Sợ sữa giả, hãy ăn 15 loại rau chứa canxi nhiều hơn cả sữa này

Mới đây đã phát hiện hơn 600 loại sữa giả trên thị trường khiến người dùng lo sợ, hoang mang. Thay vì uống sữa, bạn có thể ăn 9 loại rau chứa canxi dưới đây, vừa tốt vừa rẻ hơn sữa lại an toàn.

Vì sao cần bổ sung canxi?

Ngoài việc là nguyên liệu xây dựng xương và răng, canxi còn tham gia vào hoạt động bình thường của các chức năng sinh lý như dẫn truyền thần kinh, co cơ, tiết hormone và đông máu. Khi nồng độ canxi trong máu giảm và chế độ ăn không cung cấp đủ canxi, canxi sẽ được giải phóng khỏi xương, về lâu dài có thể gây ra nguy cơ loãng xương và gãy xương.

Trẻ em nên uống 2 cốc sữa mỗi ngày, nhưng người lớn không cần phải phụ thuộc vào việc uống sữa mỗi ngày để bổ sung canxi! Chức năng sinh lý của người trưởng thành đã phát triển đầy đủ, có nhiều lựa chọn và quyền tự chủ hơn trong việc lựa chọn thực phẩm. Các loại thực phẩm giàu canxi khác trong biểu đồ cũng rất tốt!

Hơn 80% người dân Việt Nam không bổ sung đủ canxi. Mỗi người lớn cần khoảng 1.000 mg canxi mỗi ngày, nhưng theo khảo sát, phụ nữ trong nước từ 40 đến 70 tuổi chỉ tiêu thụ trung bình 350 đến 400 mg mỗi ngày. Khoảng 80% người lớn bị thiếu canxi và gần 100% trẻ em ở độ tuổi trung học cơ sở và trung học phổ thông không được bổ sung đủ canxi. Nếu chỉ chú trọng vào việc giảm cân hoặc kiểm soát chế độ ăn uống mà không chú ý đến việc cân bằng chế độ dinh dưỡng, bạn sẽ dễ bị thiếu canxi, dẫn đến tình trạng mất xương, loãng xương ở người trung niên và cao tuổi, gây ra các vấn đề như gãy xương do té ngã.

Ai nên bổ sung các loại rau chứa canxi

• Không dung nạp lactose: Ăn các sản phẩm từ sữa sẽ gây tiêu chảy và ngửi thấy mùi sữa sẽ khiến bạn muốn nôn
• Chế độ ăn ít đường để giảm cân: Rau ít calo, không cần lo bổ sung canxi
• Bệnh tiểu đường: Sữa có chứa lactose, vì vậy người bị tiểu đường cần kiểm soát lượng đường nạp vào cơ thể. Hạn chế tiêu thụ các sản phẩm từ sữa có thể dẫn đến thiếu canxi.
• Người ăn chay: Bạn không thể ăn trứng hoặc các sản phẩm từ sữa và bạn không thể nhận được canxi từ các sản phẩm từ sữa

Các thực phẩm nhiều canxi hơn cả sữa

Mặc dù khả năng hấp thụ canxi của cơ thể giảm dần theo tuổi tác, nhưng việc không bổ sung đủ canxi sẽ dẫn đến tình trạng mất xương nghiêm trọng hơn. Vì vậy, dù ở độ tuổi nào, chúng ta cũng cần chú ý đến vấn đề bổ sung canxi. Chỉ cần nhìn vào hàm lượng canxi, 100 gram sữa chứa khoảng 100 mg canxi. Ngoài sữa, loại thực phẩm quen thuộc nhất với hầu hết mọi người, nhiều loại rau xanh đậm cũng rất giàu canxi.

Ngoài việc lựa chọn thành phần có hàm lượng canxi cao, bạn cũng nên bổ sung vitamin D để giúp hấp thụ canxi; tránh ăn cùng thực phẩm có nhiều oxalat, chất xơ, sắt hoặc caffeine để tránh ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ canxi. Các loại rau tốt bổ sung canxi (tính theo hàm lượng trên 100 gram)

Vừng đen: 975 mg/100g

Mặc dù hạt vừng có kích thước rất nhỏ nhưng lại rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm nhiều loại vitamin, khoáng chất, sterol thực vật và dầu tự nhiên, có thể giúp cơ thể chống lại quá trình oxy hóa, duy trì sức khỏe tim mạch và tăng cường sức mạnh não bộ. Trong đó, vừng đen chứa nhiều canxi hơn vừng trắng, rất thích hợp cho người ăn chay bổ sung canxi. Tuy nhiên, do hàm lượng chất béo và calo cao nên lượng tiêu thụ vẫn cần được kiểm soát để tránh gây béo phì.

Đậu phụ – 350 mg/100g

Nhiều người muốn giảm cân coi đậu phụ là sản phẩm thần thánh để giảm cân. Đậu phụ giàu protein thực vật. Các axit amin sau khi phân hủy có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo và trao đổi chất, còn các axit béo không bão hòa chất lượng cao có thể làm giảm cholesterol. Ngoài ra, đậu phụ còn là nguồn cung cấp canxi dồi dào. Canxi và magie trong đậu nành giúp làm giảm hội chứng tiền kinh nguyệt, kiểm soát lượng đường trong máu và ngăn ngừa chứng đau nửa đầu. Isoflavone đậu nành cũng có thể làm giảm các vấn đề về loãng xương.

Hạnh nhân – 264 mg/100g

Hạnh nhân rất giàu khoáng chất như magiê, canxi và kali. Ngoài tác dụng giúp xương chắc khỏe, bảo vệ hệ tim mạch và giảm cholesterol, chúng còn giàu vitamin E, có tác dụng bảo vệ màng tế bào và giảm tổn thương do quá trình oxy hóa. Hàm lượng protein chiếm khoảng 12% nhu cầu hàng ngày cũng có thể duy trì cảm giác no, khiến chúng trở nên thích hợp cho dân văn phòng như một món ăn nhẹ lành mạnh cho bữa trà chiều.

Quả sung – 162 mg/100g

Theo Hội đồng tư vấn về quả sung California, quả sung có nhiều canxi hơn hầu hết các loại trái cây, giúp ngăn ngừa bệnh loãng xương. Quả sung còn chứa một lượng lớn kali và magie, có tác dụng ổn định huyết áp và nhịp tim, duy trì chức năng cơ và cũng có tác dụng giúp xương chắc khỏe.

Đậu bắp: 81 mg/100g

Ngoài canxi, đậu bắp còn chứa vitamin K, có tác dụng giúp xương hấp thụ canxi và tăng cường sức khỏe xương. Hàm lượng chất xơ không hòa tan cao khiến đậu bắp trở thành một chất chống táo bón mạnh mẽ. Ngoài ra, nó còn chứa vitamin B6, axit folic,… giúp ngăn ngừa các bệnh ung thư như ung thư vú, ung thư phổi.

Đậu nành Nhật Bản Edamame: 63 mg/100g

Đậu nành Nhật Bản chứa tất cả chín loại axit amin thiết yếu và là một trong số ít thực phẩm không phải từ động vật có chứa protein hoàn chỉnh. Nó cũng có tác dụng cải thiện tình trạng béo phì và ngăn ngừa bệnh tim mạch. Ngoài canxi, đậu nành còn giàu chất xơ, vitamin C, isoflavone đậu nành, carotenoid và các chất dinh dưỡng khác.

Cải kale xoăn – 250mg/100g

Cải xoăn (hay còn gọi là cải kale) không chỉ là một loại rau giàu chất dinh dưỡng mà còn có hàm lượng canxi cao gấp đôi sữa và gấp 5 lần trứng, là một nguồn cung cấp canxi tốt cho cơ thể. Theo một nghiên cứu mới, 100g cải xoăn cung cấp khoảng 250mg canxi, vượt xa so với 110mg của sữa và 50mg của trứng.

Ngoài ra, cải xoăn cũng chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất quan trọng khác như vitamin A, K, C, B6, mangan, đồng, kali, magie, và sắt, giúp tăng cường hệ miễn dịch và ngăn ngừa sự hình thành của các khối u ác tính.

Chưa kể, cải xoăn còn có chất chống oxy hóa mạnh mẽ như quercetin và kaempferol, giúp kiểm soát thiệt hại từ gốc tự do, bảo vệ cơ thể khỏi nhiều bệnh mãn tính và lão hóa.

Rong biển – 280mg/100g

Theo Bảng so sánh thành phần thực phẩm, 100 gram rong biển chứa 280 mg canxi, cao hơn lượng canxi 110 mg trong sữa.

Rong biển còn chứa vitamin C, giúp hấp thụ canxi và chịu được nhiệt độ cao. Sử dụng nó trong nấu ăn không chỉ tăng thêm hương vị mà còn có tác dụng bổ sung canxi. Cho dù bạn gói cơm nắm bằng rong biển nori giòn, thêm một miếng rong biển nori vào súp miso để tăng thêm hương vị hay ăn những gói rong biển nori nhỏ như một món ăn nhẹ khi di chuyển, thì đây đều là những cách bổ sung canxi tiện lợi và dễ dàng.

Ngoài ra, rong biển còn giàu iốt, một chất mà nhiều người cũng thiếu và ít quan tâm bổ sung. Iốt có liên quan chặt chẽ đến sự phát triển não bộ và sức khỏe thần kinh não của trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ. Chuyên gia thẩm mỹ người Nhật Ayako Suzuki cũng cho biết, iốt có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tiết hormone tăng trưởng, giúp trẻ em phát triển khỏe mạnh.

Rau dền – 300mg/100g

Nếu bạn muốn bổ sung canxi và sắt thì ăn rau dền là lựa chọn đúng đắn! Rau dền là một loại rau phổ biến trên bàn ăn của người Việt và có thể thu hoạch quanh năm. Nó giúp thúc đẩy tăng trưởng và phát triển, hỗ trợ tiêu hóa, cải thiện thị lực, thanh nhiệt, bổ máu và tăng cường khả năng miễn dịch. Thích hợp sử dụng cho người già, phụ nữ mang thai và trẻ em đang lớn.

Ngoài ra, rau dền còn giàu canxi và Rutin, đó là lý do tại sao loại rau này có nhiều lợi ích cho sức khỏe như vậy!

Cây rau dền được coi là một trong những nguồn cung cấp rutin tốt nhất. Rutin thuộc nhóm flavonoid. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng rutin có thể tăng cường thành mao mạch và có thể được sử dụng như một liệu pháp thực phẩm cho bệnh giãn tĩnh mạch. Một nghiên cứu năm 2009 được công bố trên tạp chí dinh dưỡng Plant Foods for Human Nutrition đã phát hiện ra rằng một số loại lá rau dền chứa tới 24,5 gam rutin trên một kilôgam.

Cây rau dền cũng giàu khoáng chất như sắt, magie, phốt pho, canxi và kali. Hàm lượng canxi trong rau dền đặc biệt đáng chú ý: chỉ có một số ít loại rau chứa nhiều canxi hơn rau dền. Cứ 100 gam rau dền chứa 300 mg canxi, gấp ba lần so với rau bina. Ngoài ra, mỗi khẩu phần rau dền chứa 6,3 mg sắt, gấp đôi lượng sắt có trong rau bina, trong khi gan lợn, thường được coi là thực phẩm giàu sắt, chứa khoảng 3,3 mg sắt cho mỗi khẩu phần. Kali trong rau dền cũng có tác dụng giúp hạ huyết áp, nhưng những bệnh nhân suy thận nên tránh ăn loại rau này.

Cải bó xôi Nhật Bản – 170mg/100g

Cải bó xôi thường thấy ở các siêu thị có hương vị độc đáo, là loại rau ngon mà nhiều gia đình phải mua. Nó cũng bổ dưỡng hơn các loại rau thông thường. Nó không chỉ được gọi là “thực phẩm bổ sung dinh dưỡng tự nhiên” mà còn được đưa vào danh sách các loại rau mà NASA muốn mang lên sao Hỏa. Tuy nhiên, nếu luộc cải bó xôi theo cách thông thường thì sẽ dễ làm mất đi lượng canxi, kali và vitamin C dồi dào trong đó, điều này khá đáng tiếc.

Hàm lượng sắt trong cải bó xôi gấp 1,4 lần so với rau bina, và hàm lượng canxi gấp 3,5 lần so với rau bina. Ngoài ra, cứ 100g cải bó xôi còn chứa 3100μg beta-carotene, có thể chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể, giúp ức chế sự xuất hiện và loại bỏ oxy phản ứng. Trong 100g cải bó xôi chứa khoảng 170mg canxi, nhưng lượng này sẽ giảm xuống còn khoảng 150mg sau khi đun sôi; có khoảng 39mg vitamin C, có thể giảm xuống còn 21mg sau khi đun sôi; và có khoảng 500mg kali, nhưng chỉ còn lại 140mg sau khi đun sôi.

Các chuyên gia ẩm thực Nhật Bản đã gợi ý một phương pháp “nấu đông lạnh” đơn giản có thể làm cho cải bó xôi mềm và dễ ăn mà không cần dùng đến lửa. Nó thậm chí có thể tăng cường hương vị và quan trọng hơn là có thể giữ lại rất nhiều chất dinh dưỡng. Đó là bạn sơ chế sạch cải bó xôi, cho vào túi zip để hút hết không khí, cấp đông ngăn đá 1 ngày. Sau đó rã đông và trộn rau với các loại sốt hoặc gia vị để làm salad ăn trực tiếp.

Súp lơ xanh

Bông cải xanh là một loại rau họ cải có màu xanh đậm, đầu lớn, nhiều nhánh. Nó là một nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tuyệt vời, bao gồm vitamin C, vitamin K, folate, kali và chất xơ. Bông cải xanh cũng chứa các hợp chất thực vật có thể có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như sulforaphane và indole-3-carbinol. Hàm lượng canxi trong bông cải xanh là 45 miligam trong mỗi chén 91 gram

Rau mồng tơi

Rau mồng tơi cũng là một nguồn cung cấp canxi đáng kể, với hàm lượng 55mg/100g, theo báo cáo của WHO. Tuy lượng canxi không cao như rau ngót, nhưng rau mồng tơi chứa nhiều chất nhầy tự nhiên (mucilage), giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa và tăng khả năng hấp thụ canxi.

Bên cạnh canxi, rau mồng tơi còn chứa một lượng lớn vitamin A, vitamin C và sắt, giúp cải thiện sức khỏe tổng thể.

Theo European Journal of Clinical Nutrition, việc kết hợp rau mồng tơi vào chế độ ăn uống không chỉ hỗ trợ sức khỏe xương mà còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch nhờ hàm lượng chất chống oxy hóa cao.

Đậu rồng – 440 mg/100g

Đậu rồng, loại rau giàu canxi hay còn được biết đến với tên gọi khác là đậu khế, đậu vuông. Cây đậu rồng được mô tả là cây thân thảo, có thể leo, cây sống nhiều năm, hoa có màu trắng hoặc tím.

Trong họ đậu, đậu rồng là loại đậu có lượng canxi nhiều nhất trong thành phần, rất có lợi trong phòng chống loãng xương. Theo kết quả phân tích của các nhà dinh dưỡng thì trong hạt đậu rồng có chứa tới 30-37% protit, 28-31% gluxit; trong quả non có từ 1.9-2.9% protit, 3.1-3.9% gluxit. Thành phần acid amin trong đậu rồng có nhiều lysin, methionin, cystin… Do đó, đậu rồng được FAO xếp vào loại cây lương thực rẻ tiền nhưng bổ dưỡng.

Trong quả đậu rồng có 2 chất dinh dưỡng quan trọng giúp hạn chế sự xuất hiện của bệnh tiểu đường là vitamin D và canxi, giúp giảm lượng đường trong máu do chúng có ảnh hưởng nhất định đến tuyến tụy,cơ quan chịu trách nhiệm tiết insulin.

Lá khoai lang – 105mg/100g

Lá khoai lang chứa nhiều canxi và vitamin K, có tác dụng phòng ngừa loãng xương

Vitamin K đóng vai trò quan trọng trong quá trình hình thành canxi ở xương. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thiếu hụt vitamin K có liên quan chặt chẽ đến bệnh loãng xương; Việc bổ sung đủ vitamin K2 có thể giúp ngăn ngừa gãy xương hông do té ngã ở người cao tuổi.

Các loại rau có màu xanh đậm như lá khoai lang rất giàu vitamin K. Ngoài ra, lá khoai lang còn chứa nhiều canxi. Chỉ cần 100 gam lá khoai lang có chứa 105mg canxi, thể đáp ứng 1/10 lượng canxi khuyến nghị hàng ngày, có tác dụng ngăn ngừa loãng xương hoặc gãy xương.

Rau tề thái – 295mg/100g

Còn được gọi là rau tề thơm, là một loại rau lành mạnh có thể dùng làm thuốc và thực phẩm. Nó giàu caroten, vitamin C, nhiều loại khoáng chất và chất xơ. Có tác dụng hạ huyết áp và lipid máu, bổ máu và sắt, đồng thời có tác dụng lợi tiểu, hút ẩm, cải thiện thị lực, bổ tỳ, cầm máu, giảm sưng, phòng ngừa các bệnh tim mạch, mạch máu não. Cứ 100 gram rau tề có chứa 295 mg canxi, cao gấp ba lần hàm lượng canxi trong sữa.

Cũng cần lưu ý rằng rau tề thái không tốt cho phụ nữ mang thai và bệnh nhân suy gan, nên ăn ít để tránh gây kích ứng dạ dày, ruột và gây khó chịu đường tiêu hóa.

Ăn rau chứa nhiều canxi đúng cách, hiệu quả

Ngoài canxi, các loại rau có màu xanh đậm còn chứa vitamin K. Canxi và vitamin K là sự kết hợp tác dụng kép giúp phòng ngừa loãng xương, tuy nhiên chất xơ và axit oxalic trong rau sẽ ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ canxi. Vì vậy hãy áp dụng 3 phương pháp ăn uống để hấp thụ canxi tốt nhất của chuyên gia dinh dưỡng sau đây:

1. Chế biến rau: Nên chần rau trong 3 phút
2. Kết hợp với các thành phần protein như trứng, thịt và hải sản
3. Ăn một số loại trái cây giàu vitamin C sau bữa ăn.

Vitamin C không chỉ giúp hấp thụ sắt mà còn giúp hấp thụ canxi. Các loại trái cây như ổi, đu đủ, thanh long, bưởi và kiwi đều là những loại trái cây có hàm lượng C cao, rất thích hợp để ăn sau bữa ăn. Chúng cũng hỗ trợ tiêu hóa và giúp nhu động ruột diễn ra dễ dàng mà không bị tắc nghẽn.

Một số thông tin khác:

• Cách bổ sung canxi từ thực phẩm hàng ngày: bí quyết cho xương chắc khỏe
• 10 loại thực phẩm chức năng không thể kết hợp: Canxi không uống cùng dầu cá
• Nhu cầu omega 6, omega 9 và canxi trong thai kỳ giúp bé phát triển tối ưu
• 14 công dụng của trái dâu tằm: 9 món ngon từ dâu tằm cực hấp dẫn
• 10 tác dụng của tinh dầu trầu không: Cách tự chiết xuất tinh dầu trầu không đơn giản

Xem thêm

100+ các món kỵ nhau phải tránh: Cua với hồng, socola với sữa

Hóa ra socola và yến mạch kỵ với sữa. Các món kỵ nhau mà kết hợp lại nhẹ thì giảm dinh dưỡng, nặng thì gây các vấn đề về sức khỏe. Tìm hiểu ngay các thực phẩm kỵ nhau để tránh ăn cùng lúc nhé.