Tất tần tật những điều bạn cần biết về hạt lanh

Hạt lanh được coi là một loại siêu thực phẩm có nhiều công dụng tốt cho sức khỏe mà bạn nên thêm vào chế độ ăn của mình. Hãy cùng BlogAnChoi tìm hiểu về nguồn gốc, tác dụng và cách sử dụng loại hạt này bạn nhé!

1. Hạt lanh là hạt gì?

Hạt lanh là một loại hạt nhỏ có kích cỡ tương đương hạt vừng, được thu hoạch từ cây lanh. Loại cây này được trồng đầu tiên ở Ai Cập, sau đó lan ra toàn thế giới. Sợi từ cây lanh có thể được dùng để dệt thành vải. Được biết sợi lanh bền và chắc gấp 2-3 lần sợi cotton.

Hạt lanh có tên khoa học là Linum usitatissimum (có nghĩa là “hữu dụng” trong tiếng Latin), có màu nâu vàng hoặc màu hổ phách. Hạt lanh có vỏ ngoài cứng, sáng bóng và trơn nhẵn. Loại hạt này không có mùi hay vị đặc trưng gì cả.

2. Giá trị dinh dưỡng của hạt lanh

Hai trong số các chất dinh dưỡng quan trọng nhất của hạt lanh là omega-3 và lignan. Lượng lignan trong hạt lanh gấp 75 đến 800 lần so với các loại thực phẩm thực vật khác. Trong khi omega-3 có tác dụng chống viêm và tăng cường sức khỏe tim mạch thì lignan giúp chống oxy hóa và ngăn ngừa các bệnh như ung thư. Ngoài ra, hạt lanh còn chứa chất xơ (cả hòa tan và không hòa tan), rất có lợi cho hệ tiêu hóa.

3. Công dụng của hạt lanh 

Ngăn ngừa ung thư

Trong hạt lanh chứa nhiều axit béo omega-3. Omega-3 được cho là có thể làm gián đoạn sự phát triển của các tế bào ung thư. Thêm vào đó, lignan trong hạt lanh cũng có đặc tính chống ung thư và giúp ngăn chặn các mạch máu mới hình thành trong các khối u.

Một nghiên cứu năm 2008 với sự tham gia của 161 nam giới chỉ ra rằng việc tiêu thụ hạt lanh có khả năng ngăn chặn sự phát triển của khối u do ung thư tuyến tiền liệt. Vài nghiên cứu còn cho thấy được công dụng của hạt lanh trong việc phòng chống ung thư vú.

Giảm cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch

Hàm lượng chất xơ, phytosterol và omega-3 có trong hạt lanh có thể giúp tăng cường sức khỏe cho trái tim. Phytosterol là các phân tử có cấu trúc tương tự cholesterol, tuy nhiên chúng lại giúp ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol trong ruột. Ăn thực phẩm có chứa các chất dinh dưỡng này góp phần làm giảm hàm lượng LDL – một loại cholesterol “xấu” trong cơ thể chúng ta.

Năm 2008, một nghiên cứu trên 55 phụ nữ người Mỹ bản địa đã trải qua thời kỳ mãn kinh cho thấy việc tiêu thụ 30 gram hạt lanh mỗi ngày đã làm giảm mức cholesterol LDL của họ tới 10%.

Hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường

Các nghiên cứu cho thấy khi bổ sung hạt lanh, chỉ số đường huyết lúc đói có thể giảm 20%. Quan trọng hơn là loại hạt này chứa mucilage – một chất xơ tạo gel có thể làm chậm quá trình giải phóng glucose vào máu. Một vài nghiên cứu sơ bộ cũng chỉ ra rằng hạt lanh có thể trì hoãn việc bộc phát bệnh tiểu đường. Chúng có chứa SDG, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại I và trì hoãn sự khởi phát của tiểu đường loại II.

Hỗ trợ việc giảm cân

Omega-3 trong hạt lanh là một chất béo lành mạnh có thể ngăn chặn việc thèm ăn và cải thiện cảm giác no – điều này khá có ích trong quá trình giảm cân. Lignan có trong hạt lanh có tác dụng cải thiện chức năng tế bào, giúp đốt cháy chất béo và tăng cường trao đổi chất.

Làm sáng da

Axit béo omega-3 trong hạt lanh có thể giữ cho làn da của bạn ẩm mượt, ngậm nước, đồng thời ngăn chặn bụi bẩn, ô nhiễm xâm nhập vào lỗ chân lông. Khi da bạn không bị khô thì nó sẽ dần dần sáng lên. Các đặc tính chống viêm của hạt lanh giúp điều trị viêm da. Nguồn chất chống oxy hóa dồi dào của nó cũng có thể ngăn ngừa ung thư da.

Gợi ý cho bạn một loại mặt nạ hạt lanh dễ làm lại hiệu quả:

• Trộn 2 thìa canh mật ong thô, 1 thìa cà phê nước cốt chanh tươi và 1 thìa canh dầu hạt lanh lại với nhau. Đặt mua mật ong thô tại đây
• Thoa hỗn hợp trực tiếp lên mặt.
• Để nguyên trong 15 phút và rửa mặt bằng nước thường.
• Bạn có thể áp dụng công thức này vào mỗi buổi sáng.

Giúp tóc chắc khỏe

Nguyên nhân khiến cho tóc dễ gãy thường được cho là do thiếu axit béo omega-3 trong chế độ ăn uống. Hạt lanh lại là nguồn rất giàu omega-3 nên sẽ có hiệu quả trong việc chống rụng tóc, đem lại cho bạn một mái tóc khỏe mạnh.

Bạn có thể tự chế tạo gel dưỡng tóc từ hạt lanh tại nhà theo hướng dẫn sau: 

• Đun sôi chừng 2 cốc nước.
• Khi nước bắt đầu sôi, cho thêm 4 thìa canh hạt lanh vào.
• Đậy nắp nồi lại và để lửa nhỏ trong khoảng 15 đến 20 phút.
• Tắt bếp và gạn lấy gel.
• Thoa gel thu được lên da đầu của bạn mỗi sáng, ủ tầm 20 phút và sau đó gội lại như bình thường.

4. Cách sử dụng hạt lanh

Bạn có thể tiêu thụ hạt lanh dưới hai dạng: dạng bột hoặc dạng nguyên hạt. Cả hai dạng này đều rất tốt cho sức khỏe. Nếu ăn dạng nguyên hạt, bạn sẽ tận dụng được dầu và chất xơ có trong vỏ hạt. Trước khi ăn, bạn có thể ngâm hạt trong nước ấm khoảng 10 phút hoặc ngâm trong nước lạnh khoảng 2 tiếng. Tuy nhiên, việc nghiền nhỏ hạt lanh giúp chúng ta dễ tiêu hóa khi sử dụng hơn.

Thời điểm lý tưởng nhất để ăn hạt lanh là vào sáng sớm. Do đó, bạn nên thêm loại hạt này vào khẩu phần bữa sáng của mình. Điều đáng lưu ý là khi sử dụng hạt lanh thì bạn nên uống nhiều nước một chút.

Dưới đây là một vài loại thực phẩm mà bạn có thể ăn kèm cùng với hạt lanh:

• Đồ nướng
• Cháo yến mạch
• Sữa chua
• Salad
• Pasta
• Bánh mỳ burger
• Thịt gà/Cá

Mỗi ngày bạn không nên tiêu thụ quá 5 thìa canh (50 gram) hạt lanh. Ăn khoảng 1-2 thìa canh hạt lanh một ngày là đủ cho cơ thể bạn rồi. Nếu ăn quá nhiều, bạn có thể gặp phải các triệu chứng tiêu cực như đau bụng, buồn nôn, đầy hơi, tiêu chảy hoặc táo bón.

Ngoài ra, bạn có thể bảo quản hạt lanh (cả dạng bột và dạng hạt) bằng cách cho chúng vào hộp kín rồi để trong tủ lạnh. Cách làm này có thể bảo quản hạt lanh lên đến 6 tháng.

5. Những trường hợp nên tránh sử dụng hạt lanh

• Những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) hay bị bệnh viêm ruột (IBD) không nên ăn hạt lanh. Hạt lanh có công dụng như một loại thuốc nhuận tràng và có thể kích thích khung đại tràng, dẫn đến viêm, thậm chí xuất huyết đại tràng.
• Những người bị mất cân bằng nội tiết tố hoặc bị lạc nội mạc tử cung nên cẩn thận với hạt lanh vì loại hạt này có khả năng bắt chước hoạt động của estrogen.
• Không ăn hạt lanh nếu bạn cảm thấy dạ dày khó chịu.
• Phụ nữ có thai hoặc cho con bú không nên tiêu thụ hạt lanh.
• Nếu bạn đang sử dụng thuốc làm loãng máu thì nên tránh dùng hạt lanh bởi hạt lanh làm chậm quá trình đông máu.

6. Ba món ăn đơn giản với hạt lanh

Smoothie chuối + yến mạch + hạt lanh

Nguyên liệu:

• 1 quả chuối
• 2 thìa canh yến mạch xay ăn liền Đặt mua yến mạch ăn liền tại đây
• 1/2 quả táo
• 250 ml sữa tươi
• 1 quả chà là
• 1 thìa canh hạt lanh xay nhỏ

Cách làm:

• Thái nhỏ chuối, táo và chà là rồi cho vào máy xay sinh tố. Đặt mua các loại máy xay sinh tố tại đây
• Cho thêm sữa và yến mạch vào máy xay sinh tố rồi xay nhuyễn.
• Rót sinh tố ra cốc.
• Thêm một thìa canh hạt lanh xay vào cốc sinh tố, khuấy đều và thưởng thức.

Salad cải bó xôi + cá ngừ + hạt lanh

Nguyên liệu:

• Cải bó xôi baby
• Cá ngừ hun khói
• Cà chua bi
• 1 thìa canh hạt lanh xay nhỏ
• 1 thìa canh tỏi băm
• 4 thìa canh dầu ô liu nguyên chất Đặt mua dầu ô liu tại đây
• Nước cốt nửa quả chanh
• 1 thìa canh mù tạt
• 1/2 thìa cà phê hạt tiêu đen

Cách làm:

• Cho nước vào nồi và đun sôi. Khi nước sôi rắc vào một ít muối.
• Thả cải bó xôi và tỏi vào nồi nước sôi.
• Sau 2-3 phút, vớt cải bó xôi và tỏi ra rồi ngâm vào một bát nước lạnh.
• Làm nước xốt: Pha hỗn hợp dầu ô liu + nước cốt chanh + mù tạt + muối + hạt tiêu trong một chén nhỏ.
• Chuẩn bị một cái tô hoặc đĩa. Bày cá ngừ hun khói và cà chua bi bổ đôi lên đĩa.
• Vớt cải bó xôi trong nước lạnh ra, để ráo nước và cho vào tô/đĩa bên trên.
• Cho nước xốt vào hỗn hợp và trộn đều.
• Rắc bột hạt lanh lên trên tô/đĩa rồi thưởng thức.

Súp đậu lăng với hạt lanh

Nguyên liệu: 

• 1/4 chén đậu lăng vàng
• 1/4 chén cà chua xắt nhỏ
• 1/4 chén hành tây xắt nhỏ
• 1,5 thìa cà phê tỏi băm
• 1 thìa canh bột hạt lanh
• 1/4 thìa cà phê hạt tiêu đen
• 2 thìa cà phê dầu ô liu nguyên chất
• 1 nắm lá mùi

Cách làm:

• Cho dầu ô liu vào nồi.
• Sau 30 giây, cho tỏi băm vào phi thơm.
• Thêm hành tây vào xào trong 1 phút.
• Thêm cà chua, muối và hạt tiêu. Đảo đều và nấu trong một phút.
• Cho đậu lăng vào nấu chung.
• Cho thêm nước vào nồi. Đậy nắp lại rồi nấu trong khoảng 10 phút.
• Bắt nồi súp ra khỏi bếp và cho hạt lanh vào khuấy đều.
• Trang trí súp với lá mùi.

7. Mua hạt lanh ở đâu?

Hiện nay trên các trang web online có bày bán rất nhiều sản phẩm từ hạt lanh, từ hạt lanh nâu đến hạt lanh vàng, từ dạng hạt đến dạng bột. Bạn có thể nghiên cứu và tìm mua các chế phẩm của hạt lanh trên Shopee theo những đường link dưới đây:

• Đặt mua các sản phẩm hạt lanh tại đây
• Đặt mua các loại dầu hạt lanh tại đây

Hi vọng qua bài viết bạn có thể hiểu thêm nhiều điều về hạt lanh và có thể cân nhắc việc sử dụng hạt lanh trong bữa ăn hàng ngày để bổ sung dinh dưỡng và tăng cường sức khỏe.

Một số bài viết về các loại hạt khác có thể bạn sẽ thích:

• Hạt hổ (Tiger nut) – mọi điều bạn cần biết về loại “quốc hạt” của Tây Ban Nha
• Tìm hiểu về công dụng của quả óc chó – “Vua của các loại hạt” đối với sức khỏe con người
• Công dụng chữa bệnh của hạt sen mà bạn không thể bỏ qua

Đừng quên ghé thăm BlogAnChoi thường xuyên để cập nhật thêm những thông tin dinh dưỡng bổ ích bạn nhé!

Xem thêm

Các chất chống oxy hóa mạnh và phổ biến giúp chống lão hóa cho cơ thể bạn

Chất chống oxy hóa là các chất có tác dụng chống hoặc loại bỏ các gốc tự do, giúp cho các tế bào trong cơ thể khỏe mạnh và chậm lão hóa. Hãy cùng BlogAnChoi tìm hiểu các chất chống oxy hóa mạnh và phổ biến hiện nay.