Mất ngủ hay khó đi vào giấc ngủ là tình trạng thường gặp ở mọi lứa tuổi, ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Phần lớn mọi người thường tìm đến các loại thuốc giúp dễ đi vào giấc ngủ hơn, nhưng chính những loại thuốc này cũng mang đến nhiều tác dụng phụ. Hãy cùng BlogAnChoi tìm hiểu 8 cách chữa mất ngủ bằng các liệu pháp thiên nhiên!
- Tại sao nên dùng cách chữa mất ngủ bằng liệu pháp thiên nhiên?
- Tại sao các liệu pháp chữa mất ngủ tự nhiên lại an toàn hơn các phương pháp khác?
- Hoa cúc
- Valerian
- Hoa bia
- Melatonin
- Hoa lạc tiên
- 6. Hoa oải hương
- Nhân sâm
- 5-hydroxytryptophan (5-HTP)
- Nguy cơ và cảnh báo khi sử dụng các liệu pháp chữa mất ngủ tự nhiên
Tại sao nên dùng cách chữa mất ngủ bằng liệu pháp thiên nhiên?
Khó đi vào giấc ngủ là một hiện tượng phổ biến. Đối với nhiều người, điều này có nghĩa là thỉnh thoảng khó ngủ trong một khoảng thời gian ngắn hoặc thường xuyên mất ngủ.
Trong nhiều trường hợp, điều này có thể được khắc phục bằng cách cải thiện thói quen giấc ngủ của bạn. Các biện pháp có thể được áp dụng là:
- Hạn chế thời gian ngủ trưa chỉ còn 30 phút hoặc ít hơn
- Tập thể dục ít nhất 10 phút mỗi ngày
- Tránh caffein và các chất kích thích khác trước khi đi ngủ
- Tránh các thức ăn khó tiêu trước khi đi ngủ như thức ăn giàu chất béo hoặc đồ chiên
Nếu tình trạng khó ngủ của bạn không thường xuyên xảy ra, bạn có thể sử dụng thuốc không kê đơn (OTC) hoặc biện pháp tại nhà để đi vào giấc ngủ. Một số người muốn tránh sử dụng thuốc và thay bằng liệu pháp tự nhiên.
Ngủ đủ giấc có thể đơn giản như thay đổi thói quen, chế độ ăn uống. Bạn nên ưu tiên thử các phương pháp không dùng thuốc, không dùng thảo dược trước.
Tại sao các liệu pháp chữa mất ngủ tự nhiên lại an toàn hơn các phương pháp khác?
Các liệu pháp chữa mất ngủ ngủ tự nhiên thường được coi là an toàn hơn các loại thuốc chữa mất ngủ không kê đơn và thuốc theo toa. Đó là do các liệu pháp này thường có ít tác dụng phụ hơn so với các loại thuốc chữa mất ngủ.
Một số người lo rằng sử dụng thuốc theo toa có thể khiến họ trở nên phụ thuộc vào thuốc. Nếu điều này xảy ra, họ có thể gặp các triệu chứng cai nghiện nếu họ quyết định ngừng sử dụng. Họ cũng có thể khó ngủ hơn sau khi ngừng thuốc.
Các liệu pháp chữa mất ngủ tự nhiên trong thời gian ngắn thường không dẫn đến sự phụ thuộc. Các liệu pháp chữa mất ngủ tự nhiên có nguy cơ tác dụng phụ hoặc biến chứng thấp khi sử dụng trong thời gian ngắn.
Các loại thảo mộc, thường được sử dụng làm chất hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên, không được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) quản lý, vì vậy bạn nên thận trọng khi sử dụng chúng.
Tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn về bất kỳ tương tác tiềm ẩn nào giữa một loại thảo mộc mà bạn muốn sử dụng và bất kỳ tình trạng y tế nào bạn mắc phải hoặc các loại thuốc bạn đang dùng.
Dưới đây là một số liệu pháp chữa mất ngủ tự nhiên mà bạn có thể tham khảo và áp dụng để có được một giấc ngủ ngon hơn.
Hoa cúc
Hoa cúc là một loại thảo mộc nhẹ nhàng có tác dụng làm dịu. Nó thúc đẩy sự thư giãn và giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy trà hoa cúc rất hữu ích trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ ở phụ nữ sau sinh. Nó cũng làm giảm các triệu chứng trầm cảm.
Mặc dù không có liều lượng điển hình cho hoa cúc, nhưng bạn có thể sử dụng theo một số cách sau:
- Sử dụng hoa cúc khô để pha trà hoặc các loại túi trà pha sẵn tiện lợi
- Hít hoặc thoa tinh dầu hoa cúc pha loãng lên da của bạn
- Uống dạng viên nén hoặc viên nang
Bạn cũng có thể tìm thấy các tác dụng khác của hoa cúc, như:
- Hỗ trợ tiêu hóa
- Làm dịu và chữa lành da
- Thư giãn cơ bắp
- Giảm đau đầu
Bạn không nên sử dụng hoa cúc nếu bạn bị dị ứng với phấn hoa hoặc bất cứ thứ gì khác trong họ cúc, vì bạn cũng có thể bị dị ứng với hoa cúc. Vì vậy, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dị ứng trước khi sử dụng.
Nếu dùng viên nang hoặc viên nén hoa cúc, không nên dùng nhiều hơn liều khuyến cáo. Làm như vậy có thể gây buồn nôn và nôn. Bạn cũng không nên sử dụng hoa cúc nếu bạn có tình trạng nhạy cảm với nội tiết tố.
Bạn phải luôn pha loãng tinh dầu hoa cúc với một loại dầu dưỡng khác, chẳng hạn như dầu ô liu. Hãy chắc chắn rằng bạn đã thực hiện kiểm tra dị ứng trước khi thoa tinh dầu pha loãng lên da.
Để làm điều này, hãy xoa một lượng tinh dầu pha loãng cỡ đồng xu vào bên trong cẳng tay của bạn. Nếu bạn không gặp bất kỳ kích ứng nào trong vòng 24 giờ, thì bạn có thể yên tâm áp dụng ở nơi khác.
Ngừng sử dụng nếu bạn bắt đầu gặp bất kỳ triệu chứng bất thường nào. Nếu các triệu chứng của bạn tiếp tục, tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn.
Valerian
Valerian (cây nữ lang) là một loại thuốc thảo dược được làm từ rễ của cây. Nó được ghi nhận là hoạt động như một loại thuốc an thần, nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn về loại thảo dược này. Valerian có thể tương tác với một số loại thuốc nên bạn cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.
Theo một nghiên cứu năm 2011, cây nữ lang có thể hữu ích trong việc điều trị chứng mất ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ ở phụ nữ mãn kinh. Những người tham gia nghiên cứu đã uống 530 miligam chiết xuất cây nữ lang hai lần mỗi ngày trong bốn tuần.
Valerian có thể được kết hợp với hoa bia, dầu chanh và các loại thảo mộc khác. Tốt nhất là tăng dần liều lượng của bạn trong một khoảng thời gian. Khi giấc ngủ của bạn được cải thiện, bạn nên tiếp tục sử dụng cây nữ lang trong hai đến sáu tuần.
Nếu bạn uống nó dưới dạng trà, bạn có thể uống 1/4 đến 1 thìa cà phê tối đa ba lần mỗi ngày. Nếu bạn thích dùng nó ở dạng viên nang, bạn nên tuân theo liều lượng khuyến cáo trên nhãn.
Khi muốn ngừng sử dụng, bạn nên giảm liều từ từ. Việc ngừng sử dụng đột ngột có thể gây ra các triệu chứng cai nghiện hoặc lo lắng.
Valerian cũng có thể giúp giảm bớt:
- Chuột rút trong kỳ kinh nguyệt và đau dạ dày
- Đau cơ và khớp
- Trầm cảm
- Nhức đầu
Valerian cũng có thể gây ra:
- Nhức đầu
- Suy nghĩ suy giảm
- Đau bụng
- Chóng mặt
- Cáu gắt
Bạn không nên sử dụng valerian nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng bất thường nào. Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu các triệu chứng của bạn vẫn còn.
Hoa bia
Hoa bia là hoa cái của cây hoa bia. Chúng được sử dụng để tạo hương vị cho đồ uống, như bia và như một loại thuốc thảo dược.
Hoa bia đã được chứng minh là cải thiện giấc ngủ. Một nghiên cứu năm 2014 phát hiện ra rằng những sinh viên đại học uống bia không cồn có chứa hoa bia đã cải thiện chất lượng giấc ngủ của họ.
Hoa bia đôi khi được kết hợp với các loại thảo mộc khác như cây nữ lang. Bạn có thể uống chiết xuất lỏng từ 0,5 đến 2 ml mỗi ngày. Bạn có thể uống tối đa 1 gam bột chiết xuất ba lần mỗi ngày. Bạn cũng có thể uống bia không cồn có chứa hoa bia.
Hoa bia cũng có thể giúp:
- Giảm cholesterol
- Làm giảm sự khó chịu
- Hỗ trợ trong vấn đề tiêu hóa
- Có đặc tính kháng khuẩn
Hoa bia có thể làm trầm trọng thêm một số loại trầm cảm. Bạn không nên sử dụng nếu bạn có tình trạng nhạy cảm với hormone. Bạn nên ngừng sử dụng biện pháp khắc phục này nếu bạn bắt đầu gặp bất kỳ triệu chứng bất thường nào. Nếu những triệu chứng này tiếp tục, tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn.
Melatonin
Melatonin là một loại hormone được tạo ra trong tuyến tùng. Nó kiểm soát nhịp sinh học của bạn. Melatonin dạng thực phẩm chức năng có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và tăng chất lượng giấc ngủ.
Kết quả của một nghiên cứu năm 2016 cho thấy thực phẩm chức năng chứa melatonin có ích như một chất hỗ trợ giấc ngủ. Những người làm việc theo ca uống 3 miligam melatonin có thể đi vào giấc ngủ nhanh hơn và dành nhiều thời gian hơn để ngủ trong mỗi chu kỳ.
Liều khuyến cáo là 1 đến 5 miligam trước khi đi ngủ. Bạn nên ngừng sử dụng sau hai tuần. Nếu tình trạng khó ngủ của bạn vẫn tiếp diễn sau hai tuần sử dụng, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ.
Melatonin có thể:
- Giúp làm giảm các triệu chứng của tình trạng jet flag
- Tăng cường miễn dịch
- Chống viêm
Melatonin cũng có thể gây ra:
- Sự tỉnh giấc trong đêm
- Trầm cảm
- Lảo đảo
- Cáu gắt
- Co thắt dạ dày
Bạn nên ngừng sử dụng nếu bạn bắt đầu gặp bất kỳ triệu chứng bất thường nào. Nếu những triệu chứng này vẫn tiếp tục, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn.
Hoa lạc tiên
Hoa lạc tiên là một loại cây có chứa hóa chất tạo ra tác dụng làm dịu. Nó mang lại cảm giác thư thái và buồn ngủ, và đôi khi được kết hợp với các loại cây khác trong hỗn hợp thảo dược.
Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy hoa lạc tiên làm giảm chứng rối loạn giấc ngủ khi dùng trong bốn tuần. Những người tham gia nghiên cứu cũng giảm bớt mức độ lo lắng.
Bạn có thể sử dụng loại thảo mộc này để pha trà uống trước khi đi ngủ hoặc dùng dưới dạng viên nang. Liều lượng được khuyến nghị là 10 đến 30 giọt chiết xuất trước khi đi ngủ.
Nếu bạn thích dùng viên nang, liều lượng là 90 miligam. Bạn không nên dùng hoa lạc tiên lâu hơn hai tháng một lần.
Hoa lạc tiên cũng có thể giúp giảm bớt:
- Giảm đau
- Sự lo lắng
- Co thắt cơ bắp
- Viêm nhiễm
- Triệu chứng mãn kinh
Hoa lạc tiên có thể gây ra:
- Chóng mặt
- Lú lẫn
- Hành động cơ bắp không đều
- Mất phối hợp
- Ý thức thay đổi
- Mạch máu bị viêm
Không dùng hoa lạc tiên nếu bạn đang cho con bú hoặc đang mang thai. Loại thảo mộc này cũng được biết là tương tác với nhiều loại thuốc và có thể làm cho thuốc an thần và thuốc làm loãng máu trở nên quá mạnh. Những người đang dùng một số loại thuốc chống trầm cảm không thể dùng hoa lạc tiên.
Ngừng sử dụng nếu bạn bắt đầu gặp bất kỳ triệu chứng bất thường nào. Nếu các triệu chứng của bạn không biến mất, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.
6. Hoa oải hương
Hoa oải hương là một loại cây có mùi thơm được sử dụng để làm thuốc, nước hoa và dầu. Nó được cho là để tăng cường sức khỏe và cảm giác thư giãn. Tác dụng làm dịu của nó có thể giúp dễ ngủ.
Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy hoa oải hương có hiệu quả trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ ở phụ nữ sau sinh. Những người tham gia hít hương hoa oải hương trước khi ngủ trong khoảng thời gian 8 tuần.
Bạn có thể sử dụng hoa oải hương theo những cách sau:
- Thêm một vài giọt tinh dầu vào máy khuếch tán gần giường của bạn
- Xoa tinh dầu đã pha loãng lên trán và quanh mũi
- Nhỏ vài giọt tinh dầu lên gối
- Dùng hoa oải hương khô để pha trà hoặc làm túi thơm
Hoa oải hương có thể giúp:
- Giảm đau
- Cải thiện lưu thông máu
- Khử trùng da đầu và da
- Giảm bớt khó chịu ở bụng
- Giảm đau đầu
- Giảm bớt các vấn đề về hô hấp
Luôn pha loãng tinh dầu hoa oải hương với nước hoặc dầu dưỡng, chẳng hạn như dầu ô liu. Bạn cũng nên thử nghiệm kích ứng trước khi thoa tinh dầu pha loãng lên da. Để thực hiện kiểm tra, hãy xoa một lượng tinh dầu pha loãng cỡ đồng xu vào bên trong cẳng tay của bạn. Nếu bạn không gặp bất kỳ kích ứng nào trong vòng 24 giờ, bạn sẽ an toàn khi sử dụng.
Nếu bạn bắt đầu gặp bất kỳ triệu chứng bất thường nào, hãy ngừng sử dụng. Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu các triệu chứng của bạn vẫn còn.
Nhân sâm
Nhân sâm là một loại thảo mộc được sử dụng trong y học thảo dược. Nó được cho là thúc đẩy giấc ngủ và cải thiện khả năng miễn dịch. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng để họ có thể giúp bạn đánh giá nguy cơ mắc các tác dụng phụ hoặc biến chứng.
Theo một nghiên cứu năm 2013, chiết xuất nhân sâm đỏ có tác dụng tích cực đối với những người gặp vấn đề về giấc ngủ. Những người tham gia trải nghiệm chất lượng giấc ngủ tốt hơn sau khi dùng chiết xuất trong một tuần.
Liều khuyến cáo là 800 miligam đến 2 gam bột nhân sâm mỗi ngày. Hoặc bạn có thể uống 10 giọt chiết xuất ba lần một ngày.
Bạn có thể dùng nhân sâm trong tối đa ba tháng một lần. Sau đó, bạn nên đợi ít nhất một tuần trước khi dùng lại nhân sâm.
Nhân sâm cũng được cho là:
- Nâng cao chuyển hóa
- Chống lại căng thẳng
- Điều trị liệt dương
Nhân sâm có thể gây ra:
- Đau đầu
- Kích động
- Đau bụng
- Chóng mặt
- Vấn đề tim mạch
- Vấn đề kinh nguyệt
Bạn nên ngừng sử dụng nếu bạn bắt đầu gặp bất kỳ triệu chứng bất thường nào. Nếu bạn vẫn gặp các triệu chứng sau khi ngừng sử dụng, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.
5-hydroxytryptophan (5-HTP)
5-HTP là dẫn xuất của tryptophan, là một axit amin. Nó được sử dụng để tăng mức serotonin. Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy 5-HTP có thể thúc đẩy giấc ngủ khi dùng cùng với một chất bổ sung khác có tên là axit gamma-aminobutyric. Sự kết hợp được cho là làm tăng thời lượng của giấc ngủ.
5-HTP có thể được sử dụng ở dạng viên nang. Liều khuyến cáo là 150 đến 400 miligam mỗi ngày, mặc dù bạn nên làm theo bất kỳ hướng dẫn nào trên nhãn sản phẩm. Không dùng 5-HTP trong hơn sáu tuần.
5-HTP cũng có thể cải thiện:
- Trầm cảm
- Sự lo lắng
- Nhức đầu
5-HTP có thể gây ra:
- Khó chịu ở bụng
- Ợ nóng
- Ăn mất ngon
- Đầy hơi
Nếu bạn bắt đầu gặp bất kỳ triệu chứng bất thường nào, hãy ngừng sử dụng. Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn vẫn gặp các triệu chứng sau khi ngừng sử dụng.
Nguy cơ và cảnh báo khi sử dụng các liệu pháp chữa mất ngủ tự nhiên
Bạn không nên sử dụng các liệu pháp chữa mất ngủ tự nhiên nếu:
- Bạn đang mang thai hoặc cho con bú
- Bạn đang dùng thuốc an thần, thuốc chống trầm cảm hoặc các loại thuốc theo toa khác
- Bạn có một cuộc phẫu thuật sắp tới
Nếu bạn đang có một tình trạng sức khỏe đặc thù, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng biện pháp hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên. Hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên có thể nguy hiểm khi trẻ em và người lớn tuổi sử dụng.
Bác sĩ của bạn cũng có thể xác nhận liều khuyến cáo cho bạn và tư vấn cho bạn về bất kỳ rủi ro tiềm ẩn nào.
Khi bạn bắt đầu điều trị các vấn đề về giấc ngủ của mình, hãy cố gắng tìm ra nguyên nhân cơ bản. Hãy nhận biết những gì gây ra giấc ngủ kém, chẳng hạn như căng thẳng, tiếng ồn hoặc khó chịu. Viết nhật ký về giấc ngủ có thể giúp bạn đánh giá thói quen ngủ của mình và xem xét những điểm cần cải thiện.
Các liệu pháp chữa mất ngủ tự nhiên chỉ nên được sử dụng như một giải pháp ngắn hạn. Nếu các vấn đề về giấc ngủ của bạn vẫn tiếp diễn, chúng có thể là dấu hiệu của một vấn đề sức khỏe tiềm ẩn.
Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ nếu tình trạng khó ngủ kéo dài hoặc ngày càng nghiêm trọng. Hãy nhớ mang theo nhật ký giấc ngủ của bạn. Bác sĩ của bạn có thể sử dụng các quan sát của bạn để giúp chẩn đoán.
Hãy nhớ rằng tác dụng phụ và rủi ro có thể xảy ra, ngay cả với các sản phẩm tự nhiên. Luôn luôn sử dụng một thương hiệu có uy tín. Cũng tham khảo với bác sĩ của bạn nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm hoặc câu hỏi nào khác.
Nếu bạn chưa sẵn sàng, hãy cho phép bản thân tập thói quen thư giãn và thả lỏng mỗi đêm. Dùng thuốc hỗ trợ giấc ngủ bạn đã chọn vào một thời điểm nhất định có thể là một lời nhắc nhở để thả lỏng, thư giãn và chuẩn bị cho một đêm ngon giấc.
Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:
- Cách chữa lành giấc ngủ giúp bạn ngủ ngon hơn bằng phương pháp ASMR
- 8 cách làm đẹp tại nhà bằng nguyên liệu thiên nhiên siêu đơn giản và hiệu quả
Theo dõi BlogAnChoi để biết thêm nhiều thông tin bổ ích khác về sức khỏe bạn nhé!
Nguồn tham khảo: Healthline
