Cách giảm đau cơ sau khi tập luyện: 10 mẹo hiệu quả giúp bạn phục hồi nhanh hơn

Cảm giác đau nhức cơ sau khi tập luyện là điều mà hầu hết những người thường xuyên vận động đều từng trải qua, đặc biệt là sau những buổi tập nặng hoặc thử sức với một bài tập mới. Đây là hiện tượng phổ biến và được gọi là đau nhức cơ khởi phát muộn (Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS). DOMS thường xuất hiện từ 12 đến 24 giờ sau khi vận động và có thể kéo dài đến 3-5 ngày, gây khó chịu và ảnh hưởng đến quá trình tập luyện tiếp theo. Tuy không thể loại bỏ hoàn toàn DOMS, bạn vẫn có thể giảm bớt cảm giác đau nhức, tăng tốc độ phục hồi và giúp cơ thể sẵn sàng hơn cho những lần tập kế tiếp. Dưới đây là 10 cách đơn giản, hiệu quả giúp bạn giảm đau cơ và phục hồi nhanh hơn sau mỗi buổi tập.

Đau nhức cơ là phản ứng tự nhiên của cơ thể với những tổn thương vi mô xảy ra trong quá trình tập luyện, đặc biệt là khi bạn thực hiện các động tác mới hoặc tăng cường độ. Khi cơ bị co giãn lệch tâm (eccentric contraction), ví dụ như khi chạy xuống dốc hoặc nâng tạ nặng, các sợi cơ bị kéo giãn quá mức và dẫn đến viêm nhẹ, từ đó gây ra cảm giác đau nhức.

Đây là một phần trong quá trình phục hồi – khi cơ tái tạo, chúng trở nên khỏe hơn và thích nghi tốt hơn với các thử thách sau này.

Dưới đây là 10 mẹo hiệu quả giúp bạn phục hồi nhanh hơn.

1. Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện

Một trong những yếu tố quan trọng nhất để hỗ trợ phục hồi cơ là duy trì đủ nước cho cơ thể. Khi bạn bị mất nước, tim phải làm việc vất vả hơn để đưa máu và oxy đến các cơ, trong khi cơ lại không thể đào thải chất thải hiệu quả – dẫn đến cơ mệt mỏi, yếu và dễ bị đau nhức hơn.

Mẹo uống nước hiệu quả khi tập luyện:

• Uống 2–2,5 cốc nước khoảng 2–3 giờ trước khi tập.
• Uống thêm 1 cốc nước trong lúc khởi động.
• Trong quá trình tập luyện, uống từ 1–1,25 cốc nước mỗi 10–20 phút.
• Sau khi tập, hãy uống 1 cốc nước trong vòng 30 phút.

Ngoài ra, bạn nên duy trì lượng nước uống hàng ngày từ 1,5 đến 2,5 lít tùy theo thể trạng và mức độ vận động.

2. Chườm nóng hoặc chườm lạnh đúng thời điểm

Sử dụng nhiệt độ là một trong những phương pháp phổ biến giúp làm dịu cơn đau cơ. Cụ thể:

• Chườm lạnh hoặc tắm nước đá có thể giảm viêm và đau khi được áp dụng trong vòng 48 giờ đầu sau tập luyện.
• Chườm nóng giúp thư giãn cơ bị căng, cải thiện lưu thông máu và làm giảm đau hiệu quả nếu được sử dụng sau thời điểm đầu của DOMS.

Bạn có thể áp dụng linh hoạt hai biện pháp này để tối ưu quá trình phục hồi tùy vào tình trạng cơ thể và cảm giác của cơ.

3. Dùng con lăn xốp hoặc súng massage

Massage là một cách tuyệt vời để tăng lưu thông máu, giảm viêm và giảm đau cơ. Trong đó:

• Con lăn xốp (foam roller) giúp giải phóng điểm căng cơ và kéo giãn mô liên kết, từ đó làm giảm cảm giác căng tức và giúp tăng phạm vi chuyển động.
• Súng massage sử dụng các rung động tác động sâu vào cơ, giảm đau nhanh chóng và làm dịu các vùng bị co cứng sau tập luyện.

Cả hai phương pháp này đều được nghiên cứu cho thấy có hiệu quả trong việc phục hồi ngắn hạn sau khi vận động nặng.

4. Ăn uống hợp lý trong vòng 30 phút sau buổi tập

Dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc phục hồi cơ. Sau khi tập, cơ bắp của bạn cần năng lượng và dưỡng chất để tái tạo và sửa chữa. Hãy ăn nhẹ trong vòng 30 phút sau khi kết thúc buổi tập với các thực phẩm giàu protein và carbohydrate như:

• Chuối, quả mọng
• Trứng, sữa chua Hy Lạp
• Rau xanh như cải bó xôi, rau bina

Một khẩu phần đầy đủ dinh dưỡng sau tập không chỉ giúp giảm đau cơ mà còn hỗ trợ tăng khối lượng cơ và tăng hiệu quả tập luyện dài hạn.

5. Mặc đồ bó sát hỗ trợ

Đồ thể thao bó sát như quần leggings, áo nén (compression shirt) không chỉ giúp hỗ trợ vận động mà còn có thể góp phần làm giảm đau nhức sau tập.

Nhờ áp lực đều đặn lên cơ thể, quần áo bó sát giúp cải thiện tuần hoàn máu, giảm viêm và tăng hiệu suất phục hồi. Dù nghiên cứu vẫn đang tiếp tục, nhiều vận động viên chuyên nghiệp đã áp dụng phương pháp này trong các buổi tập và thi đấu.

6. Thử băng dán cơ Kinesiology

Băng dán Kinesiology là loại băng đàn hồi chuyên dụng được thiết kế để hỗ trợ cơ và khớp trong khi vẫn cho phép cử động linh hoạt.

Khi dán đúng cách, băng sẽ nâng nhẹ da lên, tạo khoảng không nhỏ giúp máu và bạch huyết lưu thông tốt hơn. Điều này giúp giảm sưng, viêm và tăng khả năng hồi phục của vùng cơ bị tổn thương.

Các nghiên cứu cho thấy sử dụng băng dán này trong hơn 48 giờ sau khi tập luyện có thể giảm đau và tăng sức mạnh cơ.

7. Dùng tinh dầu xoa bóp tại chỗ

Một số loại tinh dầu thiên nhiên chứa hoạt chất chống viêm và có thể giúp giảm đau khi thoa trực tiếp lên vùng cơ bị nhức. Ví dụ như:

• Tinh dầu oải hương có tác dụng thư giãn và giảm mệt mỏi.
• Tinh dầu hương thảo hỗ trợ giảm viêm và giảm cảm giác cứng khớp.

Lưu ý: Tinh dầu cần được pha loãng với dầu nền (như dầu dừa, dầu ô liu) trước khi sử dụng lên da để tránh kích ứng hoặc dị ứng.

8. Ngủ đủ giấc để cơ thể phục hồi

Giấc ngủ là “thuốc hồi phục tự nhiên” hiệu quả nhất cho cơ thể. Khi bạn ngủ, cơ thể sản sinh hormone tăng trưởng giúp sửa chữa các sợi cơ bị tổn thương.

Hãy đảm bảo bạn ngủ từ 7–9 tiếng mỗi đêm và tránh tình trạng thiếu ngủ kéo dài vì điều đó có thể làm chậm quá trình phục hồi và tăng nguy cơ chấn thương.

9. Tập nhẹ nhàng vào ngày hôm sau

Nếu bạn vẫn muốn duy trì thói quen vận động, hãy chọn các bài tập nhẹ, tác động thấp như:

• Đi bộ thư giãn
• Đạp xe nhẹ nhàng
• Yoga hoặc kéo giãn cơ

Điều này giúp tăng lưu thông máu đến các cơ đang phục hồi mà không làm tổn thương thêm. Tránh tập quá nặng ở cùng một nhóm cơ trong 48 giờ để cơ có thời gian tự sửa chữa.

10. Cẩn trọng khi dùng thuốc chống viêm NSAID

Thuốc giảm đau không kê đơn như ibuprofen hay naproxen có thể giúp giảm đau nhanh chóng nhưng lại có thể cản trở quá trình phục hồi cơ tự nhiên của cơ thể.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng NSAID có thể ức chế phản ứng viêm cần thiết cho việc tái tạo cơ bắp. Ngoài ra, các thuốc này cũng tiềm ẩn rủi ro về hệ tiêu hóa và thận nếu sử dụng dài ngày. Do đó, nếu đau cơ kéo dài, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ loại thuốc giảm đau nào.

Thông thường, đau cơ sau tập sẽ xuất hiện trong 12–24 giờ, đạt đỉnh sau khoảng 48 giờ và biến mất sau 3–5 ngày. Tuy nhiên, nếu bạn bị đau nghiêm trọng, kéo dài hơn một tuần, kèm theo sưng to hoặc mất khả năng vận động, hãy đi khám bác sĩ để loại trừ nguy cơ chấn thương nghiêm trọng.

Đau nhức cơ sau tập luyện là một phần bình thường của quá trình phát triển thể chất, nhưng không nên để nó ảnh hưởng quá nhiều đến sinh hoạt và tinh thần luyện tập của bạn. Việc hiểu rõ nguyên nhân và áp dụng đúng các biện pháp phục hồi như uống đủ nước, ngủ ngon, ăn uống đúng cách và sử dụng các phương pháp hỗ trợ như massage, băng dán hay chườm nóng/lạnh,…sẽ giúp bạn vượt qua giai đoạn này một cách dễ dàng hơn.

Hãy lắng nghe cơ thể, nghỉ ngơi hợp lý và kiên trì rèn luyện vì phục hồi cũng là một phần quan trọng không thể thiếu của hành trình tập luyện hiệu quả và bền vững.

Bạn có thể quan tâm:

• Khô mắt sau khi thức dậy: Nguyên nhân và cách khắc phục hiệu quả
• 7 lợi ích của táo đối với sức khỏe: Trái cây nhỏ, lợi ích to
• Rối loạn trầm cảm kéo dài (Dysthymia) là gì? Triệu chứng và cách phân biệt với trầm cảm thông thường

Xem thêm

Trò chuyện với AI có an toàn? 7 nguyên tắc sử dụng AI để bảo vệ cảm xúc bản thâ

Trong xu hướng bùng nổ trí tuệ nhân tạo như hiện nay, việc trò chuyện với AI đã trở nên quen thuộc với nhiều người. Nhưng việc dựa dẫm vào AI để giải tỏa cảm xúc, tư vấn tâm lý liệu có an toàn? Làm cách nào để bảo vệ bản thân bạn trước ảnh hưởng của AI?