Tiền dậy thì – dậy thì là thời điểm trẻ phát triển nhanh, mạnh về thể lực. Đặc biệt nổi bật là hoạt động của các tuyến sinh dục tăng lên và tác động đến sự tăng trưởng của cơ thể trẻ. Vậy dinh dưỡng ở lứa tuổi tiền dậy thì – dậy thì cần chú ý những gì? Cùng BlogAnChoi tìm hiểu trong bài này nhé!
Ở thời điểm tiền dậy thì – dậy thì, ngoài sự phát triển và hoàn thiện của cơ thể thì cũng là lúc trẻ hoạt động nhiều nhất. Chính vì vậy cần phải có chế độ dinh dưỡng thật tốt cho trẻ ở giai đoạn này.
Nhu cầu năng lượng
Nhu cầu năng lượng = Năng lượng chuyển hóa cơ bản x Chỉ số hoạt động (kcal/ngày)
Năng lượng chuyển hóa cơ bản:
- Trẻ 12 – 14 tuổi: Cân nặng x 31
- Trẻ 15 – 19 tuổi: Cân nặng x 27
Chỉ số hoạt động:
- Thụ động (1,2): Không hoặc rất ít vận động. Công việc đòi hỏi ngồi hay đứng một chỗ trong thời gian dài.
- Nhẹ (1,375): Tính chất công việc đòi hỏi vận động mức độ nhẹ nhàng hay chơi thể thao 1–3 ngày/tuần.
- Trung bình (1,55): Tính chất công việc đòi hỏi vận động mức độ trung bình hay chơi thể thao 3–5 ngày/tuần.
- Nặng (1,725): Tính chất công việc đòi hỏi vận động mức độ nặng hay chơi thể thao 6–7 ngày/tuần.
- Rất nặng (1,9): Tính chất công việc đòi hỏi vận động mức độ nặng hay chơi thể thao cường độ nặng hàng ngày.
Ví dụ: Trẻ 13 tuổi, 46kg, vận động mức độ nhẹ
- Năng lượng chuyển hóa cơ bản = 46 x 31 = 1426 kcal
- Nhu cầu năng lượng = 1426 x 1,375 = 1961 kcal/ngày
- Các chất dinh dưỡng cần chú trọng ở độ tuổi này ngoài chất bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất thì sắt, kẽm, canxi và vitamin D cũng quan trọng không kém.
Sắt
Nguồn cung cấp sắt tốt nhất là các loại thức ăn động vật như: Huyết, thịt cá, sò, trứng,… Trong thức ăn thực vật, sắt có nhiều trong các loại nấm, rong biển, đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành như: Đậu hũ, tàu hũ ky, rau xanh như rau đay, rau dền, các loại rau gia vị như: Tía tô, húng quế,…
Quá trình hấp thu sắt cần có vitamin C, do đó khi ăn thực phẩm giàu sắt chúng ta nên ăn kèm với các thực phẩm giàu vitamin C như các loại trái cây cam, chanh, bưởi, quýt, dâu, cà chua,…
Kẽm
Những loại thực phẩm giàu kẽm nhất trong tự nhiên là hàu, sò và các loại hải sản có vỏ. Bên cạnh đó, kẽm còn được cung cấp chủ yếu qua thức ăn động vật như: Thịt heo bò, gia cầm, gan,… Lượng kẽm trong thực phẩm thực vật thường phụ thuộc vào lượng kẽm trong môi trường (đất, nước). Các loại khoai củ, hạt thô cũng cung cấp lượng kẽm đáng kể, mặc dù tỷ lệ hấp thu thường thấp.
Canxi
Bạn có thể tham khảo cách bổ sung canxi cho trẻ ở đây hoặc tham khảo mua canxi ở dạng thực phẩm bổ sung ở đây
Vitamin D
Nguồn cung cấp vitamin D
- Thực phẩm tự nhiên: Rất ít thực phẩm chứa vitamin D và thường chứa hàm lượng thấp
- Thực phẩm bổ sung vitamin D như: Sữa chua, phô mai, sữa,…
- Ánh nắng mặt trời (80%): Da có thể tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với tia cực tím UVB trong ánh nắng mặt trời
- Sản phẩm bổ sung vitamin D
Các yếu tố ảnh hưởng đến sự tổng hợp vitamin D
- Thời gian trong ngày
- Vị trí địa lý và mùa trong năm
- Màu da
- Diện tích da tiếp xúc với ánh nắng
- Các yếu tố khác như ô nhiễm, sương mù, lượng mây,…
Khuyến nghị về tắm nắng để tăng hấp thu vitamin D
- Phơi nắng trong nừa thời gian mà da bạn bắt đầu bị cháy nắng
- Diện tích da không che phủ càng nhiều càng tốt
-> Khó khăn trong việc đưa ra khuyến nghị tắm nắng phù hợp cho tất cả mọi người.
Các bạn có thể đọc thêm các bài viết khác về dinh dưỡng:
- Có thể uống sữa thực vật thay cho sữa bò được không?
- Vận động thể lực và giấc ngủ quan trọng thế nào đối với tăng trưởng chiều cao của trẻ?
- Vitamin D là gì? Ăn gì để bổ sung vitamin D?
Hãy tiếp tục theo dõi BlogAnChoi để có thêm thông tin hữu ích về sức khỏe và dinh dưỡng nha!
