Mặc dù không có loại thuốc thần kỳ hay phương pháp nào để giảm mỡ bụng một sớm một chiều nhưng việc thay đổi các thói quen ăn uống sai lầm có thể giúp ích đáng kể cho bạn để đạt được vòng eo thon gọn hơn.

Vai trò của thực phẩm và thói quen ăn uống đối với sự tích tụ mỡ bụng là rất quan trọng. Thực phẩm chứa nhiều đường tinh chế, thực phẩm chế biến sẵn và chất béo chuyển hóa đặc biệt có hại vì chúng có liên quan với tăng mỡ bụng. Theo Trường Y Harvard, mỡ bụng làm tăng nguy cơ mắc nhiều vấn đề sức khỏe như rối loạn trao đổi chất, bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2, thậm chí là ung thư vú và nguy cơ phẫu thuật túi mật ở phụ nữ.

Dưới đây là những thói quen ăn uống có hại nhất khiến bạn tăng mỡ bụng, theo các chuyên gia dinh dưỡng. Bằng cách thay đổi ngay những thói quen này, bạn có thể lấy lại thân hình thon gọn và khỏe mạnh hơn.

Ăn trong khi mất tập trung

Xem TV hay lướt điện thoại có thể khiến bạn ăn nhiều hơn mà không nhận ra vì bị phân tâm. Thói quen này có thể dẫn đến ăn quá nhiều và góp phần tăng mỡ, đặc biệt là quanh vùng bụng. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Tâm lý Sức khỏe, những người ăn trong khi đang xem TV hoặc đi bộ sẽ tiêu thụ thức ăn nhiều gấp 5 lần so với những người không bị phân tâm khi ăn trên bàn.

Khi bạn không tập trung vào việc ăn, não có thể không truyền tín hiệu đến dạ dày để thông báo rằng bạn đã no. Điều này có thể khiến bạn ăn nhiều hơn bình thường, gây ra sự tăng mỡ bụng.

Uống quá nhiều bia rượu

Đồ uống có cồn chứa nhiều calo, khi uống quá nhiều có thể dẫn đến tích tụ mỡ bụng vì cơ thể ưu tiên chuyển hóa rượu hơn là đốt cháy mỡ. Rượu bia không chỉ chứa nhiều calo từ đường và lúa mì mà còn có thể làm thay đổi quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy rằng uống quá nhiều rượu có thể làm thay đổi một số hormone vốn có vai trò giúp cơ thể đốt cháy chất béo và kiểm soát cơn đói.

Không uống đủ nước

Thiếu nước có thể tạo ra cảm giác giống như đói bụng khiến chúng ta ăn vặt và ăn quá nhiều so với mức cần thiết, vì vậy hãy tạo thói quen uống nước đầy đủ và liên tục trong ngày để tránh thèm ăn và đảm bảo cơ thể hoạt động tốt.

Ăn quá nhiều thực phẩm lành mạnh nhưng chứa nhiều calo

Mặc dù thực phẩm giàu dinh dưỡng là rất tốt cho chế độ ăn uống lành mạnh nhưng hãy chú ý đến lượng thức ăn. Ví dụ như các loại hạt, quả bơ và dầu ô liu rất giàu chất dinh dưỡng nhưng cũng chứa nhiều calo.

Các loại hạt và quả bơ là nguồn cung cấp nhiều chất chống oxy hóa, chất dinh dưỡng và chất béo không bão hòa có lợi cho tim mạch và sức khỏe nói chung. Tuy nhiên những thực phẩm này cũng có thể khiến bạn dư thừa calo, ví dụ khoảng 1/4 cốc hạt óc chó chứa khoảng 200 calo. Đó là lý do bạn nên chú ý khi ăn các loại hạt hỗn hợp được đóng gói sẵn vì chúng có thể gây tăng cân mặc dù được cho là tốt cho sức khỏe.

Đi ăn ngoài quá thường xuyên

Các món ăn ở hàng quán thường chứa nhiều chất béo và đường – hai nguyên nhân lớn gây ra mỡ bụng. Thay vì đi ăn ngoài, hãy cân nhắc nấu ăn ở nhà để kiểm soát các nguyên liệu và khẩu phần thức ăn, đồng thời giảm lượng calo nạp vào.

Ăn ngoài quá nhiều không chỉ tốn kém mà còn có thể làm tăng vòng eo của bạn. Các nhà hàng và đồ ăn nhanh thường phục vụ khẩu phần ăn nhiều hơn mức cần thiết để khiến bạn cảm thấy xứng đáng với số tiền bỏ ra. Các món ăn cũng chứa nhiều đường, muối và chất béo bão hòa dẫn đến tăng cân và nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Không ăn đủ trái cây và rau

Trái cây và rau quả rất giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết cho chế độ ăn cân bằng, lành mạnh. Không tiêu thụ đủ những thực phẩm này có thể gây ra cảm giác thèm những thực phẩm không lành mạnh.

Trái cây và rau quả chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn, kiểm soát cơn đói và giảm tình trạng viêm mãn tính. Ăn nhiều rau cũng có thể làm bạn cảm thấy no nhanh hơn mà không cần nạp nhiều calo, điều này giúp làm giảm lượng calo tổng thể.

Bỏ bữa

Theo nghiên cứu của Đại học Louisville, bỏ bữa có thể làm rối loạn quá trình trao đổi chất của cơ thể và dẫn đến ăn quá nhiều vào cuối ngày. Vì vậy hãy lập kế hoạch bữa ăn để duy trì thói quen ăn uống điều độ và tránh tăng cân.

Tác hại của việc bỏ bữa là các hormone gây đói trong cơ thể sẽ tăng cao để bù đắp cho bữa ăn đã mất, ví dụ như khi bạn bỏ bữa sáng và cảm thấy đói cồn cào vào buổi chiều muộn. Sự mất cân bằng này có thể khiến bạn ăn vặt quá nhiều, đặc biệt là vào đêm khuya.

Không ăn đủ chất đạm

Protein là chất dinh dưỡng đa lượng giúp bạn no lâu và khi không ăn đủ protein có thể làm tăng cảm giác thèm những món ăn vặt không lành mạnh, góp phần gây ra mỡ bụng. Protein không chỉ làm tăng cảm giác no khiến bạn ăn ít hơn trong bữa ăn mà còn có thể giúp duy trì khối lượng cơ bắp. Cơ bắp tăng lên có thể dẫn đến quá trình trao đổi chất nhanh hơn, nghĩa là đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi. Ngoài ra, quá trình tiêu hóa protein cũng đốt cháy nhiều calo hơn là tiêu hóa carbohydrate hoặc chất béo.

Lạm dụng sản phẩm bổ sung

Mặc dù các chất bổ sung cũng có lợi nhưng việc chỉ dựa vào chúng để cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể không phải là cách tốt về lâu dài. Thay vào đó, chỉ nên sử dụng chúng để bổ sung cho chế độ ăn uống lành mạnh hiện có.

Các sản phẩm bổ sung như bột rau xanh buổi sáng hay vitamin tổng hợp không thể thay thế cho chế độ ăn uống của bạn. Ăn thực phẩm lành mạnh sẽ cung cấp các chất dinh dưỡng và chất xơ từ thực vật mà bạn không thể nhận được từ sản phẩm bổ sung, và những chất này giúp kiểm soát mỡ bụng.

Ăn vặt không kiểm soát

Ăn vặt liên tục cả ngày mà không chú ý đến lượng thức ăn và hàm lượng dinh dưỡng có thể dẫn đến tiêu thụ quá nhiều calo. Để tạo thói quen ăn uống có ý thức, Trường Y tế Công cộng Harvard khuyên rằng nên ăn các bữa chính và đồ ăn vặt dạng miếng, thưởng thức từng miếng một cách từ tốn và cảm nhận khi nào cơ thể cảm thấy no. Cách ăn này có thể giúp bạn quyết định ăn uống phù hợp hơn, lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn và giảm mỡ bụng.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Ăn trái cây như thế nào để không lo tăng cân?
• Ưu và nhược điểm của chế độ ăn Keto mà bạn nên lưu ý trước khi bắt đầu

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Tăng cân khi có tuổi: Tại sao lại thế?

Có nhiều người dễ dàng duy trì cơ thể thon gọn cân đối khi còn trẻ, nhưng đến một lúc nào đó bỗng nhiên bị tăng cân và rất khó lấy lại vóc dáng như trước. Hiện tượng này không hề lạ vì có nhiều chức năng của cơ thể đã thay đổi khi chúng ta có tuổi.

Theo Cơ quan Nghiên cứu và Chất lượng Chăm sóc Sức khỏe của Mỹ, cơ thể chúng ta thường tăng cân khoảng 0,5 đến 1 kg mỗi năm khi bắt đầu có tuổi. Trong thời gian ngắn thì có vẻ không thay đổi gì nhiều, nhưng dần dần sẽ gây tăng cân đáng kể và thậm chí trong một số trường hợp dẫn đến béo phì. Thống kê cho thấy tỷ lệ béo phì bắt đầu tăng từ độ tuổi 40 và đạt đỉnh ở độ tuổi 40 đến 59, sau đó giảm nhẹ sau 60 tuổi.

Tuy nhiên không phải ai cũng bị tăng cân khi lớn tuổi vì có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến cân nặng như gene di truyền, hoạt động thể chất và chế độ ăn uống. Nhưng nhìn chung tất cả mọi người đều cảm thấy việc giữ cân và giảm cân sẽ khó hơn khi bắt đầu có tuổi.

Nguyên nhân của vấn đề này là do cơ bắp, nội tiết tố, sự trao đổi chất và các cơ quan khác bắt đầu thay đổi khi chúng ta già đi. Có 5 yếu tố chính được cho là ảnh hưởng đến cân nặng ở những người có tuổi:

1. Hiện tượng mất cơ

Lượng cơ bắp trong cơ thể chúng ta bắt đầu giảm sau tuổi 30 với tốc độ khoảng 3 đến 8% sau mỗi 10 năm, theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH). Quá trình mất cơ càng diễn ra nhanh hơn ở những người ít vận động thể chất, mắc các vấn đề sức khỏe liên quan đến tuổi tác như viêm khớp hoặc những người bị chấn thương, phẫu thuật phải bất động trong thời gian dài. Khi những yếu tố này kết hợp với nhau sẽ làm cho cơ bắp bị teo đi càng nhiều hơn.

Mất cơ có ảnh hưởng gì tới cân nặng? Cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn mỡ, kể cả khi hoàn toàn nghỉ ngơi không tập luyện. Do đó nếu lượng cơ bắp giảm đi thì nhu cầu tiêu thụ calo của cơ thể cũng giảm, nhưng lượng calo từ thức ăn nạp vào vẫn duy trì như cũ khiến calo dư thừa và tăng mỡ, tăng cân.

Thực tế hầu hết mọi người đều không thay đổi chế độ ăn của mình khi có tuổi, nhưng vì cơ bắp đã giảm đi và ít vận động hơn nên calo dư thừa sẽ làm tăng cân.

2. Thay đổi nội tiết tố bình thường do tuổi tác

Theo Trung tâm Thống kê Y tế Quốc gia Mỹ, cả nam và nữ đều có sự thay đổi về nồng độ hormone khi bước vào tuổi trung niên dẫn đến cơ thể tăng cân. Đối với phụ nữ, hiện tượng mãn kinh thường xảy ra ở độ tuổi từ 45 đến 55 gây ra sự sụt giảm đáng kể hormone estrogen, dẫn đến tăng mỡ vùng bụng. Điều này không chỉ làm tăng cân đáng kể mà còn tăng nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính như cao huyết áp, bệnh tim, tăng cholesterol máu và bệnh tiểu đường type 2.

Ngoài ra sự thay đổi nồng độ estrogen trong thời kỳ tiền mãn kinh (vài năm trước khi thực sự mãn kinh) có thể làm cho tâm trạng thay đổi thất thường và ảnh hưởng đến thói quen ăn uống cũng như tập thể dục, đó cũng là những yếu tố quan trọng đối với cân nặng. Theo UC San Diego Health, mức tăng cân trung bình trong giai đoạn chuyển sang thời kỳ mãn kinh là khoảng 2,3 kg.

Đối với nam giới, sự sụt giảm đáng kể lượng hormone testosterone diễn ra khi bắt đầu bước qua tuổi 40 và tốc độ giảm khoảng 1 đến 2% mỗi năm, theo Harvard Health. Testosterone có trò quan trọng đối với nhiều chức năng của cơ thể, trong đó có điều chỉnh sự tích mỡ, tăng khối lượng và sức mạnh của cơ bắp. Do vậy khi testosterone giảm sẽ làm cơ thể ít tiêu thụ calo hơn và dẫn đến tăng cân.

Khi cơ thể bước vào tuổi trung niên, tuyến yên trong não cũng bắt đầu giảm sản xuất hormone tăng trưởng (GH). Một trong những chức năng của GH là xây dựng cơ bắp và duy trì khối lượng cơ, vì vậy khi lượng GH giảm sẽ làm cơ bắp khó duy trì và tăng trưởng, từ đó cũng làm giảm tiêu hao calo của cơ thể.

Những yếu tố này liên tục tăng dần theo thời gian làm cho cơ thể ngày càng tích mỡ nhiều hơn, giảm khối lượng cơ và đốt cháy ít calo hơn.

3. Sự trao đổi chất của cơ thể chậm hơn

Giảm khối lượng cơ do tuổi tác kéo theo làm chậm quá trình trao đổi chất của cơ thể, đó là quá trình phức tạp giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng và các chất để xây dựng cơ thể. Tăng lượng mỡ và giảm cơ bắp sẽ làm giảm đốt cháy năng lượng, chưa kể nhiều người bắt đầu giảm vận động thể chất khi có tuổi do lối sống hoặc bệnh tật, càng làm chậm sự trao đổi chất hơn nữa.

Tuy nhiên tuổi tác không phải là yếu tố duy nhất ảnh hưởng đến trao đổi chất mà còn tùy thuộc vào giới tính và chiều cao cân nặng của cơ thể, cũng như các vấn đề sức khỏe thường xuất hiện nhiều hơn khi có tuổi như suy giáp hoặc hội chứng Cushing.

4. Lối sống bận rộn

Khi bước vào độ tuổi trung niên cũng là lúc công việc sự nghiệp đang ở mức cao và gia đình con cái có nhiều chuyện cần lo, điều đó cũng ảnh hưởng đến các vấn đề sức khỏe như cân nặng. Mọi người thường ít vận động hơn khi phải bận rộn với công việc, không có thời gian tập thể dục thường xuyên nên tăng cân là chuyện bình thường.

Ngoài ra lối sống bận rộn cũng khiến chúng ta ít quan tâm đến thực phẩm lành mạnh mà chỉ ăn những món nhiều calo nhanh gọn để tiết kiệm thời gian. Một yếu tố quan trọng nữa là stress liên quan đến công việc cũng có thể ảnh hưởng đến cân nặng vì hormone căng thẳng cortisol có thể làm tăng hormone gây đói ghrelin khiến chúng ta cảm thấy thèm ăn nhiều hơn.

Làm cách nào để giảm cân dễ hơn khi bắt đầu có tuổi?

1. Chọn thực phẩm lành mạnh

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng nên ăn nhiều rau củ quả và giảm những món không lành mạnh như thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn và những món chứa nhiều đường. Nên chọn thực phẩm nguyên chất toàn phần chưa qua chế biến như rau, đậu, các loại hạt, ngũ cốc nguyên cám và trái cây tươi. Chúng chứa nhiều chất xơ nhưng ít calo nên giúp cơ thể nhanh no, tránh ăn quá nhiều calo hơn mức cần thiết.

2. Giảm khẩu phần ăn hằng ngày

Khi nhu cầu tiêu thụ calo của cơ thể giảm do tuổi tác, chúng ta cũng nên giảm lượng calo trong chế độ ăn hằng ngày của mình. Các chuyên gia khuyên rằng nên bắt đầu bằng cách giảm từ từ, khoảng 100 đến 200 calo mỗi ngày và sau đó giảm nhiều hơn nếu cần thiết. Bạn có thể dùng các app tính calo để theo dõi tương đối chính xác lượng thức ăn hằng ngày.

3. Uống đủ nước

Cảm giác đói và thèm ăn đôi khi là do cơ thể bị thiếu nước. Uống đủ nước không chỉ giúp kiểm soát cơn đói mà còn tăng cường trao đổi chất và tăng đốt mỡ, theo một bản đánh giá được đăng trên tạp chí Frontiers in Nutrition tháng 6/2016. Nhưng lưu ý không dùng các loại đồ uống chứa nhiều đường và nhiều calo như nước ngọt.

4. Giảm căng thẳng

Ăn nhiều do stress là hiện tượng thường gặp đối với nhiều người, cũng góp phần làm tăng cân mất kiểm soát. Do đó hãy áp dụng những phương pháp thư giãn để giảm căng thẳng đơn giản như tập thiền, yoga hay đi dạo nhẹ nhàng ngoài trời.

5. Tập luyện cho cơ bắp và vận động thường xuyên

Như đã nói, mất cơ bắp là một nguyên nhân chính dẫn đến tăng cân khi có tuổi. Bạn có thể chống lại sự mất cơ bằng cách duy trì thói quen tập thể dục để tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ. Khối lượng cơ bắp được duy trì sẽ đốt cháy calo hiệu quả hơn và giúp cơ thể khỏe mạnh dẻo dai hơn trong các hoạt động thường ngày.

Không cần tập những bài quá nặng hay kéo dài, chỉ cần tập nhẹ khoảng nửa giờ mỗi ngày với những hoạt động làm tăng nhịp tim vừa phải như đi bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội cũng rất tốt để giảm cân và giữ cơ bắp. Thậm chí bạn có thể chia nhỏ thời gian tập ra nhiều lần trong ngày, ví dụ như đi bộ 3 lần, mỗi lần 10 phút trong một ngày. Việc chia nhỏ vẫn có tác dụng cho sức khỏe giống như một lần tập kéo dài.

7. Ngủ ngon

Nếu bạn cảm thấy uể oải khi thức dậy thì cũng không có tâm trạng và sức lực để tập thể dục, hậu quả là ít tiêu hao calo và dễ tăng cân hơn. Do đó hãy cố gắng duy trì thói quen đi ngủ điều độ và ngủ ngon mỗi đêm trong khoảng 7 đến 9 tiếng đồng hồ, giúp bạn thức dậy tràn đầy sinh lực vào hôm sau.

Trên đây là những nguyên nhân khiến cơ thể chúng ta dễ bị tăng cân khi bắt đầu có tuổi và những cách đơn giản để duy trì cân nặng hợp lý, đảm bảo sức khỏe. Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• Những điều cần biết khi giảm cân: Giảm cân tiêu cực hay Giảm cân hiểu biết?
• Nên giảm cân tại nhà hay đi tập gym? Làm sao để giảm cân tại nhà hiệu quả?
• Tại sao ép cân quá nhanh không tốt bằng giảm cân từ từ?

1. Xà lách

Xà lách búp: 100 gram rau này có 1 gram protein và chất xơ, 7% axit folic và 20% vitamin K người bình thường cần hấp thụ trong một ngày. Vitamin K rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và tim. Nhìn chung loại xà lách này tốt cho sức khỏe nhưng không phải loại đứng đầu.

Xà lách Romaine: cứ 100 gram rau lại có 1 gram protein và 2 gram chất xơ, 34% lượng axit folic, 48% vitamin A và 85% vitamin K mà một người nên hấp thụ hàng ngày. Chất chống oxy hóa trong loại rau này có thể bảo vệ cơ thể chống lại các vấn đề về tim và viêm sưng.

2. Bánh mì loại nào ngon hơn?

Bánh mì trắng: Bánh mì trắng rất phổ biến trên khắp thế giới nhưng đặc tính dinh dưỡng lại không tốt lắm. Nó không chứa quá nhiều ngũ cốc nguyên hạt và do đó thiếu các khoáng chất, vitamin và chất xơ cần thiết. Bạn không nên ăn món này nhiều lần trong ngày.

Bánh mỳ Sourdough (bánh mỳ chua, bánh mỳ bột chua, bánh mỳ lên men tự nhiên): Đây là một trong những loại bánh mì có nhiều dinh dưỡng nhất hiện này. Men vi sinh được tạo ra trong quá trình lên men khi làm bánh hỗ trợ cho quá trình tiêu hóa, hạ thấp chỉ số đường huyết. Chỉ một lát bánh mì bột chua cũng có thể cung cấp cho bạn 3 gam chất xơ và 4 gam protein.

3. Không phải tất cả các loại mật ong đều giống nhau

Mật ong đã qua xử lý để được lâu hơn so với mật ong tự nhiên. Hãy cẩn thận và kiểm tra nhãn thật kỹ nếu bạn không muốn mua phải mật ong giả hoặc xi-rô gắn nhãn mật ong.

Điều đầu tiên cần bạn chú ý là danh sách các thành phần: nếu bạn thấy dòng chữ “hỗn hợp mật ong” thì rất có thể bạn đang mua xi-rô chứ không phải mật ong.

4. Bánh Granola không tốt hơn gạo

Ưu điểm: Granola rất giàu riboflavin, vitamin B6, vitamin E, canxi, chất xơ, sắt, kali và protein. Gạo cũng là một nguồn cung cấp protein và vitamin A dồi dào, hơn nữa nó không chứa nhiều đường và chất béo như Granola.

Nhược điểm: 100 gram gạo có 91% carbs, trong khi bánh Granola cùng trọng lượng lại chứa 45% chất béo. Ngoài ra, một phần granola chứa 489 calo trong khi một phần cơm chỉ có 130 calo.

5. Không phải lúc nào món ăn “lành mạnh” cũng chứa ít calo

Nhiều người sẽ chọn món salad khi đến cửa hàng thức ăn nhanh vì họ muốn có một bữa ăn lành mạnh, ít calo hơn. Tuy nhiên, một đĩa salad Caesar đơn giản lại chứa tới 403 calo, 21 gam chất béo, 22 gam carbs và 30 gam protein. TRong khi đó, một chiếc bánh mì kẹp pho mát thông thường với thịt bò, bánh mì và pho mát chứa 350 calovới 14 gam chất béo, 35 gam carbs, 6 gam đường và 630 mg muối.

Món salad có 1.150 mg natri, gần gấp đôi bánh mì kẹp phô mai. Bạn có thể thấy là món salad chỉ “trông có vẻ” lành mạnh hơn nhưng thực ra lại chứa nhiều natri và calo hơn.

6. Không phải tất cả các loại hạt đều có lượng calo như nhau

3 quả hạch Brazil chứa 99 calo, ngang ngửa với 8 quả óc chó và 10 quả hồ đào, 15 quả hạnh, 25 quả hồ trăn hoặc 90 quả thông.

7. Húng quế tốt cho ruột

Lá và hạt húng quế có nhiều tác dụng kỳ diệu đối với các vấn đề về đường ruột như tiêu hóa, đầy hơi, chướng bụng và ruột co thắt. Loại thảo mộc này giúp vi khuẩn tốt phát triển trong ruột của bạn và giảm vi khuẩn có hại. Bạn có thể thêm nó vào thức ăn hoặc pha loãng một ít tinh dầu húng quế rồi xoa bóp vùng bụng nhẹ nhàng sau khi ăn.

8. Một số loại thực phẩm lành mạnh nhất trên hành tinh

Tỏi: Giúp giảm cholesterol, huyết áp cao và ngăn ngừa chứng viêm trong cơ thể.

Củ cải đường: Rất giàu folate, magiê và vitamin C. Có thể được coi là một siêu thực phẩm vì giúp tăng cường trí não và có thể làm giảm huyết áp cao.

Sô cô la đen: Sô cô la có càng nhiều ca cao thì càng có lợi cho sức khỏe. Sô cô la đen chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp bổ sung cholesterol tốt và cải thiện tâm trạng rất hiệu quả.

9. Những loại thực phẩm tốt nhất cho cơ thể

Mắt: Cà rốt rất giàu beta-carotene, giúp giảm nguy cơ thoái hóa thị lực. Các vitamin và chất chống oxy hóa của nó có thể giữ cho đôi mắt của bạn khỏe mạnh ngay cả khi về già.

Não: Để não hoạt động tốt cần có axit béo omega-3 -thứ có rất nhiều trong quả óc chó.

Phổi: Nho chứa một thứ gọi là proanthocyanidin, giúp chữa bệnh hen suyễn và dị ứng.

Tim: Cà chua rất giàu lycopene, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Bạn có thể kết hợp nó với một số nguồn chất béo để tăng khả năng hấp thụ của cơ thể.

Xương: Xương của chúng ta cần canxi, và cần tây rất giàu canxi. Nó cũng chứa nhiều mangan, giúp cải thiện mật độ xương.

Dạ dày: Ốm nghén, đau bụng, tiêu chảy, hội chứng ruột kích thích và buồn nôn là một số bệnh về dạ dày mà gừng có thể giúp điều trị. Ngoài ra gừng còn tăng cường lớp chất nhầy bảo vệ trong dạ dày của chúng ta.

10. Matcha hay cà phê ngon hơn?

Matcha: Đây là cách tuyệt vời để não bộ thư giãn mà không cảm thấy buồn ngủ. Ngoài ra nó còn tốt cho sức khỏe răng miệng và gan. Matcha còn chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa sự phát triển của các tế bào ung thư.

Tuy nhiên, uống quá nhiều matcha lại có thể gây hại cho gan, bạn cũng cần phải chú ý tới nguy cơ là lá trà matcha bị nhiễm kim loại nặng tồn tại lưu trong cơ thể.

Cà phê: Giống như matcha, cà phê cũng chứa chất chống oxy hóa có thể bảo vệ sức khỏe răng miệng và dạ dày. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ hoặc cải thiện bệnh tiểu đường loại 2.

Tuy nhiên, không giống như matcha, cà phê có thể khiến bạn phụ thuộc vào nó vì chứa hàm lượng caffeine cao có thể gây nghiện. Nó cũng có thể gây ra các tác dụng phụ như mất ngủ, tăng nhịp tim, lo lắng và đau đầu.

Bạn có thể đọc thêm:

• 10 loại thực phẩm có thể khiến quá trình giảm cân của bạn biến thành công cốc
• 8 món ăn ngon tuyệt tưởng chừng “rác rưởi” hóa ra lại cực kì healthy
• 8 sự thật bạn cần biết về các thực phẩm đóng gói chế biến sẵn

Lựa chọn thực phẩm lành mạnh là rất quan trọng để giảm cholesterol và phòng tránh nhiều bệnh nguy hiểm. Một nghiên cứu được đăng trên tạp chí BMC Medicine vào tháng 4/2021 cho thấy: những người ăn nhiều đường tinh chế, bơ, bánh mì ít chất xơ và ít ăn trái cây rau quả có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn.

Sau đây là một số cách thay thế thực phẩm đơn giản để bạn giảm bớt cholesterol trong bữa ăn mà vẫn có thể tận hưởng những món ăn yêu thích của mình.

1. Thay thịt bằng cá

Thay vì ăn thịt đỏ, bạn nên chuyển sang ăn cá, nhất là những loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu để giảm cholesterol. Cá béo có ưu điểm là chứa nhiều axit béo omega-3, đã được chứng minh là giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Đặc biệt, sò điệp là lựa chọn lý tưởng thay cho thịt vì chúng là một trong những loại hải sản có hàm lượng chất béo ít nhất, trong khi vẫn có độ dai và hương vị thơm ngon, nhất là khi làm món nướng.

2. Rắc các loại hạt lên trên món salad

Các loại rau giàu chất xơ rất tốt để giảm cholesterol, vì vậy các món salad là lựa chọn hàng đầu cho sức khỏe. Tuy nhiên nhiều người có thói quen cho vào salad những miếng vụn bánh mì nướng, thường chứa nhiều chất béo không tốt và carbs đã qua chế biến. Thay vì vậy, hãy thử rắc các loại hạt chứa nhiều chất béo tốt.

Một bản đánh giá được đăng trên tạp chí Nutrition and Metabolic Insights vào tháng 6/2020 cho thấy thường xuyên ăn các loại hạt có thể giúp giảm cholesterol trong máu, bất kể số lượng, loại hạt và thời gian ăn khác nhau như thế nào. Có sự thay đổi về cholesterol toàn phần, trong đó bao gồm cả HDL (cholesterol tốt) và LDL (cholesterol xấu).

Trong số các loại hạt, hạt óc chó đặc biệt rất tốt cho tim mạch vì hàm lượng cholesterol thấp và chứa nhiều axit béo không bão hòa đa, một loại chất béo tốt cho sức khỏe. Hạt óc chó cũng chứa chất xơ, đã được chứng minh là giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Bạn có thể mua hạt óc chó tại đây

3. Ăn bánh làm bằng ngũ cốc nguyên cám

Những chiếc bánh ngọt làm bằng bột mì và bơ thơm ngon và đẹp mắt nhưng rất không tốt cho sức khỏe. Bơ chứa nhiều chất béo bão hòa, có thể làm tăng cholesterol. Trong khi đó các loại bánh làm bằng ngũ cốc nguyên cám không chỉ ít chất béo bão hòa hơn mà còn bổ sung chất xơ tốt cho tim mạch.

Theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim Mỹ, chế độ ăn nên có nhiều ngũ cốc nguyên hạt để tăng thêm chất xơ và các chất dinh dưỡng khác, đồng thời giảm cholesterol.

Đối với phần topping của bánh, bạn có thể thêm các loại bơ hạt chứa nhiều chất béo tốt cho tim mạch và chất xơ, hoặc có thể dùng trái cây nhưng không thêm đường.

Bạn có thể mua bánh nguyên cám tại đây

4. Sôcôla đen thay cho sôcôla sữa

Sôcôla sữa chứa chất béo bão hòa có thể làm tăng LDL, trong khi sôcôla đen là dạng nguyên chất hầu như không có chất béo. Các nghiên cứu cho thấy sôcôla đen có thể làm giảm cholesterol toàn phần, trong đó có LDL là cholesterol xấu. Thực tế sôcôla đen có chứa một lượng vừa phải chất béo bão hòa, nhưng nó cũng chứa hàm lượng cao flavanols, được cho là giúp bảo vệ tim mạch.

Trong sôcôla có thành phần bơ cacao chứa axit oleic, một chất béo không bão hòa đơn tốt cho sức khỏe cũng có trong dầu ô liu. Một nghiên cứu được đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ tháng 6/2019 cho thấy các phụ nữ mãn kinh có mức cholesterol cao đã giảm mức cholesterol toàn phần và cholesterol LDL sau 5 tuần ăn nhiều axit oleic.

Nhưng lưu ý rằng chỉ những loại sôcôla đen có thành phần 70 đến 80% ca cao mới phát huy tác dụng tốt cho sức khỏe.

Bạn có thể mua sôcôla đen nguyên chất tại đây

5. Chấm rau bằng sốt hummus

Thay vì các loại sốt được làm từ kem chứa nhiều chất béo bão hòa, bạn hãy dùng sốt hummus được làm từ đậu gà nghiền nhuyễn trộn với dầu ô liu tốt cho tim mạch, rất ngon mà lại có cả chất xơ và protein.

Đậu gà cũng chứa một chất tên là sitosterol, có thể làm giảm cholesterol trong máu bằng cách ngăn cơ thể hấp thu cholesterol từ thức ăn. Lưu ý rằng nên chọn mua các loại sốt hummus không có chất phụ gia như quá nhiều muối hay chất béo bão hòa.

Bạn có thể mua sốt hummus tại đây

6. Dùng thịt gà tây thay cho thịt bò

Thịt gà tây nạc chứa khoảng 7% chất béo, trong khi thịt bò xay 80% nạc có hàm lượng chất béo lên tới 20%. Giảm chất béo bão hòa sẽ giúp giảm cholesterol, trong khi hương vị của thịt gà tây xay hầu như không khác gì so với thịt bò xay.

Gà tây xay có thể thay thế tuyệt vời cho thịt bò xay trong các món như thịt viên và bánh mì kẹp thịt. Bạn cũng có thể sử dụng thịt gà xay, về mặt dinh dưỡng thì tương tự nhưng hương vị hơi khác một chút.

7. Nướng khoai tây thay vì chiên

Khoai tây chiên là món khoái khẩu của nhiều người nhưng cũng nhiều chất béo, vì vậy phải hạn chế ăn nếu muốn giảm cholesterol. Thay vì gọi khoai tây chiên khi ăn ở hàng quán, bạn hãy chọn khoai tây nướng, hoặc có thể tự làm ở nhà và dùng thêm dầu ôliu để bổ sung chất béo có lợi cho tim mạch.

Nếu bạn phân vân giữa khoai tây và khoai lang thì sao? Cả hai đều là thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng như kali, vitamin và chất xơ. Khoai tây thường có nhiều kali hơn trong khi khoai lang nhiều chất xơ hơn, nhưng dù chọn loại nào cũng đều tốt cho sức khỏe.

Trên đây là những cách thay đổi món ăn để giảm cholesterol nạp vào cơ thể mà vẫn có được hương vị thơm ngon. Bạn thích món nào nhất? Hãy để lại ý kiến dưới phần bình luận nhé!

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• Thịt chay và thịt giả có thực sự tốt cho sức khỏe hơn so với thịt thật?
• Thực phẩm hữu cơ là gì và có tốt cho sức khỏe hơn thực phẩm bình thường?

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!