Kẽm là một khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong nhiều hoạt động sống của cơ thể, đặc biệt là trong việc duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh. Khoáng chất này giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng, hỗ trợ vết thương mau lành và thậm chí còn có tác dụng cải thiện vị giác cũng như khứu giác. Tuy nhiên, vì cơ thể không có khả năng dự trữ kẽm, chúng ta cần bổ sung khoáng chất này hằng ngày thông qua thực phẩm. May mắn thay, có rất nhiều thực phẩm quen thuộc và dễ chế biến giàu kẽm, vừa ngon miệng lại vừa tốt cho sức khỏe. Dưới đây là 17 loại thực phẩm giàu kẽm bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống hằng ngày để hỗ trợ hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn.
1. Hàu
Hàu được xem là thực phẩm giàu kẽm hàng đầu. Chỉ một vài con hàu có thể cung cấp lượng kẽm vượt xa nhu cầu hằng ngày của bạn. Ngoài kẽm, hàu còn chứa nhiều protein và ít calo, là món hải sản tuyệt vời vừa ngon vừa bổ dưỡng. Bạn có thể thưởng thức hàu sống, nướng mỡ hành hoặc hấp đều hấp dẫn và giàu giá trị dinh dưỡng.
2. Thịt bò
Thịt bò, đặc biệt là thịt nạc, là nguồn cung cấp kẽm lý tưởng cho những ai không ăn hải sản. Một phần thịt bò bít tết hoặc món bò hầm không chỉ giàu đạm mà còn giúp bổ sung lượng kẽm đáng kể cho cơ thể. Để đảm bảo sức khỏe tim mạch, bạn nên ưu tiên các phần thịt nạc ít mỡ.
3. Hạt bí ngô
Hạt bí ngô tuy nhỏ bé nhưng chứa nhiều dưỡng chất, đặc biệt là kẽm. Chỉ cần một nắm hạt bí rang cũng đủ làm món ăn vặt ngon miệng và hỗ trợ hệ miễn dịch. Bạn có thể rắc chúng lên salad, yến mạch hoặc trộn vào sữa chua để tăng hương vị và bổ sung dưỡng chất.
4. Đậu gà
Là một nguồn protein thực vật tuyệt vời, đậu gà cũng cung cấp lượng kẽm đáng kể, đặc biệt phù hợp với người ăn chay hoặc ăn thuần chay. Đậu gà có thể dùng làm hummus, thêm vào salad hoặc nấu súp đều ngon và bổ dưỡng.
5. Hạt điều
Hạt điều không chỉ ngon miệng mà còn giàu kẽm và các chất béo lành mạnh. Bạn có thể ăn trực tiếp, rang muối hoặc sử dụng trong các món xào, món salad để tăng hương vị và dưỡng chất cho bữa ăn.
6. Socola đen
Nếu bạn yêu thích socola, đây là một tin vui: socola, nhất là loại có hàm lượng cacao cao, chứa khá nhiều kẽm. Ăn một hoặc hai miếng nhỏ mỗi ngày vừa giúp thỏa mãn cơn thèm ngọt, vừa hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch.
7. Hạt chia
Hạt chia tuy nhỏ bé nhưng lại rất giàu dinh dưỡng, bao gồm kẽm, omega-3, protein và chất xơ. Bạn có thể thêm hạt chia vào sinh tố, sữa chua, nước detox hoặc làm pudding đều rất dễ ăn và hỗ trợ sức khỏe toàn diện.
8. Sữa chua
Không chỉ là nguồn kẽm tốt, sữa chua còn chứa lợi khuẩn hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh – nền tảng quan trọng của hệ miễn dịch. Nên chọn loại sữa chua không đường, có chứa men sống để phát huy tối đa lợi ích. Thêm trái cây tươi hoặc một chút mật ong để món ăn thêm hấp dẫn.
9. Thịt gà
Thịt gà, đặc biệt là phần ức nạc, không chỉ giàu protein mà còn là nguồn kẽm lý tưởng. Bạn có thể chế biến theo nhiều cách như nướng, luộc, xào hay cho vào súp đều dễ ăn và tốt cho sức khỏe.
10. Trứng
Trứng là loại thực phẩm rẻ tiền nhưng giàu dinh dưỡng, trong đó có kẽm. Lòng đỏ trứng đặc biệt chứa nhiều dưỡng chất, vì vậy nên ăn trứng nguyên quả để tận dụng toàn bộ lợi ích. Trứng luộc, chiên hoặc tráng đều là lựa chọn tốt trong bữa sáng.
11. Hạnh nhân
Hạnh nhân là món ăn vặt lành mạnh giàu protein, chất béo không bão hòa và kẽm. Bạn có thể ăn sống, rang hoặc cho vào sinh tố, sữa chua, salad để tăng cường sức đề kháng một cách dễ dàng.
12. Nấm
Một số loại nấm như nấm hương, nấm mỡ trắng chứa hàm lượng kẽm khá cao. Bên cạnh đó, chúng còn cung cấp chất chống oxy hóa và các hợp chất sinh học giúp tăng cường hệ miễn dịch. Bạn có thể thêm nấm vào các món xào, canh hoặc làm topping cho mì, cơm.
13. Phô mai
Phô mai, đặc biệt là các loại như cheddar hay Thụy Sĩ, cũng là nguồn bổ sung kẽm hợp lý. Tuy nhiên, bạn nên dùng ở mức vừa phải vì phô mai có thể chứa nhiều chất béo bão hòa và natri. Thêm một lát vào bánh mì hoặc salad là đủ để tăng cường dinh dưỡng.
14. Rau bina
Rau bina (cải bó xôi) không chỉ giàu sắt mà còn chứa một lượng kẽm đáng kể. Bạn có thể xào, luộc, nấu canh hoặc cho vào sinh tố xanh để làm phong phú bữa ăn hằng ngày và hỗ trợ hệ miễn dịch khỏe mạnh.
15. Cua
Nếu bạn yêu thích hải sản thì đừng bỏ qua cua. Đây là nguồn kẽm tự nhiên dồi dào, đồng thời cung cấp protein, vitamin B12 và các khoáng chất quan trọng khác. Cua hấp, súp cua hay salad cua đều là những món ngon khó cưỡng lại và rất tốt cho sức khỏe.
16. Cá hồi
Ngoài việc giàu omega-3 tốt cho tim mạch và não bộ, cá hồi cũng cung cấp một lượng kẽm tương đối. Đây là lựa chọn lý tưởng cho những ai không thích thịt đỏ nhưng vẫn muốn bổ sung kẽm. Cá hồi nướng, áp chảo hay làm salad đều là món ngon bổ dưỡng.
17. Khoai tây
Khoai tây, đặc biệt là khoai tây nướng hoặc luộc nguyên vỏ, cung cấp một lượng kẽm đáng kể cùng với vitamin C, kali và chất xơ. Tuy không nhiều như thịt hoặc hải sản, nhưng khoai tây vẫn là một lựa chọn tốt để bổ sung kẽm vào chế độ ăn, đặc biệt đối với người ăn chay hoặc kiêng thịt. Loại củ này không chỉ dễ chế biến mà còn dễ kết hợp trong bữa ăn hàng ngày – từ món súp, salad đến món chính. Khoai tây có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch một cách đơn giản và ngon miệng, đặc biệt phù hợp với mọi lứa tuổi.
Kẽm là một khoáng chất không thể thiếu trong quá trình bảo vệ sức khỏe và duy trì hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả. Việc bổ sung kẽm hằng ngày qua các thực phẩm tự nhiên như hàu, thịt bò, các loại hạt, đậu, sữa chua và rau xanh không chỉ đơn giản mà còn rất ngon miệng. Hãy đa dạng hóa thực đơn mỗi ngày để cơ thể luôn được cung cấp đầy đủ dưỡng chất và sẵn sàng chống lại các tác nhân gây bệnh từ môi trường.
Bạn có thể quan tâm:
Các bạn có thể chia sẻ cho mình những suy nghĩ của mình về bài viết này được không?