Chắc hẳn ai trong chúng ta cũng khao khát sở hữu một vòng 3 căng tròn để trở nên xinh đẹp và quyến rũ hơn đúng không nào. Nếu còn phân vân không biết những bài tập nào sẽ đem đến cho bạn hiệu quả tập luyện cao nhất thì hôm nay, hãy cùng BlogAnChoi tìm hiểu ngay 5 video hướng dẫn bài tập cho vòng 3 căng tròn giúp bạn sở hữu một vòng 3 đáng mơ ước nhé.
Bài tập 1: 10 Mins Glute Bridge Burnout – Pamela Reif
Pamela Reif chắc hẳn không còn là cái tên xa lạ đối với những bạn có thói quen workout tại nhà rồi đúng không nào. Sở hữu hơn 8 triệu lượt theo dõi trên mạng xã hội Instagram cũng như hơn 4 triệu lượt đăng ký trên YouTube, cô nàng xinh đẹp 23 tuổi đến từ nước Đức đã và đang trở thành cái tên có tầm ảnh hưởng rộng rãi đến những bạn có nhu cầu giảm cân, giảm mỡ và xây dựng cơ bắp.
Giới thiệu về bài tập
- Bài tập mông này của Pamela kéo dài 10 phút với 20 động tác tập trung vào vùng cơ mông, cơ hông và một phần cơ lưng của người tập. Với các động tác kinh điển thường xuyên xuất hiện trong các bài tập mông như Glute Bridge và các biến thể như Butterfly Bridge, 1-Leg Bridge, Feet Far Away, … Những động tác trong bài tập hầu như không yêu cầu phải di chuyển, không squat, không tác động vào vùng cơ đùi, trông thì có vẻ đơn giản nhưng lại vô cùng hiệu quả và khó nhằn.
- Bài tập có sử dụng dụng cụ hỗ trợ là dây band kháng lực. Đây là trợ thủ vô cùng đắc lực, giúp tăng hiệu quả tập luyện và khả năng cảm nhận cơ mông cực kỳ tốt.
- Một trong những đặc điểm nổi bật của Pamela là các bài tập của cô nàng hầu như không có những khoảng thời gian nghỉ (break-time) như nhiều YouTuber khác và cũng hoàn toàn không có hướng dẫn trong quá trình tập.
Các bạn có thể tham khảo địa chỉ mua dây kháng lực uy tín tại đây.
Ưu điểm
- Những động tác tập luyện trong bài tác động trực tiếp và cô lập vào vùng mông giúp tăng hiệu quả của buổi tập, tăng khả năng cảm nhận cơ của người tập, từ đó dễ dàng cảm nhận và điều chỉnh nếu có sai sót.
- Sự đầu tư về trang phục, âm thanh và hình ảnh trong mỗi video tập luyện của Pamela luôn là điểm nổi bật cũng như thu hút đặc biệt của cô nàng. Đến với Pamela, người tập không chỉ được thỏa mãn về phần cơ thể nhờ những động tác cực kì đau đớn mà còn cảm thấy vô cùng thích thú vì âm nhạc quá hay, hình ảnh, màu sắc video quá đẹp cũng như vẻ ngoài hết sức xinh đẹp và khỏe khoắn của chị nữa đấy. Đúng là “buồn vui lẫn lộn” đúng không nào 🙂
- Pamela luôn có khả năng biến tấu, điều chỉnh các động tác vô cùng quen thuộc trở nên mới lạ và hấp dẫn để chúng ta không thể cảm thấy chán nản mỗi khi tập luyện. Nhờ vậy, dù không hề giao tiếp trong các video nhưng người tập vẫn cảm thấy được truyền rất nhiều động lực tập luyện!
Nhược điểm
- Giữa các bài tập trong video không có quãng nghỉ nên đối với những “newbie” chưa quen với cường độ tập luyện cao, các bạn có thể dừng video sau mỗi khi kết thúc động tác để “set up” tư thế một cách chính xác nhất nhé!
- Video hoàn toàn không có hướng dẫn trong khi tập luyện, phù hợp với những bạn đã có kỹ năng tập luyện từ trước để tránh các hậu quả không đáng có như hiện tượng võng lưng khi tập, dẫn đến đau lưng và không đạt được hiệu quả như mong muốn.
Bài tập 2: 10 Mins Booty Activation – Pamela Reif
Giới thiệu về bài tập
Tương tự, bài tập này của Pamela cũng chỉ kéo dài 10 phút và có kết hợp cùng dây kháng lực. Tuy nhiên, điểm khác biệt của video này chính là sự kết hợp của nhiều động tác và tư thế tập luyện khác nhau, giúp tăng hiệu quả đến mức tốt nhất, bao gồm:
- 9 động tác Squat và các biến thể đa dạng của Squat như: Squat Hold Abductor, Jump Squat, Squat With Abductor,… đây đều là những biến thể rất khó, vô cùng đau đớn cho người tập luyện đấy nhé! Những động tác Squat vốn vô cùng nổi tiếng và sử dụng thường xuyên trong các bài tập mông nhờ phạm vi tác động lên cả vùng mông và đùi, không những vậy, nó còn giúp chúng ta nâng cao sức khỏe tim mạch và sức bền. Đặc biệt, động tác Jump Squat trong bài cũng hỗ trợ đốt kha khá calories cho chúng ta đấy nhé!
- Tiếp theo là 5 động tác Glute Bridge kết hợp với các biến thể tương tự như bài tập Glute Bridge phía trên
- Cuối cùng là chuỗi động tác Lift như: Booty Flute Kicks, Booty Lift,… giúp hỗ trợ tiêu diệt mỡ thừa, nâng cao phần mông và giúp mông căng tròn thấy rõ.
Ưu điểm
Bên cạnh những ưu điểm tương tự với video Glute Bridge phía trên, bài tập này của Pamela còn có những ưu điểm khác như:
- Bài tập kết hợp nhiều động tác giúp “độ mông” vô cùng thần thánh, giúp phần thân dưới của chúng ta được hoạt động hết công suất. Bên cạnh đó, Pamela còn kết hợp một số động tác giúp hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ để đạt hiệu quả toàn diện nhất
- Khác với đa số các bài tập khác, bài tập này của Pamela được “set up” khoảng thời gian nghỉ để hỗ trợ người tập thay đổi tư thế.
Nhược điểm
- Squat là động tác có thể tác động vào cả vùng mông và đùi tùy theo cách thức và tư thế tập luyện của bạn. Vì thế, tùy theo nhu cầu của mỗi người, các bạn hay điều chỉnh sang những tư thế biến thể khác như Sumo Squat nếu muốn tập cô lập vào vùng mông mà không bị to đùi nhé. Các bạn có thể tham khảo một số lưu ý khi tập tư thế Squat tại đây
- Ngoài ra, sự đa dạng trong các bài tập cũng là hạn chế lớn, đặc biệt là đối với các bạn mới bắt đầu tập luyện vì phải thay đổi động tác quá nhanh. Thậm chí có những trường hợp, các bạn chưa kịp làm quen với động tác cũ đã phải chuyển sang động tác mới, từ đó làm giảm mức độ hiệu quả của bài tập.
Bài tập 3: Best Booty Workout – Chloe Ting
Chloe Ting chắc hẳn là cái tên mà bất cứ cô nàng nào đang có nhu cầu giảm cân, tăng cường cơ bắp cũng biết đến và từng tập qua. Chloe Ting là cô nàng sinh năm 1987 trong một gia đình người Hoa gốc Brunei. Cái tên của cô nàng gần như đã trở thành biểu tượng trong lĩnh vực Home Workout với những bài tập, những chương trình tập luyện miễn phí vô cùng hiệu quả.
Giới thiệu bài tập
- Điểm đặc biệt của video tập luyện này là sự kết hợp giữa Chloe Ting và GLUTE GUY – Một chuyên gia tập mông vô cùng nổi tiếng. Video gồm có 5 bài tập, mỗi bài tập gồm 3 set với độ khó nâng dần theo từng tuần.
- Những bài tập trong video khá cơ bản, chủ yếu là các động tác về Squat, Lateral Band Walk, Glute Bridge, Abdution,… nhưng lại được kết hợp với các dụng cụ như tạ, dây kháng lực và đặc biệt là có sự tăng tiến trong cường độ tập luyện, nhờ đó, hiệu quả sẽ vô cùng tuyệt vời đấy!
Ưu điểm
- Trong video này, Chloe Ting hướng người tập luyện đến chất lượng trong từng bài tập, vì thế, đây đều là những động tác cơ bản, khá giống với phong cách tập luyện tại phòng gym. Nhờ phong cách này, chúng ta sẽ không cần thay đổi quá nhiều tư thế mà có thể tập trung hoàn toàn vào việc cảm nhận sự phát triển của cơ mông qua từng set tập
- Khi kết hợp cùng sự tăng tiến về cường độ tập luyện theo từng tuần, người tập sẽ có thể cảm nhận hiệu quả thấy rõ mà bài tập mang lại.
- Xuyên suốt trong bài tập, Chloe luôn có những lời động viên và hướng dẫn chúng ta về động tác, tư thế cũng như cách thức tập luyện, đây dường như đã trở thành thương hiệu của cô nàng và là nguồn động lực to lớn để chúng ta hoàn thành bài tập đúng không nào!
Nhược điểm
Những video của Chloe Ting hầu như chỉ có một bối cảnh chung là trong phòng tập, hình ảnh và âm thanh hầu như đều không thay đổi trong mọi bài tập nên đôi khi có thể làm chúng ta cảm thấy khá nhàm chán.
Bài tập 4: Tập Mông Với Booty Band Tại Nhà – Hana Giang Anh
Tiếp tục là cái tên vô cùng quen thuộc đối với chúng ta rồi đúng không nào. Hana Giang Anh sinh năm 1993, là huấn luyện viên fitness nổi tiếng với những bài tập đa dạng, hỗ trợ mọi nhu cầu của những người quan tâm đến vẻ đẹp hình thể. Không những thế, cô nàng còn là nhân vật có khả năng truyền cảm hứng tích cực, hướng phụ nữ chúng ta nói riêng và mọi người nói chung đến lối sống khỏe, đẹp, hạnh phúc.
Giới thiệu về bài tập
- Bài tập chỉ có vỏn vẹn 5 động tác khá cơ bản bao gồm: Band Squat, Band Cha Cha, Lunge, Slide Clam, Band Single Leg Bridge và các động tác giãn cơ. Với mỗi động tác, Hana sẽ sắp xếp thành 3 set tập và giữa mỗi set tập, chúng ta được nghỉ khoảng 30 giây.
- Những bài tập của Hana khá đơn giản và phổ biến, tuy nhiên khi kết hợp với dây band kháng lực thì mức độ sẽ khó hơn, đau đớn hơn và hiệu quả cũng sẽ tốt hơn nhiều đấy nhé
- Ngoài ra, tùy thuộc vào khả năng và trình độ tập luyện, các bạn cũng có thể lựa chọn tập cùng dây band hoặc không vì Hana Giang Anh có hướng dẫn chi tiết cho cả hai cách thức tập đấy.
Ưu điểm
- Khi nhắc đến Hana Giang Anh, ngoài việc là một Fitness YouTuber nổi tiếng với những bài tập đa dạng cho người tập luyện, chúng ta còn nhớ đến Hana như một người mang trong mình nguồn năng lượng tích cực và khả năng truyền cảm hứng, truyền động lực rất tốt. Chính vì thế, trong những video tập luyện của mình, bên cạnh những hướng dẫn vô cùng chi tiết, Hana luôn biết cách kéo “mood” người tập, khiến chúng ta có năng lượng hơn và cố gắng hết mình để hoàn thành thử thách
- Khác biệt trong bài tập này có lẽ chính là các động tác “nhấp” liên tục ở mỗi bài tập, nhờ các động tác này, phần cơ mông sẽ được kích thích nhiều hơn, giúp đạt hiệu quả cao hơn hẳn thông thường.
- Cuối bài tập, Hana còn chuẩn bị sẵn cho chúng ta các động tác giãn cơ, nhờ vậy mà bài tập trở nên hoàn chỉnh nhất bởi giãn cơ là một bước vô cùng quan trọng, không thể thiếu sau mỗi giờ tập luyện.
Nhược điểm
- Video chỉ có một bối cảnh chung là trong phòng tập khá đơn giản, không có nhạc nền nên đôi khi có thể làm chúng ta cảm thấy khá nhàm chán.
- Ngoài ra, đối với những bạn đã có kinh nghiệm tập luyện lâu và không có nhiều thời gian thì bài tập của Hana có thể hơi dài dòng và chi tiết, dẫn đến tốn thời gian đấy nhé.
Bài tập 5: 15 Mins Lower Body – Move With Nicole
Move With Nicole là Fitness YouTuber nổi tiếng nhờ những bài tập Yoga kết hợp với Pilates giúp hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ, tăng cơ siêu đỉnh. Nếu đang muốn đổi gió với những bài tập chậm rãi hơn, “enjoy” sự chuyển động của toàn bộ cơ thể nhưng cũng không kém phần hiệu quả thì các bạn không thể bỏ qua YouTuber này đâu nhé!
Giới thiệu bài tập
- Video kéo dài gần 20 phút với gần 20 động tác khác nhau tác động đến vùng mông và các vùng khác trên cơ thể, ngoài ra, ở cuối video, Nicole còn dành ra khoảng 5 phút để chúng ta thực hiện giãn cơ sau tập nữa đấy nhé
- Các động tác pilates kết hợp với yoga trong bài giúp người tập kêt nối hài hòa giữa cả sức khỏe tinh thần lẫn cơ thể. Yoga mang đến tính thư giãn, điều hòa cơ thể, trong khi đó, pilates lại hỗ trợ kích thích sự hoạt động của toàn bộ các khối cơ, nhờ đó, phát triển hệ thống cơ bắp một cách hài hòa, dẻo dai và săn chắc. Tuy nhìn có vẻ nhẹ nhàng nhưng trên thực tế, những bài tập này lại vô cùng hiệu quả và khó thực hiện đấy.
Ưu điểm
- Bài tập vô cùng phù hợp với những bạn có nhu cầu giảm cân, phát triển cơ bắp nhưng hướng tới sự nhẹ nhàng, hài hòa và quan trọng nhất là tăng cường sự dẻo dai, sức bền của cơ thể lẫn tình trạng sức khỏe, tim mạch. Nếu bạn được tìm kiếm một bài tập không chạy nhảy quá nhiều, nhưng vẫn đốt cháy được kha khá calories thì tuyệt đối đừng nên bỏ qua video này nhé.
- Nicole hướng dẫn khá chi tiết, kêt hợp với những lời động viên, truyền động lực vô cùng gần gũi, giúp tăng đáng kể tinh thần tập luyện của chúng ta
- Không gian tập luyện cực kì “chill”, tuy không có âm nhạc sôi động hay bối cảnh bắt mắt nhưng lại khiến người tập cảm thấy vô cùng thoải mái và dễ chịu
- Không chỉ tốt cho hình thể, bài tập còn giúp chúng ta cải thiện sức khỏe tinh thần rất hiệu quả nhờ sự điều hòa hơi thở và cảm nhận cơ thể trong mỗi chuyển động.
Nhược điểm
Những bài tập pilates yêu cầu kỹ thuật tập luyện chính xác, nếu không có thể ảnh hưởng đến kết quả tập luyện, thậm chí gây ra chấn thương cho cơ thể. Do đó, hãy cân nhắc và điều chỉnh tư thế tập luyện chính xác nhất trước khi bắt đầu tập luyện nhé.
Tham khảo một số review khác đến từ YouTuber An Phương:
Bên cạnh chế độ tập luyện, các bạn đừng quên điều chỉnh, cân đối thói quen dinh dưỡng của bản thân để có kết quả tốt nhất nhé. Đừng quên ghé qua chuyên mục Sức Khỏe của BlogAnChoi để tìm hiểu thêm nhiều kiến thức bổ ích!
