Khẩu phần chất béo cho bà bầu trong thai kỳ cần đảm bảo như thế nào để giúp thai nhi phát triển toàn diện? Các mẹ hãy cùng BlogAnChoi tìm hiểu kỹ hơn về chất béo, đặc biệt là DHA trong bài viết dưới đây để có sức khỏe tốt cho một thai kỳ như ý nhé!
Nhu cầu chất béo
Khẩu phần chất béo trung bình của phụ nữ mang thai nên chiếm 25-35% tổng năng lượng khẩu phần, tương đương 50g chất béo mỗi ngày (cả dầu và mỡ). Chất béo là thành phần chính để cấu tạo tế bào não và màng của các tế bào trong cơ thể. Ngoài ra, chất béo cũng là môi trường để gia tăng sự hấp thu và chuyển hóa các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K.
Có 2 loại chất béo là chất béo bão hòa (còn gọi là chất béo no) và chất béo không bão hòa (còn gọi là chất béo không no).
Chất béo no
Chất béo no hiện diện nhiều hơn trong các loại dầu mỡ có độ đông đặc cao như: mỡ heo bò, dầu cọ, dầu dừa, bơ thực vật,… Loại chất béo này không có lợi cho sức khỏe nhưng chịu được nhiệt độ cao hơn mà ít bị oxy hóa thành những chất có hại cho sức khỏe. Chính vì vậy, chất béo no có thể dùng để chế biến thực phẩm ở nhiệt độ cao như chiên, rán,…
Chất béo bão hòa có nhiều trong sữa, trứng, phô mai, thịt, dầu dừa, dầu cọ. Chúng ta không nên dùng loại chất béo này quá 10% tổng năng lượng khẩu phần hằng ngày.
Chất béo không no
Chất béo không no thường có nhiều trong các loại dầu mỡ nhẹ, ít đông đặc như dầu đậu nành, dầu mè, dầu olive,… và mỡ cá. Chất béo không no có lợi cho sức khỏe hơn nhưng lại dễ bị nhiệt độ cao làm biến đổi nên chỉ có thể dùng để trộn salad, xào nhanh.
Lưu ý là các loại cá béo và các loại hạt có dầu cũng thuộc nhóm thực phẩm giàu chất béo không no nên khi nấu ăn, các mẹ chỉ nên chế biến ở nhiệt độ thấp như hấp, luộc, nấu canh,… chứ không nên chiên hay nướng ở nhiệt độ cao. Một số loại chất béo chuỗi dài có vai trò cấu trúc cần cung cấp nhiều hơn trong thai kỳ bao gồm: Omega 3, Omega 6 và Omega 9.
DHA (Decosahexaenoic Acid) và ALA (Alpha Linoleic Acid)
DHA là một acid béo không no thuộc nhóm omega 3. DHA có thể được cung cấp trực tiếp từ thức ăn hoặc được tạo thành từ ALA (một dạng tiền chất của DHA cũng thuộc nhóm chất béo omega 3).
DHA là một trong những chất chính trong cấu trúc của tất cả các loại tế bào thần kinh và đặc biệt quan trọng với tế bào thần kinh thị giác. Trong thai kỳ, DHA từ mẹ được vận chuyển qua nhau thai, cung cấp nguyên liệu để cấu tạo nên não và mắt của thai nhi. Quá trình vận chuyển này diễn ra mạnh nhất vào khoảng 3 tháng cuối thai kỳ.
Sau sinh, bé tiếp tục nhận DHA từ sữa mẹ giúp phát triển và hoàn thiện não bộ. DHA trong thai kỳ chủ yếu được cung cấp từ thức ăn bên ngoài. Do đó, nếu mẹ không bổ sung đầy đủ DHA trong thai kỳ cũng như trong giai đoạn cho con bú thì lượng DHA qua nhau thai và sữa mẹ bị thiếu, hậu quả là bé không nhận đủ lượng DHA cho sự phát triển tối ưu của não và mắt.
Việc bổ sung đầy đủ DHA trong thai kỳ còn giúp giảm nguy cơ sinh con nhẹ cân, sinh non và tai biến tiền sản giật – sản giật thai kỳ. Nguồn cung cấp DHA dồi dào nhất là các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá thu, cá hú,… Những bà mẹ ăn chay trường có thể cung cấp DHA ở dạng ALA từ đậu nành, hạt lanh hay các loại rau lá có màu xanh đậm.
Bên cạnh đó, nhu cầu DHA của thai phụ vào khoảng 300 mg/ngày. Nhu cầu này có thể được đáp ứng đủ nếu mỗi tuần thai phụ ăn tối thiểu 3 bữa thực phẩm giàu DHA.
Các bạn có thể đọc thêm các bài viết khác về dinh dưỡng:
- Những lưu ý về nhu cầu chất bột đường và chất đạm cho bà mẹ trong thai kỳ
- Bà bầu ăn kem được không, có ảnh hưởng tới mẹ và bé không?
- Top thực phẩm bổ sung sắt tốt nhất dành cho bà bầu
Ở bài viết sau, BlogAnChoi sẽ giúp các mẹ tìm hiểu sâu hơn về chất béo omega 6, omega 9 và nhiều chất dinh dưỡng khác. Hãy tiếp tục theo dõi BlogAnChoi để có thêm thông tin hữu ích về sức khỏe và dinh dưỡng nha!
