Lợi ích của omega 3 và cách bổ sung dễ dàng, khoa học

Omega-3 đóng vai trò quan trọng trong cơ thể là thành phần của phospholipid cấu tạo màng tế bào. Ngoài ra, những nghiên cứu ban đầu đã cho thấy mối liên hệ của acid béo omega-3 với nhiều lợi ích sức khỏe khác. Tuy nhiên, rất nhiều nghiên cứu chứng minh mối liên hệ này đang ở giai đoạn đầu hoặc dựa vào các thí nghiệm trên động vật.

1. Omega-3 có thể chống trầm cảm và lo âu

Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người tiêu thụ omega-3 thường xuyên sẽ ít trầm cảm hơn. Hơn nữa, khi những người trầm cảm hoặc lo lắng bắt đầu dùng chất bổ sung omega-3, các triệu chứng của họ được cải thiện. Có 3 loại omega-3: ALA, EPA và DHA. Trong đó EPA dường như là có hiệu quả nhất trong chống trầm cảm.

2. Omega-3 tốt cho mắt

DHA – một loại omega-3 là thành phần chính của võng mạc mắt. Khi bạn không có đủ DHA để phục vụ nhu cầu của cơ thể, bạn sẽ dễ gặp các vấn đề về thị lực. Chính vì vậy, cung cấp đủ omega-3 giúp giảm nguy cơ liên quan đến việc thoái hóa điểm vàng – một trong những nguyên nhân hàng đầu của thế giới về tổn thương và mù vĩnh viễn.

3. Omega-3 tăng cường sức khỏe não bộ cho trẻ sơ sinh

Omega-3 rất quan trọng cho sự phát triển não bộ trẻ sơ sinh. DHA chiếm 40% lượng acid béo không bão hòa trong não và 60% ở võng mạc mắt. Do đó không có gì ngạc nhiên khi trẻ sơ sinh được nuôi bằng sữa mẹ công thức bổ sung DHA có thị lực tốt hơn so với trẻ bú mẹ sữa công thức không DHA. Nhận đủ omega-3 khi mang thai mang lại nhiều lợi ích cho con bạn bao gồm:

• Trí thông minh phát triển tốt hơn
• Kỹ năng giao tiếp và xã hội tốt hơn
• Giảm nguy cơ chậm phát triển
• Giảm nguy cơ mắc ADHD, tự kỷ, bại não

4. Omega-3 có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim

Nhiều thập kỷ trước, các nhà nghiên cứu đã quan sát thấy rằng các cộng đồng ăn cá có tỉ lệ mắc các bệnh tim mạch rất thấp. Điều này sau đó được liên hệ với tiêu thụ omega-3. Omega-3 có thể làm giảm đáng kể lượng chất béo trung tính, giảm huyết áp trên người bị cao huyết áp, tăng cholesterol tốt, ngăn ngừa sự hình thành cục máu đông, ngăn ngừa mảng bám, giảm phản ứng viêm. Mặc dù có những tác dụng tích cực với các yếu tố nguy cơ gây mắc bệnh tim, tuy nhiên không có bằng chứng thuyết phục nào cho thấy bổ sung omega-3 có thể ngăn ngừa các cơn đau tim hoặc đột quỵ

5. Omega-3 có thể làm giảm các triệu chứng của hội chứng chuyển hóa

Hội chứng chuyển hóa bao gồm béo phì trung tầm (còn được gọi là mỡ bụng), cũng như huyết áp cao, kháng insulin, triglyceride cao. Đây là một vấn đề sức khỏe cộng đồng lớn vì nó làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh khác bao gồm cả bệnh tim và tiểu đường. Acid béo omega-3 có thể cải thiện tình trạng kháng insulin, viêm và các yếu tố nguy cơ bệnh tim ở người mắc hội chứng chuyển hóa.

6. Omega-3 có thể chống viêm

Acid béo omega-3 có thể làm giảm sản xuất các phân tử và các chất liên quan đến viêm chẳng hạn như cytokine và eicosanoids gây viêm.

7. Omega-3 có thể cải thiện các chứng rối loạn tâm thần

Các nghiên cứu cho thấy bổ sung omega-3 có thể làm giảm tần suất thay đổi tâm trạng và tái phát ở những người mắc bệnh tâm thần phân liệt và rối loạn lưỡng cực. Bổ sung acid béo omega-3 cũng có thể làm giảm các hành vi bạo lực.

8. Omega-3 có thể chống lại sự suy giảm ý thức liên quan đến tuổi già và bệnh Alzheimer

Một số nghiên cứu cho thấy việc bổ sung lượng omega-3 giúp giảm suy giảm ý thức liên quan đến tuổi già và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

9. Omega-3 có thể giúp giảm chất béo trong gan

Bệnh gan nhiễm mỡ ngày càng phổ biến trong cuộc sống hiện đại ngày nay gây ra những diễn biến xấu nghiêm trọng đến sức khỏe nếu không được kiểm soát. Bổ sung acid béo omega-3 có hiệu quả giảm mỡ và viêm gan ở những người gan nhiễm mỡ do rượu.

10. Omega-3 cải thiện sức khỏe xương và khớp

Các nghiên cứu chỉ ra rằng omega-3 có thể cải thiện sức mạnh của khung xương bằng cách tăng mật độ xương của bạn, giảm nguy cơ loãng xương. Omega-3 cũng có thể điều trị viêm khớp.

11. Omega-3 có thể cải thiện giấc ngủ

Hàm lượng acid béo omega-3 thấp có liên quan đến vấn đề giấc ngủ ở trẻ em và chứng ngưng thở khi ngủ ở người lớn. Nồng độ DHA thấp cũng liên quan đến mức độ hormone melatonin thấp hơn (Melatonin giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn).

12. Chất béo omega-3 tốt cho làn da của bạn

DHA là một thành phần cấu trúc của da. Màng tế bào khỏe mạnh dẫn đến làn da mềm mại, ẩm, dẻo dai và không có nếp nhăn. Omega-3 giúp bảo vệ da bạn tránh khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời trong thời tiết khắc nghiệt. EPA giúp ngăn chặn sự giải phóng các chất ăn mòn collagen trong da bạn sau khi phơi nắng.

Cách bổ sung omega-3 hợp lý

Các tổ chức y tế chính thống như WHO và cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu khuyến nghị tối thiểu 250-500mg kết hợp EPA và DHA mỗi ngày cho người trưởng thành khỏe mạnh. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên ăn cá béo ít nhất hai lần mỗi tuần để đảm bảo lượng omega-3 tối ưu đáp ứng việc phòng ngừa bệnh tim mạch.

Tuy nhiên, nếu bạn không ăn nhiều cá hoặc hải sản béo, bạn có thể xem xét sử dụng thực phẩm bổ sung. Các chất bổ sung EPA và DHA tốt bao gồm cá, nhuyễn thể và dầu tảo. Đối với người ăn chay, nên bổ sung DHA từ tảo. Tuy nhiên thậm chí có những thực phẩm bổ sung có chứa những hợp chất có hại do ô nhiễm. Hãy cân nhắc về nguồn gốc và cách chế biến của chúng trước khi mua.

Có một giới hạn cho lượng omega-3 bạn nên dùng. Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm Hoa Kỳ, dùng dưới 2000 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày từ các chất bổ sung là an toàn. Liều cao hơn có thể làm tan máu, báo với bác sĩ nếu bạn bị chảy máu hoặc đang dùng thuốc chống đông máu. Dầu gan cá tuyết cũng rất giàu vitamin A, có thể gây hại ở liều lượng lớn. Hãy chắc chắn đọc và làm theo hướng dẫn liều lượng.

Dưới đây là một vài loại thực phẩm rất giàu omega-3:

• Cá hồi: 4.023 mg mỗi khẩu phần (EPA và DHA)
• Dầu gan cá tuyết: 2,664 mg mỗi khẩu phần (EPA và DHA)
• Cá mòi: 2.205 mg mỗi khẩu phần (EPA và DHA)
• Cá cơm: 951 mg mỗi khẩu phần (EPA và DHA)
• Hạt lanh: 2,338 mg mỗi khẩu phần (ALA)
• Hạt Chia: 4.915 mg mỗi khẩu phần (ALA)
• Quả óc chó: 2.542 mg mỗi khẩu phần (ALA)

Tìm mua Omega -3 bổ sung cho cơ thể tại đây.

Một số bài viết liên quan cùng chuyên mục bạn có thể tham khảo:

• Vitamin C là gì? Công dụng và cách bổ sung khoa học
• Vitamin E là gì? Công dụng của vitamin E và cách bổ sung khoa học

Đừng quên tiếp tục theo dõi BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều tin tức hữu ích khác bạn nhé!

Xem thêm

Những món ăn tuyệt đối không được hâm lại để tránh gây hại cho sức khỏe

Đồ ăn thừa thường được cất vào tủ lạnh và hâm nóng lại vào bữa ăn sau. Tuy nhiên việc hâm nóng lại các món ăn sau đây không chỉ làm mất đi các chất dinh dưỡng vốn có trong thực phẩm mà còn có thể tạo ra các chất độc hại gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.