Cholesterol là thủ phạm gây bệnh tim mạch nguy hiểm, do đó mọi người đều muốn giảm cholesterol trong chế độ ăn hằng ngày. Nhưng các món ăn nhiều cholesterol cũng là những món khoái khẩu cực kỳ thơm ngon, ví dụ như thịt xông khói, bánh mì kẹp thịt, khoai tây chiên và bánh ngọt – rất khó bỏ. Vậy có cách nào để ăn ngon mà vẫn đảm bảo sức khỏe không?
Lựa chọn thực phẩm lành mạnh là rất quan trọng để giảm cholesterol và phòng tránh nhiều bệnh nguy hiểm. Một nghiên cứu được đăng trên tạp chí BMC Medicine vào tháng 4/2021 cho thấy: những người ăn nhiều đường tinh chế, bơ, bánh mì ít chất xơ và ít ăn trái cây rau quả có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn.
Sau đây là một số cách thay thế thực phẩm đơn giản để bạn giảm bớt cholesterol trong bữa ăn mà vẫn có thể tận hưởng những món ăn yêu thích của mình.
1. Thay thịt bằng cá
Thay vì ăn thịt đỏ, bạn nên chuyển sang ăn cá, nhất là những loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu để giảm cholesterol. Cá béo có ưu điểm là chứa nhiều axit béo omega-3, đã được chứng minh là giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Đặc biệt, sò điệp là lựa chọn lý tưởng thay cho thịt vì chúng là một trong những loại hải sản có hàm lượng chất béo ít nhất, trong khi vẫn có độ dai và hương vị thơm ngon, nhất là khi làm món nướng.
2. Rắc các loại hạt lên trên món salad
Các loại rau giàu chất xơ rất tốt để giảm cholesterol, vì vậy các món salad là lựa chọn hàng đầu cho sức khỏe. Tuy nhiên nhiều người có thói quen cho vào salad những miếng vụn bánh mì nướng, thường chứa nhiều chất béo không tốt và carbs đã qua chế biến. Thay vì vậy, hãy thử rắc các loại hạt chứa nhiều chất béo tốt.
Một bản đánh giá được đăng trên tạp chí Nutrition and Metabolic Insights vào tháng 6/2020 cho thấy thường xuyên ăn các loại hạt có thể giúp giảm cholesterol trong máu, bất kể số lượng, loại hạt và thời gian ăn khác nhau như thế nào. Có sự thay đổi về cholesterol toàn phần, trong đó bao gồm cả HDL (cholesterol tốt) và LDL (cholesterol xấu).
Trong số các loại hạt, hạt óc chó đặc biệt rất tốt cho tim mạch vì hàm lượng cholesterol thấp và chứa nhiều axit béo không bão hòa đa, một loại chất béo tốt cho sức khỏe. Hạt óc chó cũng chứa chất xơ, đã được chứng minh là giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Bạn có thể mua hạt óc chó tại đây
3. Ăn bánh làm bằng ngũ cốc nguyên cám
Những chiếc bánh ngọt làm bằng bột mì và bơ thơm ngon và đẹp mắt nhưng rất không tốt cho sức khỏe. Bơ chứa nhiều chất béo bão hòa, có thể làm tăng cholesterol. Trong khi đó các loại bánh làm bằng ngũ cốc nguyên cám không chỉ ít chất béo bão hòa hơn mà còn bổ sung chất xơ tốt cho tim mạch.
Theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim Mỹ, chế độ ăn nên có nhiều ngũ cốc nguyên hạt để tăng thêm chất xơ và các chất dinh dưỡng khác, đồng thời giảm cholesterol.
Đối với phần topping của bánh, bạn có thể thêm các loại bơ hạt chứa nhiều chất béo tốt cho tim mạch và chất xơ, hoặc có thể dùng trái cây nhưng không thêm đường.
Bạn có thể mua bánh nguyên cám tại đây
4. Sôcôla đen thay cho sôcôla sữa
Sôcôla sữa chứa chất béo bão hòa có thể làm tăng LDL, trong khi sôcôla đen là dạng nguyên chất hầu như không có chất béo. Các nghiên cứu cho thấy sôcôla đen có thể làm giảm cholesterol toàn phần, trong đó có LDL là cholesterol xấu. Thực tế sôcôla đen có chứa một lượng vừa phải chất béo bão hòa, nhưng nó cũng chứa hàm lượng cao flavanols, được cho là giúp bảo vệ tim mạch.
Trong sôcôla có thành phần bơ cacao chứa axit oleic, một chất béo không bão hòa đơn tốt cho sức khỏe cũng có trong dầu ô liu. Một nghiên cứu được đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ tháng 6/2019 cho thấy các phụ nữ mãn kinh có mức cholesterol cao đã giảm mức cholesterol toàn phần và cholesterol LDL sau 5 tuần ăn nhiều axit oleic.
Nhưng lưu ý rằng chỉ những loại sôcôla đen có thành phần 70 đến 80% ca cao mới phát huy tác dụng tốt cho sức khỏe.
Bạn có thể mua sôcôla đen nguyên chất tại đây
5. Chấm rau bằng sốt hummus
Thay vì các loại sốt được làm từ kem chứa nhiều chất béo bão hòa, bạn hãy dùng sốt hummus được làm từ đậu gà nghiền nhuyễn trộn với dầu ô liu tốt cho tim mạch, rất ngon mà lại có cả chất xơ và protein.
Đậu gà cũng chứa một chất tên là sitosterol, có thể làm giảm cholesterol trong máu bằng cách ngăn cơ thể hấp thu cholesterol từ thức ăn. Lưu ý rằng nên chọn mua các loại sốt hummus không có chất phụ gia như quá nhiều muối hay chất béo bão hòa.
Bạn có thể mua sốt hummus tại đây
6. Dùng thịt gà tây thay cho thịt bò
Thịt gà tây nạc chứa khoảng 7% chất béo, trong khi thịt bò xay 80% nạc có hàm lượng chất béo lên tới 20%. Giảm chất béo bão hòa sẽ giúp giảm cholesterol, trong khi hương vị của thịt gà tây xay hầu như không khác gì so với thịt bò xay.
Gà tây xay có thể thay thế tuyệt vời cho thịt bò xay trong các món như thịt viên và bánh mì kẹp thịt. Bạn cũng có thể sử dụng thịt gà xay, về mặt dinh dưỡng thì tương tự nhưng hương vị hơi khác một chút.
7. Nướng khoai tây thay vì chiên
Khoai tây chiên là món khoái khẩu của nhiều người nhưng cũng nhiều chất béo, vì vậy phải hạn chế ăn nếu muốn giảm cholesterol. Thay vì gọi khoai tây chiên khi ăn ở hàng quán, bạn hãy chọn khoai tây nướng, hoặc có thể tự làm ở nhà và dùng thêm dầu ôliu để bổ sung chất béo có lợi cho tim mạch.
Nếu bạn phân vân giữa khoai tây và khoai lang thì sao? Cả hai đều là thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng như kali, vitamin và chất xơ. Khoai tây thường có nhiều kali hơn trong khi khoai lang nhiều chất xơ hơn, nhưng dù chọn loại nào cũng đều tốt cho sức khỏe.
Trên đây là những cách thay đổi món ăn để giảm cholesterol nạp vào cơ thể mà vẫn có được hương vị thơm ngon. Bạn thích món nào nhất? Hãy để lại ý kiến dưới phần bình luận nhé!
Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:
- Thịt chay và thịt giả có thực sự tốt cho sức khỏe hơn so với thịt thật?
- Thực phẩm hữu cơ là gì và có tốt cho sức khỏe hơn thực phẩm bình thường?
Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
