Bên cạnh đạm động vật, ngày càng có nhiều người bổ sung nguồn đạm hàng ngày từ các loại ngũ cốc và rau củ quả. Nguồn protein từ thực vật cũng được đánh giá là lành mạnh hơn so với protein từ thực vật do có hàm lượng cholesterol thấp, từ đó giúp giảm nguy cơ mắc cắc căn bệnh mãn tính (đột quỵ, ung thư, tim mạch…). Trong bài viết này, BlogAnChoi sẽ giới thiệu đến bạn những loại hạt cung cấp protein lành mạnh để bổ sung cho bữa ăn hàng ngày nhé!
1. Đậu phộng (lạc)
Nhân vật đầu tiên trong danh sách này chính là đậu phộng hay còn được gọi là lạc. Bạn có thể tìm mua lạc dễ dàng tại các chợ cóc hoặc siêu thị. Đậu phộng có hàm lượng protein vô cùng dồi dào (26g protein/100g đậu phộng), tương đương với một số nguồn protein từ động vật như thịt lợn hoặc thịt bò.
Tuy vậy, lượng calo của lạc khá cao nếu so với các nguồn đạm động vật, do vậy bạn phải căn chỉnh liều lượng cho phù hợp để tránh bị lên cân ngoài ý muốn. Lạc cũng là loại hạt dễ mua nhất. Hiện giá của nó dao động trong khoảng từ 6.000đ đến 7.000đ cho 1 lạng.
Chất dinh dưỡng trong 100g đậu phộng
- Năng lượng: 567 calo
- Chất đạm: 25,80g
- Chất béo: 49,24g
- Carbohydrate: 16,13g
- Chất xơ: 8,50g
- Canxi: 92 miligam (mg)
- Sắt: 4,58 mg
- Magiê: 168 mg
- Mua đậu phộng trên Shopee
- Mua đậu phộng trên Lazada
2. Hạt hạnh nhân
Tuy không có nhiều đạm như đậu phộng nhưng hạt hạnh nhân lại ghi điểm bởi nó chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin E, magiê…) Hạt hạnh nhân cũng chứa ít calo hơn so với lạc, do vậy bạn có thể bổ sung hạt này vào chế độ ăn giảm cân của bản thân.
Hạnh nhân có giá khá cao (dao động khoảng 20.000đ/1 lạng). Tuy nhiên so với những gì mà nó đem lại thì đây hoàn toàn là mức giá xứng đáng. Bạn có thể làm được nhiều món ăn vặt từ hạnh nhân để đỡ ngán như bánh hạnh nhân hay sữa hạt.
Chất dinh dưỡng trong 100g hạt hạnh nhân
- Năng lượng: 579 calo
- Chất đạm: 21,15g
- Chất béo: 49,93g
- Carbohydrate: 21,55g
- Chất xơ: 12,50g
- Canxi: 269 mg
- Sắt: 3,71 mg
- Magiê: 270 mg
- Vitamin E: 25,63 mg
- Mua hạt hạnh nhân trên Shopee
- Mua hạt hạnh nhân trên Lazada
3. Hạt dẻ cười
Hạt dẻ cười là loạt hạt khá dễ hấp thụ. Bạn có thể bỏ vỏ lấy nhân để làm sữa, hoặc đơn giản là ăn lai rai khi đói. Hạt dẻ cười có lượng chất đạm tương đối lớn trong danh sách này khi chứa tới 20,16g đạm trên 100g hạt.
Hạt dẻ cười có giá dao động từ 190.000đ đến 250.000đ cho 500gr sấy khô. Ngoài ra trên thị trường hiện tại, hạt dẻ cười được nhập khẩu từ nhiều thị trường trong đó tiêu biểu là Trung Quốc. Do đó bạn có thể tìm hiểu thêm để mua được sản phẩm phù hợp với nhu cầu của bản thân.
Chất dinh dưỡng trong 100g hạt dẻ cười
- Năng lượng: 562 calo
- Chất đạm: 20,16 g
- Chất béo: 45,32 g
- Carbohydrate: 27,17 g
- Chất xơ: 10,60 g
- Đường: 7,66 g
- Canxi: 105 mg
- Sắt: 3,92 mg
- Magiê: 121 mg
- Mua hạt dẻ cười trên Shopee
- Mua hạt dẻ cười trên Lazada
4. Hạt điều
Với hàm lượng chất đạm, chất xơ cùng lượng chất béo có lợi cho sức khoẻ, hạt điều rất phù hợp để bạn ăn vào bữa phụ. Giá hạt điều hiện tại đang dạo động khoảng 80.000đ/1 lạng.
Hạt điều rất dễ chế biến, tiêu biểu trong số là sữa hạt điều. Bạn nên dùng hạt điều sống (chứ không nên dùng hạt điều đã rang hoặc chế biến sẵn) để giữ được tối đa chất dinh dưỡng trong hạt.
Chất dinh dưỡng trong 100g hạt điều
- Chất đạm: 18,22 g
- Chất béo: 43,85 g
- Carbohydrate: 30,19 g
- Chất xơ: 3,30 g
- Đường: 5,91 g
- Canxi: 37 mg
- Sắt: 6,68 mg
- Magiê: 292 mg
- Phốt pho: 593 mg
- Kali: 660 mg
- Mua hạt điều trên Shopee
- Mua hạt điều trên Lazada
5. Hạt óc chó
Hạt óc chó chứa tới 654 calo trên 100g. Đây cũng là loại hạt có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau như sữa hạt óc chó, bánh chuối nướng hạt óc chó,…
Hạt óc chó tại Việt Nam phụ thuộc lớn vào nguồn nhập khẩu từ Mỹ, do vậy giá của nó khá cao so với mặt bằng chung, dao động ở mức hơn 300.000đ/1 kg.
Chất dinh dưỡng trong 100g hạt óc chó
- Năng lương: 654 calo
- Chất đạm: 15,23 g
- Chất béo: 65,21 g
- Carbohydrate: 13,71 g
- Chất xơ: 6,7 g
- Đường: 2,61 g
- Canxi: 98 mg
- Sắt: 2,91 mg
- Mua hạt óc chó trên Shopee
- Mua hạt óc chó trên Lazada
6. Hạt phỉ
So với hạt óc chó thì hạt phỉ có lượng calo thấp hơn hẳn mà lại có hàm lượng chất đạm tương đương. Hạt phỉ cũng có hàm lượng chất béo khá ổn, có thể làm bữa phụ mỗi khi bạn cảm thấy đói. Hiện giá hạt phỉ đang dao động ở mức hơn 200.000đ cho 500gr.
Chất dinh dưỡng trong 100g hạt phỉ
- Năng lượng: 628 calo
- Chất đạm: 14,95 g
- Chất béo: 60,75 g
- Carbohydrate: 16,70 g
- Chất xơ: 9,7 g
- Đường: 4,34 g
- Mua hạt phỉ trên Shopee
- Mua hạt phỉ trên Lazada
7. Hạt thông
Hạt thông có rất nhiều tác dụng tích cực cho sức khoẻ của chúng ta. Bên cạnh vai trò là nguồn bổ sung đạm dồi dào, hạt thông còn chứa lượng magie cao, giúp bạn tránh mệt mỏi khi lượng magie trong cơ thể hạ xuống thấp. Nguồn sắt và đạm trong hạt thông cũng rất tốt cho những người theo chế độ ăn chay trường.
Hạt thông có giá dao động khoảng 60.000đ/100gr và thường được nhập khẩu từ Mỹ về Việt Nam.
Dinh dưỡng trong 100g hạt thông
- Năng lượng: 673 calo
- Chất đạm: 14g
- Carbohydrate: 13g
- Chất xơ: 3,7g
- Đường: 3,6 g
- Canxi: 16mg
- Sắt: 5,5 mg
- Magiê: 251 mg
- Mua hạt thông trên Shopee
- Mua hạt thông trên Lazada
Những lưu ý khi bổ sung đạm bằng các loại hạt
Mặc dù bổ sung protein bằng các loại hạt là phương pháp tương đối lành mạnh, tuy vậy bạn cũng không nên ăn quá nhiều loại hạt vì những lý do sau:
- Các loại hạt thường có hàm lượng calo khá cao nếu so với các nguồn protein từ động vật. Do vậy, nếu là người đang ăn kiêng, bạn sẽ phải cực kỳ lưu tâm đến khối lượng hạt tiêu thụ mỗi ngày.
- Bên cạnh đó, nếu bạn đang có vấn đề về dạ dày, hãy tránh ăn hạt sống mà nên sơ chế qua (như ngâm hạt qua đêm để giảm bớt độc tính, hay luộc chín hạt).
- Nếu được, bạn nên mua các loại hạt sống rồi về chế biến, thay vì mua những loại hạt rang sẵn ở ngoài. Lý do là bởi hạt rang sẵn thường chứa khá nhiều muối, được chứng minh là không tốt cho sức khoẻ.
- Và trên hết, nếu bạn cảm thấy bản thân mình có những triệu chứng không ổn như đau bụng, mệt mỏi hay tiêu chảy… thì nên dừng ăn các loại hạt và chuyển sang các nguồn đạm khác phù hợp với bản thân hơn.
Đón đọc những bài viết liên quan của BlogAnChoi:
- 10 lý do bạn nên ăn nhiều protein hơn, không chỉ để tăng cường cơ bắp
- Những điều tích cực mà giảm cân đem lại cho bản thân mình
- 6 thực phẩm “vàng” cho bữa sáng hoàn hảo, đẩy đủ dinh dưỡng mà không gây tăng cân
- 5 công thức bữa sáng vừa ít calo vừa no cái bụng cho team giảm cân
Hãy đón xem BlogAnChoi mỗi ngày để nhận được nhiều thông tin thú vị bạn nhé!
