4 bài tập đơn giản giúp giảm triệu chứng chóng mặt

1. Bài tập Brandt–Daroff

Đây là một trong những phương pháp phổ biến giúp não “học cách” thích nghi với những chuyển động gây chóng mặt, từ đó giảm dần tần suất và mức độ nghiêm trọng của triệu chứng.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng trên mép giường, đầu nghiêng 45 độ sang phải.
• Nhanh chóng nằm nghiêng sang trái trong khi vẫn giữ nguyên tư thế đầu, và giữ yên trong khoảng 30 giây hoặc cho đến khi cảm giác chóng mặt giảm.
• Ngồi dậy trở lại vị trí ban đầu, dừng lại vài giây.
• Nghiêng đầu 45 độ sang trái, rồi nằm nghiêng sang phải. Giữ nguyên trong 30 giây.
• Ngồi dậy và nghỉ ngơi.
• Lặp lại chuỗi động tác này 5 lần cho mỗi buổi, và thực hiện 3–5 lần mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.

2. Động tác Epley

Bài tập Epley đặc biệt hữu ích cho những người bị chóng mặt kịch phát lành tính (BPPV) – một dạng chóng mặt xảy ra khi những tinh thể canxi nhỏ (sỏi ống tai) di chuyển sai vị trí trong tai trong. Bài tập này giúp đưa các tinh thể đó trở lại nơi chúng thuộc về, nhờ đó làm dịu cảm giác quay cuồng.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên mép giường, đầu nghiêng 45 độ về bên gây chóng mặt.
• Từ từ nằm ngửa xuống, đầu hơi nghiêng xuống dưới giường, giữ trong 20–30 giây.
• Quay đầu 90 độ sang bên còn lại, tiếp tục giữ thêm 20–30 giây.
• Lăn người sang bên đối diện, sao cho mặt hướng xuống giường, và giữ trong 30 giây.
• Từ từ ngồi dậy, đầu giữ ở tư thế trung lập, nghỉ ngơi trước khi đứng lên.
• Thực hiện động tác này 2–3 lần mỗi ngày cho đến khi các cơn chóng mặt giảm rõ rệt.

3. Bài tập Semont

Giống như Epley, bài tập Semont cũng được thiết kế để hỗ trợ người bị chóng mặt tư thế lành tính. Nó giúp định vị lại các tinh thể canxi lỏng lẻo bên trong tai trong – nguyên nhân chính gây ra triệu chứng.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng và nghiêng đầu 45 độ về phía bên bị chóng mặt.
• Nhanh chóng nằm nghiêng sang bên bị ảnh hưởng, đầu vẫn hướng lên trần. Giữ tư thế cho đến khi cảm giác quay cuồng giảm.
• Không thay đổi hướng đầu, chuyển nhanh sang bên còn lại và giữ yên khoảng 20 giây.
• Khi cảm giác ổn định, ngồi dậy và giữ đầu ở tư thế trung lập.
• Thực hiện 2–3 lần mỗi ngày hoặc theo hướng dẫn của bác sĩ.

4. Động tác Foster (Nửa lộn nhào)

Động tác Foster, hay còn gọi là “nửa lộn nhào”, là một biến thể dễ thực hiện của bài tập Epley. Nó đặc biệt phù hợp với những người gặp khó khăn khi cử động cổ hoặc lưng, vì yêu cầu ít chuyển động hơn nhưng vẫn giúp tái định vị các tinh thể trong tai.

Cách thực hiện:

• Quỳ trên sàn, đầu nhìn thẳng về phía trước.
• Cúi đầu xuống, hướng trán chạm gần sàn – giống như tư thế sắp lộn nhào.
• Nghiêng đầu 45 độ về phía khuỷu tay của bên bị chóng mặt và giữ trong vài giây.
• Từ từ ngẩng đầu lên cho đến khi ngang lưng, giữ yên trong giây lát.
• Cuối cùng, ngồi dậy về tư thế ban đầu.
• Lặp lại vài lần mỗi ngày cho đến khi tình trạng chóng mặt cải thiện.

Những điều nên làm để giảm chóng mặt

Bên cạnh việc luyện tập, một vài thói quen nhỏ có thể giúp bạn kiểm soát cơn chóng mặt tốt hơn:

• Ngồi hoặc nằm xuống ngay khi cảm thấy chóng mặt để tránh ngã.
• Khi đứng dậy hoặc di chuyển, thực hiện chậm rãi và tránh thay đổi tư thế đột ngột.
• Tránh đọc sách hoặc nhìn màn hình trong khi cơn chóng mặt đang diễn ra.
• Hạn chế ánh sáng mạnh hoặc những nơi có nhiều kích thích thị giác.
• Nếu cảm thấy buồn nôn hoặc mất thăng bằng nặng, hãy trao đổi với bác sĩ về thuốc hỗ trợ.
• Ngoài ra, vật lý trị liệu cũng có thể giúp tăng cường khả năng thăng bằng và giảm nguy cơ té ngã.

Khi nào cần gặp bác sĩ

Nếu các cơn chóng mặt kéo dài, xuất hiện thường xuyên hoặc ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày, bạn nên đến gặp bác sĩ để được chẩn đoán chính xác.

Hãy tìm sự hỗ trợ y tế khẩn cấp nếu chóng mặt đi kèm với các dấu hiệu sau:

• Nhìn đôi hoặc mờ mắt
• Nói ngọng, khó nói
• Mất khả năng phối hợp hoặc thăng bằng

Những triệu chứng này có thể là dấu hiệu của vấn đề nghiêm trọng hơn, chẳng hạn như rối loạn thần kinh hoặc đột quỵ, và cần được xử lý ngay.

Chóng mặt có thể gây khó chịu và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống, nhưng trong hầu hết trường hợp, nó có thể được cải thiện đáng kể nhờ các bài tập phục hồi và thói quen sinh hoạt phù hợp. Hãy kiên trì luyện tập, lắng nghe cơ thể và tìm đến chuyên gia y tế khi cần thiết – vì sự cân bằng và ổn định của bạn hoàn toàn có thể lấy lại được.

Nguồn tham khảo: 4 Simple Exercises To Ease Vertigo Symptoms (Jakob Roze, CSCS) – Health

Bạn có thể quan tâm:

• Lợi ích của ngô (bắp) đối với sức khỏe và những rủi ro tiềm ẩn cần lưu ý
• Lòng bàn tay, bàn chân bị vàng? Nguyên nhân và các lưu ý cần biết!

1. Đi bộ nhanh

Đi bộ nhanh là bài tập nhẹ nhàng, ít tác động nhưng mang lại lợi ích rõ rệt cho tim mạch. Đây cũng là lựa chọn lý tưởng cho người mới bắt đầu hoặc người cao tuổi. Việc duy trì thói quen đi bộ đều đặn giúp cải thiện lưu thông máu, kiểm soát cân nặng và giảm hormone căng thẳng – yếu tố có thể khiến huyết áp tăng cao.

Các chuyên gia khuyến nghị bạn nên đi bộ với tốc độ vừa phải: đủ nhanh để tăng nhịp tim nhưng vẫn có thể trò chuyện. Hãy đặt mục tiêu 30 phút mỗi ngày, khoảng 5–6 ngày mỗi tuần. Khi đã quen dần, bạn có thể tăng tốc và quãng đường để đạt hiệu quả cao hơn mà không bị quá sức.

2. Đạp xe

Đạp xe, dù trên xe đạp ngoài trời hay xe đạp tập tại nhà, đều là một bài tập tác động thấp giúp tăng cường sức mạnh cho tim, cải thiện tuần hoàn máu và hỗ trợ khớp vận động nhẹ nhàng. Bài tập này đặc biệt phù hợp với những ai muốn duy trì hoạt động thể chất vừa phải nhưng vẫn mang lại lợi ích lớn cho huyết áp.

Bạn nên bắt đầu ở tốc độ ổn định trong khoảng 30 phút, từ 3 đến 5 lần mỗi tuần. Khi cơ thể đã thích nghi, hãy tăng dần cường độ hoặc thời gian để nâng cao sức bền.

3. Bơi lội

Bơi lội là môn thể thao vận động toàn thân, đồng thời giảm áp lực lên khớp. Nhờ tác động của nước, bơi lội giúp cải thiện lưu thông máu, mang lại lợi ích lớn cho những người lớn tuổi hoặc gặp vấn đề về xương khớp.

Bạn có thể bắt đầu bằng những vòng bơi chậm hoặc tham gia các lớp thể dục nhịp điệu dưới nước. Khi đã quen, hãy thử các kiểu bơi đa dạng hơn để tăng sức bền. Tốt nhất nên duy trì 30 phút bơi lội, khoảng 3-4 lần mỗi tuần.

4. Yoga

Yoga không chỉ là một hình thức vận động mà còn kết hợp giãn cơ và hít thở sâu, giúp giảm căng thẳng – một trong những nguyên nhân quan trọng gây tăng huyết áp. Điểm đặc biệt của yoga là phù hợp với mọi lứa tuổi và trình độ thể lực, kể cả người mới bắt đầu.

Bạn có thể tham gia lớp học hoặc tập theo video hướng dẫn tại nhà. Mỗi buổi tập nên kéo dài 20-30 phút, 3-4 lần mỗi tuần. Các nghiên cứu còn cho thấy yoga có tác động tích cực đến cholesterol và các chỉ số tim mạch khác.

5. Luyện tập sức bền

Tập luyện sức bền không chỉ giúp tăng cường cơ bắp mà còn cải thiện quá trình trao đổi chất và giảm độ cứng của động mạch theo thời gian. Bạn có thể bắt đầu bằng những bài tập đơn giản như squat, gập tay với tạ nhẹ, hoặc chống đẩy dựa tường.

Mỗi nhóm cơ chính nên được tập từ 8-12 lần lặp lại, sử dụng tạ nhẹ, dây kháng lực hoặc chỉ với trọng lượng cơ thể. Hãy tập 2-3 buổi mỗi tuần, xen kẽ ngày nghỉ để cơ bắp có thời gian phục hồi. Điều quan trọng là duy trì kỹ thuật đúng và kiểm soát nhịp thở khi tập.

6. Bài tập Step-up

Bài tập này rất đơn giản nhưng lại hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh đôi chân và cải thiện khả năng bơm máu của tim. Bạn chỉ cần một chiếc bục chắc chắn hoặc cầu thang để thực hiện.

Bắt đầu bằng cách bước lên – xuống liên tục trong 3 phút. Để điều chỉnh cường độ, bạn có thể sử dụng “bài kiểm tra nói”: nếu không thể nói chuyện khi tập, hãy giảm tốc độ; ngược lại, nếu có thể hát, nghĩa là bạn chưa đủ gắng sức. Khi đã quen, bạn có thể tăng tốc hoặc độ cao của bục để tăng thử thách.

7. Bài tập thở 4–7–8

Đây là một kỹ thuật thở đơn giản nhưng mang lại hiệu quả lớn trong việc giảm căng thẳng và hạ huyết áp. Bài tập này kích thích dây thần kinh phế vị, giúp cơ thể thư giãn và giảm viêm mạn tính.

Cách thực hiện:

• Thở ra hoàn toàn bằng miệng.
• Hít vào bằng mũi trong 4 nhịp.
• Nín thở trong 7 nhịp.
• Thở ra bằng miệng, mím môi trong 8 nhịp.

Bạn có thể lặp lại chu kỳ này 4 lần mỗi buổi, tối thiểu 2 lần/ngày. Sau một tháng luyện tập, có thể tăng dần lên 8 chu kỳ. Điều tuyệt vời là bạn có thể thực hiện bất cứ lúc nào: khi đang ngồi, nằm hoặc thậm chí trong lúc căng thẳng nơi làm việc.

Ngoài tập luyện, một số yếu tố lối sống cũng đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp:

• Ngủ đủ giấc: từ 7–8 tiếng mỗi đêm để cơ thể có thời gian phục hồi.
• Ăn uống lành mạnh: chế độ ăn giàu rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc; hạn chế muối, đường và thực phẩm chế biến sẵn.
• Chế độ ăn DASH: nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn DASH có thể giúp giảm trung bình 6–7 mmHg huyết áp tâm thu và 3–4 mmHg huyết áp tâm trương.
• Kiểm soát căng thẳng: thông qua thiền, hít thở sâu, hoặc đơn giản là dành thời gian ngoài trời để thư giãn.

Tập luyện đều đặn là một phương pháp tự nhiên và bền vững để hạ huyết áp. Cho dù bạn chọn đi bộ, bơi lội, yoga, tập tạ hay đơn giản chỉ là luyện thở, mỗi hoạt động đều mang lại lợi ích riêng cho tim mạch. Hãy kết hợp với chế độ ăn uống khoa học và lối sống lành mạnh để đạt hiệu quả tối ưu.

Tuy nhiên. cần lưu ý là trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình. Kiên trì và lắng nghe cơ thể sẽ giúp bạn kiểm soát huyết áp một cách tự nhiên và an toàn.

Bạn có thể quan tâm:

• 10 nguyên nhân thường gặp gây viêm mạn tính trong cơ thể
• 7 lợi ích tuyệt vời của quả nam việt quất

Tại sao nên tập cơ bụng theo phương pháp mới và các bài tập mới?

Mặc dù nhiều động tác gập cột sống cổ điển vẫn mang đến lợi ích to lớn cho nhiều người tập, nhưng không phải ai cũng có thể chịu được áp lực của chúng. Hơn nữa nhiều người muốn thử sức với các bài tập mới và động tác mới để tránh cảm giác nhàm chán khi tập luyện.

Bên cạnh việc thay đổi động tác mới để tránh nhàm chán, các bài tập tăng cường sức mạnh cho phần giữa cơ thể có thể tác động đáng kể đến việc tăng cường và phát triển cơ bụng. Việc kích hoạt toàn bộ các cơ vùng bụng bao gồm cơ bụng thẳng, cơ răng cưa và các cơ liên sườn trong các bài tập nâng tạ nặng như squat, deadlift, row và bench press không chỉ kích thích toàn bộ phần thân giữa của bạn để tăng sức mạnh và sức bền, mà còn tăng áp lực và sức mạnh cho các chi, giúp bạn có thêm sức mạnh để thực hiện bài tập nâng tạ.

Một mẹo khác là tăng số lượng các bài tập ở tư thế đứng, chẳng hạn như ép tạ đứng, nâng tạ ngang, hay bất kỳ động tác nâng tạ nào. Gồng cơ bụng khi đứng sẽ buộc phần giữa cơ thể phải hoạt động nhiều hơn và đồng thời tạo ra sức mạnh được kiểm soát tốt hơn cho bài tập cụ thể.

Dưới đây là 7 động tác và bài tập không cần gập bụng nhưng vẫn giúp bạn có được cơ bụng phát triển săn chắc mà không gặp tình trạng căng cơ lưng mệt mỏi thường gặp khi tập cơ bụng. Hãy thử một vài động tác cùng lúc, hoàn thiện kỹ thuật và sau đó chuyển sang động tác khác khi bạn thấy phù hợp.

7 bài tập cơ bụng hiệu quả không gây đau lưng dưới

Plank

Bài tập plank đã được các chuyên gia chứng minh hiệu quả và tác động đến tất cả các nhóm cơ vùng bụng. Thoạt nhìn có vẻ dễ dàng nhưng việc tăng thời gian thực hiện tư thế plank có thể gây khó khăn kể cả với những người tập khỏe nhất. Ba hiệp, mỗi hiệp kéo dài khoảng 20 giây là phù hợp cho những người mới bắt đầu.

Plank nghiêng

Là phiên bản thay đổi một chút so với plank thông thường, bài tập plank nghiêng chủ yếu tác động đến các cơ xoay và cơ ngang của bụng nhiều hơn. Kết hợp plank thông thường và plank nghiêng, luân phiên hai động tác với 3 tư thế khác nhau có thể giúp tăng thêm độ phức tạp của bài tập cơ bụng một cách đáng kể.

Lăn bánh xe tập bụng (Ab Wheel Rollouts) hoặc thả lỏng TRX (TRX Fallouts)

Những động tác độc đáo này không chỉ thử thách cơ bụng mà còn tác động đến các cơ ổn định xung quanh như cơ lưng xô, cơ ngực, khớp vai, cơ thang và đùi trên. Hãy thực hiện bài tập này một cách chậm rãi và thận trọng, đồng thời giữ áp lực liên tục lên cơ thành bụng. Đây là một bài tập cơ bụng khó nhưng hiệu quả.

Nâng tạ toàn thân

Như đã đề cập ở trên, các bài tập nâng tạ lớn như squat và deadlift có thể cực kỳ hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cho phần cơ lõi. Hãy chú ý gồng cơ bụng và giữ chặt trong suốt thời gian thực hiện động tác, đồng thời đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật hít thở – đặc biệt là không nên nín thở. Chỉ cần chú ý vào cơ bụng và siết chặt chúng.

Nâng tạ đứng cho thân trên

Cũng giống như các bài nâng tạ toàn thân, việc thực hiện các động tác như ép tạ và nâng tạ ngang (trong khi vẫn siết chặt phần cơ lõi) có thể tạo áp lực đáng kể lên cơ bụng. Một lần nữa, hãy tuân thủ kỹ thuật thở đúng và siết chặt cơ thể trong suốt thời gian thực hiện bài tập. Một điểm quan trọng khác là hơi cong đầu gối khi thực hiện bất kỳ bài tập đứng nào – điều này sẽ giúp làm giảm áp lực cho phần cơ lưng dưới.

Hít đất

Hít đất có tác dụng như một tư thế plank chuyển động. Điều quan trọng là chú ý đến sự thẳng hàng của cơ thể trong động tác này để kích hoạt toàn bộ phần cơ lõi. Chỉ cần thêm một vài hiệp chống đẩy vào cuối buổi tập ngực của bạn để tăng cường luyện tập cơ bụng, có thể nhờ ai đó quan sát bạn thực hiện động tác chống đẩy để giúp cơ thể bạn tránh bị “chùng xuống” khi mệt mỏi.

Trx Jackknives

Nếu bạn có máy tập TRX hoặc thiết bị tương tự thì Jackknives có thể là một bài tập rất hiệu quả để phát triển cơ bụng. Một điểm quan trọng cần chú ý của động tác độc đáo này là gập hông nhưng không cong lưng. Bằng cách di chuyển chân qua lại, bạn cũng đang dịch chuyển trọng lượng cơ thể và cho phép cơ bụng cảm nhận áp lực trong suốt phạm vi chuyển động mà không bị cong cột sống.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• 6 câu hỏi thường gặp về tập gym cho nữ giúp giảm mỡ hiệu quả và thân hình đẹp như mơ ước
• Nữ giới tập gym thường xuyên có bị dáng thô xấu? Sự thật có thể bạn chưa biết

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Bài tập toàn thân hiệu quả

Barre tác động đến gần như mọi nhóm cơ trong cơ thể. Những động tác lunge sâu, squat nhỏ, gập gối hay tư thế giữ lâu tưởng chừng đơn giản lại giúp bạn kích hoạt những nhóm cơ ít được sử dụng, đặc biệt là vùng cơ trung tâm, đùi trong, đùi ngoài, mông và bắp chân.

Sự kết hợp giữa chuyển động lặp đi lặp lại và nhịp điệu nhanh giúp tăng sức bền, rèn sự ổn định và xây dựng sức mạnh cơ bắp tổng thể. Trong khi đó, những động tác nhỏ, chậm nhưng kiểm soát chặt chẽ giúp cơ bắp đang được rèn luyện sâu. Và bạn không cần lo lắng nếu chưa từng học ballet vì barre được thiết kế để phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau.

Tăng cường sự dẻo dai

Sau một thời gian gắn bó với barre, bạn sẽ nhận thấy sự dẻo dai được cải thiện rõ rệt. Các động tác giãn cơ chiếm phần lớn thời lượng tập giúp khớp linh hoạt hơn, cơ bắp bớt căng cứng. Độ dẻo dai không chỉ giúp bạn di chuyển dễ dàng hơn trong sinh hoạt hằng ngày mà còn cải thiện dáng đi, tăng khả năng phối hợp vận động và giảm nguy cơ chấn thương.

Nếu không tập luyện, cơ bắp dần co rút và hạn chế khả năng vận động. Barre giúp bạn duy trì sự linh hoạt cần thiết, đồng thời đem lại vóc dáng cân đối, uyển chuyển hơn.

Đốt cháy calo và thúc đẩy trao đổi chất

Một lợi ích khác khiến barre được yêu thích là khả năng đốt cháy calo hiệu quả. Giống như các bài tập rèn sức mạnh, barre tạo hiệu ứng “afterburn” – tức cơ thể vẫn tiếp tục đốt calo ngay cả sau khi buổi tập kết thúc.

Theo Pacific Prime, quá trình trao đổi chất có thể được thúc đẩy đến 48 giờ sau buổi tập, giúp cơ thể đốt mỡ hiệu quả hơn. Kết hợp cùng chế độ ăn uống lành mạnh, barre có thể hỗ trợ giảm cân và duy trì vóc dáng săn chắc.

So với yoga hay Pilates, barre được cho là có thể mang lại kết quả giảm cân rõ rệt hơn nếu duy trì thường xuyên.

Cải thiện sức khỏe tinh thần

Không chỉ tốt cho cơ thể, barre còn mang đến lợi ích tinh thần đáng kể. Khi tập, cơ thể giải phóng endorphin – loại hormone giúp bạn cảm thấy thoải mái, thư giãn và hạnh phúc hơn.

Do đòi hỏi sự tập trung cao vào từng động tác, barre giống như một phương pháp “thiền động”, giúp bạn tạm gác lại những căng thẳng thường ngày và tái tạo năng lượng tinh thần. Ngoài ra, việc thấy cơ thể thay đổi tích cực – cơ bụng săn chắc, cánh tay thon gọn, dáng đi uyển chuyển – sẽ khiến bạn tự tin hơn vào bản thân.

Tham gia lớp barre cũng giúp tăng nhận thức về cơ thể, rèn sự kiên nhẫn và xây dựng sức mạnh tinh thần song song với thể chất.

Giúp xương chắc khỏe

Một lợi ích ít người biết đến là barre giúp cải thiện mật độ xương, từ đó giảm nguy cơ loãng xương – tình trạng khiến xương giòn, dễ gãy. Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn già đi, bởi xương yếu có thể dẫn đến những chấn thương nghiêm trọng như gãy hông hay cổ tay.

Các chuyển động trong barre thường là cơ đẳng trương, nghĩa là cơ bắp được rèn luyện mà không gây áp lực quá mức lên dây chằng và gân, giúp hạn chế chấn thương. Đây cũng là lý do barre được xem là phương pháp tập an toàn, thân thiện với người mới bắt đầu.

Barre không chỉ là một bài tập lấy cảm hứng từ ballet mà còn là phương pháp toàn diện giúp cải thiện thể chất lẫn tinh thần. Từ tăng sức mạnh, sự dẻo dai, đốt cháy calo, cải thiện tâm trạng đến tăng cường sức khỏe xương, lợi ích của barre rõ ràng vượt xa một lớp tập luyện thông thường.

Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã quen với các bộ môn thể thao khác, barre vẫn là lựa chọn tuyệt vời để rèn luyện cơ thể, tìm lại sự cân bằng và cảm nhận niềm vui trong từng chuyển động.

Bạn có thể quan tâm:

• 10 dấu hiệu bất thường ở chân bạn không nên bỏ qua
• 7 lý do bạn nên bổ sung chất xơ vào chế độ ăn hằng ngày

Superset

Đây là cách tập cường độ cao và liên tục, trong đó các bài tập khác nhau được thực hiện liên tiếp với khoảng thời gian nghỉ giữa chúng rất ngắn hoặc hoàn toàn không nghỉ. Bạn có thể thực hiện các bài tập cho cùng một nhóm cơ hoặc các bài tập đối lập, có thể thực hiện cho thân trên kết hợp với thân dưới.

Điều quan trọng cần nhớ là luôn đảm bảo thời gian nghỉ càng ngắn càng tốt, duy trì liên tục từ bài tập đầu tiên đến bài tập cuối cùng. Sau khi hoàn thành 1 lần superset bạn có thể nghỉ 60 giây, nhưng đừng bị phân tâm vào những chuyện khác quá lâu – hãy chú ý đến đồng hồ!

Các bài tập Giant Set

Các chuyên gia về fitness và tập gym rất thích các bài tập Giant Set. Một bài tập Giant Set bao gồm 3 hoặc nhiều bài tập được thực hiện liên tục, thường là 5 bài tập đều tập trung vào một vùng cơ của cơ thể. Ví dụ đối với nhóm cơ kéo bao gồm cơ lưng và tay trước, bạn có thể thực hiện các bài tập gồm Lat Pull Down, Barbell Row, Straight Arm Pullover, Dumbbell Row và kết thúc bằng Seated Cable Row, tập mỗi bài đến khi kiệt sức.

Thực hiện một bài tập Giant Set như trên khoảng 3-5 lần sẽ đủ để khiến nhóm cơ đó được kích thích đến mức tối đa. Nếu tập đúng cách, bạn sẽ cảm thấy kiệt sức sau khi hoàn thành.

Các bài tập Plyo

Những người tập chuyên nghiệp hiếm khi thực sự “nghỉ” giữa các bài tập. Nếu bạn tập superset thì trong khoảng thời gian “nghỉ” 60 giây có thể thực hiện các bài tập plyometric để tăng nhịp tim. Plyometric là các kỹ thuật tập luyện cường độ cao được thiết kế để tăng cường sức mạnh, sức bền và sự nhanh nhẹn của cơ thể, chẳng hạn như nhảy lò cò, bật nhảy, nhảy lên bậc cao, v.v.

Các bài tập Plyo giúp duy trì vận động cường độ cao và nhịp tim ở mức cao, giúp bạn có thể vừa tập cardio vừa tập kháng lực. Các chuyên gia cũng thấy rằng tập plyo cực kỳ hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa.

Bài tập cardio chuyển hóa

Đây là cách tập cardio gồm 3 bài được thiết kế để tăng nhịp tim đồng thời tập kháng lực nặng. Lưu ý rằng đây không phải là cách tập dành cho người mới bắt đầu. Phương pháp này sử dụng 3 bài tập toàn thân, tổng cộng 27 hiệp và hoàn thành trong vòng chưa đầy 30 phút.

Bài tập cardio toàn thân

Có một số cách để thực hiện phương pháp tập cardio toàn thân, cách dễ nhất là chỉ cần thực hiện một bài tập cho mỗi nhóm cơ nhất định của cơ thể, tập càng nặng càng tốt với số lần lặp lại càng nhiều càng tốt và chuyển ngay sang nhóm cơ tiếp theo. Bạn nên lựa chọn một bài tập cụ thể cho mỗi nhóm cơ: lưng, ngực, vai, tay trước, tay sau, cơ tứ đầu đùi, gân kheo, mông (nếu bạn chọn squat thì đây là bài tập 2 trong 1 cho cả cơ tứ đầu đùi và mông một cách hiệu quả), bắp chân. Bạn nên thực hiện 3-5 vòng tập toàn thân như vậy.

Tóm lại

Nếu bạn chỉ có 30 phút mỗi ngày để tập gym thì hãy thử một trong những phương pháp trên đây. Nếu thực hiện đúng cách, rất có thể đây sẽ là 30 phút tập luyện hiệu quả nhất mà cơ thể bạn từng trải qua từ trước đến nay – 30 phút là quá đủ cho một buổi tập tuyệt vời.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• 6 câu hỏi thường gặp về tập gym cho nữ giúp giảm mỡ hiệu quả và thân hình đẹp như mơ ước
• Nữ giới tập gym thường xuyên có bị dáng thô xấu? Sự thật có thể bạn chưa biết

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Cách tốt nhất để giảm mỡ là gì?

Đây có lẽ là câu hỏi phổ biến nhất mà nữ giới thường đặt ra. Câu trả lời đầu tiên của các chuyên gia luôn là: “Chế độ ăn uống và tập luyện hiện tại của bạn như thế nào?” Tùy thuộc vào tình hình hiện tại của mỗi người, đây có thể là thời điểm thích hợp để cố gắng giảm mỡ hoặc ngược lại.

Nếu bạn đã bị thâm hụt calo trong một thời gian dài thì đây không phải là thời điểm thích hợp để theo đuổi mục tiêu giảm mỡ. Ngược lại, giả sử bạn đang ở trạng thái tốt về thể chất và tinh thần thì cách tốt nhất để giảm mỡ là áp dụng chế độ thâm hụt calo cho bản thân.

Vậy phương pháp nào là tốt nhất? Việc cắt giảm calo từng chút một có thể giúp giảm thiểu tình trạng trì trệ cân nặng và duy trì khối lượng cơ nạc, vì vậy nguyên tắc chung là bạn nên tiêu thụ lượng calo lớn nhất có thể trong khi vẫn giảm cân. Nếu ban đầu cơ thể bạn có tỷ lệ mỡ cao thì bạn có thể bắt đầu ngay chế độ ăn kiêng với mức thâm hụt calo cao hơn so với người gầy.

Một phương pháp phù hợp là thực hiện những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống của bạn mỗi tuần hoặc 2 tuần một lần cho đến khi bạn đạt được mục tiêu. Thường xuyên kiểm tra sự tiến bộ bằng cách cân, đo và chụp ảnh cơ thể mình trong quá trình thực hiện. Mỗi tuần (hoặc bất cứ khi nào bạn “kiểm tra” bản thân), hãy thực hiện một thay đổi nhỏ trong kế hoạch của bạn.

Nếu bạn muốn theo dõi lượng calo hoặc lượng chất dinh dưỡng nạp vào cơ thể thì có thể cắt giảm mục tiêu calo hàng ngày khoảng 100 calo hoặc giảm lượng carbohydrate hàng ngày khoảng 25g carbohydrate. Nếu bạn không có điều kiện theo dõi số liệu chính xác thì có thể ước lượng tương đương với việc giảm từ 2 lát bánh mì nướng xuống còn 1 lát cho bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện.

Một yếu tố khác trong kế hoạch giảm mỡ là tập thể dục. Nhìn chung, tập luyện sức mạnh là chìa khóa để đảm bảo giảm cân do giảm mỡ chứ không phải mất cơ, nhưng trên thực tế bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng có thể giúp tăng mức tiêu hao năng lượng và do đó góp phần vào lượng calo thâm hụt. Ví dụ như bạn có thể tăng thêm 15 phút tập luyện cường độ cao ngắt quãng hoặc đi bộ buổi sáng khi tiến độ giảm cân đang chững lại.

Nguyên nhân nào khiến nữ giới gặp khó khăn trong việc đạt được mục tiêu tập luyện của mình?

Một số người tìm đến các chuyên gia và huấn luyện viên như một “phương án cuối cùng”, sau khi đã tự mình cố gắng nhưng không thành công. Câu trả lời đầu tiên của các chuyên gia cho những trường hợp như vậy luôn là: “Bạn có theo dõi bản thân không?”

Ví dụ như nếu bạn không theo dõi những thực phẩm ăn vào hàng ngày hoặc thời gian tập thể dục trong một ngày thì rất khó để biết liệu bạn có đang đi đúng hướng hay không. Nhiều người nói rằng họ “ăn uống lành mạnh” nhưng thực tế họ lại ăn quá nhiều, ngay cả khi họ ăn nhiều thực phẩm tốt cho sức khỏe.

Nếu bạn đang cảm thấy khó đạt được mục tiêu và không theo dõi bản thân thì tốt nhất là hãy bắt đầu theo dõi ngay – kể cả trong thời gian ngắn. Theo dõi bản thân trong vài ngày có thể đủ để giúp bạn đưa ra đánh giá thực tế về tình hình hiện tại, từ đó có thể thực hiện những thay đổi để đạt được mục tiêu.

Nếu bạn đã theo dõi rồi nhưng vẫn cảm thấy chưa hài lòng với kết quả đạt được thì giải pháp thường là điều chỉnh các mục tiêu hiện tại. Thông thường, chỉ cần đơn giản là tăng hoặc giảm mục tiêu calo/chất dinh dưỡng nạp vào cơ thể hàng ngày. Hầu hết mọi người hiếm khi bị thiếu hụt calo trong thời gian dài hoặc giảm lượng thức ăn nạp vào quá nhanh, nhưng nếu trường hợp đó xảy ra thì việc tăng lượng thức ăn và giảm hoạt động thực sự có thể dẫn đến giảm hoặc duy trì cân nặng trong một thời gian.

Nên ăn gì và ăn như thế nào?

Mặc dù hiện nay có rất nhiều hướng dẫn về ăn uống mô tả các chế độ ăn lành mạnh và đưa ra các khuyến nghị về chế độ ăn tốt cho sức khỏe, nhưng việc lựa chọn thực phẩm nào để ăn vẫn là rất khó khăn đối với nhiều người. Câu trả lời cho vấn đề này phụ thuộc vào lối sống và mục tiêu cụ thể của bạn, nhưng chắc chắn bạn không cần phải tuân theo một chế độ ăn kiêng đặc biệt nào (như keto hay paleo), bất kể tình hình hiện tại và mục tiêu của bạn như thế nào.

Trừ khi bạn bị dị ứng, không dung nạp thực phẩm hoặc đã được chẩn đoán tình trạng cụ thể, thì không nên hạn chế bất kỳ loại thực phẩm nào. Mọi người thường hỏi: “Tôi nên ăn những loại thực phẩm cụ thể nào để đạt được mục tiêu?”, nhưng trên thực tế không có loại thực phẩm cụ thể nào giúp bạn đạt được mục tiêu, bất kể mục tiêu của bạn là gì. Chế độ ăn uống tổng thể mới là điều quan trọng.

Nếu mục tiêu của bạn là cải thiện sức khỏe tổng thể thì một chế độ ăn uống cân bằng duy trì trong thời gian dài là tốt nhất, kể cả khi bạn bỏ qua một số bữa hoặc một số ngày nhất định. Chỉ cần đảm bảo ăn đầy đủ trái cây, rau, ngũ cốc, sữa và protein thường xuyên. Nếu mục tiêu của bạn liên quan đến cân nặng hoặc giảm mỡ và tăng cơ thì lượng thức ăn quan trọng hơn loại thực phẩm bạn ăn.

Bạn sẽ phải cân nhắc cẩn thận hơn về lượng calo tổng thể cũng như các chất dinh dưỡng đa lượng – carbohydrate, chất béo, protein – vì mỗi loại chất này có chức năng khác nhau trong cơ thể. Tuy nhiên xét về việc đạt được các mục tiêu liên quan đến cân nặng thì việc bạn ăn gì thực sự không quan trọng, miễn là đáp ứng được mục tiêu calo và chất dinh dưỡng của cơ thể. Không có loại thực phẩm thần kỳ nào có thể giúp đốt cháy chất béo.

Bài tập nào để giảm mỡ ở vị trí nhất định trên cơ thể?

Các chuyên gia thường nhận được rất nhiều câu hỏi về cách giảm mỡ ở những vùng cụ thể trên cơ thể, ví dụ như nên thực hiện những bài tập nào để loại bỏ “cánh tay chảy xệ”, “vòng eo”, “mỡ đùi” hoặc một số vùng mỡ khác trên cơ thể. Mặc dù được mô tả là “một tình trạng gây mất thẩm mỹ” nhưng trên thực tế đây chỉ là hiện tượng mỡ bám vào mô liên kết.

Một số trường hợp thậm chí còn tốt cho cơ thể, đặc biệt là mỡ dưới da ở phần dưới của cơ thể (ví dụ như mông và đùi). Nếu bạn thực sự muốn giảm mỡ thì có thể xem lại câu hỏi số 1 ở trên để tham khảo. Khi mục tiêu của bạn là giảm mỡ, hãy nhớ rằng việc thực hiện một số bài tập nhất định sẽ không giúp bạn giảm mỡ ở những vị trí cụ thể. Mặc dù giảm mỡ thường đến từ mỡ dưới da nhiều hơn là mỡ nội tạng, nhưng chúng ta thực sự không thể chọn giảm vùng mỡ nhất định trên cơ thể.

Nên làm gì khi cơ thể tăng cân?

Đây là một câu hỏi phổ biến mà các chuyên gia nhận được từ những người đang trong thời gian nghỉ tập gym hoặc chỉ đơn giản là muốn tăng cơ. Khi xu hướng tập gym hiện nay luôn đề cao sự thon gọn thì thật khó để đi ngược lại điều đó và “nâng cơ” hoặc tăng cân, đặc biệt là đối với phụ nữ.

Câu trả lời cho vấn đề này rất phức tạp, và bạn nên tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia tâm lý nếu những suy nghĩ hoặc hành vi tiêu cực ảnh hưởng đáng kể đến cuộc sống của bạn. Về cách giải quyết chung, điều quan trọng cần nhớ là quá trình này chỉ là tạm thời. Cũng giống như việc ăn kiêng mãi mãi không tốt cho sức khỏe, việc tăng cân mãi mãi cũng không tốt cho sức khỏe. Cả ăn kiêng và tăng cân đều chỉ là phương tiện để đạt được mục tiêu, khi bạn đã đạt được mục tiêu thì có thể thay đổi. Bản thân con người chúng ta luôn phát triển và thay đổi, do đó cũng có thể điều chỉnh khác nhau cho từng giai đoạn của cuộc đời.

Ngoài ra, hãy cố gắng tập trung vào cảm giác của bạn thay vì chỉ riêng ngoại hình. Hãy tập luyện vì việc đó khiến bạn cảm thấy hài lòng chứ không phải chỉ vì nó có thể thay đổi vóc dáng hay số đo của bạn. Hãy tập trung vào những thứ khác ngoài cơ thể và chế độ ăn uống – gia đình, bạn bè và công việc quan trọng hơn nhiều so với cân nặng của bạn. Hãy tìm kiếm điều thực sự khiến bạn hạnh phúc.

Nên tập luyện với tần suất như thế nào?

Câu trả lời cho câu hỏi này phụ thuộc vào nhiều yếu tố, nhưng một trong những yếu tố quan trọng nhất là lịch sinh hoạt của bạn. Đừng cố ép bản thân đến phòng tập gym 5-6 lần mỗi tuần nếu bạn không ngủ đủ giấc hoặc không làm được việc gì khác.

Nghiên cứu cho thấy việc tập luyện mỗi nhóm cơ 2 lần một tuần có thể giúp tối đa hóa sự phát triển cơ bắp. Điều này có nghĩa là các bài tập chia nhỏ theo kiểu truyền thống bao gồm ngày tập tay, ngày tập ngực, v.v. có lẽ không phải là lựa chọn tốt nhất về lâu dài cho hầu hết mọi người. Thay vào đó, bạn có thể thử chia ngày tập thân trên và ngày tập thân dưới, hoặc tập lưng và tay kết hợp vào thứ Ba và thứ Sáu thay vì tập lưng vào thứ Ba và tập tay vào thứ Sáu.

Bạn không cần phải tập luyện nhiều giờ mỗi ngày để thấy được sự tiến bộ, nếu bạn chỉ có thể đến phòng tập 3 ngày mỗi tuần, mỗi buổi 45 phút thì vẫn rất tốt. Đừng quá lo lắng về thời gian hoặc tần suất tập luyện, mà sự kiên trì theo thời gian mới là điều quan trọng.

Lưu ý

Câu trả lời cho mỗi câu hỏi trên đây có thể khác nhau tùy thuộc vào tình hình hiện tại hoặc mục tiêu cụ thể của bạn. Nếu bạn đang gặp vấn đề về sức khỏe thì tốt nhất là hãy tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia để họ có thể giúp bạn xác định kế hoạch giải quyết tốt nhất.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• 5 bài tập đơn giản nhẹ nhàng giúp tăng cơ bắp hiệu quả cho người trên 40 tuổi
• Phương pháp tập phục hồi chủ động giúp hỗ trợ tăng cơ bắp hiệu quả bạn nên áp dụng ngay

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Đối với việc tập luyện thì sự kiên trì quan trọng hơn là chạy theo số lượng, và đó chính là lý do những bài tập đơn giản này được nhiều người lựa chọn. Chúng hiệu quả, hiệu suất cao và linh hoạt để phù hợp với bất kỳ lịch tập nào, bất kể bạn tập ở nhà hay tại phòng gym.

Dưới đây là 5 bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp mà không gây ra những biến chứng không cần thiết. Bạn sẽ biết cách thực hiện chúng một cách chính xác, cách nâng cao trình độ và lý do tại sao các bài tập này nên là nền tảng cho việc tập luyện của bạn sau 40 tuổi.

Squat 1 chân kiểu Bulgaria

Squat 1 chân kiểu Bulgaria là một trong những bài tập thân dưới hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện sau 40 tuổi. Không giống như các bài tập squat nặng gây áp lực lên cột sống, động tác này thử thách từng chân một cách độc lập, xây dựng sức mạnh cơ bắp và khả năng giữ thăng bằng. Nó cũng buộc phần cơ lõi phải hoạt động để giữ cơ thể đứng thẳng, giúp cải thiện tư thế và khả năng vận động tổng thể. Theo thời gian, nó sẽ giúp phát triển cơ tứ đầu đùi và cơ mông mạnh mẽ, đồng thời bảo vệ các khớp của bạn.

Các cơ được tập luyện: Cơ tứ đầu đùi, cơ mông, cơ gân kheo, cơ lõi

Cách thực hiện:

• Đứng cách ghế dài một khoảng hoặc bước lên với hai chân rộng bằng hông.
• Đặt mu bàn chân sau lên ghế dài phía sau bạn.
• Giữ ngực thẳng và siết chặt cơ lõi.
• Hạ đầu gối phía sau xuống sàn bằng cách gập chân trước khoảng 90 độ.
• Nhấn gót chân trước để trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện tất cả các rep ở một chân trước khi đổi bên.
• Số hiệp và số rep được khuyến nghị: Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần cho mỗi chân. Nghỉ 60 đến 75 giây giữa các hiệp.
• Các biến thể: Squat 1 chân kiểu Bulgarian kèm tạ

Lưu ý về tư thế: Giữ đầu gối trước thẳng hàng với mắt cá chân. Nếu đầu gối bị lệch về phía trước hoặc xoay vào trong thì hãy điều chỉnh tư thế để duy trì sự thẳng hàng.

Hít xà

Hít xà giúp tăng cường sức mạnh thân trên theo cách mà ít bài tập nào khác có thể làm được. Nó rèn luyện đồng thời các cơ lưng, tay và lực nắm, đồng thời thử thách sự ổn định của phần cơ lõi. Đối với nam giới và phụ nữ trên 40 tuổi, việc duy trì sức kéo là điều cần thiết cho tư thế, vai chắc khỏe và sự cân bằng cơ bắp tổng thể. Bài tập này mang lại sức mạnh chức năng tốt hơn nhiều so với động tác chèo thuyền.

Các cơ được rèn luyện: Cơ lưng rộng, cơ nhị đầu, cơ delta sau, cơ lõi

Cách thực hiện:

• Nắm thanh xà đơn rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng ra trước.
• Treo người với hai tay duỗi thẳng hoàn toàn và siết chặt cơ lõi.
• Kéo ngực lên về phía thanh xà bằng cách đẩy khuỷu tay xuống dưới và ra sau.
• Tạm dừng một chút ở vị trí cao nhất khi cằm bạn vừa chạm thanh xà.
• Từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
• Số hiệp và số rep được khuyến nghị: Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp càng nhiều lần càng tốt. Nghỉ 90 giây giữa các hiệp.
• Các biến thể: Kéo xà đơn có hỗ trợ bằng dây kháng lực, kéo xà đơn có tạ

Lưu ý về tư thế: Tránh co vai về phía tai. Giữ vai hạ xuống và ra sau để bảo vệ cổ và tối đa hóa sự vận động của lưng.

Bài tập mang tạ đi bộ

Mang vác vật nặng là một trong những cách thiết thực nhất để tăng cường sức mạnh sau 40 tuổi. Bài tập mang tạ đi bộ giúp phát triển lực nắm tay, vai, cơ cầu vai và cơ lõi cùng một lúc. Bài tập này cũng giúp tăng cường sức bền và sự ổn định, có thể áp dụng trực tiếp vào các công việc hàng ngày như nâng đồ đạc, mang hành lý, thậm chí là bế trẻ em. Không giống như bài tập deadlift nặng, bài tập này thử thách bạn với ít áp lực lên cột sống hơn nhưng mang lại hiệu quả toàn thân.

Các cơ được rèn luyện: Cẳng tay, cơ thang, vai, cơ lõi, cơ mông

Cách thực hiện:

• Cầm một cặp tạ đơn hoặc tạ ấm nặng và đứng thẳng.
• Siết cơ lõi và giữ vai về phía sau.
• Bước về phía trước theo đường thẳng trong khi vẫn giữ tư thế như trên.
• Tiếp tục bước đi với một khoảng cách hoặc thời gian nhất định.
• Đặt tạ xuống một cách an toàn và đặt lại vị trí cũ trước khi lặp lại hiệp tiếp theo.
• Số hiệp và số rep được khuyến nghị: Thực hiện 3 đến 5 hiệp, mỗi hiệp từ 30 đến 45 giây. Nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
• Các biến thể: Đi bộ mang tạ một tay, đi bộ mang tạ qua đầu

Lưu ý về tư thế: Giữ xương sườn thẳng hàng với hông. Nếu bạn nghiêng người quá nhiều sang một bên, hãy giảm tạ và tập trung vào việc kiểm soát tư thế.

Chống đẩy

Chống đẩy tuy đơn giản nhưng vẫn là một trong những bài tập tốt nhất để phát triển sức mạnh của cơ ngực, cơ tam đầu và cơ lõi. Bài tập này cũng giúp cải thiện sự ổn định của vai và có thể được thực hiện liên tục, khiến nó trở nên lý tưởng cho việc tập luyện sau 40 tuổi. Không giống như bài tập đẩy tạ nặng, chống đẩy giúp giảm áp lực lên cơ khớp mà vẫn phát triển cơ bắp và cải thiện sức mạnh đẩy.

Các nhóm cơ được rèn luyện: Ngực, cơ tam đầu, vai và cơ lõi0.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay đặt thẳng dưới vai.
• Giữ cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân.
• Hạ ngực xuống sàn bằng cách gập khuỷu tay.
• Đẩy lòng bàn tay để trở về vị trí ban đầu.
• Giữ khuỷu tay tạo với thân mình một góc khoảng 45 độ.
• Số hiệp và số rep được khuyến nghị: Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 12 đến 20 lần. Nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
• Các biến thể: Chống đẩy nghiêng, chống đẩy có tạ.

Lưu ý về tư thế: Sử dụng cơ mông và cơ lõi để giữ hông không bị hạ xuống hoặc nâng lên. Hãy tưởng tượng cơ thể bạn như một tấm ván thẳng vững chắc.

Bài tập Deadlift kiểu Romania (RDL)

Bài tập Deadlift kiểu Romania giúp tăng cường chuỗi cơ phía sau của cơ thể – yếu tố quan trọng để duy trì sức mạnh, thể lực và tránh chấn thương sau tuổi 40. Bằng cách tập trung vào việc gập hông, bài tập này tác động vào gân kheo và cơ mông đồng thời giúp lưng dưới của bạn tránh khỏi áp lực nặng của các bài tập deadlift truyền thống. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh chức năng và bảo vệ khả năng vận động của bạn khi đã có tuổi.

Các cơ được rèn luyện: Gân kheo, mông, lưng dưới, cẳng tay.

Cách thực hiện:

• Cầm tạ đòn hoặc tạ đơn trước đùi.
• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và đầu gối hơi cong.
• Gập hông, hạ tạ xuống đùi về phía giữa cẳng chân.
• Giữ lưng thẳng và siết chặt cơ lõi trong suốt động tác.
• Đẩy mạnh gót chân và siết chặt cơ mông để trở lại tư thế đứng.
• Số hiệp và số rep được khuyến nghị: Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 10 lần. Nghỉ 75 giây giữa các hiệp.
• Các biến thể: Deadlift Romania một chân, Deadlift Romania với tạ ấm, Deadlift Romania với dây kháng lực.

Lưu ý về tư thế: Đẩy hông ra sau thay vì gập người ở eo. Hãy tưởng tượng đưa mông về phía bức tường ở phía sau.

Lưu ý để tập luyện tốt nhất sau tuổi 40

Các bài tập phù hợp sẽ tạo tiền đề, nhưng cách bạn xây dựng kế hoạch tập luyện mới quyết định kết quả, đặc biệt là sau 40 tuổi. Hãy tập trung vào quá trình phục hồi của cơ thể, độ chính xác và tính nhất quán để đảm bảo rằng các bài tập giúp tăng cường sức mạnh mà không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Với một kế hoạch rõ ràng, bạn có thể tiếp tục tăng cơ, bảo vệ khớp và tận hưởng việc tập luyện trong nhiều năm nữa.

• Ưu tiên phục hồi: Hãy coi giấc ngủ, khả năng vận động và dinh dưỡng quan trọng không kém các bài tập.
• Nắm vững tư thế đúng: Kỹ thuật tốt cho phép bạn tập luyện chăm chỉ hơn và lâu hơn mà không gặp chấn thương.
• Duy trì sự nhất quán: Những nỗ lực nhỏ và đều đặn sẽ mang lại kết quả lớn hơn so với việc tập nặng nhưng rời rạc.
• Kết hợp sức mạnh và khả năng vận động: Kết hợp các bài tập ổn định với bài tập sức mạnh giúp cơ thể bạn dẻo dai.
• Tiến bộ dần dần: Tăng dần mức tạ, số rep hoặc thời gian chịu lực theo từng bước nhỏ và đều đặn.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Phương pháp tập phục hồi chủ động giúp hỗ trợ tăng cơ bắp hiệu quả bạn nên áp dụng ngay
• Tập luyện cardio cường độ cao hay cường độ thấp giúp giảm mỡ hiệu quả hơn?

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Phục hồi tích cực là gì?

Trên thực tế, không có gì sai khi nghỉ ngơi hoàn toàn một ngày vì nó có thể giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu tập luyện và phát triển cơ bắp. Phục hồi tích cực, hay còn được gọi là nghỉ ngơi tích cực, là những ngày bạn không có lịch tập cơ bắp nhưng vẫn thực hiện một số hoạt động thể chất cường độ thấp.

Phục hồi tích cực có thể có nhiều hình thức, nhưng điều quan trọng là thực hiện vận động nhẹ nhàng hơn so với cường độ tập luyện thông thường. Bất kỳ hoạt động nào trong thời gian này cũng nên ngắn hơn thời gian tập luyện thông thường và giúp bạn cảm thấy hồi phục, chứ không phải mệt mỏi như khi hoàn thành một buổi tập luyện thực sự.

Phục hồi tích cực có thể đơn giản như đi bộ đường dài, đạp xe quanh khu phố, tập yoga hoặc Pilates cơ bản, thậm chí là đi bộ và giãn cơ. Các bài tập phục hồi tích cực có thể được thực hiện vào những ngày nghỉ theo lịch trình, hoặc khi cần thiết.

Lợi ích của phục hồi tích cực đối với tập luyện cơ bắp

Phục hồi tích cực giúp thúc đẩy lưu thông máu đến các khớp và cơ, cho phép cơ thể từ từ giải phóng axit lactic, do đó giảm tình trạng cứng cơ sau tập luyện và giảm viêm. Tất cả những điều này đều có thể thúc đẩy quá trình phục hồi và thích nghi của cơ thể.

Các bài tập sau đây có thể được thực hiện riêng lẻ tùy thuộc vào nhu cầu của cơ thể hoặc mục tiêu tập luyện của bạn. Chúng cũng có thể được thực hiện thành một chuỗi các động tác trong 1 ngày, cho phép bạn thực hiện các động tác bodyweight, các động tác nâng cao, và thậm chí là một số động tác giãn cơ cùng một lúc.

Bài tập Phục hồi Chủ động 1: Chỉ bodyweight

Các bài tập và động tác bodyweight cơ bản có thể giúp bạn vận động cơ bắp và gân, bôi trơn các khớp, và thậm chí đốt cháy thêm một vài calo. Nếu bạn là người mới bắt đầu tập luyện hoặc muốn một bài tập đơn giản thì đây là lựa chọn phù hợp. Tất cả đều là các bài tập bodyweight, và dụng cụ duy nhất bạn cần là một vật để giữ trong bài tập giãn cơ lưng xô – có thể là một cây cột, cây sào hoặc một vật cứng mà bạn có thể cầm chắc trong tay.

• Nâng bắp chân – 10 lần
• Gập bụng – 10 lần
• Nâng một chân – 10 lần mỗi chân
• Duỗi chân Rocking Frog – 10 lần
• Gập bụng nghiêng – 10 lần mỗi bên
• Gập bụng – 10 lần
• Nâng chân nằm trên sàn – 10 lần
• Hít đất – 10 lần
• Giãn cơ lưng xô – 10 lần
• Gập cơ lưng xô – 10 giây mỗi bên
• Vòng tay xoay tròn – 10 lần

Bạn có thể thực hiện các bài tập này theo một trong hai cách: thực hiện cả 10 bài tập liên tiếp với thời gian nghỉ tối thiểu giữa mỗi bài tập và lặp lại 2 hiệp, hoặc thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp nghỉ 30 giây.

Bài tập phục hồi tích cực 2: Động tác nâng cao hơn

Mục đích của bài tập tiếp theo này không chỉ là tối đa hóa tác dụng phục hồi mà còn giúp bạn tìm ra những điểm yếu tiềm ẩn để cải thiện và tăng cường quá trình phục hồi hơn nữa. Tất cả những gì bạn cần cho các động tác dưới đây là một quả bóng lacrosse và một con lăn xốp.

• Cradle Walk chuyển sang Lunge – 15 lần mỗi bên
• 90/90 Hip Crossover – 15 lần mỗi bên
• Side Plank kết hợp hạ hông – 15 lần mỗi bên
• Plank – tối đa 2 phút
• Rock Back Extension Rotation – 15 lần mỗi bên
• Hít đất nâng cao – 15 lần
• Plank Plantar Fascia với bóng lacrosse – khi cần thiết
• Giãn hông với con lăn xốp – khi cần thiết

Bài tập phục hồi tích cực 3: Giãn cơ

Bạn có thể thêm hoặc bớt các động tác trong danh sách dưới đây tùy theo nhu cầu và khả năng tập luyện của bản thân. Hãy thực hiện một buổi tập như thế này ít nhất 1 lần. Bạn có thể thực hiện bài tập này tối đa 2 lần liên tiếp nếu muốn, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

• Giãn cơ tứ đầu đùi – 15-30 giây mỗi bên
• Giãn cơ mông hình số 4 – 15-30 giây mỗi bên
• Giãn cơ sâu – 2-5 lần
• Động tác siêu nhân – 15-30 giây
• Giữ cơ thể gập cong – 15-30 giây
• Giãn cơ ngực – 15-30 giây mỗi bên

Kết luận

Như đã nêu, trên đây chỉ là hướng dẫn gợi ý để bạn tham khảo. Có rất nhiều cách khác để thực hiện phục hồi chủ động, bạn có thể chơi các môn thể thao như quần vợt hoặc bóng rổ, kết hợp các hoạt động và trò chơi với gia đình, và thậm chí thực hiện các bài tập hít thở.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Tập luyện cardio cường độ cao hay cường độ thấp giúp giảm mỡ hiệu quả hơn?
• Bí quyết chăm sóc đường ruột khoẻ mạnh mỗi ngày để tăng cường sức khoẻ một cách tự nhiên

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Lẩu là món ăn ưa thích của rất nhiều người, các món ăn đậm đà gia vị, thơm cay, đẫm dầu, sốt cũng là đam mê khó có thể cưỡng lại. Nhưng việc ăn nhiều gia vị sẽ khiến cơ thể dễ bị tích nước, khó đào thải, gây phù mặt và phần thân dưới. Dù sáng hôm sau đã đại tiện được, cân nặng vẫn sẽ tăng từ 1 đến 2 kg do phù nề cơ địa! Những người lo lắng về việc tăng cân và đầy hơi nên tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn ít gia vị dù là ăn bất cứ món nào.

Nếu bạn lỡ ăn nhiều và bị đầy bụng, phù nề thì sao? Làm thế nào để massage để giảm đầy hơi và làm thon gọn vùng bụng dưới? Làm sao để ăn nhiều mà không sợ tăng cân, không béo? Hãy tham khảo 10 mẹo ăn uống dưới đây để vừa ngon miệng vừa đẹp dáng nhé.

Ăn ít muối, bí quyết giảm cân từ nguyên liệu

Ăn thực phẩm có hương vị đậm đà có thể dễ gây tích nước trong cơ thể. Những người lo lắng về việc tăng cân và đầy hơi nên tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn ít muối. Điều này bao gồm việc giảm lượng muối bổ sung khi nấu ăn và tránh các loại nước sốt như tương ớt, tương sa tế, tương đậu ngọt, tương đậu răng ngựa và tương cà.

Hơn nữa, nhiều thực phẩm chế biến sẵn đã được bổ sung rất nhiều muối hoặc bột ngọt trong quá trình sản xuất. Loại muối vô hình này có thể dễ dàng xâm nhập vào cơ thể mà chúng ta không hề hay biết. Ví dụ, tốt nhất nên hạn chế tiêu thụ phô mai, các loại thực phẩm ngâm chua, dưa chua, củ cải muối, giăm bông hun khói, xúc xích, đậu phụ lên men, chà bông cá, các nguyên liệu lẩu chế biến sẵn (cá viên, thịt viên, há cảo trứng) và bún.

Uống sữa đậu nành và ăn chậm

Uống một ly sữa đậu nành không đường trước bữa ăn để tăng cảm giác no. Sữa đậu nành giàu protein và phytoestrogen, có thể giúp ngăn ngừa tình trạng mất ngực quá mức trong quá trình giảm cân.

Hãy nhớ ăn chậm lại và nhai mỗi miếng ít nhất 20 lần trước khi nuốt. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy no hơn và ít bị đầy hơi hơn.

Chọn thịt một cách khôn ngoan

Thịt trắng (gà, vịt, ngỗng, cá, hải sản) ít chất béo và tốt hơn thịt đỏ (thịt lợn, thịt bò, thịt cừu).

Bí quyết chọn nước chấm lẩu

Sử dụng các loại gia vị tự nhiên như hành lá, gừng, tỏi, rau mùi, củ cải bào, chanh, giấm và hành tây thái hạt lựu thay vì nước sốt shacha, tương ớt và kim chi có hàm lượng calo cao.

Thứ tự ăn uống thông minh

Bắt đầu với một bát súp trong, sau đó ăn nhiều rau để tăng cảm giác no. Tiếp theo, hãy ăn hải sản (tránh hàu, tôm và cua vì chúng chứa nhiều cholesterol; hãy tập trung vào cá và hải sâm). Cuối cùng, hãy ăn thịt (thịt trắng tốt hơn thịt đỏ). Nhớ tránh tinh bột càng nhiều càng tốt!

Bài tập phục hồi sau bữa ăn

Nếu bạn đã ăn uống như vua chúa một bữa, hãy giữ chế độ ăn đơn giản cho bữa tiếp theo, có thể là một phần rau luộc và một quả trứng luộc. Và tất nhiên, hãy thêm một số bài tập phục hồi.

Ăn nhiều đồ ăn nặng có thể gây sưng ở phần thân dưới, vì vậy bạn cần tăng cường cơ bắp chân dưới. Các bài tập như máy chạy bộ, máy tập bước, đi bộ nhanh, chạy bộ và máy chạy bộ có thể giúp ích. Những cơn co cơ này thúc đẩy tuần hoàn máu và bạch huyết, loại bỏ sưng tấy và tăng cường đốt cháy mỡ. Đừng đợi vài ngày mới tập thể dục để phục hồi; hãy nhớ tập thể dục sau khi tiêu hóa xong thức ăn trong ngày, hoặc ít nhất là vào ngày hôm sau.

Tăng cường trao đổi chất bằng việc tắm

Sau khi ăn, bạn có thể xông hơi để tăng cường trao đổi chất và loại bỏ nước, giảm phù nề. Hoặc, bạn có thể tắm bồn hoặc tắm nước nóng. Tác dụng nhiệt của nước ấm có thể thúc đẩy quá trình đổ mồ hôi và giảm cân, cải thiện tuần hoàn máu và bạch huyết, đồng thời tăng cường trao đổi chất. Thêm thảo dược vào nước tắm, hòa tan các hoạt chất của chúng, có thể tăng cường hiệu quả làm ấm kinh mạch, loại bỏ phù nề và cải thiện tuần hoàn máu. Thêm hương thơm có thể giúp bạn thư giãn, đồng thời thúc đẩy sức khỏe và giảm cân.

Trà giảm sưng, giảm mỡ và giảm béo tự làm

Các loại trà thảo mộc tự làm có thể thay thế nhiều loại đồ uống có đường để loại bỏ dầu mỡ, loại bỏ sự tích tụ mỡ và cải thiện phù nề.

Trà vỏ quýt và lá sen

Lá sen được biết đến với tác dụng điều hòa tỳ vị, và cũng là một loại trà tuyệt vời cho những người muốn giảm cân. Lá sen khô có bán sẵn tại các hiệu thuốc Đông y hoặc quầy trà thảo mộc trong siêu thị với mức giá rất phải chăng.

Vỏ quýt có thể cải thiện chứng khó tiêu và tăng cường chức năng lá lách. Ngoài việc có sẵn tại các hiệu thuốc và siêu thị, bạn cũng có thể tự làm vỏ quýt trong mùa này.

Ý dĩ có thể giúp đào thải chất thải ra khỏi cơ thể và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Thêm nước mắt của Job vào trà có thể thanh nhiệt và có tác dụng tốt trong việc cải thiện mụn trứng cá trên mặt và làn da thô ráp, xỉn màu.

Quả sơn tra giúp đào thải mỡ thừa và đẩy nhanh quá trình đào thải chất thải.

Nguyên liệu: Một nắm lá sen khô (khoảng 10g); 20g sơn tra khô; 10g ý dĩ; 10g vỏ quýt khô; đường phèn vừa đủ; 700ml nước (dành cho một người, không dùng cho phụ nữ có thai)

Cách pha trà vỏ quýt lá sen

• 1. Rửa sạch lá sen khô, sơn tra khô, ý dĩ và vỏ quýt, vớt ra và cho vào nồi.
• 2. Đổ 700ml nước vào nồi, đun sôi ở lửa lớn, sau đó chuyển sang lửa vừa và tiếp tục nấu trong 5 phút.
• 3. Cho đường phèn vào nồi, đặt rây lọc, đổ nước trà sôi vào nồi, khuấy đều cho đến khi đường phèn tan hết.

Tác dụng: Người thừa cân hoặc người bị rối loạn tiêu hóa nặng có thể dùng loại trà này để hạ lipid máu và giảm cân. Khi ăn uống dầu mỡ thường xuyên, nhiều người bị tăng cân, uống trà này mỗi ngày một lần sau bữa ăn 30 phút trong một tuần có thể điều hòa cơ thể đáng kể.

Trà đậu đỏ và vỏ quýt

Đậu đỏ, được mô tả trong Bản thảo cương mục là có tác dụng nhuận tràng, lợi tiểu và giảm sưng ruột non. Đậu đỏ cũng điều hòa kinh nguyệt, kích thích tiết sữa, hiệu quả trong điều trị kinh nguyệt không đều và phụ nữ đang cho con bú gặp vấn đề về tiết sữa. Hơn nữa, vỏ quýt có thể làm giảm đờm, ho, hỗ trợ tiêu hóa. Nó cũng có hiệu quả trong việc điều trị chứng ứ đọng thức ăn và khó tiêu.

Đậu đỏ giàu vitamin B1 và ​​B2, protein và nhiều khoáng chất khác nhau. Chúng có tác dụng bổ máu, lợi tiểu, giảm sưng và tăng cường chức năng tim. Ăn nhiều đậu đỏ có thể ngăn ngừa và điều trị chứng phù chân, đồng thời mang lại lợi ích giảm cân. Hàm lượng kiềm trong đậu đỏ có thể tăng nhu động ruột, giảm táo bón, thúc đẩy quá trình tiểu tiện và làm giảm tình trạng sưng tấy do bệnh tim hoặc thận gây ra.

Nguyên liệu: 200g đậu đỏ, 5g vỏ quýt khô, một chút muối tinh.

Cách làm: Ngâm đậu đỏ và vỏ quýt khô trong nước nửa tiếng. Sau đó, cho đậu đỏ vào nồi nước sôi, nấu trong 30 phút. Cho vỏ quýt khô vào, nấu trong 10 phút. Sau đó, thêm một chút muối tinh.

Công dụng: Đậu đỏ giúp lợi tiểu và giảm sưng, vỏ quýt hỗ trợ tiêu hóa và thúc đẩy khí huyết lưu thông trong ngũ tạng. Kết hợp với đậu đỏ, chúng có thể giúp giảm cân và sưng. Ăn đậu đỏ hàng ngày sau bữa ăn có thể giúp bạn giảm đáng kể đùi và eo. Chế độ ăn kiêng đậu đỏ chắc chắn sẽ giúp bạn giảm khoảng 13 kg trong hai tháng!

Bấm bóp huyệt giảm sưng, phù nề mặt

Các huyệt đạo giúp giảm phù nề trên khuôn mặt và mang lại làn da rạng rỡ. Dùng ngón giữa của cả hai tay ấn cho đến khi thấy đau và sưng, ấn đồng thời cả hai bên, massage 20 lần mỗi lần, ít nhất một lần vào buổi sáng và buổi tối.

Huyệt nghinh hương

Vị trí: Cách mép mũi 5 phân, song song với mép dưới lỗ mũi, tại giao điểm của rãnh mũi má, ấn vào có một lỗ lõm, có cảm giác đau và sưng.

Tác dụng: Xoa bóp huyệt này có thể thúc đẩy tuần hoàn máu trên khuôn mặt, giúp con người rạng rỡ, loại bỏ sưng mặt và làm giảm hiệu quả các triệu chứng dị ứng mũi và ngăn ngừa bệnh đau mắt gấu trúc. Khi mặt bị mụn trứng cá, mụn nhọt, vết thâm và đốm trắng, cũng như da mặt xỉn màu, nên ấn huyệt này thường xuyên hơn. Nó có thể khai thông tuần hoàn toàn khuôn mặt, làm cho da sáng bóng và có tác dụng làm đẹp.

Huyệt tứ bạch

Vị trí: Ngay bên dưới đồng tử, độ rộng 1 ngón tay

Tác dụng: Cải thiện bọng mắt và bọng mắt dưới mí mắt, giảm quầng thâm và giảm mỏi mắt

Bạn có thể kết hợp với việc massage các huyệt đạo giảm căng thẳng Tam Âm Giao và Âm Linh Tuyền. Dùng ngón cái ấn vào các huyệt đạo này ít nhất 20 lần (luân phiên trái phải), đồng thời massage bắp chân để thư giãn cơ bắp chân và giảm sưng.

Huyệt tam âm giao

Vị trí: 3 inch (khoảng bốn ngón tay) phía trên đầu xương mắt cá trong, ở chỗ lõm ở mép sau xương chày

Công dụng: Thúc đẩy tuần hoàn máu, cải thiện phù nề chi dưới, đồng thời có tác dụng làm đẹp, chống lão hóa, điều hòa kinh nguyệt, cải thiện các bệnh phụ khoa, điều hòa tiết hormone. Là huyệt vị phụ khoa.

Bấm huyệt giảm đầy hơi, thon gọn bụng dưới

Ngồi khom lưng trong thời gian dài có thể dễ dàng dẫn đến tích tụ mỡ bụng, dẫn đến bụng phình và bụng cá ngừ. Hãy luôn nhắc nhở bản thân giữ ngực và lưng thẳng. Tư thế khom lưng có thể dễ dẫn đến đầy hơi. Ít nhất hãy ngả người ra sau hoặc giữ lưng thẳng để tránh chèn ép dạ dày, ruột và gây khó tiêu!

Không nên nằm ngủ ngay sau bữa trưa, vì nằm sẽ dễ gây chèn ép dạ dày, gây khó tiêu. Tốt nhất nên đứng dậy đi lại một chút để hỗ trợ tiêu hóa.

Cách massage giúp thon gọn bụng dưới

Thời gian massage: Dùng ngón giữa massage sâu các huyệt đạo, ấn mỗi huyệt 20 lần. Ấn hai huyệt Thiên Thù trái phải. Dùng cả hai ngón giữa massage đồng thời, ấn cho đến khi cảm thấy đau nhức và sưng tấy. Thực hiện ít nhất một lần vào buổi sáng và buổi tối, đặc biệt là trước khi đi đại tiện hoặc khi bị đầy hơi.

Xoa bóp xung quanh các huyệt đạo ở bụng có thể tăng cường sức mạnh cho dạ dày và ruột, đồng thời tạo đường nét cho bụng:

Huyệt Trung quản: Là điểm tụ của vị, điều hòa vị, kiện tỳ, thúc đẩy khí vị lưu thông xuống dưới.

Vị trí huyệt đạo: Ngay phía trên bụng, cách rốn 4 inch (đo hai lần bằng cách gấp ba ngón tay lên trên)

Huyệt thủy phân: Thuộc kinh Nhâm, điều khí giảm đau, thông thủy. Nó chủ yếu được sử dụng để điều trị chứng giữ nước và là một phương pháp điều trị phù nề hiệu quả, sử dụng ngải cứu. Massage huyệt này cũng điều trị chứng bụng bia, đặc biệt là chứng sưng bụng do rượu gây ra do uống rượu mà không ăn bất kỳ thức ăn nào. Nó còn điều trị béo phì. Đối với chứng béo phì ở bụng do thói quen uống đồ uống lạnh, việc xoa bóp thường xuyên vào điểm này sẽ hỗ trợ quá trình chuyển hóa nước.

Vị trí: 1 inch ngay phía trên rốn (chiều rộng của đốt ngón tay cái)

Huyệt thiên xu: Thuộc kinh vị, cũng là huyệt đạo của đại tràng, có thể thúc đẩy nhu động ruột.

Vị trí huyệt đạo: Cách rốn 2 inch (ba ngón tay nằm ngang) ở cả hai bên

Huyệt Quan Nguyên: là nơi tụ khí của ruột non, có tác dụng thúc đẩy nhu động ruột.

Vị trí: 3 inch dưới rốn (bốn ngón tay)

Hy vọng với những gợi ý trên đây, bạn có thể hiện thực hóa được ước mơ “ăn nhiều mà không tăng cân, ăn mà không sợ béo” của mình nhé.

Một số thông tin liên quan nhất:

• 6 thức uống trước khi ngủ giúp giảm cân thần kỳ: Đồ uống không thể thiếu cho người lười!
• Giảm cân theo nhóm máu cực chuẩn: Nhóm O ăn thịt, nhóm B ăn kem
• 10 thói quen tốt giúp giảm cân trong khi ngủ: Chỉ cần ngủ cũng gầy cũng đẹp
• 8 công dụng của ý dĩ: Cách sử dụng hạt ý dĩ chữa bệnh, giảm cân ít người biết
• 16 mẹo giảm cân “lười biếng” không cần kiêng khem, càng ăn càng gầy!

Bạn đã từng nghe nhiều người, đặc biệt là người lớn tuổi nói rằng khi bước vào độ tuổi cuối 30 thì cơ thể bắt đầu lão hóa và mọi thứ đều thoái hóa? Họ than phiền về những cơn đau nhức, cảm giác thiếu năng lượng và các dấu hiệu của tuổi trung niên như tăng mỡ, giảm khối lượng cơ và sức mạnh cơ bắp giảm đi nhanh chóng theo tuổi tác.

Trên thực tế, đúng là hầu hết mọi người có xu hướng mất cơ, giảm sức mạnh và sức bền, giảm khả năng phối hợp vận động và nhiều dấu hiệu suy giảm thể lực khác khi cơ thể già đi. Nhưng điều này phổ biến không có nghĩa là nó bắt buộc xảy ra không thể thay đổi. Nhiều người chấp nhận số phận và cho rằng mất cơ là điều không thể tránh khỏi, không có cách gì ngăn chặn được điều đó. Tuy nhiên niềm tin như vậy là sai và đã có rất nhiều nghiên cứu khoa học chứng minh điều đó.

Hiểu về sự mất cơ

Tên khoa học của tình trạng mất cơ khi chúng ta già đi là sarcopenia (teo cơ), được định nghĩa là tình trạng rối loạn cơ xương tiến triển và tổng quát liên quan đến việc mất khối lượng cơ và giảm chức năng cơ bắp nhanh chóng, có liên quan đến các hậu quả tiêu cực như té ngã, suy giảm chức năng vận động, suy nhược cơ thể và tử vong.

Mất cơ ảnh hưởng đến tất cả mọi người, nhưng bắt đầu ở độ tuổi nào và mức độ nghiêm trọng như thế nào? Nhiều nghiên cứu khoa học về ảnh hưởng của tuổi tác đối với sức mạnh cơ bắp, khối lượng cơ và quá trình trao đổi chất đã được tiến hành trong nhiều năm qua. Gần đây một số nghiên cứu mang tính đột phá đã làm sáng tỏ hơn nữa mối liên quan của lão hóa và khả năng vận động thể chất. Tin tốt là sự suy giảm khả năng thể chất mà hầu hết mọi người cho là bình thường thực ra không phải là điều không thể tránh khỏi. Trên thực tế, bạn hoàn toàn có thể ngăn ngừa tình trạng này từ rất sớm.

Thể thao khiến chúng ta quan niệm sai lầm về tuổi tác

Một trong những lý do chính khiến mọi người chấp nhận rằng cơ thể mình suy yếu khi bước vào độ tuổi cuối 30 là: rất ít môn thể thao phổ biến hiện nay có vận động viên thi đấu ở trình độ cao sau độ tuổi này. Có vẻ như đây là bằng chứng thuyết phục về sự suy giảm thể chất không thể tránh khỏi mà tất cả chúng ta đều gặp phải sau 30 tuổi?

Thoạt nhìn, đây có vẻ là một kết luận khá hợp lý. Nhưng nếu nhìn sâu hơn một chút, bạn sẽ thấy có nhiều lý do để phản biện. Độ tuổi đạt đỉnh cao về thể chất thay đổi đáng kể tùy theo từng môn thể thao: một số môn chỉ sử dụng vận động viên ở độ tuổi cuối thiếu niên hoặc đầu 20 trong khi các môn khác vận động viên ở độ tuổi 40 là thời kỳ đỉnh cao. Tin tốt cho những người tập gym và tập sức mạnh là hầu hết các môn thể thao đòi hỏi nhiều sức mạnh và khối lượng cơ bắp thường có vận động viên đạt đỉnh cao ở độ tuổi muộn hơn.

Các vận động viên nâng tạ đạt đỉnh cao trung bình ở độ tuổi 35.3 Trong môn thể hình, nhiều vận động viên vĩ đại nhất lịch sử đạt phong độ tốt nhất từ khoảng 30 tuổi trở đi. Ronnie Coleman vẫn giành được danh hiệu Olympia ở độ tuổi 40, Phil Heath vẫn ở đỉnh cao của môn thể thao này ở độ tuổi 40 và nhiều vận động viên như Jay Cutler, Dorian Yates, Lee Haney và Arnold Schwarzenegger đã giành được danh hiệu Olympia ở độ tuổi 30.

Tom Brady là ví dụ rõ ràng về một người vẫn tiếp tục cải thiện khả năng thể chất sau sinh nhật lần thứ 40 của mình. Trong khi đó, trong bóng đá, Cristiano Ronaldo và Zlatan Ibrahimovic là hai trong số những cầu thủ có thể chất ấn tượng nhất ở độ tuổi gần 40. Lionel Messi có lẽ vẫn là cầu thủ xuất sắc nhất hành tinh và cũng ở độ tuổi tương tự.

Những ví dụ này phù hợp với kết quả của các nghiên cứu khoa học, cho thấy không có mối liên hệ nào giữa tuổi tác và tốc độ tăng trưởng cơ bắp hay phát triển sức mạnh. Điều này cho thấy tuổi tác không phải là yếu tố hạn chế đối với việc tập luyện cơ bắp cho đến khoảng 40 tuổi.

Nhưng sau 40 tuổi thì sao?

40 tuổi có phải là điểm cuối của quá trình tăng cơ không? Mặc dù 40 tuổi có vẻ là rào cản đối với các vận động viên thể thao đỉnh cao, nhưng nó không phải là dấu chấm hết đối với sức mạnh và khối lượng cơ bắp của bạn. Có rất nhiều lý do tại sao có rất ít vận động viên đỉnh cao ở độ tuổi 40 trở lên, ví dụ như động lực tập luyện của họ có thể đã giảm sau nhiều năm miệt mài để đạt đến đỉnh cao, có thể họ đã kiếm đủ tiền để sống thoải mái, có thể họ mang trách nhiệm gia đình khiến họ thay đổi mục tiêu, có thể do chấn thương khiến họ chậm lại.

Vấn đề ở đây là: tuổi tác không phải là yếu tố duy nhất. Thậm chí nó không phải là yếu tố quan trọng nhất, mà những lựa chọn ưu tiên trong cuộc sống của chúng ta mới quan trọng hơn nhiều. Những quyết định mà chúng ta đưa ra và môi trường mà chúng ta tạo ra cho bản thân thường khiến cuộc sống trở nên khó khăn hơn rất nhiều ở độ tuổi 30-50. Chúng ta thường muốn có sự bảo đảm tài chính chắc chắn hơn, hoặc chi phí sinh hoạt tăng lên, vì vậy chúng ta ưu tiên thăng tiến trong công việc và sự nghiệp, ưu tiên nhu cầu của gia đình thay vì nhu cầu bản thân có thể hình cân đối và mạnh mẽ. Chúng ta bị căng thẳng và làm việc quá sức, và chúng ta cố gắng đánh lạc hướng bản thân khỏi thực tế cuộc sống bằng cách thức khuya lướt mạng xã hội và ăn đồ ăn vặt không lành mạnh.

Rất khó để đưa ra những lựa chọn đúng đắn để thay đổi cuộc sống của mình, nhưng điều đó rất đáng giá. Trên thực tế, có rất nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng bạn có thể duy trì sức mạnh, vóc dáng thon gọn và khối lượng cơ bắp sau tuổi 40.

Sarcopenia có phải là không thể thay đổi?

Mất cơ do tuổi tác có phải là điều hiển nhiên không? Có phải bạn không thể tránh khỏi cơ thể yếu đi kể từ tuổi 40 không? Nghiên cứu về sarcopenia cho thấy tình trạng mất cơ ở dân số nói chung có sự suy giảm tuyến tính bắt đầu từ độ tuổi 20 – trung bình khối lượng cơ giảm khá đều đặn từ tuổi 20. Chắc chắn điều này khiến nhiều người bất ngờ.

Mặc dù dữ liệu hiện có thực sự cho thấy khối lượng cơ giảm dần khi chúng ta già đi và quá trình này bắt đầu ở độ tuổi khá sớm, nhưng vẫn có tin tốt: không có thời điểm mất cơ được xác định trước hay tác nhân kích hoạt liên quan đến tuổi tác, không có điểm mất cơ đột ngột khiến cơ thể bắt đầu yếu đi nhanh chóng. Nói cách khác, khối lượng cơ không đột nhiên giảm với tốc độ đáng báo động, mà thay vào đó có xu hướng suy giảm chậm, ổn định và dần dần theo thời gian.

Mối liên quan giữa tuổi tác và mất cơ/sức mạnh cơ bắp

Nếu chúng ta bắt đầu mất khối lượng cơ ở độ tuổi 20, vậy làm sao hai trong số những cầu thủ bóng đá giỏi nhất thế giới có thể duy trì phong độ ở gần 40 tuổi, tại sao hầu hết những người nâng tạ đạt đỉnh cao ở độ tuổi khoảng 35, những người tập thể hình giành chiến thắng trong các cuộc thi ở độ tuổi 40 và Tom Brady là MVP giành siêu cúp ở tuổi 43?

Câu trả lời: bởi vì tuổi tác không phải là yếu tố quyết định chính gây mất cơ và mất sức mạnh. Sarcopenia không phải là vấn đề chính của tuổi tác. Trên thực tế, một số nghiên cứu thú vị liên quan đến sinh thiết cơ cho thấy mô cơ không hề bị ảnh hưởng bởi tuổi tác. Thay vào đó, một bản đánh giá khoa học đã phát hiện sự suy giảm khả năng thể chất của chúng ta là do lối sống gây ra. Các nhà khoa học tuyên bố rằng: “Nguyên nhân chính gây ra chứng teo cơ bao gồm lối sống ít vận động và thiếu dinh dưỡng”.

Chúng ta để cho bản thân mình trở nên béo phì và yếu ớt khi bắt đầu lớn tuổi. Chúng ta trở nên ít vận động, ngồi trên ghế sofa, nhồi nhét đồ ăn vặt thay vì nuôi dưỡng cơ thể bằng thức ăn lành mạnh và tập thể dục thường xuyên. Những lựa chọn lối sống này nhiều khả năng chính là lý do khiến chúng ta mất cơ chứ không phải do tuổi tác.

Nhưng điều đó cũng có nghĩa là bạn có thể thay đổi được. Bạn có thể giữ vóc dáng cân đối, khỏe mạnh, thon gọn, cơ bắp và mạnh mẽ sau tuổi 40 nếu bạn quyết tâm đưa ra những lựa chọn đúng đắn và ưu tiên cho chúng. Việc mất cơ và sức mạnh khi lớn tuổi không phải là điều không thể tránh khỏi, và trở nên mạnh mẽ suốt đời là điều hoàn toàn khả thi, trên thực tế điều đó nằm trong tầm tay của bạn.

Nghiên cứu trên các vận động viên đỉnh cao đã lớn tuổi không phát hiện thấy sự giảm đáng kể về khối lượng cơ bắp cũng như sức mạnh từ 40 đến 81 tuổi ở những người vẫn tiếp tục duy trì tập luyện thể dục. Trong khi đó hầu hết mọi người đều không thọ đến tuổi 81 chứ chưa nói đến việc sống khoẻ và duy trì mức độ cơ bắp hay sức mạnh.

Một nghiên cứu rộng rãi khác về chứng teo cơ ủng hộ quan điểm rằng bạn có thể duy trì sức mạnh và cơ bắp khi già đi. Các nhà nghiên cứu kết luận như sau: “Những phát hiện này trái ngược với quan điểm phổ biến rằng khối lượng cơ và sức mạnh suy giảm chỉ do lão hóa. Thay vào đó, sự suy giảm này có thể là dấu hiệu của việc không vận động lâu dài chứ không phải lão hóa cơ”.

Một bài báo nghiên cứu được công bố năm 2000 đã xác định rằng không có sự khác biệt về tốc độ phát triển cơ giữa những người tập luyện ở độ tuổi 20 và những người tập luyện đến 70 tuổi. Năm 2001, Roth và cộng sự đã nghiên cứu những người từ 65 đến 75 tuổi và phát hiện rằng họ tăng được nhiều cơ giống như những người ở độ tuổi 20 sau 6 tháng tập luyện sức mạnh.

Một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2009 đã phát hiện ra rằng một nhóm người ở độ tuổi giữa 60 có thể tăng được nhiều cơ và sức mạnh giống như một nhóm ở độ tuổi giữa 20 sau 4 tháng tập luyện sức mạnh. Một nghiên cứu được thực hiện năm 2017 đã phát hiện ra rằng không có sự khác biệt về tốc độ phát triển cơ và sức mạnh trong quá trình tập luyện sức mạnh ở phụ nữ từ 18 đến 25 tuổi và 50 đến 65 tuổi.

Một nghiên cứu được công bố gần đây đã so sánh 5 nhóm người từ 20 đến 76 tuổi trải qua chương trình tập luyện sức mạnh tối đa. Kết quả cho thấy tất cả các nhóm tuổi đều tăng sức mạnh và không có sự khác biệt nào về mức độ tiến bộ giữa 5 nhóm tuổi. Một bài báo khoa học khác cũng bác bỏ quan niệm rằng quá trình trao đổi chất của cơ thể sẽ chậm lại khi chúng ta già đi. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy tuổi tác không ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của cơ thể cho đến khi chúng ta ngoài 60 tuổi.

Tuy nhiên việc phát triển cơ bắp và tăng sức mạnh cũng có giới hạn về độ tuổi. Một bản phân tích tổng hợp năm 2020 đã kết luận rằng sự phát triển cơ bắp bằng cách tập luyện sức mạnh sẽ giảm sau 60 tuổi. Tuy nhiên yếu tố tuổi tác chỉ góp phần khoảng 10% tạo ra sự khác biệt trong quá trình phát triển cơ bắp, còn 90% là do các yếu tố khác nằm trong tầm kiểm soát của chúng ta. Nói cách khác, mặc dù bạn sẽ không đạt được kết quả tốt nhất ở độ tuổi 60 trở lên nhưng bạn vẫn có thể đạt được tiến bộ tuyệt vời sau tuổi 40.

Tập luyện và dinh dưỡng như thế nào khi bắt đầu lớn tuổi?

Tập luyện sức mạnh kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý chính là bí quyết của cơ thể tươi trẻ. Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu tập luyện nhưng luôn là quá sớm để dừng lại!

Các nguyên tắc về tập luyện và dinh dưỡng có thể áp dụng cho tất cả mọi người ở mọi độ tuổi, bạn chỉ cần tiếp tục áp dụng chúng khi cuộc sống của bạn thay đổi, ví dụ như khi chuyển từ thanh niên 20 tuổi sang tuổi trung niên và sau đó nữa. Bên cạnh việc không ngừng cải thiện cơ bắp thì điều quan trọng hơn là ngăn ngừa sự thoái hoá có thể xảy ra với cơ thể khi lớn tuổi. Điều này có nghĩa là bạn có thể phải thực hiện một số thay đổi với phương pháp tập luyện của mình. Nếu bạn đã ngoài 40 tuổi (hoặc thậm chí ở độ tuổi 30 nhưng cảm thấy cơ thể thay đổi) thì sai lầm là tiếp tục tập luyện như một người 20 tuổi, tập luyện một cách liều lĩnh, có thể ổn trong 5 năm nữa nhưng các khớp sẽ bị tổn thương và bạn dần dần mất đi những gì mình đang có vì bạn không thể tập luyện chăm chỉ nữa.

Thay vào đó, hãy nhận thức rằng bạn không còn ở độ tuổi 20 và cần phải thực hiện một số thay đổi, điều đó sẽ giúp bạn vẫn duy trì sự tiến bộ và tiếp tục tập luyện, ngăn ngừa sự suy yếu cho đến tận những năm 70 tuổi.

Để tiếp tục phát triển khi lớn tuổi, bạn nên duy trì tập luyện để trở nên mạnh mẽ hơn trong các động tác cơ bản sau: squat, lunge, gập hông, đẩy, kéo. Các chuyên gia cũng khuyên bạn nên tập trung nhiều hơn vào quá trình phục hồi của cơ thể. Phục hồi tốt đồng nghĩa với kết quả tốt, ít chấn thương và duy trì tập luyện hiệu quả lâu dài hơn. Lý do khiến những người lớn tuổi cần phục hồi cơ thể nhiều hơn là do các yếu tố sau:

• Rối loạn nội tiết tố: Giảm hormone đồng hóa như testosterone, hormone tăng trưởng và IGF-1.
• Kháng đồng hóa dần dần: Giảm độ nhạy của các thụ thể androgen khiến cơ thể ít phản ứng với testosterone hơn.
• Cuộc sống thay đổi: có nhiều trách nhiệm và công việc khiến bạn không còn nhiều thời gian, năng lượng và khả năng phục hồi cho cơ thể.

Lợi ích của sức nắm tay mạnh mẽ

Một lưu ý quan trọng khác về tập luyện khi cơ thể bắt đầu già đi là các bài tập sức nắm tay. Mối tương quan giữa sức mạnh nắm tay và quá trình lão hóa của cơ thể đã được chứng minh rõ ràng. Sức mạnh nắm tay ở người lớn tuổi có liên quan đến giảm tỷ lệ tử vong sớm, giảm tỷ lệ xuất hiện tàn tật, giảm thời gian nằm viện do chấn thương và các vấn đề sức khỏe. Cũng có mối tương quan mạnh mẽ giữa sức mạnh nắm tay và sức mạnh cơ thể nói chung.

Ngoài ra còn có một lý do khác để rèn luyện sức mạnh nắm tay: nó thực sự có thể giúp trí óc minh mẫn. Việc rèn luyện sức mạnh nắm tay cho thấy những dấu hiệu khả quan trong việc làm chậm quá trình suy giảm chức năng trí não thường xảy ra khi cơ thể già đi. Nghiên cứu cho thấy có mối tương quan tích cực giữa sức mạnh nắm tay và chức năng trí não ở người lớn tuổi. Trên thực tế không có nhiều khối lượng cơ bắp ở tay, mà sự khác biệt về sức mạnh tổng thể chủ yếu liên quan đến hệ thần kinh.

Để minh họa cho điều này, hãy tìm kiếm trên Google cụm từ “cortical homunculus”. Đây là sơ đồ cơ thể con người dựa trên hệ thần kinh và bộ não, trong đó mỗi bộ phận cơ thể có kích thước tương ứng với lượng thông tin kết nối bộ phận đó với hệ thần kinh. Các bộ phận cơ thể kết nối mạnh mẽ với bộ não sẽ được thể hiện lớn hơn, trong khi các bộ phận ít kết nối sẽ nhỏ hơn.

Khi nhìn vào hình ảnh, bạn sẽ thấy bàn tay có mối liên hệ mạnh mẽ nhất với não và hệ thần kinh. Đó cũng là lý do tại sao dấu hiệu đầu tiên của tình trạng kiệt sức khi luyện tập là sức mạnh nắm tay bị suy giảm. Tăng cường đôi tay của bạn bằng cách tăng sức mạnh (luyện tập sức nắm) hoặc các bài tập vận động phức tạp (ví dụ như chơi đàn piano hoặc guitar) có thể giúp não bạn luôn trẻ trung, ngăn ngừa suy giảm trí tuệ và tăng cường hiệu quả của hệ thần kinh, đồng thời duy trì sức mạnh tổng thể.

Lợi ích của bài tập đẩy xe trượt tuyết

Các chuyên gia fitness thường nhấn mạnh vào bài tập xe trượt tuyết, đặc biệt là đối với người tập cử tạ. Nhiều người cùng cho rằng đây là cách tuyệt vời để tập luyện sau chấn thương đầu gối, cho phép tập luyện đôi chân với nguy cơ chấn thương rất thấp.

Điều này không có nghĩa là bạn phải ngừng tập tạ truyền thống cho chân. Nếu bạn không bị chấn thương hạn chế các bài tập thông thường thì vẫn nên tập tạ cho chân, nhưng bạn nên giảm khối lượng tạ để chuyển sang tập xe trượt tuyết.

Cách tập phù hợp cho nhiều người lớn tuổi là một buổi tập chân truyền thống mỗi tuần và một hoặc hai ngày tập xe trượt tuyết. Bằng cách kết hợp cả hai kiểu tập ở mức độ vừa phải, bạn sẽ có sự tăng trưởng cơ bắp giống như khi tập tạ nặng đồng thời giảm nguy cơ chấn thương và thoái hoá. Điều này sẽ cho phép bạn tiếp tục tập luyện đều đặn trong thời gian dài hơn, cũng như dễ dàng phục hồi sau khi tập luyện hơn.

Các chuyên gia đề xuất thực hiện các set đẩy xe trượt tuyết khoảng 30-50 mét để xây dựng cơ bắp. Đây là bài tập khó, hãy coi nó như phần cuối cùng của buổi tập, đặc biệt là vài mét cuối cùng của 50 mét sẽ rất khó khăn. Đối với sức khỏe đầu gối, thực hiện các set đẩy về phía trước và kéo về phía sau sẽ mang đến lợi ích tuyệt vời.

Ăn đúng cách để phù hợp với độ tuổi

Về mặt dinh dưỡng, có một số nghiên cứu đáng chú ý về tình trạng suy giảm khối lượng cơ liên quan đến tuổi tác. Một giải pháp đơn giản đến mức bất ngờ là: hãy ăn nhiều protein hơn trong bữa sáng hoặc bữa trưa. Điều này có thể giúp người lớn tuổi duy trì khối lượng cơ khi tuổi tác ngày càng cao.

Mất khối lượng cơ khi già đi có thể làm giảm tuổi thọ của bạn. Khối lượng cơ có mối tương quan chặt chẽ với tuổi thọ, sức khỏe và khả năng phục hồi sau bệnh tật. Nếu bạn muốn sống lâu, khỏe mạnh và hạnh phúc thì việc duy trì khối lượng cơ khi già đi là một quyết định sáng suốt. Chế độ ăn uống và thói quen tập luyện góp phần rất lớn vào điều này.

Sau đây hãy cùng tìm hiểu chế độ ăn uống đơn giản có thể giúp ích cho bạn. Khi chúng ta ăn thực phẩm chứa protein, nó sẽ kích thích quá trình tổng hợp protein cơ (MPS). MPS là quá trình sửa chữa và tái tạo mô cơ. Khi cơ thể già đi quá trình này trở nên kém hiệu quả hơn, tức là mức độ MPS không cao như khi còn trẻ với cùng một bữa ăn như nhau. Đây là một trong những yếu tố góp phần gây mất cơ sau 70 tuổi.

Trích lời một nhà nghiên cứu hàng đầu: “Chúng ta biết rằng người lớn tuổi phản ứng chậm lại với việc xây dựng cơ bắp khi tiêu thụ một lượng protein nhất định. Do đó, những người lớn tuổi cần ăn nhiều protein hơn để có được phản ứng xây dựng cơ bắp giống như những người trẻ tuổi và trung niên.”

Phản ứng MPS chậm lại dẫn đến thuật ngữ “Kháng đồng hóa”. Khi cơ thể già đi, việc kích thích tăng trưởng cơ mới và duy trì cơ hiện có trở nên khó khăn hơn. Nhưng điều này không có nghĩa là bạn không thể duy trì sức mạnh và kích thước cơ bắp. Một giải pháp đơn giản là ăn nhiều protein hơn trong ngày. Hầu hết mọi người đều ăn rất ít protein vào bữa sáng và bữa trưa, sau đó ăn nhiều protein vào bữa tối. Ví dụ như ngũ cốc hoặc bánh mì nướng vào bữa sáng, một chiếc bánh sandwich vào bữa trưa, sau đó ăn thịt và rau vào bữa tối. Chế độ ăn này không đủ để vượt qua tình trạng kháng đồng hóa, kể cả khi bạn ăn nhiều thịt vào bữa tối.

Các nhà nghiên cứu tại Trường Khoa học Thể thao, Tập thể dục và Phục hồi chức năng thuộc Đại học Birmingham đã nghiên cứu chế độ ăn của người trẻ, người trung niên và người già. Họ đặc biệt chú ý đến loại, lượng và cách tiêu thụ protein. Kết quả nghiên cứu cho thấy rằng mặc dù mức tiêu thụ vượt quá hướng dẫn quốc gia (RDA) về protein, nhưng sự phân bổ protein trong các bữa ăn lại cực kỳ khác nhau. (Lưu ý: Nếu bạn tập tạ và muốn tăng cơ, tốt nhất bạn nên tiêu thụ nhiều hơn đáng kể so với RDA)

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng người cao tuổi có nhiều khả năng tiêu thụ các nguồn protein chất lượng thấp hơn, ví dụ như lượng protein nạp vào cơ thể hàng ngày chủ yếu đến từ các loại thực phẩm như bánh mì mà không phải các nguồn protein hoàn chỉnh chất lượng cao như thịt, cá, trứng và sữa.

Để tối đa hóa MPS, việc tiêu thụ đủ protein là rất quan trọng, đồng thời hãy chọn các nguồn protein chất lượng cao (ví dụ như trứng bao gồm tất cả các axit amin thiết yếu). Các nguồn protein hoàn chỉnh có hàm lượng axit amin Leucine cao nên được ưu tiên, ví dụ như trứng, thịt gà, thịt bò và protein whey.

Ăn các nguồn protein chất lượng cao là tốt, nhưng để có được lợi ích xây dựng cơ bắp tốt nhất khi cơ thể già đi thì cách bạn chia lượng protein này trong ngày cũng rất quan trọng. Chia đều lượng protein nạp vào cơ thể thành nhiều bữa ăn trong ngày dường như có tác dụng mạnh mẽ đối với MPS và khắc phục tình trạng kháng đồng hóa. Vì vậy, ăn đủ khẩu phần protein hoàn chỉnh vào bữa sáng, bữa trưa và bữa tối sẽ giúp bạn duy trì cơ bắp và khỏe mạnh khi già đi.

Ăn cùng một lượng protein nhưng chia thành nhiều bữa ăn sẽ tăng cường MPS hàng ngày của bạn tốt hơn so với ăn cùng một lượng protein trong một khẩu phần lớn. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng, “…kết quả của chúng tôi cho thấy rằng một hướng dẫn chung cho tất cả mọi người về lượng protein hấp thụ không phù hợp với mọi nhóm tuổi. Chỉ nói rằng người lớn tuổi nên ăn nhiều protein hơn cũng không đủ. Chúng ta cần một phương pháp tiếp cận tinh vi và cá nhân hóa hơn có thể giúp mọi người hiểu khi nào và tiêu thụ bao nhiêu protein để hỗ trợ khối lượng cơ”.

Tổng kết

Nếu bạn áp dụng các thông tin về dinh dưỡng và luyện tập trong bài viết này, bạn có thể chứng minh rằng quan niệm lâu nay về mất cơ là sai và bước sang tuổi 30 hay 40 không phải là dấu chấm hết đối với sức khỏe thể chất của bạn. Mặc dù bạn không thể trở thành vận động viên đẳng cấp sau sinh nhật lần thứ 40, nhưng bạn luôn có thể duy trì sức khỏe, cơ bắp và vóc dáng thon gọn trong nhiều năm sau đó. Hãy cung cấp cho cơ thể những gì cần thiết, duy trì vóc dáng thon gọn và cân đối, bạn sẽ tận hưởng một cuộc sống lâu dài và khỏe mạnh.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• 5 vấn đề thường gặp khi bắt đầu tập fitness và calisthenics khiến bạn tập mãi không tiến bộ
• Bài tập yoga 20 phút cho cung Kim Ngưu: Tăng cường sự ổn định và vững chắc của cơ thể

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Tránh tập sai tư thế và hình thành thói quen xấu

Có nhiều bài tập calisthenics mà những người mới bắt đầu thường gặp khó khăn, dẫn đến tập sai tư thế hoặc kỹ thuật không phù hợp để cố gắng hoàn thành bài tập đó. Người tập có thể cảm thấy như mình đã tìm ra cách mới, nhưng thực ra chỉ là tự lừa dối bản thân và có nhiều khả năng bị chấn thương hơn. Điều tệ hơn nữa là tư thế sai từ ban đầu sẽ rất khó để sửa lại sau này – đó là kinh nghiệm mà nhiều người đã rút ra.

Lấy bài tập Muscle-up làm ví dụ. Khi mới bắt đầu, nhiều người sẽ sử dụng động tác vung người lấy đà (kipping) để thực hiện được động tác này. Thậm chí nhiều người chưa đủ sức để vượt qua thanh xà hoàn toàn nên họ sẽ đưa một tay lên trên thanh xà trước rồi mới lên tiếp tay bên kia, động tác này được gọi là “Struggle-up”.

Khi bắt đầu tập Calisthenics, điều quan trọng là bạn phải dành thời gian để thực hiện các bài tập đúng kỹ thuật và tập trung vào tư thế chuẩn. Bạn có thể thực hiện các động tác khó bằng cách tập các biến thể nhẹ nhàng hơn của nó, hoặc sử dụng các biện pháp hỗ trợ để hoàn thành bài tập đúng kỹ thuật.

Trong ví dụ Muscle-up, đúng là bạn có thể mất nhiều thời gian để thực hiện động tác đúng kỹ thuật nhưng hãy kiên nhẫn, giữ cánh tay và cơ thể cân bằng, và bạn sẽ thấy kết quả rất tích cực sau này.

Thực hiện từng bước để đạt được bài tập hoàn chỉnh

Những hình ảnh và video trên mạng có thể là nguồn động lực tuyệt vời cho những người mới bắt đầu tập, nhưng mặt trái của điều đó là bạn thường chỉ thấy các bài tập hoàn hảo ở cấp độ nâng cao và bỏ qua các bước đơn giản hơn mà các “ngôi sao” có thể phải thực hiện để đạt đến cấp độ đó.

Ví dụ như bài tập Front Lever và Back Lever trông cực kỳ ấn tượng khi thực hiện hoàn chỉnh. Nhưng khi mới bắt đầu tập các bài này, bạn không thể nhảy lên thanh xà và thực hiện ngay một cú Lever hoàn hảo. Thay vào đó bạn cần thực hiện từng bước dễ hơn như lever co chân, duỗi một chân và dang rộng chân.

Đây là điều mà các bài tập không tạ của Calisthenics khác biệt rất nhiều so với bài tập có tạ trong phòng gym. Ví dụ với bài tập đẩy ngực bằng tạ đòn, bạn chỉ cần bắt đầu với mức tạ thấp nhất mà bạn có thể đẩy, sau đó tăng thêm vài kg tạ vào thanh tạ khi cơ bắp khỏe hơn. Nhưng với Calisthenics mọi thứ không đơn giản như vậy và do đó người tập cần thực hiện các bước dễ hơn để chinh phục một bài tập khó mà chưa thể thực hiện được ngay từ đầu.

Một trong những cách tốt nhất để giải quyết vấn đề này là sử dụng dây kháng lực. Nhiều người sử dụng dây kháng lực để làm cho bài tập trở nên khó hơn, nhưng với calisthenics chúng ta có thể sử dụng dây như một công cụ hỗ trợ để giảm nhẹ bớt một phần trọng lượng cơ thể của mình.

Các chuyên gia khuyên rằng nên mua hỗn hợp các loại dây kháng lực khác nhau và bắt đầu bằng cách thực hiện bài tập với loại dây mạnh hơn, sau đó chuyển sang các loại dây nhẹ hơn, cho đến khi bạn có thể hoàn thành bài tập mà không cần sử dụng dây kháng lực.

Đừng chỉ tập tại nhà

Đối với một số người, cách tập duy nhất là tập tại nhà, một mình. Tuy nhiên họ thường gặp phải những vấn đề như các bài tập nhàm chán, không có cảm hứng tập luyện, không tiến bộ nhanh như mong đợi ban đầu.

Trên thực tế, tập luyện tại nhà là cách tuyệt vời để duy trì thường xuyên và đều đặn, nhưng có nhiều kỹ thuật, ý tưởng và động lực cần được hướng dẫn bởi huấn luyện viên và chuyên gia tại phòng tập. Nhiều người thích đến phòng gym vì tập theo nhóm có thể giúp đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật và có thể quan sát thấy những người xung quanh cũng tiến bộ. Cách này cũng rất tuyệt vời để tạo động lực, vì có những ngày bạn có thể cảm thấy thiếu năng lượng và muốn bỏ tập chỉ sau vài phút.

Ngược lại, có những người chưa bao giờ tập tại nhà và quá trình tập luyện của họ có thể không tiến triển nhanh như mong đợi vì họ không tận dụng thời gian rảnh rỗi của bản thân một cách hữu ích. Nếu bạn có không gian ở nhà thì nên đầu tư lắp một thanh xà đơn vững chắc để bắt đầu tập luyện, điều này có thể biến ngôi nhà thành phòng tập đơn giản và cho phép bạn tập luyện tại nhà thường xuyên theo lịch trình của riêng bạn.

Chăm sóc đôi tay và để chúng trở nên cứng cáp một cách tự nhiên

Một điều khiến mọi người ngạc nhiên lúc đầu là Calisthenics có thể gây ra nhiều vấn đề cho đôi tay, đặc biệt là các vết chai có thể hình thành ở lòng bàn tay. Nhiều người muốn dùng găng tay khi bắt đầu tập để bảo vệ da tay, nhưng việc này sẽ ngăn cản đôi tay bạn trở nên cứng cáp một cách tự nhiên.

Tất nhiên găng tay có thể hữu ích nếu bạn cần cho đôi tay nghỉ ngơi một thời gian ngắn, nhưng sẽ không tốt nếu sử dụng găng liên tục vì đôi tay của bạn sẽ luôn mềm mại mà không trở nên cứng cáp trong quá trình tập luyện.

Khi vết chai hình thành trên da tay, điều quan trọng là phải chăm sóc đúng cách để chúng không trở nên quá mức và làm rách da. Bạn nên thường xuyên ngâm tay trong nước ấm để làm mềm da xung quanh vết chai và sử dụng đá bọt để loại bỏ tế bào chết sau khi da đã mềm.

Một mẹo nữa: Nếu bạn cảm thấy lực nắm tay của mình bị yếu trong các bài tập thì có thể mua một quả bóng phấn leo núi để tăng độ bám cho da tay.

Chú ý đến độ linh hoạt của cổ tay

Khi tập Calisthenics, đặc biệt là các bài tập khó, bạn sẽ nhanh chóng thấy được tầm quan trọng của cổ tay linh hoạt. Các bài tập như Handstand (trồng chuối), Planche, Muscle-up và Pull-up yêu cầu phải có cổ tay khỏe mạnh mẽ và linh hoạt để thực hiện động tác một cách đúng kỹ thuật.

Cho dù cơ bắp khỏe đến mức nào, bạn sẽ không thể tiến bộ trong những bài tập này nếu cổ tay bị yếu và không linh hoạt. Vì vậy các chuyên gia khuyên rằng nên dành một chút thời gian để thường xuyên rèn luyện sức mạnh cho cổ tay.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Bài tập yoga tư thế đại bàng: Hướng dẫn cách thực hiện và lợi ích cho sức khoẻ
• 15 bài tập tĩnh isometric đơn giản mà tác dụng tuyệt vời cho cơ thể

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Yin Yoga là loại hình tập luyện có nhịp độ chậm, giữ một động tác trong thời gian dài để các cơ được kéo căng, tác động sâu vào những mô ít được sử dụng. Quá trình này hướng người tập đến sự tập trung tuyệt đối vào các chuyển động và phản ứng xảy ra bên trong.

Qua quá trình luyện tập, bạn học được cách điều tiết nhịp thở, làm quen với sự không thoải mái khi phải dồn trọng tâm vào việc giữ các tư thế trong thời gian dài. Khi tập Yin, người học cần nhắm mắt lại để cơ thể đi sâu vào trạng thái thiền định. Đó cũng là lúc bạn nhận thức hơn về cơ thể và cảm xúc, học cách quán xuyến thân tâm trí để vượt qua sự khó chịu và đi tới trạng thư giãn tuyệt đối.

Yin Yoga là gì và phù hợp với ai?

Không giống như yoga nói chung, Yin Yoga có nhịp độ chậm, mỗi động tác sẽ kéo dài từ 3 đến 5 phút. Trong một giờ luyện tập, có thể có ít hơn 10 động tác. Thông qua những thay đổi nhẹ nhàng và ít động tác hơn, mọi người dễ dàng bình tĩnh và thiền định hơn.

Ít động tác hơn và thời gian duy trì lâu hơn khiến Yin Yoga thân thiện hơn với mọi nhóm người, bất kể tuổi tác hay giới tính. Về cơ bản, mọi người đều phù hợp với Yin yoga. Ngoài ra, nó có tác dụng bình tĩnh và thiền định. Nó đặc biệt được khuyến khích cho những người cảm thấy căng thẳng trong cuộc sống và mệt mỏi về thể chất và tinh thần. Bạn có thể thực hiện Yin Yoga ít nhất 15 đến 30 phút trước khi đi ngủ để giúp thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Sự khác biệt giữa Yin Yoga và Yang Yoga

Yoga là một thuật ngữ chung. Nó có thể được chia thành nhiều loại theo trọng tâm và mục đích tập luyện. Mục đích của mỗi bài tập là khác nhau. Điều quan trọng nhất khi lựa chọn là phải thử. Bạn có thể suy nghĩ xem bài tập nào phù hợp với mình hơn với thái độ “mặc dù mình chưa làm tốt nhưng vẫn có thể tiếp tục”. Sự khác biệt giữa “Yin Yoga” và “Yang Yoga” thường bị nhầm lẫn như sau:

Yin Yoga

Thời gian thực hành: 3 đến 5 phút.

Trọng tâm luyện tập: Trong thành phần cơ thể, cân và gân thuộc về Âm, vì vậy trọng tâm đào tạo của Yin Yoga là kéo căng cân và tập trung vào sự ổn định của xương chậu, xương hông và thân dưới. Nó không chỉ nhẹ nhàng mà còn chứa nhiều bài tập tâm linh hơn, thường đi kèm với thiền, bát hát hoặc âm nhạc nhẹ nhàng.

Phù hợp với: Vì các động tác của Yin Yoga chậm và đơn giản nên phù hợp với những người mới sinh con, mệt mỏi về thể chất hoặc đang trong tâm trạng căng thẳng.

Yang Yoga

Thời gian thực hành: khoảng 5 đến 10 nhịp thở (khoảng 20 giây đến 40 giây) tùy thuộc vào các tư thế yoga khác nhau

Trọng tâm luyện tập: Về mặt thành phần cơ thể, cơ và máu là dương, do đó việc luyện tập yoga dương là kéo giãn và vận động nhiều hơn. Toàn bộ quá trình luyện tập sẽ nhanh hơn và sẽ có nhiều thay đổi về tư thế cơ thể hơn.

Phù hợp với: Vì Yang Yoga mang tính vận động nhiều hơn và bao gồm các động tác kéo giãn nên những người ít kiên nhẫn và khó tập trung trong thời gian dài có thể bắt đầu với bài tập này.

5 lợi ích của việc thực hành Yin Yoga

Yin Yoga có nhịp điệu nhẹ nhàng, nhấn mạnh vào sự thư giãn sâu và kéo giãn cân cơ, và có năm lợi ích sau:

1. Giảm căng thẳng về thể chất và tinh thần

Yin Yoga nhấn mạnh vào việc duy trì từng động tác trong thời gian dài. Thông qua sự phối hợp của hơi thở, nó không chỉ giúp cơ thể đi vào trạng thái thư giãn sâu mà còn làm dịu tâm trí và não bộ.

2. Cải thiện khả năng tập trung của bạn

Khi cơ thể đi vào trạng thái thư giãn sâu và tập trung vào hơi thở và cảm giác vật lý, suy nghĩ sẽ không còn lang thang nữa. Thay vào đó, sẽ dễ dàng tập trung vào khoảnh khắc hiện tại và nuôi dưỡng sự tập trung bên trong.

3. Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Cô Joan đề cập rằng khi cơ bắp và các điều kiện bên ngoài khác của cơ thể căng thẳng, thực tế sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ, và Yin yoga có thể làm dịu và thư giãn cơ bắp và não. “Khi các điều kiện bên ngoài được thư giãn, tâm trí sẽ tự nhiên thư giãn và chất lượng giấc ngủ cũng sẽ được cải thiện.”

4. Nói chuyện với chính mình

Trong xã hội ngày nay với nhịp độ nhanh và áp lực công việc cao, đã bao lâu rồi bạn chưa có cuộc trò chuyện tử tế với chính mình? Yin Yoga là một bước đệm tốt. Thông qua những khoảng dừng dài trong mỗi động tác và sự phối hợp của hơi thở, bạn có thể cảm nhận được trạng thái thực tế của một bộ phận cơ thể nhất định trong quá trình luyện tập (ví dụ, bên trái đặc biệt căng). Không chỉ có khoảng không giữa các cân cơ của cơ thể, mà còn có “khoảng không” cho tâm trí và suy nghĩ. Ngoài công việc và áp lực, còn có một không gian bên trong để trò chuyện riêng với chính mình.

5. Cải thiện sự kiên nhẫn của bạn

Đối với những người có tính cách thiếu kiên nhẫn, việc ở một tư thế trong thời gian dài có thể khiến mọi người mất tập trung và buồn chán. Nhưng đây là cách có giá trị nhất để thực hành Yin Yoga. Bằng cách từ từ kéo sự chú ý của bạn trở lại hiện tại và hít thở, bạn có thể học cách chung sống hòa bình với sự khó chịu. Khi cơ thể bạn bắt đầu thư giãn và không còn căng thẳng nữa, trái tim bạn sẽ dần ổn định. Sự kiên nhẫn được nuôi dưỡng từng chút một trong quá trình này.

Những lưu ý khi thực hành Yin Yoga

Nhìn vào đây, chúng ta biết rằng Yin Yoga nhấn mạnh vào sự thư giãn và nhẹ nhàng. Khi thực hiện các động tác, chúng ta sẽ cố gắng chỉ để các bộ phận được tập luyện cảm nhận, và thư giãn phần còn lại của cơ thể và hoàn toàn phó mặc cho trọng lực. Do đó, chúng ta cần các thiết bị hỗ trợ phụ trợ, thậm chí là sự hỗ trợ của âm nhạc và hương thơm, v.v., để mọi người thư giãn hơn và dễ dàng giữ thăng bằng hơn sau khi vào động tác. Sau đây là tóm tắt các điểm thực hành và biện pháp phòng ngừa của Yin Yoga:

• Thời gian thực hành khuyến nghị: Mỗi tư thế nên kéo dài ít nhất 3 đến 5 phút. Nên sử dụng bộ đếm thời gian.
• Phương pháp thở: Hít thở tự nhiên và thư giãn trước.
• Sử dụng các dụng cụ hỗ trợ: gạch yoga, gối, chăn. Có thể đặt chăn, gối lên các khớp để giảm đau khi tiếp xúc với mặt đất.
• Không gian luyện tập: Sử dụng tinh dầu hoa oải hương và các hương thơm khác có thể giúp bạn thư giãn và bình tĩnh; chọn nhạc có tiết tấu chậm hoặc thậm chí sử dụng bát hát. Hương thơm phản chiếu vào tâm trạng rất mạnh. Ví dụ, khi bạn đang tập thể dục và đột nhiên ngửi thấy mùi thức ăn, sự tập trung của bạn sẽ bị mùi hương thu hút, và bạn thậm chí có thể muốn ăn”.
• Quần áo tập yoga: Cảm thấy thoải mái là điều kiện tiên quyết quan trọng nhất! Ngoài việc chọn vải thoải mái, Joan khuyên bạn nên chọn quần bó sát cho phần thân trên , quần dài thoải mái cho phần thân dưới và quần short bó sát, vì vải quá rộng có thể khiến các động tác bị kẹt và không đủ mượt mà.

Hướng dẫn cho người mới tập Yin Yoga

Ngồi lâu sẽ làm cho các cơ ở phía trước đùi bị căng cứng và thậm chí gây raChiều rộng hông giả, phù nề phần thân dưới và các tình trạng khác. Nếu bạn có thói quen bắt chéo chân trong thời gian dài, xương chậu sẽ bị cong và không đều, điều này sẽ khiến cột sống bị cong và có tư thế xấu. Tuy nhiên, tư thế xấu sẽ khiến sức mạnh của các cơ ở bên trái và bên phải của cơ thể không đồng đều, gây ra chứng đau lưng, điều này thực sự rất đau khổ. Cô giáo Joan chia sẻ 10 động tác thư giãn mà những người ít vận động phải học. Chúng ta hãy cùng xem nhé!

Bài tập Yin Yoga cho người mới: Tư thế đứa trẻ

Động tác quỳ gối uốn cong người về phía trước giúp kéo giãn lưng, thư giãn vai và cổ, đồng thời cũng giúp thư giãn các khớp hông bị căng do ngồi lâu.

Thời gian thực hành khuyến nghị: 3~5 phút

Tập trung hành động: Sau khi quỳ trên thảm tập yoga, hít vào và duỗi tay lên trời, sau đó thở ra và nằm về phía trước trên mặt đất, cố gắng ngồi trên gót chân (không ngồi được cũng không sao).

Nếu bạn thấy đầu không chạm sàn, bạn có thể dùng gạch yoga để nâng đầu lên, để cột sống cổ có thể thư giãn và không phải dùng lực. Với mỗi hơi thở, bạn sẽ cảm thấy khớp hông thư giãn hơn và mông có thể di chuyển gần hơn đến gót chân.

Bài tập Yin Yoga cho người mới: Tư thế chim bồ câu

Chủ yếu được sử dụng để kéo căng cơ mông và chân, thư giãn khớp hông, cải thiện tính linh hoạt của khớp hông, đồng thời làm cho đường chân mịn màng hơn, giảm phù nề và cải thiện chứng đau thần kinh tọa.

Thời gian thực hành khuyến nghị: 3~5 phút

Tập trung hành động: Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở đầu gối khi bắp chân song song với thảm, bạn có thể giảm góc một cách thích hợp. Đồng thời, đặt gối yoga dưới cơ thể, tựa thân trên lên gối và đặt một viên gạch yoga dưới mông (nếu bàn chân phải của bạn ở phía trước, hãy đặt nó lên mông phải; nếu không, hãy đặt nó lên mông trái) để làm cho hành động thư giãn hơn.

Bài tập Yin Yoga cho người mới: Anh hùng một chân

Tư thế anh hùng nằm có thể kéo giãn bụng, xương chậu và thư giãn phần trước đùi. Đây cũng là tư thế trong Yin Yoga có góc kéo giãn rất lớn và áp lực lên khớp lớn hơn. Do đó, bạn nên bắt đầu với tư thế “một bên”.

Thời gian thực hành được khuyến nghị: ít nhất 1 phút

Tập trung hành động: Đầu tiên quỳ trên một chân, sau đó từ từ nằm ngửa trên mặt đất, chân còn lại duỗi thẳng.

Nếu góc quá lớn, bạn có thể thử phiên bản nhẹ nhàng, nằm trên gối yoga với lưng của bạn (eo của bạn sẽ hơi chạm vào mép gối yoga, và mông của bạn sẽ nằm trên sàn), với một tấm chăn dưới đầu để hỗ trợ cột sống của bạn, và hai tay của bạn đặt tự nhiên ở cả hai bên cơ thể với lòng bàn tay hướng lên trên. Khi bạn đứng lên, bạn cần phải hỗ trợ mặt đất bằng khuỷu tay của bạn.

Bài tập Yin Yoga cho người mới: Tư thế chân bị trói

Bài tập này chủ yếu kéo giãn phần đùi trong và háng, giúp kéo dài và thư giãn phần thân dưới.

Thời gian thực hành khuyến nghị: 3~5 phút

Tập trung hành động: Nằm xuống. Sau khi lòng bàn chân khép lại, đầu gối của bàn chân tự nhiên mở ra ngoài, tạo thành hình thoi. Chỉ có đùi trong và háng cảm thấy căng, các cơ còn lại cần được thư giãn và tĩnh lặng.

Bài tập Yin Yoga cho người mới: Gập người duỗi 1 chân

Kéo giãn các cơ ở phía sau cơ thể, đặc biệt là cơ mông và cơ đùi, bạn sẽ cảm thấy thư giãn sau khi được kéo giãn.

Thời gian thực hành khuyến nghị: 3~5 phút

Tập trung hành động: Ngồi. Sau khi duỗi thẳng chân, trước tiên hãy đưa một chân lên, với lòng bàn chân gần với đùi trong. Sau đó duỗi thẳng lên và hít vào mà không khom lưng, sau đó thở ra, từ từ di chuyển bụng của bạn gần hơn với đùi duỗi thẳng, với trán chạm vào đùi, và giữ gót chân của bạn đứng. Nếu bạn không thể cúi xuống, bạn có thể đặt một khối yoga, hoặc thậm chí là một viên gạch, để tăng chiều cao và hỗ trợ trán và cột sống cổ của bạn.

Bài tập Yin Yoga cho người mới: Gập người duỗi 2 chân

Tư thế ngồi cúi người về phía trước quen thuộc được sử dụng để kéo giãn phần lưng của cơ thể, bao gồm lưng, chân, mông, v.v., và thư giãn toàn bộ các cơ lưng.

Thời gian thực hành khuyến nghị: 3~5 phút

Tập trung hành động: Tư thế ngồi. Duỗi chân và ngồi thẳng, hít thở sâu và duỗi tay về phía bầu trời, sau đó thở ra từ từ và ép cơ thể về phía trước lên chân, hóp bụng vào trong và nhẹ nhàng chạm trán vào đùi. Nếu trán không thể chạm đùi, bạn có thể kê gối yoga lên chân. Nếu vẫn không thể chạm gối, bạn có thể kê gạch yoga lên gối để đỡ trán.

Bài tập Yin Yoga cho người mới: Nằm vặn chân đại bàng

Bài tập này giúp kéo giãn phần lưng dưới và cột sống, đồng thời tăng tính linh hoạt của khớp hông, do đó cải thiện lưu thông máu ở phần dưới cơ thể.

Thời gian thực hành khuyến nghị: 3~5 phút

Tập trung hành động: Tư thế nằm. Đặt tay ở hai bên cơ thể, cong đầu gối và gập chân phải qua chân trái, sau đó quấn mắt cá chân phải quanh mắt cá chân trái để tạo thành tư thế chân đại bàng với hai chân xoắn, sau đó nghiêng đầu gối phải sang trái, vặn người sang phải và cố gắng giữ vai hoàn toàn trên sàn để làm cho “cảm giác xoắn” của cơ thể bạn rõ ràng hơn.

Bài tập Yin Yoga cho người mới: Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu sử dụng phần trung tâm cơ thể để huy động cơ mông lớn và các cơ ở mặt sau đùi, có thể nghiêng xương chậu và cải thiện tình trạng đau lưng và đau eo.

Thời gian thực hành khuyến nghị: 3~5 phút

Tập trung hành động: Nằm xuống. Cẩn thận không dùng eo để tạo lực. Chìa khóa là “dùng lõi để thắt chặt bụng khi nằm xuống, sau đó dùng cơ mông lớn để tạo lực, và cuối cùng dùng chân để tạo lực trên sàn” để nâng toàn bộ mông lên và tạo tư thế “cây cầu”.

Bài tập Yin Yoga cho người mới: Xoay thân trên nằm sấp

Dùng để thư giãn cơ vai do tư thế gù lưng và ngủ nghiêng.

Thời gian thực hành khuyến nghị: 3~5 phút

Tập trung hành động: Tư thế nằm sấp. Duỗi một tay sang bên kia cơ thể, thả lỏng tay kia một cách tự nhiên, lòng bàn tay hướng lên trên và nằm trên sàn với đầu.

Những sai lầm thường gặp khi tập Yin Yoga

Yin Yoga có những động tác nhẹ nhàng và dễ bắt đầu, nhưng có một số vấn đề phổ biến mà người mới bắt đầu có thể gặp phải:

Sai lầm thường gặp 1. Tự thúc ép bản thân quá mức

Đối với Yin Yoga, “chỉ cần bạn cảm thấy căng thì không cần phải ép mình đạt được tư thế hoàn hảo 100%”. Do đó, mỗi động tác không cần phải thực hiện hết mức, chỉ cần khoảng 70% đến 80% giới hạn là đủ.

Sai lầm thường gặp 2. Thở là quan trọng

Trong quá trình luyện tập Yin Yoga, “hơi thở rất quan trọng. Thở đúng cách có thể khiến mọi người thư giãn và ổn định hơn”. Nhiều người có xu hướng nín thở và thở hổn hển một cách vô thức. Khi hơi thở không đều, các cơ của cơ thể sẽ trở nên căng thẳng, cần nhiều sức hơn để tăng áp lực của động tác, và cảm giác thư giãn sẽ bị mất.

Sai lầm thường gặp 3. Ngủ thiếp đi ≠ thực sự thư giãn

Vì Yin Yoga khá nhẹ nhàng nên việc ngủ gật giữa chừng khi tập là điều bình thường! Trạng thái tốt nhất của việc tập Yin Yoga là “rất bình tĩnh nhưng không ngủ”. Nếu bạn thường xuyên ngủ gật, hãy đối mặt với nó! Bởi vì đây là dấu hiệu cảnh báo của “làm việc quá sức” và bạn cần xem xét lại tình trạng căng thẳng và thể chất của chính mình.

Một số thông tin hữu ích khác:

• Không béo nhưng bụng to: 6 động tác yoga giảm béo bụng hiệu quả
• Tập yoga gây đau lưng: 6 nguyên nhân thường gặp có thể bạn đang mắc phải
• 5 bài tập yoga giúp đầu gối giảm đau và chắc khỏe, tăng cường cơ bắp vùng đầu gối
• 15 bài tập yoga đơn giản giúp bạn dễ ngủ và thư giãn cơ thể buổi tối
• 7 bài tập yoga đơn giản giúp kích thích đường ruột và tránh bị táo bón

1. Duy trì cân nặng khỏe mạnh

Trọng lượng cơ thể ảnh hưởng trực tiếp đến các khớp, đặc biệt là khớp hông, đầu gối và mắt cá chân. Khi bạn thừa cân, các khớp phải chịu áp lực nhiều hơn, dễ bị thoái hóa và gây đau.

Giảm cân không chỉ giúp giảm bớt gánh nặng cho khớp mà còn làm chậm tiến trình tổn thương khớp ở những người bị viêm xương khớp. Vì vậy, nếu bạn đang thừa cân, hãy bắt đầu bằng những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn và vận động. Giảm vài cân cũng có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể cho sức khỏe khớp.

2. Tăng cường vận động thể chất

Tập luyện đều đặn là một trong những cách hiệu quả nhất để kiểm soát đau do viêm khớp. Hoạt động thể chất giúp tăng cường cơ bắp quanh khớp, cải thiện khả năng vận động và giảm cứng khớp.

Bạn không cần phải tập quá nặng, chỉ cần đi bộ nhanh, bơi lội, đạp xe nhẹ nhàng hoặc tham gia các lớp yoga. Điều quan trọng là duy trì sự đều đặn và lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng cơ thể.

Ngoài ra, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để xây dựng chương trình luyện tập phù hợp với loại viêm khớp bạn đang mắc phải.

3. Tránh các hoạt động gây đau

Mặc dù vận động rất cần thiết nhưng bạn cũng nên tránh các hoạt động có thể làm trầm trọng thêm cơn đau hoặc tổn thương khớp.

Nếu bạn cảm thấy đau trong hoặc sau khi thực hiện một hoạt động nào đó, đó là dấu hiệu cho thấy bạn cần điều chỉnh. Hãy lắng nghe cơ thể mình: nghỉ ngơi khi cần, thay đổi tư thế làm việc, dùng công cụ hỗ trợ nếu cần thiết (như nẹp, gậy đi bộ,…).

Thay vì cố gắng chịu đựng, bạn nên ưu tiên thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng, đúng kỹ thuật và không gây áp lực lên khớp.

4. Sử dụng thuốc giảm đau hợp lý

Thuốc có thể giúp kiểm soát cơn đau viêm khớp, đặc biệt là trong những đợt bùng phát. Các loại thuốc không kê đơn như paracetamol, ibuprofen hoặc naproxen thường được dùng để giảm viêm và đau tạm thời.

Ngoài ra, bác sĩ có thể kê các loại thuốc mạnh hơn như corticosteroid, thuốc chống thấp khớp tác dụng chậm (DMARDs) hoặc thuốc sinh học,…tùy vào loại viêm khớp cụ thể bạn đang mắc.

Tuy nhiên, việc sử dụng thuốc cần đúng liều lượng và thời gian, tránh lạm dụng gây tác dụng phụ lên gan, thận hoặc đường tiêu hóa. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất kỳ loại thuốc nào – kể cả các sản phẩm thảo dược hay thực phẩm chức năng.

5. Sử dụng phương pháp nhiệt hoặc lạnh

Liệu pháp nhiệt và lạnh có thể giúp làm dịu các triệu chứng của viêm khớp một cách đơn giản tại nhà.

• Nhiệt ấm: (chườm nóng, tắm nước ấm) giúp thư giãn cơ bắp, tăng lưu thông máu, giảm cảm giác cứng khớp.
• Lạnh: (chườm đá, túi gel lạnh) giúp giảm sưng viêm và tê bì khớp khi đang đau cấp.

Bạn có thể thay đổi giữa nóng và lạnh tùy vào tình trạng cụ thể. Ví dụ, vào buổi sáng, khi khớp bị cứng, bạn có thể tắm nước ấm. Còn khi khớp bị sưng hoặc đau sau khi hoạt động, chườm lạnh sẽ hiệu quả hơn.

6. Tập luyện các bài tập kéo giãn

Các bài tập kéo giãn nhẹ nhàng giúp duy trì hoặc cải thiện độ linh hoạt của khớp. Điều này đặc biệt quan trọng với người bị viêm khớp vì khớp có thể trở nên cứng và khó cử động nếu không được vận động thường xuyên.

Bạn có thể thực hiện các bài kéo giãn đơn giản cho vai, hông, đầu gối hoặc cổ tay. Yoga và Pilates cũng là lựa chọn tốt giúp kéo giãn cơ bắp và cải thiện thăng bằng.

Hãy luyện tập một cách chậm rãi, có kiểm soát và đừng ép khớp vào những vị trí gây đau. Nếu cảm thấy không chắc chắn, bạn có thể tìm sự hướng dẫn từ chuyên gia vật lý trị liệu.

7. Ăn uống lành mạnh

Một chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng có thể giúp kiểm soát viêm và giảm đau do viêm khớp.

Hãy ưu tiên các thực phẩm sau:

• Rau xanh đậm (bông cải xanh, cải bó xôi): giàu chất chống oxy hóa và vitamin K.
• Cá béo (cá hồi, cá thu): chứa nhiều omega-3, giúp giảm viêm tự nhiên.
• Các loại hạt (óc chó, hạnh nhân): chứa chất béo lành mạnh.
• Ngũ cốc nguyên cám, trái cây tươi: giàu chất xơ, giúp giảm phản ứng viêm.

Ngược lại, nên hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đường tinh luyện, dầu chiên lại nhiều lần,…vì chúng có thể kích hoạt viêm và làm tình trạng trở nên tồi tệ hơn.

8. Bổ sung thực phẩm hỗ trợ khớp

Một số loại thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung được cho là có lợi cho sức khỏe khớp, giúp cải thiện tình trạng viêm và đau:

• Collagen: hỗ trợ cấu trúc sụn và khớp.
• Glucosamine và chondroitin: giúp phục hồi sụn khớp.
• Curcumin (từ nghệ): có đặc tính kháng viêm tự nhiên.
• Vitamin D và canxi: giúp xương chắc khỏe, hạn chế loãng xương.

Trước khi bổ sung các loại thực phẩm này, bạn nên trao đổi với bác sĩ để được tư vấn về liều lượng và sản phẩm phù hợp, tránh nguy cơ tương tác thuốc hoặc dùng sai cách.

9. Tăng cường chất lượng giấc ngủ

Ngủ không đủ giấc hoặc ngủ không sâu có thể làm cơn đau viêm khớp trầm trọng hơn. Trong khi đó, giấc ngủ chất lượng giúp cơ thể hồi phục, giảm căng thẳng và hỗ trợ kiểm soát viêm.

Một số mẹo giúp bạn ngủ ngon hơn:

• Đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày.
• Tránh sử dụng thiết bị điện tử trước giờ ngủ.
• Giữ phòng ngủ yên tĩnh, tối và mát mẻ.
• Tập thể dục nhẹ nhàng vào ban ngày (tránh tập ngay trước giờ ngủ).
• Nếu cơn đau làm bạn khó ngủ, hãy thử chườm nóng nhẹ trước khi đi ngủ hoặc điều chỉnh tư thế nằm để giảm áp lực lên khớp.

10. Giảm căng thẳng và giữ tinh thần tích cực

Căng thẳng tinh thần không chỉ ảnh hưởng đến tâm lý mà còn làm tăng cảm giác đau. Nhiều nghiên cứu cho thấy, người bị viêm khớp có mức độ căng thẳng cao thường cảm thấy đau nhiều hơn.

Một số kỹ thuật giúp bạn thư giãn và kiểm soát căng thẳng hiệu quả:

• Thiền: giúp bạn tập trung vào hiện tại và tách khỏi cảm giác đau.
• Thở sâu và đều: giảm nhịp tim, thư giãn hệ thần kinh.
• Nghe nhạc nhẹ, đọc sách, viết nhật ký: giúp giải tỏa cảm xúc tiêu cực.

Giữ cho tinh thần lạc quan cũng rất quan trọng. Hãy tìm đến sự hỗ trợ từ gia đình, bạn bè hoặc các nhóm hỗ trợ người bệnh viêm khớp để chia sẻ và đồng hành.

11. Khám sức khỏe định kỳ

Việc theo dõi sức khỏe thường xuyên giúp bạn nắm bắt được tiến triển của bệnh và điều chỉnh phương pháp điều trị kịp thời.

Hãy đảm bảo đi khám định kỳ theo chỉ định của bác sĩ, xét nghiệm máu hoặc chụp X-quang nếu cần. Nếu bạn đang dùng thuốc, việc kiểm tra chức năng gan, thận hoặc các chỉ số viêm là rất quan trọng để đảm bảo an toàn.

Ngoài ra, bác sĩ có thể đề xuất vật lý trị liệu, phẫu thuật hoặc thay đổi thuốc nếu tình trạng không cải thiện sau một thời gian.

12. Kiên trì và lắng nghe cơ thể

Cuối cùng, điều quan trọng nhất trong hành trình kiểm soát viêm khớp chính là sự kiên trì và chăm sóc bản thân một cách chủ động.

Mỗi người sẽ có trải nghiệm bệnh khác nhau, vì vậy, bạn cần lắng nghe cơ thể mình để tìm ra những phương pháp phù hợp nhất. Đừng nản lòng nếu không thấy kết quả ngay lập tức vì việc quản lý viêm khớp là một quá trình lâu dài, đòi hỏi sự điều chỉnh liên tục.

Hãy coi việc chăm sóc sức khỏe khớp là một phần trong lối sống hằng ngày – từ ăn uống, vận động đến nghỉ ngơi. Với sự kiên nhẫn và hướng đi đúng đắn, bạn hoàn toàn có thể sống khỏe mạnh, năng động và kiểm soát được cơn đau viêm khớp.

Bạn có thể quan tâm:

• Các triệu chứng của viêm thực quản tăng bạch cầu ái toan (EoE)
• 7 lợi ích tuyệt vời của hạnh nhân đối với sức khỏe
• 20 loại thực phẩm có lợi cho người bị viêm khớp

Làm đẹp da mặt

Tẩy tế bào chết tự nhiên

Loại bỏ tế bào chết là một bước thiết yếu để giữ cho làn da luôn tươi trẻ và mịn màng. Một công thức đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả là kết hợp đường nâu và dầu dừa. Đường nâu giúp tẩy da chết một cách nhẹ nhàng, còn dầu dừa thì cung cấp độ ẩm dồi dào cho da. Không chỉ dành cho cơ thể, phương pháp này còn giúp môi tránh khỏi tình trạng khô nứt.

Cách làm:

• Trộn đều 2 muỗng đường nâu với 1 muỗng dầu dừa.
• Thoa đều hỗn hợp lên mặt và massage nhẹ nhàng theo chuyển động tròn trong khoảng 2-3 phút.
• Rửa sạch bằng nước ấm và lau khô.

Lợi ích: Công thức này không chỉ giúp loại bỏ tế bào chết mà còn kích thích tuần hoàn máu, làm da mềm mại và sáng hơn. Sử dụng đều đặn 1-2 lần mỗi tuần tại nhà, bạn sẽ thấy rõ sự cải thiện của làn da.

Mặt nạ dưỡng da từ thiên nhiên

Mặt nạ từ các nguyên liệu tự nhiên không chỉ bổ sung dưỡng chất cho da mà còn an toàn, không gây kích ứng. Một công thức phổ biến và được nhiều người ưa chuộng là mặt nạ mật ong và nghệ. Mật ong có khả năng kháng khuẩn và dưỡng ẩm, giúp da mềm mại và khỏe mạnh, trong khi nghệ có tác dụng làm sáng da và giảm viêm nhiễm. Sử dụng loại mặt nạ này đều đặn, bạn sẽ thấy làn da trở nên rạng rỡ và tươi trẻ hơn mà không phải lo lắng về các tác dụng phụ thường gặp ở các sản phẩm chứa hóa chất.

Công thức:

• 2 muỗng mật ong
• 1 muỗng bột nghệ

Hướng dẫn:

• Trộn đều mật ong và bột nghệ.
• Thoa đều hỗn hợp lên mặt và để yên trong khoảng 15-20 phút.
• Rửa sạch bằng nước ấm.

  

Tác dụng: Mặt nạ này giúp làm sáng da, kháng viêm, giảm mụn và dưỡng ẩm cho da. Sử dụng mặt nạ 2-3 lần mỗi tuần sẽ giúp làn da trở nên mịn màng và khỏe mạnh.

Chăm sóc tóc

Mặt nạ ủ tóc từ dầu dừa

Dầu dừa là một nguyên liệu dưỡng tóc tuyệt vời, dễ dàng sử dụng tại nhà, giúp tóc trở nên mềm mượt và bóng khỏe. Với khả năng phục hồi tóc hư tổn do tác động của nhiệt độ và hóa chất, dầu dừa không chỉ nuôi dưỡng tóc từ gốc đến ngọn mà còn bảo vệ tóc khỏi các yếu tố gây hại. Sử dụng dầu dừa đều đặn sẽ mang lại mái tóc chắc khỏe và óng ả hơn.

Cách làm:

• Lấy một lượng dầu dừa vừa đủ và làm ấm.
• Thoa đều lên tóc từ gốc đến ngọn, tập trung vào phần đuôi tóc.
• Ủ tóc trong khoảng 30 phút rồi gội sạch bằng dầu gội nhẹ.

Lợi ích: Dầu dừa cung cấp độ ẩm, nuôi dưỡng tóc chắc khỏe, giảm gãy rụng và phục hồi tóc hư tổn. Hãy ủ tóc bằng dầu dừa 1-2 lần mỗi tuần để có được mái tóc óng mượt và khỏe mạnh.

Bí quyết giảm rụng tóc

Sử dụng bồ kết để gội đầu là bí quyết dân gian được nhiều người tin dùng. Bồ kết là thành phần tự nhiên chứa nhiều hợp chất có tác dụng làm sạch da đầu, kích thích mọc tóc và giảm rụng tóc.

Hướng dẫn:

• Nấu 2-3 quả bồ kết khô với 2 lít nước cho đến khi nước chuyển màu vàng nâu.
• Dùng nước bồ kết gội đầu, massage nhẹ nhàng và xả sạch bằng nước.

Lưu ý: Khi sử dụng nước bồ kết, bạn cần chú ý không để nước vào mắt vì có thể gây cay mắt. Sử dụng nước bồ kết 2-3 lần mỗi tuần sẽ giúp tóc chắc khỏe và giảm rụng tóc hiệu quả.

Dưỡng ẩm cơ thể

Sử dụng dầu oliu

Dầu oliu không chỉ có lợi cho sức khỏe mà còn là một nguyên liệu dưỡng ẩm tuyệt vời cho da. Với hàm lượng vitamin và chất chống oxy hóa dồi dào, dầu oliu giúp cung cấp độ ẩm, làm mềm da và ngăn ngừa lão hóa hiệu quả.

Cách dùng:

• Sau khi tắm, thoa một lượng nhỏ dầu oliu lên da còn ẩm.
• Massage nhẹ nhàng để dầu thấm sâu vào da.

Lợi ích: Dầu oliu có tác dụng làm mềm mịn, giữ ẩm và làm dịu làn da khô. Nhờ chứa nhiều vitamin và chất chống oxy hóa, dầu oliu giúp bảo vệ da khỏi các tác nhân gây hại và duy trì độ ẩm tự nhiên. Việc sử dụng dầu oliu hàng ngày sau khi tắm không chỉ giúp làn da trở nên mịn màng mà còn tăng cường sức khỏe tổng thể cho da, mang lại vẻ ngoài rạng rỡ và tươi trẻ. Hãy kiên trì thoa dầu oliu lên da đều đặn để cảm nhận sự khác biệt rõ rệt và cải thiện tình trạng da một cách hiệu quả.

Sữa tắm từ yến mạch

Yến mạch là một nguyên liệu tự nhiên có tính chất làm dịu da, giảm ngứa và cung cấp độ ẩm cho da. Sử dụng yến mạch để tắm không chỉ giúp làm sạch mà còn dưỡng da mềm mịn.

Công thức:

• 1/2 chén bột yến mạch
• 1 lít nước ấm

Hướng dẫn:

• Hòa bột yến mạch vào nước ấm.
• Dùng hỗn hợp này để tắm, massage nhẹ nhàng toàn thân.
• Rửa sạch bằng nước ấm.

Tác dụng: Sữa tắm từ yến mạch giúp làm dịu da, giảm ngứa, dưỡng ẩm và làm mềm da. Sử dụng hàng ngày để cảm nhận sự khác biệt trên làn da của bạn.

Dưỡng móng và tay chân

Mặt nạ dưỡng móng

Móng tay và móng chân cần được chăm sóc cẩn thận để luôn khỏe mạnh và sáng bóng. Một phương pháp đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả là sử dụng hỗn hợp dầu oliu và nước cốt chanh. Dầu oliu giúp dưỡng ẩm, cung cấp các dưỡng chất cần thiết, và làm mềm lớp biểu bì quanh móng, trong khi nước cốt chanh chứa nhiều vitamin C, giúp làm sáng và kháng khuẩn tự nhiên cho móng.

Công thức:

• 1 muỗng dầu oliu
• 1 muỗng nước cốt chanh

Cách thực hiện:

• Trộn đều dầu oliu và nước cốt chanh.
• Ngâm móng tay trong hỗn hợp này khoảng 10-15 phút.
• Rửa sạch và lau khô.

Lợi ích: Thực hiện ngâm móng trong hỗn hợp này đều đặn sẽ giúp móng tay và móng chân chắc khỏe, giảm tình trạng gãy móng và mang lại vẻ ngoài tươi tắn, rạng rỡ.

Cách chăm sóc da tay và chân

Da tay và chân cần được chăm sóc kỹ lưỡng để luôn mềm mịn và khỏe mạnh. Đặc biệt trong mùa lạnh, da tay và chân dễ bị khô và nứt nẻ do thời tiết lạnh và thiếu độ ẩm. Để ngăn chặn tình trạng này, việc dưỡng ẩm thường xuyên là rất quan trọng. Sử dụng các loại kem dưỡng ẩm giàu dưỡng chất hoặc các nguyên liệu tự nhiên như dầu dừa, dầu oliu, và bơ hạt mỡ có thể giúp giữ cho da luôn mềm mại. Hãy thoa kem dưỡng ẩm sau khi rửa tay, tắm, hoặc trước khi đi ngủ để bảo vệ và nuôi dưỡng làn da tay và chân một cách tốt nhất, giúp da luôn khỏe mạnh và mịn màng trong suốt mùa lạnh.

Bí quyết:

• Dùng kem dưỡng ẩm cho tay và chân sau khi tắm.
• Đeo găng tay và tất cotton khi ngủ để giữ ẩm.

Hướng dẫn: Thoa kem dưỡng ẩm lên tay và chân, massage nhẹ nhàng và đeo găng tay, tất cotton. Sử dụng kem dưỡng ẩm hàng ngày để giữ cho da tay và chân luôn mềm mại và mịn màng.

Bí quyết giữ dáng

Uống nước chanh mật ong mỗi sáng

Nước chanh mật ong không chỉ giúp thanh lọc cơ thể mà còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Sử dụng nước chanh mật ong mỗi sáng là một trong những bí quyết giữ dáng được nhiều người áp dụng.

Công dụng:

• Thải độc, tăng cường miễn dịch
• Hỗ trợ giảm cân và làm đẹp da

Cách pha chế:

• 1 muỗng mật ong.
• Nước cốt của 1 quả chanh.
• 1 cốc nước ấm.

Hướng dẫn: Hòa mật ong và nước cốt chanh vào cốc nước ấm, khuấy đều và uống vào buổi sáng khi bụng đói.

Lợi ích: Nước chanh mật ong giúp thanh lọc cơ thể, hỗ trợ tiêu hóa và giúp giảm cân hiệu quả. Uống nước chanh mật ong mỗi sáng sẽ giúp bạn giữ dáng và có làn da tươi trẻ.

Bài tập yoga đơn giản tại nhà

Yoga không chỉ giúp giữ dáng mà còn cải thiện sức khỏe và tinh thần. Tập yoga hàng ngày giúp cơ thể dẻo dai, tăng cường sức mạnh và giảm stress.

Bài tập:

• Chào mặt trời (Surya Namaskar)
• Tư thế cây (Vrksasana)
• Tư thế chiến binh (Virabhadrasana)

Hướng dẫn:

• Chào mặt trời (Surya Namaskar): Đây là chuỗi động tác bao gồm 12 bước, giúp làm nóng cơ thể và tăng cường sự linh hoạt.

  

• Tư thế cây (Vrksasana): Đứng thẳng, đặt một chân lên đùi chân kia, giữ thăng bằng và đưa tay lên cao.

  

• Tư thế chiến binh (Virabhadrasana): Đứng thẳng, bước một chân ra phía sau, hạ thấp cơ thể và đưa tay lên cao.

  

Lợi ích: Các bài tập yoga này giúp cơ thể dẻo dai, tăng cường sức mạnh cơ bắp và giảm căng thẳng. Tập yoga hàng ngày sẽ giúp bạn giữ dáng và cải thiện sức khỏe toàn diện.

Với những bí quyết làm đẹp tự nhiên tại nhà mà BlogAnChoi đã chia sẻ, bạn hoàn toàn có thể sở hữu làn da mịn màng, mái tóc óng mượt và vóc dáng thon gọn mà không cần phải đến spa hay dùng mỹ phẩm đắt tiền. Hãy thử áp dụng ngay hôm nay và cảm nhận sự thay đổi từ chính cơ thể bạn!

Vì sao phải chăm sóc da vùng cổ và ngực?

Da mỏng và nhạy cảm: Da ở vùng cổ và ngực mỏng hơn so với da mặt cũng như các vùng da khác trên cơ thể. Điều này làm cho da dễ bị tổn thương hơn trước các tác động từ môi trường như ánh nắng mặt trời, gió và ô nhiễm môi trường. Độ nhạy cảm cao của da cũng khiến dễ bị kích ứng và viêm nhiễm nếu không được chăm sóc đúng cách.

Ít tuyến dầu hơn: Vùng da cổ và ngực có ít tuyến dầu hơn so với da mặt. Điều này cũng có nghĩa vùng da này dễ bị khô và mất độ ẩm, đặc biệt là khi tiếp xúc với các yếu tố khắc nghiệt như thời tiết lạnh hoặc gió mạnh.

Dễ bị lão hóa: Vùng da cổ và ngực thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, làm tăng nguy cơ lão hóa sớm. Các dấu hiệu lão hóa như nếp nhăn, nám da, và đốm nâu có thể xuất hiện sớm hơn ở vùng da này nếu không được bảo vệ và chăm sóc đúng cách

Chịu áp lực từ tư thế: Tư thế của cơ thể có thể ảnh hưởng đến vùng da cổ và ngực. Các thói quen như cúi đầu khi sử dụng điện thoại hoặc ngồi sai tư thế có thể gây ra nếp nhăn và chảy xệ da.

10 thói quen chăm sóc da vùng cổ và ngực

Làm sạch da hằng ngày

Giống như da mặt, da cổ và ngực cũng cần được làm sạch hàng ngày để loại bỏ bụi bẩn, dầu thừa và tế bào chết. Hãy sử dụng sữa rửa mặt nhẹ nhàng và không chứa cồn để làm sạch da. Trong quá trình rửa, hãy nhẹ nhàng massage theo chuyển động tròn để kích thích tuần hoàn máu.

Tẩy tế bào chết định kỳ

Tẩy tế bào chết giúp da cổ và ngực trở nên sáng mịn hơn. Bạn có thể sử dụng sản phẩm tẩy da chết chuyên dụng hoặc tự làm scrub tại nhà bằng các nguyên liệu tự nhiên. Hãy tẩy tế bào chết 1 đến 2 lần mỗi tuần để loại bỏ lớp da chết và kích thích tái tạo tế bào mới.

Dưỡng ẩm đầy đủ

Da vùng cổ và ngực cũng cần được dưỡng ẩm đầy đủ để tránh tình trạng khô ráp, lão hóa sớm. Sử dụng kem dưỡng ẩm hoặc dầu dưỡng da chứa các thành phần dưỡng ẩm sâu như hyaluronic acid, glycerin sẽ rất có lợi cho những vùng da này. Hãy thoa kem dưỡng ẩm lên cổ và ngực hằng ngày sau khi tắm hoặc sau khi làm sạch da.

Sử dụng kem chống nắng

Ánh nắng mặt trời là nguyên nhân chính gây ra lão hóa da và các vết nám. Do đó, đừng quên sử dụng kem chống nắng cho vùng cổ và ngực khi ra ngoài. Bạn nên chọn kem chống nắng có chỉ số SPF từ 30 trở lên và thoa đều lên da ít nhất 15 phút trước khi ra nắng. Hãy nhớ thoa lại kem chống nắng sau mỗi 2 giờ nếu bạn ở ngoài trời lâu.

Massage da

Massage nhẹ nhàng vùng cổ và ngực không chỉ giúp da săn chắc hơn mà còn kích thích tuần hoàn máu, giúp da hấp thụ dưỡng chất tốt hơn. Bạn có thể dùng các loại dầu massage hoặc kem dưỡng da để thực hiện massage hàng ngày. Khi massage, hãy nhẹ nhàng di chuyển tay theo chiều từ dưới lên trên để tránh làm da chảy xệ.

Chăm sóc từ bên trong

Chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh cũng ảnh hưởng lớn đến sức khỏe và vẻ đẹp của làn da. Hãy bổ sung vào thực đơn hàng ngày các loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất như rau xanh, trái cây, các loại hạt,… Ngoài ra, bạn cũng cần chú trọng việc uống đủ nước mỗi ngày và hạn chế các đồ uống có cồn hay cafein.

Sử dụng sản phẩm chuyên biệt

Nếu bạn gặp các vấn đề như nếp nhăn, da chùng nhão hay sắc tố không đều màu ở vùng cổ và ngực, hãy sử dụng các sản phẩm chăm sóc chuyên biệt. Các sản phẩm chứa retinol, vitamin C, peptide và chất chống oxy hóa có thể giúp cải thiện độ đàn hồi và làm sáng ở vùng da đặc biệt này.

Mua kem dưỡng da cổ tại Shopee

Tránh các thói quen gây hại

Các thói quen như cúi đầu nhiều, không thẳng lưng, ngủ với tư thế không đúng hoặc mặc áo chật cũng có thể gây ra nếp nhăn hoặc chảy xệ da ở vùng cổ và ngực. Hãy cố gắng giữ tư thế sinh hoạt, di chuyển một cách khoa học, đồng thời sử dụng gối nâng đỡ cổ khi ngủ và chọn áo có chất liệu thoải mái.

Đắp mặt nạ cho vùng cổ và ngực

Đắp mặt nạ không chỉ tốt cho da mặt mà còn rất có lợi cho vùng cổ và ngực. Bạn có thể sử dụng mặt nạ từ nguyên liệu thiên nhiên như mật ong, sữa chua, hoặc mặt nạ giấy chuyên dụng. Đắp mặt nạ 1 đến 2 lần mỗi tuần để cung cấp dưỡng chất và độ ẩm cho vùng da này nhé.

Mua mặt nạ chuyên dụng cho da cổ tại Shopee

Tập luyện các bài tập cổ

Kiên trì tập luyện Yoga và các bài tập cổ có thể giúp cải thiện tuần hoàn máu, giữ cho vùng cổ săn chắc. Một số động tác yoga như tư thế con mèo – con bò, tư thế cái cày giúp bạn điều chỉnh tư thế, dáng vóc cũng như kéo giãn và tăng độ đàn hồi cho vùng da ở cổ và ngực. Hãy duy trì tập luyện thường xuyên để có làn da khỏe đẹp và cơ thể dẻo dai.

Chăm sóc da vùng cổ và ngực không quá phức tạp nhưng lại đòi hỏi sự kiên trì và chú ý đến từng chi tiết nhỏ. Thông qua bài viết này, mong bạn sẽ có được phương pháp giúp làn da vùng cổ và ngực ngày càng tươi trẻ, khỏe mạnh hơn. Đừng quên ghé BlogAnChoi để cập nhật những thông tin mới nhất nhé!

Tham khảo bài viết cùng chủ đề:

• Top 5 sản phẩm làm đẹp nên có trong giỏ đồ du lịch biển để giúp nàng vừa xinh vừa khỏe
• 10 cách làm đẹp với lá tía tô: Đơn giản, có thể thực hiện ngay tại nhà!
• Top 10 bí quyết làm đẹp từ các nền văn hóa khác nhau trên thế giới

Định nghĩa Spotlight Effect

Spotlight Effect là gì?

Spotlight Effect, hay còn gọi là hiệu ứng ánh đèn sân khấu, là một hiện tượng tâm lý trong đó con người có xu hướng tin rằng họ bị người khác chú ý và đánh giá nhiều hơn thực tế. Điều này có nghĩa là chúng ta thường cảm thấy mình như đang đứng dưới ánh đèn sân khấu, nơi mọi ánh mắt đều đổ dồn vào mình, dù thực tế thì không phải vậy.

Nguồn gốc của thuật ngữ này

Thuật ngữ “Spotlight Effect” được đưa ra lần đầu tiên bởi các nhà tâm lý học Thomas Gilovich, Victoria Husted Medvec và Kenneth Savitsky vào năm 2000. Họ đã tiến hành nhiều nghiên cứu để chứng minh rằng con người thường đánh giá quá cao mức độ chú ý của người khác dành cho mình.

Ví dụ minh họa

Hãy tưởng tượng bạn vừa đến một bữa tiệc và nhận ra mình đã quên không gỡ nhãn giá trên chiếc áo mới mua. Bạn cảm thấy ngượng ngùng và tin rằng tất cả mọi người trong bữa tiệc đều để ý đến lỗi lầm nhỏ này. Tuy nhiên, thực tế là rất ít người nhận ra điều đó và ngay cả khi họ có thấy, họ cũng sẽ không dành nhiều thời gian để suy nghĩ về nó.

Các nghiên cứu nổi bật chứng minh sự tồn tại của Spotlight Effect

Một trong những nghiên cứu nổi bật về Spotlight Effect được thực hiện bởi Thomas Gilovich và Kenneth Savitsky. Trong một thí nghiệm, các sinh viên được yêu cầu mặc những chiếc áo thun có hình ảnh gây chú ý và bước vào một phòng học đầy người. Sau đó, họ được hỏi rằng bao nhiêu phần trăm người trong phòng có thể nhớ và nhận ra hình ảnh trên áo thun của họ. Kết quả cho thấy, những người mặc áo thun thường đánh giá quá cao số lượng người chú ý đến họ – gấp đôi so với con số thực tế.

Những nghiên cứu này không chỉ minh chứng rằng chúng ta thường đánh giá quá cao mức độ chú ý của người khác dành cho mình mà còn cho thấy sự tự nhận thức và lo lắng của con người thường không cần thiết. Hiểu rõ về Spotlight Effect giúp chúng ta giảm bớt lo lắng, tự ti và sống tự tin hơn.

Tại sao chúng ta trải nghiệm Spotlight Effect?

Cơ sở tâm lý học

Cách não bộ của chúng ta hoạt động trong việc xử lý thông tin về bản thân và người khác

Spotlight Effect xuất phát từ cách não bộ của chúng ta xử lý thông tin. Con người có xu hướng tự đánh giá bản thân mình một cách chi tiết và phức tạp hơn so với người khác. Não bộ của chúng ta luôn chú ý đến mọi chi tiết nhỏ nhặt về bản thân, từ đó dẫn đến cảm giác rằng những chi tiết này cũng thu hút sự chú ý của người khác.

Hiệu ứng tự ái và tự ý thức

Hiệu ứng tự ái (Egocentric Bias) là khuynh hướng của con người khi cho rằng suy nghĩ và cảm xúc của họ quan trọng hơn hoặc được chú ý hơn so với thực tế. Kết hợp với tự ý thức (Self-consciousness), tức là sự nhận thức sâu sắc về bản thân trong mắt người khác, Spotlight Effect trở nên mạnh mẽ hơn. Khi chúng ta cảm thấy tự ý thức, chúng ta dễ dàng tin rằng mọi hành động của mình đều được người khác chú ý và đánh giá.

Vai trò của xã hội

Áp lực xã hội và kỳ vọng cá nhân

Áp lực xã hội đóng một vai trò quan trọng trong việc hình thành Spotlight Effect. Chúng ta sống trong một xã hội mà sự chú ý và đánh giá của người khác có thể ảnh hưởng đến cách chúng ta cảm nhận về bản thân. Áp lực từ việc phải tuân thủ các tiêu chuẩn xã hội và đáp ứng kỳ vọng của người khác khiến chúng ta dễ dàng cảm thấy mình đang bị quan sát và đánh giá liên tục.

Văn hóa và Spotlight Effect

Văn hóa cũng ảnh hưởng đáng kể đến Spotlight Effect. Trong các nền văn hóa coi trọng hình ảnh cá nhân và sự thể hiện bản thân, Spotlight Effect có thể mạnh mẽ hơn. Chẳng hạn, trong các xã hội phương Tây nơi mà sự cá nhân hóa và nổi bật được khuyến khích, mọi người có xu hướng cảm thấy mình đang ở trung tâm của sự chú ý nhiều hơn. Ngược lại, trong các nền văn hóa coi trọng sự khiêm tốn và hòa nhập, Spotlight Effect có thể ít mạnh mẽ hơn.

Hậu quả của Spotlight Effect

Tác động đến cuộc sống hàng ngày

Lo lắng và căng thẳng

Spotlight Effect có thể gây ra lo lắng và căng thẳng khi chúng ta cảm thấy mình luôn bị chú ý và đánh giá. Việc lo sợ về cái nhìn và nhận xét của người khác có thể làm cho chúng ta mất tự tin và cảm thấy không thoải mái trong nhiều tình huống. Điều này đặc biệt rõ ràng khi chúng ta phải đối mặt với những tình huống xã hội mới hoặc không quen thuộc.

Ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc và giao tiếp xã hội

Khi cảm thấy bị chú ý quá mức, chúng ta có thể trở nên tự ý thức và không thoải mái, dẫn đến việc làm giảm hiệu suất làm việc và giao tiếp xã hội. Trong công việc, điều này có thể làm chúng ta ngại tham gia các cuộc họp, thảo luận hoặc trình bày ý tưởng, ảnh hưởng đến khả năng hợp tác và sáng tạo. Trong cuộc sống cá nhân, Spotlight Effect có thể khiến chúng ta tránh né các sự kiện xã hội, dẫn đến cảm giác cô đơn và khó khăn trong việc xây dựng mối quan hệ.

Tác động lâu dài

Tự ti và thiếu tự tin

Spotlight Effect có thể dẫn đến tự ti và thiếu tự tin khi chúng ta liên tục cảm thấy mình không đủ tốt hoặc không đáng giá. Cảm giác này có thể làm suy giảm sự tự tin và ảnh hưởng đến cách chúng ta nhìn nhận bản thân. Chúng ta có thể trở nên quá khắt khe với bản thân và luôn lo lắng về sự hoàn hảo, dẫn đến cảm giác không hài lòng và tự ti.

Giới hạn tiềm năng phát triển cá nhân

Khi bị ảnh hưởng bởi Spotlight Effect, chúng ta có thể giới hạn bản thân và không dám thử nghiệm hoặc chấp nhận rủi ro. Điều này có thể làm giảm tiềm năng phát triển cá nhân và ngăn cản chúng ta đạt được những mục tiêu và ước mơ lớn. Chúng ta có thể bỏ lỡ cơ hội phát triển sự nghiệp, học tập hoặc khám phá những sở thích và khả năng mới vì sợ bị người khác đánh giá.

Làm thế nào để giảm bớt Spotlight Effect?

Hiểu rằng mọi người không chú ý nhiều đến bạn như bạn nghĩ

Điều đầu tiên và quan trọng nhất là nhận thức rằng mọi người không dành nhiều sự chú ý cho bạn như bạn tưởng. Họ cũng bận rộn với suy nghĩ và vấn đề của riêng mình. Hiểu điều này có thể giúp giảm bớt cảm giác lo lắng và căng thẳng.

Tập trung vào những điểm mạnh và giá trị của bản thân

Thay vì lo lắng về những khuyết điểm hoặc sai lầm nhỏ, hãy tập trung vào những điểm mạnh và giá trị của bản thân. Nhớ rằng bạn có nhiều điều để tự hào và đó mới là những điều đáng để mọi người chú ý.

Kỹ thuật tư duy tích cực và thay đổi góc nhìn

Hãy rèn luyện kỹ thuật tư duy tích cực bằng cách thay đổi cách nhìn nhận tình huống. Thay vì tự hỏi liệu mọi người có đánh giá bạn hay không, hãy tự hỏi rằng bạn đã học được gì từ tình huống đó và làm thế nào để cải thiện. Việc thay đổi góc nhìn giúp bạn thoát khỏi vòng xoáy tự ti và tập trung vào sự phát triển cá nhân.

Thực hành chánh niệm và thiền

Chánh niệm và thiền giúp bạn tập trung vào hiện tại và giảm bớt những suy nghĩ tiêu cực. Bằng cách thực hành chánh niệm, bạn có thể nhận diện và kiểm soát những suy nghĩ lo lắng về sự chú ý của người khác, từ đó giúp giảm bớt Spotlight Effect.

Bài tập tự tin và giao tiếp

Thực hành các bài tập tự tin và giao tiếp, như việc tham gia vào các hoạt động nhóm, thuyết trình trước đám đông, hoặc thậm chí là các hoạt động nhỏ như bắt chuyện với người lạ. Những hoạt động này giúp bạn xây dựng sự tự tin và giảm bớt cảm giác bị đánh giá.

Kết luận

Spotlight Effect có thể dẫn đến lo lắng, căng thẳng, giảm hiệu suất làm việc và giao tiếp xã hội cũng như tự ti và thiếu tự tin. Tuy nhiên, bằng cách nhận thức và chấp nhận rằng mọi người không chú ý nhiều đến mình như mình nghĩ, tập trung vào những điểm mạnh và giá trị của bản thân, và áp dụng các kỹ thuật thực hành như tư duy tích cực, chánh niệm và thiền,…chúng ta có thể giảm bớt Spotlight Effect. Chia sẻ kinh nghiệm và học hỏi từ người khác cũng là một cách hữu hiệu để vượt qua hiện tượng này.

Hãy áp dụng những kỹ thuật đã học để sống tự tin hơn và không còn lo lắng về sự chú ý của người khác. Nhớ rằng bạn là người quan trọng nhất trong cuộc sống của mình, và việc tự tin và hài lòng với bản thân sẽ giúp bạn đạt được những thành công và hạnh phúc mà bạn xứng đáng.

Bạn có thể quan tâm:

• Hindsight Bias – Thiên lệch nhận thức muộn là gì?
• Hiệu ứng hào quang (Halo Effect) là gì? Nó khác gì với Horn Effect?

Định nghĩa về chữa lành

Đối với mỗi cá nhân sẽ có định nghĩa khác nhau về sự chữa lành nhưng chung quy lại cái gốc của sự chữa lành thực sự chính là hành trình đi tìm hạnh phúc, sự bình yên cho tâm hồn sau những tổn thương về mặt tâm lý.

Vì đâu mà con người thời nay cần phải chữa lành

Đặt ra một câu trả hỏi rằng vì sao nhu cầu được chữa lành của con người trong xã hội ngày nay tăng cao đến như vậy? Sự xuất hiện của hàng loạt những áp lực và nhu cầu cởi mở về mặt cảm xúc đã đưa con người đến một nhận thức mới. Những nguyên nhân phổ biến có thể kể đến như áp lực cuộc sống, công việc, các bệnh tâm lý hay gánh nặng xã hội.

Trong thời đại hiện nay, khi căn bệnh trầm cảm ngày càng trở nên phổ biến thì tầm quan trọng của sức khỏe tâm lý được quan tâm hơn bao giờ hết. Theo Bệnh viện Tâm thần Trung ương 1, tỷ lệ mắc 10 chứng rối loạn tâm thần phổ biến trong năm 2014 là 14,2%, trong đó 2,45% là rối loạn trầm cảm. Trong năm 2015, tỷ lệ tự sát là 5,87 trên 100.000 dân.

Bên cạnh đó, chính áp lực từ những khuôn khổ xã hội như phải thành công trước tuổi 30, phải kết hôn để có thể an cư lạc nghiệp…. cho đến gánh nặng kinh tế như thuế tăng hay giá nhà đất tăng chóng mặt cùng với sự suy thoái của nền kinh tế trong nhiều năm qua. Những áp lực trên đã dần bào mòn đi sức khỏe tâm lý của rất nhiều người trẻ.

Những biện pháp chữa lành phổ biến

Chính vì ngày càng có nhiều áp lực cuộc sống như vậy, con người thời nay đã phát triển thêm một nhu cầu mới về mặt cảm xúc. Họ lựa chọn các phương pháp chữa lành khác nhau để giải tỏa căng thẳng. Ngày nay, tuy có nhiều phương pháp chữa lành với những lợi ích khác nhau, chung quy lại có những phương pháp phổ biến như:

Vận động cơ thể

Tập thể dục giúp cơ thể loại bỏ độc tố, thanh lọc cơ thể, tăng cường hệ miễn dịch và cải thiện sức khỏe tổng thể. Một số bộ môn khác như ngồi thiền, yoga giúp thư giãn tinh thần, giảm căng thẳng, tăng cường sự tập trung, cải thiện giấc ngủ và nâng cao nhận thức.

Nương nhờ sự chở che từ các tôn giáo

“Tôn giáo là thuốc phiện của nhân dân”. Đây là câu nói của Karl Marx, ông cho rằng tôn giáo có thể được sử dụng như một công cụ để kiểm soát và thao túng con người. Chính vì vậy, những lời nói của tôn giáo cực kỳ có giá trị trong việc tác động đến cảm xúc cũng như nhận thức của con người. Đối với một số người, niềm tin vào tôn giáo có thể mang lại sức mạnh tinh thần và giúp họ vượt qua những khó khăn trong cuộc sống.

Những hoạt động vui chơi khác

Tùy vào tính cách mỗi người thường chọn những hoạt động vui chơi mang tính chất khác nhau. Một số người sẽ chọn cắm trại, hòa mình cùng thiên nhiên. Từ đó, giúp con người kết nối với thiên nhiên, thư giãn tinh thần và cải thiện sức khỏe tổng thể. Bên cạnh đó, đi du lịch giúp con người khám phá những địa điểm mới, học hỏi những điều mới mẻ và giải tỏa căng thẳng. Hay niềm vui gắn kết cùng bạn bè giúp con người chia sẻ hạnh phúc, nỗi buồn, và xây dựng những mối quan hệ tốt đẹp. Một số người sẽ chọn kết hợp cả hai hoạt động như cắm trại cùng bạn bè, số khác lại chọn những nơi vui chơi sôi nổi như hộp đêm, club sau một ngày làm việc mệt mỏi.

Sự hiệu quả của những phương pháp chữa lành

Với những phương pháp trên, sẽ không có một thang đo cố định thế nên mức độ hiệu quả sẽ tùy thuộc vào mức độ áp lực của mỗi cá nhân. Một số người có thể nhờ sự trợ giúp từ các yếu tố bên ngoài để giảm thiểu áp lực cuộc sống, một số khác lại cho rằng dù đã thực hiện tất cả mọi phương pháp trên nhưng vẫn không thể kiểm soát sự hỗn độn của cảm xúc trong lòng để tìm về chốn bình an. Vậy thì chính lúc này, chúng ta thực sự cần phải nhìn nhận lại khi các liệu pháp bên ngoài không còn hiệu quả nữa sẽ là lúc phải cân nhắc về các liệu pháp giúp đỡ từ “bên trong”.

Vì sao thực hiện tất cả các biện pháp trên mà vẫn không được chữa lành đúng nghĩa?

Nhưng trước khi hiểu hơn về sự chữa lành từ bên trong, cần phải đặt ra một câu hỏi rằng “Liệu sự chữa lành từ bên ngoài đôi khi có thực sự phù hợp với những người trầm cảm nặng hay không?”

Trong Phật giáo, Tham – Sân – Si hay còn gọi Tam độc chỉ 3 trạng thái tinh thần có hại của chúng sinh. Đạo Phật cho rằng nguồn cội của mọi khổ đau trên đời đều từ 3 việc Tham Sân Si mà ra.

Cái tâm tham chính là muốn tồn tại niềm vui mãi để không phải chịu đựng sự dày vò của cảm xúc đau khổ bên trong. Điều này là bất khả thi. Đối với những người tìm kiếm niềm vui từ bên ngoài, hay cụ thể hơn ở những người xung quanh. Nhìn từ thực tế, ai cũng có cuộc sống riêng của họ, nên không thể chạy theo để an ủi cảm xúc cho một người mãi được. Vậy nên tìm kiếm sự chữa lành từ bên ngoài là một liệu pháp không bền vững cho những người có cái tâm tham to lớn.

Một trong những giáo lý quan trọng của nhà Phật mà chúng ta cần phải nhớ nếu muốn đạt được sự bình an trong tâm hồn chính là “Không có gì có thể làm hại bạn nhiều như những suy nghĩ của chính bạn”. Nhìn một cách tổng quát, suy nghĩ chính là thứ gieo rắc đau khổ hoặc mang lại niềm vui. Tất cả các sự vật, sự việc đều sẽ diễn ra như đúng cái cách mà nó phải diễn ra và chính con người chúng ta sẽ nhìn nhận nó theo những chiều hướng như thế nào.

Nếu là một người suy nghĩ đơn giản, thì họ sẽ nhìn nhận sự việc ấy một cách đơn giản, không lo lắng, u sầu, thuận theo tự nhiên để nó đến và đi. Nhưng nếu một người có tâm hồn nhạy cảm thì sẽ có xu hướng suy diễn từ một vấn đề chính thành nhiều các vấn đề phụ. Họ sẽ dễ lo lắng dù cho những lo lắng đó chỉ mới là những suy tưởng trong đầu và thậm chí còn chưa xảy ra ngoài đời thực.

Thực tế từ câu nói trên của Đức Phật, chúng ta hãy nhìn nhận lại được rằng việc đi du lịch có thực sự hoàn toàn chữa lành được hay không? Với một số người chắc có lẽ là không. Khi đầu chúng ta bị bủa vây bởi những suy nghĩ tiêu cực thì cho dù đến đâu vẫn không bao giờ tìm được sự chữa lành đúng nghĩa.

Đứng trước vẻ đẹp thơ mộng của núi rừng Đà Lạt hay ngồi ngắm mặt trời lặn trên biển Vũng Tàu. Hoặc thậm chí là chìm đắm trong sự lãng mạn của thành phố Paris và sững sờ trước sự hùng vĩ của những kim tự tháp Ai Cập cổ đại. Nhưng trong những khoảnh khắc vui vẻ đó, chỉ cần một ý nghĩ nhỏ của những chuyện không vui lúc trước bỗng vụt qua thì liệu rằng chính người đang đi du lịch ấy, có thực sự vui vẻ toàn diện trong những chuyến đi hay không. Hay những suy nghĩ bất chợt ấy vẫn kéo theo đám mây đen giông bão đến Đà Lạt, Vũng Tàu thậm chí là đến tận Paris, Ai Cập.

Khi suy nghĩ của con người không được tự do thì dù cho cơ thể vật lý này có đi khắp năm châu bốn bể để tìm sự chữa lành cũng chẳng thể đạt được hiệu quả vì chính những suy nghĩ tiêu cực ấy mới là xiềng xích thực sự của tâm hồn chúng ta.

Vậy phải làm sao để tâm hồn chúng ta hoàn toàn được chữa lành từ bên trong?

Đối với câu hỏi giải quyết vấn đề như thế này cần xác định chính xác nguyên nhân sâu xa để nhổ tận gốc vấn đề. Theo như lời Đức Phật, nguyên nhân gây đau khổ cho con người là những suy nghĩ của chính chúng ta. Vậy nên đối với những biện pháp tìm kiếm niềm vui từ bên ngoài thì chỉ hiệu quả trong thời gian ngắn và sẽ không có hiệu quả với những người trầm cảm nặng.

Tập trung nhìn sâu vào chính bản thân

Đầu tiên, con người không nên trông đợi niềm vui từ môi trường bên ngoài vì môi trường luôn biến động và thay đổi. Hơn thế nữa, môi trường bên ngoài bao gồm nhiều yếu tố như bạn bè, những nhân tố bất khả kháng,… Và có rất nhiều yếu tố ngoài kia mà chính bản thân con người không có khả năng kiểm soát chúng. Chính vì vậy, chúng ta không thể nào ép buộc tất cả mọi người, mọi thứ làm những điều bản thân mong muốn để có được niềm vui và sự hạnh phúc.

Như trong câu chuyện cổ tích “Nhà vua và đôi chân đau”. Câu chuyện kể về một nhà vua đi vi hành và bị đau chân vì những con đường gập ghềnh. Bực mình, ông ra lệnh cho tất cả con đường trong vương quốc được bọc da súc vật. Tuy nhiên, một người hầu khôn ngoan đã khuyên nhà vua nên cắt da bò làm giày để đi thay vì lãng phí tiền bạc và công sức. Nhà vua nghe theo và đôi giày đầu tiên trong lịch sử ra đời.

Chính từ câu chuyện trên cho chúng ta thấy một bài học rằng đôi khi vấn đề không nằm ở thế giới mà chính chúng ta. Nhà vua không thể nào sát sanh tất cả con bò để lót đường cho cả một vương quốc rộng lớn được. Đây chắc chắn là một cách làm phi thực tế vì không thể nào có đủ bò để làm thảm và những con đường gập ghềnh cũng sẽ không biến mất. Mặt khác, nhà vua vẫn có thể giải quyết vấn đề từ chính bản thân mình bằng cách thay đổi lối tư duy cũng như thay đổi đôi chân trần thành một đôi giày để có thể đi vi hành khắp thế giới.

Cảm xúc cũng chính là như vậy. Vì cảm xúc là cái cá nhân nên chúng ta không thể ép buộc thế giới chiều chuộng theo cảm xúc của chính mình được. Thay vào đó, để có thể “đi khắp nơi” mà không bị “đau chân” bởi những con đường gập ghềnh như nhà vua, chúng ta cần tập trung đánh giá lại cảm xúc và tính cách của chính mình. Xác định những đặc điểm, tính cách nào góp phần làm cho chính con người đau khổ: sự ích kỷ, sự yếu đuối, hay sự sân hận,…

Sau khi đánh giá, việc chúng ta cần học đó chính là yêu bản thân. Nhưng yêu bản thân ở đây đề cập đến việc chấp nhận khuyết điểm của chính mình. Với những người hay suy nghĩ nhiều, hãy chấp nhận “sự nhạy cảm” nhưng không cần phải gượng ép xem nó như một món quà. Vì hơn chính ai hết, người sở hữu đặc điểm tính cách này hiểu được sự rối rắm mà một trái tim nhạy cảm đem lại. Đôi khi chính chúng ta phải chấp nhận rằng bản thân chỉ là một người bình thường giữa sa mạc mênh mông.

Tuy nhiên chỉ khi tập trung nhìn nhận bản thân, con người mới nhìn thấu được bản thân thực sự muốn gì, cần gì và phù hợp nhất với điều gì? Bởi vì, chỉ có chúng ta mới là người hiểu rõ bản thân nhất.

Chấp nhận đau khổ là một phần của thân thể

Tính chất của sự chữa lành sẽ không tồn tại mãi mãi, bởi nó thuộc phạm trù cảm xúc, mang tính trừu tượng và sẽ linh hoạt thay đổi. Chính vì vậy để có thể hoàn toàn hiểu được tính chất của sự chữa lành thì ta phải hiểu tính chất của cảm xúc và học cách chấp nhận điều này trước tất cả. Con người cần nhận thức rằng “đau khổ” cũng là một loại cảm xúc. Vậy nên phải hiểu rằng, “đau khổ” cũng sẽ linh hoạt thay đổi.

Trong đạo Phật có một câu rất hay: ”Có sinh ắt có diệt, có hợp ắt có tan, có thịnh ắt có suy”. Vậy nên, khi con người cảm thấy vui nên hiểu rằng niềm vui này không là mãi mãi. Khi con người đau khổ, thì nỗi đau này cũng không phải là vĩnh hằng. Chỉ khi chấp nhận “đau khổ” như một phần của thân thể, ngụ ý rằng chấp nhận sự tồn tại của nó và hiểu được bản chất chất của nó, con người sẽ thực sự có được bước đầu của sự bình yên.

Từ bỏ những suy nghĩ tiêu cực

Trong tất cả những phương pháp trên, đây ắt hẳn là một phương pháp khó thực hành nhất. Các biểu hiện của tư duy tiêu cực thường gặp có là:

• Suy nghĩ tiêu cực về bản thân như tự chỉ trích hay so sánh bản thân với người khác. Trong đó bao gồm việc tự hạ thấp giá trị bản thân, không công nhận chính bản thân mình và có xu hướng tiêu cực về các khuyết điểm nhiều hơn là suy nghĩ về các ưu điểm.
• Suy nghĩ tiêu cực về thế giới như tập trung vào những điều tiêu cực trong cuộc sống, tin rằng mọi thứ sẽ luôn tồi tệ. Những hành vi bao gồm hay dễ dàng bị lo lắng, sợ hãi, khó tin tưởng người khác, luôn nghi ngờ ý đồ của họ, dẫn đến những mối quan hệ khó khăn và cô lập bản thân.
• Suy nghĩ tiêu cực về tương lai như tin rằng mọi thứ sẽ luôn tồi tệ hơn trong tương lai hay khó khăn trong việc đặt ra mục tiêu và kế hoạch cho tương lai do lo lắng và thiếu hy vọng.

Tất cả những điều tiêu cực trên, chúng ta ai cũng đã từng nghĩ đến ít nhất một lần trong đời. Nhưng đối những người mắc bệnh tâm lý thì mức độ suy nghĩ tiêu cực hoàn toàn có khả năng như một lưỡi dao gián tiếp đẩy họ đến cái chết.

Chính vì vậy, phương pháp này còn tùy thuộc vào khả năng tự kiểm soát suy nghĩ của bản thân mỗi người. Tuy nhiên, cũng nên nhớ rằng, đối với cơ thể vật lý này, những hành vi, thói quen là các yếu tố có thể luyện tập được. Việc thường xuyên suy nghĩ đến những điều tiêu cực thuộc phạm trù thói quen. Vậy nên, chúng ta hoàn toàn có thể sửa các thói quen này bằng rất nhiều cách chẳng hạn như:

Chặt đứt những suy nghĩ tiêu cực bằng cách viết chúng ra giấy. Với phương pháp này, sẽ nhanh chóng giúp chúng ta điều hòa lại cảm xúc. Vì vậy, khi cảm xúc trở nên bất ổn, hãy viết chúng ra giấy nhưng đừng đọc lại để giữ một tâm trạng thật bình tĩnh, tránh bị dao động bởi những dòng chữ tiêu cực trên giấy.

Thay thế suy nghĩ tiêu cực bằng suy nghĩ tích cực: Để tiêu diệt suy nghĩ tiêu cực, chúng ta hãy thay thế chúng bằng những suy nghĩ tích cực và thực tế hơn. Việc tận hưởng và ghi nhớ những điều tích cực trong cuộc sống nên được rèn luyện thường xuyên, biến nó thành thói quen cho não bộ. Chúng ta có thể bắt đầu luyện tập với lòng biết ơn vì những gì ta đã có. Và con người nên học cách xoay chiều góc nhìn sự việc.

Tránh xa nguồn năng lượng tiêu cực khác: khi tiếp xúc những người tiêu cực có thể khiến chúng ta suy nghĩ tiêu cực hơn. Bởi vì cảm xúc có thể lây lan về cả tích cực lẫn tiêu cực. Vậy nên, nếu muốn từ bỏ các suy nghĩ tiêu cực hãy tránh tiếp xúc với những người mang nguồn năng lượng xấu.

Trước đây, Đức Phật từng dạy rằng, “Quý vị không nên theo đuổi quá khứ và mơ tưởng tương lai”. Với những điều không vui xảy ra trong quá khứ, hãy học cách buông xả vì quá khứ sẽ không bao giờ quay trở lại. Với những điều ở tương lai càng không nên vọng tưởng vì tương lai là những điều chưa đến, không thể dự đoán. Vậy nên, trong tâm trí chúng ta hãy nên tập trung cho những điều ở hiện tại. Sự chú tâm vào hiện tại giúp con người tránh được những phiền muộn không cần thiết và sống một cuộc đời ý nghĩa hơn. Đây cũng là nền tảng của thiền định, giúp tâm trí thanh thản và tập trung vào những gì đang diễn ra.

Thực hành các bài tập thể dục

Một phương pháp cải thiện cảm xúc khác cũng mang đến nhiều lợi ích đó chính là tập thể dục. Điều này giúp tăng cường sản xuất endorphin và serotonin, những hormone có tác dụng cải thiện tâm trạng và giảm bớt các triệu chứng trầm cảm. Hơn thế nữa, vận động thường xuyên giúp tăng cường lưu thông máu đến não, giúp tập trung tốt hơn và cải thiện khả năng ghi nhớ. Điều này sẽ tạo nên một giấc ngủ sâu và ngon hơn, cải thiện đáng kể cho sức khỏe tinh thần.

Một số động tác Yoga tham khảo giúp cải thiện sức khỏe tâm thần:

Chung quy lại, với câu hỏi “ giới hạn của sự chữa lành thực sự nằm ở đâu?” có thể thấy, giới hạn thực sự nằm ở trong suy nghĩ của chính chúng ta. Khi chúng ta tự do trong suy nghĩ, mỗi vùng trời con người đi qua dù là bất kể nơi đâu là điều là niềm vui và sự hạnh phúc. Nhưng khi trái tim chúng ta bị xiềng xích bởi những suy nghĩ tiêu cực, dù là đi khắp bốn bể năm châu, dù là nơi xa lạ hay trở về ngôi nhà thân thuộc, những cảm xúc gò bó, bức bối, đau khổ, khó chịu vẫn sẽ đeo bám theo từng ngày, từng giờ. Thế thì, con người sẽ chẳng thể nào hoàn toàn đặt được sự chữa lành cả.

Vì vậy, sự chữa lành không chỉ là một hành trình vượt qua những rào cản bên ngoài, mà còn là quá trình giải phóng bản thân khỏi những ràng buộc tinh thần bên trong. Khi chúng ta học cách buông bỏ những suy nghĩ tiêu cực và nuôi dưỡng tâm hồn với tình yêu thương và sự lạc quan, chúng ta mới có thể tìm thấy sự bình yên và chữa lành đích thực. Hãy nhớ rằng, mỗi bước đi trên hành trình chữa lành là một bước tiến về phía ánh sáng của sự tự do và hạnh phúc, nơi mà không gian và thời gian không còn là những giới hạn của tâm hồn ta.

Kim Ngưu phù hợp với các bài tập yoga chậm rãi và tác động tới toàn bộ cơ thể. Bạn có thể tập các tư thế yoga cho Kim Ngưu bất cứ lúc nào để kích thích những phẩm chất này ở bản thân. Với đặc trưng của Kim Ngưu là sự ổn định và tập trung, bài tập yoga bao gồm các tư thế tiếp xúc với đất được thực hiện một cách chậm rãi và ý thức cao, độ khó từ sơ cấp đến trung cấp và không cần trang bị thêm dụng cụ.

Tư thế Mèo-Bò

Bắt đầu bằng tư thế chống tay và đầu gối trên sàn, tập trung vào cảm giác ở lòng bàn tay, đầu ngón tay, đầu gối, cẳng chân và bàn chân. Hãy nhắm mắt lại để cảm nhận sâu sắc hơn các bộ phận này và duy trì điều đó khi bạn thực hiện động tác chậm rãi bằng cách cong lưng lên trên và thả lỏng cổ, sau đó cong lưng xuống dưới và đưa ngực hướng ra phía trước.

Tư thế chim-chó

Từ tư thế chống tay và đầu gối, duỗi thẳng chân trái ra phía sau đồng thời vươn cánh tay ở bên đối diện ra phía trước. Khi bạn thở ra, hãy rút khuỷu tay về phía đầu gối và co người lại một cách từ từ và có chủ ý, cong lưng và siết cơ bụng để tăng cường tập trung ổn định. Lặp lại động tác này thêm 2 lần nữa ở một bên, hít vào đồng thời kéo giãn cơ thể và thở ra đồng thời siết chặt cơ thể với tốc độ chậm rãi và có chủ ý. Sau đó từ từ trở lại tư thế chống tay và đầu gối, đổi bên.

Tư thế Chó úp mặt

Từ tư thế chống tay và đầu gối, đưa tay ra phía trước một chút và ấn ngón chân xuống mặt đất để chuyển sang tư thế Chó úp mặt. Thực hiện động tác chậm và đều đặn, tập trung vào cảm giác của cơ thể khi duỗi thẳng người và hít thở sâu.

Tư thế chó-bọ cạp

Từ tư thế chó úp mặt, nhấc chân phải lên khỏi mặt đất và giơ cao lên trời, sau đó co đầu gối và để cẳng chân hạ xuống đồng thời kéo giãn phần hông. Giữ tư thế này và hít thở, tập trung vào cảm nhận của cơ thể.

Tư thế Lunge cao

Từ tư thế Chó-Bọ Cạp, bước chân phải lên trên vào giữa hai tay, hai chân rộng bằng hông và đưa ngực lên thành tư thế Lunge cao. Đặt một tay lên bụng dưới và tay kia lên tim để tạo sự kết nối với cơ thể. Giữ tư thế này ổn định và nhắm mắt lại để nhận thức sâu sắc hơn về bản thân.

Đứng gập người về phía trước

Từ Lunge cao, bước chân phía sau lên trên đồng thời giữ hai tay ở bụng dưới và tim. Khi bạn hít vào, hãy đưa hai tay lên cao với lòng bàn tay chạm vào nhau. Khi bạn thở ra, hãy gập người về phía trước và trượt tay xuống dưới, giữ tư thế này và cảm nhận cơ thể.

Tư thế Ngồi xổm (Malasana)

Từ tư thế đứng gập người về phía trước, đưa hai chân rộng hơn hông một chút và co đầu gối để hạ người xuống. Chắp hai lòng bàn tay vào nhau và ấn khuỷu tay vào đùi để mở rộng đùi ra. Duy trì sự ổn định trong các động tác của bạn, chuyển động mềm mại để tránh gây áp lực cho khớp. Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở chậm.

Quay trở lại tư thế Chó úp mặt và đổi bên lặp lại các động tác trên, bắt đầu với tư thế chó-bọ cạp tới ngồi xổm, sau đó trở lại tư thế chó úp mặt.

Tư thế chim bồ câu

Từ tư thế chó úp mặt, duỗi thẳng chân phải ra phía sau và từ từ đưa đầu gối phải xuống thảm ngay sau cổ tay phải. Bạn có thể thay đổi góc của hông và đầu gối để cảm thấy thoải mái nhất cho cơ thể của mình, có thể đứng thẳng, nghiêng người ra sau hay gập người về phía trước. Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở sâu chậm và đều đặn, cảm nhận bản thân mình kết nối với mặt đất, chống lại cảm giác thôi thúc bồn chồn và duy trì sự tập trung ổn định.

Khi bạn cảm thấy sẵn sàng, hãy từ từ trở lại tư thế Chó úp mặt và thực hiện Tư thế Bồ câu đổi bên.

Ngồi thiền

Ngồi với tư thế thoải mái, nhắm mắt nhẹ nhàng và đặt tay lên đùi hoặc đầu gối. Sự chú ý hướng vào bên trong, cảm nhận từng giác quan và đặc biệt chú ý đến những cảm giác trong cơ thể bạn.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Tập yoga gây đau lưng: 6 nguyên nhân thường gặp có thể bạn đang mắc phải
• Bài tập yoga tư thế đom đóm: Hướng dẫn thực hiện và những điều cần lưu ý

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

1. Tìm hiểu lý do tại sao của bạn – đặc biệt là lợi ích ngay lập tức

Cần phải nhắc lại: Nếu bạn chỉ tập thể dục vì bạn nghĩ mình nên làm vậy thì bạn sẽ hiếm khi có tâm trạng. Nhưng việc chú ý đến những lợi ích hữu hình và tức thì hơn (như tâm trạng phấn chấn, cảm giác thành tựu hoặc tràn đầy năng lượng hơn) so với những lợi ích lâu dài hơn (ngay cả những lợi ích rất có giá trị, như tuổi thọ, phòng ngừa bệnh tật và kiểm soát cân nặng) có thể có nghĩa là bạn sẽ có động lực để tập thể dục thường xuyên hơn vì bạn có thể sẽ thu được những lợi ích đó trong chính quá trình tập luyện. Chuyển từ mục tiêu thành tích sang mục tiêu trải nghiệm để nó có cảm giác như một thứ gì đó sẽ nuôi dưỡng bạn, thay vì một thứ khiến bạn cảm thấy như một công việc vặt.

2. Hãy tự hỏi bản thân: tại sao không?

Việc nói rằng bạn không có tâm trạng tập thể dục thường là một chiêu bài để trì hoãn. Vì vậy hãy tự hỏi: Tôi đang cố tránh điều gì? Khó chịu về thể chất? Sự phán xét từ người khác tại phòng tập thể dục? Sau khi có thể nêu ra lý do thực sự khiến bạn không có tâm trạng, bạn có thể giải quyết nó. Có thể bạn tự nhắc nhở bản thân rằng sự tiến bộ chỉ đến từ sự khó chịu, dự định mặc thứ gì đó khiến bạn cảm thấy tự tin hơn hoặc đơn giản là đầu tư vào dầu gội khô.

Nếu lý do của bạn cơ bản hơn – bạn không được nghỉ ngơi, nạp năng lượng đầy đủ, giải quyết những nhu cầu đó và xem bạn cảm thấy thế nào. Nếu bạn cảm thấy thiếu năng lượng, hãy thử ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh chứa nhiều carb để tăng lượng đường trong máu và giúp bản thân cảm thấy có động lực tập luyện hơn.

3. Ưu tiên các bài tập mà bạn thực sự yêu thích

Nếu ai đó gặp khó khăn trong việc đến lớp một cách nhất quán, thường là do bài tập cụ thể đó không giúp họ cảm thấy hứng thú. Hãy ưu tiên những bài tập mà bạn thực sự yêu thích chẳng hạn như một lớp học khiêu vũ thay vì rèn luyện sức mạnh hoặc một bài tập tập trung vào chánh niệm như yoga thay vì luyện tập cường độ cao ngắt quãng.

4. Tập trung vào việc bắt đầu

Xác định một số bước đầu tiên để bắt đầu quá trình tập luyện của bạn và cam kết thực hiện chúng. Có thể bạn buộc dây giày, nhảy vài bước hoặc khởi động xe. Hãy phát nhạc từ danh sách nhạc yêu thích của bạn hoặc thưởng thức bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện mà bạn thích. Xây dựng thói quen ra hiệu cho cơ thể bạn hành động, ngăn chặn sự cần thiết phải huy động ý chí. Khi bạn đã bắt đầu, bạn có thể sẽ muốn tiếp tục. Thực tế là động lực thường đến sau khi bắt đầu một việc gì đó chứ không phải trước đó.

5. Xây dựng động lực bằng cách thực hiện các bước nhỏ

Tuy nhiên, có một lưu ý: Xây dựng động lực bằng cách thực hiện các bước nhỏ khác với việc ép bản thân hoàn thành bài tập mà bạn sợ hãi. Đi ngược lại những gì bạn muốn làm sẽ khiến bạn phát triển nhiều mối liên hệ tiêu cực hơn với việc hoạt động tích cực. Điều đó không lý tưởng và sẽ không phục vụ bạn lâu dài.

Quá trình tập luyện của bạn không phải là nguồn năng lượng tốt nhất nếu bạn không thích bản thân việc tập luyện đó. Lựa chọn niềm vui: Làm thế nào để đạt được những thay đổi lâu dài trong ăn uống và tập thể dục. Vượt qua nó là một công thức để phát triển thái độ coi thường việc tập thể dục hơn.

Vì vậy, nếu bạn đã bắt đầu tập luyện và vẫn không có động lực để tiếp tục, hãy thử một hoạt động khác hoặc kết thúc một ngày. Hãy dành cho bản thân sự duyên dáng, thực sự tôn vinh và nhận thức được sự thật rằng bạn đang đưa ra một lựa chọn có ý thức vì những gì bạn cảm thấy ngày hôm nay.

6. Thay đổi cách bạn suy nghĩ về việc tập luyện

Lời khuyên cho bạn nên tạo hoặc làm theo hai bài tập cơ bản: một cho phần thân trên và một cho phần thân dưới. Sau đó, thực hiện bốn phiên bản cho mỗi bài tập: một phiên bản dài và ngắn bạn có thể tập ở phòng tập thể dục và một phiên bản dài và ngắn bạn có thể tập ở nhà.

Thay vì buộc bản thân phải tuân thủ một cách tập luyện cụ thể, sẽ hiệu quả hơn nhiều khi điều chỉnh cách bạn tập luyện phù hợp với cảm giác và hoàn cảnh sống của bạn. Bạn cũng có thể tạo các lựa chọn tập thể dục bằng cách đạp xe qua nhiều bài tập khác nhau mà bạn thích hoặc cảm thấy có tâm trạng để thực hiện vào một ngày nhất định. Có thể bạn khiêu vũ trong phòng khách thay vì chạy bộ, hoặc bạn đi dạo một quãng dài trong khu phố nếu bạn bỏ lỡ một lớp thể dục. Khi bạn nói, ‘Tôi không có tâm trạng’, điều bạn đang nói là, ‘Tôi không cảm thấy muốn làm những gì mình dự định làm’. Tất cả chỉ là việc sáng tạo và suy nghĩ lại về các lựa chọn.

7. Bỏ qua bài tập và thay vào đó di chuyển nhiều hơn

Nếu bạn không muốn thực hiện một buổi tập luyện chính thức đòi hỏi phải thay quần áo và danh sách các bài tập, bạn vẫn có thể thu được lợi ích từ hoạt động thể chất bằng cách kết hợp nhiều vận động hơn trong ngày. Hãy đi bộ để hoàn thành các công việc lặt vặt trong danh sách của bạn hoặc thực hiện một vài động tác burpees trong phòng khách. Vấn đề là làm điều gì đó thực tế, dù là tám phút hay hai giờ.

Nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần hai phút hoạt động thể chất mạnh mẽ mỗi lần – tổng cộng chỉ 19 phút mỗi tuần có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư, bệnh tim và tử vong sớm. Nhiều chuyển động hơn có liên quan đến nhiều lợi ích hơn ở một mức độ nào đó nhưng điểm mấu chốt là một số vẫn tốt hơn là không có.

8. Nghỉ ngơi một ngày hoặc một tuần

Đôi khi không có tâm trạng tập thể dục có nghĩa là bạn nên nghỉ ngơi một thời gian. Theo Học viện Y học Thể thao Quốc gia, ở mức nghiêm trọng nhất, động lực giảm sút và năng lượng thấp có thể là dấu hiệu của hội chứng tập luyện quá sức, một tình trạng nguy hiểm tiềm tàng. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi sâu sắc và đó là nguyên nhân gây ra động lực thấp, tốt hơn hết bạn nên đi dạo hoặc thực hiện một số động tác giãn cơ nhẹ thay vì tập luyện thông thường. Nghỉ ngơi là một phần quan trọng của thói quen tập thể dục.

Tư thế đom đóm trong yoga là gì?

Trong tư thế này, hai chân đưa thẳng ra trước giống như râu của đom đóm. Nhưng đó không phải là lý do duy nhất khiến tư thế này có tên gọi như vậy. Đom đóm có khả năng phát sáng từ bên trong cơ thể, và tư thế này cũng giúp bạn làm điều đó – hãy khai thác năng lượng bên trong của bạn để sẵn sàng tỏa sáng.

Đây là một tư thế đòi hỏi khắt khe, bạn phải nâng hông của mình lên trong khi đưa cả hai đùi song song với sàn, điều này bắt buộc phải có sức mạnh của các cơ lõi, cơ gập hông và cánh tay. Nó cũng đòi hỏi năng lượng và sự tập trung, đó là lý do các chuyên gia yoga khuyên bạn nên tập tư thế này vào những ngày bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và thực sự khỏe mạnh.

• Kiểu tư thế: Giữ thăng bằng với cánh tay
• Tác động: Thân trên

Theo các chuyên gia, tư thế Tittibhasana dạy cho bạn sự kiên nhẫn trong quá trình luyện tập. Đó là tư thế giữ thăng bằng đòi hỏi sức mạnh cơ bắp, sự linh hoạt và chấp nhận có thể bị ngã xuống bất cứ lúc nào.

Lợi ích cho sức khỏe

Tư thế đom đóm giúp kéo giãn gân khoeo, khớp háng và lưng, giúp cải thiện tính linh hoạt của hông, mở rộng lồng ngực và giúp bạn tìm thấy cảm giác mới của cơ thể.

Hướng dẫn các bước thực hiện tư thế đom đóm

• Bắt đầu ở tư thế đứng gập người ra trước, bàn chân hơi xoay ra ngoài và đầu gối hơi co.
• Đưa tay phải xuống vòng ra sau bắp chân phải, sau đó đặt bàn tay xuống sàn phía sau gót chân và các ngón tay hướng ra trước. Thực hiện tương tự ở bên trái.
• Gập thân trên về phía trước và cẩn thận hạ đùi xuống phía sau cánh tay.
• Hít vào đồng thời nhấc chân lên khỏi sàn và duỗi thẳng chân. Bàn chân có thể duỗi thẳng hoặc gập lại.
• Giữ tư thế này trong 15 giây hoặc lâu hơn, sau đó thả chân xuống sàn và thở ra.

Lưu ý cho người mới bắt đầu

Những lưu ý sau đây sẽ giúp bảo vệ bạn khỏi chấn thương và có trải nghiệm tốt nhất với tư thế đom đóm:

• Nếu tay của bạn chưa đủ sức mạnh để chống đỡ toàn bộ cơ thể thì bạn có thể thực hiện tư thế này dễ hơn bằng cách ngồi trên sàn, hai chân dang rộng một góc 90 độ. Đặt gót chân lên đồ kê và ấn lòng bàn tay xuống sàn ở giữa hai chân.
• Điều quan trọng là phải khởi động cho tư thế này bằng cách khởi động chân, hông và toàn bộ cơ thể bằng động tác Chào mặt trời. Có thể thực hiện Tư thế Chó úp mặt, sau đó là Tư thế mèo-bò, Anjaneyasana (Lunge thấp), Parivrtta Parsvakonasana (Tư thế góc quay xoay) và Lunge cao. Sau đó lặp lại tư thế Chó úp mặt và thực hiện Malasana (Tư thế Vòng hoa) trong 5-10 nhịp thở để kéo giãn phần lưng dưới và cột sống.
• Nếu bạn bị chấn thương ở vai, khuỷu tay, cổ tay hoặc lưng dưới thì nên tránh hoặc hạn chế tư thế này, hoặc thực hiện một biến thể nhẹ nhàng hơn như dưới đây.

Các biến thể của tư thế đom đóm

Tư thế đom đóm thấp với đầu gối co

Nếu bạn chưa có đủ sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng để duỗi thẳng hoàn toàn cả hai chân, thì có thể co đầu gối để giữ chân ở thấp.

Tư thế đom đóm kê tay cao

Thực hiện tư thế này với tay đặt trên đồ kê chắc chắn có thể giúp bạn cảm giác cơ thể mình được nâng cao hơn.

Các tư thế hỗ trợ và đối kháng

Tư thế hỗ trợ

• Uttanasana (Đứng cúi người về phía trước)
• Tư thế plank
• Chaturanga Dandasana (Tư thế cây gậy tứ chi)
• Malasana (Tư thế vòng hoa)
• Garudasana (Tư thế đại bàng) (chỉ tập cánh tay)
• Bakasana (Tư thế chim hạc)
• Baddha Konasana (Tư thế góc giới hạn)
• Prasarita Padottanasana (Chân rộng uốn cong về phía trước)
• Upavistha Konasana (Ngồi gập người ra trước góc rộng)

Tư thế đối kháng

• Uttanasana (Đứng cúi người về phía trước)
• Adho Mukha Svanasana (Tư thế chó úp mặt)

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Bài tập yoga tư thế đại bàng: Hướng dẫn cách thực hiện và lợi ích cho sức khỏe
• 5 bài tập yoga giúp đầu gối giảm đau và chắc khỏe, tăng cường cơ bắp vùng đầu gối

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Khi tập yoga để giảm đau đầu gối cần lưu ý điều gì?

Đầu tiên, hãy nhớ rằng cơ thể của mỗi người là khác nhau. Tùy thuộc vào mức độ đau của bạn, những bài tập này có thể mang đến tác dụng có lợi hoặc không. Nếu bạn đang tham gia một lớp học yoga trực tiếp thì hãy thông báo cho người dạy về vấn đề đau đầu gối của bạn để điều chỉnh động tác trong quá trình tập luyện.

Bạn cũng có thể đến gặp bác sĩ để được tư vấn về những điều cần lưu ý khi tập yoga tại nhà. Khi bị đau đầu gối hoặc bất kỳ vấn đề sức khỏe nào khác, điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể mình và chỉ làm những việc mà bạn cảm thấy tốt cho bản thân.

Bạn cũng có thể trang bị một số đồ dùng phù hợp như đắp chăn lên đầu gối, hoặc không thực hiện một số bài tập nhất định, chẳng hạn như tư thế chim bồ câu vua một chân vì tư thế này sẽ gây áp lực lên khớp gối.

5 bài tập yoga giúp đầu gối chắc khỏe và giảm đau

Uttanasana (Đứng gập người về trước với hai chân bắt chéo)

Bằng cách bắt chéo mắt cá chân trong tư thế cúi người về phía trước, bạn có thể kéo giãn các dải chậu chày (là một dải chạy từ đỉnh ngoài của hông đến dưới phía ngoài đầu gối), vốn có vai trò quan trọng giúp giữ ổn định cho khớp gối. Dải chậu chày bị co cứng có thể khiến đầu gối bị lệch ra khỏi vị trí bình thường.

Khi thực hiện tư thế này, bạn có thể vịn tay vào ghế hoặc tường ở gần. Bạn cũng có thể chọn duỗi thẳng đầu gối hoặc co lại tùy theo cảm giác thoải mái.

• Bắt đầu với Tadasana (Tư thế ngọn núi), đứng trước tấm thảm với hai tay chống hông.
• Co đầu gối một chút và gập thân mình giữa hai chân, giữ hông cố định và lưng thẳng.
• Tay của bạn có thể đặt trên mặt đất ở bên ngoài hai chân hoặc trước mặt.
• Hít vào đồng thời ưỡn ngực để kéo giãn cột sống.
• Thở ra và nhẹ nhàng ấn cả hai chân xuống đất mà không cần duỗi thẳng quá mức. Nâng xương bánh chè lên và nhẹ nhàng xoay đùi ra phía sau.
• Thở ra đồng thời duỗi người xuống thấp hơn mà không cong lưng. Kéo giãn cổ và đưa đỉnh đầu về phía mặt đất, đồng thời kéo vai về phía hông.

Virabhadrasana III (Chiến binh III với chân đứng cong)

Tư thế này có thể giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ dang ở bên ngoài hông, cơ mông nhỡ và cơ mông nhỏ. Những cơ này đóng vai trò quan trọng giúp tăng cường sức mạnh cho đầu gối của bạn, nếu cơ bị yếu sẽ khiến đầu gối bị khép vào trong. Ngoài ra, bằng cách uốn cong đầu gối trong tư thế giữ thăng bằng này, bạn sẽ ổn định xương chậu và tăng cường các cơ xung quanh xương chậu cũng như đầu gối.

• Bắt đầu ở Virabhadrasana I (Tư thế chiến binh I) với chân phải ở phía trước.
• Nhấn gót chân phải xuống để nâng bụng dưới lên, co bụng vào trong và đưa mông xuống.
• Khép hông ngoài bên phải của bạn vào giữa đồng thời duỗi thẳng chân trái.
• Xoay đùi trong bên trái của bạn hướng lên trần nhà để xoay hông ngoài bên trái ra phía trước, sau đó xoay người bằng ngón chân sau để chân sau ở vị trí trung tính.
• Hít vào đồng thời kéo giãn cột sống của bạn.
• Thở ra và gập người về phía trước, đồng thời đưa tay ra phía trước.
• Chuyển trọng tâm cơ thể vào bàn chân trước và nghiêng người về phía trước đồng thời nhấc chân trái lên cho đến khi chân song song với mặt đất.
• Cánh tay áp sát vào tai và đầu, cùng với thân, xương chậu và chân nhấc lên tạo thành một đường thẳng.
• Tiếp tục xoay đùi trong bên trái lên trên để chân giữ yên và xương chậu ở vị trí nằm ngang.
• Siết cơ hông ngoài bên phải để giữ ổn định cho chân đứng.
• Đẩy gót chân trái ra sau đồng thời vươn cánh tay, đỉnh đầu và thân ra phía trước.
• Siết cơ bụng dưới để hỗ trợ cho lưng dưới.
• Giữ tư thế này trong 5-10 nhịp thở, sau đó cẩn thận co đầu gối phải và lùi lại bằng chân trái, trở lại tư thế Virabhadrasana I.
• Đổi bên.

Upavistha Konasana (Tư thế ngồi gập người ra trước với góc rộng)

Điều quan trọng là phải kéo giãn các cơ khép của đùi trong để hỗ trợ sức khỏe của đầu gối cũng như tất cả các khớp ở chân. Nếu những cơ này bị co cứng, chúng sẽ kéo đầu gối vào trong, đó là điều bạn cần tránh. Bạn có thể ngồi thẳng trong tư thế này với các ngón tay đặt trên mặt đất (như trong hình) hoặc đưa tay ra phía trước với mức độ vừa phải để kéo giãn nhiều hơn.

• Ngồi ở tư thế Dandasana (Tư thế nhân viên), thẳng lưng.
• Dang rộng chân sang hai bên hết mức có thể. Gập lưng bàn chân và hướng các ngón chân lên trên. Cơ tứ đầu đùi cũng hướng lên trần nhà.
• Hít vào đồng thời kéo giãn cột sống, thở ra đồng thời xoay hông, đưa tay về phía trước và gập người uống sàn giữa hai chân. Giữ lưng thẳng và tránh cong cột sống.
• Để kết thúc tư thế này, hãy đưa tay ra sau và quay lại tư thế nhân viên.

Lunge cao với cánh tay duỗi thẳng

Vào tư thế lunge cao (như hình trên), sau đó nghiêng ngực 45 độ về phía trước (theo đường chéo). Bài tập này có tác dụng tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu đùi của bạn, đó là cơ quan trọng để tránh đau đầu gối. Nếu cơ tứ đầu bị yếu, nó có thể ảnh hưởng đến chức năng của đầu gối.

• Bắt đầu ở tư thế Adho Mukha Svanasana (Chó úp mặt). Thở ra và bước chân phải về phía trước giữa hai tay, sao cho đầu gối thẳng hàng với gót chân. Giữ chân trái của bạn vững chắc.
• Hít vào và nâng thân mình lên thẳng đứng. Đồng thời dang rộng cánh tay sang hai bên và giơ cao qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Hãy cẩn thận để không uốn cong phần lưng dưới. Kéo giãn mông về phía sàn và vươn người về phía sau qua gót chân trái, điều này sẽ đưa xương bả vai ra phía sau nhiều hơn và giúp nâng đỡ thân trên của bạn. Nhìn lên trên về phía ngón tay cái.
• Không đẩy ngực về phía trước. Duỗi cánh tay từ dưới lên trên, qua các ngón tay. Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút.
• Sau đó thở ra, nghiêng thân sang đùi phải, hạ tay trở lại sàn và thở ra một lần nữa, bước chân phải ra sau và quay trở lại tư thế Chó úp mặt. Giữ tư thế này trong một vài nhịp thở và lặp lại với chân trái ở phía trước.

Anjaneyasana (lunge thấp)

Ngoài việc tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu đùi, điều quan trọng là phải kéo giãn chúng bằng các bài tập như lunge thấp. Tương tự như các cơ khép của phần đùi trong, cơ tứ đầu đùi bị co cứng cũng có thể ảnh hưởng đến khớp gối của bạn và dẫn đến tổn thương.

• Từ tư thế Chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana), thở ra và bước chân phải về phía trước giữa hai tay, sao cho đầu gối thẳng hàng với gót chân. Sau đó hạ đầu gối trái xuống sàn và giữ cố định đầu gối phải, kéo giãn lưng trái cho đến khi bạn cảm thấy sức căng thoải mái ở đùi trước và háng bên trái. Xoay mũi bàn chân trái xuống sàn.
• Hít vào và nâng thân mình thẳng đứng lên, đồng thời đưa cánh tay sang hai bên và hướng lên trên, vuông góc với sàn nhà. Kéo giãn mông xuống sàn và đưa ngực lên trên.
• Ngẩng đầu lên và nhìn lên. Đưa ngón tay lên phía trần nhà. Giữ tư thế này trong 1 phút, sau đó thở ra đồng thời nghiêng phần thân trên về phía đùi phải và đặt tay xuống sàn, xoay ngón chân sau xuống dưới. Thở ra một lần nữa, nhấc đầu gối trái lên khỏi sàn và trở về tư thế Adho Mukha Svanasana.
• Lặp lại với chân trái về phía trước.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Nguyên nhân gây đau mỏi cổ vai gáy và 5 bài tập yoga giảm đau hiệu quả
• 6 bài tập yoga kéo giãn khớp hông giúp giảm căng thẳng do ngồi nhiều

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Giải phẫu vùng cổ vai gáy

Chúng ta có 7 đốt sống cổ và 8 cặp dây thần kinh chạy giữa các đốt sống này. Cơ cổ và cơ thang (cơ hình tam giác rộng bám ở cổ, vai và lưng trên) có 2 chức năng chính: hỗ trợ cử động đầu – cổ và bảo vệ tủy sống cùng với dây thần kinh khi cột sống chịu áp lực từ các hoạt động thường ngày.

Thông thường, cổ có đường cong tự nhiên được duy trì bởi các cơ bắp. Tuy nhiên đường cong này có thể bị thay đổi do thói quen hàng ngày của chúng ta, từ đó có thể gây đau ở đầu, cổ và vai. Cơn đau có thể ngắn và tự khỏi nhưng cũng có thể trở thành mãn tính và kéo dài nhiều năm.

5 nguyên nhân phổ biến gây đau mỏi cổ vai gáy

Tư thế không phù hợp

Thói quen hàng ngày của bạn ảnh hưởng rất nhiều đến cơ thể. Cách bạn ngồi và đứng có thể ảnh hưởng đến toàn bộ xương khớp và gây ra sự mất cân bằng cơ bắp trên toàn cơ thể, từ đó dẫn đến đau cổ. Màn hình máy tính quá thấp hoặc thường xuyên quay đầu để nhìn màn hình có thể gây mất cân bằng cơ bắp. Cúi đầu nhìn xuống điện thoại quá nhiều cũng có thể khiến cổ bạn bị gập, làm mất đường cong tự nhiên của cổ và gây ra tình trạng đau mỏi.

Cách bạn nằm ngủ và xem TV

Đôi khi bạn thức dậy với cảm giác đau cổ? Nếu bạn nằm sấp thì cổ có thể bị vặn sang một bên trong nhiều giờ liền, gây mất cân bằng ở cơ cổ. Bằng cách nằm ngửa hoặc sử dụng gối phù hợp, bạn có thể giảm bớt hoặc ngăn ngừa chứng đau cổ. Ngoài ra, hãy kiểm tra tư thế của bạn khi nằm thư giãn trên ghế dài – bạn có cúi xuống hay nằm nghiêng quá lâu không? Cổ của chúng ta không được cấu tạo để liên tục gập về phía trước hoặc nghiêng sang bên, vì vậy các tư thế này sẽ dẫn đến cảm giác khó chịu.

Đau vai

Cảm giác đau cổ thực ra có thể là đau vai do chèn ép dây thần kinh ở khớp vai, có thể do chấn thương khi vận động. Nếu bạn bị đau vai cùng với đau cổ thì nên đến gặp bác sĩ để được khám và điều trị phù hợp.

Căng thẳng

Khi bạn gặp căng thẳng, hệ thống thần kinh giao cảm khiến cơ thể phản ứng lại bằng cách nâng vai lên và hơi thở của bạn trở nên ngắn hơn. Căng thẳng kéo dài có thể làm căng cơ cổ và vai, làm giảm khả năng vận động cũng như gây căng thẳng cho phần trên của cột sống.

Các vấn đề sức khỏe

Tuổi già, bệnh tật và tư thế sinh hoạt của bạn có thể gây ra những thay đổi thoái hóa ở cột sống cổ và ảnh hưởng đến chức năng của dây thần kinh cột sống. Nếu bạn cảm thấy đau, yếu hoặc bất thường về cảm giác ở bàn tay hoặc cánh tay, hoặc nếu bạn bị sốt đột ngột kèm theo đau cổ, thì hãy đến gặp bác sĩ càng sớm càng tốt.

5 bài tập yoga giúp giảm đau mỏi cổ vai gáy hiệu quả

Ngồi duỗi cổ

Vận động cổ thường xuyên có thể giúp giảm đau cổ về lâu dài. Ở tư thế ngồi, quay đầu sang phải và nâng nhẹ cằm, giữ tư thế này trong 3-5 nhịp thở, cảm nhận sự kéo giãn dọc theo bên trái của cổ và vai. Động tác này giúp kéo giãn cơ ức đòn chũm – thường là nguyên nhân gây ra chứng đau cổ do ngồi gõ máy tính. Sau đó đổi sang bên trái.

Ustrasana (Tư thế lạc đà)

Đây là một động tác tăng cường sức mạnh tuyệt vời cho cơ cổ phía trước, đặc biệt là khi bạn giữ cằm ở gần cổ. Hãy tập trung vào việc kéo cằm sát vào cổ, thay vì ngửa đầu ra sau. Tư thế này giúp kéo căng các cơ thang ở phía trên của cột sống, có thể làm giảm căng thẳng ở phía sau cổ và dọc theo vai.

Navasana biến đổi (Tư thế con thuyền) có kê phía sau đầu

Từ tư thế ngồi, hãy co đầu gối lại và bàn chân áp vào mặt đất. Kê một vật mềm phía sau đầu bằng cả hai tay, dang rộng khuỷu tay ra hai bên và ngả người ra sau. Giữ cằm của bạn ở tư thế thoải mái.

Vasisthasana (Tư thế plank một bên)

Viện Bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình Mỹ khuyến cáo nên sử dụng bài tập plank hoặc plank một bên để tăng sức bền cho cổ. Bắt đầu từ tư thế ngồi, xoay cẳng tay phải xuống sàn, xoay hông sang một bên và duỗi thẳng hai chân. Hai bàn chân của bạn có thể xếp chồng lên nhau hoặc xếp nối tiếp nhau trên mặt đất để giữ thăng bằng tốt hơn. Điều quan trọng của bài tập này là tăng cường sức mạnh cho cổ, vì vậy hãy thoải mái hướng ánh mắt lên trên hoặc xuống dưới tùy theo cảm giác thoải mái của bạn. Giữ tư thế này trong vài nhịp thở, sau đó đổi sang bên trái.

Savasana (Tư thế xác chết) với dây để kéo giãn cổ

Buộc chặt dây yoga dài khoảng 2,4 mét thành một vòng tròn chắc chắn. Tìm một cánh cửa trong nhà, vòng dây quanh nắm cửa ở phía bên kia và đóng cửa lại để giữ cố định. Nằm ngửa trên sàn theo hướng quay mặt ra khỏi cửa. Đặt phần phía sau của đầu vào vòng dây và thả lỏng đầu. Bạn có thể thay đổi độ cao của đầu so với mặt đất bằng cách di chuyển lại gần hoặc ra xa cánh cửa để lực kéo ở cổ cảm thấy thoải mái. Nghỉ ngơi ở tư thế này và hít thở đều.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• 5 bài tập giãn cơ đùi và bắp chân giúp cơ bắp không bị căng cứng do chạy bộ nhiều
• 6 bài tập yoga kéo giãn khớp hông giúp giảm căng thẳng do ngồi nhiều

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Thói quen ngồi làm việc trong thời gian dài khiến các cơ gập hông bị co thắt kéo dài, làm phần hông của bạn bị cơ cứng và làm suy yếu các cơ mông. Qua thời gian lâu dài, điều này có thể dẫn đến giảm khả năng vận động của hông.

Các cơ gập hông là gì?

Cơ gập hông là tên gọi chung của một nhóm các cơ xung quanh khớp hông của bạn, có nhiệm vụ làm cho phần hông co lại. Nhiều tư thế yoga có tác dụng kéo giãn các cơ này để giải phóng khớp hông và ngăn ngừa sự co cứng của cơ bắp.

Thực hành các bài tập kéo giãn khớp hông cũng có thể làm giảm chứng đau lưng dưới và cải thiện khả năng vận động của hông. Thêm vào đó, những tư thế yoga này giúp bạn cảm thấy thư giãn.

6 bài tập yoga kéo giãn khớp hông có thể tập tại nhà thường xuyên

1. Tư thế cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana)

Bài tập này không chỉ kéo giãn các cơ gập hông của bạn mà còn giúp xây dựng sức mạnh cho các cơ trung tâm của cơ thể. Để tăng tác dụng thư giãn của tư thế này, hãy đặt phần xương cùng của bạn (xương phẳng hình tam giác ở đoạn dưới của cột sống) trên một tấm chăn gấp dày hoặc gối và giữ tư thế đó, đồng thời hít thở.

• Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối để gót chân ở gần mông nhất có thể. Thả lỏng cánh tay dọc 2 bên cơ thể, lòng bàn tay áp xuống mặt đất.
• Thở ra đồng thời nhấc hông lên cao để có cảm giác kéo giãn phần hông và đùi song song với mặt đất. Giữ 2 bên đùi bằng nhau. Có thể chống tay ở dưới lưng hoặc ấn tay xuống mặt đất để giữ cơ thể cố định.
• Nâng cằm lên một chút, đồng thời dựa vào chân và tay để nâng hông và ngực lên cao hơn nữa.
• Thở ra đồng thời từ từ hạ người xuống, bắt đầu từ phần lưng trên.

2. Tư thế vũ công (Natarajasana)

Bài tập này tác động vào một vài nhóm cơ khác nhau cùng một lúc. Cơ gập hông và cơ vai sẽ được kéo giãn và có thể điều chỉnh mức độ kéo giãn tùy theo vị trí của chân. Thêm vào đó, bài tập này giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn.

• Đứng thẳng và dồn trọng tâm cơ thể sang chân phải. Co đầu gối bên trái và đưa gót chân trái lên cao ở phía sau.
• Giữ ánh mắt của bạn nhìn thẳng về phía trước, đồng thời đưa tay trái ra sau để nắm lấy bàn chân hoặc mắt cá chân bên trái. Sau đó duỗi chân ra sau nhiều hơn. Nếu bạn không nắm được chân thì có thể dùng dây vòng qua chân.
• Đưa cánh tay phải ra phía trước song song với mặt đất. Để kéo giãn nhiều hơn, bạn có thể đưa chân lên cao hơn và đẩy chân ra sau mạnh hơn.
• Kết thúc tư thế một cách chậm rãi giống như khi bắt đầu, sau đó đổi bên.

3. Tư thế cây cung (Dhanurasana)

Tư thế này giúp kéo giãn khớp hông của bạn bằng cách kéo căng mặt trước của cơ thể. Nó cũng có thể giúp cải thiện tư thế của bạn và giảm sự co cứng của các cơ gập hông.

• Nằm sấp trên sàn, hai chân rộng bằng hông và bàn tay áp xuống sàn, thẳng hàng với vai. Ấn tay xuống để nâng đầu và ngực lên cao, cong lưng ra sau.
• Co đầu gối để đưa gót chân về phía mông của bạn. Đưa cả hai tay ra sau để nắm lấy cổ chân. Đưa vai ra sau nhiều hơn nữa. Nếu bạn không nắm được chân thì hãy sử dụng dây vòng qua chân. Đẩy chân ra sau càng nhiều càng tốt. Giữ tư thế này và hít thở.

Biến thể: Để kéo giãn nhẹ nhàng hơn, hãy giữ chân trái của bạn ở trên sàn và tay trái ấn xuống đất. Co chân phải lên và đưa tay phải ra sau để nắm lấy cổ chân. Bạn có thể giữ đùi phải ở trên sàn thay vì nâng lên, nếu cảm thấy như vậy thoải mái hơn. Sau đó đổi bên.

4. Tư thế lạc đà (Ustrasana)

Ngoài việc kéo giãn hông của bạn, tư thế lạc đà giúp kéo giãn phần bụng, ngực, vai và đùi. Đây cũng là một bài tập tăng sức mạnh cho lưng và các cơ mông thấp, có thể giúp cải thiện sự ổn định của hông.

• Quỳ trên sàn với hai đầu gối rộng bằng hông và đùi thẳng góc với mặt đất. Mu bàn chân duỗi thẳng và áp xuống mặt đất.
• Chống tay vào hông của bạn, ngón tay cái đặt vào phần xương cùng. Cố gắng xoay hai đùi vào bên trong.
• Hít vào đồng thời nghiêng người ra sau, ngực hướng lên trên và đưa hai khuỷu tay lại gần nhau.
• Đưa tay ra sau lưng và cố gắng chạm đầu ngón tay vào gót chân. Có thể co các ngón chân để nâng gót chân lên hoặc chống tay vào phần lưng thấp và kéo giãn phần ngực của bạn.
• Có thể giữ cho cằm của bạn hơi co lại hoặc thả lỏng đầu ra phía sau nếu cảm thấy thoải mái.
• Đẩy đùi ra phía trước, giữ tư thế này và hít thở.
• Kết thúc tư thế bằng cách chống tay vào hông và từ từ trở lại như ban đầu.

5. Động tác lunge thấp (Anjaneyasana)

Bài tập này giúp kéo giãn đùi và các cơ hông ở chân sau, đồng thời các cơ mông ở chân trước được tăng cường sức mạnh. Cơ mông giúp ổn định phần thân dưới của bạn và giảm áp lực cho các cơ gập hông.

• Quỳ gối trên sàn, bước chân phải lên phía trước giữa hai tay của bạn cho đến khi cảm thấy sự kéo giãn thoải mái ở đùi bên trái. Bàn chân sau ngửa và duỗi thẳng.
• Hít vào đồng thời đưa hai cánh tay thẳng lên trên, áp vào tai. Ngực hướng lên trên và kéo giãn lưng. Giữ tư thế này và hít thở.
• Đưa tay xuống và đổi bên.

6. Tư thế thằn lằn (Utthan Pristhasana)

Tư thế này giúp kéo giãn cơ hông phía ngoài và cơ gân khoeo cũng như cơ gập hông của bạn. Tư thế thằn lằn cũng có thể giúp giảm đau thắt lưng cho những người mắc các vấn đề như đau thần kinh tọa hoặc chỉ đơn giản là bị co cứng thắt lưng do ngồi nhiều.

• Ở tư thế lunge thấp với chân trái phía trước, đặt cả hai bàn tay xuống đất ở phía trong bàn chân trái. Co các ngón chân phải, nhấc đầu gối phải lên khỏi mặt đất và đẩy gót chân phải ra sau. Để kéo giãn mạnh hơn, có thể đặt cẳng tay của bạn xuống đất.
• Đẩy đầu gối phía trước tới gần vai và đưa vai tới gần đầu gối. Giữ tư thế này và hít thở.
• Kết thúc bằng cách hạ đầu gối xuống đất và trở về tư thế lunge thấp, sau đó đổi bên.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• 7 bài tập yoga đơn giản giúp kích thích đường ruột và tránh bị táo bón
• 15 bài tập yoga đơn giản giúp bạn dễ ngủ và thư giãn cơ thể buổi tối

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Yoga có thể làm giảm táo bón như thế nào?

Hoạt động thể chất có thể kích thích các cơ của ruột. Một số tư thế yoga nhất định – đặc biệt là các tư thế vặn người và gây áp lực lên bụng – có thể tác động đến các cơ lõi của cơ thể và kích thích các chất trong đường ruột di chuyển. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2015 cho thấy yoga có thể làm giảm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích thường bao gồm táo bón.

Yoga cũng tác động đến dây thần kinh phế vị – đường truyền tín hiệu từ não đến ruột. Theo một nghiên cứu năm 2018, việc kích thích dây thần kinh phế vị đã được chứng minh là có thể kích hoạt các đặc tính chống viêm giúp khôi phục trạng thái cân bằng của hệ vi sinh vật-ruột-não.

Ngoài ra có một lợi ích khác khi thực hành các tư thế yoga trị táo bón: Tính chất giảm căng thẳng của việc tập luyện có thể kích hoạt hệ thống thần kinh phó giao cảm, giúp cơ thể chuyển sang trạng thái “nghỉ ngơi và tiêu hóa”, cho phép đường ruột hoạt động hiệu quả.

Các nguyên nhân gây táo bón thường gặp

Bất kỳ vấn đề sức khỏe nào cũng có thể khiến đường tiêu hóa của bạn hoạt động chậm chạp hoặc bị tắc nghẽn. Táo bón có thể do căng thẳng, ít vận động, không ăn đủ chất xơ hoặc không uống đủ nước.

Những người mắc bệnh Parkinson, bệnh đa xơ cứng, đột quỵ hoặc tổn thương thần kinh có nguy cơ bị táo bón. Một số loại thuốc cũng có thể ngăn cản ruột hấp thu nước từ thức ăn, khiến quá trình đào thải trở nên khó khăn hơn.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người mắc bệnh COVID-19 có nhiều khả năng gặp các vấn đề về tiêu hóa, bao gồm cả táo bón, trong thời gian tối đa 1 năm sau khi được chẩn đoán nhiễm virus.

Các bài tập yoga giúp giảm táo bón hiệu quả tại nhà

Mặc dù yoga không phải là phương pháp chữa trị tất cả các nguyên nhân gây ra tình trạng táo bón nhưng nó có thể giúp ích trong nhiều trường hợp. Khi bạn luyện tập, hãy tập trung vào hơi thở, giữ hơi thở chậm và đều. Không nên nín thở vì điều đó sẽ làm tăng sự căng thẳng và khiến bạn không thể nhận được đầy đủ lợi ích của những bài tập yoga này.

1. Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)

Đây là tư thế không thể thiếu trong nhiều lớp học yoga, có tác dụng tạo áp lực vừa phải lên bụng, khiến nó trở thành một trong những tư thế yoga hiệu quả để giảm táo bón.

• Nằm sấp trên sàn với hai chân duỗi thẳng ra sau, cách nhau ít nhất bằng hông. Có thể gấp chăn lại và kê dưới bụng và hông. Đặt hai tay thẳng hàng dưới vai và khuỷu tay sát cơ thể.
• Khi bạn thở ra, hãy ấn mũi bàn chân và đùi xuống sàn.
• Khi bạn hít vào, ấn tay xuống để nâng người lên.
• Tiếp tục thở đồng thời đưa ngực ra phía trước và duỗi cổ. Giữ ánh mắt của bạn nhìn về phía trước và nhìn xuống.
• Giữ tư thế này tối đa 30 giây, sau đó hạ người xuống sàn. Thư giãn lưng bằng động tác gập người về phía trước, chẳng hạn như Tư thế đứa trẻ.

2. Tư thế cây cung (Dhanurasana)

Tương tự như tư thế rắn hổ mang, tư thế cây cung tạo áp lực lên bụng có thể giúp kích thích đường ruột và cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. Tư thế này là một động tác gập lưng cường độ cao hơn, vì vậy chỉ nên thử thực hiện ở phần cuối của buổi tập yoga sau khi thực hiện các động tác gập lưng khác nhẹ nhàng hơn.

• Nằm sấp và uốn cong đầu gối để đưa gót chân lên tới gần mông.
• Đưa tay ra sau để nắm lấy mắt cá chân hoặc vòng dây quanh cổ chân, hai đùi áp sát vào nhau.
• Hít vào và đưa gót chân ra xa khỏi lưng đồng thời nâng đùi lên khỏi sàn, nâng đầu và ngực lên khỏi sàn.
• Ép mạnh xương bả vai ra saug để mở rộng ngực. Hãy dừng lại ở tư thế này và hít thở.
• Thả tay ra và từ từ hạ người xuống sàn. Thư giãn lưng bằng cách nằm ngửa và co đầu gối về phía ngực.

3. Tư thế nửa chúa tể của loài cá (Ardha Matsyendrasana)

Động tác vặn mình của bài tập này giúp kích thích các cơ bụng và được cho là kích thích vận động của đường tiêu hóa.

• Ngồi với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Co đầu gối phải và đưa bàn chân phải ra phía ngoài đùi trái. Giữ chân trái thẳng hoặc co đầu gối trái và ép bàn chân trái dọc theo hông phải.
• Thở ra và vặn người sang bên phải. Chống tay phải xuống sàn phía sau hông phải để giữ cố định, giữ đầu gối phải bằng tay trái hoặc vòng cẳng tay trái quanh ống chân và đùi phải.
• Hướng ánh mắt qua vai phải của bạn.
• Khi hít vào, hãy ngồi thẳng người hơn. Khi bạn thở ra, hãy vặn mình nhiều hơn một chút nếu điều đó khiến bạn cảm thấy thoải mái. Thay vì nín thở, hãy hít thở chậm và đều đặn. Thả lỏng vai và giải phóng sự căng thẳng ở mặt và ngực. Để ý xem bạn có đang siết chặt tay không, nếu có thì hãy thả lỏng.
• Khi bạn đã sẵn sàng, hãy từ từ thư giãn và tạm dừng trước khi đổi bên.

4. Vặn người Bharadvaja (Bharadvajasana)

Giống như tư thế trên, đây là tư thế ngồi xoay người tạo áp lực lên bụng để giúp trị táo bón. Bạn có thể tập cả hai hoặc chọn một trong hai tư thế này phù hợp cho cơ thể mình.

• Ngồi bắt chéo chân trên sàn hoặc trên một tấm chăn gấp.
• Thở ra và vặn người sang phải. Chống tay phải lên sàn phía sau hông phải để giữ cố định. Đặt tay trái lên đầu gối phải.
• Hướng ánh mắt qua vai phải của bạn.
• Khi hít vào, hãy ngồi thẳng người hơn. Khi bạn thở ra, hãy vặn mình nhiều hơn một chút nếu điều đó khiến bạn cảm thấy thoải mái. Thay vì nín thở, hãy hít thở chậm và đều đặn. Thả lỏng vai và giải phóng sự căng thẳng ở mặt và ngực. Để ý xem bạn có đang siết chặt tay không, nếu có thì hãy thư giãn một chút.
• Từ từ thư giãn và tạm dừng trước khi đổi bên.

5. Nằm vặn người

Thực hiện động tác vặn người khi nằm mang lại những lợi ích tương tự như động tác vặn người khi ngồi nhưng thường ít tốn sức và ít căng thẳng hơn cho phần lưng dưới.

• Nằm ngửa với đầu gối co lại và lòng bàn chân áp xuống mặt sàn. Duỗi thẳng hai cánh tay sang ngang thành hình chữ T.
• Co đầu gối lên về phía ngực của bạn.
• Từ từ hạ đầu gối sang phía bên trái, giữ đầu gối co. Nếu chân của bạn không chạm sàn, hãy kê một chiếc chăn gấp dày hoặc gối bên dưới để bạn có thể thư giãn chân, cơ bụng và vai.
• Thả lỏng các cơ ở lưng, vai và ngực. Vai ở bên đối diện có thể nhấc lên khỏi sàn và điều đó không sao cả.
• Nhìn lên trần nhà hoặc quay đầu sang phải.
• Từ từ thư giãn và tạm dừng trước khi đổi bên.

6. Tư thế cái cày (Halasana)

Động tác này giúp nén các cơ quan trong bụng theo kiểu ngược lại với động tác xoắn và có thể kích thích chuyển động của đường ruột.

• Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối và lòng bàn chân áp xuống mặt sàn.
• Đưa đầu gối về phía ngực của bạn, sử dụng cơ bụng và sự hỗ trợ của bàn tay ở lưng để nâng hông lên và đưa chân về phía trần nhà để trọng lượng cơ thể dồn xuống vai.
• Từ từ đưa chân qua đầu và ra phía sau, đặt các ngón chân chạm mặt đất hoặc kê cao.
• Dùng tay đỡ lưng, hai khuỷu tay cách nhau một khoảng bằng vai hoặc thả tay ra và đặt cánh tay xuống sàn, lòng bàn tay ấn xuống.
• Thoát khỏi tư thế bằng cách từ từ đưa chân về như cũ cho đến khi lưng chạm sàn.

7. Tư thế ngồi xổm (Malasana)

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tư thế ngồi xổm giúp kích thích đường ruột hiệu quả nhất với ít căng thẳng nhất.

• Ngồi xổm với hai chân rộng bằng hông hoặc rộng hơn và bàn chân hơi xoay ra ngoài. Đặt mông lên một vật kê cao. Nếu gót chân của bạn không chạm sàn, hãy kê một chiếc khăn bên dưới.
• Mở đùi rộng hơn một chút so với thân mình. Thở ra và nghiêng người về phía trước ở giữa hai đùi.
• Chắp hai lòng bàn tay vào nhau tạo tư thế Anjali Mudra (Dấu chào) ở ngực, ấn khuỷu tay vào mặt trong của đầu gối đồng thời ép đầu gối vào bên trong.
• Kết thúc động tác bằng cách thả lỏng và ngồi thoải mái.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• 15 bài tập yoga đơn giản giúp bạn dễ ngủ và thư giãn cơ thể buổi tối
• Bài tập yoga cho cung Sư Tử để tăng cường lòng tự tôn và kiêu hãnh

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Trong vài năm gần đây, một số nghiên cứu chỉ ra rằng tập yoga có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn cũng như nâng cao chất lượng giấc ngủ của bạn. Tuyệt vời hơn nữa là phương pháp này chỉ mất vài phút để thực hiện, không có tác dụng phụ nguy hiểm, và không khiến bạn uể oải khi thức dậy vào sáng hôm sau.

Tại sao tập yoga có thể giúp bạn dễ ngủ hơn?

Các bài tập yoga dễ ngủ dựa vào các động tác giãn cơ và hít thở nhẹ nhàng, giúp bạn thư giãn cơ thể và tâm lý để chuẩn bị cho giấc ngủ. Phương pháp này không giới hạn ở một phong cách hoặc chuỗi tư thế yoga cụ thể. Bất kỳ tư thế nào cũng có thể giúp dễ ngủ tùy theo cách bạn thực hiện tư thế đó cũng như cường độ của nó. Thay vì chạy đua với một loạt tư thế hoặc ép bản thân thực hiện cường độ mạnh nhất, bạn chỉ cần thư giãn và để cho cơ thể mình được kéo giãn, đồng thời hít thở chậm và đều đặn. Đổi tư thế một cách từ từ và tập với tốc độ vừa phải.

Về cơ bản, tập yoga có thể giúp bạn đạt được trạng thái nghỉ ngơi thoải mái hơn. Hãy để bản thân tập trung vào cảm giác của cơ thể khi tập thay vì những suy nghĩ lo lắng trong đầu.

15 bài tập yoga giúp bạn ngủ ngon và thư giãn buổi tối

Bạn có thể thực hiện lần lượt các tư thế sau tổng cộng tối đa 30 phút, hoặc bạn có thể thử bất kỳ tư thế nào mà bạn cảm thấy phù hợp nhất. Nhưng đừng bỏ qua tư thế nghỉ ngơi cuối cùng là Savasana hoặc dựa chân vào tưởng, đó là tư thế quan trọng nhất để chuẩn bị cho giấc ngủ của bạn.

Nhiều tư thế trong số này có thể tập trên giường. Có thể dùng thêm đồ vật như ghế nhỏ hoặc chồng sách, tấm chăn gấp dày, đệm hoặc vài chiếc gối xếp chồng lên nhau. Giữ hơi thở dài và sâu, thư giãn thay vì ép buộc.

1. Đứng cúi người về phía trước (Uttanasana) | 1 phút

Bắt đầu với đứng hai chân rộng bằng hông, hoặc rộng hơn một chút nếu bạn cảm thấy khó chịu ở vùng thắt lưng. Co đầu gối một chút và thả lỏng vai. Bạn có thể để tay thoải mái dọc theo bàn chân hoặc nắm nhẹ khuỷu tay đối diện.

Thở ra và duỗi thẳng lưng, cổ và vai thư giãn, đầu cúi xuống. Bạn có thể từ từ quay đầu sang hai bên hoặc xoay phần thân trên từ bên này sang bên kia. Tiếp tục giải phóng sự căng thẳng ở trán, hàm, vai, cánh tay và ngực trong tư thế này và hít thở trong 1 phút. Sau đó nhấn bàn chân xuống, hít vào và từ từ đứng lên.

2. Tư thế con thằn lằn (Utthan Pristhasana) | 2 phút

Từ tư thế chống tay và đầu gối, đưa chân trái về phía trước giữa hai tay và hạ đầu gối phải xuống sàn. Đưa chân trái sang bên trái và đưa bàn tay hoặc cẳng tay xuống sàn, giường hoặc đồ kê cao ở dưới vai. Cảm nhận sự kéo căng dọc theo phần hông phía trước của chân sau. Có thể giữ ngón chân co lại hoặc không.

Đưa ánh mắt của bạn về phía trước và xuống dưới một chút. Thay vì giữ nguyên tư thế, hãy cố gắng để cơ thể ổn định và thả lỏng sự căng thẳng ở vai. Hít thở ở tư thế này trong 1 phút, sau đó đổi bên.

3. Chân rộng gập người về trước (Prasarita Padottanasana) | 1 phút

Bước hai chân rộng ra và ngón chân hơi quay vào trong. Hít vào và đứng thẳng người đồng thời đưa ngực ra trước. Thở ra và từ từ cúi về phía trước, giữ hông cố định, các đầu ngón tay chạm mặt đất hoặc đồ kê cao. Có thể co đầu gối để cảm thấy thoải mái, thả lỏng cổ và đầu.

Để kéo giãn vai, hãy đan các ngón tay ra sau lưng hoặc chắp tay ra sau lưng. Để thư giãn hơn, hãy tựa đầu lên đồ kê cao như một chồng sách hoặc vài chiếc gối để giúp cổ và vai được giải tỏa căng thẳng. Hít một hơi dài chậm rãi ở tư thế này và giữ trong 1 phút. Với mỗi hơi thở ra, hãy đặt ý thức của bạn vào một điểm trên cơ thể mà bạn cảm thấy căng thẳng và cố gắng thư giãn nó. Để ra khỏi tư thế, hãy ấn bàn chân xuống đất, co đầu gối và hít vào đồng thời từ từ đứng lên.

4. Tư thế thoải mái (Sukhasana) | 3 phút

Ngồi trên mép một tấm chăn gấp dày hoặc một vài chiếc gối, hai chân bắt chéo và vai thẳng hàng với hông. Nhắm mắt lại và điều chỉnh hơi thở đều đặn. Đặt tay lên đầu gối hoặc bụng. Cảm nhận nhịp tim của bạn, hít vào đồng thời vươn người cao hơn một chút, thở ra và cảm nhận cơ thể ổn định. Hít thở đều đặn ở tư thế này trong 3 phút.

5. Tư thế đứa trẻ (Balasana) | 1 phút

Chống tay và đầu gối, đồng thời nhích đầu gối rộng hơn hông và hai ngón chân cái chạm nhau ở phía sau. Đưa hông về phía gót chân và cúi người để trán chạm mặt đất hoặc đồ kê cao. Có thể dang rộng cánh tay dọc theo đầu để vai được kéo căng hơn, hoặc để tay dọc theo chân và lòng bàn tay hướng lên trần nhà để ít tốn sức hơn. Hít một hơi dài và chậm ở tư thế này.

Cảm nhận trọng lượng cơ thể chìm xuống mặt đất hoặc giường bên dưới, hít vào như thể bạn muốn đưa hơi vào bụng rồi thở ra và cảm nhận sự căng thẳng được giải phóng khỏi cơ thể. Hãy hít thở chậm và đều đặn ở tư thế này ít nhất 1 phút.

6. Tư thế đầu chạm gối (Janu Sirsasana) | 2 phút

Ngồi với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Co đầu gối phải và đưa lòng bàn chân vào mặt trong đùi trái. Hít vào và ngồi thẳng hơn một chút. Thở ra và bắt đầu nghiêng người về phía trước, giữ hông cố định và chân thẳng.

Cố gắng để thả lỏng cơ thể tối đa, có thể đặt tay lên bàn chân hoặc cẳng chân nhưng không nắm chặt. Có thể đặt gối dưới trán để làm điểm tựa. Hãy để vai của bạn thả lỏng ở phía ngoài của tai. Giữ tư thế này ít nhất 1 phút rồi đổi bên.

7. Tư thế ngồi góc rộng | 2 phút

Từ từ chuyển sang tư thế ngồi với hai chân dang rộng ra. Hít vào và kéo giãn cột sống, thở ra đồng thời nghiêng người về phía trước và đưa tay về phía bức tường trước mặt. Lúc đầu hãy giữ lưng thẳng và giữ nguyên tư thế đó hoặc cong lưng trên.

Từ từ thở ra và chú ý xem bạn đang cảm thấy căng thẳng ở đâu. Hít thở ở tư thế này trong 1 phút. Nếu thích, bạn có thể biến động tác này thành động tác xoắn người bằng cách đứng thẳng rồi nhẹ nhàng vặn người về phía chân phải, chạm đầu ngón tay hoặc bàn tay xuống mặt đất và nghiêng người về phía chân đó. Hít thở ở tư thế này trong 1 phút. Hít vào đồng thời từ từ nâng người lên. Đổi bên.

8. Ngồi gập người về phía trước (Paschimotanasana) | 1 phút

Ngồi trên mép chăn gấp dày hoặc gối với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Nếu bạn cảm thấy căng dọc theo phía sau bắp chân, hãy kê gối ở dưới đầu gối. Đưa hai chân lại gần nhau hoặc tách ra rộng bằng hông. Từ từ hít vào và ngồi thẳng dậy. Thở ra đồng thời nghiêng người về trước với lưng thẳng.

Ở yên tư thế này hoặc cong lưng đồng thời thả lỏng vai và cổ. Bạn có thể kê trán lên gối để thoải mái hơn. Hít thở ở đâtư thế này ít nhất 1 phút.

9. Tư thế nằm nghiêng góc (Supta Baddha Konasana) | 2 phút

Ngồi và co đầu gối với bàn chân áp xuống đất. Nghiêng người ra sau, đầu tiên chống cẳng tay và sau đó nằm hẳn xuống. Đưa hai lòng bàn chân lại với nhau và đầu gối tách ra. Có thể đặt gối bên dưới mỗi đầu gối để giúp phần thân dưới được thư giãn.

Thả lỏng chân, vai và cổ. Giữ tư thế này ít nhất 2 phút, chỉ cần hít thở đều. Dùng tay đưa hai đầu gối lại gần nhau rồi từ từ lăn sang một bên.

10. Supta Padangusthasana (Tư thế tay chạm ngón chân cái) | 2 phút

Nằm ngửa với đầu gối bên phải kéo về phía ngực. Co chân trái và lòng bàn chân trái áp xuống đất. Hít vào đồng thời duỗi thẳng chân phải về phía trần nhà. Dùng tay siết chặt phía sau đùi, có thể sử dụng dây hoặc khăn vòng quanh đùi hoặc lòng bàn chân và giữ bằng cả hai tay. Ấn chân vào dây hoặc ấn đùi vào tay cho đến khi bạn cảm thấy kéo căng nhưng không đau. Giữ tư thế này khoảng 1 phút rồi đổi bên.

11. Setu Bandha Sarvangasana (Tư thế cây cầu) | 1 phút

Nằm với lưng thẳng, co đầu gối và đặt hai bàn chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông thẳng hàng với đầu gối. Hít vào, nâng hông lên và kê gối chắc chắn dưới hông. Cảm nhận trọng lượng của cơ thể đặt lên gối một cách thoải mái.

Thả lỏng cánh tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng lên trên. Giữ tư thế này ít nhất 1 phút. Hít vào và nâng hông lên đủ để lấy gối ra, từ từ hạ người xuống và để lưng dưới chạm đất. Nghỉ ngơi ở tư thế này.

12. Chân dựa tường (Viparita Karani) | 3 phút

Ngồi dọc theo bức tường, một bên hông chạm vào tường và đưa hai tay ra sau hông một chút. Co khuỷu tay và từ từ nằm ngửa ra sàn đồng thời đưa chân lên tường. Đưa hai chân ra xa nhau và để chúng dựa vào tường, hơi co đầu gối nếu cảm thấy thoải mái hơn. Nghỉ ngơi ở tư thế này với hai cánh tay ở hai bên người và lòng bàn tay hướng lên trên.

Hãy cảm nhận trọng lượng cơ thể bạn chìm xuống sàn. Nếu tư thế này không thoải mái cho phần lưng dưới thì có thể co đầu gối và đặt bắp chân lên đồ kê cao. Giữ tư thế này ít nhất 3 phút.

13. Tư thế con cá (Ardha Matsyendrasana) | 2 phút

Ngồi với hai chân bắt chéo, hít vào đồng thời giãn lưng, thở ra đồng thời vặn người một chút và đặt tay phải ở sau hông phải giống như một chân đế. Giữ chân trái thẳng trước mặt hoặc co đầu gối và đưa gót chân trái về phía hông phải. Hít vào và kéo giãn cột sống của bạn. Thở ra và đặt tay trái lên phía ngoài đùi bên phải. Nếu bạn cảm thấy tư thế này không thoải mái thì chỉ cần ngồi bắt chéo chân rồi vặn người sang phải.

Thả lỏng vai và hàm của bạn, hít thở đều. Giữ tư thế này ít nhất 1 phút, sau đó thả ra và trở lại tư thế ngồi thẳng, tạm dừng trước khi đổi bên.

15. Tư thế xác chết (Savasana) | 4 phút

Nằm ngửa, hai chân thả lỏng cách nhau ít nhất bằng hông và hai tay đặt hai bên người, lòng bàn tay hướng lên. Có thể kê gối ở dưới đầu gối để giảm căng thẳng cho lưng dưới. Cảm nhận trọng lượng cơ thể chìm xuống đất và tập trung chú ý vào hơi thở. Thở ra dài và chậm. Giữ tư thế này ít nhất 4 phút hoặc bao lâu tùy thích, có thể thực hiện Savasana trên giường để chuẩn bị ngủ.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Bài tập yoga cho cung Sư Tử để tăng cường lòng tự tôn và kiêu hãnh
• Bài tập yoga 15 phút cho cung Bạch Dương để tăng cường sức mạnh và sự tự tin

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Là một cung lửa, Sư Tử là hiện thân của sức mạnh Mặt trời kết hợp với loài chúa tể của tự nhiên. Tham vọng và quyết tâm của Sư Tử giúp họ trở thành nhà lãnh đạo tuyệt vời. Được coi là vua của hoàng đạo, cung này có mối tương quan với luân xa thắt lưng hoặc đám rối thái dương của cơ thể – trung tâm của sự quyết tâm, thể hiện bản thân và khả năng phục hồi bên trong.

Các bài tập yoga cho cung Sư Tử sẽ tăng cường lòng tự tôn của bạn, khai thác khả năng thể hiện bản thân một cách mạnh mẽ và sáng tạo thông qua các động tác xoắn và tác động vào phần lõi cơ thể, cùng với hơi thở có chủ ý để nuôi dưỡng tham vọng và quyết tâm của bạn.

Ngồi xoắn

Ở tư thế ngồi bắt chéo chân hoặc quỳ gối, duỗi thẳng cột sống để lưng thẳng và thả lỏng vai xuống. Hít vào đồng thời đưa tay lên cao và chạm hai lòng bàn tay vào nhau. Thở ra đồng thời xoay người sang phải, đặt tay trái trước mặt và tay phải đặt sau hông phải. Hít vào và trở lại tư thế ban đầu với cánh tay đưa cao, thở ra và vặn người sang trái. Cảm nhận phần lõi cơ thể siết chặt. Thực hiện 5 lần mỗi bên.

Tư thế con thuyền biến đổi

Ngồi với bàn chân áp mặt đất, hai đầu gối co lại và rộng bằng hông. Đưa thẳng hai tay về phía trước và thở ra đồng thời từ từ ngả người ra sau. Hít vào đồng thời nâng người trở lại, mở rộng cánh tay sang hai bên. Co cơ bụng khi thở ra và hạ người xuống lần nữa, sau đó hít vào đồng thời nâng người lên cao. Lặp lại động tác này thêm 3 lần nữa, siết chặt cơ bụng dưới sau mỗi lần thực hiện.

Đầu gối chạm ngực

Từ tư thế ngồi, hãy cong lưng đồng thời vươn tay ra phía trước và từ từ hạ người xuống thảm, từng chút một, cho đến khi lưng dưới của bạn tiếp xúc với thảm, tiếp theo là lưng giữa, lưng trên và cuối cùng là đầu. Duỗi hai tay qua đầu, kéo giãn toàn bộ cơ thể.

Kéo đầu gối phải về phía ngực và giữ thẳng chân trái. Nhấn gót chân trái xuống đất, thả lỏng vai, nhắm mắt lại và cảm nhận bàn chân mình. Duy trì tư thế này trong 5 hơi thở.

Tư thế thuyền nghiêng

Từ tư thế ngả người với đầu gối phải kéo về phía ngực, hóp bụng dưới đồng thời nhấc đầu và vai lên khỏi thảm. Duỗi thẳng các ngón chân trái và nâng lên cách mặt đất vài cm, thẳng hàng với đầu của bạn. Để tăng thêm độ khó, hãy đưa tay về phía trước và tập trung kéo bụng dưới xuống mặt đất. Tiếp tục ép đùi phải về phía thân. Hít thở sâu 4 lần rồi duỗi thẳng chân phải.

Kéo đầu gối trái về phía ngực, nắm lấy chân trái, hạ lưng trên và đầu xuống thảm, chuyển sang tư thế đầu gối vào ngực và thuyền nghiêng ở bên kia.

Tư thế em bé vui vẻ

Hạ đầu và vai xuống thảm. Mở rộng hai đầu gối và kéo chúng lên về phía vai của bạn. Giữ tư thế này hoặc vào tư thế em bé vui vẻ bằng cách ấn lưng dưới xuống đất đồng thời dùng tay chạm vào phía sau bắp chân hoặc mép ngoài của bàn chân. Thả lỏng vai và cổ, nhẹ nhàng lăn người từ bên này sang bên kia và cảm nhận sự kéo giãn cơ thể thoải mái.

Tư thế Mèo-Bò

Từ tư thế trên, thả tay ra và kéo đầu gối về phía ngực. Từ từ lắc lư về phía trước và phía sau vài lần, sau đó bắt chéo hai cổ chân và đẩy người về phía trước, chống tay và đầu gối. Duỗi các ngón tay, hít vào đồng thời hạ bụng xuống và ngước mắt lên để mở rộng lồng ngực. Thở ra đồng thời cong lưng lên trên và siết cơ lõi. Lặp lại động tác này thêm 3 lần nữa, giữ hơi thở đều đặn với chuyển động của cơ thể.

Tư thế chó úp mặt

Từ tư thế chống tay và đầu gối, đặt lòng bàn tay lên thảm và chuyển sang tư thế chó úp mặt với hai tay dang rộng bằng vai. Cố gắng điều chỉnh để cảm thấy thoải mái. Đừng lo lắng về việc gót chân của bạn có chạm đất hay chân có thẳng hoàn toàn hay không, mà hãy điều chỉnh và cảm nhận sự kéo giãn cơ thể cũng như sức mạnh của bản thân.

Đầu gối chạm mũi

Từ tư thế chó úp mặt, duỗi thẳng chân phải ra sau, co đầu gối và đưa đầu gối lên mũi đồng thời đẩy người về phía trước. Hít vào trở lại tư thế chó ba chân rồi thở ra, siết chặt cơ thể và đưa đầu gối về phía ngực. Lặp lại 2 lần nữa trước khi bước chân ra phía ngoài của bàn tay phải để thực hiện động tác tiếp theo.

Tư thế kim tự tháp

Duỗi thẳng chân phía trước một cách thoải mái, gập người về phía trước đồng thời gót chân sau nâng lên và mũi chân trước cũng vậy.

Động tác lunge thấp

Từ tư thế kim tự tháp, co đầu gối trước đồng thời thở ra mạnh và sâu. Hít vào đồng thời duỗi thẳng chân và đưa hông ra phía sau, thở ra đồng thời co đầu gối và hạ thấp hông. Thực hiện chuỗi động tác này thêm 5 nhịp thở và cảm nhận năng lượng trong từng chuyển động.

Xoắn người kéo căng cơ đùi

Từ tư thế lunge, hạ đầu gối phía sau xuống thảm. Thực hiện động tác xoay người bằng cách vòng cánh tay phải thẳng về phía trước, lên trên và ra phía sau. Có thể co đầu gối sau và vươn tay nắm lấy bàn chân trái phía sau, kéo nó về phía mông để tăng độ kéo căng cơ đùi. Tập trung vào động tác xoắn bắt nguồn từ phần lõi của cơ thể.

Sau một vài hơi thở, từ từ thả lỏng và trở lại tư thế chó úp mặt. Đổi bên và lặp lại chuỗi động tác từ đầu gối chạm mũi.

Tư thế con thuyền

Từ tư thế chó úp mặt, hạ đầu gối xuống thảm và đưa hai chân ra trước. Bắt đầu với bàn chân áp mặt đất và đầu gối co lại. Đặt tay phía sau đùi, ngả người ra sau, ngực hướng lên trên và kéo vai ra sau. Cố gắng nhấc chân lên khỏi mặt đất. Duy trì tư thế này và hít thở đều đặn.

Từ tư thế con thuyền, duỗi thẳng chân và hạ xuống đất. Cả hai chân duỗi thẳng, các ngón chân thẳng hàng ở độ cao ngang với đầu. Hãy hít một hơi thật sâu, thở ra đồng thời thả lỏng người và duỗi thẳng cánh tay qua đầu, cảm nhận sự giải phóng và kéo giãn cơ thể.

Nằm ngửa vặn người

Kéo đầu gối phải về phía bụng. Bắt chéo đùi phải sang bên trái, có thể dùng tay trái để ấn đùi xuống. Dang cánh tay phải sang bên nhằm mục đích ấn xương bả vai xuống sàn. Duy trì cư thế này. Sau đó trở lại tư thế nằm ngửa và lặp lại đổi bên.

Tư thế Savasana

Khi trở lại tư thế nằm ngửa, hãy thực hiện tư thế Savasana ngắn gọn trong 1 hoặc 2 phút. Đặt tay lên bụng, hướng về phía đám rối thái dương. Hãy cảm nhận niềm hạnh phúc, sự ấm áp bên trong nuôi dưỡng sự quyết tâm và kiên trì của bản thân. Hít thở 10 nhịp để cảm nhận sự yên tĩnh của Savasana.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Bài tập yoga 15 phút cho cung Bạch Dương để tăng cường sức mạnh và sự tự tin
• 13 bài tập yoga với ghế giúp bạn giảm căng thẳng và tăng cường sức khỏe

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Với tư cách là cung hoàng đạo đầu tiên của chiêm tinh học, Bạch Dương là hiện thân của chiến binh mạnh mẽ và bốc lửa, đầy lòng dũng cảm và khả năng lãnh đạo, đồng thời luôn dẫn đầu bằng sức mạnh, sự kiên cường và ý thức rõ ràng về mục đích. Tinh thần của Bạch Dương khơi dậy ánh lửa thúc giục chúng ta tìm thấy sự quyết đoán và lòng dũng cảm bên trong mình, tương ứng với đám rối thần kinh thái dương hay luân xa ở vùng thắt lưng của cơ thể.

Dù bạn có thuộc cung Bạch Dương hay không thì vẫn có thể khơi dậy khả năng lãnh đạo, lòng dũng cảm và sự quyết đoán theo cách phù hợp với bản thân mình. Hãy thực hiện các bài tập yoga cho cung Bạch Dương bất cứ lúc nào bạn muốn đánh thức những phẩm chất này ở bản thân.

Các bài tập yoga dưới đây rất nhẹ nhàng nhưng cũng có khả năng xây dựng sức mạnh phù hợp với những phẩm chất mạnh mẽ của Bạch Dương, giúp bạn khai thác ngọn lửa bên trong mình và thể hiện sự quyết đoán, tự tin, đồng thời đưa bạn vào hành trình khám phá sức mạnh của bản thân.

Virasana (Tư thế anh hùng)

Bắt đầu với tư thế quỳ rồi từ từ ngồi xuống giữa hai gót chân và tựa người trên tấm thảm hoặc một khối gỗ (nếu bạn cảm thấy đau ở đầu gối, hãy chuyển sang tư thế tiếp theo). Giữ đầu gối ngang hàng với hông.

Đan các ngón tay của bạn và đặt lên ngực để tạo thành ấn vajrapadama, còn được gọi là ấn sấm sét. Đặt tay lên ngực, ngón tay cái hướng lên. Tư thế tay này tượng trưng cho sức sống, phẩm chất can đảm và lãnh đạo của Bạch Dương. Cảm nhận sức mạnh tinh tế của thủ ấn này, tập trung vào cảm giác tự tin và quyết đoán của nó. Hãy hít thở ở tư thế này đồng thời cảm nhận khoảnh khắc tĩnh lặng và vững vàng.

Tư thế lạc đà chuyển động

Ở tư thế ngồi giữa hai gót chân như trên, hít vào đồng thời vươn người lên và giơ cả hai tay thẳng lên trên. Hãy siết cơ mông khi vươn người lên và hơi uốn cong lưng để ngửa ra sau.

Sau đó thở ra đồng thời đưa tay ra sau với lòng bàn tay hướng xuống, hạ hông xuống gót chân và đưa ngực xuống về phía mặt đất. Giữ cổ thẳng. Lặp lại 5 hoặc 6 lần, chuyển động theo nhịp hơi thở và cảm nhận sức mạnh tăng lên trong cơ thể.

Tư thế plank

Chống tay và đầu gối, sau đó duỗi chân và nhấc đầu gối lên để vào tư thế Plank. Siết chặt cơ thể và duỗi thẳng người từ đầu đến gót chân. Hãy tưởng tượng ngọn lửa bên trong bạn được khơi dậy bởi lòng dũng cảm của Bạch Dương, ngọn lửa kết nối bạn với đám rối thần kinh thái dương hoặc luân xa thắt lưng của bạn. Cảm nhận sự kiên cường và quyết tâm khi bạn giữ tư thế này, thể hiện tinh thần chiến binh hòa bình.

Tư thế tam giác đổ

Từ tư thế Plank, đưa đầu gối phải về phía khuỷu tay trái. Duỗi thẳng chân phải sang bên trái và hạ chân phải ra ngoài mép thảm. Xoay người dựa vào mép trong của bàn chân trái, đưa cánh tay trái thẳng lên trần nhà. Nâng hông của bạn lên, tạo một đường thẳng từ đầu ngón tay đến ngón chân.

Tư thế chó úp mặt

Từ tư thế tam giác đổ, hít vào đồng thời đưa chân phải lên và trở lại tư thế chó ba chân với chân phải duỗi thẳng về phía sau. Thở ra đồng thời hạ chân phải xuống thảm. Nâng hông lên cao và ra sau thành tư thế chó úp mặt. Hãy hít một hơi dài ở tư thế này, hít vào bằng mũi và thở ra dài bằng miệng.

Tư thế chó bọ cạp

Từ tư thế chó úp mặt, nhấc chân phải thẳng ra phía sau, gập đầu gối phải và cố gắng nâng hông lên để chân phải giơ cao phía sau. Tiếp tục hít thở sâu, duy trì sức mạnh và cảm nhận bản thân.

Plank gập bụng

Từ tư thế chó bọ cạp, thở ra và kéo đầu gối phải về phía mũi, cong lưng và đưa vai ra trước thẳng hàng với cổ tay. Hít vào đồng thời duỗi thẳng chân phải trở lại tư thế chó ba chân. Lặp lại động tác này, siết chặt cơ trung tâm và cảm nhận sự quyết đoán và quyết tâm gắn liền với cung Bạch Dương.

Động tác lunge thấp

Từ tư thế chó ba chân, bước chân phải về phía trước và duỗi đầu gối sau, vươn cánh tay thẳng lên cao dọc theo tai. Đưa hai ngón trỏ lại với nhau, đan các ngón tay khác và bắt chéo ngón cái bên phải qua bên trái. Siết cơ bụng dưới và cơ trung tâm của cơ thể. Ngón tay chỉ lên trần nhà như thể bạn đang truyền năng lượng từ trái đất lên trời.

Trở lại tư thế chó úp mặt và lặp lại chuỗi động tác đổi bên, bắt đầu với tư thế chó bọ cạp.

Tư thế đứa trẻ

Từ tư thế chó úp mặt, có thể dễ dàng thực hiện Tư thế Trẻ em bằng cách hạ đầu gối xuống thảm, khép hai ngón chân cái lại với nhau và tách hai đầu gối ra. Đưa hông về phía gót chân và đưa tay về phía trước đồng thời đưa trán xuống chạm mặt đất hoặc kê cao. Tư thế thư giãn này cho phép bạn cảm nhận năng lượng di chuyển trong cơ thể.

Tư thế ngồi xoắn

Chuyển sang tư thế ngồi với hai chân duỗi thẳng về phía trước. Co đầu gối phải và bước chân phải ra bên ngoài đùi trái. Ôm đầu gối phải về phía ngực bằng cánh tay trái. Hít vào và ngồi thẳng lưng, sau đó thở ra và xoay ngực về phía bên phải, đặt các đầu ngón tay phải ra phía sau. Hãy hít thở ở tư thế này, sau đó trở lại và đổi bên.

Ngồi thiền

Cuối cùng là tư thế ngồi thoải mái. Làm lại thủ ấn vajrapadama một lần nữa, nếu bạn thích, bằng cách đan các ngón tay với nhau và đặt lên ngực với ngón cái hướng lên trên. Hãy hít thở ở tư thế này và cảm nhận tinh thần tự tin của Bạch Dương.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• 13 bài tập yoga với ghế giúp bạn giảm căng thẳng và tăng cường sức khỏe tại nhà
• 8 bài tập yoga đơn giản giúp giảm đau lưng dưới hiệu quả tại nhà

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Yoga với ghế đúng như tên gọi của nó – đó là các tư thế yoga được điều chỉnh cho phù hợp với tư thế ngồi trên ghế. Mặc dù chúng có nguồn gốc là hỗ trợ cho những người bị hạn chế khả năng vận động vì bệnh tật, nhưng trên thực tế bất kỳ ai cũng có thể tập các bài yoga với ghế để kéo giãn các cơ và xương khớp bị cứng, giúp giảm đau nhức, chỉnh lại tư thế phù hợp, giúp cải thiện tuần hoàn máu và nâng cao nhận thức về cơ thể, điều hòa hơi thở để lấy lại cảm giác bình yên.

Hầu hết các động tác yoga trên sàn nhà đều có thể thực hiện trên ghế. Các tư thế yoga với ghế sau đây có thể giúp bạn vận động thường xuyên kể cả khi đang ngồi, có thể thực hiện từng động tác riêng lẻ trong thời gian rảnh hoặc liên tục thành một chuỗi.

Những điều cần lưu ý khi tập yoga với ghế

Không phải loại ghế nào cũng có thể giúp bạn thực hành các tư thế yoga, dưới đây là những điều cần ghi nhớ:

• Các tư thế yoga với ghế cần chỗ ngồi ổn định, chắc chắn. Nếu bạn tập ở nhà thì một chiếc ghế nhà bếp hoặc hầu như bất kỳ loại ghế nào không có tay vịn và không quá mềm cũng là phù hợp.
• Tìm một chiếc ghế cho phép bạn ngồi đặt chân xuống sàn với cẳng chân và đùi tạo thành góc 90 độ. Có thể đặt thêm đồ vật để kê chân nếu ghế quá cao.
• Để đảm bảo an toàn, không nên dùng những chiếc ghế có bánh xe khi tập yoga trừ khi có khóa bánh xe để chúng không bị lăn.

13 tư thế yoga với ghế dành cho tất cả mọi người có thể tập tại nhà

Hầu hết các tư thế yoga với ghế đều yêu cầu bạn phải ngồi cách xa lưng ghế để có thể vận động tự do hơn. Nhưng lưng ghế cũng có thể đóng vai trò như một chỗ dựa để hỗ trợ và tạo đòn bẩy cho bạn, đặc biệt là trong các tư thế vặn người. Cũng giống như tại các lớp học yoga, bạn có thể chuẩn bị dây đai hoặc các đồ vật để kê cao khi thực hành các tư thế yoga trên ghế cho phù hợp với cơ thể mình.

1. Chào hướng lên trên (Urdvha Hastasana)

• Ngồi quay lưng cách lưng ghế một chút. Kéo giãn cột sống của bạn, vươn đỉnh đầu lên và nhẹ nhàng ấn mông xuống ghế. Nâng cằm song song với sàn nhà.
• Đặt bàn chân phẳng trên sàn với các ngón chân cái chạm vào nhau và có một khoảng trống nhỏ giữa hai gót chân. Nếu bạn bị đau lưng dưới, hãy đặt hai chân rộng hơn hông và đặt bàn chân lên đồ kê nếu không thể chạm sàn. Ấn ngón chân cái, gót chân và các cạnh bên ngoài của bàn chân xuống mặt đất.
• Hít vào, đưa vai ra phía sau, thả lỏng xương sườn phía trước và giơ hai tay qua đầu với hai bàn tay cách nhau bằng vai và lòng bàn tay hướng vào nhau. Nếu vai bạn bị căng, hãy đưa tay rộng hơn vai.
• Hướng tay lên trần nhà và giữ ánh mắt nhìn thẳng về phía trước. Nếu muốn, bạn có thể chạm hai lòng bàn tay vào nhau và đưa mắt nhìn vào ngón tay cái.
• Giữ cánh tay thẳng. Duy trì tư thế này trong vài hơi thở rồi thả tay ra.

@marcythetrainer

#1 Standing vs Chair Yoga: Upward Salute – Urdhva Hastasana #seatedyoga #chairyoga #upwardsalute #urdhvahastasana #prentalgentleyoga #yogi #yoga #marcythetrainer #yogachallenge #peloton #fitness

♬ Healing Water – The Meditation – Red Blue Studio

2. Tư thế con mèo (Marjaryasana)

• Ngồi trên ghế với hai chân rộng bằng hông. Bàn tay đặt trên đầu gối.
• Thở ra đồng thời uốn cong cột sống và hạ cằm về phía ngực.
• Hít thở thư giãn ở tư thế này, sau đó quay trở lại tư thế ngồi ban đầu.

3. Tư thế con bò (Bitilasana)

• Ngồi trên ghế với hai bàn chân và đầu gối rộng bằng hông, bàn tay đặt trên đầu gối.
• Hít vào và cong lưng. Uốn cong gáy và lưng dưới để tạo một đường cong dài và đều.
• Nâng cằm và ngực lên trên, mở rộng xương đòn và để vai ngả ra sau.
• Hãy hít thở vài nhịp ở tư thế này, sau đó trở lại tư thế bình thường.

4. Tư thế lạc đà (Ustrasana)

• Ngồi trên ghế với hai chân rộng bằng hông. Hít vào và cong lưng, đưa bả vai ra sau chạm vào lưng ghế.
• Nâng cằm và xương ức lên trên, mở rộng xương đòn và để vai ngả ra sau.
• Đưa tay ra sau để nắm lấy chân ghế. Xoay cánh tay ra bên ngoài để mặt trong của khuỷu tay hướng ra ngoài.
• Trong lần hít vào tiếp theo, hãy đẩy ngực về phía trước và hướng lên trên để khung xương sườn được mở rộng và tạo ra một đường cong dài đều qua phần lưng giữa và lưng trên. Có thể ấn lòng bàn chân xuống sàn để tác động vào chân.
• Hãy hít thở vài nhịp ở tư thế này, sau đó thả tay ra và quay lại tư thế ngồi ban đầu.

5. Em bé hạnh phúc

• Ngồi về phía mép trước của ghế với hai bàn chân đặt trên sàn, rộng hơn hông một chút.
• Đưa đỉnh đầu lên trên và ấn hông xuống để kéo giãn lưng.
• Khi bạn thở ra, hãy gập người về phía trước và đưa bụng vào giữa hai đùi. Có thể dang rộng chân để tạo thêm không gian thoải mái.
• Hít vào đồng thời đưa tay xuống giữa hai chân và nắm lấy mặt ngoài cẳng chân, mắt cá chân hoặc bàn chân.
• Nhẹ nhàng kéo thân mình xuống giữa hai đùi, hạ thấp cơ thể xuống.
• Hãy hít thở vài nhịp ở tư thế này, sau đó buông tay ra và quay lại tư thế ngồi ban đầu.

6. Tư thế Vua Arthur

• Ngồi trên ghế với mông ở giữa ghế, dịch sang phía bên phải của ghế và đặt bàn chân phẳng trên sàn với hai đầu gối rộng bằng hông.
• Giữ đùi phải của bạn áp sát vào ghế và gập đầu gối phải để nhấc chân lên khỏi sàn và ngón chân hướng về phía sau ghế.
• Dùng tay phải nắm lấy mắt cá chân và nhẹ nhàng nâng lên cho đến khi có cảm giác kéo căng ở đùi và cẳng chân. Nếu bạn không chạm được mắt cá chân thì có thể dùng dây hoặc khăn vòng qua cổ chân.
• Hãy hít thở vài nhịp ở tư thế này, sau đó hạ chân xuống và trở lại tư thế ngồi ban đầu. Đổi bên.

7. Tư thế cái cây (Vrksasana)

• Ngồi ở mép trước của ghế, hít vào sâu và đưa ngực hướng lên trên, sau đó thở ra đồng thời hạ vai xuống về phía lưng ghế. Giữ mắt nhìn thẳng vào một điểm cố định ở phía trước trong suốt động tác.
• Duỗi chân trái thẳng ra trước mặt, cổ chân thẳng để ngón chân chạm mặt đất.
• Đưa chân phải sang bên, giữ đầu gối gập và bàn chân đặt trên sàn.
• Đặt tay lên ngực hoặc duỗi tay qua đầu.
• Hãy hít thở vài nhịp ở tư thế này, sau đó trở lại tư thế ngồi ban đầu và đổi bên.

8. Tư thế tam giác mở rộng (Trikonasana)

• Ngồi sao cho cơ thể bạn lệch sang bên trái của ghế và đùi trái cách xa mặt ghế.
• Duỗi thẳng chân trái sang bên, siết cơ đùi và duỗi chân càng thẳng càng tốt.
• Hít vào và giơ hai tay thẳng ra phía trước song song với mặt đất. Giữ xương bả vai mở rộng và lòng bàn tay hướng xuống.
• Thở ra và nghiêng người sang trái, giữ hông cố định. Đưa cánh tay trái sang bên và xuống dưới về phía chân duỗi thẳng, đặt bàn tay lên cẳng chân hoặc đùi. Đưa cánh tay phải lên cao hướng về phía trần nhà.
• Giữ đầu ở vị trí thẳng hoặc quay lên nhìn vào tay phải hoặc nhìn xuống đất.
• Hãy hít thở vài nhịp ở tư thế này. Hít vào và vươn tay phải lên đồng thời nâng người lên. Sau đó đưa chân trái trở lại vị trí ban đầu. Chuyển sang bên phải ghế và thực hiện lại.

9. Tư thế kết góc (Baddha Konasana)

• Ngồi về phía mép trước của ghế sao cho mông cảm thấy thoải mái nhưng đầu gối cách xa mặt ghế.
• Mở rộng đùi để hai đầu gối hướng ra xa nhau.
• Ngồi thẳng lưng, đưa bả vai ra sau và đưa ngực ra trước, giữ đỉnh đầu thẳng hướng trần nhà.
• Giữ đầu gối mở rộng đồng thời đưa hai chân lại với nhau. Mở rộng hai bàn chân giống như mở cuốn sách, giữ cạnh ngoài của hai bàn chân chạm nhau.
• Đặt hai tay lên đùi và nhẹ nhàng đẩy hai đùi ra xa nhau.
• Hãy hít thở vài nhịp ở tư thế này, sau đó từ từ thả ra và trở lại tư thế ngồi ban đầu.

10. Tư thế vươn cao

• Ngồi quay mặt về phía bên trái của ghế để đùi được nâng đỡ thoải mái, chuyển người về phía trước ghế sao cho đùi phải của bạn cách xa ghế.
• Giữ hông hướng thẳng về phía trước, duỗi thẳng chân phải ra phía sau, lòng bàn chân áp vào mặt đất. Siết chặt đùi và đẩy ra trước để duỗi thẳng chân hết mức có thể.
• Hít vào và vươn cánh tay lên phía trần nhà, giữ vai mở rộng và cánh tay thẳng hàng với tai.
• Hãy hít thở vài nhịp ở tư thế này, sau đó thả tay ra và đưa chân phải lên phía trước.
• Quay mặt về phía bên phải của ghế và lặp lại đổi bên.

11. Tư thế góc nghiêng mở rộng (Uttita Parsvakonasana)

• Ngồi quay mặt về phía bên trái của ghế sao cho đùi của bạn được nâng đỡ thoải mái. Chuyển thân người sang bên phải, gần mép trước của ghế, sao cho đùi phải của bạn cách xa mặt ghế.
• Duỗi thẳng chân phải ra phía sau, mở hông về phía trước của ghế. Duỗi thẳng chân phải và lòng bàn chân áp xuống sàn hướng ra phía trước.
• Giữ hông cố định và nghiêng người sang trái, cánh tay trái đưa xuống dưới để đầu ngón tay chạm mặt đất hoặc kê cao, cánh tay và chân song song với nhau.
• Đưa cánh tay phải lên phía trần nhà, thẳng hàng với tai, lòng bàn tay hướng xuống sàn hoặc gập khuỷu tay phải và đưa tay ra sau để nắm lấy lưng ghế.
• Xoay thân mình để xoay ngực về phía cánh tay ở trên, quay đầu nhìn lên trần nhà.
• Hãy hít thở vài nhịp ở tư thế này, sau đó dùng tay trái ấn người lên và thu chân phải vào để trở về tư thế ngồi.
• Quay mặt về phía bên phải của ghế và lặp lại đổi bên.

12. Tư thế cá một nửa (Ardha Matsyendrasana)

• Ngồi quay mặt về phía bên phải của ghế sao cho đùi của bạn được nâng đỡ thoải mái.
• Bắt chéo chân phải qua chân trái.
• Hít vào đồng thời kéo giãn cột sống và đưa cả hai tay lên trần nhà.
• Thở ra và vặn người sang phải đồng thời đưa tay xuống để nắm lấy lưng ghế.
• Quay đầu sang phải, nhìn qua vai phải nhưng không làm căng cổ.
• Hãy hít thở vài nhịp ở tư thế này, sau đó hít vào và vươn tay lên, thở ra và thả lỏng cơ thể, đặt cả hai chân xuống sàn.
• Xoay sang bên trái của ghế và lặp lại đổi bên.

13. Marichyasana 3

• Ngồi sao cho cột sống của bạn dựa vào lưng ghế thoải mái. Kéo giãn cột sống và nhẹ nhàng ấn mông xuống ghế.
• Đặt hai bàn chân áp mặt sàn và rộng bằng hông.
• Nâng đầu gối phải lên và kéo nó về phía ngực. Đặt bàn chân phải lên ghế càng gần mông bên phải càng tốt.
• Hít vào và kéo giãn cột sống, thở ra và vặn người sang phải. Nắm đầu gối phải bằng tay trái hoặc vòng khuỷu tay trái quanh đầu gối phải.
• Đưa cánh tay phải qua lưng ghế và nắm lấy lưng ghế hoặc chắp hai tay lại với nhau.
• Hãy hít thở vài nhịp ở tư thế này, kéo dài thời gian mỗi lần hít vào và nhẹ nhàng vặn người thêm một chút sau mỗi lần thở ra.
• Để kết thúc, hãy thả lỏng cơ thể và hạ tay xuống, đặt chân phải xuống sàn. Sau đó lặp lại đổi bên.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• 8 bài tập yoga đơn giản giúp giảm đau lưng dưới hiệu quả tại nhà
• 10 bài tập thể dục đơn giản cho xương chắc khỏe bất chấp tuổi tác

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

1. Cánh tay, đòn tấn công ngược và quả tạ

Bài tập này thách thức sự phối hợp và cân bằng. Ngoài ra, nó không cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi và điều này đồng nghĩa với việc đốt cháy nhiều calo hơn.

Tư thế A: Giữ quả tạ bằng tay phải và giữ nó cạnh vai phải với lòng bàn tay gần như chạm vào vai.

Tư thế B: Thực hiện động tác nhảy ngược, sải bước mà không chạm đầu gối xuống đất và giơ cánh tay phải theo chiều dọc. Để quay lại tư thế ban đầu, bạn phải hạ cánh tay của mình xuống giống như cách bạn nâng nó lên và đưa hai chân lại với nhau, di chuyển chân đã được nâng cao để thực hiện động tác đảo ngược về phía sau. Đây là một sự lặp lại. Sau khi hoàn thành, bạn phải đổi tạ tay và thực hiện động tác đảo ngược bằng chân phải.

2. Thanh tạ

Bài tập này tác động lên nửa trên và nửa dưới , đồng thời giúp điều chỉnh vị trí của lưng và cơ thể nói chung. Nó chống lại tư thế cong mà người ta thường mắc phải khi ngồi ở bàn làm việc cả ngày. Cột sống thẳng trong suốt bài tập một cách tự nhiên.

Tư thế A: Bắt đầu bài tập bằng cách co chân một góc 90 độ, thanh tạ đặt trên sàn chạm vào cẳng chân và hai tay song song với vai để nắm lấy thanh đòn.

Tư thế B: Không để lưng cong, kéo thân mình ra sau và lên, đẩy hông về phía trước và đứng với thanh tạ cao ngang hông. Trong khi thực hiện động tác này, bạn phải siết chặt cơ mông của mình. Hạ thanh đòn xuống sàn càng gần cơ thể càng tốt. Đây là một sự lặp lại.

3. Squat phía trước với tạ

Với bài tập này không lãng phí thời gian để tăng cường sức mạnh cho tất cả các cơ . Đó là việc giữ trọng lượng ở vị trí thích hợp, nó tác động mạnh lên phần thân trên. Nhưng cơ mông và cơ tứ đầu được hoạt động rất nhiều.

Tư thế A: Đứng hai chân hơi dạng ra, cầm lấy thanh tạ và giữ nó với lòng bàn tay hướng lên trần nhà rồi nâng lên cho đến khi cánh tay thẳng hàng với vai. Cong cánh tay của bạn cho đến khi thanh chạm vào xương đòn của bạn và để nó trượt một chút cho đến khi bạn tựa vào nó.

Tư thế B: Cong hai chân cho đến khi cẳng chân và sàn song song. Tạm dừng và đẩy lên để trở về vị trí bắt đầu. Đây là một sự lặp lại.

4. Bộ đẩy

Bài tập này rất lý tưởng để đốt cháy mỡ thừa , phát triển sức mạnh ở mông, chân và vai. Điều quan trọng cần nhớ là giữ thẳng lưng, ngẩng cao đầu và bùng nổ khi chuyển động.

Tư thế A: Đứng hai chân song song với vai, cầm hai quả tạ và đặt chúng sao cho hai vai hướng vào nhau. Cong chân cho đến khi cẳng chân trên song song với sàn.

Tư thế B: Đẩy cơ thể lên để đứng lại và đồng thời ấn tạ vào vai mà không di chuyển khuỷu tay.

Tư thế C: Thay vì đứng ở tư thế ban đầu, hãy duỗi thẳng tay lên trần nhà.

Hạ cánh tay của bạn xuống vị trí bắt đầu. Đây là một sự lặp lại.

5. Burpree

Burprees làm tăng nhịp tim giúp cơ thể tăng cường đốt cháy nhiều calo hơn. Ngoài ra, bài tập này còn tác động lên toàn bộ cơ thể với các động tác ngồi xổm, nhảy và plank, và có thể thực hiện ở bất cứ đâu.

Tư thế A: Đứng hai chân trên cùng một đường thẳng với vai và hai tay ở hai bên, đẩy hông ra sau và ngồi xổm xuống với lòng bàn tay đặt trên sàn.

Tư thế B: Nhảy chân về phía sau và giữ nguyên tư thế plank.

Tư thế C: Đảo ngược chuyển động nhanh và nhảy lên không trung ngay lập tức. Giữ cơ thể căng ra. Đây là một sự lặp lại.

Nguyên nhân gây đau lưng dưới là gì?

Lưng dưới bao gồm 5 đốt sống thắt lưng ở phần dưới của cột sống, được gọi là L1 đến L5. So với phần còn lại của cột sống, đốt sống thắt lưng có kích thước lớn nhất vì chúng có nhiệm vụ nâng đỡ phần trên và phần dưới của cơ thể.

Vùng thắt lưng cũng chứa một mạng lưới phức tạp gồm các dây chằng, cơ và gân giúp đốt sống chịu được áp lực lớn.

Một số nguyên nhân có thể gây đau lưng dưới như đĩa đệm nằm giữa các đốt sống bị nén quá mức và không thể thực hiện chức năng bình thường, thoát vị đĩa đệm tạo ra áp lực và gây chèn ép dây thần kinh, viêm xương khớp cũng có thể gây đau.

Ngoài ra đau thắt lưng có thể là triệu chứng của tình trạng căng cơ hoặc tổn thương do cơ bị suy yếu, nguyên nhân chính là do ngồi hoặc đứng quá nhiều. Càng ngồi nhiều, bạn càng ít sử dụng các cơ giữ thăng bằng, khiến chúng yếu đi và khó thực hiện nhiệm vụ khi cần thiết. Khi cơ bị yếu, đau lưng dưới có thể xuất hiện do những hành động đơn giản như như nhấc vật nặng hoặc xoay người.

Yoga có thể giúp giảm đau lưng dưới hay không?

Điều này phụ thuộc vào nguyên nhân gây đau lưng. Một số tư thế to có thể mang lại sự nhẹ nhõm cho người bị yếu cơ lưng nhưng có thể khiến người bị thoát vị đĩa đệm bị đau nhiều hơn. Điều cần thiết là bạn phải tham khảo ý kiến của bác sĩ để xác định nguyên nhân gây ra vấn đề trước khi tập yoga chữa đau lưng.

Điều quan trọng là phải hiểu rằng tập yoga thường không khắc phục được nguyên nhân gây đau lưng, nhưng có thể giúp thư giãn các cơ bị căng và tăng cường các cơ bị yếu, từ đó làm giảm triệu chứng đau. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các phương pháp tập thở và giải phóng căng thẳng như yoga có thể tăng cường khả năng vận động và có thể giảm đau từ nhẹ đến trung bình.

8 tư thế yoga giúp giảm đau lưng dưới có thể thực hiện tại nhà

Hãy dành thời gian để làm quen với từng tư thế một cách chậm rãi. Nếu một tư thế khiến bạn không thoải mái, hãy từ từ rời khỏi nó và chuyển sang tư thế khác. Không phải tư thế yoga chữa đau lưng nào cũng có tác dụng với tất cả mọi người, vì vậy hãy cảm nhận cơ thể bạn và tập trung vào các tư thế giúp bạn cảm thấy thoải mái.

1. Tư thế mèo-bò

Đây là bài tập chậm và đơn giản để kéo giãn lưng, hông, ngực và vai của bạn. Hãy duy trì phần nào của tư thế mà bạn cảm thấy thoải mái, thời gian bao lâu tùy thích.

Cách thực hiện: Bắt đầu bằng chống tay và đầu gối, đảm bảo đầu gối thẳng hàng với hông, cổ tay, khuỷu tay và vai cũng thẳng hàng với nhau. Khi bạn hít vào, hãy nâng mông và ngực hướng lên, để bụng hạ xuống và lưng cong. Khi thở ra, hãy cong lưng lên và thả lỏng đầu. Lặp lại bao nhiêu lần tùy thích, theo nhịp thở của bạn.

2. Tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana)

Tư thế yoga phổ biến này giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn, đồng thời có thể mang lại sự nhẹ nhõm cho vai, lưng, gân kheo, v.v.

Cách thực hiện: Bắt đầu bằng chống tay và đầu gối. Cong các ngón chân xuống dưới, dựa vào vai để nâng hông lên cao và đẩy về phía sau. Nếu bạn cảm thấy căng ở gân kheo hoặc lưng dưới, hãy thử gập đầu gối một chút. Cố gắng tạo một đường thẳng từ cổ tay đến vai và hông, hai bàn chân rộng ngang hông. Hãy thả lỏng đầu để không bị căng ở cổ, giữ nhịp thở đều đặn. Kết thúc bằng cách hạ đầu gối xuống và giữ nguyên tư thế đó hoặc chuyển sang tư thế đứa trẻ tiếp theo.

3. Tư thế đứa trẻ (Balasana)

Tư thế này giúp kéo giãn tuyệt vời cho lưng và hông của bạn, đồng thời giúp làm dịu hệ thần kinh. Cố gắng tập trung vào việc hít thở đều và thư giãn vai và chân.

Cách thực hiện: Quỳ trên sàn (có thể lót một tấm chăn gấp bên dưới để thoải mái). Chạm các ngón chân cái vào nhau và ngồi trên gót chân, sau đó tách hai đầu gối rộng bằng hông. Thở ra và đưa ngực về phía trước giữa hai đùi. Giữ cổ và lưng thẳng, hạ người xuống thấp để trán chạm mặt đất. Duỗi hai tay về phía trước với lòng bàn tay hướng xuống và các ngón tay dang rộng. Nghỉ ngơi ở tư thế này từ vài nhịp thở đến vài phút.

4. Đứng gập người về phía trước (Uttanasana)

Tư thế yoga này có vẻ cực kỳ đơn giản nhưng có thể giúp giảm đau hiệu quả vì nó kéo dài toàn bộ phần lưng của bạn, từ bắp chân đến cổ và tất nhiên bao gồm cả lưng dưới.

Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng hông hoặc hơn một chút và gập người về phía trước. Đưa lòng bàn tay hoặc đầu ngón tay của bạn chạm xuống sàn ở phía trước hoặc bên cạnh bàn chân, hoặc kê thêm vật gì đó. Có thể bắt chéo cẳng tay và nắm lấy khuỷu tay đối diện. Ấn mạnh gót chân xuống sàn và nâng hông lên về phía trần nhà. Với mỗi lần hít vào, hãy nâng cơ thể lên một chút. Với mỗi lần thở ra, hãy thả lỏng để hạ thấp thêm một chút. Thả lỏng đầu và cổ.

5. Ngồi xổm (Malasana)

Tư thế này giúp kéo căng lưng dưới và phần xung quanh gồm cơ tứ đầu đùi, khớp háng, hông và thân mình, cũng như tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân.

Cách thực hiện: Ngồi xổm với hai chân càng gần nhau càng tốt. Giữ gót chân trên sàn, có thể kê thêm tấm thảm hoặc khăn để hỗ trợ. Đưa đùi sang bên và hơi nghiêng về phía trước. Nhấn khuỷu tay vào mặt trong của đầu gối và đùi, đồng thời ấn đùi vào khuỷu tay. Chắp hai lòng bàn tay lại thành bàn tay cầu nguyện và giữ lưng thẳng. Hít thở đều ở tư thế này trong 30 đến 60 giây.

6. Tư thế nhân sư

Động tác uốn cong lưng nhẹ nhàng này rất tuyệt vời cho người mới bắt đầu. Đây được coi là động tác gập lưng thụ động và bạn có thể dễ dàng điều chỉnh cường độ bằng cách đưa cẳng tay về phía trước nhiều hơn hoặc tựa phần thân trên của bạn lên gối để được hỗ trợ.

Cách thực hiện: Nằm sấp, hai chân rộng bằng hông. Chống cẳng tay với khuỷu tay thẳng hàng dưới vai và hai cẳng tay song song với nhau. Hít vào, đồng thời nâng thân trên và đầu lên khỏi sàn để uốn cong lưng nhẹ. Tiếp tục uốn cong lưng bằng cách nhẹ nhàng nâng bụng lên khỏi sàn. Giữ tư thế này trong 5-10 nhịp thở. Nếu cảm thấy quá căng, hãy chồng hai bàn tay lên nhau, hạ ngực xuống và tựa trán vào bàn tay. Lặp lại nếu bạn muốn.

7. Tư thế đầu gối chạm ngực (Apanasana)

Tư thế này giúp kéo giãn và thư giãn phần lưng dưới của bạn, có thể giúp làm giảm chứng đau lưng dưới.

Cách thực hiện: Nằm ngửa. Cong đầu gối và nhấc từng chân lên khỏi sàn, đưa đầu gối gần ngực để cảm thấy thoải mái. Đặt cả hai tay lên cẳng chân hoặc mặt sau đùi để giữ đầu gối vào ngực. Bạn có thể giữ yên tư thế này hoặc đưa nhẹ nhàng từ bên này sang bên kia để xoa bóp phần lưng dưới. Giữ nguyên tư thế này bao lâu tùy thích, sau đó thả chân trở lại thảm và nghỉ ngơi, gập đầu gối và hai bàn chân rộng bằng hông hoặc rộng hơn.

8. Nằm xoắn cột sống (Supta Matsyendrasana)

Động tác này giúp kéo căng cơ mông và cơ lưng đồng thời kéo giãn và thư giãn cột sống của bạn. Tuy nhiên việc vặn người đôi khi có thể gây kích ứng phần lưng dưới nếu bị viêm, vì vậy nếu bạn cảm thấy đau khi thực hiện động tác này thì hãy từ từ thả lỏng.

Cách thực hiện: Nằm ngửa và duỗi thẳng hai tay sang hai bên ngang vai. Gập đầu gối và hít vào đồng thời nhấc chân lên khỏi sàn, đưa đầu gối lên trên hông để tạo một góc vuông với cẳng chân nếu bạn thấy thoải mái. Thở ra và hạ đầu gối sang bên trái. Giữ vai nằm yên trên sàn. Hông trái của bạn sẽ nâng lên khi vặn sang phải. Bạn có thể quay đầu sang phải nếu không cảm thấy khó chịu. Giữ yên và hít thở trong 1 đến 2 phút, sau đó đưa chân về vị trí ở giữa và đổi bên.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• 10 bài tập thể dục đơn giản cho xương chắc khỏe bất chấp tuổi tác
• Các bài tập nhanh chỉ 5 phút mỗi ngày cho bạn cơ thể săn chắc và dáng đẹp

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Và một trong những lợi thế đáng chú ý nhất là bạn sẽ đốt cháy lượng calo khi tập luyện trên cát nhiều gấp đôi so với tập luyện trên bề mặt cứng hơn, theo một nghiên cứu được công bố gần đây trên tạp chí sức mạnh có điều kiện và sức đề kháng. Hãy tự kiểm tra bằng những bài tập đơn giản này.

Tư thế plank đơn giản đốt cháy calo

Làm thế nào để làm nó? Trên bãi cát khô và mềm, hãy vào tư thế plank với hai tay dang rộng – nghĩa là lòng bàn tay chạm vào cát. Di chuyển về phía trước bằng cách lê tay và chân trong 30 đến 60 giây. Tại sao nó hoạt động? Cát trơn làm mất ổn định bàn tay và bàn chân, kích hoạt gân kheo và cơ mông. Hãy thử thực hiện sang một bên hoặc lùi lại để có thêm thử thách.

Bài tập 10-20 tăng cường tập luyện

Làm thế nào để làm nó? Trên dải cát khô, gần mặt nước và nơi cát bắt đầu ướt, hãy thực hiện 10 bước chạy nhanh, sau đó là 20 bước chạy chậm hơn (bước sau thậm chí có thể rơi xuống biển nếu không có đá hoặc sỏi) … vỏ mà bạn có thể dính vào lòng bàn chân). Tiếp theo, chạy trở lại vị trí ban đầu với 20 bước chạy, sau đó là 10 bước chạy nhanh. Lặp lại 3 hoặc 4 lần.

Tại sao nó hoạt động? Nghe có vẻ đơn giản nhưng bài tập này kích hoạt thành bụng trong và tác động lên bàn chân, mắt cá chân, gân kheo, cơ tứ đầu và mông để duy trì thăng bằng theo từng bước và giữ cơ thể thẳng đứng trên cát mềm. Càng phủ nhiều cát hoặc nước mềm, bạn càng tăng cường độ tập luyện.

Chạy và nhảy trên dải cát khô

Làm thế nào để làm nó? Trên một dải cát khô, gần mặt nước, thực hiện hai bước chạy và ở bước thứ ba, nhảy bằng hai chân vào nhau, cao và về phía trước nhất có thể. Lặp lại bài tập này trong 30 đến 60 giây. Sau đó, quay trở lại vị trí ban đầu bằng cách thực hiện động tác plank bò hoặc chạy lùi. Lặp lại mọi thứ hoàn toàn 2 hoặc 3 lần.

Tại sao nó hoạt động? Vì chân bạn chìm trong cát nên việc nhảy ra khỏi đó sẽ khó khăn hơn. Và vì chân có xu hướng tuân theo các chuyển động của cánh tay khi nhảy, nên chúng ta phóng đại tất cả các chuyển động này một cách tự nhiên để có thể nhảy chính xác mỗi lần. Kết quả? Chúng ta hoạt động mạnh mẽ ở cánh tay và vai, đồng thời tăng cường sức mạnh cho đôi chân của mình. Nếu bạn muốn tăng thêm độ khó, hãy thử nâng đầu gối lên cao hơn hoặc kéo dài bước đi hơn.

Jumping jack trên cát

Làm thế nào để làm nó? Đứng ở tư thế thẳng đứng, hai chân khép vào nhau và hai tay sát hai bên. Thực hiện một bước nhảy trong đó bạn mở rộng chân ra một khoảng lớn hơn chiều rộng của vai, đồng thời giơ hai tay lên cho đến khi chúng ở phía trên đầu bạn, duỗi thẳng và hai tay gần như chạm vào nhau. Những chuyển động này phải đồng thời. Sau đó thực hiện thêm một bước nhảy nữa để trở về vị trí ban đầu. Và như thế. Đó là thực hiện trong khoảng từ 30 đến 60 giây, nhanh nhất có thể trong khi vẫn duy trì kỹ thuật.

Tại sao nó hoạt động? Như trong bài tập trước, khi chúng ta nhúng chân xuống cát và nhảy để đạt được vị trí bằng hai chân chụm vào nhau, chúng ta phải nỗ lực nhiều hơn và điều này cũng đúng với cánh tay, vốn cũng phóng đại chuyển động. Nếu bạn muốn tăng thêm độ khó, hãy thử thực hiện bài tập này dưới nước—và càng sâu thì càng phức tạp.

Lunge/sải bước trên bãi biển

Làm thế nào để làm nó? Đó là một bước tiến truyền thống, lunge (cả ba đều là từ đồng nghĩa). Bước về phía trước bằng chân phải, giữ đầu gối trước phía trên mắt cá chân và hạ thấp cơ thể sao cho đầu gối sau chạm cát. Sau đó đẩy lên, dùng lực bằng chân trước và nhấc chân về phía sau, ra khỏi cát, chính bàn chân bạn sẽ sử dụng để thực hiện bước tiếp theo. Lặp lại 12 đến 15 lần với mỗi chân.

Tại sao nó hoạt động? Vì cát không phải là một bề mặt bằng phẳng hoàn hảo nên chắc chắn bạn sẽ chạm đất không đều (hướng vào trong hơn hoặc hướng ra ngoài hơn so với đường thẳng mà chân và bàn chân cong của bạn sẽ tạo thành). Để giữ thăng bằng và không ngã xuống cát, bạn sẽ kích hoạt các cơ của toàn bộ cơ thể chứ không chỉ phần thân dưới. Trên thực tế, bạn sẽ ngạc nhiên về cảm giác của mình khi tập luyện.

Mục tiêu chính của các bài tập này là tác động vào cơ tam đầu hay cơ tay sau, đó là phần cánh tay mà mỡ thừa có xu hướng tích tụ nhiều nhất. Để làm cơ bắp săn chắc, các động tác đẩy tạ và các bài tập cơ riêng cho cơ tam đầu là rất cần thiết. Ngoài ra cũng đừng quên các bài tập cho cơ tay trước, sau khi hoàn thành các bài tập chính bạn sẽ kết thúc buổi tập với các bài cho bắp tay.

Bạn không cần các loại máy móc thiết bị đắt tiền hay đến phòng gym để cải thiện cánh tay của mình. Dưới đây là những bài tập tạ tốt nhất để giảm mỡ cánh tay mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà.

Bài tập số 1

1. Nằm trên sàn đẩy tạ (3 đến 4 hiệp, 8 đến 10 lần mỗi hiệp)

Cầm một cặp tạ và nằm ngửa trên sàn với hai chân duỗi thẳng hoàn toàn. Khuỷu tay của bạn hướng ra ngoài khoảng 45 độ. Siết chặt cơ bụng, đẩy tạ lên phía trần nhà, gồng cơ tam đầu và cơ ngực khi lên cao nhất. Sau đó hạ tạ xuống cho đến khi khuỷu tay và cánh tay chạm đất.

2. Chống tay lăn tạ (3 đến 4 hiệp, 10 đến 15 lần mỗi hiệp)

Đặt một cặp tạ trên mặt đất bằng chiều rộng vai, hơi xoay vào trong để tạo thành hình chữ “V”. Vào tư thế chống đẩy, vai thẳng hàng với cổ tay. Lăn tạ để hạ người xuống mặt đất và kéo căng cơ ngực khi xuống hết cỡ. Sau đó đẩy người lên, siết cơ tam đầu và ngực để kết thúc.

3. Tập cơ tam đầu với tạ (3 đến 4 hiệp, 10 đến 12 lần mỗi hiệp)

Nằm ngửa trên ghế dài, cầm tạ trong tay và lòng bàn tay hướng vào nhau, đẩy tạ lên cao trên ngực. Co khuỷu tay để đưa tạ xuống, ngay khi cẳng tay chạm vào bắp tay hãy đẩy lên lại và siết cơ tam đầu.

Bài tập số 2

1. Đẩy tạ trên ghế nghiêng (3 đến 4 hiệp, 10 đến 12 lần mỗi hiệp)

Nằm ngửa trên một chiếc ghế nghiêng. Mỗi tay cầm một quả tạ, đặt chúng lên đùi. Giữ bàn chân đặt trên sàn. Đẩy tạ lên khỏi cơ thể bằng cách duỗi thẳng hai cánh tay. Siết cơ ngực trên và cơ tam đầu khi đẩy lên hết cỡ. Sau đó đưa vai về phía sau và hạ tạ xuống.

2. Đứng đẩy tạ (3 đến 4 hiệp, 10 lần mỗi hiệp)

Cầm một cặp tạ ở phía trước cơ thể với lòng bàn tay hướng vào trong. Bắt đầu xoay khuỷu tay về phía sau và đẩy quả tạ lên theo đường thẳng, giống như động tác đẩy tạ truyền thống. Sau đó hạ tạ xuống và xoay chúng trở lại vị trí ban đầu.

3. Nằm đưa tạ qua đầu (3 đến 4 hiệp, 10 đến 12 lần mỗi hiệp)

Nằm trên một chiếc ghế dài và cầm một quả tạ đơn ở trên ngực. Với khuỷu tay cong, đưa tạ ra sau đầu cho đến khi cảm thấy kéo căng cơ xô và cơ tam đầu khi đưa tạ hết cỡ. Sau đó đưa tạ trở lại đồng thời duỗi khuỷu tay. Hãy siết cơ tam đầu thật mạnh để kết thúc động tác trước khi lặp lại.

4. Co tay kéo tạ (3 đến 4 hiệp, 10 đến 12 lần mỗi hiệp)

Đứng thẳng và siết chặt cơ thể với một cặp tạ trên tay. Bắt đầu bằng cách “kéo” tạ lên thân mình đồng thời đưa khuỷu tay về phía sau cho đến khi bàn tay ngang tầm ngực. Co bắp tay, sau đó hạ tạ xuống một cách có kiểm soát cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.

Bài tập số 3

1. Đẩy tạ tư thế cây cầu (3 đến 4 hiệp, 10 lần mỗi hiệp)

Cầm một cặp tạ và nằm ngửa trên sàn với đầu gối co lại và bàn chân nằm phẳng trên sàn. Đẩy hông lên để tạo thành tư thế cây cầu, giữ cơ bụng thật chặt và siết cơ mông, đồng thời đẩy tạ lên cao trên cơ thể. Siết cơ tam đầu khi lên hết cỡ rồi hạ xuống.

2. Đẩy ép tạ (3 đến 4 hiệp, 10 đến 12 lần mỗi hiệp)

Nằm ngửa trên ghế dài và cầm một cặp tạ trên ngực. Đẩy tạ lên đồng thời ép 2 quả tạ lại với nhau. Khi đẩy lên hết cỡ, hãy siết cơ ngực và cơ tam đầu hết mức có thể trước khi hạ tạ xuống một cách có kiểm soát.

3. Plank với tạ (3 đến 4 hiệp, 8 đến 10 lần mỗi tay)

Bắt đầu ở tư thế chống đẩy hoặc plank, một tay cầm tạ. Kéo tạ lên về phía hông và giữ cánh tay ở vị trí đó. Bắt đầu thực hiện động tác siết cơ tam đầu bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay ra. Siết cơ tam đầu thật mạnh khi kết thúc động tác, sau đó co tay lại cho đến khi bắp tay chạm vào cẳng tay. Hoàn thành tất cả các lần cho một bên tay trước khi chuyển sang bên kia.

Bài tập số 4

1. Đẩy tạ với tay cầm trung tính (3 đến 4 hiệp, 10 lần mỗi hiệp)

Cầm hai quả tạ ngang vai với lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ chặt cơ thể và siết cơ mông đồng thời đẩy tạ lên, siết cơ vai và cơ tam đầu khi lên hết cỡ. Sau đó hạ tạ xuống có kiểm soát.

2. Đẩy tạ trên ghế nghiêng với tay trung tính (3 đến 4 hiệp, 10 lần mỗi hiệp)

Nằm ngửa trên một chiếc ghế nghiêng, mỗi tay cầm một quả tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau. Ép bả vai của bạn vào ghế, sau đó hạ tạ xuống một cách có kiểm soát. Kéo căng cơ ngực khi xuống hết cỡ, sau đó đẩy tạ lên lại, siết cơ tam đầu và cơ ngực trên.

3. Đưa tạ qua đầu một tay (3 đến 4 hiệp, 10 đến 12 lần mỗi tay)

Cầm một quả tạ duy nhất và đưa nó lên qua đầu. Sau đó co khuỷu tay, đưa tạ xuống phía sau đầu. Kéo căng cơ tam đầu khi xuống hết cỡ, sau đó duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay trở lại vị trí bắt đầu, siết cơ tam đầu để kết thúc.

4. Co tay nâng tạ (3 đến 4 hiệp, 10 đến 12 lần mỗi hiệp)

Mỗi tay cầm một quả tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau. Đưa vai về phía sau, co tay để nâng tạ lên, siết cơ cẳng tay và bắp tay trong suốt động tác, Siết mạnh khi lên hết cỡ, sau đó hạ tạ xuống có kiểm soát.

Bài tập số 5

1. Đẩy tạ xoay (3 đến 4 hiệp, 10 lần mỗi hiệp)

Nằm ngửa trên ghế với một quả tạ ở mỗi tay. Đặt tay ở vị trí như bình thường khi thực hiện động tác đẩy tạ thông thường. Bắt đầu đẩy tạ lên nhưng xoay tay vào trong khi lên tới đỉnh. Siết cơ ngực và cơ tam đầu thật mạnh, sau đó hạ tạ xuống và xoay lại như cũ.

2. Đẩy ép tạ trên ghế nghiêng (3 đến 4 lần, 10 lần mỗi hiệp)

Nằm thẳng trên ghế nghiêng, cầm hai quả tạ trước ngực. Đẩy tạ lên đồng thời đưa hai quả tạ sát vào nhau, duy trì độ căng cho cơ ngực. Khi đẩy lên hết cỡ, hãy siết cơ tam đầu và cơ ngực hết mức có thể trước khi hạ xuống.

3. Bài tập cơ tam đầu trên ghế nghiêng (3 đến 4 hiệp, 10 đến 12 lần mỗi hiệp)

Đặt ghế nghiêng ít nhất 30 độ. Cầm một cặp tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau, đẩy tạ lên. Đưa khuỷu tay ra sau và co khuỷu tay để hạ tạ xuống cho đến khi chúng chạm vào vai. Siết cơ tam đầu khi xuống hết cỡ, sau đó đưa lại như cũ, duỗi thẳng khuỷu tay và siết cơ tam đầu để kết thúc.

4. Nâng tạ trên ghế nghiêng (3 đến 4 hiệp, 10 đến 12 lần mỗi hiệp)

Nằm trên ghế nghiêng và cầm một cặp tạ. Lòng bàn tay hướng lên trên và cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Giữ khuỷu tay sát với thân người và co tay để nâng tạ lên, siết cơ bắp tay thật mạnh khi lên hết cỡ, sau đó hạ xuống có kiểm soát.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• 10 bài tập thể dục giữ thăng bằng cơ thể đồng thời tăng sức mạnh cơ bắp
• 10 bài tập thể dục tổng hợp giúp thân dưới săn chắc, mông đùi thon gọn
• 9 lý do khiến bạn khó tăng cơ và duy trì cơ bắp dù tập luyện chăm chỉ
• Tại sao bạn nên tập gym: Không chỉ dáng đẹp mà còn sức khỏe tuyệt vời
• Tập gym theo phương pháp 5-3-1 giúp tăng cơ bắp hiệu quả cho nam giới
• Bạn nên nghỉ ngơi bao nhiêu ngày sau khi tập thể dục?

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

1. Khởi động trước khi tập luyện

Luôn luôn khởi động trước khi tập thể dục. Chấn thương dây chằng chéo trước (ACL) có thể được ngăn ngừa bằng cách khởi động trước khi bắt đầu tập thể dục và không cần tiến xa hơn, mọi chấn thương đều có thể được ngăn ngừa theo cách này. Một trong những cách để khởi động là đạp xe tại chỗ trong 10 phút và vận động cơ sau đó.

2. Tăng cường sức mạnh cho hông

Điều này rất quan trọng đối với phụ nữ, đặc biệt là khi nói đến sức mạnh cho hông. Cách tốt nhất để tăng cường sức mạnh cho các cơ này là nâng chân trong khi thực hiện động tác plank bên (nếu bạn dám, hãy dùng dây cao su để tạo lực cản giữa hai chân).

3. Tăng cường cơ mông

Tăng cường cơ mông là một bài tập rất tốt để rèn luyện cơ mông, cơ gân kheo và lưng dưới , điều này cuối cùng sẽ bảo vệ đầu gối của bạn. Và nếu bạn vẫn muốn tập luyện chúng nhiều hơn, bạn có thể thử động tác đá lừa, một động tác cổ điển!

4. Rèn luyện khả năng giữ thăng bằng

Giữ đầu gối của bạn an toàn không chỉ phụ thuộc vào sức mạnh mà còn cả sự cân bằng. Bạn phải cảm thấy an toàn với từng chân một cách độc lập, bạn không thể có một chân nào mạnh mẽ và ổn định hơn chân kia. Để cải thiện khả năng giữ thăng bằng, hãy bắt đầu trên sàn và thử đứng bằng ngón chân trên một chân. Khi bạn làm điều này với đôi mắt nhắm lại, hãy đặt mình lên một bề mặt không ổn định như bosu hoặc đệm.

5. Bài tập năng động

Để cảm thấy thoải mái, hãy bắt đầu với các chuyển động sang ngang, bao gồm cả các bước nghiêng cổ điển. Để tự kiểm tra, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng dây kháng lực quanh mắt cá chân điều này cũng có tác dụng với hông và cơ mông của bạn. Bằng cách này, bạn sẽ bắt đầu di chuyển đầu gối của mình ở các góc khác nhau nhưng theo cách an toàn và không có nguy cơ chấn thương.

6. Bài tập plyometrics

Khi bạn cảm thấy tự tin với tất cả các bài tập trước đó, bạn có thể chuyển sang bài tập plyometrics. Bắt đầu với những bước nhảy cổ điển tại chỗ, sau đó nâng đầu gối lên một bước và cuối cùng bạn sẽ chuyển sang nhảy hộp.

7. Bài tập nhanh nhẹn

Có hai điều bạn có thể thử để tăng cường sức mạnh cho đầu gối của mình. Đầu tiên, bài tập đi cầu thang thực hiện các bước nhanh theo mọi hướng, đặc biệt là theo chiều ngang. Làm việc độc lập từng chân cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái với cả hai -. Và thứ hai, chạy lùi , đây là một trong những cách tốt nhất để rèn luyện cơ mông và gân kheo của bạn.

8. Tập trung vào hình thức trong tất cả các bài tập

Thể lực của bạn rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương và cách bạn tiếp đất khi nhảy và bước có thể gây ra hậu quả cho đầu gối của bạn. Trên hết, bạn nên đảm bảo rằng đầu gối của bạn không hướng vào trong khi ngã xuống đất và thực hiện các bài tập giúp cải thiện khả năng kiểm soát thần kinh cơ và khả năng vận động của xương bánh chè.

9. Hạ nhiệt

Đừng quên điều này! Dành thời gian để hạ nhiệt cũng quan trọng như việc tập luyện để ngăn ngừa chấn thương. Thực hiện các động tác kéo giãn tĩnh cho đầu gối của bạn, chẳng hạn như gân kheo hoặc cơ tứ đầu.

Bất kể bạn là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm, các bài tập thằng bằng này có thể giúp bạn rèn luyện sức mạnh cơ bắp lên một tầm cao mới. Các bài tập thăng bằng có rất nhiều lợi ích ngoài việc tăng cường sức mạnh. Theo một nghiên cứu năm 2022, các bài tập thăng bằng tác động vào cơ trung tâm có thể tăng thành tích thể thao và cải thiện sự cân bằng, phối hợp của cơ thể và khả năng thực hiện các công việc thường ngày của bạn.

Hãy tham khảo các bài tập này và bắt đầu với những bài tập mà bạn cảm thấy dễ dàng nhất, sau đó tăng dần cường độ trong khi vẫn đảm bảo đúng kỹ thuật và tư thế để tránh chấn thương.

Giữ thăng bằng một chân

Nếu bạn muốn tăng khả năng giữ thăng bằng của mình tốt hơn thì bài tập này là bắt buộc. Thêm vào đó, nó có thể tăng cường cơ bắp ở chân, cơ trung tâm và mắt cá chân của bạn.

Đứng bằng một chân và giữ tư thế đó trong 30 đến 60 giây. Đổi chân và lặp lại. Khi đã có kinh nghiệm, bạn có thể tăng độ khó bằng cách nhắm mắt hoặc đứng trên bề mặt không ổn định như miếng đệm dày. Tập 3 đến 4 lần mỗi ngày.

Plank

Plank cổ điển không chỉ là một bài tập tăng cường các cơ trung tâm của cơ thể mà còn là một bài tập toàn thân tác động vào vai và lưng của bạn.

Động tác phổ biến này có thể tập ở bất cứ đâu. Bạn có thể chống người bằng cẳng tay hoặc bàn tay đồng thời giữ cho cơ thể luôn thẳng từ đầu đến gót chân. Bắt đầu bằng cách giữ tư thế trong 30 giây và tăng dần tới 60 giây. Thực hiện bài tập này 3 đến 4 lần trong một buổi tập, nghỉ 1 phút giữa các lần.

Plank một bên

Biến thể này của bài tập plank giúp tăng sức mạnh cho cơ trung tâm và khả năng giữ ổn định cơ thể bằng cách tác động vào các cơ chéo bụng.

Nằm nghiêng một bên và chống người bằng khuỷu tay hoặc bàn tay của bạn, giữ cho cơ thể luôn thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ yên trong 30 đến 60 giây cho mỗi bên. Lặp lại 3 đến 4 lần với 1 phút nghỉ giữa các lần.

Tư thế bird dog

Đây là bài tập cơ bụng độc đáo giúp tăng cường các cơ trung tâm, lưng dưới và cơ mông của bạn. Bắt đầu với tư thế chống tay và đầu gối trên sàn, đầu gối vuông góc và thẳng hàng với hông, giữ cột sống thẳng. Đưa thẳng một cánh tay về phía trước và chân đối diện ra sau, đồng thời siết cơ trung tâm của thân. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó đổi bên.

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần mỗi bên. Nghỉ 1 phút giữa các hiệp.

Squat trên bóng Bosu

Với một quả bóng Bosu (loại bóng tập thể dục có hình dạng như bị cắt làm đôi), bài tập này giúp xây dựng sức mạnh cho các cơ ở chân, cơ mông và cơ trung tâm của bạn.

Đứng trên quả bóng Bosu với mặt phẳng của bóng úp xuống. Chọn vị trí phù hợp trên bóng Bosu mà bạn cảm thấy đủ chắc chắn để giữ tư thế thoải mái. Thực hiện động tác squat bằng cách gập đầu gối và hạ người xuống giống như đang ngồi trên ghế. Thực hiện 3 đến 4 hiệp, từ 10 đến 15 lần mỗi hiệp với 1 phút nghỉ giữa các hiệp.

Deadlift một chân

Bài tập này tác động vào cơ gân kheo, cơ mông và cơ trung tâm đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng và ổn định.

Đứng trên một chân và cầm một quả tạ bằng một tay, chọn mức tạ mà bạn cảm thấy nặng nhưng không quá nặng đến mức bạn không thể thực hiện được bài tập. Giữ hông cố định và hạ người về phía trước, đồng thời nâng một chân thẳng ra sau để giữ thăng bằng. Nhìn vào một điểm cố định trên mặt đất để cằm không ép vào cổ. Giữ lưng thẳng.

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần mỗi chân, nghỉ 1 phút giữa các hiệp.

Lăn bóng bằng đầu gối

Động tác này giúp xây dựng cơ bụng săn chắc, đặc biệt là những cơ bụng ở thấp. Bắt đầu ở tư thế plank với 2 chân chống trên một quả bóng ổn định. Sau đó sử dụng cơ trung tâm của bạn để kéo đầu gối về phía ngực đồng thời lăn bóng về phía trước. Duỗi chân thẳng để trở lại tư thế bắt đầu.

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, từ 10 đến 15 lần và nghỉ 1 phút giữa các hiệp.

Kéo dây kháng lực

Các bài tập với dây kháng lực rất hiệu quả để tăng sức mạnh cho cơ bắp. Bài tập này tác động vào các cơ vùng lưng trên và bắp tay.

Buộc dây kháng lực vào một điểm cố định chắc chắn như thân cây hoặc cột, độ cao ngang ngực của bạn. Mỗi tay giữ một đầu dây và bước ra xa để tạo lực căng. Siết chặt thân người và kéo dây về phía ngực, ép hai bả vai lại với nhau. Từ từ trở về tư thế bắt đầu.

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần với 1 phút nghỉ giữa các hiệp.

Chống tay lăn bóng

Đây là bài tập ít người biết đến nhưng rất hiệu quả để phát triển sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng của cơ trung tâm.

Cúi người xuống một quả bóng trước mặt, hai tay chống trên bề mặt bóng. Lăn bóng về phía trước đồng thời duỗi thẳng cánh tay và siết chặt thân người. Lăn bóng trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần với 1 phút nghỉ giữa các hiệp.

Kéo dây ngả người

Cầm dây kháng lực với hai lòng bàn tay hướng vào nhau và ngả người ra sau, giữ cơ thể luôn thẳng. Hai chân càng xa nhau thì bài tập càng khó. Siết chặt thân và kéo người lên về phía tay cầm dây, ép 2 bả vai vào nhau. Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần với 1 phút nghỉ giữa các hiệp.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• 10 bài tập thể dục tổng hợp giúp thân dưới săn chắc, mông đùi thon gọn
• 9 lý do khiến bạn khó tăng cơ và duy trì cơ bắp dù tập luyện chăm chỉ

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Các bài tập thân dưới này giúp tăng cường sức mạnh, cải thiện độ nét của cơ và giúp bạn đạt được vóc dáng cân đối, săn chắc. Hãy nhớ thực hiện đúng kỹ thuật và tư thế của từng động tác để tăng tối đa kết quả và giảm nguy cơ chấn thương. Như mọi khi, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia thể dục trước khi bắt đầu kế hoạch tập luyện mới, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ chấn thương hoặc vấn đề sức khỏe nào từ trước.

Squat

Danh sách các bài tập tổng hợp cho phần thân dưới săn chắc bắt đầu bằng động tác squat. Đây là bài tập cơ bản dành cho phần thân dưới, tác động vào cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo, cơ mông và thậm chí cả các cơ trung tâm.

Đứng hai chân rộng bằng vai, ngón chân hơi hướng ra ngoài. Hãy tập trung vào cơ thể và giữ ngực hướng thẳng ra phía trước, đồng thời hạ cơ thể xuống bằng cách gập đầu gối. Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất hoặc thấp nhất có thể. Dồn lực vào gót chân để trở về tư thế ban đầu, siết chặt cơ mông ở phía trên. Thực hiện 3 hiệp từ 8 đến 12 lần mỗi hiệp.

Deadlift

Deadlift chủ yếu nhắm vào cơ gân kheo, cơ mông, cơ lưng dưới và tăng sức nắm tay.

Đứng hai chân rộng bằng hông, ngón chân hướng về phía trước và một thanh tạ đặt trước mặt. Giữ hông và gập đầu gối để hạ người thấp xuống, nắm chặt thanh tạ với lòng bàn tay hướng vào mình. Giữ lưng thẳng và ngực hướng ra trước, nâng thanh tạ lên bằng cách dồn lực vào gót chân. Đứng thẳng, siết cơ mông ở phía trên, sau đó hạ thanh tạ xuống một cách có kiểm soát.

Thực hiện ba 3 hiệp từ 6 đến 8 lần mỗi hiệp.

Đông tác lunge

Bài tập này rất tuyệt vời để tác động vào từng chân riêng lẻ, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh của cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo, cơ mông và bắp chân.

Đứng thẳng với hai bàn chân sát nhau. Bước một bước về phía trước bằng một chân, gập cả hai đầu gối để hạ thấp cơ thể xuống đất cho đến khi cả hai đầu gối tạo thành góc 90 độ, giữ cho đầu gối trước thẳng hàng với mắt cá chân. Dồn lực vào gót chân trước để trở về tư thế ban đầu, sau đó lặp lại với chân bên kia.

Thực hiện 3 hiệp từ 8 đến 12 lần mỗi chân.

Squat một bên kiểu Bungari

Bài tập này tác động vào từng chân một cách riêng lẻ, tập trung vào cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo, cơ mông và bắp chân.

Đứng thẳng với một chiếc ghế dài hoặc bề mặt cao ở sau lưng, một chân đặt lên đó. Hạ cơ thể xuống bằng cách gập đầu gối phía trước cho đến khi đùi song song với mặt đất. Giữ thân thẳng và ngực hướng ra trước trong suốt động tác. Dồn lực vào gót chân trước để trở về tư thế bắt đầu.

Thực hiện 3 hiệp từ 8 đến 10 lần mỗi chân.

Bước lên cao

Bài tập này rất tốt cho việc tăng sức mạnh của phần thân dưới, đặc biệt là cơ tứ đầu đùi, gân kheo và cơ mông.

Đứng thẳng với một chiếc ghế dài chắc chắn hoặc một bục cao ở dưới đất trước mặt. Bước lên ghế bằng một chân, dồn lực vào gót chân đó để nâng cơ thể lên. Đưa chân còn lại lên để chạm vào bề mặt, sau đó bước lùi xuống một cách có kiểm soát. Đổi chân hoặc tập liên tục một chân sau đó đổi sang bên kia.

Thực hiện 3 hiệp từ 10 đến 12 lần mỗi chân.

Deadlift kiểu Rumani

Biến thể deadlift này tác động vào cơ gân kheo, cơ mông và cơ lưng dưới đồng thời cải thiện khả năng vận động của hông.

Cầm một thanh tạ hoặc một cặp quả tạ ở phía trước đùi với tay cầm rộng bằng vai. Giữ hông cố định và đẩy mông ra sau để hạ tạ xuống đất. Giữ đầu gối hơi cong và giữ lưng thẳng trong suốt chuyển động. Hạ thấp cho đến khi bạn cảm thấy gân kheo căng ra, sau đó trở lại vị tư thế ban đầu bằng cách đẩy hông về phía trước.

Thực hiện 3 hiệp từ 8 đến 10 lần mỗi hiệp.

Nhảy lên hộp

Đây là một bài tập nhanh giúp tăng sức mạnh bộc phát của phần thân dưới bao gồm cơ tứ đầu đùi, gân kheo và bắp chân.

Đứng trước một chiếc hộp hoặc bục vững chắc, hai chân rộng bằng hông. Hạ người xuống tư thế squat một phần tư, sau đó bật nhảy mạnh hướng lên trên, vung cánh tay để lấy đà. Tiếp đất nhẹ nhàng lên trên hộp, dùng chân để hấp thụ lực tác động. Bước xuống và lặp lại ngay lập tức hoặc nghỉ ngơi một chút giữa các lần nhảy.

Thực hiện 3 hiệp từ 6 đến 8 lần mỗi hiệp.

Tư thế cây cầu

Bài tập này giúp tăng cường cơ mông, cải thiện độ ổn định của hông và giảm đau lưng dưới.

Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân đặt phẳng tiếp xúc với mặt đất, hai chân rộng bằng hông. Sử dụng cơ trung tâm của thân và siết chặt cơ mông để nâng hông lên, giữ yên ở mức cao nhất, sau đó hạ xuống một cách có kiểm soát. Chú ý tránh cong lưng dưới quá mức và tập trung vào việc siết chặt cơ mông ở phần đầu của chuyển động.

Thực hiện 3 hiệp từ 12 đến 15 lần mỗi hiệp.

Đẩy tạ bằng chân

Bài tập này là một cách an toàn và hiệu quả để tác động vào cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông với khả năng tăng thêm kháng lực.

Ngồi trên máy tập, lưng thẳng nằm trên tấm đệm và hai chân rộng bằng vai đặt lên tấm lót chân. Nhả các khóa an toàn và đẩy tạ ra xa bằng cách duỗi chân. Hạ tạ xuống bằng cách gập đầu gối cho đến khi tạo thành góc 90 độ. Dồn lực vào gót chân để đẩy tạ trượt trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện 3 hiệp từ 10 đến 12 lần mỗi hiệp.

Vung tạ

Danh sách các bài tập tổng hợp cho phần thân dưới săn chắc được kết thúc bằng động tác vung tạ. Đây là một bài tập toàn thân chủ yếu nhắm vào các cơ ở mặt sau gồm gân kheo, cơ mông và lưng dưới.

Đứng hai chân rộng hơn vai một chút, cầm tạ bằng cả hai tay ở phía trước cơ thể. Giữ hông cố định và hạ tạ xuống giữa hai chân, giữ cho lưng thẳng. Đẩy hông về phía trước nhanh và vung tạ lên ngang ngực. Đưa tạ trở lại giữa hai chân của bạn, sau đó thực hiện lặp lại ngay.

Thực hiện 3 hiệp từ 15 đến 20 lần mỗi hiệp.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• 7 bài tập thể dục tổng hợp giúp bạn có cơ bụng 6 múi và tăng sức mạnh toàn thân
• Các bài tập cho lưng săn chắc và thon gọn, giảm mỡ lưng tạo dáng đẹp cho chị em

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Các bước thực hiện

Đặt đồng hồ hẹn giờ trong 5 phút và thực hiện nhiều hiệp nhất có thể, thực hiện ba bài tập dễ dàng mà mình sẽ giải thích bên dưới. Di chuyển nhanh chóng nhưng vẫn giữ đúng tư thế, giữ cho cơ bụng luôn hoạt động. Trên hết, điều quan trọng là phải duy trì trật tự và… không ngừng di chuyển!

Các bài tập dễ thực hiện :

– 5 lần chống đẩy

– 10 lần Crunch

– 15 lần nhảy squat

Chống đẩy

Chống đẩy là một trong những bài tập phổ biến và dễ thực hiện nhất, hoàn hảo để làm săn chắc cánh tay và lưng trên.

• Giữ lưng thẳng, như thể bạn là một tấm ván. Đứng trên mặt đất với cánh tay thẳng nhưng giữ tay ngay dưới vai .
• Hít thở và khi thở ra, từ từ uốn cong khuỷu tay sang hai bên, đưa ngực gần sàn hơn.
• Dừng lại ngay khi bạn cảm thấy vai và khuỷu tay của mình thẳng hàng . Hít thở lần nữa để duỗi tay một lần nữa và trở lại vị trí bắt đầu để hoàn thành một lần lặp lại.
• Nếu quá khó, hãy thực hiện bài tập với tư thế chống đầu gối xuống sàn .
• Hoàn thành tất cả 5 lần lặp lại.

Crunch

Đây là một trong những bài tập bụng đầy đủ và dễ thực hiện nhất, vì nó tác động đến cơ bụng và thân ở những phần bằng nhau cũng như các chi.

• Nằm ngửa và duỗi chân và tay sao cho chúng duỗi thẳng hướng lên trần nhà. Duỗi lưng ra khỏi mặt đất, cố gắng dùng tay chạm tới chân .
• Đưa chân của bạn gần mặt đất hơn trong khi bạn duỗi hai tay lên trên, đảm bảo rằng bụng của bạn căng thẳng và cẳng chân và cơ mông của bạn chịu trách nhiệm nâng đỡ toàn bộ trọng lượng của cơ thể.
• Lặp lại bài tập này để hoàn thành một lần lặp lại.
• Hoàn thành tất cả 10 lần lặp lại.

Squats nhảy

Một trong những bài tập squat tốt nhất tại nhà. Ngoài ra, nó còn được đưa vào danh sách các bài tập cho bụng và thân.

• Đứng thẳng, hai chân song song, nhìn về phía trước, vai ngả ra sau và lưng thẳng.
• Mô phỏng động tác squat bình thường ở giữa quá trình; sau đó căng bụng và nhảy nhanh và bùng nổ với hai cánh tay duỗi thẳng lên trên sau một động tác uốn cong, tránh gập khuỷu tay.
• Khi tiếp đất, ngồi xổm xuống tư thế ngồi xổm ban đầu để hoàn thành một lần lặp lại. Cố gắng hạ cánh nhẹ nhàng nhất có thể , nó sẽ kiểm soát bạn.
• Hoàn thành thêm 15 lần lặp lại.

Bằng cách này, bạn sẽ thấy mình có thể tập thể dục hàng ngày như thế nào. Điều quan trọng là phải nói rõ rằng hiệu suất tăng lên phụ thuộc vào số chu kỳ bạn hoàn thành trong 5 phút, vì hiệu quả của nó bao gồm mối quan hệ giữa tốc độ và cường độ . Tuy nhiên, đừng nhầm lẫn, thà thực hiện 5 lần thực hiện tốt trong một phút còn hơn thực hiện 20 lần thực hiện kém sẽ chỉ gây thương tích và cử chỉ xấu. Để tránh việc tập luyện vô ích, tốt hơn hết bạn nên bắt đầu từng chút một và tăng dần theo thời gian, đến mức cơ thể cho phép.

Lời kết

Với các bài tập ngắn nhưng cường độ cao kéo dài 5 phút này, chúng tôi đảm bảo cho bạn một bài tập toàn thân sẽ kiểm tra sức chịu đựng và sức bền của bạn. Không phải ai cũng có thời gian dành một buổi chiều tại phòng tập thể dục, nhưng 5 phút bạn phải đầu tư cho các bài tập ở nhà sẽ phù hợp vào bất kỳ thời điểm nào trong lịch của bạn, bất kể bạn có bận rộn đến đâu.

Để có thói quen tập thể dục đầy đủ và hiệu quả với dây thun, hãy lặp lại mỗi bài tập từ 10 đến 15 lần trong một chuỗi. Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập này trong quá trình luyện tập xen kẽ.

Hãy nhớ rằng điều quan trọng là phải có dây kháng lực có chất lượng và kích thước phù hợp để thực hiện các bài tập khác nhau. Đối với những người cần gắn cao su vào một điểm cố định như cửa ra vào hoặc cửa sổ, hãy chọn nơi an toàn để thực hiện.

Bài tập hiệu quả nhất với dây kháng lực cho tay và lưng

Những bài tập này hiệu quả nhất để rèn luyện thân, lưng và cánh tay bằng dây thun.

• Chèo thuyền kéo bằng dây kháng lực từng bước
• Đứng thẳng với dây kháng lực gắn vào một điểm cố định.
• Giữ từ phía trước, thực hiện lực kéo bằng cánh tay từng chút một.
• Giữ nguyên tư thế cuối cùng trong 1 hoặc 2 giây và trở về vị trí ban đầu theo tốc độ của riêng bạn và không bị kéo bằng dây kháng lực, luôn kiểm soát lực cản của cánh tay.
• Nâng cơ delta phía trước bằng dây kháng lực,
• Giữ một chân trên dây kháng lực và giữ nó bằng tay.
• Bắt đầu bằng cách giữ nó ở độ cao của cơ tứ đầu và nâng nó lên từng chút một cho đến khi nó vượt quá chiều cao của vai bạn.
• Giữ vị trí trong hai giây.
• Trở lại vị trí ban đầu một cách chậm rãi và có kiểm soát.
• Uốn bắp tay bằng dây kháng lực
• Đối với vị trí bắt đầu, đứng, bước lên cao su và hai chân rộng bằng hông.
• Nắm lấy mỗi đầu của dây cao su với lòng bàn tay hướng về phía trước và giữ cánh tay sát với cơ thể.
• Đồng thời uốn cong khuỷu tay của bạn với động tác giống như khi tập thể dục với tạ.
• Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Bài tập với dây kháng lực cho cơ bụng

Vận động các cơ ở phần thân này bằng các bài tập với dây kháng lực sẽ giúp bạn phát triển và xác định vùng cơ, tối ưu hóa thời gian tập luyện.

Bài tập cơ bụng với dây kháng lực

• Neo dây kháng lực vào một điểm phía trên bạn, nơi nó sẽ vẫn vững chắc.
• Giữ dây kháng lực bằng cả hai tay và thực hiện động tác uốn cong thân cây, chắp hai tay vào ngực. Hãy nhớ rằng bạn phải thực hiện công việc bằng bụng chứ không phải bằng cánh tay.
• Giữ trong hai giây và trở về vị trí bắt đầu.
• Bụng và cơ xiên hoạt động bằng cao su
• Neo dây kháng lực vào một bộ phận an toàn ở độ cao ngang ngực.
• Nằm ngửa, lưng thẳng, hai chân dang rộng và khuỷu tay mở rộng.
• Thực hiện xoay cột sống trong khi vẫn giữ nguyên cơ bụng và cơ xiên.
• Quay trở lại mà không để mình được đưa về vị trí bắt đầu.

Bài tập dây kháng lực, tốt nhất cho chân và bài tập với dây kháng lực cho mông

Những bài tập với dây kháng lực cho chân và các bài tập với dây thun cho cơ mông đều rất hiệu quả. Đánh giá thời gian và mức độ thể lực của bạn để quyết định xem bạn có khả năng thực hiện hai hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại trong thói quen đàn hồi của mình hay không. Hoặc nếu bạn có thể đạt được 3 hiệp 15 lần lặp lại.

• Cong chân
• Neo dây kháng lực vào một vật nặng và ngồi trước vật đó.
• Giữ các đầu của kháng lực bằng chân và đặt nó dưới lực căng. Đặt đầu gối của bạn uốn cong 90 độ ở vị trí bắt đầu.
• Với một chuyển động có kiểm soát, hãy duỗi chân và uốn cong chúng một lần nữa, thực hiện chuyển động năm lần liên tiếp.
• Thay vì động tác lunge cổ điển, hãy thực hiện động tác này với dây kháng lực, luồn nó xuống dưới chân trước, qua vai và về phía trước để bạn có thể dùng tay giữ hai đầu của nó.
• Với chân cong, nâng trọng lượng cơ thể và mở rộng đầu gối.
• Giữ vị trí trong hai giây.
• Flex một lần nữa để trở về vị trí ban đầu.

Squat có dây kháng lực

• Tối ưu hóa việc thực hiện động tác squat bằng dây cao su bằng cách bước lên khu vực trung tâm của dây kháng lực bằng cả hai chân, đưa dây ra sau vai và dùng tay giữ hai đầu dây kháng lực, trước đó bạn đã đưa dây ra sau vai.
• Trong mỗi lần thực hiện động tác squat, hãy căng dây kháng lực và thực hiện động tác hạ người bằng sức mạnh của cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông, vượt qua lực cản do cao su gây ra.
• Nâng chân bên bằng dây kháng lực
• Đứng lên và buộc một sợi dây kháng lực đàn hồi quanh mắt cá chân của bạn.
• Hỗ trợ trọng lượng cơ thể của bạn bằng một chân trong khi chân kia nâng lên một góc khoảng 45 độ. Một bài tập bao gồm 5 lần lặp lại động tác này.

Nâng chân sau bằng dây kháng lực

• Đặt dây kháng lực giống như bài tập trước và giữ nguyên vị trí bắt đầu.
• Thực hiện động tác tương tự nhưng lần này nâng người về phía sau.cây cầu lượn
• Nằm ngửa trên thảm, hai chân co lại và lòng bàn chân đặt trên sàn. Đặt dây kháng lực quanh đầu gối của bạn.
• Nâng vùng từ lưng dưới lên đầu gối trong khi vẫn tựa phần trên của lưng xuống sàn.
• Giữ tư thế trong 5 giây đồng thời hơi dang đầu gối ra ngoài trước khi nhẹ nhàng trở về vị trí bắt đầu.

Hiệu quả của việc tập luyện với dây kháng lực, khiến việc thực hiện các bài tập này với dây thun trong thói quen làm việc trở nên rất thú vị. Nó có đòi hỏi khắt khe không? “Có” và nó cũng cho phép bạn đạt được kết quả nhanh hơn so với tập luyện nhẹ nhàng hơn. Hãy làm bài kiểm tra và bạn sẽ tự mình thấy được.

Các bài tập giảm áp lực là gì và mục tiêu của chúng là gì?

Các bài tập giảm áp nhằm mục đích giảm áp lực ở ba vùng : vùng ngực, vùng bụng và vùng chậu. Cũng như tăng cường sức mạnh của sàn chậu và cái gọi là đai bụng.

Để làm được điều này, người hạ huyết áp kết hợp các tư thế, động tác và hơi thở . Mỗi bài tập đều có một kỹ thuật hoặc cách thực hiện rất chính xác, chìa khóa để đạt được mục tiêu mong muốn. Khi thực hiện thuốc hạ huyết áp tại nhà, điều cần thiết là phải tính đến kỹ thuật của từng bài tập. Và hiệu quả của công việc được thực hiện phụ thuộc vào sự tuân thủ của nó.

Các bài tập giảm áp lực và những lợi ích phù hợp nhất, top 10

Các bài tập giảm áp lực không dành riêng cho phụ nữ. Đó là niềm tin phổ biến do tầm quan trọng của việc củng cố sàn chậu sau sinh. Phụ nữ có thai không nên tập các bài tập giảm áp lực.

• Chúng làm giảm chu vi bụng để có vòng eo hẹp hơn và nổi bật hơn.
• Chúng cải thiện chức năng tình dục nhờ tăng cường sàn chậu.
• Chúng ngăn ngừa các vấn đề sa sút khi mang thai, sau sinh và ở những người có mức độ béo phì cao.
• Chúng ngăn ngừa các vấn đề về tiểu tiện và đại tiện không tự chủ , thậm chí liên quan đến việc gắng sức nhiều.
• Họ cải thiện thành tích thể thao nhờ kỹ thuật hô hấp tốt hơn.
• Chúng giúp ngăn ngừa chấn thương cũng như tránh cảm giác khó chịu hoặc đau đớn do tư thế sai.
• Chúng giúp làm săn chắc các cơ vùng bụng.
• Chúng củng cố cột sống thắt lưng và giúp giảm đau lưng.
• Chúng cải thiện trương lực cơ, góp phần mang lại sức khỏe và cải thiện quá trình trao đổi chất, cũng như giảm nguy cơ chấn thương khi luyện tập thể thao.
• Giúp giải quyết vấn đề mỏi chân và phù nề các chi .

Để đạt được lợi ích của bài tập giảm áp lực, kỹ thuật là điều cần thiết . Và cũng là thời gian dành riêng cho họ. Bạn có thể thực hiện các bài tập giảm căng thẳng vài lần một tuần nhưng không nên thực hiện hàng ngày. Tốt hơn là nên nghỉ một hoặc hai ngày giữa các buổi tập.

Hơn nữa, mỗi buổi tập giảm áp lực được khuyến nghị kéo dài khoảng 20 phút. Những ngày đầu tiên có vẻ như là quá nhiều. Đừng ép buộc nếu bạn cảm thấy khó thở bình thường. Bạn có thể thực hiện một nửa thời gian đó và tăng thời gian dành riêng cho người bị suy nhược ở nhà. Và như vậy, trong hai hoặc ba tuần, bạn sẽ đạt được lý tưởng là các buổi học kéo dài 20 phút.

Cách làm bài tập giảm áp lực, bí quyết của kỹ thuật then chốt để phát huy hiệu quả. Tất cả các bài tập giảm áp đều dựa trên ba trụ cột:

• Tư thế ban đầu.
• Cử động.
• Hơi thở.

Và tất cả chúng đều là chìa khóa để đạt được những lợi ích mong đợi từ bài tập giảm áp lực. Các tư thế giảm áp lực là điểm khởi đầu của mỗi bài tập kết hợp chuyển động với hơi thở. Đây là hiện tượng ngưng thở.

Đầu tiên, khi bạn bắt đầu ở vị trí bắt đầu, nhịp thở phải được bình thường hóa. Ở người bị trầm cảm, các tư thế có tầm quan trọng sống còn. Tiếp theo, bạn phải trục xuất tất cả không khí. Phổi phải luôn trống rỗng. Và để ngăn không khí lọt vào, hãy nghĩ đến việc bịt miệng và mũi của bạn.

Đây là thời điểm quan trọng trong các bài tập giảm áp. Bạn phải thực hiện một chuyển động bên trong như thể bạn sắp hít vào nhưng không hít vào không khí. Điều này cho phép vùng xương sườn mở ra và gây ra cảm giác bụng được đưa vào, di chuyển vào trong. Khi thực hiện động tác ngưng thở này, chuyển động chính xác để thực hiện từng bài tập giảm áp cũng được thực hiện.

Thực hiện bài tập giảm áp lực tại nhà theo kỹ thuật này rất dễ dàng. Nó có thể phức tạp khi bạn đọc nó, nhưng đó là vấn đề thực hành. Hãy bắt đầu bằng cách thực hành lặn tự do một vài lần và bạn sẽ thấy chỉ trong vài phút là bạn đã có thể thực hiện điều đó một cách máy móc. Đối với phần còn lại, các bài tập giảm áp lực, giống như các bài tập thể dục tại nhà khác, sẽ được học và cải thiện khi chúng được thực hiện nhiều lần.

Cách tập giảm áp lực, 3 bài tập giảm áp lực cho người mới bắt đầu

Nếu bạn đang tự hỏi làm thế nào để thực hiện bài tập giảm áp lực, đây là một số bài tập mà bạn có thể bắt đầu thực hiện bài tập giảm áp lực tại nhà. Vì tính đơn giản và vì nó hiệu quả trong việc đạt được các mục tiêu cụ thể giúp cải thiện vóc dáng của bạn. Cả về mặt thẩm mỹ và sức khỏe.

• Chuyển sang chân cao hơn chân kia và lặp lại bài tập thở 3 lần.
• Tư thế đứng nghiêng người về phía trước gây áp lực
• Đối với vị trí bắt đầu, đứng lên và nghiêng người về phía trước trong khi hơi cong đầu gối. Hít sâu và khi bạn giải phóng không khí hoàn toàn, hãy đặt bụng vào trong. Hãy chắc chắn rằng cơ xương chậu của bạn cũng co lại trong quá trình di chuyển này. Và nín thở càng lâu càng tốt.

Bài tập hạ áp quỳ trên sàn

Hãy quỳ xuống sàn. Chuyển sang tư thế với hai tay cũng đặt trên đó trong tư thế bốn chân hoặc tư thế chó. Khi thở ra, hãy hóp bụng và giữ yên mà không thở càng lâu càng tốt trước khi hít vào và trở về vị trí ban đầu.

Bây giờ bạn đã có thông tin cần thiết để bắt đầu thực hiện các bài tập giảm áp lực. Hãy bắt đầu và tận dụng những lợi ích của nó. Bạn sẽ vui mừng vì đã đưa ra quyết định!

Bài tập số 1: Người nhện nhảy

Kích hoạt cơ bụng của bạn và đốt cháy thêm một số calo với bài tập tim mạch mô phỏng hoạt động “leo núi” này. Bắt đầu với tư thế hai chân chụm lại và hai tay duỗi thẳng qua đầu. Bắt đầu thực hiện các động tác mà không cần di chuyển khỏi vị trí: tách hai đầu gối của bạn ra và trong khi đưa đầu gối phải lên, đồng thời dùng cánh tay phải của bạn. Sau đó lặp lại tương tự với tay chân trái. Đổi bên càng nhanh càng tốt trong thời gian tối đa 60 giây. Nếu điều này quá khó đối với bạn, hãy bắt đầu chỉ với động tác chân, vì cơ bụng của bạn vẫn phải làm việc chăm chỉ để đưa đầu gối sang hai bên thân.

Bài tập số 2: Con ếch xiên

Bài tập năng động này tập trung vào thành bụng và cơ xiên, đồng thời giữ nhịp tim của bạn tăng cao. Bắt đầu với tư thế plank, hai chân khép vào nhau, vai đặt trên tay và hóp bụng. Thực hiện bước nhảy, giữ hai chân sát nhau, hướng về phía đầu gối phải, đồng thời xoay đầu gối về cùng một phía. Nhanh chóng quay trở lại vị trí bắt đầu bằng một lần nhảy khác (đó là một lần lặp lại) và lặp lại xen kẽ bên này và bên kia, tổng cộng 20 lần .

Nếu điều này quá khó, thay vì nhảy bằng hai chân vào nhau đến vị trí của mỗi tay, hãy dậm nhanh bằng chân này, rồi chân kia cho đến khi bạn sẵn sàng thực hiện hoàn toàn.

Bài tập số 3: Kickboxing – tay lên đầu gối

Động tác lấy cảm hứng từ kickboxing này giúp giảm và tăng cường vòng eo, giữ nhịp tim của bạn ở vùng đốt cháy chất béo. Đứng trên chân trái, chân phải duỗi sang một bên và chạm nhẹ bàn chân phải xuống sàn đồng thời duỗi hai tay lên trên đầu. Khi bụng co lại, uốn cong đầu gối phải và đưa nó về phía vai trái, đồng thời hạ cánh tay xuống để đặt tay lên đùi phải. Nhanh chóng trở lại vị trí ban đầu và lặp lại càng nhanh càng tốt trong 30 giây , sau đó đổi bên và lặp lại trong 30 giây nữa . Bạn có muốn làm cho nó khó hơn? Thực hiện tương tự nhưng với một cú nhảy, để bạn thậm chí còn tăng nhịp tim hơn nữa để đốt cháy nhiều chất béo hơn.

Bài tập số 4: Con ếch một chân

Biến thể của bài tập ếch này là một thử thách tim mạch bổ sung cho cơ bụng, chỉ liên quan đến việc loại bỏ một chân. Bắt đầu với tư thế plank và uốn cong đầu gối phải khoảng 90 độ, nâng chân phải lên trần nhà. Cong chân trái và nhảy bằng chân trái về phía giữa, đưa cả hai đầu gối về phía ngực nhưng vẫn giữ chân phải trên không. Với một bước nhảy khác, trở lại vị trí bắt đầu. Đây là một sự lặp lại. Thực hiện 10 lần càng nhanh càng tốt, sau đó đổi chân và thực hiện thêm 10 lần nữa . Nếu điều này quá khó đối với bạn, hãy thực hiện động tác ếch truyền thống, khép hai chân lại cho đến khi bạn cảm thấy đủ khỏe để thực hiện động tác này.

Bài tập số 5: Combo võ sĩ

Xoay cơ thể với tốc độ nhanh hơn, sau đó là động tác ngồi xổm, tức là bài tập này bao gồm những gì, là một cách để bạn xả cơ bụng đồng thời tăng tốc độ bơm máu của tim. Bắt đầu bằng cách đặt hai chân rộng hơn hông một chút, chân trái hướng về phía trước và chân phải hướng về phía sau. Cong khuỷu tay của bạn, và với hai bàn tay nắm chặt thành nắm đấm và ngang cằm, ra đòn bằng cánh tay trái ngang vai, hướng lòng bàn tay xuống (tránh khóa khuỷu tay).

Sau đó, ngay lập tức đưa cánh tay về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với cánh tay phải, nhưng lần này, nhấc gót chân phải lên khỏi mặt đất một chút, như thể bạn đang xoay người trên đó và thực hiện cú đánh bằng một động tác xoay hông. Quay trở lại vị trí ban đầu và nhanh chóng ngồi xổm xuống, giữ cánh tay đề phòng, lưng thẳng và đầu gối lùi xa hơn ngón chân. Đây là một sự lặp lại. Lặp lại nhiều lần nhất có thể trong 30 giây , sau đó đổi bên và lặp lại, lần này xoay hông sang phía bên kia.

Bài tập số 6: Plank với cú đá sang bên

Xây dựng sự nhanh nhẹn và phối hợp với bài tập kết hợp tim mạch và sức mạnh cho cơ bụng của bạn. Vào tư thế plank, co bụng. Di chuyển bàn chân trái của bạn ra ngoài, sao cho đầu bàn chân hướng vào bức tường bên trái, đồng thời dồn trọng lượng của cơ thể vào và bật nó lên, đồng thời chân phải của bạn đi qua phía dưới và cuối cùng bạn thực hiện một cú đá Qua bên trái. Để làm điều này, bạn sẽ phải nhấc tay trái lên khỏi mặt đất. Quay trở lại vị trí ban đầu, luôn giữ cơ bụng thật chặt. Hơi phức tạp để hiểu phải không? Đó là lý do tại sao bạn nên xem video tốt hơn.

Mặc dù video lặp lại bài tập ở cùng một bên một vài lần nhưng chúng ta sẽ luân phiên từ bên này sang bên kia cho đến khi thực hiện tổng cộng 10 lần lặp lại cho mỗi bên. Hãy làm chúng nhanh nhất có thể.

Bài tập số 7: Nhảy jack lên xuống

Ngôi sao nổi tiếng nhảy hoặc gây nhiễu, được đưa lên một cấp độ khác, theo đúng nghĩa đen. Đứng với đôi chân của bạn với nhau và cánh tay của bạn ở hai bên. Cong đầu gối của bạn và nhanh chóng ngồi xổm trên sàn, đặt hai tay thẳng hàng dưới vai và đồng thời nhảy, đưa chân về phía sau, giữ nguyên tư thế plank. Giữ chặt cơ bụng và thực hiện một cú nhảy, không rời khỏi tư thế, mở và đóng chân 4 lần. Sau đó, với một cú nhảy khác, đưa chân đến gần tay hơn và ngồi dậy. Lặp lại nhiều lần nhất có thể trong một phút .

1. Kiểm soát lượng carbohydrate

Người ta đã nói nhiều lần rằng carbohydrate là kẻ thù và điều đó không hoàn toàn đúng . Hoàn toàn không nên cắt giảm đáng kể lượng carbohydrate đưa vào cơ thể, và thậm chí còn ít hơn khi chúng ta đang nói về một chế độ ăn kiêng, trong đó điều quan trọng là sự trao đổi chất đầy đủ sẽ giúp chúng ta không bị cám dỗ ăn vặt. Hơn nữa, việc loại bỏ những thực phẩm này sẽ khiến chúng ta cảm thấy mệt mỏi và tâm trạng không tốt .

Chúng ta không được quên rằng chúng là một phần quan trọng trong kim tự tháp thực phẩm của chúng ta và điều đó không thể thay đổi được, vì não của chúng ta liên tục yêu cầu chúng hoạt động chính xác. Tuy nhiên, “mức tiêu thụ giảm đi một chút sẽ giúp cơ thể chúng ta trao đổi chất nhanh hơn và đạt được nhiều năng lượng hơn trong khối cơ”. Như với mọi thứ, điều quan trọng là sử dụng chúng đúng cách và để làm được điều đó, chúng ta phải biết quá trình trao đổi chất tự nhiên của mình, trung thực với chế độ ăn kiêng cơ bản của mình và cam kết với chế độ ăn mới mà chúng ta chọn.

2. Ăn nhiều chất béo

Như đã được đề cập ở những lần khác, bản thân chất béo không làm bạn béo. Điều khiến bạn béo là ăn quá nhiều . Trên thực tế, tiêu thụ chất béo trong chế độ ăn uống hàng ngày sẽ giúp hạn chế cảm giác thèm ăn và đói sau khi lượng carbohydrate tiêu thụ đã giảm.

Chất béo giúp kiềm chế cơn đói vì cơ thể mất nhiều thời gian hơn để phân hủy, sử dụng hoặc tích trữ chất béo. Ngoài ra, điều đáng nói là chất béo thường đi kèm với các nguồn protein mà không cản trở hoạt động của cơ, vì vậy nên tiêu thụ cả hai cùng nhau miễn là ở liều lượng lành mạnh.

3. Thay thế trái cây bằng rau củ

Một trong nhiều lầm tưởng về việc chơi thể thao là cho rằng ăn trái cây là điều quan trọng và bắt buộc, nhưng thực tế không hẳn như vậy. Trái cây rất tuyệt vời, chứa đầy chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa để bảo vệ cơ thể, nhưng vấn đề là đồng thời, chúng cũng là một lượng đường khổng lồ .

Làm thế nào chúng ta có thể bảo tồn tất cả những lợi ích đó mà không cần quá nhiều đường? Đổi hoa quả lấy rau. Một quả táo có khoảng 125 calo và 25 gam carbohydrate trong khi một quả ớt đỏ lớn có 40 calo và 5 gam carbohydrate. Chiến lược này sẽ giúp bạn duy trì chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa đồng thời giảm lượng đường , chất chống oxy hóa và carbohydrate.

4. Bài tập bụng có tăng thêm trọng lượng

Chúng ta không được quên rằng để có một vòng bụng săn chắc thì điều quan trọng nhất là tập thể dục. Càng tập luyện nhiều, bạn sẽ càng thấy rõ các cơ đã hoạt động. Đó là việc ngồi xuống thực hiện một vài động tác gập bụng hoặc các bài tập khác để duy trì vóc dáng đầy thử thách.

Cơ bắp có được bằng cách tập luyện(đặc biệt là bằng cách đẩy dần cơ bắp đến giới hạn khả năng của bạn), vì vậy chạy bộ sẽ giúp bạn giảm mỡ, nhưng điều đó sẽ không hoàn thành chu trình nếu bạn đang muốn có cơ bụng. Với cardio bạn không thể kích thích cơ bắp như khi tập tạ nên nên tổ chức các bài tập bụng với tạ thường xuyên, từ 3 đến 4 lần một tuần.

Mình khuyên bạn nên đến phòng tập thể dục, vì chính sự đa dạng của các bài tập (trên nhiều loại máy) sẽ tác động lên cơ, khiến cơ phát triển. Hãy thử khoảng thời gian 20 phút giữa các bài tập cơ bụng nhanh và chậm.

5. Loại bỏ sản phẩm chưng cất

Một vận động viên nghiêm túc muốn giảm cân và lấy lại vóc dáng sẽ cân nhắc nghiêm túc việc sử dụng rượu khi biết tác dụng của nó đối với cơ thể. Nó khiến chất béo tích tụ thay vì chuyển hóa thành năng lượng, vì về cơ bản nó ngăn chặn quá trình tiêu hóa bữa ăn cuối cùng của bạn cho đến khi gan có thể bài tiết rượu. Nó cũng ảnh hưởng đến hai lĩnh vực khác. Một mặt, là thuốc lợi tiểu, nó có khả năng làm mất nước và giảm mức năng lượng. Mặt khác, nó có thể làm giảm testosterone trong cơ thể, một chất cần thiết cho sự phát triển cơ bắp.

Tuy nhiên, có những đồ uống, khi được đo lường đúng cách , có thể mang lại lợi ích ở các khía cạnh khác, mặc dù việc sử dụng sẽ luôn phụ thuộc vào tiêu chí của mỗi người. Trong mọi trường hợp, mình khuyên bạn, nếu đi dự tiệc, bạn nên kết hợp việc tiêu thụ bia hoặc rượu với soda dành cho người ăn kiêng. Sau đó, hãy chọn nước khoáng có ga và vôi , bằng cách này bạn sẽ bù nước và phục hồi lượng muối cần thiết để khôi phục lại sự cân bằng cho cơ thể.

Lời kết

Chúng ta không được quên rằng cơ sở vẫn là điều mà chúng ta đã biết trước đó: duy trì chế độ ăn uống cân bằng và thói quen tập thể dục cho vùng bụng để đảm bảo rằng thời gian có tác dụng. Cơ thể là một ngôi đền và chúng ta phải chăm sóc nó, phải tôn trọng nó, và nếu chúng ta làm điều gì mà biết là có hại cho nó thì hãy hành động phù hợp để cải tạo nó. Đó là cơ sở để đạt được không chỉ một vòng bụng rõ rệt mà còn cả sức khỏe thể chất toàn diện.

Cánh tay mạnh mẽ giúp bạn có nhiều lợi thế, không chỉ gây ấn tượng về ngoại hình mà còn tăng cường sức mạnh và thể lực tổng thể. Ngoài ra, việc tăng khối lượng cơ bắp giúp bạn duy trì cân nặng phù hợp bằng cách đốt cháy nhiều calo hơn kể cả khi nghỉ ngơi. Cánh tay cơ bắp cũng có thể nâng cao hiệu quả trong các bài tập và hoạt động hàng ngày. Thêm vào đó, sự hài lòng khi nhìn thấy cánh tay phát triển là động lực mạnh mẽ để bạn duy trì thói quen tập luyện hàng ngày.

Tuy nhiên, sự kiên trì là điều quan trọng nhất khi xây dựng cơ bắp cho cánh tay. Dưới đây là hướng dẫn các bài tập hiệu quả nhất dành cho nam giới để có cánh tay to hơn.

Hít xà chin-up

Chin-up là bài tập cánh tay cổ điển tác động vào cơ tay trước và cơ lưng trên. Hãy treo người trên xà với lòng bàn tay hướng về mặt bạn, kéo cằm qua xà trong khi khuỷu tay hướng về hai bên thân. Siết chặt lưng trên và từ từ hạ người xuống trong khoảng thời gian 4 giây cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Bạn có thể buông khỏi xà sau mỗi lần kéo nếu cảm thấy cần thiết.

Hãy đặt mục tiêu ban đầu thực hiện 4 hiệp từ 8 đến 10 lần mỗi hiệp hoặc nhiều nhất có thể. Nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp.

Bài tập dip

Tiếp theo là bài tập dip cho cơ tam đầu, hiệu quả để tập riêng các cơ ở phía sau của cánh tay. Ngồi bên cạnh ghế và chống tay lên ghế, duỗi thẳng chân. Dùng cánh tay nâng cơ thể lên khỏi ghế, sau đó gập khuỷu tay để hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ. Sau đó, đẩy tay lên cho đến khi cánh tay thẳng trở lại.

Có thể thêm tạ vào lòng để tăng thêm độ khó cho bài tập này. Thực hiện 4 hiệp từ 12 đến 15 lần mỗi hiệp hoặc càng nhiều lần càng tốt. Nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp.

Đứng co tay nâng tạ

Để thực hiện động tác cho cơ tay trước này, hãy cầm một thanh tạ thẳng với hai tay rộng bằng vai và lòng bàn tay hướng ra trước, cánh tay duỗi thẳng. Giữ khuỷu tay của bạn cố định ở hai bên thân và nâng thanh tạ lên ngang vai, siết chặt cơ tay trước. Sau đó hạ thanh tạ xuống một cách có kiểm soát cho đến khi cánh tay duỗi thẳng.

Lưu ý không dùng đà để nâng tạ lên. Thực hiện 4 hiệp từ 10 đến 12 lần mỗi hiệp, nghỉ 1 phút giữa các hiệp.

Nằm đẩy tạ

Đây là một trong những bài tập hàng đầu để tăng khối lượng cơ tay sau của bạn. Nằm trên ghế dài và cầm một thanh tạ với hai cánh tay duỗi thẳng hướng lên trời. Giữ khuỷu tay cố định và gập cẳng tay về phía mặt, đưa thanh tạ càng gần mặt càng tốt mà không chạm vào, sau đó duỗi khuỷu tay ra để trở lại tư thế bắt đầu. Khuỷu tay của bạn phải thẳng hàng với vai trong suốt động tác.

Thực hiện 4 hiệp, từ 10 đến 12 lần mỗi hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.

Nâng tạ trên ghế nghiêng

Khi tập cho cánh tay to hơn, điều quan trọng là phải tác động vào cơ tay từ nhiều góc độ khác nhau, đó chính là tác dụng của động tác nâng tạ trên ghế nghiêng.

Hãy dựng một chiếc ghế dài ở góc 45 độ và nằm trên đó, cầm một quả tạ ở mỗi tay và hai cánh tay buông thõng hai bên. Co tay để nâng cả hai quả tạ lên ngang vai và sau đó hạ chúng xuống. Thực hiện 4 hiệp, từ 12 đến 15 lần mỗi hiệp với 1 phút nghỉ giữa các hiệp.

Tập cơ tam đầu với dây kéo tạ

Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng là bài tập với dây, tác động vào cơ tam đầu ở phía sau của cánh tay. Sử dụng máy kéo tạ và chỉnh nó sao cho tay cầm ở ngay trước mặt bạn. Giữ khuỷu tay cố định ở hai bên thân và duỗi thẳng cánh tay đồng thời siết chặt cơ tam đầu. Sau đó trở lại như cũ một cách có kiểm soát.

Thực hiện 4 hiệp từ 10 đến 12 lần mỗi hiệp, nghỉ 1 phút giữa các hiệp.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Các bài tập thể dục tại nhà giúp cơ thể bạn dẻo dai và linh hoạt
• Các bài tập thể dục đơn giản tại nhà giúp bạn tăng cường sức mạnh bất chấp tuổi tác

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Hoàn thiện bản thân hàng ngày và mục tiêu của bạn

Hoàn thiện bản thân hàng ngày tất cả đều liên quan đến động lực và mục tiêu của bạn. Bài đăng này sẽ giới thiệu 23 thói quen tự cải thiện bản thân, trong đó có những thay đổi nhỏ tăng dần sẽ theo thời gian cải thiện cuộc sống của bạn. Một số ý tưởng này có lẽ quen thuộc. Bạn có thể đã thực hiện được nhiều thói quen cải thiện bản thân hàng ngày này. Một số có thể là mới. Nào, hãy đến với thói quen hàng ngày.

Những thực hành giúp bạn tốt hơn mỗi ngày

1. Giữ thói quen đọc sách

Việc đọc không chỉ giúp bạn nâng cao nền tảng kiến ​​thức mà còn giúp bạn liên tục tiếp xúc với những từ mới, điều này sẽ giúp trí não của bạn luôn phát triển. Giống như việc chạy bộ giúp tim và cơ bắp của bạn được rèn luyện, đọc sách giúp ích cho bạn nâng cao trí nhớ, hoạt động bằng cách cho bộ não của bạn một bài tập luyện thích hợp.

Trí nhớ suy giảm theo tuổi tác và chức năng não bắt đầu mờ dần. Tuy nhiên, việc đọc thường xuyên có thể giúp làm chậm quá trình này, giúp đầu óc bạn luôn nhạy bén. Thói quen đọc sách tốt sẽ giúp bạn giảm bớt căng thẳng hàng ngày, cải thiện trí nhớ và thậm chí còn giúp bạn sáng tạo hơn. Vì nó giúp ngăn ngừa bệnh tật như chứng mất trí nhớ,….đọc sách cũng sẽ làm phong phú thêm tinh thần của bạn và giữ cho tâm trí của bạn khỏe mạnh. Cho dù bạn có thể đọc trong giờ giải lao ở nơi làm việc, trên đường đi làm hay thậm chí cho con bạn nghe vào ban đêm, thêm càng nhiều bài đọc vào ngày của bạn càng tốt.

2. Có tư duy phát triển

Những người có một tư duy cố định tin rằng bạn sinh ra đã có tài năng và dù bạn có luyện tập hay cố gắng bao nhiêu thì bạn cũng chỉ có thể đạt được một mức thành tích nhất định. Tuy nhiên, với tư duy phát triển, bạn tin rằng mình luôn có thể tiếp tục cải thiện bản thân. Đừng bao giờ ngừng học hỏi và rèn luyện bản thân. Có tư duy phát triển sẽ cho phép bạn phát triển khả năng và trí thông minh của mình bằng nỗ lực, học hỏi và kiên trì.

3. Thiền định thường xuyên

Con người đã thiền định hàng ngàn năm để chống lại căng thẳng và lo lắng. Thiền, và đặc biệt là thiền chánh niệm. Có nhiều những cách khác nhau để thiền, nhưng tất cả các kỹ thuật đều xoay quanh việc trau dồi nhận thức và mở rộng ý thức của bạn. Mục đích của thiền phụ thuộc vào người thiền, nhưng bất cứ ai thiền thường xuyên sẽ được hưởng lợi từ nó về mặt thể chất, tinh thần, cảm xúc và tinh thần. Nó làm giảm căng thẳng và lo lắng, giảm huyết áp, giảm cholesterol, giúp cơ thể sử dụng oxy hiệu quả hơn và cải thiện giấc ngủ.

4. Điều chỉnh các ưu tiên của bạn phù hợp với mục tiêu và giá trị của bạn

Những ưu tiên của bạn là những điều quan trọng và có ý nghĩa nhất trong cuộc sống của bạn ở thời điểm hiện tại. Nếu bạn muốn cải thiện bản thân, bạn phải biến nó thành điều mà bạn không sẵn sàng thỏa hiệp.

Kiểm tra các giá trị và mục tiêu của bạn và đảm bảo rằng bạn đang làm những gì có thể ngay hôm nay để cuối cùng đạt được những mục tiêu đó. Bạn sẽ không thể đi đến đâu nếu không đặt mục tiêu và đảm bảo rằng bạn có kế hoạch sẵn sàng.

5. Hình dung thành công của bạn

Khi nghĩ về một mục tiêu lớn mà bạn có hoặc một thành tựu mà bạn muốn theo đuổi, việc cân nhắc những trở ngại mà bạn sẽ phải đối mặt là điều bình thường. Vấn đề là chúng ta có xu hướng để những trở ngại này lấn át ước mơ của mình và cuối cùng nó ngăn cản chúng ta đạt được bất kỳ tiến bộ nào. Nhưng thay vì tạo ra rào cản, hãy hình dung chiến thắng.

Theo đúng nghĩa đen, hình dung bạn sẽ cảm thấy thế nào khi đạt được mục tiêu của mình. Nó sẽ trông như thế nào, ai sẽ ở bên cạnh và nó sẽ có ý nghĩa gì đối với tương lai của bạn? Nếu bạn có thể thấy mình đạt được mục tiêu, bạn sẽ dễ dàng thực hiện mục tiêu đó hơn.

6. Đo lường sự cải thiện của bạn

Đo lường sự tiến bộ của bạn là một phần quan trọng để đạt được bất kỳ mục tiêu nào. Nó có thể giúp bạn đi đúng hướng và giúp bạn có động lực để tiến về phía trước, ngay cả khi bạn chạm vào một điểm khó khăn.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khi mục tiêu xuất phát từ động cơ của chính mình thay vì do người khác đặt ra, mọi người có nhiều khả năng duy trì động lực cần thiết để đạt được mục tiêu của mình. Lý do thực hiện phân tích quy trình và liên tục theo dõi sự cải thiện của bạn là để cải thiện hiệu suất của bạn theo những cách có ý nghĩa.

Không có theo dõi sự tiến bộ của bạn, bạn thậm chí có thể không biết liệu mình có đang tiến bộ hay không và bạn sẽ không thể biết được điều gì có ý nghĩa. Bạn có đang mang lại giá trị cho người khác, cả trong cuộc sống cá nhân và nghề nghiệp của bạn không? Vô số thước đo thành tựu nội tại không nói lên quá nhiều về giá trị mà bạn đang mang lại. Đó là hiệu suất của quá trình mà bạn muốn thấy những cải tiến liên tục.

7. Tận dụng thời gian của bạn

Điều quan trọng là sử dụng thời gian của bạn một cách khôn ngoan. Nếu bạn thấy mình có chút thời gian rảnh rỗi thì đừng lãng phí nó trước tivi. Thay vào đó, hãy quản lý thời gian một cách hiệu quả để bạn có thể đạt được tiến bộ phù hợp với mục tiêu của mình.

Điều bắt buộc là phải phát triển các chiến lược hiệu quả để cân bằng mọi nhu cầu xung đột về thời gian của bạn. Hãy dành chút thời gian mỗi sáng để xác định những nhiệm vụ quan trọng nhất trong ngày của bạn và lập kế hoạch để đảm bảo chúng được hoàn thành.

8. Học những kỹ năng mới

Khi bạn dừng lại để xem xét những việc mình làm mỗi ngày, có thể bạn không nghĩ đến việc dành thời gian để học những kỹ năng mới. Sống theo lối sống bận rộn khiến việc học những điều mới có vẻ khó khăn, nhưng bạn có thể đang bỏ lỡ những cơ hội về mặt cá nhân và nghề nghiệp.

Tiếp tục học hỏi trong suốt cuộc đời là điều cần thiết để duy trì hiện tại trong một thế giới luôn thay đổi. Nếu bạn ngừng học các kỹ năng mới, bạn thực sự có thể bắt đầu thụt lùi trong khi phần còn lại của thế giới đang nhanh chóng tiến về phía trước. Những người thành công liên tục là những người giỏi nhất trong việc học các kỹ năng mới.

9. Tôn trọng cơ thể của bạn

Sử dụng sản phẩm, ăn uống và thực hiện các hoạt động không gây hại cho cơ thể bạn. Bạn có một cơ thể cho cả cuộc đời, vì vậy bắt buộc phải chăm sóc nó trong suốt cuộc đời. Tránh các chất có hại, chẳng hạn như rượu, thuốc lá và thực phẩm chế biến sẵn. Thay vào đó, hãy làm việc với cơ thể của bạn để cung cấp nhiên liệu cần thiết để đạt được sức khỏe tối ưu. Ăn toàn bộ thực phẩm như một phần của chế độ ăn uống dựa trên thực vật và đảm bảo cho phép cơ thể bạn có được giấc ngủ phục hồi cần thiết để giữ sức khỏe.

Ngoài ra, hãy nói chuyện với bác sĩ để xem bạn có thể cần thêm loại vitamin hoặc khoáng chất nào vào chế độ ăn uống của mình. Tốt nhất là bạn nên hấp thụ hầu hết các loại vitamin từ chế độ ăn uống của mình, nhưng điều quan trọng là phải uống thuốc bổ sung nếu bạn thiếu thứ gì đó mà cơ thể cần.

10. Thực hành việc tự chăm sóc bản thân

Mặc dù thuật ngữ “chăm sóc bản thân” nghe có vẻ dễ chịu nhưng nó rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của một người. Căng thẳng và kiệt sức do làm việc quá nhiều có tác dụng độc hại đối với cơ thể. Mặc dù điều quan trọng là phải làm việc chăm chỉ trong thời gian bạn đang cố gắng làm việc hiệu quả, nhưng điều quan trọng không kém là phải chăm sóc bản thân và cơ thể của bạn.

11. Lên lịch nghỉ giải lao và thời gian ngừng hoạt động thường xuyên

Để trở thành con người tốt nhất của mình, bạn cần đảm bảo rằng bạn đang cho phép tâm trí và cơ thể phục hồi khi chúng cần. Cân bằng thời gian làm việc của bạn với thời gian nghỉ ngơi và thời gian ngừng hoạt động để cho bản thân cơ hội phục hồi. Hãy bám sát lịch trình bạn tạo và đừng coi mục hành động này là tùy chọn. Bạn phải phục hồi cơ thể để có thể đạt được thành công trong thời gian còn lại của ngày.

Nghỉ giải lao là quan trọng! Sau khi nghỉ ngơi, bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn và được trang bị tốt hơn để giải quyết công việc đang làm. Nếu thỉnh thoảng bạn cố gắng làm việc mà không nghỉ ngơi, bạn sẽ bắt đầu đuối sức và dễ mắc sai lầm hơn. Uống một ít nước, ra ngoài đi dạo một đoạn ngắn hoặc chỉ ăn một bữa ăn nhẹ để giúp bạn lấy lại tinh thần.

12. Phát triển thói quen viết nhật ký có chánh niệm

Khi bạn viết nhật ký chánh niệm, bạn không còn trải nghiệm cuộc sống một cách thụ động khi nó trôi qua nữa. Thay vào đó, bạn đang dành thời gian để tiếp nhận những suy nghĩ, cảm xúc và ý tưởng đến với mình. Làm điều này buộc bạn phải ở trong thời điểm hiện tại và ghi nhớ các chi tiết xung quanh bạn.

Điều này cũng sẽ giúp bạn suy ngẫm về những điều đã xảy ra trong ngày mà có thể bạn sẽ không nghĩ đến nữa. Hãy nghĩ lại những khoảnh khắc thực sự khiến bạn hạnh phúc trong ngày và dừng lại để xem những khoảnh khắc đó khiến bạn cảm thấy thế nào vào thời điểm đó và chúng có thể có tác động tích cực lâu dài đến thời gian còn lại trong ngày của bạn như thế nào.

13. Học cách tha thứ cho bản thân và người khác

Bạn có đang giữ mối hận thù từ nhiều năm trước và vẫn để chúng khiến bạn thất vọng không? Điều quan trọng là học cách tha thứ và quên đi để bạn có thể trút bỏ gánh nặng và sống một cuộc sống tự do hơn.

Tha thứ cho những người làm tổn thương bạn và tha thứ cho những khuyết điểm của bản thân là một bước để có một cuộc sống hạnh phúc hơn, ít căng thẳng hơn. Buông bỏ quá khứ sẽ cho phép bạn sống một cuộc sống hạnh phúc hơn, không có những suy nghĩ tiêu cực. Nó sẽ cho phép bạn hài lòng với cuộc sống ở đây và bây giờ.

14. Hãy cho đi và tử tế

Để sống một cuộc sống có ý nghĩa hơn, bạn phải tử tế với cả bản thân và người khác. Hãy đối xử tử tế với bản thân và đối xử với người khác bằng mức độ tử tế mà bạn mong đợi nhận được. Hãy nhớ rằng, điều quan trọng là bạn phải nỗ lực hoàn thiện bản thân mỗi ngày để không ngừng trở thành một người tốt hơn.

Lời kết

Bạn cần phải luôn tập trung vào những lĩnh vực trong cuộc sống có thể cần cải thiện. Hãy bắt đầu bằng cách chọn một vài phương pháp thực hành này và thực hiện chúng thường xuyên cho đến khi chúng trở thành thói quen. Sau đó, khi bạn đã làm được một vài điều trong số đó, hãy thử thêm một số điều nữa để cải thiện bản thân hơn nữa.

Sự linh hoạt là thành phần quan trọng của lối sống lành mạnh và năng động, và những bài tập này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu đó, nâng cao khả năng vận động và tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn. Hãy luôn lắng nghe cơ thể và tham khảo ý kiến của chuyên gia thể dục và bác sĩ nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe hay bệnh lý nào từ trước.

Bài tập 1: Giãn cơ chuyển động

Các động tác kéo giãn này sử dụng các cơ với nhiều chuyển động khác nhau, chuẩn bị cho các bài tập tăng tính linh hoạt khó hơn.

1. Vung chân

Đứng hai chân rộng bằng vai. Vung một chân về phía trước và phía sau một cách có kiểm soát. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần cho mỗi chân.

2. Xoay tay

Mở rộng 2 cánh tay của bạn sang hai bên. Thực hiện chuyển động xoay tròn nhỏ với cả hai tay. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 20 giây.

3. Vặn người

Đứng hai chân rộng bằng vai. Xoay thân người từ bên này sang bên kia và giữ phần hông đứng yên. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần vặn (10 lần mỗi bên).

Bài tập số 2: Yoga tăng sự linh hoạt

Các động tác yoga tăng cường sự linh hoạt, khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh của cơ thể thông qua các tư thế chuyển động.

1. Tư thế chó úp mặt và plank

Bắt đầu ở tư thế chống tay chân và úp mặt xuống. Hít vào và đẩy người về phía trước thành tư thế plank. Thở ra và đẩy hông trở lại tư thế úp mặt. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

2. Tư thế chiến binh II và chiến binh đảo ngược

Bắt đầu ở tư thế chiến binh II, lật lòng bàn tay phía trước và vươn ra sau. Giữ đầu gối phía trước gập lại và mắt nhìn lên trên. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần mỗi bên.

3. Ngồi gập người về trước

Ngồi duỗi thẳng chân. Hít vào gập người ra trước, thở ra trở lại tư thế ban đầu. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp giữ 15 đến 20 giây.

Bài tập số 3: Pilates tăng sự linh hoạt cơ lõi

Pilates tập trung vào sức mạnh cơ lõi, sự ổn định và tính linh hoạt.

1. Tư thế cái cưa

Ngồi hai chân duỗi thẳng và cánh tay song song với sàn. Xoay thân mình sang một bên đồng thời vươn về phía chân đối diện. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần (6 lần mỗi bên).

2. Tư thế cái kéo

Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng lên trần nhà. Hạ một chân xuống sàn đồng thời giữ chân kia đứng yên, đổi bên theo chuyển động cắt kéo. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi chân.

3. Tư thế nàng tiên cá

Quỳ với một chân gập sang một bên và chân kia duỗi thẳng. Vươn người sang một bên sao cho cảm thấy kéo căng dọc theo thân. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 giây mỗi bên.

Bài tập số 4: Kéo giãn với dây kháng lực

Sử dụng dây kháng lực sẽ tăng mức độ giãn cơ và kích thích cơ bắp.

1. Ngồi kéo chân

Ngồi duỗi thẳng chân ra trước và vòng dây qua bàn chân, giữ bàn chân thẳng và kéo dây về phía ngực. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

2. Nâng chân sang bên

Nằm nghiêng và vòng dây quanh mắt cá chân. Nâng chân ở trên sang một bên để chống lại lực kéo của dây. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần mỗi bên.

3. Kéo căng ngực

Đứng thẳng và cầm dây sau lưng bằng cả hai tay. Kéo 2 tay sang bên để mở rộng ngực. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 20 giây.

Bài tập số 5: Tập với con lăn xốp

Con lăn xốp giúp giãn cơ, giảm bớt độ căng cơ và cải thiện tính linh hoạt của cơ thể.

1. Lăn cơ đùi

Nằm sấp, con lăn xốp đặt dưới đùi, lăn từ hông đến ngay phía trên đầu gối. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 1 phút mỗi chân.

2. Lăn cột sống ngực

Nằm ngửa với con lăn xốp đặt dưới phần lưng trên của bạn. Lăn từ dưới cổ đến giữa lưng. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 1 phút.

3. Lăn đùi nghiêng

Nằm nghiêng với con lăn xốp đặt dưới đùi phía dưới, lăn từ hông đến ngay phía trên đầu gối. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 1 phút mỗi chân.

Bài tập số 6: Giãn cơ kiểu múa ba lê

Các động tác giãn cơ lấy cảm hứng từ múa ba lê có thể cải thiện tính linh hoạt đồng thời tạo ra chuyển động duyên dáng.

1. Plié theo phong cách Ả Rập

Đứng thẳng với bàn chân rộng, ngón chân hướng ra ngoài. Gập đầu gối thành tư thế plié, sau đó duỗi một chân ra phía sau. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi chân.

2. Port de Bras

Đứng thẳng với 2 cánh tay mở rộng sang hai bên. Từ từ vòng tay qua đầu rồi hạ xuống. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

3. Kéo giơ chân

Đứng thẳng giơ một chân ra phía sau, gập đầu gối, nắm lấy bàn chân và nhẹ nhàng kéo về phía mông. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 giây mỗi bên.

Bài tập số 7: Thái Cực Quyền tăng sự linh hoạt và thăng bằng

Thái Cực Quyền kết hợp các động tác chậm rãi, nhịp nhàng với hơi thở sâu để tăng cường sự linh hoạt và thăng bằng của cơ thể.

1. Bàn tay như mây

Đứng hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi gập. Chuyển trọng tâm cơ thể sang một bên đồng thời vòng tay về phía trước. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần xoay mỗi hướng.

2. Vẫy tay như mây

Bắt đầu với tư thế hai chân rộng bằng vai và hai tay dang rộng sang hai bên. Chuyển trọng tâm cơ thể sang một bên chân đồng thời đưa tay bên kia qua đầu. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần mỗi bên.

3. Roi đơn

Bắt đầu với tư thế hai chân rộng bằng vai, một chân hơi đặt trước chân kia. Chuyển trọng tâm cơ thể sang chân sau đồng thời duỗi cánh tay trước về phía trước. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần (6 lần mỗi bên).

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Các bài tập thể dục đơn giản tại nhà giúp bạn tăng cường sức mạnh bất chấp tuổi tác
• Mách bạn 10 bài tập giãn cơ cực hữu ích giúp cơ thể linh hoạt mà ai cũng có thể tập được

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Lợi ích của lịch tập luyện

Có một lịch trình tập luyện mang lại lợi ích cho bạn theo những cách sau:

• Nó củng cố cam kết của bạn với mục tiêu của mình. Một lịch tập luyện mang lại cảm giác trách nhiệm giải trình, buộc bạn phải làm theo những gì bạn đã lên kế hoạch.
• Lịch tập luyện đảm bảo rằng việc tập luyện của bạn được thực hiện một cách nhất quán và đúng tần suất. Điều này đảm bảo rằng bạn không tập luyện quá sức hoặc thiếu tập luyện.
• Lịch tập luyện của bạn giúp ngăn ngừa tình trạng kiệt sức. Nếu không có lịch tập luyện cố định, bạn có nguy cơ thực hiện các thói quen tập luyện mà không có bất kỳ sự thay đổi nào. Lịch tập luyện đảm bảo rằng bạn đang thực hiện nhiều bài tập phù hợp với mục tiêu thể lực tổng thể của mình.

Để giúp bạn đạt được những lợi ích này, mình đã biên soạn một bộ sưu tập ví dụ về mẫu lịch tập luyện mà bạn có thể tham khảo.

1. Lịch tập thể dục kéo dài một năm

Với lịch này, bạn có thể lên kế hoạch tập luyện cho cả năm. Bạn có thể cần sử dụng mã hoặc ký hiệu để dễ dàng vạch ra các thói quen tập luyện mà bạn sẽ thực hiện mỗi tháng. Đặt lịch ở nơi dễ thấy, chẳng hạn như cửa tủ lạnh hoặc trước bàn làm việc, vì vậy bạn sẽ được nhắc nhở mỗi ngày.

2. Công cụ lập kế hoạch tập luyện màu xanh và trắng

Mẫu màu xanh trắng này có khoảng trống trong 30 ngày, cung cấp cho bạn thông tin nhanh chóng về kế hoạch tập thể dục tổng thể của bạn. Một số điều khác cần cân nhắc khi lập lịch tập luyện là tính sẵn sàng của bạn. Hãy suy nghĩ về lịch trình thường xuyên của bạn. Bạn có một công việc toàn thời gian? Bạn có trách nhiệm chăm sóc gia đình? Bạn có cam kết nào khác ngoài công việc và trách nhiệm ở nhà không?

Chỉ khi bạn đã cân nhắc các hoạt động khác đòi hỏi sự chú ý của mình thì bạn mới có thể vạch ra lịch trình tập luyện của mình. Đối với một số người, điều này có thể có nghĩa là họ chỉ tập luyện đầy đủ vào cuối tuần. Tuy nhiên, khi thực hiện đều đặn và thường xuyên, chương trình này vẫn có thể mang lại kết quả rõ rệt.

3. Lịch tập luyện của tôi

Mẫu màu trắng đơn giản này là lịch tập thể dục đáng tin cậy mà bạn có thể sử dụng để theo dõi thói quen tập luyện của mình trong cả tháng. Đó là lý tưởng để tập luyện chuẩn bị cho một sự kiện thể hình, chẳng hạn như chạy marathon. Bạn có thể gạch bỏ những ngày tập luyện khi bạn hoàn thành chúng.

Xác định mục tiêu của bạn và viết chúng xuống cuối lịch. Ngoài ra còn có không gian được cung cấp để ghi lại số liệu thống kê của bạn. Cuối cùng, bạn có thể chỉ định một phần thưởng cho chính mình khi bạn đã hoàn thành mục tiêu tập thể dục của mình trong tháng.

4. Lịch tập luyện trong Excel

Mẫu này đi kèm với các bài tập được cài đặt sẵn. Một lịch trình tập luyện mẫu được cung cấp nhưng bạn có thể sửa đổi các thói quen theo mục tiêu của mình. Một tính năng đáng chú ý của mẫu này là bổ sung những ngày nghỉ ngơi, giúp cơ thể bạn có cơ hội phục hồi sau các hoạt động.

5. Lịch tập luyện hàng tháng với tiêu đề hoa

Nếu bạn yêu thích các thiết kế hoa, mẫu này có thể phù hợp làm lịch tập luyện của bạn. In bao nhiêu trang tùy thích để lập kế hoạch tập luyện của bạn.

6. Bài tập tối giản hàng tuần có thể in được

Đây là mẫu cho phép bạn xem kế hoạch tập luyện của mình trong cả tuần. Nó có thiết kế tối giản để đảm bảo bạn sẽ không bị phân tâm khỏi mục tiêu tập thể dục của mình. Mẫu này có khoảng trống để viết ra thói quen tập thể dục của bạn cho mỗi ngày trong tuần.

Nó cũng có tính năng theo dõi lượng nước để đảm bảo rằng bạn luôn đủ nước trong suốt quá trình tập luyện. Một phiên bản để theo dõi quá trình tập luyện hàng tháng của bạn cũng có sẵn.

7. Trang kế hoạch tập thể dục

Bộ tài liệu in miễn phí này có 10 trang để hỗ trợ hành trình tập thể dục của bạn. Nó có chủ đề màu hồng nhạt và mỗi trang có thể được sử dụng như một trang nhật ký ngắn gọn để cập nhật thông tin về sức khỏe và thể lực của bạn.

Một số trang bạn sẽ nhận được bao gồm:

• Nhật ký tập luyện hàng tuần
• Máy theo dõi lượng nước uống, với các tính năng giúp theo dõi quá trình hydrat hóa của bạn trong hai tuần
• Trang công thức yêu thích
• Trình theo dõi tiến độ

Bạn không chỉ có thể theo dõi tiến độ đạt được mục tiêu tập thể dục của mình mà còn có một nơi để lưu trữ công thức nấu các món ăn yêu thích của bạn.

8. Lịch tập luyện hàng tháng

Nếu bạn nghiêm túc trong việc đạt được mục tiêu tập thể dục của mình thì gói lập kế hoạch này là công cụ theo dõi hoàn hảo. Nó bao gồm 15 trang theo dõi, lập kế hoạch và mẫu danh sách để đảm bảo bạn đang đi đúng hướng và tiến bộ với mục tiêu đạt được những thói quen tốt hơn.

Một trong những trang trong gói này là Lịch tập luyện hàng tháng, cho phép bạn vạch ra lịch trình tập luyện thường xuyên của mình trong cả tháng. Thiết kế của lịch tập luyện này cung cấp cái nhìn tổng quan về thói quen tập thể dục của bạn vào những ngày cụ thể trong tuần. Nó đi kèm với tiêu đề hoa cách điệu và tông màu cam nhẹ nhàng.

9. Gói kế hoạch tập thể dục và sức khỏe

Đây là một gói lập kế hoạch khác có thể giúp bạn đạt được các mục tiêu về thể chất. Nó có chủ đề màu xanh lam và đi kèm với tám trang theo dõi, lập lịch và lập kế hoạch. Bộ theo dõi tập luyện được bao gồm trong gói này. Trình theo dõi này cho phép bạn chỉ định tháng nào bạn sẽ theo dõi thói quen tập luyện của mình.

Nó có không gian để viết ra và/hoặc ghi lại những thông tin sau:

• Mục tiêu
• Động lực
• Thử thách tập luyện
• Phần thưởng
• Tập luyện (với ngày, hiệp, số lần lặp lại, thời gian và xếp hạng)

10. Theo dõi tập thể dục và thể lực

Mẫu có chủ đề hoa cà này giúp theo dõi hành trình tập thể dục của bạn. Nó có chỗ cho lịch hàng tháng và chỗ trống được dành riêng ở đầu lịch cho số liệu thống kê hàng tháng của bạn.

Ngoài lịch, nó còn có các khoảng trống dành riêng cho ba mục tiêu thể dục hoặc sức khỏe hàng đầu của bạn, một câu trích dẫn tạo động lực mà bạn sẽ sử dụng trong cả tháng và một phần thưởng cụ thể mà bạn có thể nhận được khi hoàn thành các mục tiêu của mình vào cuối tháng. tháng.

11. Nhật ký tập luyện

Nhật ký tập luyện nhiều màu này rất lý tưởng để theo dõi lịch tập luyện của bạn hàng tuần, đặc biệt nếu thói quen của bạn bao gồm các loại bài tập khác nhau.

Với mẫu này, bạn sẽ có thể đăng nhập những thông tin sau:

• Thời gian
• Khoảng cách
• Cân nặng

Sẽ rất hữu ích nếu có loại hồ sơ này để tham khảo trong tương lai, trong trường hợp bạn đang theo dõi tiến trình của mình.

12. Nhật ký tập luyện với cột xếp hạng

Mẫu này hữu ích nếu bạn muốn xác định xem liệu thói quen tập luyện có phù hợp với mình hay không. Mẫu này cho phép bạn ghi lại các hoạt động tập luyện của mình cũng như thời lượng và số lượng calo được đốt cháy. Nó cũng có thể được sử dụng làm lịch/kế hoạch để cung cấp cái nhìn tổng quan về những bài tập bạn sẽ thực hiện trong những ngày cụ thể.

13. Theo dõi bài tập được phân loại

Mẫu này có các cột được điền sẵn để bạn dễ dàng theo dõi thói quen tập thể dục hàng tuần hơn. Bạn sẽ có thể ghi lại số liệu thống kê về tim mạch, sức mạnh (tập luyện) và giãn cơ. Bạn cũng có thể ghi lại lượng nước uống vào mỗi ngày trong tuần, số bước bạn đã thực hiện cũng như số lượng calo đã tiêu thụ và đốt cháy. Bạn phải đăng ký nhận bản tin của người sáng tạo trên trang gốc để truy cập vào mẫu có thể in miễn phí này.

14. Trình theo dõi tập luyện đơn giản

Đây là một lịch tập luyện khá đơn giản. Nếu bạn đang tìm kiếm một mẫu đơn giản thì đây là một lựa chọn lý tưởng. Nó có lịch bắt đầu vào thứ Hai. Bạn có thể chỉ cần viết ra thói quen tập thể dục của mình vào các ô được chỉ định cho mỗi ngày trong tháng. Bạn cũng có thể thêm các chi tiết khác. Mẫu này cũng tuyệt vời để đảm bảo bạn đưa nhiều bài tập khác nhau vào thói quen của mình để khiến mọi thứ trở nên thú vị.

Lời kết

Lịch tập luyện là một công cụ thiết yếu để bạn đi đúng hướng và có động lực đạt được mục tiêu tập luyện của mình. Một số người sẽ cần lịch hoặc bảng kế hoạch bao gồm mọi chi tiết trong lịch trình tập luyện của họ. Những người khác có thể chỉ cần lời nhắc trực quan (chẳng hạn như mã hoặc biểu tượng) để nhắc họ về thói quen tập luyện mà họ phải làm trong ngày. Bất kể loại thiết kế mẫu nào bạn thích cho lịch tập luyện của mình, bạn sẽ được hưởng lợi từ việc viết ra các mục tiêu của mình. Hãy đi đúng hướng, thành công và ăn mừng vì bạn đã đạt được mục tiêu của mình!

Làm thế nào để thúc đẩy bản thân làm việc

1. Bao quanh bạn với trích dẫn động lực

Bạn có thể sử dụng các màu khác nhau của Post-Its để dán những câu nói truyền động lực cho bạn mọi nơi. Chúng sẽ đóng vai trò như những lời nhắc nhở liên tục để bạn bắt đầu và chỉ làm những gì bạn phải làm.

2. Tìm một người bạn tập luyện

Có đúng người đứng cạnh bạn và cổ vũ bạn khi bạn thực hiện động tác gập bụng là một cách tuyệt vời để bạn phấn khích hơn về việc giữ dáng. Một người bạn tập luyện tốt giúp bạn trở nên có trách nhiệm cho sự tiến bộ của bạn trong việc đạt được mục tiêu tập luyện của bạn.

3. Nghĩ xem việc tập luyện khiến bạn cảm thấy thế nào

Khi sự quan tâm đến việc tập thể dục của bạn giảm dần, hãy hình dung kết quả của việc tập thể dục của bạn, thói quen tập thể dục và bạn sẽ cảm thấy tốt như thế nào. Đối với hầu hết mọi người, đây là động lực đủ để không bỏ cuộc.

Những lợi ích khác mà bạn sẽ nhận được ngay sau khi tập luyện bao gồm cảm giác thư giãn hơn, tế bào não được tái tạo và lượng đường trong máu trở lại bình thường. Bây giờ, ai không muốn điều đó?

4. Đặt mục tiêu có thể đạt được cho bản thân

Đôi khi chúng ta bắt đầu tập luyện với mục đích làm săn chắc cơ bắp, loại bỏ mỡ cơ thể và có thân hình đẹp nhất trên bãi biển trước khi mùa hè đến. Khi không đạt được kết quả mong muốn ngay lập tức, chúng ta sẽ nản lòng.

Để luôn có động lực để có được thân hình cân đối, hãy thử đặt ra những mục tiêu nhỏ mà bạn có thể thực hiện thường xuyên. Bằng cách này, bạn sẽ có cảm giác rằng mình đã hoàn thành được điều gì đó mỗi khi tập gym hoặc chạy bộ.

5. Hãy tự thưởng cho mình một số quần áo và thiết bị tập luyện mới

Thật dễ dàng để bỏ qua một buổi tập vì chiếc quần tập yoga duy nhất của bạn vẫn đang được giặt. Mua cho mình một số dụng cụ tập luyện mới có thể khiến bạn hào hứng tập luyện.

6. Đặt dụng cụ tập luyện của bạn ở nơi dễ nhìn thấy

Sau khi đã mua quần áo và dụng cụ tập thể dục khiến bạn hài lòng, việc tiếp theo cần làm là đặt chúng ở nơi dễ thấy. Đặt chúng trên bàn, ghế hoặc gần cửa. Bằng cách này, bạn sẽ luôn được nhắc nhở về các mục tiêu tập luyện của mình và ưu tiên chúng.

7. Tạo danh sách phát để giúp bạn vận động

Khoa học đã chỉ ra rằng âm nhạc có tốc độ từ 120 đến 140 nhịp mỗi phút sẽ khuyến khích chúng ta di chuyển. Những bài hát có nhịp độ này rất phù hợp để tập luyện. Vì vậy, hãy chuẩn bị một danh sách các bản nhạc yêu thích của bạn.

8. Hãy tự nhủ rằng bạn sẽ chỉ khởi động thôi

Khi bạn cảm thấy muốn bỏ qua buổi tập, hãy thực hiện các động tác chuẩn bị cho việc đó. Hãy tự nhủ rằng bạn sẽ nóng lên và sau đó bạn có thể về nhà. Rất có thể, sau khi khởi động, bạn sẽ muốn thực hiện một hiệp tập luyện của mình. Hãy tự nhủ rằng bạn có thể dừng lại và về nhà sau mỗi hiệp tập. Trước khi bạn biết điều đó, bạn sẽ thực hiện toàn bộ quy trình.

9. Hãy tưởng tượng những bức ảnh về bạn khi bạn trông không được đẹp nhất

Tất cả chúng ta đều có những bức ảnh đó khi chúng ta trông không đẹp nhất. Chúng ta ước chúng chưa bao giờ tồn tại. Nhưng chính vì như vậy nên bạn có thể lấy động lực của mình làm động lực tập luyện. Sau đó, bạn có thể xem lại những bức ảnh đó vào lần sau và xem bạn đã tiến bộ đến mức nào trong việc trở thành một phiên bản tốt hơn của chính mình.

10. Chọn một bài tập thú vị để thực hiện

Thông thường, khi mọi người nghĩ đến việc tập luyện, các hoạt động hiện lên trong đầu là chạy và cử tạ. Hầu hết mọi người đều nghĩ rằng những bài tập này là công việc khó khăn nên họ thà giữ thói quen ít vận động trước đây.

Để giữ cho bản thân có động lực di chuyển, hãy chọn điều gì đó khiến bạn thấy vui khi làm. Đối với một số người, việc tập luyện vui vẻ có nghĩa là đăng ký tham gia lớp học đu dây, tập capoeira, trải qua thử thách yoga hoặc chỉ nhảy múa trong sự thoải mái ngay tại phòng riêng của bạn.

11. Đặt đồng hồ báo thức cách xa giường

Đặt đồng hồ báo thức xa tầm tay sẽ buộc bạn phải đứng dậy. Và một khi bạn đã đứng dậy, bạn thường khó quay lại giấc ngủ. Bây giờ bạn đã thức dậy, tại sao không tận dụng thời gian để tập thể dục?

12. Chuẩn bị sẵn dụng cụ tập luyện vào đêm hôm trước

Người ta thường có lý do vì không tập luyện. Một trong những lý do phổ biến nhất là bạn phải mất rất nhiều thời gian để chuẩn bị cho việc tập gym hoặc ra ngoài chạy bộ buổi sáng. Ngừng trì hoãn bằng cách chuẩn bị dụng cụ tập luyện vào đêm trước buổi tập luyện theo lịch trình. Bạn cũng nên đặt túi tập gym đã chuẩn bị sẵn gần cửa để bạn có thể lấy nó khi sẵn sàng đi.

13. Hãy biến công nghệ thành bạn của bạn

Bạn có thể sử dụng công nghệ để thêm một sự thay đổi thú vị cho việc lấy lại vóc dáng. Một số người sử dụng Wii Fit để tập thể dục. Những người khác sử dụng các ứng dụng tương thích với điện thoại thông minh và các thiết bị khác của họ để đạt được hạn mức vận động thể chất hàng ngày. Ngoài việc giúp bạn luôn có động lực, những ứng dụng và công cụ này còn cho phép bạn theo dõi tiến trình của mình và cung cấp cho bạn thông tin bổ sung về sức khỏe của mình.

14. Tham gia thử thách 30 ngày

Tham gia thử thách nhóm để tập luyện trong 30 ngày có thể là một công cụ tạo động lực tập thể dục tuyệt vời. Khi bạn chấp nhận một thử thách tập thể dục, bạn sẽ buộc phải báo cáo cho những người sẽ kiểm tra xem bạn có đang đi đúng hướng hay không. Đây có thể là một cách tốt để bắt đầu thói quen giữ dáng mới của bạn. Sử dụng công cụ này một cách chính xác và bạn sẽ gặt hái được những lợi ích.

15. Phát triển một hình ảnh bản thân tích cực

Có những người cho rằng việc nhìn cơ thể mình theo hướng tiêu cực có thể thúc đẩy họ nỗ lực cải thiện bản thân. Tuy nhiên, một nghiên cứu về ảnh hưởng của niềm tin và thái độ tiêu cực về cân nặng cho thấy hành vi này thực sự làm giảm sự quan tâm của mọi người đối với việc tập thể dục và khiến họ có xu hướng có thói quen ăn uống không lành mạnh.

Phát triển một thái độ lành mạnh hơn về cơ thể của bạn. Học cách nhận biết những khoảnh khắc bạn đang hạ thấp bản thân. Hãy tìm cách trân trọng và yêu thương bản thân nhiều hơn.

16. Tập luyện với huấn luyện viên cá nhân

Nếu bạn có đủ khả năng, hãy thuê một huấn luyện viên cá nhân tập vài buổi. Một huấn luyện viên giỏi có thể giúp bạn vượt qua những nhận thức tiêu cực về việc tập luyện. Làm thế nào để bạn tìm được huấn luyện viên phù hợp? Ba dấu hiệu này giúp bạn biết liệu bạn đã tìm thấy người canh giữ hay chưa:

a) bạn cảm thấy họ nghe thấy bạn;

b) họ có kiến ​​thức trong lĩnh vực của họ và có thể giải thích lý do tại sao bạn thực hiện một bài tập cụ thể cho mục tiêu thể chất của mình

c) lĩnh vực chuyên môn của họ phù hợp với mục tiêu mà bạn đặt ra cho thể lực của mình

17. Đọc câu chuyện của những người giống bạn đã đạt được mục tiêu của mình

Đôi khi, rào cản lớn nhất để có được thân hình cân đối là định kiến ​​của chính bạn rằng điều đó là không thể. Đọc về thành công của người khác trong hành trình tập thể dục của họ có thể là giải pháp mà bạn cần để có hứng thú tập luyện.

Hãy tìm kiếm câu chuyện của những người cùng cảnh ngộ với bạn. Những câu chuyện về những con người thật cho phép bạn kết nối và liên hệ với những gì họ đang trải qua. Những điều này khiến bạn tin rằng điều đó có thể thực hiện được vì những người khác giống như bạn đã đi trên con đường đó.

18. Luôn năng động bằng cách tìm kiếm sở thích

Nếu bạn thực sự không thể tập trung năng lượng để tập luyện theo cách truyền thống, mình khuyên bạn nên tìm những cách khác để duy trì hoạt động. Một cách để làm điều này là tìm một sở thích có thể khuyến khích bạn vận động. Sở thích và hoạt động giải trí không chỉ cải thiện sức khỏe của bạn mà còn được chứng minh là giúp tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn, cảm giác hạnh phúc về cuộc sống.

Lời kết

Trước khi chúng ta chia tay ngày hôm nay, hãy để mình chúc mừng bạn vì đã quan tâm đến sức khỏe của chính mình. Mình hy vọng rằng bạn đã tìm thấy một số lời khuyên từ những lời khuyên trên sẽ có tác dụng giúp khơi dậy niềm đam mê tập luyện một lần nữa.

Vai trò của tập luyện sức mạnh trong việc giảm cân

Xây dựng cơ bắp để đốt cháy mỡ. Tập luyện sức mạnh với đĩa tập cao su là một nền tảng của một chiến lược giảm cân hiệu quả. Xây dựng cơ bắp tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn, có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi bạn không tập luyện. Đĩa tập cao su là những công cụ linh hoạt giúp thực hiện một loạt các bài tập tập luyện sức mạnh cho tất cả các nhóm cơ chính.

Lợi ích tim mạch của các bài tập đĩa tập

Các bài tập sử dụng đĩa tập cao su cũng có thể bao gồm các yếu tố tim mạch. Tập luyện theo chuỗi, bao gồm các chuyển động nhanh chóng giữa các bài tập với thời gian nghỉ ít nhất, giữ cho nhịp tim ở mức cao, kết hợp các lợi ích của tập luyện sức mạnh và thể dục tim mạch để đốt cháy calo hiệu quả.

Tính linh hoạt của đĩa tập cao su

Các bài tập thích ứng cho mọi cấp độ thể lực. Đĩa tập cao su cung cấp tính linh hoạt về trọng lượng và khả năng sử dụng, làm cho chúng phù hợp cho một loạt các bài tập nhắm vào các bộ phận khác nhau của cơ thể. Từ gập bụng và lunges đến ép và kéo, những đĩa này có thể được sử dụng để tạo ra một bài tập toàn thân toàn diện giúp giảm cân.

Tập luyện liên tục cường độ cao (HIIT) với đĩa tập

Tối đa hóa việc đốt cháy calo trong các phiên ngắn. Bổ sung đĩa tập cao su vào các phiên HIIT có thể tăng đáng kể cường độ của các bài tập của bạn. Thay phiên nhau các cơn bùng nổ ngắn của bài tập cường độ cao với các khoảng thời gian phục hồi ngắn đã được chứng minh là tăng cường việc giảm mỡ và cải thiện sức khỏe tim mạch, làm cho nó trở thành một phương pháp hiệu quả cho những người muốn giảm cân.

Sử dụng an toàn và hiệu quả đĩa tập

Đảm bảo dáng đúng để có lợi ích tối đa. Để tối đa hóa lợi ích giảm cân của các bài tập đĩa tập cao su, dáng đúng và kỹ thuật là rất quan trọng. Điều này không chỉ đảm bảo an toàn mà còn đảm bảo rằng mỗi chuyển động là hiệu quả nhất có thể, kích hoạt các nhóm cơ mong muốn và tối đa hóa việc đốt cháy calo.

Dinh dưỡng và phục hồi

Giảm cân không chỉ về bài tập, dinh dưỡng và phục hồi đóng vai trò thiết yếu. Kết hợp chế độ tập luyện của bạn với một chế độ ăn uống cân bằng và cho thời gian phục hồi đầy đủ sẽ tăng cường hiệu quả của những nỗ lực của bạn, dẫn đến việc giảm cân bền vững hơn.

Tạo ra một thói quen cân bằng

Tích hợp đĩa tập cho sức khỏe toàn diện. Để có kết quả giảm cân tối ưu, hãy tích hợp các bài tập đĩa tập cao su vào một thói quen cân bằng bao gồm cả các yếu tố tập luyện sức mạnh và thể dục tim mạch. Phương pháp này đảm bảo rằng bạn không chỉ đốt cháy calo trong khi tập luyện mà còn xây dựng cơ bắp để tăng trao đổi chất trong dài hạn.

Kết luận

Một con đường đến việc giảm cân bền vững. Đĩa tập cao su là những công cụ vô giá trong hành trình giảm cân. Bằng cách tạo điều kiện cho một sự kết hợp của tập luyện sức mạnh và thể dục tim mạch, chúng giúp tối đa hóa việc đốt cháy calo và tăng cường trao đổi chất. Bổ sung những bài tập này vào một chế độ tập luyện toàn diện, cùng với các thực hành dinh dưỡng và phục hồi đúng đắn, có thể cải thiện đáng kể những nỗ lực giảm cân của bạn, dẫn đến những kết quả khỏe mạnh và bền vững hơn. Cho dù bạn là người mới bắt đầu hay là một vận động viên có kinh nghiệm, đĩa tập cao su cung cấp sự linh hoạt để tùy chỉnh các bài tập của bạn theo các mục tiêu cụ thể của bạn, làm cho chúng trở thành một thành phần then chốt của bất kỳ chiến lược giảm cân hiệu quả nào.

Lợi ích của việc tập luyện trong khi bạn đang cố gắng thoát khỏi cơn đau hoặc căng thẳng

Những lợi ích khác của việc tập thể dục trong khi cố gắng thoát khỏi cơn đau hoặc căng thẳng là:

• Cải thiện tuần hoàn, giúp tăng tốc độ chữa lành cơ và mô liên kết
• Giảm viêm, làm giảm đau
• Cải thiện tính linh hoạt của các mô liên kết nhờ chuyển động thường xuyên
• Cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng, giúp giảm bớt cảm giác đau đớn
• Cải thiện giấc ngủ, điều này rất quan trọng trong quá trình chữa bệnh

Phải làm gì nếu việc tập luyện thường xuyên khiến cơn đau của bạn trở nên tồi tệ hơn hoặc cản trở bạn

Nếu đang cố gắng thoát khỏi nỗi đau, bạn nên chú ý đến điều gì khiến cơn đau của bạn trở nên tồi tệ hơn khi bạn trải qua một ngày. Nếu bạn nhận thấy cơn đau của mình trở nên tồi tệ hơn trong hoặc sau khi tập luyện, bạn cần cân nhắc việc thay đổi thói quen tập luyện trong khi đang trong quá trình chữa lành.

Nếu bạn lo lắng về việc mất sức bền hoặc sức mạnh, có thể có các loại bài tập khác có thể giúp bạn duy trì mức độ thể lực mà không khiến bạn bị đau. Và ngay cả khi bạn mất đi một chút sức bền hoặc sức mạnh trong khi đang hồi phục, bạn sẽ lấy lại nó nhanh hơn bạn nghĩ khi tiếp tục thói quen thường ngày của mình. Ngoài ra, bạn sẽ hết đau và khả năng kiểm soát cơ bắp của bạn sẽ được cải thiện đáng kể. Bạn sẽ có thể thực hiện hoạt động yêu thích của mình với hình thức, khả năng kiểm soát và nhận thức tốt hơn nhiều so với trước đây. Bạn có thể sẽ cảm thấy rằng mình có thể thực hiện bài tập mình chọn tốt hơn vì bạn đã dành thời gian để kiềm chế thói quen căng thẳng và cải thiện khả năng sử dụng cơ thể của mình

Nếu không bị đau, bạn có thể thấy rằng việc tập luyện thường xuyên chỉ khiến bạn mắc kẹt trong thói quen cũ là căng cơ. Nếu bạn đang ở trong tình huống này, việc tạm dừng tập luyện thậm chí còn khó khăn hơn vì bạn không có động lực giảm đau. Nhưng một lần nữa, tôi có thể nói với bạn từ kinh nghiệm cá nhân rằng việc nghỉ ngơi tạm thời về lâu dài là có giá trị. Có thể khó hoặc không thể huấn luyện lại hoàn toàn các kiểu cơ của bạn nếu bạn tiếp tục củng cố các kiểu cũ trong quá trình tập luyện. Vì vậy, lời khuyên tương tự cũng được áp dụng: Hãy cân nhắc khám phá các loại bài tập khác nếu bạn đang cố gắng giải phóng các cơ bắp căng cứng và thay đổi kiểu cơ bắp.

Dưới đây là một số gợi ý về các loại bài tập để thử. Hãy nhớ rằng, có còn hơn không có gì! Nếu tất cả những gì bạn có thể làm trước khi cảm thấy đau là năm hoặc mười phút thì không sao cả, chỉ cần tập luyện thật ngắn. Nếu bạn là người cần thử thách, hãy xem bạn có thể giữ cơ thể thoải mái đến mức nào khi di chuyển.

1. Bước đi chậm rãi, nhẹ nhàng. Đó không phải là một cuộc đua! Đi bộ đủ chậm để bạn có thể giữ cho cơ thể hoàn toàn thư giãn. Tận việc ở ngoài trời, hít thở không khí trong lành và dành chút thhưởng ời gian cho bản thân. Nếu bạn cảm thấy cơn đau hoặc căng thẳng quay trở lại hoặc trở nên tồi tệ hơn thì đó có nghĩa là chuyến đi của bạn đã kết thúc.
2. Bơi lội hoặc thể dục nhịp điệu dưới nước. Những điều này có thể đặc biệt hữu ích cho những người có vấn đề về khớp hoặc bất kỳ loại đau nào trở nên tồi tệ hơn khi đứng hoặc hoạt động tác động. Đảm bảo vẫn di chuyển chậm rãi và có ý thức, đồng thời không làm bất cứ điều gì khiến cơn đau hoặc căng thẳng của bạn trở nên tồi tệ hơn.
3. Thái Cực Quyền hay khí công. Cả hai điều này đều liên quan đến chuyển động chậm, có chánh niệm và mang đến cơ hội tuyệt vời để bạn cải thiện nhận thức cảm giác vận động
4. Bài tập về ghế. Nếu việc đứng khiến cơn đau của bạn trở nên tồi tệ hơn, hãy khám phá các hình thức tập thể dục trên ghế như yoga trên ghế, thể dục nhịp điệu hoặc rèn luyện sức mạnh.

Phải làm gì nếu tất cả các loại bài tập làm cho cơn đau của bạn trở nên tồi tệ hơn

Nếu tất cả các hình thức tập luyện, bao gồm cả những hình thức được liệt kê ở trên, làm cho cơn đau của bạn trở nên tồi tệ hơn, thì đây là dấu hiệu cho thấy bạn nên tạm dừng tập luyện cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy bớt đau hơn. Trong thời gian nghỉ tập luyện này:

• Hãy nhớ dành thời gian ở bên ngoài, điều này sẽ giúp điều chỉnh tâm trạng và chu kỳ giấc ngủ của bạn, cả hai điều này đều có thể bị ảnh hưởng tiêu cực nếu không tập thể dục.
• Đừng hoàn toàn ít vận động. Hãy đứng dậy và di chuyển nhẹ nhàng thường xuyên nhất có thể; điều này giúp cải thiện tuần hoàn, giảm viêm, làm ấm và nới lỏng các cơ và mô liên kết của bạn.
• Tuân thủ một chế độ ăn uống lành mạnh và giảm thiểu lượng caffeine và rượu tiêu thụ.

Cách tiếp cận chạy bộ, rèn luyện sức mạnh và yoga một cách an toàn

Chạy, rèn luyện sức mạnh và yoga là những loại bài tập được hỏi thường xuyên nhất. Đây là lời khuyên về cách tiếp cận họ một cách an toàn. Nếu bạn chạy nhiều hơn ba lần mỗi tuần, bạn nên tập luyện chéo, nghĩa là kết hợp các loại hình tập luyện khác vào lịch trình hàng tuần của bạn. Mặc dù đi bộ và chạy là những hình thức tập thể dục tự nhiên nhất đối với con người, nhưng chúng ta cũng cần sự đa dạng trong các kiểu di chuyển của mình và nếu bạn ngồi ở bàn làm việc hầu hết thời gian trong ngày và sau đó chạy bộ, thì bạn sẽ không đạt được điều đó đa dạng. Chạy xen kẽ với các loại hình tập luyện khác sử dụng cơ thể của bạn theo những cách khác nhau sẽ giúp cơ chân của bạn được nghỉ ngơi và cho phép các khớp của bạn được nghỉ ngơi và hồi phục.

Chạy trên những con đường đất khi bạn có thể. Nếu bạn chạy trên nền bê tông, hãy nhớ thay giày chạy bộ thường xuyên. Giữ cơ thể thư giãn trong khi chạy và duy trì hình thức chạy tự nhiên, hiệu quả. Hãy để ý xem bạn có đang giữ sự căng thẳng không cần thiết ở đâu không và buông bỏ nó một cách có ý thức. Làm nóng cơ thể một cách chậm rãi và nhẹ nhàng bằng cách đi bộ trước, sau đó chạy bộ chậm rãi. Khi bạn đạt được tốc độ chạy tối đa, bạn sẽ cảm thấy dễ dàng.

Rèn luyện sức mạnh:

Có rất nhiều cách tiếp cận để rèn luyện sức mạnh. Một số trong số chúng gây căng thẳng nguy hiểm cho cơ thể, đặc biệt là khi tập luyện với hình thức không phù hợp. Các phương pháp truyền thống để rèn luyện sức mạnh cũng có thể dẫn đến tình trạng căng cơ không cần thiết tăng lên theo thời gian. Khi bạn tập luyện sức mạnh, việc khởi động kỹ lưỡng là vô cùng quan trọng.

Yoga:

Yoga là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh khắp cơ thể và cải thiện sự cân bằng và kiểm soát. Yoga kéo dài cơ bắp và các mô liên kết bằng cách di chuyển chậm rãi và có ý thức trong phạm vi chuyển động. Nó cũng làm giảm căng thẳng vì nó liên quan đến việc thở sâu, bằng cơ hoành và sự tập trung có chủ ý. Tập yoga vài lần mỗi tuần là một cách tuyệt vời để làm cho chế độ tập luyện chéo của bạn trở nên toàn diện hơn.

Lợi ích của tập luyện chéo

Cách tốt nhất để duy trì việc tập thể dục thường xuyên đồng thời giảm nguy cơ đau đớn và chấn thương tái phát là tập luyện chéo: luyện tập các loại bài tập khác nhau một cách thường xuyên. Bạn nên kết hợp nhiều bài tập aerobic vừa phải, một số bài tập sức mạnh và luyện tập cường độ cao ngắt quãng vào lịch tập luyện hàng tuần của mình.

Con người tiến hóa bằng cách tập nhiều bài tập aerobic vừa phải (chủ yếu dưới hình thức đi bộ), với những đợt tập thể dục cường độ cao và các động tác tăng cường sức mạnh trong thời gian ngắn hơn. Vì đó là điều mà các hệ thống trong cơ thể chúng ta phát triển để phát triển.

Một chế độ tập luyện chéo toàn diện nên kết hợp một số hình thức tập thể dục sử dụng cơ bắp của bạn theo những cách khác nhau. Ví dụ, nếu bạn thích nâng tạ, hãy tập một bài tập yoga ngắn vài lần một tuần để kéo dài cơ bắp và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Nếu bạn là người đam mê chạy bộ, hãy thử bơi lội để có thể duy trì hoạt động tim mạch trong khi giúp thư giãn đôi chân và tập luyện sức đề kháng nhẹ nhàng cho tất cả các cơ trên cơ thể.

Tầm quan trọng của việc khởi động

Khởi động là một yếu tố quan trọng trong thói quen tập luyện của bạn, vì vậy đừng bỏ qua nó! Khởi động cho phép bạn chuẩn bị cả cơ thể và tinh thần cho việc tập luyện. Di chuyển chậm giúp bạn có thời gian để tập trung vào hình thức của mình. Nó ngăn ngừa chấn thương và tạo tiền đề cho việc tập luyện hiệu quả hơn. Nó thậm chí có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn! Một cách hiệu quả để khởi động là thực hiện các động tác chậm rãi, nhẹ nhàng mà bạn sẽ thực hiện trong quá trình tập luyện. Tăng dần cường độ và đừng vội vàng.

Lưu ý quan trọng

Trước khi bắt đầu bất kỳ một bài tập nào, bạn nhất định phải khởi động toàn thân, giãn cơ một cách nhẹ nhàng. Điều này rất quan trọng để tránh những rủi ro không mong muốn khi thực hiện những bài tập có cường độ từ trung bình trở lên, đồng thời ngăn chặn bị chuột rút, cơ bị kéo căng đột ngột,…

Các bài tập và cách thực hiện

1. Plank

• Bắt đầu bằng cách đặt cả hai cẳng tay xuống sàn nhà, giữ cho khuỷu tay nằm ngay dưới vai và đầu gối đặt trên sàn.
• Các đầu ngón tay hướng về phía trước để giữ ổn định.
• Duỗi cánh tay thẳng, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
• Đảm bảo cơ thể nằm theo một đường thẳng, không thay đổi mông lên hoặc xuống.
• Giữ tư thế Plank trong khoảng thời gian mà bạn đặt ra, bắt đầu từ 30 giây và có thể tăng dần thời gian khi cảm thấy thoải mái hơn.
• Hít thở sâu và đều. Giữ cơ bụng chắc để hỗ trợ lưng và giữ cho cơ thể ở tư thế đúng.

Nếu bạn mới bắt đầu, bạn chỉ nên tập trung giữ nguyên tư thế trong thời gian khoảng 20 phút, sau đó khi quen rồi hãy tăng thời gian dần dần theo sức chịu đựng của bạn.

2. Burpee

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai và cơ thể hơi nghiêng về phía trước, giữ tư thế đứng.
• Cúi về phía trước, đưa cả hai bàn tay chạm sàn nhà. Chân nên đặt ở vị trí plank, giữ cơ thể thẳng.
• Nhảy lên cao đồng thời giơ cả hai tay lên trên đầu. Trong lúc nhảy, hãy duy trì tư thế thẳng người.
• Lặp lại các bước trên để hoàn thành một lượt Burpees.
• Bài tập này nên được thực hiện một cách nhanh chóng và liên tục để tăng cường khả năng cardio và đốt cháy calo.

Nếu bạn muốn thách thức bản thân hơn, có thể thêm động tác nhảy với đùi, hoặc thậm chí thêm một động tác nằm chống đẩy ở bước thứ hai.

3. Squat

• Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút.
• Giữ đầu gối và ngón chân hướng về phía trước
• Bắt đầu hạ cơ thể xuống như khi ngồi ghế, đẩy mông về phía sau và gập đầu gối.
• Luôn giữ lưng thẳng và đầu gối không đưa ra trước mũi chân khi hạ xuống.
• Khi đạt tới điểm thấp nhất mà bạn cảm thấy thoải mái, giữ tư thế đó trong một khoảng thời gian ngắn. Điều này giúp tác động vào cơ bắp hiệu quả hơn.
• Sử dụng cơ đùi và mông để đẩy cơ thể lên trở lại tư thế đứng thẳng.
• Luôn giữ tư thế thẳng lưng suốt quá trình đẩy lên.
• Lặp lại các bước trên để hoàn thành một set tập. Để đạt hiệu quả cao nhất, hãy thực hiện 3 đến 4 set, tùy theo khả năng của bạn.

Khi tập động tác này, bạn phải luôn tập trung thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương không mong muốn. Hãy chú ý đến việc giữ thăng bằng và sử dụng nhóm cơ chính để thực hiện động tác.

4. Jumping Jacks

• Đứng thẳng với chân bám chặt và cơ thể thẳng.
• Đưa cả hai tay dọc theo cơ thể và hạ đầu gối một chút.
• Nhảy lên khỏi sàn với cả hai chân và đồng thời mở rộng cả hai tay ra hai bên thành hình chữ “X”.
• Đảm bảo cả hai chân và tay đều được mở rộng hết cỡ.
• Nhảy trở lại tư thế đứng thẳng, đồng thời thu hẹp cả hai tay về thân.
• Lặp lại chuỗi các bước trên liên tục và với tốc độ nhanh để tăng cường hiệu suất cardio.
• Hít thở sâu và đều trong suốt quá trình thực hiện Jumping Jacks để duy trì năng lượng và hơi thở.

5. Lunges

• Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, hai chân đặt rộng bằng vai.
• Giữ đầu thẳng và cơ thể thẳng.
• Bước một bước lớn về phía trước với một chân, hạ cơ thể xuống. Đầu gối của chân phía trước không đưa ra quá mũi chân, và đầu gối của chân phía sau hạ xuống gần chạm sàn.
• Duy trì tư thế thấp nhất mà bạn có thể thoải mái và giữ trọng tâm cơ thể trên đùi phía trước.
• Đẩy cơ thể lên và bước chân phía sau lên phía trước để trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại các bước trên với chân còn lại.
• Hít thở sâu khi bạn bước chân lên phía trước và thở ra khi đẩy cơ thể lên.
• Lặp lại các bước trên một số lần, sau đó chuyển sang chân bên kia.

6. Chống đẩy

• Bắt đầu ở tư thế plank với cả hai cánh tay chống xuống sàn, cơ thể thẳng từ đầu đến chân.
• Đặt cả hai cổ tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng về phía trước và đầu gối đặt lên sàn nếu cần thiết.
• Hạ cơ thể xuống bằng cách gập khuỷu tay, đưa ngực gần chạm sàn.
• Đảm bảo giữ thân dưới, đầu gối và chân thẳng một đường.
• Đảm bảo cơ thể tạo ra một đường thẳng từ đầu đến chân suốt quá trình hạ cơ thể xuống.
• Sử dụng cơ tay sau và ngực để đẩy cơ thể lên trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại các bước trên để hoàn thành một set tập.

Nếu bạn mới tập, bạn có thể bắt đầu với một số lần ít và tăng dần, lưu ý hãy hít vào sâu khi hạ cơ thể xuống và thở ra khi đẩy cơ thể lên.

Như vậy, những bài tập trên đều có thể kết hợp vào lịch trình bận rộn của bạn mà không cần nhiều thời gian. Đừng quên thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia thể dục trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Hãy dành thời gian cho sức khỏe của bạn dù bận rộn đến đâu!

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Các bài tập cardio đơn giản và hiệu quả cho người mới bắt đầu
• 5 bài tâp aerobic giảm cân tại nhà mang lại vóc dáng như mơ

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Chạy đường mòn

Buộc chặt giày chạy của bạn và lao vào những đường mòn cho một cuộc chạy tràn đầy năng lượng qua thiên nhiên. Chạy đường mòn mang lại địa hình đa dạng, bề mặt không đều, và quang cảnh tuyệt đẹp mà kích thích các nhóm cơ khác nhau. Mặt đất mềm mại, tự nhiên cũng giảm thiểu tác động lên khớp so với chạy trên mặt đường. Hòa nhập tạ điều chỉnh được vào chương trình tập luyện của bạn cho những bài tập tăng cường sức mạnh giữa những cảnh quan ngoạn mục, biến cuộc chạy đường mòn của bạn thành một bài tập toàn thân.

Những cuộc phiêu lưu leo núi

Leo núi là một cách tuyệt vời để đắm mình vào thiên nhiên trong khi có được một bài tập tuyệt vời. Dù bạn đang chinh phục những đỉnh cao dốc hay điều hướng qua những con đường quanh co, leo núi kích hoạt cơ chân của bạn và thúc đẩy sức khỏe tim mạch. Mang theo tạ điều chỉnh được để thực hiện những bài tập như bước chân, xà kép, và ép trên đầu trong những điểm dừng nghỉ, tăng cường cường độ của chuyến đi leo núi của bạn trong khi tận hưởng vẻ đẹp của thiên nhiên rộng lớn.

Những buổi tập yoga ngoài trời

Mang bài tập yoga của bạn ra ngoài để trải nghiệm những lợi ích dịu dàng của thiên nhiên. Tìm một nơi yên tĩnh trong công viên hoặc bên bờ sông và trải ra chiếu yoga của bạn. Kết hợp dây tập luyện vào chương trình tập luyện của bạn để tăng cường kháng lực trong những tư thế yoga, thêm một thử thách mới cho bài tập của bạn. Sự kết hợp của yoga và tập luyện kháng lực giữa những bối cảnh tự nhiên thúc đẩy sự chánh niệm và sức mạnh.

Những bài tập trên bãi biển

Nếu bạn may mắn sống gần bãi biển, hãy tận dụng cát để có một bài tập năng động. Cát mang lại kháng lực tự nhiên, làm cho mọi chuyển động trở nên khó khăn hơn. Sử dụng tạ điều chỉnh được cho những bài tập tăng cường sức mạnh như xà kép và xoay. Ngoài ra, bao gồm cả dây tập luyện cho những bài tập dây chiến đấu bên bờ biển, xây dựng cả sức mạnh và sức bền trong khi tận hưởng tiếng sóng vỗ.

Chèo thuyền kayak là một bài tập sảng khoái và hấp dẫn

Chèo thuyền kayak không chỉ mang lại một bài tập tim mạch tuyệt vời mà còn kích hoạt cơ lõi và thân trên của bạn. Kết hợp những bài tập tạ như xoay hoặc bước chân trên thuyền đứng để tăng cường bài tập trên nước của bạn. Dây tập luyện cũng có thể được neo vào phương tiện nước của bạn cho bài tập kháng lực thủy lực.

Những khu vực tập luyện chức năng ngoài trời

Nhiều công viên và không gian ngoài trời hiện nay có những khu vực tập luyện chức năng với những thiết bị như thanh kéo, thanh song song, và không gian mở cho những bài tập cơ thể. Mang theo tạ điều chỉnh được của bạn cho những bài tập như xà kép, bước chân, và kéo. Sử dụng dây tập luyện cho những chuyển động động như sóng và đập, tạo ra một bài tập đa dạng và thử thách trong bầu không khí tự nhiên của công viên.

Lời kết

Những bài tập ngoài thiên nhiên mang lại một sự thay thế tươi mới cho những chương trình tập luyện trong nhà truyền thống, cho phép bạn hít thở không khí trong lành trong khi gặt hái những lợi ích về thể chất và tinh thần của thiên nhiên rộng lớn. Bằng cách kết hợp những thiết bị linh hoạt như tạ điều chỉnh được và dây tập luyện, bạn có thể nâng cao trải nghiệm thể dục ngoài trời của bạn, tạo nên sự kết hợp hài hòa giữa vẻ đẹp tự nhiên và bài tập hiệu quả, hấp dẫn. Vì vậy, hãy bước ra ngoài, khám phá những điều kỳ diệu của thiên nhiên và để không gian ngoài trời trở thành nơi tập thể dục tuyệt vời nhất của bạn.

Nâng chân thẳng

Một trong những bài tập gập hông dễ dàng và nhẹ nhàng nhất mà bạn có thể thực hiện là nâng chân thẳng. Động tác này nhắm vào các cơ gấp hông cũng như các cơ cốt lõi. Nó thường được đưa vào chương trình phục hồi chức năng sau chấn thương hông hoặc xương chậu và đây cũng là một bài tập tuyệt vời để bổ sung vào thói quen dành cho phần thân dưới. Bạn sẽ cần một tấm thảm tập để thực hiện động tác nâng chân thẳng.

Cách thực hiện động tác nâng chân thẳng

• Nằm trên sàn với hai chân thẳng và hai tay ở hai bên.
• Cong đầu gối phải của bạn một góc 90 độ. Đặt chân phải của bạn trên sàn nhà.
• Co cơ tứ đầu ở chân trái, hít vào và nâng chân trái lên một góc 45 độ, giữ thẳng chân.
• Giữ trong ba đến năm giây.
• Thở ra và từ từ hạ chân trái về vị trí ban đầu.
• Lặp lại 10 lần trước khi đổi chân.

Sự thay đổi: Giảm khoảng cách bạn nhấc chân thẳng. Bắt đầu bằng việc nhấc chân lên khỏi mặt đất vài cm và tăng dần sau mỗi lần thực hiện bài tập.

Động tác leo núi

Động tác leo núi đã là một bài tập đầy thử thách. Động tác này nhắm vào cơ lõi và cơ gấp hông của bạn một cách cụ thể. Chúng cũng cải thiện sự nhanh nhẹn và đốt cháy calo.

Cách thực hiện động tác leo núi

• Đặt một cặp đĩa trượt hoặc thanh trượt đồ nội thất trên sàn nhà.
• Vào tư thế plank hoặc chống đẩy và đặt chân lên đĩa. Hai tay của bạn sẽ rộng bằng vai, cánh tay thẳng và nằm dưới vai, lưng phẳng và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.
• Tập trung vào cơ thể và trượt đầu gối phải về phía ngực. Đi càng gần ngực càng tốt trong khi giữ phần còn lại của cơ thể trên một đường thẳng. Đưa chân phải về vị trí ban đầu.
• Đổi chân và luân phiên chân phải và chân trái trong 30 giây.

Sự thay đổi: Để giúp việc leo núi trở nên dễ dàng hơn, bạn có thể loại bỏ các đĩa trượt và thực hiện bài tập truyền thống. Bạn cũng có thể rút ngắn khoảng cách trượt chân về phía ngực.

Tư thế chim bồ câu

Tư thế chim bồ câu là một tư thế Yoga mở hông bao gồm uốn cong về phía trước. Chân duỗi sẽ huy động các cơ gấp hông.

Cách thực hiện tư thế chim bồ câu

• Bắt đầu vào vị trí tư thế chó úp mặt hoặc ở tư thế trên bàn bằng bốn chân. Từ vị trí này, đưa đầu gối phải của bạn về phía trước và đặt nó thẳng hàng với cổ tay phải của bạn. Mắt cá chân phải của bạn sẽ hướng về phía cổ tay trái của bạn.
• Trượt chân trái của bạn trở lại. Nó phải thẳng, với các ngón chân hướng và gót chân hướng lên trần nhà. Bạn nên ngồi dậy với tư thế hơi uốn cong ở thắt lưng.
• Hạ hông xuống đất.
• Di chuyển hai tay về phía trước cho đến khi cẳng tay nằm trên sàn và đầu tựa vào cánh tay. Nếu động tác này quá khó, hãy giữ thân thẳng và chỉ nghiêng về phía trước nhiều nhất có thể.
• Giữ nguyên tư thế này trong năm nhịp thở.
• Đẩy lùi bằng tay, nâng hông lên, đưa chân về tư thế bốn chân.
• Lặp lại tư thế với chân trái của bạn.

Sự thay đổi: Nếu bước bốn quá khó, hãy thực hiện tư thế chim bồ câu nhấc lên. Giữ thân mình thẳng và chỉ nghiêng về phía trước nhiều nhất có thể. Ngoài ra, hãy thử tựa đầu lên một khối yoga hoặc đặt một khối yoga dưới hông để giảm khoảng cách giữa cơ thể và sàn nhà.

Jump Lunge

Động tác Jump Lunge kết hợp chuyển động plyometric với tăng cường sức mạnh của tứ giác, cơ gấp hông, cơ gân kheo và cơ mông. Các bài tập plyometric như Jump Lunge giúp cải thiện sức mạnh và hiệu suất ở phần thân dưới.

Cách thực hiện động tác Jump Lunge

• Đứng hai chân rộng bằng vai.
• Vào tư thế lunge: Bước một bước lớn về phía trước bằng chân phải sau đó dồn trọng lượng về phía trước sao cho gót chân chạm sàn trước.
• Hạ thấp cơ thể sao cho chân trước song song với sàn. Đặt cánh tay của bạn ở hai bên.
• Nhảy lên bằng cả hai chân, đổi vị trí của hai chân trong không trung. Chân trái của bạn bây giờ sẽ hướng về phía trước và chân phải của bạn sẽ lùi về phía sau. Tiếp đất ở tư thế lunge với chân trái về phía trước. Bạn có thể đưa cánh tay của mình lên không trung trong khi nhảy.
• Lặp lại động tác nhảy lunge trong 30 giây hoặc 10 lần nhảy cho mỗi bên.

Sự thay đổi: Nhảy lunge là một động tác nâng cao. Nếu quá khó, hãy thực hiện động tác nhảy polyme ra khỏi bài tập và thực hiện động tác lao tới hoặc lùi tại chỗ hoặc thực hiện một động tác walking lunges.

Bài tập Squat nâng cao

Bài tập Squat nâng cao là một bài tập trung gian giúp tăng cường sức mạnh của cơ gấp hông, cơ mông và bắp chân. Bạn cần một chiếc ghế dài hoặc một chiếc hộp có chiều cao ngang đầu gối. Động tác được thực hiện đơn phương, có nghĩa là bạn nhắm vào từng chân một. Điều này có thể giúp cải thiện sự mất cân bằng cơ hai bên.

Cách thực hiện động tác Squat nâng cao

• Đặt một chiếc ghế dài hoặc một chiếc hộp phía sau bạn. Hãy chắc chắn rằng nó cao đến đầu gối và bằng phẳng.
• Đứng trước ghế, khoảng 2 feet, hai chân rộng bằng hông. Giữ ngực và mắt hướng thẳng về phía trước. Hãy cẩn thận để không làm tròn vai của bạn.
• Bắt đầu với chân phải về phía trước, nhấc chân trái lên và đặt nó lên băng ghế phía sau bạn sao cho lòng bàn chân tiếp xúc với băng ghế.
• Giữ lưng thẳng và hạ đầu gối trái xuống sàn nhưng không để chạm sàn. Nó sẽ bay lơ lửng trên sàn trước khi trở về vị trí ban đầu. Đầu gối phải của bạn phải tạo thành một góc 90 độ, sao cho đùi của bạn song song với sàn. Bạn sẽ cảm thấy
• Nhấn chân phải xuống đất và đẩy đầu bàn chân trái vào hộp ngón chân và trở về tư thế đứng.
• Hoàn thành 12 đến 15 lần lặp lại trên mỗi chân.
• Bạn có thể tăng thêm sức đề kháng cho bài tập này bằng cách cầm một quả tạ ở mỗi tay hoặc một đĩa tạ hoặc một chiếc chuông ấm nhỏ bằng cả hai tay.

Sự thay đổi: Dễ dàng thực hiện bài tập này bằng cách chỉ bắt đầu với trọng lượng cơ thể. Khi bạn tiến bộ, hãy cân nhắc tăng thêm mức tạ nhẹ và tăng dần khi chân và cơ lõi của bạn khỏe hơn. Nếu việc đặt chân lên băng ghế khiến bạn không thoải mái, hãy di chuyển xuống sàn. Giữ chân sau trên sàn khi bạn thực hiện bài tập.

Kettlebell Swing

Bài tập squat kết hợp nâng tạ chuông là một phần tim mạch, một phần sức mạnh bùng nổ và tất cả là về việc vận động mọi cơ bắp trên cơ thể bạn. Hầu hết các cơ gấp hông của bạn đóng vai trò tích cực trong việc thực hiện động tác này.

Cách thực hiện động tác Kettlebell Swing

• Đặt một cái tạ chuông trước mặt bạn.
• Đứng thẳng, chân rộng hơn hông một chút, chân hơi hướng ra ngoài.
• Giữ cột sống thẳng, uốn cong đầu gối và uốn cong hông để nhặt chuông ấm bằng cả hai tay.
• Kéo vai ra sau và nâng ngực.
• Cong đầu gối và uốn cong hông để vung chuông ấm giữa hai chân của bạn (giống như chuyền một quả bóng đá), sau đó đứng thẳng, vung chuông ấm lên trước ngực khi bạn siết chặt lưng và ấn hông về phía trước. Cố gắng vung chuông ấm ngang tầm vai. Giữ trọng lượng cơ thể về phía gót chân.
• Hạ chuông xuống và vung qua chân để lặp lại.
• Tiếp tục vung chuông trong 60 giây hoặc 15 đến 20 lần lặp lại.

Sự thay đổi: Bạn không thể làm gì nhiều để sửa đổi động tác lắc tạ chuông ngoài việc dành thời gian học cách thực hiện. Hãy cân nhắc việc thuê huấn luyện viên cá nhân hoặc nhà trị liệu vật lý để hướng dẫn bạn từng bước và quan sát khi bạn thực hiện động tác. Họ có thể đảm bảo rằng bạn đang thực hiện chính xác từng bước.

Hip March với dây đàn hồi

Hip March với dây đàn hồi là một động tác tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho các cơ gấp hông. Ngoài ra, việc bổ sung dây đeo quanh mắt cá chân có nghĩa là bạn đang chống lại lực cản khiến bài tập trở nên khó khăn hơn.

Cách thực hiện Hip March với dây đàn hồi

• Đứng cách xa hông với cánh tay ở hai bên. Giữ ngực của bạn nâng lên và tập trung vào cơ thể.
• Vòng một sợi dây kháng lực nhỏ quanh mắt cá của cả hai chân.
• Co cơ bụng và đưa đầu gối phải lên và ra trước mặt giống như bạn đang diễu hành.
• Dừng lại khi nó đạt đến độ cao ngang hông của bạn.
• Nâng cánh tay trái lên khi đầu gối phải hướng lên hông. Bạn sẽ lặp lại cánh tay đối diện với chân đối diện trong toàn bộ hiệp đấu.
• Từ từ hạ chân phải xuống và lặp lại ở bên trái.
• Thực hiện 8 đến 10 lần cho mỗi chân, xen kẽ hai bên.

Sự thay đổi: Bạn có thể bỏ dây đàn hồi và chỉ thực hiện Hip March. Hãy coi đây là một bài tập đầu gối cao có tác động thấp. Bạn cũng có thể rút ngắn bước đi bằng cách đưa đầu gối lên một nửa bước.

Khi bình tĩnh, bạn có thể quay lại thực hiện các công việc hàng ngày mà không bị gián đoạn. Nhưng trước khi bắt đầu, hãy xác định lý do tại sao bạn có thể không bình tĩnh vào lúc này…

Lý do bạn không bình tĩnh – Tại sao bạn không cảm thấy thư giãn?

Bước đầu tiên để nhanh chóng thư giãn bản thân là xác định vấn đề. Dưới đây là một số lý do có thể khiến bạn không bình tĩnh:

• Bạn đã có một cuộc tranh cãi
• Có ai đó đang làm phiền bạn
• Bạn có một bài kiểm tra/dự án sắp tới
• Bạn lo lắng khi làm hỏng điều gì đó
• Bạn đang đi đâu đó với rất nhiều người
• Bạn vừa nhận được tin xấu
• Bạn đang thèm thứ gì đó (thức ăn, nước uống)
• Bạn có rất nhiều năng lượng để trục xuất
• Không gian làm việc của bạn lộn xộn
• Bạn thức dậy muộn hoặc có một đêm khó ngủ

Tất cả những điều này có thể là lý do tiềm ẩn khiến bạn không bình tĩnh. Nếu những điều này dường như không liên quan đến hoàn cảnh của bạn, hãy dành một giây và nghĩ xem lý do nào khiến bạn cảm thấy khó chịu lúc này. Nhiều khả năng là bạn cảm thấy như vậy vì một lý do thực sự nào đó chứ không phải chỉ vì một hiện tượng ngẫu nhiên. Bây giờ bạn đã xác định được vấn đề, hãy chuyển sang 10 cách để thực sự bình tĩnh nhanh chóng…

10 cách để thư giãn bản thân nhanh chóng

Sử dụng những kỹ thuật này để cảm thấy nhẹ nhõm ngay lập tức khỏi sự lo lắng, tức giận hoặc bất kỳ cảm giác khó chịu nào khác mà bạn có thể có:

1. Bài tập thở

Các bài tập thở là một trong những cách phổ biến nhất để bình tĩnh nhanh chóng miễn là bạn có tư duy đúng đắn. Thực hiện theo bài tập thở này để giảm đau tức thì:

• Ngồi thẳng lưng và đặt tay lên đùi
• Nhắm mắt lại
• Hít vào cho đến khi bạn thực sự không thể nữa
• Giữ nó trong 4 giây
• Trong khi giữ, hãy siết chặt mọi cơ bắp trên cơ thể’
• Thở ra chậm nhất có thể
• Giải phóng căng cơ khi bạn thở ra
• Lặp lại

Điều này không chỉ giúp thư giãn tâm trí mà còn cả cơ bắp của bạn nữa. Mỗi lần lặp lại bài tập thở này, bạn sẽ rơi vào trạng thái thư giãn ngày càng sâu hơn.

2. Đi tắm

Mặc dù có vẻ không hiệu quả nhưng tắm là một trong những điều thư giãn nhất bạn có thể làm! Tắm bằng nước ấm. Hãy để hơi nước mở lỗ chân lông và giúp bạn thư giãn đầu óc. Sử dụng sữa rửa mặt để nhẹ nhàng chà sạch mọi bụi bẩn và bổ sung dưỡng chất cho làn da của bạn.

Thời tiết ấm áp, nước và nhiệt độ nói chung được chứng minh là giúp thư giãn cơ bắp và tâm trí của bạn. Trong thực tế, nước ấm thường liên quan đến việc chìm vào giấc ngủ, điều này chắc chắn có thể giúp não bạn thư giãn hơn. Ngâm toàn bộ cơ thể trong nước ấm là cách tuyệt vời để máu lưu thông và giữ cho tất cả các cơ của bạn được thoải mái.

Hãy nhớ rằng, cơ bắp của bạn có tác động rất lớn đến trạng thái tinh thần của bạn. Đó thường là lý do tại sao bạn thấy mọi người thiền trong bồn tắm/phòng xông hơi hoặc nâng tạ để quên đi điều gì đó trong tâm trí.

3. Uống trà

Một số loại trà đã được chứng minh là giúp chúng ta thư giãn và thậm chí đôi khi làm giảm lo lắng. Giữ ấm cơ thể và đủ nước là điều cần làm để duy trì sự thư giãn. Chuẩn bị sẵn một ít nước nóng và lấy một tách trà êm dịu mà bạn chọn.

Dưới đây là những loại trà tốt nhất để bình tĩnh nhanh chóng:

• Bạc hà
• Hoa cúc
• Dầu chanh
• Trà xanh

Có rất nhiều loại trà có đặc tính thư giãn mà bạn có thể sử dụng. Rất có thể, bạn đã có sẵn một vài loại trà nêu trên trong nhà ngay bây giờ!

4. Bùng nổ tập thể dục

Mình không nói rằng hãy đến phòng tập thể hình ngay bây giờ hoặc tập một bài tập thể dục nào đó, tập luyện toàn thân tại nhà. Đó sẽ không phải là sự cứu trợ ngay lập tức. Thay vào đó, hãy thực hiện một vài động tác bật nhảy, chống đẩy, squat, nhảy dây hoặc bất kỳ bài tập tức thời nào khác mà bạn có thể nghĩ ra. Vấn đề là làm cho tim bạn bơm máu và máu bạn di chuyển vừa đủ để cảm nhận được điều gì đó. Điều này sẽ kích thích não tập trung vào các bộ phận khác của cơ thể và giảm bớt căng thẳng trong tâm trí.

5. Tận hưởng không khí trong lành

Cảm thấy hơi ngột ngạt bên trong? Đi ra ngoài để tận hưởng không khí trong lành là một cách tuyệt vời để hít thở oxy, cảm nhận ánh sáng mặt trời và thư giãn. Cho dù bạn đi dạo hay chỉ ngồi bên ngoài, bạn sẽ ngay lập tức cảm nhận được ánh nắng mặt trời đang thực hiện công việc của thiên nhiên và cung cấp cho cơ thể bạn lượng serotonin (một loại hormone trong cơ thể chúng ta liên quan đến cảm giác hạnh phúc).

Bạn không thể tranh luận với khoa học khi nói rằng serotonin không làm bạn cảm thấy tốt hơn, bởi vì nó đúng như vậy. Trên hết, vitamin D còn được chứng minh là giúp chúng ta hạnh phúc hơn. Chỉ là một thứ khác được mặt trời tạo ra để giúp chúng ta cảm thấy dễ chịu khi ở bên ngoài. Hãy tưởng tượng bạn đang đi ra ngoài và áp dụng bài tập thở từ mẹo số 1. Bùm! Tăng cường tâm trạng ngay lập tức để tiếp tục một ngày của bạn.

6. Sử dụng tinh dầu

Nếu bạn có một loại tinh dầu như hoa oải hương, bạc hà, khuynh diệp, sả, cây trà hoặc bất kỳ loại nào khác từ lâu đời. Sử dụng nó mang lại cho bạn rất nhiều lợi ích. Hít mùi hương, xoa lên trán và tận hưởng cảm giác thư giãn của tinh dầu.

7. Uống nhiều nước

Đôi khi, chúng ta chỉ cần uống đủ nước. Nếu bạn cảm thấy lo lắng hoặc tức giận hơn ngay sau khi thức dậy, hãy uống nhiều nước. Điều này sẽ bù nước cho mọi bộ phận của cơ thể và cung cấp cho bạn năng lượng để bắt đầu ngày mới một cách mạnh mẽ.

Nước vận chuyển hormone, giúp mọi thứ hoạt động hiệu quả và chuyển chất dinh dưỡng đến các cơ quan của bạn. Nếu không cung cấp đủ nước, bạn sẽ bỏ lỡ những lợi ích bổ sung để luôn thư giãn và không cảm thấy mệt mỏi. Nếu bạn cần một sự tăng cường năng suất nhỏ khác, hãy cân nhắc việc ăn một miếng sô cô la đen hoặc uống thứ gì đó có chất điện giải để giúp tâm trí của bạn hoạt động hoàn toàn.

8. Chơi nhạc thư giãn

Chơi nhạc thư giãn là một cách tuyệt vời để nhanh chóng bình tĩnh lại khi các lựa chọn khác không có sẵn cho bạn vào lúc này. Nghe nhạc thư giãn nhưng lạc quan và tích cực. Nghe nhạc buồn có thể giúp bạn thư giãn nhưng nó có thể khiến bạn suy sụp hơn mức bạn mong muốn.

Ngoài ra, nhạc không lời là loại nhạc tốt nhất để thư giãn. Bạn thậm chí có thể làm việc hoặc học tập với loại nhạc này vì nó không làm bạn mất tập trung như ca hát. Chỉ cần cẩn thận và tránh xa âm nhạc buồn. Mình đã từng làm điều này để giúp mình bình tĩnh lại, nhưng thay vào đó nó lại khiếnmình suy sụp. Nếu không tìm được bản nhạc thư giãn nào, hãy tra cứu “lofi hip hop radio” trên YouTube. Hầu như luôn có một luồng âm nhạc thư giãn trực tiếp để nghe, được thiết kế để không gây phiền nhiễu.

9. Tắt đèn

Đóng rèm, tắt đèn và để trong phòng tối. Làm như vậy sẽ khiến não bạn tự thư giãn và đi vào trạng thái tinh thần bình tĩnh hơn. Đó là lý do tại sao chúng ta cảm thấy mệt mỏi khi bị bóng tối bao quanh. Cuối cùng, đó là điều giúp chu kỳ cơ thể của chúng ta sẵn sàng cho giấc ngủ.

Ánh sáng rực rỡ và ánh nắng mặt trời có liên quan đến những suy nghĩ hạnh phúc hơn, tăng năng suất và tăng cường năng lượng. Hãy ghi nhớ điều đó khi bạn quyết định môi trường của mình. Bạn không nên tắt đèn quá lâu vì nó có thể dẫn đến cực kỳ mệt mỏi, lười biếng và cuối cùng là lo lắng hơn. Tuy nhiên, tắt đèn trong 10 phút là một cách tuyệt vời để bạn thư giãn.

10. Dọn dẹp không gian làm việc của bạn

Một không gian làm việc lộn xộn là một tâm trí lộn xộn. Hãy dành một hoặc hai phút để sắp xếp bàn làm việc, giường ngủ và khu vực tổng thể xung quanh bạn để sắp xếp gọn gàng. Mở cửa sổ để đón không khí trong lành, xịt một mùi hương dễ chịu trong phòng, viết ra lịch trình hàng ngày của bạn và sắp xếp ngăn nắp. Mình hứa với bạn, điều tương tự sẽ xảy ra trong đầu bạn.

Bạn cũng có thể vứt rác, dọn dẹp bàn làm việc, ưu tiên những gì bạn thực sự sử dụng và phân loại giấy tờ cũ để có những cách bổ sung giúp bạn luôn bận rộn. Mục đích của nhiệm vụ này là tập trung bộ não của bạn vào những thứ khác thực sự giúp bạn làm việc hiệu quả hơn thay vì ở trong không gian tiêu cực tương tự.

Lời kết

Hy vọng 10 lời khuyên này đã giúp bạn nhanh chóng bình tĩnh lại khi căng thẳng, lo lắng hay kích động. Hãy đảm bảo rằng bạn xác định được vấn đề trước tiên và thử kết hợp một số mẹo với nhau để tăng thêm hiệu quả. Nếu bạn có bất kỳ ý kiến, câu hỏi hoặc đề xuất nào, hãy để lại bên dưới. Cảm ơn bạn vì đã đọc!

Cho dù bạn đang sử dụng phòng tập thể dục đầy đủ hay tập luyện với một bộ thiết bị tại nhà, việc rèn luyện sức mạnh có thể mang lại những lợi ích đáng chú ý cho sức khỏe của bạn. Dưới đây là sáu cách rèn luyện sức mạnh có thể là sự bổ sung tích cực cho thói quen tập luyện của bạn.

Các bài tập rèn luyện sức mạnh giúp giảm mỡ tổng thể, không phải từ các vùng mục tiêu

Nếu bạn muốn giảm mỡ cơ thể, bạn có thể phải tạo ra sự thiếu hụt calo (thông qua tập thể dục và ăn kiêng) và xem cơ thể bạn phản ứng như thế nào. Điều bạn có thể nhận thấy là nơi bạn có xu hướng tích trữ mỡ thừa. Đối với phụ nữ, đó thường là hông, đùi và bụng dưới. Đối với nam giới thường là bụng và eo.

Thay vì lãng phí tiền vào những lời hứa sai lầm và những thiết bị ngớ ngẩn hứa hẹn giảm mỡ có mục tiêu, hãy thử một cách tiếp cận lành mạnh hơn để bạn có thể đạt được cơ thể khỏe mạnh nhất thay vì một cơ thể lý tưởng dường như luôn nằm ngoài tầm với:

Rèn luyện sức mạnh cung cấp nhiều bài tập luyện khác nhau

Bạn có thể tùy chỉnh và thay đổi mức tạ bạn sử dụng trong mỗi buổi tập luyện sức mạnh. Sự thật là bất chấp niềm tin chung, việc rèn luyện sức mạnh với mức tạ nhẹ hơn và số lần lặp lại cao hơn không đốt cháy được nhiều mỡ hơn. Cách duy nhất để làm săn chắc cơ thể của bạn là tạo ra mức thâm hụt calo cho phép bạn giảm mỡ trong cơ thể. Sử dụng mức tạ nhẹ hơn cho số lần tập cao hơn sẽ giúp bạn tăng sức bền cơ bắp. Nó có một vị trí trong thói quen tập luyện, nhưng vẻ ngoài thon gọn, săn chắc đó đến từ việc giảm mỡ trong cơ thể.

Vì vậy, điều đó có nghĩa là bạn không nên sử dụng phương pháp nhẹ nhàng, số lần lặp cao khi rèn luyện sức mạnh? Không cần thiết. Cách bạn nâng tạ phụ thuộc vào mục tiêu và mức độ thể lực của bạn. Nhưng để giảm cân, bạn nên sử dụng nhiều số lần tập và mức tạ khác nhau.

Cho dù bạn chọn phạm vi nào, bạn phải luôn nâng đủ mức tạ để chỉ có thể hoàn thành số lần lặp mong muốn. Nếu bạn đang thực hiện 12 động tác uốn cong bắp tay, hãy chọn mức tạ cho phép bạn thực hiện 12 lần với hình thức phù hợp. Sử dụng cả ba phạm vi, cho dù bạn sử dụng chúng mỗi tuần, mỗi tháng hay thay đổi chúng vài tuần một lần, là một cách tuyệt vời để thử thách cơ thể bạn theo những cách khác nhau.

Rèn luyện sức mạnh làm tăng khối lượng cơ bắp và đốt cháy calo tiềm năng

Trong khi tim mạch rất quan trọng đối với sức khỏe nói chung và quản lý cân nặng, đây không phải là loại bài tập duy nhất có thể giúp bạn giảm mỡ trong cơ thể. Tập luyện sức mạnh giúp bạn bảo tồn cơ bắp cũng như tăng khối lượng cơ bắp. Bạn càng có nhiều cơ bắp thì bạn càng đốt được nhiều calo suốt cả ngày.

Cơ bắp hoạt động nhiều hơn mỡ. Trên thực tế, 1 pound cơ bắp có thể đốt cháy từ 10 đến 20 calo mỗi ngày, trong khi 1 pound chất béo chỉ đốt cháy 2 đến 5 calo mỗi ngày. Và cơ dày đặc hơn mỡ và chiếm ít không gian hơn. Điều đó có nghĩa là khi bạn giảm mỡ và tăng cơ, bạn có thể nặng hơn nhưng vóc dáng lại được săn chắc hơn. Rất nhiều người, đặc biệt là phụ nữ, tránh tập luyện sức mạnh vì họ nghĩ rằng họ sẽ tăng cân hoặc vì họ thích tập cardio hơn.

Một chương trình giảm béo hiệu quả sẽ bao gồm các bài tập rèn luyện sức mạnh và tim mạch thường xuyên, được thực hiện riêng lẻ hoặc cùng nhau, tùy thuộc vào lịch trình và mục tiêu của bạn. Tất nhiên, một thành phần quan trọng khác là ăn một chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng. Bằng cách thực hiện cả ba thành phần, bạn có thể tối đa hóa sức khỏe.

Đau nhức sau khi tập luyện sức mạnh không nhất thiết là dấu hiệu của một buổi tập luyện tốt

Làm thế nào để bạn biết liệu bạn đã tập luyện sức mạnh tốt hay chưa? Nhiều người sẽ đo lường quá trình tập luyện của họ bằng mức độ đau của họ vào ngày hôm sau, nhưng đó không phải là cách tốt nhất để đánh giá quá trình tập luyện của bạn.

Đau nhức là điều bình thường nếu bạn là người mới bắt đầu, nếu bạn thay đổi thói quen thường ngày hoặc nếu bạn đang thử các hoạt động mới. Nhưng sự đau nhức đó sẽ giảm bớt theo thời gian. Nếu bạn bị đau sau mỗi lần tập luyện, bạn có thể cần thêm nhiều ngày phục hồi hơn hoặc giảm cường độ tập luyện để cơ thể có thời gian thích nghi và phát triển mạnh mẽ hơn.

Đau nhức thực sự là do những vết rách nhỏ trong sợi cơ của bạn, đó là cách cơ phản ứng khi quá tải. Nghỉ ngơi và phục hồi là điều cần thiết để phát triển khỏe mạnh hơn và xây dựng mô cơ nạc. Nếu bạn bị đau sau mỗi lần tập luyện, bạn có thể cần nhiều thời gian hơn để hồi phục. Để giúp giảm đau nhức, bạn nên khởi động trước khi tập luyện, hạ nhiệt và kéo căng các cơ bạn đã sử dụng sau khi tập luyện.

Rèn luyện sức mạnh giúp bạn thon gọn và săn chắc hơn

Phụ nữ thường không có lượng testosterone cần thiết để xây dựng cơ bắp to lớn. Trên thực tế, ngay cả đàn ông cũng gặp khó khăn trong việc tăng cơ. Nâng tạ nặng có thể mang lại lợi ích cho cả nam và nữ. Trên thực tế, thử thách cơ thể với mức tạ nặng là cách duy nhất để bạn thực sự thấy được kết quả và khỏe hơn. Hãy nhớ rằng, cơ chiếm ít không gian hơn mỡ. Khi bạn tăng thêm cơ bắp, điều đó sẽ giúp bạn giảm mỡ (tất nhiên là cùng với chế độ ăn uống lành mạnh và tim mạch), điều đó có nghĩa là bạn sẽ gầy hơn và săn chắc hơn.

Lợi ích rèn luyện sức mạnh cho mọi lứa tuổi

Tất nhiên, nếu bạn có vấn đề sức khỏe, hãy kiểm tra với bác sĩ để được giải quyết. Ngoài ra, không có giới hạn độ tuổi khi bắt đầu chương trình sức mạnh và thậm chí tốt hơn, những cải thiện mà bạn thấy sẽ giúp cuộc sống của bạn tốt hơn. Lợi ích có thể bao gồm:

• Hoạt động tốt hơn
• Xây dựng cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh
• Sức mạnh và tính linh hoạt cao hơn
• Cải thiện sự cân bằng và phối hợp
• Tự tin hơn
• Giảm nguy cơ té ngã
• Quản lý cân nặng

Nếu không tập thể dục, chúng ta có thể mất 3% đến 5% khối lượng cơ bắp sau tuổi 40, hiện tượng mà các chuyên gia gọi là tình trạng thiểu cơ. Việc mất cơ này không chỉ gây tăng cân mà còn góp phần làm giảm chức năng và sức mạnh. Bạn cũng không cần phải mất hàng giờ để nâng tạ nặng mới có được lợi ích.

Lời kết

Tập luyện sức mạnh có thể là một cách hiệu quả để nhắm vào nhiều nhóm cơ và phát triển sức mạnh. Kết hợp thói quen của bạn và bổ sung các loại bài tập và mức tạ mới có thể giúp bạn xây dựng thêm khối lượng cơ. Để bắt đầu một thói quen rèn luyện sức mạnh mới, hãy cân nhắc làm việc với huấn luyện viên cá nhân, người sẽ điều chỉnh bài tập phù hợp với bạn.

Ưu tiên các lớp học của bạn

Viết ra bài tập về nhà của bạn hàng ngày ở trường khi được giao. Vào cuối mỗi ngày, hãy liệt kê các bài tập về nhà theo thứ tự bạn sẽ làm chúng như thế nào. Mình khuyên bạn nên bắt đầu với những bài tập khó trước và kết thúc với những bài dễ hơn.

Hãy ghi nhớ những bài tập về nhà nào sẽ cần nhiều thời gian hơn những bài khác. Nếu bạn có một dự án, bài văn hoặc một thời gian dài phải học, hãy bắt đầu với việc đó trước. Điều này sẽ cung cấp cho bạn những kiến ​​thức cơ bản về cách sắp xếp bài tập về nhà sau giờ học và những việc cần ưu tiên.

Bút xanh, giấy trắng

Viết bằng bút xanh trên giấy trắng là cách dễ nhất để ghi nhớ bài viết của bạn. Chúng đã được khoa học chứng minh là giúp lưu giữ thông tin hiệu quả hơn bất kỳ cách viết nào khác. Đây thực sự là hack não của bạn để ghi nhớ mọi thứ dễ dàng hơn. Đây là một trong những mẹo làm bài tập về nhà tốt nhất mà học sinh trung học có thể sử dụng.

Hãy thử sử dụng thủ thuật này trong các lớp học của bạn ở trường. Bằng cách đó, khi học, bạn sẽ có những ghi chú được viết ở định dạng tốt nhất. Sử dụng các công cụ ghi nhớ khác như dấu đầu dòng, con số, hình vẽ và điểm đánh dấu cũng là những cách hiệu quả để giúp việc học tập trở nên dễ dàng.

Nghỉ giải lao thường xuyên

Có một kỹ thuật hiệu quả được gọi là Kỹ thuật Pomodoro. Đây là công thức cơ bản về cách thức hoạt động của nó:

• Làm việc trong 25 phút
• Nghỉ giải lao 5 phút
• Lặp lại 4 lần
• Sau chu kỳ thứ 4, nghỉ dài hơn 30 phút

Đây là kỹ thuật học tập tốt nhất trên thế giới không chỉ giúp ghi nhớ thông tin mà còn không bị kiệt sức khi thực hiện bất kỳ nhiệm vụ nào. Chúng sẽ có ích khi bạn có nhiều giờ làm bài tập về nhà mà dường như bạn không thể tập trung được.

Thoát khỏi phiền nhiễu

Điều này là hiển nhiên, nhưng rất quan trọng! Dọn dẹp bàn làm việc, tắt điện thoại, tránh sử dụng mạng xã hội trên máy tính và thậm chí dọn dẹp phòng của bạn. Một môi trường gọn gàng là một cái đầu gọn gàng. Bạn sẽ có thể tập trung hơn nhiều vào nhiệm vụ trước mắt khi không có nhiều phiền nhiễu trên khuôn mặt của bạn.

Bạn cũng nên cho phép càng nhiều ánh sáng vào phòng càng tốt. Mở rèm, bật đèn và tăng độ sáng máy tính của bạn nếu bạn làm bài tập trên đó. Nhiều ánh sáng hơn trong không gian làm việc đã được chứng minh là giúp cải thiện sự tập trung và hiệu quả.

Bắt đầu ngay khi bạn về nhà

Tập thói quen bắt đầu làm bài tập về nhà ngay khi về nhà khi còn là học sinh trung học sẽ giúp bạn tránh được rất nhiều sự trì hoãn. Khi về đến nhà, hãy ăn gì đó và chuẩn bị bài tập về nhà. Hoàn thành công việc sớm cũng sẽ giúp bạn có thời gian rảnh không giới hạn cho đến khi đi ngủ.

Nghỉ ngơi trước rồi làm bài tập về nhà có thể gây lo lắng vì bạn không biết mình còn bao nhiêu thời gian để hoàn thành bài tập của mình. Hãy tự giúp mình và tránh sự lo lắng đó. Bạn cảm thấy bổ ích hơn nhiều khi hoàn thành bài tập về nhà và có thời gian còn lại trong ngày để làm bất cứ điều gì bạn muốn.

Hoàn thành bài tập về nhà trong giờ học

Đây có thể là một trong những mẹo làm bài tập về nhà tốt nhất dành cho học sinh trung học. Điều này sẽ giúp bạn tiết kiệm được rất nhiều thời gian khi về đến nhà. Hầu hết các ngày, mình đã hoàn thành hơn một nửa bài tập về nhà trước khi bước chân vào nhà. Tận dụng thời gian nghỉ giữa các lớp để làm những bài tập nhỏ hơn có thể được thực hiện mà không cần tập trung nhiều. Làm bài tập về nhà này trong một nhóm bạn học cùng lớp cũng sẽ giúp bạn hoàn thành bài tập về nhà nhanh hơn.

Làm bài tập về nhà với bạn bè

Khi bạn về nhà, hãy bắt đầu cuộc gọi FaceTime, Skype hoặc Zoom và làm bài tập về nhà với bạn bè. Điều này sẽ có lợi cho bạn theo 2 cách chính. Thứ nhất, bạn có thể chia sẻ câu trả lời, hiểu biết sâu sắc và khiến công việc trôi qua nhanh hơn. Thứ hai, nó đơn giản là vui hơn nhiều!

Về cơ bản, bạn có thể phân chia khối lượng công việc tùy thuộc vào loại bài tập về nhà. Các bạn cũng sẽ học hỏi lẫn nhau, tạo mối liên kết chặt chẽ hơn và đố nhau trong các bài kiểm tra sắp tới. Rõ ràng có rất nhiều lợi ích khi làm việc nhóm mà hầu hết học sinh trung học đều bỏ lỡ. Ngay cả 1 người bạn cũng có thể giúp bạn tiết kiệm rất nhiều thời gian và công sức.

Sử dụng các nguồn bên ngoài

Bài tập về nhà không chỉ cần được làm với sách giáo khoa và ghi chú ở trường. Sử dụng một số nguồn bên ngoài nhất định như Google, YouTube là một trong những ứng dụng hay nhất mọi thời đại, đặc biệt là môn toán. Chúng cung cấp giải pháp từng bước cho tất cả các câu hỏi trong sách giáo khoa của bạn.

Có rất nhiều chủ đề trên ứng dụng:

• Toán học
• Khoa học
• Lịch sử
• Văn học
• Ngoại ngữ

Nếu bài tập về nhà của bạn được làm trực tiếp từ các câu hỏi trong sách giáo khoa thì rất có thể Google đã có sẵn câu trả lời cho bạn. Tra cứu tên sách của bạn và tìm giải pháp cho mọi thứ bạn cần. Điều tương tự cũng xảy ra với YouTube và các nguồn trực tuyến khác. Thế hệ hiện nay có nhiều cơ hội tiếp cận thông tin hơn bất kỳ thế hệ nào khác. Tận dụng lợi thế của nó nhé các bạn!

Làm việc khi no căng bụng

Bắt đầu làm bài tập về nhà khi bụng no sẽ loại bỏ nhu cầu phải đứng dậy khi cần thiết. Bộ não của chúng ta bắt đầu tập trung vào cảm giác đói, khát hoặc đi vệ sinh một cách tự nhiên nếu nó vượt quá nhu cầu của nhiệm vụ bạn đang làm. Khi bạn làm bài tập về nhà, hãy nghỉ giải lao nhưng hãy nghỉ ngơi. Bạn sẽ không thể tập trung một chút nếu tâm trí của bạn đang tập trung vào những thứ khác.

Về nhà, ăn một bữa ngon, uống nước, đi vệ sinh và bắt đầu làm bài tập về nhà. Một cái bụng no sau một bữa ăn ngon cũng sẽ giúp não bạn hoạt động tốt hơn. Có lẽ bạn đã được khuyên nên ăn một bữa sáng ngon lành trước ngày thi để trở nên “thông minh hơn”. Điều tương tự cũng áp dụng cho việc làm bài tập về nhà của bạn.

Mẹo chuyên nghiệp: Sôcôla đen đã được chứng minh là giúp bạn lấy lại sự tập trung vào nhiệm vụ trước mắt. Nếu bạn bắt đầu dễ bị phân tâm mà không có lý do gì… hãy thưởng thức.

Nghe nhạc không lời

Mình thực sự khuyên bạn nên nghe nhạc trong khi làm việc. Tuy nhiên, nghe nhạc có lời là một ý tưởng tệ. Tìm danh sách phát không có lời trên bất kỳ nền tảng Âm nhạc nào như Spotify, Soundcloud hoặc thậm chí YouTube. YouTube có một kênh phát trực tiếp liên tục tên là “lofi hip hop radio” không có lời bài hát và rất hữu ích trong việc hỗ trợ bạn làm việc.

Nghe nhạc không chỉ giúp bạn tập trung mà còn khiến bài tập về nhà trở nên thú vị hơn. Không có chúng, tâm trí bạn sẽ lang thang đến những nơi khác nhau. Ngoài ra, âm nhạc lọt vào tai bạn đồng nghĩa với việc ít tiếng ồn hơn từ thế giới bên ngoài. Mọi người đều ghét bị phân tâm khi làm bài tập về nhà bởi ai đó la hét bên ngoài phòng của bạn. Hãy bật tai nghe đó lên và đưa tầm nhìn vào bài tập của bạn!

Lời kết

Hy vọng đây là 10 mẹo làm bài tập về nhà hay nhất dành cho học sinh trung học mà bạn từng nghe. Hãy thử áp dụng chúng vào bài tập về nhà tiếp theo ở nhà và ở trường. Chúng đã giúp đỡ mình rất nhiều trong những năm cuối cấp ba. Tôi mong họ cũng làm điều tương tự với bạn! Chúc may mắn trong học kỳ này!

Nếu bạn có bất kỳ ý kiến, câu hỏi hoặc đề xuất nào, hãy để lại bên dưới. Cảm ơn vì đã đọc!

Bạn có thể sửa đổi lối sống của mình bao gồm chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh và tập thể dục thường xuyên để duy trì cơ thể khỏe mạnh, cân nặng tương đối trong thời gian dài.

Bắt đầu

Đám cưới có thể gây ra sự bồn chồn cho mọi người. Việc lao thẳng vào chế độ ăn kiêng cấp tốc sẽ chỉ khiến bạn thêm lo lắng. Cái gọi là “sự cố” hoặc “chế độ ăn kiêng nhất thời” thường dựa trên việc ăn ít calo hơn nhiều so với mức bền vững.

Với những chế độ ăn kiêng này, bạn có thể thấy sự thay đổi về cân nặng, nhưng nó có thể gây hiểu nhầm. Thông thường, cơ thể bạn đang mất nước hơn là giảm cân. Nếu việc hạn chế kéo dài đủ lâu, cơ thể bạn sẽ tiết kiệm chất béo và bắt đầu sử dụng hết cơ bắp (bao gồm cả cơ tim) để cung cấp năng lượng.

Giảm cân do hạn chế calo quá mức cũng có thể đi kèm với một loạt các triệu chứng khó chịu, nhiều trong số đó là kết quả của sự thiếu hụt dinh dưỡng: mệt mỏi, táo bón, tiêu chảy, tim đập nhanh và những thay đổi trên tóc, móng tay và da của bạn. Không điều nào trong số đó được chào đón, đặc biệt là trong ngày cưới của bạn.

Hãy thử áp dụng cách tiếp cận chiến lược tương tự để giảm cân như được khuyến nghị khi lập kế hoạch đám cưới; hãy đặt mục tiêu rõ ràng cho bản thân mỗi tuần và lập danh sách việc cần làm. Viết tất cả ra giấy cũng có thể giúp bạn luôn khách quan và cam kết.

Mục tiêu thực tế cho bản thân. Tương tự như cách bạn gặp nhà cung cấp thực phẩm để lập thực đơn dựa trên sở thích và túi tiền của mình, hãy cân nhắc việc tham khảo ý kiến ​​của một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để phác thảo một thực đơn phù hợp. dựa trên mục tiêu và dòng thời gian của bạn.

Cắt giảm calo

Đối với hầu hết mọi người, ăn kiêng có nghĩa là cắt giảm lượng calo. Dựa trên ước tính rộng rãi, một pound chất béo tương đương với khoảng 3.500 calo. Để giảm một pound chất béo mỗi tuần, bạn cần cắt giảm trung bình khoảng 500 calo mỗi ngày. Nhưng cắt giảm quá nhiều calo có thể gây phản tác dụng.

Đầu tiên, có một số lượng tối thiểu lượng calo bạn cần ăn trong một ngày để cơ thể bạn hoạt động. Tùy thuộc vào nhiều yếu tố riêng của bạn, chẳng hạn như những gì bạn ăn và mức độ hoạt động của bạn, số lượng calo bạn đốt cháy trong một ngày sẽ không chính xác.

Điều quan trọng cần nhớ là mặc dù bạn có thể ước tính chính xác lượng calo trong thực phẩm bạn ăn nhưng những con số này cũng không chính xác. Mặc dù toán học có thể đóng vai trò hướng dẫn nhưng nó không phải là một chỉ dẫn cụ thể.

Số lượng calo mà một người cần cũng phụ thuộc vào các yếu tố khác, chẳng hạn như tuổi tác và mức độ hoạt động. Nếu ăn quá ít calo, bạn sẽ gây hại nhiều hơn là có lợi. Hậu quả sức khỏe lâu dài của tình trạng cực đoan thâm hụt calo có thể ảnh hưởng đến mọi thứ, từ sức khỏe tim mạch đến khả năng sinh sản. Nếu bạn ăn ít hơn 1.000 calo mỗi ngày, sức khỏe của bạn có thể gặp nguy hiểm.

Lập kế hoạch ăn kiêng của bạn

Mặc dù bạn có thể muốn cắt bỏ toàn bộ nhóm thực phẩm để thúc đẩy quá trình giảm cân, nhưng bạn muốn đảm bảo chế độ ăn uống của mình vẫn bổ dưỡng, đa dạng và cân bằng. Trên thực tế, nếu bạn ăn ít calo hơn thì thành phần của mỗi loại sẽ còn quan trọng hơn.

Bạn có thể điều chỉnh tỷ lệ các nhóm thực phẩm và chất dinh dưỡng đa lượng khác nhau trong chế độ ăn uống của mình để thúc đẩy quá trình giảm cân an toàn mà không cần cắt bỏ hoàn toàn. Dưới đây là một số hướng dẫn để giúp bạn bắt đầu:

Giảm lượng carbohydrate của bạn. Những người ăn chế độ ăn 2.000 calo thường tiêu thụ từ 225 đến 325 gram carbohydrate, bao gồm carbs phức tạp và các loại carbs đơn giản như đường mỗi ngày. Hãy thử cắt giảm khoảng 50 đến 150 gram carbs mỗi ngày trong khi bạn nỗ lực hướng tới mục tiêu của mình.

Tăng lượng protein của bạn. Các khuyến nghị về chế độ ăn uống đối với protein thường nêu rõ chất dinh dưỡng đa lượng cần chiếm 10% đến 35% lượng calo hàng ngày của bạn.

Nếu lượng protein của bạn ở mức thấp hơn, hãy thử tăng nó bằng cách bổ sung một số chất đạm chất lượng, thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn uống của bạn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tiêu thụ 25% đến 30% lượng calo từ protein nạc sẽ giảm được nhiều mỡ trong cơ thể hơn và tăng số lượng calo mà cơ thể họ đốt cháy khi nghỉ ngơi.

Nạp đủ chất xơ. Giá trị trung bình hàng ngày được đề xuất cho chất xơ là 25 đến 28 gam mỗi ngày đối với phụ nữ trưởng thành và 31 đến 34 gam đối với nam giới trưởng thành. Lợi ích của chất xơ được biết đến nhiều trong việc ngăn ngừa táo bón, nhưng chất xơ cũng rất quan trọng đối với việc hấp thụ vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác. Nó cũng giúp bạn cảm thấy no hơn và ít đói hơn, đặc biệt khi bạn nhận được chất xơ từ nguồn thực phẩm hơn là thực phẩm bổ sung.

Cắt giảm rượu và caffeine. Một đồ uống có cồn có thể bổ sung thêm 100 calo hoặc hơn vào lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn. Nếu bạn muốn hấp thụ, hãy chọn một loại rượu vang (75 calo và 0 gam carbs) hoặc một loại vodka có hương vị với nước soda (96 calo và 0 gam carbs) thay vì đồ uống có đường hoặc giàu carb hơn. Ngoài ra, uống quá nhiều rượu có thể dẫn đến mất nước. Mặc dù cà phê đen là một thực phẩm thiết yếu trong chế độ ăn kiêng và caffeine có thể cung cấp năng lượng nhưng nó cũng có nhiều khả năng làm tăng sự lo lắng và bồn chồn.

Ăn chất béo lành mạnh. Trong khi “ít béo” và “không béo” là một phần quen thuộc trong từ vựng về chế độ ăn kiêng thì chất béo lại là một phần quan trọng của chế độ ăn uống cân bằng. Tuy nhiên, tất cả các chất béo không được tạo ra như nhau.

Giữ nước. Hầu hết mọi người cần uống ít nhất tám ly nước mỗi ngày, nhưng điều đó có thể thay đổi tùy theo mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe của bạn. Cung cấp đủ nước sẽ thúc đẩy quá trình tiêu hóa tốt và làn da sáng, và điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn thêm bài tập thể dục vào thói quen của mình.

Ăn các bữa ăn nhỏ hơn, thường xuyên hơn. Hãy thử ăn năm hoặc sáu bữa nhỏ mỗi ngày thay vì ba bữa chính. Điều này giúp ổn định quá trình trao đổi chất của bạn và có thể ngăn chặn cơn đói và cảm giác thèm ăn. Nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn, hãy chuẩn bị sẵn đồ ăn nhẹ lành mạnh. Đo lường các phần trước.

Đừng bỏ bữa. Nếu bạn bỏ bữa sáng hoặc bữa trưa, bạn sẽ có nhiều khả năng ăn quá nhiều vào bữa tối. Nếu có thể, hãy lên kế hoạch cho bữa ăn trước. Nấu ăn với những nguyên liệu giúp bạn cảm thấy hài lòng và cung cấp đủ dinh dưỡng bạn cần.

Tránh ăn khi đang di chuyển. Ngồi xuống bàn và ăn mang lại cho bạn cảm giác chính xác hơn nhiều về bạn đang ăn bao nhiêu so với việc ăn từ hộp đựng mang đi hoặc túi thức ăn nhanh.

Lên kế hoạch trước. Đám cưới bao gồm rất nhiều lễ và nhiều trong số đó liên quan đến những món ăn ngon. Để tránh ăn quá nhiều tại nhà hàng, hãy kiểm tra thực đơn trực tuyến và tìm hiểu xem bạn sẽ ăn gì trước khi đến. Bạn cũng có thể chọn những địa điểm lành mạnh cho bất kỳ sự kiện trước đám cưới nào mà bạn đang lên kế hoạch.

Ăn vặt. Bạn không cần phải tước bỏ hoàn toàn. Chú ý đến những gì bạn ăn không có nghĩa là bạn phải từ bỏ việc nếm thử chiếc bánh cưới của mình hoặc nếm thử một số sôcôla cho khách của mình. Lên kế hoạch trước cho những bữa ăn theo lịch trình .

Thêm bài tập

Chế độ ăn uống không phải là yếu tố duy nhất cần cân nhắc khi lập kế hoạch giảm cân. Tập thể dục hỗ trợ quá trình này bằng cách tăng cường sự trao đổi chất (sự chuyển đổi calo và oxy thành năng lượng). Bạn không cần phải dành hàng giờ ở phòng tập thể dục hay chạy marathon mà mục tiêu là đốt cháy nhiều calo hơn mức bạn ăn.

Khi bạn đang lên kế hoạch cho một thói quen tập luyện:

• Bắt đầu từ từ.
• Tăng cường độ tập luyện của bạn mỗi tuần.
• Kết hợp bài tập tim mạch tăng cường trao đổi chất với rèn luyện sức mạnh để làm săn chắc và xây dựng cơ bắp săn chắc.
• Hãy vui vẻ trong khi bạn làm việc. Chơi nhạc bạn yêu thích và tìm một người bạn tập luyện truyền cảm hứng cho bạn.
• Cam kết thực hiện một lịch trình như bất kỳ cuộc hẹn nào.
• Nếu bạn chưa từng tập thể dục trước đây, hãy bắt đầu với 30 phút tập thể dục ba lần một tuần. Vào những ngày nghỉ, hãy cố gắng đi bộ 30 phút với cường độ vừa phải

Nếu bạn đã tập thể dục thường xuyên, hãy thử chuyển sang tập luyện cường độ cao hơn. Những bài tập này kích thích giảm cân và mất ít thời gian hơn so với tập luyện thông thường. Bạn có thể muốn làm việc với một huấn luyện viên cá nhân người có thể giúp bạn tập trung và có động lực, đồng thời cung cấp hướng dẫn để bạn không tập luyện quá sức.

Lý tưởng nhất là hãy tìm một thói quen tập luyện bao gồm các hoạt động thú vị và đầy thử thách mà bạn có thể thực hiện. Hoạt động thể chất thường xuyên không chỉ để giảm cân. Nó cũng có thể giúp giảm lo lắng và kích thích cải thiện tâm trạng.

Quản lý căng thẳng

Nếu bạn cảm thấy choáng ngợp, đừng quên rằng giữa việc tập thể dục và lập kế hoạch ăn uống, còn có những hình thức tự chăm sóc bản thân quan trọng khác sẽ giúp bạn vượt qua kế hoạch tổ chức đám cưới và đạt được mục tiêu giảm cân nếu có.

Nhận hỗ trợ: Nói chuyện với một người bạn đáng tin cậy hoặc thành viên gia đình về kế hoạch của bạn; bạn thậm chí có thể nhận thấy rằng một người khác trong tiệc cưới của bạn cũng có mục tiêu tương tự và các bạn có thể hỗ trợ lẫn nhau.

Nghỉ ngơi nhiều: Đặt mục tiêu ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm, kể cả cuối tuần. Thực hiện các bước để cải thiện vệ sinh giấc ngủ nếu bạn cảm thấy mình không được nghỉ ngơi đầy đủ.

Thực hành các kỹ thuật giảm căng thẳng: Nếu bạn cảm thấy căng thẳng hơn mức có thể xử lý, hãy khám phá các liệu pháp chăm sóc cơ thể và tinh thần như yoga, thiền, thái cực quyền, tưởng tượng có hướng dẫn, giải phóng cơ bắp dần dần và bài tập thở sâu.

Lời kết

Mọi kế hoạch dù là tổ chức đám cưới hay giảm cân đều sẽ có những thách thức. Để giữ bình tĩnh và tập trung, hãy nhớ rằng giảm cân không chỉ đơn thuần là mặc một chiếc váy, bộ vest hay trông theo một cách nhất định trong ảnh. Hãy nghĩ về nó như một sự thay đổi lối sống hơn là một mục tiêu nhất thời.

Hãy nhớ rằng, mỗi hành trình giảm cân đều khác nhau. Cố gắng tránh so sánh bản thân với người khác. Ở mức cân nặng hợp lý sẽ giúp bạn vượt qua những thăng trầm khi lập kế hoạch đám cưới, cho phép bạn tận hưởng ngày đặc biệt của mình và sẽ ở bên bạn lâu dài sau khi bạn nói “Tôi đồng ý”.

Cardio là một loại hình tập luyện thể dục thể thao giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, đốt cháy calo và giảm cân. Cardio là một phần quan trọng trong bất kỳ chương trình tập luyện thể dục nào, đặc biệt là đối với người mới bắt đầu.

Tại sao người mới bắt đầu nên tập cardio?

Có rất nhiều lý do khiến người mới bắt đầu nên tập cardio, bao gồm:

• Tăng cường sức khỏe tim mạch: Cardio giúp cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách tăng cường sức mạnh của tim và phổi. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như đau tim và đột quỵ.
• Giảm cân: Cardio là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và giảm cân. Cardio giúp đốt cháy calo ngay cả sau khi tập luyện.
• Tăng cường sức bền: Cardio giúp tăng cường sức bền, giúp bạn có thể hoạt động thể chất trong thời gian dài hơn.
• Cải thiện tâm trạng: Cardio có thể giúp cải thiện tâm trạng bằng cách giải phóng endorphin, một loại hormone có tác dụng cải thiện tâm trạng.

Nếu bạn muốn mua đồ tập thì hãy nhấn link này

Các bài tập cardio hiệu quả cho người mới bắt đầu

Có rất nhiều bài tập cardio mà người mới bắt đầu có thể tập luyện. Dưới đây là một số bài tập cardio hiệu quả cho người mới bắt đầu:

• Chạy bộ: Chạy bộ là một bài tập cardio phổ biến và hiệu quả, có thể thực hiện ở bất cứ đâu và không cần bất kỳ thiết bị nào.
  • Khởi động: Trước khi bắt đầu chạy, hãy dành 5-10 phút để khởi động cơ thể bằng các động tác như đi bộ nhanh, xoay khớp hoặc các động tác giãn cơ.
  • Chuẩn bị chạy: Chọn một địa điểm chạy bộ phù hợp, chẳng hạn như công viên hoặc đường chạy bộ. Chuẩn bị giày phù hợp và quần áo thoải mái.
  • Bắt đầu chạy với tốc độ chậm và tăng dần. Hãy lắng nghe cơ thể và dừng lại nếu bạn cảm thấy đau.
  • Chạy với tốc độ thoải mái sao cho bạn vẫn có thể nói chuyện mà không bị hụt hơi.
  • Tăng tốc: Sau một khoảng thời gian chạy với tốc độ bình thường, bạn có thể tăng tốc trong khoảng 30 giây.
  • Tăng dần tốc độ sao cho vẫn cảm thấy thoải mái.
  • Kết thúc: Sau khi chạy, hãy dành 5-10 phút để thả lỏng. Bạn có thể thực hiện các động tác như đi bộ chậm, xoay khớp hoặc các động tác giãn cơ.

Link cho bạn nào cần mua giày tập

• Đi bộ nhanh: Đi bộ nhanh là một bài tập cardio ít tác động hơn chạy bộ, có thể giúp đốt cháy calo mà không gây căng thẳng cho cơ thể.
  • Khởi động: Khởi động trong 5-10 phút bằng các động tác đơn giản như đi bộ tại chỗ, xoay khớp và vung tay.
  • Tăng tốc: Bắt đầu đi bộ nhanh, tăng dần tốc độ cho đến khi đạt tốc độ tối đa
  • Giữ tốc độ: Duy trì tốc độ tối đa trong 20-30 phút.
  • Giảm tốc độ dần dần khi bạn chuẩn bị kết thúc bài tập.
  • Thả lỏng trong 5-10 phút bằng các động tác giãn cơ.

• Đạp xe: Đạp xe là bài tập cardio tuyệt vời cho người mới bắt đầu. Đạp xe có thể giúp bạn đốt cháy calo và cải thiện sức bền.
  • Khởi động: Bắt đầu bằng cách khởi động trong 5-10 phút giúp cơ thể ấm lên và chuẩn bị cho việc tập luyện. Bạn có thể khởi động bằng cách đi bộ nhanh, chạy bộ nhẹ hoặc đạp xe với tốc độ chậm.
  • Sau khi khởi động, hãy bắt đầu tập luyện. Bạn có thể đạp xe với tốc độ vừa phải trong 20-30 phút. Nếu bạn cảm thấy quá mệt, hãy giảm tốc độ hoặc nghỉ ngơi.
  • Thả lỏng: Kết thúc bài tập bằng cách thả lỏng trong 5-10 phút giúp cơ thể bạn thư giãn và giảm đau nhức. Bạn có thể thả lỏng bằng cách đạp xe với tốc độ chậm hoặc đi bộ nhẹ.

• Bơi lội: Bơi lội là một bài tập cardio tuyệt vời cho người mới bắt đầu. Bơi lội có thể giúp bạn đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch. Dưới đây là một số bài tập cardio bơi lội cho người mới bắt đầu:
  • Bơi ếch: bài tập cardio cơ bản và hiệu quả giúp đốt cháy calo và tăng sức mạnh cơ bắp.
  • Bơi bướm: bài tập cường độ cao giúp đốt cháy calo và tăng sức mạnh cơ bắp.
  • Bơi tự do: giúp đốt cháy calo và tăng sức bền.
  • Bơi ngửa: bài tập cardio nhẹ nhàng giúp bạn thư giãn và cải thiện sức bền.

Khi đã quen với bơi lội, bạn có thể thử các mẹo sau để nâng cao hiệu quả tập luyện:

• Tăng cường độ bằng cách bơi nhanh hơn, bơi xa hơn hoặc bơi trong thời gian dài hơn.
• Thêm kháng lực bằng cách sử dụng phao bơi, dây đeo chân hoặc tạ nước.
• Thử các bài tập khác: chẳng hạn như bơi ếch nghiêng, bơi bướm 3 nhịp hoặc bơi tự do đạp chân.

Bằng cách tập cardio bơi lội thường xuyên, bạn có thể tăng cường sức khỏe, giảm cân và cải thiện tâm trạng.

• Yoga: Yoga là bài tập kết hợp giữa các động tác cardio và rèn luyện sức mạnh, có thể giúp bạn đốt cháy calo, tăng cường sức mạnh và cải thiện sự linh hoạt. Dưới đây là một số bài tập yoga cơ bản cho người mới bắt đầu giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ thể:
  • Tư thế cái cây
  • Tư thế chó cúi đầu
  • Tư thế rắn hổ mang
  • Tư thế em bé

• Nhảy dây: Nhảy dây là bài tập cardio tuyệt vời cho người mới bắt đầu, giúp đốt cháy calo, tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện sự phối hợp. Để nhảy dây đúng cách cho người mới bắt đầu, hãy lưu ý những điều sau:
  • Chọn dây nhảy phù hợp: Dây quá ngắn sẽ khó nhảy, dây quá dài dễ bị rối.
  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai: Cánh tay của bạn nên thả lỏng dọc theo cơ thể.
  • Giữ dây nhảy trong tay, hai tay nắm ở vị trí thoải mái: Cầm dây nhảy ở vị trí mà bạn có thể dễ dàng xoay tay để dây quay vòng.
  • Nhảy lên và xuống, xoay tay để dây quay vòng qua đầu và dưới chân bạn. Đảm bảo rằng bạn nhảy lên cao đủ để dây quay qua đầu và dưới chân bạn.
  • Lặp lại động tác nhảy lên và xuống cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy nghỉ ngơi và sau đó tiếp tục nhảy.

Một số mẹo nâng cao cho người mới bắt đầu

Khi đã quen với việc nhảy dây, bạn có thể thử các mẹo sau để nâng cao hiệu quả tập luyện:

• Tăng cường độ bằng cách nhảy nhanh hơn, nhảy nhiều hơn hoặc nhảy trong thời gian dài hơn.
• Thử các động tác khác như nhảy dây một chân, nhảy dây ngược hoặc nhảy dây chéo.

Bằng cách nhảy dây thường xuyên, bạn có thể tăng cường sức khỏe, đốt cháy calo và cải thiện tâm trạng.

Nhấn link để mua dây nhảy tập thể lực tập tại nhà

Cách tập cardio phù hợp cho người mới bắt đầu

Để tập cardio đúng cách và đạt hiệu quả cao, người mới bắt đầu nên lưu ý những điều sau:

• Bắt đầu chậm: Đừng cố gắng tập mạnh ngay từ đầu, bắt đầu với thời gian ngắn và cường độ nhẹ nhàng, sau đó tăng dần.
• Lắng nghe cơ thể: Nếu bạn cảm thấy đau, hãy dừng lại ngay lập tức. Đừng cố gắng tập luyện khi cơ thể bạn không sẵn sàng.
• Ngoài ra đối với các bạn nữ, hãy ưu tiên các bài tập yoga nhẹ nhàng hoặc tốt nhất nên ngừng tập vào các ngày đèn đỏ để hạn chế xảy ra các vấn đề cho sức khỏe của mình.
• Uống đủ nước là rất quan trọng để giữ cho cơ thể bạn hoạt động tốt, đặc biệt là khi bạn đang tập luyện.
• Hãy dành khoảng 10 phút để khởi động trước khi tập và thả lỏng sau khi tập. Khởi động sẽ giúp bạn làm nóng cơ thể và chuẩn bị cho việc tập luyện. Thả lỏng giúp bạn thư giãn cơ bắp và giảm đau nhức.

Lịch tập cardio cho người mới bắt đầu

Dưới đây là lịch tập cardio trong giai đoạn đầu:

• Tuần 1: Tập 3 buổi/tuần x 20 phút.
• Tuần 2: Tập 3 buổi/tuần x 30 phút.
• Tuần 3: Tập 4 buổi/tuần x 30 phút.

Bạn có thể điều chỉnh lịch tập này tùy theo nhu cầu và sức khỏe của bản thân.

Cardio là bài tập thể dục quan trọng và cần thiết cho tất cả mọi người, đặc biệt là người mới bắt đầu. Tập luyện cardio đúng cách, bạn có thể tăng cường sức khỏe, giảm cân và cải thiện tâm trạng.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Những bài tập cardio tại nhà lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe của bạn
• 8 lợi ích tuyệt vời của nhảy dây: “Lột xác” không ngờ khi nghỉ dịch ở nhà tranh thủ luyện tập!

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều thông tin bổ ích hằng ngày nhé!

Mặc dù có nhiều cách để thực hành chánh niệm nhưng thiền là một trong những hình thức phổ biến hơn. Dành vài phút mỗi ngày để thực hành thiền có thể giúp bạn cảm thấy kết nối hơn với bản thân và môi trường. Nó cũng có thể giúp tạo ra cảm giác cân bằng và bình yên nội tâm. Để có kết quả tối đa, hãy cùng khám phá cách bạn có thể dễ dàng áp dụng những phương pháp này vào thói quen hàng ngày của mình.

Lợi ích của thiền và chánh niệm là gì?

Chánh niệm là luyện tập nuôi dưỡng nhận thức tập trung về thời điểm hiện tại, nuôi dưỡng tư duy không phán xét và chấp nhận đối với suy nghĩ và môi trường xung quanh của một người, đồng thời cho phép bạn vượt qua căng thẳng. Các phương pháp thực hành như thiền có thể nâng cao khả năng tự nhận thức, tập trung, sáng tạo và ra quyết định cũng như cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể.

Thực hành chánh niệm cũng có thể giúp giảm bớt lo lắng, trầm cảm và căng thẳng, cũng như giúp xây dựng khả năng phục hồi để quản lý những cảm xúc khó khăn. Ngoài ra, nếu bạn đang học cách quản lý căng thẳng, chánh niệm có thể giúp nuôi dưỡng lòng trắc ẩn và lòng biết ơn, điều này có thể dẫn đến mối quan hệ được nâng cao với bản thân và người khác.

Cách thực hành chánh niệm và thiền định

Chánh niệm là một thực hành linh hoạt điều đó có thể được thực hành ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào. Bản chất của nó nằm ở việc nuôi dưỡng nhận thức về suy nghĩ và cảm xúc của chúng ta, khuyến khích chúng ta quan sát chúng mà không phán xét. Hành động đơn giản nhưng sâu sắc này có khả năng làm giảm căng thẳng, lo lắng và trầm cảm đồng thời nuôi dưỡng sự đồng cảm và lòng trắc ẩn cao độ. Ngoài những lợi ích về mặt cảm xúc này, chánh niệm có thể nâng cao khả năng tập trung của bạn, giúp bạn đối phó với những cảm xúc khó khăn và tăng cường khả năng phục hồi của bạn.

Nếu bạn đang học cách thiền, hãy nhớ rằng không có cách nào sai để thực tập chánh niệm. Mọi người đều có thể tìm cách kết hợp nó vào cuộc sống hàng ngày của họ. Nó có thể đơn giản như dành một chút thời gian để quan sát hơi thở của bạn hoặc phức tạp hơn như tham gia thiền chánh niệm. Dưới đây là một số cách mà nhận thức có thể được đưa vào cuộc sống hàng ngày của chúng ta.

Bài tập thở

Một trong những cách đơn giản và hiệu quả nhất để giảm căng thẳng là thông qua các bài tập thở. Các bài tập thở không nhất thiết phải kết hợp với thiền, bản thân chúng là một kỹ thuật chánh niệm hiệu quả nhưng thiền làm yêu cầu tập thở.

Những bài tập này có thể được thực hiện tại bàn làm việc hoặc trong khi bạn hoàn thành một nhiệm vụ. Thực hành thường xuyên các bài tập thở có thể giúp giảm căng thẳng, lo lắng và cải thiện sức khỏe tổng thể. Ngoài ra, việc chú ý đến hơi thở có thể giúp bạn tập trung vào thời điểm hiện tại.

Một trong những kỹ thuật thở tốt nhất nên có là thở kỹ thuật 4-7-8. Nó bao gồm việc hít vào trong bốn lần đếm, giữ trong bảy lần đếm và thở ra trong tám lần đếm. Kỹ thuật này có thể được sử dụng khi cảm thấy choáng ngợp, lo lắng hoặc căng thẳng. Nó có thể giúp bạn thư giãn và thiết lập lại trạng thái cảm xúc của bạn.

Thiền định

Một kỹ thuật chánh niệm tuyệt vời khác là thiền định. Một thực hành thiền tuyệt vời để đưa vào thói quen của bạn là chăm sóc cơ thể. Trong đó, bạn tập trung vào cơ thể và quan sát bất kỳ cảm giác nào bạn nhận thấy. Điều này có thể giúp tạo ra cảm giác kết nối với cơ thể của bạn và tạo cảm giác bình tĩnh và thư giãn.

Bạn có thể kết hợp thực hành này vào thói quen hàng ngày của mình trong những khoảng thời gian nhỏ trong ngày để đạt được sự bình yên và cân bằng nội tâm. Tìm một góc hoặc không gian yên tĩnh nơi bạn có thể tập trung mà không bị phân tâm. Hãy hít một hơi thật sâu và tập trung vào hơi thở của bạn. Hãy ghi nhớ trong đầu bất kỳ cảm giác nào mà bạn nhận thấy khi quan sát cơ thể từ đầu đến chân.

Thiền có hướng dẫn

Khi mới bắt đầu tập chánh niệm, thiền có hướng dẫn thường được coi là phương pháp dễ tiếp cận nhất. Thiền có hướng dẫn rất dễ thực hiện và cung cấp hướng dẫn cũng như hướng dẫn giúp bạn tập trung vào thời điểm hiện tại. Chúng cũng có thể mang lại cảm giác về cấu trúc và sự hỗ trợ cho quá trình thực hành của bạn.

Hướng dẫn thiền có thể là một cách tuyệt vời để bắt đầu với chánh niệm và những lợi ích của nó. Nó có thể đặc biệt hữu ích cho những người mới bắt đầu có thể cần được hỗ trợ và hướng dẫn thêm. Bạn có thể nghe hướng dẫn thiền vào giờ nghỉ trưa hoặc tìm nhiều bài trực tuyến mà bạn có thể theo dõi.

Lời kết

Bạn có thể cảm nhận được lợi ích của các phương pháp thực hành chánh niệm như yoga, thiền định, các bài tập thở và thiền có hướng dẫn cả về thể chất lẫn tinh thần. Bạn luôn có thể tùy chỉnh việc tập luyện của mình cho phù hợp với nhu cầu cá nhân dựa trên cảm giác của cơ thể vào thời điểm đó. Bằng cách thực hành thiền, người ta có thể nuôi dưỡng cảm giác kết nối với chính mình và tạo ra cảm giác bình tĩnh và thư giãn. Thực hành thường xuyên các kỹ thuật chánh niệm có thể giúp cải thiện tâm trạng và sức khỏe tổng thể.

Nó cũng đảm bảo phân phối oxy liên tục khắp cơ thể bạn, hỗ trợ tất cả các cơ quan quan trọng hoạt động tốt nhất. Mặt khác, tuần hoàn kém có thể gây ra các triệu chứng như thiếu năng lượng, rụng tóc, hồi phục kém và rối loạn cương dương ở nam giới. Vì vậy hãy xem xét những ý tưởng thiết thực này để cải thiện lưu thông máu cho một hệ thống khỏe mạnh.

1. Mang tất y khoa

Các bác sĩ có thể khuyên dùng tất y khoa để kiểm soát các tình trạng như giãn tĩnh mạch và phù bạch huyết. Bạn cũng có thể sử dụng chúng để cải thiện lưu thông. Tất y khoa gây áp lực lên bắp chân và bàn chân, hướng máu lưu thông lên trên. Chúng giúp các mạch máu di chuyển máu qua cơ thể và tim của bạn. Tất y khoa có thể làm giảm sưng tấy; rất tốt cho phụ nữ có thai, người tiểu đường, người lao động thường xuyên phải đứng cả ngày. Hãy thử ý tưởng này để thư giãn sau một ngày mệt mỏi ở văn phòng.

2. Tập các bài tập tim mạch

Tập thể dục tim mạch thường xuyên như chạy bộ giúp tăng cường chức năng của hệ tuần hoàn và hỗ trợ lưu lượng máu. Một nghiên cứu năm 2018 đã liên kết các bài tập tim mạch thường xuyên với việc cải thiện huyết áp. Điều này là do chúng làm tăng khả năng hấp thụ và sử dụng oxy của cơ thể. Nó cũng tăng cường khả năng giãn nở của mạch máu, giúp chúng hoạt động hiệu quả hơn đồng thời hỗ trợ các cơ nhận máu dễ dàng. Tập thể dục hàng ngày giúp tăng cường tuần hoàn và làm cho công việc hàng ngày của bạn bớt mệt mỏi hơn.

3. Tập Yoga

Các bài tập như yoga có thể tăng tính linh hoạt, sức khỏe tim mạch và sự cân bằng của bạn. Hầu hết các hoạt động yoga đều liên quan đến việc uốn cong, duỗi và ngồi. Bạn có thể thử các động tác này tại nhà để nén và giải nén tĩnh mạch, hỗ trợ tuần hoàn. Một tư thế yoga phổ biến cho người mới tập là tư thế chó úp mặt. Thói quen này cải thiện lưu lượng máu bằng cách đặt tim và hông cao hơn đầu của bạn, cho phép trọng lực thúc đẩy lưu lượng máu đến khu vực này.

4. Uống trà

Trà chứa chất chống oxy hóa giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và lưu thông máu. Bạn có thể uống trà đen và trà xanh để tận hưởng những lợi ích này. Một nghiên cứu năm 2017 đã phát hiện ra rằng trà đen rất tốt cho tuần hoàn vì nó làm cho mạch máu khỏe mạnh hơn. Trà xanh cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

5. Sử dụng thảm nối đất

Các nghiên cứu cho thấy thảm nối đất là một công cụ mạnh mẽ và tự nhiên để kiểm soát cơn đau, các bệnh liên quan đến viêm nhiễm, mệt mỏi mãn tính và mất ngủ.Chúng làm tăng diện tích bề mặt của hồng cầu, làm giảm độ nhớt và vón cục của máu. Hơn nữa, thảm tiếp đất còn giúp kích thích tác dụng liên kết với đất; nó có thể tăng cường lưu thông máu, tâm trạng và giấc ngủ của bạn, đồng thời giảm căng thẳng và đau đớn.

Các sản phẩm như Thảm nối đất mini rất linh hoạt cho việc nối đất thường xuyên. Khi một phần da của bạn tiếp xúc với thảm, toàn bộ cơ thể bạn sẽ được tiếp đất. Bạn có thể kết nối tấm thảm của mình thông qua một sợi dây với chân nối đất trong ổ cắm điện. Đặt tấm thảm trải sàn trên sàn nhà, bàn làm việc hoặc giường để dẫn năng lượng thổ nhằm cải thiện sức khỏe của bạn. Nếu bạn cảm thấy không khỏe hoặc cảm thấy đau, chỉ cần đặt chân trần xuống đất trong ba mươi phút để giảm đau nhanh chóng.

6. Ăn cá nhiều dầu

Cá có dầu có axit béo omega-3 – một nghiên cứu năm 2016 đã liên kết chất dinh dưỡng này với sức khỏe tim mạch và tăng cường tuần hoàn. Ví dụ về cá có dầu để thêm vào chế độ ăn uống của bạn bao gồm cá hồi, cá ngừ, cá mòi và cá thu. Tin tốt là những nguồn protein này rất linh hoạt, nghĩa là bạn có thể sử dụng chúng trong nhiều món ăn khác nhau. Ngoài ra, những người không ăn cá có thể đầu tư vào các chất bổ sung giàu axit béo omega-3 để cải thiện tuần hoàn, vì vậy hãy cân nhắc điều này.

7. Ăn ít muối và thử chế độ ăn Địa Trung Hải

Giảm tiêu thụ muối là một trong những cách tốt nhất để chăm sóc hệ tuần hoàn của bạn. Điều này là do nồng độ muối cao trong chế độ ăn uống có thể dẫn đến giữ nước, huyết áp cao và sưng tấy. Bạn cũng có thể muốn áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải để tận hưởng những lợi ích to lớn của nó, bao gồm giảm nguy cơ đột quỵ hoặc đau tim. Kế hoạch bữa ăn này bao gồm lượng carb thấp, protein nạc, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Tốt nhất nên tránh chất béo bão hòa, vì vậy hãy cân nhắc điều này.

Máu rất cần thiết cho sự sống nên nó cần thiết để di chuyển trong cơ thể bạn. Tuy nhiên, lưu thông máu của bạn có thể không được tốt nhất do một số yếu tố. Hy vọng những cách thiết thực này có thể giúp bạn đạt được kết quả như mong muốn.

Sự đa dạng là gia vị của cuộc sống

Khả năng là vô tận với những thiết bị dụng cụ đơn này. Không giống như các máy tập có xu hướng hoạt động theo các kiểu chuyển động cụ thể hoặc khối lượng tạ lớn, bạn có thể tìm bài tập cho bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể bằng cách sử dụng tạ đơn hoặc tạ chuông. Nếu bạn muốn tập cho phần thân trên của mình, hãy thử các bài tập như Bấm vai bằng một tay hoặc Bấm ngực bằng một tay với chúng.

Đối với cánh tay, bạn có thể tập luyện cả bắp tay và cơ tam đầu với Bài tập gập bắp tay một tay và Bài tập cơ tam đầu một tay. Đối với phần dưới của cơ thể, Kettlebell Swings hoặc Squats có thể hoạt động. Chúng là những thiết bị tuyệt vời!

Đã đến lúc tập trung

Phần tốt nhất của phương pháp này là nếu bạn muốn tập trung hơn vào việc tập luyện của mình thì bạn có tùy chọn cho việc này. Hãy tưởng tượng nếu bạn muốn tập luyện cho cánh tay trên của mình – một quả tạ đơn có thể được sử dụng cho các bài tập khác nhau nhằm vào các điểm khác nhau của bộ phận cơ thể đó.

Sử dụng những thiết bị này cũng thân thiện với khớp hơn và cho phép chuyển động tự nhiên hơn. Điều này cũng rất hữu ích nếu bạn vừa mới trở lại sau chấn thương và muốn từ từ xây dựng lại các mục tiêu trước đó của mình.

Có được sự cân bằng phù hợp

Thiết bị dụng cụ đơn – đặc biệt là những thiết bị mà bạn có thể cầm bằng một tay mỗi lần, rất hữu ích để bạn xác định bất kỳ sự mất cân bằng nào mà bạn có thể gặp phải khi liên quan đến sức mạnh. Khi máy móc và tạ có xu hướng yêu cầu bạn sử dụng cả hai cánh tay cùng một lúc, ví dụ như sử dụng một quả tạ sẽ cho bạn biết liệu một cánh tay có khỏe hơn cánh tay kia hay không.

Bạn sẽ phát hiện ra điều này khi bạn nâng mức tạ tối đa và bạn phải vật lộn với một cánh tay nhiều hơn cánh tay kia ngay cả khi bạn sử dụng cùng một mức tạ. Biết được điều này có nghĩa là bạn có thể từ từ tăng cường sức mạnh cho phần yếu hơn để phối hợp với phần kia, và do đó giúp bạn tránh được một chi phải làm nhiều việc hơn chi kia khi bạn thực hiện các bài tập khác yêu cầu cả hai cùng một lúc.

Giữ an toàn cho bản thân

Nhiều người không nghĩ tới điều đó nhưng sử dụng đĩa hoặc chuông có thể an toàn hơn các thiết bị tập thể dục khác, đặc biệt nếu bạn tập luyện một mình. Nếu bạn đang sử dụng thanh tạ để squat, bạn có thể bị oằn dưới sức nặng. Nhưng nếu bạn đang sử dụng tạ, chuông hoặc đĩa, bạn rất dễ dàng thả chúng xuống và tránh đường khi bạn bù nhầm và quá nhiều.

Điều tương tự cũng có thể xảy ra với Bench Press hoặc Reverse Lunges – nếu nó quá nặng hoặc bạn mất thăng bằng, hãy để chúng đi. Điều này không có nghĩa là những công cụ này 100% không có rủi ro nhưng bạn nên ghi nhớ và cảnh giác

Giống như cuộc sống thực

Đây không phải là vấn đề về chánh niệm mà cụ thể hơn là cách một công cụ như tạ chuông có thể giúp cơ thể bạn học cách điều hướng những thay đổi phổ biến hơn trong thể thao và cuộc sống hàng ngày của bạn. Trong những tình huống đó, hiếm khi bạn đứng vững bằng hai chân trên mặt đất để cân bằng bất kỳ trọng lượng nào. Vì tạ chuông được thiết kế sao cho trọng tâm của nó không nằm trong tay bạn nên cơ thể bạn sẽ tự rèn luyện để điều chỉnh theo những thay đổi trong chuyển động và có thể hữu ích để phát triển hơn nữa thành tích thể thao.

Đây chỉ là một số lợi ích về thể chất và thể lực của việc tập luyện bằng một dụng cụ và tại sao đó là điều mà các huấn luyện viên cá nhân có xu hướng tập trung vào. Việc kết hợp các thói quen tập thể dục của bạn luôn là điều tuyệt vời, vì vậy hãy đảm bảo nhờ huấn luyện viên của bạn kết hợp những điều này càng nhiều càng tốt. Nhiều lợi ích của phương pháp tập luyện này sẽ giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu tập thể dục của mình theo cách hiệu quả và an toàn hơn!

Mình biết rất rõ điều này, thực tế là mình đang thiếu ngủ khi viết bài này. Mất ngủ là tình trạng phổ biến một cách đáng ngạc nhiên và nó có thể khiến cuộc sống trở nên rất khó khăn. Bạn không thể suy nghĩ trong ngày, mọi thứ diễn ra chậm chạp và bạn phải sống với cơn đau đầu thường trực. Bất kể điều này, có một số điều bạn có thể làm để cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình.

Giờ đi ngủ

Điều đầu tiên là đảm bảo rằng bạn có thói quen đi ngủ. Điều này sẽ cho phép cơ thể bạn tự chuẩn bị cho giấc ngủ và thừa nhận rằng cơ thể sẽ bắt đầu thư giãn. Lo lắng và căng thẳng có thể khiến cơ thể bạn không thể bình tĩnh, do đó, điều quan trọng là bạn phải có một số biện pháp giảm căng thẳng như một phần của thói quen đi ngủ này. Thói quen đi ngủ thực tế của bạn nên bắt đầu vài giờ trước khi bạn cần ngủ, vì nó giúp cơ thể bạn có thời gian thư giãn.

Bây giờ, mọi người đều làm những việc khác nhau, nhưng một trong những hình thức giảm căng thẳng tốt nhất là tập thể dục. Chúng ta luôn coi tập thể dục như một phương tiện để khỏe mạnh, nhưng nó thực sự có thể là yếu tố chính giúp bạn ngủ ngon. Nó không chỉ tốt cho sức khỏe và thể lực của bạn mà còn có thể khiến bạn mệt mỏi đến mức buồn ngủ. Hãy nghĩ về nó như một cách khiến cơ thể bạn làm việc quá sức để nó có thể tắt, giống như một chiếc máy tính.

Bài tập

Trước khi chúng ta bắt đầu với các loại bài tập khác nhau mà bạn có thể tham gia, hãy thảo luận về cách bài tập đó có thể giúp chúng ta ngủ như thế nào. Bạn sẽ thấy rằng những lý do này có thể đóng vai trò là yếu tố thúc đẩy bất cứ khi nào bạn cảm thấy lười biếng. Khi bạn tập thể dục, nhiệt độ cơ thể bạn sẽ tăng lên, điều đó có nghĩa là nhiệt độ cơ thể bạn sẽ giảm vào một thời điểm nào đó sau đó. Khi nhiệt độ cơ thể giảm xuống, nó sẽ cho phép cơ thể bạn chìm vào giấc ngủ.

Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải cho cơ thể mình thời gian để làm điều này. Ví dụ, nếu bạn tập thể dục và ngay lập tức cố gắng ngủ, cơ thể bạn sẽ quá căng thẳng. Tuy nhiên, nếu bạn cố gắng ngủ vài giờ sau khi tập thể dục, bạn sẽ thấy mình ngủ nhanh hơn vì nhiệt độ cơ thể đã có thời gian giảm xuống.

Các loại bài tập

Có hai loại bài tập khác nhau, aerobic và kỵ khí. Cái trước làm tăng lượng oxy trong máu và cái sau thường bao gồm các bài tập chậm hơn được thiết kế để cải thiện thể lực tổng thể của bạn. Để giúp bạn dễ ngủ, mình khuyên bạn nên tập thể dục nhịp điệu vì chúng có thể làm tăng nhịp tim, khiến nhiệt độ cơ thể bạn tăng nhanh hơn. Ngoài ra còn có nhiều loại bài tập aerobic cho bạn lựa chọn, điều này mang lại sự đa dạng để khiến mọi thứ trở nên thú vị. Các bài tập aerobic có thể bao gồm mọi thứ, từ chạy bộ đến đạp xe; bất cứ điều gì khiến nhịp tim của bạn tăng lên.

Điều tốt nhất nên làm là bắt đầu với các bài tập kỵ khí để tăng cường sức mạnh và tiến tới các bài tập aerobic. Bạn chỉ cần tập thể dục trong khoảng thời gian từ 20 đến 30 phút. Điều này có thể bao gồm bất cứ điều gì từ đi bộ hoặc chạy, mục tiêu tổng thể là tăng nhịp tim và lượng oxy đến máu của bạn. Hãy chọn những hình thức tập thể dục yêu thích của bạn, vì nó sẽ cho phép bạn tận hưởng niềm vui và điều này sẽ khiến bạn cảm thấy dễ chịu (chưa kể đến lượng endorphin được giải phóng sau khi bạn tập thể dục).

Có nhiều hình thức tập thể dục khác mà bạn có thể thực hiện:

Yoga

Yoga bao gồm các kỹ thuật thở và các tư thế khác nhau để tăng cường lưu thông máu trong cơ thể. Làm điều này theo thời gian thực sự có thể giúp bạn giảm bớt căng thẳng, giúp bạn ngủ ngon hơn vì bạn sẽ không còn điều gì khiến bạn phải thức đêm nữa. Ngoài ra còn có nhiều hình thức Yoga để bạn thử, vì vậy khi bạn đã nắm vững những điều cơ bản, bạn luôn có thể chuyển sang các tư thế phức tạp hơn. Yoga cũng có nhiều lợi ích sức khỏe khác và vì vậy nó có thể giúp bạn có được thể lực tổng thể.

Tai-Chi

Tai-Chi là một hình thức thở khác giúp thúc đẩy sự thư giãn. Khi bạn bị mất ngủ, bạn gần như có cảm giác như mất thăng bằng, và Thái Cực Quyền là một cách hoàn hảo để hài hòa tâm trí và cơ thể của bạn để cảm thấy đồng điệu hơn. Điều này có thể hoạt động như một liều thuốc giảm căng thẳng và là một cách thiền rất đơn giản. Thái Cực Quyền cũng có lợi cho những người không thể tham gia các hoạt động thể dục nhịp điệu, chẳng hạn như người khuyết tật.

Hãy tìm bài tập phù hợp với bạn và sau đó sử dụng nó như một hình thức giảm căng thẳng. Bạn sẽ ngạc nhiên về tốc độ chìm vào giấc ngủ cũng như cảm giác khỏe mạnh hàng ngày của mình. Việc thiếu ngủ có thể tác động mạnh mẽ đến mọi lĩnh vực trong cuộc sống của bạn, nó có thể khiến bạn gắt gỏng, cáu kỉnh và khiến bạn không thể làm việc hết khả năng của mình. Hãy thử tập thể dục và xem nó có thể làm gì cho bạn! Chúc may mắn và ngủ ngon!

Có nhiều thứ để tập thể dục hơn là tăng kích thước cơ bắp và cải thiện khả năng hiếu khí. Mặc dù tập thể dục thường xuyên giúp cải thiện vóc dáng và sức khỏe thể chất của bạn, nhưng nó cũng có thể mang lại điều kỳ diệu cho cảm giác hạnh phúc của bạn. Những người tập thể dục thường xuyên sẽ ngủ ngon hơn vào ban đêm, cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn suốt cả ngày và có cái nhìn tích cực hơn về cuộc sống cũng như bản thân họ. Các bài tập cũng là công cụ mạnh mẽ cho những người đang gặp khó khăn với sức khỏe tinh thần của mình.

Bất cứ ai cũng có thể được hưởng lợi về mặt tinh thần từ việc tập thể dục thường xuyên. Điều tuyệt vời nhất là bạn không cần phải là người đam mê thể dục mới có được những lợi ích cho sức khỏe tinh thần của mình.

Lợi ích tâm lý của việc tập thể dục

Hầu hết mọi người đều biết lợi ích thể chất của việc tập thể dục: tăng năng lượng, giảm nguy cơ mắc bệnh, hạ huyết áp và kiểm soát cân nặng. Nhưng còn lợi ích tinh thần của hoạt động thể chất thường xuyên thì sao?

Từ việc giữ cho trí nhớ của bạn nhạy bén đến việc giảm bớt các triệu chứng trầm cảm, không thiếu những lợi ích về mặt tâm lý. Hãy xem xét những lợi ích sức khỏe tinh thần sau đây khi thức dậy và vận động cơ thể của bạn.

Giảm mức độ căng thẳng

Căng thẳng là một trong những yếu tố cản trở hạnh phúc phổ biến đối với nhiều người. Thay vì để căng thẳng ăn mòn bạn, hãy giải tỏa căng thẳng!

Tăng nhịp tim sẽ đảo ngược tác động có hại của căng thẳng lên não. Tập thể dục kích thích sản xuất norepinephrine, một loại hormone thần kinh giúp cải thiện tâm trạng và suy nghĩ của bạn, cả hai đều thường bị ảnh hưởng bởi căng thẳng. Tập thể dục cũng thúc đẩy hệ thống thần kinh giao cảm và trung ương của cơ thể giao tiếp với nhau, cải thiện khả năng ứng phó với căng thẳng của bạn.

Trợ giúp cho sự lo lắng và trầm cảm

Tập thể dục có thể làm giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm. Nó làm tăng mức endorphin trong cơ thể bạn, hay còn gọi là chất hóa học “hormone hạnh phúc” do tủy sống và não của bạn sản xuất. Hóa chất dễ chịu này tạo ra cảm giác hưng phấn và hạnh phúc.

Ngay cả khi bạn thực hiện một vài bài tập vừa phải trong suốt cả tuần, bạn vẫn có thể cải thiện các triệu chứng lo âu và trầm cảm. Đây là lý do tại sao một số bác sĩ kết hợp chế độ tập thể dục vào kế hoạch sức khỏe của bệnh nhân.

Ngủ ngon hơn

Không thể ngủ vào ban đêm? Tập thể dục có thể mang lại cho bạn một giấc ngủ ngon. Hoạt động thể chất làm tăng nhiệt độ cơ thể, làm dịu tinh thần, giảm trằn trọc và giúp bạn ngủ ngon hơn. Tập thể dục cũng cải thiện đồng hồ báo thức tích hợp trong cơ thể bạn, hay còn gọi là nhịp sinh học. Nhịp điệu này kiểm soát khi bạn cảm thấy tỉnh táo và khi bạn cảm thấy mệt mỏi. Vì vậy, hãy tập thể dục và giảm bớt căng thẳng. Mặc dù tập thể dục có thể giúp bạn ngủ ngon hơn nhưng tốt nhất bạn không nên tập thể dục khi sắp đi ngủ. Tập thể dục quá muộn có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.

Nhiều năng lượng hơn

Tập thể dục cải thiện lưu lượng máu của bạn. Lưu lượng máu tăng lên sẽ mang nhiều chất dinh dưỡng và oxy đến cơ bắp hơn, khiến bạn cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng hơn. Khi bạn ngủ ngon hơn và tập thể dục thường xuyên, cơ thể bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn.

Tăng cường trí não

Từ việc tăng cường trí nhớ đến xây dựng kỹ năng nhận thức, tập thể dục sẽ cải thiện năng lực trí tuệ của bạn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng hoạt động thể chất kích thích sự hình thành thần kinh, một quá trình liên quan đến việc tạo ra các tế bào não mới, giúp cải thiện hiệu suất tổng thể của não bạn.

Tập thể dục cũng ngăn ngừa mất trí nhớ và suy giảm nhận thức bằng cách rèn luyện vùng hải mã của bạn, hay còn gọi là phần não chịu trách nhiệm về học tập và trí nhớ. Hoạt động thể chất cũng có thể tăng cường năng lượng tinh thần và khả năng sáng tạo của bạn. Vì vậy, nếu bạn cần nguồn cảm hứng cho công việc hoặc sở thích của mình, tại sao không tập thể dục, chạy bộ hoặc đi dạo?

Phát triển và tăng cường mối quan hệ giữa các cá nhân

Khi mọi người bắt đầu tập thể dục với một người bạn hoặc một lạ, họ dành thời gian quý giá cho người này và tạo động lực cho người khác. Ngoài ra, bằng cách có được sự tự tin từ việc tập thể dục thường xuyên, bạn có thể tìm kiếm những người khác có cùng sở thích. Kết quả là, bạn sẽ phát triển và củng cố mối quan hệ giữa các cá nhân với những người này, đó là một điểm cộng cho sức khỏe tinh thần của bạn.

Thuộc về một cộng đồng và có ai đó để trò chuyện sẽ giúp giảm bớt gánh nặng lo lắng và trầm cảm. Như người xưa vẫn nói, “Không ai là một hòn đảo” và việc tập thể dục sẽ nhắc nhở bạn về thực tế đó.

Cải thiện sự tự tin và lòng tự trọng

Tập thể dục thường xuyên giúp bạn giảm cân và đạt được vóc dáng như mong muốn. Những thành tựu thể chất này làm nên điều kỳ diệu cho lòng tự trọng của bạn. Bạn cảm thấy tốt hơn khi biết rằng bạn đang chăm sóc cơ thể của mình, cũng như vui mừng vì bạn đang ở trạng thái khỏe mạnh nhất.

Bạn cần bao nhiêu bài tập?

Ít nhất 30 phút hoạt động thể chất ở mức độ vừa phải đến cường độ cao vào hầu hết (nếu không phải tất cả) các ngày trong tuần sẽ tốt cho cơ thể và tâm trí của bạn. Trong khi tập thể dục, hãy thực hành chánh niệm để giảm mức độ căng thẳng và giữ cho đầu óc bạn ở một không gian thoải mái. Tập thể dục không chỉ tốt cho cơ thể, nó cũng tốt cho tâm trí. Vì vậy, hãy cải thiện sức khỏe của bạn bằng cách duy trì một thói quen đều đặn.