Mặc dù bạn có thể đã là một chuyên gia trong phòng tập thể dục và dành cả ngày trong phòng tập tạ để rèn luyện cơ bắp, nhưng bạn vẫn có thể mắc 5 sai lầm thường gặp nhất khi nâng tạ trong quá trình tập luyện. Đừng để những sai lầm này phá hoại lợi nhuận của bạn nữa.
Sai lầm 1: tập trung vào động tác nâng lên, không hạ xuống
Thực hiện nhiều lần lặp lại ở tốc độ cao có thể khiến bạn cảm thấy mình là người mạnh nhất trong phòng tập, nhưng nếu tập trung vào giai đoạn hạ thấp động tác, bạn có thể nhận được lợi ích lớn hơn và tốt hơn. Giảm tốc độ của chuyển động này sẽ loại bỏ tính đàn hồi tự nhiên của cơ và mô liên kết, do đó trọng lượng tạo ra nhiều lực cản hơn và lâu hơn. Kỹ thuật này thúc đẩy sự phát triển cơ bắp và tăng sức mạnh, vì nó không dựa vào động lượng hay trọng lực để thực hiện mà dựa vào sức mạnh của chính mình.
Việc hạ xuống chậm, có kiểm soát làm cho bài tập trở nên khó khăn hơn, do đó rất có thể bạn sẽ phải giảm tải hoặc trong một thời gian, hãy thực hiện một phiên bản của bài tập trong đó chuyển động có thể được thực hiện chính xác dễ dàng hơn nếu bạn muốn. loại hình đào tạo dài hạn.
Lời khuyên cho bạn: Hãy dành 4 giây để hạ tạ xuống, tạm dừng 2 giây ở phía dưới, mất 2 giây để nâng tạ lên và tạm dừng 2 giây ở phía trên. Lặp lại nó.
Sai lầm 2: hạn chế thực hiện các bài tập yêu thích
Tại thời điểm này, bạn có thể đã có một thói quen xác định mà bạn thường xuyên thực hiện, bạn đã biết mình giỏi bài tập nào và bài tập nào phù hợp nhất với từng nhóm cơ. Tuy nhiên, những bài tập này chắc chắn đang kìm hãm và hạn chế bạn.
Nếu muốn tập luyện tất cả các nhóm cơ, bạn phải củng cố những điểm yếu của mình, sửa chữa những thói quen xấu và thử thách cơ thể bằng cách sử dụng những động tác hoặc bài tập mà bạn khó thực hiện nhất. Bạn cần đảm bảo rằng bạn đang thực hiện các chuyển động cơ bản , đặc biệt và thử những chuyển động liên quan đến phạm vi và khả năng di chuyển cụ thể.
Lời khuyên cho bạn: Hãy đưa vào các bài tập thường lệ của bạn bao gồm các chuyển động cơ bản của cơ thể con người, chẳng hạn như kéo, đẩy, gập người hoặc ngồi xổm và xem xét cách thực hiện chúng cũng như xem lại chúng trong mỗi buổi tập. Chọn các bài tập phù hợp với những mô hình đó và bạn sẽ có một thói quen toàn thân hiệu quả để tiếp tục tăng cơ mà không quên các động tác cơ bản và chuẩn bị cho bạn vượt qua các bài tập đầy thử thách trước đó.
Sai lầm 3: thực hiện bài tập chỉ ở một tư thế
Bạn có thể biết rằng việc tăng thêm trọng lượng sẽ khiến việc tập luyện trở nên khó khăn hơn. Tuy nhiên, nếu muốn thực sự khiến cơ thể phải làm việc chăm chỉ hơn từ đầu đến chân, bạn cần thay đổi tư thế khi thực hiện cùng một bài tập. Không phải lúc nào bạn cũng phải đứng dang hai chân rộng bằng vai và nhìn về phía trước. Việc thay đổi cách bạn đặt chân xuống đất và do đó kích hoạt các cơ ổn định khi thực hiện động tác sẽ làm tăng độ thử thách của động tác tập luyện. Bằng cách vận động các cơ này, bạn tăng cường sức mạnh cốt lõi của cơ thể, cải thiện sự ổn định và tăng sức mạnh ở các cơ khác trên cơ thể, điều này sẽ giúp bạn di chuyển các vật nặng hơn theo thời gian.
Mẹo cho bạn: Bắt đầu ở tư thế so le, chân trái đặt trước chân phải. Bây giờ, di chuyển chân phải của bạn sang trái vài cm. Bàn chân của bạn phải tạo thành một đường thẳng đi qua cơ thể bạn. Bạn có muốn nó thậm chí còn khó khăn hơn? Bắt đầu ở tư thế tách đường, sau đó hạ thấp cơ thể vào tư thế tấn công sao cho đầu gối sau của bạn lơ lửng trên mặt đất.
Sai lầm 4: bỏ qua phần khởi động
Khởi động đúng cách có thể thay đổi quá trình tập luyện của bạn. Khởi động giúp cải thiện phạm vi chuyển động, tăng độ ổn định của khớp, giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện giao tiếp giữa tâm trí và cơ bắp của bạn. Nếu bạn thêm phần khởi động vào thói quen của mình trong hai tuần liên tiếp, bạn sẽ sớm nhận ra rằng phần quan trọng nhất của quá trình tập luyện chính là phần bạn đã từng tránh.
Lời khuyên cho bạn: Hoàn thành khởi động khoảng 10 phút trước khi tập, trước tiên hãy thực hiện các động tác giãn cơ , mở đầu và một số bài tập cường độ thấp có thể bắt đầu kích hoạt nhịp tim.
Sai lầm 5: quên tư thế lưng
Bạn càng cảm thấy thoải mái trong phòng tập tạ thì bạn càng dễ rơi vào nhịp điệu và thói quen và quên đi một số chi tiết của quá trình tập luyện. Một phần của quá trình luyện tập mà bạn không nên bỏ qua là tăng cường cốt lõi và duy trì tư thế đúng . Nó phải đảm bảo rằng cột sống ở vị trí trung tính, giúp giảm nguy cơ chấn thương lưng nghiêm trọng. Cho dù bạn đang nâng tạ từ trên sàn hay đang cố gắng cải thiện bản thân trong quá trình tập luyện, lưng của bạn phải luôn giữ phẳng với bụng tập trung : bạn nên ổn định cơ thể mỗi khi cầm tạ trong tay mà không uốn cong hoặc duỗi lưng.
Lời khuyên cho bạn: Thở ra thật mạnh và siết chặt cơ bụng , như thể bạn sắp bị đánh vào bụng. Duy trì sự co cơ này trong suốt bài tập khi bạn thực hiện tất cả các động tác. Thiết lập lại tư thế này trước mỗi lần lặp lại.
Cách phân chia việc tập tạ của bạn
Ngoài những sai lầm mà chúng ta phải tránh, còn có một số khuyến nghị khi lựa chọn thói quen tập tạ mà chúng ta sẽ thực hiện và cách phân chia nó trong suốt cả tuần. Để bắt đầu, chúng ta phải xác định rõ ràng về lượng thời gian chúng ta có thể dành cho việc tập tạ để đạt được hiệu quả cao nhất. Chúng ta phải tính đến cả số giờ chúng ta sẽ dành cho nó và số ngày chúng ta có thể đào tạo. Điều quan trọng là hãy tận dụng thời gian và vắt kiệt từng phút mà chúng ta đang tập luyện với tạ và hơn hết là phải kiên trì, tập luyện một cách thông minh và có tổ chức.
Dưới đây chúng tôi đề xuất một số đề xuất mà bạn có thể làm theo và thử cho đến khi tìm thấy đề xuất phù hợp nhất với nhu cầu của mình:
Tập tạ 3 ngày một tuần
Tùy chọn này được khuyến nghị cho những người mới bắt đầu làm quen với thế giới tạ. Nó đóng vai trò là cơ sở và để bạn có được “hương vị” cho loại hình đào tạo này. Điều khuyến khích nhất là hãy tập 2 nhóm cơ mỗi khi đến phòng gym. Ví dụ: vào thứ hai, bạn có thể tập ngực và bắp tay, vào thứ tư, lưng và cơ tam đầu, và vào thứ sáu, chân và vai của bạn.
Ưu điểm của bộ phận tập luyện này là không cần đến phòng tập nhiều ngày và không gây nhàm chán cho người mới tập.
Nhược điểm chính là bạn không thể chỉ tập trung vào một nhóm cơ mỗi buổi tập . Nhưng đó là sự phân chia tuyệt vời dành cho người mới bắt đầu và những người có ít thời gian dành cho việc tập luyện.
Tập tạ 4 ngày một tuần
Trong thói quen tập tạ này , chúng tôi tăng số ngày đến phòng tập thể dục, nhưng chúng tôi vẫn tiếp tục tập luyện từng nhóm cơ mỗi tuần một lần. Việc phân chia quá trình tập luyện sẽ như sau: vào Thứ Hai, chúng ta tập ngực và bắp tay , vào Thứ Ba là lưng , vào Thứ Năm là vai và cơ tam đầu và cuối cùng, vào Thứ Sáu, chúng ta sẽ tập ở chân . Sự phân chia không nhất thiết phải chính xác như thế này, vì mỗi người đều biết họ thích tập luyện như thế nào, nhưng đó là một sự phân chia rất cân bằng .
Ưu điểm của phương án tập tạ này là chúng ta có 3 ngày để nghỉ ngơi mỗi tuần, điều này sẽ cho phép chúng ta đạt được mức độ phục hồi cao và chúng ta cũng có những ngày cụ thể để tập trung vào các vùng có khối lượng cơ lớn hơn , chẳng hạn như chân và lưng. . .
Tập tạ 5 ngày một tuần
Đây là một cách tuyệt vời để phân bổ việc tập tạ vì nó cho phép bạn tập luyện một nhóm cơ mỗi ngày , dành sự chú ý tối đa cho từng nhóm cơ đó. Ví dụ, một đề xuất phân chia sẽ là vào thứ hai sẽ là xoay lưng , vào thứ Ba là tập chân , vào thứ tư chúng ta sẽ tập cho ngực , vào thứ sáu sẽ là lúc tập vai và cuối cùng, vào thứ Bảy sẽ là ngày luyện tập vũ khí .
Như bạn có thể thấy, với thói quen này, bạn tập luyện các nhóm lớn nhất (lưng, ngực và chân) vào đầu tuần , thứ năm sẽ dành riêng cho việc nghỉ ngơi để cơ thể có một ngày phục hồi. Bạn rèn luyện vai và cánh tay của mình sau ngày nghỉ ngơi, có thể dành cho chúng sự quan tâm xứng đáng.
Thói quen này rất phù hợp với những người đã tập luyện được một thời gian và có 5 ngày để đến phòng tập trong tuần. Điều bất lợi duy nhất là không phải ai cũng có thời gian hoặc ngày để đến phòng tập thường xuyên, vì vậy việc chuẩn bị sẵn thiết bị ở nhà có thể giúp ích rất nhiều.
Trước khi chọn cách phân chia việc tập tạ , bạn phải hiểu rõ rằng điều quan trọng là phải tập luyện một cách thông minh, kích thích cơ bắp và cho nó nghỉ ngơi cần thiết để phục hồi. Bây giờ bạn có thể bắt đầu tận dụng tối đa việc tập tạ của mình
Các bạn hãy đóng góp thêm ý kiến để bài viết trở nên đầy đủ và thú vị hơn nữa giúp mình nhé.