Carbs luôn được xem là chủ đề nóng gây tranh cãi với những người hướng đến ăn uống lành mạnh. Với người này carbs được xem như là nguyên nhân gây ra bệnh béo phì bởi carbs là loại thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều đường và thường không có lợi. Cùng BlogAnChoi tìm hiểu Carbs là gì và những thực phẩm Carbs tốt nhé.
Tuy nhiên với những người khác, carbs lại là loại thực phẩm không thể thiếu cho chế độ ăn kiêng an toàn có khoa học. Vậy chúng ta cần hiểu carbs như thế nào và làm thế nào để sử dụng carb an toàn có hiệu quả, hãy cùng mình tìm hiểu qua bài viết dưới đây nha.
1. Carbs là gì?
Carb (carbonhydrate) là một trong các chất dinh dưỡng quan trọng cho mọi hoạt động của cơ thế. Khi thiếu đi carb, cơ thể sẽ bị mệt mỏi, tụt huyết áp, xuất hiện chứng thèm ăn.. gây ảnh hưởng không tốt đến chất lượng sống.
Carbonhydrate bao gồm hàm lượng đường, tinh bột, chất xơ có trong trái cây, ngũ cốc, rau và các sản phẩm, chế phẩm từ sữa. Dù liều lượng trong mỗi loại thực phẩm carb khác nhau nhưng về cơ bản, chúng đóng vai trò quan trọng cho một chế độ ăn uống lành mạnh.Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, carbonhydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Chúng chỉ có thể tăng lên hoặc giảm đi chứ không thể không có.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Paige Smathers, carbonhydrate là các chất dinh dưỡng đa lượng, tức là chúng là nguồn cung cấp năng lượng hoặc calo cho cơ thể giúp cơ thể hoạt động và tiếp tục trạng thái sống như bình thường.
2. Vai trò của carbs?
Có thể nói, carb là một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng và không thể thiếu với sự phát triển của cơ thể. Carb mang lại những lợi ích quan trọng sau cho cơ thể chúng ta như:
- Carb tham gia cấu tạo cơ thể: Cấu tạo màng tế bào, nhân tế bào, là thành phần cơ bản của mô sụn, da, thành động mạch..
- Tham gia vào các hoạt động chức năng của cơ thể: Miễn dịch, sinh sản, dinh dưỡng và chuyển hóa, quá trình hoạt động của hệ thần kinh, tạo hồng cầu..
- Cung cấp năng lượng: Đây là vai trò quan trọng nhất của carb đối với người tập thể hình. Khi carbs được tiêu hóa trong dạ dày sẽ được chuyển hóa thành glucose, fructose và galactose. Trong đó, glucose chiếm lượng cao nhất (lên đến 80%)
Với lợi ích to lớn như vậy, các bạn đừng quên bổ sung carbonhydrate vào chế độ ăn của mình nhé. Đặc biệt, Viện Hàn Lâm quốc gia Hoa Kỳ vào tháng 9 năm 2002 đã khuyến cáo mọi người sử dụng carbs tốt giàu chất xơ trong chế độ ăn hàng ngày để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày đồng thời giảm thiểu nguy cơ của các bệnh mãn tính.
3. Carbs tốt thì như thế nào và carbs xấu thì ra sao?
Chúng ta đã từng được đưa ra lời khuyên rằng nên tiêu thụ nhiều carb tốt và hạn chế tiêu thụ carb xấu để có được sức khỏe tốt nhất. Thế nhưng, chúng ta cần phải hiểu carb xấu và carb tốt như thế nào thì mới có thể sử dụng carb đúng cách chứ phải không nào?
Carbs tốt là carbs có trong các thức ăn thực vật giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất hóa thực vật (phytochemical). Các thức ăn đó bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau và hoa quả. Trong đó, một nguồn carbs tốt không thể không nhắc tới thành phần chất xơ. Chất xơ là thành phần trong thức ăn thực vật mà con người không thể tiêu hóa. Dù chất xơ không thể được hấp thu nhưng nó lại mang rất nhiều lợi ích cho sức khỏe con người. Chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thu các dưỡng chất khác trong bữa ăn, từ đó làm giảm hiện tượng tăng đường huyết sau ăn, giảm nguy cơ đái tháo đường type 2.
Carb xấu chính là các thành phần từ đường, ngũ cốc đã qua tinh chế, xử lý. Đường, ngũ cốc tinh chế, tinh bột nhanh chóng cung cấp năng lượng cho cơ thể dưới dạng glucose, rất có ích để cung cấp kịp thời năng lượng cho cơ thể (nhất là trước và sau khi tập luyện). Ngược lại, với nhiều người năng lượng này sẽ bị dư thừa và tích lũy lại khiến con người trở nên thừa cân và béo phì. Do vậy, chúng ta nên sử dụng nguồn carbs từ thực phẩm toàn phần không hoặc ít tinh chế, chứa đường tự nhiên như fructose trong hoa quả hoặc lactose trong sữa.
Kết luận lại, carb tốt thường là carb phức tạp, hấp thụ chậm và kèm theo nhiều chất dinh dưỡng khác, có trong ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ, đậu… và Carb xấu thường tồn tại trong các món ăn như bánh ngọt, nước ngọt, thực phẩm qua chế biến nhiều, gạo trắng, bánh mì trắng.. có ít giá trị dinh dưỡng
4. Gợi ý các loại carbs tốt được chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng
Sau khi đã tìm hiểu sơ qua về 2 loại carb tốt và carbs xấu. Chúng ta hãy cùng tham khảo các thực phẩm là carb tốt được đưa ra bởi các chuyên gia dinh dưỡng để chúng ta có thể ưu tiên trong khẩu phần ăn hàng ngày của mình nhé:
1. Gạo nâu
Gạo nâu là một loại ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe như vitamin nhóm B, phốt pho, selen, mangan, kali và magie..
Với nguồn dinh dưỡng tuyệt vời từ gạo nấu, thực phẩm này giúp làm giảm cholesterol, ngăn ngừa bệnh tim, kiểm soát lượng calo vào cơ thể giúp bạn ăn cảm thấy no lâu hơn. Bên cạnh đó, gạo nâu còn giúp ngăn ngừa táo bón, giảm các triệu chứng hen suyễn, sỏi mật..
2. Quinoa
Quinoa là một loại hạt dinh dưỡng phổ biến, được phân loại thuộc một nhóm giống ngũ cốc. Hàm lượng khoáng chất và các hợp chất có nguồn gốc thực vật trong quinoa khá cao. Những chất này giúp kiểm soát lượng đường trong máu được ổn định.
Quinoa giúp tăng cảm giác no vì tương đối nhiều chất xơ và protein. Chất này giúp quinoa hỗ trợ giảm cân hiệu quả
3. Đậu Hà Lan
Đậu Hà Lan là một loại đậu giàu dinh dưỡng và chứa nhiều carbonhydrate phức giúp cung cấp năng lượng từ sâu bên trong và bền vững. Không chỉ được biết như một loại thực phẩm mà còn được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá như một vị thuốc bổ giúp tăng cường sức khỏe cơ thể.
Từ các dưỡng chất thiết yếu ấy, đậu Hà Lan giúp điều hòa huyết áp và lượng đường trong máu. Đồng thời còn giúp làm giảm cholesterol xấu và nâng cao sức đề kháng. Từ đó giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và các vấn đề sức khỏe khác.
4. Đậu đỏ tây
Đậu đỏ được xem như một loại đậu rất phổ biến. Với hàm lượng carb vừa đủ dưới dạng tinh bột và chất xơ, đậu đỏ có chứa nhiều protein, vitamin, khoáng chất giàu dinh dưỡng cho cơ thể. Bên cạnh đó, đậu đỏ cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa như anthocyanin và isoflavone.
Đậu đỏ còn giúp cải thiện kiểm soát lượng đường và giảm nguy cơ ung thư trực tràng.
5. Đậu gà
Đậu gà thuộc họ đậu, không chỉ chứa carbs mà còn chứa cả chất xơ. Đây cũng là một nguồn protein thực vật tốt cho sức khỏe.
Trong đậu gà chứa nhiều vitamin, khoáng chất như sắt, phốt pha và vitamin B. Với những chất dinh dưỡng đó, đậu gà giúp nâng cao sức khỏe tim mạch, tiêu hóa và còn giúp ngăn ngừa ung thư.
6. Yến mạch
Chúng ta đều biết lợi ích to lớn của yến mạch đối với sức khỏe của con người. Yến mạch chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Đặc biệt, yến mạch chứa một lượng lớn chất xơ có khả năng hòa tan được gọi là beta-glucan.
Yến mạch có một nguồn protein tương đối tốt, chứa nhiều hơn so với các loại ngũ cốc khác. Bên cạnh đó, yến mạch còn giúp làm giảm nồng độ cholesterol máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, giúp làm giảm lượng đường trong máu.
Yến mạch còn tăng cảm giác no và giúp bạn giảm cân hiệu quả.
7. Chuối
Chuối là một loại trái cây đầy đủ chất dinh dưỡng nhất. Hàm lượng carb trong chuối không có quá nhiều.
Chuối chứa nhiều kali, vitamin B6 và vitamin C. Ngoài ra, trong chuối còn chứa một số hợp chất tự nhiên có lợi cho sức khỏe. Với hàm lượng kali cao, chuối có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch. Với quả chuối chưa chín còn chứa một lượng tinh bột vừa phải và pectin cao, hai chất này đều có lợi cho hệ thống tiêu hóa và giúp tăng lợi khuẩn ở ruột.
8. Đậu đen
Đậu đen không chỉ là một nguồn carb tốt hoàn hảo cho sức khỏe, mà thực phẩm này luôn có sẵn quanh năm. Đây là nguồn thực phẩm ngon miệng và có lợi cho sức khỏe.
Đậu đen là loại ngũ cốc có giá trị dinh dưỡng cao, được sử dụng trong đời sống hàng ngày. Trong đậu đen chứa isoflavone có khả năng điều tiết chuyển hóa chất béo, giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
9. Khoai lang
Khoai lang được biết đến là loại thực phẩm giúp giảm cân vô cùng hiệu quả.
Lượng carb trong khoai lang chủ yếu ở dạng tinh bột, đường và chất xơ. Trong khoai lang rất giàu vitamin A, vitamin C và Kali. Khoai lang chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp cơ thể hồi phục các vết thương ngoài da và giảm nguy cơ mắc các bệnh.
10. Cam
Cam được biết đến như một loại trái cây cực kỳ giàu chất dinh dưỡng và vitamin làm đẹp. Trong cam chứa carb và một nguồn chất xơ rất tốt cho sức khỏe. Trái cam cực kỳ giàu vitamin C, kali và một số vitamin nhóm B.
Cam mang một nguồn lợi ích to lớn cho sức khỏe như cải thiện sức khỏe của tim, giúp ngăn ngừa sỏi thận. Bên cạnh đó, cam còn giúp tăng hấp thu sắt từ thực phẩm, giảm nguy cơ thiếu máu.
11. Củ dền
Củ dền được sử dụng rất nhiều trong các món ăn bổ dưỡng. Trong củ dền chủ yếu ở dạng đường và chất xơ.
Củ dền chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa mạnh và các hợp chất tự nhiên có lợi cho sức khỏe. Củ dền còn chứa nhiều nitrat vô cơ và được chuyển hóa thành oxit nitric trong cơ thể. Chất này giúp làm giảm huyết áp và có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh.
Với hàm lượng nitrat vô cơ cao, bạn có thể ép nước củ dền để tăng cường thể lực trong các bài tập nâng cao sức bền.
12. Táo
Táo là một loại trái cây tuyệt vời giúp chống oxy hóa. Bên cạnh đó, Táo còn chứa carb tốt dù hàm lượng vitamin và khoáng chất trong táo không cao.
Ăn táo giúp kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Táo cũng giúp làm giảm nguy cơ mắc một số loại bệnh ung thư nghiêm trọng.
Trên đây là những thông tin cần biết về carb, thế nào là carb tốt và carb xấu và gợi ý 12 loại carb tốt cho sức khỏe. Để có một cơ thể khỏe mạnh và đẹp mỗi ngày, ta cần phải hiểu rõ thực phẩm mình đưa vào bụng mỗi ngày. Với những loại thực phẩm mình đưa ra, mong rằng có thể giúp ích cho các bạn trong quá trình đạt được kết quả tốt nhất trên quá trình nâng cao bản thân nha
