Bạn đã biết đến “hormone hạnh phúc” dopamine nhưng bạn đã biết những thực phẩm giúp tăng sản sinh dopamine chưa? Hãy ăn các thực phẩm này mỗi ngày để hạnh phúc tràn ngập trong cuộc sống của bạn nhé.
Gần đây, cái gọi là phối màu dopamine, trang phục dopamine và các tên gọi liên quan đến dopamine khác rất phổ biến. Tất cả chúng dường như đều mô tả bầu không khí khiến mọi người vui vẻ và nán lại. Trên thực tế, dopamine là một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng trong cơ thể, ảnh hưởng đến nhiều chức năng liên quan đến não như tâm trạng, động lực và trí nhớ.
Dopamine mang lại cảm giác vui vẻ cho con người trong não, đồng thời thúc đẩy con người có động lực làm điều gì đó khi họ cảm thấy vui vẻ, vì vậy nó còn được gọi là “hormone hạnh phúc”. Nói một cách đơn giản, nó là “hormone cảm thấy dễ chịu” khiến mọi người cảm thấy tốt về bản thân mình và mọi thứ xung quanh.
Trong điều kiện bình thường, cơ thể có thể tự điều chỉnh nồng độ dopamine, nhưng một số môi trường, chế độ ăn uống hoặc lối sống bất lợi có thể làm giảm quá trình tiết hoặc dẫn truyền dopamine. Vì vậy, ngoài việc có chế độ ăn uống cân bằng và duy trì một số thói quen sống tốt, nhiều loại thực phẩm có thể giúp tăng dopamine hơn nữa, chẳng hạn như sữa chua, protein chất lượng cao, men vi sinh, dầu cá, vitamin D, magiê, quả việt quất, v.v. Duy trì tiết dopamine tốt giúp não hoạt động và duy trì sức khỏe tinh thần cũng như tâm trạng tốt.
Dopamine là gì?
Dopamine là chất dẫn truyền thần kinh catecholamine. Dopamine được sản xuất trong não và được tổng hợp từ các axit amin “tyrosine” và “phenylalanine”. Sau đó, nó được phân phối đến các vùng khác nhau của não để hoạt động. Đây là một chất dẫn truyền thần kinh tham gia vào nhiều hoạt động tâm lý và tinh thần. Chức năng nổi tiếng và quan trọng nhất của nó là cho phép não sản xuất ra “cơ chế khen thưởng”, có nghĩa là bạn sẽ cảm thấy vui vẻ vì đã làm điều gì đó.
Dopamine cũng là một loại hormone được vùng dưới đồi trong não tiết ra. Là một loại hormone, dopamine được giải phóng vào máu và tham gia vào cơ chế “chiến đấu hay bỏ chạy” của cơ thể. Phản ứng chiến đấu hay bỏ chạy là phản ứng tức thời của cơ thể khi nhận thấy căng thẳng, chẳng hạn như chạy trốn khỏi nguy hiểm.
Dopamine ảnh hưởng gì tới cảm xúc?
Gần đây, dopamine được chú ý nhiều nhất vì vai trò là “hormone hạnh phúc” và “hormone tạo cảm giác thoải mái”. Dopamine mang lại cảm giác vui vẻ cho não, thúc đẩy mọi người làm điều gì đó khi họ cảm thấy vui vẻ. Do đó, dopamine là một phần của cơ chế “khen thưởng” ở con người. Là con người, não bộ của chúng ta được lập trình để tìm kiếm những hành vi giải phóng dopamine trong hệ thống khen thưởng. Vì vậy, khi chúng ta làm điều gì đó thú vị, não sẽ giải phóng một lượng dopamine khiến chúng ta cảm thấy vui vẻ và khao khát được trải nghiệm cảm giác đó một lần nữa.
Đây là lý do tại sao một số loại thực phẩm hoặc đường có hàm lượng calo cao lại gây nghiện, vì chúng kích thích giải phóng dopamine vào não, khiến bạn cảm thấy như mình đang ở trên đỉnh thế giới và muốn lặp lại trải nghiệm đó. Trò chơi di động, mạng xã hội và video ngắn cũng có cơ chế thưởng tương tự, nhưng về lâu dài chúng sẽ khiến thần kinh trở nên quá kích động, điều này không tốt.
Tuy nhiên, mức dopamine thấp có thể gây ra mệt mỏi, thiếu động lực và thậm chí trầm cảm, bệnh Parkinson… Do đó, việc duy trì nồng độ dopamine nhất định cho cơ thể là rất quan trọng.
Các thực phẩm giúp tăng dopamine lành mạnh
Người hiện đại hàng ngày tiếp nhận rất nhiều thông tin kích thích, gây tổn hại lớn đến cơ chế phản hồi dopamine của não. Do đó, vấn đề quan trọng đối với người hiện đại là duy trì đủ dopamine theo cách tự nhiên, chẳng hạn như thực phẩm lành mạnh hoặc lối sống, và tránh lạm dụng rượu, ma túy, cờ bạc, mua sắm, trò chơi, điện thoại di động, đồ ăn vặt và các “thú vui” dễ tiếp cận khác gây nghiện dopamine. Sau đây là một số thực phẩm tự nhiên có thể làm tăng dopamine một cách tự nhiên:
Protein chất lượng cao
Thịt trắng như ức gà, gà tây, cá, các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua, phô mai, v.v. đều là protein chất lượng cao và giàu tyrosine. Tyrosine là nguyên liệu thô chính cần thiết để cơ thể con người tổng hợp dopamine. Nó cũng chứa phenylalanine, một loại axit amin thiết yếu. Cơ thể con người có cơ chế tổng hợp phenylalanine thành tyrosine, vì vậy nó có lợi hơn cho quá trình tổng hợp dopamine.
Các loại hạt
Một số loại hạt như hạnh nhân, óc chó hoặc các loại hạt như hạt lanh, hạt bí ngô, hạt vừng, v.v. có chứa hàm lượng tyrosine và vitamin D cao, giúp tổng hợp dopamine.
Men vi sinh
Ruột còn được gọi là bộ não thứ hai của con người. Hệ vi khuẩn đường ruột ảnh hưởng đến hoạt động của não thông qua đám rối thần kinh ruột. Môi trường đường ruột khỏe mạnh có thể giúp tổng hợp nhiều dopamine hơn một cách tự nhiên.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hệ vi khuẩn đường ruột xấu có thể ảnh hưởng đến nồng độ dopamine trong cơ thể con người và một số loại men vi sinh có thể kích thích tiết dopamine trong cơ thể con người. Người ta suy ra rằng điều này là do vi khuẩn đường ruột có khả năng tiết ra chất dẫn truyền thần kinh và ảnh hưởng đến não thông qua hệ thống dây thần kinh phế vị đi thẳng đến não thông qua trục não-ruột. Do đó, duy trì hệ vi khuẩn đường ruột tốt có thể giúp cải thiện tâm trạng và ngăn ngừa trầm cảm. Những loại men vi sinh có thể điều chỉnh não này được gọi là men vi sinh tinh thần. Một số thực phẩm lên men như kombucha, kim chi, amazake, miso, v.v. cũng giúp cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi.
Thuốc Levodopa
Levodopa là tiền chất của dopamine. Nó có khả năng vượt qua hàng rào máu não và đi vào não, trực tiếp giúp não tổng hợp dopamine. Do đó, Levodopa tinh khiết được sử dụng làm thuốc để điều trị tình trạng thiếu dopamine. Ngoài ra, còn có nhiều loại thực phẩm tự nhiên có chứa một lượng nhỏ L-dopa, bao gồm chuối, đậu tằm và một loại đặc biệt là Mucuna pruriens.
Magiê
Các thí nghiệm trên động vật đã chỉ ra rằng việc bổ sung magiê có thể làm tăng nồng độ dopamine ở chuột và tạo ra tác dụng chống trầm cảm. Vì không dễ để bổ sung đủ magiê qua chế độ ăn uống nên việc bổ sung magiê cũng là một ý kiến hay.
Vitamin D
Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng nồng độ dopamine giảm ở những con chuột thiếu vitamin D, nhưng được cải thiện sau khi bổ sung vitamin D3.
Trà và cà phê
Trà có chứa một loại axit amin đặc biệt – L-theanine. Theo nhiều nghiên cứu, theanine có thể làm tăng sản xuất dopamine trong não, từ đó tạo ra tác dụng chống trầm cảm và tăng cường chức năng nhận thức. Đồng thời, caffeine trong trà xanh cũng giúp sản xuất dopamine.
Nhiều nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng caffeine có thể cải thiện hiệu suất nhận thức và tăng hiệu quả của các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine. Người ta cho rằng điều này là do caffeine làm tăng số lượng thụ thể dopamine trong não. Chỉ là con người sẽ phát triển khả năng dung nạp caffeine, vì vậy liều lượng caffeine phải ngày càng cao hơn.
Dầu cá omega-3
Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thực phẩm bổ sung dầu cá có tác dụng chống trầm cảm và có thể cải thiện sức khỏe tâm thần, và những lợi ích này có thể liên quan đến khả năng điều hòa dopamine của dầu cá. Một nghiên cứu trên động vật cho thấy chế độ ăn giàu dầu cá làm tăng nồng độ dopamine ở vỏ não trước trán lên 40% và tăng cường khả năng liên kết của dopamine.
Quả mọng
Cả quả việt quất và dâu tây đều được chứng minh là làm tăng dopamine trong cơ thể. Quả việt quất cũng chứa một thành phần đặc biệt, pterostilbene, có thể tăng cường tiết dopamine trong não.
Ca cao, socola
Ca cao cũng giàu tyrosine, một tiền chất của dopamine. Ngoài ra, ca cao còn chứa caffeine, có thể kích thích hoạt động của thụ thể dopamine. Nhiều loại sôcôla thêm sữa để cung cấp tyrosine. Không có gì ngạc nhiên khi sô-cô-la được coi là món ăn tinh thần được nhiều người lựa chọn. Tuy nhiên, nên chọn sôcôla đen thay vì sôcôla ngọt có nhiều đường. Mặc dù đường có thể nhanh chóng sản sinh ra một lượng lớn dopamine, nhưng nó sẽ bị vị ngọt đánh lừa.
Giảm lượng chất béo bão hòa
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lượng chất béo bão hòa cao, chẳng hạn như mỡ động vật, bơ, sữa nguyên kem, dầu cọ và dầu dừa, có thể ảnh hưởng đến quá trình truyền tín hiệu dopamine trong não. Một nghiên cứu cho thấy những con chuột có chế độ ăn chứa 50% lượng calo từ chất béo bão hòa có lượng tín hiệu dopamine ở vùng não điều khiển phần thưởng giảm so với những con vật tiêu thụ cùng lượng calo từ chất béo không bão hòa. Các chuyên gia suy đoán rằng nguyên nhân có thể là do lượng lớn axit béo bão hòa có thể làm tăng tình trạng viêm trong cơ thể, từ đó ảnh hưởng đến hệ thống dẫn truyền dopamine.
Cách tăng dopamine tự nhiên
Ngoài chế độ ăn uống, còn có những cách khác để tăng tiết dopamine:
Tập thể dục: có thể kích thích cơ chế khen thưởng của não, thúc đẩy tiết yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não, từ đó thúc đẩy tiết dopamine và tăng khả năng sử dụng dopamine của cơ thể.
Ngủ đủ giấc: Khi dopamine được giải phóng trong não, nó giúp chúng ta cảm thấy tỉnh táo và tỉnh táo. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng buổi sáng là thời điểm tiết dopamine cao nhất, trong khi vào ban đêm, nồng độ dopamine giảm xuống tự nhiên, giúp chúng ta dễ ngủ hơn. Tuy nhiên, việc thiếu ngủ dường như làm gián đoạn đồng hồ sinh học tự nhiên này. Ngủ đủ giấc và chất lượng có thể giúp duy trì mức dopamine cân bằng và giúp bạn tỉnh táo hơn vào ban ngày, làm việc và học tập hiệu quả hơn.
Tắm nắng: Tiếp xúc không đủ với ánh sáng mặt trời có thể làm giảm mức độ các chất dẫn truyền thần kinh hỗ trợ tâm trạng tích cực, bao gồm dopamine, trong khi tiếp xúc nhiều với ánh sáng mặt trời có thể làm tăng các chất dẫn truyền thần kinh này. Thiếu ánh sáng mặt trời thậm chí có thể dẫn đến rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD). Do đó, việc tiếp xúc đủ ánh sáng mặt trời ở mức độ vừa phải là rất quan trọng và bạn có thể tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trong 10-15 phút vào thời điểm cao điểm khi bức xạ cực tím mạnh nhất, thường là từ 10 giờ sáng đến 2 giờ chiều. Điều này cũng giúp tổng hợp vitamin D trong cơ thể. Tuy nhiên, cần hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời để tránh tia cực tím gây hại cho da.
Nghe nhạc có thể là một cách khác để kích thích giải phóng dopamine trong não và một số nghiên cứu trên người và động vật đã phát hiện ra rằng nghe nhạc có thể làm tăng mức dopamine trong não. Do đó, đã có những nghiên cứu phát triển liệu pháp âm nhạc để chống lại các rối loạn tâm trạng như trầm cảm hoặc rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD).
Thiền định: Thiền đã được chứng minh là có thể cải thiện cả sức khỏe tinh thần và thể chất, và các nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng thiền có thể giúp tăng mức dopamine. Lợi ích lớn nhất của thiền là nó có thể làm tâm trí bạn thanh thản, tập trung vào bản thân bên trong và làm cho suy nghĩ của bạn trở nên rõ ràng. Bạn có thể thiền khi đứng, ngồi hoặc thậm chí là đi bộ.
Ăn đồ ngọt có giúp tăng dopamine?
Nhiều người thường tìm đến đồ ngọt hoặc thực phẩm chế biến sẵn khi cảm thấy chán nản hoặc căng thẳng vì những thực phẩm này có vẻ mang lại cảm giác hạnh phúc và thỏa mãn nhanh chóng.
Cảm giác này thực sự có liên quan đến việc tiết ra dopamine, nhưng loại hạnh phúc này đến rồi đi rất nhanh, rất khó để duy trì trạng thái cảm xúc ổn định trong thời gian dài. Việc quá phụ thuộc vào những thực phẩm như vậy không chỉ không thực sự cải thiện được tâm trạng của bạn mà còn có thể gây ra các bệnh về đường huyết, có tác động tiêu cực đến cả cơ thể và tinh thần.
Do đó, để tăng tiết dopamine, bạn nên lựa chọn những thực phẩm lành mạnh và tự nhiên để duy trì tâm trạng vui vẻ, cân bằng trong thời gian dài.
Một số thông tin khác:
- Ăn hàu gây rụng tóc? 7 thực phẩm tóc “ghét” liền rụng không phanh
- 8 cách chữa da bị cháy nắng hiệu quả nhất: 10 thực phẩm khiến da dễ bắt nắng
- Ăn ngon mặt đẹp: TOP 15 loại thực phẩm giúp dưỡng trắng da từ bên trong
- 10+ loại thực phẩm tốt cho xương cực phổ biến và dễ tìm mà bạn có thể đưa vào thực đơn hằng ngày
- 10 loại thực phẩm giàu melatonin có thể giúp bạn ngủ ngon hơn
Các bạn có thể giúp mình đánh giá chất lượng bài viết bằng cách để lại nhận xét của các bạn ở phần dưới được không?