Bột yến mạch là món ăn sáng phổ biến được nhiều người ưa thích vì cách làm đơn giản nhanh gọn. Nhưng thành phần của yến mạch chỉ có carbs nên phải bổ sung thêm các thực phẩm khác để hương vị thơm ngon hơn, ăn no lâu và cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Hãy cùng xem những sai lầm thường gặp khi ăn yến mạch mà bạn cần thay đổi ngay nhé!
1. Ăn yến mạch nhưng thiếu các chất dinh dưỡng khác
Một chén bột yến mạch nấu chín cung cấp khoảng 154 calo, 27 g carbs và 4 g chất xơ, theo Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA). Các chuyên gia dinh dưỡng coi đây là khẩu phần ăn sáng hợp lý cho mọi người. Tuy nhiên nếu chỉ ăn yến mạch thì sẽ thiếu các chất dinh dưỡng như protein, chất béo và vitamin. Để bổ sung những chất này, bạn có thể ăn kèm với trứng hoặc trộn yến mạch với trái cây, giúp no lâu và cân bằng dinh dưỡng hơn.
Nhiều người nghĩ rằng chỉ cần ăn yến mạch là đủ chất cho cơ thể, nhưng thực ra loại hạt này chỉ cung cấp carbs phức hợp lành mạnh và nếu dùng thêm trái cây cũng chỉ tăng thêm carbs và các vitamin. Thành phần quan trọng bị thiếu trong yến mạch là protein, một cốc bột yến mạch nấu chín với nước chỉ có 5 g protein, theo USDA.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng một người bình thường nên ăn khoảng 15-20 gam protein vào bữa sáng để có cảm giác no lâu hơn, tránh bị mất cơ và hỗ trợ trao đổi chất của cơ thể, đồng thời giúp cân bằng lượng đường trong máu. Một số cách để tăng protein cho món yến mạch là trộn với sữa đậu nành, sữa bò hoặc sữa thực vật khác được tăng cường protein. Nếu có điều kiện, bạn cũng có thể pha một muỗng bột protein. Các loại hạt và bơ hạt như đậu phộng, hạnh nhân cũng chứa nhiều protein và tạo hương vị béo thơm ngon cho món yến mạch.
2. Chỉ dùng nước trắng để trộn yến mạch
Nếu bạn thích hương vị nguyên chất của bột yến mạch khi trộn bằng nước trắng thì vẫn có thể tiếp tục, nhưng hãy thử dùng sữa bò hoặc các loại sữa thực vật để tạo hương vị mới lạ cũng như tăng thêm dinh dưỡng cho món ăn này.
Các loại sữa giúp bổ sung thêm năng lượng cho cơ thể: một cốc sữa hạnh nhân không đường có khoảng 37 calo và sữa đậu nành hoặc sữa bò ít béo (1% béo) là khoảng 100 calo, theo USDA. Lựa chọn loại nào để trộn yến mạch là tùy theo nhu cầu của mỗi người: nếu bạn muốn món ăn có vị béo và mịn hơn nhưng lại ít calo thì hãy chọn sữa hạnh nhân, còn nếu bạn muốn bổ sung protein thì nên dùng sữa đậu nành (có 6 g protein trong mỗi cốc) hoặc sữa bò ít béo (8 g protein mỗi cốc).
Ngoài ra, bất kỳ loại sữa động vật và thực vật nào cũng có thể bổ sung thêm khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
3. Dùng thêm những thực phẩm chứa quá nhiều đường
Yến mạch có vị nhạt nên nhiều người có thói quen cho thêm các chất tạo ngọt như đường, sữa ngọt, trái cây khô tẩm đường, xi-rô và mật ong để dễ ăn hơn. Nhưng đôi khi chúng ta lại cho quá nhiều đường tới mức không tốt cho sức khỏe.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, món yến mạch vốn đã chứa nhiều carbs lại được cho thêm nhiều đường có thể khiến bữa ăn trở nên mất cân bằng vì thừa carbs nhưng lại ít chất béo và protein. Tốt nhất là hãy dùng sữa không đường và trái cây tươi nguyên chất như chuối để có vị ngọt tự nhiên mà không làm tăng lượng đường quá mức, ngoài ra còn bổ sung thêm chất xơ có lợi cho sức khỏe. Một nửa quả chuối cỡ vừa có chứa 1,5 g chất xơ, tức là khoảng 5% nhu cầu hàng ngày của một người bình thường, theo USDA.
Bạn cũng có thể rắc quế và nhục đậu khấu vào yến mạch trong hoặc sau khi nấu để tạo vị ngọt tự nhiên.
4. Nấu yến mạch trên bếp quá lâu
Nấu yến mạch bằng cách khuấy trên bếp là cách truyền thống phổ biến nhất để chế biến loại thực phẩm này, nhưng cần chú ý khuấy đều và canh thời gian vừa phải để không bị cháy. Theo các chuyên gia, loại yến mạch cắt nhỏ cần khoảng 20 đến 30 phút để nấu chín, còn loại yến mạch cán dẹp có thể nấu nhanh hơn, chỉ trong 5 phút.
Nhưng nếu muốn làm yến mạch bằng cách khác để hương vị thơm ngon hấp dẫn hơn thì sao? Có thể cho cả 2 loại yến mạch trên vào lò vi sóng để đỡ mất thời gian công sức. Lò nướng và lò vi sóng không làm thay đổi các đặc tính dinh dưỡng của bột yến mạch. Một cách khác là nồi nấu chậm hoặc nồi áp suất để nấu một lượng lớn, sau đó chia nhỏ nhiều phần để ăn trong nhiều ngày giúp tiết kiệm thời gian, mỗi lần ăn chỉ cần dùng thìa khuấy đều và hâm nóng lại.
5. Chỉ ăn một loại yến mạch nhất định vì nghĩ rằng nó tốt hơn
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, các loại yến mạch về cơ bản đều giống nhau. Dù quá trình sản xuất và cách chế biến tạo ra hình dạng khác nhau nhưng giá trị dinh dưỡng của chúng là như nhau. Mỗi loại bột yến mạch có kết cấu độc đáo và một số loại khi ăn sẽ có cảm giác thú vị hơn những loại khác, bạn có thể chọn thoải mái theo khẩu vị của mình.
Một ngoại lệ cần lưu ý là loại yến mạch ăn liền được đóng gói sẵn, chúng thường được bổ sung hương liệu và đường phụ gia. Nếu chọn yến mạch ăn liền để nhanh gọn thì hãy xem kỹ thành phần để tránh những chất không tốt cho sức khỏe, chỉ nên chọn những loại đơn giản và tự chế biến là tốt nhất.
6. Chỉ ăn yến mạch kiểu nóng
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bột yến mạch được thường được nấu và dùng như một món ngũ cốc ăn nóng, nhưng bạn có thể chế biến theo kiểu khác: trộn yến mạch khô với sữa chua hoặc sữa, trái cây và hạt chia, sau đó cho vào hộp để trong tủ lạnh. Sau vài giờ hoặc qua đêm, yến mạch sẽ hút nước và nở ra, trở nên căng mềm và rất dễ ăn.
Cách chế biến này có ưu điểm là ít tốn thời gian chuẩn bị, không cần nấu nướng và có thể biến tấu nhiều công thức đa dạng để ăn sáng hoặc ăn nhẹ trong ngày đều được. Thậm chí bạn có thể làm sẵn món yến mạch lạnh trong những cốc nhỏ để mang tới trường hoặc nơi làm việc và ăn trong giờ nghỉ như một món ăn vặt lành mạnh.
Trên đây là những lưu ý cần nhớ khi sử dụng yến mạch để nhận được lợi ích tối đa về dinh dưỡng. Bạn có thường ăn yến mạch cho bữa sáng không? Hãy để lại ý kiến dưới phần bình luận nhé!
Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:
- Thói quen nhỏ làm nên kết quả lớn nhờ vào việc ăn yến mạch mỗi ngày
- 10 công thức bổ dưỡng, giữ dáng với yến mạch mà mình học được từ tiktok
Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
