Hiểu về chế độ ăn keto và KETOSIS

Thay vì sử dụng xăng (đường), cơ thể chúng ta hoàn toàn có khả năng chạy bằng dầu (mỡ). Chế độ ăn Keto chính là chìa khóa để ‘nhấn nút’ chuyển đổi nguồn năng lượng ấy. Trong suốt hàng ngàn năm, tổ tiên chúng ta đã sống sót nhờ khả năng đốt cháy mỡ thừa khi thức ăn khan hiếm, và Keto đưa chúng ta quay lại với cơ chế sinh học nguyên thủy nhưng vô cùng mạnh mẽ đó.

Năm 2026, thế giới không còn cuồng nhiệt với những món ăn nhanh nhiều tinh bột; thay vào đó, chúng ta tìm thấy sự minh mẫn trong tư duy và sự nhẹ nhàng trong vóc dáng thông qua trạng thái Ketosis. Keto không đơn thuần là việc cắt bỏ bát cơm hằng ngày, mà là một cuộc cách mạng trong nhận thức về dinh dưỡng: nơi chất béo tốt trở thành người bạn đồng hành, và sự kỷ luật mang lại tự do cho cơ thể. H”

Thông thường, cơ thể đốt cháy Glucose (từ tinh bột/đường) để tạo năng lượng. Khi nàng cắt giảm lượng tinh bột xuống mức cực thấp, gan sẽ bắt đầu chuyển hóa chất béo (mỡ cơ thể và mỡ từ thức ăn) thành các phân tử năng lượng gọi là Ketones.

• Ketosis: Là trạng thái cơ thể sử dụng Ketones làm nguồn nhiên liệu chính thay vì đường.
• Kết quả: Mỡ thừa được lấy ra đốt cháy liên tục, giúp giảm cân hiệu quả và duy trì năng lượng ổn định.

Tỉ lệ vàng trong chế độ ăn Keto

Trong chế độ ăn Keto (Ketogenic), mục tiêu tối thượng là đưa cơ thể vào trạng thái Ketosis – trạng thái mà cơ thể đốt cháy chất béo để tạo năng lượng thay vì đường (glucose). Để đạt được điều này, bạn cần tuân thủ nghiêm ngặt “Tỉ lệ vàng” về các chất đa lượng (Macros) sau đây:

• Chất béo (Fats): 70% – 75% – Nguồn năng lượng chính.
• Đạm (Protein): 20% – 25% – Duy trì cơ bắp, không nên ăn quá dư thừa.
• Tinh bột (Carbs): 5% – 10% – Giới hạn cực thấp để duy trì Ketosis.

Ví dụ: Nếu bạn nạp 2000 Calo/ngày, bạn sẽ cần khoảng 155g Chất béo, 100g Đạm và chỉ khoảng 20g – 50g Net Carbs.

Chi tiết từng thành phần trong “Tỉ lệ vàng”

Chất béo (70-75%): “Nhiên liệu” đốt mỡ

Đây là phần quan trọng nhất. Bạn cần chọn chất béo lành mạnh để tránh làm tăng Cholesterol xấu:

• Nên dùng: Quả bơ, dầu olive, dầu dừa, bơ lạt (grass-fed butter), các loại hạt (hạnh nhân, óc chó), mỡ cá hồi.
• Hạn chế: Dầu thực vật tinh luyện (dầu đậu nành, dầu hướng dương) vì dễ gây viêm.

Đạm (20-25%): “Vừa đủ” là từ khóa

• Nhiều người lầm tưởng Keto là ăn thật nhiều thịt, nhưng thực tế ăn quá nhiều đạm sẽ phá hỏng Keto.
• Lý do: Thông qua quá trình Gluconeogenesis, gan sẽ chuyển hóa đạm dư thừa thành đường, khiến cơ thể thoát khỏi trạng thái Ketosis.
• Nguồn đạm tốt: Trứng, cá, thịt gia cầm, thịt bò (ưu tiên phần có cả mỡ).

Tinh bột (5-10%): “Ranh giới” sinh tử

Để giảm cân hiệu quả, hầu hết mọi người cần giữ lượng Net Carbs (Tổng Carb trừ Chất xơ) dưới 20g – 30g mỗi ngày.

• Carb “vàng”: Các loại rau lá xanh (bông cải xanh, măng tây, rau bina). Chúng có rất ít Carb nhưng nhiều chất xơ.
• Tránh tuyệt đối: Cơm, bánh mì, đường, trái cây ngọt, các loại củ nhiều tinh bột (khoai tây, cà rốt).

Những sai lầm khiến tỉ lệ này bị lệch

• Sợ chất béo: Nhiều người theo Keto nhưng vẫn sợ ăn mỡ, dẫn đến thiếu năng lượng, mệt mỏi (Keto Flu).
• Ăn quá nhiều đạm: Như đã nói, ăn quá nhiều ức gà hay thịt nạc sẽ làm tăng đường huyết ngầm.
• Carb ẩn (Hidden Carbs): Có trong các loại nước sốt (tương cà, nước tương có đường) hoặc các loại hạt có vỏ ngọt.

Lợi ích của chế độ ăn keto

Chế độ ăn Keto (Ketogenic) không chỉ đơn thuần là một phương pháp giảm cân cấp tốc, mà nó còn tác động sâu sắc đến quá trình chuyển hóa năng lượng của cơ thể. Khi bạn chuyển từ việc đốt đường (Glucose) sang đốt mỡ (Ketone), cơ thể sẽ nhận được những lợi ích sức khỏe đáng kể sau:

• Đốt mỡ tự động: Khi nồng độ Insulin (hormone tích mỡ) giảm xuống thấp, cơ thể buộc phải huy động mỡ thừa từ các mô dự trữ để tạo năng lượng.
• Giảm cảm giác thèm ăn: Chế độ ăn giàu chất béo và đạm giúp bạn no lâu hơn. Hormone gây đói (Ghrelin) được kiểm soát tốt, giúp bạn không còn tình trạng “vã” đồ ngọt hay ăn vặt liên tục.

• Nguồn năng lượng ổn định: Khác với đường huyết (thường tăng vọt rồi giảm mạnh gây buồn ngủ), Ketone cung cấp nguồn năng lượng bền bỉ cho não.
• Giảm sương mù não (Brain Fog): Nhiều người theo Keto báo cáo rằng họ thấy minh mẫn hơn, tập trung cao độ hơn trong công việc.
• Hỗ trợ điều trị thần kinh: Keto vốn được phát minh từ những năm 1920 để điều trị bệnh động kinh ở trẻ em và hiện đang được nghiên cứu hỗ trợ cho bệnh Alzheimer và Parkinson.

Keto không phải là một ‘cuộc chiến’ chống lại thức ăn, mà là cách chúng ta học cách giao tiếp lại với cơ thể mình. Khi nàng làm chủ được những gì mình nạp vào, nàng sẽ thấy sự thay đổi không chỉ ở con số trên bàn cân mà còn ở sự tự tin và nguồn năng lượng dồi dào mỗi sáng thức dậy. Hãy bắt đầu Keto một cách thông thái, lắng nghe cơ thể và đừng quên bổ sung thật nhiều rau xanh nhé. Chúc nàng sớm đạt được vóc dáng lý tưởng và luôn rạng rỡ với phong cách sống lành mạnh của mình!

1. Yến mạch

Yến mạch là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan beta-glucan tuyệt vời, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và tạo cảm giác no lâu. Một nghiên cứu công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng (The Journal of Nutrition) tháng 3/2024 cho thấy, người ăn sáng với yến mạch nguyên hạt giảm cảm giác đói giữa buổi sáng đến 31% so với người ăn ngũ cốc tinh chế. Ngoài ra, yến mạch còn giúp ổn định đường huyết và giảm cholesterol xấu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.

2. Trứng

Trứng chứa khoảng 6g protein mỗi quả và chỉ khoảng 70 calo, là lựa chọn lý tưởng cho bữa sáng. Protein trong trứng kích thích giải phóng các hormone như peptide YY và GLP-1, giúp giảm cảm giác thèm ăn. Một nghiên cứu được công bố vào tháng 02/2025 cho thấy, người ăn hai quả trứng vào bữa sáng cảm thấy no lâu hơn đến 4 giờ so với người ăn sáng giàu carbohydrate.

3. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp chứa gần gấp đôi lượng protein so với sữa chua thông thường, khoảng 17g mỗi khẩu phần. Một nghiên cứu từ Đại học Stanford công bố vào tháng tháng 1/2024 cho thấy, người ăn sữa chua Hy Lạp vào buổi chiều tiêu thụ ít hơn 22% calo vào bữa tối. Ngoài ra, lợi khuẩn trong sữa chua Hy Lạp hỗ trợ sức khỏe đường ruột và điều chỉnh cảm giác thèm ăn.

4. Đậu lăng

Đậu lăng giàu protein và chất xơ, rất có ích cho việc giảm cân. Nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh (British Journal of Nutrition) cho thấy, bữa ăn có đậu lăng giúp giảm 28% cảm giác đói sau bữa ăn so với cơm hoặc mì ống. Đậu lăng cũng ít calo và không chứa chất béo, phù hợp cho chế độ ăn giảm cân.

5. Hạt chia

Hạt chia vốn nổi tiếng là thực phẩm giúp no lâu khi chứa nhiều chất xơ, protein và axit béo omega-3. Khi trộn với chất lỏng, hạt chia nở ra và tạo thành dạng gel giúp lấp đầy dạ dày, tạo cảm giác no lâu và giảm thèm ăn. Mặc dù giàu dinh dưỡng (omega-3, protein, khoáng chất như canxi, magie…), hạt chia lại có lượng calo thấp, nên phù hợp với chế độ ăn giảm cân. Ngoài ra, vì giàu chất xơ và ít tinh bột, hạt chia giúp làm giảm tốc độ hấp thụ đường vào máu, nhờ đó giúp kiểm soát cơn đói và hạn chế cảm giác thèm ăn do đường huyết dao động.

6. Ức gà

Ức gà không da là nguồn protein chất lượng cao đồng thời cũng là lựa chọn hàng đầu cho những người muốn no bụng và kiểm soát cân nặng. Nghiên cứu đã đăng trên Nutrition & Metabolism (2024) cho thấy, bữa ăn với thịt gia cầm nạc giúp giảm 19% lượng calo tiêu thụ ở bữa ăn tiếp theo so với protein từ thực vật. Bên cạnh đó, ức gà cũng giúp duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân.

7. Táo

Táo chứa nhiều nước và chất xơ, khoảng 4,8g cho mỗi quả cỡ trung bình, giúp tạo cảm giác no với chỉ khoảng 95 calo. Theo một nghiên cứu từ Đại học California, được công bố vào tháng 02/2025, ăn một quả táo trước bữa ăn giúp giảm 17% tổng lượng calo tiêu thụ trong bữa đó. Polyphenol có trong táo có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, giảm cơn đói và cảm giác thèm ăn.

8. Súp lơ xanh

Súp lơ xanh chứa nhiều chất xơ và nước lại rất ít calo, là lựa chọn lý tưởng đối với những ai muốn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn và giảm cân. Trong cuộc khảo sát chế độ ăn uống năm 2024 của Viện Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ (American Institute for Cancer Research) cho thấy những người ăn một cốc súp lơ xanh trước bữa tối trung bình tiêu thụ ít hơn 140 calo trong bữa ăn. Ngoài ra, súp lơ xanh cũng giàu vitamin C và phytochemical, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và sức khỏe tổng thể.

Việc kết hợp những thực phẩm trên vào chế độ ăn uống hàng ngày không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu mà còn hỗ trợ quá trình giảm cân một cách hiệu quả và bền vững. Hãy lựa chọn thực phẩm phù hợp với khẩu vị và nhu cầu dinh dưỡng của bạn để đạt được mục tiêu sức khỏe mong muốn.

Bạn có thể quan tâm:

• 11 cách kiểm soát cơn thèm ăn giúp quá trình giảm cân thêm hiệu quả!
• 7 thực phẩm giúp tăng cường trao đổi chất mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống thường ngày
• 10 loại thực phẩm có thể hỗ trợ ngăn ngừa và kiểm soát bệnh tiểu đường

Mệt mỏi với những bữa ăn giảm béo và muốn một cái gì đó mới? Mùa hè nóng bức thật hoàn hảo cho món gỏi cuốn rau củ tươi mát giải nhiệt! Thơm ngon, ít calo và tạo cảm giác no, cắn một miếng là đầy ắp nhân và siêu hài lòng, nguyên liệu bên trong có thể thay thế theo món ăn yêu thích của bạn, lại siêu tiện lợi và nhiều màu sắc. Khi bạn cảm thấy tội lỗi sau khi ăn một bữa lớn vào ngày hôm trước, chỉ cần làm theo 8 công thức sau!

Thực đơn giảm cân 1: Bánh mì rau diếp

Khác với bánh mì thông thường, ăn trực tiếp với rau diếp thay vì bánh mì nướng sẽ sảng khoái hơn, kích thước cả gói cũng hoành tráng, rất thích hợp cho bữa nửa buổi.

Nguyên liệu: Trứng, đùi gà, cà chua, xà lách, dưa chuột

Cách làm:

Bước 1: Chiên trứng luộc

Bước 2: Chiên đùi gà cho vàng đều 2 mặt

Bước 3: Xếp xà lách, cà chua thái miếng, trứng luộc, dưa chuột thái miếng, đùi gà vào màng bọc thực phẩm theo thứ tự

Bước 4: Cuối cùng, toàn bộ gói đã hoàn thành

Thực đơn giảm cân 2: Trứng cuộn khoai tây

Vỏ trứng rắc hạt vừng kết hợp với khoai tây bào sợi, vỏ ngoài màu vàng óng trông rất ngon mắt, khi không muốn ăn cũng có thể dùng thay thế.

Nguyên liệu: khoai tây, cà rốt, trứng, ớt xanh cắt thành dải mỏng, mè đen

Cách làm:

Bước 1: Xào khoai tây, cà rốt bào sợi với ít dầu

Bước 2: Cho ớt xanh cắt nhỏ vào, nêm thêm chút dầu hào, muối vừa ăn

Bước 3: Lớp vỏ ngoài của trứng: đổ ít dầu ăn vào nước trứng vo thành bánh tròn, rắc vừng đen lên đều rồi lật mặt chiên chín

Bước 4: Sau khi trải màng bọc thực phẩm, đặt trứng tráng (mặt có hạt vừng úp xuống), cho nguyên liệu đã chiên vào, cuối cùng dùng màng bọc thực phẩm bọc lại là hoàn thành

Thực đơn giảm cân ít calo 3: Sushi cuộn không cơm

Sushi cuộn không cơm cũng rất được ưa chuộng ở Hàn Quốc, nhân đầy là rau củ và trứng ốp la, cho dù không có cơm cũng không hề có cảm giác ngấy.

Nguyên liệu: sushi rong biển, thanh cua, xà lách, sốt salad, trứng, cà rốt

Chuẩn bị: cà rốt bào sợi luộc chín, thanh cua luộc xé sợi, xà lách cắt nhỏ

Cách làm:

Bước 1: Cho một chút muối vào nước trứng cho vừa ăn, trước tiên chiên thành trứng ốp la rồi cắt thành dải

Bước 2: Trải rong biển sushi lên màng bọc thực phẩm, xếp trứng bào sợi, thanh cua bào sợi, xà lách bào sợi và cà rốt theo thứ tự, cuối cùng cuộn lại là xong~

Thực đơn giảm cân ít calo 4: Rau cuộn lạnh

Khi ăn quá nhiều đồ dầu mỡ, bạn muốn có món rau cuộn bánh tráng thập cẩm cay cay, sảng khoái, phần rau củ bên trong có thể trộn thêm tùy thích, nếu không có vỏ nem, bạn có thể dùng vỏ đậu thay thế nhé!

Nguyên liệu: Trứng, dưa leo, cà rốt, mộc nhĩ, thanh cua, rau mùi (nếu không thích có thể bỏ qua), chả giò

Chuẩn bị: Dưa chuột, cà rốt, nấm mèo và thanh cua cắt nhỏ luộc chín

Nước sốt: Chuẩn bị tỏi băm, hành lá xắt nhỏ, ớt bột, mè trắng, nước tương, giấm và một thìa mè, đổ dầu nóng vào trộn đều

Cách làm:

Bước.1: Trứng đem chiên thành trứng ốp la và cắt nhỏ

Bước 2: Cho mùi tây vào phần rau đã cắt nhỏ, sau đó đổ nước sốt đã pha vào và trộn đều

Bước 3: Cho da giò vào nước, sau khi thấy da trong suốt thì vớt nhanh

Bước 4: Bọc rau củ đã ướp gia vị vào bên trong và cuộn lại là hoàn thành, có thể rắc một ít vừng trắng lên trên để trang trí

Thực đơn giảm cân ít calo 5: Cơm cuộn rau củ theo mùa

Nhân bên trong cũng tươi mát, vỏ cuốn là bánh tráng mềm dai, còn được cho thêm bún, giúp bạn có cảm giác no lâu hơn sau khi ăn.

Thành phần: Chả giò, giá, dưa leo, trứng, tôm

Chuẩn bị: Dưa chuột thái sợi, giá và tôm nấu chung

Cách làm:

Bước.1: Trứng đem chiên thành trứng ốp la và cắt nhỏ

Bước 2: Cho da nem vào nước, sau khi da trong suốt vớt nhanh lên

Bước 3: Xếp giá đỗ, dưa leo, trứng bào và tôm theo thứ tự lên trên vỏ nem, gói lại là xong

Thực đơn giảm cân rau củ ít calo: Tôm Cuộn Xoài

Mùa hè là mùa của xoài, bạn gái nào thích ăn xoài thì có thể thử món xoài cuộn tôm này, chỉ có thể nói tôm và xoài thực sự là cặp đôi hoàn hảo, nếu lười gói cũng có thể dùng trực tiếp các nguyên liệu này như một bát salad ngon lành và tốt cho sức khỏe.

Nguyên liệu: tôm, xoài, ớt chuông, dưa leo, xà lách, trứng

Chuẩn bị: Dưa chuột và ớt chuông cắt sợi, xoài cắt miếng vuông, tôm luộc

Cách làm:

Bước.1: Trứng đem chiên thành trứng ốp la và cắt nhỏ

Bước 2: Cho xà lách vào màng bọc thực phẩm, xếp dưa leo, tiêu, trứng bào, xoài, tôm vào, bọc lại là xong~

Thực đơn giảm cân ít calo 7: Bò cuộn rau củ bơ

Bơ chứa chất béo lành mạnh và cũng là một trong những người bạn tốt của những người ăn kiêng.Với thịt bò và trứng, ăn cuộn có thể bổ sung protein và chất xơ.

Nguyên liệu: Thịt bò, bơ, xà lách, dưa chuột, cà rốt, trứng, khoai tây

Chuẩn bị nguyên liệu; thịt bò cắt thành dải và luộc chín, bơ và dưa chuột cắt thành dải, cà rốt và khoai tây cắt nhỏ và luộc chín

Cách làm:

Bước 1: Rán trứng

Bước 2: Cho xà lách vào màng bọc thực phẩm, xếp thịt bò, bơ, dưa chuột, cà rốt, khoai tây và trứng vào, bọc lại là xong

Thực đơn giảm cân ít calo 8: Sushi khoai tím rau củ

Phúc cho những ai thích khoai môn ~ Món sushi với lớp vỏ khoai tím này thực sự siêu đẹp! Không nghĩ tới khoai môn lại có thể ăn như vậy, có thể thay khoai tím bằng khoai môn hoặc khoai lang thường cũng được!

Công cụ thần kỳ để giảm cân sau bữa ăn thịnh soạn! 8 công thức cuộn rau củ siêu ngon ít calo, sảng khoái ngon miệng không ngán

Thành phần: Khoai tây tím, Trứng, Cà rốt, Dưa chuột, Thanh cua, Xà lách, Sushi rong biển

Chuẩn bị: khoai lang tím hấp chín tán nhuyễn, cà rốt và dưa leo bào sợi, thanh cua và cà rốt bào sợi

Cách làm:

Bước 1: Trứng chiên cắt thành dải

Bước 2: Trải khoai tím nghiền nhuyễn ra màng bọc thực phẩm, cho rong biển sushi vào, xếp cà rốt, dưa leo, thanh cua, xà lách và trứng bào lên trên, gói lại là xong~

Một số món ăn giảm cân hiệu quả khác có thể bạn quan tâm:

• Cần tây giảm cân có hiệu quả không? 15 cách dùng cần tây để giảm cân an toàn
• 8 loại quả hỗ trợ giảm cân cực tốt giúp bạn lấy lại vóc dáng thon thả
• Mách bạn cách uống nước chanh giảm cân đơn giản cực hiệu quả
• Các công thức làm salad với đậu gà giàu protein giúp bạn giảm cân hiệu quả
• 5 công thức bữa sáng vừa ít calo vừa no cái bụng cho team giảm cân

Chế độ ăn keto là gì?

Chế độ ăn keto là một chế độ ăn rất ít tinh bột, giàu chất béo có phần nào khá giống với chế độ ăn low carb (ít tinh bột) và chế độ ăn kiêng Atkins. Chế độ ăn keto dựa trên cơ sở việc cắt giảm lượng carbohydrate (tinh bột) và thay thế nó bằng chất béo. Cắt giảm tinh bột này đẩy cơ thể bạn vào một trạng thái trao đổi chất mới được gọi là ketosis.

Khi bước vào trạng thái ketosis, cơ thể của bạn sẽ chuyển từ tiêu thụ đường sang việc đốt cháy chất béo để lấy năng lượng. Trạng thái ketosis sẽ chuyển hóa béo thành ceton tại gan, ceton cũng có thể mang lại nhiên liệu cần thiết cho não. Chế độ ăn keto hỗ trợ tích cực cho việc giảm lượng insulin và kiếm soát lượng đường trong máu. Điều này, kết hợp với sự tăng ceton, sẽ mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.

Phân loại chế độ ăn keto

• Chế độ ăn keto tiêu chuẩn: Đây là một chế độ ăn rất ít tinh bột, protein vừa phải và nhiều chất béo. Nó thường chứa khoảng 70% chất béo, khoảng 20% protein và chỉ 10% tinh bột.
• Chế độ ăn keto giàu protein: gần như chế độ ăn keto tiêu chuẩn, nhưng giàu protein hơn. Tỷ lệ thường là khoảng 60% chất béo, khoảng 35% protein và 5% tinh bột.
• Chế độ ăn keto theo chu kỳ: là chế độ ăn nhiều tinh bột theo chu kỳ, như 5 ngày theo chế độ keto rồi 2 ngày nhiều nạp nhiều tinh bột.
• Chế độ ăn keto mục tiêu: bạn có thể bổ sung tinh bột xen kẽ với chế độ tập luyện

Có điều, chỉ có chế độ ăn giàu protein và chế độ ăn keto tiêu chuẩn mới được quan tâm và tập trung thử nghiệm rộng rãi.

Trạng thái ketosis là gì?

Ketosis là khi cơ thể đốt cháy chất béo thay vì đường để tạo năng lương. Nó xảy ra khi bạn giảm đáng kể mức tiêu thụ tinh bột, hạn chế việc cung cấp glucose (đường) cho cơ thể, là nguồn năng lượng chính cho các tế bào. Thực hiện theo chế độ ăn keto là cách hiệu quả nhất để đưa cơ thể vào trạng thái ketosis.

Nói chung, trạng thái ketosis sẽ hoạt động nếu bạn giảm lượng tinh bột ăn vào khoảng 20 đến 50 gam mỗi ngày và tăng thêm nhiều chất béo, chẳng hạn như thịt, trứng, cá, dầu thực vật và các loại hạt.

Điều quan trọng là bạn phải kiểm soát lượng protein ăn vào. Mấu chốt là do protein có khả năng chuyển hóa thành glucose nếu cơ thể nạp vào protein với số lượng cao, có thể làm chậm việc cơ thể bạn đi vào quá trình ketosis. Gián đoạn nhịn ăn cũng đẩy cơ thể bạn vào trạng thái ketosis nhanh hơn.

Đo lường lượng ceton trong máu, trong nước tiểu và trong hơi thể là những xét nghiệm cần thiết để giúp xác định xem bạn đã bước vào giai đoạn nhiễm ceton hay chưa bằng cách đo lượng ceton do cơ thể tạo ra. Một số triệu chứng nhất định cũng là những dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đã chuyển sang trạng thái nhiễm ceton, bao gồm khô miệng, tăng cảm giác khát, giảm cảm giác đói hoặc thèm ăn và đi tiểu thường xuyên.

Những lợi ích của chế độ ăn keto

Chế độ ăn keto giúp cơ thể giảm cân

Chế độ ăn keto giúp giảm cân và phòng tránh mắc các bệnh mạn tính. Nhiều thử nghiệm chỉ ra rằng chế độ ăn keto mang lại hiệu quả giảm cân không thua kém chế độ ăn ít chất béo. Chúng có thể giúp bạn giảm mỡ, duy trì khối lượng cơ. Hơn nữa, chế độ ăn keto giúp bạn có thể giảm cân mà không cần tính lượng calo hoặc theo dõi lượng thức ăn của mình.

Một loạt các nghiên cứu cho thấy rằng nếu bạn tuân theo một chế độ ăn rất ít tinh bột, chế độ ăn keto có hiệu quả hơn một chút để giảm cân lâu dài so với chế độ ăn ít chất béo. Những người theo chế độ ăn kiêng keto giảm khoảng hơn 2 pound (khoảng 0,9 kg) so với nhóm người tham gia ăn theo chế độ ăn ít chất béo. Hơn nữa, nó cũng dẫn đến giảm huyết áp tâm trương và mức chất béo trung tính.

Một nghiên cứu khác ở hơn 30 người trưởng thành cho thấy những người theo chế độ ăn keto trong 2 tháng giảm gần 5 lần tổng trọng lượng cơ thể so với những người theo chế độ ăn ít chất béo.

Chế độ ăn keto tốt cho bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường

Bệnh tiểu đường được đặc trưng bởi suy giảm chức năng hormon insulin dẫn đến thay đổi trong quá trình trao đổi chất và khiến cho lượng đường trong máu cao. Chế độ ăn keto có thể giúp bạn giảm mỡ thừa, liên quan đến hội chứng chuyển hóa và cũng có lợi cho bệnh tiểu đường type 2, tiền tiểu đường. Một nghiên cứu cũ hơn chỉ ra rằng chế độ ăn keto đã cải thiện độ nhạy của hormon insulin lên tới 75%.

Một nghiên cứu nhỏ ở phụ nữ mắc bệnh tiểu đường type 2 trong 90 ngày cũng cho thấy việc áp dụng chế độ ăn keto làm giảm đáng kể nồng độ HbA1C, một chỉ số theo dõi và quản lý lượng đường trong máu lâu dài. Một nghiên cứu khác ở hơn 300 người mắc bệnh tiểu đường type 2 chỉ ra rằng nhóm người ăn theo chế độ ăn keto trong khoảng thời gian 2 năm giảm trung bình gần 12 kg. Đây là một lợi ích quan trọng khi xem xét mối liên hệ giữa cân nặng và bệnh tiểu đường type 2.

Hơn nữa, họ cũng đã nghiên cứu việc quản lý lượng đường trong máu được cải thiện và việc sử dụng một số loại thuốc giảm đường huyết trong số những người tham gia trong suốt quá trình nghiên cứu.

Các lợi ích sức khỏe khác của chế độ ăn keto

Chế độ ăn keto thực sự là khởi đầu như một công cụ để hỗ trợ điều trị các bệnh thần kinh như động kinh. Các nghiên cứu hiện đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống có thể mang lại lợi ích cho nhiều loại tình trạng sức khỏe khác nhau:

• Các bệnh tim mạch: Chế độ ăn keto có thể giúp cải thiện các yếu tố nguy cơ như chất béo trong cơ thể, mức cholesterol HDL (tốt), huyết áp và lượng đường trong máu.
• Bệnh ung thư: Chế độ ăn kiêng hiện đang được nghiên cứu như một phương pháp điều trị bổ sung cho bệnh ung thư, vì nó ức chế sự tiến triển của khối u.
• Bệnh Alzheimer: Chế độ ăn keto có thể giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh và sự tiến triển của bệnh.
• Hội chứng buồng trứng đa nang: Chế độ ăn keto có thể hạ mức insulin, có thể có ích trong hội chứng buồng trứng đa nang.
• Bệnh động kinh: nhiều nghiên cứu đã chứng minh chế độ ăn keto có thể cải thiện đáng kể các cơn co giật động kinh ở trẻ em.
• Bệnh Parkinson: Mặc dù cần phải nghiên cứu thêm nhưng một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống đã giúp cải thiện các biểu hiện của bệnh Parkinson.
• Chấn thương sọ não: chế độ ăn kiêng có thể mang lại một vài hiệu quả tích cực cho bệnh nhân chấn thương sọ não.

Thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn keto

Để tuân theo chế độ ăn keto, bạn nên hạn chế bất kỳ thực phẩm nào chứa nhiều tinh bột.

Dưới đây là danh sách gợi ý các loại thực phẩm bạn nên cân nhắc tránh trong chế độ ăn keto:

• Thực phẩm quá nhiều đường
• Ngũ cốc hoặc tinh bột
• Trái cây: đa số các loại trái cây, loại trừ một vài loại quả mọng như quả mâm xôi
• Đậu hoặc các loại đậu: đậu Hà Lan, đậu tây, đậu nành,…
• Rau và củ: khoai lang, khoai tây, củ cải, cà rốt, …
• Các loại thực phẩm ăn kiêng ít chất béo: nước xốt salad, mayonnaise và các loại gia vị
• Một số gia vị hoặc nước xốt: xốt mù tạt mật ong, xốt ướp thịt nướng, tương cà, sốt teriyaki,…
• Chất béo: sốt mayonnaise, dầu thực vật đã qua chế biến,…
• Đồ uống có cồn, rượu, bia,…
• Thực phẩm không đường ăn kiêng: bánh pudding, si rô, kẹo không đường, món tráng miệng,…

Thực phẩm nên ăn trong chế độ keto

Khẩu phần ăn của bạn nên xây dựng từ các loại thực phẩm sau:

• Thịt: giăm bông, xúc xích, thịt đỏ, gà tây, thịt xông khói, bít tết
• Cá giàu chất béo: cá ngừ, cá thu, cá hồi
• Trứng
• Bơ và kem: bơ cỏ và kem sữa béo
• Phô mai: phô mai xanh, phô mai sữa dê, phô mai cheddar, mozzarella
• Các loại hạt nói chung
• Dầu ăn kiêng: dầu từ quả bơ, dầu ô liu nguyên chất
• Quả bơ: bơ nguyên trái hoặc xốt guacamole từ quả bơ
• Rau ít tinh bột: hành tây, rau xanh, ớt, cà chua,…
• Gia vị: muối, tiêu, thảo mộc và gia vị

Tốt nhất là chế độ ăn uống của bạn chủ yếu tập trung vào các thực phẩm nguyên chất, chỉ chứa một thành phần.

Một vài mẹo nhỏ cho chế độ ăn keto

Mặc dù việc bắt đầu chế độ ăn keto có thể là không dễ dàng, nhưng có những bí quyết mà bạn có thể áp dụng để bắt đầu tuân thủ theo chế độ ăn kiêng này.

• Bắt đầu bằng cách tự làm quen với nhãn thực phẩm và kiểm tra số gam chất béo, tinh bột và chất xơ để xác định xem thực phẩm yêu thích của bạn có thể phù hợp với chế độ ăn uống của bạn như thế nào.
• Lên kế hoạch trước cho các bữa ăn của bạn cũng có thể có lợi và có thể giúp bạn tiết kiệm thêm thời gian trong suốt cả tuần.
• Nhiều trang web, ứng dụng, blog ăn uống và sách nấu ăn cũng gọi ý cho bạn các khẩu phần ăn phù hợp với chế độ ăn keto và mang lại nhiều ý tưởng mà bạn có thể sử dụng để xây dựng thực đơn tùy chỉnh của riêng mình.
• Ngoài ra, một số dịch vụ giao bữa ăn thậm chí còn cung cấp các tùy chọn phù hợp với chế độ ăn keto để bạn có thể tuân theo lộ trình ăn uống của mình tại nhà.
• Xem xét các khẩu phần ăn keto đông lạnh lành mạnh được chuẩn bị sẵn khi bạn không có thời gian.
• Khi ăn nhà hàng lúc tham dự các buổi tụ họp, bạn hoàn toàn nên cân nhắc mang theo bữa ăn được chuẩn bị sẵn của riêng mình, điều này có thể giúp bạn kiềm chế cảm giác thèm ăn và giữ vững kế hoạch ăn uống dễ dàng hơn nhiều.

Mẹo nhỏ khi ăn ngoài với chế độ ăn keto

Nhiều bữa ăn tại nhà hàng có thể được chế biến phù hợp với chế độ ăn keto. Hầu hết các nhà hàng đều cung cấp một số loại món ăn làm từ thịt hoặc cá. Bạn có thể gọi món và thay thế bất kỳ thực phẩm giàu tinh bột nào bằng các loại rau bổ sung.

Các bữa ăn làm từ trứng cũng là một nguồn protein lý tưởng. Một món yêu thích khác là bánh mì kẹp thịt không có bánh mì. Thay vào đó, bạn cũng có thể hoán đổi khoai tây chiên lấy rau củ. Thêm bơ, phô mai, thịt xông khói hoặc trứng.

Tại các nhà hàng Mexico, bạn có thể thưởng thức bất kỳ loại thịt nào với phô mai ăn kèm, xốt guacamole, salsa và kem chua. Đối với món tráng miệng, bạn có thể chọn một phần phô mai hỗn hợp hoặc quả mâm xôi với kem.

Một vài tác dụng phụ của chế độ ăn keto và cách hạn chế chúng

Cúm keto

Mặc dù chế độ ăn keto hầu như thân thiện, nhưng trong khi cơ thể bạn thích nghi, có thể có một số tác dụng phụ ban đầu. Nhưng theo báo cáo thì hầu hết những người ăn theo chế độ này đều mắc một bệnh, thường được gọi là bệnh cúm keto. Dựa trên chia sẻ của một số người áp dụng chế độ ăn này, các triệu chứng sẽ qua đi sau vài ngày. Các triệu chứng cúm keto thường gặp là bao gồm táo bón, tiêu chảy và nôn mửa.

Josh Axe, một bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng, ước tính rằng khoảng 25% những người thử chế độ ăn kiêng keto gặp phải những triệu chứng này, mà mệt mỏi là biểu hiện thường gặp nhất. Axe nói: “Mệt mỏi quá độ bởi vì cơ thể bạn không còn nhiên liệu đường để đốt cháy tạo năng lượng, và nó phải bắt đầu sử dụng chất béo. Chỉ riêng sự chuyển đổi đó thôi cũng đủ khiến cơ thể bạn cảm thấy mệt mỏi trong vài ngày.”

Bạn có thể giảm thiểu tác động của bệnh cúm keto bằng cách uống nhiều nước và ngủ nhiều. Axe, người cung cấp các chất bổ sung liên quan đến keto, cho rằng bạn nên cân nhắc đến các thực phẩm tự nhiên để tăng sức đề kháng cơ thể, như trà xanh matcha, các loại thảo mộc (các loại thảo mộc có thể giúp cơ thể bạn đối phó với căng thẳng và mệt mỏi) hoặc cà phê hữu cơ.

Tiêu chảy

Nếu bạn thấy mình đi vệ sinh nhiều hơn khi đang ăn kiêng theo chế độ keto. Điều này có thể là do túi mật – cơ quan sản xuất mật để giúp phân hủy chất béo trong chế độ ăn – cảm thấy “quá tải”, Axe nói.

Chuyên gia Kizer cho biết, tiêu chảy cũng có thể do thiếu chất xơ trong chế độ ăn keto, điều này có thể xảy ra khi ai đó cắt giảm lượng tinh bột (như bánh mì nguyên hạt và mì ống) và không bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ khác, như rau. Nó cũng có thể do không dung nạp sữa hoặc chất làm ngọt nhân tạo — những thứ bạn có thể ăn nhiều hơn kể từ khi chuyển sang lối sống nhiều chất béo, ít tinh bột.

Giảm hiệu suất khi chơi thể thao

Một số vận động viên tuân theo chế độ ăn keto, không chỉ để giảm cân mà còn để cải thiện thành tích trong môn thể thao của họ. Nhưng Edward Weiss, tiến sĩ, phó giáo sư dinh dưỡng và ăn kiêng tại Đại học Saint Louis, không ủng hộ nó. Weiss nói: “Tôi nghe những người đi xe đạp nói rằng họ nhanh hơn và tốt hơn bây giờ vì họ đang ăn kiêng theo chế độ ăn keto, và câu hỏi đầu tiên của tôi là, ‘Chà, bạn đã giảm được bao nhiêu cân?”

Trong một nghiên cứu năm 2018 trên Tạp chí Y học Thể thao và Thể chất, Weiss và các cộng sự của ông nhận thấy rằng trong những nhóm người tham gia thực hiện các nhiệm vụ đạp xe và chạy cường độ có năng suất kém hơn sau bốn ngày theo chế độ ăn keto, so với những người đã dành bốn ngày cho chế độ ăn chế độ ăn nhiều tinh bột.

Weiss nói rằng cơ thể ở trong tình trạng có tính axit hơn khi ở trạng thái ketosis, điều này có thể hạn chế khả năng hoạt động ở mức cao nhất. Weiss tiếp tục: “Chỉ cần giảm một vài cân là bạn đã có được một lợi thế to lớn trên chiếc xe đạp, nhưng tôi rất lo ngại rằng mọi người đang gán lợi ích của việc giảm cân cho một cái gì đó cụ thể là chế độ ăn keto. Trên thực tế, lợi ích của việc giảm cân ít nhất có thể bị loại bỏ một phần do giảm hiệu suất hoạt động của cơ thể.”

Nhiễm toan ceton

Chuyên gia Kizer đưa lời khuyên, nếu bạn bị đái tháo đường type 1 hoặc 2, bạn không nên áp dụng chế độ ăn kiêng keto trừ khi được sự tư vấn và giám sát chặt chẽ của bác sĩ. Kizer giải thích: “Ketosis thực sự hiệu quả đối với những người có vấn đề về tăng đường huyết, nhưng bạn phải hết sức lưu ý đến lượng đường trong máu và kiểm tra mức đường huyết nhiều lần trong ngày. Đó là bởi vì, đối với những người mắc bệnh tiểu đường, nhiễm ceton có thể gây ra một tình trạng nguy hiểm gọi là nhiễm toan ceton.”

Điều này xảy ra khi cơ thể tích trữ quá nhiều ceton — sản phẩm phụ của quá trình đốt cháy chất béo — và pH của máu quá axit, có thể gây hại cho gan, thận và não. Nếu không được điều trị, nó có thể gây tử vong. Mặc dù biến chứng này khá hiếm, nhưng nhiễm toan ceton cũng đã được báo cáo ở một phụ nữ đang cho con bú không bị tiểu đường và đang theo chế độ ăn ít tinh bột, nhiều chất béo, theo một báo cáo trường hợp năm 2015 từ Tạp chí Medical Case Reports.

Các triệu chứng của nhiễm toan ceton bao gồm khô miệng, đi tiểu thường xuyên, buồn nôn, hôi miệng và khó thở. Hãy đến gặp bác sĩ ngay lập tức, nếu bạn gặp những triệu chứng khó chịu trong khi áp dụng chế độ ăn keto.

Tăng cân trở lại

Vì chế độ ăn keto rất hạn chế, các chuyên gia sức khỏe cho rằng đây không phải là một kế hoạch thích hợp để theo dõi lâu dài. Nhưng vấn đề với điều đó, chuyên gia Kizer nói, là hầu hết mọi người sẽ tăng cân trở lại với chính số cân mà họ đã giảm ngay sau khi họ ăn tinh bột trở lại.

Chuyên gia Kizer cho biết: “Đó là một vấn đề với bất kỳ chế độ ăn kiêng lỗi mốt nào, nhưng nó dường như rất phổ biến với trạng thái ketosis. Khi mọi người nói với tôi rằng họ muốn thử nó vì bạn bè của họ đã giảm cân, tôi luôn nói với họ rằng “Bạn hãy theo dõi mà xem, tôi gần như đảm bảo rằng họ sẽ tăng cân trở lại'”. Kizer cho biết những loại biến động cân nặng này có thể góp phần làm rối loạn ăn uống, hoặc có thể làm trầm trọng thêm mối quan hệ vốn đã không lành mạnh với thực phẩm.

Chuyên gia Kizer nói: “Tôi nghĩ chế độ ăn keto hấp dẫn những người có vấn đề về kiểm soát khẩu phần và ăn uống vô độ. Và trong nhiều trường hợp, những gì họ thực sự cần là một huấn luyện viên lối sống hoặc một cố vấn chuyên nghiệp để giúp họ tìm hiểu tận cùng những vấn đề đó.

Khối lượng cơ ít hơn, giảm trao đổi chất

Chuyên gia Kizer cho biết một hậu quả khác của việc thay đổi cân nặng liên quan đến chế độ ăn keto là mất khối lượng cơ – đặc biệt nếu bạn đang ăn nhiều chất béo hơn protein. Chuyên gia Kizer nói: “Bạn sẽ giảm cân, nhưng nó thực sự có thể là mất đi rất nhiều cơ bắp, và bởi vì cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn chất béo, điều đó sẽ ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của bạn.”

Kizer cho biết: “Khi một người bỏ chế độ ăn kiêng keto và lấy lại được phần lớn trọng lượng ban đầu, thì trọng lượng cơ thể thường không giống nhau, cụ thể: Thay vì lấy lại cơ nạc, bạn có khả năng lấy lại chất béo. Kizer giải thích: “Bây giờ bạn đã trở lại mức cân nặng ban đầu của mình, nhưng bạn không còn đủ khối lượng cơ để đốt cháy calo như trước đây nữa.” Kizer giải thích. “Điều đó có thể ảnh hưởng lâu dài đến tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi và cân nặng của bạn về lâu dài.”

Tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường

Chuyên gia Axe nói rằng, khi thực hiện đúng, chế độ ăn keto bao gồm nhiều rau và nguồn protein động vật nạc. Nói cách khác, đây không phải là lý do để ăn bơ và thịt xông khói — mặc dù một số người có thể cố gắng làm điều đó. Đó là lý do tại sao nhiều chuyên gia sức khỏe lo ngại về những người đang thực hiện chế độ ăn kiêng keto, đặc biệt là những người thử áp dụng chế độ này mà không có sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Các bác sĩ nói rằng chế độ ăn giàu chất béo như chế độ ăn kiêng này có thể làm tăng mức cholesterol, và đánh giá vào tháng 7 năm 2021 được đề cập ở trên đã kết luận bằng cách nói rằng chế độ ăn kiêng này có thể liên quan đến sự gia tăng đáng kể LDL-Cholesterol, dạng cholesterol “xấu”. Một số người thậm chí còn gọi chế độ ăn keto là “cơn ác mộng của bác sĩ tim mạch.”

Các vấn đề về tim không phải là mối quan tâm duy nhất khi nói đến chế độ ăn keto. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sinh lý học vào tháng 8 năm 2018 cho thấy rằng những chế độ ăn kiêng này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí Tim mạch Châu Âu vào tháng 4 năm 2019 cho thấy rằng trong khi chế độ ăn ít tinh bột ngắn hạn giúp cải thiện trọng lượng cơ thể, huyết áp và các dấu hiệu sức khỏe khác, thì chế độ ăn này có liên quan về lâu dài với nguy cơ tử vong do tim mạch, bệnh tật, ung thư, đột quỵ và tất cả các nguyên nhân khác.

Tạp chí The Lancet vào tháng 8 năm 2018 đã công bố một nghiên cứu cho thấy những người theo chế độ ăn ít tinh bột và giàu protein chủ yếu là protein động vật có nguy cơ cao tử vong sớm hơn so với những người tiêu thụ tinh bột điều độ. Axe cho biết: “Cho dù bạn đang ở chế độ ăn Paleo hay keto hay thuần chay, tất cả mọi người đều đồng ý rằng chúng ta cần có một chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng, chất béo và chất đạm cũng vậy.”

Để giảm thiểu tất cả các tác dụng, nhằm giúp cơ thể thích nghi với việc đốt cháy nhiều chất béo hơn trước khi bạn cắt hẳn tinh bột khỏi khẩu phần ăn, bạn có thể thử ăn theo chế độ ít tinh bột không thường xuyên. Chế độ ăn keto cũng có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng nước và điện giải trong cơ thể bạn, vì vậy thêm muối vào bữa ăn của bạn hoặc bổ sung khoáng chất có thể hữu ích.

Trao đổi với bác sĩ về nhu cầu dinh dưỡng của bạn. Ít nhất trong thời gian đầu, điều quan trọng là phải ăn cho đến khi bạn no và tránh hạn chế quá nhiều calo. Thông thường, chế độ ăn keto giúp giảm cân mà không hạn chế calo có chủ đích.

Một vài rủi ro của chế độ ăn keto

Thời gian dài áp dụng chế độ ăn keto mang lại những tác động không mong muốn:

• Thiếu vi chất dinh dưỡng
• Lượng protein thấp trong máu
• Tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ
• Sỏi thận

Một loại thuốc cho bệnh tiểu đường type 2 được gọi là chất ức chế SGLT2 có thể làm tăng nguy cơ nhiễm toan ceton do tiểu đường, một tình trạng nguy hiểm làm tăng axit trong máu. Bất kỳ ai dùng thuốc này nên tránh chế độ ăn keto. Liên lạc với bác sĩ của bạn và thông báo về kế hoạch ăn uống của bạn để hướng dẫn các lựa chọn của bạn.

Thực phẩm bổ sung cho chế độ ăn keto

Mặc dù không cần bổ sung nhưng một số loại thực phẩm bổ sung có thể hiệu quả.

• Dầu dừa: dầu dừa mang lại năng lượng và cũng giúp nâng mức ceton.
• Chất khoáng: việc giảm cân bằng thay đổi chế độ ăn khiến cân bằng điện giải bị thay đổi
• Caffeine: Caffeine có ích cho việc giảm chất béo và tăng hiệu suất làm việc của bạn.
• Ceton ngoại sinh
• Creatine
• Whey: Thêm nửa muỗng whey protein vào các loại sữa để bổ sung lượng protein hàng ngày của bạn.

Các thắc mắc chung về chế độ ăn keto

1. Tôi có thể chuyển về ăn tinh bột hay không?

Hoàn toàn có thể. Nhưng, bạn vẫn phải giảm lượng tinh bột ăn vào một cách đáng kể. Sau 2 đến 3 tháng đầu tiên, bạn có thể ăn tinh bột vào những dịp đặc biệt và chỉ cần quay trở lại chế độ ăn kiêng ngay sau đó.

2. Tôi sẽ bị mất cơ bắp?

Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào cũng sẽ có nguy cơ làm bạn mất một phần cơ bắp. Tuy nhiên, lượng protein cao có thể hỗ trợ phần nào cho tình trạng mất cơ, đặc biệt nếu bạn là người ưa vận động như tập gym.

3. Tôi có thể dùng chế độ ăn keto để luyện tập cơ bắp hay không?

Có, nhưng nó có thể không có hiệu quả tốt bằng chế độ ăn kiêng tinh bột vừa phải.

4. Tôi nên ăn bao nhiêu protein?

Ăn quá nhiều protein gây hiệu ứng tăng quá mức insulin và giảm ceton máu, vì vậy bạn nên ăn protein với một lượng mức vừa phải. Khoảng 35% tổng lượng calo tiêu thụ có lẽ là giới hạn trên cho mức protein bạn ăn vào.

5. Nước tiểu của tôi có mùi lạ như mùi trái cây?

Bạn không cần phải quá lo lắng. Mùi như mùi trái cây đến từ các sản phẩm được tạo ra trong quá trình ketosis.

6. Hơi thở của tôi có mùi lạ. Tôi nên làm gì?

Hơi thở có mùi lại là một tác dụng phụ phổ biến. Hãy uống các loại nước trái cây tự nhiên không thêm đường hoặc ăn kẹo cao su loại không đường.

7. Tôi được biết trạng thái ketosis rất có hại?

Mọi người thường hiểu lầm nhiễm ceton và nhiễm toan ceton. Nhiễm toan ceton là tình trạng nguy hiểm, nhưng nhiễm ceton trong chế độ ăn keto thường tốt cho những người khỏe mạnh. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng mới nào.

8. Tôi có vấn đề về tiêu hóa và tiêu chảy. Tôi có thể làm gì?

Tác dụng phụ về tiêu hóa này thường hết sau khoảng 3 đến 4 tuần. Nếu bạn vẫn còn gặp rắc rối, hãy ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ hơn.

Kết luận

Chế độ ăn keto có thể rất tốt cho những người:

• Thừa cân
• Bị bệnh tiểu đường
• Đang tìm cách cải thiện sức khỏe trao đổi chất của họ

Nó có thể ít phù hợp hơn cho các vận động viên ưu tú hoặc những người muốn tăng thêm một lượng lớn cơ bắp hoặc trọng lượng. Nó cũng có thể không bền vững đối với lối sống và sở thích của một số người. Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để cân nhắc trước khi áp dụng chế độ ăn keto.

Một vài bài viết cùng chủ đề bạn có thể quan tâm:

• 10 bước đơn giản để bắt đầu một chế độ ăn uống lành mạnh
• Bệnh đái tháo đường: Những dấu hiệu sớm, triệu chứng và biến chứng nguy hiểm cần chú ý
• Thực phẩm giúp bạn giảm cholesterol xấu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Chế độ ăn Bắc Âu là gì?

Chế độ ăn kiểu Bắc Âu còn được gọi là chế độ ăn Scandinavia, là phong cách ăn uống dựa trên những thói quen truyền thống của người dân sống ở các nước Bắc Âu – Đan Mạch, Phần Lan, Iceland, Na Uy và Thụy Điển. Chế độ này ưu tiên các thực phẩm toàn phần nguyên chất thay vì thực phẩm đã qua chế biến, chủ yếu có nguồn gốc từ thực vật và chú ý chọn thực phẩm theo mùa một cách thân thiện với môi trường.

Các hướng dẫn về dinh dưỡng ở những những nước Bắc Âu khuyến khích mọi người dùng các sản phẩm từ sữa ít béo và ăn nhiều cá, đồng thời hạn chế thịt đỏ và thịt đã qua chế biến nói chung, đường, muối và rượu.

Với những nguyên tắc lành mạnh như vậy, không ngạc nhiên khi chế độ ăn này đứng thứ 10 trong top những chế độ ăn tốt nhất trong năm nay theo Báo cáo Thế giới và Tin tức của Mỹ, được đánh giá cao về hương vị thơm ngon, có lợi cho sức khỏe và tốt cho môi trường. Nó cũng đứng thứ 5 trong số các chế độ ăn tốt nhất cho sức khỏe.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn kiểu Bắc Âu thực sự là một phong cách sống bởi vì nó không chỉ quan tâm tới những thực phẩm ăn vào mà còn chú trọng đến cách ăn, cách mua thực phẩm, quan tâm đến môi trường và làm sao để giảm bớt lượng rác thải.

Chế độ ăn Bắc Âu có lợi ích gì cho sức khỏe?

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết rằng có rất nhiều bằng chứng cho thấy ăn nhiều thực phẩm toàn phần không qua chế biến công nghiệp, đặc biệt là thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật giàu chất xơ, sẽ có lợi cho đường ruột và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiểu Bắc Âu có thể mang lại những lợi ích như:

• Giảm viêm: tình trạng viêm kéo dài có thể liên quan với các bệnh mãn tính, và một nghiên cứu được đăng trên tạp chí Nutrients tháng 6/2019 cho thấy chế độ ăn Bắc Âu có thể giúp chống viêm, nhưng cần nghiên cứu thêm.
• Giảm nguy cơ đau tim: Một nghiên cứu được đăng trên tạp chí BMC Medicine tháng 6/2018 cho thấy chế độ ăn Bắc Âu có thể làm giảm nguy cơ đau tim.
• Giảm nguy cơ tử vong do bệnh tật nói chung: Một nghiên cứu được đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu vào tháng 2/2020 cho thấy những người đàn ông trung niên áp dụng chế độ ăn này giảm nguy cơ tử vong do bệnh tật, đặc biệt là bệnh tim và ung thư.

• Kiểm soát cholesterol, huyết áp và lượng đường trong máu: Một bản đánh giá được đăng trên Tạp chí Khoa học Dinh dưỡng Quốc tế tháng 9/2019 cho thấy chế độ ăn Bắc Âu làm giảm cholesterol toàn phần và các loại cholesterol không lành mạnh trong máu, giúp giảm huyết áp và kiểm soát đường huyết tốt hơn so với những người ăn theo kiểu phương Tây.
• Cải thiện giấc ngủ: Một nghiên cứu được đăng trên tạp chí Ăn uống và Rối loạn Cân nặng vào tháng 11/2021 cho thấy những phụ nữ thừa cân và béo phì áp dụng chế độ ăn kiểu Bắc Âu có giấc ngủ tốt hơn.

Chế độ ăn Bắc Âu có giúp giảm cân được không?

Một bản phân tích tổng hợp được công bố vào tháng 9/2019 phát hiện rằng thực hiện chế độ ăn kiểu Bắc Âu trong thời gian dài giúp duy trì cân nặng rất tốt, tránh tăng cân hoặc giảm cân ngoài ý muốn.

Các thực phẩm toàn phần chưa qua chế biến và protein nạc được dùng trong chế độ ăn Bắc Âu đều có liên quan chặt chẽ với giảm cân, ví dụ như ăn nhiều cá thay cho thịt bò hoặc pho mát giúp tăng cường sức khỏe và cũng có thể giảm cân. Ăn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt thay cho những đồ đóng gói nhiều calo và ít dinh dưỡng cũng giúp cơ thể no lâu hơn và tránh tăng cân béo phì.

Nhưng lợi ích của chế độ ăn kiểu Bắc Âu không chỉ do cách lựa chọn thực phẩm lành mạnh mà còn đến từ nhiều yếu tố khác như tự nấu ăn ở nhà, nấu ăn cùng với người thân và tận hưởng bữa ăn trọn vẹn thay vì mua đồ ăn sẵn. Nói cách khác, chế độ ăn kiểu Bắc Âu giúp chúng ta quan tâm hơn đến việc ăn uống và nghiên cứu khoa học cũng cho thấy rằng việc ăn có ý thức có thể giúp giảm cân.

Có thể dùng những thực phẩm nào trong chế độ ăn Bắc Âu?

Nên dùng chủ yếu là các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, nhiều hải sản, đồng thời hạn chế đường bổ sung và các loại thịt đã qua chế biến. Dưới đây là một số loại thực phẩm cụ thể nên dùng và nên tránh theo nguyên tắc của chế độ ăn này.

Thực phẩm nên ăn

• Trái cây được trồng tại địa phương
• Các loại rau như cà chua, dưa leo, rau lá xanh, các loại củ, cà rốt
• Các loại đậu
• Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch và bánh mì nguyên cám
• Sữa ít béo và không béo
• Các loại cá như cá hồi, cá trích và cá thu
• Dầu hạt cải
• Đồ uống có cồn ở mức vừa phải hoặc ít

Thực phẩm nên tránh

• Chất béo bão hòa
• Thịt đỏ
• Thịt đã qua chế biến
• Đường bổ sung
• Muối

Thực đơn mẫu 7 ngày theo chế độ ăn kiểu Bắc Âu

Dưới đây là ví dụ về các bữa ăn trong một tuần theo chế độ ăn Bắc Âu mà bạn có thể tham khảo và áp dụng cho bản thân mình:

Ngày 1

• Bữa sáng: Bột yến mạch với quả việt quất
• Bữa trưa: Ngũ cốc và bắp cải
• Bữa tối: Mì với tôm và salad ăn kèm

Ngày 2

• Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám nướng ăn với trứng và quả bơ
• Bữa trưa: Bánh mì nguyên cám với cá ngừ và trái cây
• Bữa tối: Cá hồi với rau nướng và salad rau bina

Ngày 3

• Bữa sáng: Bánh pancake từ bột mì nguyên cám với sữa chua và trái cây
• Bữa trưa: Súp thịt bò và lúa mạch
• Bữa tối: Cơm chiên gạo lứt với thịt gà và rau

Ngày 4

• Bữa sáng: Bánh mì tròn làm từ ngũ cốc nguyên cám ăn với phô mai
• Bữa trưa: Salad củ dền với hạnh nhân, chanh và mùi tây
• Bữa tối: Cá nướng với khoai tây và rau trộn

Ngày 5

• Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám nướng ăn với trứng chiên và rau bina
• Bữa trưa: Bánh mì sandwich ăn với thịt gà và táo
• Bữa tối: Ớt chuông nhồi đậu và nấm

Ngày 6

• Bữa sáng: Sinh tố trái cây và bơ đậu phộng
• Bữa trưa: Sandwich nguyên cám ăn với cá hồi và cà chua bi
• Bữa tối: Thịt cừu nướng với khoai lang và đậu Hà Lan

Ngày 7

• Bữa sáng: Sữa chua với trái cây và hạnh nhân
• Bữa trưa: Hạt diêm mạch ăn với tôm và rau
• Bữa tối: Cơm gạo lứt ăn với cá và cà chua

Tổng kết

Chế độ ăn Bắc Âu không chỉ mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe mà còn giảm tác động đến môi trường bằng cách chọn các thực phẩm có nguồn gốc tại địa phương. Nếu không sống ở Bắc Âu thì chúng ta có thể điều chỉnh một chút để sử dụng các thực phẩm có sẵn ở nơi mình sống thay vì cố bắt chước giống hệt như công thức. Điều quan trọng là hiểu được những nguyên cơ bản của chế độ ăn này và áp dụng linh hoạt tùy theo khu vực, văn hóa và cuộc sống của riêng mình.

Mặt khác, nếu bạn đã quen ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn thì phải kiên trì để chuyển sang chế độ ăn kiểu Bắc Âu yêu cầu sử dụng nguyên liệu tự nhiên và tự nấu.

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• Chế độ ăn “DASH” là gì, có lợi ích thế nào đối với sức khỏe?
• Tất tần tật về chế độ ăn low-carb: Nên ăn gì và ăn như thế nào?

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?

Chế độ ăn Địa Trung Hải bắt nguồn từ các thực phẩm truyền thống của người dân sống ở khu vực giáp biển Địa Trung Hải như các nước Ý, Hy Lạp, Pháp, Tây Ban Nha.

Chế độ ăn Địa Trung Hải không có nguyên tắc quá nghiêm ngặt cụ thể nhưng thường khuyến khích ăn các loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch, hạt và chất béo có lợi cho tim mạch.

Chế độ ăn Địa Trung Hải rất tốt cho sức khỏe, thúc đẩy quá trình giảm cân và tốt cho tim mạch, ngăn ngừa tiểu đường, các bệnh mãn tính.

Thực phẩm cần ăn, ăn điều độ và hạn chế ăn trong chế độ Địa Trung Hải

• Cần ăn: các loại rau củ quả, trái cây tươi, các loại hạt, yến mạch, khoai tây, ngũ cốc nguyên hạt.
• Ăn điều độ: thịt gia cầm, trứng, sữa chua.
• Hạn chế ăn: Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt bê, thịt cừu,…
• Thưc phẩm không nên ăn: Đường bổ sung (nước ngọt, kẹo, kem, đường ăn, siro,…), ngũ cốc tinh chế (bánh mì trắng, mì ống, bánh ngô, khoai tây chiên, bánh quy giòn), thực phẩm chế biến sẵn (xúc xích, các loại thịt hộp, thịt nguội, đồ ăn nhanh), dầu tinh luyện (dầu đậu nành, dầu lạc, dầu hạt cải) và các loại bơ thực vật.

Các loại thực phẩm nên chọn trong mỗi bữa ăn

Nghiên cứu cho rằng ăn kiêng theo chế độ Địa Trung Hải sẽ mang lại nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, nhất là khi kết hợp với rèn luyện thể chất. Bạn có thể lựa chọn những thực phẩm lành mạnh khi ăn theo chế độ Địa Trung Hải như sau:

• Các loại rau củ: rau cải xanh, bông cải xanh (súp lơ), cà chua, hành tây, cà rốt, cải mầm, cải xoăn, dưa leo (dưa chuột),…
• Trái cây tươi: táo, cam, lê, dưa, đào, dâu tây, nho…
• Các loại hạt và bơ hạt: hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt điều, hạt hướng dương, hạt bí ngô, bơ đậu phộng.
• Các loại đậu: đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu phộng, đậu xanh, đậu đen
• Các loại củ: khoai tây, khoai lang, củ cải, khoai mỡ
• Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch nguyên chất, gạo lứt, lúa mạch, bắp ngô, bánh mỳ đen,…
• Cá và hải sản: cá mòi, cá basa, cá hồi, cá ngừ, tôm, cua, ghẹ,…
• Thịt gia cầm: gà, ngan, vịt
• Trứng: trứng gà, trứng cút, trứng vịt.
• Các loại sữa: sữa chua, phomat, sữa chua uống, sữa tươi.
• Các loại thảo mộc và gia vị: thảo quả, húng quế, hạt tiêu, bạc hà, cây hương thảo, xô thơm, nhục đậu khấu…
• Chất béo lành mạnh: quả bơ, dầu oliu,…

Cách bắt đầu ăn kiêng theo chế độ Địa Trung Hải

Dù ăn kiêng theo cách nào thì bắt đầu đều cảm thấy khó khăn, vậy nên bạn hãy bắt đầu từ việc nhỏ nhất và đặc biệt phải kiên trì với chế độ đó thì mới thành công.

Dễ dàng nhất khi bắt đầu là thay đổi từng loại thực phẩm một. Đầu tiên nên thay đổi các loại tinh bột như gạo trắng, bún thành gạo lứt, bún lứt, yến mạch nguyên chất trong mỗi bữa ăn hàng ngày. Khi đã tạo được thói quen thì những vấn đề ăn kiêng sau đó sẽ cảm thấy dễ dàng hơn.

Thực đơn chế độ ăn Địa Trung Hải trong 1 tuần

Dưới đây là thực đơn mẫu dành cho người bắt đầu ăn kiêng. Bạn có thể thay đổi các món ăn khác tùy theo khẩu vị của mình nhưng vẫn phải đảm bảo đúng theo chế độ mà mình đang ăn.

Thứ hai

• Buổi sáng: Một cốc sữa chua Hy Lạp cùng với vài quả dâu tây.
• Buổi trưa: 1-3 lát bánh mỳ đen sanwich (bánh mỳ ngũ cốc nguyên hạt) ăn kèm các loại rau củ mà mình ưa thích.
• Ăn nhẹ: Các loại hạt, hoa quả sấy khô không đường
• Buổi tối: Một đĩa salad cá ngừ trộn dầu oliu và salad trái cây.

Thứ ba

• Buổi sáng: Bột yến mạch, hoa quả và các loại hạt
• Buổi trưa: Các loại hạt, hoa quả.
• Ăn nhẹ: Bỏng ngô hương thảo
• Buổi tối: Bánh mỳ kebab thịt gà, rau củ và hạt.

Thứ tư

• Buổi sáng: Bánh mỳ nướng, bơ và trứng
• Buổi trưa: Súp đậu lăng và rau
• Ăn nhẹ: Bánh xếp
• Buổi tối: Tôm, súp lơ

Thứ năm

• Buổi sáng: Sinh tố hoa quả
• Buổi trưa: salad đậu và hoa quả
• Ăn nhẹ: Các loại hạt
• Buổi tối: Súp, cá hồi nướng, rau củ

Thứ sáu

• Buổi sáng: Bánh pancake mặn, sữa chua
• Buổi trưa: Sandwich cá ngừ và rau củ
• Ăn nhẹ: Bánh xốp nướng
• Buổi tối: Bánh burger gà tây, salad

Thứ bảy

• Buổi sáng: Bánh xốp nướng, trứng hoặc sữa chua.
• Buổi trưa: Salad đậu
• Ăn nhẹ: Táo, một muỗng cà phê bơ đậu phộng
• Buổi tối: Pizza Địa Trung Hải làm từ bánh mỳ nguyên cám

Chủ Nhật

• Buổi sáng: Trứng tráng kiểu Hy Lạp
• Buổi trưa: Cá nướng rau củ
• Ăn nhẹ: Các loại hạt
• Buổi tối: Gà nướng rau củ, khoai lang chiên và hoa quả tươi

Một số điều cần lưu ý

Mỗi một quốc gia đều có một chế độ ăn với những món ăn khác nhau, vì vậy không ai có thể khẳng định chắc chắn rằng loại nào phù hợp với chế độ Địa Trung Hải. Về cơ bản thì chế độ ăn này thường tập trung vào các loại rau củ quả và cá. Khi ăn theo chế độ này thì bạn cũng cần phải rèn luyện thể dục thể thao thường xuyên.

Chúc các bạn thay đổi chế độ ăn lành mạnh thành công!

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• 14 loại thực phẩm ít calo, giàu dinh dưỡng cho người cần giảm cân
• Eat clean là gì? Những điều cần biết khi ăn theo chế độ eat clean

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

1. Chế độ ăn giảm cân cấp tốc Keto – “Keep eating the fat off” (Hãy tiếp tục ăn chất béo)

Khái niệm về Keto

Keto có thể hiểu đơn giản là chế độ ăn giảm cân tại nhà hạn chế lượng tinh bột và khuyến khích nạp chất béo. Nghe có vẻ kì lạ nhưng đúng như vậy!

Keto dựa trên một nguyên tắc cơ bản: Bởi tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể con người, nên khi giảm lượng tinh bột hấp thụ, bạn sẽ khiến cơ thể phải sử dụng chất béo và đốt cháy mỡ để làm nguồn năng lượng chính, từ đó giúp giảm cân một cách hiệu quả nhất.

Ưu điểm

Chế độ ăn giảm cân Keto làm giảm mức insulin, giúp bạn dễ dàng sử dụng lượng mỡ thừa dự trữ trong cơ thể đốt cháy thành năng lượng, nhờ đó giảm cân một cách nhanh chóng.

So với những chế độ ăn khác, bạn có thể giảm cân cấp tốc đáng kể khi áp dụng Keto mà không cần phải nghiêm khắc tính lượng calo. Một điểm mạnh nữa của Keto là bạn sẽ ít cảm thấy đói hơn.

Chế độ ăn giảm cân này đồng thời có những tác động tích cực khác đối với sức khỏe, chẳng hạn như giúp giảm lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh béo phì, ung thư, bệnh tim mạch, Alzheimer, Parkinson,…

Phân loại

Keto gồm có 4 chế độ chính:

• Chế độ Keto tiêu chuẩn: Đây là chế độ rất hạn chế tinh bột, vừa phải lượng protein và nhiều chất béo. Khẩu phần ăn gồm 70% chất béo, 20% protein và 10% tinh bột.
• Chế độ Keto xoay vòng: Chế độ này có thể hiểu là sau một thời gian giảm lượng tinh bột, bạn sẽ có thời gian được ăn lại bình thường. Ví dụ 5 ngày ăn ít tinh bột theo Keto và 2 ngày ăn tinh bột bình thường.
• Chế độ Keto theo mục tiêu: Chế độ này cho phép bạn nạp thêm tinh bột xung quanh thời gian tập luyện.
• Chế độ Keto nhiều protein: Gần giống với Keto tiêu chuẩn, nhưng trong thực đơn hàng ngày sẽ có nhiều lượng protein hơn, thông thường khẩu phần sẽ là 60% chất béo, 35% protein và 5% tinh bột.

Nhược điểm

Như đã nói ở trên, do cơ thể chúng ta lấy tinh bột làm nguồn năng lượng chính nên khi bước vào chế độ ăn giảm cân Keto nếu cắt giảm lượng tinh bột một cách khắt khe thì cơ thể sẽ cần thời gian để thích ứng và làm quen.

Bởi vậy trong thời gian đầu cơ thể sẽ gặp tình trạng mệt mỏi, uể oải, thiếu năng lượng, thiếu sức sống, chức năng não bộ và trí óc cũng trở nên trì trệ, kém nhạy bén và việc duy trì tập luyện cũng trở nên khó khăn hơn. Cơ thể khi chưa quen chế độ Keto sẽ thường xuyên thấy đói, một số người khó thích nghi có thể gặp vấn đề về giấc ngủ và hệ tiêu hóa, cảm thấy buồn nôn.

Đối với phương pháp này, bạn nên tìm hiểu kĩ trước khi lựa chọn bởi khả năng cao sẽ bị tăng cân trở lại khi ngưng một cách đột ngột và thiếu khoa học.

Để giảm những tác động tiêu cực, hãy bắt đầu từ Keto theo chu kì hoặc theo mục tiêu trước khi bắt đầu chế độ Keto tiêu chuẩn. Cách này sẽ giúp cơ thể bạn tập quen dần với việc đốt chất béo làm năng lượng trước khi loại bỏ hầu hết lượng tinh bột nạp vào cơ thể.

Tìm hiểu về chế độ ăn giảm cân Keto qua video sau:

2. Chế độ ăn kiêng giảm cân tại nhà Intermittent Fasting (IF) – Nhịn ăn gián đoạn

Khái niệm về IF

Nếu như chế độ Keto tập trung vào thứ gì nên ăn, thì Intermittent Fasting lại nhấn mạnh vào khi nào nên ăn. Như tên gọi của nó, “chế độ nhịn ăn gián đoạn” IF có nghĩa bạn sẽ được ăn trong một khoảng thời gian nhất định, trong khoảng thời gian còn lại không ăn thêm bất cứ thứ gì ngoài những thức uống không calo (nước lọc, trà, cà phê đen).

Khoảng thời gian không được nạp thêm thức ăn, cơ thể sẽ bắt đầu đốt cháy chất béo và mỡ thừa làm nguồn năng lượng duy trì hoạt động, từ đó IF giúp ích cho quá trình giảm cân cấp tốc một cách hiệu quả nhất.

Ưu điểm

Một ích lợi hiển nhiên nhất của chế độ ăn giảm cân IF là giảm lượng mỡ thừa. Bạn thậm chí có thể ăn bất cứ thứ gì mình thích nhưng với liều lượng vừa phải mà không lo tăng cân nếu áp dụng phương pháp này. Nhiều người sau khi ăn tiệc hay có những bữa “cheat” to thường áp dụng IF để tránh tăng cân hoặc giữ nguyên vóc dáng.

Bên cạnh đó, phương pháp nhịn ăn gián đoạn còn mang đến nhiều cải thiện đối với sức khỏe, ví dụ như giảm lượng insulin trong máu, giảm lượng cholesterol, cải thiện tình trạng béo phì loại 2, nâng cao sức khỏe tinh thần và khả năng tập trung cao độ,…

Phân loại

Có nhiều khung giờ có thể áp dụng khi lựa chọn nhịn ăn gián đoạn, nhưng cố gắng duy trì khung giờ ăn và nhịn cố định mỗi ngày để cơ thể tập quen dần và quá trình đốt mỡ diễn ra hiệu quả hơn:

• IF 16:8: nhịn 16 tiếng, ăn 8 tiếng. Bạn có thể ăn tất cả các bữa trong 8 tiếng bất kì mà bạn chọn.
• IF 20:4: nhịn 20 tiếng, ăn 4 tiếng.
• IF 23:1: nhịn 23 tiếng, ăn 1 tiếng. Tuy nhiên trong bữa ăn này, hãy đảm bảo bạn ăn đủ chất và đủ calo cho hoạt động cả ngày nhé!
• Ngoài ra còn những chế độ IF có thời gian nhịn lâu hơn như ăn uống bình thường trong 5 ngày và 2 ngày còn lại chỉ ăn 500 calo mỗi ngày, tuy nhiên những phương pháp này bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng.
• Một mẹo nhỏ là hãy bắt đầu từ IF 16:8 trước, và tăng dần lên khi cơ thể quen dần bạn nhé!

Nhược điểm

Mỗi phương pháp giảm cân đều có mặt bất lợi của nó, và đối với IF, một trong những điểm trừ lớn nhất là cảm giác đói. Nhất là trong thời gian đầu nhiều người không quen với việc nhịn ăn gián đoạn trong một khoảng thời gian cố định, dẫn đến cảm giác thèm ăn và khả năng cao sẽ phá hỏng quá trình này.

Bỏ bữa cũng có thể dẫn đến đau đầu, chóng mặt, nếu áp dụng một cách thiếu khoa học sẽ dẫn đến rối loạn ăn uống. Ngoài ra bạn có thể bị táo bón khi áp dụng IF, điều này là hết sức bình thường đối với tất cả các chế độ ăn giảm cân bởi ăn ít sẽ dẫn đến quá trình đào thải cũng ít hơn. Vậy nên hãy đảm bảo uống đủ nước và ăn thật nhiều rau xanh trong mỗi bữa ăn của mình.

Bạn hãy xem video dưới đây để tìm hiểu sâu hơn về chế độ ăn giảm cân Intermittent Fasting nhé!

3. Chế độ ăn giảm cân tại nhà Eat Clean

Phương pháp cuối cùng BlogAnChoi đề cập tới là Eat Clean – một lối sống lành mạnh. Đây cũng chính là phương pháp mình khuyến khích mọi người áp dụng nhất.

Khái niệm về Eat Clean

Eat Clean hoàn toàn có thể hiểu là “ăn sạch”, nguyên tắc chủ yếu là tối giản hóa những bước nấu ăn của mình để thức ăn giữ được tốt nhất những chất dinh dưỡng nguyên bản. Nghe rất dễ dàng phải không nào? Và dưới đây là những nguyên tắc mọi người có thể tuân theo để bắt đầu lựa chọn lối sống Eat Clean lành mạnh nhất có thể:

• Hãy tự nấu ăn mỗi khi rảnh rỗi để biết rõ thành phần dinh dưỡng và quản lí lượng calories nạp vào cơ thể, hạn chế ăn hàng và ưu tiên đồ ăn nhà làm.
• Học cách đọc bảng thành phần dinh dưỡng: Với những người mới tập Eat Clean, việc tự chuẩn bị nguyên liệu nấu ăn là vô cùng cần thiết, bởi vậy bạn nên học cách đọc bảng thành phần dinh dưỡng để biết cái gì nên ăn và cái gì không. Bạn sẽ sốc khi phát hiện ra thành phần dinh dưỡng của một gói bim bim, một cái kẹo nhỏ, hay một gói bánh ngọt đó!
• Hạn chế đồ ăn liền, ăn vặt, đồ ăn nhanh, chế biến sẵn: Đồ ăn vặt thường chứa nhiều đường và muối, ít khoáng chất và dinh dưỡng, nhưng lại nhiều chất béo (chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa) và rất nhiều calories.
• Cố gắng chia bữa ăn thật khoa học: hãy chia 30-50% bữa ăn cho tinh bột, 25-35% cho protein và 25-35% cho chất béo. Ngoài ra hãy ăn thật nhiều rau xanh nhất có thể, và chia thành nhiều bữa trong ngày bạn nhé!
• Eat Clean là chế độ ăn giảm cân ưu tiên đồ luộc và hấp thay vì chiên, rán hay kho,..
• Hạn chế thêm đường, muối và chất béo khi nêm nếm đồ ăn, cố gắng chuyển sang những nguồn tinh bột “tốt” như ngũ cốc nguyên cám, yến mạch, khoai,…

Ưu điểm

• Eat Clean thực chất không yêu cầu mọi người phải quá cứng nhắc tuân thủ và khắt khe với bản thân. Phương pháp Eat Clean không như những chế độ ăn giảm cân khác dựa trên nguyên tắc nhịn ăn, mà đây là lối sống giúp mọi người ăn khỏe hơn, lành mạnh hơn.
• Thậm chí trái với chế độ Intermittent Fasting, Eat Clean khuyến khích mọi người chia nhỏ bữa ăn và ăn nhiều lần trong ngày, bởi vậy mà hầu như chúng ta sẽ không bị đói khi áp dụng phương pháp này.
• Một điểm mạnh nữa của Eat Clean là bạn sẽ giảm cân một cách an toàn, lành mạnh và ít khả năng bị tăng cân trở lại sau vài ngày ăn uống thiếu điều độ.
• Ngoài ra Eat Clean giúp cải thiện tinh thần, mang lại tâm trạng tốt và cơ thể khỏe mạnh hơn, cải thiện hệ miễn dịch và khả năng tập trung, cải thiện giấc ngủ, giúp làm đẹp da, tăng khả năng hồi phục sau tập luyện, giảm nghiện đồ ngọt, đồng thời vẫn mang đến kết quả giảm cân đáng kể.

Nhược điểm

So với chế độ ăn giảm cân IF và Keto thì Eat Clean chỉ có một điểm hạn chế hơn, đó là bạn sẽ mất nhiều thời gian để thấy số cân nặng của mình giảm xuống.

Thực chất, khi bắt đầu quá trình giảm cân bạn nên xác định rõ đâu là giảm mỡ, đâu là giảm cân, và giảm mỡ là một quá trình yêu cầu sự kiên trì. Eat Clean giúp bạn giảm được lượng mỡ đáng kể một cách lành mạnh nhưng sẽ tốn nhiều thời gian hơn. Bởi vậy khi áp dụng Eat Clean nhất định phải kiên trì để đạt được kết quả tốt nhất bạn nhé!

Hiểu thêm về nguyên tắc Eat Clean qua video dưới đây:

Một số bài viết tương tự về 3 chế độ ăn giảm cân bạn có thể tham khảo:

• 7 tác dụng không ngờ của nhịn ăn ngắt quãng – Vừa giảm cân lại càng khỏe mạnh!
• Bạn đã “eat-clean” đúng cách? 5 sai lầm cần tránh để “eat-clean” hiệu quả tối đa
• Chế độ ăn Keto giúp bạn giảm cân thần tốc

Ở bài viết này, mình đã giới thiệu đến mọi người những thông tin cơ bản nhất của 3 chế độ ăn giảm cân Keto, Intermittent fasting và Eat clean. Trước khi lựa chọn bất cứ chế độ ăn uống nào để áp dụng cho quá trình giảm cân, bạn nên tìm hiểu kĩ lưỡng về ích lợi và bất lợi cũng như những nguyên tắc cơ bản để tuân theo, từ đó giảm cân một cách lành mạnh và hiệu quả nhất nhé!

Chúc bạn sớm có được vóc dáng mà mình mơ ước. Ghé chuyên mục Giảm Cân của BlogAnChoi để tìm thêm nhiều bài viết hay hơn nữa nha!

1. Quả bưởi (khoảng 38kcal/100 gram)

Với 90% thành phần là nước, lượng đường rất ít và thành phần không hề có tinh bột, bưởi trở thành một trong những loại quả rất được ưa chuộng trong các thực đơn “eat clean”. Tuy lượng calo ít, bưởi lại rất giàu các loại vitamin và khoáng chất, đặc biệt là cung cấp đến 65% lượng vitamin C trong khẩu phần ăn hàng ngày.

Ngoài ra, bưởi còn có rất nhiều các tác dụng khác như ngăn ngừa béo phì do giảm lượng cholesterol trong máu, đốt cháy mỡ thừa và làm sáng da nhờ lượng vitamin C dồi dào. Nhờ vậy, bưởi trở thành một trong những món phụ cực kì có lợi sau mỗi bữa ăn hàng ngày.

2. Quả táo (Khoảng 52kcal/100 gram)

Với lượng chất xơ dồi dào chiếm đến 17% trong khẩu phần ăn hàng ngày, táo sẽ giúp tăng cường cảm giác no và giảm bớt sự thèm ăn. Từ đó, táo luôn xuất hiện trong các thực đơn ăn giảm cân, có thể đóng cả vai trò bữa chính và bữa phụ.

Hơn thế, với lượng đường và chất béo vô cùng ít, táo còn được các bác sĩ khuyên dùng đối với những bệnh nhân tiểu đường và có vấn đề về tim mạch. Vì vậy, hãy tập thói quen ăn táo mỗi ngày. Các món ăn từ táo cũng rất ngon và đầy đủ chất dinh dưỡng!

Xem hướng dẫn cách làm trà táo hương quế giảm cân trong video sau:

3. Quả dưa chuột (khoảng 15kcal/100gram)

Không chỉ có lượng calo rất ít, trong dưa chuột hầu như không hề có chất béo và lượng đường cũng vô cùng nhỏ. Vì vậy, không quá ngạc nhiên khi dưa chuột luôn được các chị em tin tưởng và có mặt trong rất nhiều các món ăn “eat clean”, đặc biệt là salad. Ngoài ra, với sự dồi dào vitamin C và vitamin K, dưa chuột cũng góp phần không nhỏ trong việc chống oxy hoá và tăng sức khỏe xương.

Dưa chuột vô cùng giàu chất dinh dưỡng, vì vậy việc đưa chúng vào thực đơn ăn chính hàng ngày là một điều hợp lý. Dưa chuột cũng có thể trở thành một loại nguyên liệu để chế biến ra rất nhiều món ăn hấp dẫn.

Xem thêm các làm salad dưa leo trong video sau:

4. Quả dâu tây (khoảng 32,5kcal/100 gram)

Dâu tây dù ăn ở hình thức nào cũng luôn giữ được các dưỡng chất có lợi và đem đến những tác dụng tuyệt vời. Với lượng calo thấp nhưng dồi dào vitamin, dâu tây luôn được khuyến cáo nên dùng trong các thực đơn bữa chính và bữa phụ. Hơn thế, dâu tây có thể được chế biến rất đa dạng, từ nước ép đến salad hay mứt dâu đều rất ngon và cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng.

5. Quả cam (khoảng 47,1kcal/100gram)

Có thể lượng calo của cam sẽ hơi cao hơn một chút so với các loại quả còn lại, tuy nhiên vẫn thấp hơn rất nhiều so với các loại đồ ngọt chứa nhiều fructose. Hơn thế, do lượng chất xơ và protein vô cùng lớn, cam cũng góp phần làm tăng cảm giác no và hạn chế sự thèm ăn, từ đó giúp kiểm soát chế độ ăn hàng ngày. Chỉ số đường huyết (GI) của cam là trung bình, nên lượng đường nhập vào cơ thể luôn được duy trì vừa phải.

Ngoài ra, với lượng chất béo bão hoà và cholesterol là gần như bằng 0, cùng với các tác dụng tuyệt vời đối với cơ thể như tăng cường hệ miễn dịch, tăng thị lực, tốt cho tiêu hoá, cam là một trong các loại quả nên được sử dụng thường xuyên. Hơn thế, sử dụng cam làm nước detox cũng hỗ trợ giảm cân rất hiệu quả đấy!

Xem thêm các loại detox từ cam trong video sau:

6. Quả Kiwi (khoảng 60,9kcal/100gram)

Kiwi với hàm lượng chất xơ gần như lớn nhất trong tất cả các loại quả đã và đang trở thành một trong những loại quả hỗ trợ tuyệt vời cho sự giảm cân, không chỉ tạo cảm giác no mà còn làm chậm quá trình vận chuyển các chất béo hay đường vào trong máu. Các món ăn hỗ trợ giảm cân như salad, ức gà, sinh tố… đều có sự góp mặt của kiwi bên trong. Ngoài ra, lượng vitamin vô cùng dồi dào, đặc biệt và vitamin C sẽ góp phần làm đẹp da và tránh sự oxy hoá, rất phù hợp cho các nàng vừa muốn đẹp dáng vừa cần mịn da.

7. Quả dưa hấu (khoảng 30,4kcal/100gram)

Một vài người vẫn lầm tưởng một loại quả ngọt như dưa hấu chắc hẳn sẽ có lượng đường và mức năng lượng rất cao. Tuy nhiên điều đó là hoàn toàn sai. Dưa hấu hầu như chỉ chứa rất nhiều nước và các vitamin như: vitamin C, vitamin A,… so với đó thì lượng đường trong dưa hấu là rất nhỏ.

Ngoài ra, dưa hấu còn có tác dụng giải khát tạm thời, đặc biệt là trong những ngày hè nóng bức. Với lượng calo thấp và sự giàu các khoáng chất có lợi như sắt, magie, dưa hấu xứng đáng được “pick” ngay vào thực đơn giảm cân mùa nóng, đặc biệt nước ép hay salad dưa hấu đều có vị rất ngon và bổ dưỡng.

Xem thêm các làm salad hoa quả ngon trong video sau:

8. Quả chanh (khoảng 28,9kcal/100gram)

Với các loại quả có vị chua như chanh, chúng ta hầu như không cần phải lo lắng về việc lượng calo của chúng quá nhiều. Nước chanh còn là một trong những thức uống luôn được tin dùng trong các quá trình giảm cân hay “eat clean” vì sự đốt cháy mỡ thừa tuyệt vời của chúng.

Chanh rất giàu vitamin C, chất béo hay đường hầu như không tồn tại. Vì vậy, chanh quả thực là “thần dược” đối với các quy trình giảm cân. Tuy nhiên, không nên lạm dụng chanh quá nhiều vì có thể sẽ gây các bệnh về dạ dày do tính axit khá cao!

Xem thêm cách pha nước chanh giải nhiệt trong video sau:

9. Quả thanh long (khoảng 49,5kcal/100gram)

So với lượng calo cần cung cấp cho cơ thể mỗi ngày vào khoảng 2.000 calo, số calo thanh long đưa vào cơ thể là thấp hơn mức tiêu chuẩn, vì vậy sẽ không gây béo phì hay tăng cân. Ngoài ra, với thành phần chất béo bằng 0 cũng như lượng chất xơ cao, thanh long sẽ hỗ trợ tiêu hoá thức ăn, đồng thời tránh tích tụ các chất dư thừa đặc biệt là chất béo tại các vùng hông, đùi, bắp chân bắp tay.

Thanh long có chỉ số đường huyết (GI) thấp, lại có vị ngọt, thanh mát dễ ăn, vì vậy rất phù hợp để chế biến thành sinh tố hay salad.

10. Quả dứa (khoảng 50kcal/100 gram)

Mặc dù có vị ngọt và khá dễ ăn, lượng đường và chất béo trong dứa vẫn vô cùng thấp, song song với đó lại rất giàu natri và các khoáng chất có lợi khác cho sức khỏe. Dứa còn có enzym bromelain – một loại enzym phân giải protein, có tác dụng lớn trong việc tiêu calo và đốt cháy mỡ bụng hiệu quả.

Dứa có chỉ số đường huyết (GI) trung bình, vì vậy sẽ không hề gây ra hiện tượng nhập quá đường vào cơ thể, là một loại quả rất hợp lý để ăn hàng ngày.

Xem thêm cách làm salad thơm mayo trong video sau:

Với các loại quả vừa ít calo vừa dễ dàng đưa vào sử dụng trong các thực đơn hàng ngày đã kể trên, chúng ta có thể dễ dàng thay đổi thói quen ăn uống của mình, từ đó giúp cơ thể trở nên khỏe mạnh hơn cũng như ngăn ngừa việc tăng cân mất kiểm soát trong thời gian nghỉ dịch. Vì vậy, hãy rời xa chiếc giường của mình một chút, tiến vào bếp và làm một chút hoa quả tươi ngon cho chính bản thân mình nào !

Hai chế độ ăn kiêng này mặc dù có sự khác biệt nhau, nhưng mỗi chế độ đều cho những hiệu quả nhất định, thực tế thì chúng có khá nhiều điểm chung. Chúng tập trung vào 3 nguồn dinh dưỡng chính: chất béo, protein, carbohydrate. Ba nguồn này được kiểm soát chặt chẽ trong mỗi khẩu phần ăn. Nếu áp dụng chúng trong thời gian ngắn sẽ mang lại hiệu quả giảm cân đáng kinh ngạc.

Cả hai chế độ ăn kiêng đều đòi hỏi phải cắt giảm lượng lớn các thức ăn nhanh. Và rất khó để duy trì 2 chế độ ăn kiêng này một cách lâu dài. Bài viết sẽ cung cấp cho bạn những điều cơ bản của mỗi chế độ ăn và cách phân biệt được chúng.

Thế nào là chế độ ăn kiêng Paleo?

Chế độ Paleo chú trọng những nguyên liệu và thức ăn chứa nhiều chất xơ và protein.

Trong chế độ ăn này, bạn cần tập trung vào thịt, trái cây và các loại rau củ. Tên gọi Paleo có được là do những thức ăn áp dụng trong chế độ về cơ bản giống với những thứ tổ tiên chúng ta đã từng sử dụng các đây hơn 10.000 năm trong thời kỳ đồ đá cũ làm thức ăn.

Vào tháng 7 năm 2018, khi các nhà nghiên cứu xác định các chất trong dạ dày của xác ướp 5300 năm tuổi Otzi, họ nhận thấy chế độ ăn của người này có nhiều chất béo và cũng như những phần còn sót lại của động vật và thực vật.

Với chế độ này rất nhiều loại thực phẩm lành mạnh như các loại hạt, ngũ cốc không được phép sử dụng. Mặc dù Paleo không quá nghiêm khắc về low-carb, nhưng khi áp dụng chế độ này thì lượng carbohydrate sẽ thấp hơn nhiều so với chế độ ăn. Hầu hết lượng carb bạn nạp vào nếu thực hiện chế độ ăn này đến từ trái cây và rau củ.

Chế độ ăn Ketogenic là gì?

Giống như Paleo, chế độ ăn kiêng Keto yêu cầu bạn giảm tiêu thụ các thực phẩm chứa nhiều carb, ví dụ như gạo hay ngũ cốc.

Cơ sở khoa học của chế độ ăn kiêng Keto là đưa cơ thể bạn vào trạng thái ketosis, tức là khi đó cơ thể bạn sử dụng chất béo thay vì carbohydrate làm nguồn năng lượng chính của cơ thể. Khi cơ thể bạn ở trạng thái ketosis, chất béo sẽ chuyển đến gan và tạo ra loại axit gọi là các xeton, chúng đi vào máu và được chuyển hóa thành năng lượng.

Không giống như Paleo, Keto giới hạn nghiêm ngặt lượng carb nạp vào cơ thể và loại bỏ trái cây cùng với một số loại rau củ giàu tinh bột. Để cơ thể bước vào trạng thái ketosis, thì khoảng từ 60-80% khẩu phần ăn là các thực phẩm giàu chất béo (vì vậy những người ăn theo chế độ Keto thường dùng kèm các thức ăn khác, chẳng hạn như thịt xông khói).

Paleo hay Keto nghiêm ngặt hơn?

Về cơ bản, tất cả các loại ngũ cốc, sữa, đường tinh luyện, khoai tây, thực phẩm chế biến sẵn, dầu thực vật tinh luyện và muối đều nằm ngoài giới hạn của chế độ ăn kiêng Paleo. Vậy còn lại gì? Thịt, hải sản, trái cây tươi và rau, trứng, các loại hạt và một số loại dầu như dừa, bơ và dầu ô liu. Một bữa tối kiểu Paleo có thể bao gồm gà nướng với rau luộc, bơ và trái cây.

Nếu bạn nghĩ Paleo cứng nhắc, Keto thậm chí còn nghiêm ngặt hơn. Vì chỉ 10% chế độ ăn uống hàng ngày của bạn có carb, điều đó có nghĩa là bạn chỉ có thể ăn một lượng rất hạn chế thậm chí cả thực phẩm lành mạnh có đường tự nhiên, chẳng hạn như trái cây và rau củ.

Nói chung, những người ăn kiêng được khuyên nên ăn từ 20-30 gam carbohydrate mỗi ngày để duy trì trạng thái ketosis, tức tương đương với một phần tư cốc yến mạch có 29 gam carb và một quả chuối có 27 gam carb.

Do vậy, Paleo chắc chắn sẽ giúp bạn thoải mái hơn. Bạn có thể ăn tự do rau và trái cây giàu tinh bột, cũng như các thực phẩm giàu chất béo tốt như bơ.

Vậy Paleo hay Keto sẽ tốt hơn về lâu về dài?

Điều quan trọng cần phân biệt giữa một chế độ ăn kiêng không phù hợp và một chế độ ăn kiêng lành mạnh là liệu bạn có thể duy trì sức khỏe và giảm cân lâu dài hay không. Vậy Paleo và Keto cái nào tốt hơn?

Chế độ ăn kiêng Paleo: Không yêu cầu bạn duy trì trạng thái ketosis, không cần phải đo lường thực phẩm như khi thực hiện Keto, bạn cũng không cần phải theo dõi chặt chẽ lượng carbohydrate nạp vào. Thêm vào đó, hầu hết mọi người coi Paleo như một lối sống hơn là một chế độ ăn kiêng, vì vậy chúng ta sẽ dễ dàng áp dụng Paleo lâu dài hơn Keto.

Chế độ ăn Keto: Ăn một quả chuối hoặc quá nhiều loại hạt sẽ khiến bạn không thể duy trì trạng thái ketosis, do đó bạn cần phải theo dõi chặt chẽ lượng thức ăn nạp vào để đạt được mục tiêu giảm cân. Do đó các chuyên gia nói rằng: “Keto dành cho những người siêng năng.”

Vì lý do này, hầu hết mọi người chỉ áp dụng Keto trong một thời gian ngắn. Chúng ta thường chạy theo Keto để giảm cân, vì vậy họ hiếm khi duy trì được trạng thái ketosis mãi mãi. Do vậy Paleo là chế độ ăn kiêng giúp bạn dễ tuân thủ lâu dài hơn.

Paleo hay Keto cái nào có tác dụng phụ tệ hơn?

Mệt mỏi là cảm giác thường gặp khi áp dụng chế độ ăn Paleo do dùng ít carb. Nhưng trạng thái này sẽ cải thiện trong vòng vài tuần. Ngoài ra, trong khi chế độ Paleo có nhiều protein và chất xơ, nó lại thiếu Ca và vitamin D chủ yếu là do thiếu các sản phẩm từ sữa. Theo thời gian, điều này có thể làm yếu xương và hệ thống miễn dịch của bạn, điều quan trọng là bạn phải ăn nhiều thực phẩm giàu canxi như bông cải xanh và rau xanh.

Lượng carb cực thấp trong chế độ ăn Keto có thể gây ra bệnh cúm keto, gây đau đầu, buồn nôn, chuột rút, uể oải. Tuy vậy những triệu chứng không mong muốn này thường chỉ kéo dài vài tuần và sau đó sẽ thuyên giảm, tương tự như trong chế độ Paleo. Uống nhiều nước và ngủ đủ giấc sẽ hữu ích.

Cũng như Paleo, việc thực hiện Keto trong hơn vài tuần có thể dẫn tới tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng. Thiếu chất xơ là mối quan tâm lớn nhất đối với những người cuồng Keto, họ có thể bị táo bón. Nhưng có thể bổ sung chất xơ bằng cách ăn các loại rau ít carb như bông cải xanh và hạt chia.

Tóm lại cả hai chế độ ăn đều đi kèm với một số tác dụng phụ khó chịu, bạn nên cân nhắc khi áp dụng lâu dài.

Paleo hay Keto, cái nào giúp giảm cân nhiều hơn?

Paleo không đảm bảo bạn sẽ giảm cân. Chế độ ăn kiêng này nhấn mạnh nhiều thực phẩm tốt cho việc giảm cân như protein nạc, trái cây, rau củ và cần giảm lương calo nạp vào. Vì vậy nếu bạn đang ăn nhiều loại hạt và trái cây thì chế độ Paleo là dành cho bạn.

Mặc dù ketosis không phải là một công thức kỳ diệu để giảm cân, nhưng các chuyên gia dinh dưỡng nói rằng mọi người giảm cân với Keto thành công vì họ có xu hướng ăn ít hơn. Họ có thể ăn một lượng calo tương đối thấp hơn vì giảm cảm giác thèm ăn. Nhưng khi họ không duy trì trạng thái ketosis họ sẽ tăng cân.

Paleo hay Keto mới là chế độ ăn tốt hơn?

Các chuyên gia dinh dưỡng đều đồng ý rằng bạn nên chọn Paleo để đảm bảo cơ thể khỏe mạnh toàn diện, lý do là vì nó ít nghiêm ngặt hơn và bao gồm nhiều trái cây, rau củ và protein. Còn Keto có thể khiến bạn bị ám ảnh về lượng carb và khiến bạn không thoải mái khi duy trì nó. Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đều nói rằng chế độ ăn kiêng tốt nhất là duy trì ăn uống các thực phẩm lành mạnh và đủ chất dinh dưỡng.

Mời bạn đón xem những thông tin thú vị khác của BlogAnChoi:

• Chế độ ăn Keto giúp bạn giảm cân thần tốc
• Chế độ ăn uống và luyện tập nào đã giúp Adele giảm cân ngoạn mục?
• Eat clean: Bí quyết nào để ăn sạch sống khỏe?

Nhớ theo dõi BlogAnChoi để đón nhận nhiều thông tin bổ ích bạn nhé!

1. Theo dõi những gì bạn ăn

Đối với nhiều người việc thực hiện một chế độ ăn chính xác các thông số Calories, carb, protein và fats là quá khó. Trên thực tế, các món ăn giàu dinh dưỡng và những món ngọt luôn có sự hấp dẫn rất lớn.

Chính vì vậy, thay vì áp đặt bản thân vào một chế độ dinh dưỡng mà bạn biết chắc bản thân sẽ sớm thất bại. Hãy bắt đầu một phương pháp đơn giản hơn đó là “Theo dõi những gì bạn ăn”. Đúng vậy, bạn không nghe nhầm đâu! Bạn không cần giới hạn lượng calories hay tính toán chúng. Tất cả những gì cần làm là ghi lại những gì mà bạn đã ăn và uống trong mỗi bữa qua mỗi ngày.

Bạn có thể dùng một cuốn sổ tay, một ứng dụng ghi chú hay một tệp trên máy tính, thậm chí là tự gửi email cho mình sau mỗi lần bạn ăn. Bất kì phương pháp nào giúp bạn ghi lại những thứ mà bạn đã ăn hãy sử dụng nó. Nghe có vẻ đơn giản nhưng thật sự nó sẽ có tác dụng, dưới đây là những lý do mà bạn nên tự mình trải nghiệm phương pháp này.

Đây là phương pháp giảm cân đã được khoa học chứng minh

Tham khảo các loại xà đơn gắn tường hỗ trợ tập luyện tại nhà

Một nghiên cứu toàn diện được công bố bởi viện quản lý cân nặng và chăm sóc sức khỏe Kaiser Permanente đã xem xét sự tác động của một cuốn nhật ký với việc giảm cân trên 1700 nam giới và phụ nữ. Các nhà nghiên cứu đã kết luận rằng yếu tố dự đoán tốt nhất về việc giảm cân không phải một yếu tố đặc biệt nào trong chế độ ăn uống.

Thay vào đó, nó chính là mức độ cập nhật thường xuyên của một người trong nhật ký các bữa ăn của họ. Những người thường xuyên ghi lại lịch sử ăn uống của mình có thể giảm gấp đôi cân nặng so với người không có thói quen này.

Tác giả Jack Hollis nói rằng: “Có vẻ như việc ghi lại những gì mà bản thân đã ăn khuyến khích người ta ăn ít hơn”.

Nó giúp bạn ý thức về các phần thức ăn khi quyết định

Mọi lúc, khi bạn ghi lại những gì mình đã ăn, bạn có thể sẽ bắt đầu tự hỏi mình trước khi bạn lấy thìa “liệu mình có muốn nó không, mình có cần nó không”. Chính những lúc này, bạn sẽ nhận ra bản thân bắt đầu có ý thức và hướng đến những mục tiêu dinh dưỡng cao hơn.

Tiết lộ các lỗ hổng trong chế độ dinh dưỡng của bạn

Nếu bạn đã từng miễn cưỡng theo một chế độ dinh dưỡng để giảm cân nhưng kết quả lại không được như mong muốn. Câu trả lời thực sự không quá bí ẩn, chỉ cần bạn ghi lại tất cả những gì mà bạn đã ăn bao gồm cả những miếng nhỏ mà bạn đã cắn trong vô thức suốt cả ngày.

Nếu bạn có thói quen dùng một ly cà phê vào buổi sáng hoặc một đến hai lon nước ngọt trong ngày, thậm chí là vài ly rượu vào buổi tối. Những điều này có thể đã ăn sâu vào tiềm thức và khiến bạn bỏ qua nó mà không hề hay biết.

2. Cách ghi chú những gì mà bạn đã ăn

Để có được một quyển nhật ký chính xác những gì mà bạn đã ăn, hãy ghi lại tất cả những gì mà bạn đã ăn bao gồm kích thước các phần, loại thực phẩm. Làm điều đó mỗi ngày và lặp lại đều đặn ngay cả khi suốt tháng bạn không hề thay đổi những gì bạn ăn. Và đừng quên, liệt kê cả những thức uống mà bạn sử dụng.

Quyển nhật ký của bạn có thể là mọi thứ: một ứng dụng ghi chú hoặc theo dõi, một quyển sổ nhật ký, một email hay tin nhắn văn bản cho chính bạn, bất cứ thứ gì. Chỉ cần bạn đủ kiên nhẫn và ghi chép đều đặn, đầy đủ.

Có một số việc mà bạn không nên làm như ghi ra kế hoạch những thứ mà bạn sẽ ăn trước mỗi bữa. Đúng vậy, dù đây là một cách khá hiệu quả và được nhiều người áp dụng song thực tế sẽ rất khó và thường không chính xác. Thay vào đó, bạn nên tập thói quen ghi lại mọi thứ sau khi ăn, tất cả mọi thứ bao gồm cả những miếng cắn nhỏ nhất trong suốt ngày.

Một số bài viết hữu ích khác để các bạn tham khảo:

• 7 cách hiệu quả giúp bạn lấy lại động lực tập luyện
• 5 nguyên nhân khiến bạn tập gym không tăng cân và cách khắc phục
• 5 nguyên tắc vàng giúp bạn sở hữu cơ bụng săn chắc quyến rũ

Hy vọng rằng phương pháp giảm cân, giảm mỡ trên sẽ hữu ích với bạn đọc. Đừng quên theo dõi chuyên mục Sức Khỏe của BlogAnChoi để cập nhật những bài viết mới nhất về hướng dẫn tập luyện và chăm sóc sức khỏe.