Hạt diêm mạch quinoa là một loại “siêu thực phẩm” với hàm lượng dinh dưỡng vô cùng cao đang nhận được nhiều sự quan tâm trong thời gian gần đây. Loại ngũ cốc xuất xứ từ Nam Mỹ này có gì đặc biệt mà làm cho những tín đồ các loại hạt không thể làm ngơ? Hãy cùng BlogAnChoi tìm hiểu về hạt diêm mạch – “mẫu hạt” của đất nước Bolivia các bạn nhé!
Hạt diêm mạch quinoa là hạt gì?
Hạt diêm mạch có tên quốc tế là quinoa (phát âm là keen-wah hoặc ke-NO-ah), nằm trong top những loại “siêu hạt” tốt cho sức khỏe phổ biến nhất thế giới. Cây diêm mạch là một loài thực vật có hoa thuộc họ rau dền, và hạt của loại cây hàng năm này, tức hạt diêm mạch, là sản phẩm mà chúng ta thường sử dụng. Hạt quinoa có thành phần tương tự như lúa mì và gạo khi nấu chín. Do là thực phẩm không chứa gluten nên quinoa phù hợp với chế độ ăn của những người mắc bệnh celiac, dị ứng lúa mì hay cần kiêng gluten.
Lịch sử của hạt diêm mạch
Được biết hạt diêm mạch quinoa đã được trồng và tiêu thụ từ khoảng 4000 năm trước bởi cư dân vùng Andean, Peru, Bolivia và Chile. Tuy nhiên, một số bằng chứng khảo cổ lại cho rằng hạt quinoa có lịch sử tới tận…7000 năm. Trong cuộc chiến giữa người Tây Ban Nha và người Inca, quinoa đóng vai trò là loại thực phẩm “vàng” cung cấp sức mạnh cho các chiến binh Inca.
Trải qua một quá trình lịch sử lâu dài, cây diêm mạch đã có những thay đổi đáng kể về hình dạng: đầu hoa được thu nhỏ, kích thước thân và hạt tăng lên, sắc tố đậm hơn,… Mặc dù hiện nay cây diêm mạch được trồng ở nhiều khu vực trên thế giới nhưng phần lớn hạt diêm mạch vẫn đến từ Bolivia và Peru. Ở Bolivia, hạt diêm mạch được mệnh danh là “hạt mẹ” hay “mẫu hạt”. Liên Hợp Quốc thậm chí đã gọi năm 2013 là “Năm quốc tế của quinoa” vì những lợi ích quý giá và tiềm năng chống đói mà nó mang lại.
Các loại hạt diêm mạch
Theo ước tính, có khoảng 100 loại hạt quinoa, nhưng phổ biến nhất vẫn là 3 loại màu đỏ, đen và trắng. Ngoài ra còn có một loại khác mang hỗn hợp của cả 3 màu này.
- Quinoa trắng: là loại phổ biến nhất, còn được gọi là quinoa màu ngà. Bạn có thể đặt mua hạt quinoa trắng tại đây
- Quinoa đỏ: Loại hạt này khi nấu lên sẽ giữ được hình dạng tốt hơn so với quinoa trắng. Quinoa đỏ là nguyên liệu thích hợp với các món salad lạnh. Bạn có thể đặt mua hạt quinoa đỏ tại đây
- Quinoa đen: có vị ngọt hơn quinoa trắng. Bạn có thể đặt mua hạt quinoa đen tại đây
Trong 3 loại trên thì quinoa đen có hàm lượng chất béo thấp nhất trong khi hàm lượng axit béo omega-3 và carotene lại cao nhất. Hàm lượng vitamin E trong quinoa đỏ và đen nhiều gần gấp đôi so với quinoa trắng. Các nghiên cứu cũng cho thấy màu hạt càng đậm thì khả năng chống oxy hóa càng cao.
Hạt diêm mạch có thể được cán mảnh hoặc nghiền thành bột để sử dụng trong nấu ăn.
Giá trị dinh dưỡng của hạt diêm mạch
Loại thực phẩm này hot như vậy là do nó rất bổ dưỡng với hàm lượng vitamin, khoáng chất, protein, chất xơ và chất béo lành mạnh dồi dào hơn các loại ngũ cốc khác. Bạn có thể xem thành phần dinh dưỡng chi tiết của hạt diêm mạch trong bảng dưới đây:
| Thông tin dinh dưỡng | Giá trị mỗi 185 g |
| Calories | 222 kcal |
| Chất béo | 4 g |
| Chất xơ | 5 g |
| Protein | 8 g |
| Mangan | 2 mg (58% DV) |
| Magiê | 118 mg (30% DV) |
| Photpho | 281 mg (28% DV) |
| Folate | 78 mcg (19% DV) |
| Đồng | 4 mg (18% DV) |
| Sắt | 8 mg (15% DV) |
| Thiamine (vitamin B1) | 2 mg (13% DV) |
| Kẽm | 2 mg (13% DV) |
| Riboflavin (vitamin B2) | 2 mg (12% DV) |
| Kali | 318 mg (9% DV) |
| Selenium | 2 mg (7% DV) |
| Vitamin E | 2 mg (6% DV) |
Công dụng của hạt diêm mạch
Hỗ trợ giảm cân
Hạt diêm mạch là nguồn thực phẩm giàu chất xơ. So với các loại ngũ cốc và hạt khác, hàm lượng chất xơ trong hạt diêm mạch cao hơn rất nhiều. Mặc dù đa phần chất xơ trong quinoa thuộc loại không hòa tan nhưng điều này lại hữu ích với người đang giảm cân do chất xơ này giúp ngăn các cơn đói.
Đặc biệt, trong hạt diêm mạch có chứa 20-hydroxyecdysone (một loại hợp chất có tác dụng kiểm soát cân nặng). Nghiên cứu cho thấy hợp chất này giúp đốt cháy nhiều calo hơn, do đó hỗ trợ giảm cân tốt hơn. Nó cũng khiến cho người sử dụng hấp thụ ít chất béo hơn từ chế độ ăn uống.
Ngăn ngừa loãng xương
Từ bảng giá trị dinh dưỡng của hạt quinoa mà BlogAnChoi cung cấp, bạn có thể dễ dàng nhận thấy loại hạt này rất giàu magiê. Magiê là chất có tác dụng tuyệt vời đối với sức khỏe của xương. Bên cạnh đó, lượng protein dồi dào trong hạt diêm mạch làm cho cấu trúc xương phát triển khỏe mạnh. Quan trọng hơn, hạt quinoa chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất, giúp ngăn ngừa mất cơ ở người cao tuổi và các vận động viên.
Bảo vệ sức khỏe tim mạch
Ngoài chất xơ không hòa tan là “cứu cánh” trong quá trình giảm cân của bạn thì nguồn chất xơ hòa tan của hạt diêm mạch giúp bảo vệ trái tim một cách hiệu quả. Khi chất xơ hòa tan kết hợp với axit mật trong gan sẽ tạo ra một chất kết dính dạng gel được bài tiết qua ruột. Gan của bạn sẽ sử dụng một số cholesterol trong cơ thể để tạo ra các axit mật này. Nói đơn giản là khi bạn ăn hạt diêm mạch, mức cholesterol “xấu” sẽ thấp hơn, nguy cơ xơ vữa động mạch và bệnh mạch vành cũng giảm xuống.
Chống ung thư
Đại học Harvard cho biết một bát hạt diêm mạch trong bữa ăn hàng ngày có thể cứu sống bạn. Cơ sở của câu nói này là gì? Đó là bởi quinoa siêu giàu chất chống oxy hóa – hợp chất có thể chống lại tác động của các gốc tự do và các chất có hại khác gây ung thư. Vì vậy nếu muốn ngăn chặn ung thư từ bây giờ, bạn hãy thử thêm hạt diêm mạch vào bữa ăn của mình xem sao.
Làm đẹp da
Quinoa được biết đến với hoạt chất ức chế enzym tyrosinase, giúp ngăn ngừa nám da và da xỉn màu. Hạt quinoa còn chứa nhiều vitamin nhóm B – dưỡng chất giúp ngăn sự xuất hiện của các đốm đồi mồi trên da và hạn chế việc tích tụ melanin trong da. Vitamin B3 trong quinoa (hay niacinamide) có tác dụng điều trị mụn trứng cá bằng cách làm dịu các khu vực viêm đỏ do mụn. Còn riboflavin trong hạt diêm mạch (chính là vitamin B2) sẽ làm tăng độ đàn hồi cho da cũng như làm da giảm tiết bã nhờn.
Ngoài ra, vitamin A – “thần dược” làm chậm quá trình lão hóa cũng có mặt trong thành phần dinh dưỡng của hạt quinoa. Vitamin A giúp làn da trông trẻ trung hơn và ít nếp nhăn hơn.
Bạn có thể đặt mua các loại mặt nạ có chiết xuất từ quinoa tại đây
Ngoài những công dụng tuyệt vời kể trên thì các bằng chứng khoa học còn cho thấy hạt diêm mạch có tác dụng chống viêm, ngăn ngừa bệnh tiểu đường, cao huyết áp, hỗ trợ điều trị bệnh thiếu máu, giúp tóc khỏe mạnh, trị gàu,…
Cách sử dụng và bảo quản hạt diêm mạch
Hạt diêm mạch thô có lớp vỏ ngoài khá dày. Bình thường, lớp phủ này sẽ giúp bảo vệ hạt khỏi sự tấn công của côn trùng và chim chóc. Tuy nhiên, chúng ta phải bỏ lớp vỏ này đi trước khi ăn vì nó chứa các saponin đắng. Thông thường khi chúng ta mua hạt quinoa ở các cửa hàng thì lớp vỏ của chúng đã được xử lý sẵn. Nhưng nếu muốn biết cách sơ chế hạt diêm mạch thô thì bạn có thể tham khảo hướng dẫn dưới đây:
- Rửa hạt quinoa thật kỹ, ngâm với nước trong 2 tiếng.
- Thay nước, ngâm lại và rửa sạch hạt.
- Rửa đến khi bạn không còn thấy bọt nữa thì vớt hạt ra. Quá trình này sẽ loại bỏ được dư lượng thuốc trừ sâu, saponin và vị đắng trong hạt.
Cách nấu hạt diêm mạch cũng tương đối giống với cách nấu các loại ngũ cốc như gạo, kiều mạch hay lúa mạch. Bạn có thể hầm hạt quinoa để nấu cháo, súp hoặc thêm chúng vào các món salad hay món nướng.
Cách nấu hạt quinoa:
- Đun nhỏ lửa hạt diêm mạch với nước theo tỷ lệ 1:2 trong khoảng 20 phút.
- Đến khi hạt trở nên trắng mờ và hơi trong lại, vỏ nứt ra một chút thì tắt bếp.
- Không nên để hạt quinoa đã nấu chín trong thời gian quá 2 tiếng ở nhiệt độ phòng.
Cách rang hạt quinoa:
- Đổ hạt vào chảo, rang với lửa nhỏ hoặc trung bình.
- Đảo liên tục trong vòng 5 phút rồi tắt bếp.
Cách bảo quản hạt diêm mạch phù hợp nhất là bỏ chúng vào hộp có nắp, đậy kín rồi đặt ở nơi khô ráo, thoáng mát. Phương pháp này có thể giữ được độ tươi cho hạt trong nhiều tháng liền, thậm chí hơn 1 năm.
Một số lưu ý khi sử dụng hạt diêm mạch
Nếu ăn quá nhiều, bạn có thể sẽ gặp vấn đề về tiêu hóa
Vì hạt diêm mạch rất giàu chất xơ nên khi bạn tiêu thụ một lượng lớn quinoa có thể xuất hiện các triệu chứng như đầy hơi, chướng bụng hoặc tiêu chảy. Ngoài ra, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ nếu hạt quinoa bạn dùng có chứa saponin. Một số nguồn thông tin cho biết saponin có thể gây tổn thương cho đường ruột.
Vấn đề sỏi thận
Trong hạt diêm mạch có chứa axit oxalic. Axit này có thể được bài tiết qua nước tiểu, nhưng lại có khả năng kết hợp với canxi và hình thành bệnh sỏi thận. Trong trường hợp bạn có tiền sử sỏi thận, hãy tránh sử dụng hạt quinoa hoặc gặp bác sĩ để nhờ tư vấn. Tuy nhiên, việc axit oxalic liên kết với canxi để tạo muối oxalat lắng đọng trong thận chỉ xảy ra ở một số điều kiện nhất định và bạn cũng có thể phòng ngừa nguy cơ sỏi thận bằng cách uống nhiều nước.
Mong rằng những thông tin trên đây đã có thể giải đáp những thắc mắc của các bạn về hạt diêm mạch quinoa. Hãy chia sẻ ý kiến của bạn với BloganChoi sau khi sử dụng loại hạt này nhé!
Một số bài viết khác có thể bạn sẽ thích:
- Tất tần tật những điều bạn cần biết về hạt lanh
- Hạt hổ (Tiger nut) – mọi điều bạn cần biết về loại “quốc hạt” của Tây Ban Nha
- Tìm hiểu về công dụng của quả óc chó – “Vua của các loại hạt” đối với sức khỏe con người
Đừng quên ghé thăm chuyên mục sức khỏe của BlogAnChoi thường xuyên để cập nhật thêm nhiều thông tin bổ ích bạn nhé!
