một con gấu trắng? Chắc là gấu trắng. Điều này cho thấy việc ức chế suy nghĩ tích cực thường làm tăng tần suất của những suy nghĩ hoặc hành vi không mong muốn như thế nào. Tương tự, mối bận tâm chung về việc cố gắng đi vào giấc ngủ ở những người mắc chứng mất ngủ kinh niên có thể khiến họ tỉnh táo.
Ý định nghịch lý (PI), một biện pháp can thiệp cho chứng mất ngủ khi ngủ, tận dụng và lật ngược hiểu biết sâu sắc này, khuyến khích bệnh nhân cố gắng tỉnh táo để loại bỏ áp lực liên quan đến việc đi vào giấc ngủ.
Bằng cách loại bỏ nỗ lực ngủ tự nguyện, PI giảm thiểu sự lo lắng về hiệu suất giấc ngủ, đẩy nhanh giấc ngủ. Nó cũng chuyển hướng sự chú ý khỏi hiệu suất giấc ngủ, thúc đẩy nhận thức và thư giãn.
Hãy tự hỏi bản thân xem một người ngủ ngon sẽ làm gì. Không có gì. Những người ngủ ngon không nghĩ về giấc ngủ và không làm bất cứ điều gì cụ thể để giúp họ ngủ. Đừng cố tình khiến bản thân tỉnh táo, nhưng nếu bạn có thể chuyển sự tập trung ra khỏi việc cố gắng chìm vào giấc ngủ, bạn sẽ thấy nó diễn ra một cách tự nhiên. Bạn càng cố gắng làm một việc (tỉnh táo) thì càng có thể xảy ra điều ngược lại (ngủ quên).
Hiệu quả của PI như một biện pháp can thiệp độc lập vẫn chưa rõ ràng nhưng có lẽ hoạt động tốt nhất khi được cung cấp như một phần của liệu pháp hành vi nhận thức đa thành phần đối với chứng mất ngủ (CBT-I), phương pháp điều trị hành vi tiêu chuẩn vàng cho chứng mất ngủ mãn tính.
Loại bỏ lo lắng, phân biệt buồn ngủ với mệt mỏi, thực hành kiểm soát kích thích, thực hiện một nghi thức trước khi đi ngủ và thử nghiệm các kỹ thuật ý định nghịch lý có thể giúp bạn mơ những giấc mơ ngọt ngào hơn, sớm hơn. Nhưng nếu bạn gặp các vấn đề mãn tính về ngủ và ngủ, và những vấn đề đó cản trở hoạt động ban ngày, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.
Hoặc các bạn có thể tham khảo thêm các biện pháp khác từ Thạc Sỹ – Bác Sĩ Bùi Ngọc Phương Hòa nhé!
Hãy cùng BlogAnChoi tham khảo thêm nhiều bài viết khác về chủ đề sức khỏe đời sống nhé!
Nguồn tham khảo:
- Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec
- Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa bệnh tật Thế Giới
