7 kiêng kỵ khi ăn khoai lang

Hầu như ai cũng đã từng ăn khoai lang trong đời. Có người buổi sáng không có thời gian ăn sáng nên ăn hai miếng khoai lang trên đầu để đỡ rắc rối; có người không ăn buổi tối để giảm cân, chỉ ăn một miếng nhỏ khoai lang để thỏa mãn cơn đói… Khoai lang rất giàu protein, vitamin và các loại khoáng chất, được mệnh danh là “thực phẩm trường thọ”. Nó còn có vị thơm và dẻo nên được nhiều người thích ăn. Nhưng có 5 điều cấm kỵ cần tránh khi ăn khoai lang!

Tránh ăn khoai lang sống

Khoai lang có chứa amylase và oxidase nếu ăn sống khoai lang sẽ gây khó chịu như chướng bụng, đau bụng. Vì vậy, khi ăn khoai lang hãy nhớ hấp hoặc rang thật kỹ để amylase và oxidase bị tiêu hủy, tránh ảnh hưởng đến sức khỏe.

Tránh ăn quá nhiều khoai lang

Mặc dù khoai lang rất giàu chất dinh dưỡng nhưng tiêu thụ quá mức cũng có thể gây gánh nặng cho cơ thể. Đặc biệt đối với những người có vấn đề về đường tiêu hóa kém, việc tiêu thụ quá nhiều khoai lang sẽ làm trầm trọng thêm các triệu chứng khó chịu ở đường tiêu hóa. Vì vậy, bạn nên chú ý lượng vừa đủ khi ăn khoai lang, ăn có chừng mực tùy theo thể trạng của bản thân.

Không ăn khoai lang chung với quả hồng

Khoai lang chứa nhiều đường và tinh bột, có thể gây tiết axit dạ dày quá mức khi ăn cùng với quả hồng, gây khó chịu cho dạ dày. Vì vậy, khi ăn khoai lang, bạn lưu ý không nên ăn chung với hồng để tránh tác dụng phụ cho cơ thể.

Không ăn khoai lang chung với cua

Cua chứa một lượng lớn protein cao. Khi ăn chung với khoai lang sẽ tạo ra các chất trong cơ thể con người khó tiêu hóa và hấp thu, ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất. Vì vậy, khi ăn khoai lang, bạn lưu ý không nên ăn chung với cua để tránh tác dụng phụ cho cơ thể.

Không ăn khoai lang khi bụng đói

Khi bạn quá bận rộn với công việc và không có thời gian để ăn, hãy nhớ đừng ăn khoai lang khi bụng đói. Bởi dạ dày con người cực kỳ dễ bị kích ứng khi bụng đói. Nếu bạn thực sự cần khoai lang để thỏa mãn cơn đói, đừng chỉ ăn khoai lang. Bạn có thể ăn một ít dưa chua, có thể giúp giảm bớt áp lực lên dạ dày và giảm sự kích thích của cơ quan tiêu hóa bởi axit dạ dày.

Không ăn khoai lang mọc mầm, có đốm đen

Nhiều bạn cho rằng nếu trên khoai lang có vết thâm thì chỉ cần gọt vỏ là đủ. Tuy nhiên, chúng ta không thể loại bỏ độc tố bằng cách gọt bỏ vỏ, vì khi khoai lang có vết thâm thì sẽ sinh ra chất độc. chất gọi là ketone khoai lang hay rượu khoai lang, chất này rất có hại cho cơ thể nên chúng ta không được ăn khoai lang có đốm đen và vội vứt đi.

Tuy khoai lang mọc mầm không sinh ra độc tố nhưng bên chất dinh dưỡng và độ ẩm trong khoai lang sẽ bị giảm đi rất nhiều, hương vị của loại khoai lang này chắc chắn sẽ không ngon bằng khoai lang tươi. Vì vậy, khoai lang đã mọc mầm không có nhiều giá trị. Khuyến cáo bạn không nên ăn hoặc mua chúng.

Người bị tiểu đường không nên ăn nhiều khoai lang

Vì khoai lang chứa lượng calo và đường cao nên chúng sẽ làm tăng lượng đường trong máu trong cơ thể con người. Sau khi bệnh nhân tiểu đường ăn khoai lang, lượng đường trong máu dao động trong cơ thể sẽ tăng cao, nguy cơ mắc bệnh sẽ tăng lên. Vì vậy nếu bạn hoặc ai đó xung quanh bạn gặp phải tình trạng này hãy cảnh báo họ kịp thời. Kể cả muốn ăn khoai lang cũng phải kiểm soát chặt chẽ số lượng, tối đa ít hơn 200g nêu trên.

Ăn khoai lang nhiều có sao không?

Sau khi một người thức dậy, do ngủ một giấc dài nên chất dinh dưỡng trong cơ thể đã cạn kiệt nên cần phải có một bữa sáng thịnh soạn để bổ sung thêm. Ngày nay, mọi người, đặc biệt là giới trẻ, thức khuya chơi điện thoại di động và xem phim truyền hình và thường không thức dậy cho đến 9-10h giờ sáng. Vì việc hấp khoai lang tương đối đơn giản nên nhiều người hay ăn khoai lang, vừa tiện lợi, no bụng mà vừa có thể giảm cân. Điều này tưởng chừng như giúp giảm bớt rắc rối nhưng thực tế những mối nguy hiểm tiềm ẩn không hề nhỏ nếu bạn có thói quen ăn khoai lang hàng ngày.

Ăn khoai lang nhiều gây ợ nóng và khó tiêu

Vì khoai lang chứa một lượng lớn đường nên sẽ khiến cơ thể tiết ra một lượng lớn axit dạ dày, về lâu dài sẽ gây kích ứng niêm mạc dạ dày và tăng cao áp lực dạ dày. Vì vậy, một số người sẽ có cảm giác “ợ chua”, nguyên nhân là do ăn uống không điều độ trong thời gian dài và bị kích thích bởi một lượng lớn axit dạ dày. Việc tích tụ một lượng lớn đường trong ruột sẽ làm tăng gánh nặng cho đường ruột và gây ra các bệnh về đường tiêu hóa như khó tiêu.

Ăn khoai lang nhiều gây thiếu chất đạm và chất béo

Mặc dù khoai lang rất giàu giá trị dinh dưỡng nhưng lại chứa rất ít protein và chất béo. Cơ thể con người có nhu cầu tương đối lớn về các chất dinh dưỡng khác nhau. Chỉ một củ khoai lang là chưa đủ. Thiếu protein sẽ gây ra sự suy giảm khả năng miễn dịch của cơ thể, ảnh hưởng đến sự phát triển xương của thanh thiếu niên và bệnh thiếu máu. Không còn nghi ngờ gì nữa, chất béo cũng rất quan trọng đối với cơ thể con người. Mặc dù nhiều người không thích chất béo và thường liên tưởng đến béo phì nhưng thiếu chất béo có thể gây ra các vấn đề như giảm trí nhớ, loãng xương và rụng tóc.

Ăn khoai lang nhiều tăng gánh nặng cho bụng

Ăn khoai lang nhiều trong thời gian dài có thể gây đau bụng, chướng bụng. Một loại enzyme oxy hóa có trong khoai lang sẽ tạo ra một lượng lớn khí carbon dioxide trong ruột và dạ dày của con người, gây chướng bụng, ợ hơi,…

Ăn khoai lang nhiều tăng nguy cơ ung thư

Hầu hết khoai lang bán trên thị trường hiện nay đều có dư lượng thuốc trừ sâu, phân bón…Nên nếu ăn quá nhiều khoai lang trong thời gian dài cũng không tốt.

Bởi vỏ khoai lang còn chứa chất gây ung thư có thể gây ung thư tế bào ở người. Một số vỏ khoai lang thậm chí còn chứa độc tố ketone, rất có hại cho sức khỏe con người. Thật không may, hiện nay nhiều người thích ăn khoai lang cả vỏ và cho rằng vỏ khoai lang có màu đỏ tím chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn. Nhưng việc ăn vỏ khoai lang sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư ở một người. Thỉnh thoảng ăn một hoặc hai lần cũng không sao, nhưng hãy cẩn thận khi ăn quá nhiều lần.

Ăn khoai lang như thế nào tốt nhất?

Mặc dù có một số mối nguy hiểm khi ăn khoai lang nhưng bạn không cần phải tránh xa chúng hoàn toàn. Suy cho cùng, khoai lang có nhiều ưu điểm hơn là nhược điểm. Chỉ cần tần suất được kiểm soát tốt thì nhược điểm của nó sẽ được giảm thiểu.

Tần suất ăn khoai lang hợp lý

Tần suất ăn khoai lang hợp lý là hai đến ba lần một tuần, mỗi lần không quá 200g. Bởi vì khoai lang có lượng calo tương đối cao nên việc ăn quá nhiều sẽ dẫn đến dư thừa lượng calo, điều này sẽ làm tăng gánh nặng cho cơ thể con người và tăng khả năng mắc bệnh.

Nên ăn khoai lang buổi trưa

Bởi khoai lang chứa rất nhiều chất dinh dưỡng và canxi. Chúng ta ăn khoai lang vào buổi trưa và phải mất bốn đến năm giờ để hấp thụ canxi. Điều này xảy ra là ánh nắng buổi chiều của chúng ta có thể thúc đẩy quá trình hấp thụ canxi trong cơ thể, để các chất dinh dưỡng và canxi trong khoai lang được hấp thụ. Nói cách khác, ăn khoai lang có lợi cho cơ thể chúng ta.

Một số thông tin khác:

• 5 lợi ích tuyệt vời của khoai lang tím đối với sức khỏe khiến bạn bất ngờ

• 7 công thức làm món khoai tây thơm ngon và bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể mỗi ngày

• 3 món ăn vặt từ khoai tây chế biến cực nhanh: Bạn đã biết chưa?

• Lưu ngay cách làm món khoai lang kén chiêu đãi gia đình dịp cuối tuần!

Việc xây dựng và duy trì cơ bắp rất quan trọng đối với sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Tuy nhiên có nhiều thói quen xấu có thể khiến bạn mất khối lượng cơ bắp, vì vậy cần phải thay đổi ngay.

Không ăn đủ chất đạm mỗi ngày

Điều này rất rõ ràng và đơn giản, protein là thành phần rất cần thiết nếu bạn muốn xây dựng và duy trì cơ bắp, nhưng bạn có bổ sung đủ chất này trong chế độ ăn hàng ngày của mình không? Theo các chuyên gia, một nguyên tắc đơn giản là khoảng 80% trọng lượng cơ thể của bạn tính theo kg sẽ bằng số gam protein cần ăn mỗi ngày. Hãy sử dụng công thức này để bắt đầu và duy trì lượng protein trong chế độ ăn.

Ăn quá nhiều chất đạm

Quá nhiều cũng không tốt, và protein cũng không ngoại lệ. Khi bạn ăn quá nhiều protein, nó sẽ “thay thế” các chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết khác. Hãy tuân theo công thức 80% ở phần trên, hoặc bạn có thể tính bằng 100% đến 120% trọng lượng cơ thể nếu tập tạ với cường độ cao.

Thiếu calo trong thời gian dài

Giảm calo là nguyên tắc cần thiết khi bạn muốn giảm cân, nhưng nếu duy trì điều đó trong thời gian dài có thể dẫn đến mất cơ. Thay vì vậy, hãy lập ra chế độ dinh dưỡng phù hợp và có kế hoạch rõ ràng, trong đó đặt mục tiêu thiếu calo trong bao lâu, tiếp theo là giai đoạn cân bằng calo, và sau đó là giai đoạn dư thừa calo, rồi lặp lại.

Không uống đủ nước

Có thể bạn không biết điều này, nhưng cơ bắp được cấu tạo từ rất nhiều nước và nước cũng rất cần thiết để duy trì sức khỏe tổng thể. Khi bạn cảm thấy khát thì cơ thể đã bị mất nước rồi, do đó việc dựa vào cơn khát để đo lượng nước trong cơ thể là không chính xác.

Hãy lên kế hoạch uống nhiều nước trong ngày, ví dụ uống khoảng 240 ml nước mỗi 2 giờ là mức phù hợp. Một cách kiểm tra khá chính xác là chú ý đến màu nước tiểu của bạn. Nếu nước tiểu không màu hoặc vàng nhạt nghĩa là bạn đã uống đủ nước, nếu màu vàng đậm nghĩa là bạn đang thiếu nước và cần bổ sung nhiều nước hơn.

Uống quá nhiều bia rượu

Uống rượu làm cơ thể mất nước, có thể khiến cơ bắp bị suy yếu và giảm kích thước. Thỉnh thoảng tụ tập giao lưu và uống một ít thì không sao, nhưng không nên duy trì thói quen uống rượu thường xuyên hàng ngày.

Không có kế hoạch dinh dưỡng phù hợp

Bạn cần phải cung cấp đủ nước, protein và cân bằng calo cho cơ thể, nếu không sẽ có nguy cơ mất khối lượng cơ bắp. Cách tốt nhất để đảm bảo điều này là lên kế hoạch cho các bữa ăn và sắp xếp từng ngày trong tuần. Hãy xác định số bữa ăn trong mỗi ngày và tính toán từng bữa ăn cụ thể. Ngoài ra bạn có thể đặt hàng các dịch vụ chuẩn bị bữa ăn, họ mang đến bữa ăn tiện lợi và phù hợp đồng thời có thể giúp bạn đạt được mục tiêu xây dựng cơ bắp.

Thay đổi chế độ ăn thường xuyên

Hầu hết các chế độ ăn đều có nguyên tắc và kế hoạch cụ thể, nhưng nếu bạn thường xuyên thay đổi chế độ ăn chỉ sau một thời gian ngắn thì cơ thể bạn sẽ không thể thích nghi và không đem lại hiệu quả. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng hãy duy trì kế hoạch ăn uống từ 8 đến 12 tuần và đánh giá định kỳ.

Không ngủ đủ giấc

Cơ thể có khả năng tự chữa lành, hồi phục và phát triển trong khi ngủ. Nếu bạn muốn xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp thì ngủ đủ giấc là điều cần thiết. Mỗi người cần thời gian ngủ khác nhau, vì vậy bạn có thể thử nhiều lần để xác định thời gian ngủ phù hợp với mình.

Theo nguyên tắc chung, hầu hết mọi người cần trung bình 7 giờ ngủ mỗi đêm để hồi phục hoàn toàn. Hãy nhớ rằng, bạn có thể hoạt động liên tục mà không ngủ nhiều không có nghĩa là bạn nên làm như vậy.

Không tăng cường độ tập luyện phù hợp

Để xây dựng và duy trì cơ bắp, bạn phải thử thách bản thân. Có rất nhiều cách để thực hiện được điều này bao gồm tăng mức tạ, thực hiện bài tập nhiều lần hơn, thay đổi bài tập, tăng tốc độ, v.v.

Bất kể bạn chọn cách nào để tăng cường độ tập luyện thì cũng có tác dụng duy trì khối lượng cơ bắp. Đó gần như là tác nhân kích thích duy nhất khiến cơ thể bạn phải giữ cơ bắp. Hãy theo dõi và ghi chép quá trình tập luyện của bạn, ngoài ra có thể sử dụng một số ứng dụng hoặc thuê huấn luyện viên cá nhân để lên kế hoạch tập luyện cho bạn.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• 7 bài tập thể dục tổng hợp giúp bạn có cơ bụng 6 múi và tăng sức mạnh toàn cơ thể
• Các bài tập cho lưng săn chắc và thon gọn, giảm mỡ lưng tạo dáng đẹp cho chị em

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Mặc dù không có loại thuốc thần kỳ hay phương pháp nào để giảm mỡ bụng một sớm một chiều nhưng việc thay đổi các thói quen ăn uống sai lầm có thể giúp ích đáng kể cho bạn để đạt được vòng eo thon gọn hơn.

Vai trò của thực phẩm và thói quen ăn uống đối với sự tích tụ mỡ bụng là rất quan trọng. Thực phẩm chứa nhiều đường tinh chế, thực phẩm chế biến sẵn và chất béo chuyển hóa đặc biệt có hại vì chúng có liên quan với tăng mỡ bụng. Theo Trường Y Harvard, mỡ bụng làm tăng nguy cơ mắc nhiều vấn đề sức khỏe như rối loạn trao đổi chất, bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2, thậm chí là ung thư vú và nguy cơ phẫu thuật túi mật ở phụ nữ.

Dưới đây là những thói quen ăn uống có hại nhất khiến bạn tăng mỡ bụng, theo các chuyên gia dinh dưỡng. Bằng cách thay đổi ngay những thói quen này, bạn có thể lấy lại thân hình thon gọn và khỏe mạnh hơn.

Ăn trong khi mất tập trung

Xem TV hay lướt điện thoại có thể khiến bạn ăn nhiều hơn mà không nhận ra vì bị phân tâm. Thói quen này có thể dẫn đến ăn quá nhiều và góp phần tăng mỡ, đặc biệt là quanh vùng bụng. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Tâm lý Sức khỏe, những người ăn trong khi đang xem TV hoặc đi bộ sẽ tiêu thụ thức ăn nhiều gấp 5 lần so với những người không bị phân tâm khi ăn trên bàn.

Khi bạn không tập trung vào việc ăn, não có thể không truyền tín hiệu đến dạ dày để thông báo rằng bạn đã no. Điều này có thể khiến bạn ăn nhiều hơn bình thường, gây ra sự tăng mỡ bụng.

Uống quá nhiều bia rượu

Đồ uống có cồn chứa nhiều calo, khi uống quá nhiều có thể dẫn đến tích tụ mỡ bụng vì cơ thể ưu tiên chuyển hóa rượu hơn là đốt cháy mỡ. Rượu bia không chỉ chứa nhiều calo từ đường và lúa mì mà còn có thể làm thay đổi quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy rằng uống quá nhiều rượu có thể làm thay đổi một số hormone vốn có vai trò giúp cơ thể đốt cháy chất béo và kiểm soát cơn đói.

Không uống đủ nước

Thiếu nước có thể tạo ra cảm giác giống như đói bụng khiến chúng ta ăn vặt và ăn quá nhiều so với mức cần thiết, vì vậy hãy tạo thói quen uống nước đầy đủ và liên tục trong ngày để tránh thèm ăn và đảm bảo cơ thể hoạt động tốt.

Ăn quá nhiều thực phẩm lành mạnh nhưng chứa nhiều calo

Mặc dù thực phẩm giàu dinh dưỡng là rất tốt cho chế độ ăn uống lành mạnh nhưng hãy chú ý đến lượng thức ăn. Ví dụ như các loại hạt, quả bơ và dầu ô liu rất giàu chất dinh dưỡng nhưng cũng chứa nhiều calo.

Các loại hạt và quả bơ là nguồn cung cấp nhiều chất chống oxy hóa, chất dinh dưỡng và chất béo không bão hòa có lợi cho tim mạch và sức khỏe nói chung. Tuy nhiên những thực phẩm này cũng có thể khiến bạn dư thừa calo, ví dụ khoảng 1/4 cốc hạt óc chó chứa khoảng 200 calo. Đó là lý do bạn nên chú ý khi ăn các loại hạt hỗn hợp được đóng gói sẵn vì chúng có thể gây tăng cân mặc dù được cho là tốt cho sức khỏe.

Đi ăn ngoài quá thường xuyên

Các món ăn ở hàng quán thường chứa nhiều chất béo và đường – hai nguyên nhân lớn gây ra mỡ bụng. Thay vì đi ăn ngoài, hãy cân nhắc nấu ăn ở nhà để kiểm soát các nguyên liệu và khẩu phần thức ăn, đồng thời giảm lượng calo nạp vào.

Ăn ngoài quá nhiều không chỉ tốn kém mà còn có thể làm tăng vòng eo của bạn. Các nhà hàng và đồ ăn nhanh thường phục vụ khẩu phần ăn nhiều hơn mức cần thiết để khiến bạn cảm thấy xứng đáng với số tiền bỏ ra. Các món ăn cũng chứa nhiều đường, muối và chất béo bão hòa dẫn đến tăng cân và nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Không ăn đủ trái cây và rau

Trái cây và rau quả rất giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết cho chế độ ăn cân bằng, lành mạnh. Không tiêu thụ đủ những thực phẩm này có thể gây ra cảm giác thèm những thực phẩm không lành mạnh.

Trái cây và rau quả chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn, kiểm soát cơn đói và giảm tình trạng viêm mãn tính. Ăn nhiều rau cũng có thể làm bạn cảm thấy no nhanh hơn mà không cần nạp nhiều calo, điều này giúp làm giảm lượng calo tổng thể.

Bỏ bữa

Theo nghiên cứu của Đại học Louisville, bỏ bữa có thể làm rối loạn quá trình trao đổi chất của cơ thể và dẫn đến ăn quá nhiều vào cuối ngày. Vì vậy hãy lập kế hoạch bữa ăn để duy trì thói quen ăn uống điều độ và tránh tăng cân.

Tác hại của việc bỏ bữa là các hormone gây đói trong cơ thể sẽ tăng cao để bù đắp cho bữa ăn đã mất, ví dụ như khi bạn bỏ bữa sáng và cảm thấy đói cồn cào vào buổi chiều muộn. Sự mất cân bằng này có thể khiến bạn ăn vặt quá nhiều, đặc biệt là vào đêm khuya.

Không ăn đủ chất đạm

Protein là chất dinh dưỡng đa lượng giúp bạn no lâu và khi không ăn đủ protein có thể làm tăng cảm giác thèm những món ăn vặt không lành mạnh, góp phần gây ra mỡ bụng. Protein không chỉ làm tăng cảm giác no khiến bạn ăn ít hơn trong bữa ăn mà còn có thể giúp duy trì khối lượng cơ bắp. Cơ bắp tăng lên có thể dẫn đến quá trình trao đổi chất nhanh hơn, nghĩa là đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi. Ngoài ra, quá trình tiêu hóa protein cũng đốt cháy nhiều calo hơn là tiêu hóa carbohydrate hoặc chất béo.

Lạm dụng sản phẩm bổ sung

Mặc dù các chất bổ sung cũng có lợi nhưng việc chỉ dựa vào chúng để cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể không phải là cách tốt về lâu dài. Thay vào đó, chỉ nên sử dụng chúng để bổ sung cho chế độ ăn uống lành mạnh hiện có.

Các sản phẩm bổ sung như bột rau xanh buổi sáng hay vitamin tổng hợp không thể thay thế cho chế độ ăn uống của bạn. Ăn thực phẩm lành mạnh sẽ cung cấp các chất dinh dưỡng và chất xơ từ thực vật mà bạn không thể nhận được từ sản phẩm bổ sung, và những chất này giúp kiểm soát mỡ bụng.

Ăn vặt không kiểm soát

Ăn vặt liên tục cả ngày mà không chú ý đến lượng thức ăn và hàm lượng dinh dưỡng có thể dẫn đến tiêu thụ quá nhiều calo. Để tạo thói quen ăn uống có ý thức, Trường Y tế Công cộng Harvard khuyên rằng nên ăn các bữa chính và đồ ăn vặt dạng miếng, thưởng thức từng miếng một cách từ tốn và cảm nhận khi nào cơ thể cảm thấy no. Cách ăn này có thể giúp bạn quyết định ăn uống phù hợp hơn, lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn và giảm mỡ bụng.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Ăn trái cây như thế nào để không lo tăng cân?
• Ưu và nhược điểm của chế độ ăn Keto mà bạn nên lưu ý trước khi bắt đầu

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

1. Rau xanh

Rau xanh không chỉ là những viên ngọc xanh mát tô điểm trên bàn ăn mà còn là chìa khóa cho sự ngon miệng và lành mạnh. Chúng là những thực phẩm có vô vàn lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là trong quá trình giảm cân.

Những loại rau xanh như rau diếp, cải xanh không chỉ chứa ít calo mà còn là nguồn chất xơ, vitamin và khoáng chất, hỗ trợ quá trình tiêu hóa, tạo cảm giác no lâu, giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Đặc biệt, rau xanh thường chứa nhiều nước giúp duy trì sự đàn hồi của da và hỗ trợ quá trình thanh lọc cơ thể, không chỉ giúp làn da khỏe mạnh mà còn có thể hỗ trợ quá trình giảm cân bằng cách ngăn cảm giác đói.

Hãy đưa rau xanh vào bữa ăn và tận hưởng sức khỏe từ những loại thực phẩm này. Đó không chỉ là thay đổi trong chế độ ăn uống mà còn là một bước quan trọng trên hành trình giảm cân và duy trì sức khỏe toàn diện.

2. Quả và trái cây

Quả và trái cây không chỉ ngon miệng mà còn là những thực phẩm giảm cân hiệu quả. Những loại quả như táo, lựu, dâu không chỉ có hương vị phong phú mà còn mang lại những lợi ích sức khỏe đặc biệt.

Chúng giàu chất xơ, giúp duy trì cảm giác no lâu và kiểm soát cảm giác đói. Ngoài ra, quả và trái cây còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng giúp cung cấp năng lượng và duy trì sức khỏe toàn diện. Đặc biệt, những loại quả này thường có độ chua tự nhiên giúp cân bằng lượng đường trong cơ thể.

Hãy thêm những loại quả này vào chế độ ăn hàng ngày của bạn để cảm nhận sự thay đổi tích cực trong cân nặng và sức khỏe vững chắc.

3. Thực phẩm giàu chất đạm

Thực phẩm giàu chất đạm như thịt gà, cá, thịt bò, đậu, hạt hạnh nhân không chỉ là nguồn protein mà còn là nguồn chất béo tốt. Protein giúp xây dựng cơ bắp và tạo cảm giác no lâu, giúp ngăn cảm giác đói.

Ngoài ra, chất đạm cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình tiêu hóa, hỗ trợ cân bằng đường huyết và giảm hấp thụ chất béo. Đặc biệt, các loại chất xơ trong thực phẩm giàu chất đạm giúp duy trì sự khỏe mạnh của đường ruột và hỗ trợ tiêu hóa hiệu quả.

Thêm những nguồn thực phẩm giàu chất đạm vào chế độ ăn hàng ngày của bạn không chỉ là một bước quan trọng để giảm cân mà còn chăm sóc sức khỏe toàn diện của bạn.

4. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, hạt lanh không chỉ là nguồn năng lượng ổn định mà còn là nguồn chất xơ quan trọng giúp kiểm soát cảm giác đói, hỗ trợ tiêu hóa, cân bằng đường huyế và giảm nguy cơ bệnh tim.

Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt thường chứa nhiều vitamin và khoáng chất, có thể cung cấp năng lượng kéo dài và tăng sức đề kháng của cơ thể. Sự kết hợp giữa hương vị thơm ngon và lợi ích sức khỏe khiến chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời cho những ai đang tập trung vào mục tiêu giảm cân và duy trì lối sống lành mạnh.

Đưa ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống hàng ngày là một cách dễ dàng và ngon miệng để bắt đầu ngày mới và duy trì sức khỏe toàn diện.

5. Sữa và sản phẩm từ sữa ít béo

Sữa tươi, sữa ít béo, yogurt ít béo là những nguồn canxi và protein quan trọng giúp cung cấp năng lượng và duy trì sức khỏe. Đặc biệt, các sản phẩm này không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn hỗ trợ tiêu hóa.

Các sản phẩm từ sữa ít béo giúp cho những người muốn giảm lượng chất béo trong chế độ ăn uống mà vẫn đảm bảo sự ngon miệng và dinh dưỡng. Sự đa dạng trong cách sử dụng, từ uống trực tiếp đến kết hợp với các loại trái cây và ngũ cốc, giúp làm phong phú thêm bữa ăn hàng ngày và tạo động lực cho hành trình giảm cân.

Hãy thưởng thức sữa và sản phẩm từ sữa ít béo như một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn để cân bằng hoàn hảo giữa dinh dưỡng và hương vị.

6. Nước

Nước không chỉ là thức uống quen thuộc mà còn là yếu tố quyết định sức khỏe và mục tiêu giảm cân. Duy trì cơ thể đủ nước không chỉ giúp kiểm soát cảm giác đói mà còn hỗ trợ quá trình tiêu hóa và loại bỏ chất độc. Nước là thức uống không có calo và không làm tăng cân.

Trên hành trình giảm cân, việc uống đủ nước càng trở nên quan trọng. Nước giúp tăng đàn hồi của da, giảm mệt mỏi và là yếu tố quan trọng trong quá trình tập luyện. Hãy để nước trở thành nguồn động viên hàng ngày của bạn, duy trì sức khỏe và đạt được mục tiêu giảm cân một cách hiệu quả và tự nhiên.

7. Gia vị và thảo mộc

Gia vị và thảo mộc không chỉ làm giàu hương vị của món ăn mà còn là bí quyết giảm calo và tăng hương thơm cho bữa ăn của bạn. Những loại gia vị như tiêu, ớt cay, nghệ không chỉ tạo cảm giác no mà còn kích thích quá trình đốt cháy calo trong cơ thể.

Thảo mộc như húng quế, rau mùi, bạc hà không chỉ mang lại hương vị tuyệt vời mà còn có nhiều lợi ích sức khỏe, giúp kiểm soát cảm giác đói, giảm stress, và thậm chí có tác động kháng vi khuẩn.

Thêm gia vị và thảo mộc vào bữa ăn hàng ngày không chỉ làm cho thực phẩm trở nên phong phú hơn mà còn tạo ra trải nghiệm ẩm thực đa dạng và lành mạnh. Đồng thời, đây cũng là một cách thông minh để hỗ trợ mục tiêu giảm cân mà không phải hy sinh vị ngon trong bữa ăn của bạn.

8. Cà phê và trà xanh

Cà phê và trà xanh không chỉ là những thức uống thông thường mà còn tốt cho cả cơ thể và tâm hồn. Cà phê, với hương vị đắng ngắt và caffeine, giúp tăng cường năng lượng và kích thích quá trình đốt cháy mỡ. Trong khi đó, trà xanh với chất chống oxy hóa và caffeine nhẹ nhàng, giúp giảm stress và hỗ trợ quá trình giảm cân.

Cả hai đều là nguồn chất chống oxy hóa và đặc biệt trà xanh có thể giúp kiểm soát đường huyết và làm giảm cảm giác đói. Quan trọng nhất, thưởng thức cà phê và trà xanh là một cách thú vị không chỉ mang lại sự tươi mới mà còn có lợi ích toàn diện cho sức khỏe của bạn.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Thực đơn giảm cân 7 ngày low-carb: Ngon miệng, no bụng mà vẫn giảm eo
• 7 bí quyết giảm cân một cách đơn giản

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Bài viết này sẽ giúp bạn bắt đầu nỗ lực của mình vì BlogAnChoi sẽ nêu bật một số mẹo về cách bạn có thể xây dựng cơ bắp nhanh chóng cũng như đúng cách.

Uống nước

Uống nước là điều bắt buộc để có một lối sống lành mạnh. Điều quan trọng nữa là uống nước để cơ bắp của bạn luôn đủ nước. Nếu cơ bắp của bạn không được cung cấp đủ nước, bạn sẽ có nguy cơ bị chấn thương và khó tăng cơ. Khi bạn đang xây dựng cơ bắp, bạn sẽ cần uống ít nhất 70 ounce nước. Càng nhiều nước thì càng tốt vì cơ thể bạn được tạo thành từ 70% là nước!

Thực phẩm bổ sung

Mặc dù đắt tiền nhưng thực phẩm bổ sung có thể hoạt động tốt và giúp bạn tăng cơ. Bạn có thể tìm một danh sách các chất bổ sung để cắt béo nhanh hơn. Tuy nhiên, nếu bạn không có đủ ngân sách, hãy sử dụng protein, vitamin tổng hợp, creatine và glutamine để có kết quả tốt nhất.

Chất đạm

Điều quan trọng là đảm bảo cơ thể bạn nhận đủ chất đạm. Ăn các loại protein nạc như cá, trứng, thịt gà và váng sữa có thể giúp bạn củng cố cơ thể bằng các protein sẽ chuyển thành axit amin. Nếu bạn muốn thử những cách khác để có được lượng protein cần thiết cho sức khỏe, hãy cân nhắc đầu tư vào đồ uống có protein hoặc sữa. Có rất nhiều công thức nấu ăn mà bạn có thể thử kết hợp các hương vị. Trên thực tế, một số người chọn uống protein như một món tráng miệng thay vì ăn món tráng miệng có đường.

Ăn đủ calo

Một trong những sai lầm lớn nhất bạn có thể mắc phải khi cố gắng xây dựng cơ bắp là không ăn đủ thực phẩm lành mạnh để nạp đủ calo. Đảm bảo rằng cơ thể bạn nhận đủ carbohydrate, chất béo lành mạnh và nước là rất quan trọng để hoàn thành mục tiêu của bạn.

Cho phép cơ thể bạn nghỉ ngơi

Đảm bảo cơ thể bạn được nghỉ ngơi đầy đủ cũng rất quan trọng để xây dựng khối lượng cơ bắp. Nếu bạn không cho cơ thể nghỉ ngơi đầy đủ cần thiết, cơ bắp của bạn sẽ không thể phát triển. Vì vậy, hãy đảm bảo bạn đưa một vài ngày nghỉ ngơi vào chương trình thể dục của mình.

Việc xây dựng khối lượng cơ bắp không xảy ra trong một sớm một chiều và có thể cần sự kiên trì và thời gian để đạt được kết quả tuyệt vời. Uống đủ nước, bổ sung chất đạm và ăn đủ lượng calo lành mạnh là tất cả những điều bạn cần làm để xây dựng cơ bắp. Sau khi tập luyện chăm chỉ, hãy đảm bảo rằng bạn cho phép cơ thể được nghỉ ngơi cần thiết để tiếp tục hoạt động chăm chỉ mà không bị thương. Nếu bạn không chăm sóc cơ thể của mình, bạn có thể phải đối mặt với chấn thương, điều này sẽ khiến bạn phải trả giá đắt.

Giá trị dinh dưỡng của rau chân vịt

Rau chân vịt còn có tên gọi khác là rau bina, rau cải bó xôi, là loại rau lá xanh mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho cơ thể bởi chúng có chứa rất nhiều vitamin và chất chống oxy hóa giúp bảo vệ khỏi các bệnh mãn tính và tăng cường sức khỏe của não cũng như tim mạch.

Thành phần dinh dưỡng trong 100g rau chân vịt chưa qua chế biến, gồm:

• Calo: 23
• Nước: 91%
• Chất đạm: 2,9g
• Đường: 0,4g
• Chất xơ: 2,2g
• Chất béo: 0,4g

Ngoài ra, rau bina còn chứa một lượng vitamin và khoáng chất rất dồi dào mà cơ thể cần, chẳng hạn như: vitamin A,C, K1, B9, B6, E và các loại khoáng chất như sắt, magie, canxi,…

Bên cạnh đó, loại rau này còn chứa các hợp chất thực vật quan trọng như: lutein, nitrat, quercetin, kaempferol, zeaxanthin,…

8 lợi ích về sức khỏe mà rau chân vịt có thể mang đến cho bạn

Nguồn dinh dưỡng dồi dào

Mặc dù có ít calo nhưng rau bina lại chứa đầy chất dinh dưỡng. Dựa vào giá trị dinh dưỡng có thể nhận thấy rằng chúng mang lại cho cơ thể rất nhiều vitamin và khoáng chất – những yếu tố đóng vai trò vô cùng quan trọng giúp cơ thể khỏe mạnh.

Trong 100g rau có thể cung cấp hơn 300% nhu cầu trung bình hàng ngày của vitamin K. Loại rau này cũng cung cấp hơn 160% và 40% nhu cầu trung bình hàng ngày của vitamin A và vitamin C. Theo Thư viện Y khoa Quốc gia Mỹ, vitamin K và A có trong rau hỗ trợ xương chắc khỏe và vitamin C giúp chữa lành vết thương.

Rau bina cũng chứa 45% nhu cầu trung bình hàng ngày của folate – một loại vitamin B giúp hình thành các tế bào hồng cầu và DNA. Nó cũng cung cấp sắt, magie, kali, canxi và một lượng nhỏ vitamin B khác.

Chứa nhiều chất chống oxy hóa

Ngoài việc chứa nhiều vitamin và khoáng chất, rau bina còn cung cấp chất chống oxy hóa có liên quan với chống viêm và bảo vệ khỏi bệnh tật.

Một số chất chống oxy hóa trong rau bina bao gồm kaempferol, quercetin, myricetin và isorhamnetin, còn được gọi là flavonoid. Trong đó, flavonoid là hợp chất có thể giúp bảo vệ bạn chống lại bệnh ung thư cũng như các bệnh tim mạch và viêm nhiễm.

Bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tật

Trong một nghiên cứu được công bố vào năm 2016 trên tạp chí Thực phẩm & Chức năng của Mỹ, các nhà nghiên cứu đã tuyên bố rằng các hợp chất được tìm thấy trong rau bina có thể làm giảm stress oxy hóa. Chúng cũng ảnh hưởng tích cực đến sự biểu hiện gen hoặc một số gen nhất định trong quá trình trao đổi chất.

Vì những lý do đó, các nhà nghiên cứu kết luận rằng ăn nhiều rau bina có thể giúp hạn chế các bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, ung thư, tiểu đường loại 2 và bệnh béo phì.

Rau bina là một nguồn nitrat vô cơ, mà các nghiên cứu cho thấy chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nó có thể làm giảm huyết áp và làm cho các động mạch bớt cứng hơn, cùng với những lợi ích khác. Bạn cũng nhận được kali từ rau bina, giúp tim hoạt động tốt.

Hỗ trợ sức khỏe não bộ

Tác dụng chống viêm của rau chân vịt làm cho nó trở thành “ứng cử viên” giúp bảo vệ não bộ, đặc biệt là về mặt lão hóa.

Trong một nghiên cứu được công bố vào năm 2015 trên tạp chí Alzheimer’s & Dementia – Mỹ, các nhà nghiên cứu đã theo dõi mô hình ăn uống và khả năng nhận thức của hơn 900 người trưởng thành từ 58 đến 98 tuổi trong khoảng 5 năm. Họ quan sát thấy tỷ lệ suy giảm nhận thức giảm đáng kể ở những người ăn nhiều rau lá xanh hơn những người khác.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người ăn một đến hai khẩu phần các loại rau này hàng ngày có khả năng nhận thức giống như những người trẻ hơn khoảng 7,5 tuổi so với tuổi thực của họ.

Giúp kiểm soát huyết áp

Rau bina cũng là một nguồn nitrate dồi dào tự nhiên. Nitrate làm giãn mạch máu, giúp cải thiện lưu lượng máu và giảm bớt căng thẳng cho tim.

Nước uống từ rau chân vịt cũng như nước ép củ cải đường cũng giúp làm giảm huyết áp đáng kể. Huyết áp tâm trương vẫn ở mức thấp trong 5 giờ sau khi dùng đồ uống rau bina.

Giúp tăng cường sức khỏe của mắt

Lutein và zeaxanthin là các carotenoid trong rau bina giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt lâu dài. Ví dụ, giống như vitamin C, chúng làm giảm khả năng bị đục thủy tinh thể. Bạn cũng nhận được rất nhiều vitamin A từ rau bina, giúp hỗ trợ thị lực tốt.

Một trong những chất chống oxy hóa trong rau bina – lutein có thể làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác. Theo Viện Mắt Quốc gia Mỹ (AMD), bệnh về mắt có thể làm mờ thị lực trung tâm, độ sắc nét cần thiết cho việc đọc và lái xe. Đây là nguyên nhân hàng đầu gây giảm thị lực cho những người trên 55 tuổi.

Theo một số nghiên cứu cho thấy, zeaxanthin và lutein có tác dụng ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể – một trong những nguyên nhân dẫn đến mù lòa.

Tăng cường hệ miễn dịch

Rau bina có vitamin và khoáng chất như vitamin E và magie hỗ trợ hệ miễn dịch của bạn. Hệ thống này giúp bạn an toàn khỏi virus và vi khuẩn gây bệnh.

Có khả năng giúp phục hồi vết thương

Vitamin C trong rau bina có nhiều lợi ích, bao gồm giúp cơ thể tạo ra collagen – chất cần thiết để chữa lành các vết thương. Ngoài ra, vitamin C cũng giúp cơ thể tăng lượng sắt hấp thụ từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật, hỗ trợ quá trình chữa bệnh.

Một hợp chất thực vật có trong rau chân vịt là quercetin có thể ngăn ngừa tình trạng nhiễm trùng cũng như viêm của cơ thể. Vì vậy có thể nói nếu muốn đẩy nhanh quá trình phục hồi các vết thương thì bạn nên bổ sung loại rau này vào chế độ ăn.

Làm thế nào để không ảnh hưởng đến chất dinh dưỡng của rau khi chế biến?

Kết hợp rau bina vào các món ăn sống và nấu chín có thể giúp tối đa hóa lợi ích sức khỏe của nó, nhưng một số nghiên cứu cho thấy rằng việc không nấu rau xanh sẽ góp phần bảo toàn hàm lượng lutein của nó.

Trong một nghiên cứu được công bố vào năm 2018 trên tạp chí Food Chemistry – Mỹ, các nhà nghiên cứu cho rằng sau khi nấu rau bina bằng nhiều phương pháp khác nhau, hàm lượng lutein của rau giảm dần. Khi chiên rau ở nhiệt độ cao, một tỷ lệ đáng kể lutein đã giảm sau 2 phút.

Vì vậy, hãy thử kết hợp rau bina vào sinh tố, kết hợp với chất béo lành mạnh như bơ để bổ sung dưỡng chất cho cơ thể. Khi bạn cắt rau bina thành từng miếng nhỏ, lutein sẽ tiết ra từ lá. Chất béo lành mạnh làm tăng khả năng hấp thu chất chống oxy hóa chống lại bệnh về mắt.

Ngoài ra, luộc chín rau sẽ làm giảm đáng kể hàm lượng vitamin C. Thay vào đó hãy hấp rau là cách tốt nhất để bảo quản vitamin C. Nấu chín cũng làm giảm lượng vitamin E trong rau bina nhưng lại làm tăng hàm lượng vitamin A.

Vì vậy, tùy vào nhu cầu dinh dưỡng mà bạn nên chọn cách chế biến rau chân vịt đúng cách để không làm mất chất dinh dưỡng của rau nhé.

Tham khảo các chia sẻ về giá trị dinh dưỡng cũng như lợi ích của rau chân vịt:

Xem cách làm Salad với rau bina:

Mời bạn tìm đọc thêm bài viết liên quan:

• Những lợi ích quả bơ mang đến cho sức khỏe của bạn, lưu lại ngay!
• 8 loại thực phẩm giúp bổ sung magie cho cơ thể bạn nên lưu lại ngay!
• Tầm quan trọng của sắt đối với cơ thể mà bạn nên biết

Tài liệu tham khảo:

1. WebMD
2. Health
3. Healthline

Thành phần dinh dưỡng của trà xanh

Trà xanh không chứa các chất dinh dưỡng đa lượng thông thường có trong các loại thực phẩm và đồ uống mà bạn chế biến hằng ngày, bởi những thành phần cấu thành của nó là vô cùng đơn giản.

Được biết đến như một loại thực vật lành mạnh nhờ các hợp chất được gọi là catechin, cụ thể là epi catechin, epicatechin-3-gallate, epigallo catechin và EGCG. Theo một đánh giá khách quan, catechin (chất chống oxy hóa) có tác dụng chống viêm, kháng khuẩn và thậm chí là chống ung thư.

Mặc dù có nhiều hợp chất, chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất trong lá trà xanh nhưng các thành phần ấy khá loãng đối với một tách trà mà bạn pha thành nước.

Các chất dinh dưỡng có trong 28g trà xanh, bao gồm:

• Calo: 0
• Chất đạm: 0 gam
• Chất béo: 0 gam
• Carbohydrate: 0 gam
• Chất xơ: 0 gam
• Đường: 0 gam

Tương tự như vậy, các vitamin và khoáng chất có trong trà xanh ngâm cũng khá ít. Một số ít có thể được tìm thấy với số lượng có thể đo lường được bao gồm:

• Canxi
• Sắt
• Kali

Trà xanh cũng có hàm lượng caffein tương đối cao, bằng khoảng 1/4 cà phê. Bên cạnh đó, trà xanh còn chứa một lượng lớn polyphenol – một loại chất chống oxy hóa khá phổ biến.

Lợi ích mà trà xanh mang lại cho sức khỏe

Tăng sự tỉnh táo

Trong lá trà xanh có lượng caffeine khoảng 3,5%, cao hơn so với cà phê là 1,1 – 2,2%. Tuy nhiên các chất ức chế caffeine có trong trà xanh lại nhiều hơn cà phê nên khi uống sẽ cảm thấy nhẹ nhàng hơn cà phê, nếu bạn là người dễ bị say khi uống cà phê thì trà xanh sẽ là một lựa chọn không tồi. Ngoài ra, trà xanh có khả năng giúp cải thiện sự tỉnh táo, tạo sự hưng phấn cho những ai cần đến sự tỉnh táo.

Nếu bạn đang cảm thấy thiếu tỉnh táo hoặc đang rơi vào trạng thái căng thẳng thì hãy pha một cốc trà xanh và thường thức.

Bảo vệ sức khỏe tim mạch

Chất chống oxy hóa của trà xanh có thể giúp giảm huyết áp cao, kiểm soát cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim cực kỳ hiệu quả. Một nghiên cứu của Nhật Bản cho thấy những người uống từ 5 tách trà xanh trở lên mỗi ngày có nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch thấp hơn 26% trong thời gian 7 năm so với những người chỉ uống 1 tách trà mỗi ngày.

Ngoài ra các polyphenol có trong trà xanh cũng là một trong những thành phần giúp giảm huyết áp, cải thiện chức năng biểu mô, giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở những người bị béo phì.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Trà xanh có thể giảm lượng đường trong máu đáng kể và từ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân đối với bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường.

Nhờ hoạt động oxy hóa của polyphenol (nhóm chất tự nhiên có trong thực vật) và polysaccharide (là một phân tử lớn được tạo từ nhiều phân tử nhỏ gọi là monosaccharide và loại monosaccharide mà chúng ta thường gặp là glucose) trong trà xanh giúp bạn có thể kiểm soát sự ổn định của huyết áp và giảm lượng cholesterol xấu tồn tại trong cơ thể.

Giảm cân

Một nghiên cứu cho thấy, catechin (một loại phenol tự nhiên và chất chống oxy hóa) và caffeine có thể làm tăng quá trình chuyển hóa năng lượng, giúp bạn giảm cân vô cùng hiệu quả.

Trà xanh nguyên chất không chứa đường là loại đồ uống có hàm lượng calo thấp và là lựa chọn cho chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, bạn nên lưu ý rằng trà xanh chỉ có hiệu quả giảm cân khi kết hợp với 80 đến 300mg caffeine mỗi ngày. Nếu bạn uống quá nhiều có thể tạo phản ứng ngược và sẽ không đạt được kết quả như mong muốn.

Ngăn ngừa ung thư

Một nghiên cứu đã cho thấy rằng, polyphenol có trong trà xanh có khả năng bảo vệ da tránh khỏi tia UVB đáng kể và giảm nguy cơ ung thư vô cùng tốt.

Theo báo cáo đăng trên tạp chí Oral Oncology của Mỹ, các nhà nghiên cứu đã phân tích 19 nghiên cứu với hơn 4000 người. Kết quả cho thấy rằng khi uống trà xanh, chúng ta có thể ngăn ngừa được bệnh ung thư miệng. Ngoài ra trà xanh còn có khả năng giúp giảm nguy cơ ung thư phổi, nhất là ở nam giới.

Tác dụng phụ khi uống quá nhiều trà xanh

Mặc dù trà xanh luôn được xem là loại thực vật vô cùng an toàn và tốt cho sức khỏe nhưng nếu bạn sử dụng quá nhiều để mong muốn tận dụng tối đa những lợi ích mà nó mang lại thì sẽ không tốt. Vì trà xanh có chứa caffeine nên uống quá nhiều có thể dẫn đến các dấu hiệu của việc tiêu thụ quá nhiều caffeine, chẳng hạn như cảm thấy bồn chồn và khó ngủ.

Tiêu thụ trà xanh ở dạng chiết xuất cô đặc cũng có thể gây hại cho gan. Một nghiên cứu phát hiện ra rằng những phụ nữ uống một lượng lớn chiết xuất trà xanh (tương đương với 5 tách trà pha) hàng ngày đã xuất hiện men gan cao, điều này dẫn đến hậu quả là các tế bào trong gan đã bị tổn thương khá nghiêm trọng.

Nếu bạn sử dụng một thứ gì đó quá nhiều thì chắc chắn cơ thể của bạn sẽ phản ứng lại một cách tiêu cực và những lợi ích mà nó mang đến đôi khi lại trở thành tác hại. Vì vậy, hãy sử dụng đủ liều lượng cho phép và đừng lạm dụng quá nhé!

Tham khảo thêm video chia sẻ về tác dụng của trà xanh:

Mời bạn tham khảo thêm các bài viết liên quan:

• Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn uống vitamin C quá nhiều?
• 5 lợi ích của nước ép cà rốt cho sức khỏe của bạn: Đẹp da sáng mắt và phòng tránh nhiều bệnh
• Những ai không nên uống cà phê để tránh tác dụng phụ có hại cho sức khỏe?

Tài liệu tham khảo:

• Everyday Health
• Medical News Today

Cảm ơn độc giả quan tâm đến bài chia sẻ trên, hãy tiếp tục theo dõi BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều thông tin bổ ích nhé!

Thiếu cân hay thừa cân đều gây tác động tiêu cực đến bệnh đái tháo đường. Chính vì vậy, chế độ ăn của bệnh nhân đái tháo đường cần cung cấp đủ năng lượng để duy trì cân nặng khỏe mạnh. Tùy theo mức độ hoạt động thể lực mà nhu cầu năng lượng để duy trì cân nặng hiện tại được tính khác nhau.

Nhu cầu các chất dinh dưỡng cho bệnh đái tháo đường

Chất bột đường (glucose)

Chất bột đường nên cung cấp khoảng 50-60% tổng nhu cầu năng lượng. Đường đơn giản vẫn được xem là một phần của chế độ ăn lành mạnh, tuy nhiên lượng đường đơn giản không nên vượt quá 10% tổng nhu cầu năng lượng một ngày.

Hàm lượng đường đơn giản trong một số thực phẩm thông dụng

• 1 đơn vị rau (80g rau) cung cấp khoảng 2g đường đơn giản.
• 1 đơn vị trái cây (80g trái cây) cung cấp khoảng 6g đường đơn giản.
• 100ml sữa không đường cung cấp khoảng 3g đường đơn giản.
• 1 muỗng cà phê đường cát cung cấp khoảng 6g đường đơn giản.
• 1 viên kẹo cung cấp khoảng 3g đường đơn giản.
• 1 lon nước ngọt 330ml cung cấp khoảng 36g đường đơn giản.

Bệnh nhân đái tháo đường có cần loại bỏ đường đơn giản?

Các nghiên cứu gần đây cho thấy nếu đường đơn giản dưới 10% tổng nhu cầu năng lượng hàng ngày sẽ không làm rối loạn kiểm soát đường huyết ở bệnh nhân đái tháo đường. Bởi vậy, đường đơn giản, đặc biệt là đường từ trái cây và sữa, vẫn được xem là một phần của chế độ ăn lành mạnh.

Ví dụ nhu cầu năng lượng một ngày là 1500kcal thì:

• Tổng năng lượng tối đa cung cấp từ đường đơn giản = 1500 x 10% = 150 kcal/ngày
• Tổng lượng đường đơn giản tối đa = 150 / 4 = 37,5 g/ngày do 1g đường cung cấp 4kcal

Theo khuyến nghị, mỗi ngày, một người trưởng thành cần 3 đơn vị rau (240g), 3 đơn vị trái cây (240g) và 3 đơn vị sữa (300ml). Như vậy, tổng lượng đường đơn giản từ rau, trái cây và sữa = (2 x 3) + (6 x 3) + (3 x 3) = 33 g/ngày.

Vậy, lượng đường đơn giản từ đường cho thêm vào = 37,5 – 33 = 4,5 g/ngày, 2/3 muỗng cà phê đường cát. Hàm lượng này chỉ vừa đủ cho bệnh nhân đái tháo đường nêm nếm trong các món ăn hằng ngày.

Chất đạm (Protein)

Nhu cầu chất đạm cho bệnh nhân đái tháo đường cũng tương tự như người bình thường, khoảng 15-20% tổng nhu cầu năng lượng. Tuy nhiên, khi bệnh nhân đái tháo đường mắc kèm những bệnh khác như suy thận thì nhu cầu chất đạm cần giảm bớt đi.

Chất béo (Lipid)

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất béo có thể làm giảm khả năng dung nạp glucose, thúc đẩy béo phì, rối loạn mỡ máu và tăng nguy cơ xơ vữa động mạch. Do đó, chất béo chỉ nên cung cấp dưới 30% tổng nhu cầu năng lượng.

Ví dụ về nhu cầu các chất dinh dưỡng sinh năng lượng cho bệnh nhân đái tháo đường

Ví dụ nhu cầu năng lượng một ngày là 1500kcal thì:

• Năng lượng cung cấp từ chất bột đường = 1500 x 55% = 825 kcal/ngày
• Nhu cầu chất bột đường = 825 / 4 = 206 g/ngày vì 1g chất bột đường cung cấp 4kcal
• Năng lượng cung cấp từ chất đạm = 1500 x 20% = 300 kcal/ngày
• Nhu cầu chất đạm = 300 / 4 = 75 g/ngày vì 1g chất đạm cung cấp 4kcal
• Năng lượng cung cấp từ chất béo = 1500 x 25% = 375 kcal/ngày
• Nhu cầu chất béo = 375 / 9 = 42 g/ngày vì 1g chất béo cung cấp 9kcal

Các bạn có thể đọc thêm các bài viết khác về dinh dưỡng:

• Nguyên tắc dinh dưỡng cho bệnh đái tháo đường giúp người bệnh giảm triệu chứng và tránh biến chứng
• Các biến chứng nguy hiểm của bệnh đái tháo đường cần phát hiện sớm
• 6 món ăn nhẹ giúp người bệnh đái tháo đường cải thiện sức khỏe

Hãy tiếp tục theo dõi BlogAnChoi để có thêm thông tin hữu ích về sức khỏe và dinh dưỡng nha! Hẹn gặp lại các bạn ở những bài viết sau.

Tài liệu tham khảo:

• Bộ Y tế – Viện Dinh dưỡng (2016) – Bảng nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam.
• Bộ môn Dinh dưỡng – An toàn Thực phẩm Đại học Y khoa Hà Nội (2016) – Dinh dưỡng và An toàn thực phẩm – Nhà xuất bản Y học.

Phần đặc biệt trong sữa mẹ là sữa non. Sữa non được tiết ra rất ngắn, trong vòng 2-3 ngày đầu sau sinh, sữa non rất giàu các yếu tố kháng khuẩn như bạch cầu, IgA, lysozyme,… giúp cho cơ thể non nớt của trẻ có thêm sức mạnh chống đỡ với các yếu tố bất lợi bên ngoài, nhất là các vi sinh vật như vi khuẩn, virus,… Bên cạnh đó, các dưỡng chất trong sữa mẹ rất dễ tiêu hoá, dễ hấp thu và ít có nguy cơ gây dị ứng cho trẻ.

Xét về mặt dinh dưỡng, sữa mẹ chứa các thành phần chính như sau:

Chất bột đường (Carbohydrate)

Đường chủ yếu có trong sữa mẹ là đường lactose, lactose là đường đơn giản. Men lactase hoạt động mạnh nhất ngay khi trẻ vừa mới chào đời, giúp trẻ sử dụng đường lactose trong sữa hiệu quả. 100ml sữa mẹ có chứa khoảng 7g lactose, cao hơn hàm lượng đường lactose có trong sữa của bất kỳ loài động vật nào khác.

Lactose không những có vai trò là nguồn cung cấp năng lượng chính cho trẻ, mà còn là nguyên liệu giúp trưởng thành não của trẻ sơ sinh. Mỗi ngày, trẻ sơ sinh cần tăng 25g trọng lượng cơ thể và 2g khối lượng não. Trong khi đó, bò con thì cần tăng nhanh về trọng lượng và ít về khối lượng não. Chính vì vậy, sữa mẹ giàu lactose và ít protein hơn so với sữa bò.

Lactose là yếu tố hỗ trợ cho sự hấp thu canxi vào trong thành ruột. Do vậy, canxi trong sữa được hấp thu dễ dàng hơn canxi trong các chế phẩm hỗn hợp canxi – vitamin D. Đường lactose trong sữa mẹ là beta-lactose giúp phát triển hệ vi khuẩn có lợi trong đường ruột.

Trẻ bú mẹ có sự tống xuất các vi khuẩn bất lợi qua phân nhiều hơn. Đồng thời, chủng vi khuẩn có lợi lại gia tăng nhanh hơn so với trẻ bú sữa công thức. Do đó, lactose trong sữa mẹ làm giảm nguy cơ bệnh lý nhiều hơn so với lactose trong sữa công thức.

Chất đạm (Protein)

Thành phần acid amin trong sữa mẹ rất cân đối nên chất đạm trong sữa mẹ phù hợp nhất đối với sự phát triển của bé. Sữa mẹ có chứa cả 2 loại đạm whey và casein như trong sữa bò. Tỷ lệ whey và casein là 60:40 cho phép trẻ sơ sinh nhanh chóng tiêu hóa chất đạm trong sữa.

Ngoài ra, đạm whey còn chứa nhiều yếu tố diệt khuẩn như lactoferrin, kháng thể IgA, lysozyme và yếu tố Bifidus giúp phát triển chủng vi khuẩn đường ruột có lợi. Hàm lượng chất đạm trong sữa mẹ thấp hơn trong sữa bò, điều này phù hợp với chức năng thận còn non yếu của trẻ.

Chất béo (Fat)

Lượng chất béo trong sữa mẹ cao, cung cấp 50% năng lượng khẩu phần, phù hợp với nhu cầu chất béo cao trong những năm đầu sau sinh để hoàn tất cấu trúc hệ thần kinh. Sữa mẹ có chứa một số acid béo thiết yếu, nghĩa là loại acid béo mà cơ thể trẻ không thể tự tổng hợp được mà phải cung cấp từ thức ăn bên ngoài.

Vitamin và khoáng chất

Nếu mẹ ăn tốt trong quá trình mang thai cũng như trong giai đoạn cho con bú thì sữa mẹ chứa đầy đủ các vitamin và khoáng chất cần thiết cho trẻ.

Các bạn có thể đọc thêm các bài viết khác về dinh dưỡng:

• Những thực phẩm cần hạn chế trong thai kỳ để tránh tổn hại cho mẹ và bé
• Nguy cơ tăng huyết áp thai kỳ và chế độ ăn như thế nào cho phù hợp?
• Biện pháp quản lý đái tháo đường thai kỳ giúp bảo vệ mẹ và bé khỏe mạnh

Tài liệu tham khảo:

1. Bộ Y tế – Viện Dinh dưỡng (2016) – Bảng nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam.
2. Bộ môn Dinh dưỡng – An toàn Thực phẩm Đại học Y khoa Hà Nội (2016) – Dinh dưỡng và An toàn thực phẩm – Nhà xuất bản Y học.

Dinh dưỡng đúng trong thai kỳ phải đảm bảo tránh sử dụng các chất không dinh dưỡng và có khả năng gây ảnh hưởng đến hoạt động chuyển hoá của tế bào, có thể làm hại sức khỏe của mẹ và thai nhi.

Ở người bình thường, cơ thể luôn có cơ chế chuyển hoá và lọc thải các chất không mong muốn này nếu nồng độ của chúng tăng lên trong máu. Nếu lượng độc chất xâm nhập vào cơ thể ít, trong khả năng lọc thải của cơ thể, có thể xem là an toàn vì không làm tổn hại đến sức khỏe. Ngược lại, nếu nồng độ vượt trên khả năng lọc thải của cơ thể thì sẽ ứ đọng các chất này và có nguy cơ gây ra tổn hại cho tế bào. Trong thai kỳ, nếu điều này xảy ra thì hậu quả sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến cấu trúc và chức năng của thai nhi, hậu quả thường là di chứng suốt đời.

Caffeine

Caffein có nhiều trong cà phê, trà, nước tăng lực,… Caffein có tác dụng kích thích hoạt động thần kinh và chuyển hóa tế bào, gia tăng tốc độ tổng hợp protein chức năng. Sử dụng nhiều caffein trong thai kỳ có thể gây kích thích thần kinh, tim mạch, huyết áp,… cho mẹ. Điều này đặc biệt nguy hiểm trong ba tháng đầu thai kỳ.

Đồ có cồn

Không có nồng độ cồn nào được coi là an toàn cho thai nhi, đặc biệt là với tế bào thần kinh và gan. Vì vậy thai phụ cần kiêng cữ tất cả các thức ăn thức uống có cồn như: Rượu, bia, nước trái cây lên men, thực phẩm lên men rượu,

Strychnine

Strychnine là một hợp chất có tác dụng kích thích tăng co thắt cơ trơn, thường có nhiều trong các loại thực vật họ cà (cà pháo, cà bát,…). Strychnine có thể bị huỷ trong quá trình chế biến như muối chua, nấu chín,… tuy nhiên với thai phụ nên ăn càng ít càng tốt.

Nicotin

Nicotin có thể gây biến đổi cấu trúc tế bào ngay từ trong bào thai. Thai phụ được khuyến cáo là không hút, nhai, xỉa,… thuốc lá trong suốt thai kỳ. Lưu ý là khi hút thuốc thụ động (hít khói thuốc lá do người khác hút thải ra) cũng gây tăng nicotion trong máu tương đương với hút thuốc chủ động. Khoảng cách được xem là an toàn giữa thai phụ với người hút thuốc chủ động là trên 5m.

Các glycoside

Có trong các loại thực phẩm thực vật như: Khoai mì, măng, củ dền,… Các glycose này sẽ phong tỏa hemoglobin trong hồng cầu, làm giảm khả năng kết hợp với oxy, gây thiếu oxy nếu nồng độ tăng cao trong máu. Các glycoside này có thể bị mất đi bằng phản ứng thủy phân (ngâm lâu, nấu trong nước, hấp hơi và xả để hơi bay đi nhiều lần trong khi chế biến,…). Tuy nhiên các thực phẩm nói trên vẫn phải hạn chế ở phụ nữ mang thai.

Chất chuyển hóa do thoái biến chất đạm (myotoxin, histamin,…)

Chất chuyển hóa do thoái biến chất đạm làm tăng nguy cơ dị ứng và ngộ độc ở thai phụ. Các chất này chủ yếu có trong các loại thực phẩm giàu đạm được bảo quản không đúng quy cách, nhất là các loại hải sản.

Các độc chất có sẵn trong thực phẩm

Các độc chất có sẵn trong thực phẩm như tetradoxin có trong thịt cá nóc, hepadoxin có trong gan cá nóc, bufogin, bufidin, bufonin có trong gan, trứng cóc, solanin trong khoai tây mọc mầm, aflatoxin có trong ngũ cốc bị nấm mốc,…

Các bạn có thể đọc thêm các bài viết khác về dinh dưỡng:

• Nguy cơ tăng huyết áp thai kỳ và chế độ ăn như thế nào cho phù hợp?
• Biện pháp quản lý đái tháo đường thai kỳ giúp bảo vệ mẹ và bé khỏe mạnh
• Những thay đổi ở người mẹ liên quan đến dinh dưỡng trong thai kỳ cần chú ý

Tài liệu tham khảo:

1. Bộ Y tế – Viện Dinh dưỡng (2016) – Bảng nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam.
2. Bộ môn Dinh dưỡng – An toàn Thực phẩm Đại học Y khoa Hà Nội (2016) – Dinh dưỡng và An toàn thực phẩm – Nhà xuất bản Y học.

Nhu cầu chất bột đường

Với những trường hợp mẹ tăng cân quá nhanh trong khi tăng trưởng của thai lại không đủ thì khẩu phần chất bột đường cũng phải giảm xuống thấp hơn mức bình thường. Giữa 2 loại chất bột đường đơn giản và phức tạp thì các mẹ nên ưu tiên sử dụng nhóm bột đường phức tạp.

Đường đơn giản

Loại đường đơn giản hiện diện trong các thực phẩm tạo vị ngọt ngay khi tiếp xúc ở miệng, như: Bánh kẹo, chè, nước giải khát,… loại đường này dễ làm tăng đường huyết do được hấp thu nhanh sau ăn nhưng giá trị dinh dưỡng lại thấp. Nó còn có tên gọi là đường rỗng vì không kèm theo các vitamin và chất khoáng cần thiết cho quá trình chuyển hóa năng lượng.

Ăn nhiều đường đơn giản có thể làm hao hụt kho dự trữ vi chất trong cơ thể, làm tăng sự tổng hợp mỡ trong cơ thể trong khi đường huyết cũng tăng. Điều này khiến cho mẹ tăng cân nhiều nhưng thai lại tăng cân ít, dễ dẫn đến nguy cơ thừa cân – béo phì sau sinh ở mẹ nhưng lại không giúp thai nhi tăng trưởng tốt trong thai kỳ.

Theo khuyến cáo mới nhất của Viện Dinh dưỡng quốc gia thì tổng năng lượng cung cấp từ đường đơn giản không nên vượt quá 10% tổng năng lượng từ đường, tức là không quá 6% tổng năng lượng khẩu phần.

Đường phức tạp

Loại đường phức tạp có trong các thực phẩm ngũ cốc như gạo, bánh mì, khoai củ, đậu đỗ. Đường phức tạp thường được tiêu hóa chậm và hấp thu chậm do chúng phải được phân hủy thành đường đơn giản trước khi được hấp thụ vào trong máu. Chính vì vậy, loại đường này giúp cung cấp chất bột đường cho mẹ và thai đều đặn hơn, kéo dài hơn sau bữa ăn, ít làm tăng tích trữ mỡ và làm giảm nguy cơ đái tháo đường thai kỳ.

Các thức ăn cung cấp chất bột đường phức tạp đồng thời cũng là nguồn cung cấp vitamin tan trong nước nhóm B, một số chất khoáng giá trị và chất xơ giúp đề phòng táo bón. Để tránh làm căng dạ dày, gây chèn ép lên cơ hoành làm thai phụ khó thở, nhất là khi tử cung đã to, các mẹ nên chia đều khẩu phần chất bột đường ra cho cả 5-6 bữa ăn trong ngày, không nên chỉ tập trung vào 3 bữa chính và nên thay đổi nhiều thực phẩm giàu chất bột đường khác nhau như cơm, mì, nui, bún,…

Nhu cầu chất đạm trong thai kỳ

Phụ nữ mang thai cần ăn thêm khoảng 80g thực phẩm giàu đạm mỗi ngày so với giai đoạn trước mang thai (tổng cộng khoảng 180-200g thực phẩm giàu đạm mỗi ngày. Với các trường hợp nhiễm độc thai nghén, tăng urê máu, protein niệu (+),… lượng đạm trong khẩu phần cần giảm thấp hơn bình thường nhưng không nên giảm dưới 12% năng lượng khẩu phần.

Chất đạm được hình thành từ các acid amin. Có khoảng 20 loại acid amin, trong đó 9 loại là acid amin thiết yếu. Thực phẩm giàu đạm có nguồn gốc thực vật như đậu đỗ, đậu hũ, mè, rong biển,… thường dễ tiêu hóa, dễ hấp thu và ít gây dị ứng hơn nhưng lại hay thiếu các acid amin thiết yếu. Do đó, khẩu phần ăn của thai phụ nên chú trọng đến các loại thực phẩm giàu đạm có nguồn gốc động vật như thịt gia súc, gia cầm, cá, trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa.

Đối với những thai phụ ăn chay trường thì nguồn acid amin thiết yếu cho thai nhi cần được cung cấp từ trứng và sữa. Bên cạnh đó, không phải loại thức ăn nào chứa nhiều protein thì cũng có giá trị dinh dưỡng giống nhau. Một số chứa chất béo nhiều, một số khác lại có nhiều vitamin và chất khoáng bổ sung. Do vậy, khi lựa chọn các thực phẩm giàu đạm khác nhau, các mẹ cũng cần chú ý đến các chất dinh dưỡng khác kèm theo để có một chế độ ăn cân đối các chất dinh dưỡng khác nhau.

Các thực phẩm giàu đạm có chứa kèm nhiều acid béo không no và các vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E, K. Ví dụ: Các loại hạt có dầu, các loại cá biển, cá béo,… tốt hơn cho thai kỳ so với các loại thực phẩm giàu đạm nhiều chất béo no và cholesterol như thịt đỏ (heo, bò,…), nội tạng động vật,…

Các bạn có thể đọc thêm các bài viết khác về dinh dưỡng:

• Dinh dưỡng trong thai kỳ như thế nào để mẹ và bé phát triển tốt nhất?
• Mẹ bầu nên và không nên làm gì để có một thai kỳ khỏe mạnh?
• Những điều mẹ bầu cần chú ý trong thời kỳ mang thai để chăm sóc khỏe mạnh cho cả mẹ và bé

Bài viết sau, BlogAnChoi sẽ giúp các mẹ tìm hiểu sâu hơn về chất béo và nhiều chất dinh dưỡng khác. Hãy tiếp tục theo dõi BlogAnChoi để có thêm thông tin hữu ích về sức khỏe và dinh dưỡng nha!

Tất cả những thay đổi trong quá trình mang thai của người phụ nữ đều cần phải được quan tâm và chăm sóc để đáp ứng cho sự phát triển tối ưu của thai nhi và sự an toàn của mẹ. Trong số các vấn đề cần quan tâm thì dinh dưỡng hợp lý là yếu tố quan trọng hàng đầu.

Thai kỳ là giai đoạn mà nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng rất dễ xảy ra và hậu quả của sự thiếu hụt này sẽ gây ảnh hưởng lớn, thậm chí có thể nói là mang tính quyết định đến sức khỏe và sự phát triển của cả mẹ lẫn thai nhi.

Mặt khác, tình trạng thừa dinh dưỡng cũng kéo theo sự gia tăng nguy cơ mắc bệnh lý liên quan đến thừa dinh dưỡng trong thai kỳ với mức độ nghiêm trọng cả trong thai kỳ lẫn hậu quả lâu dài.

Nhu cầu năng lượng của cơ thể khi không mang thai

Năng lượng = Cân nặng x 24 x Chỉ số hoạt động (kcal/ngày)

Bạn có thể xem chỉ số hoạt động ở đây

Nhu cầu năng lượng theo các quý trong thai kỳ

• Quý 1 = Nhu cầu năng lượng khi không mang thai + 50
• Quý 2 = Nhu cầu năng lượng khi không mang thai + 250
• Quý 3 = Nhu cầu năng lượng khi không mang thai + 450

Ví dụ: Tính nhu cầu năng lượng cho thai phụ 32 tuần có cân nặng trước khi mang thai là 55 kg, cân nặng hiện tại là 65 kg có chỉ số hoạt động thụ động

• Năng lượng khi chưa mang thai = 55 x 24 x 1,2 = 1584 kcal/ngày
• Năng lượng cho thai phụ 32 tuần = 1584 + 450 = 2034 kcal/ngày

Trong giai đoạn từ 2-8 tuần thai, nhu cầu các chất sinh năng lượng của phôi thai rất ít nhưng cần phải chú trọng cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng vi lượng (các vitamin, chất khoáng vi lượng như sắt, iốt, kẽm,…) và các chất dinh dưỡng có chức năng cấu trúc (acid amin thiết yếu, chất khoáng đa lượng và vi lượng, chất béo chuỗi dài,…)

Từ tuần thứ 9 về sau, chất dinh dưỡng cần thiết cho sự tăng trưởng và hoạt động của giai đoạn này vẫn bao gồm các nguyên liệu cấu trúc nhưng bắt đầu cần chú trọng hơn đến việc cung cấp năng lượng đủ cho sự tăng trưởng rất nhanh của thai trong giai đoạn này.

Nhu cầu các chất dinh dưỡng cho cơ thể

Glucid : Protid : Lipid = 60 : 15 : 25 (% năng lượng khẩu phần)

Ví dụ (tiếp theo):

• Glucid = (2034 x 0,6) : 4 = 305 g
• Protid (2034 x 0,15) : 4 = 76g
• Lipid = (2034 x 0,25) : 9 = 56,5g

Glucid (chất bột đường)

Lượng chất bột đường ăn vào hàng ngày thường tăng theo nhu cầu năng lượng chung nhưng tỷ lệ chất bột đường trong khẩu phần vẫn giữ ở mức 55 – 65% năng lượng khẩu phần. Ngoại trừ trường hợp đái tháo đường thai kỳ thì mức năng lượng cung cấp từ chất bột đường cần giảm xuống khoảng 50 – 55% năng lượng khẩu phần.

Protid (chất đạm)

Trong suốt thai kỳ, chất đạm cần được cung cấp liên tục để xây dựng các cấu trúc cơ thể cần cho việc mang thai như tử cung, nhau thai, dây rốn, màng ối,… đồng thời cung cấp nguyên liệu cho quá trình hình thành tất cả các bộ phận trong cơ thể thai nhi. Lượng đạm khẩu phần thường duy trì ở mức bình thường, tức là từ 14-18% năng lượng khẩu phần.

Lipid (chất béo)

Tỷ lệ chất béo trong khẩu phần ăn của thai phụ cũng thường không thay đổi so với giai đoạn trước mang thai. Chỉ trừ những trường hợp cần phải giảm béo khi thai phụ có thừa cân, béo phì hoặc rối loạn chuyển hóa chất béo. Khẩu phần chất béo trung bình của phụ nữ mang thai vẫn chiếm 25-35% tổng năng lượng khẩu phần.

Các bạn có thể đọc thêm các bài viết khác về dinh dưỡng tại đây:

• Tiểu đường thai kỳ có ảnh hưởng như thế nào và làm sao để phòng tránh?
• Mẹ bầu nên và không nên làm gì để có một thai kỳ khỏe mạnh?
• 9 lưu ý để bảo vệ sức khoẻ bà bầu 3 tháng đầu thai kỳ

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Vai trò của chất đạm

Chất đạm (protein) là chất dinh dưỡng mà cơ thể cần được cung cấp mỗi ngày. Chất này có trong các loại thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa,… giúp cung cấp các acid amin thiết yếu cho chúng ta. Acid amin thiết yếu là các acid amin bắt buộc phải đưa vào cơ thể qua thực phẩm vì cơ thể không tự tổng hợp được.

Trong cơ thể, chất đạm có nhiều vai trò nhưng vai trò quan trọng nhất là cấu tạo nên các mô và tế bào. Tuy nhiên, khi chế độ ăn không có đủ chất bột đường để cung cấp năng lượng thì cơ thể sẽ sử dụng chất đạm làm nguồn năng lượng. Điểm đáng lưu ý là quá trình này sản sinh nhiều độc chất. Vậy các độc chất này có nguy hiểm không?

Hậu quả của chế độ ăn thừa đạm là gì?

Trung bình, nhu cầu chất đạm nên chiếm khoảng 13-20% tổng năng lượng trong khẩu phần. Chất đạm được xem là nguồn năng lượng “dơ” vì sự oxy hóa nitơ để sinh năng lượng sẽ tạo thành NH3 là một chất cực độc mà cơ thể phải huy động tất cả các cơ chế thải độc ở gan và thận để thải ra ngoài càng nhanh càng tốt, chẳng hạn như:

• Các cơ quan lọc thải (gan, thận) tăng hoạt động làm gia tăng khả năng bệnh lý gan, thận ở những người đang có nguy cơ mắc bệnh và làm tăng tốc độ lão hóa các cơ quan này.
• Tăng urê máu.
• Biếng ăn do tăng acid amin trong máu.
• Tăng thải canxi qua thận làm giảm dự trữ canxi trong cơ thể, có thể góp phần vào nguy cơ gây còi xương ở trẻ em và loãng xương ở người cao tuổi.

Ăn chất đạm như thế nào để có hiệu quả tốt nhất?

Để biết nhu cầu chất đạm của mình, bạn chỉ cần làm các phép tính đơn giản sau đây:

• Tính nhu cầu năng lượng của cơ thể mình
• Tính năng lượng do chất đạm cung cấp bằng cách lấy nhu cầu năng lượng nhân với một số trong khoảng 13-20%
• Tính nhu cầu chất đạm bằng cách lấy năng lượng do chất đạm cung cấp chia cho 4 vì 1g chất đạm cung cấp 4 kcal

Ví dụ:

• Nhu cầu năng lượng là 1500 kcal/ngày
• Năng lượng do chất đạm cung cấp = 1500 x 15% = 225 kcal/ngày
• Nhu cầu chất đạm = 225 / 4 = 56,25 g/ngày

Đa phần đạm động vật có chất lượng cao hơn đạm thực vật vì đạm động vật (thịt, cá, trứng, sữa,…), đậu nành và các loại đậu đỗ có khả năng tiêu hóa khoảng 90 – 99%. Trong khi đó, đạm thực vật (các loại hạt, gạo, bắp, khoai củ,…) chỉ khoảng 70 – 90%. Chất đạm của thực phẩm nào có khả năng tiêu hóa càng cao thì cung cấp càng nhiều acid amin.

Khi thiếu acid amin không thiết yếu, gan sẽ tự tổng hợp để cung cấp cho cơ thể. Trường hợp thiếu acid amin thiết yếu, cơ thể sẽ tự hủy protein của chính mình để cung cấp acid amin thiết yếu. Nhìn chung, đạm động vật và đậu nành có thành phần acid amin hoàn chỉnh, trong khi đạm thực vật thường thiếu các acid amin thiết yếu.

Cân đối giữa đạm động vật và đạm thực vật

Đạm động vật thường chứa nhiều acid béo bão hòa và cholesterol. Đây là những chất béo có hại cho sức khỏe tim mạch, do vậy chúng ta phải biết cách cân đối hai loại đạm này để cung cấp đủ đạm chất lượng cao phục vụ cho nhu cầu tổng hợp chất đạm của cơ thể mà không dư thừa chất béo xấu.

Trẻ càng nhỏ thì nhu cầu tổng hợp protein càng cao nên cần nhiều đạm động vật. Trong khi cấu trúc cơ thể của người trưởng thành đã hoàn chỉnh nên cần ít đạm động vật hơn để tiết chế các chất béo có hại. Theo Nhu Cầu Dinh Dưỡng Khuyến Nghị Cho Người Việt Nam thì tỷ lệ đạm động vật trên tổng lượng đạm theo các độ tuổi như sau:

• Trẻ dưới 6 tháng: 100% đạm động vật (nguồn đạm cho trẻ dưới 6 tháng hoàn toàn là đạm động vật từ nguồn sữa mẹ. Nếu mẹ không đủ sữa thì sử dụng sữa công thức được làm từ sữa động vật phù hợp, phổ biến nhất là sữa bò. Không nên cho trẻ sử dụng sữa thực vật thay thế nếu chưa có sự xem xét kỹ lưỡng của bác sĩ)
• Trẻ từ 6 tháng đến 1 tuổi: ≥ 70% đạm động vật trên tổng lượng đạm
• Trẻ từ 1 tuổi đến 9 tuổi: ≥ 50-60% đạm động vật trên tổng lượng đạm
• Trên 10 tuổi: ≥ 30-35% đạm động vật trên tổng lượng đạm

Để cân đối giữa đạm động vật và đạm thực vật, trung bình một người trưởng thành có nhu cầu năng lượng 2000 kcal/ngày thì mỗi ngày cần tiêu thụ khoảng 300ml sữa, 100g thịt/cá nạc và 200g đậu nành hoặc các chế phẩm từ đậu nành như đậu hũ.

Các bạn có thể đọc thêm các bài viết khác về dinh dưỡng:

• Cách nấu chè đậu đen thơm ngon, giàu chất dinh dưỡng
• 7 công thức làm món khoai tây thơm ngon và bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể mỗi ngày
• Cách ăn chay khoa học đầy đủ dinh dưỡng và bảo vệ sức khoẻ

Và bạn cũng đừng quên theo dõi BlogAnChoi để cập nhật những thông tin bổ ích và thú vị về sức khỏe và dinh dưỡng từ khắp nơi trên thế giới.

Lưu ý trước khi bắt đầu lộ trình tập luyện & ăn uống

Ăn uống có kỷ luật và điều độ

Giả sử mục tiêu của các bạn nam đó là trong 3 tháng phải có cơ bụng 6 múi săn chắc, bắp tay to,.. Một khoảng thời gian ngắn như vậy mà chúng ta vẫn ăn gian hay nói cách khác là “thưởng ngày cuối tuần” như đi ăn gà rán, uống nước ngọt, thức khuya,.. thì mục tiêu đó sẽ khó lòng đạt được.

Ngủ đủ giấc

Nên ngù từ 6-8 tiếng mỗi tối, đã có nghiên cứu chỉ ra rằng những ai chỉ ngủ đến 5 tiếng mỗi tối sẽ có xu hướng phát triển mỡ ở bụng nhiều hơn so với người ngủ đủ. Vậy nên hãy ngủ sớm, lý tưởng nhất là 22h hoặc cân nhắc trong khoảng 23h-0h nếu như bạn vì một nguyên nhân nào đó không thể ngủ được vào 10h tối.

Thời gian diễn ra quá trình thải độc cho phổi, gan và mật bắt đầu từ 23h-5h sáng do đó chúng ta nên cân nhắc nghỉ ngơi càng sớm càng tốt, tránh tạo gánh nặng cho quá trình thải độc.

Tập đủ nhóm cơ

Có 6 nhóm cơ chính: cơ tay, cơ ngực, cơ lưng, cơ cốt lõi (vùng quanh thân & xương chậu), cơ chân & mông. Tùy thuộc vào nhu cầu của mỗi người mà bài tập cũng sẽ có sự thay đổi khác nhau, ví dụ với nam giới sẽ có xu hướng là phần thân trên (bao gồm: vai, bắp tay, lưng), ngược lại nữ giới là phần thân dưới (bao gồm: đùi, mông).

Để có thân hình cân đối nhất, chúng ta nên tập đủ hết tất cả nhóm cơ đã nêu ở trên, tránh trường hợp chỗ to chỗ quá nhỏ.

Chế độ dinh dưỡng một ngày cần có gì?

Ăn đủ chất đạm (protein)

Có nguồn thông tin cho rằng nên ăn từ 2-3g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, ngoài ra có thông tin khác là 1-2,5g protein. Để an toàn nhất, chúng ta hãy cứ lấy con số chẵn trung bình ở giữa hai khoảng đó là 2g protein trên mỗi kg cân nặng. Và lượng đạm nên chiếm khoảng 30-35%/tổng kcal một ngày.

Người mới tập cần hiểu việc cung cấp đủ protein để cơ bắp có thể phát triển là rất quan trọng. Lưu ý, không nên quá máy móc khi bắt buộc ngày nào cũng phải đạt đúng số protein ăn vào. Ví dụ bạn nặng 70kg thì lượng protein cần nạp là 70 x 2 = 140g protein/ngày nhưng có thể du di trên dưới mốc đó một chút cũng không thành vấn đề.

Những thực phẩm giàu đạm mà gần gũi với người Việt có thể kể đến như:

• Ức gà: khoảng 30g protein/100g
• Trứng: khoảng 8g protein/quả
• Thịt bò: khoảng 25g protein/100g
• Cá: khoảng 20g protein/100g
• Sữa đậu nành/sữa tươi: khoảng 5g protein/100 ml
• Whey protein: khoảng 25g/1 muỗng

Ăn đủ tinh bột (carbs, carbohydrate)

Trung bình mỗi ngày nên ăn khoảng 3-4g carb/tổng khối lượng cơ thể. Chúng đồng thời nên chiếm tới 55-60%/tổng kcal của một ngày. Tùy thuộc vào mục đích tập luyện, sẽ có thể điều chỉnh lượng tinh bột sao cho phù hợp.

Bên cạnh tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, thì chúng còn có đóng vai trò chính giúp não bộ hoạt động hiệu quả và tỉnh táo hơn. Khi tiêu hóa tinh bột, cơ thể sẽ biến đổi chúng thì glucose (gờ-lu-cô-dơ) để chuyển hóa thành năng lượng cho cơ thể. Riêng não bộ đã ăn khoảng 20-25% tổng glucose.

Chắc chắn tinh bột sẽ là “mắt xích” trên hành trình xây dựng cơ thể khỏe mạnh nói chung và tập gym nói riêng.

Những thực phẩm giàu tinh bột bột mà gần gũi với người Việt như:

• Cơm: khoảng 140 kcal/100g (hoặc 140 kcal/bát)
• Bánh mì: khoảng 200 kcal/chiếc
• Xôi: khoảng 300 kcal/100g
• Khoai tây: khoảng 70 kcal/100g
• Ngô: khoảng 100 kcal/bắp

Ăn đủ chất béo (fat)

Lượng cân nhắc cho một ngày là 1g fat trên mỗi kg cân nặng cơ thể, chiếm khoảng 15-30%/tổng kcal một ngày.

Vai trò của chất béo có thể được kể đến đầu tiên là dự trữ năng lượng. Đảm bảo luôn duy trì năng lượng trong cơ thể, tránh trường hợp “cạn nhiên liệu”và tránh “sốc nhiệt” khi nhiệt độ bên ngoài thay đổi đột ngột. Thứ hai, chất béo là cầu nối giúp vitamin được hấp thu vào cơ thể. Những người không may hấp thu kém sẽ cần lưu ý tới điều đó.

Chất béo tốt sẽ là thực đơn của chúng ta, nên loại bỏ tất cả những chất béo xấu cụ thể là 2 loại chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Những thực phẩm có chất béo không tốt bao gồm như:

• Đồ chiên rán nói chung: gà rán, khoai tây chiên,…
• Mỡ bò, mỡ heo,…
• Thực phẩm từ sữa: bơ, phô mai, kem,…
• Bánh quy, bánh ngọt
• Đồ ăn vặt được chế biến sẵn

Những thực phẩm giàu chất béo tốt, cụ thể là chất béo không bão hòa bao gồm như:

• Các loại hạt: hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng,…
• Các loại dầu từ thực vật: dầu ô liu, dầu lạc,…
• Cá giàu omega-3: cá hồi, cá trích, cá mòi
• Đậu nành rang, bơ đậu nành

Một số kiến thức cơ bản cần nắm rõ

A: Lượng calo tiêu thụ; B: Lượng calo nạp vào

• Đối với người muốn giảm cân: A>B
• Đối với người muốn tăng cân: A<B
• Đối với người muốn giữ cân: A=B

Tổng lượng kcal mỗi bữa ăn nên tuân thủ: Bữa trưa > Bữa sáng > Bữa tối. Nhưng bữa sáng là bữa quan trọng nhất, quyết định một ngày hoạt động hiệu quả. “Sáng ăn cho mình, tối ăn cho kẻ thù”.

Ăn đủ là tốt nhưng sẽ không có kết quả nếu thiếu nước. Hãy luôn bổ sung nước kể cả khi bạn không cảm thấy khát. Lượng nước uống = [Cân nặng x 2,205] x 0,5 : 33,8

Tốc độ tăng cân an toàn là từ 0,5-1kg/tuần; tốc độ giảm cân phù hợp cũng tương đồng từ 0,5-1kg/tuần.

Lời kết

Tăng cân, giảm cân, duy trì cân, hay tăng cơ giảm mỡ đều là những mục tiêu không dễ dàng đạt được, mỗi thứ đều có cái khó của riêng nó. Cơ thể sinh học của con người không ai giống nhau hoàn toàn nên chúng ta hãy luôn chủ động, nhạy bén trong việc ăn uống cũng như tập luyện để sao cho phù hợp với bản thân nhất.

Những thông tin trong bài viết đã có sự tham chiếu, nghiên cứu kỹ càng để đưa ra cho bạn đọc.

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• Rau củ đông lạnh có phải kém dinh dưỡng hơn đồ tươi
• 100 mâm cơm gia đình hàng ngày bắt mắt

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Trong cuộc sống hằng ngày, chắc hẳn trứng gà là một món ăn vô cùng quen thuộc của mọi gia đình. Các món ăn được chế biến từ trứng không chỉ vừa ngon, vừa túi tiền mà còn chứa một hàm lượng lớn chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe.

Theo các chuyên gia, ăn trứng có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe như:

• Bổ sung các chất cần thiết cho cơ thể.
• Giảm mỡ máu.
• Ngắn ngừa bệnh tim.
• Bảo vệ thị lực.
• Giảm nguy cơ mất trí ở người già.

Bạn có thể tham khảo thêm các bài viết về công dụng của trứng gà tại đây:

• 7 cách làm đẹp da bằng trứng gà giúp da sáng mịn tuyệt vời
• Cách chăm sóc tóc bóng khỏe với mặt nạ trứng gà

Những công dụng tuyệt vời này đến từ thành phần dinh dưỡng của trứng gà. Hãy cùng BlogAnChoi tìm hiểu xem chúng là gì và mang lại lợi ích như thế nào nhé!

1. Chất đạm – thành phần dinh dưỡng của trứng gà mang lại nhiều lợi ích nhất

Khi nhắc đến chất đạm, ngoài thịt và cá thì trứng chính là lựa chọn đúng đắn nhất. Có thể nói, trứng gà chính là “ông vua” chất đạm. Trong 60% lòng trắng của mỗi quả trứng có đến 4 gam chất đạm, gấp rưỡi lượng chất đạm có trong lòng đỏ. Và đặc biệt, trong 4 gam chất đạm đó, lại chia ra làm 40 loại khác nhau và đều có ích cho sức khỏe.

Ngoài ra, chất đạm trong lòng đỏ cũng rất tốt. Chúng có các acid amin hoàn hảo và hoàn thiện nhất. Chất đạm có vai trò chủ đạo cho sự phát triển cả về chiều cao và cân nặng của trẻ nhỏ.

2. Lượng chất béo dồi dào

Trong lòng đỏ trứng, lecithin là thành phần không thể bỏ qua. Nó là chất béo được dẫn xuất của acid phosphatydic mà nhóm thế là Choline – một dạng dinh dưỡng giúp chuyển hóa chất béo thành một loại dinh dưỡng cho cơ thể.

Ngoài ra, chất này còn đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa chất béo, quá trình xơ vữa động mạch và cholesterol tích tụ trong gan. Chính vì vậy, việc bổ sung trứng gà vào thực đơn một cách hợp lý là vô cùng cần thiết.

3. Vitamin

Trứng chứa rất nhiều vitamin – chất thiết yếu cho cơ thể. Trong lòng đỏ của trứng tập trung rất nhiều vitamin tan trong nước như B1, B6 và vitamin tan trong dầu như A, D, K.

Ngoài ra, lòng trắng còn chứa chất Biotin. Biotin là vitamin B8, tham gia và quá trình sản xuất năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, trứng sống lại chứa dạng hợp chất Biotin-Avidin nên công dụng của Biotin không thể phát huy. Do đó, cần nấu chín để tách Avidin ra khỏi Biotin.

4. Khoáng chất

Ngoài lượng vitamin dồi dào, trứng gà còn là nơi tích tụ hầu hết các khoáng chất như sắt, kẽm, đồng… Tuy lòng trắng chỉ chứa một lượng rất nhỏ, lòng đỏ có tới 1,6% là khoáng chất. Nguyên tố vi lượng selen có trong trứng gà có công dụng chống ung thư vô cùng ấn tượng.

5. Các chất khác

Ngoài 10,3% là chất đạm, béo và lượng nhỏ khoáng chất, thành phần chủ yếu trong lòng trắng trứng gà vẫn là nước.

Ngoài ra, lòng trắng trứng còn chứa men antitryspsin. Men này sẽ ức chế với men tiêu hóa của ruột và tụy, gây ra tình trạng khó tiêu. Chính vì thế, trứng cần được nấu ít nhất là 80 độ C để phá hủy men này.

Những lưu ý để hấp thụ tốt các thành phần dinh dưỡng của trứng gà

Lâu nay, mọi người chỉ tập trung vào việc chế biến trứng sao cho thật ngon, thật đa dạng nhưng vô tình quên mất một điều rằng ăn trứng cũng phải có một số lưu ý nhất định.

• Không được cho mì chính vào trứng trong khi nấu (kể cả rán hay luộc): Nếu cho mì chính, hàm lượng dinh dưỡng và độ ngon của trứng sẽ bị mất đi.
• Không uống trà sau khi ăn trứng: Axit tannic trong lá trà kết hợp với protein trong trứng gây nên triệu chứng khó tiêu do nhu động ruột giảm.
• Không nên ăn trứng đã qua đêm dù luộc chín hay chưa: Khi để qua đêm nhiệt độ trên 10 độ C sẽ khiến vi khuẩn sinh sôi và phát triển.
• Không nên ăn trứng quá nhiều: Trứng có thể thay thế thịt khi muốn tăng lượng cheresterol nhưng, việc dựa dẫm quá nhiều vào trứng là không nên. Để an toàn, người bình thường có thể ăn 4 quả/ tuần, còn đối với  người tập thể hình thì có thể ăn 7 quả/ tuần.

BlogAnChoi vừa giới thiệu tới bạn những thành phần dinh dưỡng của trứng gà và các lưu ý khi chế biến, sử dụng trứng. Chúc bạn có thể phát huy hết công dụng của loại thực phẩm bổ dưỡng này để mạnh khỏe hơn.

Cũng đừng quên theo dõi các bài viết trong chuyên mục Sức khỏe đầy bổ ích và thú vị của BlogAnChoi, bạn nhé!