Cách hạ đường huyết không cần dùng thuốc, an toàn và hiệu quả dưới đây được khuyến nghị cho tất cả mọi người dù có bị bệnh hay không. Những cách hạ đường huyết này giúp bạn tiết kiệm tiền và kiểm soát lượng đường trong máu, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh và biến chứng.
Kiểm soát lượng đường trong máu là cốt lõi của việc quản lý bệnh tiểu đường. Theo Tổ chức Y tế Thế giới, có khoảng 422 triệu người lớn trên toàn thế giới mắc bệnh tiểu đường, trong đó hơn 90% mắc bệnh tiểu đường loại 2. Nếu không được kiểm soát, lượng đường trong máu cao có thể dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng như bệnh tim, đột quỵ, suy thận, v.v. May mắn thay, bằng cách thay đổi lối sống, chúng ta có thể hạ thấp lượng đường trong máu và giảm nguy cơ biến chứng. Dưới đây là 10 cách giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu mà không cần dùng thuốc.
Chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp
Thực phẩm chủ yếu có nhiều carbohydrate như gạo và mì dễ tiêu hóa thành glucose, dẫn đến tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn. Nếu muốn hạ lượng đường trong máu sau bữa ăn, chúng ta nên chọn những thực phẩm chính có chỉ số đường huyết thấp.
5 cách để giảm chỉ số đường huyết của thực phẩm chính:
① Thêm ngũ cốc thô vào thực phẩm chính: ngũ cốc thô giàu chất xơ và chất chống oxy hóa, có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate, đồng thời làm giảm phản ứng đường huyết. Ví dụ, thêm một số loại đậu khô (như đậu đỏ, đậu xanh, đậu đen, v.v.) vào gạo.
② Bổ sung protein vào thực phẩm chính: Protein có thể làm tăng cảm giác no và tốc độ trao đổi chất, giảm lượng carbohydrate hấp thụ và chuyển hóa. Ví dụ, thêm sữa vào bột yến mạch.
③ Thêm chất béo vào thực phẩm chính: Một lượng chất béo vừa phải có thể làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và nhu động ruột, làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate, làm giảm phản ứng đường huyết. Ví dụ, nhân thịt trong bánh bao chứa một lượng chất béo nhất định, có thể làm giảm chỉ số đường huyết của bánh bao hấp.
④ Kết hợp thực phẩm chính với rau: Rau chứa nhiều nước và chất xơ, có thể tăng cảm giác no, giảm lượng thực phẩm chính ăn vào, hạ phản ứng đường huyết. Ví dụ, ăn một bát cơm với một ít rau, nấm, rong biển, v.v.
⑤ Thêm giấm vào thực phẩm chính: Giấm có chứa một số chất có tính axit, có thể ức chế hoạt động của amylase, làm giảm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate, làm giảm phản ứng đường huyết. Ví dụ, khi ăn một bát mì, bạn có thể thêm một ít giấm.
Phương pháp ăn uống nâng cao:
- Cơm để lạnh sau đó hâm nóng lại → kháng tinh bột tăng 30%
- Khoai mỡ/khoai môn thay thế 1/3 lượng thức ăn chính → có chất nhầy hạ đường huyết riêng
Ăn rau trước, sau đó ăn cơm sau
Thứ tự ăn rau cũng có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn. Nếu bạn ăn rau trước rồi mới ăn thực phẩm chính, nước và chất xơ trong rau sẽ tạo thành lớp gel trong dạ dày, ngăn cản carbohydrate trong thực phẩm chính đi vào ruột non và làm chậm phản ứng đường huyết.
Các bước ăn cơm giúp giảm đường huyết:
① Uống 1 thìa giấm táo với 100ml nước trước bữa ăn (để ức chế amylase)
② Ăn 200g rau củ có màu sẫm (tốt nhất là rau bina/bắp cải tím)
③ Ăn 100g protein cao (đậu phụ/cá > thịt đỏ)
④ Cuối cùng, ăn 50g cơm (có thể ăn kèm với giấm)
Nhai chậm và dành 20-30p cho mỗi bữa ăn
Nhai chậm và kiểm soát thời gian ăn mỗi bữa từ 20 đến 30 phút. Điều này sẽ giúp cơ thể nhận được “tín hiệu đầy đủ” kịp thời, giảm lượng thức ăn nạp vào và giúp giảm cân cũng như lượng đường trong máu.
Chất xơ trong chế độ ăn có thể làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và giảm phản ứng đường huyết. Bạn nên tiêu thụ 25-30 gam chất xơ mỗi ngày, có thể đạt được bằng cách ăn nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.
Uống nước theo lịch trình
- 6:30 – Thức dậy và uống 300ml nước ấm (có pha bột quế)
- 11:00 – Uống nước vỏ quýt (để tránh ăn quá nhiều trước bữa ăn)
- 17:30 – Uống nước ép cần tây (200ml) → Cải thiện độ nhạy insulin
Không nên: Uống nước trong bữa ăn trên 500ml
Ngủ đủ giấc
Duy trì lịch trình đều đặn, cố gắng đi ngủ trước 11 giờ tối và ngủ từ 6 đến 8 tiếng mỗi ngày. Thiếu ngủ có thể gây ra rối loạn nội tiết và ảnh hưởng đến quá trình điều hòa lượng đường trong máu.
Phương pháp phục hồi giấc ngủ: khởi động lại tuyến tụy vào ban đêm
- Ngủ trước 23:00 → Hormone tăng trưởng sửa chữa tế bào β tuyến tụy
- 3:00-5:00 Không bật đèn ngủ → Melatonin thúc đẩy tiết insulin
- Trước khi đi ngủ, xoa bóp huyệt Nội quan (3 ngón tay phía dưới nếp gấp cổ tay)
- Thoa tinh dầu hoa oải hương vào lòng bàn chân của bạn
Bỏ thuốc lá ngay lập tức
Hút thuốc lá làm tổn hại chức năng phổi, ảnh hưởng đến lưu thông máu và độ đàn hồi của thành mạch máu, đồng thời làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, mạch máu não và các biến chứng khác. Vì vậy, đừng viện lý do hay trì hoãn nữa, hãy bỏ thuốc lá!
Tất nhiên, những phương pháp này không phải là thuốc chữa bách bệnh. Chúng ta cũng cần kiểm tra lượng đường trong máu thường xuyên theo từng trường hợp cụ thể và sử dụng thuốc hợp lý theo hướng dẫn của bác sĩ. Chỉ bằng cách này, chúng ta mới có thể thực sự kiểm soát được bệnh tiểu đường thay vì bị bệnh tiểu đường kiểm soát.
Kiểm soát cảm xúc
Khi chúng ta cảm thấy lo lắng, chán nản, tức giận hoặc sợ hãi, cơ thể sẽ tiết ra hormone làm tăng lượng đường trong máu. Những hormone này làm tăng lượng đường trong máu và chống lại tác dụng của insulin.
Cách cắt giảm hormone làm tăng lượng đường trong máu trong 30 giây
① Phương pháp thở 4-7-8 (hít vào trong 4 giây → nín thở trong 7 giây → thở ra trong 8 giây)
② Ấn vào chỗ lõm sau dái tai (điểm giảm áp lực)
③ Ngửi tinh dầu cam quýt → cortisol ↓45%
Bổ sung vitamin D
Đây là chìa khóa kiểm soát lượng đường trong máu mà 90% mọi người bỏ qua.
- Tắm nắng 20 phút mỗi ngày (tốt nhất là 9-10 giờ sáng)
- Ăn cá biển sâu (cá hồi/cá mòi) 3 lần một tuần
Những phương pháp này không chỉ giúp kiểm soát lượng đường trong máu mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe. Ví dụ, tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim; tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện chức năng tim phổi và sức mạnh cơ bắp; và duy trì cân nặng hợp lý có thể làm giảm căng thẳng cho khớp. Bằng cách kết hợp các phương pháp này, người mắc bệnh tiểu đường có thể cải thiện đáng kể chất lượng cuộc sống và giảm nguy cơ biến chứng.
Hãy nhớ rằng, thay đổi lối sống cần có thời gian và sự kiên nhẫn, và bạn cần phải kiên trì để thấy được kết quả. Khi thực hiện những phương pháp này, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng kế hoạch phù hợp với tình trạng cá nhân của bạn.
Một số thông tin khác:
- Tăng cường sức khỏe cùng những thực phẩm màu đỏ trong chế độ ăn hàng ngày !
- 8 loại trà thảo mộc tốt cho sức khỏe, pha chế đơn giản tại nhà !
- Trà phổ nhĩ là gì? Tìm hiểu 10 lợi ích của trà phổ nhĩ đối với sức khỏe !
- 11 cách giảm mỡ máu trong 6 tuần hiệu quả, an toàn cho sức khỏe
- Tác dụng của đậu bắp: 8 công thức nấu đậu bắp vừa giảm cân vừa tốt sức khỏe
Tớ đánh giá cao mọi ý kiến đóng góp của các bạn và sẽ rất cảm kích nếu các bạn có thể dành chút thời gian để phản hồi về bài viết này.