1. Dứa

Đây là loại trái cây đứng đầu về tác dụng hỗ trợ giảm cân. Dứa là loại quả phổ biến ở vùng nhiệt đới và được nhiều người yêu thích, trong quả dứa có nhiều dưỡng chất như vitamin B1 (thiamin), magiê, vitamin B6, vitamin C, riboflavin, niacin, đồng, sắt và folate.

Dứa không chỉ giúp giảm cân mà còn tốt cho một số bệnh như hen, tiểu đường và bệnh tim. Loại quả này cũng được chứng minh là có tác dụng cải thiện da và tóc, tăng cường sinh lực, điều hòa huyết áp và giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.

Ngoài ra dứa cũng có thể cải thiện sức khỏe sinh sản, hỗ trợ tiêu hóa và giảm viêm.

2. Chuối

Chuối là nguồn cung cấp dồi dào kali, vitamin B6, mangan, magiê, vitamin C, folate và protein. Với nhiều loại vitamin và chất dinh dưỡng như vậy, chuối rất tốt cho sức khỏe nói chung và phòng ngừa được một số vấn đề như chuột rút cơ hay đau đầu.

Chuối cũng giúp ăn kiêng và đốt mỡ rất tốt vì có hàm lượng chất xơ cao mà lại ít calo.

3. Dưa hấu

Nhiều người tưởng rằng dưa hấu có vị ngọt và nhiều đường nên không tốt cho giảm cân, nhưng điều này không đúng. Hầu hết thành phần của dưa hấu là nước, ngoài ra nó có chứa một lượng axit amin, chất chống oxy hóa, lycopene, kali, vitamin A, vitamin B6 và vitamin C.

Với nhiều chất dinh dưỡng tốt, dưa hấu là loại trái cây giúp cơ thể đốt cháy mỡ hiệu quả. Bên cạnh đó, dưa hấu giúp bổ sung nước và tốt cho hệ tim mạch, giảm tình trạng oxy hóa và giảm viêm trong cơ thể.

4. Bưởi chùm (Grapefruit)

Bưởi chùm là một loại quả thuộc họ cam quýt được trồng ở các vùng cận nhiệt đới, có vị ngọt hơi đắng. Theo các nhà nghiên cứu tại Đại học Vanderbilt, đây là một trong những loại quả có tác dụng hỡ trợ giảm mỡ tốt nhất trong tất cả trái cây.

Thử nghiệm cho thấy ăn bưởi chùm giúp bổ sung các chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể, tăng HDL cholesterol (cholesterol tốt) và giảm cảm giác thèm ăn. Ngoài hỗ trợ giảm cân, bưởi chùm còn cung cấp nhiều vitamin C, lycopene, kali, chất xơ và choline.

5. Lê

Quả lê chứa nhiều chất xơ, kali, vitamin C, vitamin K cùng với một lượng nhỏ riboflavin (vitamin B2), vitamin B6, sắt, canxi, magiê, folate, đồng và các chất chống oxy hóa, vì vậy loại quả này có tác dụng chống lại các gốc tự do, hỗ trợ tiêu hóa, giải độc cơ thể và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Thành phần của lê có khoảng 84% nước, giúp bổ sung nước cho cơ thể.

6. Chanh

Có lẽ đây là một trong những loại trái cây được nhiều người dùng để giảm cân nhất. Chanh chứa nhiều vitamin C cùng với một lượng canxi, magiê, đồng, folate.

Bên cạnh tác dụng làm kiềm hóa cơ thể, hỗ trợ tiêu hóa và thải độc, chanh còn tốt cho xương, tăng hấp thụ sắt, ngăn ngừa hoặc thậm chí làm tan sỏi thận, tăng cường miễn dịch và sức khỏe tim mạch, đồng thời làm sáng da.

7. Lựu

Lựu là một loại quả có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó chứa nhiều chất chống oxy hóa, phốt pho, folate, kali, flavonoid, vitamin C, vitamin B6, vitamin K, polyphenol.

Lựu có tác dụng tốt cho người bị huyết áp cao, tăng đường huyết, giúp giảm viêm, kiểm soát cholesterol trong máu, phòng ngừa một số loại ung thư và chống oxy hóa. Một nghiên cứu năm 2012 cho thấy lựu cũng có khả năng chống nhiễm trùng, xuất huyết, nhiễm toan và béo phì.

8. Quả bơ

Quả bơ chứa nhiều chất béo nhưng là loại chất béo tốt, đã được chứng minh là tốt cho tim mạch và cũng giúp giảm bớt lượng mỡ thừa trong cơ thể. Bên cạnh đó, quả bơ còn chứa nhiều chất xơ, folate, vitamin B1, B2 và B3, vitamin C, vitamin E, vitamin K, kali, đồng, sắt, magiê, kẽm và mangan.

9. Dâu tây

Dâu tây là loại quả giúp giảm cân tốt vì chứa ít carbohydrate và calo, ít làm tăng đường huyết sau khi ăn. Dâu tây chứa nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin C, kali, folate, flavonoid và mangan.

Ngoài hỗ trợ giảm cân, dâu tây còn giúp cải thiện tuần hoàn máu, tốt cho tim mạch, làm chậm lão hóa, giảm tình trạng tăng sắc tố trên da và mụn trứng cá, và giảm cholesterol trong máu.

Các nghiên cứu cũng cho thấy dâu tây có tác dụng ngăn ngừa béo phì, thoái hóa thần kinh, ung thư, tiểu đường và hội chứng chuyển hóa.

10. Cam

Cam là loại trái cây cực kỳ phổ biến chứa nhiều vitamin A, vitamin B, vitamin C, chất xơ, cùng các vitamin và chất khoáng như đồng, kali, canxi, rất nhiều hợp chất thực vật và flavonoid. Cam không chỉ giúp giảm cân mà còn giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, ung thư, tiểu đường, bệnh gan, huyết áp cao và các bệnh về da.

Cam hỗ trợ giảm cân nhờ tác dụng chống oxy hóa, giảm lipid và glucose trong máu, đồng thời hỗ trợ chức năng gan giúp giải độc cơ thể, theo Hiệp hội Hóa học Mỹ.

11. Quả việt quất

Loại quả nhỏ bé nhưng chứa rất nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe như vitamin C, vitamin K, chất chống oxy hóa, mangan, giúp giảm mỡ và hỗ trợ tiêu hóa rất tốt.

Bên cạnh việc giảm mỡ và hỗ trợ tiêu hóa nhờ chứa nhiều chất xơ, quả việt quất còn tốt cho tim mạch, da, xương và giúp cải thiện tinh thần, đồng thời hỗ trợ phòng ngừa cao huyết áp, bệnh tiểu đường và ung thư.

Quả việt quất giúp kiểm soát lượng đường trong máu, giảm cholesterol xấu. Nghiên cứu năm 2010 cho thấy ăn quả việt quất giúp cải thiện độ nhạy insulin ở những người bị béo phì.

12. Đu đủ

Đây là một trong những loại thực phẩm giúp giảm cân tốt nhất, ngoài ra còn hỗ trợ điều trị tổn thương da, tốt cho tim mạch, hỗ trợ tiêu hóa và giảm viêm. Đó là do đu đủ chứa nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ, vitamin A, vitamin B9, vitamin C và kali cùng với một lượng nhỏ lycopene, magiê, canxi, các vitamin B1, B3, B5, E và K.

13. Ổi

Ổi là loại quả bình dân giúp cải thiện tiêu hóa, giảm cân và nhiều lợi ích đáng kinh ngạc khác như tăng cường miễn dịch và sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ bệnh tiểu đường và ung thư, cải thiện thị lực, giảm căng thẳng và làm đẹp da.

Ổi chứa nhiều mangan, folate, chất chống oxy hóa, vitamin A, các vitamin nhóm B, vitamin C, sắt và canxi. Loại trái cây ngon lành này an toàn cho phụ nữ mang thai và còn hỗ trợ phát triển hệ thần kinh của thai nhi, chống nhiễm trùng và giúp giảm ốm nghén.

14. Táo

Táo là một trong những loại trái cây giúp giảm cân tốt nhất vì chúng chứa nhiều chất xơ hỗ trợ tiêu hóa, nhiều nước nhưng lại ít calo. Táo cũng rất giàu flavonoid và các chất chống oxy hóa giúp phòng ngừa bệnh tim, tiểu đường, ung thư và tăng huyết áp.

Một nghiên cứu cho thấy những người ăn 3 quả táo mỗi ngày có kết quả giảm cân tốt hơn và giảm lượng đường huyết.

Trên đây là những loại trái cây giúp giảm cân hiệu quả mà lại thơm ngon và cực kỳ dễ kiếm. Bạn thích nhất loại quả nào? Hãy để lại ý kiến dưới phần bình luận nhé!

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• Những điều cần biết khi giảm cân: Giảm cân tiêu cực hay Giảm cân hiểu biết?
• Bật mí cách chọn trái cây tươi ngon và đảm bảo dưỡng chất cho mọi nhà

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Sau nhiều năm nghiên cứu, các chuyên gia đã tổng kết lại những thói quen ăn uống có thể làm tăng tuổi thọ của con người.

1. Theo dõi thói quen ăn uống hiện tại của mình

Nhiều người trong chúng ta ăn uống một cách vô tâm, không thực sự hiểu hết những gì mình đưa vào miệng. Đó là lý do tại sao nhận thức được thói quen ăn uống thực sự của bạn là bước đầu tiên – chuyên gia dinh dưỡng Kathleen Zelman cho biết.

“Hãy viết ra mọi thứ bạn ăn trong một ngày và bao gồm các chi tiết như thời gian, địa điểm và các yếu tố khác ảnh hưởng đến thói quen ăn uống của bạn,” chuyên gia Zelman nói. “Sau đó hãy ngồi lại, xem xét kỹ hơn và lập kế hoạch để cải thiện.”

Đừng cố trở nên hoàn hảo khi bạn bắt đầu thay đổi chế độ ăn uống, cô ấy nói thêm. “Thay vào đó, hãy tìm những bước nhỏ mà bạn có thể duy trì. Sau đó, hãy làm lại vào tuần sau.”

2. Lập kế hoạch để đạt được mục tiêu

Tiến sĩ Tom Rifai, chuyên gia về dinh dưỡng và hội chứng chuyển hóa tại Trường Y Harvard, cho biết: “Chúng ta ăn những gì có ở xung quanh mình.” Ông khuyên chúng ta nên thay đổi môi trường thực phẩm – chẳng hạn như nhà ở, nơi làm việc và xe hơi của mình – bằng cách lập kế hoạch trước. Nên chuẩn bị sẵn đồ ăn lành mạnh cho bữa trưa và bữa ăn nhẹ, và kể cả khi đi du lịch hãy ghé qua tiệm tạp hóa trước khi đến khách sạn để chuẩn bị đồ ăn giống như ở nhà mình.

Hãy để sẵn trong tủ lạnh những món lành mạnh mà bạn có thể ăn vào ban đêm, đó cũng là một cách để chuyển đổi thành công sang chế độ ăn uống lành mạnh hơn.

3. Hạn chế dùng đường trong bữa sáng

Dina Aronson, chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu của Diet ID, gợi ý rằng hãy bắt đầu một ngày mới tốt cho sức khỏe bằng cách loại bỏ đường trong bữa sáng. “Có rất nhiều lợi ích khi loại bỏ đường khỏi bữa ăn đầu tiên trong ngày: lượng đường trong máu của bạn vẫn ở mức ổn định, năng lượng và sự sáng tạo của bạn vẫn ở mức cao, và nó tạo cảm hứng cho cả ngày.”

4. Giảm ăn thịt

Các chuyên gia cho biết, cách đơn giản nhất để bắt đầu ăn nhiều rau củ quả hơn là thay thế thịt trong bữa ăn hằng ngày bằng rau hoặc ngũ cốc. Bắt đầu với bữa trưa: thêm đậu hoặc ngũ cốc nguyên hạt vào món salad không có thịt sẽ giúp kiểm soát lượng đường trong máu một cách ổn định, cung cấp năng lượng cần thiết cho bộ não của bạn để vượt qua buổi chiều uể oải. Các chuyên gia cho rằng cách này cũng giúp giảm thói quen ăn quá nhiều vào buổi tối.

5. Ăn những món mà bạn yêu thích

Tất cả chúng ta đều biết ăn trái cây và rau là tốt cho sức khỏe, nhưng đó thường không phải là món ăn yêu thích của đa số mọi người. Để thói quen mới này có thể duy trì lâu dài, bạn phải cảm thấy thích thú khi ăn những món ăn ngon và lành mạnh.

Làm thế nào để thưởng thức những món ăn lành mạnh một cách thoải mái mà không có cảm giác bị ép buộc khó chịu? Hãy tìm hiểu xem mình thích món gì, nếu đó là thịt nướng thì hãy nướng một ít súp lơ cùng với thịt sẽ rất ngon. Hãy kết hợp những món ăn mà bạn yêu thích với các thực phẩm lành mạnh trong bữa ăn hàng ngày, từ từ bạn sẽ cảm thấy quen thuộc và thoải mái khi ăn những thực phẩm đó.

Trên đây là những cách để bạn bắt đầu thói quen ăn uống lành mạnh và chăm sóc cơ thể mình bằng thực phẩm tốt cho sức khỏe. Hãy áp dụng ngay những cách này để cảm nhận thay đổi tích cực của bản thân nhé!

Mời bạn xem thêm những bài viết liên quan:

• 7 thói quen đơn giản hằng ngày giúp kéo dài tuổi thọ mà bạn không ngờ tới!
• 5 cách giúp bạn thưởng thức hạt dinh dưỡng dễ dàng hơn

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Tại sao rau có hiệu quả cho việc ăn kiêng?

Bằng cách kết hợp nhiều rau củ trong bữa ăn hàng ngày, bạn có thể giảm lượng calo trong toàn bộ khẩu phần ăn, đồng thời có được cảm giác no bụng, đây là một trong những lý do chính tại sao rau giúp ích cho việc ăn kiêng. Ngoài ra bất kỳ loại rau nào cũng giàu chất xơ giúp làm dịu chứng táo bón thường gặp trong quá trình giảm cân.

Quan trọng hơn là vitamin và khoáng chất có trong rau. Năm nhóm chất dinh dưỡng chính là carbohydrate, protein, lipid, vitamin và khoáng chất. Vitamin và khoáng chất cần thiết cho các hoạt động trao đổi chất khác nhau của cơ thể, nếu bị thiếu sẽ khó giảm cân.

Calo trong thức ăn chủ yếu đến từ carbohydrate, protein và lipid, các chất này sẽ được chuyển hóa và hấp thụ trong cơ thể, trong đó phần dư thừa không được sử dụng sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ. Nói cách khác, việc tăng hiệu quả chuyển hóa các chất này là rất quan trọng để xây dựng cơ thể ít mỡ. Vitamin và khoáng chất sẽ hỗ trợ quá trình trao đổi chất đó.

Chìa khóa của việc ăn kiêng chính là vitamin và khoáng chất có trong rau củ

Nếu bạn lo lắng về lượng calo, hạn chế carbohydrate và chất béo nhưng vẫn không giảm được cân thì rất có thể bạn đang thiếu vitamin và khoáng chất cần thiết để chuyển hóa.

Vitamin B6 cần thiết đối với chuyển hóa protein, vitamin B2 giúp chuyển hóa lipid, vitamin B1 chuyển hóa carbohydrate (đường). Ngoài ra các loại vitamin và khoáng chất khác cũng có tác dụng tăng cường trao đổi chất và đốt cháy năng lượng từ thức ăn một cách hiệu quả.

Khi ăn kiêng bạn thường chỉ tập trung vào calo, nhưng trên thực tế nếu bạn bổ sung nhiều rau, nấm, rong biển, trái cây,… thì chế độ ăn nhiều calo sẽ ít gây tích tụ mỡ trong cơ thể và ít tăng cân hơn.

Một số loại rau củ tốt cho việc giảm cân

Măng tây

Măng tây là loại rau chứa nhiều axit aspartic giúp tăng cường trao đổi chất.

Xà lách

Xà lách giàu vitamin B1 giúp chuyển hóa đường thành năng lượng.

Bắp cải

Ngoài vitamin C, bắp cải còn có vitamin A, B1, B2, E, K, niacin và khoáng chất.

Cà chua

Cà chua rất giàu vitamin như vitamin B6 giúp tăng cường chuyển hóa lipid, rất tốt cho việc ăn kiêng. Nó cũng chứa vitamin C giúp làm đẹp da hiệu quả.

Dưa chuột

Là loại rau quả có màu sáng, dưa chuột có tác dụng lợi tiểu tốt và được khuyên dùng để tiêu sưng.

Củ cải

Củ cải chứa nhiều enzyme amylase có tác dụng hỗ trợ đường tiêu hóa, giảm táo bón và điều hòa đường ruột.

Bông cải xanh

Bông cải xanh chứa vitamin C nhiều gấp đôi quả chanh và gấp 4 lần so với bắp cải. Nó cũng rất giàu vitamin B, giúp kích thích quá trình chuyển hóa protein.

Cải bó xôi

Cải bó xôi là một loại rau có hàm lượng calo thấp nhưng giàu dinh dưỡng, chứa nhiều carotene, vitamin C và sắt.

Nấm

Nấm có hàm lượng calo thấp và giàu chất xơ, vitamin B và vitamin D.

Khi nói đến rau, chúng ta thường nghĩ đến các món nộm, salad,… nhưng ngoài rau sống thì các loại củ như tỏi, gừng vừa có tác dụng làm ấm cơ thể lại tăng cường trao đổi chất. Để có chế độ ăn tốt cho sức khỏe, điều quan trọng là không nên chỉ quan tâm đến calo mà bạn phải có ý thức về sự cân bằng các loại thực phẩm hàng ngày.

Mời bạn xem thêm những bài viết liên quan:

• 5 lời khuyên hữu ích giúp bạn giảm mỡ toàn thân đúng cách
• 6 thói quen hàng ngày giúp bạn có thân hình thon gọn đẹp xinh

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

1. Chế độ ăn giảm cân cấp tốc Keto – “Keep eating the fat off” (Hãy tiếp tục ăn chất béo)

Khái niệm về Keto

Keto có thể hiểu đơn giản là chế độ ăn giảm cân tại nhà hạn chế lượng tinh bột và khuyến khích nạp chất béo. Nghe có vẻ kì lạ nhưng đúng như vậy!

Keto dựa trên một nguyên tắc cơ bản: Bởi tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể con người, nên khi giảm lượng tinh bột hấp thụ, bạn sẽ khiến cơ thể phải sử dụng chất béo và đốt cháy mỡ để làm nguồn năng lượng chính, từ đó giúp giảm cân một cách hiệu quả nhất.

Ưu điểm

Chế độ ăn giảm cân Keto làm giảm mức insulin, giúp bạn dễ dàng sử dụng lượng mỡ thừa dự trữ trong cơ thể đốt cháy thành năng lượng, nhờ đó giảm cân một cách nhanh chóng.

So với những chế độ ăn khác, bạn có thể giảm cân cấp tốc đáng kể khi áp dụng Keto mà không cần phải nghiêm khắc tính lượng calo. Một điểm mạnh nữa của Keto là bạn sẽ ít cảm thấy đói hơn.

Chế độ ăn giảm cân này đồng thời có những tác động tích cực khác đối với sức khỏe, chẳng hạn như giúp giảm lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh béo phì, ung thư, bệnh tim mạch, Alzheimer, Parkinson,…

Phân loại

Keto gồm có 4 chế độ chính:

• Chế độ Keto tiêu chuẩn: Đây là chế độ rất hạn chế tinh bột, vừa phải lượng protein và nhiều chất béo. Khẩu phần ăn gồm 70% chất béo, 20% protein và 10% tinh bột.
• Chế độ Keto xoay vòng: Chế độ này có thể hiểu là sau một thời gian giảm lượng tinh bột, bạn sẽ có thời gian được ăn lại bình thường. Ví dụ 5 ngày ăn ít tinh bột theo Keto và 2 ngày ăn tinh bột bình thường.
• Chế độ Keto theo mục tiêu: Chế độ này cho phép bạn nạp thêm tinh bột xung quanh thời gian tập luyện.
• Chế độ Keto nhiều protein: Gần giống với Keto tiêu chuẩn, nhưng trong thực đơn hàng ngày sẽ có nhiều lượng protein hơn, thông thường khẩu phần sẽ là 60% chất béo, 35% protein và 5% tinh bột.

Nhược điểm

Như đã nói ở trên, do cơ thể chúng ta lấy tinh bột làm nguồn năng lượng chính nên khi bước vào chế độ ăn giảm cân Keto nếu cắt giảm lượng tinh bột một cách khắt khe thì cơ thể sẽ cần thời gian để thích ứng và làm quen.

Bởi vậy trong thời gian đầu cơ thể sẽ gặp tình trạng mệt mỏi, uể oải, thiếu năng lượng, thiếu sức sống, chức năng não bộ và trí óc cũng trở nên trì trệ, kém nhạy bén và việc duy trì tập luyện cũng trở nên khó khăn hơn. Cơ thể khi chưa quen chế độ Keto sẽ thường xuyên thấy đói, một số người khó thích nghi có thể gặp vấn đề về giấc ngủ và hệ tiêu hóa, cảm thấy buồn nôn.

Đối với phương pháp này, bạn nên tìm hiểu kĩ trước khi lựa chọn bởi khả năng cao sẽ bị tăng cân trở lại khi ngưng một cách đột ngột và thiếu khoa học.

Để giảm những tác động tiêu cực, hãy bắt đầu từ Keto theo chu kì hoặc theo mục tiêu trước khi bắt đầu chế độ Keto tiêu chuẩn. Cách này sẽ giúp cơ thể bạn tập quen dần với việc đốt chất béo làm năng lượng trước khi loại bỏ hầu hết lượng tinh bột nạp vào cơ thể.

Tìm hiểu về chế độ ăn giảm cân Keto qua video sau:

2. Chế độ ăn kiêng giảm cân tại nhà Intermittent Fasting (IF) – Nhịn ăn gián đoạn

Khái niệm về IF

Nếu như chế độ Keto tập trung vào thứ gì nên ăn, thì Intermittent Fasting lại nhấn mạnh vào khi nào nên ăn. Như tên gọi của nó, “chế độ nhịn ăn gián đoạn” IF có nghĩa bạn sẽ được ăn trong một khoảng thời gian nhất định, trong khoảng thời gian còn lại không ăn thêm bất cứ thứ gì ngoài những thức uống không calo (nước lọc, trà, cà phê đen).

Khoảng thời gian không được nạp thêm thức ăn, cơ thể sẽ bắt đầu đốt cháy chất béo và mỡ thừa làm nguồn năng lượng duy trì hoạt động, từ đó IF giúp ích cho quá trình giảm cân cấp tốc một cách hiệu quả nhất.

Ưu điểm

Một ích lợi hiển nhiên nhất của chế độ ăn giảm cân IF là giảm lượng mỡ thừa. Bạn thậm chí có thể ăn bất cứ thứ gì mình thích nhưng với liều lượng vừa phải mà không lo tăng cân nếu áp dụng phương pháp này. Nhiều người sau khi ăn tiệc hay có những bữa “cheat” to thường áp dụng IF để tránh tăng cân hoặc giữ nguyên vóc dáng.

Bên cạnh đó, phương pháp nhịn ăn gián đoạn còn mang đến nhiều cải thiện đối với sức khỏe, ví dụ như giảm lượng insulin trong máu, giảm lượng cholesterol, cải thiện tình trạng béo phì loại 2, nâng cao sức khỏe tinh thần và khả năng tập trung cao độ,…

Phân loại

Có nhiều khung giờ có thể áp dụng khi lựa chọn nhịn ăn gián đoạn, nhưng cố gắng duy trì khung giờ ăn và nhịn cố định mỗi ngày để cơ thể tập quen dần và quá trình đốt mỡ diễn ra hiệu quả hơn:

• IF 16:8: nhịn 16 tiếng, ăn 8 tiếng. Bạn có thể ăn tất cả các bữa trong 8 tiếng bất kì mà bạn chọn.
• IF 20:4: nhịn 20 tiếng, ăn 4 tiếng.
• IF 23:1: nhịn 23 tiếng, ăn 1 tiếng. Tuy nhiên trong bữa ăn này, hãy đảm bảo bạn ăn đủ chất và đủ calo cho hoạt động cả ngày nhé!
• Ngoài ra còn những chế độ IF có thời gian nhịn lâu hơn như ăn uống bình thường trong 5 ngày và 2 ngày còn lại chỉ ăn 500 calo mỗi ngày, tuy nhiên những phương pháp này bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng.
• Một mẹo nhỏ là hãy bắt đầu từ IF 16:8 trước, và tăng dần lên khi cơ thể quen dần bạn nhé!

Nhược điểm

Mỗi phương pháp giảm cân đều có mặt bất lợi của nó, và đối với IF, một trong những điểm trừ lớn nhất là cảm giác đói. Nhất là trong thời gian đầu nhiều người không quen với việc nhịn ăn gián đoạn trong một khoảng thời gian cố định, dẫn đến cảm giác thèm ăn và khả năng cao sẽ phá hỏng quá trình này.

Bỏ bữa cũng có thể dẫn đến đau đầu, chóng mặt, nếu áp dụng một cách thiếu khoa học sẽ dẫn đến rối loạn ăn uống. Ngoài ra bạn có thể bị táo bón khi áp dụng IF, điều này là hết sức bình thường đối với tất cả các chế độ ăn giảm cân bởi ăn ít sẽ dẫn đến quá trình đào thải cũng ít hơn. Vậy nên hãy đảm bảo uống đủ nước và ăn thật nhiều rau xanh trong mỗi bữa ăn của mình.

Bạn hãy xem video dưới đây để tìm hiểu sâu hơn về chế độ ăn giảm cân Intermittent Fasting nhé!

3. Chế độ ăn giảm cân tại nhà Eat Clean

Phương pháp cuối cùng BlogAnChoi đề cập tới là Eat Clean – một lối sống lành mạnh. Đây cũng chính là phương pháp mình khuyến khích mọi người áp dụng nhất.

Khái niệm về Eat Clean

Eat Clean hoàn toàn có thể hiểu là “ăn sạch”, nguyên tắc chủ yếu là tối giản hóa những bước nấu ăn của mình để thức ăn giữ được tốt nhất những chất dinh dưỡng nguyên bản. Nghe rất dễ dàng phải không nào? Và dưới đây là những nguyên tắc mọi người có thể tuân theo để bắt đầu lựa chọn lối sống Eat Clean lành mạnh nhất có thể:

• Hãy tự nấu ăn mỗi khi rảnh rỗi để biết rõ thành phần dinh dưỡng và quản lí lượng calories nạp vào cơ thể, hạn chế ăn hàng và ưu tiên đồ ăn nhà làm.
• Học cách đọc bảng thành phần dinh dưỡng: Với những người mới tập Eat Clean, việc tự chuẩn bị nguyên liệu nấu ăn là vô cùng cần thiết, bởi vậy bạn nên học cách đọc bảng thành phần dinh dưỡng để biết cái gì nên ăn và cái gì không. Bạn sẽ sốc khi phát hiện ra thành phần dinh dưỡng của một gói bim bim, một cái kẹo nhỏ, hay một gói bánh ngọt đó!
• Hạn chế đồ ăn liền, ăn vặt, đồ ăn nhanh, chế biến sẵn: Đồ ăn vặt thường chứa nhiều đường và muối, ít khoáng chất và dinh dưỡng, nhưng lại nhiều chất béo (chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa) và rất nhiều calories.
• Cố gắng chia bữa ăn thật khoa học: hãy chia 30-50% bữa ăn cho tinh bột, 25-35% cho protein và 25-35% cho chất béo. Ngoài ra hãy ăn thật nhiều rau xanh nhất có thể, và chia thành nhiều bữa trong ngày bạn nhé!
• Eat Clean là chế độ ăn giảm cân ưu tiên đồ luộc và hấp thay vì chiên, rán hay kho,..
• Hạn chế thêm đường, muối và chất béo khi nêm nếm đồ ăn, cố gắng chuyển sang những nguồn tinh bột “tốt” như ngũ cốc nguyên cám, yến mạch, khoai,…

Ưu điểm

• Eat Clean thực chất không yêu cầu mọi người phải quá cứng nhắc tuân thủ và khắt khe với bản thân. Phương pháp Eat Clean không như những chế độ ăn giảm cân khác dựa trên nguyên tắc nhịn ăn, mà đây là lối sống giúp mọi người ăn khỏe hơn, lành mạnh hơn.
• Thậm chí trái với chế độ Intermittent Fasting, Eat Clean khuyến khích mọi người chia nhỏ bữa ăn và ăn nhiều lần trong ngày, bởi vậy mà hầu như chúng ta sẽ không bị đói khi áp dụng phương pháp này.
• Một điểm mạnh nữa của Eat Clean là bạn sẽ giảm cân một cách an toàn, lành mạnh và ít khả năng bị tăng cân trở lại sau vài ngày ăn uống thiếu điều độ.
• Ngoài ra Eat Clean giúp cải thiện tinh thần, mang lại tâm trạng tốt và cơ thể khỏe mạnh hơn, cải thiện hệ miễn dịch và khả năng tập trung, cải thiện giấc ngủ, giúp làm đẹp da, tăng khả năng hồi phục sau tập luyện, giảm nghiện đồ ngọt, đồng thời vẫn mang đến kết quả giảm cân đáng kể.

Nhược điểm

So với chế độ ăn giảm cân IF và Keto thì Eat Clean chỉ có một điểm hạn chế hơn, đó là bạn sẽ mất nhiều thời gian để thấy số cân nặng của mình giảm xuống.

Thực chất, khi bắt đầu quá trình giảm cân bạn nên xác định rõ đâu là giảm mỡ, đâu là giảm cân, và giảm mỡ là một quá trình yêu cầu sự kiên trì. Eat Clean giúp bạn giảm được lượng mỡ đáng kể một cách lành mạnh nhưng sẽ tốn nhiều thời gian hơn. Bởi vậy khi áp dụng Eat Clean nhất định phải kiên trì để đạt được kết quả tốt nhất bạn nhé!

Hiểu thêm về nguyên tắc Eat Clean qua video dưới đây:

Một số bài viết tương tự về 3 chế độ ăn giảm cân bạn có thể tham khảo:

• 7 tác dụng không ngờ của nhịn ăn ngắt quãng – Vừa giảm cân lại càng khỏe mạnh!
• Bạn đã “eat-clean” đúng cách? 5 sai lầm cần tránh để “eat-clean” hiệu quả tối đa
• Chế độ ăn Keto giúp bạn giảm cân thần tốc

Ở bài viết này, mình đã giới thiệu đến mọi người những thông tin cơ bản nhất của 3 chế độ ăn giảm cân Keto, Intermittent fasting và Eat clean. Trước khi lựa chọn bất cứ chế độ ăn uống nào để áp dụng cho quá trình giảm cân, bạn nên tìm hiểu kĩ lưỡng về ích lợi và bất lợi cũng như những nguyên tắc cơ bản để tuân theo, từ đó giảm cân một cách lành mạnh và hiệu quả nhất nhé!

Chúc bạn sớm có được vóc dáng mà mình mơ ước. Ghé chuyên mục Giảm Cân của BlogAnChoi để tìm thêm nhiều bài viết hay hơn nữa nha!

1. Uống một cốc nước trước khi bắt đầu bữa ăn

Đầu tiên, hãy tập thói quen uống nước trước bữa ăn. Uống một cốc nước lọc trước khi ăn 30 phút sẽ giúp hệ tiêu hóa của bạn được làm việc tốt hơn mà không làm loãng dịch tiêu hóa. Ngoài ra, thói quen này sẽ giúp bạn cảm thấy no bụng, hạn chế tình trạng nạp quá nhiều thức ăn trong một bữa. Duy trì việc uống nước trước bữa ăn sẽ góp phần giúp bạn giảm mỡ bụng một cách gián tiếp. Ngoài ra, chỉ nên uống nước sau bữa ăn ít nhất nửa tiếng bạn nhé.

2. Ăn chậm, nhai kỹ giúp giảm mỡ bụng

Thói quen này thật sự sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng một cách đáng kể. Việc điều chỉnh tốc độ ăn sẽ giúp các hormone nhanh chóng gửi tín hiệu đến não bộ, giúp bạn cảm thấy no và kết thúc bữa ăn. Ngoài ra, việc ăn chậm, nhai kĩ cũng giúp giảm lượng calo tự phát của cơ thể do sự gia tăng của hormone. Nói tóm lại, thói quen này sẽ góp phần cải thiện quá trình giảm mỡ bụng cũng như giúp hệ tiêu hóa của bạn được hoạt động tốt hơn. Hãy cố gắng bắt đầu bữa ăn đúng giờ, tình trạng đói sẽ làm tăng cảm giác thèm ăn và tốc độ ăn của bạn đấy nhé.

3. Tập thể dục từ 20-30 phút mỗi ngày

Ngoài một chế độ ăn uống khoa học, việc tập thể dục sẽ giúp quá trình giảm mỡ bụng được thúc đẩy. Nhiều người luôn chủ quan và không giành thời gian cho việc luyện tập. Tuy nhiên, việc này lại không tốn nhiều thời gian như bạn nghĩ. Hãy dành từ 20-30 phút mỗi ngày để thử sức với các bộ môn khác nhau, duy trì thói quen tập luyện lâu dài. Bạn có thể bắt đầu với các môn thể thao nhẹ như đi bộ, bơi, xen kẽ với các môn có cường độ cao như nhảy dây, múa bụng. Điều quan trọng nhất, hãy biến nó thành một thói quen trong cuộc sống của bạn ngay bây giờ.

Các bài tập giảm mỡ bụng bạn có thể tham khảo:

4. Lựa chọn các loại thực phẩm một cách thông minh

Để có một chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh, cần mạnh dạn loại bỏ các thực phẩm không tốt cho sức khỏe. Có thể kể đến như đồ ngọt, thức ăn nhanh, đồ uống có ga và có cồn. Đồ ăn nhanh và đồ ngọt thường có nhiều chất béo bão hòa, natri và và đường. Khi nạp với một lượng lớn, những chất này sẽ ảnh hưởng tới cân nặng, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch thậm chí đột quỵ. Ngược lại, bạn có thể đa dạng các loại rau xanh, giúp bổ sung chất xơ để thúc đẩy quá trình tiêu hóa và giảm lượng calo hấp thụ trong bữa ăn hằng ngày.

5. Không bỏ bữa sáng và để bụng đói

Nhiều người vẫn thường nghĩ, việc nhịn bữa sáng hay bỏ qua một bữa ăn trong ngày sẽ giúp cơ thể giảm cân. Thực tế, việc bỏ bữa sáng sẽ khiến tăng cảm giác thèm ăn và khiến bạn ăn nhiều hơn vào bữa tiếp theo. Gần đây, chế độ Immediate Fasting (Phương pháp nhịn ăn gián đoạn) dần phổ biến, giúp bạn tin rằng việc cắt giảm chế độ ăn sẽ thúc đẩy việc giảm cân an toàn. Song, phương pháp này cũng có những ảnh hưởng xấu đến một số người: rụng tóc, stress, các bệnh về dạ dày. Chính vì thế, thay vì cắt giảm bữa sáng, hãy chọn một bữa ăn sáng lành mạnh với các loại protein, carb tốt bạn nhé.

Các video bạn có thể tham khảo:

6. Không thức khuya và ngủ đủ giấc

Thức khuya tưởng chừng là một thói quen không đáng lo, nhưng lại là tác nhân không nhỏ ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. Nghiên cứu cho thấy, việc thức khuya sẽ tăng cảm giác thèm ăn và đói. Thời lượng ngủ có thể ảnh hưởng đến hormone ghrelin và leptin, đóng vai trò điều chỉnh cảm giác thèm ăn. Khi bạn thức khuya, não sẽ được phát tín hiệu cơ thể đang đói, khiến bạn cần nạp ngay thức ăn để duy trì năng lượng. Ngoài ra, việc thức khuya và ngủ không ngủ giấc sẽ ảnh hưởng đến tinh thần, gây một số bệnh về thần kinh và stress.

7. Nạp một lượng muối vừa phải trong bữa ăn

Thực tế, muối không phải là tác nhân trực tiếp gây ra tình trạng tăng cân. Bởi thành phần của muối có chứa natri. Natri trong muối làm cho cơ thể bạn giữ lại nhiều nước hơn so với bình thường. Khi bạn giảm lượng muối tiêu thụ, cơ thể sẽ giúp giải phóng lượng nước thừa và giúp cơ thể trông cân đối hơn. Chính vì thế, khi bạn thấy cơ thể đang béo lên, hãy thử cân nhắc gia giảm lượng muối phù hợp trong bữa ăn nhé. Đây cũng là một phương pháp giảm mỡ bụng gián tiếp bằng chế độ ăn phù hợp.

8. Không ngồi một chỗ quá lâu để giảm mỡ bụng

Khi bạn dành phần lớn thời gian để ngồi, quá trình trao đổi chất sẽ bị gián đoạn. Điều này sẽ làm hạn chế quá trình chuyển hóa chất béo và đường mà bạn nạp vào. Chính vì thế, đối với những ai ngồi nhiều thường sẽ dễ dàng tăng mỡ bụng hơn so với người khác. Để giảm mỡ bụng, hãy cho bản thân được vận động xen kẽ với việc ngồi từ 15-20 phút. Các bài tập vận động nhẹ như đi bộ, squat là những gợi ý lý tưởng trong khoảng thời gian này. Ngoài ra, việc ngồi quá lâu cũng ảnh hưởng đến vùng lưng, cột sống và cơ bắp của bạn đấy nhé.

Các bài tập bạn có thể tham khảo:

9. Luôn giữ tâm trạng thoải mái

Nhiều người vẫn thường mắc những vấn đề tâm lý khi thấy vòng 2 ngày một to lên, điều này sẽ dẫn đến một số vấn đề như stress, biếng ăn hay ăn quá nhiều. Một số lời khuyên mà bạn có thể áp dụng để giảm bớt căng thẳng như ăn uống khoa học (không bỏ bữa, tránh các thực phẩm có hàm lượng đường huyết cao), chọn các bài luyện tập tinh thần (yoga, thiền định) và ngủ đủ giấc. Ngoài ra, bạn có thể nhờ đến sự giúp đỡ của bạn bè hoặc chuyên gia đối với tình trạng của mình.

10. Uống đủ nước mỗi ngày

Uống nước giúp bạn giảm cân bằng cách làm cho bạn cảm thấy no hơn, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy chất béo, giảm lượng đồ uống có đường và hỗ trợ tiêu hóa. Tùy thuộc vào độ tuổi và nhiều yếu tố khác mà bạn sẽ cần nạp một lượng nước cần thiết cho cơ thể. Hãy đảm bảo bạn uống tối thiểu 2 lít nước/ngày. Ngoài ra, để giúp bản thân tránh quên việc uống nước, bạn có thể chuẩn bị bình nước cá nhân và app nhắc uống nước mỗi ngày. Việc ăn thực phẩm có hàm lượng nước cao như cà chua, dưa chuột và dưa hấu cũng là một gợi ý hay ho mà bạn nên thử ngay

Trên đây là tổng hợp 10 thói quen giúp bạn giảm mỡ bụng và giữ dáng một cách hiệu quả. Nếu bạn vẫn còn phân vân về vấn đề cân nặng của mình, bỏ túi ngay bài viết này của BlogAnChoi trong hành trình giảm cân của mình nhé. Chúc bạn thành công và đừng quên theo dõi chúng tôi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích về sức khỏe và tinh thần mỗi ngày!

Một số bài viết tham khảo:

• 12 môn thể thao giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả, bạn đã biết chưa?
• Luân xa là gì ? Dấu hiệu tắc nghẽn và cách khai mở các luân xa
• 10 phút gác chân lên tường để khỏe – đẹp – giảm cân: Bạn chần chừ gì mà chưa thực hiện?

Hi vọng các bạn đã có những gợi ý tuyệt vời cho lộ trình giảm cân của mình và đừng quên chia sẻ những kinh nghiệm hữu ích với BlogAnChoi trong phần bình luận bên dưới nhé!

1. Bánh quy yến mạch vị matcha

Nguyên liệu

• 120gr bơ lạt
• 1/2 cup đường vàng
• 2 quả trứng gà
• 1 muỗng tinh chất vanilla
• 2 cup bột yến mạch
• 3/4 thìa bột baking soda
• 1 thìa bột matcha
• Hạt điều, hạnh nhân hoặc vụn chocolate tùy ý

Các bước thực hiện

Bước 1: Trộn đều hỗn hợp bơ tan chảy, đường vàng, trứng gà và tinh chất vanilla.

Bước 2: Đổ từ từ bột yến mạch, bột matcha và baking soda vào hỗn hợp và tiếp tục khuấy đều.

Bước 3: Chuẩn bị khay nướng bánh và giấy nến, làm nóng lò nướng ở 180 độ.

Bước 4: Múc từng thìa hỗn hợp đổ lên khay bánh và rắc các loại hạt hoặc vụn chocolate lên bánh làm topping.

Bước 5: Nướng bánh trong lò với nhiệt độ 180 độ C trong thời gian 12 phút.

Thành phẩm

Những chiếc bánh quy giòn tan và thơm mùi trà xanh, trông hấp dẫn không kém gì những loại bánh quy bơ truyền thống sẽ là giải pháp cho những cơn thèm ăn mà không khiến bạn nạp quá nhiều calo vào cơ thể đâu nhé.

Cách bảo quản: Hãy cho bánh và túi zip hoặc hộp đựng có nắp đậy để bánh giữ được độ giòn lâu hơn bạn nhé.

2. Granola

Nguyên liệu

• 250gr yến mạch cán dẹt
• Các loại hạt: hạnh nhân, hạt điều, óc chó, hạt bí, nho khô… tùy theo sở thích cá nhân
• 4 muỗng mật ong (gia giảm theo khẩu vị cá nhân)
• 2 thìa cà phê bột quế

Các bước thực hiện

Bước 1: Trộn đều yến mạch cùng với bột quế, sau đó thêm 2 muỗng mật ong vào hỗn hợp.

Bước 2: Trải đều hỗn hợp trên khay nướng có lót giấy nến và nướng ở nhiệt độ 180 độ trong 10 phút.

Bước 3: Trong khi chờ yến mạch chín, chuẩn bị các loại hạt theo sở thích của bạn. Giã nhỏ các loại hạt có kích thước lớn như hạnh nhân, hạt điều, óc chó… trước khi cho vào nướng chung với yến mạch.

Bước 4: Trộn các loại hạt cùng với yến mạch vừa nướng, thêm vào hỗn hợp 2 muỗng mật ong.

Bước 5: Tiếp tục nướng hỗn hợp trong 10 phút ở 180 độ C.

Thành phẩm

Các bạn có thể dùng chung granola với trái cây, nước ép trái cây, sữa chua hay sữa tươi và dùng chúng như món snack cho bữa xế cũng được nhé. Vị bùi bùi của yến mạch và các loại hạt kết hợp với vị ngọt nhẹ từ mật ong cùng mùi thơm của quế chắc chắn sẽ khiến bạn hài lòng ngay từ lần đầu tiên thưởng thức.

Cách bảo quản: Hãy cho phần granola chưa dùng tới vào hộp kín để giữ được độ giòn cũng như hương vị của món ăn này nhé.

3. Muffin yến mạch

Nguyên liệu

• 1 quả chuối
• 150ml sữa tươi không đường
• 1 chén bột yến mạch
• 2 thìa bột hạnh nhân hoặc hạt điều
• 1 thìa mật ong
• 1 thìa tinh chất vanilla

Các bước thực hiện

Bước 1: Dằm nhuyễn chuối và trộn chung với bột yến mạch, bột hạnh nhân hoặc hạt điều.

Bước 2: Thêm sữa tươi, mật ong và tinh chất vanilla vào hỗn hợp và trộn đều. Có thể gia giảm mật ong và vanilla tùy theo khẩu vị cá nhân.

Bước 3: Đổ hỗn hợp vào khuôn bánh muffin và nướng ở 200 độ C trong 30 phút.

Thành phẩm

Những chiếc muffin mềm xốp lại vô cùng ít calo này chắc chắn sẽ giúp bạn quên mất rằng đây cũng là một món ăn kiêng và chỉ muốn thưởng thức thêm vài chiếc nữa thôi!

4. Bánh yến mạch nướng với chuối và bơ đậu phộng

Nguyên liệu

• 2 cup yến mạch cán dẹt
• 1 cup bột mỳ nguyên cám
• 2 thìa bột quế
• 1 muỗng bột nở
• 4 thìa muối tinh
• 1,5 cup sữa tươi không đường
• 3 muỗng mật ong
• 2 muỗng bơ lạc
• ½ cup sốt táo không đường
• 1 quả trứng
• 1 thìa tinh chất vanilla
• 1 quả chuối cỡ vừa và chín tới

Các bước thực hiện

Bước 1: Trộn riêng các loại nguyên liệu khô như yến mạch, bột mỳ nguyên cám, bột quế, bột nở, muối tinh vào một bát riêng.

Bước 2: Khuấy đều sữa tươi không đường, sốt táo, trứng, mật ong, bơ lạc và vanilla trong một bát khác. Có thể gia giảm mật ong tùy khẩu vị để có độ ngọt như ý muốn.

Bước 3: Trộn hỗn hợp các nguyên liệu khô vào bát đựng các nguyên liệu dạng lỏng cho tới khi thu được hỗn hợp đồng nhất.

Bước 4: Đổ hỗn hợp vừa trộn vào khuôn hình chữ nhật, cắt lát chuối và rải đều trên bề mặt khuôn nướng.

Bước 5: Nướng hỗn hợp ở 375 độ C trong 35 phút, sau đó để nguội và cắt bánh thành các thanh chữ nhật với kích thước tùy ý.

Thành phẩm

Những chiếc bánh giòn tan và thơm mùi bơ lạc này có khả năng chinh phục bất kỳ ai ngay từ lần chạm lưỡi đầu tiên đấy. Bạn có muốn thử không?

Cách bảo quản: Hãy sử dụng túi zip hoặc hộp có nắp đậy kín để giữ bánh được giòn lâu hơn bạn nhé.

5. Bánh souffle pancake yến mạch

Nguyên liệu

• 1 quả trứng
• 15g bột yến mạch
• 10ml sữa tươi không đường
• 5ml tinh chất vanilla

Các bước thực hiện

Bước 1: Đánh bông lòng trắng trứng đến khi có kết cấu đặc và có thể đứng chóp.

Bước 2: Trộn đều lòng đỏ trứng với bột yến mạch, sữa tươi và tinh chất vanilla.

Bước 3: Trộn đều hỗn hợp bột chung với phần lòng trắng đã đánh bông.

Bước 4: Bắc chảo chống dính lên bếp, chờ chảo nóng thì múc bột vào và tạo hình cho chiếc bánh.

Bước 5: Thêm 3-4 giọt nước vào chảo và đậy nắp chảo để bánh được chín. Làm tương tự với mặt bánh còn lại.

Thành phẩm

Hãy thưởng thức chiếc bánh bông xốp này cùng mật ong và trái cây tươi để có một bữa sáng thơm ngon và giàu dinh dưỡng nhé!

Chúc bạn luôn ngon miệng và giảm cân thành công với những món ăn từ yến mạch trên đây. Hãy để lại ý kiến dưới phần bình luận nhé!

Mời bạn xem thêm những bài viết liên quan của BlogAnChoi:

• 7 loại thực phẩm giảm cân “thần tốc”
• 9 loại thực phẩm giúp bạn giảm béo hiệu quả
• Giảm mỡ bụng: top 6 thực phẩm đánh tan mỡ bụng của chuyên gia dinh dưỡng

Vậy là chúng ta đã bỏ túi thêm 5 công thức để tạo ra những món ăn vừa hấp dẫn vừa tốt cho sức khỏe từ yến mạch. Hãy cùng vào bếp trổ tài để mang lại bất ngờ cho những người thân yêu thôi nào. Và cũng đừng quên theo dõi chuyên mục Sức khỏe của BlogAnChoi để có thêm nhiều kiến thức về dinh dưỡng các bạn nhé!

Thực phẩm “âm calo” chính là những nhóm có lượng calo cực thấp. Thấp đến mức lượng calo chúng cung cấp cho cơ thể còn ít hơn lượng calo cơ thể cần để tiêu hoá chúng. Do đó, càng ăn nhiều nhóm thực phẩm này, bạn sẽ giảm cân nhanh chóng.

1. Cần tây – thực phẩm hàng đầu trong các bữa ăn giảm cân

Đứng đầu danh sách chính là cần tây – thực phẩm chứa rất ít calo. Với 100g cần tây trong bữa ăn chỉ cung cấp 16 calo mà thôi. Không chỉ thế trong 100g lá cần tây chứa rất nhiều dưỡng chất tốt cho cơ thể: 6,3% protein, 2,1% chất khoáng tố vi lượng, 0,6% lipid và rất nhiều chất xơ cùng các loại vitamin A, B, C,…

Bạn có thể uống trực tiếp nước ép cần tây kèm thêm chút hoa quả như: dứa, dưa leo, táo,… hoặc sử dụng để làm món ăn vừa thơm ngon lại vừa hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

2. Dưa leo, loại quả quen thuộc trong các bữa ăn giảm cân

Trong một quả dưa leo khoảng 100g chứa 16 calo và chỉ có 0,1% chất béo, còn lại là 0,7% chất xơ và 95% là nước. Dưa chuột cung cấp một lượng calo thấp tương đương với cần tây nhưng có lượng nước cao, từ đó khiến cơ thể không cảm thấy đói giúp hạn chế việc ăn thêm các thực phẩm khác. Chính lý do đó đã khiến dưa leo được yêu thích mỗi khi cần lựa chọn thực phẩm giảm cân.

Dưa leo có nhiều cách ăn, đa dạng và ngon miệng. Bạn có thể ăn sống trực tiếp, làm các món nộm, salad, làm nước detox hoặc xào với dầu oliu cùng các thực phẩm khác.

3. Giảm cân bằng bắp cải

Dường như ít người biết rằng bắp cải là thực phẩm giảm cân hiệu quả. Trung bình với 100g bắp cải có khoảng 27 calo và cực nhiều chất xơ. Lượng calo đưa vào cơ thể ít nhưng để tiêu hoá chất xơ thì lại tốn khá nhiều năng lượng, việc này khiến bạn dường như càng ăn càng gầy.

Bắp cải có thể chế biến rất nhiều món ăn ngon như: luộc, hấp, xào, cuốn thịt bằm, nấu canh,…

4. Súp lơ xanh vừa giàu dinh dưỡng vừa giúp giảm cân rất tốt

Súp lơ xanh chứa lượng calo khá thấp với 100g khoảng 40 calo. Bên cạnh đó, súp lơ cũng chứa rất nhiều chất xơ và vitamin C, do đó không chỉ giảm cân mà súp lơ còn giúp làn da của bạn trở nên đẹp hơn rất nhiều. Ngoài ra, theo các nguyên cứu khoa học, ăn súp lơ xanh còn giảm nguy cơ về các bệnh tim mạch cũng như ung thư tuyến tiền liệt.

Là một thực phẩm cực dễ chế biến, súp lơ xanh mang đến nhiều món ngon cho bạn. Bạn có thể làm các món đơn giản như: hấp, luộc, nướng, xào,… hoặc làm các món cầu kỳ hơn như: chiên cùng trứng, làm súp, hầm canh,…

5. Dưa hấu – loại quả thanh mát giúp hỗ trợ giảm cân

Dưa hấu là loại quả rất được yêu thích trong dịp hè nóng bức. Tuy có vị ngọt mát nhưng lượng calo của dưa lại rất thấp, cụ thể trong 100g dưa hấu chỉ chứa khoảng 30 calo. Chính vì thế khi trong chế độ giảm cân, bạn hoàn toàn có thể bổ sung loại hoa quả này, vừa mát lại vừa tốt cho cơ thể.

Bên cạnh việc ít calo, dưa hấu còn cung cấp rất nhiều vitamin như vitamin C, A, B1, B5, B6, E,… do đó giúp cho làn da của bạn được tươi trẻ hơn rất nhiều.

Kết

Giảm cân không hề khó nếu như bạn biết lựa chọn đúng các thực phẩm trong quá trình ăn uống. Chúc bạn luôn có một vóc dáng mảnh mai, một cơ thể khoẻ mạnh và duyên dáng.

Tham khảo cách thức giảm cân bằng cần tây:

Mời bạn tham khảo thêm một số bài viết khác:

• Top 7 ứng dụng tính calo để giảm cân đơn giản, dễ dùng
• 8 đặc sản Thái Nguyên nổi tiếng phù hợp khi mua làm quà

Hãy đón xem BlogAnChoi mỗi ngày để nhận được nhiều thông tin thú vị cho cuộc sống bạn nhé!

Chế độ ăn giảm cân hợp lý khoa học sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình một cách tốt nhất. Thực sự thì việc ăn uống đóng một vai trò quan trọng để giúp bạn giảm mỡ thừa. Có khá nhiều người áp dụng chế độ ăn kiêng quá nghiêm ngặt, điều này cũng không nên vì sẽ dễ làm cơ thể bạn bị suy nhược, mệt mỏi.

Tốt nhất khi thực hiện chế độ ăn giảm cân bạn cần cắt giảm lượng thức ăn từ từ để cơ thể làm quen dần và không gây hại cho sức khỏe. Sau đây là những thói quen ăn uống có thể bạn chưa biết nhưng lại giúp ích rất nhiều để mang lại cho bạn “vòng eo con kiến” như mơ ước!

1. Không bỏ bữa sáng

Đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Quá trình trao đổi chất và chuyển hóa năng lượng diễn ra rất chậm vào ban đêm và sẽ không chịu tăng tốc độ cho tới khi bạn ăn một thứ gì đó. Nếu bạn đợi tới bữa trưa mới ăn, cơ thể sẽ có thêm 4 tiếng đốt năng lượng nhưng ở hiệu suất rất thấp. Vì vậy trong bữa sáng nên ăn nhẹ 1-2 miếng bánh mỳ nướng sandwich và quả trứng ốp la, thế là đủ.

Bạn cũng có thể chọn một hũ sữa chua không chất béo với vài lát hoa quả tươi như táo, dâu và chuối, hoặc một miếng bánh ngọt cũng khá tốt. Ngoài ra hãy tham khảo những món ăn sáng vừa đơn giản vừa ngon tuyệt trong video này nhé:

2. Ăn đúng giờ và chia thành nhiều bữa trong một ngày

Một trong những nguyên tắc khi muốn giảm mỡ là hãy đảm bảo bạn phải ăn uống đúng giờ. Nếu các bữa ăn cách nhau quá xa hoặc thậm chí bỏ bữa thì bạn có thể sẽ tự phá hỏng những nỗ lực giảm cân của mình. Nếu ăn muộn bạn sẽ cảm thấy quá đói đến mức sẵn sàng lựa chọn những thực phẩm không phù hợp. Bên cạnh đó cơn đói cồn cào cũng làm bạn ăn quá nhanh không tốt cho hệ tiêu hóa, vì thế hãy chú ý ăn đúng giờ.

Trong một ngày bạn có thể ăn nhiều bữa, một món ăn nhẹ cách mỗi giờ có thể chỉ cần ít hạt đậu phộng hay hạnh nhân giữa bữa sáng và bữa trưa, hoặc một phần salad vào giữa buổi chiều. Ngoài ra rau củ quả cũng là món ăn không thể thiếu trong quá trình giảm cân nhưng không phải loại nào cũng có hiệu quả, bạn có thể tham khảo thêm ở bài viết: 10 loại rau củ giúp giảm cân thành công hiệu quả bất ngờ.

Ăn nhiều bữa nhỏ trong một ngày sẽ giúp chúng ta không bao giờ cảm thấy đói và cơ thể không rơi vào tình trạng thỉnh thoảng lại lên cơn thèm ăn.

3. Uống nước trước bữa ăn

Chỉ cần uống một ít nước trước mỗi bữa ăn chúng ta sẽ giảm được một chút cân nặng mà chưa cần phải ăn kiêng hay tập thể dục. Đó là vì nước giúp làm đầy dạ dày một phần, giảm bớt cảm giác đói và thèm ăn nên bạn sẽ nạp ít thức ăn hơn.

Cách này cũng có thể áp dụng vào thời gian giữa các bữa ăn. Thay vì tìm những loại snack hay đồ ăn vặt không lành mạnh chỉ để thỏa mãn cơn đói, bạn hãy mang một chai nước theo bên mình để nhấm nháp vài ngụm. Đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả đấy!

Đồng thời bạn cũng có thể bổ sung thêm những loại thức uống chứa nhiều vitamin và khoáng chất để cơ thể luôn sảng khoái và trí óc minh mẫn trong suốt một ngày học tập làm việc căng thẳng nhé.

4. Hạn chế ăn muối

Muối không làm cho cơ thể nặng hơn, cũng không cung cấp thêm calo nhưng nó có tác dụng giữ nước khiến bạn tăng cân và trông “đầy đặn” hơn. Đó cũng là lý do khiến các vận động viên thể hình và gymer luôn tuân thủ chế độ ăn cực kỳ ít muối để cơ bắp cắt nét và hiện rõ hơn.

Bên cạnh khả năng giữ nước gây tăng cân, việc ăn nhiều muối là yếu tố làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh như bệnh tim mạch, tăng huyết áp, bệnh thận…

5. Ăn chất béo để đánh tan mỡ bụng

Ăn chất béo mà lại giảm béo! Nghe có vẻ ngược đời nhưng điều này là hoàn toàn có thật, tuy nhiên chỉ có thể thành công nếu bạn dùng các chất béo có lợi cho sức khỏe.

Chế độ ăn kiêng dầu mỡ quá mức sẽ khiến cơ thể chuyển từ chế độ “đốt mỡ” sang “đốt carb và protein”, các hormone liên quan đến quá trình phân giải mỡ sẽ giảm xuống và kết quả là mỡ tích tụ lại nhiều hơn. Ăn chất béo với lượng vừa phải sẽ giúp tránh được hiện tượng này, kích thích cơ thể đốt mỡ thường xuyên hơn. Đồng thời chất béo cũng giúp bạn cảm thấy no lâu và ít ăn vặt những món không lành mạnh.

Chất béo có lợi còn giúp bảo vệ hệ tim mạch, tốt cho trí não và hoạt động của hệ thần kinh, giảm nguy cơ mắc nhiều loại bệnh tật. Những nguồn chất béo tốt có thể dễ dàng tìm được trong thực phẩm hằng ngày là chất béo không bão hòa đơn có nhiều trong dầu ô liu, các loại hạt, quả bơ, và axit béo omega-3 có nhiều trong cá biển, quả óc chó và hạt lanh.

Hy vọng bài viết đã giúp bạn bỏ túi thêm vài mẹo cực hay và hữu ích cho hành trình giảm cân của mình, chúc bạn sớm đạt được thân hình mơ ước!

Mời bạn đọc thêm những thông tin lý thú khác của BlogAnChoi:

• Làm thế nào để ngủ ngon và giảm cân cùng một lúc?
• Sắp xếp các bữa ăn vào khung giờ nào để giảm cân hiệu quả?

Hãy đón xem BlogAnChoi mỗi ngày để nhận được nhiều kiến thức thú vị cho cuộc sống bạn nhé!

Giải pháp cho vấn đề “nghiện” ăn vặt những món không lành mạnh chính là hoa quả và rau củ. Lợi ích của chúng thì khỏi phải bàn.

Người ta hay lựa chọn chúng như đồ ăn nhẹ hay đồ tráng miệng sau các bữa ăn chính. Theo các chuyên gia, đồ ăn nhẹ thực sự là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh.

Tất cả các loại trái cây và rau đều giàu chất dinh dưỡng và có hàm lượng nước cao, tạo cảm giác no. Khi dùng một mình, những thực phẩm này vốn chứa ít calo, vì vậy nên kết hợp chúng với một nhóm thực phẩm khác – chẳng hạn như protein hoặc chất béo – sẽ làm tăng thêm lượng calo, tạo cảm giác no lâu hơn.

Hãy cùng điểm qua 12 loại trái cây và rau củ dễ no nhất và để tạo cảm giác no lâu hơn đừng quên kết hợp chúng với những thứ khác để hấp dẫn hơn.

1. Lê

Một quả lê trung bình chứa khoảng 4 gam chất xơ. Chuyên gia dinh dưỡng Maya Feller tại Brooklyn cho biết: “Trong số này, hơn một nửa là chất xơ nhớt – là một loại chất xơ hòa tan, chúng sẽ tạo thành một lớp gel đặc khi hòa với nước. Hàm lượng nước cao trong trái cây, kết hợp với chất xơ nhớt giúp tạo ra một khối lớn chiếm không gian lớn hơn trong dạ dày, từ đó làm tăng cảm giác no.”

Các chuyên gia khuyên rằng hãy kết hợp nó với 14 gam hạt dẻ cười. Hạt dẻ cười là một loại hạt giàu năng lượng, nguồn cung cấp protein thực vật và chất béo có lợi cho tim mạch và chất xơ. Từ đó giúp bạn no lâu hơn.

2. Táo

Táo là một nguồn chất xơ tuyệt vời, với 80% là chất xơ hòa tan được gọi là pectin. Pectin là một chất xơ nhớt khi hòa với nước tạo một chất giống như gel, cũng với cơ chế là chiếm giữ không gian lớn hơn trong dạ dày để tạo cảm giác no. Ngoài ra, táo chứa 85% là nước, táo có độ giòn nên khi ăn khiến bạn nhai lâu hơn, nghiền nhỏ hơn nên cũng khiến no lâu hơn.

Chuyên gia dinh dưỡng cho rằng bạn nên thử kết hợp táo với một ít hạnh nhân hoặc bơ hạnh nhân. Kết hợp chất xơ và carbs từ táo với chất béo tốt và protein từ các loại hạt sẽ giúp bạn no lâu.

3. Mâm xôi

Chuyên gia dinh dưỡng cho biết một cốc quả mâm xôi chứa khoảng 8 gam chất xơ, và ít đường hơn so với hầu hết các loại trái cây khác. Loại quả này không chỉ giúp bạn no lâu hơn mà còn giữ cho lượng đường trong máu của bạn luôn ở mức ổn định – lượng đường trong máu càng cân bằng thì bạn sẽ không còn muốn ăn vặt nữa.

Hãy kết hợp chúng với một phần sữa chua Hy Lạp nguyên chất: Các nghiên cứu cho thấy ăn vặt với sữa chua vừa cung cấp protein vừa cải thiện khả năng kiểm soát sự thèm ăn, cảm giác no và thậm chí có thể ngăn chặn việc ăn quá nhiều vào bữa ăn tiếp theo của bạn.

4. Cam

Cam có thể gây no một cách đáng ngạc nhiên, nhờ các chất xơ tạo gel nhớt – pectin, hemicellulose, lignin và cellulose – tạo nên phần lớn chất xơ trong loại trái cây này. Chuyên gia dinh dưỡng cho biết hàm lượng nước cao trong cam góp phần vào cơ chế phình to trong hệ tiêu hóa của chúng ta khiến chúng ta cảm thấy no lâu hơn.

Hãy ăn một quả cam với một quả trứng luộc chín để tăng cường lượng chất béo và protein lành mạnh. Chuyên gia dinh dưỡng Gillean Barkyoumb tại Arizona cho biết: “Ăn protein có thể giúp giảm bài tiết hormone đói ghrelin và tăng bài tiết peptide YY, một loại hormone khiến bạn cảm thấy no”.

5. Chuối

Nếu bạn đang tìm kiếm một món ăn nhẹ, giàu chất xơ thì chuối chính là lựa chọn phù hợp. Barkyoumb cho biết: “Một quả chuối trung bình trung bình chứa khoảng 3 gam chất xơ. Điều quan trọng là chọn một quả chuối chưa chín, có chứa một lượng đáng kể tinh bột kháng (chất xơ).” Chuyên gia dinh dưỡng này cho biết những loại tinh bột này hoạt động như một prebiotic, rất có lợi cho đường ruột.

Hãy kết hợp chuối với một ít hạt hoặc bơ hạt, như hạnh nhân hoặc hướng dương. Chuyên gia dinh dưỡng cho biết: “Giống như chất xơ, chất béo trong hạt hoặc bơ hạt di chuyển chậm qua đường tiêu hóa và lấy nhiều năng lượng hơn từ cơ thể bạn để tiêu hóa so với carbs – vì vậy bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn”.

6. Cà rốt

Một khẩu phần (1/2 chén) cà rốt chứa khoảng 4 gam chất xơ chỉ với 50 calo. Vị của cà rốt không khó ăn lắm. Nó cũng có vị ngọt nhưng không chứa nhiều đường. Cũng giống như táo, nó có kết cấu giòn nên khiến ta nhai lâu hơn, tiêu hóa chậm hơn nên làm tăng và kéo dài cảm giác no.

Hãy kết hợp chúng với các loại đậu để bổ sung các loại carb phức tạp (như đậu gà), chất béo có lợi cho tim (hạt vừng và dầu ô liu), và một số protein có nguồn gốc thực vật để giúp giữ cho cảm giác no lâu hơn.

7. Bơ

Bơ chứa nhiều chất béo không bão hòa lành mạnh và một lượng lớn chất xơ: khoảng 14 gam/quả – chiếm 1/4 nhu cầu chất xơ hàng ngày của một người bình thường, khiến chúng trở thành một trong những loại trái cây làm no lâu nhất.

Nên ăn cùng với nửa miếng hoặc một miếng bánh mì nướng 100% ngũ cốc nguyên hạt. Các carb đốt cháy chậm từ bánh mì nướng tạo nên một bữa ăn nhẹ cân bằng và bổ dưỡng có chứa chất béo lành mạnh, protein và carb phức hợp.

8. Rau cần tây

Đây có thể không phải là món ăn nhẹ phổ biến nhất, thậm chí cũng không được dùng phổ biến mấy trong các bữa ăn hàng ngày. Nhưng cần tây chứa nhiều chất dinh dưỡng (như kali, canxi và vitamin A), đồng thời chất xơ và hàm lượng nước của nó có thể giúp bạn no mà hầu như không có chút calo nào. Như táo và cà rốt, cần tây cũng cần nhai lâu hơn trước khi nuốt mang lại cảm giác no lâu.

Hãy kết hợp 1 cốc cần tây với 1-2 thìa bơ đậu phộng tự nhiên. Bơ đậu phộng cung cấp thêm carbs, cũng như chất béo không bão hòa tốt cho tim và protein từ thực vật, làm phong phú thêm các chất dinh dưỡng đa lượng.

9. Cải Brussels

Nhiều người có vẻ lạ với tên gọi này. Cải Brussels cũng giống cải bắp. Bạn có thể tưởng tượng nó là cải bắp thu nhỏ. Nhưng giá trị dinh dưỡng không hề nhỏ tí nào.

1 chén rau mầm cải Brussel chứa 6 gam chất xơ và 2/3 lượng chất xơ hòa tan. Chúng cũng có 89% là nước và có 4 gam protein mỗi cốc. Bạn có thể kết hợp chúng với dầu ô liu để có nhiều chất béo lành mạnh.

10. Atiso

Atiso là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Chất xơ trong atisô cũng rất độc đáo ở chỗ nó là một loại inulin. Inulin hoạt động như một prebiotic giúp hỗ trợ vi khuẩn đường ruột của chúng ta. Đường ruột khỏe mạnh có thể liên quan đến việc cải thiện điều tiết hormone – bao gồm cả dấu hiệu đói và no của chúng ta.

Hãy kết hợp bông atiso đã nấu chín của bạn với món nhúng làm từ sữa chua để hoàn thiện bộ ba chất xơ – protein – chất béo cần thiết để tận dụng tối đa thời gian nghỉ ăn nhẹ của bạn.

11. Súp lơ xanh

Loại rau họ cải này có thể làm bạn rất no — một chén bông cải xanh có khoảng 4 gam chất xơ. Một đặc tính độc đáo khác của bông cải xanh khiến nó trở nên no hơn: đây là một trong những loại rau có hàm lượng protein cao nhất.

Bạn có thể thử ăn nó với phô mai. Phô mai mang lại nhiều protein và một số chất béo để bổ sung các chất dinh dưỡng đa lượng, mang đến một bữa ăn nhẹ thỏa mãn và no.

12. Bí ngòi

Bí ngòi là một loại rau chứa đầy chất xơ tuyệt vời để giúp chúng ta no lâu. Chúng chứa khoảng 4 gam protein và 3 gam chất xơ, cả hòa tan và không hòa tan.

Kết hợp với sinh tố protein: Trộn bí ngòi vào sinh tố protein sẽ tạo cho nó độ kem giống như chuối và lượng lớn hơn chuối giúp bạn no lâu nhưng ít calo hơn. Nó cũng sẽ không ảnh hưởng đến hương vị của sinh tố như chuối, nhưng bạn có thể thêm một số trái cây để thêm vị ngọt.

Một số bài viết hữu ích bạn có thể tham khảo:

• 7 chất có thể giúp bạn rút ngắn thời gian giảm cân
• 10 loại thực phẩm vừa chống viêm vừa giảm cân tốt nhất
• Chế độ ăn kiêng tốt nhất: Chất lượng hay số lượng mới giúp bạn giảm cân hiệu quả?

Hy vọng bài viết đã giúp bạn có thêm những thêm thông hữu ích cho bản thân. Hãy thường xuyên ghé thăm BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều thông tin bổ ích hơn nhé.

1. Magnesium (Mg)

Hơn 300 loại enzym khác nhau cần Mg cho các phản ứng xảy ra, bao gồm cả những hệ thống liên quan đến chuyển hóa. Nghiên cứu đã chỉ ra có sự kết nối trực tiếp giữa tình trạng kháng insulin và lượng Mg. Kháng insulin khiến việc giảm cân khó khăn hơn, bởi nồng độ đường trong máu cao có thể chuyển thành mỡ dự trữ. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc nạp đầy đủ lượng Mg mỗi ngày có thể làm chậm sự kháng Insulin và có thể đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân.

Lượng Mg cần cung cấp mỗi ngày là 420mg. Một số thực phẩm giàu Mg: Các loại hạt (hạnh nhân, điều và đậu phộng), sữa đậu nành, rau chân vịt, các cây họ đậu.

2. Vitamin D

Trước đây lượng vitamin D nạp vào cơ thể vẫn chưa được quan tâm. Chúng ta nghĩ rằng ánh nắng mặt trời đã cung cấp đủ lượng vitamin D cần thiết đối với sự chắc khỏe của xương và cơ thể. Tuy nhiên, dựa theo các báo cáo thì phần lớn dân số không cung cấp đủ lượng vitamin D.

Vai trò của vitamin D ngày càng được nghiên cứu sâu hơn, người ta khám phá ra lượng thấp vitamin D là nhân tố gây ra tình trạng béo phì và những bệnh liên quan đến béo phì. Mối liên hệ giữa lượng vitamin D với cân nặng cơ thể vẫn chưa rõ ràng, nhưng nồng độ vitamin D thấp có liên quan đến tình trạng viêm mãn tính.

Về mặt chuyển hóa, hầu hết việc nạp nhiều vitamin D là có lợi cho cơ thể, và một vài nghiên cứu còn chỉ ra rằng việc bổ sung thêm vitamin D giúp giảm cân.

Không có nhiều loại thực phẩm giàu vitamin D, lượng vitamin D mỗi người cần hàng ngày khoảng 20mcg (tương đương 800 IU). Một số loại thực phẩm giàu vitamin D như: Dầu gan cá tuyết, cá hồi, sữa. Tuy nhiên nguồn bổ sung vitamin D chính cho những người bị thiếu vẫn đến chủ yếu từ các thực phẩm chức năng.

3. Vitamin C

Được biết đến với khả năng cải thiện hệ miễn dịch và ngăn ngừa bệnh tật, thường không liên quan đến việc giảm cân, vitamin C là một chất chống oxy hóa, đóng vai trò quan trọng với những người béo phì đang cố gắng giảm cân. Do ngay cả biến động nhỏ về cân nặng cũng có gây ra tình trạng viêm nhiễm (do làm tăng các gốc tự do). Điều này dẫn đến một loạt các tác động tiêu cực đến chuyển hóa và nội tiết (ví dụ như kháng insulin), và có thể kích thích tăng cân nhiều hơn.

Chống oxy hóa là một trong những cách ngăn ngừa tình trạng tăng cân liên quan đến viêm, nghiên cứu chỉ ra rằng những người thừa cân có xu hướng sản xuất nhiều gốc tự do hơn. Vitamin C là một trong những chất quan trọng, nhưng dựa theo các báo cáo thì hầu hết chúng ta không cung cấp đủ lượng vitamin C khuyến nghị hàng ngày.

Lượng vitamin C khuyến nghị mỗi ngày là 90mg. Một số thực phẩm giàu vitamin C: Ớt chuông đỏ, cam, kiwi, rau cải xanh, dâu tây, nho, cải Brussel.

4. Các carotenoid

Carotenoid là một họ các hợp chất hoạt tính sinh học bao gồm carotene, lycopene và lutein. Chúng tạo cho một số loại trái cây và rau quả có màu đỏ, cam và vàng. Một nghiên cứu so sánh lượng phytochemical nạp vào với trọng lượng của cơ thể và thấy rằng những người có BMI (chỉ số khối cơ thể) càng cao thì lượng carotenoid càng giảm.

Các nhà nghiên cứu cho rằng hoạt động chống oxy hóa của carotenoid cũng đóng một vai trò nào đó bằng cách giảm viêm. Điều này là do tình trạng viêm toàn thân có liên quan đến sự mất cân bằng nội tiết tố và kháng insulin, hai tác động thúc đẩy tăng cân chứ không phải giảm cân. Vì vậy, có vẻ như nạp nhiều thực phẩm giàu carotenoid có thể thúc đẩy giảm cân, cùng với việc ngăn chặn các gốc tự do có thể gây ra ung thư và các bệnh khác.

Lượng carotenoid (vitamin A) khuyến nghị cho mỗi ngày khoảng 900mg. Một số nguồn thực phẩm giàu vitamin A: Khoai lang nướng, bí ngô, cà rốt, dưa đỏ, ớt chuông đỏ, xoài.

5. Sắt

Dự trữ đủ sắt giúp hemoglobin trong hồng cầu mang oxy đến các tế bào khắp cơ thể. Nhưng khi lượng sắt thấp, các tế bào hồng cầu không thể cung cấp oxy, làm suy giảm khả năng chuyển hóa năng lượng của tế bào. Thiếu máu do thiếu sắt sẽ xuất hiện khi tình trạng này tiếp diễn, các triệu chứng thường gặp là da nhợt nhạt, mệt mỏi và nhạy cảm với nhiệt độ lạnh.

Sự thiếu oxy này cũng có thể cản trở việc giảm cân ở một số người. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2014 cho rằng điều trị loại thiếu máu này bằng cách bổ sung sắt đã cải thiện nồng độ hemoglobin, đồng thời cũng làm giảm trọng lượng cơ thể, số đo vòng eo và chỉ số BMI.

Chú ý rằng thiếu máu không phải lúc nào cũng do thiếu sắt và có thể có tác dụng phụ khi uống sắt nếu không cần thiết.

Lượng sắt khuyến nghị mỗi ngày là 18mg. Một số thực phẩm giàu sắt: Ngũ cốc ăn sáng tăng cường, các loại đậu như đậu trắng, đậu tây và đậu xanh, sôcôla đen, đậu phụ, đậu lăng nấu chín.

6. Probiotic và Prebiotic

Vi khuẩn tốt (lợi khuẩn) đóng một vai trò quan trọng trong việc tiêu hóa chất xơ và axit béo. Nghiên cứu cho thấy rằng sức khỏe đường ruột của một người có thể ảnh hưởng đến mức độ hiệu quả của cơ thể trong việc giảm cân. Nguồn cung cấp đa dạng các lợi khuẩn cũng rất tốt khi làm giảm các hợp chất gây viêm có thể dẫn đến kháng insulin và tăng cân.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng một số chủng trong các loài Bifidobacterium và Lactobacillus có thể hỗ trợ giảm cân. Do đó tăng cường hàng rào lợi khuẩn đường ruột không chỉ tốt cho sức khỏe tổng thể mà còn giúp giảm cân – và một trong những cách tốt nhất là dùng men vi sinh (thực phẩm có chứa vi khuẩn sống) và prebiotics (thực phẩm thúc đẩy sự phát triển của lợi khuẩn đường ruột).

Probiotic có trong: Sữa chua và các chế phẩm vi sinh (men vi sinh, cốm vi sinh), dưa cải bắp.

Prebiotic có trong các loại hoa quả, rau củ.

7. Kẽm

Hơn 10 năm trước, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng những người thừa cân và béo phì thường có lượng kẽm trong máu và lượng tiêu thụ thấp hơn, dữ liệu hiện nay cho thấy chế độ ăn ít kẽm là yếu tố nguy cơ tăng cân và béo phì. Mặc dù mối liên hệ giữa kẽm và trọng lượng cơ thể chưa được hiểu rõ, nhưng việc tăng lượng kẽm sẽ cải thiện tình trạng kháng insulin (tương tự như đã đề cập với Mg) và điều chỉnh sự thèm ăn.

Hiện nay một số nghiên cứu cũng cho thấy lượng kẽm cao hơn có thể giúp giảm cân nhiều hơn khi ăn kiêng. Một trong những nghiên cứu gần đây đã so sánh tác dụng của việc bổ sung kẽm với việc áp dụng chế độ ăn kiêng, và nhóm dùng kẽm đã giảm cân đáng kể và giảm chỉ số BMI cũng như vòng eo và hông nhiều hơn nhóm kia.

Lượng kẽm cần có hàng ngày là 11mg. Các thực phẩm giàu kẽm như: Hàu nấu chín, thịt bò nấu chín, nướng hoặc xay, cua và tôm hùm, hạt và quả hạch, như hạt bí ngô và hạt điều.

Một số bài viết hữu ích bạn có thể tham khảo:

• 9 loại thực phẩm giúp bạn giảm béo hiệu quả
• 6 nguyên tắc ăn sữa chua đúng cách để giảm cân hiệu quả, an toàn
• Giảm cân bằng rau xanh tiết kiệm, hiệu quả và an toàn cho sức khỏe

Hy vọng với bài viết trên bạn đã biết thêm được lợi ích của một số thực phẩm lành mạnh và từ đó có những lựa chọn đúng đắn để có được cân nặng và sức khoẻ mong muốn. Hãy theo dõi chuyên mục Sức khỏe của BlogAnChoi để có thêm nhiều thông tin hữu ích nhé!