Thức ăn có ảnh hưởng tới tâm trạng và tinh thần của chúng ta: Nên ăn gì để tinh thần khỏe mạnh?

Sức khỏe thể chất và tinh thần có liên quan mật thiết với nhau và cũng liên quan với thức ăn nạp vào cơ thể mỗi ngày, nhưng chúng ta mới chỉ bắt đầu tìm hiểu về ảnh hưởng của chế độ ăn uống đối với tâm trạng và tinh thần. Loại thức ăn nào giúp tinh thần vui vẻ và khỏe mạnh, còn loại nào nên tránh xa? Hãy cùng tìm hiểu nhé.

Chế độ ăn uống và sức khỏe tinh thần có liên quan với nhau không?

Từ trước tới nay các vấn đề sức khỏe tâm thần thường được điều trị bằng các liệu pháp như tư vấn và dùng thuốc. Nhưng gần đây đã xuất hiện một lĩnh vực mới là “tâm thần học dinh dưỡng” tập trung tìm hiểu chế độ ăn uống và dinh dưỡng ảnh hưởng đến tinh thần như thế nào, từ đó tìm cách điều trị tâm thần bằng chế độ ăn uống và thay đổi lối sống.

Mối liên quan giữa ăn uống và tinh thần cũng không hề lạ vì thực phẩm chúng ta ăn vào có tác động đến tất cả cơ quan trong cơ thể, trong đó có bộ não là nơi sản sinh ra cảm xúc và suy nghĩ. Quan trọng hơn nữa, hệ tiêu hóa của chúng ta cũng liên kết rất chặt chẽ với não bởi đường ruột có chứa các vi sinh vật sống có khả năng tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh tác động đến não để điều hòa nhiều chức năng như giấc ngủ, cảm giác đau, thèm ăn, tâm trạng và cảm xúc.

Trong thực tế, sự tương tác giữa đường ruột và não phức tạp và chặt chẽ tới mức đường ruột được các nhà khoa học gọi là “bộ não thứ hai” và mối quan hệ giữa chúng được gọi là liên kết ruột-não hoặc trục ruột-não.

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng thực phẩm ăn vào có ảnh hưởng đến các vi khuẩn đường ruột, từ đó ảnh hưởng đến não của chúng ta cũng như sức khỏe tinh thần và cảm xúc.

Chế độ ăn uống có liên quan với cải thiện sức khỏe tâm thần

Có bằng chứng cho thấy một số chế độ ăn uống nhất định có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm, lo lắng và các vấn đề tâm trạng nói chung.

Đối với trầm cảm: Chế độ ăn Địa Trung Hải

Trong vài năm qua, các nhà khoa học đã phát hiện ra mối liên hệ giữa ăn uống với sức khỏe đường ruột và nguy cơ bị trầm cảm, ví dụ như chế độ ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu, ít thịt đỏ và thịt đã qua chế biến có liên quan với giảm 10% tỷ lệ mắc các triệu chứng trầm cảm.

Một số nghiên cứu đã trực tiếp tìm hiểu khả năng giảm trầm cảm của chế độ ăn Địa Trung Hải với kết quả đầy hứa hẹn, tuy nhiên không phải lúc nào kết quả cũng rõ ràng và cần thêm thử nghiệm trên người để khẳng định. Dù sao thì bằng chứng ban đầu rất thuyết phục, một số cơ quan y tế thậm chí đã đưa ra lời khuyên áp dụng chế độ ăn uống giống như Địa Trung Hải để hỗ trợ sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ trầm cảm.

Chế độ ăn Địa Trung Hải sử dụng nhiều các loại thực phẩm như:

• Rau, trái cây
• Cá
• Các loại hạt và đậu
• Dầu ô liu
• Các sản phẩm từ sữa

Đồng thời phải tránh các loại thực phẩm như:

• Đồ chiên
• Thịt đã qua chế biến
• Bánh nướng
• Đồ uống ngọt

Việc áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải cũng không có nghĩa là bạn phải từ bỏ các món ăn quen thuộc của mình, mà quan trọng là sử dụng các loại thực phẩm dễ kiếm tại địa phương đúng với nguyên tắc lành mạnh cho sức khỏe.

Đối với căng thẳng và lo âu: Tránh rượu bia, caffeine và đường

Nghiên cứu cho thấy một số chất có thể làm nặng thêm các triệu chứng lo âu: rượu, caffeine và đường phụ gia. Ngoài ra cũng có mối liên quan giữa lo âu với ăn nhiều chất béo bão hòa, ăn ít trái cây và chế độ ăn uống không lành mạnh nói chung.

Nếu bạn cảm thấy căng thẳng lo âu quá mức thì hãy thử điều chỉnh lại chế độ ăn uống bằng cách giảm rượu bia, caffeine và thức ăn có đường, thay vào đó hãy ăn nhiều thực phẩm có tác dụng giảm viêm và giảm căng thẳng như trái cây và rau nhiều chất xơ, chất béo không bão hòa và thực phẩm lên men chứa nhiều vi khuẩn có lợi.

Đối với tâm trạng và sức khỏe tinh thần: Chế độ ăn giàu dinh dưỡng

Một trong những cách tốt nhất để cải thiện tâm trạng là ăn uống cân bằng với nhiều loại chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Có nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn lành mạnh giàu chất dinh dưỡng giúp cải thiện tâm trạng, ví dụ như ăn nhiều rau và trái cây có liên quan với giảm lo âu, giảm stress và cảm giác hài lòng hơn trong cuộc sống.

Lưu ý với những người đang dùng thuốc

Những người mắc các vấn đề về thần kinh và tâm lý như trầm cảm, mất ngủ và lo âu thường được kê đơn thuốc, và nhiều loại thuốc trong số đó có thể tương tác với thực phẩm làm cho tác dụng của thuốc tăng hoặc giảm. Ngược lại, các loại thuốc cũng có thể ảnh hưởng đến tình trạng dinh dưỡng của cơ thể.

Do đó nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào để điều trị bệnh thì phải tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ kê đơn trước khi thay đổi chế độ ăn uống của mình một cách đáng kể.

Một số loại thuốc có tương tác với thực phẩm như:

• Thuốc chống co giật
• Thuốc chống loạn thần
• Thuốc ngủ
• Thuốc chống trầm cảm như Levodopa, SSRI, TCA và MAOI

Cách lựa chọn thức ăn để hỗ trợ sức khỏe tinh thần

Nếu bạn đã được chẩn đoán mắc các vấn đề sức khỏe tâm thần thì phải điều trị theo hướng dẫn của bác sĩ tâm thần hoặc chuyên gia tâm lý. Nhưng nếu bạn chỉ muốn điều chỉnh chế độ ăn hằng ngày của mình để cải thiện tinh thần và tâm trạng thì sau đây là một vài gợi ý đơn giản.

Những chất dinh dưỡng nên ăn

Một số chất dinh dưỡng có liên hệ rõ ràng với sức khỏe tâm thần như:

• Axit béo omega-3: có trong hạt óc chó, hạt chia, hạt lanh, cá hồi, cá trích, cá mòi
• Folate: gan bò, gạo, ngũ cốc bổ sung dinh dưỡng, đậu mắt đen, rau bina, măng tây, cải Brussels
• Sắt: hàu, gan bò, ngũ cốc bổ sung dinh dưỡng, rau bina, sôcôla đen, đậu trắng, đậu lăng, đậu phụ
• Magiê: rau bina, bí đỏ, hạt chia, sữa đậu nành, đậu đen, hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng
• Kẽm: hàu, thịt gà, thịt heo, thịt bò, hải sản, hạt bí ngô
• Vitamin nhóm B: ức gà, gan bò, nghêu sò, cá ngừ, cá hồi, đậu gà, khoai tây, chuối
• Vitamin A: gan bò, cá trích, sữa bò, phô mai ricotta, khoai lang, cà rốt, dưa vàng
• Vitamin C: ớt, cam chanh, dâu tây, bông cải xanh

Bổ sung prebiotics và probiotics

Probiotics là các thực phẩm chứa vi khuẩn tốt cho đường ruột, còn prebiotics là các thực phẩm cung cấp nguồn dinh dưỡng cho các vi khuẩn đường ruột. Chế độ ăn có nhiều các chất này giúp duy trì sức khỏe đường ruột ổn định, và một số nghiên cứu cũng cho thấy chúng có thể ảnh hưởng tới phản ứng của cơ thể đối với stress và trầm cảm.

Một số thực phẩm có chứa prebiotics hoặc probiotics là:

• Thực phẩm lên men: sữa chua, kefir, kim chi, dưa cải muối, tempeh, kombucha
• Hành tỏi: tỏi, hành tây, tỏi tây
• Rau: atisô và măng tây
• Trái cây: táo và chuối
• Ngũ cốc: lúa mạch và yến mạch

Ăn nhiều loại trái cây và rau

Trái cây và rau chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe tâm thần như chất xơ, carbs phức hợp, các vitamin B, vitamin C và các hợp chất có lợi được gọi là polyphenol. Các nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn nhiều rau và trái cây có liên quan với tăng cảm giác lạc quan và hài lòng với bản thân, đồng thời giảm mức độ trầm cảm và đau buồn.

Một số loại trái cây và rau có thể ảnh hưởng đến tâm trạng là:

• Các loại quả mọng (dâu tây, mâm xôi)
• Trái cây họ cam quýt
• Rau lá xanh

Nạp năng lượng bằng ngũ cốc nguyên cám

Ngũ cốc nguyên cám là những loại hạt như gạo, lúa mì và yến mạch được để nguyên lớp vỏ cám trong quá trình chế biến, do đó chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng hơn so với ngũ cốc tinh chế đã bị loại bỏ lớp vỏ cám.

Nghiên cứu cho thấy tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn có liên quan với giảm nguy cơ lo âu, trầm cảm và đau buồn tâm lý. Hơn nữa, loại chất xơ có trong ngũ cốc nguyên cám có tác dụng chống viêm khi được tiêu hóa trong ruột, có thể giúp ích cho sức khỏe tâm thần thông qua trục ruột-não.

Ăn chung với người thân và bạn bè

Việc lựa chọn thực phẩm phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố, ngoài giá trị dinh dưỡng là quan trọng nhất thì còn có những yếu tố khác như cảm giác vui vẻ khi ăn uống cùng người khác. Ăn chung với gia đình, bạn bè và những người thân thiết là một thói quen lâu đời của con người và có thể giúp chúng ta cảm thấy phấn chấn tinh thần, tâm trạng tốt hơn.

Tóm lại: Cách lựa chọn chế độ ăn tốt cho sức khỏe tinh thần là ăn nhiều loại thực phẩm giàu dinh dưỡng như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm lên men, axit béo omega-3, vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Những thực phẩm và thói quen gây hại cho sức khỏe tinh thần

Bên cạnh những loại thực phẩm nên ăn thì dưới đây là những món nên hạn chế hoặc tuyệt đối không ăn vì có thể ảnh hưởng xấu đến tinh thần.

Thực phẩm siêu chế biến

Đây là những thực phẩm đã trải qua chế biến công nghiệp quá nhiều, thường chứa nhiều calo, muối, đường phụ gia và chất béo không bão hòa. Đó là những món như kẹo, bánh nướng, đồ uống có đường và snack.

Nghiên cứu cho thấy ăn thực phẩm siêu chế biến thường xuyên có liên quan với tăng nguy cơ mắc các triệu chứng lo âu, trầm cảm và căng thẳng. Do đó nên hạn chế hoặc lâu lâu mới ăn những món này.

Đồ có cồn

Uống rượu bia có ảnh hưởng rất nặng nề cho sức khỏe tinh thần: những người gặp vấn đề về tinh thần thường tìm đến rượu bia để cảm thấy dễ chịu hơn, nhưng thực ra nó lại làm trầm trọng thêm các vấn đề tâm lý như trầm cảm, căng thẳng, lo âu.

Nếu bạn đang mắc phải các vấn đề tinh thần thì tốt nhất là nên kiêng rượu bia.

Ăn uống không điều độ

Thói quen ăn uống trong ngày có ảnh hưởng đến cách lựa chọn thực phẩm, nhịp sinh học của cơ thể, tình trạng viêm và hệ vi sinh vật đường ruột – tất cả những yếu tố đó đều có thể ảnh hưởng đến tinh thần.

Nghiên cứu cho thấy thói quen ăn không đúng giờ có liên quan với tăng rối loạn thần kinh, giảm năng suất làm việc, các vấn đề về giấc ngủ và nhiều yếu tố khác ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần. Do đó dù hoàn cảnh thế nào thì hãy luôn cố gắng ăn các bữa chính đúng giờ trong ngày một cách thường xuyên.

Thiếu ngủ

Thiếu ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến tinh thần, ngoài ra còn tác động đến sức khỏe đường ruột và cách lựa chọn thực phẩm. Một nguyên nhân thường gây hại cho giấc ngủ là caffeine có trong các đồ uống như cà phê và nước tăng lực, đặc biệt ảnh hưởng tới người trẻ tuổi như làm tăng các triệu chứng lo âu và trầm cảm.

Nếu bạn thuộc kiểu người khó ngủ thì chỉ nên uống caffeine vào buổi sáng mà thôi.

Cách thực hiện thay đổi chế độ ăn tốt cho tinh thần

Thay đổi những thói quen lâu năm như chuyện ăn uống không hề đơn giản, nhưng bạn có thể áp dụng một số bước sau đây để thay đổi từ từ dễ dàng hơn.

1. Lắng nghe cảm giác của bản thân

Một cách để biết được thức ăn có tốt cho tinh thần của mình hay không là chú ý đến cảm giác của bản thân khi ăn hoặc không ăn thực phẩm đó. Hãy thử loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn của mình một thời gian để xem có thay đổi gì hay không, sau đó ăn lại và tiếp tục theo dõi cảm giác của bản thân.

2. Bắt đầu từ những bước nhỏ

Thay vì áp dụng một chế độ ăn hoàn toàn mới chỉ sau một ngày, bạn hãy bắt đầu bằng những thay đổi nhỏ và tăng lên dần, ví dụ như đặt mục tiêu mỗi ngày phải ăn ít nhất một miếng trái cây hoặc chỉ được ăn một cái bánh.

3. Thay thế các thực phẩm không tốt bằng thực phẩm tốt

Một số cách thay thế thực phẩm lành mạnh mà bạn có thể áp dụng tại nhà:

• Thực phẩm tươi sống thay cho đồ đóng gói và chế biến sẵn
• Ngũ cốc nguyên cám thay cho ngũ cốc tinh chế
• Ăn trái cây tươi toàn bộ thay cho trái cây khô và nước ép
• Hải sản và thịt gia cầm nạc thay cho thịt đỏ và thịt đã qua chế biến
• Sữa chua thay cho sữa có đường
• Nước trái cây thay cho nước ngọt
• Kombucha hoặc trà thảo mộc thay cho rượu
• Dùng thảo mộc và gia vị khi nấu ăn thay cho đường và muối

Tổng kết

Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy thức ăn và sức khỏe đường ruột có vai trò quan trọng ảnh hưởng tới sức khỏe tinh thần và cảm xúc của chúng ta. Chế độ ăn lành mạnh giàu dinh dưỡng là cách tốt nhất để tăng cường sức khỏe đường ruột, đồng thời hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và ít dinh dưỡng. Hãy thực hiện những thay đổi nhỏ mỗi ngày để bắt đầu chăm sóc cho bản thân mình ngay hôm nay nhé.

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• Uống sữa có làm tăng cholesterol không? Các loại sữa khác nhau ảnh hưởng như thế nào?
• 7 cách thay đổi món ăn để giảm cholesterol mà vẫn thơm ngon và tốt cho sức khỏe

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Xem thêm

Cách làm sữa gạo Hàn Quốc đơn giản, ngon bổ dưỡng bạn nên thử ngay tại nhà

Sữa gạo từ lâu đã trở thành món đồ uống quen thuộc của con người, gạo dường như đã quá quen thuộc và phổ biến với chúng ta, sữa gạo cũng vậy, nhưng chế biến sữa gạo sao cho ngon thì không phải ai cũng biết, hôm nay BlogAnChoi sẽ chia sẻ cho bạn cách làm sữa gạo đơn ...